Salud y ejercicio

Alfredo Avellaneda Fernández

Deportistas: ídolos y héroes

No es una idea nueva Vencedores olimpiadas Gladiadores romanos Deportistas de élite

Deporte competiciónCondición física dirigida a optimizar rendimiento en un determinado deporte

Estado físico (fitness)

Ejercicio (Salud)Relaciona componentes condición física que se asocian a componentes salud o enfermedad

Riesgos deporte competición

Lesiones por sobreesfuerzo Necesidad competir lesionado

Infiltraciones, etc. Dopaje

Embarazo Drogas

Esteroides anabolizantes Estimulantes Diuréticos Betabloqueantes EPO

Autotransfusiones

Riesgos deporte competición

Corredoras Amenorrea (34%)

Disminución grasa corporal y estrógenos

Gimnasia rítmica y Natación sincronizada Amenorrea Trastornos conducta alimenticia

Osteoporosis Osteopenia Fracturas

Salto de trampolín Traumatismos repetidos

Lesiones suelo pélvico Incontinencia urinaria

Salud y ejercicio

Determinantes de la salud

27

19

11

43Biología

Medio ambiente

Asistencia sanitaria

Estilo de vida

Lalonde M. A new Perspective on the Health of Canadians. Ottawa: 1974

Reducción mortalidad

% Obesidad Comunidad Madrid

6-9 años 10-13 años 14-18 años 25-34 años 35-44 años 45-54 años 55-64 años0

5

10

15

20

25

30

35

8.5 8.6

6.3

14.6

20.1

29

32.7

8.4

6.6

5.13.6

11

18.4

31.8

HombresMujeres

Fuente SIVFRENT

% Obesidad CM - España

HM

HM

HM

HM

HM

19871993

20012003

2006-7

0

2

4

6

8

10

12

14

16

5.8

7.4 7.7 8.2

11.2

13.4

11.4

8.5

12.8

11.2

7.5

9.4 9.7

10.8

12.8

14.4

13.6 13.6

15.6

15

MadridEspaña

Fuente SIVFRENT

Actividad y tiempo libre

1995 1996 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

Hombres

Mujeres

Fuente: SIVFRENT-A

No realizar actividades moderadas/intensas/muy intensas 3 veces/semana 30 min. cada vez

Ejercicio intenso y jóvenes

Fuente: SIVFRENT-J

Jóvenes (15-16 años) que no realizan ejercicio físico intenso > 3 días a semana

1996 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003 2004 2005 2006 2007 2008 2009

0

5

10

15

20

25

30

35

40

45

50

Hombres

Mujeres

Australopithecus

afarensis

3,5

Evolución y etapas nutricionales

M años

0,010-0,015

Homo sapiens0,15

Homo ergaster1,2

Ardipithecus

ramidus 4-5 Bosque cálido y

húmedo

Alimentación origen vegetal fácil y abundante.Gran sensibilidad insulina

Escasez alimentos origen vegetal. Sensibilidad diferenciada insulina

Aumento alimentación de origen animalAparece genotipo ahorrador (insulino res/leptino res)

Lácteos, cereales y bebidas fermentadas

Desaparición bosque y aumento sabana

Glaciaciones

Mayor sequía estepas arbustivas

Agricultura y ganadería Carne, grasa y leche

potencia genotipo ahorrador

Cambio climático

Genotipo ahorrador

Periodos de hambre

Actividad física elevada

Carbohidratos rápidos

Sedentarismo

Exceso calor

Insulino resistencia

Hiperinsulinemia

Supervivencia

Eficacia metabólica máxima Alteraciones metabólicas

Sociedad tradicional Sociedad moderna

Fenotipo despilfarradorSíndrome X

Metabolismo y ejercicio Mitocondria usa energía

Vía aeróbica y vía anaeróbica ATP/ADP regulan

Ciclo de Krebs Cadena transporte electrones

Hidratos de Carbono se usan Inicio ejercicio

Ejercicio muy intenso

Grasas se usan Ejercicio >30 min

Pirámide de actividad física

Determinantes de la salud

27

19

11

43

6,9

1,6 1,5

90BiologíaMedio ambienteEstilo de vidaAsistencia sanitaria

Reducción mortalidad (%) Asignación de recursos (%)

Ejercicio: Vía aeróbica vs anaeróbica

anaeróbicoaeróbico

Tiempo de ejercicio

%Energía

Tiempo y ejercicio

anaeróbicoaeróbico

Tiempo de ejercicio

%Energía

Vía aeróbica vs anaeróbica

Conceptos

Actividad física Movimiento corporal producido por acción

muscular voluntaria que aumenta el gasto de energía

Ejercicio físico Actividad física planificada, estructurada y

repetitiva realizada con una meta Mejorar o mantener condición física

Condición física Estado fisiológico de bienestar que

proporciona base para: Tareas vida cotidiana Nivel protección frente enfermedades crónicas Fundamento actividades deportivas

Actividad física: medición

Intensidad (nivel esfuerzo) Leve, moderada, vigorosa

Frecuencia (nivel repetición) Número de veces semana

Dosis (gasto energético, gasto calórico)

Tiempo (duración en minutos) Tipo (modalidad ejercicio) Otros

Sobrecarga Carga de resistencia para cada ejercicio

Progresión Aumento sobrecarga para aumentar

condición física

Intensidad

La más difícil de medir (subjetiva) • Leve, moderada, vigorosa

Moderada Permite mantener mucho tiempo

• No provoca fatiga• No provoca agotamiento extremo

Depende de la condición física

Recomendada para mantener salud

Medición de la intensidad

1. Test de hablar2. Ritmo cardiaco3. Escala de Borg4. Nivel MET5. otros

Test de hablar

Intensidad leve Capaz cantar o conversar

Pasear, limpiar

Intensidad moderada Conversar con cierta

dificultad Paso ligero, bicicleta, bailar

Intensidad vigorosa Jadea

Footing, baloncesto, etc.

Ritmo cardiaco

Método Karvonen

R C Reposo (RCR) = despertar, minutos reposo

R C Máximo (RCM) = 220 – edad en años

Reserva Ritmo Cardiaco (%) = RCM - RCR

Escala de Borg

6 Ningún esfuerzo

77,5 Extremadamente ligero

8

9Muy ligero

10

11Ligero

12

13Algo duro

14

15Duro

16

17Muy duro

18

19 Muy muy duro

20 Esfuerzo máximo

Subjetiva Esfuerzo percibido Sensación durante el ejercicio Valora de 6 a 20

Karvonen vs Borg

IntensidadIntensidad relativa

% reserva RC Esfuerzo percibido

Muy leve < 20 < 10

Leve 20-39 10-11

Moderada 40-59 12-13

Vigorosa 60-84 14-16

Muy vigorosa > 85 17-19

Metabolic equivalent level

Los MET son la razón entre el metabolismo persona / metabolismo basal

1 MET = cantidad energía (O2) durante 1 minuto de reposo (1,5 kcal/m) Diferencias individuales

Tamaño Peso

Actividad moderada 3-6 METActividad vigorosa > 6 MET

Componentes actividad física

Varían en función del tipo de actividad

Trabajo cardiovascular Fuerza o resistencia muscular Flexibilidad Coordinación

Trabajo cardiovascular Tiempo prolongado (vía aeróbica) Mejora

Empezar de forma gradual Aumento progresivo

Determina mejora condición física

Actividad divertida (abandono aburrimiento)

Fácil hacer (sin equipo costoso) Cuidar la seguridad

Casco en bici Intensidad alta (st niños y adolescentes)

Riesgo ej. aeróbico ej. anaeróbico

Fuerza o resistencia muscular

Capacidad muscular para mantener la contracción un tiempo prolongado Empujar, tirar, levantar o

transportar objeto Remo, pesas, lanzar pelota, escalada,

etc.

Forma progresar Aprender técnica con resistencia

leve Incrementar resistencia

Infancia Peso o resistencia excesivo

Daño huesos y cartílagos de crecimiento

Flexibilidad

Capacidad articular de moverse en todo su rango

Mejora Estiramientos, gimnasia, contorsiones

Recomendaciones Con músculo caliente (después calentar) Periódicos y repetidos

Paciencia (semanas/meses) No forzar (no llegar al dolor)

No olvidar Chicas son más flexibles Cambios crecimiento (hueso crece >

rapidez musc/tend)

Coordinación Capacidad utilizar SN + aparato

locomotor Movimientos suaves y precisos

Equilibrio Actividades rítmicas Coordinación

ojo-pie

ojo-mano

Niños Mejora desarrollo psicomotor Elevado riesgo accidentes

Están tan absorbidos que olvidan entorno

caídas, choques

Relación actividad física / salud

Cantidad actividad física (FITT) Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo

actividad Se conoce

Actividad más elevada es más beneficiosa salud

Mayor beneficio para salud al inicio actividad

Se desconoce Cantidad óptima Cantidad mínima

necesaria para obtener beneficios para la salud

Actividad física / salud

A - sedentarioB - moderadamente activoC - activo

Obesidad

Gran problema sociedad moderna Supone el 7% del gasto sanitario

2500 M€ Obesidad infantil condiciona obesidad en

adulto Estrategia NAOS

Obesidad infantil en Europa

International Obesity Task Force

Malta

Portugal

Bélgica

Italia

ESPAÑA

Inglaterra

Chipre

Islandia

Grecia

Suecia

Francia

Finlandia

Dinamarca

Alemania

Holanda

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45

% sobrepeso / obesidad infancia

niñasniños

Beneficio ejercicio

Prevención sobrepeso y obesidad Mejora crecimiento y desarrollo sistema

y músculo-esquelético Reducción de los FR cardiovasculares Mejora salud mental

Reduce ansiedad y estrés, depresión Mejora autoestima, interacciones sociales

Instituir modelos actividad para toda vida

Beneficios ejercicio salud adulto Prevención sobrepeso y obesidad

Equilibrio de energía Mejora salud mental

Reducir ansiedad y estrés, depresión Mejora autoestima, interacciones sociales

Reducción Obesidad Morbi-mortalidad derivadas de Enf. Crónicas

Osteoporosis (mejora de masa ósea), FRCV

Instituir modelos actividad para toda vida

Resumen

Genotipo ahorrador + estilos de vida actual = fenotipo despilfarrador

Deporte de competición implica riesgo para la salud

No todo ejercicio es saludable Es saludable realizar actividad física

moderada y regular Establecer modelos actividad

durante toda la vida

Salud y ejercicio

Alfredo Avellaneda Fernández