actividad fisica y salud integral eduardo medina jimenez

ACTIVIDADACTIVIDADFÍSICA Y SALUDFÍSICA Y SALUD

INTEGRALINTEGRALPor

Eduardo Medina Jiménez

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Primera edición

ISBN: 84-8019-655-6

Fotocomposición: Bartolomé Sánchez de Haro

Impreso en España por: A & M Gràfic


INTRODUCCIÓN.....................................................................5

CAPÍTULO 1 Alimentación para la salud .........................................................7

CAPÍTULO 2 La alimentación del deportista ..................................................29

CAPÍTULO 3 La obesidad .............................................................................47

CAPÍTULO 4 Actividad física para la salud y el fitness ...................................61

CAPÍTULO 5 La flexibilidad ..........................................................................73

CAPÍTULO 6 La resistencia ...........................................................................91

CAPÍTULO 7 La fuerza...............................................................................109

ÍNDICEÍNDICE


CAPÍTULO 8 Prevención y tratamiento de las lesiones musculoesqueléticas ............. 181

CAPÍTULO 9 Educación postural.................................................................203

CAPÍTULO 10 Salud integral ........................................................................217

CAPÍTULO 11Medicinas alternativas............................................................233


“El mejor legado que los padres pueden dejar a sus hijos es: edu-cación, cultura y buenos hábitos higienicodietéticos.”

J. Madrid

Afortunadamente, vivimos en un país desarrollado donde la calidadde vida es más que aceptable. Sin embargo, también es cierto queseguimos careciendo de la cultura física necesaria para dotarnos deuna calidad de vida todavía mejor. Una falta de educación integral,un sistema sanitario basado más en la medicación que en la preven-ción o una escasa consideración hacia la asignatura de educación físi-ca por parte del sistema educativo, son sólo algunas de las causas quefavorecen esa mentalidad que nos impide atender al cuidado de nues-tra persona de la forma que realmente merece.

Pero la cosa no queda ahí, pues si a esto le añadimos la competitivi-dad en la que estamos inmersos, las consecuencias para con nuestrasalud pueden ser realmente negativas, generando estrés, ansiedad,sedentarismo y trastornos de diversa índole.

Debemos tomar conciencia de que la salud es nuestro bien más impor-tante, y que no todo es ambición o dedicación a las tareas profesiona-les, sino que también es necesaria la dedicación a uno mismo, a nues-tra propia persona, en interrelación con los demás y con la naturaleza;ésta ha sido, pues, mi principal pretensión: transmitir una serie deconocimientos que le lleven a adquirir ese estado de salud integral eideal. Por este motivo, aspectos tan importantes como la alimentación,la actividad física y la higiene, entre otros, han sido aquí tratados.

El autor

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INTRODUCCIÓNINTRODUCCIÓN


Esta página dejada en blanco al propósito.

ALIMENTALIMENTACIÓN PACIÓN PARA LAARA LASALUDSALUD

•• Equilibrio alimentarioEquilibrio alimentario

•• Los hidratos de Los hidratos de carbonocarbono

• El problema del excesivo consumo de dulces

• El mito del pan• El azúcar • El gofio: un alimento ideal• Hidratos de carbono en la

actividad física y el deporte

•• Las prLas proteínasoteínas

•• Las grasasLas grasas• Grasas saturadas• Grasas insaturadas• El colesterol• Recomendaciones respecto

al consumo de grasasy aceites

•• Las vitaminas yLas vitaminas ylos mineraleslos minerales

• La fruta y los zumos• La sal

•• El aguaEl agua• La sed• La recuperación de agua

•• Las bebidas Las bebidas alcohólicasalcohólicas

•• La distribución de La distribución de las comidaslas comidas

• Los tentempiés

•• La pirámide La pirámide alimenticiaalimenticia

•• Resumen de las reglasResumen de las reglaspara una alimentaciónpara una alimentaciónsanasana

•• Ejemplo de un menúEjemplo de un menúsemanalsemanal

•• BibliografíaBibliografía


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ALIMENTALIMENTACIÓN PACIÓN PARAARALA SALUDLA SALUD

Está sobradamente demostra-do que una alimentación sana,junto a otros factores como laactividad física regular, el des-canso adecuado y unos correctoshábitos higiénicos, conllevan unadisminución del riesgo de pade-cer distintas enfermedades, con-servan el estado de salud y pro-longan la supervivencia.

¡¡Somos lo que comemos!!

Anónimo

EQUILIBRIO ALIMENTARIO

Los alimentos pueden clasifi-carse en seis tipos de nutrientesimprescindibles para el buen funcionamiento del organismohumano:

• Agua• Hidratos de Carbono• Proteínas• Grasas• Vitaminas• Minerales

Según la OMS (OrganizaciónMundial de la Salud), para queuna dieta sea saludable, el apor-te energético o calórico debe es-tar repartido de forma equilibra-da entre los hidratos de carbono,las grasas y las proteínas en las

siguientes proporciones:

• Hidratos de carbono, entre el55 y el 60%.

• Grasas, entre el 25 y el 30%. • Proteínas, entre el 10 y el 15%.

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono (HC),también denominados glúcidos,carbohidratos o, vulgarmente,azúcares, están consideradoscomo la fuente de energía prefe-rida por el organismo humano,tanto para las actividades físicascomo mentales.

Como bien dice Hamm(1996), “el concepto deenergía en relación con elrendimiento, el bienestar yla salud se basa en unadieta de hidratos de carbo-no junto con un control delas grasas”.

Podemos clasificar los hidra-tos de carbono en dos catego-rías: simples y complejos.

Los hidratos de carbono sim-ples o sencillos están formadospor una o dos unidades de azúcar. Entre ellos están: la glu-cosa (dextrosa), la fructosa (azú-car de la fruta), la sacarosa (azúcar de caña o típico azúcarde mesa, que consta de unamolécula de fructosa y glucosa) yla lactosa (azúcar de la leche,que consta de una molécula deglucosa y galactosa).

Actividad física y salud integral


Los hidratos de carbono com-plejos son moléculas mucho másgrandes formadas, a su vez, pornumerosas moléculas de azúcar(en su mayor parte glucosa), yestán representados por alimen-tos como la pasta, el arroz, loscereales, las patatas, el pan, lasverduras, etc., siendo éstos losque deben prevalecer ennuestra dieta.

Entre las funciones de loshidratos de carbono podemosdestacar las siguientes:

• Son una importante fuente deenergía (4 kcal por g deHC), especialmente durante larealización de ejercicios de altaintensidad.

• Su presencia regula el metabo-lismo de las grasas y de lasproteínas.

• El sistema nervioso depende deellos para la obtención de ener-

gía, de ahí que se les considerecomo el “alimento del cerebro”.Las principales fuentes de

carbohidratos son:

• Los cereales • La pasta • El arroz• El pan • Las patatas • Las verduras • La fruta • Las legumbres • Los dulces

El único modo de almacenarhidratos de carbono en el orga-nismo es a través de depósitos deglucógeno (polímeros de glu-cosa) en el músculo e hígado,aunque éstos sólo comprenden el1-2% de las reservas energéticasdel organismo, mientras que eltejido adiposo (grasa) compren-de el 80% de las reservas ener-

Alimentación para la salud

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CerealesCereales

Trigo Maíz Avena Cebada etc.

VVerduraserduras

TomatesLechuga PepinoZanahoriasColCalabacínEspinacasBerrosPimientosCebolla Espárragosetc .

LegumbresLegumbres

Lentejas Garbanzos Judías Guisantes Alubiasetc .

FrutaFruta

NaranjasManzanasPlátanos Peras Kiwis Uvas Fresas PapayaMelocotónSandíaAguacateetc .


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géticas. El otro gran depósito esla proteína corporal, que reservaun 17% de energía.

Cuando los depósitos de glu-cógeno están llenos, el exceso deglucosa corporal puede metaboli-zarse en grasa por medio de unproceso conocido como lipogé-nesis (formación de lípidos). Noobstante, si llevamos una dietarica en hidratos de carbono com-plejos, esto es improbable porvarias razones:

a) Su alta capacidad para saciar.Las dietas ricas en hidratos decarbono complejos suelen con-tener una considerable canti-dad de agua y fibra, lo que sig-nifica que puede ser ingeridauna buena cantidad sin tomarmuchas calorías al producir, almismo tiempo, un importanteefecto saciante. Por el contrario,las dietas muy grasas quitanmenos el apetito y, además, tie-nen muchas calorías.

b) Los hidratos de carbonos com-plejos requieren un tiempo con-siderable para su descomposi-ción, produciendo una eleva-ción lenta y reducida del nivelde glucosa en sangre. Loshidratos de carbono simples(azúcares), en cambio, produ-cen una rápida elevación delnivel de glucosa en sangre, yen consecuencia, de insulina*,

pudiendo sobrecargar losdepósitos de glucógeno (si laingesta de azúcares es eleva-da) y provocar la formación degrasas. En este sentido, lasingestas excesivas de azúcar,dulces, refrescos, etc., no sonnada recomendables.

EL PROBLEMA DEL EXCESIVO CON-SUMO DE DULCES

Los productos de bollería ypastelería suelen presentar unacombinación de hidratos de car-bono simples y complejos, incre-mentando de forma sencilla elaporte de carbohidratos. Sinembargo, plantean un serioinconveniente: su alto contenidoen grasas, especialmente de gra-sas saturadas (las que menos nosconvienen), mientras que su con-tenido en vitaminas y mineraleses muy escaso.

Por eso, actualmente, su exce-sivo consumo hoy día por partede niños y adolescentes explicaque ésta sea una de las principa-les causas del aumento de coles-terol sanguíneo en estas pobla-ciones.

¡No hay dulce más sano que lafruta madura!


*La insulina es una hormona que controla los niveles de glucosa en la sangre: cuando hay aumento de glucosa en la san-gre producida por la ingesta de algún alimento, la insulina actúa captando la glucosa de la sangre y permitiendo su entra-da en tejidos y músculos.


EL MITO DEL PAN

En la actualidad aún sigueoyéndose eso de: “Estoy a dieta,he tenido que dejar el pan”. Puesbien, esta creencia, erróneamen-te fundamentada, no se sostiene,pues el componente básico delpan son hidratos de carbonocomplejos (harina de trigo gene-ralmente), mientras que su conte-nido en grasas es especialmentebajo o prácticamente nulo. Asípues, concluyamos: “El pan noengorda”.

El pan, sin duda alguna, es ydebe ser uno de los pilares denuestra alimentación, idóneopara acompañar todo tipo decomidas a lo largo del día. Loque engorda no es el pan en sí,sino lo que le suele acompañar:las mantequillas, salsas (mayone-sa, “ali-oli”, “ketchup”, etc.), cre-mas de chocolate, etc., es decir,todo aquello que realmente síconlleva un alto contenido degrasas, especialmente de grasassaturadas.

En cuanto al pan integral, aligual que los productos integralesen general, constituye una exce-lente aportación a una dieta sanay equilibrada, dado su alto con-tenido en fibra, vitaminas (espe-cialmente A y E) y sales minera-les. Las frutas, las verduras y loscereales también destacan por sualto contenido en fibra.

EL AZÚCAR

Muchas personas tienden aevitar el azúcar a toda costa, sus-tituyéndolo usualmente por edul-corantes artificiales; sin embar-go, después de analizar las pro-piedades de este alimento, laUnión de Consumidores (UCE)considera que el azúcar constitu-ye una de las mayores fuentes deenergía, y para una personasana, excluirlo de la dieta diariapodría representar una desventa-ja, tanto a nivel energético comoen términos de sabor o textura.

Es más, tanto la FAO (Orga-nización para la Alimentación yla Agricultura de las NacionesUnidas) como la OMS insisten enque no está demostrado que elazúcar contribuya directamenteal desarrollo de la diabetes ni dela obesidad, e incluso consideranque el exceso de peso se debe aun elevado consumo de grasas yno de hidratos de carbono.

En definitiva, el azúcar, siem-pre que sea consumido modera-damente, y no en cantidadesconsiderables, es más que reco-mendable dentro de una dietavariada y equilibrada, y másconveniente que los edulcorantesartificiales.

EL GOFIO: UN ALIMENTO IDEAL

El gofio es un alimento típicocanario elaborado a partir del


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tueste y la molturación del grano(harina de cereales). Podemosdistinguir diversas clases de gofiosegún el grano utilizado: trigo,maíz, 3 cereales (trigo, maíz ycebada) y 5 cereales (trigo, maíz,cebada, avena y mijo).

Su alto contenido en hidratosde carbono complejos (cereales)y mínimo en grasas, así como suriqueza en fibra alimentaria, pro-teínas, vitaminas (A, B, C, D, etc.)y minerales (calcio, hierro, etc.),hacen de éste un excelente pro-ducto alimentario, de alto valornutritivo y gran “poder” energéti-co. Por todo ello, podemos consi-derarlo como un alimento idóneopara todo tipo de poblaciones:niños, adultos, deportistas, etc.

Diluido en leche caliente y conunas cucharaditas de azúcar, eincluso con cacao en polvo,obtendremos un desayuno ideal y¡rico, rico!

HIDRATOS DE CARBONO EN LAACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE

Aunque las grasas y las prote-ínas pueden ser utilizadas pornuestro organismo como fuentesenergéticas, en el ámbito de laactividad física y el deporte, paralograr un buen rendimiento esfundamental llevar una dieta ricaen hidratos de carbono, tal comolo demuestran los estudios reali-zados: los deportistas que lleva-ban dietas con un alto contenidoen hidratos de carbono lograban

mantener más tiempo una cargade trabajo.

LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son los nutrien-tes estructurales del organismo yestán constituidas por unidadeselementales llamadas aminoá-cidos, necesarias para el creci-miento y metabolismo humanos.

Las proteínas realizan nume-rosas funciones en el organis-mo:

• Son el componente estructuralmás importante de las células.

• Construcción y reposición decélulas, tejidos, órganos, etc.

• Formación de anticuerpos (pro-tección contra enfermedades).

• La hemoglobina (proteína trans-portadora de oxígeno), lasenzimas y diversas hormonasson producidas a partir deellas.

• Producción de energía (4 kcalpor g de proteínas), aun-que ésta no debe ser su princi-pal función, pues siempre quese disponga de una buenafuente de hidratos y grasas, lasproteínas deben ser aprovecha-das para funciones más impor-tantes, como las anteriormentemencionadas.

Cuando no disponemos defuentes mínimamente aceptablesde carbohidratos y grasas, nues-tro cuerpo utiliza las proteínas



como fuente de energía pormedio de un proceso conocidocomo gluconeogénesis (ob-tención de glucosa a partir de losaminoácidos). Si esto ocurre, lasproteínas, en lugar de ser utiliza-das como “constructoras” y“reparadoras”, van a ser “des-truidas” para dar energía, mani-festándose una mayor predispo-sición a enfermedades, pérdida ydebilidad muscular, caída delpelo, etc. Un claro ejemplo deeste proceso se refleja en las per-sonas anoréxicas.

Alternativamente, un excesoen el consumo de proteínaspuede convertirse, a través deuna serie de reacciones, en áci-dos grasos (lipogénesis).

Del total de aminoácidos iden-tificados (20), once o doce reci-ben la denominación de amino-ácidos no esenciales, lo quesignifica que nuestro cuerpo los“fabrica” y no depende del con-sumo dietético para su suminis-tro. A los restantes ocho o nuevese les denomina aminoácidosesenciales porque el organis-mo no los puede sintetizar, lo quesignifica que son parte funda-mental de la dieta diaria.

Los alimentos que contienentodos los aminoácidos esencialesreciben el nombre de fuentesproteicas completas como,por ejemplo, la leche, la carne, elpescado, las aves y los huevos.Los alimentos que no aportantodos los aminoácidos esencialesreciben el nombre de proteínas

incompletas, como es el casode las verduras, los cereales y laslegumbres. En este sentido, esimportante que las personas quesiguen dietas vegetarianas seacostumbren a asociar distintasverduras, cereales y legumbrescon el fin de que la proteína inge-rida mejore su valor biológico osu calidad. También es posiblerecurrir a los complementos deproteínas.

Las principales fuentes deproteínas son:

• Leche y derivados (yogur, queso, etc.)

• Huevos• Carne y embutidos• Pescado• Aves• Cereales• Legumbres• Verduras• Frutos Secos

Como ya se dijo anteriormen-te, las proteínas ingeridas debenequivaler al 10-15% del totalrecomendado, pero lo cierto esque sobrepasamos con crecesestos porcentajes, y el actualmen-te elevado consumo de carne,embutidos, huevos y productoslácteos generalmente ricos engrasa no constituye una alimen-tación aconsejable para la salud.

La carne debe considerarse uncomplemento dentro de la dietadiaria, y lo mismo respecto a loshuevos. 3-4 platos de carne y 2-4 huevos a la semana son más


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que suficiente, y en cuanto al pes-cado, éste debería comerse almenos una vez por semana. Esrecomendable ingerir diariamen-te leche fresca y productos lácte-os, preferentemente desnatados.

LAS GRASAS

Las grasas, también denomi-nadas lípidos, son una clase decompuestos orgánicos de elevadovalor energético (9 kcal por gde grasas), y suelen encontrar-se en forma de triglicéridos (es laforma más abundante de grasaen los alimentos y en los tejidos),fosfolípidos y esteroles (funda-mentalmente colesterol).

Nuestro cuerpo acumulamucha más grasa que hidratosde carbono, y en estados dereposo, en actividades de bajaintensidad, o cuando nuestroorganismo ya ha agotado todossus depósitos de HC, las grasasvan a ser precisamente la princi-pal fuente energética de nuestroorganismo, metabolizándose otransformándose para dar ener-gía por medio de un procesoconocido como lipólisis (degra-dación de lípidos).

A pesar de su mala fama, lasgrasas realizan importantes fun-ciones:

• Aportan una gran cantidad decalorías, hasta el 70% del totalde la energía en estados dereposo.

• Son un componente esencial de las membranas celulares y delas fibras nerviosas.

• Protegen y amortiguan el es-queleto y los órganos vitales.

• Permiten la entrada y el trans-porte de las vitaminas liposolu-bles en el organismo.

• Las hormonas esteroides sonproducidas a partir del coleste-rol.

• Aislamiento térmico. • Acción economizadora de las

proteínas (a nivel energético),de forma que éstas puedan seraprovechadas para funcionesmás importantes.

La unidad más básica degrasa es el ácido graso, utilizadapara la producción de energía.Existen dos formas de ácidos gra-sos: saturados e insatura-dos (monoinsaturados y poliin-saturados).

Como ya dijimos anteriormen-te, el consumo de grasas no debesobrepasar el 30% del total de laingesta calórica diaria, y de esteporcentaje, las recomendacionesalimenticias indican que más deun tercio debe ser de ácidos gra-sos monoinsaturados, un terciode poliinsaturados, y menos deun tercio saturados.

GRASAS SATURADAS

La grasa saturada es la menosconveniente de todas, y un exce-sivo consumo de ésta constituye



un serio riesgo para la salud(obesidad, altos niveles de coles-terol, procesos aterogénicos,etc.). Suele estar presente en losalimentos de origen animal,como en el caso de la grasa devacuno (sebo), cerdo (manteca),cordero, pollo, etc., y en deriva-dos como los embutidos y pro-ductos lácteos (leche entera osemidesnatada, queso, mante-quilla o margarina).

Destacan dos tipos de aceiteen cuanto a su riqueza en ácidosgrasos saturados, cuyo uso estámuy extendido en los productosde pastelería y bollería: el aceitede coco y el de palma. Son espe-cialmente aterogénicos, inclusomás que la grasa animal, y pre-cisamente, su excesivo consumohoy día por parte de niños y ado-lescentes explica que ésta seauna de las principales causas delaumento de colesterol sanguíneoen estas poblaciones.

Respecto a las mantequillas ymargarinas, las primeras desta-can por su elevado contenido engrasas saturadas y el consiguien-te riesgo aterogénico, mientrasque las segundas se caracterizanporque se obtienen a partir deltratamiento químico de aceites deorigen vegetal (fundamentalmen-te de semillas), solas o a vecescombinadas con grasas ani-males, teniendo la ventaja res-pecto a la mantequilla de unamayor riqueza vitamínica y unmayor contenido en grasa insatu-rada.

GRASAS INSATURADAS

La grasa insaturada no es tanperjudicial como la saturada,aunque tomada en exceso tam-bién conlleva serios riesgos parala salud. Tengamos en cuenta que las grasas, sean del tipo quesean, contienen una gran riquezaenergética, y un excesivo consu-mo de éstas puede originar seriascomplicaciones para la salud.

Destacan los siguientes ali-mentos por su riqueza en grasasinsaturadas:

1. Pescado.El pescado constituye una

fuente de proteínas de alto valorbiológico y de ácidos grasospoliinsaturados de cadena larga,pertenecientes a la familia n-3 uomega-3. Estos ácidos grasos secaracterizan porque contribuyena aumentar el diámetro de los vasos sanguíneos. Conse-cuentemente, la posibilidad deobstrucción de vasos sanguíneosimportantes, como los coronariosy los cerebrales, así como la for-mación de trombos o coágulosdentro de los vasos, es menor.

Tipos de pescado:a) Pescados magros o blancos

(con muy poca grasa): len-guado, bacalao, gallo, aba-dejo, raje y róbalo.

b) Pescados semigrasos o semi-magros (contenido graso dealrededor del 5% del valor


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medio): trucha, merluza,caballa y boquerón.

c) Pescados grasos o azules(nivel de grasa de hasta el15%): atún, salmón, sardina,bonito, anguila, arenque.

2. Aceites de semillas Suelen ser aceites ricos en áci-

dos grasos poliinsaturados, y suprincipal representante es elácido linoleico. La excepciónviene representada por los acei-tes de coco y palma, pues si bienson aceites de semilla, su riquezase encuentra en la grasa satura-da. En nuestro país destaca elaceite de girasol y, en menorgrado, el aceite de maíz y soja.

Los aceites de semillas desta-can porque tienen propiedadeshipocolesteromiantes, al provo-car una disminución del coleste-rol LDL (el malo para la salud),aunque también hacen que bajeel nivel del colesterol HDL (elbueno para la salud).

3. Aceite de olivaEl aceite de oliva es un mag-

nífico aceite, y se caracterizafrente a otros aceites y grasas porsu gran riqueza en ácido oleico(monoinsaturado). Este tipo deácido, además de disminuir elcolesterol LDL, no provoca unadisminución del colesterol HDL,como sí hacen los aceites desemilla.

El aceite de oliva virgen es elmás beneficioso para la salud,pues se obtiene por medios

mecánicos y en frío, a diferenciadel aceite de oliva común, que esuna mezcla de aceite virgen yaceite refinado de oliva obtenidomediante procesos físico-quími-cos.

EL COLESTEROL

El colesterol es una sustanciacerosa y grasa que genera elpropio organismo, aunque tam-bién se ingiere por la dieta, a tra-vés de los alimentos de origenanimal. Aunque solemos asociarel colesterol con algo negativopara la salud, el colesterol tam-bién realiza importantes funcio-nes en el cuerpo, tales como ayu-dar a generar las paredes celula-res o segregar hormonas.

El problema surge cuando nosexcedemos con su consumo. Sihay demasiado colesterol circu-lando por la sangre, éste sedeposita en las paredes de lasarterias, se hace grueso y duro, yacaba estrechando el paso pordonde debe circular la sangre. Aeste fenómeno se le conoce con elnombre de arteriosclerosis o“endurecimiento de las arterias”,y puede provocar resultados fata-les, como ataques al corazón,hemorragia cerebral, etc.

El colesterol es transportadopor la sangre a través de las lipo-proteínas, y las hay de dos cla-ses, según su densidad:

• Lipoproteínas de baja intensi-



dad (LDL) o colesterol “malo”:depositan el colesterol en lasarterias coronarias.

• Lipoproteínas de alta intensidad(HDL) o colesterol “bueno”:recogen el colesterol de lasparedes arteriales y lo transpor-tan otra vez hasta el hígado.

Se ha demostrado que practi-car ejercicio habitualmente redu-ce el perjudicial colesterol LDL, ala vez que aumenta el beneficio-so colesterol HDL.

El colesterol se mide a travésde un análisis de sangre, y eneste sentido, si usted lleva unavida sedentaria y una alimenta-ción rica en grasas, especialmen-te saturadas, es conveniente queacuda lo más pronto posible almédico con el fin de medir susniveles de colesterol.

RECOMENDACIONES RESPECTO ALCONSUMO DE GRASAS Y ACEITES

• Reducir la ingestión de carne yderivados (p.ej., embutidos).

• Limitar la ingesta de productosde bollería y pastelería.

• Consumir más productos lácteos en forma desnatada.

• Consumir queso, nata, mante-quilla o margarina con especialmoderación, y lo mismo res-pecto a las salsas (mayonesa,

“ali-oli”, “ketchup”, etc.).• Escoger la parte más magra de

la carne, quitándole la grasa. • Reducir las “frituras”, pues los

alimentos son más sanos hervi-dos, a la plancha o al horno, yen su caso (al freír), utilizaraceite de oliva.

• Mantener o aumentar el consu-mo de pescado, ya que tienebeneficiosos efectos cardiovas-culares.

• Aprovechar los beneficiososefectos del aceite de oliva, y sies el del tipo virgen, mejor to-davía.

LAS VITAMINAS Y LOSMINERALES

Las vitaminas (A, C, E, etc.)son sustancias orgánicas esencia-les para mantener las funcionesdel organismo y, por lo tanto,imprescindibles para la vida.

Los minerales (hierro, cal-cio, fósforo, potasio, sodio, etc.)son elementos inorgánicos quetienen funciones estructurales yreguladoras y que, al igual quelas vitaminas, son imprescindiblespara un adecuado desarrollo yfuncionamiento del organismo.

Entre las numerosas e impor-tantes funciones de las vitaminasy minerales podemos destacar lassiguientes:


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*Los Radicales Libres son moléculas que surgen a raíz de la contaminación, tabaco, exposiciones prolongadas al sol, estrés,ejercicio excesivo, etc., y que contribuyen a la oxidación o envejecimiento prematuro de las células del organismo.


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• Contribuyen al desarrollo yprotección del organismo y delsistema inmunológico.

• Síntesis de algunas hormonas.• Protección contra los Ra-

dicales Libres* a través de laacción de los Antioxidantes(Vitaminas A, C, E, etc.).

• Aunque por sí solas no produ-cen energía, sí participan enlas reacciones a través de lascuales se obtiene la energía ennuestro organismo.

Cada vitamina y mineral vaasociado a una serie de funcio-nes y alimentos específicos; sinembargo, no es mi intenciónextenderme al respecto, puestoque si llevamos una dieta variaday equilibrada, siguiendo las reco-mendaciones alimenticias descri-tas en este capítulo, podemosestar seguros de que cumplire-mos con los requerimientos ópti-mos de vitaminas y minerales.

Ahora bien, también debemostener en cuenta que no sólo unadeficiencia de vitaminas y mine-rales en la dieta puede tenernegativas consecuencias para elorganismo (mayor propensión aenfermedades, anemia, debilidadmuscular, crecimiento retrasado,huesos mal desarrollados y débi-les, etc.), sino que incluso unexcesivo consumo de éstas, sobre-pasando los requerimientos ade-cuados, puede originar un empe-oramiento en el rendimiento físicoy mental, e incluso serios trastor-nos como, por ejemplo, fragilidad

de los huesos, caída del cabello,erupciones cutáneas, etc.

Por lo tanto, es difícil que lossuplementos de vitaminas y mine-rales puedan reportarnos algúnbeneficio si llevamos una dietavariada y equilibrada, y sólocomo medida provisional, pode-mos utilizarlos en caso de:

• Malos hábitos dietéticos.• Anemia (carencia de hierro).• Embarazo.• Enfermedad o estado convale-

ciente. • Gastos energéticos muy altos,

propios del deporte de eliteentre otros.

LA FRUTA Y LOS ZUMOS

Todos sabemos la importanciaque tiene la fruta como compo-nente básico de una dieta rica yequilibrada. Las frutas son altasportadoras de carbohidratos,vitaminas, minerales y fibra, yprecisamente por ello, comermucha fruta y variada es garan-tía de una vida más saludable.

Respecto a los zumos, en loposible consuma zumos de frutarecién exprimidos frente a los de“tetrabrik”, dado que sus conteni-dos difieren bastante en lo que ariqueza nutricional se refiere (losde tetrabrik no son tan nutritivos).¡No se fíe siempre de lo que digala propaganda publicitaria!

Procure acompañar siempreel desayuno con una fruta o



zumo rico en vitamina C (naran-ja, limón, kiwi, etc.), de maneraque el aporte diario de éstaquede garantizado.

¡¡Lo natural es más sano!!

LA SAL

La sal, por su alto contenidoen sodio, es un importante ali-mento de la dieta; sin embargo,un excesivo consumo de éstapuede producir niveles elevadosen la tensión arterial.

Las especias, el jugo de limón,la cebolla, el ajo picado, etc., sonuna excelente alternativa al exce-sivo uso de la sal, no sólo por suaporte de sabor a las comidas,sino porque constituyen unabuena fuente de vitaminas y salesminerales, contribuyendo de estamanera al reforzamiento del sis-tema inmunológico.

EL AGUA

El agua es, sin lugar a dudas,la sustancia nutritiva más impor-tante, constituyendo alrededordel 60% del peso corporal total,de manera que casi podríamosafirmar que “somos agua”.Mientras que podemos aguantarsin comer durante semanas eincluso meses, no podemos pri-varnos de la necesidad de beberagua durante más de unos días.

Entre sus diversas funciones

podemos destacar las siguientes:

• Regulación térmica por mediode la sudoración.

• Contribuye al óptimo funciona-miento de órganos y células,participando en la digestión,circulación, excreción, etc.

• Es el medio de transporte de losnutrientes.

• Es fundamental para las reac-ciones enzimáticas.

Debemos estar siempre bienhidratados, pues en caso contra-rio, las consecuencias pueden sermuy negativas (disminución delrendimiento físico y mental, difi-cultades respiratorias, mareos,etc.).

LA SED

La ingestión de agua se con-trola principalmente a través dela propia sensación de sed; sinembargo, el mecanismo de la seddel organismo es algo “traicione-ro”, debido a que no sentimossed hasta mucho después quecomenzamos a deshidratarnos.Es más, incluso estando deshidra-tados puede que deseemos bebera intervalos intermitentes, y preci-samente por esta razón, es decir,debido a nuestra forma lenta dereemplazar el agua del organis-mo, y con el fin de impedir ladeshidratación, es recomendablebeber más líquido del que indicanuestro mecanismo de la sed.


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Es aconsejable beber de unoa dos litros diarios de agua, y enel caso de sujetos que se ejercitanmucho, y en consecuencia, pier-den mucho líquido, probable-mente más. En las sesiones deactividad física, es convenientehidratarse durante y después delas mismas.

RECUPERACIÓN DEL AGUA

La recuperación del agua seproduce:

• Por la ingesta de bebidas:agua, zumos, leche, etc.

• Por la ingesta de alimentos:todos los alimentos contienenmás o menos agua, en especiallas frutas y las verduras.

• Por oxidación, ya que al meta-bolizarse los hidratos de carbo-no, proteínas y grasas, tambiénse produce agua.

Una forma sencilla de contro-lar el equilibrio de agua es con-trolando el peso y el color de laorina. Los descensos bruscos en elpeso corporal suelen ser debidosa pérdidas considerables de aguacorporal, mientras que la pérdidade grasa corporal suele tardarsemanas en hacerse notoria.

El color de la orina es otroindicador del estado de hidrata-ción. Una orina muy clara ydiluida significa que el cuerpotiene demasiada agua y que losriñones están vaciando el exceso,

y una orina muy oscura implicaque los riñones están haciendoun esfuerzo por conservar elagua.

En cuanto a la manera debeber, resulta más convenientebeber a sorbos, en lugar de a“buchazos”, y durante las comi-das, se debe evitar la ingestaexcesiva de líquido, no sólo porlos problemas que a nivel digesti-vo pueda acarrear, sino por lasensación de saciedad bruscaque produce e impulsa a dejar el“sólido” de la comida.

LAS BEBIDASALCOHÓLICAS

Ciertamente, el alcohol puedeclasificarse como un alimento onutriente porque proporcionaenergía (7 kcal/g); sin embar-go, también puede considerarsecomo un antinutriente, al interfe-rir con el metabolismo o con otrosnutrientes.

Hay dos bebidas que desta-can por sus efectos digestivos ydiuréticos, siempre que sean con-sumidas con moderación: elvino y la cerveza. Y es más,mientras que el vino ha sido cata-logado como una fuente de bene-ficiosos efectos a nivel cardiovas-cular, la cerveza representa unabuena fuente de hidratos de car-bono (elaborada a partir decereales germinados, principal-mente cebada), baja en calorías(menos que un refresco) y de



efectos tranquilizantes, de ahíque en ocasiones sea recomen-dable para conciliar el sueño.

No obstante, hay que saberdiferenciar entre la moderación yel exceso.

Una ingesta desmesurada dealcohol puede afectar negativa-mente al organismo, provocandoentre otros, los siguientes efectos:

• Deshidratación. • Incapacidad mental y física. • Envejecimiento prematuro del

organismo.• Pérdida de parte de los efectos

conseguidos con el ejerciciofísico como, por ejemplo, “des-trucción” de proteínas muscula-res.

• A largo plazo: trastornos anivel hepático, cardiovascular,gastrointestinal.

DISTRIBUCIÓN DE LASCOMIDAS

Debemos acostumbrarnos acomer más a menudo, distribu-yendo los tentempiés y las comi-das a intervalos regulares (5veces al día, cada 3-4 horasaprox.). Esto no significa comermás, sino equilibrar la cantidadde lo que se come normalmente,un mayor número de veces aldía.

Una mayor distribución de lascomidas a lo largo del día conlle-va una serie de ventajas:

• Aporte constante y proporcio-nado de sustancias nutritivas, loque permite un óptimo rendi-miento físico y mental duranteel transcurso de la jornada.

• Mayor combustión de calorías.Cuando nuestro organismogasta energía, lo hace porvarios medios, y uno de ellosviene representado por el efec-to térmico de la comida o ter-mogénesis dietética (gastoenergético producido por ladigestión, absorción, metaboli-zación y transporte de los ali-mentos). Consecuentemente, sinos acostumbramos a comermás veces al día, el gasto ener-gético diario será mayor.

• Contribuye a controlar los nive-les de colesterol y a la repara-ción constante de los tejidos delorganismo.

Un reparto calórico diario yóptimo podría ser el siguiente:

• Desayuno (sustancioso): 20-25% - Hora: 7/8 ¡No sedebe empezar el día sinrealizar un buen desayu-no!

• Tentempié de mediamañana (ligero): 10% -Hora: 10.00/11.00

• Almuerzo (abundante, perosin excederse): 30-35% - Hora:14.00/15.00

• Tentempié de mediatarde (ligero): 10% - Hora:17.00/18.00

• Cena (ligera: permite conciliar


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mejor el sueño, mientras queuna cena abundante equivale apesadez y dificultad para dor-mir): 20-25% - Hora: 21.00/-22.00

Para finalizar este apartado,un consejo: coma con tranquili-dad y sin prisas, terminando lascomidas con un “huequito” en elestómago que proporcione sen-sación de bienestar, y no depesadez. ¡Su estómago se loagradecerá!

LOS TENTEMPIÉS

Los tentempiés son mediosidóneos que contribuyen a man-tener nuestros niveles constantesde energía, permitiendo de estamanera un rendimiento fisiológi-co óptimo a lo largo del día, asícomo una aceleración de nuestroíndice metabólico.

Éstos estarán compuestosprincipalmente por alimentosricos en carbohidratos y pobresen grasas.

Ejemplos de tentempiés: • Fruta o zumos• Barritas de cereales• Yogur• Frutos secos• Galletas con bajo nivel de

grasa y/o ricas en fibra • Sandwiches o bocadillos lige-

ros (sin excederse con el embu-tido)

• Arroz con leche

• Gofio con leche y azúcar

RESUMEN DE LAS REGLASPARA UNA ALIMENTACIÓN

SANA

• Se debe comer más hidratos decarbono, especialmente com-plejos:

- Pasta - Arroz - Cereales - Patatas (más patatas hervidasy menos patatas fritas)

- Pan- Verduras - Fruta - Legumbres

• Las proteínas, en cantidades adecuadas:

- La carne, más bien como com-plemento. 3-4 platos de carnea la semana son suficientes.

- Pescado, al menos 1-2 veces ala semana.

- Huevos, 2-4 a la semana sonsuficientes.

- Leche y productos lácteos confrecuencia (preferentementedesnatados).

• Respecto a las grasas y aceites:- ¡Cuidado con el exceso de pro-ductos de bollería y pastelería,ricos en grasas saturadas!

- Con moderación, el queso,mantequilla o margarina, ynata.

- Reducción de las frituras, pues



los alimentos son más sanoshervidos, al horno o a la plan-cha.

- Limitar la ingesta de embutidos(resultan más convenientes losque tienen un bajo nivel degrasa como, por ejemplo, elpavo) y salsas (mayonesa,“ali-oli”, “ketchup”, etc.).

- Se deben aprovechar los bene-ficiosos efectos del aceite deoliva, especialmente del tipovirgen.

• Sal: con moderación. La comi-da, condimentada en vez desalada.

• Se debe ingerir pequeñas comi-


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HeladeríaPastelería y Bollería

Pocas veces al MES

Algunas veces a la SEMANA

Muchasveces a laSEMANA

A DIARIO

CarnesGrasas*

Legumbres, PolloCarnes Magras*

Cereales, Pastas,Arroz, Patatas y Pan

Frutas, Verduras y Productos Lácteos

LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA

* Carnes grasas: cerdo, cordero, etc.Carnes magras: ternera, buey, etc.


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das (tentempiés) con más fre-cuencia.

• Beber bastante agua al día (1-2 litros), evitando los refrescos.

• Comer más productos ricos enfibra (pan integral, fruta, ver-duras, cereales, etc.).

• No excederse con el líquidodurante las comidas.

• Se debe comer con tranquili-dad y sin prisas, terminandolas comidas con un “huequito”en el estómago que proporcio-ne sensación de bienestar, y node pesadez.

• Las bebidas alcohólicas, conmoderación.


LUNESLUNESDesayuno: un tazón consistente de cereales (tipo “muesli” u otros) o gofio(con unas cucharaditas de azúcar) con leche (preferentemente desnatada osemidesnatada) + un zumo de naranjaMedia mañana: fruta Almuerzo: una ensalada + una pizza de jamón y queso + un yogur + bebi-da (a elegir: agua, zumo, vino o cerveza ¡con moderación!)Media tarde: unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un zumoCena: un sandwich vegetal con atún + un vaso de leche + una fruta

MARTESMARTESDesayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo denaranjaMedia mañana: una fruta + una barrita de cereales Almuerzo: una sopa de pollo y fideos + un plato de “moros y cristianos”(arroz y judías) + pan (opcional) + bebida + una macedonia Media tarde: un sandwich ligero + un yogur líquido Cena: un trozo de tortilla de patatas con ensalada + pan integral + un zumo+ un petit-suisse

MIÉRCOLESMIÉRCOLESDesayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla (o margarina) y mer-melada + unas cuantas galletas integrales o bajas en grasa + un vaso deleche o taza de café + un zumo de naranja Media mañana: una fruta + unas cuantas galletas integrales o bajas engrasa Almuerzo: un potaje de verduras + merluza con patatas hervidas + pan(opcional) + bebida + un yogur Media tarde: arroz con leche Cena: un plato ligero de pasta + pan + un zumo + una cuajada

EJEMPLO DE UN MENÚ SEMANALEJEMPLO DE UN MENÚ SEMANAL



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JUEVESJUEVESDesayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo denaranjaMedia mañana: una mezcla de frutos secos + un yogur Almuerzo: una ensalada + spaguettis con carne o lasagna + pan (opcional)+ bebida + una fruta Media tarde: una barrita de cereales + un zumoCena: un bocadillo de tortilla “francesa” con guarnición (tomate, lechuga,pepino, etc.) + un vaso de leche + una fruta

VIERNESVIERNESDesayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo denaranjaMedia mañana: unas cuantas galletas ricas en fibra + una frutaAlmuerzo: un potaje de verduras + un plato de albóndigas con arroz + pan(opcional) + bebida + una fruta Media tarde: un sandwich ligero + un batido Cena: un plato ligero de pasta + pan integral + un zumo + un yogur

SÁBADOSÁBADODesayuno: un tazón consistente de cereales o gofio con leche + un zumo denaranja Media mañana: arroz con leche Almuerzo: un plato ligero de lentejas (sin excederse con la carne y el embu-tido) + lenguado con patatas + pan (opcional) + bebida + una fruta Media tarde: un yogur + una barrita de cerealesCena: un sandwich integral vegetal + un vaso de leche + una fruta

DOMINGODOMINGODesayuno: dos tostadas con un poco de mantequilla (o margarina) y mer-melada + unas cuantas galletas ricas en fibra o bajas en grasa + un vasode leche o taza de café + un zumo de naranja Media mañana: un yogur + frutos secosAlmuerzo: un plato ligero de “ensaladilla rusa” + paella + pan (opcional)+ bebida + un flan Media tarde: frutaCena: pechuga de pollo con ensalada + pan integral + un zumo + un petit-suisse


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• ABC: (Diario) Salud. “Azúcarsí, gracias”. 3 Sept. (2000).

• Anderson, B., Burke, E., Pearl,L: Estar en forma. Barcelona.Integral Ed. (1997).

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• Wilmore, J.H., Costill, D. L:Fisiología del esfuerzo y deldeporte. Barcelona. Paido-tribo. (1998).


BIBLIOGRAFÍA


LA ALIMENTLA ALIMENTACIÓN DEL ACIÓN DEL DEPORTISTDEPORTISTAA

•• La regla fundamental:La regla fundamental:más hidratos demás hidratos decarbonocarbono

• Hidratos de carbono antes dela competición o entrenamiento

• Hidratos de carbono despuésde la competición o entrena-miento

• Hidratos de carbono durante elejercicio

•• AporAporte de líquidoste de líquidos• Tipos de bebidas deportivas• Elección de la bebida deportiva

adecuada• Elaboración de bebidas depor-

tivas

•• Las prLas proteínas en la oteínas en la nutrición depornutrición deportivativa

• Las proteínas en los deportes deresistencia

• Las proteínas en los deportes de fuerza y potencia

• Suplementación con proteí-nas y/o aminoácidos

•• VVitaminasitaminasy mineralesy minerales

•• Algunas ayudas Algunas ayudas erergogénicas en elgogénicas en eldepordeportete

• Cafeína• Monohidrato de creatina• L-Carnitina• Bicarbonato sódico• Gingseng

•• El dopajeEl dopaje

•• Bibliografía Bibliografía



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LA ALIMENTACIÓN DELDEPORTISTA

Una buena alimentación esfundamental para cualquier per-sona, tanto si se es deportista decompetición como si sencillamen-te se quiere mantener una buenasalud y forma física.

Como ya se dijo en el capítu-lo anterior, la proporción dehidratos de carbono, proteínas ygrasas dentro de una alimenta-ción razonable debe guardaruna relación de:

• Carbohidratos: 55 al 60%de las calorías diarias.

• Grasas: 25 al 30% de lascalorías diarias.

• Proteínas: 10 al 15% de lascalorías diarias.

Aunque esta proporción esválida incluso para el ámbitocompetitivo, por lo general, losdeportistas de elite suelen aumen-tar la ingesta calórica diaria dehidratos de carbono y proteínasen detrimento del consumo degrasas. Esto es debido a que enel deporte, una ingesta óptima dehidratos de carbono y proteínases fundamental para un buenrendimiento, mientras que unexceso de grasa corporal (en tér-minos deportivos) puede ocasio-nar una disminución del rendi-miento, al verse las cualidadesfundamentales (velocidad, resis-tencia, agilidad, etc.) notoria-mente afectadas.

LA REGLA FUNDAMENTAL: MÁS

HIDRATOS DE CARBONO

Las grasas son una importan-te fuente de energía; sin embar-go, durante los esfuerzos deintensidad elevada, el procesode obtención de energía a partirde éstas es demasiado lentocomo para satisfacer las necesi-dades de los músculos. En estoscasos, el organismo echa manode los hidratos de carbono, obte-niendo la energía de una formarápida y eficaz. El problemasurge cuando la intensidad delesfuerzo se prolonga demasiadoen el tiempo, provocando unaimportante disminución e inclusoel agotamiento del glucógenomuscular. Consecuentemente, eldeportista comenzará a sentirsefatigado e incapaz de producir lafuerza muscular necesaria parasostener el ritmo deseado.

Por este motivo es importantellevar una dieta rica en hidratosde carbono, con el fin de quenuestros depósitos de glucógenoestén siempre lo más “cargados”que puedan, y así poder mante-ner la intensidad del esfuerzodurante el mayor tiempo posible.

Además, un deportista queesté bien entrenado y siga unadieta rica en carbohidratos nosólo tendrá una mejor capacidadpara almacenar mayor cantidadde hidratos respecto a uno peorentrenado, sino que a su vezhará un mejor uso de las grasas


como fuente energética, lo que lepermitirá tener más glucógenomuscular disponible para la última fase de la competición,cuando hay que subir la intensi-dad y se depende más del glucó-geno.

En definitiva, los beneficios delos hidratos de carbono en rela-ción con el rendimiento deportivoes algo que se conoce desdehace tiempo, y así lo demuestranestudios realizados: los deportis-tas que llevaban dietas con unalto contenido en hidratos de car-bono lograban mantener mástiempo una carga de trabajo.

HIDRATOS DE CARBONO ANTESDE LA COMPETICIÓN OENTRENAMIENTO

La comida antes de la compe-tición o entrenamiento deberá sertomada en un intervalo previo de3-5 horas. A su vez, la comidaserá rica en carbohidratos, pobreen grasas, y de fácil digestión,evitando los platos demasiadopesados y copiosos, como es elcaso de las legumbres.

Actuando de esta forma, elestómago dispondrá del tiemposuficiente para vaciarse y los nive-les de azúcar e insulina en la san-gre podrán normalizarse. El ner-viosismo puede ralentizar ladigestión, por lo que determina-das personas necesitarán un pocomás de tiempo entre la comida yel comienzo de la competición.

En el caso de que se realice lacomida con poca antelación a lacompetición, en la hora y media odos horas previas, la ingestadeberá realizarse en forma líqui-da (fruta, zumos, papillas decereales, gofio diluido en leche,“potitos”, yogur, etc.). De estamanera evitaremos el posiblecorte de digestión que se produci-ría en caso de que se tomase unacomida sólida en este intervalo detiempo previo a la actividad.

Respecto a la ingesta de hi-dratos de carbono en la horaprevia a la competición,diversos autores consideran quetomar alimentos con un alto con-tenido de azúcar durante esteintervalo previo a la actividadpuede inhibir la capacidad deresistencia del deportista. Alaumentar los niveles de glucosaen sangre, el organismo puedereaccionar con una producciónexcesiva de insulina, provocandoel efecto esperado, es decir, unahipoglucemia (disminución delnivel de glucosa en sangre), quea su vez inducirá a una fatigaprevia y a la consecuente limita-ción en la capacidad de rendi-miento del deportista.

Sin embargo, no todos losestudios han reflejado este efectonegativo relacionado con el con-sumo de azúcares en la hora pre-via al ejercicio. Para Bean(1998), por ejemplo, ingerir azú-cares en este intervalo previo a laactividad no sólo no provoca unadisminución del rendimiento, sino

La alimentación del deportista

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que incluso lo puede aumentar.Esto es debido a que en vez deproducirse una sobreproducciónde insulina, ésta se suprime porestimulación de la producción deadrenalina y otras hormonas,permitiendo que los niveles deazúcar se mantengan durantemás tiempo, aplazando la apari-ción de la fatiga y, en consecuen-cia, mejorando la capacidad derendimiento del deportista.

La solución puede estar,dadas las diferencias, en la expe-rimentación personal, y como eslógico, esta experimentación nodebe realizarse durante la com-petición, sino durante el períodode entrenamiento.

Lo que que no plantea proble-mas, según diversos estudios, esla ingesta de azúcares inme-diatamente antes de comen-zar el ejercicio o inmediata-mente después de comenza-do (ingestión percompetitiva).

Ejemplos de comidas previas (3-5 horas) a lacompetición o entrenamiento:

• Desayuno: un tazón consis-tente de cereales o gofio (conunas cucharaditas de azúcar)con leche + un zumo de naran-ja + un plátano

• Almuerzo: Menú 1: una ensalada depasta y/o arroz + pechugade pollo con patatas hervi-

das y ensalada (tomate,lechuga, zanahoria, etc.) Menú 2: una ensalada mixta+ una plato de pasta (pizza,spaguettis, etc.) Bebida: agua o zumoPostre: fruta o yogurPan: opcional

Ejemplos de alimentos pa-ra el momento previo alesfuerzo:• Bebidas energéticas • Barritas energéticas• Fruta o zumos• Barritas de cereales• Yogur • “Potitos” • Galletas con bajo nivel de

grasa• Etc.

HIDRATOS DE CARBONO DESPUÉSDE LA COMPETICIÓN O ENTRENA-MIENTO

Los hidratos de carbono sólocomprenden un 1-2% de lasreservas energéticas del organis-mo, por lo que es necesario quesus depósitos sean recargadoscontinuamente, especialmente des-pués de la competición, porque elglucógeno está reducido e inclu-so agotado.

Está demostrado que ingerirhidratos de carbono después delentrenamiento permite una bue-na repleción de los depósitos deglucógeno muscular, mientras


que si se tarda dos horas encomer algo, éstos sólo se recar-gan en un 50%. De todas formas,también parece haberse demos-trado que aunque se tarden 2horas en ingerir carbohidratosdespués de la actividad, no plan-tea problemas siempre que seingiera una buena cantidad.

Otro aspecto a tener muy encuenta es que aun llevando unadieta rica en carbohidratos, serequieren hasta 48 horas parareponer por completo las reser-vas de glucógeno, especialmenteen el caso de deportistas de altaresistencia. En este sentido, resul-ta conveniente disminuir la inten-sidad del entrenamiento algunosdías antes de la competición,especialmente en las fases durasde la temporada, con el fin depermitir una buena repleción delos depósitos de glucógeno, y enconsecuencia, favorecer un entre-namiento de mejor calidad.

Ejemplos de alimentos para después del esfuerzo:• Bebidas energéticas• Barritas energéticas• Frutas o zumos• Barritas de cereales• Gofio con leche y azúcar• “Potitos”• Yogur• Galletas con bajo nivel de

grasa• Frutos secos (dátiles, pasas,

etc.)• Arroz con leche

HIDRATOS DE CARBONO DURANTEEL EJERCICIO

Desde hace tiempo se conocenlos beneficios que conlleva el con-sumo de carbohidratos durante elejercicio, especialmente durantelos esfuerzos de larga duración.Permite mantener el esfuerzo mástiempo, e incluso aumentar suintensidad, especialmente en lasúltimas fases de la prueba.

Las bebidas energéticas detipo isotónico son muy recomen-dables a estos efectos, deben sertomadas en cantidades de 100-150 ml cada 15 minutos.

En cuanto a tomar bebidasazucaradas o suplementos sóli-dos de carbohidratos para lamejora del rendimiento o retrasode la fatiga, no existen diferen-cias notorias, aunque las bebidasenergéticas conllevan una venta-ja puesto que permiten mantenerun nivel de hidratación óptimo alo largo del esfuerzo y son másfácilmente admitidas por eldeportista.

APORTE DE LÍQUIDOS

El agua es el alimento númerouno de nuestra dieta, y su inges-ta ya es importante por sí mismasin necesidad de incorporarlesales o sustratos energéticos parapaliar los efectos nocivos de ladeshidratación.

No obstante, hay determina-das actividades físicas y deporti-


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vas que sí requieren la utilizaciónde bebidas específicas (reabaste-cedoras de carbohidratos y salesminerales fundamentalmente), lascuales han adquirido una enormepopularidad en los últimos años,y cuyos efectos positivos para lamejora del rendimiento han sidoampliamente demostrados.

TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS

Bebidas de reposición delíquido

Son bebidas que contienenelectrolitos (el sodio es el másimportante) y azúcares (carbohi-dratos). Se caracterizan porquepermiten reponer el líquido tantoo más rápido que el agua, a lavez que contribuyen al manteni-miento del nivel de glucosa ensangre.

Dentro de éstas tenemos:

• Bebidas hipotónicas: tie-nen menos partículas (azúca-res y electrolitos) por 100 mlque los fluidos corporales. Alestar más diluidas, se absor-ben más rápido que el agua.Contienen menos de 4 g deazúcar por 100 ml.

• Bebidas isotónicas: tienenel mismo número de partículas(azúcares y electrolitos) por100 ml que los fluidos corpo-rales, siendo absorbidas tantoo más rápido que el agua.

Suelen contener entre 4 y 8gramos por 100 ml, y son lasmás utilizadas en el ámbitodeportivo, puesto que pro-porcionan el equilibrioideal entre rehidratacióny reabastecimiento. Sonlas del tipo “Isostar”, “Gato-rade”, “Aquarius”, etc.

Bebidas de carbohidratos (o hipertónicas)

Contienen más partículas (azú-cares y electrolitos) por 100 mlque los fluidos corporales, o sea,más concentradas que éstos,siendo absorbidas más lentamen-te que el agua. Suelen contenermás de 8 gr de azúcares por 100 ml.

ELECCIÓN DE LA BEBIDADEPORTIVA ADECUADA

La elección de la bebidadeportiva adecuada depende devarios factores, tales como laintensidad y duración de la acti-vidad, la temperatura y humedaddel entorno y la capacidad desudoración.

Cuando realizamos ejercicioa una intensidad moderada du-rante una hora o menos, nosbasta con el agua tomada aintervalos regulares sin embargo,cuando la intensidad o la dura-ción del esfuerzo es elevada, lomás conveniente es decantarse


por una bebida energética detipo hipotónica o isotónica.

La siguiente tabla muestra lasbebidas más convenientes paracada situación.

Como puede verse, las combi-naciones son amplias, por lo quela quizás la solución se encuentreen la experimentación individual.

Los efectos nocivos de la des-hidratación también se puedenretrasar mediante una “prehidra-tación”, aunque en este sentido,debe tenerse en cuenta que si serealiza una prehidratación sólocon agua, puede estimularse laproducción de orina.

Según Padilla y Terrados(1995, cfr. García Manso, 1996),un tratamiento con el fin de evitarproblemas desagradables duran-te la participación en pruebas de

larga distancia podría ser elsiguiente:

• Inmediatamente antes del ejer-cicio, tomar 200-400 ml deuna bebida isotónica.

• En las primeras dos horas,tomar de 100 a 150 ml de lamisma bebida cada 10’-15’.

• Después de dos horas, se debetomar 200-300 ml de una solu-ción más concentrada de hidra-tos de carbono respecto a labebida anterior, cada 10’-15’.

• Reponer HC en forma líquiday/o sólida inmediatamentedespués de la prueba.

En cuanto a la temperatura dela bebida, una bebida no excesi-vamente fría será mejor absorbi-da que una caliente.


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DuraciónDuración IntensidadIntensidad Bebida recomendableBebida recomendable

30 min Moderada AguaIntensa Agua o bebida hipotónica

30-60 min Moderada Agua o bebida hipotónicaElevada Agua, bebida hipotónica o isotónica

60-90 min Moderada Agua, bebida hipotónica o isotónica Elevada Agua o bebida hipotónica

> 90 min Moderada o Bebida hipotónica o isotónicaElevada



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ELABORACIÓN DE BEBIDASDEPORTIVAS

Consumir bebidas energéticasde las de venta en comercios ocentros especializados puederesultar demasiado caro, sobretodo si se es deportista de com-petición, dado el frecuente usoque de ellas se hace.

A continuación, se ofrecenalgunas recetas para la elabora-ción de bebidas deportivas(Bean, 1998):

LAS PROTEÍNAS EN LANUTRICIÓN DEPORTIVA

Las proteínas realizan funcio-nes muy variadas en el organis-mo, como son la construcciónmuscular, la reparación de teji-

dos, la formación de enzimas,hormonas y anticuerpos, la apor-tación de energía, etc., y su baseson los aminoácidos.

En las personas que se ejerci-tan regularmente, tanto desde elpunto de vista de la fuerza comode la resistencia, las necesidadesproteicas están aumentadas res-pecto a las de las personassedentarias. Esto es algo lógico,puesto que cuanto más se“quema”, más hay que reponer.

LAS PROTEÍNAS EN LOS DEPORTESDE RESISTENCIA

Siempre se ha relacionado laingesta elevada de proteínas conlos deportes de fuerza; sinembargo, no pasa lo mismo con

HipotónicaHipotónica

• 20 a 40 gramos de sacarosa 1 litro de agua1 a 1,5 gramos de sal Zumo de fruta (limón, naranja)para darle sabor.

• 100 ml de zumo de fruta 900 ml de agua1 a 1,5 g de sal

• 250 ml de zumo de fruta750 ml de agua1 a 1,5 g de sal

IsotónicaIsotónica

• 40 a 80 g de sacarosa 1 litro de agua1 a 1,5 gramos de sal Zumo de fruta (limón, naranja)para darle sabor.




los deportes de alta resistencia.Pues bien, lo cierto es que enestos deportes, las proteínas tam-bién juegan un considerablepapel, y aunque no participandirectamente en una mejora delrendimiento, sí realizan funcionesimportantes como la de ser sus-trato energético, reparación detejidos, protección del sistemainmunológico, etc.

En los deportistas de resisten-cia se produce un incrementoconsiderable en la tasa de oxida-ción de aminoácidos durante elejercicio y, precisamente, al con-sumir dietas con un adecuadocontenido proteico, se protege yreduce el daño muscular que seproduce durante la actividad.

Otro aspecto a tener en cuen-ta respecto a estos deportes esque los gastos energéticos sonespecialmente elevados, por elexcesivo tiempo que se dedica alejercicio. Consecuentemente, laingesta calórica y proteica puedearrojar un balance negativo,siendo aconsejable en estoscasos la suplementación con pro-teínas y/o aminoácidos.

LAS PROTEÍNAS EN LOS DEPORTESDE FUERZA Y POTENCIA

Con respecto a los deportistasque entrenan fuerza y potencia,una ingesta adecuada de proteí-nas (proporcional a sus requeri-mientos) puede conducir a unaumento del desarrollo y fuerza

muscular siempre y cuando vayaasociada con el entrenamientoadecuado de fuerza.

Ahora bien, esto no significaque haya necesidad de exceder-se en su uso (algo muy frecuenteen el típico “musculito” de gimna-sio), pues también está demostra-do que consumir más proteínasde las que realmente se necesitanno aportan ninguna ventaja entérminos de salud o rendimientofísico. La proteína “extra” no seconvertirá en músculo ni provo-cará un aumento de la fuerza oresistencia muscular.

Es más, diversos estudios handemostrado que ingestas excesi-vas de proteínas pueden causarserios trastornos a nivel renalcomo, por ejemplo, piedras en elriñón. Por esta razón se reco-mienda beber mucha agua cuan-do la dieta es muy rica en proteí-nas. También se han manifestadootros efectos negativos a conse-cuencia de dietas hiperproteicas,tales como incrementos en la pér-dida de calcio, incremento de lapresión arterial, etc.

SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍ-NAS Y/O AMINOÁCIDOS

El uso de suplementos de pro-teínas y/o aminoácidos es algofrecuente en el ámbito deportivo,estando consideradas inclusocomo ayudas ergogénicas(sustancias que permiten unamejora del rendimiento). Cons-


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tituyen una buena elección, porsu bajo contenido en grasas ycolesterol, mientras que las dietascon un alto contenido de proteí-nas animales entrañan un serioriesgo aterogénico.

No obstante, cualquier perso-na que disfrute de una vidadeportiva “normal” y lleve unadieta variada y equilibrada,siguiendo las recomendacionesalimenticias válidas, conseguiráfácilmente la ingesta proteicaóptima sin necesidad de recurrira los suplementos.

Los suplementos de proteínasy/o aminoácidos son especial-mente recomendables para aque-llos deportistas con gastos ener-géticos muy altos, propios delalto nivel, que debido al largotiempo que dedican al entrena-miento, pueden caer en un balan-ce energético y proteico negativo.Los vegetarianos, al no consumirproteínas de alta calidad (leche yderivados, carne, pescado, hue-vos) o hacerlo en baja propor-ción, así como las personas quesiguen dietas hipocalóricas (bai-larinas, gimnastas, etc.), sonotros de los grupos que puedenbeneficiarse de dicha suplemen-tación.

Destaca un conjunto de ami-noácidos por su contribucióncomo combustible energético y“constructor” muscular: los ami-noácidos ramificados (leuci-na, isoleucina, valina).

La proteína de suero lácteo esla proteína biológicamente másactiva, la que contiene una eleva-da concentración de aminoáci-dos esenciales, especialmenteramificados. Esto favorece la sín-tesis de proteínas y evita el exce-sivo catabolismo* tisular queacompaña al entrenamiento.Generalmente, los mejores suple-mentos de suero suelen reforzarel producto con glutamina, ami-noácido no esencial precursor delos aminoácidos ramificados.

Consumos de aminoácidosramificados (30-35% leucina)antes o durante esfuerzos inten-sos y/o prolongados pueden lle-gar a prevenir o disminuir ladegradación de proteínas, ac-tuando indirectamente sobre elrendimiento y sobre las reservasde glucógeno. El mejor momentopara su ingestión es durante las60 minutos siguientes al esfuerzo(hora oro del deportista: estáabierta la ventana anabólica ylos músculos están más predis-puestos a captar aminoácidos).La dosis recomendada antes deentrenar se calcula en unos 100 mgpor kg de peso al día.

VITAMINASY MINERALES

Una alimentación variada yequilibrada dispondrá al depor-tista de todas las vitaminas y

*Catabolismo: destrucción - Anabolismo: construcción.


minerales necesarios para elorganismo, permitiéndole alcan-zar un óptimo rendimiento en suactividad sin necesidad de acudira los suplementos. No obstante,los suplementos pueden resultarconvenientes en casos concretos,como, por ejemplo:

• Malos hábitos dietéticos.• Anemia (carencia de hierro).• Gastos energéticos muy altos,propios del deporte de elite.

• Deportistas que sufren frecuen-tes resfriados o infecciones.

Hay un mineral al que debe-mos prestar especial atención: elhierro. La falta de hierro sueleser común en los deportistas,especialmente mujeres, lo quehace aconsejable la comproba-ción del estado férrico por mediode una evaluación bioquímica (almenos una vez al año). Esto nosólo va referido a los deportistas,sino a cualquier persona preocu-pada por su salud.

Los alimentos ricos en hierro,son las carnes magras, yemas dehuevo, legumbres, almejas, ber-berechos y similares, cereales,germen de trigo, hígado, levadu-ra seca, frutos secos (excepto cas-tañas), etc.

El calcio es otro mineral atener muy en cuenta, y aunquelos deportistas no suelen carecerde este mineral, en las edadestempranas (niñez, pubertad oadolescencia) sus requerimientosson especialmente elevados, con

el fin de evitar la descalcificación.Destacan la leche y sus deri-

vados (yogur, queso, etc.) comofuente básica de calcio. Loscereales también están conside-rados como una fuente importan-te de calcio.

ALGUNAS AYUDASERGOGÉNICAS EN EL

DEPORTE

CAFEÍNA

La cafeína es bastante utiliza-da en el ámbito deportivo por susefectos ergogénicos:

• Favorece el rendimiento, espe-cialmente en deportes de resis-tencia.

• Facilita la transmisión delimpulso nervioso.

• Ahorra el glucógeno muscular.• Favorece la lipólisis (degrada-ción de lípidos).

Según estudios, sus valoresmáximos parecen alcanzarse alos 30’- 45’ después de su inges-ta, con una vida media de treshoras, y dosis de 6 mg por kg depeso parecen aumentar la capa-cidad de resistencia en deportesde larga duración sin que sealcancen los valores considera-dos como dopaje por el COI(Comité Olímpico Internacional).Una taza normal de café contie-ne entre 75 y 150 mg de cafeína,aunque ésta también puede ser


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tomada en cápsulas. Una ingestaexcesiva de cafeína, además deun posible positivo en un controlantidopaje, puede tener efectossecundarios no deseados, talescomo insomnio, nerviosismo,inquietud o deshidratación (porsu acción diurética).

MONOHIDRATO DE CREATINA

La creatina es un compuestosintetizado en el hígado, pán-creas y riñón, y que también seencuentra en la dieta (carne ypescado). Favorece el rendimien-to, especialmente en esfuerzos decarácter anaeróbico (breves yexplosivos). También es muy útilen el ejercicio con pesas, parapersonas que buscan aumentarsu musculatura sin necesidad deacudir a los anabolizantes.

Según estudios, los suplemen-tos orales de monohidrato decreatina (20-25 g/día, 4 veces aldía durante 5 días) producen unincremento de creatina en el con-tenido muscular de un 20%, y sidurante el período de suplemen-tación se realiza ejercicio submá-ximo, como por ejemplo, elhipertrófico (para aumentar masamuscular), la captación se estimu-la aún más. Una vez saturadoslos depósitos de creatina, éstospermanecerán elevados durante6-8 semanas, especialmente si seutilizan dosis de mantenimientode 2-5 gramos por día. La creati-na debe tomarse antes de las

comidas o después del entrena-miento, disuelta en zumo o aña-diéndole algún carbohidrato sim-ple (mejoran su absorción). Dosisexcesivas pueden originar pro-blemas renales.

L-CARNITINA

La L-Carnitina es un aminoáci-do que se elabora en el hígado, ysu utilización parece estar justifi-cada en deportes de tipo aeróbi-co, ya que se la relaciona con elacceso de ácidos grasos de cade-na larga al ciclo oxidativo parala producción de energía. Estopermitiría aprovechar mejor lautilización de ácidos grasos librescomo fuente energética y produ-cir un ahorro de carbohidratos.También suele ser utilizada pordeportistas que quieren “que-mar” grasas. Se suele tomarantes del entrenamiento, en dosisde 1 gramo por 70 kg de peso aldía. Sus efectos ergogénicos nohan sido del todo demostrados.

BICARBONATO SÓDICO

Su utilización está relaciona-da con los deportes de corta ymedia duración, destacando lossiguientes efectos ergogénicos:

• Lucha contra la fatiga muscu-lar producto de la elevacióndel lactato sanguíneo.

• Facilita la recuperación.


• Atenúa los dolores del esfuerzo.• Frena la acidosis metabólicaproducto del metabolismoanaeróbico.

• Permite soportar una mayordeuda de oxígeno.

• Permite asimilar duras sesionesde trabajo fraccionado.

La dosis adecuada paraesfuerzos entre 1’- 4’/7’ pareceencontrarse alrededor de los 300 mg por kilogramo de peso, ysu ingesta debe realizarse 30-60minutos antes de la actividad.

Los riesgos para la salud enlas dosis indicadas son escasos,aunque en ocasiones se han pre-sentado problemas digestivos(diarreas, náuseas, dolor de estó-mago). No obstante, esto puedeprevenirse con la ingestión deagua o fragmentando la dosis.

GINSENG

Es una sustancia procedentede la raíz de una planta quecrece en Asia y en Norteamérica,muy conocida por sus efectos“anti-fatiga” y “anti-estrés”, aun-que también se la asocia conotros efectos beneficiosos:

• Potencia la resistencia delorganismo a las enfermeda-des.

• Estimulación del ARN de lasíntesis de proteínas.

• Mejora la capacidad de con-centración.

• Limita la formación de radica-les libres.

Con 3 dosis diarias de 100mg de ginseng en ayunas o entrecomidas es más que suficientepara conseguir resultados ópti-mos. No debe ser ingerido nin-gún alimento ácido (café, té, fru-tas, zumos, yogur, vinagre, etc.)una hora antes o después dehaber ingerido el ginseng.

A pesar de sus beneficiososefectos, si el ginseng es tomadode forma prolongada (más detres semanas seguidas) y/o endosis excesivas, puede producirefectos secundarios negativos,tales como insomnio, irritabili-dad, temblores o ansiedad, erup-ciones cutáneas, edemas o dia-rreas matinales.

EL DOPAJE

Desafortunadamente, muchosdeportistas de elite, para estar enlo más alto, e incluso para podersobrevivir a nivel profesional, seven obligados a recurrir a sustan-cias prohibidas (en el ámbitodeportivo) consideradas comodopaje (esteroides anabolizan-tes, hormona del crecimiento, eri-tropoyetina, etc.).

Sin embargo, el fenómeno deldopaje no es algo nuevo nireciente. Es algo que ha existidodesde los inicios de la andaduradeportiva, y que siempre existirá.Pensar otra cosa sería negar lo


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evidente. El deporte es un increí-ble “arma” política, un fenómenoque mueve masas y cantidadesinmensas de dinero, y precisa-mente por estos motivos, es lógi-co pensar que el dopaje va aestar siempre por delante del“antidopaje”.

Los deportistas de elite sonconscientes de las negativas con-secuencias de este tipo de sustan-cias, pero es el alto precio quetienen que pagar por estar en lacumbre deportiva. Así son mu-chas de las modalidades deporti-vas del alto rendimiento: rompencon el principio que dice que eldeporte conlleva una vida sana.

Pero el dopaje también haintoxicado al deporte amateur oaficionado, y qué decir del ámbi-

to de la musculación. Oiremos mily una maravillas relacionadascon la ingesta de este tipo de sus-tancias, incluso por parte de pro-fesionales “cualificados”, comopor ejemplo: “Vas a rendir más”,“Vas a aumentar tu musculaturaincreíblemente”, “Si las tomasprudentemente no te va a pasarnada”, etc. Como negocio que es,siempre van a mencionar los efec-tos positivos, pero no los negati-vos. Haga caso omiso, ¡no tomesustancias dopantes!, pues no tie-nen nada que ver con la salud.*

El cuadro de la páginasiguiente refleja algunas de lassustancias prohibidas más utiliza-das en el ámbito deportivo, asícomo sus correspondientes efec-tos y riesgos.

* Emplear sólo bajo prescripción médica.



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SustanciasSustancias

EsteroidesAnabolizantes(derivados de la tes-tosterona):- Metandienona- Estanozolol- Nandralona- Mesterolona- Etc.

Hormona delCrecimiento (HGH)

Gonadotrof inacoriónica (HCG)

Er i t ropoye t ina(EPO)

EfectosEfectos

• Incremento de la masacorporal y reducciónde la grasa.

• Incrementa la fuerza yla resistencia.

• Reduce el tiempo derecuperación.

• Incrementa el rendi-miento deportivo.

• Aumento de tamaño yfuerza muscular.

• Favorece la pérdidade grasa.

• Aumento de tamaño yfuerza muscular.

• Favorece la pérdidade grasa.

• Permite una mejoradel rendimiento,especialmente en losdeportes de resisten-cia, al aumentar lacapacidad de trans-portar oxígeno.

RiesgosRiesgosAsociadosAsociados

• Tumores. Problemascardiovasculares.

• Ginecomastia.• Impotencia sexual.• Virilidad de la mujer.• Alteraciones psicoló-

gicas. Acné, erupcio-nes cutáneas. Detieneel crecimiento si es uti-lizado en esta etapa.

• Caída del pelo. Etc.

• Crecimiento incontro-lado de los huesos(p.ej., acromegalia).Diabetes. Problemascardíacos. Etc.

• Tumores. • Cáncer prostático. Etc.

• Trastornos del aparatocirculatorio.

• Lesiones cerebrovas-culares.



46

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BIBLIOGRAFÍA


LA OBESIDADLA OBESIDAD

•• Hacer un diagnóstico del grado de obesidadHacer un diagnóstico del grado de obesidad

•• TTratamiento general de la obesidadratamiento general de la obesidad

•• Las dietas o regímenes especialesLas dietas o regímenes especiales

•• Las prendas para sudarLas prendas para sudar

•• Ejercicio y apetitoEjercicio y apetito

•• "Quemar" grasas y definir músculo"Quemar" grasas y definir músculo

•• Ejercicio en ayunasEjercicio en ayunas

•• ¿Ejercicio aeróbico de baja o alta intensidad¿Ejercicio aeróbico de baja o alta intensidadpara quemar grasas?para quemar grasas?

•• Ejercicio recomendado en personas obesasEjercicio recomendado en personas obesas



LA OBESIDADLA OBESIDAD

La obesidad constituye en laactualidad uno de los mayoresproblemas relacionados con lasalud. De hecho, muchas perso-nas mueren cada año en nuestropaís por las consecuencias indi-rectas del excesivo consumo dealimentos.

Obesidad significa el excesode tejido adiposo o grasa corpo-ral que se traduce en un aumentodel peso corporal. Representa esepunto a partir del cual los riesgospara la salud comienzan aaumentar y la esperanza y cali-dad de vida se reducen notoria-mente. Podemos destacar algu-nas enfermedades que surgenpor este grave problema, talescomo hipertensión arterial, arte-riosclerosis, hipercolesterolemia,diabetes mellitus, enfermedadpulmonar obstructiva, osteoartri-tis, determinados tipos de cáncer,etc.

También hay que tener encuenta que la obesidad puede serpsicológica y emocionalmenteperjudicial, a la vez que los pro-blemas emocionales pueden con-tribuir a la obesidad.

Empleando valores promediocomo referencia, podemos decirque se llega al nivel de obesidadcuando la grasa corporal excedeel 25% en hombres y el 30% enmujeres. Los promedios adecua-dos de grasa corporal rondan el12-18% en los hombres y el 16-25% en las mujeres, aunque lógi-

camente, estos valores disminu-yen cuando nos referimos apoblaciones de deportistas. En loque a niveles mínimos se refiere,la proporción de grasa no debesuperar el 5% en los hombres, yel 15% en las mujeres.

En la mayor parte de loscasos, un estilo de vida sedenta-rio y unos malos hábitos alimen-ticios son la principal causa deeste trastorno de graves conse-cuencias para la salud. Sinembargo, no deben olvidarseotras posibles etiologías (endocri-nas, farmacológicas) que debenser descartadas antes de instau-rar un tratamiento dietéticocorrecto.

HACER UN DIAGNÓSTICO DEL

GRADO DE OBESIDAD

Para hacer un diagnóstico delgrado de obesidad de una perso-na se usan distintos medios:

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• La propia persona

Todos somos conscientes delestilo de vida que llevamos.¿Hacemos ejercicio con frecuenciao llevamos una vida sedentaria?¿Llevamos una dieta equilibrada ocomemos demasiado “grasiento”?En definitiva, uno mismo es elmedio más sencillo para saber silleva o no demasiado “cargamen-to” de grasa encima.

Si comenzamos a llevar unavida más activa, combinada conuna alimentación equilibrada,veremos cómo poco a poco nues-tro cuerpo se irá “transforman-do”, tal como habíamos planea-do, sin necesidad de acudir abásculas, tablas, o fórmulas mat-emáticas.

• El Índice de masa corpo-ral (IMC) o de Quetelet

Este método es muy utilizadopor médicos e investigadores conel fin de clasificar los diferentesgrados de obesidad de peso cor-poral, y para valorar el corres-pondiente riesgo de salud.

Ejemplo: Yo, Eduardo, mido 1,82metros y peso 74 kilogramos. Alaplicar la fórmula, encuentroque,

El IMC es un método válidopara personas promedio, pero

La obesidad

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< 20 Peso insuficiente. Aumento de riesgos para la salud.

20 – 25 Rango normal

25 – 30 Sobrepeso (Obesidad grado I). Aumento de riesgos para la salud.

30 – 35 Obesidad grado II

35 – 40 Obesidad grado III

> 40 Obesidad grado IV (mórbida)

IMCIMC Grado de ObesidadGrado de Obesidad

IMC = Peso (kg) / Altura (metrIMC = Peso (kg) / Altura (metros al cuadrado)os al cuadrado)

IMC = 74 / (1,82 x 1,82)= 22,34

(dentro de la franja de la normalidad)


no para deportistas, pues no pro-porciona una estimación fiablerespecto a la composición corpo-ral, por ejemplo, cuánto peso esde grasa y cuánto es de tejidomagro. En consecuencia, undeportista puede tener un excesode peso según este método, peromuy poca grasa en favor de unagran musculatura.

• Las tablas de correlaciónpeso/talla

Son muy utilizadas en elámbito clínico, pero al igual queel IMC, sólo suelen ser útiles para

personas promedio y no paradeportistas, pues tampoco pro-porcionan una estimación fiablerespecto a la composición o cali-dad relativa del peso corporal.

• La regla de la pulgada(2,54 cm)

Es otro método de “peso cor-poral ideal” fundamentado enpersonas promedio.

• Hombres: 47 kg para los pri-meros 152 cm, más 2,2 kg porcada 2,54 cm que excedadicha altura.

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Modelo de tabla de peso ideal corporal en baseModelo de tabla de peso ideal corporal en basea talla, sexo y constitución físicaa talla, sexo y constitución física

TTALLAALLA HOMBRESHOMBRES MUJERESMUJERES(cm)

Pequeña Mediana Grande Pequeña Mediana Grande

155 50 53,6 58,2 48,2 51 55,9

160 52,7 56,4 60,9 50,9 54,5 59,9

165 55,9 59,5 64,1 54,5 58,6 63,2

170 59,5 63,2 68,6 58,2 62,2 66,8

175 63,2 66,8 72,3 61,8 65,9 70,9

180 67,4 71,7 77,1 65,5 69,5 75

185 70,9 75 80,9 68,3 72,4 77,8

190 73,9 78,7 84,4


• Mujeres: 45 kg para los prime-ros 152 cm, más 2,2 kg porcada 2,54 cm que exceda laaltura dicha.

Ejemplo: Yo, Eduardo, mido182 cm, por lo que mi peso idealsería,

• Las básculas

Sin duda, las básculas sonnecesarias, por ejemplo, si vamosa hacer uso de métodos como losanteriormente mencionados. Sinembargo, su utilidad no va másallá del mero hecho de facilitarun número. ¿Qué quiero decircon esto? Muy sencillo. En primerlugar, una báscula no dice cuán-ta grasa se tiene y, en segundolugar, puede inducir a engaño enel momento que comencemos unprograma de ejercicio físico conel fin de perder peso. Esto sedebe a que, a través del ejercicio,nuestro cuerpo comenzará a per-der grasa, pero también a ganarpeso magro (en músculo), y comoes lógico, esto la báscula no lorefleja, por lo que podemos estarsemanas e incluso meses sinbajar de peso. Por esta razón, notiene ninguna utilidad desani-marse y darle una “patada” alprograma de ejercicio físico,

puesto que estaremos cumpliendocon el objetivo propuesto: elimi-nar grasa.

En definitiva, acabemos con elculto desmesurado a la básculaque sólo conduce a una frustra-ción innecesaria, y fiémonos másde nosotros mismos como “bás-cula subjetiva”.

• Cálculo del porcentajede grasa corporal

Para calcular el porcentaje degrasa corporal hay que haceruso de diversos métodos, unosmás sencillos y otros más sofisti-cados, como son la medición depliegues corporales, la densito-metría, la interactancia infrarrojao la obstaculización bioeléctrica.En cualquier caso, si usted estáinteresado en saber su porcenta-je de grasa corporal, lo más con-veniente es que acuda a un espe-cialista.

TRATAMIENTO GENERALDE LA OBESIDAD

En teoría, el control del pesoes una cuestión sencilla. La ener-gía ingerida en forma de comidadebe ser igual al total de energíagastada, que es la suma del RMR(ritmo metabólico en reposo ometabolismo basal), el efecto tér-mico de la comida (o termogéne-sis dietética) y el efecto térmicode la actividad.

La obesidad

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Peso ideal = 47 kg +(2,2x30/2,54)= 72,9 kg


En cuanto a la mejor manerade perder grasa corporal, la fór-mula es universal: una combina-ción de alimentación ade-cuada y ejercicio regular eslo más adecuado. Por medio deesta combinación conseguiremosque la masa grasa y el porcenta-je de grasa corporal disminuya,a la vez que la masa magra (teji-dos corporales no grasos: tejidoóseo, muscular, órganos y tejidoconectivo) se mantenga o au-mente.

Según J.Madrid (1998), “elejercicio físico, aparte de gastarcalorías, produce un desarrollode células musculares que songrandes consumidoras de ener-gía incluso en reposo. Esto haceque el metabolismo basal de laspersonas que aumentan su masa

muscular aumente y, por tanto, elgasto energético diario sea ma-yor”.

Otra forma de incrementar elgasto energético diario consisteen comer más a menudo, distri-buyendo los tentempiés y lascomidas a intervalos regulares(p.ej., 5 veces al día, cada 3-4horas aprox.), lo cual no significacomer más, sino equilibrar lacantidad de lo que se come nor-malmente, un mayor número deveces al día. La razón de estemayor gasto energético diario esmuy simple: al comer más vecesal día hay un incremento de latermogénesis dietética (gastocalórico por procesos de diges-tión, absorción, etc.), y en conse-cuencia, del gasto energéticodiario total.

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Ecuación del equilibrio de la enerEcuación del equilibrio de la energíagía

Ingestión de energía en forma de comida = Total de energía consu-mida (RMR + efecto térmico de la comida + efecto térmico de la acti-vidad)

Balance enerBalance energético negativogético negativo

Consumo de energía (alimentos y bebidas) < Gasto de energía (metabolismo basal + termogénesis dietética + actividad física)

Normalmente, el cuerpo man-tiene un equilibrio entre ingestióny consumo calórico, pero cuandoeste equilibrio es alterado, se per-derá o ganará peso, y precisa-

mente, para “quemar” grasas, sedebe gastar más energía (calorí-as) de la que se consume, esdecir, que se debe lograr unbalance energético negativo.


También debemos tener muypresente que la pérdida depeso debe ser un procesolento, y no superior a 1 kgpor semana. Generalmente,para pasar de la normalidad a laobesidad se requiere bastantetiempo, meses e incluso años. Porlo tanto, lo que no podemos pre-tender es invertir dicho procesoen un tiempo récord. Al igual quecuando se gana peso, la pérdidade éste debe verse como un obje-tivo a largo plazo, lento y gra-dual. Además, las pérdidas“radicales” de peso suelen serconsecuencia de pérdidas consi-derables de agua, que provocanque el peso se recupere rápida-mente. Por ello, si lo que busca-mos son resultados inmediatos, yademás por la vía fácil, nuestraempresa se irá a “pique”, ¡contoda seguridad!

Conclusión: la mejor manerade perder peso y mantener unabuena forma física parece de-pender en gran medida de dosfactores:

“Comer bien no basta paratener salud. Además, hayque hacer ejercicio, cuyosefectos también deben co-nocerse. La combinación de

ambos factores constituyeun régimen. Si hay algunadeficiencia en la alimenta-ción o en el ejercicio, elcuerpo enfermará”.

Hipócrates

LAS DIETAS O REGÍMENES ESPECIALES

Tengamos una cosa clara:¡¡Las dietas o regímenes especia-les no funcionan!!

Muchas dietas se han hechopopulares a lo largo de los años,tales como la Dieta del Dr. Atkins,la Dieta de Montignac, la Dietade la Clínica Mayo, etc. Cadauna de ellas afirma ser la másefectiva en lo que a pérdida depeso y mínimo de sacrificio serefiere, pero lo cierto es que nosuelen cumplir con las exigenciasde una alimentación variada yequilibrada.

Sinceramente, cuando obser-vo algunas de estas dietas idea-das por “especialistas” no mequeda más remedio que echarmea reír, aunque también me dacierta pena de aquellas personasque se deciden a pasar por ese“mal trago”. Dicen algunas deestas dietas: “¡Pierda de 2 a 5 kgen una semana!”, y es cierto quese puede lograr este objetivo; sinembargo, lo que no te dicen es lorápido que vas a recuperar esepeso perdido y el daño que hascausado a tu organismo.

La obesidad

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¡¡ALIMENT¡¡ALIMENTACIÓN ACIÓN ADECUADA + ACTIVIDADADECUADA + ACTIVIDAD

FÍSICA REGULAR!!FÍSICA REGULAR!!


En este sentido, una dietahipocalórica (ingiriendo menoscalorías de las que gastamos),variada y equilibrada, deberíaser considerada como la únicaopción válida para perder peso,aunque si ésta no es complemen-tada con ejercicio físico, des-echaremos los beneficios que éstecomporta. Ciertamente lograre-mos reducir peso de una formacorrecta, sin embargo, nuestrascarnes quedarán fláccidas en vezde fuertes y musculadas, y nues-tra resistencia no será precisa-mente “resistente”.

Los regímenes de moda nosólo provocan un descenso delnivel metabólico, al privar alcuerpo de comida, sino que al serel consumo de carbohidratosdemasiado bajo, el organismo seabastece de sus reservas, no sólode grasas, sino también deproteínas. ¿Qué va a ocurrirentonces? Algo perjudicial. Si lasproteínas se “rompen” para con-vertirse en fuente de energía, enlugar de realizar sus funcionesprimordiales (formación de anti-cuerpos, construcción muscular,etc.), se va a producir una pérdi-da de masa muscular y unamayor predisposición a enferme-dades como consecuencia deesta destrucción innecesaria de proteínas.

Debemos tener muy presenteque lo que se pierde a través delos populares regímenes o dietasespeciales se compone mayorita-riamente de agua y músculo,mientras que la pérdida de grasacorporal es escasa.

LAS PRENDAS PARASUDAR

Muchas personas suelen utili-zar prendas especiales (plástico,neopreno y otras prendas depor-tivas) para sudar con el fin dequemar grasas.

Pues bien, ¡verdaderamentees una mala idea! Describamos elproceso. Cuando realizamosejercicio, nuestro cuerpo necesitaperder calor por medio de la eva-poración del sudor. Sin embargo,este tipo de prendas no va adejar que el calor traspase sutejido, que se disipe. Consecuen-temente, la temperatura corporalva a aumentar cada vez más, y elorganismo, en un intento por des-hacerse de ese exceso de calor,provocará todavía más sudor,perdiendo así cantidades delíquido cada vez mayores.

Resultado del proceso: Deshi-dratación considerable = Dete-rioro de la capacidad de rendi-miento = Reducción del ritmo ofinalización del ejercicio por fati-ga previa. Conclusión: ¿Piensausted que éste es el mejor estadopara “quemar” grasas o perderpeso?

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Pérdida rápida Pérdida rápida de peso = Recuperaciónde peso = Recuperación

rápida de pesorápida de peso


Las prendas especialesno sólo pueden llegar a serpeligrosas, sino que no tienenefecto alguno sobre la pérdida degrasa. Cualquier pérdida de pesose deberá a líquido eliminado, yéste se recuperará tan pronto sebeba o se coma, y aunque el ejer-cicio parezca más intenso, no poreso se va a eliminar más grasa.Es más, el efecto siempre serámenor, debido a que este tipo deprendas no permiten trabajar al100% de la capacidad de rendi-miento, ni tan intensa ni prolon-gadamente como uno verdadera-mente deseara.

EJERCICIO Y APETITO

Muchas personas piensan quecon el ejercicio físico les va aentrar tal apetito, que al final van

a acabar consumiendo las mis-mas calorías o más de las quegastan. Sin embargo, diversosestudios han demostrado que elejercicio moderado contribuyea disminuir el apetito durantevarias horas después de la reali-zación del ejercicio. Esto es debi-do a que la sangre, en vez dedirigirse al estómago, se dirige alos músculos que han estado tra-bajando.

"QUEMAR" GRASAS YDEFINIR MÚSCULO

El medio idóneo para quemargrasas es el ejercicio de resisten-cia aeróbica combinado con unaalimentación equilibrada.

El ejercicio aeróbico, ademásde quemar grasas, también forta-lece los músculos ejercitados,

La obesidad

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PPAUTAUTAS PAS PARA QUEMAR GRASAS Y DEFINIR MÚSCULOARA QUEMAR GRASAS Y DEFINIR MÚSCULO

1) Ejercicio aeróbico: idóneo para quemar grasas. Debemos reali-zar ejercicio aeróbico de 3 a 5 días (o más) por semana, como porejemplo, correr, ciclismo, natación, actividades deportivas, etc.,durante 30-60 min. aproximadamente.

2) Ejercicios específicos de fortalecimiento: idóneos para for-talecer y resaltar la musculatura. Debemos realizar ejercicios dirigi-dos específicamente a la zona que queremos “moldear” varios días(2-4) a la semana.

3) Alimentación equilibrada y variada, ¡¡con control delas grasas!!

RESULTADO (1 + 2 + 3) = ZONA MUSCULAR DEFINIDA


contribuyendo a la “definición”muscular, aunque en este sentido,si queremos resultados más efec-tivos, lo más conveniente es com-binar este tipo de actividad conejercicios específicos de fortaleci-miento.

También conviene saber que,al quemar grasas, éstas son eli-minadas primero de las zonas demayor deposición, es decir, de lazona abdominal en los hombres(típicos “michelines”), y de lascaderas y muslos en las mujeres(celulitis). En las mujeres, despuésde la menopausia, la distribuciónde la grasa corporal sufre unimportante cambio, transfiriéndo-se de las caderas y muslos a lazona abdominal.

EJERCICIO EN AYUNAS

El ayuno nocturno (mientrasdormimos) va acompañado deuna disminución progresiva de las reservas de glucógeno del organismo. En consecuencia,cuando se emprende el ejercicioen ayunas, al estar disminuidoslos depósitos de carbohidratos, loque más se va a quemar son gra-sas, en mayor grado que si sehiciese entre ingestas, debido aque los depósitos de glucógenohan sido nuevamente recar-gados.

Ahora bien, para que el ejer-cicio en ayunas resulte efectivocomo medio para quemar gra-

sas, debemos tener en cuenta unaserie de aspectos:

• No es conveniente realizarejercicio en ayunas bajo con-diciones de falta de sueño ofatiga.

• Los esfuerzos deberán ser de tipo aeróbico (natación, footing, andar enérgicamente,ciclismo, etc.) y a intensidadmoderada.

• Sesiones muy prolongadas, demás de 60 minutos, no sonnada recomendables, puestoque pueden favorecer la apari-ción de episodios de fatiga enel transcurso de la jornada.No estaría de más ingerir

algo ligero antes del ejercicio, talcomo una fruta o un zumo, y unavez finalizado éste, se tomará undesayuno completo y equilibra-do, recargando así las reservasde glucógeno quemadas durantela noche anterior y durante elejercicio. De esta forma, podre-mos continuar el día con unosniveles óptimos de energía.

¿EJERCICIO AERÓBICO DEBAJA O ALTA

INTENSIDAD PARA QUEMAR GRASAS?

Cuanto mayor es la intensidadde un ejercicio, mayor es ladependencia corporal de loshidratos de carbono como fuentede energía, mientras que a medi-da que la intensidad disminuye,

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las grasas se van afianzandocomo fuente energética del orga-nismo.

Precisamente, este conceptoteórico es el que ha llevado amuchos profesionales del ejerci-cio a promocionar los ejerciciosaeróbicos de baja intensidadcomo el medio idóneo para eli-minar grasa corporal.

Sin embargo, lo cierto es queel ejercicio aeróbico de bajaintensidad no necesariamenteimplica una mayor combustiónde grasas respecto al ejercicioaeróbico de alta intensidad. Lainvestigación ha demostradosobradamente que el ejercicioaeróbico intenso realizado enperíodos cortos puede llegar aquemar la misma cantidad degrasa, o más, que el ejercicioaeróbico de baja intensidaddurante intervalos más largos.

¿Por qué ha sido tan popularentonces el ejercicio de bajaintensidad? La razón es muy sim-ple. No todas las personas dispo-nen de la condición física sufi-ciente para soportar intensidadeselevadas. El ejercicio de bajaintensidad, en cambio, es accesi-ble y agradable para la mayoríade las personas, y por consi-guiente, hay una mayor probabi-lidad de continuar con el progra-ma de ejercicio.

Para resumir, si la pérdida degrasa es el objetivo principal, laspersonas con una buena condi-ción física deben decantarse porel ejercicio aeróbico intenso,mientras que si se dispone de unacondición física baja, la elecciónadecuada es el ejercicio de bajaintensidad realizado durante unperíodo considerable.

EJERCICIO RECOMENDADO EN PERSONAS OBESAS

Las actividades de considera-ble impacto como, por ejemplo,correr, determinadas actividadesdeportivas, el aeróbic, etc., pue-den acarrear una considerabletensión a músculos y articulacio-nes si el grado de obesidad esexcesivo.

Por este motivo, las personasdemasiado obesas deben comen-zar su programa de acondiciona-miento físico con actividades debajo impacto, tales como andar abuen ritmo, bicicleta estática,natación, gimnasia acuática,etc., y una vez se comienza aperder ese exceso de grasa y a adquirir una buena forma físi-ca, entonces se podrá pasar aactividades más exigentes y demás alto impacto.

La obesidad

59



• Bean, A: La guía completa dela nutrición del deportista.Barcelona. Paidotribo. (1998).

• González, J., Villa, J.G.,Mataix, J., Garrido, G.,Villegas, G: Nutrición y ayu-das ergogénicas en el deporte.Madrid. Ed. Síntesis. (1998).

• Madrid, J: El libro de la obesi-dad y su tratamiento. Madrid.Ed. Arán. (1998).

• Riché, D: 80 Preguntas sobrela alimentación del depor-tista.Barcelona. HispanoEuro-pea. (2000).


60


BIBLIOGRAFÍA


•• La prLa programación del ejercicioogramación del ejercicio• El tipo de ejercicio• La frecuencia de entrenamiento• La duración de la sesión• La intensidad de la sesión

•• La sesiónLa sesión

•• El calentamientoEl calentamiento

•• El enfriamientoEl enfriamiento

•• El principio de individualización: ¡elaboreEl principio de individualización: ¡elaboresus prsus propios propios programas!ogramas!

•• Guía anatómica de los principales gruposGuía anatómica de los principales gruposmusculares del cuerpomusculares del cuerpo


ACTIVIDAD FÍSICA PACTIVIDAD FÍSICA PARA LAARA LASALUD Y EL FITNESSSALUD Y EL FITNESS


ACTIVIDAD FÍSICAACTIVIDAD FÍSICAPPARA LA SALUD Y ARA LA SALUD Y

EL FITNESS*EL FITNESS*

El ejercicio es, sin lugar adudas, uno de los más importan-tes medios de salud; sin embar-go, para que sus efectos sean lospretendidos, es importante queéste sea realizado no sólo deforma regular, sino siguien-do unas pautas correctasde actuación, pues en casocontrario, las consecuencias pue-den ser incluso lesivas.

Según Wilmore y Costill(1998), es conveniente que deter-minadas personas, antes decomenzar un programa de ejerci-cio físico, se sometan a un exa-men médico, como es el caso de:

• Los hombres de 40 años o más.• Las mujeres de 50 años o más.• Personas de cualquier edad,

consideradas de alto riesgo(personas con historial médicode enfermedades cardíacas,hipertensión, diabetes, artritis,etc.).

No obstante, para el ACSM(American College of SportsMedicine), un examen médico yuna prueba de ejercicio puedenno ser necesarias si el ejercicio seemprende gradualmente, con lacorrecta orientación y sin partici-par en competiciones. En cual-

quier caso, si se tienen dudas, sedebe consultar a un médico.

“Cuerpo reposado, cuerpo oxidado.”

Proverbio

LA PROGRAMACIÓN DEL EJERCICIO

En una programación de ejer-cicio físico se debe tener en cuen-ta un conjunto de factores:

1. El tipo de ejercicio2. La frecuencia de participa-

ción3. La duración de la sesión4. La intensidad de la sesión

1. EL TIPO DE EJERCICIO

Un programa global de ejerci-cios destinado a disponer de unabuena condición física deberíacentrarse en la potenciación detres cualidades físicas fundamen-tales:

• La flexibilidad • La resistencia• La fuerza• Los estiramientos contribu-

yen al desarrollo de la flexibili-dad.

64


* Fitness. Anglicismo utilizado para definir un óptimo estado de forma física.


• Los estiramientos contribu-yen al desarrollo de la flexibi-lidad.

• Las actividades relacionadascon la resistencia comocaminar, jogging, nata-ción, ciclismo, aeróbic,etc., mejoran nuestra capaci-dad cardiovascular y respirato-ria, y tonifican los músculosejercitados.

• Las actividades relacionadascon la fuerza como las pe-sas libres (barras, discos ymancuernas), los ejerciciosde autocarga (flexiones debrazos, elevaciones de tronco,etc.), las estaciones muscu-lares selectorizadas (má-quinas o aparatos contra resis-tencia), etc., mejoran nuestrosniveles de fuerza y proporcio-nan aumentos considerables demasa muscular.

• Respecto a las actividadesdeportivas, éstas suelen seróptimas para el mantenimientode niveles considerables de fitness y resistencia; sin embar-go, pueden resultar demasiadointensas para personas pocopreparadas físicamente, por loque siempre sería recomenda-ble adquirir un nivel previo yaceptable de condición física através de actividades de acon-

dicionamiento, tales como eljogging, ciclismo, natación, etc.De esta forma se podrán afron-tar las actividades deportivascon una cierta garantía.

Al hablar de actividad física,también hay que pensar que lamotivación juega un papelfundamental, y precisamente porello, debemos probar y practicaractividades y/o deportes que sus-citen nuestro interés y entusias-mo. El ejercicio debe ser entendi-do como una ocupación de porvida, agradable y amena, y nocomo una mera rutina diaria,monótona y aburrida. Sin moti-vación no hay éxito.

¡No pierda nunca el interéspor la actividad física!

2. LA FRECUENCIA DE LA PARTICI-PACIÓN

Al hablar de un programapara la salud y el fitness, unafrecuencia de 3 a 5 díaspor semana es óptima paraadquirir efectos beneficiosos.Esto no quiere decir que más de5 días a la semana no sea efecti-vo, sino que 3 días semanalescomo medida para empezar, y 4-

Actividad física para la salud y el fitness

65

PROGRAMA GLOBAL DE EJERCICIO FÍSICO: PROGRAMA GLOBAL DE EJERCICIO FÍSICO:

FLEXIBILIDAD + RESISTENCIA + FUERZA


5 días semanales como hábitoadquirido, es más que aceptabledentro de un programa de estascaracterísticas.

Asimismo, podremos decan-tarnos por combinar el trabajo defuerza y resistencia en unamisma sesión, o bien alternarsesiones donde únicamente tra-bajemos la resistencia, y otrasdonde sólo trabajemos la fuerza.

Ejemplo 1: • Lu - Mi - Vi - Sa (Cualidad:

Resistencia + Fuerza) =Calentamiento (10 min) +Trabajo de Resistencia (30 min)+ Trabajo de Fuerza (20-30min.) + Enfriamiento (10 min)

• Ma - Ju - Do = Descanso

Ejemplo 2:• Lu - Mi - Vi (Cualidad:

Resistencia) = Calentamiento(10 min.) + Trabajo deResistencia (30-45 min.) +Enfriamiento (10 min.)

• Ma - Ju (Cualidad: Fuerza ) =Calentamiento (10 min.) +Trabajo de Fuerza (30-45 min.)+ Enfriamiento (10 min.)

• Sa y Do = Descanso

3. LA DURACIÓN DE LA SESIÓN

La duración de la sesión deejercicio físico será de unos 40-90 minutos, o más, dependiendodel nivel de condición física o deltiempo disponible, aunque tam-poco es necesario excederse,

pues debemos tener en cuentaque aquí estamos hablando desalud, y no de alto rendimiento.

En principiantes o personascon una baja condición física,sesiones de unos 40-60 min, enlas que el ejercicio cardiovascularocupa un mínimo de 20-30 min,son óptimas para empezar aadquirir efectos beneficiosos.

Ejemplo (Principiantes): • Calentamiento (10 min) +

Ejercicio Aeróbico (20-30 min)+ Enfriamiento (10 min) = 40-50 minutos

4. LA INTENSIDAD DE LA SESIÓN

La intensidad es quizás el fac-tor a tener más en cuenta dentrode una programación de ejerci-cio físico. En este sentido, es pri-mordial que aprendamos a escu-char a nuestro cuerpo, a conocernuestras capacidades, así comonuestras limitaciones, puesto quesi nos excedemos con la intensi-dad de la actividad, corremos elriesgo de lesionarnos o de sufriruna fatiga prematura.

• En lo referente al entrena-miento de resistencia, lazona deseada de trabajoaeróbica se encuentra entreel 60% y el 90% respecto a lafrecuencia cardíaca máxima(FC máx.).

Como es lógico, a mejor con-

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dición física, mayor capacidadpara trabajar en los niveles supe-riores de la zona, mientras que sise dispone de una baja condiciónfísica, se ha permanecido seden-tario por algún tiempo, o se tieneuna edad considerable, lo másconveniente es empezar en el extremo inferior de la zona(60%), e incluso a veces, másbajo.

• En el entrenamiento defuerza, en el caso de princi-piantes o personas con unabaja condición física, lo ideales comenzar con cargas ligeraso moderadas por medio de lascuales se puedan realizar unalto número de repeticiones (20o más).

Posteriormente, a medida queprogresamos, si lo que queremoses ganar masa o cantidad mus-cular, aumentaremos el peso losuficiente como para realizarpocas repeticiones (6-12), mien-tras que si lo que queremos esdesarrollar resistencia o calidadmuscular, aumentaremos el pesolo suficiente como para seguirrealizando bastantes repeticio-nes, de 15 a 20, o incluso más.

LA SESIÓN

Toda sesión de ejercicio físicoque se precie debería incluir trespartes claramente diferenciadas:

a) Calentamiento(10 - 20 min)

• Actividad de baja intensidad • Flexibilidad: estiramientos tipo

stretching (opcional)

b) Parte principal(20 - 60 min)

• Resistencia (correr, nadar, ci-clismo, aeróbic, actividades de-portivas, etc.), y/o

• Fuerza (ejercicios de autocarga,pesas libres, máquinas, etc.)

c) Enfriamiento o vueltaa la calma(10 min, o más)

• Reducción gradual de la inten-sidad (si la actividad ha sido losuficientemente intensa)

• Flexibilidad (¡muy importante!):estiramientos tipo stretching

Tiempo total de la sesión:40 - 90 minutos

EL CALENTAMIENTO

El calentamiento constituyeuna parte esencial dentro de unasesión de ejercicio físico, previa a la parte principal que consisteen la realización de una activi-dad o conjunto de ejercicios abaja intensidad. Su objetivo esmovilizar al deportista física ymentalmente, y reducir la posibi-lidad de lesiones.

El resultado de un mal calen-tamiento o de su ausencia es, sinlugar a dudas, un bajo nivel de


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rendimiento y, en muchas oca-siones puede incluso acarrearlesiones importantes (esguinces,desgarros musculares, etc.), porlo que debemos dedicarle untiempo considerable.

Podemos distinguir variostipos de calentamiento:

a) El calentamiento pasivo:consiste en aumentar la tem-peratura corporal, a través deluso de algún elemento externocomo, por ejemplo, duchascalientes, baños hipertérmi-cos, almohadillas para calen-tarse, etc.

b) El calentamiento gene-ral: es el tipo de calentamien-to más utilizado, y consiste enla realización de actividadesa una intensidad baja omoderada, como por ejem-plo, carrera o bicicleta suave,andar vigorosamente, salto ala comba, ejercicios de movili-dad (véase el capítulo de laflexibilidad, ap.“Guía de ejer-cicios por el método dinámi-co”), etc.

Los ejercicios de movilidaddeben ser realizados lenta y sua-vemente, evitando los rebotesbruscos y las ejecuciones veloces.De esta forma prevendremosposibles lesiones en el tejido arti-cular o muscular (p.ej., distensio-nes o desgarros musculares).

c) El calentamiento formalo específico: consiste en laejecución de movimientos (aintensidad reducida) que si-mulan o se emplean en la acti-vidad que va a ser realizada,como por ejemplo los tiros acanasta en baloncesto, pasesy tiros a puerta en fútbol, utili-zación de un peso ligero omoderado en la primera seriede un ejercicio con pesas, etc.

Un buen calentamiento debecomprender ambos tipos de ejer-cicios: generales y específicos.

También es recomendable queel calentamiento incluya unosminutos de estiramientos, que sonlos que se utilizan para el des-arrollo o mantenimiento de unaimportante cualidad física: la fle-xibilidad. Como la actividad debaja intensidad provoca unaumento de la temperatura cor-poral y, en consecuencia, delgrado de elasticidad de los dife-rentes tejidos (músculos, tendo-nes, ligamentos), los estiramien-tos resultan más convenientes yefectivos tras el calentamiento, y no antes.

Ahora bien, también ha sidodemostrado que los estiramientosen el inicio de la sesión puedenno ser necesarios como medidapreventiva de lesiones, siempreque se lleve a cabo un buen pro-tocolo de calentamiento previo.Esto no quiere decir que los esti-ramientos en el calentamiento nosean importantes, pues siempre

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que se pretenda mantener oadquirir unos óptimos niveles deflexibilidad, aspecto fundamentalen el ámbito competitivo, resultaconveniente su realización.

En ambientes fríos, tanto en elcalentamiento como en el enfria-miento, es conveniente abrigarseadecuadamente.

EL ENFRIAMIENTO

Al igual que existe un calenta-miento, después de la actividad,si ésta ha sido lo suficientementeintensa es imprescindible la exis-tencia de un enfriamiento (o vuel-ta a la calma) como acto final deun ejercicio, que consiste en unadisminución progresiva de laintensidad del ejercicio. Despuésde correr, por ejemplo, trotar oandar lentamente durante variosminutos ayuda a impedir la acu-mulación de sangre en las extre-midades inferiores. Detenersebruscamente, en cambio, algomuy frecuente en el deporte deocio, puede provocar una acumu-lación de la sangre en las piernas,y en consecuencia, mareos eincluso desmayos por falta de lle-gada de la sangre al cerebro.

Asimismo, es muy importanteque el final de la sesión de activi-dad física incluya ejercicios deestiramientos (véase el capítulode la flexibilidad, ap. “Guía deejercicios de stretching”), puestoque ayudan al músculo a relajar-se y a volver a la flexibilidad ini-

cial, eliminando posibles contrac-turas o “rigideces” y sustanciastóxicas producidas durante elejercicio.

EL PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN:

¡ELABORE SUS PROPIOS PROGRAMAS!

En el ámbito de la actividadfísica y el deporte, hay un impor-tante principio a tener en cuenta:el Principio de Individuali-zación.

Según este principio, cadapersona es un todo, con caracte-rísticas completamente distintas,desde el punto de vista antropo-métrico, funcional, psicológico,de adaptación, etc., y, precisa-mente por ello, cada programade entrenamiento o ejercicio físi-co debe ser elaborado según lascaracterísticas personales.

Resulta muy fácil ver libros orevistas con ejemplos de progra-mas o sesiones prácticas que“más o menos” se ajustan a unostipos de poblaciones concretas;sin embargo, para poder elabo-rar programas individualizadoses necesario el contacto directocon la persona en cuestión.

Por esta razón, es decir, poreste principio, este libro no ofreceprogramas generalizados, sinoque aporta las herramientas obases teóricas, así como unacompleta guía de ejercicios, deforma que usted mismo pueda


69


elaborar sus propios planes oprogramas de entrenamiento con

la mayor optimización y corres-pondencia posible.

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GUÍA ANATÓMICA DE LOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES DEL CUERPO



71

• Alter, M.J: Los estiramientos:Bases científicas y desarrollode ejercicios. Barcelona.Paidotribo. (1990).


• García Manso, J.M., Navarro,M., Ruiz, J.A: Bases teóricasdel entrenamiento deportivo.Principios y aplicaciones.Madrid. Gymnos. (1996).

• Ramos Gordillo, A: Cursosobre prevención ante la lesióndeportiva. Las Palmas de G.C.Escuela Canaria del Deporte.(1997).

• Ruiz, J.G: Fuerza y muscula-ción. Sistemas de entrenamien-to. (2ª Ed.). Lérida. Ed.Ágonos.(1990).


BIBLIOGRAFÍA


LA FLEXIBILIDADLA FLEXIBILIDAD

•• ¿Cómo entrenarla?¿Cómo entrenarla?• El método dinámico o balístico• El método sostenido• La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

•• Efectos y ventajas del entrenamiento Efectos y ventajas del entrenamiento de la flexibilidadde la flexibilidad

•• El stretchingEl stretching

•• Guía de ejercicios por el método dinámicoGuía de ejercicios por el método dinámico

•• Guía de ejercicios de stretchingGuía de ejercicios de stretching



LA FLEXIBILIDADLA FLEXIBILIDAD

Según Alter (1990), la flexibi-lidad es la capacidad de moverlos músculos y las articulacionesen toda su plena gama de movi-mientos, y se desarrolla pormedio de los estiramientos.

Desafortunadamente, la flexi-bilidad es la única de las cuali-dades físicas que tiende a decre-cer desde edades muy tempra-nas, de ahí que debamos darleespecial importancia a los estira-mientos, tanto a nivel deportivocomo en la vida diaria.

Desde hace décadas, eldeporte de elite no es concebidosin el entrenamiento de esta cua-lidad; sin embargo, en el ámbitode la actividad física y el deportede ocio y para todos, seguimosprestando poca atención a suentrenamiento. Debemos tomarconciencia de que el entrena-miento adecuado de la flexibili-dad representa un proceso denumerosos beneficios para lasalud, no sólo a nivel fisiológico,sino también psicológico.

¿CÓMO ENTRENARLA?

A lo largo de los años se hanvenido utilizando diversas técni-cas de estiramientos, entre lascuales podemos destacar:

• El método dinámico o balístico• El método sostenido

• La Facilitación NeuromuscularPropioceptiva (FNP)

EL MÉTODO DINÁMICO OBALÍSTICO

El método dinámico o balísti-co implica el movimiento de lasarticulaciones desde un extremode su arco de movimiento hastael otro, incluyendo el balanceo, elrebote y los movimientos rítmicos.Podemos asociarlo a los típicosejercicios de movilidad que serealizan en el calentamiento(p.ej., rotaciones de brazos antesde nadar).

Subjetivamente, esta técnicapuede resultar menos aburridaque otros métodos de estiramien-tos; sin embargo, plantea unserio conveniente, y es que si elmovimiento es ejecutado condemasiado rapidez y potencia, ohaciendo vaivenes y rebotesbruscos, las posibilidades desufrir una lesión por exceso detensión en el tejido muscular oconectivo (p.ej., desgarros o ten-dinitis) son elevadas.

En este sentido, si nos decan-tamos por este método, lo másconveniente es realizar el movi-miento de forma lenta y suave, sinrebotes bruscos. También pode-mos combinar los estiramientosdinámicos lentos con estiramien-tos sostenidos, manteniendo laposición durante 5 segundos omás al final del movimiento.

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EL MÉTODO SOSTENIDO

El método sostenido es el con-trario del método anterior, y con-siste en estirar el tejido muscularo conectivo hasta el punto quemás se puede y después se man-tiene allí durante 10-30 segundoso más. Es probablemente el méto-do más utilizado en la actuali-dad, tanto en el ámbito del altorendimiento como en el de lasalud, y su máximo exponente esel stretching, técnica de la quehablaremos más adelante.

Este método también puedeser realizado por parejas, conla diferencia de que la presión lasuministra otra persona, permi-tiendo un grado de estiramientosuperior que el que se consiguesin su ayuda. Sin embargo, estemétodo plantea un inconveniente,y es que siempre existe la posibi-lidad de que un compañero entu-siasta se exceda en su asistencia,estirando los músculos y tendonesmás allá del límite y provocandouna rotura. Por lo tanto, si en de-terminados momentos nos decan-tamos por esta opción, debemostener mucho cuidado.

LA FACILITACIÓNNEUROMUSCULARPROPIOCEPTIVA

La facilitación neuromuscularpropioceptiva (FNP) o técnica de

la contracción-relajación es otrométodo que busca mejorar lagama de movimientos. Surgecomo un procedimiento de terapiafísica para la rehabilitación depacientes, y aunque en el ámbitodel alto rendimiento tiene ciertaaceptación, en el ámbito de laactividad física y el deporte parala salud o para el ocio es prácti-camente desconocido y utilizado.

Se fundamenta en la teoría deque, tras una contracción previade la musculatura, ésta se relajarámás fácilmente permitiendo unmayor campo de acción. La técni-ca de la contracción-relajacióncomienza con un primer estira-miento suave de los músculos queestán tensos, para posteriormentecontraer gradualmente de formaisométrica*, actuando hasta unesfuerzo máximo durante 5-15segundos con la resistencia de uncompañero. A esto sigue un pe-ríodo de relajación de la muscula-tura (sin movimiento de la articu-lación) durante varios segundos yel movimiento lento de la extremi-dad producido por el compañero.

Aunque es una técnica efecti-va, conlleva un serio riesgo delesión si no se realiza adecuada-mente, que comprende desde untirón muscular hasta ciertas com-plicaciones cardiovasculares. Poreste motivo se requiere la presen-cia de un compañero bien entre-nado y con experiencia en lapráctica de dicho método.

La flexibilidad

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* Contracción isométrica es en la que el músculo modifica su tensión aumentándola hasta el máximo, pero sin movimien-to o modificación de su longitud.


EFECTOS Y VENTAJAS DELENTRENAMIENTO DE LA

FLEXIBILIDAD

El entrenamiento de la flexibi-lidad, siempre que sea realizadoadecuadamente, produce nume-rosos efectos beneficiosos para lasalud y el rendimiento deportivoy, como es lógico, dichos efectosestán asociados directamente conlas ventajas y motivaciones de suentrenamiento.

Entre sus efectos y ventajaspodemos destacar:

Contribuye a un estadofísico global óptimo

Cuerpo y mente no puedenconcebirse separadamente y, eneste sentido, los estiramientos, aldotar de salud al cuerpo, propor-cionan tranquilidad y sosiego ala mente. Pero la cosa no quedaahí, pues incluso las sesiones deestiramientos sostenidos, como elstretching, contribuyen a la rela-jación mental (disminución delestrés) y al análisis y a la refle-xión tan necesarios en estos tiem-pos que corren.

Relajación y alivio del dolor muscular

Cuando nuestros músculosestán tensos y contracturados, elsuministro de sangre en ellos dis-minuye, lo que se traduce en unafalta de oxígeno y de nutrientes yprovocar la acumulación de resi-duos tóxicos. Esta situación pre-dispone a la fatiga e incluso al

dolor muscular (p.ej., contractu-ras). En este sentido, los estira-mientos contribuyen a disminuir oeliminar la tensión padecida porla musculatura. Vries y Adams(1972), cifr. Alter (1990), sostie-nen que para disminuir la tensiónmuscular el ejercicio es más efec-tivo que la medicación.

Previene y mejora los problemas de espalda

Los problemas de espalda,especialmente los relacionadoscon la zona lumbar, están a laorden del día. El sedentarismo oel ejercicio físico mal realizadoson algunas de las causas queproporcionan rigidez y tensión ala musculatura de la espalda. Sinduda alguna, los estiramientos sehan revelado como uno de losmedios más efectivos para com-batir y prevenir el dolor de espal-da, de ahí su frecuente utilizaciónen el campo de la fisioterapia.

Promueve una mayor conciencia corporal

Los estiramientos estimulan lafacultad para relajarse y concen-trarse en las propias sensacionescorporales. A través de éstosaccedemos a una mayor concien-cia corporal y a una mejor capa-cidad para sentir nuestro cuerpo.

Mejora la capacidad deequilibrar la postura

Diversos estudios han demos-trado que un desequilibrio en eldesarrollo muscular y una falta de

78



flexibilidad en determinados gru-pos musculares pueden contribuira una mala postura. La combina-ción de ejercicios de fortaleci-miento y de flexibilidad constituyeuno de los mejores medios paraeliminar los desequilibrios postu-rales y prevenir su formación.

Recuperación más rápidatras la fatiga

La rigidez muscular y la acu-mulación de residuos metabólicos(p.ej., ácido láctico) son algunosde los principales efectos delentrenamiento o competición in-tensa. Los estiramientos, precisa-mente, contribuyen a solventarestos problemas, mejorando lairrigación del músculo, eliminan-do las sustancias residuales yacelerando el proceso de recons-titución de nuevos sustratos ener-géticos.

Prevención y tratamientode lesiones

Una musculatura fuerte y elás-tica es la mejor condición paraprevenir lesiones; de la mismamanera, cuando el tejido lesiona-do es elástico y flexible, la grave-dad de la lesión es menor, lo queacorta el tiempo necesario parala rehabilitación o recuperaciónde la misma.

Mayor movilidad de las arti-culaciones permite movimientosmás fluidos y económicos.

Unos tejidos musculares yconectivos flexibles favorecenmovimientos más desenvueltos,

relajados, coordinados y contro-lados. Por el contrario, la limita-ción de movimiento en una arti-culación puede hipotecar la efec-tividad de un gesto deportivo eincluso rutinario.

EL STRETCHING

El stretching es un método deestiramientos sostenidos muyefectivo y utilizado en el ámbitode la actividad física y del depor-te, cuyo fin es la adquisición y elmantenimiento de niveles óptimosde flexibilidad.

Consiste en estirar el músculocon suavidad y lentitud hasta ellímite, sin forzar, para final-mente mantener la posición du-rante un corto intervalo de tiem-po (10-30 segundos). Para que elestiramiento resulte más efectivo,es conveniente estar relajado, yno en tensión.

Si el estiramiento es aplicadocon demasiada tensión o hacien-do vaivenes y rebotes bruscos,puede provocar pequeños desga-rros en las fibras musculares, conla consecuente formación decicatrices en el tejido y pérdida

La flexibilidad

79

El estiramiento debe serrealizado hasta un pun-to de tensión o molestiaagradable, ¡pero no dedolor!


gradual de elasticidad del múscu-lo. Por este motivo, tenemos quepensar que el dolor es unindicador de una mala eje-cución del ejercicio, quesurge a raíz de un exceso de ten-sión, y aflojar.

Cada persona tiene un nivelde flexibilidad diferente, por loque no debemos compararnoscon nadie. El desarrollo de estacualidad debe ser un procesoindividual, gradual y a largoplazo. El stretching, siempre quesea realizado correctamente, esdecir, de manera regular, suave ysin forzar, permitirá un desarrolloprogresivo de nuestro grado deflexibilidad, para acabar aproxi-mándose e incluso llegando a supotencial articular (Anderson,1987).

Este método puede ser aplica-do en cualquier momento y lugar,y dentro de una sesión de ejerci-cio físico, se utiliza tanto en elcalentamiento (opcional) comoen el enfriamiento (¡muy impor-tante!). Si nos acostumbramos arealizar breves sesiones (10-15min) o unos pocos ejercicios destretching dentro de nuestra ruti-na diaria (al levantarnos, en eltrabajo, etc.), nuestro cuerpo loagradecerá. Un poco de stret-ching después de levantarnos porla mañana, precedido por unabuena ducha caliente (calenta-miento pasivo), representa unaexcelente y saludable manera decomenzar el día.

80


UN ESTIRAMIENTO TIPO STRETCHINGUN ESTIRAMIENTO TIPO STRETCHING

Primer Paso:Estiramiento suave ylento hasta el límite

Segundo Paso:Estiramiento sostenidodurante 10-30 segun-dos

EstiramientoDrástico:

¡Lo que no debemoshacer!


GUÍA DE EJERCICIOS POR EL MÉTODO DINÁMICO

La flexibilidad

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• CUELLO

• HOMBROS

• CODOS


82


• MUÑECAS

• CADERAS

• RODILLAS


La flexibilidad

83

• TOBILLOS

• TRONCO INFERIOR (zona abdomino-lumbar)

• TRONCO SUPERIOR (zona torácico-dorsal)Véase apartado sobre hombros


GUÍA DE EJERCICIOS DE STRETCHING

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• CUELLO

• HOMBROS

• PARTE ANTERIOR DEL BRAZO


La flexibilidad

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• PARTE POSTERIOR DEL BRAZO

• ANTEBRAZOS, MUÑECA Y DEDOS

• PECHO


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• PARTE SUPERIOR DE LA ESPALDA

• ABDOMEN

• PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA*

Si no se dispone de un óptimogrado de flexibilidad, esteejercicio puede provocar unexceso de tensión sobre lazona lumbar.

*Ejercicios indicados para las molestias y lesiones de la zona lumbar.


La flexibilidad

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• GLÚTEOS

• PARTE INTERNA DEL MUSLO

• PARTE ANTERIOR DEL MUSLO


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• PARTE POSTERIOR DEL MUSLO*

• GEMELOS Y TENDÓN DE AQUILES

* Cuando realicemos estiramientos en los que haya que flexionar el tronco hasta casi tocarnos los dedos de los pies, esconveniente doblar ligeramente las rodillas, para así disminuir la presión sobre la parte inferior de la espalda.


• Alter, M.J: Los estiramientos:Bases científicas y desarrollode ejercicios. Babcelona.Paidotribo. (1990).

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La flexibilidad

89

BIBLIOGRAFÍA


•• Tipos de resistenciaTipos de resistencia• La resistencia aeróbica• La resistencia anaeróbica

•• Tipos de prTipos de programasogramasde entrenamientode entrenamientopara el desarrpara el desarrollo deollo dela capacidad de resisla capacidad de resis--tenciatencia

• Entrenamiento interválico o fraccionado

• Entrenamiento continuo- Entrenamiento continuo

de alta intensidad- Entrenamiento lento de

larga distancia- Entrenamiento Fartlek

•• Frecuencia, duración eFrecuencia, duración eintensidad en el entreintensidad en el entre--namiento de resistennamiento de resisten--ciacia

•• ContrControl de la intensiol de la intensi--dad en el entrenadad en el entrena--miento de resistenciamiento de resistencia

• La frecuencia cardíaca- Cálculo de la intensidad

del esfuerzo: la fórmula

de Karvonen• El método del esfuerzo

percibido.

•• El principio de El principio de prprogresiónogresión

•• El test de Cooper: El test de Cooper: ¡pruebe a medir su ¡pruebe a medir su capacidad de capacidad de resistencia!resistencia!

•• Algunas consideracioAlgunas consideracio--nes sobre determinanes sobre determina--das actividades físicasdas actividades físicas

• Andar• Jogging vs. correr• Ciclismo• Natación• Aeróbic y spinning• Aquaeróbic y gimnasia

acuática• Stepper o simulador de

escaleras• Remo o máquina de remo• Las actividades deportivas


LA RESISTENCIALA RESISTENCIA


LA RESISTENCIALA RESISTENCIA

De forma general, podemosdecir que la resistencia es lacapacidad física para manteneruna actividad con una intensidaddada, durante un tiempo deter-minado.

TIPOS DE RESISTENCIA

Podemos distinguir dos tiposde resistencia:

• LA RESISTENCIA AERÓBICA• LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

LA RESISTENCIA AERÓBICA

Cualquier actividad que au-mente el ritmo cardíaco y la cir-culación sanguínea, puede deno-minarse ejercicio aeróbico (enpresencia de oxígeno), aunqueen términos de “actividad física”se desarrolla en intensidades queoscilan entre el 60% y el 80-90%de la frecuencia cardíaca máxi-ma (FC máx.).

El ejercicio aeróbico producenumerosos efectos beneficiosossobre el organismo entre ellos:

• Aumento de la capacidad pul-monar y mejora de la econo-mía respiratoria.

• Corazón más desarrollado yfortalecido, y descenso delnúmero de latidos y respiracio-nes por minuto.

• Mayor resistencia física gene-ral.

• Facilita la recuperación en losentrenamientos.

• Mayor utilización de la fuentede energía de oxidación de lasgrasas, al quemar más canti-dad.

• Aumento de hemoglobina total(proteína transportadora deoxígeno).

Actividades como andar enér-gicamente, jogging, ciclismo, na-tación, etc., son recomendablespara el desarrollo de la capaci-dad de resistencia aeróbica, a lavez que tonifican los músculosejercitados. Las actividadesdeportivas también suelen serapropiadas para el mantenimien-to de niveles deseables de fitnessy resistencia.

LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

Cuando realizamos esfuerzosde intensidad máxima o submá-xima, que sólo pueden ser man-tenidos durante breves intervalos(p.ej., los típicos esprints de velo-cidad), desarrollamos otro tipode resistencia, conocida comoresistencia anaeróbica (en escasao nula presencia de oxígeno). Sedesarrolla en intensidades querondan y superan el 90% de laFC máx.

Este es el tipo de resistenciaque interesa desarrollar en aque-llas actividades y deportes donde

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la potencia y la velocidad jueganun importante papel, aunque sihablamos de un programa parala salud y el fitness, el trabajoanaeróbico no es el más utiliza-do, dado el nivel de exigenciarequerido.

Por lo general, las actividadesdeportivas combinan momentosaeróbicos y anaeróbicos, y aun-que ciertamente contribuyen almantenimiento de niveles deseables de fitness y resistencia,también hay que tener en cuentaque debido a ese considerablecomponente anaeróbico queconllevan, no todas las personaspueden soportar este tipo deactividades. Por esta razón, seríaconveniente que las personascon una mala condición físicarealizasen primero actividadesde acondicionamiento, tales co-mo el jogging, natación, ciclis-mo, etc., para así alcanzar unnivel aceptable de resistencia, ypoder cambiar luego a las activi-dades deportivas.

TIPOS DE PROGRAMASDE ENTRENAMIENTOPARA EL DESARROLLO DE LA CAPACIDAD DERESISTENCIA

A la hora de elaborar nuestroprograma de entrenamiento deresistencia, podemos decantar-nos por varios tipos de entrena-mientos:

• ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO OFRACCIONADO

• ENTRENAMIENTO CONTINUO:- Entrenamiento continuo de altaintensidad

- Entrenamiento lento de largadistancia

- Entrenamiento Fartlek

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO

Se caracteriza porque combi-na períodos de esfuerzo conperíodos de recuperación o deactividad reducida. De estaforma, al haber recuperaciones,se puede hacer una mayoresfuerzo global.

Es el entrenamiento adecuadopara personas con una condiciónfísica baja, que se agotan rápi-damente y necesitan de brevesdescansos para poder continuarcon la actividad.

Ejemplo: Correr seis series de una distancia de 800 metros a una intensidad moderada conuna recuperación de un minutoentre series.

ENTRENAMIENTO CONTINUO

Consiste en la realización dela actividad de forma continua,sin períodos de descanso o recu-peración. En función de la condi-ción física del sujeto, la intensi-dad será mayor o menor, y comoes lógico, a intensidades más

La resistencia

95


bajas, mayor capacidad deduración.

Ejemplo: Nadar 1000 metrosseguidos sin parar.

Entrenamiento continuo dealta intensidad

Es un tipo de entrenamientoutilizado por sujetos con una con-dición física buena, capacitadospara rendir a intensidades altas,dentro de la franja que separa elumbral aeróbico del anaeróbico(en torno al 85-95% de la FCmáx.).

Ejemplo: Pedalear en la bici-cleta estática de forma continuadurante 30-45 minutos a unaintensidad elevada.

Entrenamiento lento delarga distancia

Este tipo de entrenamiento secaracteriza porque es realizadodurante un tiempo considerable ya intensidades relativamente ba-jas o moderadas, que rondan el60-80% de la FC máx. Es proba-blemente el modelo de entrena-miento más utilizado por aquellaspersonas que pretenden adquiriro mantener un nivel de acondi-cionamiento aeróbico óptimo.

Con este tipo de entrenamien-to, el límite superior no suelesobrepasar los 160 latidos porminuto en el caso de deportistasjóvenes, y los 140 latidos/min en

el caso de deportistas ancianos. Ejemplo: Correr de forma

continua durante 30-45 min auna intensidad moderada.

Entrenamiento Fartlek

El entrenamiento Fartlek oJuego de Velocidades es untipo de entrenamiento continuoque combina tramos a diferentesintensidades, variando el ritmo avoluntad. De esta manera, elentrenamiento no se hace tanmonótono, a la vez que permiteun buen acondicionamiento ae-róbico.

La frecuencia cardíaca oscilaentre el 60 y el 90% de la FCmáx.

Ejemplo: Correr series de 400metros a una intensidad conside-rable, intercalando series de 150metros a una intensidad baja.

FRECUENCIA,DURACIÓN E

INTENSIDAD EN ELENTRENAMIENTO DE

RESISTENCIA

Como ya se dijo en el capítuloanterior, en el apartado referentea "La programación del ejerci-cio":

• Una frecuencia de 3 a 5días por semana es óptimapara adquirir efectos benefi-ciosos. Puede combinarse con

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el entrenamiento de fuerza enla misma sesión diaria o bienalternarse en días separados.Por ejemplo, 3 días a la sema-na trabajamos la resistencia ydos días a la semana trabaja-mos la fuerza.

• En cuanto a la duración, éstees un factor que depende delnivel de entrenamiento de ca-da persona. A mejor condiciónfísica, mayor capacidad deduración. En principiantes opersonas con una condiciónfísica baja, sesiones de unos40-60 min, en las que el tra-bajo de resistencia ocupa unos20-30 min, son óptimas paraempezar a adquirir efectosbeneficiosos.

• Respecto a la intensidad lazona deseada de traba-jo aeróbica se encuentraentre el 60% y el 90% de la FCmáx. Como es lógico, a mejorcondición física, mayor capa-cidad para trabajar en losniveles superiores de la zona,mientras que si se dispone deuna condición física baja, seha permanecido sedentariopor algún tiempo o se tieneuna edad considerable, lo másconveniente es empezar en elextremo inferior de la zona(60%) e incluso, a veces, másbajo.

CONTROL DE LA INTENSIDAD EN EL

ENTRENAMIENTO DERESISTENCIA

Hay varios medios para con-trolar la intensidad en el entrena-miento de resistencia:

A) LA FRECUENCIA CARDÍACAB) EL MÉTODO DEL ESFUERZO

PERCIBIDO

A) LA FRECUENCIA CARDÍACA

Es uno de los indicadores máspopulares del nivel de esfuerzoen el entrenamiento de resisten-cia.

Cálculo de la intensidaddel esfuerzo: la fórmula deKarvonen

Para calcular la intensidad delesfuerzo o la frecuencia car-díaca de entrenamiento(FCE) correspondiente a un nivelde intensidad determinado pode-mos utilizar la fórmula de Kar-vonen.

Para ello, seguiremos los si-guientes pasos:

1.Cálculo de la frecuencia máxi-ma de reserva.

2.Aplicación de la fórmula deKarvonen.

La resistencia

97


La frecuencia cardíacamáxima de reserva se defi-ne como la diferencia entre lafrecuencia cardíaca máxi-ma y la frecuencia cardíacaen reposo.

La frecuencia cardíacamáxima es el valor más alto dela frecuencia que se alcanza enun esfuerzo total hasta el puntodel agotamiento. Al parecer, éstees un valor muy fiable que per-manece constante de un día paraotro y cambia sólo ligeramentede un año para otro.

Para calcularla restamos nues-tra edad de 220, obteniendo unaaproximación de nuestra frecuen-cia cardíaca máxima media.

La frecuencia cardíacaen reposo promedio es de 60 a80 latidos por minuto, aunque enindividuos sedentarios, desentre-nados y de mediana edad elritmo en reposo puede superarlos 100 latidos/min. En deportis-tas con una excelente condiciónfísica, muy preparados a nivel dela resistencia, se pueden presen-tar valores que oscilan entre los28 y 40 latidos por minuto. Por logeneral, la frecuencia cardíaca

decrece con la edad, y tambiénpuede verse afectada por deter-minados factores ambientalescomo la altitud o la temperatura.

Un aspecto a tener en cuentaes que las estimaciones fia-bles de la frecuencia car-díaca en reposo debenhacerse solamente bajocondiciones de total relaja-ción como, por ejemplo, des-pués de levantarse por la maña-na. No es recomendable tomarselas pulsaciones antes de comen-zar el ejercicio como estimaciónfiable de la frecuencia cardíacaen reposo.

A medida que mejoranuestra resistencia, dismi-nuyen nuestras pulsacio-nes, tanto en reposo comodurante el ejercicio.

Para tomarnos adecuadamen-te el ritmo cardíaco, ejercemosuna presión suave con los dedosíndice y los dedos medio sobre ellateral del cuello (arteria caróti-da), o bien sobre la muñeca(arteria radial). No debemos uti-lizar el dedo gordo en vez de los anteriormente mencionados,pues éste tiene pulso propio. Aalgunos les será difícil localizarlos puntos de toma de pulso (cue-llo y muñeca), por lo que en estesentido, se deberá practicar yagudizar la percepción.

Una vez preparados, yhaciendo uso del reloj, contabili-zamos nuestras pulsacionessobre un intervalo de 10 segun-dos, para posteriormente multi-

98


FC máx de reserva =FC máx – FC en reposo

FC máx = 220 – edad en años


plicar por 6. De esta formaobtendremos el valor de nuestroritmo cardíaco sobre 60 segun-dos, es decir, sobre el minuto. Enestados de reposo, como el cora-zón late lentamente y resulta fácilcontar, podemos tomarnos laspulsaciones completamente sobreel minuto.

En el caso de querer saberlas pulsaciones en tiempode esfuerzo, es importanteque, inmediatamente trasel ejercicio, nos tomemos laspulsaciones rápidamente. Éste esotro aspecto a tener en cuenta,

puesto que tras parar la activi-dad, el ritmo cardíaco comienzaa disminuir rápidamente despuésde los 10-20 segundos iniciales.Por consiguiente, cualquier dudao retraso en comenzar el recuen-to de pulsaciones puede resultaren un ritmo más lento que el des-arrollado durante la actividad.

También debemos tener pre-sente que después de un esfuerzointenso no es nada fácil tomar elritmo cardíaco, cuando el cora-zón está latiendo rápidamente(en torno a las 2-3 pulsacionespor segundo), por lo que tendre-mos que agudizar nuestra per-cepción con el fin de hacer unaestimación fiable de nuestro ritmocardíaco durante el ejercicio.

Al final nos encontramos condos inconvenientes:

a)En primer lugar, el recuentodespués de esfuerzos intensosno es nada fácil, por lo quepuede haber un cierto margende error.

b)En segundo lugar, hay quemultiplicar el valor obtenido(sobre los diez primeros se-gundos) por 6, para saber laspulsaciones por minuto.Consecuentemente, el margende error aumenta.

¿Solución posible? Utilizar pul-sómetros.

Los pulsómetros o “monitores”del ritmo cardíaco son aparatossencillos, formados por un reloj opulsera y una cinta transmisora

La resistencia

99


Pasos a seguir:

1. Hallar la frecuencia car-díaca máxima, que en este casoserá:

2. Hallar la frecuencia cardíacamáxima de reserva:

que se coloca alrededor delpecho. La cinta transmisora cap-ta los latidos del corazón y lostransmite al receptor de pulsera,que indica el ritmo cardíaco encada momento. Presentan unaserie de ventajas:

• Es un método simple y relativa-mente barato.

• Son muy precisos, mientras quenuestra percepción del ritmocardíaco después del esfuerzopuede inducir a estimacioneserróneas.

• Permiten registrar el ritmo car-díaco a la vez que se realiza elesfuerzo, mientras que sin ellosnecesitamos pararnos para,posteriormente, tomarnos laspulsaciones.

Respecto a la natación,debe tenerse en cuenta que los

ritmos cardíacos dentro del aguaresultan de 8 a 10 pulsacionesinferiores (sobre el minuto) res-pecto a esfuerzos similares fueradel agua, por lo que luego habráque sumar dicho número de pul-saciones con el fin de saber nues-tro verdadero ritmo cardíaco.

Aplicación de la fórmula deKarvonen.

Consideremos el siguiente ejem-plo:

Un hombre de 40 años quiereempezar a “mover el culo”, ypara ello se le aconseja hacerejercicio entre el 60% y el 75% desu frecuencia cardíaca máximade reserva. Su frecuencia cardía-ca en reposo es de 75 pulsacio-nes por minuto.

100


FÓRMULA DE KARFÓRMULA DE KARVONEN VONEN (Aplicada al correspondiente ejemplo)

1º) FCE (al 60% de intensidad): FC reposo + 0,60 (FC máx – FC reposo)

2º) FCE (al 75% de intensidad): FC reposo + 0,75 (FC máx – FC reposo)

220 - edad (40) = 180


3. Aplicar la fórmula respecto alas dos intensidades propuestas:

• Al 60% ---- FCE = 75 +0,60 (180 - 75) = 75 + 0,60(105) = 138 latidos/min

• Al 75% ---- FCE = 75 +0,75 (180 - 75) = 75 + 0,75(105) = 154 latidos/min

Con estos datos, ya dispone-mos de la amplitud de frecuenciacardíaca de entrenamiento acon-sejada para esta persona. Estehombre deberá hacer ejerciciodentro de los límites resultantes,empezando por el límite inferior(138 pulsaciones/minuto) y pro-gresando hasta el límite superior(154 pulsaciones/minuto) con elpaso del tiempo.

Si lo que queremos es saberla intensidad a la que hemosestado trabajando, hacemos lomismo, sólo que ahora calcula-mos el parámetro referente a laintensidad (expresado en cifrasdecimales) y lo multiplicamos por100 (%).

Ejemplo: Yo, Eduardo, em-piezo a correr a una intensidadconsiderable, y tras varios minu-tos decido calcular a qué nivel deintensidad he estado corriendo.Para ello me paro y me tomo laspulsaciones rápidamente sobrelos 10 segundos iniciales, hacien-do luego los cálculos necesarios.

1. Datos:- Edad: 28 años- Pulsaciones en reposo: 60 porminuto

- Frecuencia cardíaca tras elejercicio: 27 pulsaciones (so-bre los 10 segundos iniciales).Multiplico esta cifra (27) por 6,para así obtener el total depulsaciones sobre el minuto.

2. Aplicación de la fórmula deKarvonen:

FCE (162) = FC reposo (60) +“x” [ ( FC máx (220 – 28) – FC

reposo (60) ]

----

----

Multiplico la incógnita “x” por100 (%) y encuentro que

Es recomendable aplicar lafórmula periódicamente, puescomo ya se dijo anteriormente, a

La resistencia

101

FC máx de Reserva = FC máx(180 ) – FC reposo (75) = 105

FCE = 27 x 6 = 162 pulsaciones en un minuto

162 – 60 = 132 x

x = 102/132 = 0,77

162 = 60 + x (192 – 60)

x = 0,77 x 100 = 77

Solución: He estado corriendo auna intensidad del 77% respecto a mi FC máx.


medida que mejora nuestra resis-tencia, disminuye el valor denuestra frecuencia cardíaca enreposo.

B) EL MÉTODO DEL ESFUERZOPERCIBIDO

Como algunas personas noestarán dispuestas a seguir lasprescripciones descritas anterior-mente, tomándose pulsos cardía-cos y haciendo cálculos numéri-cos, hay un método alternativo ymás sencillo: el método delesfuerzo percibido.

Este método consiste en haceruna valoración subjetiva de laintensidad a la que se está traba-jando. Se trata de buscar intensi-dades cómodas, a la vez lo sufi-cientemente fuertes como paraobtener un efecto de entrena-miento.

EL PRINCIPIO DE PROGRESIÓN

Según el principio de pro-gresión o principio de gra-dualidad, cuando un determi-nado estímulo es aplicado unnúmero suficiente de veces, elorganismo se adapta a él y hacenecesario modificarlo y/o incre-mentarlo si queremos continuarcumpliendo con el objetivo bási-co de seguir mejorando nuestrasposibilidades de rendimiento.

Hay varias formas de progre-sión relacionadas con el entrena-miento de resistencia:

- Aumentando la duración de lasesión de trabajo. Por ejemplo,una semana corro 30 minutosal día, y la siguiente corro 35.

- Aumentando la cantidad desesiones. Por ejemplo, unasemana realizo el ejercicio deresistencia 3 veces a la sema-na, mientras que la siguientepaso a cuatro.

- Aumentando la intensidad detrabajo. Por ejemplo, unasemana corro o nado a unnivel suave (60% de intensi-dad), y la siguiente paso a for-zar un poco más el ritmo (65-70% de intensidad), realizan-do la misma distancia en unmenor tiempo.

- Disminuyendo la cantidad derecuperación dentro de lassesiones y/o entre las sesiones.Por ejemplo, ante un entrena-miento de tipo interválico, unasemana mis descansos rondanel minuto entre series, mientrasque la siguiente rondan los 45segundos entre series.

EL TEST DE COOPER:¡PRUEBE A MEDIR SU

CAPACIDAD DERESISTENCIA!

El test de Cooper es una formasencilla para determinar lasposibilidades aeróbicas de una

102



La resistencia

103

persona sin precisar tecnologíasofisticada, y su valoración serealiza a partir de los metrosque un sujeto es capaz de reco-rrer en 12 minutos. Para poder

realizar adecuadamente este testse requiere de un espacioamplio y llano, tal como unapista de atletismo, un campo defútbol, etc.

TTest de Cooperest de Cooper

Nivel Edad de los hombres Edad de las mujer

13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 >60 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 >60

Muy Malo <2100 <1950 <1900 <1850 <1650 <1400 <1600 <1550 <1500 <1400 <1350 <1250

Malo 2100- 1950- 1900- 1850- 1650- 1400- 1600- 1550- 1500- 1400- 1350- 1250-

2200 2400 2100 2000 1850 1650 1900 1800 1700 1600 1500 1400

Mediano 2200- 2400- 2100- 2000- 1850- 1650- 1900- 1800- 1700- 1600- 1500- 1400-

2500 2650 2350 2250 2100 1950 2100 1950 1900 1800 1700 1600

Bueno 2500- 2650- 2350- 2250- 2100- 1950- 2100- 1950- 1900- 1800- 1700- 1600-

2750 2850 2500 2500 2300 2150 2300 2150 2100 2000 1900 1750

Muy 2750- 2850- 2500- 2500- 2300- 2150- 2300- 2150- 2100- 2000- 1900- 1 7 5 0 -

bueno 3000 2850 2700 2650 2550 2500 2450 2350 2250 2150 2100 1900

Excelente >3000 >2850 >2700 >2650 >2550 >2500 >2450 >2350 >2250 >2150 >2100 >1900

ALGUNAS CONSIDERACIONES

SOBRE DETERMINADASACTIVIDADES

FÍSICAS

ANDAR

Desde siempre, andar o “darpaseos” ha sido consideradacomo la actividad física más

practicada, apta para cualquieredad y condición física. La razónes muy simple: es la manera mássencilla de realizar ejercicioaeróbico y tonificar los músculosdel tren inferior (glúteos y pier-nas). Además, andar es una acti-vidad que acarrea muy poca ten-sión a músculos y articulaciones,por lo que las posibilidades delesión son mínimas.


104


Un paseo de una media horaal día constituye una excelenteactividad para la salud.

JOGGING VS. CORRER

El jogging o footing es una delas mejores actividades aeróbi-cas. Permite que nuestro corazóntrabaje a un buen ritmo, a la vezque nuestros huesos y articulacio-nes están siendo sometidos a unapresión considerable. De estamanera, los huesos crecen fuertesy son protegidos contra posiblesprocesos de osteoporosis, pro-pios de edades avanzadas.

Correr implica intensidadesmás elevadas respecto al jog-ging; sin embargo, a mayorintensidad, mayor es el riesgo delesión por cúmulo de tensión enmúsculos y articulaciones. Poresta razón, correr no es la opciónmás acertada para personas muyobesas o de piernas débiles, que

deberán decantarse por activi-dades de menor impacto quepermitan un acondicionamiento y fortalecimiento progresivo demúsculos y articulaciones, talescomo andar enérgicamente, ci-clismo, natación con aletas, gim-nasia acuática, etc.

EL CICLISMO

El ciclismo es otra excelenteactividad física, idónea paratodo tipo de personas. Propor-ciona una buena resistenciaaeróbica y tonificación a lasextremidades inferiores, a la vezque acumula poca tensión enmúsculos y articulaciones.

En lo que a la bicicletaestática se refiere, ésta destacaporque permite la realización delejercicio sin necesidad de mover-se de casa o del centro deportivocorrespondiente, así como por sufrecuente aplicación en progra-mas de acondicionamiento yrehabilitación de las extremida-des inferiores.

NATACIÓN

Desde siempre, la natación hasido considerada como una de laactividades “reina” por sus bene-ficiosos efectos sobre la salud.Proporciona una buena capaci-dad de resistencia y contribuye aldesarrollo eumórfico o global delcuerpo, aunque si queremos


La resistencia

105

aumentar el estímulo sobre lamusculatura del tren inferior,basta con utilizar unas aletas.

Debido al efecto “amortigua-dor” del agua, la natación cons-tituye una excelente opción enprocesos de acondicionamiento yrehabilitación de lesiones. Noobstante, en procesos de osteo-porosis sería más convenientedecantarse por otras actividadescomo las pesas, andar o el foo-ting, ya que los huesos, al sopor-tar una mayor presión, son efi-cazmente estimulados.

En ambientes calurosos yhúmedos, la natación y las activi-dades acuáticas representan ex-celentes alternativas al ejercicioal aire libre.

AERÓBIC Y SPINNING

El aeróbic, sus modernasvariantes (boxing-aeróbic, body-combat, etc.) y el spinning (sesio-nes de bicicleta estática con subi-das y bajadas de intensidad, y

música incorporada) constituyenactividades muy de moda y amenas, propias de centrosdeportivos, que permiten óptimasganancias en la capacidad deresistencia y en el tono muscular,especialmente a nivel del treninferior.

Respecto al spinning, cabedestacar que es una actividadque suele conllevar un nivel deintensidad considerable, por loque es conveniente disponer deuna condición física mínimamen-te aceptable.

AQUAERÓBIC Y GIMNASIAACUÁTICA

El aquaeróbic y la gimnasiaacuática son actividades muyamenas y estimulantes que, aligual que la natación, proporcio-nan una resistencia y tonificaciónóptima. También representan unaexcelente opción en procesos deacondicionamiento físico y reha-bilitación de lesiones.


STEPPER O SIMULADOR DEESCALERAS

Los steppers o simuladores de escaleras son máquinas quesimulan la actividad de subirescaleras. Proporcionan benefi-ciosos efectos cardiovasculares yfortalecen los músculos del treninferior y los lumbares.

Para provocar un mayor estí-mulo sobre los glúteos, debemosaumentar el recorrido de lospedales y apoyar los talones (sinlevantarlos) sobre el pedal, mien-tras que si tiramos con la puntadel pie y con los talones levanta-dos, el estímulo es mayor sobrelos gemelos.

Estos aparatos, por el bajoimpacto que implican, tambiénsuelen ser utilizados en procesosde acondicionamiento físico yrehabilitación de lesiones de lasextremidades inferiores.

REMO O MÁQUINA DE REMO

Permite el fortalecimiento deltren superior (brazos y tronco) yparte del inferior, a la vez queaporta beneficiosos efectos aeró-bicos.

106



La resistencia

107

LAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS

Las actividades deportivas,por su enorme variedad, atrac-tivo y poder de “enganche”, re-

presentan una excelente opciónpara la realización de ejerciciofísico, a la vez que contribuyen almantenimiento de niveles acepta-bles de fitness y resistencia.

BIBLIOGRAFÍA


• Costill, D.L., Maglischo, E.W.,Richardson, A.B: Natación.Barcelona. HispanoEuropea.(1998).




•• Algunos medios de Algunos medios de entrenamiento de la entrenamiento de la fuerfuerza y la musculaza y la muscula--ciónción

• Sistema de entrenamiento deautocarga

• Las pesas libres• Las estaciones musculares

selectorizadas • Gomas y tensores• Multisaltos• El Circuit-Trainning o entrena-

miento en circuito

•• Algunos conceptos y Algunos conceptos y factores a tener en cuenfactores a tener en cuen--ta en el entrenamientota en el entrenamientode la fuerde la fuerzaza

• Repeticiones y series• Posición adecuada• La respiración• Los principios en el entrena-

miento de la fuerza– El principio de calentamiento– El principio de ordenación de los

ejercicios– El principio de progresión– El principio de recuperación ade-

cuada

• La intensidad– La coordinación intramuscular– La hipertrofia– La resistencia muscular

• Número de ejercicios• Frecuencia y duración de la

sesión

•• La estabilidad pélvicaLa estabilidad pélvica• Los abdominales– Pautas para fortalecer los abdomi-

nales y eliminar la grasa que losrecubre

• Los lumbares• Los glúteos

– Pautas para fortalecer los glúteosy muslos, y eliminar la grasa quelos recubre

• El psoas-ilíaco• Los cuádriceps• Los isquiotibiales o femorales

•• Guía de ejercicios de Guía de ejercicios de musculaciónmusculación


LA FUERZALA FUERZA


112


LA FUERZALA FUERZA

Desde la perspectiva de laactividad física y el deporte, lafuerza representa la capacidadde un sujeto para vencer o sopor-tar una resistencia, y ésta es, sinlugar a dudas, una de las cuali-dades físicas básicas en la quemás se puede progresar cuandose entrena adecuadamente.

El entrenamiento de la fuerzatambién recibe el nombre deentrenamiento “contra resisten-cia”, y hoy día está consideradocomo una parte básica de unprograma para la salud y el fitness. Con este tipo de entrena-miento se pueden obtener mu-chos beneficios para la salud, loque ha llevado a diversos secto-res de la medicina a incluirlo ensus programas preventivos y tera-péuticos.

Entre las ventajas del entrena-miento de la fuerza podemosdestacar, entre otros, algunascomo:

• Aumento de volumen y/o resis-tencia muscular.

• Prevención y tratamiento (reha-bilitación) de lesiones musculo-esqueléticas.

• Modestos beneficios a nivelcardiovascular.

• Retraso e incluso recuperación enel proceso de pérdida ósea encasos de osteoporosis.

• Reducción del riesgo de obesi-dad.

• Mejor apariencia física.

ALGUNOS MEDIOS DEENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA Y LAMUSCULACIÓN

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DEAUTOCARGA

Es un método de entrenamien-to que comprende ejercicios sim-ples realizados contra una resis-tencia estable, que es el propiopeso del cuerpo. Se suele utilizarpara el desarrollo de la resisten-cia muscular, puesto que permitela realización de muchas repeti-ciones (20 o más), aunque haydeterminados ejercicios de auto-carga que pueden resultar espe-cialmente intensos, al tener quedesplazar gran parte del pesodel cuerpo (p.ej., las flexiones debrazos en barra).

En estos casos, lo más conve-niente es empezar a adquirirniveles aceptables de fuerza porotros medios, como por ejemplo,las pesas o las máquinas. De estaforma podremos ir progresandocon cargas acordes a nuestracondición muscular, y una vezhayamos adquirido unos nivelesconsiderables de fuerza, enton-ces sí estaremos en condicionesde abordar esos ejercicios quetanto nos costaban al principio.Otra opción consistiría en solici-tar ayudas, utilizar apoyos omodificar las inclinaciones, con elfin de que el ejercicio no resultetan intenso.


113

La fuerza

LAS PESAS LIBRES

Las pesas libres (barras, discosy mancuernas) son un medioexcelente para el entrenamientode la fuerza, y destacan porque eldeportista, al controlar el pesoque está levantando, no sólo tra-baja los músculos que están sien-do movilizados, sino también losmúsculos adicionales que contri-buyen a ganar el control de la

barra y mantener el equilibrio delcuerpo.

Plantean un inconveniente, yes que si el ejercicio no es reali-zado adecuadamente (posturasincorrectas, balanceos bruscos),se corre el riesgo de lesión, sobretodo a nivel de la espalda infe-rior, de ahí que representen unhandicap para principiantes ypersonas poco familiarizadas conlas pesas.


114


GOMAS ELÁSTICAS Y TENSORES

Las gomas elásticas y tensoresson aparatos sencillos, cuya prin-cipal característica es la de ofre-cer una resistencia progresiva-mente mayor con su extensiónprogresiva.

Entre sus ventajas podemosdestacar las siguientes:

• Permiten unas óptimas ganan-cias de fuerza, sobre todo anivel de la fuerza-resistencia.

• Son baratos, cómodos y mane-jables, idóneos para utilizar encualquier lugar (habitación, alaire libre, etc.).

• Se pueden adaptar a cualquierlugar: empotrados en espalde-ras, puertas, paredes, etc.Con ellos se pueden imitarmovimientos deportivos, comopor ejemplo, técnicas de nata-ción, lanzamientos de balón,“patadas” de karate, etc.

LAS ESTACIONES MUSCULARESSELECTORIZADAS

Las estaciones muscularesselectorizadas son máquinas oaparatos constituidos por un sis-tema de placas de carga progre-siva y un selector que permitevariar la resistencia a vencer.Representan otro de los sistemas

más utilizados y efectivos para elentrenamiento de la fuerza, y secaracterizan porque ayudan alocalizar los movimientos sobrelos músculos que más nos intere-sa trabajar y permiten un fácilcontrol en la realización del ejer-cicio, por lo que el riesgo delesión es mínimo (idóneo paraprincipiantes).


115

La fuerza

MULTISALTOS

Es un método de entrenamien-to muy utilizado en aquellosdeportes donde la capacidad desalto o potencia de las piernas esprimordial, consistente en la re-petición de un mismo salto o deun conjunto combinado de saltos,tanto a una como a dos piernas.

Su principal objetivo es incre-mentar la capacidad de impul-sión, mejorar la habilidad reacti-va del aparato neuromuscular, ydesarrollar las propiedades elásti-cas y contráctiles de los músculos.

Con este tipo de entrenamien-to, los músculos y articulacionestienen que soportar una conside-rable tensión, lo que obliga a larealización de un buen calenta-miento y a su aplicación cuida-dosa por parte del entrenador opreparador físico competente.


116


El Circuit-Training o entrenamiento en circuito

Este método consiste en reali-zar una secuencia determinadade ejercicios llamada circuito.Cada ejercicio se correspondecon una “estación”, y el númerode estaciones suele oscilar entrelas 6 y las 12.

El entrenamiento en circuitotiene por finalidad el incrementode la resistencia muscular, reali-zándose una media de 15-30repeticiones (cargas ligeras omedianas) por ejercicio, a la vezque permite incrementos modes-tos en la capacidad aeróbica yproduce cambios significativos enla composición corporal (reduc-ción del contenido de grasa).

Es un método ameno y agra-dable debido a su dinamismo, encontraposición a las típicas sesio-nes de pesas, que al ser más está-ticas pueden resultar un tantomonótonas. El entrenamiento encircuito también se caracterizapor su fácil aplicación a grupos

numerosos de personas, comopor ejemplo, clases de educaciónfísica del sistema escolar, equiposdeportivos, etc.

ALGUNOS CONCEPTOS YFACTORES A TENER EN

CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZA

REPETICIONES Y SERIES

Se entiende por repeticio-nes la cantidad de levantamien-tos que se realizan en una tandao serie. La serie se define comola acción de realizar una, dos,tres o más repeticiones de formacontinua, sin descanso entreellas.

POSICIÓN ADECUADA

Para sacar provecho delentrenamiento y evitar lesiones,es primordial que hagamos uso

NO

OK

Fig.2Fig.1


117

La fuerza

de la técnica adecuada. En estesentido, el tronco deberá estarsiempre recto y estable, evitandolos movimientos bruscos que pue-dan ser los causantes de conside-rables lesiones.

En posición vertical debe-mos tener los pies separados, auna distancia un poco mayor quela de la anchura de los hombros.El cuello y la espalda deben estarfirmes, evitaremos los balanceos,movimientos o giros bruscos(fig.1).

En posición horizontal,cuando utilicemos un banco porejemplo, debemos flexionar lascaderas y las rodillas, con el finde evitar el arqueamiento de lacolumna lumbar. Levantaremos ybajaremos el peso con control, y mantendremos la cabeza sobreel banco, sin arquear o levantarla espalda (fig.2).

¡No debemos nunca manejarcargas más altas de las quesomos capaces de controlar! Estodesembocará seguramente en undesequilibrio corporal importan-te, sobre todo a nivel dorsal olumbar, y consecuentemente, enlesión.

LA RESPIRACIÓN

En el entrenamiento de lafuerza, el tema de la respiraciónno es tan importante como habi-tualmente se cree, pero si hayespecial interés, es convenientesaber que el método más utiliza-

do por personas entrenadas con-siste en inspirar (coger aire) en lafase fácil del ejercicio, y espirar(soltar aire) en la fase fuerte.

LOS PRINCIPIOS EN EL ENTRENA-MIENTO DE LA FUERZA

• El principio de calenta-miento

En una sesión de entrenamien-to de la fuerza es fundamental larealización de un buen calenta-miento, tanto general (jogging,salto a la comba, bicicleta, etc.)como específico (utilización de unpeso ligero o moderado en la pri-mera serie del ejercicio).

• El principio de ordena-ción de los ejercicios

Según este principio, los mús-culos grandes deben ser ejercita-dos antes que los pequeños. Larazón es muy simple: un músculopequeño se fatiga antes y conmayor facilidad que uno grande.Por consiguiente, si los músculospequeños son ejercitados al prin-cipio de la sesión, pueden provo-car una fatiga prematura gene-ral, impidiendo luego el óptimorendimiento de los grupos muscu-lares grandes.

El orden recomendado es elsiguiente:

- Piernas (cuádriceps e isquioti-biales).


118


- Tronco (pectorales y dorsales). - Hombros.- Bíceps y tríceps. - Gemelos.- Lumbares y glúteos. - Abdominales.

• El principio de progresióno sobrecarga progresiva

Según este principio, si entre-náramos con cargas o pesosconstantes, llegaría un punto enque ya no se producirían nuevasadaptaciones funcionales delorganismo. Para ganar fuerzahay que sobrecargar los múscu-los más allá del punto en que nor-malmente están cargados, apli-cando una resistencia proporcio-nalmente mayor para estimularnuevos incrementos de fuerza.

Ejemplo: En un ejercicio decurl de bíceps podemos realizarhasta 15 repeticiones con unpeso de 20 kg. Tras una semanao dos de entrenamiento, veremosque somos capaces de realizarhasta 20 repeticiones. ¿Quéharemos entonces? Aumentare-mos el peso en unos 5 kg (ahora25 kg), y nuevamente realizare-mos 15 repeticiones. De esta ma-nera, al utilizar un peso mayorque el anterior, sobrecargamos elmúsculo, aumentando nuestrosactuales niveles de fuerza.

En el entrenamiento de lafuerza, las diversas formas deprogresar pueden llevarse acabo:

- Aumentando el peso. - Aumentando el número derepeticiones.

- Aumentando el número deseries.

- Reduciendo el tiempo de losdescansos.

• El principio derecuperación adecuada

Según este principio, el orga-nismo necesita un descanso ade-cuado una vez que haya sidosometido a un esfuerzo conside-rable.

Respecto a los descansosentre sesiones, siempre queestemos hablando de intensida-des considerables, lo adecuadoes un descanso de 48 horas (undía por medio) por grupo muscu-lar. Si al músculo no se le da eltiempo suficiente para recuperar-se, no sólo disminuirá el rendi-miento, sino que a su vez corre elriesgo de caer en una fatiga,sobrecarga o lesión considera-ble.

En los descansos entre series,cuando estemos hablando deresistencia o calidad muscular(15-30 repeticiones por serie), lasrecuperaciones serán cortas,entre los 30 segundos y los 2minutos, mientras que si habla-mos de hipertrofia o aumento demasa muscular (6-12 repeticio-nes por serie), los descansosentre series serán más largos, conrecuperaciones que oscilen entre


119

La fuerza

los 2 y los 5 minutos. Es conve-niente realizar estiramientosentre series a fin de elongar lamusculatura y descomprimir losdiscos intervertebrales.

LA INTENSIDAD

La intensidad relacionada conel trabajo de la fuerza vienedeterminada por una serie defactores, tales como la magnitudde la carga, el descanso entreseries, el número de repeticionesy series, la duración de la sesión,etc.

Podemos diferenciar variosobjetivos relacionados con lamagnitud de la carga a manejar:

- La coordinación intramuscular- La hipertrofia- La resistencia muscular

• La coordinaciónintramuscular

Cuando trabajamos con car-gas por medio de las cuales sólosomos capaces de realizar deuna a seis repeticiones por serie(esfuerzo muy intenso), desarro-llamos lo que se conoce como

coordinación intramuscu-lar, que es la activación sincróni-ca del mayor número posible deunidades motoras*, y que deter-mina el nivel de fuerza realizablepor el músculo.

En estos casos se produce unaumento de la fuerza por factoresnerviosos y bioquímicos, perouna poca hipertrofia (aumento demasa muscular) por la baja dura-ción del estímulo (reducido núme-ro de repeticiones).

Este aspecto o tipo de trabajono nos interesa puesto que sóloestá relacionado con personasmuy entrenadas, propias del altorendimiento, y no con un progra-ma para la salud y el fitness.

• La hipertrofia

En el ámbito deportivo, el tér-mino hipertrofia es sinónimode aumento de tamaño muscular,y en este sentido, lo más reco-mendable es manejar cargas losuficientemente intensas comopara poder realizar un númerode 6-12 repeticiones por serie,con descansos de 2-5 minutos.

Precisamente, si la genéticano nos ha regalado esos múscu-

Objetivo Serie Repeticiones VObjetivo Serie Repeticiones Velocidad Recuperaciónelocidad Recuperaciónde Ejecución de Ejecución

Hipertrofia 3 - 6 6 - 12 Lenta o Normal 2’ - 5’

* Unidad motora: conjunto de fibras musculares que son inervadas por una misma motoneurona.


120


los tan ansiados, una maneraadecuada de resolver el proble-ma es por medio del entrena-miento de la fuerza (pesas, apa-ratos, etc.), siguiendo la metodo-logía que tiene como objetivo lahipertrofia.

El entrenamiento específico dela fuerza o contra resistenciatiene la ventaja de facilitar laadquisición progresiva de masamuscular, mientras que pormedio del entrenamiento de resis-tencia hay un punto o límitedonde ya no es posible sobrecar-gar más al músculo, permane-ciendo en el estado muscularadquirido, de ahí que si la natu-raleza no ha sido precisamenteagraciada, entonces quizás elestímulo proporcionado por laactividad en cuestión no sea losuficientemente intenso comopara dotarnos de esos niveles demusculatura deseados.

En el lado opuesto a la hiper-trofia tenemos la atrofia, que esel adelgazamiento o reduccióndel tamaño del tejido muscular.Se produce por la falta de utiliza-ción del músculo, y es el resulta-do de la pérdida consiguiente deproteínas musculares que acom-paña a la inactividad.

• La resistencia muscular

En el argot deportivo, el térmi-no resistencia muscularsuele ir asociado al de fuerza-resistencia, y ésta puede serdefinida como la capacidad delos músculos para manteneracciones musculares repetidas opara mantener acciones muscula-res fijas o estáticas durante unextenso período de tiempo.

Si lo que pretendemos es mejo-rar la resistencia o calidad muscu-lar, las cargas a manejar seránligeras o medianas, realizando unnúmero de 15 o más repeticionespor serie, y en cuanto a los des-cansos, éstos serán cortos, entre30 segundos y 2 minutos.

Ésta es la metodología deentrenamiento que interesa aaquellas personas que quierendefinir músculo, pero adquirirpoca masa muscular.

En el caso de principiantes opersonas con una condición físi-ca baja, lo más conveniente esempezar el programa de fortale-cimiento por medio de esta meto-dología, al permitir un cómododesarrollo del ejercicio y unaadecuada progresión.

Objetivo Serie Repeticiones VObjetivo Serie Repeticiones Velocidad Recuperaciónelocidad Recuperaciónde Ejecución de Ejecución

Resistencia 3 - 6 15 - 30 Normal 30’’ - 2’muscular


121

La fuerza

Para estas personas, empezarun programa de entrenamientode la fuerza teniendo como obje-tivo la hipertrofia puede resultarespecialmente duro e intenso,pudiendo desembocar en fatiga yabandono prematuros, e inclusoen lesión como consecuencia dela falta de acondicionamientofísico o de la ejecución incorrectadel ejercicio por falta de familia-rización con las pesas y apara-tos. ¡Debemos tener siempre pre-sente el principio de progresión!

NÚMERO DE EJERCICIOS

Un promedio de 8-10 ejerci-cios que activen los grupos demúsculos mayores es óptimopara fortalecer el cuerpo global-mente, evitando el desequilibrioentre un grupo muscular y suopuesto (cuádriceps-femorales,pectorales-dorsales, bíceps-trí-ceps, abdominales-lumbares).

Generalmente, los ejerciciosque van dirigidos a fortalecergrupos musculares grandes tam-bién contribuyen al desarrollo degrupos musculares menores, porlo que siempre podremos elabo-rar nuestros programas de mus-culación con unos pocos ejerci-cios, fortaleciendo la mayorparte de los músculos principalesdel cuerpo en el menor tiempoposible.

FRECUENCIA Y DURACIÓN DE LASESIÓN

*Frecuencia: 2 días a lasemana como mínimo, hasta 3o 4 días por semana, combi-nado con el ejercicio de resis-tencia en la misma sesión o ensesiones aparte.

Ejemplo 1: Lu - Mi - Vi = Trabajo deResistenciaMa - Ju - Sa = Trabajo deFuerzaDo = Descanso

Ejemplo 2: Lu - Mi - Vi - Sa = Trabajo deResistencia + Trabajo deFuerza Ma - Ju - Do = Descanso

*Duración: 40 - 90 minutos

Ejemplo 1: Calentamiento (10 min.) +Trabajo de Fuerza (30-50min.) + Enfriamiento(Estiramientos: 10 min.) -----Total Sesión = 50-70 min.

Ejemplo 2 (trabajo combinado): Calen-tamiento (10 min.) + Trabajode Resistencia (20 min.) +Trabajo de Fuerza (20-30min.) + Enfriamiento (10min.) ----- Total Sesión =60-85 min.


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Día de la Ejercicio Grupo muscular OtrDía de la Ejercicio Grupo muscular Otros grupos os grupos semana principal musculares implicadossemana principal musculares implicados

Lunes y

Miércoles

Martes y

Jueves

Sentadillas Cuádriceps Glúteos, lumbares,gemelos y abdomen

Press de Pectorales Tríceps, hombros y banca antebrazos

Press militar Hombros Trapecio, pectorales,tríceps y antebrazos

Curl de Bíceps Antebrazosbíceps

Encogimientos Abdominalescon apoyo

Curl de bíceps Femorales Gemelosfemoral

Jalones Dorsales Bíceps y antebrazos

Fondos Tríceps Pectorales, hombros y invertidos antebrazos

Elevación de Glúteos Lumbarespiernas desde tendido

Patadas de Abdominales Psoas-ilíacorana

Ejemplo ( véase la “Guía de ejercicios de musculación” ):


123

La fuerza

LA ESTABILIDAD PÉLVICA

Si realizamos un análisismecánico de la estructura pélvicaen vista lateral, observaremos unconjunto de fuerzas representa-das por varios grupos muscula-res, cuya contribución a la estabi-lidad de la pelvis es fundamental.Estos músculos son:

- Los abdominales- Los lumbares- Los glúteos- El psoas-ilíaco- Los cuádriceps- Los isquitiobiales

Si todos estos músculos dispo-nen de un óptimo grado de toni-ficación y flexibilidad, ejercen unafuerza o tensión opuesta entreellos que desemboca en la estabi-

lidad de la pelvis, previniendo asíel exceso de tensión al que fre-cuentemente se ve sometida lazona lumbar (fig. 3).

Por el contrario, si estos mús-culos están debilitados y “acorta-dos”, al no haber una buena ten-sión entre ellos, la pelvis no semantiene estable, sino que lascaderas basculan o se inclinanhacia delante, con lo que la posi-ción de la columna lumbar tam-bién se modifica, adoptando unapostura conocida como hiperlor-dosis (acentuamiento de la curva-tura lumbar). Esta postura produ-ce una excesiva rigidez y tensiónen la zona lumbar, pudiendoincluso ocasionar el aplastamien-to o compresión de los discosintervertebrales, así como un pin-zamiento de las fibras nerviosas.

Fig. 3


124


• LOS ABDOMINALES

Los músculos abdominales sonlos responsables de la acción deflexionar el tronco, y están consi-derados como el verdadero cen-tro de fuerza del cuerpo.

Unos abdominales tonificadosayudan a conservar la posiciónerecta y permiten contrarrestar latensión producida sobre la parteinferior de la espalda al repartir-se la carga. Unos abdominalesdébiles y poco desarrollados, encambio, provocan la relajacióncontinua de la zona y la conse-cuente inclinación de las caderashacia delante (inestabilidad pél-

vica). Buena parte de las lesionesa nivel lumbar surgen por unafalta de ejercitación de esta mus-culatura.

Los abdominales son un grupomuscular al que debemos prestarun poco de atención todos losdías, y su ejercicio resulta conve-niente al finalizar una sesión deactividad física, como trabajo de potenciación y de compensa-ción a la presión ejercida sobrela zona lumbar. Tras el trabajo deéstos, es aconsejable el estira-miento del abdomen y del psoas-ilíaco, y finalmente, de la zonalumbar.

Otro aspecto a tener en cuen-ta es que muchas personas traba-jan esta musculatura de formaequivocada. En este sentido, loque suele ocurrir es que al reali-zar los encogimientos o elevacio-nes de tronco, ejercicio máscomún para potenciar esta mus-culatura, se tiende a estirar laspiernas, en lugar de flexionar lascaderas, produciendo el arquea-miento de la columna lumbar y

Estiramiento del psoas después de una sesión de abdominales


125

La fuerza

una excesiva tensión sobre laparte inferior de la espalda, a lavez que implica un menor traba-jo de la musculatura abdominalen favor de la musculatura flexo-ra de la cadera (psoas-ilíaco).

La forma correcta de realizareste ejercicio consiste en flexionarlas caderas y las rodillas, apo-yando las pantorrillas sobre unbanco, o con las piernas en altoo sobre el suelo mismo. Esto per-mite mantener recta la columnalumbar y un mayor aislamientodel trabajo abdominal.

Además de los ejerciciosespecíficos de abdominales, unade las actividades que más desta-ca por su contribución a la po-

tenciación de estos músculos es la natación, que gracias a la compresión ejercida por el agua en las vísceras, se refuerzan enacortamiento para afrontar eltrabajo en contracciones muscu-lares que deberán efectuar (Tri-bastone, 1991).

Pautas para fortalecer losabdominales y perder lagrasa que los recubre

La mejor forma de fortalecer y“revelar” nuestros abdominaleses a través de una programaciónque combine (1 + 2 + 3):

(Continuación de “Los abdominales”)

NOSI

SI

1. Ejercicio aeróbico1. Ejercicio aeróbico

Objetivo

• Capacidadde resisten-cia

• Pérdida degrasasobre laregión dela cintura yvientre

• Tonificaciónmuscular

Actividadesrecomenda-das

• Natación• Jogging• Ciclismo• Actividades

deportivas • Stepper

Frecuencia

3 - 5 días (o más) a lasemana

Intensidad

60 - 90% dela FC máx.

Duración

30 - 60 min.


126


• LOS LUMBARES

Los lumbares, junto con otrosmúsculos de la espalda, son losresponsables de la extensión decolumna. Es una musculatura contendencia a acortamiento, lo queprovoca un aumento de la curva-tura lumbar (lordosis).

Es recomendable estirar loslumbares después de una serie desu ejercicio, así como al finalizarla sesión diaria de ejercicio físi-co. A su vez, el estiramiento fre-cuente de esta musculatura, comopor ejemplo, después de levan-tarse, o durante la misma activi-dad diaria, representa una prác-tica conveniente y saludable.

2. Ejercicios específicos de for2. Ejercicios específicos de fortalecimiento de los talecimiento de los músculos abdominales (véase la “Guía de ejerciciosmúsculos abdominales (véase la “Guía de ejercicios

de musculación”)de musculación”)

Objetivo

• Fortalecimientomuscular

* Realce

Frecuencia

Diariamente

Intensidad

4 - 6 series15 - 30 rep. por serie Descansos: 30”- 1’

Duración

10 - 20 min.

3. Alimentación equilibrada, con contr3. Alimentación equilibrada, con control de las grasas.ol de las grasas.


127

La fuerza

• LOS GLÚTEOS

Los glúteos son los responsa-bles de la extensión de la cadera,y también desempeñan un impor-tante papel en la estabilizaciónde la pelvis. Su debilidad y/oacortamiento contribuye a unaumento de la lordosis lumbar.

Pautas para fortalecer glúteos y muslos, y perderla grasa que los recubre

La mejor forma de fortalecery definir nuestros glúteos y musloses, al igual que para las abdomi-nales, a través de una programa-ción que combine (1 + 2 + 3):

1. Ejercicio aeróbico1. Ejercicio aeróbicoObjetivo

* Capacidadde resisten-cia

* Pérdida degrasa acumuladasobre lazona de lascaderas,glúteos ymuslos

* Tonificaciónmuscular

Actividades recomenda-

das

* Natación (más efectivocon aletas)

* Jogging (más efectivopor cuestas osobre la cintacon una lige-ra inclina-ción) * Stepper* Ciclismo* Subir esca-

leras

Frecuencia

3 - 5 días (omás) a lasemana

Intensidad

60 - 90% dela FC máx.

Duración

30 - 60 min.


128


• EL PSOAS-ILÍACO

El psoas-ilíaco (conjunto dedos músculos: el psoas y el ilía-co), como flexor de la cadera, esotro de los músculos estabiliza-dores de la pelvis. Es una mus-culatura con tendencia a acorta-miento (como cuando estamossentados), que a la larga puedeconducir a un aumento de la lor-dosis lumbar. Por este motivo,debemos acostumbrarnos a esti-rar esta musculatura con mayorfrecuencia.

2. Ejercicios específicos de for2. Ejercicios específicos de fortalecimiento de glúteos ytalecimiento de glúteos ymuslos (véase la “Guía de ejercicios de musculación”)muslos (véase la “Guía de ejercicios de musculación”)

Objetivo

* Fortalecimientomuscular

* Realce

Frecuencia

2 - 4 días a la semana

Intensidad

3 - 4 ejercicios3 - 6 series

Para ganar“culo” : 6 - 12 rep. Descansos:2’ - 5’

Para ganar resis-tencia muscular ydar forma: 15 - 30 rep. Descansos:30” - 2’

Duración

20 - 40 min., o más

3. Alimentación equilibrada, con contr3. Alimentación equilibrada, con control de las grasas.ol de las grasas.


129

La fuerza

• LOS CUÁDRICEPS

Los cuádriceps son los múscu-los encargados de la extensiónde la pierna. Ayudan al psoas-ilí-aco en la estabilización de la pel-vis y contribuyen a la sujeción oestabilización de la articulaciónde la rodilla. Por esta razón, unoscuádriceps (e isquiotibiales) bientonificados prevendrán de posi-bles lesiones a nivel de la rodilla.

• ISQUIOTIBIALES O FEMORALES

Los isquiotibiales o femoralesactúan como flexores de la rodi-lla. Son buenos ayudantes de losglúteos en la estabilización de la

pelvis y, al igual que éstos, sudebilidad y/o acortamiento con-tribuye a un aumento de la lordo-sis lumbar.

GUÍA DE EJERCICIOS DEMUSCULACIÓN

GRUPO MUSCULAR:PECTORALES

EJERCICIOS DE AUTOCARGA

• Extensión de brazos ensuelo (“Fondos”)

Acostados boca abajo, conlos brazos flexionados y lasmanos separadas a la anchurade los hombros (o más amplia),extendemos éstos totalmente,


130


• Extensión de brazos enbanco horizontal(“Fondos invertidos”)

De espaldas al banco o super-

ficie sobre la cual vamos a apo-yar las manos, con los pies en elsuelo o sobre otra superficie ele-vada, realizaremos flexiones yextensiones de brazos.

para posteriormente volver a fle-xionarlos, hasta rozar o tocar elsuelo con el pecho. Es importanteque en la realización del ejercicioel tronco esté lo más recto posi-ble, por medio de la contracciónde los abdominales. De esta

forma evitaremos el arqueamien-to de la columna lumbar.

En el caso de querer disminuirla intensidad de la carga, bastacon modificar la inclinación, apo-yándonos sobre un muro, pared,banco, etc.

• Extensión de brazos enparalelas (“Fondos enparalelas”)

Con los brazos rectos y elcuerpo vertical y perpendicular alsuelo (en suspensión), flexiona-mos los brazos hasta que las axi-las lleguen a la altura de lasbarras, hundiendo y estirando el

pecho al máximo. Una vez hechoesto, retornamos a la posicióninicial extendiendo los brazos.

Este ejercicio puede resultarespecialmente duro para perso-nas poco entrenadas, por lo quesería recomendable solicitar ayu-das o utilizar apoyos si queremosque la carga no sea tan intensa.


131

La fuerza

Ejercicios con pesas libresy máquinas

• Extensión de brazos conbarra (“Press de banca”)

Está considerado como elejercicio de tronco más completo,al ejercitar una gran cantidad demúsculos (pectorales, deltoides,tríceps, antebrazos).

Tumbados boca arriba sobreun banco horizontal, cogemos labarra (cargada en los soportes)con un agarre amplio y la levan-tamos hasta conseguir la totalextensión de los brazos. Una vezhecho esto, descendemos labarra lentamente hasta rozar otocar el pecho, para posterior-mente retornar a la posición ori-ginal. También se puede realizarcon mancuernas.


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• Extensión de brazos enmáquina universal

Se realiza en una máquina deplacas denominada universal. Esun ejercicio adecuado para prin-

cipiantes y personas poco prepa-radas, puesto que es difícil lesio-narse con esta máquina. La eje-cución es la misma que la delejercicio anterior.

• Contracción de pectora-les en máquina pec-deck

Éste es un ejercicio que contri-buye al aislamiento de la zonamedia del pecho (esternón).

Con los brazos abiertos, enángulo recto aproximadamente,ejercemos presión hacia dentro,hasta que las dos plataformas seunan, para posteriormente retor-nar con suavidad a la posicióninicial.


133

La fuerza

• Aberturas laterales conmancuernas

Este ejercicio, al igual que elanterior, contribuye al trabajo dela zona media del pecho y de suborde externo.

Tumbados boca arriba sobre

un banco horizontal y con losbrazos estirados al frente (per-pendiculares al suelo), descende-mos éstos (en semiflexión) lateraly controladamente hasta el topede la articulación del hombro,para posteriormente ascenderhasta la posición original.

• Cruces de brazos enpolea alta

Éste es otro ejercicio que secentra en la zona media delpecho, favoreciendo las estriacio-nes de los pectorales.

Con el tronco ligeramenteinclinado hacia delante y los bra-zos en cruz, llevamos éstos (semi-flexionados) hacia dentro, paraposteriormente retornar con sua-vidad a la posición original.


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• Extensión frontal de brazos en máquina

Su ejecución es similar a la delpress de banca, sólo que ahora eltronco se encuentra en posiciónvertical.

• Rotaciones con mancuernas en bancohorizontal (“Vuelos”)

Este ejercicio contribuye aexpandir la caja torácica, y seejecuta por medio de rotacionesde los brazos, como si de unmovimiento circular se tratase.


EJERCICIOS CON GOMAS OTENSORES

• Contracción de pectorales

Con uno o dos brazos exten-didos hacia un lateral y haciaatrás, empujamos hacia la líneamedia del cuerpo, con los brazosen semiflexión.

135

La fuerza

• Elevación de brazos conbarra o mancuernas, oen máquina (“Pullover”)

Es un ejercicio muy practicadoen musculación. No sólo ejercitalos pectorales, sino también losdorsales, a la vez que contribuyea la expansión del pecho y de lacaja torácica.

Acostados boca arriba sobreun banco inclinado u horizontal,con las piernas flexionadas y losbrazos en la perpendicular con elsuelo, llevamos éstos con suavi-dad hacia atrás (extendidos),hasta quedar en línea con el tron-co. Una vez hecho esto, retorna-mos a la posición inicial. Tambiénse puede realizar con los brazosflexionados.


136


• Tirón de brazos haciadelante

De pie, con los brazos exten-didos hacia atrás, ejercemos pre-sión hacia delante, en un recorri-do semicircular.

• Imitación de la brazadasubmarina (mariposa -braza)

Tumbados boca abajo sobreun banco horizontal, o de pie conel tronco inclinado hacia delante(con la espalda contraída yplana, y no redonda) y las rodi-llas ligeramente dobladas, reali-zamos un movimiento similar alestilo de mariposa o braza ennatación, llevando los brazos deadelante hacia atrás.

Si vamos a ejecutar el movi-miento de mariposa, no debemosrotar los brazos por encima delos hombros, puesto que podríadesembocar en lesión (p.ej., ten-dinitis). Sería conveniente colocaruna toalla enrollada o rodillo deespuma bajo el vientre con el finde reducir la lordosis lumbar.Boca arriba y con las piernasdobladas también se consigueeliminar la tensión sobre la zonalumbar.


137

La fuerza

• Elevación de brazos (Pullover)

Acostados boca arriba sobreun banco inclinado u horizontal,realizamos el movimiento de“Pullover”.

• Extensión frontal de brazos

De pie o sentados, con el tron-co erguido y los brazos flexiona-dos, traccionamos de las gomaso tensores hacia delante, igualque en el movimiento de exten-sión frontal en máquina.


138


GRUPO MUSCULAR:DORSALES

Ejercicios de autocarga

• Flexión de brazos enbarra (“Dominadas”)

Es uno de los ejercicios máscompletos para el tren superior,que contribuyen al aumento delas dorsales y otorga esa figurade “V” tan característica de re-meros y nadadores.

Suspendidos en una barra,con las manos separadas a laanchura de los hombros (o másamplia), flexionamos los brazoshasta tocar o sobrepasar la barracon la barbilla, para posterior-mente descender hasta la posi-ción original. También puederealizarse tras la nuca o con lasmanos juntas.

• Tracciones o flexiones a una mano


139

La fuerza

• Tracciones a dos brazos


• Flexión de brazos conbarra y el tronco inclina-do (“Remo inclinado”)

Es un ejercicio clásico en mus-culación, que proporciona volu-men y fortaleza a los dorsales.

Con el tronco inclinado haciadelante (pero erguido), las manosseparadas un poco más que laanchura de los hombros, las pier-nas semiflexionadas y los brazosextendidos, flexionamos éstoshasta tocar la zona abdominalalta. Una vez hecho esto, retor-namos lentamente a la posiciónoriginal.


140


• Flexión de brazos conmancuernas y el troncoinclinado (“Remo conmancuernas”)

Ejecución similar a la del ejer-cicio anterior.

• Flexión de brazos conbarra en punta y el tron-co inclinado (“Remo enpunta”)

Ejecución similar a la delremo inclinado con barra.


141

La fuerza

• Flexión de brazos enbanco horizontal (“Remo acostado”)

En este ejercicio, de similarejecución a la del remo inclinado

con barra, al tener el tronco apo-yado la espalda está descargaday libre de tensiones, de ahí quesea muy utilizado por personasque sufren molestias de tipo lum-bar o dorsal.

• Flexión de brazos enpolea alta (“Jalones enpolea alta”)

Sentados frente a la poleaalta, tiramos del maneral haciaabajo hasta que toque el pecho,para posteriormente retornar a laposición inicial extendiendo losbrazos lentamente. También sepuede realizar tras la nuca.


142


• Flexión de brazos enpolea baja (“Jalones enpolea baja”)

Es otro de los ejercicios típicospara ensanchar la espalda, y serealiza por medio de un movi-miento que simula la acción típi-ca de los remeros en su deporte.

Con el tronco recto, tiramos

del maneral hacia el abdomen,flexionando los brazos, paraposteriormente extenderlos consuavidad. Se pueden hacerbalanceos hacia delante y haciaatrás, como hacen los remeros,pero siempre controlando lacarga y el movimiento, pues encaso contrario pueden producirseserias lesiones de espalda.

• Flexión de brazos enmáquina de dorsales

Sentados sobre la máquina dedorsales, con los brazos extendi-

dos hacia delante, tiramos delmaneral hacia atrás, flexionandolos brazos, para posteriormenteretornar con suavidad a la posi-ción inicial.


143

La fuerza

• Tirones en polea alta conbrazos rectos

Es otro de los ejercicios quecontribuyen al ensanchamientode la espalda.

Con los brazos extendidos endirección a la polea alta, y eltronco ligeramente inclinadohacia delante, tiramos del mane-ral (con las manos juntas) hacialos muslos, para posteriormenteretornar con suavidad al puntode partida.

• Pullover (véase el apartadosobre pectorales, pág.129)

Ejercicios con gomas o ten-sores

• Imitación de la brazadasubmarina (véase el aparta-do sobre pectorales, pág.108)

• Tirón de brazos haciaatrás

De pie, con los brazos exten-didos hacia delante, empujamoshacia atrás en un recorrido semi-circular (dejando los brazos rec-tos).


144


• Flexión de brazos haciaatrás (“Remo”)

De pie o sentados, con losbrazos extendidos frontalmente,tiramos hacia atrás flexionandolos brazos.

• Tirones desde salida altacon brazos rectos

De pie, con los brazos exten-didos hacia la salida alta, ejerce-mos presión en el sentido opues-to, permaneciendo los brazosrectos.

• Pullover (véase el apartado sobre pectorales, pág.109)


145

La fuerza

GRUPO MUSCULAR: DELTOIDES


Véase el apartado sobre pectora-les, pág. 129

Ejercicios con pesaslibres y máquinas

• Extensión de brazoshacia arriba (“Press mili-tar”)

Es el más clásico de los ejerci-cios de hombros, y se llama asíporque imita una de las clásicasrutinas que se hace en el ejércitocon el fusil.

En primer lugar, elevamos labarra hasta que ésta descansesobre el pecho, con las manosseparadas por una distanciasimilar a la existente entre loshombros. Una vez hecho esto,extendemos los brazos hasta quela barra quede por encima de lacabeza, para posteriormentebajar con suavidad hasta la partesuperior del pecho.

• Extensión de brazoshacia arriba tras nuca(“Press tras nuca”)

Su ejecución es similar a la delejercicio anterior, sólo que ahorala barra pasa por detrás de lanuca.


146


• Extensión de brazos hacia arriba en máquina Smith ouniversal

• Extensión de brazos hacia arriba con mancuernas,simultánea o alternativa


147

La fuerza

• Elevación lateral de brazos con mancuernas

Es un ejercicio que aísla espe-cialmente el trabajo de los hom-bros, marcando profundamentesu musculatura.

Con una mancuerna en cadamano, y los brazos extendidos alo largo de los costados, eleva-mos éstos hasta la perpendicularcon el tronco, para posteriormen-te retornar con suavidad hasta elpunto de partida.

• Elevación frontal de brazos con barra o mancuernas

Con los brazos extendidos pordelante de los muslos, y lasmanos separadas a una anchura

similar a la de hombros, eleva-mos los brazos (extendidos) fron-talmente hasta la altura de loshombros. Una vez hecho esto,retornamos lentamente a la posi-ción original.


148


• Flexión de brazos con codos hacia fuera (“Remo vertical”)

EJERCICIOS CON GOMAS OTENSORES

• Flexión de brazos concodos hacia fuera(“Remo recto o vertical”)

Éste es un ejercicio que, ade-más de los hombros, trabaja muybien el trapecio.

Con los brazos estirados a laaltura de los muslos, levantamosla barra hacia arriba (con loscodos mirando hacia fuera) hastacasi tocar el mentón. Una vezhecho esto, retornamos lentamen-te a la posición inicial.


149

La fuerza

• Elevación frontal de brazos

• Elevación lateral de brazos


150


GRUPO MUSCULAR: BÍCEPS


Véase el apartado sobre dorsa-les, pág.138


• Flexión de brazos conbarra (“Curl de bíceps”)

Éste es, sin lugar a dudas, el ejercicio más utilizado en eltrabajo de bíceps, ya que proporciona óptimos niveles defuerza y tamaño muscular.

Con los brazos totalmenteextendidos, elevamos la barrahasta que los antebrazos setoquen con los bíceps. Una vezhecho esto, retornamos controla-damente a la posición inicial. Esimportante que en su ejecuciónlos brazos estén quietos, o sea,que únicamente se muevan losantebrazos.


• Flexión de brazos conbarra “Z” (“Curl conbarra Z”)

El ejercicio es el mismo que elanterior, salvo que se ejecuta conuna barra especial denominadabarra Z, que facilita una posiciónmás anatómica de las muñecas.

151

La fuerza

• Flexión de brazos enbanco Scott (“Curl enbanco Scott”)

Se realiza sentado, en unbanco denominado Scott, aislan-do totalmente el trabajo de losbíceps.


152


• Flexión de brazos con mancuernas, a una o dosmanos (simultáneo o alternativo)

Ejercicios con gomas o tensores

• Flexión de brazos a una o dos manos


153

La fuerza

GRUPO MUSCULAR:TRÍCEPS


Véase el apartado sobre pectora-les, pág.129


• Extensión de brazos(“Tríceps francés”)

Tumbados boca arriba, conlas manos separadas entre sí

unos 15-20 cm, extendemos losbrazos perpendicularmente altronco, para posteriormente fle-xionarlos con lentitud, mante-niendo vertical la parte superiordel brazo. Una vez la barra habajado hasta casi tocar la cabe-za, retornaremos a la posiciónoriginal.

También se puede realizar depie o sentado, con barra o conmancuernas.


154


• Extensión de brazos enpolea alta

Con los codos flexionados y las manos sujetando el manillar,llevamos las manos hacia abajo,dejando los brazos inmóviles,para, posteriormente, retornarcon suavidad a la posición ori-ginal.

• Extensión de brazos conmancuernas y el troncoinclinado (“Patadas”)

Con el tronco flexionadohacia delante, una mano apoya-da en la rodilla y la otra pegadaal costado, extendemos el ante-

brazo (con el brazo inmóvil)hasta la cadera. También pode-mos hacer uso de un banco conel fin de disponer de un mayorequilibrio, apoyando la mano yla pierna opuestas al brazo queejercitamos.


155

La fuerza

• Extensión de brazos enpolea baja

De espaldas a la polea, conlos brazos flexionados, los codos

mirando hacia arriba y lasmanos por detrás de la cabeza,extendemos los brazos por enci-ma de ésta, para posteriormentevolver a flexionarlos.

• Extensión de brazosen polea alta y con el tron-co inclinado

Con el tronco inclinado haciadelante, de pie o arrodillado (eneste caso con los codos apoyados

sobre el banco), y con las manospor detrás de la cabeza, exten-demos los brazos hacia delante.Una vez hecho esto, los brazosretornan lentamente a la posiciónoriginal.


156



• Extensión de brazos desde salida baja

• Extensión de brazos desde salida alta


157

La fuerza

Otro fallo común en la ejecu-ción de este ejercicio consiste entirar mucho de las manos en el

movimiento de ascenso, flexio-nando el cuello (tensión cervical)en lugar del tronco.

• Elevación de piernas previa extensión de las mismas

Éste es otro ejercicio que serealiza mucho en musculación.Sin embargo, en su ejecución,cuando las piernas están a rasdel suelo, el peso de éstas produ-ce el mismo efecto que al exten-der las piernas mientras se reali-zan las elevaciones de tronco, osea, el arqueamiento de lacolumna lumbar y una excesivatensión sobre la parte inferior dela espalda.

GRUPO MUSCULAR: ABDOMINALES


• Ejercicios no recomendables

• Elevación de tronco previa extensión de piernas

Extender las piernas mientrasse realizan los encogimientos oelevaciones de tronco produce elarqueamiento de la columna lum-bar y una excesiva tensión sobrela parte inferior de la espalda.Para evitar esta situación, debe-mos doblar las caderas y lasrodillas, de manera que la colum-na lumbar esté lo más recta posi-ble.


158


• Encogimientos o elevaciones de tronco

Con las manos en la nuca osobre el pecho, las caderas y

rodillas flexionadas (sobre unbanco, en alto, o sobre el suelomismo), elevamos o flexionamosel tronco, para posteriormenteretornar a la posición inicial.

• Encogimientos con girodel tronco

Este ejercicio, además de for-talecer los abdominales, contribu-ye al trabajo de los músculos que

se encuentran en la zona lateraldel abdomen (oblicuos), y consis-te en elevar y girar el tronco, diri-giendo un codo a la rodillaopuesta. Se puede realizar sobreun mismo lado o alternando.

• Elevaciones de tronco decostado y con las piernasflexionadas

Este ejercicio también contri-buye al desarrollo de los músculosoblicuos de la región abdominal.


159

La fuerza

• Elevaciones de pelvisdesde tumbado

Tumbados boca arriba y conlas caderas dobladas, elevamos

la pelvis hacia arriba, separandolos glúteos de la superficie deapoyo. Este ejercicio está espe-cialmente indicado para losabdominales inferiores.

• Torsiones de tronco

Se puede realizar con palo,barra, o en plataforma giratoria,y está especialmente indicadopara los músculos oblicuos.


160


• Flexión de caderas ypiernas (“Patadas derana”)

Se trata de llevar las rodillasal pecho, previa flexión de rodi-llas y caderas. Este ejercicio tam-bién desarrolla los músculos fle-xores de la cadera (psoas-ilíaco).

• Inclinaciones laterales de tronco Indicado para los oblicuos.


161

La fuerza

• Elevación simultánea detronco y piernas

Este ejercicio consiste en laelevación simultánea del tronco y

de una pierna (extendida odoblada), lo cual nos permite tra-bajar también los flexores de lacadera (psoas-ilíaco).

Ejercicios con máquinas

• Encogimientos de troncodesde polea alta

Sentados sobre un banco oarrodillados sobre el suelo, y conel manillar agarrado con las dosmanos, nos inclinamos haciadelante, flexionando el tronco.


162


• Encogimientos de troncoen máquina de abdominales

Sentados sobre la máquina deabdominales, con el tronco ergui-

do y el rodillo bien fijado sobre elpecho, ejercemos presión haciadelante, para posteriormente re-tornar con suavidad a la posicióninicial.

GRUPO MUSCULAR: LUMBARES


• Ejercicios no recomendables

En todos los ejercicios que sir-ven para fortalecer la musculatu-

ra de la espalda es necesariovigilar que no se produzca unahiperlordosis (excesivo arquea-miento de la columna lumbar).Por este motivo, deberán evitarselas hiperextensiones de troncoque sobrepasen la línea imagina-ria que forma el tronco con laspiernas.


163

La fuerza

• Elevación de piernasdesde tendido

Este ejercicio se realiza sobreun banco especial o mesa, conlas manos bien agarradas albanco o a la mesa, y con el tron-co fijado. Las piernas cuelgan fle-xionadas por el canto del bancoo de la mesa, formando muslos ytronco (entre sí) un ángulo recto.Partiendo de esta posición, eleva-

mos los pies hasta que los muslosestén en línea con el tronco.Finalizado el ascenso, bajamoslas piernas suavemente hasta laposición original.

Este ejercicio también trabajamuy bien los glúteos, y en el casode sentir un exceso de tensiónsobre la espalda baja, podemostrabajar elevando una sola pier-na mientras permanece la otra enel suelo.

• Elevación de piernasdesde “cuadrepia”(véase el apartado sobre glú-teos, pág.127)

• Extensión de caderasdesde tendido

Con una toalla enrollada o unrodillo de espuma bajo el abdo-men, y los brazos estirados haciadelante, separamos los muslosdel suelo hasta llegar a la líneaimaginaria que forman éstos conel tronco.


164


• Extensiones de tronco(“Hiperextensiones”)

Extendidos sobre el suelo(boca abajo), con los brazos esti-rados hacia delante, los músculosabdominales tensos y los glúteoscontraídos, elevamos los brazoslo suficiente como para no provo-car un arqueamiento excesivo de

la columna lumbar. También sepuede realizar con las manossobre la nuca, elevando la cabe-za ligeramente.

Sería conveniente hacer usode un rodillo de espuma o de unatoalla enrollada bajo el abdomencon el fin de disminuir la lordosislumbar.

• Extensiones de troncosobre banco especial omesa

Tendidos boca abajo o incli-nados sobre un banco especial omesa, con los pies bien sujetos,las piernas estiradas y el troncoflexionado, contraemos la espal-da baja y los glúteos, elevando eltronco hasta formar una línearecta con los muslos. Las manos

pueden ir junto al pecho o sobrela nuca. También actúan demanera secundaria los glúteos ylos femorales (parte posterior delmuslo).

Este ejercicio puede resultarespecialmente intenso para per-sonas con molestias en la zonalumbar, por lo que sería más con-veniente decantarse por otrosejercicios, como los mencionadosanteriormente.


165

La fuerza


• Extensión de tronco enmáquina de lumbares

Sentados sobre la máquina dedorsales, con el tronco inclinadohacia delante y el rodillo bienfijado por detrás de éste, ejerce-mos presión hacia atrás, paraposteriormente retornar con sua-vidad a la posición inicial.


• Extensión de caderas(véase el apartado sobre glúteos, pág.127)

GRUPO MUSCULAR: CUÁDRICEPS


• Subir escaleras

• Aguantar contra la pared


166


• Extensión de piernas(“Sentadilla”)

De pie, con las manos sobrelas caderas o con los brazos cru-zados sobre el pecho, nos aga-chamos lentamente hasta que losmuslos queden paralelos al suelonos mantenemos unos instantes,para posteriormente retornar a laposición inicial.

• Extensión de piernas contalones elevados(“Sentadilla Sissy”)

Este ejercicio se caracterizaporque aísla el trabajo de loscuádriceps y contribuye a su defi-nición (si se realizan bastantesrepeticiones).

Se realiza con los pies apoya-dos sobre el metatarso, flexio-nando las piernas y llevando eltronco (erguido) hacia atrás y lascaderas hacia delante.

• Extensión de piernashacia delante (“Tijeras” o “Splits”)

De pie, con ambas manossobre las caderas, damos unpaso hacia delante tan lejoscomo sea posible, hasta que elmuslo quede casi paralelo alsuelo, para posteriormente volveral punto de partida. También sepuede realizar alternando unapierna y otra.


167

La fuerza


• Extensión de piernas conbarra (“Sentadilla” o“Squat”)

La sentadilla representa elejercicio por excelencia en mus-culación. Ejercita una gran canti-dad de músculos del cuerpo (cuá-driceps, gemelos, glúteos, abdo-men y espalda) y proporcionaunos niveles considerables defuerza y volumen al grupo mus-cular que aquí tratamos: los cuá-driceps.

Cargada en unos soportes,cogemos la barra con un anchu-ra un poco mayor que la de loshombros y nos situamos pordebajo de ella hasta que reposeen la parte superior de la espal-da (trapecios y parte posterior de

los hombros). A continuación,con la espalda recta, la cabezaalta, y los pies separados a unaanchura mayor (o igual) que lade los hombros, estiramos el tron-co y las piernas y salimos de lossoportes. Ya en la ejecución delmovimiento, descendemos lenta-mente (con la cabeza alta y lostalones apoyados al suelo) hastaque los muslos queden paralelosal suelo. Es importante que en eldescenso las rodillas “miren”ligeramente hacia fuera, con elfin de evitar posibles lesiones.Finalizado el descenso, sin parar-nos abajo y sin realizar rebotes,retornamos a la posición inicial.

Debemos tener muy presenteque una mala ejecución de lasentadilla conlleva un considera-ble riesgo de lesión, y precisa-mente, muchas de las lesiones seproducen por:

Posición inicial y final

Posición intermediaPosición baja

Cabeza alta con los ojos mirando al frente

Desciendelentamente elpeso hasta laposición baja,sin rebote

Muslos paralelosal suelo. Los talones perma-necen apoya-dos


168


- Meter las rodillas hacia dentroen el momento del ascenso =Posibilidad de lesión de losligamentos de la rodilla.

- Bajar muy rápido (durante laflexión) o realizar rebotesbruscos en la posición baja =Posibilidad de lesión de losligamentos de las rodilla.

- No mantener la espalda recta= Posibilidad de lesión lumbar.

- Realizar ejercicios de lumbaresantes que las sentadillas. Esto

no es conveniente, pues laespalda es más débil que laspiernas = Posibilidad de lesiónlumbar.

- Se coloca la barra demasiadoalta, presionando las apófisisespinosas de las vértebras cer-vicales = Posibilidad de lesióncervical.

- Mal calentamiento, sin previoestiramiento de cuádriceps yfemorales = Posibilidad desufrir tirones, desgarros, etc.

• Media extensión de piernas con barra(“Media sentadilla”)

También es muy utilizada,aunque menos efectiva que lasentadilla, al ser su recorridoincompleto. Muy útil cuando setienen problemas de rodilla.

• Extensión de piernas enmáquina Hack(“Sentadilla Hack”)

Apoyados (en posición de fle-xión) en el respaldo deslizante dela máquina, con los hombrosbajo los topes u hombreras, y lasmanos agarrando los manillares

que hay a la altura de las cade-ras, tiramos hacia arriba hastaque nuestras piernas quedenextendidas. Finalizado el ascen-so, retornamos lentamente a laposición original, hasta que losmuslos queden paralelos a la pla-taforma de apoyo.


169

La fuerza

• Extensión de piernas enmáquina Smith

La ejecución es la misma quela sentadilla, con la diferencia deque la máquina Smith proporcio-na una gran seguridad, de ahí suconveniencia para principiantes.


170


• Extensión de piernas enprensa frontal

Sentados sobre el asiento de lamáquina, con la espalda bienapoyada sobre el respaldo, las

piernas flexionadas y las manossujetando los manillares, empuja-mos hacia el frente hasta extendertotalmente las piernas. Finalizadala extensión, retornamos lenta-mente a la posición inicial.

• Extensión de piernas enprensa inclinada

Es una máquina muy cómodade trabajar, a la vez que permitemover muchos kilos.

Con la espalda apoyadasobre el respaldo de la prensa y

las piernas flexionadas, extende-mos éstas completamente, paraluego retornar con suavidadhasta el punto de partida, perosin llegar a flexionar del todopara no provocar una excesivaelongación de los ligamentos delas rodillas.


171

La fuerza

• Extensión de piernas enmáquina de cuádriceps

Este ejercicio se caracterizaporque aísla totalmente los mús-culos de los cuádriceps.

Con las piernas colgando ylos empeines colocados en los

rodillos almohadillados, hacemospresión sobre éstos, extendiendolas piernas en su totalidad. Unavez finalizado el ascenso de laspiernas, aguantamos un poco lacontracción, para posteriormenteretornar con suavidad a la posi-ción inicial.

• Extensión de piernashacia delante con barrao mancuernas (“Tijeras”)

De pie, con la barra sobre laespalda (igual que en la sentadi-lla) o con las mancuernas a los

lados de las caderas, damos unpaso adelante tan lejos como seaposible, hasta que el muslo quedecasi paralelo al suelo, para pos-teriormente volver al punto departida. También se puede reali-zar alternando una pierna y otra.


172



• Extensión de piernassentado

Sentados en un banco o silla,extendemos la piernas, tirandode la goma hacia delante y haciaarriba.

GRUPO MUSCULAR: FEMORALES O ISQUIOTIBIALES


• Flexión de piernas enmáquina (“Curl debíceps femoral”)

Tumbados boca abajo, con lasrodillas en el borde de la máqui-na, y la zona del talón y el ten-

dón de Aquiles bajo el rodillo,flexionamos las piernas en sutotalidad. Una vez hecho esto, laspiernas retornan suavementehasta la posición original. Esteejercicio también trabaja losgemelos.

Si el ejercicio se realiza enmáquina y sentado, la ejecuciónes la misma, sólo que ahora ejer-cemos la presión hacia abajo.


La fuerza

173

• Flexión de piernas conla oposición de un compañero

La ejecución es la misma quela del ejercicio anterior, con ladiferencia de que la oposición la ejerce un compañero.


• Flexión de piernas desde tendido


174


GRUPO MUSCULAR:GLÚTEOS


• Elevación de piernasdesde tendido(véase el apartado sobrelumbares, pág.162)

• Elevación de piernasdesde “cuadrepia”

Con las manos y rodillas apo-yadas sobre el suelo (en cuadre-pia), pegamos una patada haciaatrás y hacia arriba, para poste-riormente devolver la piernahacia abajo y hacia delante,como si de un movimiento debalanceo se tratase.

• Subir escaleras

• Sentadilla (véase el aparta-do sobre cuádriceps, pág.165)

• Tijeras (véase el apartadosobre cuádriceps, pág.165)

• Elevación lateral de piernas

Tendidos lateralmente, lleva-mos la pierna hacia arriba todolo posible, para posteriormenteretornar a la posición inicial.


La fuerza

175

• Elevación de piernashacia arriba

Tumbados boca abajo, eleva-mos una pierna (estirada) haciaarriba, mientras la otra permane-ce apoyada sobre el suelo.


• Sentadilla (véase el apartado sobre cuádriceps, pág.165)

• Extensión de caderas enpolea baja o en máquina

Agarrados al aparato, con eltronco y las piernas rectas,damos una patada hacia atrás,para posteriormente devolver lapierna a su punto de partida,resistiendo el tirón durante surecorrido de retorno.


Si queremos trabajar losaductores (parte interna delmuslo), el movimiento debe serejecutado en sentido contrario, es

decir, la pierna no se desplazahacia el exterior, sino hacia elinterior.

176


• Elevación lateral a unapierna en polea baja oen máquina

Agarrados al aparato, con eltronco y las piernas rectas, eleva-

mos lateralmente la pierna lo másalejado posible, para posterior-mente retornar con suavidad a laposición original. Este ejerciciotambién trabaja los abducto-res (parte externa del muslo).


La fuerza

177

Fortalecimiento deAbductores

Fortalecimiento deAductores

También podemos encontrarmáquinas específicas para ab-ductores y aductores, muy utiliza-da por mujeres que quieren toni-ficar esas zonas que tanto les

preocupan. En ellas nos sentamosy ejercemos presión hacia fuera ohacia dentro en función del mús-culo que queremos trabajar.


178


GRUPO MUSCULAR: GEMELOS


• Andar de puntillas

• Elevación de talones

Con la parte delantera de laplanta del pie (metatarso) sobreun taco o bordillo, elevamos elpie hacia arriba.

• Extensión de piernas enmáquina Hack o Smith(véase el apartado sobre cuádriceps, pág.166)

• Extensión de piernas enprensa inclinada (véase el apartado sobre cuádriceps,pág.170)

• Tijeras con barra o mancuernas (véase el apartado sobre cuádriceps,pág.165)

Ejercicios con gomas otensores

• Extensión de caderasdesde salida alta y baja


La fuerza

179


• Elevación de talones conbarra o mancuernas

Con los metatarsos sobre untaco de madera, elevamos y des-cendemos los talones. Para que elejercicio sea más efectivo, en elmovimiento de ascenso sería con-veniente aguantar la contraccióndurante unos segundos.

• Elevación de talones enmáquina

El ejercicio es el mismo que elanterior, con la diferencia de quela máquina permite un mayorequilibrio y, en consecuencia,mover más kilos.



• Blanco, A: 1000 ejercicios demusculación. Barcelona. Paido-tribo. (1991).

• Bompa, T: La periodización delentrenamiento deportivo.Barcelona. Paidotribo. (2000).

• García Manso, J.M., Navarro,M., Ruiz, J.A: Bases teóricas delentrenamiento deportivo.Principios y aplicaciones.Madrid. Gymnos. (1996).

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• Wilmore, J.H., Costill, D. L:Fisiología del esfuerzo y deldeporte. Barcelona. Paidotribo.(1998).

• Extensión de tobillos enprensa horizontal o incli-nada

Apoyados sobre el respaldo

de la máquina, con las piernasextendidas y las puntas de lospies sobre la plataforma deempuje, flexionamos y extende-mos los tobillos.

180


BIBLIOGRAFÍA


•• Prevención de las Prevención de las lesiones lesiones musculoesqueléticasmusculoesqueléticas

• El calentamientoEl calentamiento• El enfriamientoEl enfriamiento• Acondicionamiento prAcondicionamiento previoevio• La superLa super ficie de contactoficie de contacto• El ambienteEl ambiente• El calzado deporEl calzado depor tivotivo• El conocimiento del deporEl conocimiento del depor tete

y su técnicay su técnica

•• TTratamiento inicial deratamiento inicial delas lesiones: la faselas lesiones: la faseaguda (primerasaguda (primeras48-72 horas)48-72 horas)

• CrioterapiaCrioterapia• InmovilizaciónInmovilización• El vendaje funcional El vendaje funcional

o “taping”o “taping”• ComprCompresiónesión• ElevaciónElevación• ReposoReposo• MedicaciónMedicación

•• TTratamiento para ratamiento para después de la fasedespués de la faseaguda y para lasaguda y para laslesiones de dolor lesiones de dolor crónico y moderadocrónico y moderado

• Aplicación de calorAplicación de calor• EjerEjercicios de movilidadcicios de movilidad

y estiramientosy estiramientos• Actividades y/o ejerActividades y/o ejercicioscicios

de forde for talecimientotalecimiento• MedicaciónMedicación• OtrOtros mediosos medios

•• Lesiones más comunesLesiones más comunesen la actividad físicaen la actividad físicay el depory el deportete

• Lesiones óseasLesiones óseas• FracturasFracturas• PeriostitisPeriostitis• Lesiones arLesiones ar ticularticulareses• EsguincesEsguinces• Luxaciones muscularLuxaciones musculareses• Distensiones muscularDistensiones musculareses• TTendinitisendinitis

PREVENCIÓN Y TRAPREVENCIÓN Y TRATTAMIENTO AMIENTO DE LAS LESIONES DE LAS LESIONES

MUSCULOESQUELÉTICASMUSCULOESQUELÉTICAS


• ContusionesContusiones• CalambrCalambres musculares musculareses• AgujetasAgujetas• SobrSobrecarecarga muscularga muscular• Post-esfuerPost-esfuerzo exhaustivozo exhaustivo• ContracturasContracturas• TToror tícolistícolis

•• Dos lesiones frecuentesDos lesiones frecuentes• El esguince de tobilloEl esguince de tobillo

• TTratamiento inmediatoratamiento inmediato• TTratamiento definitivoratamiento definitivo• El dolor lumbarEl dolor lumbar• PrPrevención del dolor lumbarevención del dolor lumbar• TTratamiento inmediatoratamiento inmediato• TTratamiento definitivoratamiento definitivo• La natación como rLa natación como remedioemedio

al dolor lumbaral dolor lumbar



PREVENCIÓN Y PREVENCIÓN Y TRATRATTAMIENTO DE LASAMIENTO DE LAS

LESIONESLESIONESMUSCULOESQUELÉTICASMUSCULOESQUELÉTICAS

PREVENCIÓN DE LASLESIONES

MUSCULOESQUELÉTICAS

En la actividad física y depor-tiva, las lesiones musculoesquelé-ticas están a la orden del día,puede afirmarse que gran partede éstas son debidas a una fal-ta de prevención a la hora deacometer la actividad en cuestión.

Los medios más adecuadospara prevenir la lesión deportivason:

• EL CALENTAMIENTO• EL ENFRIAMIENTO• ACONDICIONAMIENTO PREVIO• LA SUPERFICIE DE CONTACTO• EL AMBIENTE• EL CALZADO DEPORTIVO• EL CONOCIMIENTO DEL DEPORTE

Y SU TÉCNICA

EL CALENTAMIENTO

El calentamiento constituyeuna parte fundamental dentro de una sesión de ejercicio físico.Su finalidad es prevenir lesionesy movilizar al deportista, tantofísica como mentalmente. El ca-lentamiento implica la realiza-ción de actividades a baja inten-sidad (gimnasia suave, carrera obicicleta a baja intensidad, salto

a la comba, etc.) y el estiramien-to (opcional) de los músculos quevan a ejercitarse.

El resultado de un mal calen-tamiento o de su ausencia es, sinlugar a dudas, un bajo nivel derendimiento, y en muchas ocasio-nes puede incluso acarrear le-siones importantes (esguinces,desgarros musculares, etc.), porlo que debemos dedicarle untiempo considerable.

En ambientes fríos, tanto en elcalentamiento como en el enfria-miento es conveniente abrigarsebien.

EL ENFRIAMIENTO

Al igual que existe un calenta-miento, si la actividad es lo sufi-cientemente intensa es imprescin-dible la existencia de un enfria-miento como acto final de unejercicio, que consiste en una dis-minución progresiva de la inten-sidad del ejercicio. También esimportante que el final de lasesión de actividad física incluyaejercicios de estiramientos, pues-to que ayudan al músculo a rela-jarse y a volver a la flexibilidadinicial, eliminando posibles con-tracturas o “rigideces” y sustan-cias tóxicas producidas duranteel ejercicio.

ACONDICIONAMIENTO PREVIO

Para poder acometer esfuer-

Prevención y tratamiento de las lesiones musculoesqueléticas

185


zos intensos, propio de determi-nadas actividades deportivas, sedebe disponer de una condiciónfísica mínimamente aceptable.Por este motivo, es convenienteque las personas que disponende una mala condición físicacomiencen su “puesta a punto”por medio de un programa deacondicionamiento previo, a tra-vés de actividades como el jog-ging, natación, ciclismo, etc.

Respecto a las personas exce-sivamente obesas o con unaspiernas débiles, las actividadesde considerable impacto, comopor ejemplo, correr, determi-nadas actividades deportivas,aerobic, etc., pueden suponer unserio riesgo para músculos y articulaciones. Por ello, lo másconveniente es comenzar conactividades de bajo impacto(andar vigorosamente, bicicleta,natación, gimnasia acuática,etc.) y/o ejercicios de fortaleci-miento con cargas ligeras, demanera que músculos y articula-ciones no sufran demasiada ten-sión y puedan ir fortaleciéndoseprogresiva y adecuadamente.

LA SUPERFICIE DE CONTACTO

La superficie de contacto es unfactor a tener en cuenta, en loque a la frecuencia y gravedadde la lesión deportiva se refiere.No es lo mismo una superficie detierra más o menos blanda, cés-ped o parquet que un suelo de

asfalto o cemento, por el gradode flexibilidad que encontrare-mos al pisar.

EL AMBIENTE

Todos somos conscientes decómo en los últimos años haaumentado la contaminación enlas grandes ciudades, poniendoincluso en peligro la salud de losdeportistas. Por este motivo, esconveniente evitar las zonas demucho tráfico rodado y buscarzonas aisladas de posible conta-minación (zonas arboladas, pla-yas, piscinas, centros deportivos,etc.).

En cuanto a los días de muchocalor y humedad, propios de laépoca estival, no es aconsejablerealizar actividad física al airelibre, pues corremos el riesgo dedeshidratarnos y sufrir una hiper-termia (temperatura corporal ele-vada). En este sentido, lo másconveniente es decantarse por larealización de actividades enlugares bien ventilados o en elmedio acuático, o programar laactividad a primeras horas de la mañana o por la tarde, mini-mizando siempre la radiaciónsolar y bebiendo bastante agua,durante y después de la activi-dad.

EL CALZADO DEPORTIVO

Con el fin de prevenir lesiones

186



indeseables, es importante utili-zar siempre un calzado adecua-do, que debe reunir los siguientesrequisitos:

- Acorde a la modalidad depor-tiva que se practique.

- Una buena amortiguación.- Una cobertura transpirableque deje circular el aire y libe-re la humedad.

- Evitar deslizamientos.- Dar libertad de movimiento alos dedos, pero proporcionan-do estabilidad al tobillo.

EL CONOCIMIENTO DEL DEPORTE YSU TÉCNICA

Éste es otro aspecto a tenerpresente, ya que la realización oejecución de un mal gesto depor-tivo puede ocasionar una gravelesión al deportista, por lo que espreciso conocer primero el de-porte para luego poderlo practi-car.

TRATAMIENTO INICIAL DELAS LESIONES: FASE AGUDA

(PRIMERAS 48-72 HORAS)

El problema que presentancasi todas las lesiones es el pro-ceso inflamatorio, que pro-voca un aumento de presión en elárea lesionada, y en consecuen-cia, dolor. Por lo general, dichoproceso inflamatorio suele durar

unas 48-72 horas después deque se ha producido la lesión, yuna vez la inflamación ha des-aparecido, el área lesionadavuelve a la normalidad.

Para que haya un mejor con-trol del proceso inflamatorio, eltratamiento de primeros auxiliosdebe ser aplicado lo más rápiday adecuadamente posible. Estopermitirá un mejor control de lareacción inflamatoria, y en con-secuencia, una disminución deltiempo requerido para la inactivi-dad y la rehabilitación.

Para controlar y limitar elgrado de inflamación, se puedeaplicar el principio CRICER (crio-terapia, inmovilización, com-presión, elevación, reposo). Ca-da uno de estos factores juega unimportante papel en el control dela inflamación, y todos ellosdeben utilizarse de forma simul-tánea.

Así pues, tras la presentaciónde una lesión es preciso realizarlo siguiente:


187

¡A¡ATENCIÓN!TENCIÓN!

La información presentada acontinuación tiene únicamentefines orientativos, y no pretendeen modo alguno sustituir la con-sulta o los consejos profesiona-les de su médico.


CRIOTERAPIA

Al sufrir una lesión, lo primeroque debe hacerse es, además deparar de inmediato la actividad,aplicar frío. El frío provoca unavasoconstricción local, es decir, elcierre de los vasos sanguíneosque impide que la sangre circuley la zona se inflame aún más. Lacrioterapia también es beneficio-sa por sus efectos analgésicos.

Consiste en rodear el árealesionada con bolsas de hielo(nunca directamente sobre lapiel), debiendo permanecer ini-cialmente de 20 a 30 minutos,para posteriormente intercalarperíodos de 1 hora sin hielo conperíodos de otros 20-30 minutoscon hielo. Este proceso debe rea-lizarse con la mayor frecuenciaposible en las primeras 24 horas,y en las siguientes 24-48 horasse debe aplicar hielo tan a menu-do como sea posible.

INMOVILIZACIÓN

El área lesionada debe estarprotegida de lesiones adicionalespor medio de técnicas de inmo-vilización (vendajes, almohadi-llados, etc.), buscando siempre laposición de función. En elcaso de que la lesión afecte a laextremidad inferior, sería conve-niente el uso de muletas, paraque así la extremidad no soporteningún peso.

¿Qué significa posición defunción? Es situar el miembro o lazona como se debería colocarnormalmente, siendo los distintostipos de posiciones de función:

- Hombro: colocamos el miem-bro superior sobre el tórax.

- Codo: en ángulo recto.- Muñeca: en rectitud.- Mano: ligeramente flexionada.- Caderas y Rodilla: en rectitud.- Tobillos: en ángulo recto.- Columna Vertebral: fija y sinmovimiento.

• El vendaje funcional o“taping”

Muchas de las técnicas delámbito de la traumatología vandirigidas a facilitar una moviliza-ción precoz. Los vendajes esca-yolados, en cambio, provocanuna inmovilización rígida de lasarticulaciones involucradas, conla consecuente atrofia y debili-dad muscular y/o articular de lazona afectada.

En este sentido, el vendajefuncional o taping representa unrecurso de indudable valor den-tro del equipamiento terapéuticotraumatológico, puesto que per-mite combinar movilidad articu-lar (en un grado más o menosamplio, sin provocar dolor) einmovilización a la misma vez. Esademás un método barato y defácil realización. Como es lógico,en muchos casos la aplicación de

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vendajes escayolados es inevita-ble, sin embargo, en muchosotros casos, lo adecuado es laaplicación de un vendaje funcio-nal, siempre que se sigan lasindicaciones correctas.

Los vendajes funcionales tam-bién suelen utilizarse en el ámbi-to deportivo como medida pre-ventiva.

COMPRESIÓN

La compresión es otra técnicaimportante para controlar lainflamación inicial, cuyo fin esreducir la cantidad de espaciodisponible para la hinchazónaplicando presión en torno alárea lesionada. Consiste en apli-car un vendaje compresivo demanera firme y regular en tornoa la lesión, sin apretar demasia-do, pues esto podría provocaruna necrosis de los tejidos.

Plantea un inconveniente:puede resultar un poco doloroso,debido a ese aumento de presiónen los tejidos. No obstante, lavenda debe mantenerse en su

lugar a pesar del dolor si real-mente queremos controlar mejorla inflamación. El vendaje decompresión debe permanecer almenos 48-72 horas después deuna lesión aguda. Al utilizar elhielo no importa que el vendajese moje, pues de este modo facilitaremos el paso del frío pro-ducido por el hielo. También esposible quitar el vendaje momen-táneamente, siempre que no seaadhesivo, para la aplicación delhielo y/o de la pomada antiinfla-matoria.

ELEVACIÓN

Otro factor útil para controlarla inflamación en la fase agudaviene representado por la eleva-ción de la parte lesionada, enparticular una extremidad. Sufinalidad es evitar la acumulaciónde sangre en el área lesionadapor acción de la gravedad. Deesta forma, la sangre y otroslíquidos regresarán con mayorfacilidad al sistema circulatoriocentral, y en consecuencia, elproceso inflamatorio será menor.Sería conveniente mantener ele-vada la parte lesionada mientrasse duerme.

REPOSO

Una vez se ha producido lalesión, es necesario dejar descan-sar la estructura lesionada, pero


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Ejemplo de vendaje funcional para esguince detobillo


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si en lugar de esto, continuamoscon la actividad, la estructuralesionada, lejos de curarse, va asufrir todavía más. Consecuen-temente, el tiempo necesariopara la rehabilitación va aaumentar, y entonces sí que nosvamos a arrepentir de no haberactuado como correspondía en elmomento adecuado. Como eslógico, el tiempo necesario parael reposo varía en función delalcance de la lesión, pero si lalesión no es demasiado impor-tante, entonces el proceso de des-canso requiere de un período de48 a 72 horas antes de comen-zar con un programa de rehabi-litación activa.

También debemos tener pre-sente que reposo no equivale a“invalidez”, sino que éste sóloafecta a la estructura lesionada.Ciertamente, en muchas ocasio-nes estaremos verdaderamentelimitados, sin embargo, enmuchas otras sí estaremos en dis-posición de realizar actividadesdiversas, siempre que no afectenal proceso de recuperación de lalesión. Esto debe ser tenido muyen cuenta por aquellos deportis-tas que no pueden permitirse ellujo de permanecer mucho tiem-po inactivo.

MEDICACIÓN

En cuanto al uso de medica-ción, los antiinflamatorios por víaoral* son efectivos para reducir lainflamación, sin embargo, pue-den tener efectos secundarios nodeseados, sobre todo a nivel gas-trointestinal. Lógicamente, antelesiones considerables, su utiliza-ción es inevitable, pero si lalesión no reviste demasiada gra-vedad, lo más conveniente esdecantarse por las pomadas ocremas antiinflamatorias*. Losmedicamentos homeopáticos conefectos antiinflamatorios, comopor ejemplo, el “Arnica”, tam-bién son efectivos y no presentanefectos secundarios.

En definitiva, la gran mayoríade las lesiones en fase aguda(primeras 48-72 horas) debenser tratadas inicialmente con laregla CRICER, pues de este modocontrolaremos mejor la hincha-zón o inflamación y reduciremosel tiempo necesario para la reha-bilitación:

- Crioterapia - Inmovilización- Compresión- Elevación- Reposo

* Emplear bajo prescripción médica.


TRATAMIENTO PARA DESPUÉS DE LA FASEAGUDA Y PARA LASLESIONES DE DOLOR

CRÓNICO Y MODERADO

Una vez ha remitido la infla-mación (pasadas las primeras48-72 horas), podremos comen-zar con el proceso de curación yrehabilitación, el cual, al igualque para las lesiones de dolorcrónico y moderado, se debecaracterizar por:

APLICACIÓN DE CALOR(termoterapia)

La aplicación de calor produ-ce vasodilatación, favoreciendola circulación de la sangre a lostejidos. Por tanto, esto es lo quenunca debemos hacer durante eltratamiento inicial (fase aguda)de una lesión, al producirse unamayor inflamación de la zonaafectada. No obstante, duranteel proceso de curación y rehabi-litación, y una vez que la infla-mación ha remitido, los efectosvasodilatadores son beneficio-sos, al aumentar la circulaciónlocal y favorecer la curación delos tejidos.

La aplicación de calor (20-30 minutos aproximadamente) puede conseguirse fácilmente mediante el empleo de baños otoallas calientes, compresas eléc-tricas de calor, baños de vapor,etc.

EJERCICIOS DE MOVILIDADY ESTIRAMIENTOS

Los ejercicios de movilidadaplicados de manera lenta ysuave son convenientes pasadala fase aguda de la lesión.

En cuanto a los estiramientostipo stretching, serán aplicadosen función del grado de la lesión,puesto que podrían implicar unexceso de tensión para unos teji-dos que todavía están cicatrizan-do y regenerándose. En cualquiercaso, los estiramientos serán rea-lizados con mucha suavidad alcomienzo de su aplicación. Por logeneral, en las lesiones crónicasse pueden realizar este tipo deestiramientos desde el comienzodel programa de recuperación.

ACTIVIDADES Y/OEJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO

El comienzo de un programade rehabilitación después de lafase aguda o de una lesión cróni-ca debe caracterizarse por larealización de actividades debajo impacto (p.ej., caminar,trote suave, natación, gimnasiaacuática, ciclismo, stepper, etc.)y/o ejercicios de potenciacióncon cargas ligeras acordes algrado de lesión, de manera quemúsculos y articulaciones puedanir fortaleciéndose progresiva yadecuadamente.

Lógicamente, el comienzo deun programa de potenciación


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dependerá del grado de lalesión, de ahí que en ocasionespodamos comenzar pasados lostres primeros días (lesiones leveso moderadas por lo general),mientras que en otras tendremosque esperar hasta una semana,diez días o incluso más.

MEDICACIÓN

En el proceso de rehabilita-ción podemos seguir haciendouso de las pomadas o cremasantiinflamatorias.

OTROS MEDIOS

En el ámbito de la fisioterapiason utilizados otros métodos efec-tivos, tales como:

• Masoterapia. El masaje au-menta la circulación, fomentael drenaje de la zona lesiona-da, atenúa la rigidez, tensión yretracción de los tejidos, etc.

• Baños de contraste frío-calor.Favorece el flujo sanguíneo enla zona lesionada. Se mete lazona afectada en agua calien-te durante 3 minutos y poste-riormente en agua bastantefría durante 1 minuto. Esteproceso se repite cinco veces,siendo el final en agua calien-te. Bien aplicado este trata-miento, también puede ser uti-lizado en la fase aguda.

• Baños de remolino. Ejercen un

efecto vasodilatador, relajan lamusculatura y favorecen elproceso de recuperación.

• Métodos propios de cen-tros clínicos: ultrasonido,electroterapia, laserterapia,magnetoterapia, etc. Algunosde estos métodos son utiliza-dos incluso en la fase aguda.

LESIONES MÁS COMUNESEN LA ACTIVIDAD FÍSICA Y

EL DEPORTE

LESIONES ÓSEAS

• Fractura. Es la interrupciónde la continuidad del hueso,producida por un traumatismo.Por lo general, cuando hayfractura se siente, e incluso aveces se escucha un chasqui-do, a la vez que se observauna deformación evidente enla zona lesionada, manifestán-dose un dolor intenso y unaclara imposibilidad de movi-miento (impotencia funcional).

Tratamiento inmediato:• No trasladar a un fracturadosin antes inmovilizar correcta-mente en posición de función.

• Prever que exista lesión a nivelvertebral, con lo cual el movi-miento del deportista está con-traindicado. No sentar nidoblar espalda o cuello.

• No intentar reducir la fractura(colocar el hueso en su sitio).

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• Trasladar al hospital tras inmo-vilizar en posición de función.

• Periostitis. Es la inflamacióndel periostio (parte que recu-bre al hueso) producida porlos golpes continuos sobre lamisma zona (p.ej., en las cani-llas de los futbolistas). Lasperiostitis se manifiestan a tra-vés de dolor en la zona afecta-da y de hematoma que provo-ca un abultamiento en la piel.

Tratamiento inicial:regla CRICER.

LESIONES ARTICULARES

• Esguince. Es la distensión(elongación) o rotura de laspartes blandas que componenla articulación producida porun trauma directo o indirecto,que sobrepasa los límites nor-males de los movimientos arti-culares. Los esguinces se mani-fiestan por una clara hincha-zón en la zona afectada, asícomo por un dolor localizado eimpotencia funcional relativa.

Tratamiento inicial: regla CRICER.

• Luxación. Es la pérdida per-manente, parcial o total, de lassuperficies óseas que formanuna articulación. Las luxacio-nes se manifiestan por un clarodolor e impotencia funcional,

así como por una hinchazón ydeformación de la articulaciónen relación al lado opuesto.

Tratamiento inicial:

• Inmovilizar la articulación.• Abstenerse de reducir la luxa-ción.

• Traslado a un hospital.

LESIONES MUSCULARES

• Distensión muscular. Unadistensión es aquella lesiónque implica un estiramientoexcesivo de las fibras muscula-res y sus tendones, pudiendollegar incluso a desgarrarseparcial (desgarro muscular) ocompletamente (rotura muscu-lar), causando el deterioro delmovimiento activo.

Por lo general, ante una dis-tensión se percibe una sensaciónde pinchazo en el momento de suproducción, y mientras que lasdistensiones de primer grado semanifiestan por una sensacióndolorosa no excesivamente inten-sa, permitiendo la realización delmovimiento en toda su amplitud,las distensiones de segundo gra-do (desgarro parcial de fibras) yde tercer grado (rotura total defibras) se manifiestan por mediode un dolor intenso, impotenciafuncional y tumefacción por elhematoma.


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• Tendinitis. La tendinitis, muyfrecuente en el deporte decompetición, suele ir asociadaal exceso relacionado con laactividad física, aunque tam-bién se puede producir porelongación (estiramiento exce-sivo), contusión (impacto) o degeneración (deterioro oenvejecimiento). Esencialmen-te, describe una respuestainflamatoria que se producedentro de un tendón. Se suelemanifestar por el dolor almovernos y por la palpación,hinchazón y, algunas veces,crepitación (ruido característi-co similar al que se produce alpisar la nieve).

El tratamiento más convenien-te para la tendinitis es el descan-so. Si eliminamos el movimientorepetitivo causante de la lesión, ledaremos al tendón la posibilidadde recuperarse. Los antiinflama-torios y las diversas modalidadesterapéuticas también favorecen elproceso de recuperación. El pro-blema se presenta cuando eldeportista de competición nopuede permitirse el lujo de pararla actividad. En este sentido, unaactividad alternativa, en la que eltendón correspondiente no se veaafectado, permitirá al tendónrecuperarse de forma notable, ala vez que el nivel de capacidadfísica será mantenido.

Por lo general, las tendinitissuelen presentarse en el tendónde Aquiles y en la parte anteriorde la pantorrilla, en el caso de loscorredores, y en el hombro, en elcaso de nadadores o lanzadores,aunque realmente se pueden pro-ducir en cualquier tendón queimplique exceso y movimientorepetitivo.

Tratamiento inicial (casos agudos):regla CRICER.

• Contusión. Se produce porel golpe o impacto directo deuna fuerza externa contra lostejidos blandos (por ejemplo,piel, grasa, músculo, ligamen-tos, cápsula de la articulación),lo que provoca que éstos que-den comprimidos contra elhueso duro que hay debajo. Siel golpe es bastante fuertepuede incluso provocar la rotu-ra o desgarro de los tejidos,rompiéndose capilares y cau-sando la correspondiente infla-mación. Se manifiesta por undolor localizado y tumefacciónde la zona afectada.


• Calambre muscular. Elcalambre muscular es una con-tracción muscular espontáneabrusca, intensa, incontrolada ydolorosa de uno o varios fascí-culos musculares.

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Entre sus causas podemosdestacar la alteración metabólica(déficit de irrigación sanguínea yconcentración de elementos resi-duales que irritan las fibras mus-culares), la deshidratación o pér-dida de sales minerales, la defi-ciencia de la circulación de retor-no, los problemas derivados dela edad avanzada o por ciertasenfermedades.

Tratamiento:

• Realización de ejercicios deestiramiento pasivo suave delmúsculo afectado.

• Masaje del músculo afectadode forma enérgica, en sentidocentrípeto (hacia el corazón).

• Agujetas. Las agujetas sue-len aparecer como consecuen-cia de grandes o desacostum-brados esfuerzos, y no suelenmanifestarse inmediatamentedespués del esfuerzo, sinopasadas algunas horas, tor-nándose más intensas despuésde un período entre 24 y 48horas. Después remiten gra-dualmente hasta que a los 3-5días el músculo no presentaningún síntoma. En las aguje-tas los músculos están tensos,duros y contracturados, locali-zándose el dolor en todo elmúsculo o en las uniones mus-culotendinosas.

Para prevenir la aparición delas agujetas, la intensidad de laactividad debe ir en progresiónperiódica.

Tratamiento:

• Se puede aplicar frío de formainmediata en los músculos sos-pechosos.

• Una vez instaurado el dolor,no se aplicará frío, sino calorhúmedo. También son útiles losestiramientos suaves y la reali-zación suave de ejercicio (elmismo que ocasionó las aguje-tas).

• Cremas antiinflamatorias y/orelajantes musculares.

• Masaje suave.

• Sobrecarga muscular. Lasobrecarga muscular sueleproducirse por la realizaciónde esfuerzos considerablesy/o errores del entrenamiento(aumento brusco de la carga eintensidad, falta de recupera-ción, técnica deficiente, super-ficie de contacto inadecuada,etc.), y se caracteriza porqueel músculo está endurecido,contracturado y poco elástico,existiendo dolor a la presiónprofunda.

Tratamiento:

• Inmediatamente: hielo y reposo.• Días posteriores: aplicación de


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calor (preferentemente húme-do), masaje y reposo deportivo.

• Cremas antiinflamatorias y/orelajantes musculares.

• Dolor post-esfuerzo ex-haustivo. Surge a raíz de lafatiga muscular producida porel exceso deportivo. El doloraparece una vez ha finalizadoel ejercicio intenso, y aumentacon la contracción de los mús-culos afectados.

Tratamiento:

• Reposo deportivo.• Masaje suave.

• Contractura. Hablamos decontractura muscular cuandohay un acortamiento de lasfibras musculares en un puntolocalizado del músculo, y quese manifiesta por una sensa-ción desagradable o dolorosadel músculo, dolor a la movili-dad, agarrotamiento y rigidezmolesta del músculo. General-mente, las contracturas se esta-blecen por esfuerzos de altaintensidad o por tensión acu-mulada por las malas postu-ras, gestos bruscos, etc., sien-do frecuentes en los músculosde las piernas y de la espalda.

Tratamiento:• Las primeras 48-72 horas(fase aguda): reposo, frío y

medicación (cremas antiinfla-matorias y/o relajantes muscu-lares).

• Días posteriores: calor, masajesuave, hidromasaje (baños deremolino o contraste).

• Tortícolis. La tortícolis es unacontractura dolorosa de losmúsculos del cuello, que difi-culta el movimiento del cuelloespecialmente hacia al ladocontrario del afectado. Surge araíz de la tensión o rigidezmuscular provocada por lasmalas posturas, gestos brus-cos, golpes de frío, etc.

Tratamiento:• Las primeras 24-48 horas(fase aguda): restricción de losmovimientos que provocandolor (reposo), frío y medica-ción (cremas antiinflamatoriasy/o relajantes musculares).

• Días posteriores: calor, masajesuave, hidromasaje.

DOS LESIONES MUY FRECUENTES

EL ESGUINCE DE TOBILLO

Los esguinces de tobillo repre-sentan la lesión deportiva másfrecuente, y si no los curamosadecuadamente, las consecuen-cias pueden ser realmente negati-vas. Además, un esguince detobillo mal curado o rehabilitado

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incompletamente tiene una altaprobabilidad de sufrir una recu-rrencia durante el año despuésde haberse producido la lesión.

El esguince de tobillo sueleproducirse cuando el pie es apo-yado sobre una superficie irregu-lar (p.ej., el pie de un compañe-ro, un agujero, etc.), y se mani-fiesta por una rápida hinchazóndel tobillo, aunque en ocasionesla inflamación se retrasa.

• El tratamiento inmediato

Ante un esguince de tobillo, loprimero que se debe hacer esaplicar la regla CRICER (primeras48-72 horas), con el fin de redu-cir la inflamación y lograr unestado que permita comenzarpronto la rehabilitación. Muchaspersonas piensan: ¡Bueno, voy aesperar un poco, a ver si se mebaja la inflamación! Esto es unerror. Lo primero e inmediato:mandar a alguien a por hielo.

En los centros de asistenciaprimaria es frecuente la aplica-ción inmediata de moldes deyeso, sin embargo, según elACSM (1998):

“En muy pocos casos losesguinces de tobillo requieren elempleo de moldes de yeso o unaoperación quirúrgica. Hay mu-chos resultados nocivos cuandose lleva un molde de yeso, quevarían desde curaciones incom-

pletas hasta debilidad muscular.La mayoría de los esguinces detobillo curan bien sin necesidadde recurrir a una inmovilizaciónrígida completa”.

• El tratamiento definitivo

El tratamiento definitivo impli-ca la curación o rehabilitacióndel tobillo. En el caso de esguin-ces leves se debe continuar con laprotección adecuada (vendajecompresivo o funcional, tobillera,etc.) de 4 a 5 días y aplicar elsiguiente tratamiento: aplicaciónde calor, modalidades para recu-perar la amplitud de movimiento(ejercicios de movilidad y estira-mientos), y actividades de bajoimpacto y/o ejercicios de fortale-cimiento con cargas ligeras acor-des al grado de la lesión.

En el caso de esguinces másgraves, el período de inmoviliza-ción es más largo, y al cabo deuna semana o 10 días se puedecomenzar con la realización demovimientos controlados usandoprotectores y otras modalidadesque ayuden a reducir la irritacióny a acelerar el proceso de cura-ción. Por lo general, la curaciónde un esguince oscila entre 1semana para los esguinces leves,y más de 6 semanas para losesguinces graves con lesión de los ligamentos principales(ACSM, 1998).


EL DOLOR LUMBAR

El dolor de espalda, en espe-cial el dolor en su parte inferior(zona lumbar), constituye una“epidemia” padecida por granparte de nuestra población. Dehecho, según estimaciones, entreun 80 y un 90% de la poblaciónha padecido algún tipo de moles-tia o dolor de espalda en undeterminado momento de suvida. Es más, las lumbalgias,junto con los procesos gripales,constituyen la principal causa deabsentismo laboral en la actuali-dad.

Son muchas las causas queprovocan el dolor lumbar, perosin duda podemos decir que elprimer causante del dolor lumbarviene representado por nuestroestilo de vida habitual (malasposturas, sedentarismo, etc.).Afortunadamente, esta situaciónes reversible, de ahí que entre lospacientes que se quejan de dolorde espalda, sólo un 1% precisenintervención quirúrgica (Herring,cfr. Anderson et al., 1997).

Al hablar de dolor lumbar hayun concepto clave que debemostener muy en cuenta, el de esta-bilidad o equilibrio pélvico.Dado que la pelvis es la basesobre la cual se sustenta el cuer-po, es fundamental que ésta estésiempre lo más estable posible.

Si no mantenemos la pelvisestable, las caderas basculan ose inclinan hacia delante, con lo que la posición de la columna

lumbar también se modifica,adoptando una postura conocidacomo hiperlordosis (acentua-miento de la curvatura lumbar).Esta postura provoca una excesi-va rigidez y tensión en la zonalumbar, y puede incluso ocasio-nar el aplastamiento o compre-sión de los discos intervertebra-les, así como un pinzamiento delas fibras nerviosas. Las malasposturas, la debilidad abdominaly las barrigas prominentes, pro-pias de obesos o mujeres emba-razadas, son claros ejemplos desituaciones que provocan inesta-bilidad pélvica.

• Prevención del dolorlumbar

¡¡La clave está en la preven-ción!! La mejor forma de eliminarel dolor lumbar es prevenir suaparición, y esto se puede lograrsencillamente por medio de:

a) Hábitos posturalescorrectos

b) Actividad física

- Ejercicios de movilidad yestiramientos. Son muybeneficiosos, pues no sólo ayu-dan a eliminar la rigidez y ten-sión que tan frecuentementesufre esta zona de nuestrocuerpo, sino que a su vez con-tribuyen a una mejora de lareeducación postural.

- Fortalecimiento. Disponer

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de unos músculos fuertes,sobre todo a nivel de los mús-culos abdominales y del treninferior, es un aspecto funda-mental en la conservación dela posición erecta y estabiliza-ción de la pelvis. Practicar acti-vidades de resistencia y/oejercicios de fortalecimientoque contribuyan a tonificarglobalmente nuestros músculoses un medio ideal de preven-ción del dolor de espalda.

• Tratamiento inmediato

En los casos de dolor lumbaragudo, producidos por gestosbruscos, esfuerzos excesivos omal ejecutados, etc., y que semanifiestan por medio de unasensación de pinchazo en lazona lumbar y nos dejan prácti-camente inmóviles, lo más conve-niente es seguir las recomenda-ciones médicas válidas, con el finprimordial de bajar la inflama-ción. Por lo general, el tratamien-to a seguir es: reposo, hielo ymedicación (antiinflamatoriospor vía oral o en cremas).

• Tratamiento definitivo

El tratamiento definitivo deldolor lumbar no difiere en muchodel tratamiento para su preven-ción o para el dolor lumbar cró-nico y/o moderado.

Una vez pasada la faseaguda (primeras 48-72 horas),con desaparición de la inflama-ción, y siguiendo las mismas pau-tas de actuación respecto a unprograma para el dolor lumbarcrónico y/o moderado, lo quedebemos hacer es:

- Erradicar las posibles causasdesencadenantes del proble-ma: corregir malas posturas,bajar “tripa”, “fin” al sedenta-rismo, etc.

- Aplicación de calor.- Movilizar y estirar la zonalumbar con frecuencia.

- Potenciación: actividades debajo impacto y/o ejercicios defortalecimiento.

- Otros: masaje, hidroterapia,etc.

• La natación como reme-dio al dolor lumbar

Muchas personas se decantanpor la práctica de la natacióncomo remedio para aliviar o eli-minar sus dolencias lumbares, yciertamente es una buena opción,puesto que permite ejercitar lamusculatura de forma global, ala vez que el nivel de tensión quesufre la espalda como consecuen-cia del efecto “amortiguador”provocado por el agua es espe-cialmente bajo.

No obstante, si ejecutamos laactividad con demasiada intensi-dad, el problema, lejos de solu-


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cionarse, puede agravarse, debi-do a la posición lordótica (acen-tuamiento de la curvatura lum-bar) que adopta la columna lumbar en la ejecución de cual-quiera de los estilos de natación.Éste es el principal motivo de por-qué los nadadores de élite sufrentantos dolores lumbares si no rea-lizan un buen trabajo de com-pensación por medio de ejerci-cios de abdominales y de estira-mientos de la espalda inferior.

Lo más conveniente es comen-zar el programa de rehabilita-ción acuática con un nivel deintensidad suave o moderadoque permita una óptima recupe-ración sin percibir dolor. Tambiénes recomendable la realizaciónde ejercicios de abdominales yestiramientos de la zona lumbaral finalizar la sesión de ejercicio.En lo que a la práctica de losdiferentes estilos se refiere, ¡lamariposa ni tocarla!, por laexcesiva carga que supone anivel lumbar.

Ahora bien, si a pesar de esenivel de intensidad (suave omoderado) adoptado en la ejecu-ción de la actividad, sentimosmolestias en la espalda inferior,podemos utilizar material cuyofin no es otro que disminuir lalordosis lumbar, o lo que es lomismo, mantener la columna lo más recta posible. De estaforma el dolor desaparece, a lavez que los músculos están siendofortalecidos.

Dicho material puede estar com-prendido por:

• Cinturones especiales,como por ejemplo, el jogbagde "Speedo” (fig.1) o chale-cos.

• Una tabla de nataciónno excesivamente gran-de colocada bajo el vientre, lacual quedará sujeta por unacamiseta elástica, tipo “lycra”(fig.2).

Otras opciones recomendablesconsisten en:

• Desplazarse por el agua (cono sin tabla) con el troncoerguido y las caderas yrodillas flexionadas(fig.3.1 y 3.2).

• No darle a las piernasmientras se nada (dejándolascaídas), disminuyendo de estaforma el acentuamiento de lacurvatura lumbar (fig.4).

Los giros o virajes (fig.5) ylas posiciones agrupadas(fig.6) realizados con frecuenciatambién son aconsejables, puescontribuyen al estiramiento de lazona lumbar.

Muchos de los ejercicios de lagimnasia acuática tambiénson recomendables para tratardolores de espalda.

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201

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•• La postura erLa postura erguidaguida

•• La postura sedenteLa postura sedente

•• La postura yacenteLa postura yacente

•• Posturas en actividades cotidianasPosturas en actividades cotidianas


EDUCACIÓN POSTURALEDUCACIÓN POSTURAL


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EDUCACIÓN EDUCACIÓN POSTURALPOSTURAL

La columna vertebral constitu-ye una estructura fundamentaldel cuerpo humano, y aunque sucapacidad de resistencia es enor-me, continuamente se ve someti-da a tensiones y presiones exter-nas que la castigan. Si a esto lesumamos nuestra “incultura pos-tural”, las consecuencias paracon nuestra salud pueden serrealmente negativas, de ahí lagran cantidad de casos clínicosrelacionados con los malos hábi-tos posturales. Es por ello quedebemos mentalizarnos y apren-der a preocuparnos por el bien-estar de nuestra columna verte-bral a lo largo de toda la vida.

Éstas son algunas de las pato-logías más comunes provocadaspor la adopción de malas postu-ras:

• Hiperlordosis lumbar: Esun incremento de la curvaturalumbar (fig.1).

• Hipercifosis torácica: Esun incremento de la curvaturadorsal (fig.2).

• Cifolordosis: Es la combina-ción de las dos patologíasanteriores (fig.3).

• Escoliosis: Es la desviaciónlateral de la columna vertebral(fig.4).

Si realmente queremos preve-nir éstas y otras patologías rela-cionadas con el dolor de espal-da, debemos tener en cuenta unaserie de reglas sencillas, perofundamentales, que tratan sobre:

• Cómo mantenerse erguido. • Cómo sentarse.• Cómo descansar.• Cómo realizar determinadas

actividades cotidianas.

Al final, todo se reduce a unaregla básica:

FIG. 1 FIG. 2 FIG. 3 FIG. 4 FIG. 5


207

Educación postural

La posición erguida: cómomantenerse de pie

Las reglas correspondientes almantenimiento de una posiciónerguida son: • No debemos encorvar-

nos, o lo que es lo mismo,debemos evitar que los hom-bros caigan hacia delante. A lalarga esto puede provocar unahipercifosis.

• La cabeza y el cuellodeben estar rectos, en vezde inclinados hacia abajo.

• La pelvis debe estar esta-ble. Si el abdomen está excesi-vamente relajado, en lugar deligeramente contraído, la pelvisno se mantendrá estable, sinoque las caderas se inclinaránhacia delante, provocando unacentuamiento de la curvaturalumbar que a larga puede ori-ginar una hiperlordosis.

• Si estamos mucho tiempode pie, y comenzamos a sen-tir tensión en la espalda baja,lo que debemos hacer es:

- Movernos. - Sentarnos.- Realizar ejercicios de movili-dad y/o estiramientos de lazona lumbar.

- Apoyarnos contra una pared.- Descargar el peso de una pier-na sobre algún sitio.

La postura sedente: cómosentarse correctamente

Respecto a la postura sedente,las correspondientes normas son:

• El tronco debe estarerguido, con la zona lumbary dorsal bien juntas al respal-do.

• Debemos evitar que elcuello caiga hacia abajo,pues esto puede provocar unaexcesiva tensión sobre la zonacervical.

• Hacer uso de sillas anató-micas y mesas con unaaltura adecuada.

TRONCO ERGUIDO ESPTRONCO ERGUIDO ESPALDA CURALDA CURVVA O HUNDIDAA O HUNDIDA

SÍ NO


208


La postura yacente: cómodormir correctamente

Pasamos buena parte denuestra vida durmiendo, por loque debemos tener muy presentelas características de la superficiesobre la cual vamos a descansar,así como las posturas a adoptar.

El colchón sobre el cualvamos a dormir deberá ser firmey recto, pero tampoco excesiva-mente duro, pues esto puede sertan perjudicial como uno dema-siado blando; en cuanto a laalmohada, ésta no deberá serexcesivamente gruesa, con el finde evitar el desalineamiento de lacabeza respecto a la columnavertebral.

NO

NO

SÍ

SI


209

Educación postural

En lo que a las posturas serefiere, las más recomendablesson:

• “Boca arriba”: es una pos-tura recomendable, aunquemuy pocas personas la adop-

tan, quizás por la sensación deinseguridad que produce.Sería conveniente colocar uncojín grueso bajo las rodillas,con el fin de disminuir la ten-sión sobre la espalda baja.

• “Posición fetal”: es unabuena postura, ya que al tenerlas caderas y rodillas flexiona-das, la columna vertebral estádescargada, libre de presio-nes. Plantea un inconveniente:

la posible incomodidad sobreel hombro o brazo que está encontacto con el colchón. En talcaso, sería aconsejable decan-tarse por la postura siguiente.

• “Posición de seguridad”:es la clásica postura que seaplica a personas que hansufrido un accidente, y consti-tuye una postura recomenda-ble e intermedia entre la posi-

ción fetal y la posición “bocaabajo” (la postura desaconse-jada). En esta postura, al teneruna cadera flexionada, lazona lumbar está aceptable-mente descargada.


210


SI

NO

• La postura desaconseja-da: “Boca abajo”. Dormirboca abajo no es recomenda-ble, ya que al hacerlo la cur-

vatura lumbar se acentúa, y enconsecuencia, la zona lumbarno se encuentra descargada,sino sufriendo presión.

Otro aspecto a tener en cuen-ta es el referente al “cómolevantarnos de la cama”.En primer lugar, nos colocamosen posición de costado, y enton-ces, a partir de esta postura, conayuda del brazo que está en con-tacto con el colchón, nos incorpo-ramos.

No es recomendable incorpo-rarse a partir de la postura “bocaarriba” y de forma brusca, puesel hecho de que nuestros múscu-los estén fríos y rígidos, en con-junción con el excesivo arquea-miento que se produce en laespalda baja a causa de estabrusca incorporación, puede pro-vocar un exceso de presión sobrelos discos intervertebrales denuestra columna lumbar.


211

Educación postural

Una breve sesión de estira-mientos después de levantarnospor la mañana, precedida poruna buena ducha caliente (calen-tamiento pasivo), no sólo resta-blecerá el tono de la actividadque ha sido modificada durantela noche, sino que a su vez con-tribuirá al desarrollo o manteni-miento de una importante cuali-dad física: la flexibilidad.

POSTURAS EN ACTIVI-DADES COTIDIANAS

A lo largo del día realizamosun sinfín de actividades que, deno ser realizadas correctamente,pueden afectar seriamente a lasalud de nuestra espalda. Paraevitar situaciones indeseablesdebemos seguir una serie de

recomendaciones relacionadascon cada actividad en particular.

Levantar y manipularobjetos

Al levantar un objeto, lo pri-mero que debemos hacer espegar el objeto al cuerpo. Unavez hecho esto, cogemos el obje-to, con las piernas flexionadas yel tronco erguido, y ascendemos.Al descender la secuencia es lamisma, pero en orden inverso. Encuanto a los pies, éstos debenestar separados y uno más ade-lantado que el otro, con el fin detener una base de sustentaciónmás estable. Al trasladar o mani-pular el objeto, éste debe estarrepartido entre los dos brazos(flexionados).

Aconsejable No Aconsejable


212


Aseo personal

Por lo general, a las personasaltas se les queda bajo el lavabo,por lo que al afeitarse, lavarse losdientes, etc., deben doblar dema-siado la columna, con las conse-cuentes molestias. Para evitaresto se recomienda mantener lacolumna lo más recta posible outilizar un apoyapie (si el mobi-liario lo permite), a fin de evitarpresiones sobre la zona lumbar.

Lavar la ropa

En primer lugar, para no incli-narnos, pondremos el cesto de laropa sobre una silla, y en segun-do lugar, al meter y sacar la ropade la lavadora, doblaremos laspiernas en lugar de la columna.

Planchar

Si es posible se hará sentado,pero si no, se colocará un apoya-pie, alternando el pie de apoyocada pocos minutos. No es con-veniente prolongar demasiado elplanchado.


213

Educación postural

Pasar el aspirador

Para mantener la posiciónerguida mientras pasamos el aspi-rador, haremos uso de un tubolargo, adelantando una piernasobre la otra, en semiflexión. Alpasar el aspirador debajo de lacama o de un mueble, doblaremoslas piernas en lugar de la columna.El carrito debe tener ruedas paraevitar esfuerzos innecesarios.

Cocinar

Para trocear alimentos debe-mos sentarnos, y para coger cual-quier objeto que se encuentre enun mueble alto debemos utilizaruna escalerita. De esta forma evi-taremos arquear demasiado laespalda. Al meter y sacar cosas demuebles bajos, doblaremos laspiernas en lugar de la columna.

Fregar o barrer el suelo

Al igual que con el aspirador,debemos hacer uso de palos lar-gos y colocar una pierna pordelante de la otra. Si nos vamos aagachar, apoyaremos sólo unarodilla sobre el suelo, con un cojíndebajo. Para hacer un menoresfuerzo, apoyaremos la manoque queda libre sobre el suelo.


214


Ir a la compra

Si vamos de compra debemosrepartir el peso por medio de dosbolsas, aunque lo más conve-niente es hacer uso de un carrito,el cual será empujado de frente ycon los dos brazos, en lugar depor detrás y con un solo brazo,como se hace habitualmente.

Las mochilas

Aunque las mochilas son úti-les, debemos evitar cargas pesosconsiderables, con el fin de elimi-

nar cualquier tensión sobre laespalda.

Los tacones

Los zapatos con taconesdeben evitarse, pues además deque los dedos sufren demasiado,al descansar el peso del cuerposobre éstos en lugar de sobre elarco y el talón, las caderas debenadelantarse para buscar la posi-ción erguida, provocando unexceso de tensión y rigidez sobrela zona lumbar.


215

Educación postural


• Kovacs, F., Gestoso, M.,Vecchierini, N: Cómo cuidar su

espalda. Barcelona. Paidotri-bo. (1999).

• Pazos, J.M., Aragunde, J.L:Educación postural. Barcelona.Inde. (2000).

BIBLIOGRAFÍA


SALUD INTEGRALSALUD INTEGRAL

•• Alimentación Alimentación adecuadaadecuada

•• Actividad física Actividad física regular regular

•• Descanso adecuadoDescanso adecuado

•• Abstención de drAbstención de drogasogaslegales e ilegaleslegales e ilegales

• El alcohol• El tabaco• Cocaína, anfetaminas y

drogas de síntesis • Una droga polémica:

el cannabis

•• Hábitos posturalesHábitos posturalescorrectoscorrectos

•• Hábitos higiénicosHábitos higiénicoscorrectoscorrectos

• Higiene personal

• Higiene deportiva• Higiene relacionada con

estancias en playa y piscinas• Higiene alimenticia • Higiene sexual

•• Capacidad para hacerCapacidad para hacerfrente al estrésfrente al estrés

•• OtrOtros medios de salud os medios de salud • Masoterapia• Hidroterapia • El sol• Termoterapia• La sauna• Medicinas alternativas



SALUD INTEGRALSALUD INTEGRAL

Como es de suponer, no hayun factor que por sí solo propor-cione un estado de salud integral,sino que hay que combinar unaserie de actitudes o hábitos con elfin de disponer de dicho estado.Por ejemplo, podemos ser unaspersonas asiduas a la actividadfísica, pero si luego no nos ali-mentamos como es debido, algoestá fallando.

Podemos destacar una seriede factores que predisponen a unestado de salud integral e ideal,tales como:

•Alimentación adecuada.•Actividad física regular.•Descanso adecuado. •Consumir alcohol con

moderación, o abstener-se totalmente.

•Abstenerse de fumartabaco y de consumirotro tipo de drogas.

•Unos correctos hábitosposturales e higiénicos.

•Capacidad para hacerfrente al estrés.

•Otros medios de salud:- Masoterapia- Hidroterapia- El sol- Termoterapia- Medicinas alternativas

“El médico del futuro no recetarámedicamentos, sino que hará que suspacientes cuiden su cuerpo, su dieta y

las causas y la prevención de lasenfermedades.”

Thomas Jefferson

•ALIMENTACIÓN ADECUADA

La alimentación ejerce unainfluencia decisiva sobre el esta-do de salud del organismo, ymientras que unos correctos hábi-tos dietéticos equivalen a buenasalud y energía, unos incorrectosson sinónimo de debilidad ymayor propensión a enfermar.

•ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR

El ejercicio físico es, sin lugara dudas, uno de los más impor-tantes medios de salud, de nume-rosos y beneficiosos efectos,algunos de ellos son:

- Aumenta la capacidad respira-toria.

- Desarrolla y fortalece el cora-zón.

- Fortalece músculos y huesos.- Elimina la tensión física y men-

tal.- Previene y trata diversas enfer-

medades.- Mejora la apariencia física.

220



•DESCANSO ADECUADO

Es muy importante que dedi-quemos el tiempo merecido aldescanso, de unas 8 a 9 horasdiarias. Un buen sueño nos per-mitirá afrontar el día con buenasexpectativas y combatir el estrésal que con frecuencia nos vemossometidos.

En cuanto a los medios paraun descanso adecuado, el ejerci-cio es un gran potenciador delsueño, mientras que las cenasabundantes para nada contribu-yen a este propósito. Las posturascorrectas constituyen otro de losfactores a tener muy en cuenta ala hora de descansar.

•ABSTENCIÓN DEDROGAS LEGALES E ILEGALES

EL ALCOHOL

El alcohol está consideradocomo una droga debido a susefectos depresores sobre el siste-ma nervioso central; su consumoconstituye uno de los problemasmás importantes relacionado conlas drogas dentro de nuestrasociedad.

No hay nadie que ya no sepa,a estas alturas, sobre los efectosde ingestas excesivas de alcohol:incapacidad mental y física, des-hidratación, pérdida de parte delos efectos conseguidos con el

ejercicio físico (p.ej., “destruc-ción” de proteínas musculares),envejecimiento prematuro delorganismo, enfermedades a nivelhepático y/o cardiovascular (alargo plazo), etc.

Ciertamente, un vasito de vinoo una cerveza al día puede resul-tar una práctica saludable, sinembargo, hay que saber diferen-ciar entre la moderación y elexceso.

EL TABACO

Como todos bien sabemos, eltabaco y, en especial, uno de suscomponentes básicos, la nicoti-na, tiene graves efectos a largoplazo sobre la salud. Es unadroga muy adictiva causante denumerosas enfermedades, talescomo infecciones respiratorias,cáncer de pulmón, boca, faringey laringe, etc. A su vez, el hábitode fumar activa el proceso deenvejecimiento celular y puedeprovocar graves problemas car-diovasculares.

Según la OMS, “las enferme-dades relacionadas con la adic-ción al tabaco son la causa deimportantes afecciones y demuerte prematura en los paísesdesarrollados, de tal manera queel control de este hábito haríamás para mejorar la salud yalargar la vida en estos paísesque cualquier acción simple entoda el área de la medicina pre-ventiva”.

Salud Integral

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Realizar ejercicio ayuda acombatir la adicción al tabaco.

¡La mejor manera de dejarlo es deuna vez, y no progresivamente!

COCAÍNA, ANFETAMINASY DROGAS DE SÍNTESIS

La utilización de este tipo dedrogas es inherentemente peli-grosa, habiéndose atribuido nu-merosas muertes al excesivo con-sumo de éstas. Son estimulantesdel sistema nervioso central yhacen experimentar sensación deeuforia y una reducción de lasensación de fatiga (sólo “enmas-carada”).

Además de su enorme poderadictivo (físico y psíquico), estaclase de drogas conlleva un ele-vado riesgo de toxicidad. El ner-viosismo extremo, la ansiedadaguda, el comportamiento agre-sivo, el insomnio y la psicosis, sonsólo algunos de los efectos secun-darios de su consumo regular.

UNA DROGA POLÉMICA:EL CANNABIS

El cannabis está consideradocomo una droga puesto que afec-ta al sistema nervioso central yaltera el estado de conciencia y percepción; sin embargo, noestá exenta de polémica, dadassus virtudes curativas, lo que hallevado a legisladores de deter-

minados países a autorizar suuso en casos concretos (en elámbito clínico).

Las conclusiones a las que hallegado la investigación sobre elcannabis son las siguientes:

- El cannabis, consumidomoderadamente, no tie-ne especiales efectos ne-gativos sobre la salud.Incluso la OMS ha redactadoun informe sobre el cannabisdiciendo que es menos perju-dicial que el alcohol y el ta-baco.

- Sus efectos negativos están relacionados conaquellos que se derivande fumar la planta, esdecir, afecciones en elsistema respiratorio, y enlo que a grado de dependen-cia se refiere, se suele clasifi-car más de dependencia psi-cológica que de física.

- No existe la sobredosis decannabis. Nadie ha muertotodavía por un consumo exce-sivo de esta droga.

- No daña las células cerebralesni el tejido nervioso, comosiempre se ha pensado.

- A la larga, un consumoexcesivo de esta drogapuede no producir nin-gún tipo de ventajas, niterapéuticas ni recrea-cionales.

- En lo que a sus virtudes tera-péuticas se refiere, en generalel cannabis actúa como anal-

222



gésico, antiinflamatorio, ex-pectorante, relajante, estimu-lante del apetito, contra náuse-as y vómitos, etc., lo que resul-ta útil para tratar y reducir lossíntomas de diversas enferme-dades como el cáncer, SIDA,anorexia, asma*, migrañas,estrés y ansiedad, depresión,etc.

•HÁBITOS POSTURALESCORRECTOS

Adoptar posturas incorrectaspuede resultar fatal para nuestrasalud, por lo que debemos con-cienciarnos de la importanciaque conlleva la adopción de pos-turas adecuadas, en todos losaspectos: al estar de pie, al sen-tarnos, al dormir, y al realizardiversas actividades y/o gestoscotidianos.

•HÁBITOS HIGIÉNICOSCORRECTOS

Este apartado se refiere senci-llamente a algunas de esas actitu-des higiénicas que desde siemprenos han inculcado nuestros pa-dres, la escuela, la sociedad mis-ma, etc. Quizás para algunospudieran parecer detalles sinimportancia, pero desde luego

son mucho más que eso, pues sino las tenemos en cuenta, lasrepercusiones en nuestra saludpueden ser muy negativas.

HIGIENE PERSONAL

- Adecuada higiene bucal. - Al finalizar el baño o ducha,hacerlo con una temperaturadel agua acorde a la tempera-tura ambiente. No es conve-niente acabar con un aguamuy caliente para luego pasara un ambiente muy frío.

- Secarse bien después de la ducha, especialmente en laszonas de pliegue (entre losdedos de los pies, zona ingui-nal, axilas).

- Secarse bien el pelo al salir ala calle (en ambientes fríos) yantes de acostarse.

- Hidratarse después del baño,especialmente las personas depiel seca.

- No ir descalzo por la casa.- Utilizar zapatillas en aseospúblicos.

- Revisiones médicas:

•Auditiva (cada dos años), ocu-lar (depende de factores indivi-duales), bucodental (anualmen-te).

•Mamografía: anualmente apartir de los 40 años.

•Moco vaginal: anualmente en

Salud Integral

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* El cannabis favorece la dilatación de los bronquios, aunque debe tenerse en cuenta que algunos asmáticos no toleran elhumo.


mujeres mayores de 18 años oque mantienen una vida sexualactiva.

•Próstata: anualmente en hom-bres mayores de 50 años.

•Otros: Análisis bioquímico(anual) con el fin de medir losniveles de diversos elementos(hierro, colesterol, etc.) - Ten-sión arterial (cada 2-5 años).

HIGIENE DEPORTIVA

- Hacer un buen calentamiento yenfriamiento.

- En ambientes fríos, abrigarsebien tanto en el calentamientocomo en el enfriamiento.

- Después del ejercicio, comen-zar la ducha con agua tibia ocaliente, y no excesivamentefría.

- No hacer ejercicio haciendo ladigestión. Se debe esperar almenos 2-3 horas.

HIGIENE RELACIONADA CONESTANCIAS EN PLAYA Y PISCINAS

- No excederse en la exposiciónal sol.

- Utilizar protectores de factorconsiderable, especialmentelos niños y las personas conpieles sensibles (lo mismo paralas zonas de alta montaña).

- Evitar las horas fuertes del día(12.00 - 16.00 h.), especial-mente en los meses de verano.

- Es conveniente hidratarse con

el protector (preferentementeresistente al agua) 20-30minutos antes de ir a la playao piscina, y rehidratarse des-pués del baño.

- Utilizar gafas de sol (lo mismopara las zonas de alta monta-ña).

- No bañarse haciendo la diges-tión, y en su caso, entrar en elagua poco a poco, mojándosecon antelación nuca, vientre ybrazos.

- Acudir al dermatólogo en casode detección de manchas olunares anómalos.

HIGIENE ALIMENTICIA

- Comer sin prisas, masticandobien los alimentos.

- Las comidas no deben ir acom-pañadas por una ingestiónexcesiva de bebidas.

- Evitar acabar con el estómagorepleto.

HIGIENE SEXUAL

- Utilizar siempre protecciónadecuada y métodos anticon-ceptivos seguros.

•CAPACIDAD PARAHACER FRENTE ALESTRÉS

La sociedad occidental es unasociedad “acelerada” y “super-

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competitiva”, y precisamente,una de sus múltiples consecuen-cias viene representada por laaparición de múltiples trastornosrelacionados con el estrés.

Un cierto grado de estrés noplantea problemas, e inclusopuede ser necesario como mediopara “espabilar” al organismo;sin embargo, si éste se vuelvecrónico e imposible de aliviar,llega un punto en que los meca-nismos protectores del organismono son capaces de soportar todala tensión acumulada. Resultado:trastornos de diversa índole, yasean de tipo mental (ansiedad,depresión, etc.) o físico (disminu-ción del sistema inmunológico,problemas cardíacos, etc.).

Incluso buena parte de losdolores de espalda, tan frecuen-tes en nuestra sociedad, parecenestar relacionados con el estrés.Cuando padecemos estrés men-tal, propiciado por toda esa com-petitividad y perfeccionismo quenos rodea y nos “ahoga”, lo másprobable es que nuestro cuerpotambién lo sienta, manifestándo-se a través de una sensación detensión y agarrotamiento denuestros músculos. Consecuen-temente, la llegada de la sangrea los diferentes tejidos se verádificultada, con las consiguientesmolestias o dolores.

La forma adecuada de aliviarel estrés o mejorar la capacidadpara hacerle frente consiste en

llevar una vida más tranquila,planificando mejor nuestras tare-as y combinando una serie defactores como los mencionadosen este capítulo (ejercicio físicoregular, buena alimentación, des-canso adecuado, etc.).

•OTROS MEDIOS DESALUD

MASOTERAPIA

El masaje es un método natu-ral de salud definido como lamanipulación de los tejidos blan-dos con una finalidad terapéuti-ca, higiénica o deportiva.

Su utilización se remonta aépocas muy antiguas, y entre susbeneficiosos efectos destacan lossiguientes:

- Mejora la circulación sanguí-nea.

- Elimina toxinas.- Relaja la musculatura.- Estimula los procesos de reha-bilitación y aumenta la capaci-dad de trabajo.

- Favorece la nutrición de lostejidos.

- Separa y moviliza los tejidosque forman adherencias.

Si estuviéramos en disposiciónde recibir un masaje periódica-mente, haríamos mucho en prode nuestra salud.

Salud Integral

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HIDROTERAPIA

La Hidroterapia es un métodoterapéutico que se basa en elempleo del agua en diversas for-mas y estados, como por ejem-plo:

- Baños de contraste- Baños de remolino- Duchas a presión- Baños de vapor- Baños de mar

Especial mención merecenestos últimos, pues desde muyantiguo se conocen sus beneficio-sos efectos sobre la salud. Elpadre de la medicina, Hipócra-tes, ya decía que el agua de marera capaz de curar enfermeda-des y recetaba inmersiones ylavados en agua para tratardolencias comunes. Su riquezaen minerales como el potasio,sodio, calcio, magnesio, azufre,silicio y yodo, explica el porquédel agua de mar como medicina.

Entre sus beneficiosos efectospodemos destacar los siguientes:

- Tonifica y relaja la musculatura.- Estimula la circulación periféri-ca.

- Estimula el crecimiento.- Mejora determinados proble-mas dermatológicos.

- Efecto antibiótico y bacterios-tático.

- Efecto depurativo y adelga-zante.

- Efecto anti-estrés.

Destaca la Talasoterapia(Thalassa viene del griego “mar ”y therapeia significa “cura”)como conjunto de tratamientos(baños, piscinas, duchas) realiza-dos con agua de mar, con lapeculiaridad de que ésta seencuentra a temperatura cor-poral (37º).

EL SOL

El sol es vida. No sólo ejerceun efecto estimulante del ánimoalicaído, sino que produce todauna serie de reacciones físicas yquímicas beneficiosas en el orga-nismo. Los rayos ultravioletaintensifican la circulación sanguí-nea y el trofismo de los tejidos,contribuyen a la elaboración porel organismo de la vitamina D,mejoran la absorción del fósforoy el calcio por el tejido óseo, nor-malizan la actividad del sistemanervioso, etc.

Sin embargo, el sol tambiéntiene efectivos negativos (cáncerde piel, envejecimiento prematu-ro, etc.) si no se toma con mode-ración, debiendo tener presentelas recomendaciones pertinentes(véase el apartado “Higiene rela-cionada con estancias en playa ypiscinas”).

TERMOTERAPIA

La actividad diaria producetoda una serie de sustancias per-

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turbadoras, conocidas comotoxinas, cuyos negativos efec-tos sobre el organismo puedenser resumidos de la siguienteforma:

- Ahogan las células y paralizanlos medios naturales de defen-sa.

- Acumuladas en los músculos,provocan contracciones mus-culares y calambres y favore-cen los accidentes musculares.

- Contribuyen al envejecimientoprematuro del organismo.

- Disminuyen el tono vital.- Destruyen la vitalidad caracte-rística de las personas sanas.

Con el fin de limpiar el orga-nismo de toxinas y desperdiciosde toda clase es aconsejable lasudoración, ya sea por mediosnaturales (ejercicio, baños demar, sol, etc.) o artificiales (sau-na, baños de vapor, etc.).

Como bien dice Sintes (1984):

“Si los baños hipertérmicosson tan eficaces para tratar ungran número de enfermedades,no es porque las ataquen directa-mente, sino porque van contra lascondiciones que las hacen posi-ble. Y es que cada agresión mór-bida está condicionada por laacumulación de sustancias noci-vas en el organismo, el cual, unavez atacado es incapaz de dis-gregar, de quemar, de oxigenar

metabolitos nocivos. Es la fiebreartificial la que disgregará estosmetabolitos tóxicos; transformarálas moléculas gigantes de losmetabolitos normales, no tóxicas,pero acumuladas en númeroexcesivo, en moléculas de unpeso molecular más pequeño,que serán eliminadas por losriñones, la piel o los pulmones.Los baños hipertérmicossirven para quemar elpolvo orgánico, devolvien-do al individuo a su condi-ción normal y reforzándo-le”.

Entre las ventajas de los bañosde sudoración o hipertérmicospodemos destacar las siguientes:

- Eliminación de toxinas y sus-tancias de deshecho.

- Distensión y relajación física ymental.

- Reforzamiento de las defensasnaturales del cuerpo.

- Prevención y tratamiento dedeterminadas enfermedades(asma, bronquitis crónica,sinusitis, rinitis, etc.).

- Función antimicrobiana, des-congestionante y antiespasmó-dica.

- Tonificación de la musculatura. - Mejora de la capacidad parael sueño (idóneo para dejar lossomníferos a un lado).

- Antídoto contra el envejeci-miento prematuro.

Aunque los baños hipertérmi-cos son aconsejables para todo el

Salud Integral

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mundo (personas mayores, de-portistas, e incluso niños), antedeterminadas circunstancias con-vendría ser cauto. Por ello, si setienen dudas, lo más aconsejablesería consultar a un médico.

La Sauna

La sauna representa un mag-nífico medio para la salud, y seemplea principalmente para laprevención de enfermedades yfortalecimiento del cuerpo. Unasesión de sauna elimina la fatigay la tensión, limpia el organismo,tonifica y rejuvenece.

Sauna vs. baño de vaporconvencional

La principal diferencia entre lasauna y el baño de vapor (p.ej.,el “baño turco”) radica en que laprimera produce un calor seco,mientras que el segundo produceun calor húmedo.

La transpiración es un elemen-to de defensa del organismo, ymientras que en una atmósferahúmeda la transpiración es lenta,e incluso nula si hay demasiadasaturación de vapor, en unaatmósfera seca la transpiraciónes rápida y normal. Por consi-guiente, la resistencia del orga-nismo se hace más efectiva con eluso de la sauna.

La sesión de sauna

- En primer lugar, se debe efec-tuar un lavado enérgicode todo el cuerpo, favore-ciendo la apertura de los porosde la piel. Las personas conclaustrofobia deben abstenersede tomar saunas.

- Tras la ducha pasamos a lasauna. La sauna se debetomar desnudo, o con unbañador escueto. Tiempo en lacabina: 10-20 minutosmáximo.

- Después de la primera estan-cia en la cabina, realizamosuna ducha fría muy rápi-da o una breve inmer-sión (5-10 segundos) enla piscina o bañera. Elcontraste calor-frío activapoderosamente el sistema dedefensa del organismo. No esconveniente introducirse enaguas muy frías o heladas (alestilo finlandés) si no se estáacostumbrado. Las personascon varices deberían aplicaraspersiones suaves de aguafría sobre las piernas, con elfin de estimular la retractibili-dad de las venas, para poste-riormente reposar durante diezminutos, con las piernas enalto.

- Después de la segunda ducha,unos minutos de relaja-ción, y comienza la se-gunda permanencia, dela misma duración que la pri-mera (10-20 min).

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- Finalizada esta estancia, sali-mos de la sauna y tomamosuna larga ducha fría o efec-tuamos una inmersión en lapiscina. Sesiones de sauna tanlargas no siempre son necesa-rias, e incluso con diez minutospuede bastar para combatir unestado de fatiga transitorio.

- Para terminar, el momentode la relajación (20-30min), imprescindible en cual-quier sesión de sauna que seaprecie. Nuestro organismoacaba de realizar un impor-tante esfuerzo y necesita recu-perarse tranquila y progresiva-mente. En primer lugar, nosenvolvemos con un albornozabrigado y, a continuación,descansamos, pudiendo apro-vechar para beber agua o unzumo de frutas lentamente, opara leer o echar una siestitacorta. Los sobresaltos o con-versaciones animadas con los“amiguetes” no son nada con-venientes. Uno va a la saunapara relajarse y no para estaren tensión.

- Finalizado el tiempo de des-canso, una última ducha,tibia o caliente, y si nos enja-bonamos vigorosamente conun guante de crin, mejor toda-vía. De esta forma contribui-mos a limpiar por completo lapiel y a reactivar la circulaciónen todo el organismo. Hechoesto, podemos vestirnos.

Precauciones y adverten-cias

- Hay que evitar abusarde la sauna, puesto esto nosólo es inútil, sino que inclusopuede ser perjudicial. Con unasesión de sauna (o dos comomáximo) a la semana es sufi-ciente.

- La sauna no es un mediode adelgazamiento, aun-que indirectamente puede con-tribuir a ello (las toxinas pue-den favorecer la celulitis y lagordura).

- No se debe tomar unasauna con el estómagolleno. Se debe esperar almenos dos horas después dehaber comido.

- Un baño sauna debe sertomado con tranquili-dad, procurando siemprebuscar un momento del día enque se tenga tiempo por delan-te. La sauna es “amiga” delsosiego y de la tranquilidad, yno de las prisas y los agobios.

- Hay que ir con el equipo ade-cuado: un par de toallas,albornoz, jabón, un guante decrin (recomendable) y sanda-lias.

- Antes de tomar la sauna sepuede beber abundante líqui-do (zumo o agua), con el finde favorecer la sudoración.

- Hay que evitar tomar lasauna en los momentosde gran fatiga física ynerviosa. Ésta es quizás la

Salud Integral

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única contraindicación realconocida, además de las con-traindicaciones por enferme-dad (deficiencias del corazóno del sistema circulatorio, pre-sión alta, enfermedades orgá-nicas o en fase aguda, hincha-zones malignas, etc.).

- Muy importante: Sólo sedebe permanecer en lasauna el tiempo en queuno se encuentre perfec-tamente en ella. La saunano es una competición, esdecir, no por aguantar más seva a conseguir un efecto másbeneficioso, sino que inclusopuede ser perjudicial.

MEDICINAS ALTERNATIVAS

Como es lógico, nadie dudade la importancia de la medicinaconvencional; sin embargo, nodeja de ser menos cierto que,incluso ante enfermedades deleve o mediana intensidad, nosexcedemos con el uso de antibió-ticos u otros productos farmacéu-ticos químicos. Consecuente-mente, se produce una alteracióndel equilibrio natural del organis-mo y una mayor resistencia delos gérmenes patógenos a losmedicamentos químicos, lo quedetermina una mayor susceptibi-lidad y propensión a enfermar.

Respecto al polémico tema delabusivo e irreflexivo empleo delos antibióticos en la actualidad,Neumayer (2000) lo expresamuy claramente:

“Desde el descubrimiento dela penicilina se ha establecido loque podríamos calificar de unpulso entre los químicos con suslaboratorios altamente tecnifica-dos y las bacterias con su capaci-dad de adaptación a las nuevassituaciones; competición quelleva ya muchos años y que toda-vía no ha terminado. Y lo quesupone un panorama más som-brío que debería inducirnos areflexionar: algunos investigado-res están convencidos de que enesta “carrera” llevamos las deperder”.

Por todo lo dicho, cada vezhay más personas que recurren alas medicinas alternativas (home-opatía, fitoterapia, etc.) comoopción más saludable a los medi-camentos químicos, pues susremedios, en su mayoría natura-les, no suelen presentar efectossecundarios, a la vez que respe-tan el equilibrio interno de cadapersona. Es más, actuando deesta manera, nos permitimosreservar el uso de antibióticos yotros productos químicos paracombatir enfermedades infeccio-sas considerables.

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• Integral Ed: Cómo cura el can-nabis. Barcelona. Autor.(2000).

• Neumayer, P: Antibióticosnaturales. Barcelona. IntegralEd. (2000).

• Sintes, J: La Sauna. Ter-moterapia. Barcelona. Autor.(1985).

• Vázquez, Y: “Un mar de venta-jas”. Rev. SportLife. 16. Motor-press-Ibérica. (2000).


Salud Integral

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BIBLIOGRAFÍA


MEDICINAS ALMEDICINAS ALTERNATERNATIVTIVASAS

•• La homeopatíaLa homeopatía

•• Tratamiento de algunostrastornos comunes

• Resfriados y gripes• Dolor de garganta• Dolor de cabeza• Lesiones musculoesqueléticas• Trastornos gastrointestinales

•• La fitoterapiaLa fitoterapia

•• Los antibióticos Los antibióticos naturales más naturales más eficaces eficaces

• Aloe Vera• Extracto de semillas de pomelo• Ajo• Própolis• Aceite del árbol del té• Tomillo• Cebolla

•• OtrOtros ros remedios emedios naturalesnaturales

• Equinácea

• Ginseng• Limón• Hojas de menta y eucalipto• Manzanilla• Yogur• Aceite de clavo• Aceite de oliva• Canela

•• Tratamiento natural dealgunos trastornoscomunes

• Resfriados y gripes• Dolor de garganta (amigdali-

tis)• Dolor de cabeza• Bronquitis• Trastornos gastrointestinales• Otitis media• Sinusitis• Resaca



MEDICINAS MEDICINAS ALALTERNATERNATIVTIVASAS

LA HOMEOPATÍA

La homeopatía está conside-rada como una de las terapéuti-cas más efectivas e inocuas de laciencia médica. Sus remediosproceden de las plantas, minera-les e incluso del veneno de insec-tos, reptiles y otras sustanciastóxicas, aunque no hay necesi-dad de alarmarse por los oríge-nes venenosos o tóxicos de algu-nos medicamentos homeopáticos,pues éstos han sido tan diluidosque no representan ningún peli-gro (Hayfield, 2000).

Hay una serie de aspectos atener en cuenta sobre la homeo-patía y sus remedios (Stumpf,1990):

• Aunque en la homeopatía lostérminos efectos secundarios ysobredosis son fenómenos des-conocidos, excederse de ladosis recomendada tampocobeneficiará lo más mínimo.

- Aunque los remedios homeo-

páticos no presentan incompa-tibilidades con medicamentosde otro contexto, no se debentomar al mismo tiempo. Tam-poco se deben simultanearvarios remedios homeopáticos.

• No es conveniente ingerirmedicamentos homeopáticosmedia hora antes o después delas comidas, ni junto con ali-mentos, bebidas alcohólicas,café, té o tisanas. También sedeben evitar durante el períodode tratamiento las sustanciasque puedan disminuir la efica-cia del tratamiento, tales comoácidos fuertes, menta, eucalip-to, alcanfor u otros aceitesesenciales de olor o saborintensos.

• Hay que “adelantarse” a laenfermedad. Es decir, si se tomael fármaco apropiado una vezla enfermedad comienza amanifestarse, las posibilidadesde curación son máximas.

• En el caso de enfermedadescrónicas se debe consultar aun homeópata profesional conaños de preparación y expe-riencia. Las dolencias agudasque no revistan gravedadpodrán ser tratadas por unomismo, siempre que se tenganunos conocimientos básicossobre los remedios homeopáti-cos y sus correspondientes efec-tos. En cualquier caso, consul-te con su médico ho-meópata o farmacéutico especializado en homeo-patía sobre el medica-

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La información contenida eneste capítulo tiene únicamentefines orientativos, no pretende,en modo alguno, sustituir laconsulta o los consejos profe-sionales de su médico.


mento y tratamiento másadecuado para su enfer-medad.

TRATAMIENTO DE ALGUNOSTRASTORNOS COMUNES*

Resfriados y gripes

• Gripe o resfriado provo-cado por tiempo frío yseco: Aconitum

Síntomas: nariz caliente ytaponada, mucosas rojas, dolorde cabeza, probables fiebre, tosy dolor de garganta, etc.

• Gripe o resfriado provo-cado por tiempo frío yhúmedo: Belladona

Síntomas: nariz caliente ytaponada, mucosas rojas, dolorde cabeza, estornudos, proba-bles fiebre, tos y dolor de gar-ganta, etc.

• Dolor profundo en lafrente y secreciones na-sales espesas amarillen-to-verdosas (propio delas sinusitis): KaliumBichromium

• Catarro bronquial, tosde pecho: Ipecacuanha

La Ipecacuanha resulta efecti-va para expulsar esas flemas omocos bronquiales que roban elaliento y dificultan la respiración.

Dolor de garganta

• Laringe inflamada yroja, y dolor al tragar:Belladona, Mercuriussolubilis, etc.

Dolor de cabeza:Gelsemium-Homaccord ySpigelon (combinados)

Medicinas Alternativas

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“Este medicamento es un espe-cífico remedio antiinflamato-rio. La inflamación para laque está indicada es de tipoagudo, repentina y virulenta.En su caso, localizada en lanariz. Usted nota cómo seincuba un resfriado o unagripe. La Belladona es un tra-tamiento para las primerashoras. Si en esta fase de lainflamación se administraBelladona, el organismo resul-ta tan fortalecido en su funcióndefensiva que vuelve a reco-brar la salud con sorprenden-te rapidez, en el plazo deunas horas” (Stumpf, 1990).

* Fernández, A: "Soluciones al dolor de cabeza". Rev. Cuerpo-Mente.108. RBA Ed. (2001).Hayfield, R: Homeopatía. Remedios naturales para mejorar su salud. Barcelona. Ed. Parramón (2000).Stumpf, W: Así combate la homeopatía la gripe y los resfriados. León. Everest (1990).Stumpf, W: Así combate la homeopatía los dolores musculares y articulares. León. Everest (1992).Stumpf, W: Así combate la homeopatía las enfermedades gastrointestinales. León. Everest (1992).


Lesiones musculares y articulares

• Procesos que conllevaninflamación (contusio-nes, esguinces, disten-siones, agujetas, lum-balgias agudas, tortíco-lis, etc.): Arnica

• Músculos y articulacio-nes rígidas (por tiempofrío, por estar muchotiempo sentado, etc.),artritis, dolores reumáti-cos: Rhus toxicodendron

Trastornos gastrointestinales

• Trastornos digestivos,intoxicación por alimen-tos: Arsenicum Album

Síntomas: diarrea, posiblesvómitos, dolor de vientre.

• Indigestión, pesadez deestómago, resaca y náu-seas: Nux Vomica

Síntomas: ardor estomacal,gases y dolores espasmódicos,que por lo general, se producenpor comer en exceso o condemasiada rapidez, especial-mente si se trata de comidas muypesadas o alcohol.

• Dolores agudos punzan-tes que obligan a enco-gerse: Colocynthis

Síntomas: dolores breves peromuy intensos, repitiéndose a in-tervalos cortos. Alivio del dolorcuando nos encogemos. Los do-lores punzantes mejoran alventosear o defecar, y tambiénpueden ir acompañados de dia-rrea.

LA FITOTERAPIALA FITOTERAPIA

La fitoterapia es el arte decurar a través del uso adecuadode las plantas, las cuales, ade-más de reforzar los mecanismosdefensivos del cuerpo, ejercenuna acción inhibidora e incluso“destructora” de los gérmenes ybacterias nocivas al organismo.

LOS ANTIBIÓTICOS NATURALESMÁS EFICACES*

• Aloe Vera

El aloe vera es una planta demagníficos efectos medicinales:

- Combate a las bacterias, hon-gos y virus.

- Activa y refuerza las defensas,disminuyendo así las posibili-dades de contagio y gravedadde las infecciones.

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* Neumayer, P: Antibióticos naturales. Barcelona. Integral (2000).


- Refuerza y depura el organismo.- Favorece la curación de las

heridas e impide que se infec-ten.

- Mejora los problemas de la piel(acné, micosis, etc.) y alivia lasquemaduras.

- Hasta cierto punto es capaz deregenerar tejidos dañados porla radioterapia.

- Es un remedio natural contra eldolor.

- Aporta al organismo valiosasvitaminas, minerales y oligoele-mentos.

- Posee propiedades antiinflama-torias.

- Es un remedio contra el estreñi-miento crónico.

- Proporciona buenos resultadosen trastornos del estómago eintestino, así como en casos detos, bronquitis y otras enferme-dades de las vías respiratorias.

¿Cómo tomarlo?

El zumo de aloe vera es unaexcelente bebida que contribuyeal fortalecimiento del organismoy a la activación de las defensas.Previene y actúa frente a catarrosy resfriados de todo tipo. Hay uninconveniente: su desagradablesabor. Para evitar esto, se puedemezclar con otros zumos. Conuna cucharada sopera al día ennuestro zumo de naranja diarioes más que suficiente para dar un“golpe de salud” a nuestro orga-nismo.

¡Deje que su farmacéutico ofitoterapeuta especializado leaconseje en la elección de unbuen preparado de aloe vera!

Elaboración de una lociónpara la piel con efectoantibiótico

Para elaborar una loción parala piel con efecto antibiótico,mezclamos y agitamos los si-guientes ingredientes:

- 30 ml de gel de aloe vera (siutilizamos zumo en lugar degel la loción resulta más dilui-da)

- 10 ml de agua de rosas- 10 ml de aceite de germen de

trigo- 5 gotas de aceite esencial de

espliego- 2 ml de extracto de própolis

• Extracto de semillas de pomelo

El extracto de semillas depomelo es un poderoso antibióti-co natural, de numerosos efectosterapéuticos:

- Propiedades antiinfecciosas,antiinflamatorias y antialérgi-cas.

- Estimula y refuerza las defen-sas.

- Efecto antioxidante.- Favorece la digestión y estimu-

la el apetito.- Etc.


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¿Cómo tomarlo?

Para tratar enfermedades deorigen bacteriano, vírico o fúngi-co, debemos diluir diez gotas deextracto de semillas de pomelo enmedio litro de agua. Tomadovarias veces al día ejerce un con-siderable efecto antibiótico.

Hay que tener en cuenta unimportante aspecto respecto aeste antibiótico natural, y es queal igual que los antibióticos quí-micos, si se abusa de él es capazde originar resistencias.

• Ajo

Efectos terapéuticos:

- Refuerza las defensas.- Combate la presencia de bacte-

rias, virus y otros parásitos.- Es un posible remedio preventi-

vo frente al cáncer.- Refuerza las glándulas digestivas.- Regula la tensión arterial.- Disminuye el riesgo de arterios-

clerosis, etc.

¿Cómo tomarlo?

Como remedio preventivo, essuficiente con 2 ó 3 dientes deajo al día, y en el supuesto derealizar una tintura de ajo, sedeberá tomar 15 gotas de dos atres veces al día. El ajo tambiénse puede tomar en forma de cáp-sulas, de venta en los diversoscomercios de herboristería.

Al hacer uso del ajo, debemostener presente que si éste es some-tido a calentamiento, sus propie-dades antibióticas disminuyen.

Preparación de una tinturade ajo

Ingredientes:

- 400 g de dientes de ajo pelados - Un cuarto de litro de aguar-

diente claro de elevada gra-duación, o vodka

En primer lugar, aplastamoslos ajos con un prensa. A conti-nuación, mezclamos los ajos conla bebida alcohólica correspon-diente, y dejamos reposar lamezcla en un recipiente biencerrado durante algo más de dossemanas, en un lugar fresco yoscuro. Una vez ha pasado estetiempo, filtramos la mezcla conun paño fino de algodón o con un filtro de café y dejamosreposar otra semana antes deempezar a consumirlo.

• Própolis

El própolis es otro productonatural resultante de la asocia-ción del mundo animal (abejas) yvegetal, cuyos efectos resultanespecialmente beneficiosos entodos los procesos inflamatorios yenfermedades del tracto respira-torio, así como en enfermedadespurulentas de la piel. Entre sus

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efectos medicinales destacan lossiguientes:

- Combate microorganismos.- Refuerza el sistema defensivodel organismo.

- Propiedades cicatrizantes yantiinflamatorias.

- Efectos positivos en tratamien-tos geriátricos.

- Remedio para trastornos meta-bólicos.

- Propiedades antialérgicas.- Etc.

¿Cómo tomarlo?

El própolis se puede conseguiren forma de tintura o en otraspresentaciones como tabletas,crema o aceite. Una tintura efec-tiva debe contener una propor-ción de un 50-70% de própolis.

En enfermedades inflamato-rias de los senos paranasales(sinusitis), mucosa bucal, encías ygarganta, se suelen tomar entre10 y 20 gotas de tintura de pró-polis 2-3 veces al día. Comoreforzamiento del organismo,basta con 10 gotas, también dedos a tres veces al día.

En el caso de hongos en lospies, se aplicará la tintura directa-mente sobre la zona afectada, dosveces al día (mañana y noche).

• Aceite del árbol del té

El aceite del árbol del té esuna esencia etérica obtenida delas hojas del árbol del té austra-

liano, y sus efectos medicinalestambién son numerosos. Sinembargo, sus efectos disminuyensi el aceite entra en contacto conel aire (oxidación), por lo queresulta conveniente guardarlo enbotellitas oscuras, bien cerradasy protegidas de la luz. Se reco-mienda comprar este producto(en comercios especializados) enpequeñas cantidades que debe-rán consumirse a lo largo de unaño, ya que con el tiempo pierdeeficacia, especialmente en botelli-tas que hayan sido abiertas.

Ejemplos de aplicaciones yrecetas

- Desinfección de amplias super-ficies: 2 ml de este aceite en 8litros de agua.

- Gargarismos y enjuagues: 5-10 gotas en un vaso de agua.

- Tos y bronquitis: mezclar unacucharada sopera de aceite deoliva con 3-5 gotas de esteaceite, y friccionar el pecho y laespalda con la mezcla.

- Acné y zonas inflamadas de lapiel: aplicar directamente unasgotas sobre las partes afecta-das con algodón.

- Micosis del pie y uñas: aplicardirectamente el aceite con algo-dón, de 2 a 3 veces al día.

- Cuidado de pieles sensibles odelicadas: mezclar 10 gotas deeste aceite con 250 ml de acei-te de almendras. Masajear sua-vemente el cuerpo con la mez-


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cla, después de tomar un bañoo una ducha.

• Tomillo

Efectos terapéuticos

- Enfermedades de tipo respira-torio: bronquitis, tos ferina ytrastornos asmáticos.

- Alivia las flatulencias y facilitala digestión.

- Propiedades ligeramente anal-gésicas.

- Etc.

Preparación de una infu-sión de tomillo

En primer lugar, troceamosfinamente el tomillo, para poste-riormente verter una cantidadpequeña (una cucharada sopera)de éste en un cuarto de litro deagua recién hervida. Una vezhecho esto, dejamos reposar lainfusión bien tapada durante uncuarto de hora. Si no tapamos lainfusión corremos el riesgo deque se volatilicen los aceites aro-máticos que se condensan en latapa.

En casos de tos, bronquitis ytos ferina, tomaremos hasta 5tazas de esta infusión al día. Paraconseguir un efecto reforzantegeneral, basta con 3 tazas dia-rias. Si la bebida resulta dema-siado amarga se podrá endulzarcon un poco de miel.

• CebollaEfectos terapéuticos

- Contribuye a disminuir los nive-les de colesterina en sangre.

- Facilita la expectoración y eldesprendimiento de mucosida-des.

- Efecto depurativo de la sangre.- Etc.

Preparación de un jarabede cebolla contra la tos yla bronquitis

En primer lugar, picamos unacebolla finamente. Luego mezcla-mos la cebolla picada con trescucharadas soperas de miel y150 ml de agua. Una vez hechoesto, ponemos la mezcla al fuegohasta llegar al punto de ebulli-ción y dejamos reposar unashoras. Basta con una cucharadasopera del jarabe resultante, tresveces al día. Este jarabe tambiénpuede ser tomado por los niños,y si queremos reforzar su acciónse añadirá a la mezcla unacucharadita de rábano rusticanoo de tomillo. El rábano resultaapropiado para personas asmá-ticas, mientras que el tomillo eseficaz para la disolución y elimi-nación de mucosidades del apa-rato respiratorio.

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OTROS REMEDIOS NATURALES

- Equinácea- Limón- Ginseng- Hojas de menta y eucalipto - Manzanilla - Flor de tila - Yogur- Miel- Aceite de clavo - Aceite de oliva- Canela

• Equinácea

La equinácea es una de lasplantas con mayores efectoscurativos y estimulantes del siste-ma inmunitario. Sus orígenes sesitúan en las praderas centralesde Estados Unidos, y los indiosamericanos la cultivan y aprove-chan desde hace miles de años.

Las propiedades terapéuticasmás destacables de la equináceason:

- Acción contra resfriados, aler-gias e incluso cáncer.

- Desinfectante y antiinflamato-rio.

- Acción depurativa del organis-mo.

- Tratamiento de afecciones de lapiel.

La equinácea se suele encon-trar en forma de tintura, extrac-

tos, polvos, jugo de raíz, etc., ysu acción resulta especialmenteeficaz en períodos relativamentecortos o intermitentes (tomadavarias veces al día). Sin embar-go, si se toma durante un períodoprolongado, los efectos puedenno ser los pretendidos, al produ-cirse una inmunosupresión delorganismo.

¡Es muy importante que su far-macéutico o fitoterapeuta espe-cializado le aconseje en la elec-ción de un buen preparado deequinácea!

• Ginseng*

El ginseng es una planta mile-naria de origen chino, y entre susbeneficiosos efectos sobre elorganismo podemos destacar lossiguientes:

- Aumenta la producción de anti-cuerpos.

- Aumenta la resistencia física.- Potencia la agilidad mental.- Fortalece el cabello, dientes y

uñas.- Rejuvenece las glándulas se-

xuales.- Combate el estrés.- Etc.

Hay varias clases de ginseng, yen función de su calidad, demayor a menor, son:


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* Purtí, I: Energía y vitalidad con el ginseng. Barcelona. Integral (1999).


- Ginseng coreano y chino(Panax).

- Ginseng coreano blanco(Panax).

- Eleutherococcus o Ginsengsiberiano.

- Ginseng americano y cana-diense (Panax quinquefolium).

- Ginseng rojo de China, el seudoginseng de Himalaya,India y Nepal.

- Ginseng japonés (Panax ginseng japonicus).

El ginseng plantea variosinconvenientes. En primer lugar,su alto precio, y en segundolugar, es un producto que sueleser objeto de adulteraciones oimitaciones, por lo que es impor-tante que su farmacéutico o espe-cialista en fitoterapia le aconsejeen la elección de un buen pro-ducto a base de ginseng.

En lo que a su ingesta se refie-re, generalmente se recomienda:

- Tomarlo en ayunas o entrecomidas.

- No tomar ningún alimentoácido (café, té, frutas, zumos,yogur, vinagre, etc.) una horaantes o después de haber inge-rido ginseng.

- Tomarlo con agua, miel naturalo leche.

- No utilizar nunca una cucharade metal. El metal, a excepciónde la plata, no debe estar encontacto con el ginseng.

El ginseng se suele encontraren forma de cápsulas, tabletas,gránulos, sobres de té, raíz seca,y mezclado con vitaminas (enforma de ampollas o píldoras).Con 3 dosis diarias de 100 mg esmás que suficiente para conse-guir buenos resultados, especial-mente si se quiere hacer frente aesos estados de cansancio, dolor,depresión, nerviosismo, o males-tar general del organismo.

Por sus propiedades relajan-tes, los sobrecitos de té instantá-neo son muy efectivos en caso detensión nerviosa (p.ej., antes de un examen o una competicióndeportiva) o insomnio. No obs-tante, sus propiedades curativasson reducidas en comparacióncon la raíz, el extracto o las cáp-sulas o píldoras.

Como ya dijimos anteriormen-te, el ginseng ejerce numerososefectos beneficiosos sobre elorganismo; sin embargo, si seabusa de él, tomándolo en dosiselevadas y/o durante períodoslargos (más de tres semanasseguidas), se pueden presentarefectos secundarios no deseados,tales como nerviosismo, diarrea,subida de la presión arterial,erupciones cutáneas e insomnio.

• Limón

El limón es un excelente reme-dio de prevención y curación. Esantiséptico, antivírico y antifúngi-

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co, y gracias a su elevado conte-nido en vitamina C, activa el sis-tema inmunitario y protege de lostan conocidos Radicales Libres,causantes del envejecimiento pre-maturo del organismo. En casosde resfriados y dolor de gargan-ta, el limón constituye una inesti-mable ayuda.

Preparación de un jarabede limón contra los ata-ques de tos*

En primer lugar, ponemos doslimones en un recipiente y lo lle-namos de agua hasta que éstosqueden cubiertos. Se calienta elagua a fuego lento (a unos 50o)durante diez minutos. El agua nodebe llegar a hervir puesto quealteraría la composición de loslimones. Una vez pasado estetiempo, se sacan los limones, seexprimen, y se vierte en el zumoresultante tres cucharillas de técon glicerina (de la que se com-pra en las farmacias) y 250 gra-mos de miel. Finalmente, remove-mos bien la mezcla hasta que sehaya hecho el jarabe. Tomare-mos una cucharilla de té antes deir a dormir o cuando tengamosataques de tos. Este eficaz reme-dio casero también resulta muyútil para aliviar la tos irritativa.

TRATAMIENTO NATURAL DEALGUNOS TRASTORNOSCOMUNES*

Resfriados y gripes

Un remedio eficaz contra lainfección gripal consiste en laelaboración de una infusión abase de flores de sauco, espliegoy ulmaria, o simplemente unataza de agua caliente con limón,a la que se añadirá:

- Una cucharada sopera dezumo de aloe vera

- 10 gotas de tintura de equiná-cea

- 5 gotas de esencia de árbol delté

- 5 gotas de extracto de semillasde pomelo

Se tomará la infusión tresveces al día, la cual resulta reco-mendable tanto para fines tera-péuticos como preventivos.

Una vez se comiencen a notarlos primeros síntomas de la enfer-medad, resulta conveniente to-mar un baño caliente, al que seañadirán 5 gotas de cada una delas esencias de árbol del té, tomi-llo y agujas de pino, mezcladas ybien disueltas en un poco de natalíquida.

Por las noches conviene echarunas gotas de esencia de árbol del


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* Meidinger, W: El poder curativo del limón. Barcelona. Robincook. (1999).* Neumayer, P: Antibióticos naturales. Barcelona. Integral (2000).


té y de eucalipto en la almohadapara respirar sus vapores medici-nales durante el sueño. Otro reme-dio útil para aliviar la dificultadrespiratoria consiste en echar unasgotas de esencia de menta y euca-lipto en un reciente con aguarecién hervida y hacer inhalacio-nes de los vapores (con la cabezacubierta por una toalla).

Si se padecen dolores de gar-ganta, resultan convenientes losgargarismos (3-4 veces al día)con un vasito de agua caliente y5 gotas de extracto de própolis, osencillamente con zumo de limónrecién exprimido.

El consumo de ajo, berros yrábano picante, constituye, porsus efectos antimicrobianos, un

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OtrOtros Remedios Efectosos Remedios Efectos

Hojas de menta y eucalipto Propiedades antisépticas, antivíricas y analgésicas. Alivian la congestión nasal y los procesos con dificultad respiratoria.

Flor de tila En forma de infusión, relaja en los momen-tos de tensión.

Manzanilla Alivia los problemas digestivos.

Yogur Idóneo para tratar todo tipo de dolencias estomacales y alteraciones digestivas, a la vez que es muy nutritivo.

Aceite de clavo Actúa como analgésico contra dolores leves.

Aceite de oliva No sólo actúa como antioxidante, sino que también regula el colesterol, alivia las que-maduras e hidrata la piel.

Canela La corteza de canela en infusión mejora la digestión y fortalece el sistema inmunológi-co, a la vez que proporciona sabor a las comidas (p.ej., postres). El aceite de canelaes antiséptico, antimicrobiano, y mejora la concentración y la fatiga.


buen apoyo terapéutico queactúa sobre las vías respiratorias.

Dolor de garganta(Amigdalitis)

Un primer remedio eficaz con-siste en echar en un vaso de aguacaliente, 5 gotas de esencia deárbol del té, 5 gotas de esenciade semillas de pomelo y 5 gotasde extracto de própolis, paraposteriormente agitar y realizargargarismos con la mezcla resul-tante 3 veces al día.

Otro efectivo remedio para eldolor de garganta consiste enhacer gargarismos con el zumode un limón recién exprimido,solo o con un poco de agua. Unavez hechos los gargarismos, tra-gamos el zumo poniendo lacabeza hacia atrás, de formaque éste entre en contacto con lasparedes de la faringe.

En el caso de personas contendencia a padecer dolores degarganta regularmente, resultarecomendable la toma diaria de10 ml (una cucharada sopera) dezumo de aloe vera y de hierba detrigo en un vaso de zumo denaranja recién exprimida. De estaforma se contribuye a la estabili-zación del sistema inmunitario deuna forma sana y natural.

Dolor de cabeza*

El aceite de menta es un grananalgésico natural, ya que elmentol ayuda a relajar la muscu-latura que rodea el cráneo y adisminuir la sensación de dolor.El aceite de menta debe ser mez-clado con la misma cantidad deaceite de almendras para evitarirritaciones, siendo aplicado ensienes, frente y nucas. Se puederepetir la operación transcurridosquince minutos.

La matricaria es otra plantaútil a tal efecto, especialmente ala hora de prevenir las migrañaspremenstruales, ya que uno desus componentes, el partenólido,actúa sobre los neurotransmiso-res relacionados con la jaqueca.Se deberán tomar dos tazas dia-rias de infusión.

Bronquitis

Un remedio efectivo contra labronquitis consiste en hacer unainfusión que puede estar elabora-da con cualquiera de las siguien-tes plantas: anís, hinojo, tusílago,orégano, tomillo, ajedrea o llan-tén, a la que seguidamente seañadirá:- Una cucharada sopera de

zumo de aloe vera- Una cucharada sopera de

zumo de hierba de trigo


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* Fernández, A: "Soluciones al dolor de cabeza". Rev. Cuerpo-Mente.108. RBA (2001).


- 3 gotas de extracto de semillasde pomelo

- 3 gotas de extracto de própolis

Se tomarán 3 tazas diarias.Con el fin de impedir la exten-

sión de la infección y aliviar la tosirritativa, podemos realizarbaños de vapor del rostro con lasiguiente combinación de esen-cias:

- 5 gotas de esencia del árboldel té

- 5 gotas de esencia de espliego- 5 gotas de esencia de tomillo

Al igual que en los resfriadosy procesos gripales, las inhala-ciones de vapores a base deesencia de menta y eucaliptoresultan efectivas. Las friccionesde pecho y espalda con gel dealoe, al que se pueden añadirunas gotas de esencias de árboldel té y de cajeput, también sonbeneficiosas.

En caso de sufrir un catarrobronquial o ante una incipientegripe, un remedio eficaz consisteen elaborar preparados para elbaño, con la siguiente combina-ción de esencias:

- 5 gotas de esencia de eucalip-to

- 5 gotas de esencia de tomillo- 5 gotas de esencia de árboldel té

- Una cucharada sopera denata líquida

Para evitar un eventual efectoirritante sobre la piel por contac-to directo de alguna gotita deestas esencias, se mezclará yrepartirá bien la disolución obte-nida por todo el agua.

Tomar mucho ajo y berrosfrescos, en ensaladas, sopas, panuntado o en zumos, tambiénresulta efectivo, por sus efectosexpectorantes y facilitadores dela expulsión de secreciones visco-sas y espesas.

Trastornos gastrointestinales

Los trastornos gastrointestina-les se deben en su mayoría ainfecciones víricas. Por lo gene-ral, sus síntomas se manifiestanen forma de náuseas y vómitos,diarreas y dolores espasmódicosde vientre, a los que tambiénpueden acompañar dolores decabeza y musculares, así comoalgo de fiebre. Es muy importan-te acudir al médico en estoscasos, con el fin de descartar unaposible enfermedad intestinalgrave o alguna infección general.

En cualquier caso, se precisatranquilidad, y para contrarrestarla pérdida de líquido y sales mine-rales, se tomará bastante aguamineral sin gas combinada conuna mezcla isotónica de minerales(de venta en farmacias) o enforma de infusión con componen-tes como el anís, hinojo, menta,milenrama y corteza de canela.

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Si tenemos apetito, los yogu-res naturales son aconsejables atal efecto, y si estamos especial-mente hambrientos, podemosacompañarlos con plátanosmaduros y manzanas ralladas.También resultan útiles las sopaso caldos a base de zanahorias(pasadas por el pasapurés) o ver-dura rehogada, preferiblementecon hinojos, zanahorias y papas.

Aunque en estos casos hayque ser muy precavido a la horade condimentar la comida, el ajo,por sus propiedades medicinalesy reguladoras de los procesosdigestivos, resulta muy efectivo.

Otra medida a tener presenteconsiste en tomar, varias veces aldía, una cucharadita de arcillamedicinal o de granitos de zara-gatona con abundante líquido, nosólo por sus efectos protectores dela mucosa digestiva, sino tambiénpor sus efectos “destructores” desustancias nocivas presentes en eltracto gastrointestinal.

Otitis media

Resulta muy sencillo prepararunas gotas para el oído con efec-to antiséptico y antiinflamatorio.Sus ingredientes son los siguien-tes:

- 2 dientes de ajo- 3 gotas de extracto de semillasde pomelo

- Una cucharada de aceite deoliva caliente

Una vez tenemos los diferen-tes ingredientes, prensamos losdientes de ajo, y los mezclamoscon el líquido obtenido de lacombinación de las esencias y elaceite de oliva caliente.Finalmente, con un cuentagotas,echamos unas gotas de esta mez-cla en el oído. Al echar la mezclaen el oído, ésta debe estar tibia,no caliente.

También resulta útil calentaruno o dos dientes de ajo en acei-te de oliva, envolverlos con unagasa fina y aplicarlos un buenrato sobre el oído dolorido.

Sinusitis

En primer lugar, para “destu-pir” o aliviar la dificultad respira-toria, se recomienda hacer inha-laciones varias veces al día de losvapores procedentes de un reci-piente con agua recién hervida y:

- unas gotas de esencia de árboldel té y de extracto de manza-nilla, o

- unas gotas de esencia dementa y eucalipto.

También resulta aconsejablerealizar lavados del interior de lanariz con una solución salinasuave, con una o dos gotas deextracto de semillas de pomelo.Para ello, echamos la cabezahacia atrás, y con una pipeta ojeringa sin aguja, introducimos lasolución en la nariz.


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Un complemento efectivo aestos remedios consiste en tomarbastante ajo fresco, de formadirecta o a través de cápsulas delas que se venden en los comer-cios. El rábano rallado en ensa-ladas y otros platos también esbeneficioso, puesto que libera lasvías respiratorias. Para facilitar larespiración durante la noche,podemos cortar el rábano enrodajas finas, y atravesarlas conun hilo, obteniendo así un collarcon propiedades medicinales.

En el transcurso de una sinusi-tis, es importante evitar el frío y lahumedad, y buscar terapias quenos proporcionen calor (termote-rapia).

Resaca*

Aunque la resaca no está cla-sificada como una enfermedad otrastorno, sí representa un estadoen que el organismo sufre consi-derablemente. Por este motivo esimportante actuar rápidamente,a fin de contrarrestar los efectoscausados por la ingesta excesivade alcohol, utilizando métodosnaturales en lugar de químicos.

Una forma de combatir laresaca consiste en añadir a

medio litro de agua el zumorecién exprimido de cuatro limo-nes, tres cucharadas de vinagrede limón (se puede hacer o com-prar) y un pellizco de sal. La mez-cla resultante deberá ser tomadaantes del desayuno, con el estó-mago vacío. Otro apoyo a esteremedio casero consiste en tomarbastante líquido en forma debebida isotónica y mineralizada(como las que beben los deporti-vas), contrarrestando así el esta-do de deshidratación producidopor la ingesta excesiva de alco-hol.

Otros remedios efectivos paracombatir la resaca:

- Las bebidas que contienenlimón o quinina.

- El aceite de onagra (doscucharaditas), para aliviar lopeor.

- Las manzanas ácidas y “ver-dosas”, al levantarse y en ayu-nas, constituyen un primerauxilio de urgencia.

- El ejercicio físico moderado esuna de las mejores “armas”contra la resaca, puesto queestimula el riego sanguíneo,nivelando así la falta de oxíge-no que llega al cerebro, y eli-mina sustancias nocivas.

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* Meidinger, W: El poder curativo del limón. Barcelona. Robincook (1999).


• Berdonces, J. L: Cómo cura laequinácea. Barcelona. Integral(1998).

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actividad fisica y salud integral eduardo medina jimenez

Health & Medicine