rutina de actividad fisica

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Health & Medicine

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  • Acumula,mnimo30minutosdiariosdeActividadFsica

    1.- 16 tiempos movimiento de la cabeza hacia el frente y hacia atrs,seguido de movimiento de cabeza lateral al lado derecho y al ladoizquierdo.

    3.- 8 tiempos circulo de hombros al frente.

    5.- 8 tiempos subir y bajar hombros alternando.

    7.- 15 tiempos flexin del tronco al frente encuclillas con joroba para despus extender elcuerpo sacando el pecho al frente.

    9.- 16 tiempos girar en su lugar derecha eizquierda

    10.- Respiracin:

    Inhalar y exhalar con brazos laterales, 5segundos 3 repeticiones.

    8.- 16 tiempos saltos con giro, cuatro frentes.

    6.- 24 tiempos circulo de brazos hacia el frente,alternadamente.

    4.- 16 tiempos circulo de cintura al lado derechoalternando al lado izquierdo

    2.- 24 tiempos flexin de los antebrazos,movimiento alternado.

  • Los ejercicios de flexibilidad y estiramiento debern de realizarse al inicio de laactividad fsica y al final de la misma, deber de mantenerse la posicin por lo menos10 segundos.

    3.- Estiramiento de msculo trceps:

    Se colocara el brazo izquierdo flexionado al frentea 180 grados, flexionando el codo, con el auxiliode la mano contraria por arriba de la cabeza seempuja el codo hacia atrs, se alterna al ladocontrario.

    1.- Estiramiento de la mano en extensin.

    Se coloca el brazo a 90 grados con la palma de lamano hacia abajo, con el auxilio de la manocontraria se jala hacia atrs la mano de la parte dela palma de esta, se alterna con la otra mano.

    2.- Estiramiento de la mano en flexin.

    Se coloca el brazo a 90 grados con la palma dela mano hacia abajo, con el auxilio de la manocontraria se flexiona la mano de la parte deldorso de la mano y se jala hacia atrs, sealterna con la otra mano.

    4.- Estiramiento de la columna vertebral enextensin.

    De la posicin de firmes se entrelazan los dedosde las manos y se colocan con la palmas de lasmanos hacia arriba por encima de la cabeza(flexin de los brazos a 180 grados) y se haceuna pequea hiper-extensin del tronco haciaatrs.

    5.- Estiramiento de los msculos que realizan laaduccin del brazo (hombro). (redondo mayor ,triceps)

    De la posicin de firmes, se coloca el brazoderecho en aduccin, con el auxilio de la manoizquierda se jala el brazo lo mas que se pueda, sealterna al lado contrario.

    6.- Estiramiento de los msculos del pecho(pectoral menor).

    De la posicin de firmes se colocan las manosatrs con los brazos estirados (extensin de losbrazos), con el auxilio de un compaero sejuntas las manos y se hacen un poco haciaarriba.

    7.- Estiramiento del msculo cuadriceps. (sepuede hacer solo y/o con auxilio de uncompaero).

    De la posicin de firmes, se flexiona la rodilla conel pie hacia atrs, con el auxilio de un compaeroo con la mano contraria se levanta el pie hacia elglteo.

    8.- Estiramiento de los msculos posteriores dela pierna (bceps crural, simimenbranoso,semitendinoso).

    Se desplaza la pierna derecha al frente con larodilla flexionada y la pierna izquierda semantiene estirada.

    9.- Estiramiento del msculo abductor de la pierna. (tibial anterior)

    Se desplaza la pierna derecha, se flexiona la pierna izquierda,bajando lo ms que se pueda el tronco.

    Acumula,mnimo30minutosdiariosdeActividadFsica

  • 1.- 32 Tiempos, marcha en su lugarllevando el ritmo.

    2.- 32 Tiempos, en la misma posicin delos brazos, extender los brazos al frente yregresar a la posicin original, marcandocon la punta del pie.

    3.- 32 Tiempos, con los brazos en el pechoy las palmas de las manos al frenteextender el brazo arriba y se regresa a laposicin inicial marcando con la punta delpie.

    4.- 32 Tiempos, Se combinan los dosejercicios anteriores iniciando con el brazoarriba regresa ala posicin inicial secontinua con el brazo al frente y se regresaa la posicin inicial., marcando con lapunta del pie contrario.

    5.- 32 Tiempos, con los brazos a loscostados hacer los brazos laterales a 90 yregresar los brazos a los costados,marcando con la punta del pie derecho eizquierdo.

    6.- 32 Tiempos, con los brazos a los costadoselevar el brazo izquierdo lateralmente hastaarriba, con una ligera semiflexin lateral deltronco, alternando con el otro brazo, las piernasse colocan lateralmente a la altura de loshombros al momento de levantar el brazo seeleva ligeramente el tronco quedando con lapunta del pie sin despegar este.

    7.- 32 Tiempos, con los brazos a los costadosmover el brazo izquierdo al frente y arriba (manoabierta), alternar el movimiento con el otrobrazo, las piernas se colocan lateralmente a laaltura de los hombres al momento de levantar elbrazo se eleva ligeramente el tronco, quedandocon la punta del pie sin despegar este.

    8.- 32 Tiempos, flexin del tronco al frentepiernas separadas a la altura de los hombros,mover el brazo izquierdo al frente y abajotratando de tocar la punta del pie derecho y elbrazo derecho se mueve (hacia tras) enextensin, las piernas marcan el movimiento conla punta del pie, se alternan los brazos.

    10.- 32 Tiempos, desplazamiento del pieizquierdo a la derecha pasando por el frente, lapierna derecha se desplaza al mismo ladodando una palmada, se alterna al ladocontrario.

    11.- 32 Tiempos, desplazamiento del pieizquierdo a la derecha pasando por el frente, lapierna derecha se desplaza al mismo lado,moviendo el brazo contrario (izquierdo) hacia elmismo lado (cruzndolo por el frente) y atrs conuna ligera torcin del tronco, el movimiento sealterna al lado contrario.

    12.- respiraciones hasta que reinicia la msica.

    13.- Se repite el ejercicio No 2.

    14.- Se repite el ejercicio No.3.

    15.- Se hacen respiraciones.

    9.- 32 Tiempos, de la posicin de brazoslaterales llevarlos atrs con piernas separadas ala altura de los hombros marcando con la puntadel pie y desplazando el peso del cuerpo al ladocontrario, por cada extensin de brazos se marcacon cada uno de los pies.

    La cualidad fsica que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayortiempo posible.

    Acumula,mnimo30minutosdiariosdeActividadFsica

  • Los ejercicios al final, deber de mantenerse la posicin.

    5.- Estiramiento de los msculos posteriores de lapierna (bceps crural, simimenbranoso,semitendinoso).

    Se desplaza la pierna derecha al frente con larodilla flexionada y la pierna izquierda semantiene estirada, manos en la rodillaflexionando, mantener 5 segundos alternar encada lado 3 repeticiones.

    7.- Flexin de rodilla derecha y pierna izquierdaentendida, tronco hacia el frente brazos al frentecon manos entrelazadas.

    8.- Estiramiento:

    Flexin de tronco hacia atrs, brazos arribamanos entrelazadas, regresar a la posicininicial 3 repeticiones.

    6.- Se desplaza pierna derecha lateral con larodilla flexionada y la pierna izquierda semantiene estirada tratar de tocar el piso con lasmanos mantener 5 segundos alternar al ladocontrario 3 repeticiones.

    4.- Separar piernas a la altura de los hombrosflexionar tronco tratando de tocar la punta delpie, mantener 5 segundos 3 repeticiones.

    2.- Estiramiento de la columna vertebral enextensin.

    De la posicin de firmes se entrelazan los dedosde las manos y se colocan con la palmas de lasmanos hacia arriba por encima de la cabeza,estirar y mantener 5 segundos 3 repeticiones.

    1.- Respiracin:

    Inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 segundos3 repeticiones.

    9.- Respiracin:

    Inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 segundos 3 repeticiones.

    3.- Flexin lateral en brazos arriba y alternar ladoderecho e izquierdo, mantener 5 segundos ycambio, 2 repeticiones

    Acumula,mnimo30minutosdiariosdeActividadFsica