rutina%20 actividad%20 fisica

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“Acumula, mínimo 30 minutos diarios de Actividad Física” 1.- 16 tiempos movimiento de la cabeza hacia el frente y hacia atrás, seguido de movimiento de cabeza lateral al lado derecho y al lado izquierdo. 3.- 8 tiempos circulo de hombros al frente. 5.- 8 tiempos subir y bajar hombros alternando. 7.- 15 tiempos flexión del tronco al frente en cuclillas con joroba para después extender el cuerpo sacando el pecho al frente. 9.- 16 tiempos girar en su lugar derecha e izquierda 10.- Respiración: Inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 segundos 3 repeticiones. 8.- 16 tiempos saltos con giro, cuatro frentes. 6.- 24 tiempos circulo de brazos hacia el frente, alternadamente. 4.- 16 tiempos circulo de cintura al lado derecho alternando al lado izquierdo 2.- 24 tiempos flexión de los antebrazos, movimiento alternado.

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Page 1: Rutina%20 Actividad%20 Fisica

“Acumula, mínimo 30 minutos diarios de Actividad Física”

1.- 16 tiempos movimiento de la cabeza hacia el frente y hacia atrás,seguido de movimiento de cabeza lateral al lado derecho y al ladoizquierdo.

3.- 8 tiempos circulo de hombros al frente.

5.- 8 tiempos subir y bajar hombros alternando.

7.- 15 tiempos flexión del tronco al frente encuclillas con joroba para después extender elcuerpo sacando el pecho al frente.

9.- 16 tiempos girar en su lugar derecha eizquierda

10.- Respiración:

Inhalar y exhalar con brazos laterales, 5segundos 3 repeticiones.

8.- 16 tiempos saltos con giro, cuatro frentes.

6.- 24 tiempos circulo de brazos hacia el frente,alternadamente.

4.- 16 tiempos circulo de cintura al lado derechoalternando al lado izquierdo

2.- 24 tiempos flexión de los antebrazos,movimiento alternado.

Page 2: Rutina%20 Actividad%20 Fisica

Los ejercicios de flexibilidad y estiramiento deberán de realizarse al inicio de laactividad física y al final de la misma, deberá de mantenerse la posición por lo menos10 segundos.

3.- Estiramiento de músculo tríceps:

Se colocara el brazo izquierdo flexionado al frentea 180 grados, flexionando el codo, con el auxiliode la mano contraria por arriba de la cabeza seempuja el codo hacia atrás, se alterna al ladocontrario.

1.- Estiramiento de la mano en extensión.

Se coloca el brazo a 90 grados con la palma de lamano hacia abajo, con el auxilio de la manocontraria se jala hacia atrás la mano de la parte dela palma de esta, se alterna con la otra mano.

2.- Estiramiento de la mano en flexión.

Se coloca el brazo a 90 grados con la palma dela mano hacia abajo, con el auxilio de la manocontraria se flexiona la mano de la parte deldorso de la mano y se jala hacia atrás, sealterna con la otra mano.

4.- Estiramiento de la columna vertebral enextensión.

De la posición de firmes se entrelazan los dedosde las manos y se colocan con la palmas de lasmanos hacia arriba por encima de la cabeza(flexión de los brazos a 180 grados) y se haceuna pequeña hiper-extensión del tronco haciaatrás.

5.- Estiramiento de los músculos que realizan laaducción del brazo (hombro). (redondo mayor ,triceps)

De la posición de firmes, se coloca el brazoderecho en aducción, con el auxilio de la manoizquierda se jala el brazo lo mas que se pueda, sealterna al lado contrario.

6.- Estiramiento de los músculos del pecho(pectoral menor).

De la posición de firmes se colocan las manosatrás con los brazos estirados (extensión de losbrazos), con el auxilio de un compañero sejuntas las manos y se hacen un poco haciaarriba.

7.- Estiramiento del músculo cuadriceps. (sepuede hacer solo y/o con auxilio de uncompañero).

De la posición de firmes, se flexiona la rodilla conel pie hacia atrás, con el auxilio de un compañeroo con la mano contraria se levanta el pie hacia elglúteo.

8.- Estiramiento de los músculos posteriores dela pierna (bíceps crural, simimenbranoso,semitendinoso).

Se desplaza la pierna derecha al frente con larodilla flexionada y la pierna izquierda semantiene estirada.

9.- Estiramiento del músculo abductor de la pierna. (tibial anterior)

Se desplaza la pierna derecha, se flexiona la pierna izquierda,bajando lo más que se pueda el tronco.

“Acumula, mínimo 30 minutos diarios de Actividad Física”

Page 3: Rutina%20 Actividad%20 Fisica

1.- 32 Tiempos, marcha en su lugarllevando el ritmo.

2.- 32 Tiempos, en la misma posición delos brazos, extender los brazos al frente yregresar a la posición original, marcandocon la punta del pie.

3.- 32 Tiempos, con los brazos en el pechoy las palmas de las manos al frenteextender el brazo arriba y se regresa a laposición inicial marcando con la punta delpie.

4.- 32 Tiempos, Se combinan los dosejercicios anteriores iniciando con el brazoarriba regresa ala posición inicial secontinua con el brazo al frente y se regresaa la posición inicial., marcando con lapunta del pie contrario.

5.- 32 Tiempos, con los brazos a loscostados hacer los brazos laterales a 90º yregresar los brazos a los costados,marcando con la punta del pie derecho eizquierdo.

6.- 32 Tiempos, con los brazos a los costadoselevar el brazo izquierdo lateralmente hastaarriba, con una ligera semiflexión lateral deltronco, alternando con el otro brazo, las piernasse colocan lateralmente a la altura de loshombros al momento de levantar el brazo seeleva ligeramente el tronco quedando con lapunta del pie sin despegar este.

7.- 32 Tiempos, con los brazos a los costadosmover el brazo izquierdo al frente y arriba (manoabierta), alternar el movimiento con el otrobrazo, las piernas se colocan lateralmente a laaltura de los hombres al momento de levantar elbrazo se eleva ligeramente el tronco, quedandocon la punta del pie sin despegar este.

8.- 32 Tiempos, flexión del tronco al frentepiernas separadas a la altura de los hombros,mover el brazo izquierdo al frente y abajotratando de tocar la punta del pie derecho y elbrazo derecho se mueve (hacia tras) enextensión, las piernas marcan el movimiento conla punta del pie, se alternan los brazos.

10.- 32 Tiempos, desplazamiento del pieizquierdo a la derecha pasando por el frente, lapierna derecha se desplaza al mismo ladodando una palmada, se alterna al ladocontrario.

11.- 32 Tiempos, desplazamiento del pieizquierdo a la derecha pasando por el frente, lapierna derecha se desplaza al mismo lado,moviendo el brazo contrario (izquierdo) hacia elmismo lado (cruzándolo por el frente) y atrás conuna ligera torción del tronco, el movimiento sealterna al lado contrario.

12.- respiraciones hasta que reinicia la música.

13.- Se repite el ejercicio No 2.

14.- Se repite el ejercicio No.3.

15.- Se hacen respiraciones.

9.- 32 Tiempos, de la posición de brazoslaterales llevarlos atrás con piernas separadas ala altura de los hombros marcando con la puntadel pie y desplazando el peso del cuerpo al ladocontrario, por cada extensión de brazos se marcacon cada uno de los pies.

La cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayortiempo posible.

“Acumula, mínimo 30 minutos diarios de Actividad Física”

Page 4: Rutina%20 Actividad%20 Fisica

Los ejercicios al final, deberá de mantenerse la posición.

5.- Estiramiento de los músculos posteriores de lapierna (bíceps crural, simimenbranoso,semitendinoso).

Se desplaza la pierna derecha al frente con larodilla flexionada y la pierna izquierda semantiene estirada, manos en la rodillaflexionando, mantener 5 segundos alternar encada lado 3 repeticiones.

7.- Flexión de rodilla derecha y pierna izquierdaentendida, tronco hacia el frente brazos al frentecon manos entrelazadas.

8.- Estiramiento:

Flexión de tronco hacia atrás, brazos arribamanos entrelazadas, regresar a la posicióninicial 3 repeticiones.

6.- Se desplaza pierna derecha lateral con larodilla flexionada y la pierna izquierda semantiene estirada tratar de tocar el piso con lasmanos mantener 5 segundos alternar al ladocontrario 3 repeticiones.

4.- Separar piernas a la altura de los hombrosflexionar tronco tratando de tocar la punta delpie, mantener 5 segundos 3 repeticiones.

2.- Estiramiento de la columna vertebral enextensión.

De la posición de firmes se entrelazan los dedosde las manos y se colocan con la palmas de lasmanos hacia arriba por encima de la cabeza,estirar y mantener 5 segundos 3 repeticiones.

1.- Respiración:

Inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 segundos3 repeticiones.

9.- Respiración:

Inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 segundos 3 repeticiones.

3.- Flexión lateral en brazos arriba y alternar ladoderecho e izquierdo, mantener 5 segundos ycambio, 2 repeticiones

“Acumula, mínimo 30 minutos diarios de Actividad Física”