rutina de activacion fisica

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secion de clase de educacion física

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  • 1. 1.- 16 tiempos movimiento de la cabeza hacia el frente y hacia atrs, 2.- 24 tiempos flexin de los antebrazos,seguido de movimiento de cabeza lateral al lado derecho y al lado movimiento alternado.izquierdo.4.- 16 tiempos circulo de cintura al lado derecho 3.- 8 tiempos circulo de hombros al frente.alternando al lado izquierdo6.- 24 tiempos circulo de brazos hacia el frente, 5.- 8 tiempos subir y bajar hombros alternando.alternadamente. 7.- 15 tiempos flexin del tronco al frente en cuclillas con joroba para despus extender el8.- 16 tiempos saltos con giro, cuatro frentes. cuerpo sacando el pecho al frente.10.- Respiracin: 9.- 16 tiempos girar en su lugar derecha e Inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 izquierdasegundos 3 repeticiones. Acumula, mnimo 30 minutos diarios de Actividad Fsica

2. Los ejercicios de flexibilidad y estiramiento debern de realizarse al inicio de laactividad fsica y al final de la misma, deber de mantenerse la posicin por lo menos10 segundos.2.- Estiramiento de la mano en flexin.1.- Estiramiento de la mano en extensin.Se coloca el brazo a 90 grados con la palma deSe coloca el brazo a 90 grados con la palma de lala mano hacia abajo, con el auxilio de la manomano hacia abajo, con el auxilio de la manocontraria se flexiona la mano de la parte delcontraria se jala hacia atrs la mano de la parte dedorso de la mano y se jala hacia atrs, sela palma de esta, se alterna con la otra mano.alterna con la otra mano.4.- Estiramiento de la columna vertebral en extensin.3.- Estiramiento de msculo trceps: De la posicin de firmes se entrelazan los dedosSe colocara el brazo izquierdo flexionado al frentede las manos y se colocan con la palmas de lasa 180 grados, flexionando el codo, con el auxiliomanos hacia arriba por encima de la cabezade la mano contraria por arriba de la cabeza se(flexin de los brazos a 180 grados) y se haceempuja el codo hacia atrs, se alterna al lado una pequea hiper-extensin del tronco haciacontrario. atrs.5.- Estiramiento de los msculos que realizan la 6.- Estiramiento de los msculos del pechoaduccin del brazo (hombro). (redondo mayor ,(pectoral menor).triceps) De la posicin de firmes se colocan las manosDe la posicin de firmes, se coloca el brazo atrs con los brazos estirados (extensin de losderecho en aduccin, con el auxilio de la mano brazos), con el auxilio de un compaero seizquierda se jala el brazo lo mas que se pueda, se juntas las manos y se hacen un poco haciaalterna al lado contrario. arriba. 7.- Estiramiento del msculo cuadriceps. (se puede hacer solo y/o con auxilio de un 8.- Estiramiento de los msculos posteriores de compaero).la pierna (bceps crural, simimenbranoso,semitendinoso). De la posicin de firmes, se flexiona la rodilla con el pie hacia atrs, con el auxilio de un compaero Se desplaza la pierna derecha al frente con la o con la mano contraria se levanta el pie hacia el rodilla flexionada y la pierna izquierda se glteo.mantiene estirada.9.- Estiramiento del msculo abductor de la pierna. (tibial anterior)Se desplaza la pierna derecha, se flexiona la pierna izquierda,bajando lo ms que se pueda el tronco. Acumula, mnimo 30 minutos diarios de Actividad Fsica 3. La cualidad fsica que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayortiempo posible. 2.- 32 Tiempos, en la misma posicin de los brazos, extender los brazos al frente y1.- 32 Tiempos, marcha en su lugar regresar a la posicin original, marcandollevando el ritmo. con la punta del pie.4.- 32 Tiempos, Se combinan los dos 3.- 32 Tiempos, con los brazos en el pecho ejercicios anteriores iniciando con el brazo y las palmas de las manos al frentearriba regresa ala posicin inicial se extender el brazo arriba y se regresa a la continua con el brazo al frente y se regresa posicin inicial marcando con la punta del a la posicin inicial., marcando con la pie. punta del pie contrario.6.- 32 Tiempos, con los brazos a los costados elevar el brazo izquierdo lateralmente hasta 5.- 32 Tiempos, con los brazos a losarriba, con una ligera semiflexin lateral del tronco, alternando con el otro brazo, las piernas costados hacer los brazos laterales a 90 y se colocan lateralmente a la altura de los regresar los brazos a los costados, hombros al momento de levantar el brazo se marcando con la punta del pie derecho e eleva ligeramente el tronco quedando con la izquierdo.punta del pie sin despegar este.7.- 32 Tiempos, con los brazos a los costados 8.- 32 Tiempos, flexin del tronco al frente mover el brazo izquierdo al frente y arriba (mano piernas separadas a la altura de los hombros, abierta), alternar el movimiento con el otromover el brazo izquierdo al frente y abajo brazo, las piernas se colocan lateralmente a la tratando de tocar la punta del pie derecho y el altura de los hombres al momento de levantar el brazo derecho se mueve (hacia tras) en brazo se eleva ligeramente el tronco, quedandoextensin, las piernas marcan el movimiento con con la punta del pie sin despegar este. la punta del pie, se alternan los brazos. 9.- 32 Tiempos, de la posicin de brazos10.- 32 Tiempos, desplazamiento del pie laterales llevarlos atrs con piernas separadas a izquierdo a la derecha pasando por el frente, la la altura de los hombros marcando con la puntapierna derecha se desplaza al mismo lado del pie y desplazando el peso del cuerpo al ladodando una palmada, se alterna al lado contrario, por cada extensin de brazos se marcacontrario. con cada uno de los pies. 11.- 32 Tiempos, desplazamiento del pie 12.- respiraciones hasta que reinicia la msica. izquierdo a la derecha pasando por el frente, la13.- Se repite el ejercicio No 2. pierna derecha se desplaza al mismo lado, moviendo el brazo contrario (izquierdo) hacia el14.- Se repite el ejercicio No.3. mismo lado (cruzndolo por el frente) y atrs con 15.- Se hacen respiraciones. una ligera torcin del tronco, el movimiento se alterna al lado contrario.Acumula, mnimo 30 minutos diarios de Actividad Fsica 4. Los ejercicios al final, deber de mantenerse la posicin.1.- Respiracin:Inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 segundos3 repeticiones.2.- Estiramiento de la columna vertebral en extensin. De la posicin de firmes se entrelazan los dedos de las manos y se colocan con la palmas de las manos hacia arriba por encima de la cabeza, estirar y mantener 5 segundos 3 repeticiones. 3.- Flexin lateral en brazos arriba y alternar lado derecho e izquierdo, mantener 5 segundos y cambio, 2 repeticiones4.- Separar piernas a la altura de los hombros 5.- Estiramiento de los msculos posteriores de laflexionar tronco tratando de tocar la punta del pierna (bceps crural, simimenbranoso,pie, mantener 5 segundos 3 repeticiones. semitendinoso). Se desplaza la pierna derecha al frente con la rodilla flexionada y la pierna izquierda se mantiene estirada, manos en la rodilla flexionando, mantener 5 segundos alternar en6.- Se desplaza pierna derecha lateral con la cada lado 3 repeticiones. rodilla flexionada y la pierna izquierda se mantiene estirada tratar de tocar el piso con las manos mantener 5 segundos alternar al lado contrario 3 repeticiones.7.- Flexin de rodilla derecha y pierna izquierda entendida, tronco hacia el frente brazos al frente con manos entrelazadas. 8.- Estiramiento: Flexin de tronco hacia atrs, brazos arriba manos entrelazadas, regresar a la posicin inicial 3 repeticiones.9.- Respiracin:Inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 segundos 3 repeticiones. Acumula, mnimo 30 minutos diarios de Actividad Fsica