Actividad física y Actividad física y saludsalud

¿Qué es la actividad física?¿Qué es la actividad física?Actividad física

Movimiento corporal realizado por los músculos estriados que produce un gasto de energía.

Buen estado físico

Medida de la capacidad de una persona para realizar actividades físicas que requieren resistencia, fortaleza y flexibilidad.

Actividad física regular

Un patrón de actividad física es regular si las actividades son realizadas en cierto orden.

CDC,1997CDC,1997

Diferencias entre el Diferencias entre el ejercicio y el deporteejercicio y el deporte

Ejercicio Se trata de una forma de actividad

física creada principalmente para mejorar nuestro buen estado de salud y a la vez nuestra

salud.Deportes Es algo complejo,

institucionalizado y competitivo y estas innumerables características funcionan contra un ejercicio rítmico y moderado.

CDC 1999

Razones comunes para no Razones comunes para no ejercitarseejercitarse

No tengo tiempoNo tengo tiempoNo me gusta No me gusta

sudarsudarMe veré tontoMe veré tontoMe doleráMe doleráNo sé qué hacerNo sé qué hacerNo es No es

importanteimportante

¿¿¿¿¿¿Por qué hacer Por qué hacer ejercicioejercicio??????

¿¿Sabía usted que?Sabía usted que?13.5 millones de personas presentan 13.5 millones de personas presentan

cardiopatía coronaria. cardiopatía coronaria. 1.5 millones de personas sufren de un 1.5 millones de personas sufren de un

ataque cardiaco en un año dado.ataque cardiaco en un año dado.250,000 personas sufren de fracturas de 250,000 personas sufren de fracturas de

cadera cada año. cadera cada año. Más de 60 millones de personas (una Más de 60 millones de personas (una

tercera parte de la población) tienen tercera parte de la población) tienen exceso de peso.exceso de peso.

50millones de personas son hipertensas. 50millones de personas son hipertensas. (OMS ,2003)(OMS ,2003)

Sabía usted que…….Sabía usted que…….

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Magro Normal Obeso

AptoNo Apto

El RR ajustado para mortalidad por enfermedad cardiovascular (EC) según el buen estado de salud y el de grasa corporal

¡¡¡¡¡¡Todo esto puede prevenirse Todo esto puede prevenirse mediante una actividad física mediante una actividad física

regularregular!!!!!!

Qué Grado de Impacto tiene la Qué Grado de Impacto tiene la Actividad Física para la SaludActividad Física para la Salud

Ayuda a controlar el peso.Ayuda a controlar el peso. Reduce la depresión y la ansiedad.Reduce la depresión y la ansiedad. Ayuda a formar y a mantener huesos, músculos Ayuda a formar y a mantener huesos, músculos

y articulaciones sanos.y articulaciones sanos. Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon.Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon. Ayuda a reducir la tensión arterial en las Ayuda a reducir la tensión arterial en las

personas que ya la tienen elevada.personas que ya la tienen elevada. Crea el desarrollo de nuevos vasos sanguíneos Crea el desarrollo de nuevos vasos sanguíneos

en el corazón y otros músculos.en el corazón y otros músculos. Expande las arterias que irrigan la sangre al Expande las arterias que irrigan la sangre al

corazón. corazón. OMS 2002OMS 2002

El Riesgo que tiene para la Salud El Riesgo que tiene para la Salud la Inactividad Físicala Inactividad Física

Las causas principales de enfermedad y Las causas principales de enfermedad y discapacidad asociadas con la inactividad físicadiscapacidad asociadas con la inactividad física Cardiopatía Coronaria (CC)Cardiopatía Coronaria (CC) Accidente cerebrovascularAccidente cerebrovascular ObesidadObesidad Diabetes Tipo IIDiabetes Tipo II HipertensiónHipertensión Cáncer colorrectalCáncer colorrectal Estrés y ansiedadEstrés y ansiedad OsteoartritisOsteoartritis OsteoporosisOsteoporosis SacrolumbalgiaSacrolumbalgia

¿En qué puede beneficiarle el ejercicio?¿En qué puede beneficiarle el ejercicio? Reduce el riesgo de las 3 principales causas de muerte: Reduce el riesgo de las 3 principales causas de muerte:

cardiopatía, accidente cerebrovascular y cáncercardiopatía, accidente cerebrovascular y cáncer

Controla o previene el desarrollo de enfermedadesControla o previene el desarrollo de enfermedades

Aumenta las capacidades mentalesAumenta las capacidades mentales

Mejora los hábitos del sueño y aumenta los niveles de Mejora los hábitos del sueño y aumenta los niveles de

energíaenergía

Despeja la depresión y ayuda a manejar el estrésDespeja la depresión y ayuda a manejar el estrés

Controla el peso, mejora la autoimagen, el aspecto y la Controla el peso, mejora la autoimagen, el aspecto y la

saludsalud

El Ejercicio y la Enfermedad CardiovascularEl Ejercicio y la Enfermedad CardiovascularHechosHechos Un estilo de vida sedentario es un factor de Un estilo de vida sedentario es un factor de

riesgo para la enfermedad cardiovascular (EC), riesgo para la enfermedad cardiovascular (EC), de acuerdo con la Asociación Americana del de acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AAC)Corazón (AAC)

El ejercicio reduce la tensión arterial (TA)El ejercicio reduce la tensión arterial (TA) Una tensión arterial elevada (por encima de Una tensión arterial elevada (por encima de

140/90 es la causa principal de ataques del 140/90 es la causa principal de ataques del corazón y accidentes cerebrovascularescorazón y accidentes cerebrovasculares

El ejercicio previene la Aterosclerosis El ejercicio previene la Aterosclerosis (arterias obstruidas)(arterias obstruidas) El ejercicio reduce las placas de colesterol que El ejercicio reduce las placas de colesterol que

obstruyen las arterias y originan un accidente obstruyen las arterias y originan un accidente cerebrovascular y un ataque del corazóncerebrovascular y un ataque del corazón OMS OMS 20022002

El Ejercicio y el CáncerEl Ejercicio y el Cáncer

Los principios básicosLos principios básicosEl ejercicio ayuda a prevenir la El ejercicio ayuda a prevenir la

obesidad, un factor mayor de riesgo obesidad, un factor mayor de riesgo para varios tipos de cáncerpara varios tipos de cáncer

El ejercicio aumenta la función El ejercicio aumenta la función inmunológicainmunológica

El ejercicio activa las enzimas El ejercicio activa las enzimas antioxidantes que protegen a las antioxidantes que protegen a las células del daño provocado por los células del daño provocado por los radicales libresradicales libres

OMS 2002OMS 2002

Ejercicio y DiabetesEjercicio y Diabetes

Aumenta la sensibilidad a la insulinaAumenta la sensibilidad a la insulina

Controla la glucosa en la sangreControla la glucosa en la sangre

Controla el peso/Disminuye la grasa Controla el peso/Disminuye la grasa corporalcorporal

Reduce el riesgo de la enfermedad Reduce el riesgo de la enfermedad cardiovascularcardiovascular

OMS 2002OMS 2002

Ejercicio y DepresiónEjercicio y DepresiónEl ejercicio puede ayudar a prevenir la El ejercicio puede ayudar a prevenir la depresión. En realidad, estudios recientes depresión. En realidad, estudios recientes han demostrado que se ha comprobado han demostrado que se ha comprobado que el ejercicio es tan eficaz (a pesar de que el ejercicio es tan eficaz (a pesar de una respuesta inicial más lenta) como los una respuesta inicial más lenta) como los fármacos antidepresores para el fármacos antidepresores para el tratamiento de la depresióntratamiento de la depresión..

El ejercicio reduce los problemas de El ejercicio reduce los problemas de salud, haciendo que nos sintamos mejorsalud, haciendo que nos sintamos mejor

El ejercicio le ayuda a dormir mejorEl ejercicio le ayuda a dormir mejorEl ejercicio controla el peso, y aumenta El ejercicio controla el peso, y aumenta

la autoestimala autoestima OMS 2002OMS 2002

Ejercicio y su MenteEjercicio y su MenteBeneficios a corto plazo:Beneficios a corto plazo: Reforzar la alerta (posiblemente mediante el

desencadenamiento de la liberación de epinefrina y norepinefrina).Mejora la memoriaMejora la memoriaMejora la función intelectualMejora la función intelectualEstimula la creatividadEstimula la creatividad

Beneficios a largo plazo:Beneficios a largo plazo: Se ha comprobado que el ejercicio aminora e incluso revierte el deterioro en la función

mental y la pérdida de la memoria a corto plazo relacionados con la edad.

Oportunidades para realizar Oportunidades para realizar actividad físicaactividad física

En el trabajoEn relación con el medio de

transporteEn las tareas domésticasEn los ratos de asueto

La mayoría de las personan realizan muy poca o ninguna actividad física

en algunos de estos dominios.

Vamos comience …. Logre sus Vamos comience …. Logre sus objetivosobjetivos

¿Qué lo motivará?¿Qué lo motivará?Piense acerca de sus razones para Piense acerca de sus razones para

ejercitarseejercitarse¿Son sus objetivos lo suficientemente ¿Son sus objetivos lo suficientemente

importantes como para mantenerlo importantes como para mantenerlo motivado a largo plazo?motivado a largo plazo?

Piense a corto y a largo plazoPiense a corto y a largo plazo¿En qué medida usted se beneficiará ¿En qué medida usted se beneficiará

con su plan diario para lograr un con su plan diario para lograr un buen estado de salud?buen estado de salud?

¿En 1 año? ¿En 5 años? ¿En 10 años?¿En 1 año? ¿En 5 años? ¿En 10 años?

¡Muévase!¡Muévase!

Componentes de un programa Componentes de un programa de ejerciciosde ejerciciosActividad AeróbicaActividad AeróbicaEntrenamiento de resistenciaEntrenamiento de resistenciaEntrenamiento de flexibilidadEntrenamiento de flexibilidad

Emplee un logaritmo de Emplee un logaritmo de ejercicios para ayudarle a ejercicios para ayudarle a

planificar y mantener el ritmo planificar y mantener el ritmo de su programa de ejercicios.de su programa de ejercicios.

WHO 2002WHO 2002

Actividad AeróbicaActividad AeróbicaDefiniciónDefinición

Movimiento continuo que emplea grandes Movimiento continuo que emplea grandes grupos de músculos y se lleva a cabo a una grupos de músculos y se lleva a cabo a una intensidad que hace que su corazón, pulmones intensidad que hace que su corazón, pulmones y sistema vascular funcionen de manera más y sistema vascular funcionen de manera más intensa que cuando están en reposo.intensa que cuando están en reposo.

Un buen estado de salud cardio-respiratorio se Un buen estado de salud cardio-respiratorio se desarrolla a través del ejercicio aeróbicodesarrolla a través del ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico acondiciona y fortalece El ejercicio aeróbico acondiciona y fortalece nuestro corazón, sistema respiratorio, nuestro corazón, sistema respiratorio, muscular e inmunológicomuscular e inmunológico

Tipos de Ejercicios AeróbicosTipos de Ejercicios Aeróbicos

Actividades al aire Actividades al aire librelibre CaminarCaminar Footing/correrFooting/correr CiclismoCiclismo NataciónNatación BaloncestoBaloncesto FútbolFútbol Saltar la suizaSaltar la suiza

Actividades en Actividades en InterioresInteriores Estera RodanteEstera Rodante Subir escalerasSubir escaleras Bicicleta fijaBicicleta fija Entrenador elípticoEntrenador elíptico Equipo de remosEquipo de remos Aeróbicos, boxeo...Aeróbicos, boxeo...

Entrenamiento de FuerzaEntrenamiento de Fuerza

DefiniciónDefiniciónEl músculo trabaja contra la resistencia que mejora la El músculo trabaja contra la resistencia que mejora la intensidad y la resistencia a la fatigaintensidad y la resistencia a la fatigaLa fuerza nos permite movernos y la resistencia nos La fuerza nos permite movernos y la resistencia nos

permite realizar nuestro trabajo de horas extraspermite realizar nuestro trabajo de horas extrasMúsculos = 40% de nuestra masa corporal Músculos = 40% de nuestra masa corporal magramagra

Úselos o piérdalos: un músculo sin uso desaparece Úselos o piérdalos: un músculo sin uso desaparece (atrofia)(atrofia)

Tipos de Entrenamiento de Tipos de Entrenamiento de FuerzaFuerzaPesos no ponderadosPesos no ponderados

Utilice las pesas/barras o ambas con pesos en los Utilice las pesas/barras o ambas con pesos en los extremosextremos

Involucre equilibrio y coordinación; útil para aumentar la Involucre equilibrio y coordinación; útil para aumentar la función en las actividades diarias y los deportes función en las actividades diarias y los deportes recreativosrecreativos

Beneficios adicionales: convenientes, baratos y Beneficios adicionales: convenientes, baratos y proporcionan una amplia variedad de ejercicios que proporcionan una amplia variedad de ejercicios que hacen funcionar a varios grupos musculares juntoshacen funcionar a varios grupos musculares juntos

Su cuerpo, su pesoSu cuerpo, su pesoLa forma más conveniente de ejercicio de resistenciaLa forma más conveniente de ejercicio de resistenciaFlexiones levantarse,. Arremetidas, cuclillas...Flexiones levantarse,. Arremetidas, cuclillas...

Entrenamiento para Entrenamiento para FlexibilidadFlexibilidad

Flexibilidad=La capacidad para mover una articulación a Flexibilidad=La capacidad para mover una articulación a través de un rango de movimientostravés de un rango de movimientosPerdemos flexibilidad con el desuso y el envejecimientoPerdemos flexibilidad con el desuso y el envejecimiento

BeneficiosBeneficiosDisminuye la posibilidad de una lesión muscular, malestar Disminuye la posibilidad de una lesión muscular, malestar

doloroso continuo y dolordoloroso continuo y dolorAyuda a evitar y prevenir la sacrolumbalgiaAyuda a evitar y prevenir la sacrolumbalgiaMejora la salud de las articulaciones (los músculos tirantes Mejora la salud de las articulaciones (los músculos tirantes

estresan nuestras articulaciones)estresan nuestras articulaciones)

Actividades Actividades estiramiento, yoga, pilates, tai chiestiramiento, yoga, pilates, tai chi

¿Cuánto y en qué Medida?¿Cuánto y en qué Medida?Frecuencia: 3-5 días por semanaFrecuencia: 3-5 días por semana

Ejercicio aeróbicoEjercicio aeróbico:: como mínimo si 3 días a la como mínimo si 3 días a la semana son necesarios para lograr la mayoría de semana son necesarios para lograr la mayoría de los objetivos del ejercicio y disminuir los beneficios los objetivos del ejercicio y disminuir los beneficios para la saludpara la salud

Entrenamiento de fuerzaEntrenamiento de fuerza:: un mínimo de 2 días a la un mínimo de 2 días a la semanasemana

Entrenamiento de flexibilidadEntrenamiento de flexibilidad:: un mínimo de 3-5 un mínimo de 3-5 días por semanadías por semana

DuraciónDuración AeróbicoAeróbico:: 20-60 minutos de actividad aeróbica 20-60 minutos de actividad aeróbica

continuacontinua FuerzaFuerza:: 1-3 sesiones de 8-12 repeticiones 1-3 sesiones de 8-12 repeticiones Estiramiento:Estiramiento: Estirar todos los grupos de músculos Estirar todos los grupos de músculos

y mantener las posiciones durante 10-30 segundosy mantener las posiciones durante 10-30 segundos

Sabía usted que……Sabía usted que…… La obesidad en los niños ha alcanzado proporciones La obesidad en los niños ha alcanzado proporciones

epidémicas en la mayor parte del mundo.epidémicas en la mayor parte del mundo. Los niños están comiendo más y hacen menos Los niños están comiendo más y hacen menos

ejercicios.ejercicios. Invierten el tiempo en ver televisión o usar la Invierten el tiempo en ver televisión o usar la

computadora computadora Esta carencia, acoplada con hábitos dietéticos Esta carencia, acoplada con hábitos dietéticos

deficientes, han originado aumentos significativos deficientes, han originado aumentos significativos en la cifra de niños con diabetes Tipo II y una en la cifra de niños con diabetes Tipo II y una predisposición a la hipertensión, enfermedad de la predisposición a la hipertensión, enfermedad de la arteria coronaria y otros.arteria coronaria y otros.

El Ejercicio es para todosEl Ejercicio es para todos

Existe la necesidad de preocuparnos por Existe la necesidad de preocuparnos por el buen estado físico en los países en el buen estado físico en los países en desarrollo.desarrollo.

El ejercicio no sólo es para hombres sino El ejercicio no sólo es para hombres sino para todospara todos

Con dedicación se pueden desarrollar Con dedicación se pueden desarrollar oportunidades.oportunidades.

Incluso los centros comerciales Incluso los centros comerciales proporcionan oportunidades para proporcionan oportunidades para practicar el arte de caminar. practicar el arte de caminar.

CDC 1997CDC 1997

LesionesLesiones PrevenciónPrevención

Ejercítese regularmenteEjercítese regularmente Aumente gradualmente la Aumente gradualmente la

intensidadintensidad Descanse entre sesionesDescanse entre sesiones Calentamiento y enfriamientoCalentamiento y enfriamiento Permanezca relajadoPermanezca relajado No haga ejercicio cuando No haga ejercicio cuando

esté enfermoesté enfermo No haga ejercicio cuando los No haga ejercicio cuando los

músculos estén fatigados o músculos estén fatigados o tensionadostensionados

Conozca la forma apropiada Conozca la forma apropiada para cualquier actividad que para cualquier actividad que usted realiceusted realice

Cuidado de las lesionesCuidado de las lesiones Descanse: pare inmediatamenteDescanse: pare inmediatamente Hielo: aplíquelo inmediatamente Hielo: aplíquelo inmediatamente

y repita a las pocas horas y repita a las pocas horas durante 15-20 minutosdurante 15-20 minutos

Compresas: envuelva el área Compresas: envuelva el área lesionada con una venda elásticalesionada con una venda elástica

Elevación: eleve el área Elevación: eleve el área lesionada más arriba del corazónlesionada más arriba del corazón

Después de 2 días aplique calor Después de 2 días aplique calor si no hay edemasi no hay edema

Gradualmente vuelva a la Gradualmente vuelva a la actividad cuando el dolor haya actividad cuando el dolor haya cesadocesado

ResumenResumen La actividad física es una de las 10 causas principales

de muerte y discapacidad en el mundo desarrollado El ejercicio mejora nuestro cuerpo y nuestra menteEl ejercicio mejora nuestro cuerpo y nuestra mente Incluso un ejercicio moderado tiene beneficios para la Incluso un ejercicio moderado tiene beneficios para la

saludsalud Es importante establecer objetivos para un buen Es importante establecer objetivos para un buen

estado de salud que sean realistas y significativos estado de salud que sean realistas y significativos para ustedpara usted

Toma tiempo poder lograr que un buen estado de Toma tiempo poder lograr que un buen estado de salud sea parte de un estilo de vida y tendremos altas salud sea parte de un estilo de vida y tendremos altas

y bajas al seguir nuestro régimen de ejerciciosy bajas al seguir nuestro régimen de ejercicios ¡El ejercicio lo hace sentir bien!¡El ejercicio lo hace sentir bien!

““La principal riqueza es la salud."La principal riqueza es la salud." Ralph Waldo EmersonRalph Waldo Emerson