actividad fisica

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Actividad Física

Preparado por Don Hall, DrPH, CHESTraducido por

División Interamericana de los ASDYMCA Western Division


La Actividad Física es Medicina Preventiva

“Hasta 250,000 muertes prematuras por año en los EE.UU. (casi 12% del total) se deben a la falta de actividad física regular”.

JAMA, Vol. 273, No. 5

Esta es una declaración conjunta del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de Deportes.


Cómo protege la actividad física contra . . .

Obesidad: aumenta la masa muscularAlta presión arterial: relaja las arteriasEnfermedades cardíacas y ataque apopléjico: baja el

colesterolDiabetes: ayuda a normalizar la glucemiaOsteoporosis: mantiene los huesos fuertesCáncer del colon: menos casos Ansiedad y depresión: un calmante natural


Actividad Física

En el estudio de Prácticas de Buena Salud, la actividad física fue el elemento de predicción principal de una larga vida.

En el estudio sobre Ex Alumnos de Harvard, se demostró que por cada hora de ejercicio se pueden añadir dos horas a la vida de una persona.

El estudio Longitudinal del Centro Aeróbico demostró que la inactividad era un mejor elemento de predicción de muerte, que el fumar o los problemas de hipertensión arterial o el colesterol. Aún la actividad física moderada y regular tiene efectos significativos para la salud y para la longevidad.


Actividad Física y Mortalidad

0.570.44

0.71 0.66

1.00 1.00

0

0.25

0.5

0.75

1

2+ Veces porsemana

Algunas veces Casi nunca onunca

Grupo enteroPares de gemelosRiesgo

relativo de un ataque al corazón

Frecuencia de sesiones de 30 minutos de actividad física

Finnish Twin Cohort, JAMA, Vol 279, No. 6

(n=15,902)


Actividad Física y Mortalidad

1.00

0.85

0.720.68

0.60

0

0.25

0.5

0.75

1

1 2 3 4 5

Riesgo relativo de un ataque al corazón

Índice MET en Quintos (1=intensidad baja, 5=intensidad alta)

Finnish Twin Cohort, JAMA, Vol 279, No. 6

(n=15,902)


Actividad Física y Longevidad

5.9

9.8

12.4

0

3

6

9

12

15

Activo Moderado Inactivo

Mortalidaden 9 años (%)- Hombres

Fuente: Estudio sobre Prácticas de Buena Saud



2.9

5.2

9.0

0

3

6

9

12

Activo Moderado Inactivo

Mortalidad en 9 años (%) - Mujeres

Fuente: Estudio sobre Prácticas de Buena Saud



2.01.9

1.71.5 1.3

1.6

0

1

2

Aptitud baja Fumar Alta presiónarterial

Colesterol alto Peso elevado Glucosa alta

Riesgo relativo de mortalidad por toda causa

- Hombres

Fuente: Estudio Longitudinal del Centro de Aerobics


Actividad Moderada y Salud

64.0

26.320.3

0.0

20.0

40.0

60.0

Aptitud Baja AptitudModerada

Aptitud Alta

Índice anual de mortalidad en 10,000 personas, por toda causa

- Hombres

JAMA Vol 262, No. 17


Actividad Moderada y Salud

39.5

16.4

7.40

15

30

Aptitud Baja AptitudModerada

Aptitud Alta

Índice anual de mortalidad en 10,000 personas, por toda causa

- Mujeres

JAMA Vol 262, No. 17


Pautas para la Actividad Física

“Cada adulto debe acumular 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada en la mayoría o preferiblemente en todos los días de la semana.”

(Suficiente actividad para gastar 200 calorías, equivale a un paseo rápido de 3 km.)

Fuente: Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, JAMA, Vol. 273, No. 5.


Pautas para la Actividad Física

Comience y finalice gradualmente. Es más fácil y más seguro para el corazón, los pulmones, las coyunturas y los músculos.

Actividades. Escoja las actividades que usan los grupos de los grandes músculos, y son rítmicas, tal como caminar, andar en bicicleta o bailar. Escoja las actividades de las que usted disfruta.

Frecuencia. Se recomienda que usted tenga actividad física 30 o más minutos diariamente.

Fuente: JAMA, Vol. 273, No. 5.


Pautas para la Actividad Física - 2

Intensidad. Al comenzar, elija actividades moderadas y vaya aumentando gradualmente la duración de la actividad o su nivel de dificultad.

Fortalecimiento y estiramiento. Para un programa equilibrado de salud, haga ejercicios que fortalecen y estiran los músculos por lo menos dos a tres veces por semana.

Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de los Deportes, JAMA, Vol . 273, No. 5.


Ejemplos de Actividades Físicas

Moderadas Caminar vigorosamente, 3-4

millas por hora Andar en bicicleta por placer, 10

millas por hora Nadar en un nivel moderado Ejercicios aeróbicos Golf, llevando o arrastrando los

palos de golf Remar 2-3 millas por hora Segar el césped, rastrillar las

hojas, usar el azadón

Vigorosas Caminar vigorosamente

cuesta arriba o subir las escaleras

Andar en bicicleta rápidamente, 12-16 millas por hora

Nadar rápidamente Deportes Activos:

Tenis Frontón Baloncesto Correr


Tiempo Total de Actividad

No se necesita hacer todo el ejercicio a la vez.

Tal vez quiera dividirlo en:2 sesiones de 15

minutos o

3 sesiones de 10 minutos

Ejemplos 2 sesiones de 10 minutos

Camine rápidamente 1 .5 km

Dé un paseo de 15 minutos en bicicleta por la noche

3 sesiones de 10 minutos

Camine a su trabajo por 10 minutos

Camine otros 10 minutos al mediodía

Corte el césped por 10 minutos por la tarde


Intensidad

Debe poder mantener el ritmo de actividades sin fatiga o tensión durante la sesión (10-30 minutos).

Las actividades deben ser, de moderadamente fáciles, a un poco difíciles.

Deben lograr que usted respire profundamente pero sin quedarse sin aliento.

Si usted suda moderamente, se está ejercitando a un nivel benéfico.


Progresión

Comience con actividades moderadasAquellas que usted puede realizar sin quedarse sin

aliento; deben ser de muy fáciles a un poco difíciles

Aumente cada día los minutos hasta 30 o más por día

Para niveles más altos de aptitud, aumente la intensidad incluyendo actividades más vigorosas

Si tiene un problema serio de salud, consulte con su médico antes de iniciar su plan de ejercicio


Aprobación Médica

La mayoría de los adultos no necesitan un examen médico antes de comenzar un programa de actividad física de intensidad moderada. Sin embargo, deben consultar a su médico: Los hombres de más de 40 años de edad, las mujeres de más de 50 años

de edad que planean hacer ejercicios vigorosos, Las personas con enfermedades crónicas tales como problemas del

corazón, alta presión, diabetes o riesgo de enfermedades crónicas. Estas personas deben ponerse en contacto con su médico para que les ayude a diseñar un programa seguro y eficaz.

Fuente: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes, JAMA, Vol . 273, No. 5.


Fuerza y Fexibilidad

Para obtener otros beneficios de salud, incluya 2 a 3 veces por semana ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento que ayudan a:Ejecutar mejor las tareas diariasProteger contra el dolor dorsalMantener la fuerza y contenido mineral óseoPrevenir la pérdida de masa muscular (que ayuda a mantener el

peso saludable y el metabolismo de reposo)Mejorar la apariencia físicaPrevenir la incapacidad al envejecer, a fin de mantener la

independencia


La fuerza para asir predice las limitaciones de 25 años más tarde

Estudio por 25 años en 3218 hombres, entre 45 a 68 años

Se estudió la fuerza para asir con la mano

Se formaron 3 grupos de hombres según su fuerza para asir y fueron examinados de nuevo 25 años más tarde para ver su capacidad funcional

0

2

4

6

8

10

12

Caminardeficiente

Dificultadpara

levantarsede la silla

Fuerza alta

Mediana

Fuerza baja

% c

on li

mit

ació

n

JAMA, 1999, Vol 281, No. 6, 558-60


La fuerza para asir predice las limitaciones para realizar tareas domésticas, caminar y alzar pesas

0

5

10

15

20

25

30

Quehaceresdomesticos

duros

Subir 10escaleras

Alzar 10 libras

Fuerza alta

Mediana

Fuerza baja

% c

on li

mita

ción

JAMA, 1999, Vol 281, No. 6, 558-60


La fuerza para asir predice limitaciones para cuidar de sí mismo

0

2

4

6

8

10

Vestirse Bañarse AseoPersonal

Comer

Fuerza alta

Mediana

Fuerza baja

% c

on li

mita

ción

JAMA, 1999, Vol 281, No. 6, 558-60


Poca fuerza para asir y riesgo de limitaciones funcionales o incapacidad

Categoría de Fuerza de Asir*

KgFuerza baja < 37Fuerza mediana 37-42Fuerza alta más de 42 * Con una mano

Actividad RR*Poca habilidad para caminar 2.8

No poder levantarse de una silla

2.7

Alzar 10 libras 1.9

Quehaceres domésticos1.7

*Riesgo relativo (fuerza baja comparado con fuerza alta) después de ajustar la edad, el peso, la educación, si es o no fumador, actividad fisica y problemas crónicos de salud.

JAMA, 1999, Vol. 281, No. 6, 558-60


Prevención de Incapacidad

La conclusión es:Si desea ser independiente y tener pocas

limitaciones al envejecer, ¡hay que aumentar y fortalecer los músculos hoy!

2 a 3 veces por semana haga ejercicios de fortalecimiento de los músculos. Elija de 8 a 10 ejercicios de los principiales grupos de músculos y haga 8 a 10 veces cada ejercicio. Aumente la intensidad del ejercicio gradualmente. ¡Cuidado con hacer demasiado!


Ben Levinson, de 103 Años, establece nueva marca Mundial. Olimpiadas Mundiales de Ancianos, Agosto, 1998.


Mavis Lindgren – maratonesa los 90 años de edad

Mavis empezó a correr a los 60 años a causa de problemas de salud.

En la división correspondiente a su edad, ha ganado 11 maratones en Portland, Oregon.

Ha competido en Nueva York, Los Ángeles, San Diego, Londres, y otros lugares.


Activos toda la Vida

Pruebe una variedad de actividades que le gusten.No haga demasiado y se desanime. Fíjese metas

realistas.Haga las actividades con su cónyuge o amigos.Mantenga una lista o un registro de su progreso

para no perder de vista el progreso hacia sus metas. ¡Piense en la actividad física como diversión!


“Fin”Www.LifeLongHealth.Org

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