UNIVERSIDAD FERMIN TORO

VICERECTORADO ACADEMICO

FACULTAD DE CIENCIAS ECONOMICAS Y SOCIALES

ESCUELA DE RELACIONES INDUSTRIALES/ADMINISTRACION

CABUDARE – ESTADO LARA

PLAN DE ACTIVIDAD FISICA8 semanas

Profesor: Samir de Jesús Matute.Asignatura: Educación Física y Deportes.Actividad 1 – Unidad II

Integrantes Equipo Ceiba:

Díaz EmersonLondono AntoniettaTorres AnaRodríguez José Gregorio Viloria Verónica

Barquisimeto, Junio de 2012

ETAPA DE

ACONDICIONAMIENTO

Por acondicionamiento neuromuscular se conoce a las series de ejercicios de mediana intensidad que se realizan antes de un entrenamiento, de una clase o de una competencia deportiva, con el fin de preparar íntegramente al organismo para una actividad posterior de mayor esfuerzo. Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al individuo fisiológicamente para el comienzo de actividades de mayor intensidad, es un calentamiento que se debe realizar suave y progresivamente.

Acondicionamiento General es cuando los ejercicios van dirigidos a todas las partes del cuerpo con igual intensidad y con el fin de preparar al organismo en su totalidad a través de actividades sencillas, por ejemplo: el trote

El Acondicionamiento Específico se refiere a los ejercicios o movimientos que van dirigidos a los diferentes segmentos corporales, con el objeto de prepararlos para el trabajo posterior, por ejemplo: rotación de muñecas.

RECOMENDACIONES PARA LA REALIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS

Los ejercicios o movimientos que se realicen durante el acondicionamiento no requieran fuerza o un alto grado de consumo de energía.

El individuo primero se prepara o acondiciona en sentido general y esto lo hace a través de un trote suave, con un tiempo de duración de (5) cinco a (8) ocho minutos.

Posteriormente se realiza el acondicionamiento específico, que debe ejecutarse sistemáticamente, es decir, llevando un orden de ejecución en sentido ascendente o descendente.

Se sugiere realizar en climas cálidos un acondicionamiento de corta duración, pero de alta intensidad. En cambio, en zonas frías el acondicionamiento debe ser prolongado, con actividades físicas de mediana intensidad e ir aumentando hasta lograr el efecto deseado.

ETAPA DE

ACONDICIONAMIENTO

Modelo de un Acondicionamiento

1) Acondicionamiento General: Trote suave de 5 a 8 minutos a un ritmo sostenido.

2) Acondicionamiento Especifico

1.Ejecutar 20 rebotes estacionarios con las piernas juntas

2.Ejecutar 20 rebotes uniendo y separando brazos y piernas simultáneamente.

3.Ejecutar 20 rebotes alternando las piernas adelante y atrás.

4.Rotacion de Tobillos: Ejecutar 10 rotaciones internas y 10 rotaciones externas para cada tobillo, con apoyo en la punta de pie.

5.Ejecutar 10 flexiones y extensión de rodillas.

6. A fondos: ejecutar a fondos a la derecha e izquierda, manteniendo la posición en cada una de las piernas durante 20 a 30 segundos. Realizar 10 a cada lado

Modelo de un Acondicionamiento

7.Pase de valla: ejecutar este ejercicio manteniendo la posición durante 20 a 30 segundos, (contar hasta 30), regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna flexionada.8. Flexión profunda de tronco: mantener la posición durante 20 a 30 segundos contar hasta 30; regresar a la posición inicial e iniciar lo mismo con la otra pierna extendida.9.Ejecutar 10 balanceos por cada pierna.10. Ejecutar 10 saltos en apoyo facial.11. Ejecutar 10 rotaciones de tronco por cada lado12. Ejecutar 10 flexiones laterales de tronco por cada lado.13. Ejecutar 10 flexiones profundas de tronco14. Ejecutar 10 abdominales. 15. Ejecutar 10 rotaciones simultáneas de brazos hacia delante y luego 10 hacia atrás.16. Ejecutar 10 rotaciones de muñecas a ambos lados.17. Ejecutar 10 flexiones y extensiones del cuello. Ejecutar 10 rotaciones de cuello.

ETAPA DE DESARROLLO

Tiene una duración promedio de tres semanas, su objetivo es fortalecer en el individuo la capacidad de funcionamiento de los diferentes órganos y sistemas y el grado de adherencia a la actividad física, para lo cual, se busca aumentar progresiva y rápidamente su rendimiento físico y psíquico .

Esta etapa , se caracteriza por combinar actividades físicas ligeras, moderadas y vigorosas encaminadas a lograr procesos de adaptación mediante la participación de variados y adecuados estímulos para provocar supercompensaciones (asimilación de cargas , incrementando el desempeño físico y orgánico), traduciéndose finalmente, en un mayor rendimiento y una mayor tolerancia al esfuerzo físico .

Actividad física Ligera Actividad física Vigorosa

Actividad física Moderada

ETAPA DE DESARROLLO

Objetivos:•Mejora de las funciones cardiorespiratoria y metabólica.• Descenso de la ansiedad y depresión. •Mejora la sensación de bienestar.•Mejor capacidad para trabajar y realizar actividades deportivas y recreativa.•La actividad física regular produce mejoras fisiológicas.•Mejorar su estado de ánimo y salud.

Ejemplos:

•Actividades Aeróbicas: Es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como caminata, el ciclismo o pedalear en la bicicleta, la natación, subir escaleras, bailar, yoga y gimnasia aeróbica de bajo impacto.

•Entrenamiento de la fuerza muscular: Un aspecto fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando así una de las principales causas de incapacidad y de caídas. Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea.

CAMINATA

CICLISMO

NATACION

SUBIR ESCALERAS

BAILOTERAPIA

YOGA GIMNASIA AEROBICA DE

BAJO IMPACTO

ETAPA DE DESARROLLOPrecauciones•Descenso de la

función cardiaca•La capacidad contráctil del corazón disminuye con la edad, sobretodo cuando se somete el corazón a un esfuerzo próximo al máximo.•Descenso de la capacidad para la extracción del oxigeno.•Calentar antes de alguna actividad física para evitar accidentes.

Para mantener el nivel adquirido, se puede realizar una tabla de ejercicios de gimnasia de mantenimiento que permiten conservar la aptitud física conseguida

La rutina de mantenimiento consiste en una serie de ejercicios multilaterales, se trabajan todas las cualidades físicas en forma general, para no descender el nivel de performance en ninguna de ellas.

ETAPA DE MANTENIMIENTO

ETAPA DE MANTENIMIENTO

TROTAR

MAQUINA ORBITAL

MARCHA ATLETICA

ETAPA DE MANTENIMIENTO

Se debe incluir una rutina de fuerza ,o sea de musculación como: PIERNAS DORSALESPECTORALES

Hacer ejercicios de flexibilidad articularY estiramiento muscular:DE CUELLOHOMBROS ESPALDAPIERNASUna método efectivo para trabajar la flexibilidadEs mantener la posición de estiramiento muscular al menos15” en forma constante

FASE PREPARATORIA O DE CALENTAMIENTO

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Es la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico – deportivo (Matveev, 1985; Platonov, 1993). Desde este punto de vista, toda actividad motriz, sea en el ámbito que sea, debe estar precedida por un calentamiento.

•Conjunto de Ejercicios•Realizados antes de una actividad.•Objetivo preparar el organismo.

Objetivos:

•Ayudar a la prevención de lesiones.

•Preparar física, fisiológicamente y psicológicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal, como sería un entrenamiento o un esfuerzo superior en caso de competición.

fases:

•Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos musculares y articulaciones del cuerpo.•Calistenia: ejercicios dinámicos que producen contracciones musculares adecuadas para cada zona del cuerpo (flexiones, sentadillas…).•Actividad formal: consiste en realizar la actividad que se utiliza en el deporte en cuestión.

FASE PREPARATORIA O DE CALENTAMIENTO

Ejemplos de calentamiento

FASE PREPARATORIA CENTRAL

En esta fase se desarrolla el objetivo programado para la sesión, por lo tanto, nos corresponde establecer una metodología adecuada que garantice su optima realización y un estricto control de las actividades seleccionadas. Se programa una serie de actividades que exigen un manejo y control adecuado del volumen y las intensidades para provocar los estímulos necesarios .

FASE FINAL O DE VUELTA A LA CALMA

Es la fase que progresivamente se restablece el equilibrio del nivel funcional mediante la realización de ejercicios con baja intensidad , estiramientos y ejercicios de respiración.

El objetivo primordial de esta fase es disminuir la frecuencia cardiaca y respiratoria, llevando al organismo a un estado similar al que tenía al comienzo de la sesión.En esta fase, se incluye la evaluación de la sesión para identificar el grado de satisfacción y las dificultades que se presentaron en la realización de las actividades programadas