NUTRICION, METABOLISMO

Y

DIETA DEL DEPORTISTA

Alimentación:

Es el proceso mediante el cual nos procuramos los alimentos necesarios para mantener la vida, los seleccionamos según disponibilidades, los preparamos según usos y costumbres y terminamos por ingerirlos.

Es por tanto un proceso voluntario y educable.

Alimento:

Es cualquier sustancia de origen animal, vegetal o mineral, que contenga uno o varios de los principio s que la química ha catalogado como hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas o minerales.

Es cualquier sustancia que introducida en la sangre, nutre, repara el desgaste, da energía y calor al organismo, sin perjudicarlo ni provocarle pérdida de su actividad funcional.

Definiciones:

Digestión: Es el proceso mediante el cual el organismo, mediante recursos mecánicos y químicos, transforma los alimentos que se ingieren para que puedan ser absorbidos.

Absorción: Consiste en la penetración de los nutrientes a través de la membrana plasmática, para su utilización a nivel intracelular.

VENA PORTA

Nutrición:

Es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la alimentación, con el objeto de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos.

Proceso involuntario y automático.

Nutrientes:

Componentes de los alimentos que tienen una función energética, estructural o reguladora.

Entre ellos tenemos distintos grupos: Hidratos de Carbono (energéticos y estructurales), Lípidos (energéticos y estructurales), Proteínas (estructurales), vitaminas y minerales , AguaAgua .

Metabolismo: Se refiere a todos los procesos físicos y químicos que ocurren en los organismos, donde se genera y utiliza energía. Se divide en anabolismo y catabolismo

PIRAMIDE ALIMENTARIAEs una figura que

intenta orientar a la población para que consuma una alimentación saludable.

ENERGIA Y BALANCE ENERGETICO:

Energía: “Se define como la capacidad para la realización de trabajo”.

La energía básica que utilizamos se obtiene del sol, y son las plantas quienes las guardan en forma de enlaces químicos.

Los humanos la obtenemos del consumo de plantas y otros animales.

ATP = Adenosina +P+P+P

NECESIDADES ENERGETICAS: El peso corporal es un indicador adecuado del consumo de energía.

Factores que afectan a las necesidades energéticas:

Talla

Composición corporal

Edad

Sexo

Estado hormonal

Aporte calórico de los distintos nutrientes :

Hidratos de Carbono : 4 Kcal./ gr. 60%

Lípidos: 9 Kcal./gr. 25 %

Proteínas: 4 Kcal./gr. 15%

(requerimiento mayor en embarazadas y accidentados)

Alcohol 7 Kcal./gr.

HIDRATOS DE CARBONO

Conocidos también como carbohidratos, glúcidos o azucares, son compuestos orgánicos formados en su mayoría por carbono, hidrógeno y oxigeno.

Son sintetizados y transformados a la forma en que serán utilizados por el organismo, para uso directo como glucosa glucosa y para depósito como glucógeno . Una vez satisfechas las demandas, los excedentes pasan a formar tejido adiposo.Son la más importante fuente de energía para nuestro cuerpo, representan el 40-80% del total de la energía requerida.

CLASIFICACION POR DIGESTIBILIDAD

SIMPLES COMPLEJOS

Función de los carbohidratos en el cuerpo:

1.- Fuente energética : La energía derivada de la hidrólisis es utilizada finalmente para potenciar la contracción muscular además de todas las formas de trabajo biológico.

2.- Ahorro de proteínas: En condiciones normales las proteínas desempeñan un papel vital en el mantenimiento, reparación y el crecimiento, y en grado mucho menor, como una fuente alimenticia de energía.

Cuando disminuyen las reservas de carbohidratos, existen vías para la síntesis de glucosa a partir de las proteínas. Pudiendo causar reducción tejido magro y sobrecarga renal.

Función de los carbohidratos en el cuerpo:

3.- Facilitador metabólico : Facilitan el metabolismo de las grasas. Cuando hay un metabolismo insuficiente de hidratos de carbono (por agotamiento de glucógeno por dieta inadecuada o por ejercicio prolongado), el cuerpo comienza a movilizar grasas a un ritmo mayor, tanto durante el reposo como tras el ejercicio, el resultado es un metabolismo incompleto de las grasas y acumulación de cuerpos cetónicos.

4.- Combustible para el S.N.C.: Son esenciales para su buen funcionamiento. En condiciones normales y en ayuno a corto plazo, el cerebro utiliza la glucosa sanguínea ya que no tiene depósitos de dicho alimento.

Los carbohidratos en el cuerpo

Forman parte de la estructura celular.

Son constituyentes de los anticuerpos,

Los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche, cereales, pan.

Se acumulan como glucógeno en el hígado (para mantener los niveles de glucosa en sangre) y en los músculos (300-400 gr. sedentarios, 700 gr. en deportistas, fuente de energía para la contracción muscular durante el ejercicio, en especial cuando es intenso y mantenido).

GRASAS Y ACEITES (LIPIDOS)

Son un extenso grupo de biomoléculas cuya característica principal es su insolubilidad en agua y solubilidad en solventes orgánicos. Son fuentes concentradas de energía y vehículo de vitaminas liposolubles. Constituyen fuente de los áácidos grasos esencialescidos grasos esenciales , que no pueden ser formados en nuestro cuerpo, pero están presentes como parte de las grasas insaturadas en los aceites vegetales.

Fuente importante de lípidos tenemos los frutos secos, leche entera y sus derivados, aceites y carnes.

Clasificación según su función biológica

De deposito : tejido subcutáneo, medula ósea y grasa de órganos en general.

Estructurales: P-lípidos, Glicolipidos, Esteroles

Funciones de los lípidos

Formación de hormonas.

Eficaces aportadores de energía.

Vehículo de vitaminas liposolubles.

Aportadores de ácidos grasos esenciales.

Componentes estructurales de membranas.Nervios (mielina)

Funciones de los lípidos

Reconocimiento celular

Especificidad de la especie e inmunidad

Aumentan el sabor

Producen sensación de saciedad

Ácidos grasos esenciales

Alfa-linolenico (W3) u OMEGA 3 , se encuentra en la retina, cerebro, espermios,etc. Fuentes: aceites de soya, pescados y mariscos, leche humana, algas, etc.

Linoléico (W6) u OMEGA 6 , componente de muchos tejidos y membranas. Fuentes: aceites vegetales, carne, hígado, yema de huevo, cerebro, leche humana

PROTEINAS

Las proteínas son biomoléculas de gran tamaño, formada por largas cadenas lineales de aminoácidos.

Funciones:

Estructura (músculos)

Regulación del metabolismo

Desintoxificación

Inmunidad

Energía

Se clasifican en:

Aminoácidos esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina , metionina , treonina, triptófano , valina

Aminoácidos no esenciales

Aminoácidos semiesenciales: Alanina, ácido aspártico, ácido glutámico, arginina, cisteína, cistina, citrulina, glicina, hidroxilisina, hidroxiprolina, histidina, prolina, serina, tirosina.

Balance nitrogenado: Es la relación entre el nitrógeno proteico que perdemos y el que ingerimos. Un gramo de nitrógeno procede de 6,25 gramos de proteína. El nitrógeno se elimina a través de la orina (urea), por las heces y la piel.

Fuentes de proteínas

Carnes, hígado, pescados, leche y sus derivados, los huevos, las legumbres (las proteínas de origen animal poseen mayor predisposición que las vegetales)

“ Las proteínas de la dieta se usan para la formación de nuevos tejidos o para el reemplazo (función plástica).

Cuando las proteínas consumidas exceden las necesidades del organismo, sus aminoácidos producen amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones, son altamente tóxicos, por lo que se transforman en urea en el hígado y se elimina por la orina al filtrarse en los riñones”

Fibra alimentaria

Las deficiencias obvias que pueden presentarse en personas que adoptan dietas vegetarianas son lacarencia d ehierro, de calcio y de virtamina B12. Esto puede llevar a casos de anemia, osteoporósis y otros

problemas de salud.

VegetarianosOvolácteos / veganos

MINERALES

Son sustancias orgánicas necesarias para nuestro crecimiento y desarrollo. Al igual que las vitaminas se requieren en pequeñas cantidades, y a pesar de su baja concentración, su participación en el metabolismo son de gran importancia

Macrominerales (requerimientos mayor a 100mg/día): Calcio, fósforo, potasio, azufre, magnesio, sodio

Microminerales u oligoelementos (requerimientos menor a 20 mg/día): hierro, zinc, selenio, yodo, cobalto, bromo y manganeso

VITAMINAS

Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos, no aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

Las vitaminas deben ser aportadas a través de alimentación, puesto que el cuerpo no puede puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Harinas de pescado, hígado de cerdo, coles espinacas.

Coagulación sanguínea

K

Aceites vegetales, yema de huevo, hígado, panes integrales, legumbres verdes, frutos secos, vegetales de hojas verdes

Antioxidante natural, estabilización de las membranas celulares, protege los ácidos grasos

E

Hígado, yema de huevo, lácteos, germen de trigo, luz solar

Metabolismo del calcio y el fósforo

D

Hígado, yema de huevo, lácteos, zanahorias, espinacas brócoli, lechuga, damascos, duraznos, melones

Crecimiento, hidratación de la piel, mucosas, pelo, dientes y huesos, visión, antioxidante natural

A

FuenteFunción VitaminasLiposolubles

Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres

Metabolismo de protidos, glucidos y lipidos, circulación sanguinea, crecimiento, cadena respiratoria y SNC

B3

Carnes, lacteos, cereales, levaduras y vegetales verdes

Metabolismo de protidos, glucidos, interviene respiración celular, integridad de piel, mucosas y la vista

B2

Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas

Funcionamiento S.N.C., metabolismo glúcidos, crecimiento y mantenimiento de la piel

B1

FuenteFunciónVitaminas hidrosolubles

Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales.Si aparece en carnes y lácteos.

Elaboración de célulasSíntesis de la hemoglobinaSistema nervioso

B12

Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.

Crecimiento y división celular.Formación de glóbulos rojos

ACIDO FOLICO

Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas

Metabolismo de proteínas y aminoácidos Formación de glóbulos rojos, células y hormonas. Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio.

B6

FuenteFunciónVitaminas hidrosolubles

Objetivos de la dieta del deportista

Potenciar un optimo rendimiento deportivo

Cubrir las necesidades energéticas según sujeto, deporte y periodo de entrenamiento

Asegurar un adecuado aporte de agua según condiciones internas y externas

Cubrir las necesidades de micronutrientes según sujeto, deporte y periodo de entrenamiento

AntioxidantesAntioxidantes

Dieta precompetencia

Completar las reservas corporales de glucógeno

Mantener adecuados niveles de vitaminas y minerales para asegurar una adecuada función muscular

Evitar o aplazar la aparición de la fatiga muscular

Características:

Rica en carbohidratos, media-baja en grasas, media-baja en proteínas, sin condimentos (salsas irritantes), comidas más pequeñas varias veces al día, aporte adecuado de agua

Características de la dieta de competencia

A base de carbohidratos: copos de cereales, pan, pastas, frutas secas o deshidratadas y verduras

Pobre en grasas y proteínas

Volumen moderado, evitando comer hasta saciarseA temperatura corporal

Libre de salsas y condimentos

Debe consumirse 3-4 horas antes de competir

Mantener hidratado el organismo, comenzar a hidratarse 5 días previos, beber liquido independiente de la sensación de sed.

Evitar la bebidas con gas o muy dulces, té, café, alcohol.

Dieta post-competencia

Recuperar adecuadamente las reservas energéticas corporales

Ayudar a rehidratar (bebidas isotónicas, jugo de frutas o agua mineral sin gas)

Favorecer el anabolismo corporal ( rica en carbohidratos, media en proteínas, vitaminas y minerales)

Se aconseja comer cada 3 horas en volúmenes pequeños.

¿Es saludable hacer dietas estrictas previas a una competencia?

¿Es necesario hacer entrenamientos extenuantes previo a la competencia, sabiendo que nuestras reservas energéticas pueden demorar en repletarse entre 48 a 72 horas?

¿Es posible crear conductas anoréxicas o bulímicas?

¿Es saludable para un niño o un adolescente en plena etapa de desarrollo privarlo de sus alimentos para cumplir con el peso ideal para una competencia?

HidrataciHidrataci óónn

DeporteDeporte

La vida nació en el agua

Permite las funciones corporales.

Facilita la eliminación de toxinas.

Facilita la circulación sanguínea.

Regula la temperatura corporal.

Funciones del aguaFunciones del agua

La La deshidratacideshidrataci óó nn afec ta a los s is temascardiovascular y a los mecanismos de termorregulación.

.

La frecuencia cardiaca aumenta porque cuesta más esfuerzodesplazar la sangre. Por cada litro de agua perdido, el ritmocardíaco sube 8 pulsaciones por minuto.

Disminuye la capacidad para desprenderse del calor, por lo que aumenta la temperatura corporal (0,3º C por cada litro de agua perdido), mas sudoración y mas deshidratación y se puede llegar al golpe de calor.

Respecto al sistema cardiovascular, la sangrepierde parte de su componente líquido paraproducir sudor, con lo que la sangre tiende a espesarse

¡¡La La deshidratacideshidrataci óónn influyeinfluye en el en el organismoorganismo !!

Con un 2% disminuye la resistencia, y es el momentoen el que empezamos a percibir la sed.

Entre el 3 y 5% se pierde fuerza, pudiendo descender1/3 aproximadamente.

A partir del 5%, debilidad, irritabilidad y agotamiento. Descoordinación, mareos y trastornos psicológicos.

Perdidas superiores al 6%: el agotamiento severo, pudiendo llegar al coma y la muerte.

Es importante aprender a conocernos para identificar las sensaciones que producen en nuestro cuerpo la pérdida de líquidos.

El uso de referencias externas, como porejemplo la observación de la orina, nos puedeayudar a controlarnos. Si encontramos que nuestra orina es escasa y más bien oscura, probablemente estemosescasos de líquido.

¡Debemos orinar agua!