pallisgaard - begynderyogabogen (læseprøve)

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1

YOGABOGENBEG YNDER

Y OGABOGEN

K A R E N P A L L I S G A A R D

BEG YNDER

Y OGABOGEN


I N D H O L D

Forord 9

Kære læser 12

DEL 1: Velkommen tilbage til dig 19

Den usandsynlige yogini – og hvorfor du også kan lave yoga 20

Ingen quick-fix, beklager 22

Yoga sender dig tilbage til dig 24

Yoga er meget mere end stræk og bøj 26

Yogaens 8 grene 27

Kanelkringlet selvudvikling 30

Yoga giver dig et virkelighedstjek 31

Sådan får du yogahjerne 33

Del 2: Velkommen til ayurveda 39

Tilbage i balance 42

Vi er ikke one size 43

Du er unik – dyrk det 45

Lev med integritet 46

Find din egen unikke konstitution 48

Karens balancetest: Kender du typen? 49

Sådan bruger du ayurveda i hverdagen 60

Vata 61

Pitta 65

Kapha 69

25 ayurvediske hverdagsvelværetips for alle doshaer 73

Del 3: Velkommen på yogamåtten 79

Yogaficer din hverdag 81

Karens basis-yogaguide 83


Til dig

&

Til min far, mor og bror

Størst af alt er kærligheden

Del 4: Velkommen til din yoga 95

Vi starter i næsen 98

Sæt dig godt til rette 102

Sid stille 104

Eksperimenter med åndedrættet 104

Dybde-åndedrættet 106

Veksel-åndedrættet 107

Ild-åndedrættet 108

Gående meditation 110

3-punkts-åndedrættet 110

Opvarmningsprogram 116

Yoga mod stress 124

Kroppen viser vejen 125

Ned i nerverne 126

Sådan hjælper yoga 129

Yoga for en slankere krop 144

Stress ned, stram op 145

Yoga for fin fordøjelse 161

Yoga for mere glæde og energi 174

Yoga mod spændinger 183

Yoga for smuk hud 199

Yoga for bedre koncentration 211

Yoga for stærkere immunforsvar 224

Yoga for mere mod og større selvværd 237

Yoga er dit spejl og din ven 239

Yoga for bedre søvn 254

Nedkølingsprogram 268

Sådan kommer du videre med din yoga herfra 276

På tur i yogajunglen 278

NAMASTÉ 282

Kilde- og inspirationsliste 287

B e g y n d e r y o g a B o g e n s i d e 2


Til dig

&

Til min far, mor og bror

Størst af alt er kærligheden

Del 4: Velkommen til din yoga 95

Vi starter i næsen 98

Sæt dig godt til rette 102

Sid stille 104

Eksperimenter med åndedrættet 104

Dybde-åndedrættet 106

Veksel-åndedrættet 107

Ild-åndedrættet 108

Gående meditation 110

3-punkts-åndedrættet 110

Opvarmningsprogram 116

Yoga mod stress 124

Kroppen viser vejen 125

Ned i nerverne 126

Sådan hjælper yoga 129

Yoga for en slankere krop 144

Stress ned, stram op 145

Yoga for fin fordøjelse 161

Yoga for mere glæde og energi 174

Yoga mod spændinger 183

Yoga for smuk hud 199

Yoga for bedre koncentration 211

Yoga for stærkere immunforsvar 224

Yoga for mere mod og større selvværd 237

Yoga er dit spejl og din ven 239

Yoga for bedre søvn 254

Nedkølingsprogram 268

Sådan kommer du videre med din yoga herfra 276

På tur i yogajunglen 278

NAMASTÉ 282

Kilde- og inspirationsliste 287


Do you know what you are?You are a manuscript of a divine letter.You are a mirror reflecting a noble face.

This universe is not outside of you. Look inside yourself;

everything that you want, you are already that.

RUMI

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 8 3

K A R E N S b a s i s - y o g a g u i d e

JUST DO IT

NIKE

Du skal tilpasse yogastillinger til din krop. Du skal ikke tilpasse dig yoga-

stillingerne. Jeg har haft nogle frustrerende stunder på yogamåtten, fordi

jeg har oplevet lærere, som har instrueret stillinger på måder, som min

krop ikke kunne lege med på. Det kan nogle gange skyldes manglende

styrke, smidighed eller mod, men i flere tilfælde er virkeligheden også, at

min krop er lidt skævt skruet sammen og ikke nødvendigvis designet til

alle yogastillinger. Så kend dig selv, og lad endelig være at føle dig forkert

ude i yogaland, når du laver dit eget kropslige udtryk.

ALLE kroppe er forskellige, derfor er det selv-

sagt, at du ikke alle kan lave alle yogastillinger.

I hvert fald ikke så de ser ens ud. Nogle er hjul-

benede, andre kalveknæede, nogle har lange

arme, andre korte ben og så fremdeles, så det

er så vanvittigt essentielt for mig at skære det

her ud i pap: Glem hvordan en stilling ser ud,

fokuser på dens funktion og følelse.


I det gamle Indien underviste de ikke yogaklasser for 40 elever ad gangen

i et fitnesslokale, hvor læreren ikke har en reel chance for at kunne tage

højde for hver elevs særkende. Lærere har ikke røntgenblik, og derfor er

vi også nødt til at undervise klassen ud fra instruktioner, der er generelle.

Derfor er det rigtig sejt, hvis du udforsker, hvordan de lander i din krop.

Studer dig selv, så du kender dig selv. I sidste ende er du din egen bedste

lærer. Bevæg dig, som din krop er designet til det.

Når det så er sagt, er der selvfølgelig nogle basale retningslinjer at

følge for at få det optimale ud af din praksis og passe ordentligt på

din krop imens. Derfor får du herunder nogle af de mest generelle.

Og de er netop generelle, så tilpas dem til dig, og fokuser på følelsen

frem for formen.

1. Ind og ud:

Bliv bevidst og træk vejret

Hvordan er dit åndedræt lige nu? Er der frit flow hele vejen igennem, el-

ler stopper det oppe i brystet på dig? Er du åben med plads til dig selv,

hvor du tager hele livet ind? Er du knuget, holder du på det, kan du ikke

give slip?

Vores åndedræt afspejler vores sindsstilstand. Vi holder det inde, når vi

bliver bange, vi hyperventilerer i choktilstand, vi sukker, når vi er kede af

det, vi gisper, når vi bliver overraskede eller begejstrede, vi kvæler det,

når vi er stressede og så fremdeles. Dit åndedræt er et af de bedste pej-

lemærker for, hvordan du har det. Og det fantastiske er, at du selv kan

påvirke din livskvalitet gennem dit åndedræt, da det giver direkte adgang

til at balancere dit nervesystem. Næste gang du føler dig presset, så prøv

at stoppe op, lukke øjnene og tage fem dybe indåndinger – tæl på fem

ind og tæl på fem ud. Så nemt er det at gøre åndedrættet til dit anker.

Vi har en lungekapacitet, som vi slet ikke udnytter til fulde. Tænk på hvor

stort et potentiale og hvor meget energi, vi kan få ved at trække vejret

ordentligt. Vi tager omkring 23.000 åndedrag i døgnet, så det er værd at

blive bevidst om dem. Når vi trækker vejret ind, fylder vi lungerne, og det

nærer blodet i kroppen, som viderebringer liv til hver celle i vores krop


med mulighed for, at de kan regenerere. Åndedrættet stimulerer hele

vores nervesystem, hjerne og muskler. Så det er en nøgle til din sundhed.

Under yogaøvelser trækker man vejret ind og ud gennem næsen, og ån-

dedrættet er fundamentet for din yogapraksis. Næsen filtrerer det snavs

og de støvpartikler fra, som din mund ikke kan. Og vejrtrækning gennem

næsen kontroller også hvor meget ilt, du ånder ind og ud. Det gør det

nemmere at tage dybe, lange vejrtrækninger, og dem vil vi gerne have

i yoga, da de grounder os, afstresser vores system og gør det nemmere

at bevæge os gennem de fysiske stillinger. Der er ikke meget yoga over

at stå i stilling blå i hovedet med kæber kvast sammen og kæmpe sig

igennem balladen. Tværtimod vil du opdage, at spændinger er meget

nemmere at komme igennem, når du fokuserer din vejrtrækning ind i

dem. Det samme gælder, når tanker trænger sig på; brug dit åndedræt

som fokuspunkt. Du kan altid vende tilbage til det, som det helle, det er.

Blødt, langsomt og roligt – det gælder både på og uden for måtten. Lad

åndedrættet være din lille magiske hjælper og vejviser. På den måde kan

man sige, at yoga bliver en mindfulness-praksis med krop på. For uden

bevidsthed i yoga, så laver du bare stræk- og bøjøvelser.

IND: Indånd, så din mave løfter sig som en ballon, din ribben blive brede

til siden, dit bryst løfter sig og din ryg puster sig op omkring nyrerne. Brug

indåndingerne til at tage liv ind og skabe plads og styrke i dig.

UD: Udånd, så din mave blidt falder og din navle trækker sig mod din

rygsøjle. Brug udåndingerne til at slappe af og give slip på det, du ikke

længere har brug for.

På side 102

guider jeg dig gennem en række forskellige åndedrætsøvelser.


2. Find dit fundament:

Føl dine fødder

Ligegyldigt om du står på hænder, hovedet, hæle eller sidder på din

smukke bagdel, så vær altid bevidst om at have en god kontakt til dit

underlag. Føl dit fundament og få en fast forbindelse med jorden (måt-

ten) under dig. Gro dine fødder eller fingre fast ned i den. Som med

alt andet, så bygger man også i yoga op fra bunden: »Fix the floor to

raise the roof«, sagde min lærer Shane altid til mig. Ground dig selv

ved at mærke dine fødder. Mærk fodens fire hjørner og find ligevægt

mellem dem. Løft knæene blidt ved hjælp af dine lårmuskler, så dine

ben toner sig.

3. Fold dig ud:

Align din krop

Inden jeg begyndte at lave yoga var min kropsholdning skæv og skør, jeg

lignede på stressede dage en mutant af et menneske med et hoved og

en hals som en vissen tulipan, et sæt skuldre der draperede forover som

tunge gardiner, mens toppen af mine lårben skød frem på en måde, så

jeg altid havde ondt i lænden. Det moderne menneske er generelt ramt

af dårlig kropsholdning, blandt andet fordi vi sidder meget mere end

vores kroppe er designet til. En ting er, at det kan se trist ud, hvis man

går og hænger med mulen og skuldrene forover, men dårlig alignment

kan også på sigt føre til skader eller smerter i kroppen. Tænk bare på

musearme. God alignment derimod vil give dig en følelse af frihed og

flow i kroppen, og du vil automatisk se mere stolt, smuk og selvsikker ud,

når dine skuldre er trukket tilbage, din rygkurve naturlig, dit bryst løftet,

med hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjle, hofter og lårben i deres

naturlige udgangsposition og med fri, åben tilgang til din vejrtrækning.

Når du træner yogastillinger, så træner du også din alignment på en

måde, der vil hjælpe dig og din krop uden for yogamåtten. Du får en

øget kropsbevidsthed og kan derfor mærke, hvornår din krop har det

godt. Alignment er et af de ord, man hører meget i yogaundervisning,


og med god grund. For det at være i vater med det naturlige, anatomiske

udgangspunkt for kroppen sikrer, at vi laver sund og skadesfri yoga. Man

kan komme til at forstrække nogle ligamenter eller provokere en gammel

knæskade, hvis man ikke holder og bærer sin krop ordentligt. Derfor er

alignment nøglen til en effektiv yogapraksis.

Når jeg taler god alignment har jeg ikke et regelret billede af et militant

menneske med ret ryg og næsen i sky. Det handler mere om at placere

dine knogler, led og muskler i yogastillingerne på en måde, så din krop

kan arbejde optimalt, og cirkulation af energien (prana) i kroppen kan

flyde mest effektivt.

Yogastillinger er krævende. De kalder på ordentlig vejrtrækning, på at du

bruger dine muskler og strækker dem. De kræver styrke og mod. Men

husk, de er altså kun stillinger. Yogaen er den måde, du laver dem på, og

den måde, det får dig til at føle. Nogle presser sig selv og går op i den

ydre form. Glem det eller begynd til gymnastik. Jeg er ligeglad med,

om dine lemmer er i snorlige vinkel, så længe du ikke placerer dig på en

måde, der belaster, begrænser eller skader dig. Jeg har meget mere til

overs for folk, der stille og roligt praktiserer god aligment frem for at være

fokuseret på at skulle være så smidig, at de kan stikke hovedet steder hen,

hvor solen sjældent skinner.

Jo mere yoga du laver, jo bedre bliver du til at mærke dig selv, og jo

bedre fornemmelse får du for, hvad der er god alignment for netop dig.

For som sagt: Alle kroppe er forskellige, så tilpas yogaen efter din. Jeg

uddyber alignment i instrukserne til hver øvelse på de kommende sider,

men disse er dog gode – og meget generelle – retningslinjer at begynde

med som udgangspunkt:

Gør dig bred over kravebenene, så dit bryst åbner sig.

Træk dine skuldre let tilbage og ned, så skulderbladene smelter sam-

men på ryggen, og musklerne er aktive.

Sug stykket under din navle let ind mod rygsøjlen. Det hjælper på en

stærk kerne og kan forebygge lændeskader. Hold denne blide aktivitet

i de mere fysiske stillinger, og slap helt af i maven i de afslappende og

passive stillinger.


Tilt bækkenet let frem, til du finder et naturligt lændesvaj og stik derfra

halebenet let ind under dig i retning af jorden.

Led som udgangspunkt efter de lige linjer. Så når du fx står op, er dine

fødder på bredde med dine hofter og så fremdeles med knæ over

tæer, hofter over knæ, skuldre over hofter.

Bøj let i knæ og albuer, så du ikke overstrækker. Engager dine muskler,

så de nærmest suger sig ind mod knoglerne; på den måde holder du

integriteten i kroppen.

Tjek, at du ikke vrider knæene, og at du som udgangspunkt i de fleste

stående stillinger ikke sender dine knæ ud over anklen, når du bøjer

benet eller benene.

Forestil dig, at du krammer din hud til musklerne, og dine muskler let

ind til knoglerne som små sugekopper.

Mærk altid din kerne, så du suger dig ind mod kroppens centerlinje.

Fra centerlinjen rækker du ud til periferien af din krop: Mærk mod-

sætningerne; for at kunne række dig op, kræver det at du samtidig

stemmer ned. For at ekspandere ud, skal du kunne trække ind som

ovenstående. Stabilitet og et godt fundament giver dig frihed til at

vokse og udforske.

Hold rygsøjlen og siderne af kroppen lange.

4. Drop to-do:

Align din attitude

Vi er vant til at præstere og blive dømt på, hvordan vi gør det. Glem det

i yoga. Virkelig!

Der er ikke plads til konkurrence, sammenligninger og kritik i din yoga-

praksis. Når du ruller yogamåtten ud, så er det din attitude, der afgør,

hvordan din praksis bliver. Hvis du er ligesom mig, bliver du let entusia-

stisk og vil bare gerne mere-mere-mere. Jeg blev udfordret til at holde

igen, da jeg først begyndte, og det er et råd, jeg vil give videre – lad

være at presse dig selv. Yogaen dømmer dig ikke på hvor smidig du,

eller hvor meget du kan sno dig som en kanelsnegl i svære stillinger.

Det allersværeste kan nogle gange være at bakke ud, mens andre klør


på eller at sidde på sin flade og trække vejret med fuld tilstedeværelse.

Du skal ikke vise dig for nogen – yogaen er udelukkende for dig selv,

så find ud af hvad du gerne vil kultivere mere af og find så en attitude

frem, hvor du er venlig for dig selv. Hvis du føler, at yogaen bare er no-

get du skal have overstået, så du kan krydse den af på din to-do liste,

så spring den da hellere over den pågældende dag eller skift attitude;

der er intet fedt i at tvinge dig selv, hvis du glemmer at være til stede

og mærke efter.

5. Skibet er ladet med ...:

Sæt en intention

Hvorfor laver du yoga? Hvad vil du have ud af den lige netop i dag? Vid,

hvad du laver, og hvorfor du gør det. Dine intentioner ændrer sig sikkert

fra dag til dag, men derfor er de stadig værd at have med i betragtning.

Jeg har tidligere sagt, at yoga er både et middel og et mål i sig selv – at

sætte en intention, inden du går i gang er ligesom at visualisere; det bliver

nemmere at nå i den retning vi gerne vil. Min egen oplevelse er, at det

giver min praksis mere mening og fokus, når jeg sætter en intention. En

nem måde at gøre det kan være at mærke efter, hvordan du har det lige

nu. Hvis du føler dig stresset, så spørg dig selv, hvad du har brug for. Det

kan være ro eller energi for eksempel. Så kan du lave øvelser og designe

din praksis herefter. Til at starte med kan du bruge programmerne i bogen

her, som er målrettede specifikke aspekter.

Din intention kan også være at give slip på noget, du ikke længere gider

lade dig tynge af. Det kan være at sende kærlighed til et menneske, som

du har brug for, eller det kan være at mærke dit mod til at handle på nye

måder og at åbne dig overfor, hvad end livet bringer. I yoga kalder man

det ‘Sankalpa’. Det betyder på sanskrit at sætte en intention, og det kan

virkelig være kraftfuldt. Prøv selv.


6. Tæl til ti mange gange:

Vær tålmodig

Vi lever i en wham-bam-quick-fix verden og vil gerne have hurtige resul-

tater. Men yoga er et livslangt projekt, og det kræver tålmodighed. Så

forvent ikke, at du bliver stressfri, slank, stærk og når nirvana næste tirsdag

allerede. Yoga giver ingen garantier eller tidshorisont for resultater, det er

ikke et mål, du skal nå hen til. Yogaen er rejsen på vejen, hvor irriterende

helligt det end må lyde, og der er ingen, der ved, hvor din yogarejse tager

dig hen. Jeg er dog sikker på, at den bliver spændende. Og de fleste,

der begynder på yoga, vil lækkert og langsomt begynde at mærke små

forskelle. Også når du er i selve yogastillingerne, er det fedt at kultivere

tålmodighed. Så i stedet for at skynde dig igennem en sekvens eller gå

ud af en stilling, så snart den giver dig sved på panden – bliv i den. Træk

vejret. Det giver pote – også ude i det virkelige liv.

7. Find følehornene frem:

Lyt til dig selv og din krop

Som med alt andet i livet, så gælder det også i yoga, at du skal mærke

efter, hvad der er rigtigt for dig. Det smukke ved yoga er netop, at alle

kan være med på det sted, de nu engang befinder sig på den pågæl-

dende dag. Så stol altid på dig selv – du ved, hvordan det føles at være

dig, så ret ind efter det. I det lange løb kan det spare dig for skader

og gøre det lettere for dig at udvikle dig i din yogapraksis – og i øvrigt

styrke din evne til at stå ved dig selv. Så spørg dig selv og mærk efter,

hvad din krop har brug – ikke dit ego, din stolthed eller din slavepisker;

din krop!

8. Tag en chill-pill:

Slap af, giv slip og giv plads

Vi er evigt online, i gang og bruger så meget af vores hverdag på at

være spændt op. Det sætter sig i kroppen på en måde, at det at slappe


af kan være noget nær uoverkommeligt. Men når det lykkes os, så ska-

ber vi både plads i vores kroppe og hoveder. At kunne tage den med

ro og slappe af i yoga er essentielt. Vær sød ved dig selv. Det skal ikke

forveksles med, at yoga nødvendigvis skal være afslappende, og at du

bare kan hænge ud i stillingerne. Yogapraksis er krævende, men jo mere

du slapper af i dine (ind)stillinger og giver slip på, at tingene skal være

på en bestemt måde, jo smukkere, sjovere og mere levende bliver din

yoga. Og du selv.

9. Tag dig sammen:

Discipliner dig selv

Hvis du vil have effekterne af yoga, bliver du nødt til at lave yoga. Så

s impelt er det. Og det er kun dig selv, der kan motivere dig. Motiva-

tionen er der langt fra hver dag hos mig, så jeg prøver stadig at lære

selvdisciplin og gøre yoga til en vane, ligesom jeg børster tænder hver

dag. Så selv om jeg siger, at du skal slappe af, så siger jeg samtidig, at

du også skal klø på. Når du har lyst til at trække dig, fordi noget er hårdt

eller kedeligt, så bliv lige ved lidt længere. Det gør dig mentalt stærkere

og kan måske få dig til at bryde ud af din komfortzone. Det handler om

den her berømte balance. Netop balance er et nøgleord i yoga. Og en

balance mellem modsætninger både kropsligt og mentalt: For at kunne

strække dig op, skal du gro dig ned i måttens fundament. Patanjali

foreskrev, at formålet med yoga var at stilne sindets bevægelser. Men

for at kunne stilne sindet, må vi dyrke yoga med både engagement og

stræben samtidig med overgivelse og given slip. På den måde bliver

yoga en balance mellem modsætninger, og når du danser med dem ud

fra en grundfølelse af accept, bliver det nemmere at opleve den stilnen

af sindet, der er yoga. Det er ikke noget, du skal opnå, det er noget, der

sker, når du doserer din ‘gøren’ med tilpas ‘given slip’. Balancen ændrer

sig fra dag til dag, så stil skarpt løbende og mærk, hvad du har brug for.


Spørg dig selv:

1. Hvad er dit formål med at ville dyrke yoga – vil du hele skader,

svede, være smidig, tabe dig eller trænger du til at finde ro og

stresse ned?

2. Interesserer den spirituelle dimension dig, er du mest til medi-

tation eller har du blot lyst til de fysiske øvelser?

3. Mærk efter – giver din alignment din krop mere eller mindre

glæde?

4. Hvilke undskyldninger vil typisk prøve at stoppe dig fra at få

rullet yogamåtten ud?

5. Hvad vil du gøre for at imødekomme, men ikke lytte til de dår-

lige undskyldninger?

6. Hvordan kan du dyrke yoga med nydelse, samtidig med at du

disciplinerer dig selv og bliver på måtten, også når det er ud-

mattende?

7. Hvad giver din yogapraksis dig?

8. Giver den dig mere eller mindre glæde? Løfter den dig op?

Gør det godt i din krop? Bringer det godt med sig nu eller på

sigt – lad det være pejlemærket for dig og din yoga.

9. Hvad lægger du mærke til undervejs i yogaøvelser: hvad tænker

du? Hvad føles godt og hvorfor? Hvad er mindre fedt og hvor-

for? Hvornår mister du fokus? Hvad tænker du om dig selv – og

andre? Bliv bevidst om disse ting uden at dømme dem. Læg

mærke til det – og giv så slip på det. Du kan skrive det ned i din

notesbog efter din praksis.

6 tips til absolute beginners

1. Læs ovenstående basisguide

2. Lav yoga i bare tæer, så du står fast på måtten

3. Sørg for at du har drukket nok vand i løbet af dagen, så du

er hydreret, inden du dyrker yoga

4. Det kan være en god ide ikke at spise tre okser med tilbehør

eller lignende lige inden din praksis

5. Hvis du er syg, så bliv i din seng

6. Tag den med ro, hvis du har menstruation. Nogle lærere an-

befaler, at du undgår omvendte stillinger i den her periode

Kom i gear

Yogaudstyr er efterhånden en kæmpe industri. Der findes et hav af tøj,

tasker, smykker og meget, meget mere. Jeg anbefaler, at du som ud-

gangspunkt har dette:

En yogamåtte. Afgørende for din praksis

En yogablok. Støtter dig i forskellige stillinger og kan være nødvendig,

indtil du bliver endnu mere smidig

Et yogabælte. Lige som blokken hjælper et bælte dig i forskellige

stræk

Et tæppe. Til at sidde på, tage om dig under meditation og Savasana

(afspænding)

En aflang pude, bolster, også kaldet en yogapølle (ja, navnet kunne

godt nytænkes) til at sidde på eller lægge dig henover i visse stillinger

Behageligt tøj

Kilde: yogatimen.dk


Spørg dig selv:

1. Hvad er dit formål med at ville dyrke yoga – vil du hele skader,

svede, være smidig, tabe dig eller trænger du til at finde ro og

stresse ned?

2. Interesserer den spirituelle dimension dig, er du mest til medi-

tation eller har du blot lyst til de fysiske øvelser?

3. Mærk efter – giver din alignment din krop mere eller mindre

glæde?

4. Hvilke undskyldninger vil typisk prøve at stoppe dig fra at få

rullet yogamåtten ud?

5. Hvad vil du gøre for at imødekomme, men ikke lytte til de dår-

lige undskyldninger?

6. Hvordan kan du dyrke yoga med nydelse, samtidig med at du

disciplinerer dig selv og bliver på måtten, også når det er ud-

mattende?

7. Hvad giver din yogapraksis dig?

8. Giver den dig mere eller mindre glæde? Løfter den dig op?

Gør det godt i din krop? Bringer det godt med sig nu eller på

sigt – lad det være pejlemærket for dig og din yoga.

9. Hvad lægger du mærke til undervejs i yogaøvelser: hvad tænker

du? Hvad føles godt og hvorfor? Hvad er mindre fedt og hvor-

for? Hvornår mister du fokus? Hvad tænker du om dig selv – og

andre? Bliv bevidst om disse ting uden at dømme dem. Læg

mærke til det – og giv så slip på det. Du kan skrive det ned i din

notesbog efter din praksis.

B E G Y N D E R Y O G A B O G E N S I D E 1 4 4

Y OGA F OR EN S L ANKERE K ROP :

S T R ÆK , S T Y R K , S T R AM

YOGA IS TRYING TO LIBERATE US FROM

SHAME ABOUT OUR BODIES ... TO LOVE

YOUR BODY IS A VERY IMPORTANT THING

RODNEY YEE

Jeg havde nok dyrket yoga et halvt års tid, da det pludselig slog mig:

Jeg var sådan set (blevet) rigtig glad for min krop. Ikke at jeg var deci-

deret utilfreds før, men dengang gik jeg altid og slog mig selv i hovedet

med, at jeg burde smide nogle kilo og stramme lidt op hist og her. Min

daværende mand havde da godt løbende sagt, at det var som om, jeg

var begyndt at stråle mere og havde fået en flottere holdning, men jeg

havde faktisk ikke selv lagt mærke til det. Jeg gik bare til yoga, fordi jeg

syntes, det var spændende og elskede den fornemmelse, det gav mig

i kroppen og hovedet, når en yogatime var slut. At det så også viste sig

at have en dejlig bivirkning som en tilsyneladende stærkere og sundere

krop, var bare dobbelt op på bonuskontoen.

Min glade krop kom ikke udelukkende af den fedtforbrænding og

muskeltoning, yogaen gav mig. Der skete også et skifte i min bevidsthed,

så jeg fik fingeren ud af navlen og stoppede med at måle mine mavedeller

i noget, der mindede om centimeter. I stedet begyndte jeg automatisk at

skrue lidt ned for de vilde drukture med veninderne og lidt mere op for

det grønne i køkkenet – ikke fordi jeg havde et mål med det, men fordi

yogaen gav mig lyst til at have det godt og behandle min krop godt. Jeg

havde pludselig vundet respekt for og føling med min krop – og når man

holder af den og finder ud af, at den vil en alt det bedste, så er det altså

svært ikke at blive venner med den og behandle den venligt.


Betyder det, at jeg for evigt har lagt sourcream’n’onion og sjusser på

hylden? Selvfølgelig ikke! En god brandert og comfort food elsker jeg

stadig – bare i mindre mængder end tidligere. Og det er sundhed for

mig: Sund fornuft til at mærke efter, navigere efter nydelse og bevæge

mig i retning af balance. Det går op og ned og frem og tilbage. Sådan er

livet, og det skal på alle måder smages. Jeg nægter at sige nej til nydelse.

Mange kvinder er så hårde mod sig selv, sammenligner og dømmer deres

kroppe i forhold til andre, men hvor tit er reel overvægt egentlig proble-

met? De fleste danskere er altså generelt groft byggede og har noget

væv, der passer til vores klima. Klart, hvis din overvægt går ud over dit

helbred eller selvværd, så skal du gøre noget ved det. Men nogle gange

er det nok at nuancere dit syn på dig selv: Nemlig, at du er en fantastisk

person med en funktionel krop, der vil dig det bedste, så lad være at jage

andres kroppe eller noget, du ikke har fra naturens side.

Jeg anbefaler Per Brændgaard og Uffe

Damborgs ‘Mindful spisning’ til dig, der har lyst at ændre

måden, du spiser frem for det, du spiser.

Stress ned, stram op

Hvis du vil gøre noget godt for din krop, så er yoga et fantastisk sted at

starte. En jævnlig praksis vil på sigt give en sundere vægt, hvad enten

du trænger til at tage på eller tabe dig, fordi yoga lærer os at være op-

mærksomme. Vi snakker på ingen måde en fem ugers kur, nix, du bliver

nødt til at væbne dig med tålmodighed. Til gengæld får du en stille,

sund transformation, der vil ændre din krop og dit forhold til den. Der er

ingen regler udefra, du skal følge, retningslinjerne kommer fra dig selv.


Du ved udmærket godt, hvad der er godt for din krop, du har måske bare

ignoreret det for længe, fordi der står andre forhindringer i vejen, som

larmer højere. Din intuition og selvkærlighed vil blive vækket, du bliver

mere bevidst og derfor hurtigere mæt.

Yogaen er en træning i at træne din evne til at mærke, hvad der er godt og

skidt for dig, og når du dyrker yoga, vil du få en naturlig trang til at nære

din krop i stedet for at være destruktiv med usund mad og stimulanser.

Og her bliver jeg nødt til at bringe stress på banen.

»Kvinder tager automatisk på med alderen. Det er

kun godt for at få mere grounding omkring meno-

pause. Du SKAL tage 2-5 kilo på, når du bliver æl-

dre. Du skal være feminin og ikke ligne en dreng.«

Dr. Unni

I forrige kapitel så vi, hvordan stress agerer i kroppen, og en af de måder,

kroppen reagerer på ved stress, er vægtøgning. Den pumper hormoner

ud, der får dit system til at stoppe op og gå i overlevelsesmode. Væsken

hober sig op, du ser oppustet ud og kroppen holder fast på kroppens

fedt, som gjaldt det dens liv – hvilket det jo nogle gange gør. Og så gem-

mer den energien i stedet for at forbrænde den. Din krop kan ikke optage

næringsstoffer ordentligt i denne tilstand, og derfor siger din hjerne, at

du skal spise mere for at blive næret og fungere ordentlig. Og når stres-

sen er høj, er energien lav, og du har brug for mere for at holde dig i

gang. Gerne den hurtige af slagsen (uhm, smeltet ost, pizza, chokolade,

ik’?!). Særligt vil din hjerne gerne have fedt, fordi den kræver fedtsyrer

for at kunne danne nye celler og føle sig tilfredsstillet. Derfor kan du godt

glemme at tabe dig, hvis du er stresset!

Af samme grund er jeg ikke vild med kure, der tvinger kroppen ud i vilde

træningsseancer og vanvittige diæter. Det virker måske for nogen, jeg selv

bliver bare stresset af alle de regler, ritualer og forbud. Som jeg ser det,


må første skridt være at berolige kroppen, så den er modtagelig for for-

andring og ikke stædigt stritter imod med stressede (t)arme og ben, når

vi sætter ind og hjælper den tilbage til sit naturlige, sunde udgangspunkt.

Når du er afslappet, tager dit parasympatiske nervesystem over, og du

føler overskud. Og når du har overskud, har du mere lyst til at presse en

grøn juice end at bælle en bajer – måske. Det handler altså ikke om, at

du skal snyde dig selv for gode ting for at se ud på en bestemt måde,

det handler mere om at komme i en tilstand, hvor du nyder og ikke bare

tærsker gennem livet som en tankmaskine. I den her tilstand vil du åbne

dig, opleve større rummelighed og også acceptere dig selv og din krop,

som den nu engang ser ud. Du vil opdage, at livet er nu og er for kort

til at være ulykkelig over dine lår. Det betyder ikke, at du bare kan spise

alt, hvad du vil. Jo, det kan du godt, men det bliver du ikke nødvendigvis

slankere af. Og det betyder måske i virkeligheden heller ikke så meget

for dig, når det kommer til stykket. Men hvis det gør, så skal du mønstre

selvdisciplin – og gæt engang, der hjælper yoga dig også (du kan læse

mere om at finde fokus på side 212).

Yoga siger

nix til quick-fix

Selvfølgelig er det ikke alene din øgede evne til at lytte og nære dig, der

slanker dig, du skal naturligvis også bruge og bevæge din krop, og her

hjælper yoga også. De fysiske øvelser toner og styrker dine muskler. Du

udvikler stabilitet og balance, og når du opbygger de store muskelgrup-

per, øger du din fedtforbrænding, idet muskler brænder kalorierne af

hurtigere. Yoga øger dit energiniveau, fordi blodet bliver iltet ordentligt,

og det får igen dit stofskifte til at fungere bedre. En praksis, der består

af cardiotræning i form af bevægelse som i solhilsner eller yogaformen

vinyasa, hjælper på din fedtforbrænding, stående krævende stillinger


Den lille ayurvedahjælper

Ayurveda arbejder med forskellige former for udrensninger ud fra den betragtning, at

hvis vi har været »usunde«, mentalt som fysisk, og stresset kroppen gennem en længere

periode, så stagnerer det (ama) i kroppen, fordi maskineriet ikke selv kan skille sig af med

det. Derfor er det en god ide at sende kroppen til servicetjek en eller et par gange om

året for at kickstarte motoren.

Du har brug for pauser, når du har belastet dig selv. Når du udrenser kroppen, får du en

chance for at få dit helbred tilbage på sporet. Mange danskere udrenser og udrenser,

men bygger ikke deres krop op bagefter og vender bare tilbage til gamle uvaner, ifølge

Dr. Unni. Derfor er det så essentielt at få arbejdet nye små, lette vaner ind i hverdagen for

på sigt at få et sundere helbred. Læs her, hvad der måske kan fungere for dig:

Vata: Tager ofte på omkring maven. Er naturligt slanke, og nogen kan have svært ved

at tage på, men derfor kan de snildt være tyndfede (hvor fedtet lagrer sig på indersiden

omkring organerne). Som du kan læse på side 62, er en vatadiæt olieret og groundende,

så hvis en vata er stresset og overspiser denne mad, vil de tage på. De småspiser gerne

hele tiden i øst og vest og har svært ved at samle sig omkring et måltid. Derfor er det

en god ide at få struktur og samling på måltiderne og undgå at spise til bristepunktet.

Pitta: Er meget intense og kan i stressede situationer glemme at spise. De går hurtigt

sukkerkolde, fordi der er så meget ild i dem, så når de bliver sultne, skal de have mad NU.

De har brug for at spise meget, så de kan omsætte energi. Problemet for den travle pitta

er, at måltider ofte bliver hurtige on-the-go løsninger, eller at de ikke har tålmodighed til

madlavningens fordybelse. De er vant til let at tabe sig og let tage på igen. Men når de

bliver overvægtige er det, fordi de stresser eller spiser en pizzaslice hist og her og craver

salt og fedt. De begynder oftest først at blive overvægtige efter de 40 år, med mindre

overvægten er genetisk betinget.

En god ide er at planlægge måltiderne og have et sundt on-the-go kit i din taske, så du

ikke forfalder til de fede, hurtige løsninger.

Kapha: Er naturligt robust byggede og har meget svært ved at tabe sig. Derfor kan væg-

ten være et livslangt problem for kapha, med mindre du vælger at acceptere, at du er,

som du er. Når kapha stresser, er tendensen trøstespisning. Så for ikke at tage på skal de

have disciplin til at styre uden om de søde sager og følge en kaphadiæt, som du kan se

på side 70. Og så skal de bevæge sig. En masse. Og når først de er i gang og nyder det,

så har de en stærk stamina, som gør at de kan køre på længe og trives med det.

opbygger dine muskler, twists hjælper dine organer med at udrense og

rolige, siddende stillinger samt meditation afstresser dit system, hvilket

er nødvendigt for at integrere en sund, slank og velfungerende krop. Øv

dig med programmet her!

5 måder yoga kan hjælpe en sund vægt

1. Det sympatiske og parasympatiske nervesystem bliver balanceret.

2. Opbygger din muskelstyrke.

3. Får din puls og fedtforbrænding op.

4. Forbedrer din fordøjelse.

5. En times yoga inklusiv pranayama og afspænding i savasana tre gange

om ugen er en effektiv hjælp til at holde den slanke linje.

Hvis du søger at tabe dig, vil jeg anbefale, at du kombinerer yoga med

en motionsform inkl. høj cardiotræning som fx løb, der hjælper din fedt-

forbrænding.

Kilder: Yoga Journal, september 2013, Tara Stiles’ Slim, calm, sexy yoga m.fl.

Dem, der laver yoga, tager langsommere

på, end dem, der ikke laver yoga.

Kilde: Tara Stiles / Stralayoga


Den lille ayurvedahjælper

Ayurveda arbejder med forskellige former for udrensninger ud fra den betragtning, at

hvis vi har været »usunde«, mentalt som fysisk, og stresset kroppen gennem en længere

periode, så stagnerer det (ama) i kroppen, fordi maskineriet ikke selv kan skille sig af med

det. Derfor er det en god ide at sende kroppen til servicetjek en eller et par gange om

året for at kickstarte motoren.

Du har brug for pauser, når du har belastet dig selv. Når du udrenser kroppen, får du en

chance for at få dit helbred tilbage på sporet. Mange danskere udrenser og udrenser,

men bygger ikke deres krop op bagefter og vender bare tilbage til gamle uvaner, ifølge

Dr. Unni. Derfor er det så essentielt at få arbejdet nye små, lette vaner ind i hverdagen for

på sigt at få et sundere helbred. Læs her, hvad der måske kan fungere for dig:

Vata: Tager ofte på omkring maven. Er naturligt slanke, og nogen kan have svært ved

at tage på, men derfor kan de snildt være tyndfede (hvor fedtet lagrer sig på indersiden

omkring organerne). Som du kan læse på side 62, er en vatadiæt olieret og groundende,

så hvis en vata er stresset og overspiser denne mad, vil de tage på. De småspiser gerne

hele tiden i øst og vest og har svært ved at samle sig omkring et måltid. Derfor er det

en god ide at få struktur og samling på måltiderne og undgå at spise til bristepunktet.

Pitta: Er meget intense og kan i stressede situationer glemme at spise. De går hurtigt

sukkerkolde, fordi der er så meget ild i dem, så når de bliver sultne, skal de have mad NU.

De har brug for at spise meget, så de kan omsætte energi. Problemet for den travle pitta

er, at måltider ofte bliver hurtige on-the-go løsninger, eller at de ikke har tålmodighed til

madlavningens fordybelse. De er vant til let at tabe sig og let tage på igen. Men når de

bliver overvægtige er det, fordi de stresser eller spiser en pizzaslice hist og her og craver

salt og fedt. De begynder oftest først at blive overvægtige efter de 40 år, med mindre

overvægten er genetisk betinget.

En god ide er at planlægge måltiderne og have et sundt on-the-go kit i din taske, så du

ikke forfalder til de fede, hurtige løsninger.

Kapha: Er naturligt robust byggede og har meget svært ved at tabe sig. Derfor kan væg-

ten være et livslangt problem for kapha, med mindre du vælger at acceptere, at du er,

som du er. Når kapha stresser, er tendensen trøstespisning. Så for ikke at tage på skal de

have disciplin til at styre uden om de søde sager og følge en kaphadiæt, som du kan se

på side 70. Og så skal de bevæge sig. En masse. Og når først de er i gang og nyder det,

så har de en stærk stamina, som gør at de kan køre på længe og trives med det.


G Ø R D E T S E LV :

1: Ild-åndedrætttet side 108

2: Opvarmningsprogrammet side 116. Lav solhilsnerne i et godt tempo,

så du får pulsen op.

3: Ben-blast (High lunge)

Hvorfor: Kan strække lysken og forsiden af kroppen samt styrke ben og

arme, få pulsen op og give god energi til at kickstarte din forbrænding.

Hvordan: Fra bjergstilling (side 119) træder du højre ben så langt tilbage,

at du kan bøje i retning af 90 grader i forreste knæ. Knæ over ankel er

målet, knæet må ikke tippe ud over anklen. Hofterne peger lige frem.

Aktiver musklerne i begge ben, så de bliver stærke og tændte. Forestil

dig, at du suger knæene mod hinanden, men uden at der sker en egent-

lig bevægelse. Kom op på tæerne af bageste fod, og send energi ud af

hælen. Indånd armene op langs ørerne og sæt dig endnu dybere ned i

hofterne. Hvis du har overskud til det, kan du løfte brystet op og ansigtet

mod loftet og finde tilbage i en mild bagoverbøjning.

Hold fem dybe åndedrag – og gentag på modsatte side.


4: Ørnen (garudasana)

Hvorfor: Kan strække og styrke lår, hofter, skuldre, ankler, ben og ryg.

God til at træne koncentrationen og balancen og afhjælpe lændesmerter.

Hvordan: Stå med begge fødder pegende frem, buk i knæene, så du kan

sætte numsen let tilbage. Læg vægten over højre ben, så du kan løfte ven-

stre fra gulvet. Læg venstre baglår over højre forlår. Du kan blive her eller

gå videre, hvis du har mod på det, ved at twiste venstre ben omkring højre

læg, så tæerne peger ned mod gulvet. Du kan blive stående her med

armene i hoften, men hvis du vil udfordre dig selv, sætter du armene på:

Stræk venstre arm lige frem og kryds højre arm over. Twist dem, så dine

håndflader peger ind mod hinanden. Du kan flette fingrene i en knytnæve

eller lade fingre pege lige frem.

Sug navlen ind mod rygsøjlen, sæt numsen dybere tilbage og ned. Tjek

at dine knæ peger lige frem, og drej din overkrop på linje med knæene,

så der er en lige centerlinje hele vejen ned. Jo mere du læner overkrop-

pen frem, jo mere udfordrer du din balance.

Hold 3-5 fem dybe åndedrag – og gentag for modsatte side.


5: Båden (Navasana)

Hvorfor: Kan styrke mave, hofte og ryg, er dejlig for fordøjelse, forbræn-

ding og stress. Kan stimulere tarmsystem, virke udrensende og udfordre

din balance og råstyrke.

Hvordan: Sæt dig midt på måtten og bøj knæene med fødderne i måt-

ten. Plant numsen ned, som skulle du lave et aftryk i måtten. Find dine

to siddeknogler bag ballemuskulaturen og balancer på dem, så du ikke

hviler på nedre lænd. Stræk dine arme frem foran dig, sug navlen ind mod

rygsøjlen, skulderbladene samles på ryggen. Strut dit bryst frem og op,

gør dig bred over kravebenene og stræk nu begge ben fra gulvet og op

mod loftet, mens du bliver ved at balancere på numsen. Hvis den bliver

for hård, så støt hænderne under knæene – øvelsen er stadig meget ef-

fektiv sådan.

Hold den mindst fem fulde åndedrag.


6: Bredsiddende (Upavistha Konasana)

Hvorfor: Kan virke stimulerende for mavens organer, strække ryggen og

inder- og bagsiden af dine ben og afspænde lysken.

Hvordan: Fra bådens stilling, lader du benene komme i gulvet og åbner

dem ud til siden, så vidt du kan. Træk det bløde af ballerne tilbage, så du

kommer ned på siddeknoglerne og kan tilte bækkenet let frem og ranke

ryggen. Kom evt. op på en pude for at gøre det muligt. Fleks dine fød-

der, så tæerne peger lige op mod loftet og lad fingerspidserne komme i

gulvet foran dig – og hvis du kan holde hofteskålen tiltende frem, kan du

evt. lægge underarmene i gulvet.


7: Siddende twist (Ardha Matsyendrasana)

Hvorfor: Kan strække skuldre, hofter, nakke og stimulere din fordøjelse.

Kan være effektiv mod ryg – og menstruationssmerter, træthed og vejr-

trækningsproblemer.

Hvordan: Fra din bredsiddende stilling løfter du din overkrop igen, bøjer

og folder venstre ben, så venstre fod omfavner højre balle. Højre fod løfter

du og placerer på ydersiden af venstre lår. Placer din højre hånd i gulvet

bag numsen. Indånd venstre arm op langs hovedet og udånd venstre al-

bue ned på ydersiden af højre knæ. Pres underarmen ned langs låret, og

twist forsigtigt overkroppen mod højre ved at dreje ned fra navlen til at

starte med, inden du drejer brystet med rundt. Hvis det er muligt for dig,

så drej også nakken og kig over højre skulder. Hold stillingen fem dybe

åndedrag og kom forsigtigt tilbage midt på en udånding.

Gentag for modsatte side.


Y O G A F O R F I N F O R D Ø J E L S E :

G I V S L I P & G I V P L A D S

IN LIFE SHIT HAPPENS. THANK GOD.

BLESS THE SHIT, OTHERWISE WE

WOULD BE CONSTIPATEDMIN LÆRER, UMA

153 millioner kroner. Så mange penge brugte den danske befolkning på

midler mod forstoppelse i 2012 (kilde: medstat.dk). Et tal, der desværre

kun er vokset i løbet af de seneste år. Ifølge det offentlige Sundhedsvæ-

sen har 20 procent af befolkningen forstoppelse. Problemet er hyppigere

blandt kvinder end mænd.

»I har en tendens til at holde alt inde, I har kontrol over ting, og I vil have

styr på det hele. Det viser sig som forstoppelse. Det er som en epidemi,«

siger Dr. Unni, der råder kvinder til at finde følsomheden frem og rette

blikket mere indad og bearbejde mentale problemer, hvis der er nogen,

der holder os tilbage.

Foruden vores trang til kontrol så er hyppigste årsager til forstoppelse ure-

gelmæssige afføringsvaner, medicin, fiberfattig kost, for lidt fysisk aktivitet,

misbrug af afføringsmidler, irritabel tarm og selvfølgelig ... tadaaa, stress.

Som vi har været inde på i de forrige kapitler, så provokerer stress den del af

nervesystem, som kickstarter din flugt/kæmp-refleks, lige som det ofte for-

hindrer en dyb, god vejrtrækning, der er nødvendig for en sund fordøjelse.

Rent mentalt kan det handle om ikke at kunne give ordentligt slip, vi hol-

der ting inde, og forstoppelse kan også bunde i en form for frygt eller

rodløshed. Mange kan kun gå på toilettet derhjemme og til nød på deres

arbejde. Elimineringsprocessen kræver ro. Det kræver en høj grad af rod-

fæstethed, og den finder mange moderne mennesker sjældent. Hvis du

8: Nedkøling side 268

9: Savasana

TIP!

Du kan arbejde dig hen imod at holde øvelserne

op mod et par minutter ad gangen, hvis du vil

udfordre og træne din styrke. Bare husk at vær

mindful, det vil sige helt tilstede, mærke dine

behov og ikke presse dig selv for meget. Gå til

grænsen, ikke over. Lad åndedrættet guide dig.

Spørg dig selv:

1. Hvordan har du det med din krop fra 1-10, hvor 1 er vir-

kelig skidt og 10 ikke kunne være bedre?

2. Hvor tilfreds er du med det?

3. Hvad skal der til, for at du bliver mere tilfreds?

4. Hvad har du af sunde vaner lige nu?

5. Hvad har du af usunde vaner lige nu?

6. Hvilke nye vil du gerne have, og hvilke gamle vil du skille

dig af med?

7. Hvad er det første du vil love dig selv at gøre for at blive

endnu gladere for din krop?

pallisgaard - begynderyogabogen (læseprøve)

Documents