adidas Škola trčanja - udžbenik

7/24/2019 ADIDAS kola Tranja - Udbenik

1/39

VODI ZA POETNIKE I POETNICE U TRANJUADIDAS KOLA TRANJA

Beogradski trkaki klubIvan Radenkovi, Veroljub Zmijanac


2/39

VOLIM TRANJE - VODI ZA POETNIKE I POETNICE U TRANJUADIDAS KOLATRANJA

IVAN RADENKOVIVEROLJUB ZMIJANAC

Lektorka: Ivanka JeliDizajn: Ana Radovanovi


3/39

Volim tranje

54

Vodi za poetnike i poetnice u tranju

ISHRANA I TRANJE

Ishrana pre tranjaZa vreme tranjata jesti posle tranja?Da li i ta da jedem kada trHidratacija i tranjeTrkaki obroci

TRANJE I ZDRAVLJE

Medicinsko testiranjeTrkake deje bolestiKako nastaju najeatrkaka oteenja?Leenje trkakih povreda i Bezbednost na tranju

DODATAK: PLANOVI IPROGRAMI TRENING

Polumaraton 1:45Polumaraton 2:00Polumaraton 2:15Polumaraton 2:30Trka na10 kmDnevnik tranja

BIOGRAFIJE

VOLIM TRANJE

DOBRODOAO/LAU SVET TRANJA!

Dobrodoao/la u svet tranja!Kako koristiti ovaj vodi?Zato trati?kola tranja Beogradskogtrkakog klubaTvoj prvi trening u koli tranjaPostavljanje trkakih ciljevaPre nego to pone sa tranjem

TRENING TRANJA

Testiranje kondicijeZagrevanje za tranjeIstezanje posle tranjaVeba snage za trkae/iceTranje u grupiTehnika tranja

OPREMA ZATRANJE

Patike za tranjeKako da kupite prve patike za tranje?Merenje uinka i arhiviranje treningaGde kupiti opremu za tranje?

UESTVOVANJENA PRVOJ TRCI

Uestvovanje na prvoj trciSaveti za uspean nastup na trciNe zaboravi da ponese

Tranje u humanitarne svrhe (charity)

68910

121314

161820262832

34363844

46485053

545656565758

606263

6565

686970717273

74
http://../skraceni%20vodic.pdfhttp://../skraceni%20vodic.pdfhttp://../skraceni%20vodic.pdfhttp://../skraceni%20vodic.pdfhttp://../skraceni%20vodic.pdf


4/39

Volim tranje

76

Dobrodoao/lau svet tranja!

IVAN RADENKOVIVEROLJUB ZMIJANAC

Tranje je nain ivota. U poslednjih nekoliko decenija milioni ljudi iromsveta poinju da se bave tranjem. Polumaraton je najbre rastua zikaaktivnost u svetu. Samim tim to se ova knjiga nalazi u tvojim rukamaznai da i ti polako postaje deo globalnog pokreta aktivnih ivotnih sti-lova.

Tranje ima mo da menja ivot na bolje. To nam dokazuju primeri ljudikoji su napravili fenomenalne ivotne promene i podvige. Uvereni smo dae ostvariti svoje ciljeve i postati dobar primer za druge koji e se posletebe upustiti u trkaku avanturu. Moda ti u ovom trenutku to ne izgledatako, ali ve posle nekoliko nedelja treninga, kada oseti prvi napredak,igra poinje.

Dobrodoao/la u trkaki svet, na putovanje kroz koje e te provesti BelgradeRunning Club, koje e biti uzbudljivo, pouno, zabavno, ali i naporno, i zahte-vae od tebe samodisciplinu i istrajnost, jer jedino na taj nain moemo doi

do cilja.

1 Dobrodoao/la u svet tranja!


5/39

Volim tranje

98

Kako koristiti ovajvodi?

Vodi kroz kolu tranja zamiljen je kaoudbenik za sve polaznike kole tranja.

Takoe, ova knjiga moe se koristitinezavisno od kole tranja koja se realizujeu okviru Beogradskog trkakog kluba.Vodipredstavlja kurs tranja za sve poetnike.

itajui ovu knjigu polako stie praktinaznanja koja e ti pomoi da na najlaki i

najbezbedniji nain ue u svet tranja.

Ovaj vodi se ne ita od korica do korica,ve se itaju ona poglavlja koja te interesuju.


Na kraju su dati programi tranja.Osnovna ideja je da treninzi tranja budupotkrepljeni informacijama o tranju i dati se tranje priblii kako na teorijskomplanu, tako i na iskustvenom.

odreenog broja godina dovodi dobolesti kao to su dijabetes, rak, i srani udar, depresija, itd.

Tranje je lek. Tranje je preventje metod koji uz malo ulaganja dneverovatnih rezultata. Koristi kotranje su tako oegledni: mravljkondicija, dobroraspoloenje, samsamopotovanje, samodisciplina, dnovo drutvo, usvajanje zdravih ivoa odbacivanje loih, promena pepozitivan i aktivan stav prema i

Tranje je svima dostupno. Tranizuzetno povoljno. Svako moe dteko obolelih pacijenata kojimane preporuuju tu aktivnost). Za potrebno mnogo vremena. Moeu drutvu ili samostalno. Napoljuda bira gde e i kad da istri Tranje moe da kombinuje sa s

aktivnostima kao to su: joga, plivanje, planinarenje, vonja bic

Zato trati?

Tranje je osnovni oblik kretanja. ovek jedizajniran da tri. Tehniki gledano, tranjeje niz skokova sa noge na nogu. U irem

kontekstu tranje je aktivnost koja oveku

omoguava da ostvari svoje potencijale.U naem sluaju, kada govorimo orekreativnom tranju, ne postoji jasnadenicija, ve svako ko se bavi tranjemdaje znaenje toj aktivnosti.

Za nekog je tranje samo aktivnost kojamu pomae da smra, nekom je to antistresterapija, dobar povod za druenje, za nekoguee na trkama, obaranje linih rekorda,takmienje, odlazak u prirodu, meditacija,stil ivota. Tranje moe biti to i mnogovie, a samo je na tebi odluka koje mestou tvom ivotu e ono zauzeti.

ivimo u vremenu u kome se jako malokreemo. Napor koji ostvarujemo se deavana mentalnom planu. Kada je ovek mentalno

prenapregnut i pod velikim stresom, a telesnoneaktivan dolazi do naruavanja prirodnogbalansa. To je uzrok hroninom umoru,bezvoljnosti, manjku ivotne energije, vikukilograma, a takav ivotni stil posle


6/39

Volim tranje

1110

kola tranjaBeogradskogtrkakog kluba

Beogradski trkaki klub organizuje kolutranja, etvoromeseni program koji imaza cilj da poetnike uvede u svet tranja.Polaznici kole prolaze trenani proceskoji se sastoji od 16 nedelja treninga,3 treninga nedeljno.

Pored treninga tranja ukljuene sui teorijske edukacije o osnovnim temamakoje su neophodne za uspeno i bezbednobavljenje rekreativnim tranjem. Na krajuprograma polaznici polau ispit tako touestvuju na svojoj prvoj trci na 5km,10km ili polumaratonu na 21km.

kolu vode profesionalni treneri koji svojimprogramima, savetima i instrukcijamausmeravaju, motiviu i vode ka ostvarenjucilja sve polaznike. Druga mogunost jeda uz ovaj vodi samostalno savlada svaznanja, redovno treninra, pripremi seza trku i postane trka/ica.



7/39

Volim tranje

1312

prostora kako se ne bi sudarao/la sa ostalima.Deo treninga kada se napravi najvea guvaje podela po grupama. Trener proziva jednupo jednu grupu i daje znak za poetaktranja. Paljivo sluaj prozivku i kada prozovetvoju grupu stani na startnu liniju i krenida tri zajedno sa svojom grupom.Trening svake grupe je napisan na tabeli,tako da u svakom trenutku svako zna tatreba da radi. Pre deljenja u grupe trenerproita plan treninga kako bi svi uli.Dobro je da pre treninga sam/a pogledaprogram i da zan ta te oekuje.

Tvoj prvi treningu koli tranja

Prvi trening je kao prvi dan u koli, sveje novo, sve je nepoznato, osea se blagatrema i oekivanja su velika. Zato je bitnoda prvi trening proe na najbolji moguinain. Cilj prvog treninga je upoznavanjesa trenerom i ostalim polaznicima/camakole tranja, procedurama i pravilima.

Pre nego to poe na trening, spakujsportsku opremu, prostirku ili pekir i aicu sa vodom. Bitno je da na mesto treningastigne 15 minuta ranije, u tom sluaju tiostaje vremena da se presvue iprilagodi se na ambient. esto se deavada neko zakasni upravo na svoj prvitrening i propusti uvodni deo i zagrevanje.To ba i nije dobar poetak.

Na poetku treninga, trener se uvek obraasa nekoliko najbitnijih informacija paljivosluaj. Nakon toga, poinje zagrevanje:od 5 do 10 minuta laganog tranja.Instrukcija lagano tranje podrazumevatempo malo bri od brzine hoda. estagreka koju polaznici/e prave je da utoku zagrevanja tre iz sve snage i tolikose umore da posle ne mogu da zavre

trening. Nemoj da bude jedan/a od njih.!

Zatim slede vebe oblikovanja koje pokazujetrener. Gledaj u trenera, radi isto to i on.Pronai mesto gde e imati dovoljno


Postavljanjetrkakih ciljev

Kao i za ostale segmente ivota je potrebno postaviti ciljeve. Kakrazlikovati dobro postavljen trkaloe postavljenog cilja? Pre svegpostavljen cilj mora da bude jasspecian, merljiv, ambiciozan, aza ostvarenje i vremenski ograndobro postavljenog cilja u praks

ovako: Za 4 meseca istrau Ljupolumaraton, planirano vreme mdva sata i est minuta (2:06).

Sad kada imamo cilj lako emo nTaj put je program tranja.

Uz savetovanje sa trenerima desvoj trkaki cilj. Sada je na tebi dtrenira, dolazi tri puta nedeljntreninge, ima discipline i istrajne sigurno postii.

Pored glavnih trkakih ciljeva posporedni ili potciljevi. Ako ti je gda istri 21 kilometar na Nonomu Novom Sadu krajem juna, dobje da krajem aprila istri trku zadod 5 kilometara na Beogradskom

Trening se uvek zavrava istezanjem. Pozavretku glavnog dela treninga svi radeistezanje. Nai udobno mesto, prostriprostirku i polako prati instrukcije trenera.Na kraju treninga trener obavetava kadai gde e se odrati sledei trening.Odlazi na presvlaenje i belei u svojdnevnik tranja utiske sa treninga.


8/39

Volim tranje

1514


Nakon tri godine redovnog bavljenjatranja na dugim distancama moe sebizadavati vremena na maratonskoj trci.Najvei broj ljudi poinje sa tranjemjer eli da smra ili da ostane t. U tomsluaju trkaki ciljevi su potciljevijednog veeg cilja, a to je mravljenje.

Kako bi proces mravljenja bio uspeanpotrebno je ispuniti i ostale potciljevepre svega ishranu, zatim organizaciju

vremena, ali i ciljeve koji e se ostvarivati

na psiholokom nivou.

Mravljenje kao cilj u nekom trenutkumora biti prevazien. Naime, esto ljudikada ispune svoj cilj, smraju do eljene

GODINA

PRVA GODINA

DRUGA GODINA

TREA GODINA

ETVRTA GODINA

MOGUI CILJEVI

1.10 kilometra2.21 kilometar3.21 kilometar za 2 sata i 6 minuta

1.21 kilometar ispod 2 sata2.21 kilometar za 1sat i 50 minuta

1.21 kilometar za 1 sat i 45 minuta2.42 kilometra3.Sprint triatlon

1.Lini rekord na polumaratonu2.Lini rekord na maratonu3.Olimpijski triatlon

kilae, prekidaju redovno da se bavetranjem, pa se kilogrami vrate. Zbog toga,jedan od nain da tranje postane ivotnistil jeste postavljanje sportskih ciljeva.

Pre nego topone satranjem

Odluka je donesena, poinje da tri.Nakon donoenja ove odluke potrebno jeprikupiti neophodne informacije, nabaviti

opremu, posavetovati se sa iskusnijimtrkaima i pronai stazu za tranje.

Prvo pogledaj kako izgledaju trenaniprogrami tranja (idi na poglavlje saprogramima). Pokuaj da zamisli kakobi izgledao tvoj raspored dnevnih inedeljnih aktivnosti ako doda jo tritreninga nedljno. Zabluda je da posleradnog dana nee imati snage daizdri ceo trening. Situacija je obrnuta:za vreme i nakon treninga oseaese mnogo snanije i odmornije.

Za poetak potrebno je imati pakakvih patika, trenerku i majicu. Kprolazi polako e umesto obinkupovati patike za tranje, umesmajica specijalne majice za tran

Odredi nekoliko staza na kojimakada ne moe da doe na trenje da se staza nalazi u blizini tvoStaza treba da bude bezbedna (obez pasa lutalica, bez rupa na puudaljena od frekventnih ulica. Zaje idealno da na stazi nema uzbri nizbrdica.

Trkaki ciljevi se nadovezuju jedan na drugi,u poetku se poveava kilometraa, a kasnije

brzina tranja. Primer niza dobro postavljenihciljeva su:


9/39

Volim tranje

1716

2 Trening tranja

Trening tranja

Testiranje kondicije

Prvi korak u trenanom procesu je testiranje. Testiranjem dobijamo infor-maciju na kom nivou je trenutno tvoja trkaka kondicija, ili, struno ree-no, aerobni kapacitet. Na osnovu rezultata testiranja dobija program pokome e trenirati. Za razliku od standardnih testova u kojima se ocenjujebrzina tranja inicijalni test u koli tranja zasniva se na odreivanju obi-ma tranja laganim tranjem (tempo ispod aerobnog praga).

Inicijalni test podrazumeva tranje 30 minuta laganim tempom. Ukolikoistri 30 minuta laganim tempom bez stajanja na sledeem treningu ra-di napredni test. Ukoliko odustane:

xizmeu 500 metara i 1. kilometra trenirae po programu I5

x izmeu 1. kilometra i 2. kilometra trenirae po programu I4

x izmeu 2. kilometra i kraj testa trenirae po programu I3

Napredni test ima za cilj odreivanje zone 4. Zona 4 podrazumeva najve-u moguu brzinu tranja u aerobnom reimu rada. Utrenirani trkai timintenzitetom mogu da tre 45 minuta, a u nekim sluajevima i do 60 mi-nuta. Ostali na tom intenzitetu mogu da tre od 20 do 30 minuta. Zadatak

je da istri 4 kilometara najbre to moe. Ukoliko istri za:x sporije od 28 minuta trenirae po programu I3

x izmeu 28 i 23 minuta trenirae po program I2

x bre od 23 minuta trenirae po programu I1


10/39

Volim tranje

1918

Zagrevanje zatranje

Cilj zagrevanja je da te pripremi za glavnideo treninga. Zagrevanje mora bitispecino ciljana aktivnost, usmerenana primarne zadatke treninga.

U teoriji sportskog treninga pojedinaantrening se deli na tri dela: uvodnopripremni,glavniizavrnideo treninga.

Zagrevanjeje vremenom postalo sinonimza uvodnopripremni deo treninga. Samtermin Zagrevanjeje preuzet iz sportskogargona sa engleskog (warm up).

Pametno zagrevanje podrazumevai potovanje osnovnih didaktikih principa:od sporijeg ka brem, od lakeg ka teem,od opteg ka specinom, od manjihamplituda pokreta ka veim, itd. Pre svegatreba zagrevati one miine grupe kojesu dominantne u odreenoj aktivnosti.Osnovna ideja iz koje proizilazi pametnozagrevanje moe se iskazati u sledeojreenici:

to je obim tranja vei, a intenzitet manji,zagrevanje krae traje i manje je kompleksno.

Ovo implicira da to je intenzitet tranjavei to je zagrevanje kompleksnije i duetraje.

Pored ovih optih principa postoje ispecinosti koje svaki pojedinac trebada ugradi u svoje zagrevanje. Neepogreiti ako uradi vebe oblikovanja na

poetku treninga, ili ako posveti posebnupanju onim zglobovima i miiima za kojeoseti da nisu jo uvek spremni za glavnideo treninga.

Sluaj i oseti svoje telo u toku zagrevanja,misli na zglobove i miie koje pokree,to mora da bude svestan proces.Nemoj zagrevanje raditi mehaniki samozato to tako treba ili zato to svi to rade.

2 Trening tranja

TIP TRENINGA

DUINA ILI LSD(LONG SLOW DISTANCE)

TEMPO TRENING I

INTERVALI

TRANJE PONERAVNOM TERENU

NAIN ZAGREVANJA

Pod treningom duina se podrazumeva dugoumerenim intenzitetom. Kreni laganim tranjem ta, zatim ubrzajte do brzine kojom planirate da t

Ovo su tranja u kojima iz sve snage trite 5 do Ili trening u kome se ponavljaju intervali velikog primer: 10 x 1000m, 10 x 800m ili 3 x (4 x 200m

x10 minuta laganog tranja

x5 minuta dinamikog istezanja

xprvi interval istrati 85 90% od planirane b

Kada tri po stazi koja je klizava (led, mokro likoja ima dosta uzbrdica i nizbrdica, naglih skretprepreka koje treba preskoiti ili pretrati (potstablo) mogunost povrede se poveava. Zato jzagreje se na sledei nain:

x5 minuta laganog tranja po ravnom terenu j5 do 10 minuta laganog tranja po toj stazi kabolje upoznali

x5 minuta dinamikog istezanja

x30 skokova

x4 x 20 sekundi brzog tranja sa naglom prom(na svakih 5 sekundi po jedna promena pravca


11/39

Volim tranje

2120

Istezanje posletranja

Preporuka je da se svaki trening tranjazavri istezanjem. Isteemo se da bi ubrzalioporavak posle treninga i povealipokretljivost zglobova. Prilikom istezanjadolazi do oputanja miia i istiskivanjamlene kiseline koja se nagomilalau miiima u toku tranja. Zato posleistezanja imamo oseaj da su nam noge

lagane. Takoe prilikom istezanja poveavamopokretljivost zglobova (gipkost), to namomoguuje da pravimo vee amplitudepokreta, a u sluaju tranja due korake.

Kada radi istezanje bitno je da se potpunoopusti. Svaku vebu radi do granicebola, ne prelazi tu granicu. Ukoliko su miiinapeti nee biti nikakvog efekta, zatose potpuno opusti i uivaj. Da bi se isteglamiina vlakna potrebno je 10 sekundiizdrati u odrenom poloaju na granici bola,i na taj nain doprinosimo brem oporavku organizma posle treninga. Za poveanjepokretljivosti zglobova potrebno je delovatina tetive i ligamente, to znai ostati uodreenom poloaju na granici bola izmeu30 i 60 sekundi.

Istezanje moe da se radi i kao zasebantrening. Na poetku je bitno uraditizagrevanje od 15 minuta kako bi miibili spremni. Aktivnost koja se jako dobrouklapa u program tranja jeste joga.

Prilikom tranja, dominantne grupe miia sumiii nogu, prilikom istezanja akcenat

je na njima. Pored toga, potrebno je uraditipo jednu vebu za istezanje trupa iramenog pojasa. Ovde je predstavljenodeset vebi istezanja, koje treba uraditiposle svakogtranja.

2 Trening tranja


12/39

Volim tranje

2322

2 Trening tranja

VE B E KO JE MOE TE RA DI TI STOJ E I

esto trening zavrimo napolju i nemamo uslove da se istegnemo u leeem poloaju.Uradite ovih 7 vebi.

5. PRETKLON U STRANU

Stopala su sastavljena. Desna nogase postavlja preko leve. Spusti se u

pretklon. Iz pretklona rotraj trupu levu stranu i rukam se uhvati zazadnji deo kolena. Osetie zateza-nje u donjim leima i gluteusu.Izdraj 30 sekundi. Leva padesna strana.

1. ZABACIVANJEPOTKOLENICE

Levu nogu zabaci pozadi uhvatije levom rukom. Kolena spojena.Desnom rukom odrava ravnote-u. Osetie zatezanje u prednjemdelu leve butine. Izdraj 30 sekun-di. Leva pa desna noga.

6. ISKORA K SA PETOM NAPODU

Desnom nogom iskorai napred.

Stopalo leve noge je na podu. Pre-baci teite na desnu nogu. Oseti-e zatezanje u listu leve noge.Izdraj 30 sekundi. Leva pa desnanoga.

2. PRETKLON NA JEDNUNOGU

Noge us postavljene ire od irinekukova, levo stopalo je otvorenoka spolja. Rukama se hvat za pati-ku. Leva noga je ispravljena. Oseti-e zatezanje u zadnjem delu levebutine. Izdraj 30 sekundi. Leva padesna noga.

4. PAGA

Rairi nogo to vie moe. Pokuaj da se spusti u pagu. Rukamse osloni o pod.Izdraj 30 sekundi.

3. PAU N

Noge su postavljene ire od irinekukova. Ruke zabacuje pozadi ipreplie prste. Prave kime spu-ta se do trenutka kad e ostitizatezanje u zednjem delu obe bu-tine. Osetie zatezanje i u rame-nom pojasu.Izdraj 30 sekundi.

7. ISTEZANJ E LUZRUENJU

Stopala su skuplje

e iznad glave i Istee se prema zatezanje u leimaIzdraj 30 sekundi.


13/39

Volim tranje

2524

VE B E KO JE SE RADE U S ED E EM I L E E EM POLOA JU

Ukoliko imate mogunost da nakon treninga odvojite neto due vremena uz mogunostda se opruite, onda uradite sledei set vebica.

2 Trening tranja

5. ISTEZANJE ZADNJELOE U SEDEEM STAVU(SKUPLJENE NOGE)

Sedi na podu. Noge su ti skuplje-ne i oputene. Rukama se sputai hvata obe patike. Osetie zate-zanje u zadenjem delu obe butine.Izdraj 45 sekundi.

1. KOLENO N A GRUDI ULEEEM S TAVU

Lei na leima. Ruke i noge su tiopruene. Podie levu nogu i ru-kama koleno privlai ka grudima.Desna noga je i dalje oputena napodu. Osetie zatezanje u levojpreponi. Izdraj 45 sekundi. Levapa desna noga.

2. KOLENO U S TRANU ULEEEM STAVU

Lei na leima. Ruke i noge su tiopruene. Podie levu nogu i de-snom rukom levo koleno povlaina pod sa desne strane. Pogled ulevu stranu. Osetie zatezanje udonjem delu lea i gluteusu. Izdr-aj 45 sekundi. Leva pa desna noga.

4. ISTEZANJE ZADNJELOE U SEDEEM STAV(RAIRENE NOGE)

Sedi na podu. Noge su ti rane i oputene. Rukama se spui hvata za levu patiku. Osezatezanje u zadenjem delu butine. Izdraj 30 sekundi. Levdesna noga.

3. ZABACIVANJEPOTKOLENICE USEDEEM STAVU

Sedi na podu. Noge su ti rairenei oputene. Levu nogu savija u ko-lenu i zabacuje je pozadi. Osetiezatezanje u prednjem delu levebutine. Izdraj 30 sekundi. Leva padesna noga.

6. LEPTI RI

Sedi na podu. Noge su ti savijeneu kolenima, a tabani naslonjeni je-

dan na drugi. Polako sputaj kole-na prema podu. Osetie zatezanjeu preponama. Izdraj 30 sekundi.


14/39

Volim tranje

2726

Veba snage zatrkae/ice

Samo tranje nije dovoljno da bi se ceoorganizam razvijao ravnomerno. Tranjemse razvijaju aerobni mehanizmi (srce,plua, krvotok, metabolizam), dok snagamiia, pogotovu gornjeg dela tela, ostajepo strani. Zato je jako bitno da se u okviruprograma tranja nau vebe snagekao dopunski sadraj koji e potpomoicelokupnom srazmernom razvoju tela.

Idealno bi bilo da pored tri treninga tranjau svoj plan treninga ubaci i tri treninga u

teretani onim danima kad ne tri. Ukolikonema mogunosti da veba u teretanimoe i kod kue raditi treninge snage.

Program treninga snage predvia da se nasvake 4 nedelje povea broj serija za pojednu. Prve nedelje kreemo sa 2 serije, azavravamo sa 5.

PONEDELJAK

1.Sklekovi x 10 (lakavarijanta na kolenima)

2.Lenjaci x 15

3.Trbunjaci sa zasukom x 15

4.uanj x 15

SREDA

1.Ramena potisakaama iznad glave x 10

2.Lenjaci sa zasukom x 15

3.Trbunjaci podizanjenogu x 15

4.Iskoraci x 16

PETAK

1.Veslanje u pretklonusa aama x 10

2.Plank 60

3.Trbunjaci sklopka x 15

4.Penjanje na klupu x 16

2 Trening tranja


15/39

Volim tranje

2928

Tranje u grupi

Postoje trkai koji vole da tre sami, apostoje i oni koji mnogo vie vole da tre ugrupi. Tranje u grupi za poetnike ima mnoge prednosti u odnosu na samostalno tranje.

Grupa je ta koja daje tempo tranju, ugrupi moe da se razgovara, u trenucima krize, kada bi moda i odustao/la da sisam/a, u grupi ne odustaje jer su svimeusobno jedno drugom podrka. Da bi

grupa za tranje dobro funkcionisala,potrebno je da svi potuju odreenapravila. Ta pravila proistiu iz pristojnogponaanja i velika veina ljudi ihpodrazumeva, ali bolje je da grupa budesvesna tih pravila.

2 Trening tranja


16/39

31

Volim tranje

30

preli smotano3km!

prolaz,prolaz!

preli smotano3km!

gde si sinoizala?hej,dati

ispriam!

toje poplanu

doni jemnogobrz!brzi smokao

munja!

jamogubre!!!

idemo6:30pokm!

mislim daje6:40!

2 Trening tranja

Dozvoljeno

Nije dozvoljeno

Voa grupe

Polaznici kole tranja

Polaznici kole tranja

Veki

xGrupa potuje trenani program i tri zadatu kilometrau zadatim brzinama

xSvako u grupi ima svoj prostor i lanovi grupe tre na odreenoj udaljenosti ne dodiruju se.

xRazgovor u grupi je dozvoljen.

xNije dozvoljena brza promena ritma i pravca tranja jer moe doi do sudar

xSolidarnost u grupi je jako bitna, ako neki lan grupe mora da stane (zbog upovreda) neko iz grupe ostaje sa njim i dovodi ga do trenera.

xNemoj da namee svoj ritam i svoj tempo grupi ukoliko to oni ne ele.

xKorienje MP3 ureaja i muzike u grupi se ne preporuuje, posebno na trekojima se brzo tri u kompaktnoj grupi.

xGrupa moe da odredi jegnog lana/icu koji e biti zaduen da meri vreme setova, kao i da diktira tempo koji je zadat na treningu.


17/39

Volim tranje

3332

Na taj nain svako zabacivanje glavom,nepotrebno skakanje u vis i drugo, samosu nepotrebni potezi koji troe energiju,a nisu u funkciji kretanja unapred.

Izmena tehnike tranja je dug proces krozkoji uimo da osvestimo polaaj svogtela Sa druge strane, telo ak i da ne radimonikakve vebe za unapreenje tehnike, praviizmene i prilagoava se ekasnijoj tehnici.

Kada biste se danas snimili i to uporedilisa snimkom vaeg tranja za 3 godine,bili biste oduevljeni kako je telo postalotrkakije i kako vai pokreti prilikomtranja jesu suptilinji i meki.

U okviru kole tranja redovno radimovebe za pobojlanje tehnike tranja,demonstriramo pravilnu tehniku tranja,delimo materijale i snimke vebicakoje moete raditi i kod kue, a ujednonudimo vam mogunost individualnihasova i analize tehnike tranja sapreporukama za dalje unapreivanje(individualni kouing).

Tehnika tranja

Tranje je prirodan oblik kretanja tako daza razliku od plivanja ili vonje bicikleovek ne mora da ui da tri. Dodatno, zarazliku od drugih sportova u kojem vetinaizvoenja udarca, bacanja, hvatanja, utaigra presudnu ulogu, u tranju e se svakosnai. To je jedan od razloga zato je tranjepopularno meu svim kategorijamastanovnitva, pa ak i meu onim ljudimakoji sebe smatraju totalno anti-sport

osobama.

No, iako tehnika tranja nije neto toje moda presudno za poetnike u tranju,rad na njoj predstavjla vaan korak kaekasnom i bezbednom tranju.

Ne postoji savrena tehnika tranja za sveljude, jer se svi razlikujemo po vi sini,duini kostiju, snazi miia, skeletu, teini,pokretljivosti zglobova i drugo, ali ukolikoobratimo panju na vane elemente tehnike,moemo u mnogome pobojlati kakooseaj prilikom tranja, tako i svoju brzinu,a ujedno i umanjiti mogunost dase povredimo.

Boljom tehnikom tranja ustvari, postiemoekasnije tranje. Ako dva trkaa tre na

istoj stazi istom brzinom, onaj sa ekasnijomtehnikom e uloiti manje energije. Idejaekasnije tehnike ustvari se zasniva nakontroli potronje energije: energija kojutelo sagoreva prilikom tranja treba da jeuloena maksimalno za kretanje unapred.

2 Trening tranja

MODEL PRAVILNE TEHNIK E TRANJA IZGLEDA OVAKO:

xGlava je uspravna, u produetku kimenog stuba, pogled pravo. Pikiramo jedna 30 metara.

xNagnuti smo blago napred iz kukova, kima je prava. Rame, karlica i petau jednoj liniiji.

xRamena, vrat, ruke i ake su oputene.

xRuke u laktovima prave ugao od 90 stepeni.

xTrbuni miii su zategnuti i dre karlicu uspravno..

xNoge prave krune pokrete (kao da vozite bicikl).

xStopalo se na podlogu sputa prvo jastuiima (deo stopala ispred prstiju), stopalo i peta.

xBroj koraka u minuti jednim stopalom (kadenca) treba da je blizu 90.

xDoekujemo se stopalom tano ispod centra mase, ne ispred na petu (overs


18/39

35

Volim tranje

34

Oprema za tranje

Da li je potrebna specijana vrhunska oprema za tranje da bi neko treni-rao tranje? Ne. Da li adekvatna oprema za tranje moe da uini to dase u toku tranja osea udobnije, sigurnije, pa ak da izgleda mono i

moderno? Odgovor na ovo pitanje denitivno je da.

U poslednjih nekoliko decenija dizajn i proizvodnja opreme za tranjedoiveli su pravi procvat. Uvedeni su novi materijali, osmiljene nove teh-nologije, kreirani novi koncepti u dizajnu.

3 Oprema za tranje


19/39

Volim tranje

3736

Patike za tranje

Osnovni deo opreme za tranje su patike.Patike za tranje se razlikuju od ostalihpatika jer imaju odreene karaketristikekoje nam omoguavaju bolji oseaj pritranju, uz minimizovanje ansi za moguupovredu pri tranju.

Tri osnovna kriterijuma koje patike zatranje moraju da zadovolje su:

AmortizacijaDobra amortizacija uva zglobove odoteenja prilikom udara u fazi doskoka.Zato patike za tranje treba da imajuneto meki on. on je na peti maloizdignut u odonosu na prednji deo.Razliiti proizvoai opreme koristerazliite tehnologije za omoguavanjeamortizacije (gel, vazduni on, pena,plastine ploe i kombinacije razliitihtehnologija).

TeinaPatika za tranje treba da je to laka. Utoku trke napravimo i vie hiljada koraka,a svaki dodatni gram na nozi je dodatnooptereenje kojim delujemo na podlogu.Teina je obrnuto proporcionalnaamortizaciji i stabilnosti - tj to je laka

patika to je manje amortizacije istabilnosti, jednostavno manje jematerijala koji ih omoguavaju.

StabilnostOjaanja sa strane patike, posebnou unutranjem delu, daju stabilnost ionemoguavaju stopalu da se preteranokrivi ka unutra. Na taj nain dolazi dokontrole tih minijaturnih pokreta prisvakom koraku kojima se naruavatehnika i ekasnost tranja, ali irizikuje oteenja zglobova i tetiva.

Dodatno, patika za tranje treba da ima dobruventilaciju, to podrazumeva da je patikanapravljena od materijala koji proputajuvazduh i dozvoljavaju stopalu da die

tokom tranja. To je bitno jer se stopalou toku tranja intenzivno znoji to moeprouzrokovati uljeve i razvoj gljivica.

3 Oprema za tranje

Zimi patike za tranje na onovima treba daimaju izraenije are kako bi stvarale inercijuprilikom tranja po snegu i na taj nainsmanjile rizik od proklizavanja i povrede.

BOSONOGO TRANJE IMINIMALISTIKE PATIKEZA TRANJE

U poslednjih nekoliko godina prisutan jejo jedan trend u trkakom svetu. Nakonto je knjiga Roeni za tranje (eng. Bornto Run) doivela veliku popularnost, razvija

se pokret minimalistikog i bosonogogtranja. U ovoj knjizi glavni junak Kris MekDugal prati indijansko pleme Tarahumara,koji su prirodni bosonogi dugoprugai sa

impozantnim rezultatima na distizmeu 100 i 160 kilometara.Ovaj pravac zagovara ideju da sustvoreni da tre bosi, te da patikne treba da ukljuuju previe tehamortizacija patika (debljina onda je minimalna, kao i razlika izmona na peti i prstima. Minimalispatike za tranje su po pravilu jai mogu se nositi na bosu nogu.

Nakon to je trend doiveo pravujavile su se i naune studije da popovrgnu teoriju, a ujedno trit

opreme se razvija u pravcu lakihminimalistikih patika za tranje

MAKSIMALI STIK E PATIKEOD 2014. GODIN E

Kako je svet tranja postajao svezagrejan za bosonogo tranje i travnim patkama bez ona, tako si drugi pravac. Patike sa izrazito onovima, gotovo kao platforme. stidljivo, ovaj trend od 2014. godda zauzima mesto bosonogom tr

Oni koji zagovaraju ovu teoriju, kaveze koliko je visok on, vano jvisine ona na peti i prstima budili po mogustvu nula. Vano je

naruavati prirodni oblik ljudskou kojem su peta i prsti u istom nineto podginut (izuzev u sluajevekstremno sputenih stopala).


20/39

Volim tranje

3938

Kako da kupite prve patike za tranje?

Kako bi vam izbor patika za tranje bio to jednostavniji,kreirali smo za tabelu u kojoj moete pronai kriterijumepo kojima moete birati vae budue patike za tranje.

KRITERIJUM

CENA

STOPALO I STILGAENJA

TA IZABRATI

Ukoliko je cena ograniavajuifaktor, prvo nju uzmite u obzir. Po-znatije marke imaju viu cenu kaoi specijalizovane patike za tranjekoje ve imaju kredibilitet u poslu.

U naim radnjama patike za tra-nje esto budu na popustu poslenekog vremena. Moete ih nai uoutletradnjama.

Razlikujemo ravno, normalno ivisoko stopalo, kao i tri vrste pro -nacije, tj pokreta nogom kojom sedoekujemo. Ukoliko se noga rotiraka unutra, onda govorimo o izrazitoj

pronaciji (overproantion). Ukoli-ko nema pokreta stopalom, ve onopravo nastavlja dalje tada govorimoo pronaciji. Supinatori su veoma retkii kod njih stopalo ide ka spolja.

ADIDAS MODELI

xAdidas Duramo

xAdidas SupernovaGlide

xAdidas Energy Boost

xAdidas Ultra Boost

Za umerene pronatore:

xAdidas Adizero Tempo

xAdidas Adistar Boost

xAdidas Revenge Boost

3 Oprema za tranje

KRITERIJUM

PODLOGA IVR EM ENSK I U SLOVI

DUINA I BRZINATRANJA

TA IZABRATI

Danas preovladava stav da je ume-rena pronacija normalna, a da je po-trebno korigovati ekstremno izrazi-tu pronaciju i to koristei patike zatranje koje daju izrazitu stabilnosti kontrolu pokreta. Ovaj tip patikese preprouje i gojaznim osobama.

Svi ostali tipovi mogu koristiti bilokoju patiku za tranje.

Ukoliko trite po brdima i plani-nama, tj iskljuivo po zemlji, ljun-ku i drugim podlogama koje nepodrazumevaju asfalt kupite trailpatike za tranje. One su netostabilnije i sa slabijom amortizaci-jom. Imaju krampone koje se gulena asfaltu

Poetnici u tranju najvie moguda protiraju od all-around mo-dela patika za tranje. Viena-menske patike za tranje mogu sekoristiti za dua i kraa tranja, alii bre serije i trke.

Takmiari e pazariti i racing at,vrlo lagane, ravne patike koje se ko-riste za trke pored redovnih trening

ADIDAS M

Za jaku pro

xAdidasBoost

xAdidasBoost

Za planins

xAdidas


21/39

Volim tranje

4140

JO PA R S AVE TA U V EZ I S A KUPOVIN OM PATI KA ZA TRANJ E:

xNajbolji nain da izaberete kvalitetnu obuu je da odete u sportskuprodavnicu i probate trkaku patiku. Kalupi razliitih modela patikaistog brenda se razlikuju na primer, broj 45 jednog modela bie vamtaman, dok e drugog biti uzak i kratak.

xU kupovinu obavezno krenite sa arapama za tranje koje obinokoristite na treningu. Ako nemate arape za tranje, kupite ih na licumesta, pa tek onda probajte i patike.

xAko nosite anatomske (ortopedske) uloke, ne zaboravitei njih da ponesete.xUkoliko se prodavac razume u opremu za tranje, a posebno ako jei sam trka, onda moete porazgovarati o vaim trkakim navikama i oekivati da vam prodavac predloi modele patika. Budite otvoreni

i traite objanjenja ukoliko neto ne razumete.xPazite da vam patike ne budu knap, uvek neka bude jedansantimetar prostora izmeu najdueg prsta (drugog) i vrha patika.Noga se tokom tranja kree i prsti umeju da udaraju o vrh patike.Posledica: plavi nokti i kasnije odpadanje istih. To je jedna odklasinih poetnikih greaka.

KRITERIJUM

RAD NA TEHNICI IPRIRODNO TRANJE

TA IZABRATI

patika, koje su najee upravo vi-enamenski modeli.

Ukoliko elite da patike to ma -nje utiu na vau tehniku i da steto blie zemlji, polako prelazitena modele patika koje imaju tanjion i nemaju tehnologije koje po-veavaju stabilnsot patika.

ADIDAS MODELI

x Adidas Ultra Boost

x Adidas Adizero AdiosBoost

xAdidas AdizeroBoston

3 Oprema za tranje

xOdluite se da probate dva para koji vam najbolje stoje i najudobnijisu. Nazujte po jednu razliitu patiku i proetajte ili potrite po radnji.Tako ete videti koje su patike najbolje za vas.

xuvajte skalni raun. Garancija na patike je 6 meseci od danakupovine.

xPrvi oseaj nakon to obujete patiku je esto dobra preporuka zakupovinu. Ako patika lei treba zaustaviti izbor. Ako na samompoetku osetite da neto fali, probajte drugi model.

xPoeljno je imati bar dva ili vie pari patika za trening. Neke teorijekau da noge ne treba da se naviknu na jedan model ve da stalnobudu izloene razliitim patikama kako sledea promena patika ne bidovela do povrede.

xU novim patikama ne idite odmah na tranje preko 6km, jer eteprouzrokovati uljeve ili e vas tabani pei.


22/39

Volim tranje

4342

FUNKCIONALN I TEKSTI L MAJICE,HELANKE, ORTCEVI

Kada tri leti potrebno ti je jako maloopreme. Pored patika tu je i majica zatranje. Majica za tranje treba da je odsintetikih materijala. Pamuna majicaupija znoj i tokom itavog treninga znoj sezadrava na majci. Na ovaj nain majicapostaje tea, a znoj spreava disanje koe.Dodatno, hladan znoj u majici hladi sena tvom telu, to moe da prouzrokujedalje probleme.

Sintetike (funkcionalne, najee odpoliestera) majice imaju mo proputanjaznoja, tako da je sloj tekstila koji je dokoe uvek suv.

ortc treba da je kratak. Veliki broj trkaaima problema sa ojedom izmeu butina dokoga dolazi zbog trenja butina jedne odrugu. Reenje za to jeste kupovina kratkihbiciklistikih helanki, kao i mazanjevazelina kako bi se smanjilo trenje. Vazelinne ostavlja tragove na opremi.

Za tranje bi trebalo koristiti aktivan ve. Toje ve koji ne upija znoj ve znoj prebacujena sledee slojeve odee. Izraeni su sportskibrushalteri koji omoguavaju enama datre to udobnije. Sportski bushalteri suelastini i pripijaju grudi uz telo.

3 Oprema za tranje

KAKO SE OBUI ZA TRANJEPO HLADNOM VREMENU?

Zimi se za tranje treba oblaiti slojevito.Idealna oprema za tranje zimi su helankei ukavac (sintetika jakna koja brani telood vetra). Ispod ukavca moe da obuemajicu dugih rukava, a ispod sintetikumajicu za tranje.

ovek najvie toplote gubi prekoruku. Zato je dobro imati kapu i tranje, izraene od sintetikih mkoje ne zadravaju znoj. U danimtemperatura spusti ispod nule dstavi al ili maramu preko usta

ne bi direktno udisao/la hladan v


23/39

Volim tranje

4544

Merenje uinkai arhiviranjetreninga

Nekada je trener stajao sa topericompored staze i trkaima diktirao tempotranja. To vreme je prolo. U vremeGPS satova i pametnih telefona, velikaveina trkaa prati parametre treninga:

tempo (pejs, meri se u minutima pokilometru), preena distanca, brojotkucaja srca, broj koraka i drugo.

3 Oprema za tranje

Puls se prati pomou pulsmetra, specijalnogaparata za merenje pulsa. Puls (frekvencijasrca) je zioloki parameter pomou koga senajee u praksi odreuje intenzitet rada.Izraava se brojem otkucaja srca u minutu.Intenzitet se najee izraava u procentimaod maksimalnog pulsa, koji ima odreenenedostatke, jer zanemaruje vrednosti pulsau miru. Maksimalan puls je mogue utvrditi

iskljuivo testiranjem, mada postoje odreeneformule za izraunavanje maksimalnog pulsakoje mogu dati pribline vrednosti i mogubiti od koristi rekreativcima.

Sat za tranje sa GPS-om je jako popularankod trkaa koji se due bave tranjem jer na dosta precizan nain meri vreme, tempo,distance, puls, nagib terena, iscrtava mape,daje grakone i obraunava statistiku.

Aplikacije za pametne telefone imajugotovo iste funkcije kao sat sa GPS-om, alise deava da ne daju uvek precizne podatke.Dobra strana trkakih alpikacija je u tometo su besplatne, pa time svako moe da ihinstalira na svoj mobilni telefon.

Zvanina trkaka aplikacija kole tranja

preko koje treneri prate napredak polaznikaje Adidas Train and Run app. Ova aplikacija,pored merenja osnovnih podataka ujedno je iglobalna drutvena mrea putem koje jemogue povezati se sa trkaima iz celog sveta.

GDE KUPIT I OPREMU ZA TR

lanstvom u Beogradskom trkadobija mogunost da trkaku kupi uz popust kod naeg parSprot-a, u Adidas radnjama u B

xDelta City shopping centarx Ue Shoping centar.


24/39

Volim tranje

4746

4 Uestvovanje u prvoj trci

Uestvovanjena prvoj trci

Uee na trci je pravi praznik za svakog trkaa. Tog dana trkai ostvaru -ju rezultat svojih dotadanjih treninga, stapaju se u veliku masu drugihtrkaa i zavravaju jedan ciklus treninga. Za razliku od atletskih trka gdeuestvuje desetak najbrih atletiara profesionalaca, rekreativne trke supo svom sadraju i formi neto sasvim drugo. Na rekreativnim trkama seslavi ivot, kretanje, aktivnosti i druenje, to su masovni dogaaji nabije-ni pozitivnom energijom koja proizilazi iz radosti trkaa to se nalaze natom mestu i njihove meusobne podrke. Nisu bitni rezultati ni pobednici,bitan je oseaj stapanja i da si dao/la 100 % svoje snage.


25/39

Volim tranje

4948

SAVETI ZA USPEAN NAS TUP NA TRCI

Da bi nastup na trci bio uspean potrebno je ispuniti sve stavke sa ove ek liste:

Prijava za trku U zavisnosti od trke moe da se prijavi online, da lino popuni prijavuili na sam dan trke (sat vremena ranije) na licu mesta da se prijavi i uzme broj. Paljivoproitaj poziv koji je organizator trke objavio i postupi po njemu. Ukoliko se plaa startnina,uplati je na vreme.

Preuzimanje startnog paketa Organizator trke sve prijavljene obavetava gde i kad moguda preuzmu startne pakete. U zavisnosti od trke razlikuju se startni paketi. Na manjimtrkama dobija se samo startni broj. Pored startnog broja, startni paket moe da sadri:majicu, vodu, sok ili neki drugi proizvod sponzora, sportsku torbu, broure i publikacije.

Nekoliko dana pred trkuse smanjuje trenano optereenje i organizam se odmara kako binajodmorniji bio na dan trke

Dan pred trkuje potrebno spakovati opremu u kojoj e se trati trka, odea za presvlaenje,voda, hrana i startni paket. Na trci se ne eksperimentie. To znai da tri u onim patikamau kojima tri na treninzima, nove patike mogu da ti naprave ulj. Isto vai i za orts i majicu.

Jutro pred trku Radi sve isto kao i pred jutarnji trening. Dorukuje ono to uobiajenodorukuje. Morae da krene ranije kao bi na trku stigao/la barem sat vremena ranije.

Kaenje startnog broja Dobro je startni broj okaiti vee pred trku na majicu. U startnompaketu se dobijaju ziherne za kaenje broja. Nekad se deava da su brojevi samolepljivi ilipostoji neki drugi patent za kaenje brojeva.

Garederoba Na velikim trkama velike guve se prave na mestima gde se ostavljagarderoba. Ta guva se moe izbei tako to e se presvui i stvari ostaviti u kolima il i natrku povesti nekog svog ko e ti uvati stvari.

Zagrevanje pred trku U startnoj zoni je uvek guva i teko je izvesti zagrevanje kao i na

treningu, zato pronai svoj prostor istri lagano 5 minuta, uradi nekoliko ubrzanja od 30metara, zatim uradi vebe oblikovanja 10 minuta, dobro promrdaj zglobove i zagrej miie.

Odlazak u toalet Ukoliko je trka dua od 10 kilometara bitno je da se pre trke ode utoalet. U suprotnom, moe se desiti da u toku same trke oseti potrebu za toaletom i


morae da svrati do toaleta pored staze i da izgubi dosta vremena, ili da pzavrava trku.

Start trkeje najuzbudljiviji trenutak. Nemoj se gurati u prve redove ako ne naosvoji neko od prvih mesta. Kada pree startnu liniju, ukljui topericu i kre

U toku trke Greka najveeg broja poetnika u tranju je ta to uvek krenu vbrzinom i u prvih nekoliko kilometara se zamore, a posle do kraja trke jako teNemoj i ti da pravi takvu greku. Kreni lagano i polako ubrzavaj dok ne pronritam. Zbog uzbuenja ovaj tempo e ti se initi izuzetno spor. U tom tempu is

Videe, kako se blii cilju, da bi odrao isti tempo bie ti potrebne sve rezerTo je dobra trka.

U cilju trkese nalaze fotogra. Popravi svoju frizuru i nasmej se. Ptiica. ZaustPreuzmi niersku medalju (i majicu gde je daju). Nastavi da se kree kako nciljnu ravan trkaima koji dolaze posle tebe.

Nakon trkepopij vode, istegni se, presvuci se.

Ako tri trku u svom gradu sve je jednostavnije, ali ako se odlui da istri nili polumaraton u inostranstvu za to je potrebno mnogo vie planiranja. Za vepotrebno prijaviti se nekoliko meseci ranije.

Organizuj unapred prevoz i rezervii smetaj. Ovakv odlazak na trku se nazivaturizam. Odlazi u neki grad, odseda tamo, obilazi ga, tri trku. Jako je bitnapriprema: upoznaj se dobro sa propozicijama trke, konguracijom staze, spakpotrebno u svoju sportsku torbu.


26/39

51

Volim tranje

50

NE ZABORAVI DA PONESE

Najgora stvar koja moe da se desi na tvojoj prvoj trci jeste da skapirau poslednjem trenutku da si neto zaboravio/la. I onako je visok stepentreme, samo jo fali dodatna nervoza. Evo ek liste koja pomae da seovaj scenario ne dogodi.

LOKALNA TRKA

Lokalne trke su one koje su na5 ili 10 km od vae kue, da-kle im zavrite sa tranjem,

vraate se nazad. Drugimreima, najee ona jednagodinje u vaem mestu.

Pre trkexPrijava za trku ukolikose ne prijavljujete na licumesta

xVazelin ili neko drugosredstvo protiv uljevaxZatita od sunca (krema,labelo)xKapa ili vizirxZihernadlexFlaica sa vodom ukoliko nema okrepeznaie vam, ukoliko imaznaie vam opet zahidrataciju pred trku.

Za vreme trkexNaoare za suncex Gelovi ili izotonici,ako ste ih koristili u

TRKA U REGIONU

Ovo su trke zbog kojih pro-vodite nekoliko sati u koli-ma ili autobusu. To su trke,

uglavnom po Srbiji i na nji-ma ne noite ve se vraatekui posle trke.

Pre trkexPrijava za trku ukolikose ne prijavljujete na licumesta

xUputi kako stii do trke+ karta / plan putaxVazelin ili neko drugosredstvo protiv uljevaxKrema za sunanje ilabelo sa zatitom odsuncaxKapa ili vizirxZihernadlexFlaica sa vodom ukoliko nema okrepe

znaie vam, ukoliko imaznaie vam opet zahidrataciju pred trku.xToalet papir

TRKA SA NOENJEM

Ovo je trka za koju ste se spre-mali mesecima i koja seodvija u vama nepoznatom

gradu. Budite apsolutnospremni i izbegnite nepri-jatna cimanja na dan trke.

Pre trkexPotvrda rezervacije zasmetaj (hotel, hostel)xKarte za prevoz (avion,autobus, voz)xLina karta, pasoi kopija pasoaxOdtampano uputstvokako da stignete do startatrke i mesta gde sepodiu brojevi.xPotvrda da steprijavljeni za trkuxVazelin ili neko drugosredstvo protiv uljeva

xKrema za sunanje ilabelo sa zatitom odsuncaxKapa ili vizirxZihernadle


LOKALNA TRKA TRKA U REGIONU

trenanom procesu(nemojte rizikovati nadan trke ako nisteisprobali ovo ranije)xPosle trkexRezervne arapexRezervna majica i ortzili pantalonexVodootporna jaknaxHrana, ako nijeorganizovana posle trkexPekir

Za trkuxPatike i uloci akosu vam neophodnixMajica za trkuxSportski grudnjakxortz ili helanke za trku,u zavisnosti od vremenaxarapexSportski sat, gps ilidrugi ureaj koji koristite.xNaoare za suncexGelovi ili izotonici,ako ste ih koristili utrenanom procesu(nemojte rizikovatina dan trke ako nisteisprobali ovo ranije)xHanzaplast ili nekodrugo sredstvo za zatitubradavicaxPosle trkexRezervne arapexRezervna majica i ortzili pantalonexVodootporna jaknaxHrana, ako nijeorganizovana posle trkeili novac za obrokxPekir

xOsveenjesok..)xZdrava hrugljenih hidxMapa grasa ucrtanimkulturnim i deavanjimxFotoaparaxNovac za xPaso i lixOdea za civilna odxNeseser sza higijenuxepii za avionom mposebno koxBudilnikxToalet papxHrana kojjedete za dotrke.

Za trkuxPatike i uvam neophoxMajica za xMajica dusvaki sluajxSportski gxortz i hetrku, kada pudaljeniju tponesete i j

TRKA SA NO


27/39

Volim tranje

5352

LOKALNA TRKA TRKA U REGIONU

xarapexSportski sat, gps ilidrugi ureaj koji koristite.xNaoare za suncexStara majica, moei pamuna i sa dugimrukavima, u kojoj ete sezagrejati i koju ete bacitiposle par kilometara.xEnergetske okoladice,

posebno ako idetena maraton poputNjujorkog gde ete ustartnoj zoni ekati i donekoliko sati.xGelovi ili izotonici,ako ste ih koristili utrenanom procesu(nemojte rizikovatina dan trke ako nisteisprobali ovo ranije)xHanzaplast ili nekodrugo sredstvo za zatitubradavica

Posle trkexRezervne arapexRezervna majica i ortcili pantalone. U hladnijm

danimaxVodootporna jaknaxHrana, ako nijeorganizovana posle trke.xPekir

TRKA SA NOENJEM


Tranje uhumanitarnesvrhe (charity)

Tranje trke je situacija kada si ti zvezdau svom okruenju, u porodici, na poslui meu prijateljima. Iskoristi tu panju ipokreni svoju humanitarnu akciju. Trendje u svetu da trkai svoje trke posveujuodreenim humanitarnim ciljevima, pa

tako esto ujemo da je neko naLondonskom maratonu trao za oboleleod raka, u Njujorku za decu bez roditelja,u Parizu za rtve zemljotresa, itd.

I ti svoju trku moe posvetiti nekom komeje pomo potrebna. Moe donirati nekojfondaciji ili direktno pojedincu ili ustanovi.Ideja ove akcije nije da ti iz svog depa uplatidonaciju, ve da svoje prijatelje, kolege,roake i komije pozove da oni donirajusredstava za humanitarnu akciju za kojutri. Princip ovakvog angamana je da tovei broj ljudi uplati po manju sumu novca.

Jedan od naina kako moe ovo uinitiinteresantnim jeste kupovina kilometarana trci, pa tako svaki pojedinac moe dakupi jedan broj tvojih preenih kilometara.

Na dan trke svi koji su donirali doi e date prate i navijaju za tebe. Nakon trke tiodnosi prikupljeni novac i donira gapojedincu, fondaciji ili instituciji.

U Srbiji ovaj model je organizovanstrane BelHospice, udruenja koje terminalno obolelim pojedincima Njihov cilj je izgradnja prvih hospu Beogradu. Vie informacija moepronai na http://www.belhospice
http://www.belhospice.org/http://www.belhospice.org/


28/39

Volim tranje

5554

Ishrana i tranje

Tvoj nain ishrane e se menjati kako bude provodio/la vie vremena usvetu tranja. Kada smo ziki aktivni na organizam trai vie hranljivihmaterija koje se nalaze u sveem vou i povru. Cilj ovog poglavlja nije

promena tvog naina ishrane, ve ukazivanje na one situacije u kojimaishrana moe imati vanu ulogu u tvojim uspesima u tranju.

5 Ishrana i tranje


29/39

Volim tranje

5756

Ishrana pretranja

Greka koju mnogi poetnici prave jeste ta,da se dobro najedu pred trening. U takvojsituaciji, nemogue je odraditi dobar trening,jer je eludac preoptereen, krv odlazi u miie, eludac ne vari hranu. Javlja semunina, bezvoljnost, nedostatak kiseonika.Da bismo to predupredili, moramo da znamokoliko vremena je potrebno odreenim

namirnicama da se svare u elucu:

xManje od minut voda

xNekoliko minuta sok

xJedan sat voe

xDva sata povre (svee)

xTri sata kotunjavo voe, sojino mleko

xetiri sata testenine, kuvano povre

xPet sati - mahunarke

xest i vie sati meso, mlekoi proizvodi od mesa i mleka

Ukoliko je trening ujutru moe trati praznog stomaka ili sat vremena pred trening pojestijednu bananu. Ukoliko je trening popodneili uvee, napravi dovoljan razmak izmeuobroka i tranja.

Za vreme tranja

Za vreme tranja ne bi trebalo uzimati hranu.Postoje situacije u kojima se uzima hrana, ato su dugotrajna tranja dua od 2 sata. U timsluajevima, koriste se energetski gelovi,med, banana i drugo voe.U toku tranja poeljno je konzumiratitenost. To moe biti voda ili pak izotonik.Ne treba piti vie od tri do etiri gutaljana 20 minuta.

ta jesti posletranja?

Nakon tranja potrebno je nadoknaditiprvo tenost, zatim elektrolite i na krajuugljene hidrate. To u praksi znai ovo:

xprvo popijemo vodu (jedna aa na10 minuta),

xzatim izotonik ili voe,

xsat vremena nakon toga idemo na ruakkoji zapoinjemo supom ili orbom,a glavno jelo su integralne testenine imnogo salate.

5 Ishrana i tranje

Trening ujutru na prazan stomda bude lagani futing do 45 mtranja popijte au vode.

xTranje uz neto malo da zastomak - ukoliko ba imate prsa stomakom, te ujete va stomoli za neim, moete ga zavaprimer paretom tonus hleba inamazom (dem, med, kikiri puMoete pojesti integralni keksslino kako biste dobili oseaj

xSok - Nakon ustajanja moetsvee ceeni voni sok od nekocitrusnog voa ili aj sa medomvarijente obezbeuju brzu enevitamine i minerale.

x Kafa Ima laksativni efekat;put budete trali na ka, potrtrite u blizini vaeg stana.

Glavni doruak, onaj uobiajni sazapoinjete dan, preporuljivo jenajkasnije 30 minuta nakon tradolazi u obzir, jaja, smuti, namaz

sendvi, salata, ostaci jueranje

Da li i ta dajedem kada trimizjutra?

ta i koliko pre jutarnjeg tranja trebajesti? Da li mogu da trim na prazan stomak?Kafa pre tranja? Kada da krenem satranjem ako ustanem rano?

Pitanje je ba dobro, jer jutarnji obrok pre

tranja nakon ustajanja moe doprinetiboljim rezultatima pri tranju, a moeizazvati i digestivne smetnje poto tritenakon obroka.Bitno je da taj obrok ne bude preobilan iteko svarljiv, a on opet treba da obezbedidovoljno energije za samo tranje kako nebi dolo do hipoglikemije, malaksalosti, itd.

Svi smo drugaiji (koliko smo samo putauli ovu frazu, no to je istina), pa ne postojijedan 100% taan recept. Ono to je vano,jeste da u svakom sluaju probate nekolikovarijanti obroka pre tranja:

xTranje na prazan stomak - ponekadje dobro namerno otii sa praznimstomakom na tranje. Kako su zaliheugljenih hidrata od prolog dana u veoj

meri iskoriene, tranje ujutru na prazanstomak ubrzae momenat u kome semasti koriste kao osnovno gorivo.


30/39

Volim tranje

5958

Hidratacija itranje

Prilikom tranja dolazi do znojenja i na tajnain se oslobaa vea koliina tenosti iznaeg organizma nego u stanju mirovanja.Potroenu tenost je potrebno nadoknaivatiu toku treninga. Voda kroz eludac prolaziza oko 18 sekundi ukoliko je eluac prazan.Toznai da moe da pije vodu u toku tranja.Ne treba preterivati, dovoljno je na svakih 20

minuta tranja popiti tri gutljaja vode. Kadaosetimo e, to znai da smo ve dehidrirali.Potrebno je poeti sa konzumiranjemvode pre nego to oseti e.

TRKAKI OBROCI

Zdrava ishrana je esto korak koji pravimo zajedno sa poecima utranju. Evo predloga obroka koji e ti dati dovoljno energije

Doruak pre tranjaTonus hleb tostiran sa demom / puterom od kikirikija-bundeve-susama / medomBanana

aa ceenog sokaOvsena kaa sa sojinim mlekom + cimet, brusnicaaka suvog voa - 2 ljive, 2 kajsije, 2 smokve, 2 urme ili kombinacija

Doruak posle tranjaBeskvasni / domai integralni hleb sa suvim voem i semenkama itarica plus okoladno mlekoHleb, ajvar, bundevino ulje, avokado kao namaz, masline, paradajzJaja (omlet, kajgana, na oko) sa povreem (i sirom)Hleb sa humusom i maslinamaSmuti: banana, sojino mleko, lenik, lan, med, cimet (i slino)

Vodi je potrebno 3 sata da proe put odtrenutka pijenja do izbacivanja iz organizma.Imaj ovo u vidu kada pije vodu pre treninga.Nakon napornog treninga potrebno jenadoknaditi potroenu tenost. Savetuje seuzimanje 3 ae vode u razmaku od15 do 20 minuta.

Izotonici nisu potrebni za tranja kraaod 90 do 120 minuta.

5 Ishrana i tranje

UinaVona porcija (salata): jabuka, 2 pomorande, banana, 2 kivijaKotunjavo voe: aka badema, lenika, golice (semenke bundeve) i lan / susamSvee ceeni sok (u kau pomoranda)Presna torta i aj

RuakPota od bundeve + salataSvea riba sa polubarenim tikvicamaPrebranacorbica sa peurkama, prosom i povremLeblebije (mungo pasulj, crni pasulj i druge mahunarke) sa pesto sosom, masuljem i semenkama bundeveIntegralna, raana, heljdivna pasta (razne vrste)

Rioto (razne vrste)Pita od kinoe i povraZapeen kus-kus sa suvim jivama

VeeraIceberg salata, rukola, motovilac sa argarepom maslinovo ulje i balzamiko siRaani hleb sa ajvarom, avokadom, mladim siromBrokoli sa pavlakom


31/39

Volim tranje

6160

Tranje i zdravlje

Medicinsko testiranje

Tranje je moan metod koji moe da tvoje zdravlje dovede do ideal -nog nivoa, ali ukoliko ima neku bolest, pojaan zki napor moe daisprovocira negativnu reakciju. Obavezno je pre nego to poneda treninra tranje da uradi testiranje kod sportskog lekara. Ovaj pre-gled ne zahteva mnogo vremena i ne kota mnogo, a daje ti potvrdu da sizdrav/a i da bezbedno moe da trenira tranje.

Postoji veliki broj testova koji mogu da se urade u laboratoriji sportskemedicine. Ti e uraditi samo osnovni EKG i test optereenja. Ostali testo-vi mogu ti dati dodatne informacije koje ti u poenoj fazi treninga neebiti od znaaja. Osnovne testove je potrebno raditi jednom godinje.

6 Tranje i zdravlje


32/39

Volim tranje

6362

6 Tranje i zdravlje

Trkake dejebolesti

Kako bi uspeno zavrio/la kolu tranjapotrebno je da sve vreme bude zdrav/a.esto se deava da trkai imaju problemasa bolovima u zglobovima i miiima.

Bez brige, ovi problemi su deje bolestiu svetu tranja. Jednostavno, ukoliko duevremena niste koristili svoje telo i sada

poinjete da trite, ono nije naviknuto natu vrstu napora. Prilikom tranja dolazi dorazliitih mikrotrauma, koje sa druge stranealju signal vaem organizmu da se nanjih navikne. Kako se organizam navikavana njih, tako postaje spremniji, izdrljiviji,jai I vi sigurno znate ta se deava kadaposle par meseci prvi put uradite vebanje uplala miia. Slino je i sa tranjem.

Zato je vano da ne prekidamo sa vebanjem,nego da nastavimo da treniramo. No, vanoje i da posvetimo vreme upravo spreavanjunastajanja ovakvih pojava i smanjitirizik na minimum.

Kako nastajunajea trkakaoteenja?

Trkake povrede ne postoje. Da bi nekapovreda bila nazvana sportskom povredommora biti specina za odreenu sportskugranu i imati veliku uestalost. Na tranjumoemo da se povredimo ako se sapletemo

o plonik ili se okliznemo na led. Ase i padaju ljudi koji ne tre, to znnije specina povreda, ve opt

injenica je da mnogi koji tre zada su imali bar jednom povreduprouzrokovanu tranjem. Da li oOni samo ne barataju dobro medterminologijom. Zato je potrebndenisati pojmove:

Sportske povrede Sve povredtrenutno dese u toku zikog vtakmienja u sportu ili rekreacprelomi, pucanje miia, isaezglobova, itd.Sportsko oteenjePatolokepromene nastale usled prenaplokomotornog aparata u toku bsportskom aktivnou. Primerilakat, skakako koleno, boksersrvako uvo, itd.Sportske povrede (akutno stanoteenja (hronino stanje) zajse nazivaju sportskim traumam

Najea oteenja koja se javljarekreativnih trkaa su hronine upokosnica, tetiva i ligamenata u kolena. Osnovni uzrok tome nisupodloga, ni loe patike, ni prekoteina ve neadekvatan trenaniKada su treninzi veeg intenzitena koje na lokomotorni aparat adaptira dolazi do oteenja. Nadva najtipinija primera pogrenog

Primer 1:Osoba nije trenirala goOdmah poinje da tri velike dis


33/39

Volim tranje

6564

KAKO SPREITI

Osnovna preventiva trkakim oteenjima jeadekvatan program treninga prilagoensvakom pojedincu. Taj program podrazumevapostepeno poveavanje trenanogoptereenja, realno postavljene ciljeve,planirane periode odmora, rad na tehnicitranja i na jaanju muskulature kojadominantno uestvuje u tranju (noge,karlini pojas, trbuh i donji deo lea)..

6 Tranje i zdravlje

trkaa u svojoj karijeri doivi nekklasinih trkakih povreda.

POVRATAK TRANJU

Kako se vraamo treningu, vanonedeljama dominantno raditi napokretljivosti zglobova (eksibiltranje se svodi na lagano tranje d

Kako vreme prolazi poveava se treninga. Tek kada dostignemo odobim poveavamo intenzitet.

Vebe snage podrazumevaju set vebi: unjevi, iskoraci, penjanjetrbunjaci, lenjaci, itd. statike k(npr. izdraj u unju) ropriocepc(npr. unjevi na balans ploi)

Bezbednostna tranju

Organizujui zajednike treninge,trkaki klubu velikoj meri povebezbednost svih trkaa i trkaicasigurno ete nekada morati da tzajednikih treninga. Tada je vauzmete u obzir preporuke za bez

vaeg tranja, ali i svih ostalih uZa poetak nekoliko najvanijih

xPonesite telefon na tranje (da li imate kredita)

Leenje trkakihpovredai oteenja

Veliki broj lekara uvodi razliite terapijesimptoma (struja, magnet, lediranje,odmor) koje su vane za izleenje, aline i dovoljne. Mora se tretirati i uzrokproblema, to je dosta tee otkriti.

SIMPTOMSKA TERAPIJA

Kada je do oteenja ve dolo treba se javitilekaru, sprovesti terapiju do kraja i kadabol prestane polako se vratiti treningu.

TRETIRANJE UZROKA

Najei uzrok trkakim povredama jeneadekvatno doziranje treninga. Najveemriziku za oteenje se izlau oni koji imajudisbalans u miiima, nepravilan poloajkarlice, manjak eksibilnosti, loa tehnikatranja (koja je esto posledica svega gorenavedenog)... Zbog ovih disbalansa ponekideo tela preuzima na sebe funkciju kojanije njegova svrha ili obavlja svoj posao,ali sa znatno veim naporom. Posledicatoga jesu oteenja koja se mogu javiti u

tom organu, ili u nekom drugom povezanomdelu tela. Da bismo otkrili ovu vezu,potrebno je veoma dobro poznavanjaanatomije i biomehanike tranja, to jeoblast koja se ubrzano razvija, poto 80%

tri gotovo svakodnevno, postie dobrerezultate i polako posle velikih naporaosea blagi bol. Ne osea bol dok tri, alikad se ohladi bol se vraa. Nakon togabol traje sve vreme. Srena okolnost je akose pre kolena bol javi u pokosnicama.

Primer 2:Osoba polako ulazi u trenaniproces. Polako se adaptira na sve veedistance. U jednom trenutku ponesenadobrom kondicijom neplanirano inepromiljeno istri duplu duu distancuod najdue distance pretrane u ivotu(sa 10 km na polumaraton). U narednom

periodu javlja se bol koji ometanaredni trening.


34/39

Volim tranje

6766

xUvek se javite ukuanima gde tritei kada da oekuju va povratak

xNosite sa sobom dovoljno novca damoete da uhvatite taksi ukoliko vamse neto desi na tranju

xPonesite neki identikacioni podatak(naruite RoadID na kojem moeteostaviti podatke o vaoj krvnoj grupi,telefonu najbliih ljudi)

xBudite pozitivni i ne razmiljajte

TRANJE NOU

Obavezno je noenje reektujuihelemenata. Razmislite o kupovini eonelampe. Muzika na slualicama tokomtranja nou nije preporuljiva, jer poredtoga to je smanjena vidljivost, na ovajnain umanjujete primanje informacijeputem drugog najvanijeg ula.

TRANJE I HRONINE BOLESTI

Ukoliko imate neku od hroninih bolesti,verovatno je da i sami znate ta je vanoda radite pre i u toku tranja. Dodatno,vano je i da znate ta da radite kadavam se desi jedan od onih loih scenarija.Pored toga, vano je da nosite sa sobominformaciju i upustvo za ljude koji bimogli da vas zateknu prilikom tranja.

TRANJE I MALA DECA

esto na stazama u Beogradu etaju inajmlai. Deca nemaju oseaja da ste vitu, pa e lako pretravati stazu, menjatipravac u poslednjem trenutku. Napraviteto vei luk i ako imate prilike skrenitepanju roditeljima da je zbog vae ibezbednosti dece najbolje da se stazaza tranje koristi na planirani nain.Slino je i sa kunim ljubmcima koji nisuvezani ili koji su na dugom povocu.

TRKAKE STAZE I OSTALI UESNICI

U sutini, staze u Beogradu retko kada suobeleene kao staze za tranje. esto su totrim staze na kojima se i peai, ili eta, tevoze roleri ili bicikl. Svako ima identinopravo na njih. Sa druge strane ako je upitanju kruna staza za tranje, a vi viditeda se neko uporno eta i ometa, moetepovikati Staza kada budete prilazili i takodati do znanja da ste i vi prisutni na stazi.Svaa nikada nije reenje, ali uz razgovor idogovor uesnika, reenje je uvek mogue.

TRANJE PREKO SVOJIHMOGUNOSTI

Iako na tranju pomeramo granice, idemokorak dalje od onoga to ranije nismomogli, treba biti osetljiv i prepoznati kada

neprijatnost (teak oseaj u nogama,grudima) prelazi u neto to moe biti

6 Tranje i zdravlje

uzrok kasnijih problema. Pravilo jejednostavno: ako se bol pogorava tokomtranja i ne prolazi sa pauzom kojumoemo napraviti (tajm out, npr. 3 minutapredaha), moda je bolje da zavrimo treningi dobro se odmorimo do sledeeg treninga.

TRANJE I PSI

Mnogi od nas su imali bliske susreta sapsima koja su ostavili lo oseaj i strah odsliih situacija u budunosti. Ukoliko vam

se situacija ponovo desi, vano je da nebeite, ostanite uspravni i pokaete koliko

ste veliki, govorite glasno, dubokBei!, Dibe! i slino. Fokusiravou opora i nemojte mu dozvou vau zonu. Lagano idite unazada ne elite borbu, ali da ste sprei da ete pobediti ako ve doe dPovreivanja psa nije dobro ree


35/39

69

Volim tranje

68

DODATAK: PLANOVI (PROGRAMI)TRENINGA

Ovde se nalazi 5 programa tranja koji su namenjeni polaznicima/cama kole tranja. Svaki od ovih programa ima drugaiji cilj. Uzavisnosti od rezultata testa i cilja bira jedan od programa.

POLUM ARATON 1:45

I

II

II I

IV

V

VI

VI I

VI II

IX

X

XI

XI I

XIII

XIV

XV

XV I

UTORAK

Test

5 x 1km 4 30 p2

6 x 1km 4 30 p2

30 lagano

14 x 500m 80% max p 1

16 x 500m 80% max p 1

16 x 500m 80% max p 1

30 lagano

3 x 2km 4 30 p2

4 x 2km 4 30 p2

4 x 2km 4 30 p2

30 lagano

6 x 1km 4 15 p2

7 x 1km 4 15 p2

8 x 1km 4 15 p2

30 lagano

ETVRTAK

8km

8km

8km

30 lagano

8km - brda

8km - brda

10km - brda

30 lagano

8km (4km 5+ 4km 450)

8km (4km 5+ 4km 450)

8km (4km 5+ 4km 450)

30 lagano

8km 4 50

8km 4 45

8km 4 40

30 lagano

NEDELJA

16km

16km 6

16km 6

8km

18km

16km 5 45

20km

16km

22km

16km 5 30

24km

16 km

20km 5 30

18km 5 15

16km 5

POLUMARATON

POLUM ARATON 2:00

7 Dodatak: Planovi (programi) treninga

I

II

II I

IV

V

VI

VI I

VI II

IX

X

XI

XI I

XIII

XI V

XV

XV I

UTORAK

Test

5 x 1km 5 p2

6 x 1km 5 p2

30 lagano

14 x 500m 80% max p 1

16 x 500m 80% max p 1

16 x 500m 80% max p 1

30 lagano

3 x 2km 5 p2

4 x 2km 5 p2

4 x 2km 5 p2

30 lagano

6 x 1km 4 45 p2

7 x 1km 4 45 p2

8 x 1km 4 45 p2

30 lagano

ETVRTAK

6km

6km

7km

30 lagano

8km

8km

10km

30 lagano

8km

8km

8km 5 30

30 lagano

8 km 5 30

8 km 5 20

8 km 5 20

30 lagano

NEDE

7km

7km

8km

10km

12km

14km

16km

14km

18km

16km

20km

16km

18km

22km

16km

POLU


36/39

71

Volim tranje

70

POLUM ARATON 2:15

I

II

II I

IV

V

VI

VI I

VI II

IX

X

XI

XI I

XIII

XIV

XV

XV I

UTORAK

Test

4 x 1km 6 p2

5 x 1km 6 p2

30 lagano

12 x 500m 80% max p1

14 x 500m 80% max p1

14 x 500m 80% max p1

30 lagano

3 x 2km 6 p2

3 x 2km 6 p2

4 x 2km 6 p2

30 lagano

5 x 1km 5 45 p2

6 x 1km 5 45 p2

7 x 1km 5 45 p2

30 lagano

ETVRTAK

4km

5km

5km

30 lagano

8km

8km

10km

30 lagano

8km

8km

8km

30 lagano

8km

8km

8km

30 lagano

NEDELJA

5km

6km

7km

8km

10km

8km

12km

8km

14 km

12km 6 15

16km

12km

18km 6 30

20km

16km 6 15

POLUMARATON


POLUM ARATON 2:30

I

II

II I

IV

V

VI

VI I

VI II

IX

X

XI

XI I

XIII

XI V

XV

XV I

UTORAK

Test

10 x 500m (2 kruga)

10 x 500m (2 kruga)

12 x 500m (2 kruga)

4 x 1km

4 x 1km

5 x 1km

30 lagano

3 x 2km

3 x 2km

3 x 2km

30 lagano

5 x 1km p2

Tempo:

bre tranje oko 630

6 x 1km p2

Tempo:

bre tranje oko 630

7 x 1km p2

Tempo:

bre tranje oko 630

30 lagano

ETVRTAK

4 x 1km

4 x 1km

5 x 1km

5 x 1km

4km

6km

6km

30 lagano

6km

6km

7km

30 lagano

8km

8km

6km

30 lagano

NEDE

10 + 1

15 + 1

15 + 1

20 + 2

5km

6km

7km

8km

10km

12km

10km

14km

12km

16km

18km

POLU


37/39

Volim tranje

7372

TRKA NA 10KM

I

II

II I

IV

V

VI

VI I

VI II

IX

X

XI

XI I

XIII

XIV

XV

XV I

UTORAK

Test

6 x 500m (2 kruga)

6 x 500m (2 kruga)

7 x 500m (2 kruga)

3 x 1km

4 x 1km

4 x 1km

5 x 1 km

5 x 1km

5km

5km

30 lagano

5 x 1km p2

Tempo: bre tranje

6 x 1km p2

Tempo: bre tranje

6 x 1km p2

Tempo: bre tranje

30 lagano

ETVRTAK

2 x 800m

4 x 400m

2 x 800m

4 x 400m

1200m

2 x 800m

2 x 400m

1200m

2 x 800m

4 x 1km

4 x 1km

4 x 1km

5 x 1km

4km

6 m

6km

30 lagano

6km

6km

7km

30 lagano

NEDELJA

3 x 7

2 x 10

3 x 10

3 x 10

3 x 10

15 + 10

15 + 15

20 + 20

5km

6km

7km

8km

8km

9km

8km

10KM


DNEVNIK TRANJA

Najbolji nain za praenje treninga je dnevnik treninga. Vodei dnevnikosveuje polako svoj napredak u tranju, ali i uticaj tranja na tvojivot. Voenje dnevnika nikako ne sme da bude obaveza koju morada uradi, ve in uivanja i sumiranja utisaka, oseanja i informacijao treningu.

Nedeljnu tabelu treninga moe odtampati.

NED ELJ A: ______________ M ESE C: ______________

DATUM I MESTOTRENINGA

OPIS TRENINGA

PLANIRANA

DUINA U KM

URAENA DUINA

U K M

PLANIRANO VREME

URAENO VREME

KOMENTAR PRETRENINGA

KOMENTAR POSLE

TRENINGA


38/39

Volim tranje

7574

8 Biografije

Biografije

IVAN RADENKOVI je osniva i glavnitrener Beogradskog trkakog kluba.Diplomirao na Fakultetu sporta i zikogvaspitanja u Beogradu na smeru zakondiciju, pored toga ima zvanje Viegtrenera atletike. Do 2014. pripremio preko300 ljudi da istre svoju prvu trku i postignu lini rekord. Kreator je programa Fitneskouing i kola tranja.

VE ROLJ UB ZM IJ AN AC je osniva sajtaTranje.rs i Beogradskog trkakog kluba.Strast za raunarima, zamenio je sportom.Svoj lini i profesionalni razvoj okrenuo jetranju u kojem se specijalizuje za tehnikutranja, trkaku opremu i inovaciju u oblastiodrivosti trkakih projekata i klubova.Bavi se dugim triatlonom i tranjem od2008 godine. Njegov lini rekord upolumaratonu je 1:27:38.


39/39

kola tranja.comkola tranja Beograd
http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_4/%20www.skolatrcanja.com%20https://www.facebook.com/skolatrcanjabeograd/https://www.facebook.com/skolatrcanjabeograd/http://localhost/var/www/apps/conversion/tmp/scratch_4/%20www.skolatrcanja.com%20

adidas Škola trčanja - udžbenik

Documents