Tema3. seguridad

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  • 1. Tema 3. Seguridad y efectividad delos ejercicios

2. Objetivos Garantizar la seguridad de los alumnos; Explicar los ejercicios con seguridad y efectividad en cuanto aalineacin y ejecucin; Dar alternativas de los mismos apropiadas al nivel ocaractersticas de los alumnos; Ejecutar explicaciones y demostraciones tcnicamentecorrectas; Comprender las normas bsicas de seguridad prevencin delesiones dentro de una clase colectiva. 3. Contenidos Alineacin postural; Seguridad y efectividad de los ejercicios en diferentesposiciones (de pie, sentado, tendido supino, tendidoprono, de costado, cuadrupedia); Pautas para ensear la correcta postura y alineacin al cliente; Principios del entrenamiento funcional progresivo; Alternativas en casos especficos; Recomendaciones de seguridad en movimientos de mayorriesgo. 4. Posicin esttica Necesidad de una postura correcta. La prctica mayora de la poblain ha ido adquiriendo maloshbitos posturales con los aos, cusando zonas de estrs ytensin en ciertas articulaciones, generando posteriormentedolor y patologas. Resultar imprescindible centrarse en mejorar la correccinpostural de nuestros clientes. 5. Posicin esttica Segmentos que se equilibran enla postura Mirada al horizonte. Pecho erguido. Hombros abajo y hacia atrs. Brazos relajados y alineados con loshombros. Abdomen activado. Pelvis en posicin neutral. Curvaturas naturales de la columna. Rodillas relajadas. Pies en paralelo y con pesoequilibrado.Bad Good 6. Posicin neutra de la pelvis La posicin neutrade la pelvis seproduce cuando lasdos caderas y elpubis estn en elmismo plano. 7. Alineacin plvica La alineacin plvica resultar crucial dado que es labase de la columna. Si los principales musculos que rodean a la caderatienen tensin, la pelvis se corregir respecto a dichatensin. Una sobrecarga del psoas, piramidal, isquiosurales yotros musculos pueden provocar desalineaciones dela cadera. La hiperlordosis lumbar es una de ellas. 8. Posicin de los pies Imagina tringulos en la bse del pie. Piensa en el mismo como la base en la que se debedistribuir correctamente tu peso. 9. Tendido supino (boca arriba) El alumno debe colocar eficientemente el cuerpo enlos siguientes puntos:1. La cabeza apoyada en el suelo (ojo alineacin cervical).2. Hombros y cervicales deben estar apoyadas en la superficie.3. Nalgas apoyadas.4. Pies o plantas en el suelo (dependiendo de la posicin de lasrodillas). 10. Posicin sentada Alargamiento de la columna. Posicin neutra de la misma. Asegurarse que el peso esta repartidoequitativamente a ambos lados. 11. Tendido prono Mirada hacia el suelo. Espalda relajada y caderas y hombros alineados. Caderas y pubis en contacto con el suelo. Abdomen contrado. Piernas y brazos extendidos. Hombros libres de carga y relajados en posicin inicial. Cabeza en reposo (usar toalla si es necesario) 12. Cuadrupedia Mantener neutra la columna y pelvis. Manos en proyeccin a los hombros. Rodillas en proyeccin a las caderas. Dedos alejados del cuerpo. Pies en reposo sobre la superficie en lnea a caderas yhombros. Codos relajados. Alineacin de la cabeza con la columna (ojo cervicales). Distribucin equilibrada entre los cuatro puntos. 13. Tendido lateral Colocarse de costado, con una cadera sobre laotra. Comprobar que la columna est en posicinneutra con caderas y hombros alineados. Una mano puede quedar estirada o con el codoflexionado para relajar la cabeza. La otra mano puede quedar por delante delcuerpo para facilitar el equilibrio. Manenter el cuello alineado con la espalda. Las piernas pueden estar flexionadas oextendidas segn el grado de dificultad que sequiera aplicar al ejercicio. 14. Postura y alineacin Centrarse en la alineacin decuello, columna, pelvis, escpulas,hombros, muecas, codos, caderarodillas y tobillos. Dar las pautas posturales antes delas referentes a la ejecucin delejercicio. Realizar los ejercicios de formacorrecta, trabajandoconstantemente sobre nuestropropia alineacin como ejemplorespecto a la seguridad de lasesin. 15. Student-centered instructor helpsindividual participants Es importante reaccionar rpidamente a los problemas dealineacin que surjan durante el entrenamiento y hacer lasmodificaciones necesarias. A la hora de escoger ejercicios debemos dar alternativas mssimples o complejas dado que trabajaremos con alumnos condistintos niveles de capacidad fsica. Las progresiones funcionales de los ejercicios o continuumsita los ejercicios de un msculo concreto a distintos nivelesde dificultad (Yoke & Kennedy, 2004). 16. Ejemplo de progresin de ejercicios paratrceps1. 2.3.4.5.6. 17. Principios de la progresin deejerciciosNivel DESCRIPCIN1. Ejecucin aislada Centrarse en notar la activacin muscular y la correctaejecucin del ejercicio-movimiento.2. Aadir resistencias externas Usar cargas externas, bandas elsticas u otros materialespara aumentar los niveles de fuerza.3. Aadir posicionesfuncionales.Progresar las posiciones del cuerpo de las de mayorseguridad a otras ms funcionales.4. Combinar incrementos decarga y cambios de posicinIncrementar el trabajo del CORE como estabilizador ascomo aumentar la resistencia, ya sea por la gravedad(vectores) como por las resistencias externas.5. Usar grupos muscularesmltiples con mayor resistenciae inestabilidadUsar ejercicios compuestos o poliarticulares de forma ascomo ejercicios combinados; incrementar la resistencia,equilibrio, coordinacin e inestabilidad6. Aadir elementos deequilibrio, rotacin o velocidad.Incrementar el estmulo mediante desequilibrios (ya seapor posiciones del cuerpo como por implementos),aadir pliometras, rotaciones de columna y elementosde deportes o gestos cotidianos. 18. Recomendaciones de seguridad Cuando impartas tu sesin, sigue una buena tcnicay alineacin postural. Presta especial atencin a: Hiperextensiones de rodillas o codos Palancas excesivas y torques inadecuados. Hiperflexin de rodillas en algunos movimientos (sentadillas otijeras).(continued) 19. Otras recomendaciones Movimientos potencialmente peligrosos: Estiramientos balsticos Sentadillas profundas Hiperextensiones lumbares y/o cervicales Excesiva flexin de trono Flexin de tronco hacia adelante con rotacin Excesiva flexin lateral Sentadillas profundas repetidamente Bloqueos de rodilla Elevaciones de ambas piernas Pesos muertos y buenos das Ejercicios de Yoga con excesiva tensin lumbarYoke, M.M. (2006).Personal fitness training:Theory and practice. 20. Ejemplos de ejercicios20Errneo CorrectoCrculos completos de cuello Arcos parciales 21. 21Errneo CorrectoEjemplos de ejercicios 22. 22Errneo CorrectoEjemplos de ejercicios 23. 23Flexin completaCrunchErrneo CorrectoEjemplos de ejercicios 24. Conclusiones Las clases colectivas son el momento para que un entrenadorno slo lidere la sesin sino que tambin observe la postura yejecucin correcta de los ejercicios en cuanto a alineacin,carga y postura. Si se nota fatiga o una mala ejecucin, es recomendado pasara una variacin ms sencilla del mismo, sustituirlo o inclusodescansar.Un instructor deber valorar la efectividad de los ejerciciosde forma aplicada a la condicin fsica de sus alumnos.(contina) 25. Conclusiones (continuacin) La seguridad es una de las prioridades principales encualquier tipo de sesin. Cada ejercicio realizado debe ser seguro para todos y cadauno de los participantes en la clase. Es necesario ofrecer progresiones tanto para los alumnos enmejor condicin fsica como para los ms noveles. La mayor causa de lesin es el exceso de ejercicio o deestmulo sin la progresin correcta. Los alumnos deben progresar los ejercicios a otros mscomplejos o intensos Students must progress gradually toharder, more intense exercises and longer duration. 26. Bibliografa American Council on Exercise. (2000). Group FitnessInstructor Manual. San Diego, CA: American Councilon Exercise. Kennedy - Armbuster, M.S. & Yoke, M. M. (2009).Methods of Group Exercise Instruction. Champaign:Human Kinetics. Yoke, M., and C. Kennedy. (2004). ProgressiveFunctional Training. Monterey, CA: Healthy Learning. Corbin, C.B. et al. (2006). Concepts of Fitness andWelness: A Comprehensive Lifestyle Approach. 6th ed.New York: McGraw-Hill. 27. Prcticas Revisa los ejercicios ms cuestionables que has realizadoen el pasado, tanto como instructor como alumno o cliente.Busca las versiones ms seguras para cada uno de ellos. Presencia una clase colectiva y presta especial atencin a laalineacin postural y seguridad de los ejercicios, as como loserrores ms imporantes de los alumnos y las variantes querecomendaras. Realiza resmenes por escrito de ambas.27