4

Høsten 2008 er jeg arbeidsledig og har ingenting å gjøre. Jeg føler meg elendig. I mange år har jeg jobbet i Norad. Men så sluttet jeg for å bli medierådgiver. Jeg gledet meg til å prøve noe nytt – noe jeg kunne litt om etter et liv som toppidrettsutøver. Så inntraff finanskrisen. Jeg kom ikke i gang før jeg var overflødig. Så da sto jeg der – og visste ikke hva jeg skulle gjøre.

Jeg trodde at jeg hadde en attraktiv cv, men det var i gode tider. Jeg var egentlig ikke spesialist på noe felt for-uten langrenn. Men jeg hadde gitt meg som langrenns- løper – så det kunne jeg ikke lenger leve av. Jeg tenkte nøye igjennom hva jeg likte å gjøre – og hva jeg mestret. Det var uten tvil å holde kurs; dele kunnskapen min og gjerne flørte med et publikum. Slik dukket ideen om å holde skikurs opp. Tanken på å arrangere egne skikurs, gjorde meg opp-stemt, selv om jeg på det tidspunktet ante lite om hvor mye det faktisk ville gi meg. Den første sesongen holdt jeg så mange kurs jeg klarte. Da vinteren var omme, ville jeg mer og jeg startet umiddelbart å forberede en ny skisesong.

Jeg planla å holde 3–4 skikurs hver kveld. Jeg lagde min egen hjemmeside, jobbet frem ulike kurstyper og satt meg enda bedre inn i hva skiteknikk er og hvordan du

kan trene for å bli bedre. Jeg rev fra hverandre alt jeg hadde jobbet med teknisk de siste årene og målet var å lære løpere på alle nivåer bedre teknikk.

For å lære bort skiteknikk til en nybegynner, turgåer, mosjonist eller en Birkebeinerdeltaker var det ikke nok å ta utgangspunkt i finslipingen jeg selv hadde drevet med som toppidrettsutøver. Jeg forsto raskt at hver enkelt utøver trenger egen tilpasning og pedagogisk tilnærming for at nettopp deres teknikk skal bli bedre.

Vinteren etter arrangerte jeg faktisk 3–4 kurs hver eneste dag. Jeg elsket det! Pågangen til kursene var enorm, og kapasiteten ble fort sprengt. Lysene i lysløypa ble slukket – og jeg måtte si nei til flere deltakere.

Da kontaktet jeg venner fra skimiljøet og samlet sammen en håndfull skiløpere som jeg visste hadde teft for skiteknikk, samt en glød for å møte mennesker. I alt 11 instruktører holdt kurs for til sammen cirka 500 delta-kere den vinteren.

Dermed var Learn2Ski som konsept i gang. Veien videre ble til mens vi gikk og min iver og fryd har gått i takt med den store interessen til deltakerne og deres opplevelse av vintereventyret.

I dag holder vi kurs i hele landet og jeg har usedvanlig mange og dyktige skiløpere som har samme mål som

«Det er ikke vanskelig å bli en god skiløper, men du må gjøre det enkelt.»

91813_learn2ski_cs5_.indd 4 07/09/12 07.45

5

meg: Dele skiglede og skiteknikk med alle de som vil for-bedre seg. Learn2Ski har nå 150 instruktører og vi holder kurs for over 3000 deltakere hvert år.

Jeg har lenge tenkt på å skrive en bok om skitrening ogskiteknikk. Det har skjedd mye innenfor det tekniske iklassisk langrenn de siste årene og det er derfor på høytid med en ny bok om emnet. I denne boken får du god innføring i hvordan du kanbedre teknikken – både ved hjelp av bilder og utfyllendetekster. Du får nøye beskrevet hva du skal gjøre for ågå bedre diagonalgang, staking, dobbelttak med frasparkog utfor. I tillegg får du råd om hvordan du bør legge opptreningen din for å få best effekt – og du får forslag til ettårs treningsprogram med tanke på at du skal bli bedre ilangrenn. Treningstipsene er tilpasset ulike nivåer. Du får også gode råd om hva slags utstyr du skal velge,hvordan du skal smøre ski og litt om hvordan du kantrene deg selv mentalt! Bruk gjerne boken som et opp-slagsverk – eller les alt sammenhengende. Når du harlest boken, vil du være godt rustet til å begynne å jobbemed teknikken din på egen hånd. Vi anbefaler også at dugår på et skikurs for å få tilbakemelding på hvordan duligger an, samt få profesjonell hjelp slik at du får oppga-ver som er tilpasset dine utfordringer. Dette er boken for deg som vil forbedre din klassisketeknikk. I tide til neste skisesong lanserer jeg boken minom skøyteteknikk.

I Learn2Ski har vi mange fremragende instruktører. En av dem var Inge Bråten. Jeg kjente Inge fra jeg selv var på landslaget i 1991–1992. Han var herre-treneren. Vi på damelandslaget reiste sammen med herrene og var sammen nærmere 200 døgn i året.

Inge var inspirerende. I langrennsmiljøet følger de fleste vinden. Inge var én av dem som turte å stå for egne meninger. Det kunne han blant annet fordi han selv visste at han hadde solid kompetanse samt at han ønsket å hjelpe utøveren.

Det var spennende å ha med Inge i Learn2Ski. Inge og jeg pratet ofte lenge på telefon og diskuterte trening og teknikk, samt livet som skiløper. Som instruktør tok Inge seg ekstra godt av elevene sine.

Jeg spurte forlaget om jeg kunne ha med Inge som medforfatter. Det syntes de var en god idé og vi begynte å jobbe målrettet sammen. Selv om vi begge ønsket å utfordre hverandre, fant vi fort ut at vi var enige om det meste, blant annet om det grunnleggende innen treningsfilosofi i langrenn. Vi var blant annet enige om at trening og teknikk må gjøres enkelt.

Inge og jeg jobbet sammen om denne boken vinte-ren 2012. Så døde han brått, etter kort tids sykdom. Han fikk aldri sett den ferdige boken, men jeg håper boken ble slik vi begge ønsket. Jeg vil benytte anledningen til å takke for at han trodde på meg som langrennsløper og for hans bidrag til denne boken. Jeg vil også takke ham for at han var en Learn2Ski-instruktør som ga det lille ekstra.

91813_learn2ski_cs5_.indd 5 07/09/12 07.45

6

Siri startet langrennskarrieren tidlig og allerede som 19-åring ble hun tatt opp på det norske landslaget. I 1991 ble hun dobbelt juniorverdensmester og alt lå tilsynelatende til rette for en lang og strålende karriere. 22 år gammel ga hun seg. Brått. Uventet. Og ikke med lett hjerte. I boken «Sporet fanger» som ble utgitt på Aschehoug forlag i 1999, forteller hun om hvorfor hun ga seg, om toppidrettslivets skyggesider og om kvaler og problemer med å være den beste – for så å gi opp drøm-men om å bli verdens beste skiløper også som senior.

Sensasjonelt valgte hun å gjøre comeback i verdenstop-pen i 2006. Etter mange år som røyker og helt uten tre-ning, bestemte hun seg for nok en gang å presse kroppen

til det ytterste, teste hva hun kunne klare og se om det var mulig å konkurrere i verdenstoppen etter 10 år uten trening. Mot alle odds – og takket være møysommelig og hardt arbeid – kom hun tilbake i verdenstoppen før hun på nytt ga seg i 2007.

Nå har hun passert 40 og vier livet til Learn2Ski. Den første vinteren holdt Siri alle kursene selv. I alt ti kurs i løpet av én vinter. Hvert kurs varte i tre kvelder og kun-dene fikk hun ved å henge egenproduserte A4-ark rundt omkring i Oslo og nærområdene. Hos Fossum IF ble hun tatt særdeles godt imot – og blant annet takket være dem spredte det glade budskap seg raskt.

SIrI Halle og Inge Bråten

En av verdens beste kvinnelige skiløpere – Vibeke Skofterud – har bidratt i boken til sin venninne og tidligere konkurrent Siri Halle (til venstre).

91813_learn2ski_cs5_.indd 6 07/09/12 07.45

7

I dag er Siri Halle og Learn2Ski en av de mest profilerte og markante aktørene som arrangerer kurs i skiteknikk. Staben av instruktører har utvidet seg massivt på få år, og Learn2Ski arrangerer nå kurs i hele landet.

I raskt tempo, har Siri Halle etablert en organisasjon bestående av en rekke erfarne instruktører. Primæropp-gaven til Learn2Ski er fortsatt å arrangere kurs i skitek-nikk for nybegynnere, viderekomne og erfarne. I tillegg arrangerer de treningssamlinger, holder foredrag, skred-dersyr treningsprogram og holder teorikurs. Nylig har de også lansert teknikktrening i andre idretter.

Under mottoet: Vi vil gjøre mørketiden lys, har ivrige

langrennsløpere fått finpusset teknikken gjennom vinte-ren – og er blitt bedre til å gå på ski. Dermed øker også skigleden.

En rekke nordmenn – og andre – har forbedret langrenns-teknikken sin betraktelig takket være Learn2Ski. Kanskje er du én av dem – og nå gjerne vil friske opp litt? I så fall sitter du med riktig bok. Eller kanskje er du blant dem som planlegger å gå på kurs? Ja, da er denne boken midt i blinken også for deg.

Inge Bråten er den andre bidragsyteren til denne boken. Han var norsk herrelandslagstrener fra 1990 til 1994 da Vegard Ulvang og Bjørn Dæhlie slo gjennom. Duoen fikk blant annet tre gullmedaljer hver under OL i Albertville i 1992. Det var starten på en gullalder for norsk herre-langrenn og Inge Bråten sto bak roret da kjente og kjære navn som Terje Langli, Sture Sivertsen, Thomas Als-gaard, Erling Jevne – og selvsagt Vegard Ulvang og Bjørn Dæhlie – var på landslaget.

Inge Bråten var senere landslagstrener for Canada og Sverige, og i Torino-OL i 2006 lekte svenskene med Norge.

Inge og Siri var innstilt på å skrive en bok i skiteknikkens tegn. Og det er det denne boken først og fremst handler om. Både den erfarne og nybegynneren vil finne mye nyttig mellom disse permene.

Lykke til!

Medforfatter Inge Bråten.

91813_learn2ski_cs5_.indd 7 07/09/12 07.45

8

91813_learn2ski_cs5_.indd 8 07/09/12 07.45

9

Nordmenn er født med ski på bena – ikke sant? For mange er det tilfelle – i hvert fall nesten. Svært mange nordmenn har vokst opp med lange – eller korte – skiturer i skog og mark. Med kakao på termos og appelsin i ryggsekken på påsketu-rer – eller som lovende og unge utøvere med mor og far ivrig heiende på sidelinja.

Eller kanskje du aldri eller sjelden hadde ski på bena som ung – men likevel vil prøve deg nå – i voksen alder? Det er i hvert fall ikke for sent.

I 1985 ble skøytingen for alvor en del av langrennssporten. Siden den gang har det vært to hovedteknikker på ski – skøy-ting og klassisk.

I denne boken skal vi ha hovedfokus på klassisk teknikk. Det er fortsatt den teknikken som brukes oftest av nordmenn og i de fleste områder hvor det kjøres løyper i Norge, er det størst utvalg av klassiske spor.

Klassisk teknikk har gjennomgått en formidabel utvikling i løpet av de siste årene. Staketeknikken er en helt annen i dag enn for bare ti år tilbake.

Vi deler gjerne klassisk teknikk inn i ulike faser som diago-nalgang, dobbelttak med fraspark, staking og fiskeben. I til-legg kommer utforkjøring!

klaSSISk teknIkk

91813_learn2ski_cs5_.indd 9 07/09/12 07.45

10

91813_learn2ski_cs5_.indd 10 07/09/12 07.45

11

Diagonalgang er den teknikken vi bruker oftest i norge. årsaken til det er at det er mange bakker i norge – og diagonalgang er bakketeknikken!

Felles for bortimot 90 prosent av dem som går på ski – er at de går på ski. Så hva gjør resten av langrennsløperne? De siste 10 prosentene? De flyter bortover snøen. Har du sett det? Vår ambisjon er at du skal bli blant dem som flyter bortover snøen.

Vær nøye med at du har ski tilpasset din vekt og lengde. Det har du når du har ski som griper godt i snøen når du har full tyngdeoverføring og skismøring tilpasset tempe-raturen og snøforholdene. riktig stavlengde er også en forutsetning. Mer om hvordan velge riktige staver og ski lenger bak i boken.

Diagonalgang1 ›

91813_learn2ski_cs5_.indd 11 07/09/12 07.45

12

Tyngdeoverføring og fraspark1 ›

›

›

Såkalt god tyngdeoverføring og riktig timet fraspark er viktig i diagonalgang.Vi tar utgangspunktet i tyngdeoverføringen.

Fra startpunktet – hvor du nå har full tyngdeoverfø-ring – lar du det benet du ikke står på, det vil si Vibe-kes høyre ben på dette bildet, være det vi betegner som pendelbenet.

Dette gjør Du For å Flyte BortoVer Snøen I DIagonalgang:

Pendelbenet pendler frem løst og ledig til du er i posi-sjon hvor selve frasparket skjer.

Du starter pendelen samtidig som du starter å huke deg litt ned og har et lett fall fremover. Se vinkelen i ankel og kne på neste bilde.

91813_learn2ski_cs5_.indd 12 07/09/12 07.45

13

Tyngdeoverføring og fraspark

›

›

›

Såkalt god tyngdeoverføring og riktig timet fraspark er viktig i diagonalgang.Vi tar utgangspunktet i tyngdeoverføringen.

Når bena er parallelle, har du fortsatt all vekt på standbenet, du er på det dypeste i syklusen.

Nå er du i posisjon til å tråkke til. Her skjer selve fra-sparket. Frasparkbenet er det benet du står på. På bildet er dette Vibekes venstre ben. Tenk på at det er som å stå på planken når du skal hoppe lengde. Du tar sats og tråkker til.

Når du sparker ifra, trykker du foten ned i snøen og sparker igjennom tåballen. Det vil si at du har et lett fall fremover i fartsretningen når du sparker ifra, slik at du får fremdrift og ikke oppdrift.

Når du har sparket ifra, «lander» du mer og mer på benet som var pendelbenet, som nå snart blir stand-benet. Du er nå over i glidfasen. Hvis du har et godt fraspark, vil du merke at du får en god glidfase. I slut-ten av frasparket løftes det benet du sparker ifra med – se Vibekes venstres ben på bildet til høyre – fra un-derlaget.

På slutten av glidfasen har du mer og mer vekt på pendelbenet. Nå er pendelbenet blitt standbenet og blir deretter frasparkbenet når du starter frasparket på nytt med motsatt ben. Samme syklus fortsetter på motsatt ben.

91813_learn2ski_cs5_.indd 13 07/09/12 07.45

14

2 3 Hoftearbeid i diagonalgangI tillegg til selve frasparket, skal vi tenke på hvor vi har hoftepartiet i diagonalgang. I slutten av glidfasen, er det viktig at hoftepartiet er rett under deg. Vi sier som hovedregel at du må «komme deg frem på hofta», litt «som smågutter står og tisser». Med det mener vi at du ikke skal sitte bakpå eller skyve setet ut bak deg, el-ler sagt på en annen måte: Skyt hofta frem.

› ›I bratte bakker og kneikerØnsker du å forsere brattere motbak-ker, øker du frekvensen (takten) på frasparkene og korter ned glidfasen. Du bedrer festet på skiene med litt mer oppreist overkropp. Samtidig av-slutter du stavtaket tidligere og du nærmer deg mer og mer en løpende skiteknikk.

91813_learn2ski_cs5_.indd 14 07/09/12 07.45

15

5

4

ArmbrukenArmene er også viktige i diagonal-gang. Senk skuldrene og kjenn at du slapper av i skulderleddet når du fø-rer armene frem og tilbake. Kjenn at albuene er aktivt med. Armbruk vil variere med farten du går i.

Når stavene treffer snøen, utnytter du kraften best ved å sette stavene skrått ned og bakover i snøen. Både arm og mage skal jobbe samtidig. Forsøk å ha det vi betegner som kort vektarm når staven møter snøen. Det skjer ved at du har omtrent 90 gra-ders vinkel i albuleddet. Bruk kraft mot underlaget og hjelp til med ma-gen. Det gjør du ved å stramme ma-gen i det du starter bevegelsen. I be-gynnelsen kan du bli sliten i magen. Det er et godt tegn på at du gjør det riktig. Slipp staven ved avslutningen av stavtaket, som vil være idet hån-den passerer hoften, før du snur be-vegelsen og tar staven tilbake. Da er det lettere å slappe av i skuldrene.

›

› Blikket Fest samtidig blikket et stykke frem foran deg, i bakken ser du opp i bak-ken. Da blir du mer stabil i overkrop-pen, balansen blir bedre og du blir mer stødig. Samtidig hjelper det deg til å jobbe godt i fartsretningen. Øv på å holde blikket rett frem hele tiden.

91813_learn2ski_cs5_.indd 15 07/09/12 07.45

16

VanlIge FeIl I DIagonalgang:

Den vanligste feilen vi ser i diagonalgang er at lang-rennsløperen setter ned pendelbenet for tidlig. Altså at skiløperen setter ned pendelbenet før frasparket starter i standbenet. Dette fører til at du ikke får noe fraspark – og dermed får du ikke utnyttet kraften du har i benet ditt. Det fører til at du – i stedet for å få et fraspark – må dra med deg skien. Det er tungt. Du bruker unødige krefter uten å få utbytte av det. Du vet at du gjør denne feilen, hvis du hører en klappelyd – eller smell – i snøen bak deg.

1 2 En annen vanlig feil er at du blir sittende bakpå og dermed ikke kommer deg ordentlig «opp på hofta» i slutten av glidsonen. Hvis du blir sittende bakpå, jobber du mer statisk. Det blir tungt for muskulatu-ren og du får dårligere fremdrift. Om du kjenner deg igjen i denne beskrivelsen, er et tips å kjenne at du får tyngden på den fremre delen av fotbladet og kommer frem med hoften.

klapp!

91813_learn2ski_cs5_.indd 16 07/09/12 07.45

17

3 4 Anspente skuldre er også vanlig å se på kurs. Vi øns-ker at du skal være avslappet, lett og ledig i skulder- partiet. Hvis du i tillegg sliter med å koordinere armene med bena – som også er en vanlig feil mange gjør – trenger du å gå uten staver.

Mange sliter også med at tyngden er på begge skiene samtidig. Det fører til at frasparket ditt blir borte eller i beste fall begrenset. Ved å fokusere på at all tyng-den skal være på én ski i det du satser i frasparket, får du godt feste og god fremdrift. Du skal kun stå på én ski av gangen.

91813_learn2ski_cs5_.indd 17 07/09/12 07.45

18

goDe øVelSer For å ForHInDre FeIl I DIagonalgang:

2

1 3

4

Den beste øvelsen for å få god tyngdeoverføring, er å gå uten staver. Finn en flate eller en strekning som er slakt nedover. Slakt nedover får du hjelp til å skape fremdrift og du kan fokusere på å finne balansen på én ski i glidfasen.

For å få til et riktig timet fraspark må vi være kun på én ski av gangen og fokusere på at frasparket skjer akkurat der pendelbenet passerer standbenet (fra-sparkbenet). Ha et lett fall fremover slik at kraften kommer igjennom tåballen.

For å unngå anspente skuldre, bør du også trene uten staver. La armene «dingle» løst og ledig i fartsretnin-gen så lenge at armene følger rytmen til bena auto-matisk.

Mange bruker armene som støtte for balansen. Bruk heller blikket til å skape retningsstabilitet og bruk armene i kraft mot snøen.

91813_learn2ski_cs5_.indd 18 07/09/12 07.45

19

91813_learn2ski_cs5_.indd 19 07/09/12 07.45

66

I teorien om utholdenhetstrening deler vi inn i aerob og anaerob trening. Med aerob trening mener vi utholden-hetstrening som for eksempel en skitur. Intensiteten (pulsen) er på et nivå slik at du fint klarer å kvitte deg med melkesyren (lactat) du produserer underveis. Det betyr at du ikke blir stiv i muskulaturen. Du kan likevel bli sliten etter slike økter om du holder på relativt lenge.

Anaerob trening er når du trener med så høy intensitet (puls) at du ikke klarer å kvitte deg med melkesyren du produserer underveis. Da opplever du at muskulaturen blir stiv og du føler ubehag. Krysningspunktet mellom aerob og anaerob trening kalles den anaerobe terskel. Jo bedre trent du er, jo høyere intensitet tåler du før du når denne grensen.

Aerob og anaerob treningDe fleste øktene til en langrennsløper foretas under den anaerobe terskel – det vil si at du har så lav intensitet at du kvitter deg med melkesyren du produserer underveis. For å styre treningen med riktig intensitet, deler vi gjerne treningen inn i intensitetssoner. I denne boken har vi valgt å dele inn i fem intensitetssoner. Her skal vi ta for oss én og én intensitetssone og forklare hvordan du skal trene i hver enkelt av dem. I de tre første intensitets-sonene trener du under anaerob terskel. I de to siste intensitetssonene bryter du ofte den anaerobe terskel og merker at melkesyren kommer. Men først litt om bruk av pulsklokke.

91813_learn2ski_cs5_.indd 66 07/09/12 07.46

67

BRuK AV PuLSKLOKKE

For å vite om du er i riktig intensitetssone, kan bruk av pulsklokke være et nyttig verktøy. Du har imidlertid in-gen bruk for en slik klokke for å styre treningen din, hvis du ikke samtidig tar en makspulstest.Makspulsen sier ingenting om formen eller prestasjons-evnen din. Den er heller ikke trenbar. Makspulsen er individuell og har en tendens til å synke etter hvert som du blir eldre. To like gode løpere kan for eksempel ha helt forskjellig makspuls.Enkelte av pulsklokkene beregner en makspulstest for deg. Vi vil likevel anbefale at du manner deg opp, og tar testen manuelt. Det er en tøff test, men den tar kort tid. Du kan også ta testen i en testlab.

›

›

›

›

slik tar du en makspulstest

Varm godt opp – fortrinnsvis i den bevegelses-formen som du skal trene med pulsklokke i – for eksempel langrenn.

Finn en relativt slak motbakke som tar cirka ett minutt å gå opp. Jogg/løp denne opp to ganger i intensitetssone 4. Jogg rolig ned igjen.

Gå bakken fire ganger til – du skal gradvis øke hastigheten og pulsen opp til maks av det du klarer, altså så fort du orker, og måle pulsen på toppen av bakken. Den høyeste pulsen du klarer å måle, er din makspuls.

Du vet at du har nådd makspuls, hvis pulsen på det sjette draget er lavere enn på drag nummer fire og fem. Hvis så ikke er tilfelle, bør du ta ett drag til. Det kan lønne seg å ta testen flere ganger, blant annet fordi du lettere når makspuls når du har trent en stund.

91813_learn2ski_cs5_.indd 67 07/09/12 07.46

98

Glidsonen3 ›nye ski/nyslipte skiHar du nye ski, er det viktig at du metter sålen før du begynner å gå på dem. En del butikker tilbyr å gjøre dette ved å legge skiene i varmeskap. Du kan også mette ski-ene selv. Det gjør du ved å bruke varm (gul) glider. Du legger glider ved å bruke et strykejern på en varme som gjør at glideret smelter. La glideret dryppe ned på sålen, og jevn ut ved å stryke over skien tre ganger i fartsretningen (altså ikke frem og tilbake) med et smørejern eller strykejern. Så lar du skiene stå til glideret er tørt. Når glideret er tørt gjentar du samme prosess tre ganger.Denne preppingen metter skisålen. Skal du på skitur samme dag som du har preppet de nye skiene, følger du instruksene under.

legge gliderLegg riktig glider (som er tilpasset dagens skiføre) ved å bruke et strykejern på en varme som gjør at glideret smelter. Da lar du glideret dryppe ned på sålen. Du jevner ut ved å stryke over skien tre ganger i fartsretnin-gen (altså ikke frem og tilbake). Så lar du skiene stå til glideret er tørt. Du legger to lag med dagens glider, altså glider for kaldt hvis det er kaldt. Så sikler vi og børster skiene før vi legger smøring i festesonen.

Man kan enkelt finne ut om man har for mye varme på jernet. Hvis det ryker av glideret, så har du for varmt jern. Det er viktig at du er forsiktig med varmen på jernet. Man kan lett brenne sålen og da glir det ikke. Da er det kun ny slip som hjelper.

91813_learn2ski_cs5_.indd 98 07/09/12 07.47

99

sikle og BørsteGlider ligger på skien som et belegg. Vi trenger det som trekker inn i skien, men ikke det som ligger utenpå. Til det trenger vi en acrylsikle og en skrape (randsikle). Først bruker du randsiklen til å fjerne glider som ligger i randen midt under og langs skien. Deretter skraper du bort resten med acrylsikle. Nå er skien nesten fri for overflødig glider, men vi må fjerne resten med børste.

For å få bort det som er igjen av glider, børster vi sålen med en stålbørste. Børst kun i fartsretningen. Du kan eventuelt polere med nylonbørste.

konkurranseDersom det er kaldere enn minus fem grader, velger du kald glider. For eksempel Swix LF 6/HF 6 eller tilsva-rende. Jo mer fluor i glideret jo dyrere, men på kaldt føre har det mindre å si.

Dersom det er minus fem grader og varmere bruker du Gallium. Det japanske produktet Gallium er det største som har skjedd på glidfronten på mange år. Etter at du har smurt skiene foran og bak, venter du i 30 sekunder, og så har du VM-glid! Gallium er et dyrt produkt, men holder til mange skirenn.

91813_learn2ski_cs5_.indd 99 07/09/12 07.47

130

Tid Bevegelsesform Intensitetssone Faktor Sum mosjon: Sum aktiv: Kommentar

1 1 x 0.45 0.22 1.00–1.10 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 4 x 4 min, intensitet 4 (i 4), pauser 2 min, 10–15 min nedgåing

2 x 0.40 0.30 1.00–1.15 Styrkeøkt. Oppvarming 30 min, 30 min styrke, 10 min nedjogging

3 x 3.00 0.05 2.00–4.00 Langtur klassisk. 2–4 timer med 3–5 stigningsdrag

4 x 0.40 0.25 1.00–1.15 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 10 x 1–3 min, i 4, pauser 30–90 sek, 10–15 min rolig nedgåing

4.00–6.30 5.00 –8.00

2 1 x 0.40 0.30 1.00–1.15 Styrkeøkt. Oppvarming 30 min, 30 min styrke, 10 min nedjogging

2 x (x) 1.00 0.05 1.00–1.30 Ski klassisk. Langkjøring med 5 stigningsdrag

3 x 0.45 0.30 1.00–1.30 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, konkurranse eller intervall 4 x 5 min, i 4, pauser 2.30 min, 10–15 min rolig nedgåing

4 x 3.00 0.05 2.00–3.00 Langtur klassisk. 2–3 timer med 3–5 korte stigningsdrag

4.00–6.00 5.00–8.00

3 1 x 0.40 0.30 1.00–1.10 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 3–4–5–4–3–2 min, i 4, pauser: halvparten av intervalldraget før pausen, 10–15 min rolig nedgåing

2 x 0.40 0.30 1.00–1.15 Styrkeøkt. Oppvarming 30 min, 30 min styrke, 10 min nedjogging

3 x 3.00 0.05 2.00–4.00 Langtur klassisk. 2–4 timer med 3–5 korte stigningsdrag

4 x 0.40 0.25 1.00–1.15 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 10 x 1-3 min, i 4, pauser 30-90 sek, 10-15 min nedgåing

4.00–6.30 5.00–8.00

4 1 x 0.30 0.20 0.50–1.00 Styrkeøkt. Oppvarming 20 min, 20 min styrke, 10 min nedjogging

2 x (x) 1.15 0.05 1.00–1.30 Ski klassisk eller skøyting. Langkjøring med 5 stigningsdrag

3 x 0.45 0.40 1.00–1.30 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, konkurranse eller intervall 4 x 8 min, i 3, pauser 90 sek, 10–15 min rolig nedgåing

4 x 3.00 0.05 2.00–3.00 Langtur klassisk. 2–3 timer med 3–5 stigningsdrag

3.30–5.30 5.00–8.00

5 1 x 0.40 0.40 1.15–1.30 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 5–6–8–6–5 min, i 3, pauser 1–1.30 min, 10–15 min nedgåing

2 x 0.40 0.30 1.00–1.15 Styrkeøkt. Oppvarming 30 min, 30 min styrke, 10 min nedjogging

3 x 3.00 0.05 2.00–4.00 Langtur klassisk. 2–4 timer med 5 stigningsdrag

4 x 0.40 0.22 1.00–1.15 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 4 x 4 min, i 4, pauser 2 min, 10–15 min rolig nedgåing

4.00–7.00 5.00–8.00

uke

må

ned

jan

ua

r

da

g/ø

kt

ski/

rull

eski

løp

bret

tsei

lin

g

kaja

kk

an

net

lan

gkj

øri

ng

int.

son

e 3

int.

son

e 4

int.

son

e 5

bala

nse

spen

st/

hu

rtig

het

styr

ke

sykk

el/s

køyt

ing

svø

mm

ing

91813_learn2ski_cs5_.indd 130 07/09/12 07.46

131

Tid Bevegelsesform Intensitetssone Faktor Sum mosjon: Sum aktiv: Kommentar

1 1 x 0.45 0.22 1.00–1.10 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 4 x 4 min, intensitet 4 (i 4), pauser 2 min, 10–15 min nedgåing

2 x 0.40 0.30 1.00–1.15 Styrkeøkt. Oppvarming 30 min, 30 min styrke, 10 min nedjogging

3 x 3.00 0.05 2.00–4.00 Langtur klassisk. 2–4 timer med 3–5 stigningsdrag

4 x 0.40 0.25 1.00–1.15 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 10 x 1–3 min, i 4, pauser 30–90 sek, 10–15 min rolig nedgåing

4.00–6.30 5.00 –8.00

2 1 x 0.40 0.30 1.00–1.15 Styrkeøkt. Oppvarming 30 min, 30 min styrke, 10 min nedjogging

2 x (x) 1.00 0.05 1.00–1.30 Ski klassisk. Langkjøring med 5 stigningsdrag

3 x 0.45 0.30 1.00–1.30 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, konkurranse eller intervall 4 x 5 min, i 4, pauser 2.30 min, 10–15 min rolig nedgåing

4 x 3.00 0.05 2.00–3.00 Langtur klassisk. 2–3 timer med 3–5 korte stigningsdrag

4.00–6.00 5.00–8.00

3 1 x 0.40 0.30 1.00–1.10 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 3–4–5–4–3–2 min, i 4, pauser: halvparten av intervalldraget før pausen, 10–15 min rolig nedgåing

2 x 0.40 0.30 1.00–1.15 Styrkeøkt. Oppvarming 30 min, 30 min styrke, 10 min nedjogging

3 x 3.00 0.05 2.00–4.00 Langtur klassisk. 2–4 timer med 3–5 korte stigningsdrag

4 x 0.40 0.25 1.00–1.15 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 10 x 1-3 min, i 4, pauser 30-90 sek, 10-15 min nedgåing

4.00–6.30 5.00–8.00

4 1 x 0.30 0.20 0.50–1.00 Styrkeøkt. Oppvarming 20 min, 20 min styrke, 10 min nedjogging

2 x (x) 1.15 0.05 1.00–1.30 Ski klassisk eller skøyting. Langkjøring med 5 stigningsdrag

3 x 0.45 0.40 1.00–1.30 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, konkurranse eller intervall 4 x 8 min, i 3, pauser 90 sek, 10–15 min rolig nedgåing

4 x 3.00 0.05 2.00–3.00 Langtur klassisk. 2–3 timer med 3–5 stigningsdrag

3.30–5.30 5.00–8.00

5 1 x 0.40 0.40 1.15–1.30 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 5–6–8–6–5 min, i 3, pauser 1–1.30 min, 10–15 min nedgåing

2 x 0.40 0.30 1.00–1.15 Styrkeøkt. Oppvarming 30 min, 30 min styrke, 10 min nedjogging

3 x 3.00 0.05 2.00–4.00 Langtur klassisk. 2–4 timer med 5 stigningsdrag

4 x 0.40 0.22 1.00–1.15 Intervall klassisk. Oppvarming 30 min, intervall 4 x 4 min, i 4, pauser 2 min, 10–15 min rolig nedgåing

4.00–7.00 5.00–8.00

91813_learn2ski_cs5_.indd 131 07/09/12 07.46