Alytaus profesinio rengimo centras Kas yra miegas?

Miegas - tai sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies netekęs ryšių su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas. Miegant centrinė nervų sistema beveik nepriklauso nuo aplinkos, metu sutvarkomos vidinės nervų sistemos funkcijos ir tokiu būdu organizmas paruošiamas gyvenimui ir dienos veiklai. Miego metu susilpnėja žmogaus fiziologinės reakcijos, žmogus nemato ir negirdi.

Miego fazės.

Yra penkios miego fazės, ir naktį miegodamas žmogus visas jas pereina.1 fazė – nuo žiovulio iki pirmojo užsimerkimo. Pirmoji stadija – tai miego pradžia, kuomet užsnaudžiama. Tai pereinamoji stadija iš aktyvumo būsenos į miego būseną, ji trunka apie 5–15 minučių. Balsai po truputį tolsta ir prieš akis pradeda šmėžuoti pirmieji sapnų vaizdiniai. Jeigu kas nors

žmogų pažadina šioje stadijoje, jis dažniausiai tvirtina, kad nemiegojo.2 fazė – lėtas atsiribojimas nuo aplinkos. Antroje stadijoje nukrenta kūno temperatūra ir sulėtėja širdies ritmas. Jeigu užmiegate neužsikloję, galite sušalti ir naktį pradėti ieškoti antklodės. Šioje miego stadijoje dažniausiai pasireiškia nekontroliuojami trūkčiojantys judesiai galūnėmis, nerišli kalba ar net imituojamas ėjimas. Ši miego stadija užima apie 45–55% miego ciklo.3 fazė – visiškas atsipalaidavimas ir atotrūkis nuo pasaulio. Tai gilaus miego stadija. Jeigu šioje stadijoje pradeda skambėti žadintuvas, atsikelti labai sunku. Kvėpavimas tampa lėtas ir taisyklingas, širdis plaka ramiu ritmu, nukrenta kūno temperatūra, visiškai atsipalaiduoja raumenys.4 fazė – tolimas atotrūkis nuo pasaulio. Tai itin gilaus miego stadija, trunkanti apie 30 minučių. Jeigu šioje stadijoje Jus kas nors nori pažadinti, turi labai pasistengti.5 fazė – sapnų pasaulis. Penktoje greitų akių judesių stadijoje REM (angliškai trumpinys (rapid eye move-ment)) žmonės dažniausiai sapnuoja. Tuomet apdorojama praėjusios dienos patirtis. Dažnai padažnėja širdies ritmas, pakyla kraujo spaudimas

ir pan. REM stadija trunka neilgai, maždaug 5–10 minučių, tačiau vėlesnių ciklų metu gali prailgti iki 20–40 minučių.

Kokybiškas miegas – mūsų kasdienio gyvenimo pagrindas.

Miegas gerina atmintį ir įsiminimą. Miego metu išmokta informacija apdorojama smegenyse, ji struktūruojama taip, kad ją būtų galima kuo lengviau atsiminti ryte. Dėl šios priežasties negali nieko būti blogiau negu bemiegė naktis prieš svarbų egzaminą.

Padeda koncentruoti dėmesį. Kas labai svarbu mokantis.

Miegas skatina kūno audinių augimą bei atsinaujinimą. Gilaus miego metu organizmas išskiria imunitetą stiprinančias medžiagas.

Miegas mažina stresą: jeigu pakankamai neišsimiegame, kūnas pradeda gaminti streso hormonus, dėl to pakyla kraujospūdis.

Miegas mažina depresijos tikimybę. Miegas padeda širdžiai likti sveikai:

miego trūkumas apsunkina kraujotaką ir didina cholesterolio kiekį kraujyje, tai didina infarkto tikimybę.

Miegas paspartina traumų bei nudegimų gijimą.

Miego metu pailsi smegenys ir kūnas.

Svarbu tai, kad:

Tik gerai pailsėjęs žmogus gali būti tikrai sėkminga puikios nuotaikos bei kupina energijos asmenybė. Tai padeda spręsti kasdienius rūpesčius ir pasiekti gerų rezultatų moksle.

Pailsėjęs kūnas turi daug energijos, kurią galima išnaudoti mokantis, dirbant, sportuojant. Jeigu esate išsekę ir neišsimiegoję, tiesiog nepajėgsite to padaryti arba sunkiai seksis tai atlikti.

Būdami pailsėję ir laimingi esate tikras džiaugsmas savo šeimos nariams, mokykloje – mokytojams, draugams. Net grįžę iš mokyklos turite pakankamai jėgų ruošti pamokas, sportuoti, užsiimti namų ruoša ar išvesti šunį.

Be to, miegas pašalina nuovargį, veidą padaro gyvybingą. Miegas mus tikrai atnaujina!Ar žinojote, kad iš miego pozos galima spręsti apie asmenybę?

Pažvelkite į paveiksliukus ir nuspręskite, kuri poza yra panašiausia į tą, kuria miegate Jūs.

1. Embrionas (41%)Ši miego poza yra viena dažniausių, ja miega net 41% žmonių. Tai pasąmoningas žmogaus noras sugrįžti į vaikystę. Ką tai pasako apie asmenybę? Tokie žmonės:

iš išorės atrodo tvirti ir savimi pasitikintys;

viduje yra jautrūs; prie naujų pažįstamųjų elgiasi

nedrąsiai; tačiau greitai atsipalaiduoja.

Jeigu dieną Jūsų kūno kalbą, kurią galite sąmoningai kontroliuoti, stebi visi aplinkiniai, naktį atsiskleidžia tikroji Jūsų asmenybė, pasireiškianti sąmoningai nekontroliuojamomis miego pozomis. Tai tikrasis Jūsų ego.

2. Rąstas (15%)Liemuo tiesus, rankos bei kojos suglaustos ir taip pat ištiestos. Tai rąsto poza.Šia poza miegantys žmonės:

yra socialūs ir nesusikaustę; pasitiki nepažįstamaisiais; kartais būna naivūs ar net kvailoki.

Šia poza miegančius žmones nesunku suvilioti. Jie mėgsta draugijas ir sunkiai atsispiria kitų reikalavimams.

3. Siekėjas (13%)Šie žmonės miega ant šono, į priekį ištiesę rankas.Jiems būdinga:

atvirumas; įtarumas bei ciniškumas; lėtumas priimant sprendimus; tvirtas laikymasis savo nuomonės.

Siekėjo poza dar nereiškia, kad žmogus gyvenime tikrai linkęs siekti. Žmonės, miegantys ant šono su priešakyje ištiestomis rankomis yra užsispyrę ir pretenzingi. Taigi jeigu ryte norėsite paišdykauti, tačiau Jūsų „siekėjas“ nebus tam nusiteikęs, verčiau netnesivarginkite.

4. Karys (8%)Jeigu mėgstate miegoti ant nugaros prie šonų prispaudę ištiestas rankas, tuomet pasižymite visomis kariui būdingomis būdo savybėmis.Šie žmonės yra:

uždari ir tylūs; nemėgsta triukšmingų susibūrimų; tiek sau, tiek ir kitiems kelia aukštus

reikalavimus.Šia poza miegantys žmonės dažnai skundžiasi kvėpavimo problemomis, dėl to jie linkę knarkti.

5. Kritėjas (7%)Šie žmonės miega ant pilvo, į priekį virš galvos sulenktomis rankomis, padėtomis ant pagalvės.Tokie žmonės yra:

bendraujantys ir karšto būdo; tačiau jautrūs ir nervingi; nemėgsta būti kritikuojami ir įtemptų

situacijų. Be to, jie labai atsidavę ir entuziastingai dirbą savo darbą.

6. Jūros žvaigždė (5%)Jeigu miegame ant nugaros, išskėtę rankas ir kojas, vadinasi miegame kaip jūros žvaigždė.Šie žmonės:

yra linkę išklausyti kitus; visada pasiūlo savo pagalbą; yra geri draugai; nemėgsta būti dėmesio centre; yra kuklūs ir patikimi.

Šia poza miegantieji yra gana drovūs ir patikimi žmonės. Jie dažnai knarkia ir skundžiasi kitais miego sutrikimais.

Kiek miego reikia žmogui?Miegas yra tiesiogiai susijęs su biologiniais ritmais, kurie būdingi beveik

visoms gyvoms būtybėms. Mūsų organizmo funkcinį aktyvumą, besikeičiantį per 24 valandų ciklą, reguliuoja "vidinis laikrodis". Miego trukmė ir poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, bet labiausiai nuo žmogaus amžiaus ir individualių savybių.

Kūdikiai ir vaikai miega 16–20 valandų per parą, paaugliams reikia 9-10 valandų nakties miego. Daugelio suaugusiųjų optimali miego trukmė – 7–8 valandos, tačiau ši trukmė gali kisti nuo 5 iki 10 valandų miego per parą – tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus.

Kodėl turime miegoti?

Miego metu kūnas ilsisi, o galvos smegenys apdoroja per dieną sukauptą informaciją. Miegodamas žmogus pailsi fiziškai ir psichiškai, stabilizuojasi kraujo apykaita, stiprėja atmintis, kraujyje sumažėja streso hormono (adrenalino), stiprėja imuninė sistema.

Miegas sutrumpėja dėl: •ligų; •įtempto gyvenimo; •sunkaus darbo; •per didelio mokymo(si) krūvio; blogų tarpusavio santykių.

Kas daro įtaką miego kokybei?

Amžius ir miego trukmės individualumas. Paauglystė yra amžius, kai vyksta svarbūs fiziniai, kognityvinės veiklos, emociniai ir socialiniai pokyčiai, o nuo to, kaip paaugliai miega, labai priklauso jų mąstymas, elgesys ir savijauta dieną. Ir atvirkščiai, veikla dieną, aplinkos pokyčiai ir įvairūs individualūs veiksniai turi daug reikšmės jų miego kokybei.

Aplinka: triukšmas lauke (transporto

ar žmonių keliamas triukšmas) ar patalpoje (vandens lašėjimas, laikrodžio tiksėjimas, partnerio knarkimas, griežimas dantimis ar kitų žmonių pokalbiai);

temperatūra. Jei miegant kambario temperatūra labai aukšta ar labai žema, dažniau prabundama;

pripratimas prie aplinkos. Kai kuriuos žmones svetimoje vietoje kankina nemiga arba jie naktį nuolat prabunda;

lova ir patalynė. Geriausiai užmiegama ant vidutinio kietumo čiužinio ir patogios pagalvės;

24 valandų per parą "priėjimas" prie interneto atitraukiantis žmonių dėmesį nuo biologinių poreikių, televizoriaus žiūrėjimas;

mobilių telefonų spinduliuotė. Ji apsunkina užmigimą ir pakeičia miego struktūrą. Pokalbiai prieš miegą sukelia galvos skausmus, sąmonės pokyčius ir depresiją, sutrumpina miego trukmę (budėjimo rėžime dirbantis mobilus telefonas trumpina ir išderina pačias svarbiausias naktinio poilsio fazes – greitąjį miegą ir lėtąjį miegą).

Sveikatos būklė: pablogėjus savijautai taip pat sutrinka miegas. Skausmas, funkciniai sutrikimai, paralyžius, kvėpavimo sunkumai, viduriavimas, šlapimo nelaikymas ar naktinis šlapinimasis ir kita sutrikdo miego struktūrą ir mažina jo veiksmingumą.

Stresas: dėl dieną patiriamos įtampos taip pat sutrinka miegas. Tai gali būti egzaminai, finansiniai rūpesčiai, nesutarimai šeimoje, nesklandumai darbe, kelionėse ir kita.

Maistas ir gėrimai: alkanas žmogus užmiega sunkiau nei sotus. Tačiau persivalgius miegas taip pat dažniausiai sutrinka. Tyrimais įrodyta, kad badavimas sukelia mieguistumą. Išgėrus daug skysčių prieš miegą, naktį tenka dažnai pabusti, nes norisi šlapintis. Kofeino turintys gėrimai ar maistas (kava, arbata, šokoladas ir kt.) taip pat trikdo miegą, gebėjimą užmigti.

Tabako dūmai: sutrikdo miegą, nes juose yra nikotino – centrinės nervų sistemos dirgiklio, veikiančio miego struktūrą. Be abejo, dažnai prabundama ir nuo naktinio kosulio.

Norėdami pagerinti miego kokybę: Kasryt kelkitės tuo pačiu metu, o miegoti eikite tada, kai jaučiatės

pavargę - ne vėliau kaip 22 –23 val. Prieš miegą išgerkite šilto pieno ar žolelių arbatos, negerkite

alkoholinių ir kofeino turinčių gėrimų, nerūkykite. Prieš miegą išvėdinkite

kambarį. Optimali miegamojo temperatūra turėtų būti 16 – 18 laipsnių.

Naktinius rūbus rinkitės iš natūralaus pluošto – medvilnės ar šilko, jie puikiai sugeria prakaitą.

Miegokite ant patogaus čiužinio ir pagalvės. Geriausiai užmiegama, kai gerai parinktas čiužinys ir pagalvė leidžia atsipalaiduoti bei užtikrina anatomiškai teisingą kūno padėtį.

Venkite pietų miego. Valgykite 2–3 valandos prieš miegą, venkite aštraus, riebaus ir sunkiai

virškinamo maisto. Savijautą ir gilų miegą gali pagerinti pasivaikščiojimas prieš miegą

arba mankšta, tačiau nesimankštinkite prieš pat miegą. Jei nepavyksta per pusvalandį užmigti, kelkitės ir kuo nors užsiimkite.

Puikios priemonės nuo nemigos yra: Eteriniai (valerijono, vaistinės ramunėlės, levandos ir kt.) aliejai.

Pakaitinkite juos išvėdintame miegamajame. Kvapai veikia mus raminamai ir turi didelę reikšmę mūsų miegui;

Rami, atpalaiduojanti muzika; Šilta vonia; Gera ar atvirkščiai – nuobodi knyga; Įvairūs atsipalaidavimo metodai. Tokie kaip:

E. Jacobsono progresyvioji raumenų relaksacija, J.H. Schultzo autogeninė treniruotė, Gili kvėpavimo relaksacija, Valdomos vaizduotės relaksacija, Meditacija, Joga, tempimo pratimai.

Pamėginkite vėliau gulti ir anksčiau keltis. Palikite savo rūpesčius anapus miegamojo durų. Jei šios priemonės nepadeda, kreipkitės į gydytoją.