actividad fisica en adulto mayor
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Actividad Fisica en Adulto MayorTRANSCRIPT
LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE EN LAS PERSONAS MAYORESLA
ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE
EN LAS PERSONAS MAYORES
* JEFE DEL DEPARTAMENTO DE CALIDAD Y COORDINACIÓN
* DIRECCIÓN GENERAL DE DEPORTES DEL AYUNTAMIENTO DE MADRID
*
INTRODUCCIÓN
La población mayor es cada día más numerosa y con una esperanza de vida cada vez mas larga. Sin embargo este colectivo todavía realiza escasa actividad, fundamentalmente porque no toman conciencia de la importancia que tiene para ellos.
*
CALIDAD DE VIDA
DE LAS PERSONAS MAYORES
Para poder llegar a conocer lo que la Actividad Física y el Deporte pueden influir en la CALIDAD DE VIDA DE LAS PERSONAS MAYORES, nos interrogaremos acerca de:
*
NECESIDADES DEL ADULTO
DIMENSIONES DEL SER HUMANO
ALGUNOS SENTIMIENTOS
DE LOS MAYORES
En un estudio que se hizo sobre los mayores, aparecieron los siguientes datos:
El 70% aseguraban tener problemas de soledad.
El 45% tenían miedo a caer enfermos
Al 35% no les gustaba depender de otras personas.
*
Efectos orgánicos
*
Las ventajas de hacer ejercicio físico están confirmadas por numerosas investigaciones.
Con solo 30 minutos de actividad mas o menos intensa, podemos evitar un gran número de enfermedades graves, problemas cardiacos, diabetes, depresión, e incluso varios tipos de cáncer.
*
Efectos derivados del entrenamiento:
El cambio más importante, es un aumento del consumo de oxígeno. Éste se deriva, principalmente de un aumento en la capacidad del sistema cardiocirculatorio y de un aumento en la utilización periférica de 02.
*
ACTIVIDAD FÍSICA EL DEPORTE
Efectos sobre la Mortalidad.
Se ha comprobado que las personas que regularmente practican deporte, presentan una tasa de mortalidad global más baja que los sujetos que llevan una vida sedentaria.
En diferentes estudios se ha demostrado que el descenso en las tasas de mortalidad global atribuido al ejercicio, se produce a expensas de reducir su mortalidad específica por enfermedad.
EJERCICIO FÍSICO MODERADO
EFECTOS SOBRE EL ENVEJECIMIENTO
El envejecimiento se favorece por la falta de uso de los sistemas orgánicos. En este sentido, se considera que el 50% de las pérdidas funcionales asociadas al envejecimiento depende de la escasa utilización de los sistemas corporales.
Tras el desarrollo adulto, ciertas capacidades funcionales cardiorrespiratorias cómo la capacidad aeróbica, se deterioran más rápidamente en los sedentarios (9% cada década) que en los sujetos activos (menor del 5% cada década).
*
MEJORA CARDIO VASCULAR
EI nivel de actividad necesario para conseguir beneficios ha sido motivo de estudio en diferentes ocasiones. Con la actividad física hecha de forma periódica (2-3 horas en días alternos a la semana) se produce una mejora cardio respiratoria por:
Aumento de la eficacia cardiaca
Aumento del volumen latido
Aumento de la contractilidad
Aumento de la extracción del oxigeno por el miocardio.
*
MEJORA MUSCULAR
Con la actividad física, la capacidad de nuestra musculatura mejora considerablemente.
Dependiendo del tipo de ejercicio que se haga, se ganará en fuerza o en resistencia.
Un ejercicio saludable para la musculatura, puede ser aquel que se realiza rítmicamente de forma continua y moderada, tal como el andar, nadar o carrera suave.
*
MEJORA ÓSEA
existen evidencias de que el ejercicio físico es capaz de incrementar el contenido mineral óseo y por tanto, los programas de ejercicio pueden ser una terapia efectiva en la prevención de la osteoporosis.
Está demostrado que el ejercicio físico ralentiza el deterioro de los huesos.
*
HIPERTENSIÓN ARTERIAL.
En los "años 50", en que Steinhaus demostró descensos de la presión sistólica y diastólica con la práctica continuada de ejercicio.
Estudios poblacionales demuestran que los sedentarios tienen un riesgo 35-52 % más alto de presentar una hipertensión arterial, que los que practican actividad física.
*
DIABETES
Recientemente se ha demostrado en algunos estudios una reducción de la incidencia de la Diabetes en los individuos con mayores niveles de actividad física
*
OBESIDAD
No existen razones biológicas claras por las que un sujeto tenga que aumentar su peso con el envejecimiento. Parece más evidente que la ganancia de peso a lo largo de la vida, se relaciona más con una baja actividad física que con un aumento del consumo calórico.
*
OBESIDAD
OBESIDAD
TRONCAL
FEMENINA
MAYOR
*
CANCER
Se acepta que el sedentarismo favorece la aparición de cáncer de colon. La reducción del tránsito intestinal que se produce en el sedentario, provoca una mayor exposición a agentes cancerígenos y favorece el cáncer a este nivel. La realización de actividades físicas, acompañado de una buena ingesta de fibra a través de la dieta proporciona una medida preventiva eficaz.
Existen evidencias científicas, aunque no suficientes, que muestran una menor incidencia de cáncer de mama y próstata en los sujetos activos frente a los inactivos. No ocurre los mismo con otros tipos de cáncer, para los cuales, no existen todavía evidencias suficientes.
*
EN RESUMEN, LA PRÁCTICA
DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:
Disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión y diabetes.
Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y de otros tipos.
Mejora el funcionamiento cerebral y el estado de ánimo. Reduce la ansiedad, la depresión, el estrés, el insomnio, diferentes enfermedades psicosomáticas, etc.
Mantiene fuertes los huesos y sanas las articulaciones.
Ayuda a mantener un peso adecuado y sano.
*
LA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL
En el aspecto social la actividad física y el deporte también nos puede ayudar, nos hará:
Más sociales,
Más cooperativos,
Mas participativos,
Más comprensivos, ante las vicisitudes, la victoria o la derrota.
Más luchadores.
LA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL
Desde el punto de vista psicológico está demostrado que la actividad física y el deporte:
Mejora las capacidades intelectuales.
Nos hace más tolerante con nosotros mismos y con nuestros semejantes.
Nos hace más resistentes a la frustración.
Mejora nuestra capacidad mental.
Nos relaja.
Nos divierte.
Nos motiva.
Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DERIVADOS DE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO Y DEP.
Etapa de la Vida (el envejecimiento)
De la misma manera que en el niño las adquisiciones psíquicas van paralelas a las adquisiciones físicas por el efecto del desarrollo y maduración del sistema neuro-muscular y de ahí la importancia de la educación física en estas edades.
En las personas mayores asistimos a un proceso similar de orden inverso, donde el “cuerpo” adquiere de nuevo una importancia y una atención diferentes a etapas anteriores ya que asistimos a procesos lentos (a veces no tan lentos) de deterioro, desgaste y enfermedad, característicos de esta época de la vida.
*
En cuanto al movimiento. Limitación física versus limitación psíquica.
1) Alivio del dolor y en algunos casos desaparición del mismo de algunas enfermedades típicas de esta etapa (lumbalgias, artritis, artrosis, osteoporosis, etc.) el dolor soportado durante tiempo, transforma el humor de esa persona pudiendo ocasionar cuadros depresivos y restringir el campo vital de la persona que lo padece. Conlleva un gasto psíquico energético importante que no se puede utilizar para otras cosas que la vida nos ofrece.
2) El trabajo articular, muscular, etc. y sus correlatos, mayor agilidad, mayor fuerza, etc., aporta seguridad en cuanto a la movilidad y desplazamiento espacial otorgando a la persona mayor más independencia física y su traducción en lo mental – independencia psíquica y capacidad.
*
En cuanto al movimiento. Limitación física versus limitación psíquica.
4) En líneas generales, en las depresiones (independiente de la explicación otorgadas por as corrientes organicistas) uno de los mecanismos importantes que se da es la Inhibición, la persona se queda paralizada, bloqueada, sin ninguna gana de “moverse” , la actividad física puede contribuir a facilitar este desbloqueamiento mental.
*
En cuanto al avance observado en
el ejercicio físico.
*
Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes
En cuanto a la dimensión grupal y social de la actividad física
Es aconsejable que las personas mayores practique ejercicio físico en compañía, formando parte de un grupo, favoreciendo de esta manera el sentimiento de filiación o “pertenencia a un grupo determinado”, frente al sentimiento de soledad, unas veces real y otras imaginado, asociado al envejecimiento.
Además de la familia, los mayores necesitan tener otros espacios que posibiliten la comunicación e interrelación con los demás.
*
LA DIMENSIÓN SOCIO-ECONÓMICA
Y CULTURAL
El deporte ayuda también a desarrollar la dimensión socio-económica y cultural de las personas gracias a la mayor dimensión, participación, crecimiento de la industria del sector deportivo.
La creación de puestos de trabajo tanto en la industria como en los centros deportivos es una realidad que se va incrementando día a día.
Los encuentros deportivos entre ciudades y/o países fomenta los intercambios culturales.
Con las grandes manifestaciones deportivas (Juegos Olímpicos, Campeonatos Mundiales o Continentales, etc.), son grandes manifestaciones socio-culturales y económicas.
*
PREGUNTAS
¿Todos los deportes sirven igual a niños adultos o mayores?
¿Se prescribe de igual forma la actividad física y el deporte para hombres y mujeres?
¿Todos los deportes producen los mismos beneficios?
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IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
*
IMPORTANCIA DE LOS DEPORTES
Entre las actividades y deportes, cada uno proporcionará características o cualidades diferentes, aunque puede haber algunas similitudes, tales como:
La natación y el atletismo o incluso el ciclismo, que nos proporcionarán una buena resistencia aeróbica.
Los de equipo (fútbol, baloncesto y balonmano, etc.), nos proporcionarán otro tipo de cualidades como la agilidad, comunicación, trabajo en equipo, etc.
Otros deportes desarrollan más capacidades intelectuales, tales como la memoria, (ajedrez).
*
VALORACIÓN DE LA INTENSIDAD DE LOS DEPORTES
INTENSOS
MODERADOS
CONTACTO MODERADO
NO CONTACTO
Hockey hielo Rugby Lucha Boxeo Kárate Judo Waterpolo Fútbol Hockey hierba
Baloncesto Balonmano Voleibol Ciclismo Piragüismo Frontón Pelota Equitación Patinaje Squash
Vela C. a través Esgrima Natación Tenis Atletismo Halterofilia Remo Esquí Gimnasia Buceo
Bádminton Golf Tenis de mesa
Tiro con arco Bolos Tiro deportivo
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ALTO
MEDIO
BAJO
Atletismo Natación Patinaje Gimnasia artística Lucha Piragüismo Remo Boxeo Tenis Frontón Hockey Rugby Baloncesto Balonmano Futbol Esquí de fondo
Esgrima Alpinismo Esquí alpino Ciclismo Gimnasia Rítmica Halterofilia Buceo Judo Karate Béisbol Voleibol Espeleología
Motociclismo Automovilismo Golf Tiro Equitación Paracaidismo Vuelo Vela Esquí náutico
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OBJETIVOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR
Rehabilitación y prevención de la enfermedad.
Obtención de bienestar corporal y mental.
Proporcionar autonomía mediante una mejor condición física.
Conocimiento y dominio del propio cuerpo.
Prolongar la integridad músculo esquelético.
Proporcionar mas calidad de vida a los años
*
Condiciones que deben reunir los deportes saludables en el anciano
Que puedan empezarse a un nivel muy bajo y permita avanzar de una forma gradual hasta conseguir el mantenimiento apropiado de la aptitud.
Que sean actividades relacionadas con la aptitud cardiorrespiratoria, flexibilidad, potencia muscular y composición corporal.
Que sean fácilmente realizables.
Que favorezcan el goce y la continuidad a largo plazo.
Evitar actividades difíciles que provoquen caídas, lesiones, etc.
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MODALIDADES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR
Natación (evitando la mariposa), paseos, cicloturismo, tenis, gerocinesiterapia o gimnasia de mantenimiento, estiramientos, esquí de fondo, golf, tiro con arco, la caza o los ejercicios isotónicos con pesas para mejorar la fuerza muscular.
Los bailes de salón y/o regionales, son un excelente ejercicio para las personas mayores
El paseo debe realizarse, a ser posible, sobre un terreno plano y a una velocidad de 5 a 6 km/h.
Es necesario utilizar una ropa cómoda.
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PROBLEMAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR
A.) Problemas cardiovasculares: muerte súbita relacionada con el esfuerzo si presentaban enfermedad cardiaca subyacente.
B.) Problemas músculos esqueléticos: son mas frecuentes si:
Tenían anomalías musculares o articulares previas.
Realizan ejercicios a intensidades elevadas.
Progresión excesivamente rápida.
C.) Problemas con la termorregulación: el anciano tolera peor las temperaturas extremas
No es recomendable la competición en los mayores.
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Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes
DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE
Cononocerse a sí mismo. Antes de iniciarse en la práctica deportiva hay que someterse a un control médico de aptitud, tanto mas exhaustivo y específico cuanto mas se exija al organismo.
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Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes
DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE
Utilizar un material idóneo y en condiciones ambientales correctas.
Preparar la actividad.- Realizar un calentamiento y estiramiento suave y progresivo, previo a la realización de cualquier actividad deportiva. Conocer las limitaciones.
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Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes
DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE
Recuperación adecuada de las lesiones. Hay que esperar a la recuperación total de la lesión antes de volver a la actividad deportiva.
Mantener una correcta higiene de vida, evitando el consumo de tabaco, alcohol y realizando un descanso adecuado y una correcta hidratación.
No admitir ayudas artificiales que disimulen una peligrosa fatiga o faciliten cualidades que no se poseen.
Disfrutar con su práctica
RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
Que no suponga excesivo estrés a nivel articular
Caminar es un excelente ejercicio para muchos mayores.
Ejercicio en el agua y bicicleta para aquellos que tengan reducida la capacidad de tolerar actividades que soporten el peso del cuerpo.
La actividad debe ser accesible y divertida (adherencia).
Realizar actividad en grupo puede aportar un refuerzo social.
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RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
Intensidad del entrenamiento
Los ejercicios tienen que ser sencillos y variados, pero también tienen que mostrar progresos en la forma física.
En los entrenamientos con resistencias, éstas tienen que seleccionarse de forma sencilla.
Para minimizar los problemas y mejorar el compromiso a largo plazo, la intensidad del ejercicio para mayores inactivos deberá comenzar siendo baja y progresiva en función del individuo.
No es necesario que el ejercicio sea de alta intensidad para acumular beneficios, acumular 30´ de ejercicio moderado produce beneficios para la salud.
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RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
30 minutos es lo recomendable
Pueden realizarse 3 sesiones de 10´ a lo largo del día.
Aumentar en primer lugar la duración y después la intensidad.
Frecuencia del entrenamiento
Alta intensidad 3 días a la semana
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RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Intensidad del entrenamiento
Realizar al menos una serie de 8 a 10 ejercicios (grandes grupos musculares)
10-15 repeticiones por serie.
Primero aumentamos el número de repeticiones y luego la intensidad.
Duración del entrenamiento
Mas de 60´ por sesión podría producir un detrimento de la adherencia.
Lo mas conveniente son sesiones de 20 a 45 minutos.
Frecuencia del entrenamiento
48 horas de recuperación entre sesiones.
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RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
Intensidad del entrenamiento:
Debería incorporar movimientos lentos y posiciones estáticas entre 10 y 30 segundos
Al menos 4 repeticiones por cada grupo muscular.
El estiramiento debe causar ligera molestia, no dolor
Duración del entrenamiento:
Una sesión completa de unos 30´ sería apropiada para mayores que se inician en programas de ejercicio.
Frecuencia del entrenamiento:
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Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes
RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES
SEGURIDAD:
Las personas mayores que comiencen a practicar cualquier ejercicio físico o actividad deportiva, debe pasar primero un reconocimiento médico exhaustivo que les habilite ha hacer las actividades elegidas, marcando claramente cuales son sus limitaciones.
Cobra vital importancia en este segmento de población el diseño de un programa individualizado, acorde con las necesidades y características de cada persona.
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Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes
RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES
ENTRENAMIENTO
La ACMS da unas recomendaciones para el entrenamiento de los mayores, pero debemos hacer que las actividades sean divertidas, ociosas, saludables y socializantes. Que eviten la monotonía y el aburrimiento.
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Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes
RECOMENDACIONES PARA EL INGRESO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES
RECONOCIMIENTO MÉDICO
TEST DE APTITUD FÍSICA DE ENTRADA
Test de Ruffier Dickson
PREPARACIÓN DE PROGRAMAS DIVERTIDOS
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TEST DE RUFFIER DICKSON
P1 = Pulso en reposo
P3 = Pulso al minuto de reposo
PUNTUACIONES H M
Excelente: -70 -74
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CONSEJOS Y PREVENCIONES CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.
(Manuel Zambrana Contreras)
Evitar estar de pie parados.
La competición es desaconsejable
Siempre que se note fatiga se deberá parar.
Evitar ejercicios con pesas, (salvo en reeducación)
Se recomienda trabajo en grupos y por parejas.
Se desaconseja ejercicios de multisaltos y volteretas.
Se busca una mayor calidad de vida, no batir records.
Evitar pasar rápidamente de la posición de tumbada a la erguida y viciversa.
Recomendables los ejercicios respiratorios y de relajación.
Evitar lanzamientos y oscilaciones bruscas.
Se aconseja actividad en contacto con la naturaleza.
Se recomiendan clases mixtas, aunque al principio existan recelos.
Se recomiendan ejercicios rítmicos y en progresión.
Programas atractivos, variados y de fácil comprensión.
Programas que persigan la comunicación y la integración social.
Completar los programas con actividades manuales y culturales.
Cuidar el calzado y la vestimenta.
*
APTITUDES:
FORMACIÓN
ACTITUDES.
HÁBITOS SALUDABLES
CONSUMO DE POLLO Y PAVO SIN PIEL.
CONSUMO DE ZUMOS DE FRUTA Y CALDOS VEGETALES
BEBER MUCHA AGUA
CONSUMO DE MODERADO DE FRUTOS SECOS (nueces, almendras, castañas, avellanas)
EVITAR GRASAS DE ORIGEN ANIMAL.
EVITAR EL CONSUMO DE ALCOHOL.
EVITAR EL CONSUMO DE TABACO Y OTRAS DROGAS.
EVITAR EL CONSUMO DE SAL.
OTRAS RECOMENDACIONES MÉDICAS.
OTROS HÁBITOS SALUDABLES
CONCLUSIONES
Existen suficientes evidencias que justifican el empleo de programas de actividad física y deporte en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades. No obstante debemos tener presente que hay actividades físicas y deportes más o menos adecuados para conseguir estos objetivos.
*
CONCLUSIONES
El conocimiento de los beneficios de la actividad física y el deporte, por parte de los profesionales sanitarios y técnicos deportivos, resulta imprescindible en el momento de valorar su utilidad e introducirlos en la población general.
*
CONCLUSIONES
También se tiene una gran influencia socio-económica en todos los ámbitos del país, siendo concientes que la actividad física y el deporte es fundamental en el desarrollo social de un país, formando a individuos más solidarios, comunicativos, participativos, etc., y mejorando la economía y creando puestos de trabajo.
No obstante para poder considerar a la actividad física y el deporte como beneficioso para la salud, dicha actividad debe presentar una relación de:
MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO
MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO
Para lo cual hay que buscar:
Elección adecuada de la modalidad deportiva en función de la edad, condición física, morbilidad de la persona.
Estableciendo las oportunas medidas preventivas:
Reconocimiento médico previo, materiales, nutrición, etc.
Técnico deportivo adecuado
RESUMEN
Una actividad deportiva debe mejorar los componentes de la forma física relacionados con la salud, de tal forma que los progresos en este apartado influyen mas decisivamente en la prevención y control de enfermedades.
Un deporte saludable debe producir una sensación de bienestar, en cierto modo euforizante, que haga percibir en el que lo practica la sensación de encontrarse en “PLENA FORMA
En la dimensión psico-social de las personas, el deporte nos ayuda a ser mas comunicativos y sociables
Nos hace mas independientes en edades avanzadas.
EN LAS PERSONAS MAYORES
* JEFE DEL DEPARTAMENTO DE CALIDAD Y COORDINACIÓN
* DIRECCIÓN GENERAL DE DEPORTES DEL AYUNTAMIENTO DE MADRID
*
INTRODUCCIÓN
La población mayor es cada día más numerosa y con una esperanza de vida cada vez mas larga. Sin embargo este colectivo todavía realiza escasa actividad, fundamentalmente porque no toman conciencia de la importancia que tiene para ellos.
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CALIDAD DE VIDA
DE LAS PERSONAS MAYORES
Para poder llegar a conocer lo que la Actividad Física y el Deporte pueden influir en la CALIDAD DE VIDA DE LAS PERSONAS MAYORES, nos interrogaremos acerca de:
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NECESIDADES DEL ADULTO
DIMENSIONES DEL SER HUMANO
ALGUNOS SENTIMIENTOS
DE LOS MAYORES
En un estudio que se hizo sobre los mayores, aparecieron los siguientes datos:
El 70% aseguraban tener problemas de soledad.
El 45% tenían miedo a caer enfermos
Al 35% no les gustaba depender de otras personas.
*
Efectos orgánicos
*
Las ventajas de hacer ejercicio físico están confirmadas por numerosas investigaciones.
Con solo 30 minutos de actividad mas o menos intensa, podemos evitar un gran número de enfermedades graves, problemas cardiacos, diabetes, depresión, e incluso varios tipos de cáncer.
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Efectos derivados del entrenamiento:
El cambio más importante, es un aumento del consumo de oxígeno. Éste se deriva, principalmente de un aumento en la capacidad del sistema cardiocirculatorio y de un aumento en la utilización periférica de 02.
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ACTIVIDAD FÍSICA EL DEPORTE
Efectos sobre la Mortalidad.
Se ha comprobado que las personas que regularmente practican deporte, presentan una tasa de mortalidad global más baja que los sujetos que llevan una vida sedentaria.
En diferentes estudios se ha demostrado que el descenso en las tasas de mortalidad global atribuido al ejercicio, se produce a expensas de reducir su mortalidad específica por enfermedad.
EJERCICIO FÍSICO MODERADO
EFECTOS SOBRE EL ENVEJECIMIENTO
El envejecimiento se favorece por la falta de uso de los sistemas orgánicos. En este sentido, se considera que el 50% de las pérdidas funcionales asociadas al envejecimiento depende de la escasa utilización de los sistemas corporales.
Tras el desarrollo adulto, ciertas capacidades funcionales cardiorrespiratorias cómo la capacidad aeróbica, se deterioran más rápidamente en los sedentarios (9% cada década) que en los sujetos activos (menor del 5% cada década).
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MEJORA CARDIO VASCULAR
EI nivel de actividad necesario para conseguir beneficios ha sido motivo de estudio en diferentes ocasiones. Con la actividad física hecha de forma periódica (2-3 horas en días alternos a la semana) se produce una mejora cardio respiratoria por:
Aumento de la eficacia cardiaca
Aumento del volumen latido
Aumento de la contractilidad
Aumento de la extracción del oxigeno por el miocardio.
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MEJORA MUSCULAR
Con la actividad física, la capacidad de nuestra musculatura mejora considerablemente.
Dependiendo del tipo de ejercicio que se haga, se ganará en fuerza o en resistencia.
Un ejercicio saludable para la musculatura, puede ser aquel que se realiza rítmicamente de forma continua y moderada, tal como el andar, nadar o carrera suave.
*
MEJORA ÓSEA
existen evidencias de que el ejercicio físico es capaz de incrementar el contenido mineral óseo y por tanto, los programas de ejercicio pueden ser una terapia efectiva en la prevención de la osteoporosis.
Está demostrado que el ejercicio físico ralentiza el deterioro de los huesos.
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HIPERTENSIÓN ARTERIAL.
En los "años 50", en que Steinhaus demostró descensos de la presión sistólica y diastólica con la práctica continuada de ejercicio.
Estudios poblacionales demuestran que los sedentarios tienen un riesgo 35-52 % más alto de presentar una hipertensión arterial, que los que practican actividad física.
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DIABETES
Recientemente se ha demostrado en algunos estudios una reducción de la incidencia de la Diabetes en los individuos con mayores niveles de actividad física
*
OBESIDAD
No existen razones biológicas claras por las que un sujeto tenga que aumentar su peso con el envejecimiento. Parece más evidente que la ganancia de peso a lo largo de la vida, se relaciona más con una baja actividad física que con un aumento del consumo calórico.
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OBESIDAD
OBESIDAD
TRONCAL
FEMENINA
MAYOR
*
CANCER
Se acepta que el sedentarismo favorece la aparición de cáncer de colon. La reducción del tránsito intestinal que se produce en el sedentario, provoca una mayor exposición a agentes cancerígenos y favorece el cáncer a este nivel. La realización de actividades físicas, acompañado de una buena ingesta de fibra a través de la dieta proporciona una medida preventiva eficaz.
Existen evidencias científicas, aunque no suficientes, que muestran una menor incidencia de cáncer de mama y próstata en los sujetos activos frente a los inactivos. No ocurre los mismo con otros tipos de cáncer, para los cuales, no existen todavía evidencias suficientes.
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EN RESUMEN, LA PRÁCTICA
DE LA ACTIVIDAD FÍSICA:
Disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión y diabetes.
Reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon y de otros tipos.
Mejora el funcionamiento cerebral y el estado de ánimo. Reduce la ansiedad, la depresión, el estrés, el insomnio, diferentes enfermedades psicosomáticas, etc.
Mantiene fuertes los huesos y sanas las articulaciones.
Ayuda a mantener un peso adecuado y sano.
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LA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL
En el aspecto social la actividad física y el deporte también nos puede ayudar, nos hará:
Más sociales,
Más cooperativos,
Mas participativos,
Más comprensivos, ante las vicisitudes, la victoria o la derrota.
Más luchadores.
LA DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL
Desde el punto de vista psicológico está demostrado que la actividad física y el deporte:
Mejora las capacidades intelectuales.
Nos hace más tolerante con nosotros mismos y con nuestros semejantes.
Nos hace más resistentes a la frustración.
Mejora nuestra capacidad mental.
Nos relaja.
Nos divierte.
Nos motiva.
Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DERIVADOS DE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO Y DEP.
Etapa de la Vida (el envejecimiento)
De la misma manera que en el niño las adquisiciones psíquicas van paralelas a las adquisiciones físicas por el efecto del desarrollo y maduración del sistema neuro-muscular y de ahí la importancia de la educación física en estas edades.
En las personas mayores asistimos a un proceso similar de orden inverso, donde el “cuerpo” adquiere de nuevo una importancia y una atención diferentes a etapas anteriores ya que asistimos a procesos lentos (a veces no tan lentos) de deterioro, desgaste y enfermedad, característicos de esta época de la vida.
*
En cuanto al movimiento. Limitación física versus limitación psíquica.
1) Alivio del dolor y en algunos casos desaparición del mismo de algunas enfermedades típicas de esta etapa (lumbalgias, artritis, artrosis, osteoporosis, etc.) el dolor soportado durante tiempo, transforma el humor de esa persona pudiendo ocasionar cuadros depresivos y restringir el campo vital de la persona que lo padece. Conlleva un gasto psíquico energético importante que no se puede utilizar para otras cosas que la vida nos ofrece.
2) El trabajo articular, muscular, etc. y sus correlatos, mayor agilidad, mayor fuerza, etc., aporta seguridad en cuanto a la movilidad y desplazamiento espacial otorgando a la persona mayor más independencia física y su traducción en lo mental – independencia psíquica y capacidad.
*
En cuanto al movimiento. Limitación física versus limitación psíquica.
4) En líneas generales, en las depresiones (independiente de la explicación otorgadas por as corrientes organicistas) uno de los mecanismos importantes que se da es la Inhibición, la persona se queda paralizada, bloqueada, sin ninguna gana de “moverse” , la actividad física puede contribuir a facilitar este desbloqueamiento mental.
*
En cuanto al avance observado en
el ejercicio físico.
*
Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes
En cuanto a la dimensión grupal y social de la actividad física
Es aconsejable que las personas mayores practique ejercicio físico en compañía, formando parte de un grupo, favoreciendo de esta manera el sentimiento de filiación o “pertenencia a un grupo determinado”, frente al sentimiento de soledad, unas veces real y otras imaginado, asociado al envejecimiento.
Además de la familia, los mayores necesitan tener otros espacios que posibiliten la comunicación e interrelación con los demás.
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LA DIMENSIÓN SOCIO-ECONÓMICA
Y CULTURAL
El deporte ayuda también a desarrollar la dimensión socio-económica y cultural de las personas gracias a la mayor dimensión, participación, crecimiento de la industria del sector deportivo.
La creación de puestos de trabajo tanto en la industria como en los centros deportivos es una realidad que se va incrementando día a día.
Los encuentros deportivos entre ciudades y/o países fomenta los intercambios culturales.
Con las grandes manifestaciones deportivas (Juegos Olímpicos, Campeonatos Mundiales o Continentales, etc.), son grandes manifestaciones socio-culturales y económicas.
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PREGUNTAS
¿Todos los deportes sirven igual a niños adultos o mayores?
¿Se prescribe de igual forma la actividad física y el deporte para hombres y mujeres?
¿Todos los deportes producen los mismos beneficios?
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IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
*
IMPORTANCIA DE LOS DEPORTES
Entre las actividades y deportes, cada uno proporcionará características o cualidades diferentes, aunque puede haber algunas similitudes, tales como:
La natación y el atletismo o incluso el ciclismo, que nos proporcionarán una buena resistencia aeróbica.
Los de equipo (fútbol, baloncesto y balonmano, etc.), nos proporcionarán otro tipo de cualidades como la agilidad, comunicación, trabajo en equipo, etc.
Otros deportes desarrollan más capacidades intelectuales, tales como la memoria, (ajedrez).
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VALORACIÓN DE LA INTENSIDAD DE LOS DEPORTES
INTENSOS
MODERADOS
CONTACTO MODERADO
NO CONTACTO
Hockey hielo Rugby Lucha Boxeo Kárate Judo Waterpolo Fútbol Hockey hierba
Baloncesto Balonmano Voleibol Ciclismo Piragüismo Frontón Pelota Equitación Patinaje Squash
Vela C. a través Esgrima Natación Tenis Atletismo Halterofilia Remo Esquí Gimnasia Buceo
Bádminton Golf Tenis de mesa
Tiro con arco Bolos Tiro deportivo
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ALTO
MEDIO
BAJO
Atletismo Natación Patinaje Gimnasia artística Lucha Piragüismo Remo Boxeo Tenis Frontón Hockey Rugby Baloncesto Balonmano Futbol Esquí de fondo
Esgrima Alpinismo Esquí alpino Ciclismo Gimnasia Rítmica Halterofilia Buceo Judo Karate Béisbol Voleibol Espeleología
Motociclismo Automovilismo Golf Tiro Equitación Paracaidismo Vuelo Vela Esquí náutico
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OBJETIVOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR
Rehabilitación y prevención de la enfermedad.
Obtención de bienestar corporal y mental.
Proporcionar autonomía mediante una mejor condición física.
Conocimiento y dominio del propio cuerpo.
Prolongar la integridad músculo esquelético.
Proporcionar mas calidad de vida a los años
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Condiciones que deben reunir los deportes saludables en el anciano
Que puedan empezarse a un nivel muy bajo y permita avanzar de una forma gradual hasta conseguir el mantenimiento apropiado de la aptitud.
Que sean actividades relacionadas con la aptitud cardiorrespiratoria, flexibilidad, potencia muscular y composición corporal.
Que sean fácilmente realizables.
Que favorezcan el goce y la continuidad a largo plazo.
Evitar actividades difíciles que provoquen caídas, lesiones, etc.
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MODALIDADES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR
Natación (evitando la mariposa), paseos, cicloturismo, tenis, gerocinesiterapia o gimnasia de mantenimiento, estiramientos, esquí de fondo, golf, tiro con arco, la caza o los ejercicios isotónicos con pesas para mejorar la fuerza muscular.
Los bailes de salón y/o regionales, son un excelente ejercicio para las personas mayores
El paseo debe realizarse, a ser posible, sobre un terreno plano y a una velocidad de 5 a 6 km/h.
Es necesario utilizar una ropa cómoda.
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PROBLEMAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE EN EL MAYOR
A.) Problemas cardiovasculares: muerte súbita relacionada con el esfuerzo si presentaban enfermedad cardiaca subyacente.
B.) Problemas músculos esqueléticos: son mas frecuentes si:
Tenían anomalías musculares o articulares previas.
Realizan ejercicios a intensidades elevadas.
Progresión excesivamente rápida.
C.) Problemas con la termorregulación: el anciano tolera peor las temperaturas extremas
No es recomendable la competición en los mayores.
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Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes
DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE
Cononocerse a sí mismo. Antes de iniciarse en la práctica deportiva hay que someterse a un control médico de aptitud, tanto mas exhaustivo y específico cuanto mas se exija al organismo.
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DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE
Utilizar un material idóneo y en condiciones ambientales correctas.
Preparar la actividad.- Realizar un calentamiento y estiramiento suave y progresivo, previo a la realización de cualquier actividad deportiva. Conocer las limitaciones.
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DECALOGO PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE DE FORMA SALUDABLE
Recuperación adecuada de las lesiones. Hay que esperar a la recuperación total de la lesión antes de volver a la actividad deportiva.
Mantener una correcta higiene de vida, evitando el consumo de tabaco, alcohol y realizando un descanso adecuado y una correcta hidratación.
No admitir ayudas artificiales que disimulen una peligrosa fatiga o faciliten cualidades que no se poseen.
Disfrutar con su práctica
RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
Que no suponga excesivo estrés a nivel articular
Caminar es un excelente ejercicio para muchos mayores.
Ejercicio en el agua y bicicleta para aquellos que tengan reducida la capacidad de tolerar actividades que soporten el peso del cuerpo.
La actividad debe ser accesible y divertida (adherencia).
Realizar actividad en grupo puede aportar un refuerzo social.
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RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
Intensidad del entrenamiento
Los ejercicios tienen que ser sencillos y variados, pero también tienen que mostrar progresos en la forma física.
En los entrenamientos con resistencias, éstas tienen que seleccionarse de forma sencilla.
Para minimizar los problemas y mejorar el compromiso a largo plazo, la intensidad del ejercicio para mayores inactivos deberá comenzar siendo baja y progresiva en función del individuo.
No es necesario que el ejercicio sea de alta intensidad para acumular beneficios, acumular 30´ de ejercicio moderado produce beneficios para la salud.
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RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
30 minutos es lo recomendable
Pueden realizarse 3 sesiones de 10´ a lo largo del día.
Aumentar en primer lugar la duración y después la intensidad.
Frecuencia del entrenamiento
Alta intensidad 3 días a la semana
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RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Intensidad del entrenamiento
Realizar al menos una serie de 8 a 10 ejercicios (grandes grupos musculares)
10-15 repeticiones por serie.
Primero aumentamos el número de repeticiones y luego la intensidad.
Duración del entrenamiento
Mas de 60´ por sesión podría producir un detrimento de la adherencia.
Lo mas conveniente son sesiones de 20 a 45 minutos.
Frecuencia del entrenamiento
48 horas de recuperación entre sesiones.
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RECOMENDACIONES DE LA ACMS PARA
EL ENTRENAMIENTO DE LOS MAYORES
ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
Intensidad del entrenamiento:
Debería incorporar movimientos lentos y posiciones estáticas entre 10 y 30 segundos
Al menos 4 repeticiones por cada grupo muscular.
El estiramiento debe causar ligera molestia, no dolor
Duración del entrenamiento:
Una sesión completa de unos 30´ sería apropiada para mayores que se inician en programas de ejercicio.
Frecuencia del entrenamiento:
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Área de Coordinación Institucional Dirección General de Deportes
RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES
SEGURIDAD:
Las personas mayores que comiencen a practicar cualquier ejercicio físico o actividad deportiva, debe pasar primero un reconocimiento médico exhaustivo que les habilite ha hacer las actividades elegidas, marcando claramente cuales son sus limitaciones.
Cobra vital importancia en este segmento de población el diseño de un programa individualizado, acorde con las necesidades y características de cada persona.
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RECOMENDACIONES PARA LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES
ENTRENAMIENTO
La ACMS da unas recomendaciones para el entrenamiento de los mayores, pero debemos hacer que las actividades sean divertidas, ociosas, saludables y socializantes. Que eviten la monotonía y el aburrimiento.
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RECOMENDACIONES PARA EL INGRESO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS MAYORES
RECONOCIMIENTO MÉDICO
TEST DE APTITUD FÍSICA DE ENTRADA
Test de Ruffier Dickson
PREPARACIÓN DE PROGRAMAS DIVERTIDOS
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TEST DE RUFFIER DICKSON
P1 = Pulso en reposo
P3 = Pulso al minuto de reposo
PUNTUACIONES H M
Excelente: -70 -74
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CONSEJOS Y PREVENCIONES CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.
(Manuel Zambrana Contreras)
Evitar estar de pie parados.
La competición es desaconsejable
Siempre que se note fatiga se deberá parar.
Evitar ejercicios con pesas, (salvo en reeducación)
Se recomienda trabajo en grupos y por parejas.
Se desaconseja ejercicios de multisaltos y volteretas.
Se busca una mayor calidad de vida, no batir records.
Evitar pasar rápidamente de la posición de tumbada a la erguida y viciversa.
Recomendables los ejercicios respiratorios y de relajación.
Evitar lanzamientos y oscilaciones bruscas.
Se aconseja actividad en contacto con la naturaleza.
Se recomiendan clases mixtas, aunque al principio existan recelos.
Se recomiendan ejercicios rítmicos y en progresión.
Programas atractivos, variados y de fácil comprensión.
Programas que persigan la comunicación y la integración social.
Completar los programas con actividades manuales y culturales.
Cuidar el calzado y la vestimenta.
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APTITUDES:
FORMACIÓN
ACTITUDES.
HÁBITOS SALUDABLES
CONSUMO DE POLLO Y PAVO SIN PIEL.
CONSUMO DE ZUMOS DE FRUTA Y CALDOS VEGETALES
BEBER MUCHA AGUA
CONSUMO DE MODERADO DE FRUTOS SECOS (nueces, almendras, castañas, avellanas)
EVITAR GRASAS DE ORIGEN ANIMAL.
EVITAR EL CONSUMO DE ALCOHOL.
EVITAR EL CONSUMO DE TABACO Y OTRAS DROGAS.
EVITAR EL CONSUMO DE SAL.
OTRAS RECOMENDACIONES MÉDICAS.
OTROS HÁBITOS SALUDABLES
CONCLUSIONES
Existen suficientes evidencias que justifican el empleo de programas de actividad física y deporte en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades. No obstante debemos tener presente que hay actividades físicas y deportes más o menos adecuados para conseguir estos objetivos.
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CONCLUSIONES
El conocimiento de los beneficios de la actividad física y el deporte, por parte de los profesionales sanitarios y técnicos deportivos, resulta imprescindible en el momento de valorar su utilidad e introducirlos en la población general.
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CONCLUSIONES
También se tiene una gran influencia socio-económica en todos los ámbitos del país, siendo concientes que la actividad física y el deporte es fundamental en el desarrollo social de un país, formando a individuos más solidarios, comunicativos, participativos, etc., y mejorando la economía y creando puestos de trabajo.
No obstante para poder considerar a la actividad física y el deporte como beneficioso para la salud, dicha actividad debe presentar una relación de:
MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO
MÍNIMO RIESGO / MÁXIMO BENEFICIO
Para lo cual hay que buscar:
Elección adecuada de la modalidad deportiva en función de la edad, condición física, morbilidad de la persona.
Estableciendo las oportunas medidas preventivas:
Reconocimiento médico previo, materiales, nutrición, etc.
Técnico deportivo adecuado
RESUMEN
Una actividad deportiva debe mejorar los componentes de la forma física relacionados con la salud, de tal forma que los progresos en este apartado influyen mas decisivamente en la prevención y control de enfermedades.
Un deporte saludable debe producir una sensación de bienestar, en cierto modo euforizante, que haga percibir en el que lo practica la sensación de encontrarse en “PLENA FORMA
En la dimensión psico-social de las personas, el deporte nos ayuda a ser mas comunicativos y sociables
Nos hace mas independientes en edades avanzadas.