tu salud edición marzo 2015

CONTENIDO

De interésExpresando el amor propio

Dolor en el nervio ciático

Logra el cambio que deseas

Aromaterapia para el diario vivir

Buena digestión = buena nutrición

Los carbohidratos: ¿enemigos o aliados?

Come mejor cuando comas fuera

Estiramientos para la salud digestiva

Nutre tu sexualidad

El hierro en las dietas veganas

Suplemento: Cambio Alimentario¿Cómo cambio mi alimentación?

La planificación es la clave

Tu lista de compras vegetariana

RecetasAvena mágica

Mega-burritos altos en proteína

Batida de almendras y mangó

Queso feta de tofú

Veggieburger de habichuelas negras

Cheesecake vegano con puré de fresas

SeccionesDe aquí y de allá

Cultivo del mes: La toronja

Planta medicinal: Achicoria

Directorio

Entérate

Dónde comer... rico y saludable

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Periódico Tu Salud • PO Box 367092 San Juan, PR 00936-7092

DIRECTORAMarisol Ojeda [email protected]

EDITORAElisa [email protected]

COLABORADORESRosani LebrónDr. José A. RodríguezDra. Sonia L. CepedaMorgan EcclestonGinalee VillarmánMarisel CardonaRamphis Díaz, NL

El periódico Tu Salud: Lo Más Importante no se responsabiliza por la información o imágenes que proveen nuestros anunciantes. Cualquier oferta, producto o servicio es exclusivamente responsabilidad de los anunciantes. Además los artículos publicados son de entera responsabilidad de sus autores. Los artículos editados y los artes de los anuncios preparados por este periódico son propiedad de Tu Salud. Ninguna parte de esta publicación podrá ser reproducida, almacenada en algún sistema de recuperación de datos o transmitida por medio alguno, ya sea electrónico, mecánico, fotocopias, grabaciones o cualquier otro, sin el permiso previo por escrito de Tu Salud.

editoraDel escritorio de la

¡Saludos!

Todos los meses, Tu Salud lleva un mensaje de amor, respeto, compasión y crecimiento personal. Nos hemos dedicado a promover el cuidar del planeta, del prójimo, de los demás habitantes de este preciado planeta Tierra y de esta hermosa isla donde tenemos el privilegio de vivir.

Por 22 años hemos buscado comunicar este mensaje de una manera clara, concisa, informativa y entretenida, para darle a las personas las herramientas que necesitan para hacer cambios positivos en sus vidas. Central a un enfoque de vivir en paz con el planeta, con los demás habitantes de la tierra y con nosotros mismos, es la alimentación vegana. Al nutrirnos con la magnífica abundancia que provee la tierra, estamos beneficiando mucho más que sólo nuestro cuerpo físico. Una alimentación vegana saludable vastamente reduce nuestra huella de carbono, requiere muchísimas veces menos recursos naturales que una alimentación omnívora, honra la vida sin discriminar sobre especie, evita la violencia y llena cada una de nuestras células de vida.

En esta edición de marzo, Mes de la Nutrición, te proveemos un suplemento especial con consejos y herramientas para que puedas poner en acción ese cambio alimentario que deseas. Búscalo en las páginas centrales. Además, compartimos una abundancia de consejos sobre cómo mejorar tu salud digestiva, aromaterapia para ayudar con problemitas comunes del diario vivir, ideas para comer más saludablemente cuando comes fuera y mucho más. Y por supuesto, ¡hemos incluido una variedad de recetas fáciles y sabrosas también!

Espero que disfrutes de esta edición de Tu Salud, que llega a tus manos llena de amor y de nuestros mejores deseos para un mundo más saludable, más pacífico y más feliz.

Hasta pronto,

facebook.com/tusaludvegetariana MARZO 20152 TU SALUDLO MÁS IMPORTANTE

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Evelyn Ortiz AvilésComité de Médicos para una Medicina ResponsableToronto Vegetarian AssociationAlma SárragaIgualdad Animal

Por Rosani LebrónPeriódico Tu Salud

Cuando nos miramos al espejo vemos en éste el reflejo de nuestra persona, esa imagen con la cual nos identificamos a lo largo de las diversas etapas de nuestras vidas. Es ese cuerpo nuestro instrumento de comunicación y proyección; a través de él establecemos una relación con el mundo exterior y con nosotros mismos. ¿Qué emociones evoca esa imagen que vemos frente a nosotros día tras día?

Si deseamos ser seres saludables es imprescindible que la relación con nuestro

cuerpo sea una positiva, pues de ésta va a depender en gran medida la relación que establecemos con la comida que ingerimos. Tal como nos esmeramos en utilizar ropa, calzado y accesorios que resalten nuestros atributos físicos, asimismo podemos aprender a elegir alimentos que llenen nuestro interior de vida y color. Si

invertimos en utilizar lo mejor para nuestra apariencia externa, ¿por qué no hacemos lo mismo con aquello que nos nutre por dentro?

Al brindar a la nutrición la importancia vital que merece, esto se convierte en un acto de respeto, amor y agradecimiento hacia nuestro cuerpo. Mejorando la calidad de los alimentos que ingerimos por unos más nutritivos y saludables estamos contribuyendo no tan sólo con nuestra salud personal, sino que estamos estableciendo una relación de amor y respeto hacia la Madre Naturaleza, fuente de vida de nuestro planeta. Entonces, la acción de comer trasciende de una de carácter individual a una de carácter colectivo, afectando positivamente al resto de la humanidad y las generaciones venideras.

El primer paso es reconocer la importancia y el valor de una buena alimentación para nuestra salud física. Recordemos que la salud es el resultado del conjunto de nuestros hábitos y estilo de vida y modificando los mismos podemos aspirar a tener una vida equilibrada y en armonía. Y si queremos contribuir al equilibrio de la vida en nuestro planeta, debemos concientizarnos del efecto de nuestras acciones individuales sobre todo lo que nos rodea.

Vamos a darnos la oportunidad de amar y valorar nuestra salud física. Sin salud no es posible poder disfrutar de las bellezas que nos ofrece la vida. Por lo tanto, alimentarnos correctamente es un acto de amor propio y un gran paso para ser felices y poder brindar amor a los demás.

La autora es instructora de yoga y técnicas de meditación. Para más información, comunícate al 787-598-2572.

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facebook.com/tusaludvegetarianaMARZO 2015 3TU SALUDLO MÁS IMPORTANTE

Por Dr. José A. Rodríguez Periódico Tu Salud

El nervio ciático es el más grande y largo del cuerpo. Es aproximadamente del tamaño del dedo pulgar y corre por la cara posterior de cada pierna. Se forma de la unión de cuatro o cinco raíces nerviosas, que salen de cada lado de la columna vertebral lumbar. Cuando estos nervios están irritados o afectados por la inflamación de tejidos circundantes, los doctores se refieren a esto como ciática.

Este dolor es causado cuando las raíces del nervio ciático son irritadas, rasguñadas, retorcidas, estiradas o pellizcadas al salir de los lados de la columna vertebral. Las causas del problema pueden ser químicas, físicas o el estrés de la vida diaria. Una irritación o daño de una de las raíces del ciático pueden afectar todo el recorrido del nervio provocando diferentes síntomas, como dolor de espalda baja, ardor, adormecimiento o calambres que irradian hacia el muslo, pierna, tobillo, pie y dedos. El dolor también puede estar limitado sobre varios puntos a lo largo del nervio, como glúteos, rodilla y pantorrilla.

Una de las causas más comunes de ciática es la subluxación

vertebral (mal funcionamiento de las vértebras lumbares) y puede que esté acompañada por el abultamiento o herniación de los discos intervertebrales. Esto puede irritar o presionar las raíces del nervio ciático. El resultado puede ser dolor en una o ambas piernas, el cual puede ser de leve a muy intenso.

En el pasado el tratamiento ha sido a base de analgésicos, relajantes musculares, terapia física y hasta cirugía. El manejo quiropráctico se basa en utilizar cierta presión controlada y dirigida cuidadosamente para corregir la interferencia sobre las estructuras de la columna vertebral. Estos ajustes quiroprácticos son muy efectivos en reducir la irritación nerviosa y el dolor asociado con ella.

La ciática, como otros problemas de salud que pueden ser rastreados hasta la columna vertebral, muy a menudo responde dramáticamente al restaurar el

funcionamiento normal de la columna vertebral gracias al manejo

conservador quiropráctico. Estudios muestran que

cuando se trata con ajustes quiroprácticos,

la ciática tiene más probabilidad de recuperación que al usar terapia física o tratamiento médico tradicional solamente.

El autor es quiropráctico. Para cita

puede llamar al teléfono 787-750-1420.

nervio ciáticoDolor en el

Estudios muestran que cuando se trata con ajustes quiroprácticos,

la ciática tiene más probabilidad de

recuperación que al usar terapia física o

tratamiento médico tradicional solamente.


Por Dra. Sonia L. Cepeda HernándezPeriódico Tu Salud

Para un cambio de pensamiento y conducta debes reprogramarte. Afortunadamente, existen diversas técnicas que te pueden ayudar. Lo importante es ser honesto y consistente. Prueba este ejercicio de programación neurolingüística que te ayudará a cambiar tus viejos hábitos. Puedes modificarlo para cualquier otro hábito o conducta que quieras cambiar.

Paso 1: Determina con exactitud la conducta problemática. Por ejemplo: “Cuando me pongo ansioso o tengo mucho trabajo, elijo consumir comestibles poco saludables en exceso”.

Paso 2: Pregúntate, “¿esta conducta me aporta algo positivo?” En el ejemplo previo, la percepción de falta de control sobre el trabajo nos causa ansiedad. Por lo tanto, para manejar la ansiedad elegimos una conducta que sí podemos controlar: elegir comer. Por ende, la ganancia secundaria es que ganas una sensación de control sobre algún aspecto de tu vida.

Paso 3: Define la función que identificaste. Necesitas hacer una reflexión extensa, preferiblemente por escrito, de la necesidad que persigues satisfacer (en nuestro ejemplo, el control).

Paso 4: Piensa en tres opciones de conductas alternas que te lleven a obtener lo mismo que consigues con la ganancia secundaria que identificaste. Utiliza tu imaginación para lograrlo; tienes que sentirte cómodo con estas alternativas. En el ejemplo previo, todas

las conductas deben ser alternativas a comer en exceso e inadecuadamente. Tus alternativas cuando surja la ansiedad pueden ser:

• Ponerte a trabajar en un método de organización para poder tener bajo control las tareas de trabajo pendientes.

• Hacer ejercicios de relajación para ganar control sobre ti.

• Elegir una actividad que te provoque bienestar, como dar una caminata corta.

Paso 5: Pregúntate con sinceridad, ¿puedes y quieres implantar alguna de estas opciones? Elige aquella con la que más te identifiques.

Paso 6: Practica la conducta alterna cada vez que se presente la situación que te exacerba la conducta equivocada. Con la práctica podrás sustituir la conducta no deseada por una más beneficiosa para ti. A su vez, aprendes a manejar la ansiedad y mantener hábitos alimentarios apropiados.

Es importante que si has realizado varios intentos de mantener hábitos más saludables y no has podido lograrlo, busques ayuda profesional. Puede ser posible que haya otras necesidades o bloqueos que estás compensando con comida. Recuerda que lo más importante es hacer un cambio positivo, no por estética ni las exigencias de los demás, sino por tu salud. La autora es psicóloga. Para más información, comunícate al 787-404-5543.

cambioLogra el

que deseas


Por Morgan EcclestonPeriódico Tu Salud

RINDE 1 PORCIÓN GRANDE

INGREDIENTES- 1/2 taza de copos de avena (rolled oats)- 1 cucharada de semillas de chía - 1/2 - 3/4 taza de leche vegetal (de almendra, coco, soya u otra)- 3/4 de cucharadita de extracto de almendras - 1 cucharada de mantequilla de almendras (opcional)- Stevia al gusto (opcional)- 2 - 3 cucharadas de almendras picadas, tostadas unos minutos en una sartén seca hasta que doren- 1 taza de bayas (berries) u otra fruta de tu preferencia

PROCEDIMIENTO- Antes de acostarte, combina en un recipiente todos los ingredientes excepto las almendras picadas y las frutas. Tapa el recipiente y colócalo en la nevera.- Cuando te levantes por la mañana, ¡la avena estará rica y espesa! - Sirve la avena en una jarra o vaso de cristal, alternando en capas con las frutas. Esparce las almendras picadas tostadas por encima.

Receta y fotos cortesía de www.forealslife.com.

Avena MÁGICA

RECETAS

¿SABÍAS QUE...?La avena no contiene gluten naturalmente; sin embargo frecuentemente se cultiva y procesa junto a productos de trigo y ahí está expuesto a contaminación cruzada. Si estás evitando el gluten, puedes obtener avena certificada libre de gluten, que se cultivó y procesó sin contacto con trigo.

Puedes calentar la avena mágica si deseas o consumirla fría, igual sabe rica y es un desayuno muy nutritivo que realmente sacia el apetito.


En las alturas de la Avenida Santa Juanita en Bayamón, tres amigos se unieron hace un año para crear un restaurante vegetariano con el mejor sabor criollo posible. Su meta es ofrecer un menú saludable, variado y de excelente confección al mejor precio. Los siete días de la semana, La Cozecha ofrece pastelones, tres tipos de arroz, granos guisados, lasañas, proteínas vegetales, pastas, sopas, ensaladas, postres, batidas y frapés. Sus especiales incluyen pasteles, alcapurrias, ayacas, mofongo, mangú, aguacates rellenos y otras sorpresas vegetarianas orientadas a nuestra cultura gastronómica y preparadas con un estilo sabroso y saludable. Como un gesto especial de bienvenida, acostumbran siempre obsequiarle una sopita a cada cliente nuevo en su primera visita.

Visítalos de lunes a domingo de 10:30am a 4:00pm. Información y órdenes por teléfono: (787) 740-4041 • Puedes ver su menú diario en: facebook.com/lacozecha.nys

�LIBÉRATE DE LA GRASA CON SALADMASTER®!Cocina sin agregarle grasa a tus comidas con Saladmaster®, preservando a la vez

los nutrientes y el sabor de los alimentos. Saladmaster® maximiza los beneficios de una dieta sana mediante el uso del equipo y las técnicas de cocción

correctas. Su interior de acero inoxidable de titanio 316Ti ofrece una alta resistencia a la reacción química de los ácidos y las enzimas de los alimentos. Protegen la calidad, la pureza y el sabor de la comida. Resisten la corrosión, la oxidación y la carbonización mejor que las cacerolas de acero inoxidable común.

Además, evitas los riesgos a la salud del teflón y el aluminio. Tu salud no tiene precio ni reemplazo. Protégela con alimentos saludables preparados en equipos

que preservarán sus propiedades óptimas a la vez que te ahorran tiempo y dinero.

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NUTRICIÓN FÁCIL CON ESSENTIAL GREENS

El jugo de vegetales como el Essential Greens puede ayudar a alcalinizar el sistema, proveer enzimas y nutrir el crecimiento de células sanas.

Superfood Smoothie¡Esta mezcla está llena de antioxidantes nutritivos que ayudan a combatir diferentes enfermedades! Además, contiene 15 gramos de proteína y 7 gramos de fibra.- 1 taza de blueberries frescos o congelados- 1 taza de mango fresco o congelado- Espinaca, arúgula o lechuga romana a gusto- 1 scoop de Essential Greens de Genesis Today- 1 cucharada de semillas de linaza o semillas de chía- 1 taza de agua o leche de almendra- 1-3 onzas de Goji100, Acai100 o Mangosteen100 de Genesis Today

- Agua según sea necesaria

1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.2. Añade suficiente agua para alcanzar la consistencia deseada.3. Mezcla por 30-45 segundos, sirve en un vaso ¡y disfruta!

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DE AQUÍ Y DE ALLÁ


COSECHANDO SALUD Y SABOR EN

Mega-burritos ALTOS EN PROTEÍNA

RECETA

Por Ginalee VillarmánPeriódico Tu Salud

Esta receta es deliciosa, divertida y muy alta en proteína; de 11 a 15 gramos por cada burrito. Puedes hacer el arroz y las habichuelas por adelantado y congelarlos en porciones pequeñas para que facilites preparar esta y otras comidas rápidas en la semana. También puedes variar el tipo de habichuelas que usas en la receta.

RINDE 6 PORCIONES


La autora es consultora en nutrición.

GUACAMOLEINGREDIENTES- 1 diente de ajo- 1 cebolla pequeña- 1 pimiento jalapeño (opcional)- Sal- 1 aguacate grande o dos pequeños- Jugo de 1 limón verde

PROCEDIMIENTO- Echa el ajo, la cebolla, el jalapeño y la sal en un procesador de alimentos - Muele hasta que se trituren los ingredientes. - Añade el aguacate y el limón, y procesa todo nuevamente. (Se puede preparar a mano también, picando los ingredientes muy fino).

GUACAMOLE

“REFRITOS” MEXICANOSINGREDIENTES- 1 libra de habichuelas pintas, remojadas durante la noche previa y enjuagadas- 4 tazas de agua- 1 cucharada de comino- 1 cucharada de chili powder- Sal- Pimienta

PROCEDIMIENTO- Hierve las habichuelas en el agua por una hora y media a fuego mediano. - Añade las especias y maja hasta lograr una consistencia cremosa. - Puedes agregar agua o caldo de vegetales si es necesario.

“REFRITOS” MEXICANOS

BURRITOSINGREDIENTES- 6 tortillas de granos germinados de 12” (las puedes conseguir bajo el nombre sprouted wheat tortillas o complete protein tortillas)- “Refritos” mexicanos- 4 tazas de arroz integral cocido - Guacamole- Lechuga- Tomate picadito- Salsa mexicana

PROCEDIMIENTO- En una tortilla, coloca 1⁄4 taza de cada uno: las habichuelas “refritas”, el arroz integral y el guacamole. - Añade lechuga, tomate y tu salsa mexicana favorita y enróllala. Puedes acompañar con tortilla chips integrales o de maíz (busca una marca que sea horneada, no frita, o puedes picar tortillas en triángulos y tostar al horno).

BURRITOS

Por Marisel CardonaPeriódico Tu Salud

Una de las mejores terapias de autoayuda para combatir las consecuencias del estrés que provoca el diario vivir, es la aromaterapia. Los aceites esenciales puros tienen efectos a nivel físico, emocional, mental y espiritual. Son una excelente alternativa para combatir el estrés y condiciones que pueden surgir a causa del mismo, como las siguientes:

InsomnioFrecuentemente el insomnio es generado por el estrés, las preocupaciones, tensiones, ansiedad y miedo. Los aromas más recomendables para esta condición son: lavanda, manzanilla, mandarina y franquincienso. Esta mezcla te ayudará a descansar mejor.- 1⁄2 onza de aceite natural de jojoba- 5 gotas de aceite esencial de lavanda- 3 gotas de aceite esencial de manzanilla- 5 gotas de aceite esencial de mandarina

Es recomendable que utilices 10 gotas de esta mezcla en un baño caliente antes de acostarte para relajar tu mente y cuerpo. Puedes también utilizar esta mezcla como un aceite para masajes o untarlo en un pañuelo o algodón y colocarlo debajo de tu almohada para recibir el efecto apaciguante durante toda la noche.

Mal humor Se manifiesta como frustración, incomodidad y aburrimiento. Entre los aromas más recomendados para apaciguar este estado anímico están: limón, geranio, ciprés, lavanda e ylang ylang. La siguiente mezcla de aromas puede ayudarte a mejorar tu humor.

- 4 gotas de aceite esencial de limón- 8 gotas de aceite esencial de geranio- 3 gotas de aceite esencial de lavanda

Para mayor efectividad, puedes utilizar esta mezcla en un quemador para que se difumine en el área donde estás, o puedes también untar varias gotas en un pañuelo o servilleta e inhalar el aroma.

Problemas de memoriaLa pérdida de memoria tiende a ser un problema que no sólo afecta a las personas mayores, sino que nos ocurre a prácticamente todos, muchas veces debido a nuestro ritmo de vida y a la cantidad de información que manejamos diariamente. Los aromas de jengibre, romero, albahaca, limón, menta y franquincienso son recomendables. Varias gotas de cualquiera de estos aceites esenciales en un quemador, o para olerlo en un pañuelo, son suficientes para ayudarte con la concentración y enfocarte.

La autora ofrece talleres sobre el uso de aceites esenciales y elaboración de productos para el cuidado personal. Para información y clases, comunícate al 787-678-9988.

Aromaterapia para el

diario vivir


RECETA

Por Ginalee VillarmánPeriódico Tu Salud

RINDE 2 PORCIONES

INGREDIENTES- 3/4 taza de almendras- 5 tazas de agua- 2 tazas de mangó maduro congelado- 2 cucharadas de ajonjolí molido (opcional)- Canela en polvo (opcional)

PROCEDIMIENTO- Deja remojando las almendras en 1 1/2 tazas de agua fresca la noche anterior o por lo menos 4 horas. - Cuando estén listas, enjuaga las almendras y pélalas (luego del remojo, las cáscaras se desprenderán fácilmente). - Licua las almendras con 3 1/2 tazas de agua fresca hasta lograr una consistencia uniforme. - Agrega el mangó y el ajonjolí. - Bate hasta que se unan bien todos los ingredientes. - Te sugerimos espolvorear un poquito de canela por encima al servirla, para darle un toque especial a esta batida cremosa y refrescante.

FUENTES DE NUTRIENTES

• ALMENDRA – calcio, ácidos grasos, proteína• MANGÓ – folato, vitamina C y fibra• AJONJOLÍ – calcio

10 TU SALUDLO MÁS IMPORTANTE

facebook.com/tusaludvegetariana MARZO 2015

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BATIDA DE

La autora es consultora en nutrición.

Por Ramphis Díaz, NLPeriódico Tu Salud

Los beneficios de una buena nutrición no podrán ser completamente aprovechados sin una buena digestión. En algún momento estoy seguro que ha escuchado “somos lo que comemos” y eso es muy cierto, pero traducido quiere decir eres lo que digieres, absorbes y asimilas. De manera que, aun consumiendo los mejores alimentos (que la mayoría no lo hace), no podremos alcanzar la salud óptima a menos que el sistema digestivo este funcionando a toda capacidad.

El sistema digestivo tiene dos funciones básicas. La primera es separar los alimentos en sus componentes mas básicos para que puedan ser asimilados a lo largo de la mucosa del intestino delgado. En esto están envueltos el estomago, el hígado, la vesícula, el páncreas, y el intestino delgado. La segunda, pero no menos importante, es la eliminación de los desechos y de otras toxinas, lo cual ocurre en los intestinos delgado y grueso.

Los factores que más afectan la salud del sistema digestivo son los alimentos del tipo animal (carnes, lácteos y huevos), que además frecuentemente están cargados de antibióticos y hormonas; los alimentos procesados y alterados genéticamente (como el trigo y maíz); ciertos parásitos comunes en el sistema digestivo y la edad. Y, por

supuesto, los malos hábitos de comer como lo son el no masticar los alimentos lo suficiente, consumir líquidos con la comida, comer tarde en la noche, el estrés y el hábito de estar merendando todo el tiempo, lo cual ocasiona un déficit energético en los órganos digestivos. Esto no solo reduce su eficiencia sino que puede reducir su tiempo de vida funcional en hasta un 20%.

El tener problemas en el sistema digestivo tiene consecuencias

más profundas que los síntomas digestivos característicos. Esto porque la mala digestión a la larga desencadena el aceleramiento de condiciones comunes

del envejecimiento y de condiciones autoinmunes como la artritis, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, la diabetes, condiciones respiratorias y otras.

Para normalizar las funciones digestivas es importante:

• Normalizar la producción de ácido estomacal: demasiadas personas toman antiácidos químicos cuando en realidad su problema es falta de ácido. Los síntomas son muy similares. Una prueba de pH o un iridiagnosis puede con certeza determinar si el estómago está produciendo ácido de más o de menos. Existen productos derivados de plantas y regeneradores de la mucosa digestiva que pueden ayudar a normalizar la acidez del estomago.

• Aumentar la producción de bicarbonatos y enzimas pancreáticas: para esto es útil tomar suplementos de enzimas digestivas. Hay distintos tipos para distintas necesidades; debes buscar orientación profesional.

• Balancear el pH en ambos intestinos: hacer una dieta alcalina con énfasis en verduras y tubérculos además de consumir probióticos será de mucha ayuda.

• Asegurar dos o al menos una evacuación todos los dias. Si el mejorar la dieta, tomar suficiente

agua y hacer ejercicios no es suficiente, existen una gran variedad de

productos naturales para estimular la evacuación. El magnesio

oxigenado es preferido por muchas personas, ya que no provoca cólicos ni dependencia.

Definitivamente, no hay mejor manera de resolver los problemes digestivos

que con medicina natural. Buen provecho.

El autor es iridólogo naturopático. Para más información, comunícate

al 787-273-1313.

El tener problemas en el sistema

digestivo tiene consecuencias más

profundas que los síntomas

digestivos característicos.

buena nutriciónBuena digestión =

11TU SALUDLO MÁS IMPORTANTE

facebook.com/tusaludvegetarianaMARZO 2015

Por Evelyn Ortiz Avilés Periódico Tu Salud

El árbol de toronja (Citrus X paradisi por su nombre botánico) puede alcanzar hasta los 20 pies de altura. Tiene ramas extendidas, copa redondeada y flores blancas. Pertenece al género de los cítricos y a la familia de las Rutáceas. Su origen es atribuido a las zonas tropicales y subtropicales de Asia.

Su cultivo se ha extendido por todo el Caribe, a Estados Unidos (lugar donde se produce a gran escala) y a México, quien se ha convertido en uno de los mayores productores de toronja en el mundo, ocupando el tercer lugar. Las características de la toronja son muy peculiares, pues combina la forma de una china o naranja grande y el color amarillo de un limón. Su sabor es algo amargo, es menos ácido que el limón y menos dulce que la china.

En el mercado se pueden encontrar dos variedades de esta fruta:

1. Variedad común o blanca – Éstas tienen un sabor amargo y su pulpa es amarilla. Se le conocen como Marsh seedles, Duncan u Oroblanco. Esta variedad está siendo desplazada por la variedad de las pigmentadas.

2. Variedad pigmentada – Ésta es menos ácida. Su pulpa es rosada o rojiza debido a la presencia del pigmento licopeno que contiene. Se conocen como Thompson, Red Seedless, Pink Marsh, Burgundy, Star Ruby y Foster. Actualmente esta variedad está siendo la de mayor venta en el mercado.

La toronja es cultivada en una variedad de suelos, incluyendo suelos alcalinos, ligeramente ácidos, en arena y en suelos arcillosos. Se propaga por injertos o por semillas. Su fruto está compuesto de agua, proteínas, carbohidratos,

vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, C y E, sodio, potasio, calcio, ácido málico, ácido cítrico, calorías, ácido nicotínico, magnesio, ácido pantoténico, fibras, fósforo, hierro, tiamina, riboflavina, pectina (especialmente en su cáscara), betacaroteno, bioflavonoides y azúcares.

Esta fruta tiene muchos atributos nutricionales, medicinales y terapéuticos que ayudan al organismo, como incrementar las defensas del cuerpo, fortalecer la digestión y al sistema urinario, limpiar el hígado, mejorar la circulación de la sangre, reforzar los capilares, dar elasticidad a las paredes arteriales y mejorar la artritis, la gota y el reumatismo. Puede ayudar a combatir la hipertensión, la hipoglucemia, la diabetes y la inflamación de la próstata. Ayuda a tener una piel sana y radiante y encías saludables.

Por otra parte, es buena contra el insomnio, es estomática, tónico cardiaco y sus hojas se usan como antibiótico. Se puede consumir sola, en jugos, horneada, mezclada con frutas o vegetales, en almíbar, ensaladas, vinagres, mermeladas, conservas, siropes, bebidas refrescantes y refrigeradas, budines, tartas, jaleas, cascos de toronja y deshidratadas, entre otras opciones.

toronjaLaCULTIVO DEL MES

COCTEL DE VITAMINA C¡Prueba este coctel para que comiences tu día lleno de energía!

INGREDIENTES- 2 tazas de jugo de toronja rosada- 2 tazas de jugo de china- 1⁄4 taza de jugo de limón- 2 tazas de agua- 1 cucharada de ralladura de limón- Azúcar morena o stevia al gusto- Hielo

PROCEDIMIENTO- Vierte todos los ingredientes en una jarra para jugos.

- Sazona al gusto. - Agrega el hielo.

- Sirve en vasos o en copas y disfruta de este delicioso y refrescante sabor.

Esta fruta tiene muchosatributos nutricionales,medicinales y

terapéuticos que ayudan al organismo



RECETA

La autora es directora del Instituto de Permacultura de Puerto Rico.

Por el Comité de Médicos para una Medicina ResponsablePeriódico Tu Salud

La forma más conveniente y fácil de probar una nueva forma de alimentación es tomando lo que se podría llamar un “receso” alimentario. Consiste en elegir un periodo de tres semanas y durante ese tiempo, consumir únicamente los mejores alimentos, dejando atrás los ingredientes que no te convienen.

Al final de las tres semanas, verás cómo te sientes. Si te agradan los resultados que observas, si has perdido algunas libras y te sientes más saludable y con más energía, es indicativo de que puedes continuar con esa dieta. Recordar que tu experimento alimentario sólo durará tres semanas te puede ayudar a mantenerlo fielmente.

Un proceso de adaptaciónAl principio, es posible que tus papilas gustativas podrían extrañar los alimentos grasos, pero eso pasará pronto. Las papilas gustativas tienen una memoria de aproximadamente tres semanas. Por lo tanto, ya sea que desees reducir los niveles de grasa en tu dieta, reducir el consumo de sal, romper un hábito relacionado con el azúcar o incorporar alimentos realmente saludables, entre otras muchas razones, lo que puedes hacer es utilizar un periodo de tres semanas cada vez que quieras lograr un cambio.

Los cuatro nuevos grupos alimentariosDurante tu receso, descubre cuáles son los alimentos que más te gustan y que mejor te hacen sentir. Los cuatro nuevos grupos alimentarios te pueden servir de guía para explorar estas deliciosas y saludables opciones. Se recomienda comer:

• Legumbres (gandules, habichuelas, garbanzos, lentejas, etc.): 2 o más porciones diarias• Frutas: 3 o más porciones diarias• Vegetales: 4 o más porciones diarias• Granos integrales: 5 o más porciones diarias

Puedes agregar un suplemento vitamínico para asegurar una ingesta adecuada de vitamina B12.

La cantidad sugerida de porciones es sólo para el comienzo. Puedes variarlas. Una manera práctica para determinar tus porciones es llenando la mitad de tu plato con granos integrales, una cuarta parte con vegetales y la cuarta parte restante con legumbres. Deja la fruta para el postre. Sin embargo, si deseas incluir más vegetales y reducir los

granos integrales, también lo puedes hacer. Puedes incluir en tu comida más de un tipo de vegetal, como por ejemplo, consumir vegetales anaranjados como las batatas y también algunos vegetales verdes como el brócoli en la misma comida.

¡Es hora de lanzarte!No lo hagas a medias. Es hora de lanzarte y disfrutar la experiencia de consumir una dieta saludable. Si consumes comidas vegetarianas saludables en algunas ocasiones y en otras continúas comiendo platos a base de carne y queso, seguirás recordándole a tus papilas gustativas el sabor de los alimentos que dañan tu salud y así no perderás el gusto por ellos.

Debes tomar un receso sin interrupciones. ¡A tu salud!

Información adaptada del Comité de Médicos para una Medicina Responsable.

alimentación?¿Cómo cambio mi

Suplemento: Logra un cambio alimentario

Busca recetas en www.tusaludpr.com

www.pcrm.org/ kickstarthomewww.vegetarianoen21dias.com

Adaptado del Comité de Médicos para una Medicina ResponsablePeriódico Tu Salud

¿Decidiste mejorar tus hábitos alimentarios? ¡Brillante! Sin embargo, la simple decisión de comer adecuadamente es sólo el comienzo. Puede ser muy fácil salirse del camino. Para asegurarte de que realmente obtengas buenos resultados, necesitas tomar algunos pasos importantes:

1. En primer lugar, planifica lo que vas a comer. Aprovecha ahora mismo y usa este formulario o cualquier hoja de papel que tengas a la mano para escribir las siguientes categorías: “desayunos”, “almuerzos” y “cenas”. Debajo de cada encabezado, haz una lista de alimentos que cumplan con los cuatro nuevos grupos alimentarios de granos integrales, legumbres, vegetales y frutas, y que sean adecuados para ti. Encontrarás ideas en la sección a la derecha de ejemplos de menús saludables.

2. En segundo lugar, sal a comprar estos alimentos de modo que los tengas a la mano en tu cocina cuando los necesites.

3. En tercer lugar y lo que es más importante, desecha todo lo demás. Los alimentos no saludables no son tus amigos. Libérate de ellos (los puedes regalar o donar si deseas, lo importante es sacarlos de tu hogar). Entonces, ¡comencemos! Si estás probando nuevas recetas, ten presente que algunas cosas saldrán mejor de lo que pensabas y que otras podrían tener el resultado opuesto. No te preocupes. Así sucede cuando se experimenta. Tu recompensa será una gama de nuevos y sabrosos platos que serán del agrado de todos.

DESAYUNOS:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ALMUERZOS:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

CENAS:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

La� planificaciónes la clave

Información adaptada del Comité de Médicos para una Medicina Responsable.

LISTA DE ALIMENTOS

Suplemento: Logra un Cambio AlimentarioS-2 TU SALUD

LO MÁS IMPORTANTEfacebook.com/tusaludvegetariana MARZO 2015

Suplemento: Logra un Cambio Alimentario

La� planificación

IDEAS PARA MENÚS SALUDABLESDESAYUNO: Cereal frío* con leche vegetal (de coco, almendra, soya u otra), guineo y otras frutas

ALMUERZO: Wrap de hummus con tomates y germinados en tortilla integral y sopa de lentejas

MERIENDA: Batida de guineo con canela y otras frutas

CENA: Guiso de habichuelas con vegetales y arroz integral o cuscús

DESAYUNO: Revoltillo de tofú

ALMUERZO: Ensalada de alcachofas y tomate con garbanzos

MERIENDA: Frutas frescas

CENA:Cuscús con zanahorias, guisantes y vinagre balsámico con coliflor asado

DESAYUNO: Avena cocida con agua, manzanas picadas y canela

ALMUERZO: Sándwich de vegetales marinados en pan integral y sopa de lentejas

MERIENDA:Palitos de zanahoria o tiras de pimientos

CENA: Fettucine con espárragos, guisantes y jugo de limón con garbanzos marinados

*Busca un cereal que tenga por lo menos 5 gramos de fibra por porción y evita aquellos que tengan preservativos químicos, azúcar, sirop de maíz y/o jugo de caña.

Encontrarás menús y recetas para 3 semanas aquí: http://www.pcrm.org/ kickstarthome/ mealplan/index.cfm

TU SALUDLO MÁS IMPORTANTE

facebook.com/tusaludvegetarianaMARZO 2015 S-3

EJEMPLO DÍA 1

EJEMPLO DÍA 2

EJEMPLO DÍA 3

Por Elisa Burgos Periódico Tu Salud

Muchas personas se preguntan qué productos deben comprar al cambiar a una alimentación vegetariana. En realidad, esto va a variar según los gustos, los cultivos que estén en temporada y otros factores. Sin embargo, si suples tu cocina con ciertos ingredientes clave será mucho más fácil crear comidas sanas vegetarianas en poco tiempo. Esta lista te puede servir como ejemplo para llevarla contigo cuando vayas de compras. Puedes ir adquiriendo algunos de estos productos poco a poco, según vas creando tu despensa. Prueba diferentes marcas de productos para encontrar las que prefieras. Siempre recuerda leer las etiquetas y buscar las mejores opciones.

VEGETALES Y FRUTASo Frutas frescas en temporadao Frutas congeladas (para batidas)o Frutas secas (para meriendas, avena, cereales y postres)o Hierbas frescaso Hojas verdeso Germinadoso Vegetales congelados (espinaca orgánica, brócoli, coliflor, zanahorias con guisantes, pimientos orgánicos u otros)o Vegetales frescoso Viandas

AROMÁTICOSo Ajo frescoo Cebolla blancao Jengibre frescoo Limones o limas

CEREALESo Amarantoo Arroz integral, negro, salvaje o Basmatio Avenao Cereales calientes para cocinaro Cereal frío (mucho cuidado al leer la etiqueta)o Galletas saladas integrales o de centenoo Harina integral para pastelería, harina sin blanquear o harina libre de glutenoQuinuaoMilloo Pan integral, sourdough, multigrano, de espelta o libre de gluteno Pasta integral o libre de gluteno Plantillas (tortillas) integrales, de yuca, de espelta o de arroz integral

NUECES Y SEMILLASo Cashewso Chíao Lino o flax (enteras; lo ideal es molerlas justo antes de consumir)oMantequilla de almendrasoMantequilla de manío Semillas de girasolo TahinioWalnuts

GRANOSo Dalo Gandules

o Garbanzoso Guisantes congeladoso Habichuelas (varios tipos: blancas, rojas, rosadas, negras, etc.)o Harina de garbanzoso Lentejas verdeso Lentejas rojaso Split peas (verdes o amarillos)

ESPECIASo Albahacao Algas marinas trituradas (como dulse)o Canelao Cardamomoo Chipotleo Clavoso Cominoo Cúrcuma (turmeric)o Curryo Garam masalaoMejoranaoMezclas de especias (All purpose seasoning, Mexican, Italian, Mesquite, Asian u otros)o Nuez moscadaoOréganoo Paprikao Pimienta blanca

o Pimienta negrao Romeroo Salviao Tomillo

SALESo Sal con yodoo Sal de mar o de Himalayao Sal ahumada

CONDIMENTOSo Aceitunas negraso Alcaparraso Alcaparradoo Aminoácidos de coco o de soya, o Nama Shoyu (salsa soya fermentada)o Cubitos de caldo vegetalo Humo líquidoo Levadura nutricional (hay marcas fortificadas con B12)oMostazao Salsa de barbacoao Salsa de tomateo Tomates secos (sundried tomatoes, sin aceite)o Vinagre balsámicoo Vinagre de arroz (para recetas asiáticas)o Vinagre de manzana (para todo uso)o Vinagres gourmet (de higo, frambuesa, champán u otro)

ENDULZANTESo AgaveoMaple syrupo Néctar de cocoo Stevia

CARNES VEGETARIANASo Carnes veganas*o Tempeho Tofú regular extra firmeo Veggieburgers*

ALTERNATIVAS A LOS LÁCTEOSo Leche de coco, almendra, arroz, hemp, avena o soya (para cereales fríos, cremas, bebidas y postres)oMayonesa vegana*oQueso vegano*o Yogur de coco, almendra o soya*

ACEITES*o Aceite de ajonjolí tostadoo Aceite de coco, girasol o safflowero Aceite de oliva extra virgen prensado en frío

MISCELÁNEOSo Bicarbonato de sodao Polvo para hornear (baking powder)o Papel para hornear

*Productos procesados, para consumo ocasional.Son particularmente útiles para facilitar la transición a una alimentación vegetariana. Procura que no contengan ingredientes de origen animal, como whey, clara de huevos, gelatina u otros.

compras vegetarianaTu lista de

Si suples tu cocina con ciertos ingredientes clave será mucho más fácil crear comidas sanas vegetarianas en poco tiempo.

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Adaptado de Toronto Vegetarian Association Periódico Tu Salud

MITO:“Estoy tratando de perder peso y los carbohidratos me harán engordar”.

REALIDAD:¡No creas ni una palabra de esto! Tu cuerpo absolutamente necesita tener carbohidratos como combustible. De lo contrario, tu organismo no operará a su capacidad óptima. De hecho, tu cerebro depende exclusivamente de la glucosa que se origina de los carbohidratos que consumes.

¿Sabías que privar tu cuerpo de los carbohidratos que necesita no es una elección saludable, ni es una buena estrategia a largo plazo para perder peso? Esto es porque los ingredientes típicamente altos en grasa que le agregas a los carbohidratos son los que causan el aumento de peso.

Recuerda, ¡los carbohidratos tienen menos de la mitad de calorías que contiene la grasa! Hazle un gran favor a tu cuerpo y consume carbohidratos... eso sí, que sean los carbohidratos “buenos”; los complejos.

Fuentes de carbohidratos complejos buenos:- Granos integrales cocidos solos o en forma de panes

y pastas- Avena, cebada y trigo sarraceno- Frutas suculentas

- Viandas como batatas y papas- Maíz, garbanzos y lentejas- Semillas y nueces

Más puede ser menosSi comes una gran variedad de alimentos, puede que notes que necesitas menos comida para sentirte satisfecho. Muchas personas se llenan más rápido cuando consumen pequeñas porciones de una gama de diferentes alimentos. Por ejemplo, prueba una combinación de granos integrales, vegetales, legumbres, nueces, semillas y frutas. ¡Sé creativo! Experimenta con diferentes combinaciones de vegetales frescos, tofú, semillas o nueces. Para más sabor, agrega jengibre, ajo, miso o hierbas frescas como el cilantrillo.

¿Sabías que...?• La proteína no es un grupo alimentario.• Los carbohidratos no son un grupo alimentario.• Las grasas no son un grupo alimentario.

Todos estos son macronutrientes... que constituyen partes de la totalidad de la composición calórica de todos los alimentos íntegros, intactos. Necesitamos los tres macronutrientes por diferentes razones, como parte de una dieta nutritiva y saludable.

Los alimentos íntegros de origen vegetal contienen la proporción ideal de estos macronutrientes.

- Julieanna Hever, M.S., R.D., C.P.T.

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¿enemigos o aliados?- Legumbres como habichuelas rojas y blancas, habas, guisantes partidos o split peas.

Estos también son una buena fuente de proteína. Del mismo modo, ten presente que una dieta alta en proteína puede contribuir a la osteoporosis, al cáncer y a la enfermedad de los riñones. Además, no sobrecargar tu cuerpo con proteína animal reduce la cantidad de calcio que pierden tus huesos todos los días.



Adaptado del Comité de Médicos para una Medicina ResponsablePeriódico Tu Salud

Hoy día, cada vez comemos más en restaurantes, pero en muchas ocasiones una gran parte del menú no es tan saludable como desearíamos. Sin embargo, eso no quiere decir que tienes que privarte de salir a cenar. Si eres exigente con los restaurantes que frecuentas y con lo que ordenas, encontrarás muchas excelentes opciones.

Considera comer...

MexicanoSirven burritos de habichuelas, los cuales no contienen colesterol si se preparan sin manteca y no se les agrega queso ni crema agria. También algunos restaurantes mexicanos ofrecen otras alternativas usando refritos en lugar de la carne, como tacos, flautas y enchiladas, o ensaladas con nopales.

ItalianoPuedes probar minestroni, pizza o bruschetta sin el queso, pasta con salsa marinara y vegetales salteados con ajo.

Chino, vietnamita o tailandésOfrecen una gran variedad de sabrosas sopas y platos a

base de vegetales como brócoli, espinaca, habichuelas tiernas y otros ingredientes. Estos platos también pueden incluir tofú, que es un ingrediente que originó en China. Además, encontrarás una gran cantidad de platos a base de arroz y fideos. Puedes solicitar que usen sus métodos de cocción más tradicionales sin añadir aceite adicional ni el saborizante conocido como MSG.

JaponésSirven sopa de miso, ensaladas, aperitivos y sushi de vegetales, todos los cuales son usualmente muy bajos en grasas y se preparan delicadamente.

IndioSiempre ofrecen muchas alternativas vegetarianas deliciosas, desde aperitivos hasta postres.

Pídele al camarero que elimine los productos lácteos y que tenga cuidado de no usar demasiado aceite.

EstadounidenseHoy día, encontrarás ensaladas y platos vegetarianos en muchos restaurantes de comida americana. Hay restaurantes de comida rápida y de estilo familiar que ofrecen veggieburgers, barras de ensaladas y papas al horno, entre otras opciones.

CriolloAquí hay opciones riquísimas. Puedes ordenar arroz y habichuelas guisadas, arroz con gandules, asopao de gandules, sancocho de viandas sin carne, viandas hervidas, amarillitos, mofongo o mangú, ensaladas, arepas, sorullitos de maíz y otros platos tradicionales preparados sin carne.

VegetarianoY, por supuesto, tu mejor alternativa para comer fuera y todavía conseguir alternativas saludables es patrocinar los restaurantes de comida vegetariana. Verifica el listado en la página 23 para ver algunas excelentes opciones donde podrás comer a tu gusto, sin perjudicar a tu salud.

Busca más consejos en www.vegetarianoen21dias.org.

cuando comas fuera Come mejor 14 TU SALUD


Por Alma SárragaPeriódico Tu Salud

Uno de los sistemas que más se beneficia de una buena práctica de estiramientos es el sistema digestivo, que es uno de los más importantes del cuerpo. Con un sistema digestivo sano, hay mejor absorción de nutrientes, y por lo tanto, el cuerpo disfruta de mejor salud. El mismo se debe mantener en perfecta salud, ya que los demás sistemas dependen de él.

Las siguientes posturas consisten en llevar la parte superior del cuerpo hacia un lado y la parte inferior hacia otro. Esto logra un efecto de tonificar y masajear los órganos digestivos, y a la vez sirve para alinear y fortalecer la columna vertebral, hombros y caderas. Al practicar estas técnicas, mantente atenta a cómo se siente tu cuerpo. Toda ejecución de ejercios y estiramientos debe ser parte de tu sabiduría e intuición. Escucha lo que tu cuerpo te dice.

Torsión acostada1. Acuéstate cómodamente sobre el piso boca arriba.

2. Inhalando, lleva las rodillas a tu pecho.

3. Exhala, extendiendo los brazos a los lados. Procura que ambos

hombros estén tocando el suelo en todo momento.

4. Deja caer las rodillas dobladas hacia tu lado derecho.

5. Inhala, extendiendo los pies hacia la mano derecha. Haz varias respiraciones.

6. Flexiona las rodillas e inhala, llevándolas al centro

7. Ahora repite los movimientos hacia el otro lado. Puedes repetir la secuencia completa dos o tres veces.

Torsión sentada1. Siéntate cómodamente sobre el suelo y cruza las piernas.

2. Inhala en el centro y al exhalar tuerce el cuerpo, colocando una mano detrás de ti en el suelo, cerca de la espalda. La mano del otro brazo debe descansar sobre el muslo opuesto a ese brazo.

3. Inhala y exhala varias veces mientras vas suavemente rotando tu cuerpo hacia atrás, intentando mirar sobre el hombro.

4. Repite lo mismo hacia el otro lado. Puedes hacer esta postura dos o tres veces para cada lado.

Recuerda consultar con tu profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

La autora es instructora de yoga y técnicas de respiración. Para más información, comunícate al 787-529-8147.

salud digestivaEstiramientos

para la

Toda ejecución de ejercios y

estiramientos debe ser parte de tu

sabiduría e intuición.



Por Ginalee Villarman, CHNPPeriódico Tu Salud

La sexualidad es una parte esencial y natural de nuestra existencia. Ciertos alimentos considerados afrodisiacos realmente son estimulantes temporeros para momentos específicos. Más allá de esto, debemos ocuparnos de conservar nuestra salud sexual, ya que es un regalo que nos ofrece la naturaleza.

La salud sexual está ligada con la salud del cuerpo en general. A la hora de promover la sexualidad, es importante tomar en cuenta y practicar buenos hábitos. Practicar una alimentación balanceada y natural es uno de esos hábitos.

A continuación te ofrecemos consejos de alimentación para fomentar una sexualidad sana y duradera.se

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Consume alimentos altos en argininaLa arginina, uno de los aminoácidos no esenciales, ofrece muchos beneficios, incluyendo el

fortalecimiento del sistema inmune y la habilidad de desintoxicar el hígado. También, juega un rol importante en la fertilidad del hombre. Por esta razón es la base de ciertos medicamentos reconocidos que tratan la sexualidad masculina. Las mejores fuentes de arginina son los alimentos altos en proteínas como las nueces, las semillas, y las legumbres. Muchos de los granos enteros también contienen este aminoácido. Con una dieta balanceada que incluya estos alimentos es suficiente porque el cuerpo también produce este nutriente.Ejemplos de buenas fuentes de arginina:- Avellanas- Avena- Coco- Germen de trigo

- Habichuelas negras- Habichuelas rojas- Panes de grano germinado (sprouted grain bread)- Quinoa- Semillas de calabaza- Soya (orgánica y preferiblemente en una variación fermentada como el tempeh)

Recuerda los omega-3Los ácidos grasos omega-3 promueven la salud cardiovascular y reducen la

inflamación en la próstata, produciendo beneficios en la sexualidad masculina. Además, los omega-3 apoyan el sistema nervioso, donde se producen las emociones.

Ejemplos de buenas fuentes de omega-3- Linaza y su aceite (flax)- Nueces de nogal (walnuts)- Cáñamo (hemp)

Mantén el nivel correcto de serotoninaEs muy importante mantener los niveles de serotonina balanceados ya que

este neurotransmisor es responsable, en gran parte, del estado de ánimo y la energía. Además, ayuda a equilibrar el deseo sexual.

Alimentos que asisten en la producción de serotonina en el cuerpo- Arroz integral- Papas- Ajonjolí- Almendras- Vegetales crucíferos

Otros nutrientes que se deben consumir son la vitamina B6, la vitamina E y el zinc, ya que son nutrientes con roles protagónicos en la producción de hormonas. Disfrutar de una sexualidad saludable es un regalo de la naturaleza y la misma naturaleza ofrece las herramientas necesarias para conservarla. ¡Qué maravilla!

La autora es consultora en nutrición holística.

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La Carreta Natural (Arte Nuevo)

Adaptado del Vegan SocietyPeriódico Tu Salud

El hierro es un elemento necesario en el cuerpo para que se forme la sangre. Más de la mitad del hierro en nuestros cuerpos se encuentra en forma de hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre que transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos. Además, el hierro es el constituyente de un gran número de enzimas. La proteína muscular contiene hierro, así como el hígado. Los síntomas de anemia por deficiencia de hierro son:

• cansancio• falta de aliento (especialmente cuando se hace un esfuerzo físico)• vértigo• palpitaciones• dolores de cabeza • falta de concentración

La dosis dietética recomendada en Estados Unidos es 10 miligramos al día para hombres y mujeres posmenopáusicas, 15 miligramos diarios para adolescentes y mujeres premenopáusicas, y una dosis de 15 miligramos adicionales por día para mujeres embarazadas.

Absorción del hierroSi las reservas del cuerpo disminuyen, la absorción del hierro aumenta. Hasta el 22% del hierro que se encuentra en la carne se absorbe, mientras que sólo de un 1 a un 8% se absorbe de los huevos y alimentos vegetarianos. Con esto en mente, cabe cuestionar si los rumores de que los veganos sufren anemia son ciertos. Sin embargo, no es así: las investigaciones realizadas muestran que la falta de hierro en los veganos no es más común que en el resto de la población.

La absorción del hierro puede verse reducida a causa de los taninos (por ejemplo en el té) y los fitatos (que se encuentran en frutos secos, cereales y semillas). Estudios han demostrado que cuando la ingesta de hierro de origen vegetal es relativamente alta (14 a 26 miligramos por día), aunque se tomen grandes cantidades de fitato, la absorción de hierro no se ve afectada.

Combínalo con vitamina CLa absorción del hierro de origen vegetal mejora cuando se combina con alimentos ricos en vitamina C (ácido ascórbico), otros ácidos orgánicos tales como el ácido málico (se encuentra en calabazas, ciruelas y manzanas) y el ácido cítrico (en frutas cítricas).

Estudios de laboratorio con 299 voluntarios muestran que la inclusión de alimentos que aportan de 70 a 105 miligramos de vitamina C en cada comida aumentaba la absorción de hierro. Se observó un aumento tres veces mayor en la absorción de hierro cuando se añadía a las dietas veganas 4.5 onzas de coliflor, que contiene 60 miligramos de vitamina C.

Aumentan la absorción de hierro• Consumir alimentos ricos en vitamina C, como coliflor, tomates, brócoli, agua con limón o cítricos junto con los platillos ricos en hierro.

• Cocinar en sartenes de hierro (especialmente comida acídica, como salsa de tomate)

Inhiben la absorción de hierro• Preferiblemente no los consumas con la comida.• Té (negro, verde o blanco)• Café

Traducción de Anabel Figueredo para la Asociación Vegana Española.

Puedes conocer...Cuál es tu nivel de hierro con una prueba sencilla de sangre. Si el nivel está bajo, puede ser la absorción del hierro y no la ingesta que es el problema; explora las opciones que ayudan a aumentar la absorción del hierro en el cuerpo y consulta con tu profesional de la salud.

- Tu Salud

El hierroen las dietas veganas

FUENTES VEGANAS DE HIERROAlimento Cantidad Hierro (mg)

Soya en granos ya cocidos 1 taza 8.8

Melaza tipo Blackstrap 2 cdas 7.2

Lentejas cocidas 1 taza 6.6

Tofú 4 onzas 6.4

Bagel mediano (de 1 porción 6.4harina enriquecida)

Garbanzos cocidos 1 taza 4.7

Tempeh 1 taza 4.5

Habas cocidas 1 taza 4.5

Frijoles (black eyed peas) 1 taza 4.3

Acelgas cocidas 1 taza 4.0

Habichuelas rojas cocidas 1 taza 3.9

Habichuelas negras cocidas 1 taza 3.6

Habichuelas pintas cocidas 1 taza 3.6

Hojas de nabo cocidas 1 taza 3.2

Papa 1 grande 3.2

Jugo de ciruelas 8 onzas 3.0

Quinua cocida 1 taza 2.8

Hojas de remolacha cocidas 1 taza 2.7

Tahini 2 cdas 2.7

Niños1-8

años7-10 mg

Infantes6-12

meses11 mg

Adolescentes9-13 años8 mg

Mujeres14-50 años*15-18 mg

diarios

Embarazadas**Todas las edades27 mg

Hombres14 años o más

8-11mg

* Mujeres de 51 años o más necestitan solamente 8 mg diarios. ** Mujeres que están lactando necesitan entre 9 y 10 mgs.

Fuente: Institue of Medicine of the National Academies.

DOSIS DIARIAS QUE SE NECESITAN



INGREDIENTES- 1 libra de tofú firme o extra firme, prensado y picado en cubos de 1/2 pulgada*- 2 cucharadas de miso blanco o amarillo- 2 cucharadas de sal kosher- El jugo de 1 limón- 1 taza de agua

PROCEDIMIENTO- En una olla, combina todos los ingredientes y cocina a fuego medio-alto hasta llegar a un bajo hervor. Tapa la olla y permite que se cocine por aproximadamente 15 minutos.- Permite que se enfríe y transfiere la mezcla a un recipiente con tapa (preferiblemente de vidrio resistente al calor). Pon en la nevera y deja marinando por lo menos 12 horas. Si esperas 24 horas la textura del tofú se vuelve más quebradiza, similar al queso feta. - Esta receta dura una semana en la nevera; no se recomienda congelarla.

*Tofú prensado

Esta técnica se usa para remover agua del tofú, útil para recetas donde se desea que el mismo absorba más sabores. Simplemente:

1. Coloca un bloque de tofú entre dos toallas limpias o papel toalla doblado en cuatro.

2. Pon el tofú envuelto en un colador o sobre un picador, y encima del tofú coloca un plato.

3. Para crear presión, coloca algún objeto de 2 ó 3 libras encima del plato, como una lata de habichuelas o un libro.

4. Permite que el tofú se exprima por lo menos 15 minutos; generalmente se prensa por una hora para remover más agua.

5. Saca el tofú y procede con la receta.

Queso feta DE TOFÚ

RECETA

Receta y foto cortesía de www.forealslife.com.




*Válido hasta 3/31/2015

Veggieburger DE HABICHUELAS

NEGRAS


Esta receta es rápida, fácil y tiene ingredientes económicos y accesibles. ¡Es una gran adición a tu repertorio de recetas veganas!

RINDE 8 PORCIONES

INGREDIENTES- 4 tazas de habichuelas negras cocidas, enjuagadas y escurridas- 1 taza de copos de avena*- 1 taza de arroz integral cocido - 1⁄4 de taza de salsa de barbacoa- 1 pizca de sal

PROCEDIMIENTO- En un recipiente grande, maja las habichuelas con un tenedor o majador de papas hasta lograr una textura rústica; no las hagas puré.

- Añade el resto de los ingredientes y mezcla bien. Cubre el contenedor y refrigera la mezcla por 20 minutos mínimo.

- Precalienta el horno a 400 grados F. Cubre una bandeja o molde con papel para hornear.

- Forma la mezcla en 8 veggieburgers y colócalos en la bandeja forrada.

- Hornea por aproximadamente 10 minutos. Voltea con una espátula y hornea por 10 minutos más.

- Retira del horno y deja que se enfríen un poco antes de servirlos.

*Si estás evitando el gluten, busca avena certificada libre de gluten y verifica que la salsa de barbacoa tampoco lo contenga.

Receta y foto cortesía de www.forealslife.com.

RECETA

Consejitos culinariosBusca una salsa de barbacoa con pocos ingredientes, mínimamente procesados. Si contiene químicos y preservativos, mejor busca otra opción. También puedes hacer tu propia salsa de barbacoa si prefieres, mezclando tomates cocidos con sirop de maple o melaza, vinagre de manzana, especias y, para darle sabor ahumado, puedes usar sal o paprika ahumada o humo líquido.



Cheesecake VEGANO CON PURÉ DE FRESAS

RECETA

INGREDIENTES

Corteza- 1/2 taza de nueces- 1/2 taza de pasas - 1 cucharada de cacao o carob en polvo (opcional)- Pizca de sal

Relleno- 3/4 taza de cashews- 1 guineo- El jugo y la ralladura de 1 limón- 1 cucharadita de extracto de vainilla- 1/2 taza de agua- Pizca de salSalsa- 6 fresas

PROCEDIMIENTO- En un procesador de alimentos, mezcla todos los ingredientes de la corteza durante unos minutos hasta que comiencen a unirse. - Presiona la mezcla de corteza en la parte inferior de un pequeño molde para tartas u otro recipiente adecuado. También podrías usar un molde para galletitas, como el que usamos aquí en forma de corazón.- En una licuadora, combina el guineo, jugo y ralladura de limón, vainilla y sal. Agrega los cashews y el agua, tanto como sea necesaria para que la licuadora pueda procesar los ingredientes. - Permite que la licuadora trabaje en velocidad alta por unos 4 minutos. Ajusta el tiempo a tu tipo de licuadora; el objetivo es que el relleno quede suave y cremoso.- Vierte el relleno sobre la corteza. Cubre el molde y congela durante al menos 3 horas. Para servir, de ser necesario, desmolda el cheesecake vegano. Esto va a depender del tipo de molde que has utilizado y podría requerir calentar suavemente el exterior del contenedor. Sumergir la parte inferior del molde en agua caliente es una buena técnica.- En la licuadora, haz un puré con las fresas y sirve sobre el cheesecake vegano.

Receta y foto cortesía de www.rawon10.com.

Por Lisa VigerPeriódico Tu Salud



Descripción botánicaPlanta herbácea, anual, silvestre, poco ramosa y estriada. Crece hasta 50 centímetros de altura, aproximadamente, y casi siempre en lugares pedregosos. Las flores consisten de cabezuelas amarillas en cimas axilares y terminales, con pedúnculo largo y pedicelos umbeliformes con bracteolas ancho-óvalas y puntiagudas al pie.

Uso terapéuticoSe ha usado en forma de infusión como purgante activo y se ha empleado para lavar y curar úlceras; además tiene propiedades emolientes.

Adaptado del libro Plantas medicinales de Puerto Rico, por Estéban Núñez Meléndez.

AchicoriaChicoraceas

Se ha empleado para lavar y curar úlceras, además tiene propiedades emolientes

PLANTAMEDICINAL



DirectorioACUPUNTURAArmonía Natural (787) 884-7024Dr. Balbino Ayala Rosa (787) 888-8885 Instituto Médico del Dolor (787) 296-3223

CLASESEvolución Yoga (787) 529-8147TeAngels (787) 998-5208Terapia Craneosacral (939) 940-2364 Yoga Vidya Center (787) 598-2572

COLÓNICOSLa Casita del Alfarero (787) 604-4431

DENTISTADr. Miguel A. González, DMD (787) 756-5252

NATURÓPATAAl Natural (787) 756-6760Centro Naturista de Guaynabo (787) 287-1825Cenatur (787) 795-5590El Nuevo Lucero (787) 273-1313 Metamorphosis (787) 740-5724Vega Baja Health Food (787) 858-1556

PSICOLOGÍADra. Sonia L. Cepeda (787) 404-5543

QUIROPRÁCTICODr. José A. Rodríguez (787) 750-1420

TERAPIASDra. Carmen Allende (939) 271-9336 Zen Shiatsu (787) 206-2628

OTROS NEGOCIOSFarmacia Sagrado Corazón (787) 873-7676 Marisel Herbal Bath & Body (787) 678-9988

PRODUCTOSDesodorante Magma (787) 361-9968 Enzymar (787) 396-1633Enzymedica (888) 918-1118ProSalud Natural (787) 787-5162Sinaí (787) 380-7474 Synaptol (787) 595-7375

E N T É R A T E

Marisel Herbal Bath & Body • 787-678-9988Llama para información y reservar tu espacioDomingo 1: Taller de aromaterapia para tu vida diaria - 2 a 4pm en GuayamaSábado 7: Jabones medicinales por saponificación - 2 a 5pmDomingo 8: Taller de Kundalini Yoga “Caminando en el poder de mi corazón” - 11am a 4pm Sábado 28: Taller de aromaterapia para tu vida diaria - 2 a 4pm en Caguas

Talleres de Terapia y Sanación • 939-940-2364Jueves 19 al domingo 22: Manipulación Visceral: Abdomen IHígado, Vesícula, Estómago, Intestinos y más. Con esta terapia, se detectan las líneas de tensión que dificultan la función de los órganos. Con movimientos suaves y específicos, se le “recuerda” al órgano su eje natural, logrando cambios en su patrón de movimiento y restaurando su funcionamiento óptimo.

Reunión de orientación Viaje Místico a india • 787-908-2477Sábado 21: Esta aventura será una experiencia transformadora, dirigida por Rosani Lebrón de Yoga Vidya Center y Carla Barens de Namaste Yoga. El viaje, del 21 de septiembre al 6 de octubre, incluirá transportación aérea y terrestre, hoteles 4 estrellas, 2 comidas vegetarianas diarias, excursiones, aventuras en la naturaleza, clases diarias de yoga y meditación y mucho más a un excelente precio.

Cursos de huerto casero • 787-510-4201Reserva tu espacio con anticipaciónCortesía del Municipio de Canóvanas y el Servicio de Extensión AgrícolaMartes 3: Cultivo de vegetalesMiércoles 4: Cultivo de farináceosJueves 5: Cultivo de frutales, parte 1Miércoles 18: Cultivo de frutales, parte 2

Siembra, cosecha y aprende a alimentarte • 939-639-1424Sábado 7 y domingo 8: En la Universidad Metropolitana en Aguadilla.Temas incluirán la evolución de la agricultura contemporánea, los nuevos parámetros para la educación aplicados a la permacultura, talleres para mujeres agricultoras y sobre huertos caseros. El simposio ofrecerá créditos de educación continua a maestros y trabajadores sociales.

10mo Festival del Tinglar • [email protected]ábado 11 de abril: Parada, música, artesanos, kioskos de venta y comida, organizaciones sin fines de lucro educando a la comunidad, área de manualidades para niños, espectáculos y mucho más.

Talleres de Terapia y Sanación • 939-940-2364Jueves 30 de abril al domingo 3 de mayo: Drenaje Linfático 1Cara, Cuello, Extremidades, Abdomen y más. Lleva las técnicas tradicionales a otro nivel de precisión. Permite al terapista detectar y palpar el ritmo específico, dirección, profundidad y calidad del flujo linfático en cualquier parte del cuerpo.

El pasado domingo, 1 de febrero 2015, Threshold celebró su Expo 2015 en el Hotel Caribe Hilton, en San Juan, Puerto Rico. Este evento tiene como objetivo dar a conocer a los dueños de Tiendas de Productos Naturales los nuevos productos disponibles en el mercado natural. En la foto, aparecen las personas que hicieron posible este gran evento: Wendy Walker, Dany Cobo, Jim Rettela, Fernando García y Bill Polling. Tu Salud los felicita por tan concurrida y exitosa actividad.



Actividades de este mes

Actividades gratuitas

Actividades futuras

BAYAMÓN

LA COZECHAAve. Santa Juanita (final) WO-3

(787) 740-4041L - D de 10:30am - 4pmS - D de 10am - 4:30pm

METAMORPHOSISDrive-In Plaza / (787) 740-5724

L - S de 9am - 5:30pm D de 11am - 4:30pm

CAGUAS

MARY’S HEALTH FOODGautier Benítez 195 / (787) 744-5656

L – S de 7:30am – 4pm

FRESHMARTAvenida Luis Muñoz Marín, Km. 1.2,

Urbanización Caguax / (787) 905-7800L – S de 7am – 7pmD de 12md – 3pm

CAROLINA

FRESHMARTCarr. 887, Km. 0.4,

Carolina Commercial Park (787) 762-7800

L – S de 7am – 6pm

GUAYNABO

FRESHMARTGarden Hills Plaza / (787) 622-7800

L - S de 7am - 8pm D de 11am - 3pm

TEANGELSAve. Esmeralda #43

(787) 998-5208L - J de 10am a 7pm

V y S de 10am a 8:30pm

VIVAMÁSPlanta baja,

San Patricio Plaza(787) 792-2464

L - S de 11am - 2pm

HATO REY

FRESHMARTMontemar Plaza,

Calle Calaf, Esq. Federico Costas #201

(787) 282-9108L – S de 7am – 8pm D de 11am – 5pm

LA ZANAHORIA#214 Eleanor Roosevelt

(787) 274-0058L - S de 9am - 3:30pm

RÍO PIEDRAS

LA BUENA MESAAve. Américo Miranda #1160,

Reparto Metropolitano(787) 783-1344

L – V de 7am – 3pmS – D de 10am – 3pm

LA BUENA MESA DE OSCAR65 de Infantería, Km. 2.0, en El Túnel Car Care Mall

(787) 753-7908L – V de 10am – 4pm S – D de 11am – 4pm

SAN JUAN

CAFÉ BERLÍNCalle San Francisco #407,

Viejo San Juan (787) 722- 5205

L – D de 9am – 10pm

FRESHMARTAve. Ashford 1310, Condado

(787) 999-7800D - Mi de 7am - 10pmJ - S de 7am a 12 mn

LA BUENA MESA DE OSCAR BY SONS

Calle Loíza #1801, Santurce (787) 268-5202

L – D de 11am – 6pm

VEGA BAJA

VEGA BAJA HEALTH FOODMarginal Montecarlo A-1

(787) 654-9172L – V de 11am – 2pm

AGUADILLA• Freshmart (787) 882-7800

BARRANQUITAS• Cenatur (787) 857-7828

BAYAMÓN• Metamorphosis (787) 740-5724

CAGUAS• Freshmart (787) 905-7800• Mary’s Health Food (787) 744-5656

CAROLINA• Freshmart (787) 762-7800

COAMO• Cenatur (787) 803-5109

CONDADO• Freshmart (787) 999-7800

FAJARDO• The Health Food Store (787) 863-6333

GUAYNABO• Freshmart (787) 622-7800• Natural Life (787) 781-4717• Vivamás (787) 792-2464

GUAYAMA• Centro Natural (787) 864-0948• Rinconcito Natural (787) 405-5505

HATO REY• Al Natural (787) 756-6760• Freshmart (787) 282-9108

LEVITTOWN• Cenatur (787) 795-5590

MAYAGÜEZ• Natucentro I (787) 834-1588• Natucentro II (787) 832-3911

PONCE• Centro Natural (787) 813-0600

RÍO GRANDE• The Health Food Store (787) 888-8686

RÍO PIEDRAS• All Natural Health Food (787) 754-1499• El Nuevo Lucero (787) 273-1313

SALINAS• Centro Natural (787) 824-7070

SANTA ISABEL• Centro Natural (787) 845-4005

TRUJILLO ALTO• The Health Food Store (787) 755-8887

VEGA BAJA• Vega Baja Health Food (787) 858-1556

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