El objetivo de la siguiente tabla es el de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, que es donde se puede aplicar el entrenamiento con tensores con más éxito, complementando la rutina para alcanzar una forma física básica. Para ello eliminaremos los ejercicios 8, 10, 12 y 14 y añadiremos al final las series con tensores del siguiente modo:

a) Superseries de los ejercicios 1 y 2: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 1 seguidas de otras 10 ó 15 del ejercicio 2. Repetirlo todo 3 veces con recuperaciones (descanso) de 1 minuto.

b) Superseries de los ejercicios 3 y 4: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 3 seguidas de otras tantas de ejercicio 4 (4.1 y 4.2, derecha e izquierda).

c)Superseries de los ejercicios 5 y 6: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 5 seguidas de otras tantas del ejercicio 6. Repite 3 veces.

d) Superseries de los ejercicios 7 y 8: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 7 seguidas de otras tantas del ejercicio 8. Repite 3 veces.

Ejercicios

1º Pectorales: Coloca las gomas por la parte alta de la espalda de manera que salgan los agarres hacia delante, por debajo de los brazos. Desde esta postura proyecta hacia delante los brazos hasta extenderlos completamente. Si la goma se desliza por tu espalda, siéntate en una silla con respaldo para que éste sujete la goma.Otra forma de hacerlo, que podéis alternar con la anterior, es realizar las planchas normales con los tensores como el la 3ª imagen.

2º Dorsales: Sujeta la parte media de con los pies, sentado como en la foto. Desde esta posición, lleva los agarres hasta la parte baja del abdomen.

3ºLumbares: De pie, sujeta el cable con los pies como en el ejercicio anterior. Realiza el movimiento de cadera tal como se ve en la foto. Observa que mi columna no flexiona, es la cadera la que articula para hacer la bajada y elevación del tronco.

4º- Hombros. Cabeza lateral.4.1- Sujeta un extremo del tensor con el pie del lado contrario a la mano que agarra el otro extremo. Separa el brazo del cuerpo hacia el lado. Este primer gesto trabajaría la mitad de abajo del recorrido.

4º- Hombros. Cabeza lateral.4.2- Como el ejercicio anterior pero sujetando un extremo del tensor con el pie del mismo lado de la mano que sujeta el otro extremo. Partimos de la posición en que el brazo finalizó el ejercicio anterior, elévalo hasta que esté alineado con el tronco.

5º- Hombro. Posición anterior: Sujeta un extremo del tensor con el pie. El otro extremo lo sujetas con las dos manos. Eleva los brazos hacia delante hasta que hagan un recorrido de aproximadamente 90º.

6º- Hombro. Posición posterior: Sujeta el tensor por ambos extremos con los brazos al frente. Desde esta posición lleva los brazos hacia atrás hasta ponerlos en cruz.

7º- Bíceps: Sujeta un extremo del cable con el pie y el otro con la mano. Flexiona y extiende el brazo.

8º- Tríceps: sujeta y mantén fijo a la altura de la cadera un extremo del cable. Éste ha de pasar por detrás de la espalda hasta la nuca, donde lo agarras con la otra mano. Extiende y flexiona el brazo elevado.

Important - Do not pull the tubing more than 3 times the original length of the tube!

Overhead Raises: 

Deltoids, Trapezius

Seated Row: 

Single Tricep Extension: 

Triceps, Wrist Flexors

Double Tricep Extension:

 

Side Bend: 

Trapezius, Biceps, Deltoids 

Triceps, Wrist Flexors Obliques

Side Rotations: 

Obliques

Full Swimmers Pull: 

Latissimus Dorsi, Trapezius, Triceps

Chest Flys: 

Pectoralis, Triceps, Deltoids

 

Upright Row: 

Deltoids, Trapezius

 Lower Back:

 Lower Back

 

Adduction: 

Adductors (inner thigh)

Leg Extension: 

Quadriceps

Bicep Curls: 

Biceps, Wrist Flexors

 

  Hip Flexion: 

Hip Flexors, Lower Abdominals

 

Leg Curls: 

Hamstrings

Primero calentamiento general y luego cinco minutos de estiramientos generales

Piernas abiertas frontalmente. Un extremo de la goma bajo el pie de la pierna adelantada, y el otro extremo en

la mano del brazo que trabaja. Inspirar y flexionar el codo al maximo tensando la goma. Recuperar la posicion

inicial y expirar.

Ver el video

Realizar dos series de doce repeticiones descansando 10 segundos

De pie, realizar aperturas de los brazos por delante del cuerpo y por debajo de la cadera. Este

ejercicio se realiza con gomas elasticas o theraband.

Ver el video

Realizar dos series de ocho repeticiones descansando 10 segundos

Desde tumbados con los brazos por delante del pecho y la goma por detras de la cabeza,

estirar los brazos a la vez y totalmente.

Ver el video

Realizar dos series de doce repeticiones descansando 10

segundos

De pie, realizar aperturas de los brazos por detras del cuerpo y por

debajo de la cadera. Este ejercicio se realiza con gomas elasticas, elasticos

o tensores.

Ver el video

Realizar dos series de ocho repeticiones descansando 10

segundos

Tumbado en el suelo o en un banco plano,

con la goma por detras de la espalda (cerca de las axilas),

estirar los brazos hacia arriba en la

perpendicualar del cuerpo.

Ver el video

Realizar dos series de veinte repeticiones

descansando 10 segundos

Aperturas de brazos frontales a la altura de los hombros con gomas.

Ver el video

Realizar dos series de ocho repeticiones descansando 10 segundos

De pie (bipedo) con los brazos a lo largo del cuerpo. Con peso en cada mano, alzar los hombros manteniendo el resto del cuerpo relajado.

Ver el video

Realizar una serie de quince repeticiones descansando 10 segundos

Elevacion lateral completa de una brazo con la resistencia de una goma, elastico

o tensor.

Ver el video

Realizar cuatro series de diez repeticiones descansando 10 segundos

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies en suelo y las manos en

el estomago. Flexionar ligeramente el cuello, luego levantar media espalda poco a

poco, apretar fuerte la zona abdominal y recuperar la posicion original lentamente.

Ver el video

Realizar dos series de ocho repeticiones descansando 10 segundos

Elevacion de la cadera desde tumbado con resistencia de goma. Para ejercitar gluteos y lumbares.

Ver el video

Realizar una serie de quince repeticiones descansando 10 segundos

Desde cuadrupeda, flexion pierna posterior elevacion con extension, luego se mantiene la postura y se realiza una flexion de brazos completa,

se regresa a la posicion de partida y se realiza con la otra pierna.

Ver el video

Realizar durante un minuto

Apertura (abduccion) de las

dos piernas con gomas desde

tumbado con las piernas en el aire

y las rodillas flexioandas.

Ver el video

Realizar durante un minuto

Abducion de una pierna desde tumbado lateral con una goma elastica como resistencia al movimiento. Piernas estiradas, ejercicio

monolateral.

Ver el video

Realizar durante un minuto

Tumbado en el suelo, con la goma pasando por el arco de los dos pies y las puntas sujetas con las manos, estirar las piernas.

Ver el video

Realizar durante un minuto

Extension de la pierna coordinada con apertura de brazos. Con goma.

Ver el video

Ejercicio num. 1 Ejercicio num. 2

Con la goma por detras de la espalda y agarrada con las manos, juntar las manos y los brazos por delante manteniendo los codos a la altura de los hombros.

Tumbados con la goma por detras de la espalda, estirar la goma con los dos brazos a la vez hacia arriba y hacia adentro. Empezar el movimiento con los brazos pegados al tronco.

Ejercicio num. 3 Ejercicio num. 4

Tumbado en el suelo o en un banco plano, con la goma por detras de la espalda (cerca de las axilas), estirar los brazos hacia arriba en la perpendicualar del cuerpo.

De pie, realizar aperturas de los brazos por delante del cuerpo y por debajo de la cadera. Este ejercicio se realiza con gomas elasticas o theraband.

Ejercicio num. 5 Ejercicio num. 6

Con los brazos por encima de la cabeza, realizar aperturas hacia afuera y hacia abajo con los brazos en ligera flexion. Se recomienda trabajar con las distintas variantes a fin de ejercitar los distintos haces del deltoides y del trapecio.

De pie, realizar aperturas de los brazos por detras del cuerpo y por debajo de la cadera. Este ejercicio se realiza con gomas elasticas, elasticos o tensores.

Ejercicio num. 7 Ejercicio num. 8

Elevaciones laterales del brazo con gomas desde la altura de los hombros hasta la perpendicular con el tronco.

Aperturas de brazos frontales a la altura de los hombros con gomas.