Utilizacin de las gomas elsticas en las clases de Educacin Fsica en Secundaria

Licenciados en Educacin Fsica.I.E.S. Santo Toms de Aquino - scar, Valladolid.(Espaa) Julio Csar Rodrguez de la Cruz Enrique Esteban lvarezjuliocesarrodri@mixmail.com

Resumen Los docentes de la Educacin Fsica seleccionamos mtodos y estilos de enseanza activos y participativos, materiales originales, tareas atractivas, etc., con el fin de presentar e impartir un rea que resulte, entre otras cosas, interesante para el alumnado. El uso de gomas elsticas puede ser un pretexto ms para diversificar y variar los mtodos elegidos para el desarrollo de la fuerza en nuestras clases. Palabras clave: Educacin Fsica. Fuerza. Gomas elsticas. Educacin Secundaria. Contracciones musculares.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Ao12 - N 110 - Julio de 2007

1 / 1 Introduccin El desarrollo de la fuerza, en cualquiera de sus manifestaciones, es uno de los contenidos abordados en las clases de Educacin Fsica de la E.S.O. Durante un curso escolar va a ser difcil encontrarnos con docentes que, bien por su visin de la Educacin Fsica o bien por los dictmenes de los currculos oficiales, no empleen dos o ms sesiones para trabajar esta capacidad fsica bsica. En muchas de esas ocasiones se emplearn mtodos basados en ejercicios con autocargas, con pequeas cargas, multisaltos y multilanzamientos, etc. Tras las oportunas matizaciones relacionadas con aspectos metodolgicos y sistemticos a tener en cuenta segn la edad de los alumnos a los cuales se plantea la actividad, esta forma de proceder y trabajar suele repetirse curso tras curso, provocando, en no pocas ocasiones, desmotivacin, desinters,..., entre el alumnado. Con este artculo pretendemos dar a conocer una forma original y atractiva de desarrollar la fuerza mediante el empleo de un sencillo e inusual material: las gomas elsticas. Antes de abordar cmo y por qu trabajar con las gomas elsticas, es necesario introducir algunas cuestiones relacionadas con los tipos de contracciones musculares existentes para conocer mejor su fundamento fisiolgico.

Tipos de contracciones musculares Bsicamente, existen tres grupos o clases de contraccin muscular: 1. Contraccin isotnica. Cuando un msculo es excitado no slo se contraer, sino que adems modificar la longitud de sus fibras musculares. Durante la produccin de la contraccin hay produccin de trabajo mecnico externo (Hernndez, 1989: 229). Dependiendo de cmo sea la variacin de la longitud del msculo podemos encontrarnos con dos posibilidades de contraccin: 1.1. Concntrica. En este caso la longitud del msculo disminuye, es decir, que las fibras musculares se acortan cuando se produce la excitacin muscular. Los segmentos corporales se acercan por su parte distal, decreciendo con el movimiento el ngulo de la articulacin (Gonzlez, 2004: 28), y se produce un acortamiento, una aceleracin y un aumento del trabajo que es positivo (lvarez, 1987: 327). Identificamos este trabajo con acciones como subir escaleras, levantar una pesa... 1.2. Excntrica. Se produce cuando el msculo aumenta su longitud. Ahora los segmentos corporales implicados se alejan, a la vez que el ngulo de la articulacin aumenta con el movimiento (Gonzlez, loc. cit.). Adems del alargamiento hay un frenado (lvarez, loc. cit.) y, puesto que el peso es el que realiza trabajo sobre los msculos en vez de stos sobre el peso, existe un trabajo de tipo negativo (para conocer ms acerca del trabajo negativo recomendamos la lectura de Hegeds, 1975). Continuando con el ejemplo anterior, ahora sera el descenso de las acciones anteriores (bajar escaleras y retorno de la pesa a su posicin de origen). 2. Contraccin isomtrica. Hay un cambio en la tensin sin que lo haya en la longitud del msculo. Se trata de un tipo de contraccin muscular que trata de vencer una resistencia muy superior a la fuerza ejercida, por lo que no se produce ningn tipo de desplazamiento (Gonzlez, loc. cit.). Suele tener lugar cuando el msculo realiza fuerza contra un objeto inamovible o una resistencia muy superior (lvarez, loc. cit.). Puesto que no hay desplazamiento del extremo libre del msculo, no hay produccin de trabajo mecnico externo (Hernndez, loc. cit.). Suele ser un error habitual pensar nicamente en este tipo de contraccin como fuerza mxima de contraccin (Dick, 1993: 260). Finalmente, sealamos alguno de los beneficios que nos puede aportar el trabajo isomtrico (Hegedus, 1975): desarrollo de la fuerza muscular, fortalecimiento de puntos dbiles y ayuda a memorizar gestos tcnicos. Empujar una pared sera un ejemplo claro de contraccin isomtrica. 3. Contraccin auxotnica. Sin embargo, en la prctica la musculatura no va a contraerse ni isotnica ni isomtricamente de una manera pura (Grosser y cols., 1988: 61). Es por ello que en la mayora de los movimientos deportivos y en las actividades fsicas se requiere de una mezcla o combinacin de ambas contracciones (isotnica e isomtrica). De hecho, estos tipos de contraccin se consideran formas experimentales ya que prcticamente no se realizan en condiciones reales del trabajo, siendo la auxotnica la nica contraccin que puede ser catalogada como fisiolgica (Hernndez, loc. cit.). Por tanto, podemos concluir afirmando que la contraccin auxotnica resulta de la combinacin de la isotnica concntrica y excntrica y la isomtrica (Gonzlez, loc. cit.), producindose un cambio tanto en la tensin como en la longitud del msculo. Ser este tipo de contraccin la requerida en el trabajo con gomas elsticas o extensores. "Un ejemplo prctico de este tipo de contraccin lo tenemos cuando se trabaja con "extensores". El extensor se estira hasta un cierto punto y el msculo se acorta, pero al mismo tiempo opone un freno a su acortamiento, estirndose el elemento elstico. El elemento elstico, como consecuencia del acortamiento del elemento contrctil, debe alargarse cada vez ms para que pueda crearse la suficiente tensin, y sobre esta tensin el elemento contrctil acta ms fuertemente". (lvarez, loc. cit.). A pesar de que lvarez (op. cit.: 328), seala que la parte isotnica se acenta al iniciarse el proceso de contraccin, mientras que al final de la misma prima la parte isomtrica, creemos que, cuando trabajamos con gomas elsticas, en la parte final tambin hay un trabajo importante de frenado (contraccin isotnica excntrica) para evitar el regreso brusco y descontrolado de la goma a su posicin de partida.

El trabajo con gomas elsticas En primer lugar, nos podemos encontrar este tipo de material bajo diferentes nombres, siendo los ms habituales: gomas, tensores, elsticos En el contexto del entrenamiento deportivo se suele emplear como complemento en la preparacin fsica de diferentes modalidades (natacin, remo). De hecho, uno de sus ms importantes provechos radica en que permiten imitar movimientos o gestos deportivos (Medina, loc. cit.). Sin embargo, desde el punto de vista de la aplicabilidad, creemos que los que han vuelto a dar cierto protagonismo a este utensilio de desarrollo de la fuerza han sido los corredores "populares" (quizs por un "trasvase" de los profesionales) al introducirlo como parte significativa en sus entrenamientos. Son aparatos muy sencillos que, en cierta medida, pueden suplir al trabajo con pesas con el inconveniente de que ofrecen una resistencia ilimitada, lo cual no supondr impedimento alguno para su aplicacin en el mbito educativo. La principal caracterstica que define a las gomas es la de ofrecer un resistencia progresivamente mayor con su extensin progresiva (Medina, loc. cit.), para lo cual es necesario que la goma tenga una mnima tensin desde el inicio, permitiendo a su vez que la zona muscular que trabaja realice un amplio recorrido. Su utilidad consiste, como no poda ser de otra manera, en estirar la goma desde una posicin determinada con el fin de desarrollar la zona muscular elegida. El tipo de trabajo que se realiza es de carcter analtico y localizado sobre un msculo o grupo muscular (Perell, 2005: 181). Para su correcta utilizacin es necesario tener en cuenta unas consideraciones bsicas: 1. Deberemos de controlar la posicin de la columna vertebral durante la ejecucin del ejercicio, tanto si es de pie como sentado. En todo momento hay que mantener la espalda recta, evitando flexiones o extensiones exageradas que "contribuyan" a la realizacin del ejercicio. Obviamente este aspecto tiene que ver con la resistencia (dureza) ofrecida por la goma empleada.2. Hay que elegir correctamente la dureza o resistencia de las gomas. No conviene pecar ni por exceso ni por defecto. Una goma demasiado rgida va a provocar exageraciones en las posturas y un trabajo defectuoso. En todo caso, con las gomas ligeras siempre se tiene la opcin de emplear dos iguales para duplicar la resistencia ofrecida, o bien doblarla sobre s misma.3. Siempre que se pueda, sobre todo en el periodo de iniciacin a este tipo de material, es muy recomendable trabajar frente a un espejo. Nos servir para adoptar posiciones correctas, corregir posibles errores y asentar los patrones de los ejercicios elegidos. A medida que dominemos los ejercicios, el espejo dejar de ser imprescindible.4. No hay que hacer movimientos bruscos, controlando en todo momento el movimiento. En la fase de estiramiento de la goma la velocidad de ejecucin deber ser media-alta, mientras que en la vuelta a la posicin inicial habr que realizar una pequea funcin de frenado, impidiendo un brusco regreso de la goma. No olvidemos que con el trabajo excntrico se producen las mayores ganancias de fuerza.5. Con dos-tres das por semana es suficiente para alcanzar efectos positivos. Bastar con realizar entre 12-20 repeticiones por ejercicio. Obviamente, elegiremos un menor nmero de repeticiones cuando nos iniciemos en este trabajo, o cuando cambiemos la dureza de las gomas. Recomendamos combinarlo con otros mtodos ms dinmicos (pesas, ejercicios de asimilacin de tcnicas deportivas, etc.).6. Siempre hay que iniciar los ejercicios de tal forma que la goma tenga una ligera tensin incluso antes del comienzo del movimiento, es decir, hay que sentir la resistencia del elstico desde el principio. Por lo tanto, nunca se deben realizar los ejercicios sin que haya una tensin o tirantez inicial en la goma. Entre sus principales caractersticas destacamos las siguientes: Por la innovacin y originalidad que supone su uso en el contexto educativo despiertan una gran motivacin entre el alumnado. Permiten realizar ejercicios para una gran variedad de grupos musculares lo que posibilita localizar al mximo el trabajo muscular. Podemos encontrarnos algunas propuestas de trabajo en Gonzlez (2004) y en la Fuente [1] (Ilustracin 1).

Sencillas, baratas y fciles de conseguir. Aunque lo ideal es hacernos con las gomas de ltex (gomas de quirfano) que se venden en las ortopedias, tambin podemos emplear las cintas elsticas propias del mbito del fitness, as como las que se venden en las ferreteras para usos no deportivos (de diferentes grosores/resistencias) (Fotografa 1 y 2)

Fotografa 1. Variada gama de gomas elsticas.

Fotografa 2. Detalle del diferente grosor de las gomas de ferretera. Duraderas, manejables y verstiles. Dependiendo del tipo de goma empleado, la durabilidad va a ser casi ilimitada. Por otro lado, permiten ser anudadas, atadas y ancladas, y se pueden utilizar en cualquier tipo de instalacin y/o pavimento (Fotografa 3 y 4).

Fotografa 3. Posibilidad de anudar.

Fotografa 4. Posibilidad de anclar a puntos fijos. Su almacenaje y transporte no genera ningn tipo de problema. Se puede graduar la intensidad a diferentes niveles utilizando elsticos de diversa resistencia, doblando sobre s misma la goma o aadiendo en paralelo ms elsticos al de base (Fuente [1], Fotografa 5 y 6).

Fotografa 5. Doble de resistencia.

Fotografa 6. Aumento de la resistencia al aadir otra goma. Pueden ser empleadas para otros tipos de menesteres: ejercicios de movilidad articular y estiramientos musculares (Fotografa 7), marcaje de zonas o espacios de juego (Fotografa 8),...

Fotografa 7. Uso de la goma para ejercicios de extensibilidad muscular.

Fotografa 8. Empleo de las gomas para el marcaje de zonas de juego. Aunque fuera del contexto escolar, son muy tiles para la rehabilitacin neuromuscular postraumtica, llegando a desarrollar u papel interesante en la prevencin de sntomas dolorosos ligados a la repeticin de acciones tcnicas especficas que tienden a crear desequilibrios musculares (Fuente [1] y [2]). Por lo que respecta a sus inconvenientes: No son adecuadas para el desarrollo de la fuerza rpida o fuerza explosiva, ya que la tensin muscular es mnima al comienzo de la contraccin (inicio del estiramiento de la goma) y del movimiento articular, y mxima al final del recorrido (Fuente [1] y [2]). Para un desarrollo mucho ms completo de la fuerza se hace necesario un trabajo complementario con otros mtodos en los ngulos articulares donde la carga ha resultado poco trabajosa (Fuente [1]).

Dnde encajan las gomas elsticas en la enseanza? El uso de gomas elsticas es un medio de desarrollo de la fuerza que puede ajustar perfectamente en el diseo curricular oficial establecido para la enseanza secundaria en nuestra comunidad (Castilla y Len). Si revisamos el DECRETO 7/2002, de 10 de enero, por el que se establece el Currculo de la Educacin Secundaria Obligatoria de la Comunidad de Castilla y Len (BOCyL 16-01-02), vamos a encontrarnos que con su trabajo podemos contribuir al logro de algunos de los objetivos generales establecidos para esta rea: Conocer y valorar los efectos beneficiosos, riesgos y contraindicaciones que la actividad fsica tiene para la salud individual y colectiva, para su desarrollo personal y calidad de vida, mediante la prctica habitual y sistemtica de actividades fsicas. Disear y realizar tareas dirigidas a la mejora de la condicin fsica, mediante un tratamiento diferenciado de las distintas capacidades implicadas. Planificar actividades que le permitan satisfacer sus necesidades, previa valoracin del estado de sus capacidades fsicas y habilidades especficas. Incrementar las posibilidades motrices mediante el acondicionamiento y mejora de las capacidades fsicas y el perfeccionamiento de las funciones de ajuste, dominio y control corporal, y desarrollar actitudes de autoexigencia y superacin. Por lo que se refiere al momento para su trabajo, consideramos que 4 de E.S.O. rene las condiciones idneas para su inclusin. Veamos por qu. En primer lugar, encaja perfectamente en los contenidos curriculares establecidos para este curso dentro del bloque "Condicin fsica y salud": Capacidades fsicas relacionadas con la salud: fuerza y resistencia muscular. Manifestaciones bsicas en actividades deportivas. Tipos de contracciones musculares y ejercicios. Aplicacin de sistemas especficos de entrenamiento de la fuerza. Efectos para la salud. En segundo lugar, los chavales que cursan 4 E.S.O. suelen tener unas edades comprendidas entre los 15 y los 17 aos, coincidiendo con la aparicin de una fase sensible de la fuerza. Una fase sensible no es ms que un periodo en el que se dan las condiciones especialmente favorables para el entrenamiento y desarrollo de una determinada capacidad motriz (Grosser y cols., 1989: 205). Va a ser en esta etapa de la adolescencia, enmarcada entre los 14-18, cuando se va a producir el mayor ndice desarrollo de la fuerza (AA. VV., 1992). Adems, se da la especial circunstancia, tal y como estable el contenido curricular oficial, que en estas edades se considera fundamental el desarrollo de la fuerza resistencia, tambin conocida como resistencia de fuerza o resistencia muscular, evitando en todo momento la hipertrofia muscular exagerada (AA. VV., op. cit.). La fuerza resistencia la podemos definir como la resistencia de un msculo o grupo muscular frente al cansancio durante una contraccin repetida de los msculos (lvarez, op. cit.: 319), es decir, que se refiere a todas aquellas acciones o gestos musculares realizados contra una carga y una velocidad de ejecucin medias (AA. VV., op. cit.). Pues bien, a travs del trabajo con gomas elsticas se pueden obtener unas ganancias ptimas de fuerza resistencia (Medina, 2003: 114). Antes de terminar conviene quedar claro que aunque no cabe esperar modificaciones importantes en las dimensiones corporales por el seguimiento de cualquier programa de Educacin Fsica (AA. VV., 1990: 87), si en nuestras clases sentamos las bases para el correcto uso de los elsticos estaremos dando el primer paso para que puedan ser utilizados fuera de ellas con garantas de mejora, contribuyendo as a aumentar el nivel de salud del individuo a travs de la realizacin de ejercicio fsico de calidad. Finalmente, en la Tabla 1 aparece esquemticamente desarrollada la Unidad Didctica llevada a cabo en 4 E.S.O. para el desarrollo de la fuerza. Est previsto realizar, al menos, 3 sesiones con elsticos. Aclaramos que la Unidad Didctica no se lleva a la prctica de manera seguida, sino que la vamos encajando entre el resto de Unidades Didcticas a lo largo de todo el curso.

Bibliografa AA. VV. (1990): La Educacin Fsica en las Enseanza Medias, Paidotribo, Barcelona. AA. VV. (1992): Programas y contenidos de la educacin fsico-deportiva en BUP y FP, Paidotribo, Barcelona. LVAREZ DEL VILLAR, C. (1987): La preparacin fsica del ftbol basada en el atletismo, Gymnos, Madrid. DECRETO 7/2002, de 10 de enero, por el que se establece el Currculo de la Educacin Secundaria Obligatoria de la Comunidad de Castilla y Len (BOCyL 16-01-02) DICK, F.W. (1993): Principios del entrenamiento deportivo, Paidotribo, Barcelona. Fuente [1]: http://www.abodybuilding.com/Stelvio5.htm Fuente [2]: http://www.sportraining.net GONZLEZ, F. (2004): Educacin Fsica. ESO. Cuarto Curso. Proyecto Activa-8, Ediciones del Serbal, Barcelona. GROSSER, M.; STARISCHKA, S.; ZIMMERMANN, E. (1988): Principios del entrenamiento deportivo, Martnez Roca, Barcelona. GROSSER, M.; BRGGEMENN, P.; ZINTL, F. (1989): Alto rendimiento deportivo, Martnez Roca, Barcelona. HEGEDUS, J. de (1975): Enciclopedia de la musculacin deportiva, Stadium, Buenos Aires. HERNNDEZ CORVO, R. (1989): Morfologa funcional deportiva, Paidotribo, Barcelona. MEDINA JIMNEZ, E. (2003): Actividad fsica y salud integral, Paidotribo, Barcelona. PERELL TALENS, I. (2005) en AA.VV.: Temario de oposiciones la cuerpo de profesores de enseanza secundaria. Educacin Fsica. Volumen prctico, MAD, Sevilla (pp. 179-185).