Étirements généraux diapos 5 À 12 cervicaux diapos 15 à 17 ceinture scapulaire diapos 19 à 26...

Étirements•Généraux diapos 5 À 12•Cervicaux diapos 15 à 17

•Ceinture scapulaire diapos 19 à 26•Membres supérieurs diapos 19 à 26

•Tronc-bassin diapos 28 à 39•Membres inférieurs 41 à 51

Routines

Motrices

ÉtirementsVous retrouverez dans cette section:

- Des étirements généraux

- Cervicaux

- Ceintures scapulaires

- Membres supérieurs

- Tronc-bassin

- Membres inférieurs

Quelques principes :

Doucement, en respirant; Dans une position confortable et stable.

Sentir un léger étirement, sans augmentation de douleur, sans grimace.

Il y a 2 méthodes principales:

1.Amenez la partie du corps à étirer le plus loin possible pour ressentir un étirement( pas une douleur)Tenir 20 à 30 secondes en respirant, si possible. Le client doit apprendre à gérer la sensation d’étirement, trouver le juste milieu.

2.Amenez la partie du corps à étirer le plus loin possible pour ressentir un étirement( pas une douleur). Ensuite, résistez avec votre main ou une serviette dans le sens opposé que vous étirez quelques secondes, puis étirez de nouveau(voir photos)

• Comme pour chaque exercice, il faut l’adapter au client. Il se peut que votre client doive débuter par seulement 5-10 secondes. Pour M. et Mme tout le monde, habituellement cela serait insuffisant, mais pour notre clientèle cela peut même être trop. Tenter avec le client de trouver une façon plus adéquate pour lui ou demandez-lui d’explorer un geste un mouvement un exercice. Si vous n’y parvenez pas, faites lui imaginer l’étirement. Les étirements peuvent être irritant, si la condition du client est très irritable peut être est-il mieux de repousser un peu cet élément d’exercice et y aller pour débuter avec stabilisation-posture et relâchement.

Étirements généraux

• Diapos 5 à 12

Étirements: générauxAuto-étirement global couché sur le dos 1.

•En inspirant, amenez les bras parallèles jusqu’au plancher en passant par dessus votre tête. •Expirez en conservant la position.•Inspirez, en expirant, étirez le bras D + la jambe D le plus possible comme si vous vouliez aller toucher les 2 murs opposés quelques secondes.•Relâchez. Idem, avec jambe-bras G

*Voir la suite sur la diapo suivante

Suite…Auto-étirement global couché sur le dos 2.

• En diagonale: •Inspirez, puis expirez en étirant jambe D-bras G comme si vous vouliez allez toucher les 2 murs opposés quelques secondes. •Relâchez. •Idem, jambe G-bras D

*Voir la suite sur la diapo suivante

Suite…Auto-étirement global couché sur le dos 3.

•Inspirez, •En expirant, étirez vous le plus possible comme pour aller toucher les 2 murs opposés avec vos 2 bras et vos 2 jambes : quelques secondes.•Relâchez. Inspirez.•En expirant, revenez à la position de départ

Répétitions: X Série(s): X

Notes pour le clinicien:Auto-étirement global couché sur le dos

* Attention l’exercice, ne devrait pas provoquer de douleur si c’est le cas :• Vérifiez le positionnement, est-ce que le client à le corps à moitié en dehors du

tapis!?• Vérifiez qu’il ne soulève pas la jambe du sol ou encore le bras au complet, les bras

et jambes doivent toujours être en contact avec le sol.• Si la position de départ n’est pas confortable en raison de douleurs aux bras vous

pouvez modifiez l’exercice de la façon suivante : au lieu d’amener les bras de chaque côté des oreilles, le client les garde de chaque côté du corps et à la place soulève les épaules vers ses oreilles(mur) (voir diapo….

• Si la position de départ n’est pas confortable en raison de douleurs au bas du dos, recommandez-lui de plier les genoux et à ce moment là, il imagine que quelqu’un tire son genou vers le mur(voir diapo…)

• Si le client est incapable de se positionner sur le dos, il est possible de faire le même exercice sur le côté, à ce moment, ne monte pas les bras de chaque côté et tente de soulever l’épaule à son oreille, et sa jambe ou son genou vers le mur opposé( voir diapo...)

•Genoux pliez et bras chaque côté du corps : genoux(voir +haut)•Bras: au lieu de soulever les bras c’est l’épaule que l’on soulève•Vers le mur

Auto-étirement global couché sur le dos:Variantes 1

•Genoux pliés: idem mais au lieu d’étirez les jambes: étirez le genou vers le mur tout en gardant les pieds au sol

Auto-étirement global couché sur le dos :variante 2

•Impossible de le faire sur le dos? : Couchez-vous sur votre côté ou vous êtes le plus confortable, faites un côté puis, l’autreAutre variante•Au lieu d’étirez les jambes ou les bras, étirez les genoux et haussez les épaules

Étirement: Chaîne postérieure

•Entrez légèrement le menton

•Étirez la tête vers le mur opposé

Grenouille en l’air jambes allongées


•Amenez les orteils vers vous

•Laissez étirer 30 à 60 secondes en respirant.

Étirement: Chaîne postérieure + mini-oui

• Pointez les pieds vers le plafond et entrer le menton comme pour dire

oui en même temps

Grenouille en l’air jambes allongées


• Amenez les orteils vers vous

• en même temps relever la tête,

• En respirant...

Étirement: Chaîne postérieure

•Entrer légèrement le menton

•Étirez la tête vers le mur opposé

•Laissez étirer 30 à 60 secondes en respirant

Grenouille en l’air


Notes pour le clinicien:Grenouille en l’air et

grenouille jambes allongées

Ces 2 exercices doivent être effectués sans douleurAu préalable: le client doit être en mesure de changer de position sans trop de difficulté

Étirements Cervicaux

Diapos 15 à 17

Étirement: Inclinaison cervicale

•Inclinez la tête d’un côté sans écraser, sans douleur•Gardez 10 secondes

•Faire de l’autre côté

•Revenez doucement à la position de départ

Répétitions: D: G: Série(s): X

Étirement: angulaire de l’omoplate

• Main droite dans le dos• Tournez la tête vers gauche • Entrez le menton sans douleur et vous pouvez si besoin venir mettre une

légère pression avec votre main pour pencher davantage votre tête afin de sentir un étirement confortable, sans douleur•Gardez 20-30 secondes en respirant•Revenez doucement à la position de départ


Étirement: angulaire avec contracte-relaxe• Main droite dans le dos tournez la tête

vers G• Entrez le menton sans douleur et vous pouvez si besoin venir mettre une légère pression avec votre main pour pencher davantage votre tête afin de sentir un

étirement confortable, sans douleur• Tentez de ramener votre tête en position de

départ et résistez le mouvement avec la main G. Tenir 10 sec et relâcher et pencher + la tête• Refaire 3X


Mouvements cervicaux: contracte-relaxe• Tournez la tête vers la G au max sans

douleur

• Tentez de ramener votre tête en position de départ et résistez le mouvement avec la main D. Tenir 10 sec et tourner la tête un peu plus loin que la 1ere fois

• De cet endroit, refaire …du nouveau point plus loin..une dernière fois (3X total)3X


Mouvements cervicaux: contracte-relaxe• Pencher la tête vers la D au max sans

douleur

• Tentez de ramener votre tête en position de départ et résistez le mouvement avec la main G. Tenir 10 sec et tourner la tête un peu plus loin que la 1ere fois de cet endroit

• Refaire …du nouveau point plus loin une dernière fois (3X total)3X


Étirements: Pendule Cervicale

•Penchez la tête devant sans écraser, sans douleur•Faites des petits mouvements de va et vient de gauche à droite toujours sans douleur, 10 secondes


Étirement et mobilité avec une serviette

•Doucement, sans douleur, en respirant, le plus loin possible

•Placez une serviette autour du cou

•Tirez doucement la serviette de la main droite, votre cou tournera vers la gauche.

•Refaites avec la main gauche•Tirez doucement la serviette de la main gauche, votre cou tournera vers la droite.


Étirement et mobilité avec une serviettevariante 2

•Doucement, sans douleur, en respirant, le plus loin possible

•Placez une serviette autour du cou

•Tirez doucement la serviette de la main gauche vers le coin du plafond, votre cou tournera vers la droite.•Gardez le menton sur une ligne imaginaire•Refaites avec la main droite•Tirez doucement la serviette de la main Droite, votre cou tournera vers la

gauche.


Étirements: ceinture scapulaire+ MS

Diapos 19 à 26

Étirements: ceinture scapulaire•Amenez votre bras G devant vous•Avec votre main D placée au-dessus de votre coude, tirez votre bras vers votre poitrine

•Maintenez l’étirement 20 à 30 sec•Refaites de l’autre côté


Étirements: ceinture scapulaire•Amenez le bras dans les airs•Pliez le coude, en laissant tomber la main à la nuque

•Tirez le coude G vers la nuque à l’aide de la main D• 20 à 30 secondes•Refaites de l’autre côté


Étirements: ceintures scapulaires avec une serviette

•Positionnez une serviette, comme pour vous essuyer le dos•Portez votre attention à votre bas ventre

•Doucement, dépliez le coude G en amenant la main G vers le plafond, la main D remontera vers les omoplates.•Conservez l’étirement 20-30 sec•Refaites de l’autre côté


Étirement: pectoral

• … de façon à ressentir un léger étirement à l’avant de votre épaule•20-30 sec •Diminuez graduellement la hauteur de la serviette (avec les semaines)


Étirement pectoral

•Le bras appuyé contre un coin de mur ou un cadre de porte•Tournez doucement votre corps, pour sentir un étirement dans l’avant de l’épaule•Maintenez 20- 30 sec•Vous pouvez varier l’angle de votre bras

Répétitions: D __ G __ Série(s): __X

30

Étirement Pectoraux• Trouver un coin de mur, placer les avant-bras sur

chacun• Inspirer, en expirant laisser avancer votre corps

vers le coin, de façon à ressentir un léger étirement à l’avant de votre épaule refaire 3-5X

• Varier la hauteur de vos bras entre 90-135 degrés. • * Ne pas antérioriser la tête humérale et ne pas

cambrer le bas du dos

Étirements petits pectoraux

• 1. Inspirer par le thorax…• 2. En expirant l’air en abaissant le thorax vers le

sol et le ventre, écraser l’épaule droite vers le sol de façon à ressentir un léger étirement à l’avant de votre épaule 20-30 sec


Photos à venir!

1.

Étirements petits pectoraux (si trop irritable)

• 1. Inspirer par le thorax…• 2. En expirant l’air en abaissant le thorax vers le

sol et le ventre, écraser l’épaule droite vers le sol de façon à ressentir un léger étirement à l’avant de votre épaule 20-30 sec


2.

Étirements petits pectoraux (variante)


• 1. Placer 2 doigts sur les 2eres côtes: Inspirer par le thorax…et sentir les doigts s’éloigner l’un de l’autre

• 2. En expirant l’air en abaissant le thorax vers le sol et le ventre, garder les épaules au sol et sentir les doigts se rapprocher

1. 2.

34

Étirement rhomboïdes• Debout avant-bras au mur ou assis coude sur

la table• Coller avant-bras en fléchissant épaules • De façon à ressentir un léger étirement entre

les omoplates• Expirer +++ 20-30 secondes…• Faire…___X

* Si pas d’étirement monter un peu plus les coudes vers le nez

35

Différents étirements: Grand dorsal

*Attention paume vers le plafond sauf pour l’exercice sur le côté.

VarianteVariante

Laisser étirer en respirant 20-30 secondes___X

Étirements: Bras et poignet

•Assis ou debout•Étendez le bras D devant, paume vers le plafond•À l’aide de votre main G, amenez la main D vers votre ventre•20-30 secondes• Refaites de l’autre côté

Répétitions: D __ G __ Série(s): __X

Étirement: Extension-Poignets

•Descendez les mains vers le nombril jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement


•Joignez les 2 mains

* attention de ne pas décoller les paumes des mains

Étirement: Flexion-Poignets

Répétitions: D X G__X Série(s): X

•Assis ou debout•Étendez le bras D devant, paume vers le sol•À l’aide de votre main G, amenez la main D vers votre ventre•20-30 secondes• Refaites de l’autre côté

Étirement tronc-bassinDiapos 28 à 39

Dos de chat - Dos de chien

•Mains largeur des épaules, genoux largeur du bassin

•En expirant, doucement, faites le dos rond comme un chat en colère•Maintenez 5 à 10 secondes

•En expirant,creusez doucement le bas du dos, tenez quelques sec•En inspirant, revenez à la position initiale


Étirements:…. •Mains: largeur des épaules,

genoux: largeur du bassin

•En expirant, doucement, sans changer la position de vos mains, assoyez-vous sur vos chevilles

•Maintenez 30 secondes à 1 minute


Inch Allah !

•À genoux, tête au sol, fesses sur les talons.•Ne bloquez pas votre respiration.

•Sans décoller les talons des fesses, avancez, tête entre les coudes, bras tendus vers l’avant. Soufflez doucement.•Bras tendus, poursuivez l’étirement avant en vous servant du bout des doigts


La boule chinoise

•Couché, jambes fléchies•Saisissez les genoux et les tirez contre la poitrine•Roulez lentement d’avant en arrière


Étirements assis

•Assis, pieds de la largeur des épaules•Fléchissez le tronc vers l’avant, amenez les mains au sol•Poussez-les le plus loin possible vers l’arrière


Étirements assis, variante arrondir le bas du dos

•Assis, pieds de la largeur des épaules, mains sur les genoux• En poussant sur vos genoux, arrondissez les bas du dos comme un chat• Inspirer-expirez 20-30 sec et revenez à la position de départ


Extension arrière debout


•Debout, pieds largeur des épaules, cambrez doucement le dos vers l’arrière•Maintenez quelques secondes•Revenez à la position initiale

Décubitus ventral

min Série(s): X

•Couché sur le ventre

ÞAvec un oreiller sous le ventreOuÞSans oreiller

•Maintenez cette positon, en respirant

Le sphinx


•Couché sur le ventre

•Soulevez vous sur les coudes•Maintenez: __ sec ou _ min•Revenez à la position initiale

Le cobra


•Couché sur le ventre•Soulevez votre tronc en dépliant vos coudes•Maintenez: __ sec ou _ min•Revenez à la position initiale

Étirements extenseurs du rachis

•Couché sur le dos, jambe G allongée et jambe D pliée à 90 degrés.

•Bras G étendu sur le côté, prenez votre genou G avec la main D

•Amenez votre genou G vers le sol à votre D sans•Soulever le brasG du sol.


•Couché sur le dos les genoux fléchis•En expirant, amenez votre genou G vers votre ventre le plus loin possible, doucement, sans douleur•Maintenir 20-30 sec•Refaites de l’autre côté

Étirements: Masses lombaires

*Attention:- Ne pas creuser le bas du dos


Étirements: Masses lombaires (Variante)•Couché sur le dos, genoux fléchis

• Expirez et amenez votre genou G vers votre ventre le plus loin possible, doucement, sans douleur, inspirez•Pensez à votre bas ventre, apportez votre genou D vers votre ventre en expirant• Vous pouvez aussi amenez votre tête à vos genoux•Maintenez 20-30 sec•Redescendez une jambe à la fois, en pensant à votre bas ventre


Membres inférieursDiapos 41 à 51

Étirements: IJB: couché avec serviette•Avec une serviette, dépliez votre jambe D en amenant vos orteils vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de votre jambe.•Tentez de maintenir 20-30 secondes•Respirez bien


Attention: hanche 90, genou vis-à-vis hanche

Étirements: IJB: assis avec serviette•À l’aide de la serviette, dépliez votre jambe D en amenant vos orteils vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de votre jambe.•Tentez de maintenir 20-30 secondes•Respirez bien


Attention: gardez la cuisse bien collée sur la chaise

Ischios-jambiers debout :Pousser les fesses derrières•Placez le pied D sur une chaise,

une marche d’escalier ou un petit banc•Tirez le pied et les orteils vers vous•Pliez légèrement le genou G•Poussez vos fesses vers l’arrière, jusqu’à`ce que vous ressentiez un étirement dans votre jambe D•Idem l’autre côté

Attention: gardez le dos et le bassin droits et alignés


Ischios-jambiers debout :Pousser les fesses derrières•Placez le pied D sur le sol

•Tirez le pied et les orteils vers vous

•Pliez légèrement le genou G

•Poussez vos fesses vers l’arrière, jusqu’à`ce que vous ressentiez un étirement dans votre jambe D (20-30 sec)

Attention: gardez le dos et le bassin droits et alignés


Étirements: le cadre de porte•Placez votre jambe D tendue et

appuyée dans un cadre de porte ou sur un coin de mur, jambe G au sol•Rapprochez le bassin du cadre de porte... Jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cuisse. Dépliez le genou le plus possible •Tirez vos orteils et votre pied D vers le sol 20-30 sec

Répétitions: D: G: Série(s): XAttention: gardez le dos et le bassin droits et alignés

Étirements: le cadre de porte C-R•Placez votre jambe D tendue et

appuyée dans un cadre de porte ou sur un coin de mur, jambe G au sol

•Rapprochez le bassin du cadre de porte... Jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cuisse. Dépliez le genou le plus possible

•Pousser le pied D vers le mur 3 sec, en relâchant déplier un peu le genou, pousser à nouveau…déplier un peu plus le genou: refaire 5X

Répétitions: D: G: Série(s): XAttention: gardez le dos et le bassin droits et alignés

Étirements: talon à la fesse: couché•Couché sur le côté G, genou G

fléchi, dos droit, main D tenant la cheville D•Portez l’attention au bas ventre•Amenez le talon droit vers la fesse droite•Maintenez de 20-30 sec•Refaites de l’autre côté

*Attention:- Ne creusez pas le bas du dos - Gardez les hanches au même niveau - Enlignement oreille-épaule-hanche


Étirements:Talon à la fesse: debout

•Dos droit, main D tenant la cheville D•Portez l’attention au BV ou PP•Amenez le talon D vers la fesse D•Maintenez de 20-30 sec•Refaites de l’autre côté



Étirements: quad avec chaise

• Genou G sur la chaise et jambe G vis-à-vis la jambe D• Bascule postérieur(enlever le creu lombaire)• Maintenez de 20-30 sec en respirant par le ventre• Refaites de l’autre côté



Étirement: Pyramidal assis

•Baissez votre corps vers l’avant, pour sentir un étirement à la fesse G•Respirez dans la position 20 à 30 sec•Refaites de l’autre côté

•Assis, croisez la jambe G sur le genou D•Baissez le genou G à la hauteur du genou D si possible


Étirement: Pyramidal couché

•Couché sur le dos, genoux fléchis•Amenez le pied G sur le genou D

•Passez les mains sous le genou D, tirez votre cuisse vers votre ventre, jusqu’à: étirement fesse G


•Avec votre coude G, poussez votre cuisse G•Maintenez 20-30 sec•Refaites de l’autre côté

Étirement: Psoas couché sur le dos•Couché sur le dos: genoux

fléchis•Tendez la jambe G•Tirez le genou D vers votre ventre•Poussez le genou dans le sol, tirez les orteils vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à la hanche G•Maintenez 20-30 sec •Refaites de l’autre côté


Étirement: Psoas avec bascule du bassin

•Couché sur le dos: genou G fléchi•Écraser la jambe D au sol •Écraser le bas du dos au sol•…de sorte à sentir un étirement à l’aine D, pour avoir un meilleur

étirement: tirez les orteils D vers vous •Maintenez 20-30 sec+ respirez par le ventre•Refaites de l’autre côté


Étirement: Psoas « la jambe par-dessus bord »

•Sur le bord d'une table ou d'un lit (pas trop mou)•Maintenez votre cuisse G sur votre ventre à l’aide de vos mains•...et laissez lentement glisser l'autre jambe par-dessus bord.•Maintenez 20-30 sec•Refaites de l’autre côté

*Attention:- Ne creusez pas le bas du dos


Étirement: Psoas: la fente avant•Position accroupie, mains au sol•En gardant le pied G bien à plat entre les mains

Répétitions: D: G: Série(s): _X

*Attention: conservez: 2 épaules-2 hanches égales + dos droit

•Poussez le pied D le plus possible vers l'arrière, descendez les hanches vers le sol

•Maintenez 20-30 sec•Refaites de l’autre côté

Étirement: Psoas: la fente avant(variante)•Le genou G par terre, le pied D à plat.• Gardez votre équilibre avec vos mains sur la cuisse D ou sur une chaise à côté

*Attention: conservez:2 épaules et 2 hanches égales + dos droit


•Maintenez 20-30 sec•Refaites de l’autre côté

•Gardez le pied D bien à plat, fléchissez le genou D le plus possible vers l’avant, descendez les hanches vers le sol

•Mains appuyées sur la rampe: laisser pendre vos talons dans le vide

•Mains au mur: avec votre genou tentez de toucher le mur sans que le talon ne décolle!

•Mains au mur: étirez le mollet D derrière en dépliant le genou D sans que le talon ne décolle!

Étirement mollet en 3 variations !• Respirez par le ventre lors de l’étirement de 20-30 sec


Étirements généraux diapos 5 À 12 cervicaux diapos 15 à 17 ceinture scapulaire diapos 19 à 26...

Documents