CrossFit e performance: Il ruolo degli alimenti alcalini e degli integratori alcalinizzanti

nell'allenamento funzionale.

Ostia Antica Sabato 19 Ottobre 2013, ore 10.00

Performance, equilibrio tra ...

Allenamento

Equilibrio acido-base

Ciclizzazione

Recupero

Alimentazione

Integrazione

Ossigeno (aria);

Grasso (adipe, acidi grassi e trigliceridi);

(10 Kg = 90.000 Kcal!!)

Glucosio ematico (dipende dall'ultimo pasto);

(15-20 g = 80 Kcal)

Glicogeno muscolare ed epatico (12-24-36 ore);

(100g fegato e 300 g muscoli = 2000 Kcal)

Proteine muscolari (BCAA e glutammina);

Fonti energetiche del crossfitter

Obiettivo: ipertrofia, forza, definizione, recupero, e dimagrimento....

...hanno un comune denominatore....

Il termine sovrallenamento è stato introdotto da Hatfield (1988) per descrivere una serie di

sintomi causati, sostanzialmente, da un alterato rapporto tra allenamento e recupero.

Il sovrallenamento è una condizione abbastanza frequente, una sindrome piuttosto

complessa le cui cause vanno ricercate in diversi fattori scatenanti.

Come si fa a riconoscere il sovrallenamento?

OVERTRAINING SINDROME

Segnali di un sovrallenamento... Fame compulsiva;

Ansia;

Stanchezza;

Irritabilità;

Ipoglicemia e debolezza;

Fame nervosa;

Calo della performance;

Ritenzione idrica;

F/C basale che aumenta;

F/C sotto sforzo che aumenta;

Perdita di massa muscolare;

Incremento del peso corporeo (acqua e grasso);

Disidratazione della matrice cellulare;

Possibili cause dell' Ovetraining Sindrome

Recupero troppo breve tra gli allenamenti;

Alimentazione ipocalorica;

Alimentazione iperglucidica;

Alimentazione iperproteica;

Scarso apporto di amminoacidi essenziali e proteine;

Eccesso di carico acido endogeno;

Eccesso di carico acido alimentare;

Eccesso di sodio alimentare;

Scarso apporto di Omega 3 (ALA-EPA-DHA);

.....

Gli alimenti possono influenzare il carico acido?

Quali alimenti possono influenzare l'acidosi?

Gli alimenti acidi influenzano la performance?

Un carico acido eccessivo penalizza il recupero

Effetti dell'acidosi metabolica

La condizione di acidosi metabolica si verifica quando nel sangue aumenta la quantità di acidi, il che porta a una diminuzione del valore di pH.

Cause FisiologicheIn condizioni fisiologiche, questo può verificarsi in occasione di un intenso sforzo muscolare, che porta all'accumulo di acido lattico nei muscoli; tale acido viene in parte trasformato mediante una reazione di ossidazione all'interno del tessuto muscolare, ma una parte passa nel sangue, causandone l'acidificazione . Un'altra causa è rappresentata dall'ingestione di una quantità eccessiva di cibi acidificanti (zuccheri semplici, latticini, grassi, farine raffinate o una combinazione di questi).

Si ipotizza una correlazione fra il valore acidificante o alcalinizzante dei cibi (e quindi della Produzione Netta di Acido Endoegno, NEAP) e l'insorgenza dell'osteoporosi e dei calcoli renali, della perdita di massa magra e muscolatura. Un eccesso di proteine rispetto al fabbisogno giornaliero sarebbe correlato alla demineralizzazione ossea.

http://it.wikipedia.org/wiki/Acidosi_metabolica

Alimenti alcalinizzanti ed equilibrio acido-base

Cos'è il PRAL?

PRAL significa letteralmente Potential Renal Acid Load, ovvero potenziale di carico acido renale.

Il PRAL è un metodo scientificamente validato, proposto da Remer e Manz, frequentemente utilizzato per calcolare il bilancio chimico delle molecole acidificanti e alcalinizzanti di un alimento o di un integratore. Il PRAL non stabilisce semplicemente il pH di un composto (peraltro facilmente misurabile con altri metodi), ma stima la relativa capacità di interazione con il sangue umano (del range pH compatibile con la vita: 7,38-7,42).

Semplificando, il PRAL determina l'effetto chimico acido-base di un composto sull'organismo umano, naturalmente assorbibile e metabolizzabile dall'apparato digerente sano e funzionante.

Variabili del PRAL

Per la stima, il PRAL tiene in considerazione le variabili di:

1.Proteine totali

2.Zolfo degli amminoacidi solforati

3.Fosforo (P)

4.Potassio (K)

5.Magnesio (Mg)

6.Calcio (Ca)

presenti nell'alimento, e la produzione di acidi e basi endogeni rispetto al contenuto dei singoli minerali e amminoacidi coinvolti.

PALEOZONA ALCALINA PER LA FASE DI RECUPERO

Quando si parla di sport, attività agonistica il concetto di alimentazione varia, sana ed equilibrata dovrebbe prevedere:

Utilizzo di carboidrati favorevoli basso I.G. E basso carico glicemico (patate dolci, quinoa, patate, grano saraceno, frutta e verdura alcalinizzante).

Apporto di diverse porzioni settimanali di pesce (salmone, merluzzo, orate, molluschi) ricco di Omega 3 (EPA-DHA).

Utilizzo di grassi da noci, noci di macadamia, olio di lino ed anche olio di oliva. (Omega3-Omega6 1:5 1:10)

Utilizzo di proteine ad elevata digeribilità ( albume, proteine vegetali, amminoacidi).

Riduzione massima dell'apporto di sale di sodio aggiunto (troppo!).

Almeno 20-30 g di fibra al giorno (500g-1000 g tra verdura e frutta).

Bere 2-3 litri di acqua al giorno.

Strategia per il recupero – la finestra

anabolica nel post workoutIl recupero lento inizia con il termine del lavoro muscolare e si protrae per le successive 24-96 ore!! L'organismo di un atleta dopo una gara e dopo un allenamento deve opportunamente ripristinare le scorte di:

Acqua;

Sali minerali citrati e bicarbonati (magnesio, potassio, calcio e sodio);

Glicogeno muscolare (gli zuccheri si legano ad acqua 1g-3g);

Amminoacidi (8 essenziali in particolare BCAA ed anche glutammina);

Antiossidanti e vitamine del gruppo B

Strategia per il recupero – la finestra anabolica nel post workout

..nei primi minuti dopo l'esercizio fisico inizia l'assorbimento ed il ripristino del glicogeno (acqua+glucosio) nelle fibre muscolari attraverso un meccanismo insulino-indipendente (GLUT 4). Entro un ora questo meccanismo è attivo al 25% ca.; Dopo due ore questo meccanismo è attivo al 10% ca.;

Nelle ore e nei giorni successivi è attivo il meccanismo insulino- dipendente ossia, per ripristinare il glicogeno è necessario assumere carboidrati e zuccheri per alzare la glicemia e stimolare l'insulina.

Benefici e vantaggi degli integratori @gjav

Non rilasciano scorie azotate;Sono alcalinizzanti (base vegetale-minerale);Sono gli unici con un PRAL negativo;Sono ipoallergenici (senza glutine,senza lattosio senza coloranti);

Schema di integrazione per l'allenamento funzionale

Recupero - mantenimento 1) WORKOUT! Prima e/o durante il WOD2)POSTWORKOUT! dopo il WOD

Forza – massa1) PREWORKOUT! prima del WOD2) POSTWORKOUT! dopo il WOD3) LIKEPROTEIN! spuntino a metà giornata con una banana e/o fichi e noci

Preparazione alla gara1) PREWORKOUT! prima del WOD2) WORKOUT! prima e/o durante il WOD 3) POSTWORKOUT! dopo allenamento4) LIKEPROTEIN!spuntino a metà giornata con una banana e/o fichi e noci

Prima dell’uso, in ogni caso, è bene leggere attentamente le etichette dei prodotti per verificarne i contenuti, non superare le quantità di assunzione indicate ed attenersi alle avvertenze.

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Le informazioni qui riportate hanno solo un fine illustrativo: non costituiscono e non provengono né da prescrizione né da consiglio medico.Le avvertenze di seguito riportate, in accordo con le linee guide del Ministero della salute, sono scritte da ogni produttore sulle rispettive confezioni di integratori. Prima dell’uso, in ogni caso, è bene leggere attentamente le etichette dei prodotti per verificarne i contenuti, non superare le quantità di assunzione indicate ed attenersi alle avvertenze.Sport Supplements S.a.s. pone la massima trasparenza nell’informare preventivamente i consumatori sulle avvertenze relative all’utilizzo degli integratori alimentari, dietetici e salutistici.In caso di uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Non usare il prodotto in caso di patologia epatica o renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni se non dopo aver sentito il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni. Conservare in luogo fresco e asciutto.In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione prima di assumere il prodotto consultare il medico.

Un corretto regime alimentare costituito da una adeguata e variata combinazione dei comuni alimenti è in grado di norma di soddisfare il fabbisogno nutrizionale di tutte le fasce della popolazione.L’uso di integratori alimentari, prodotti dietetici e altri prodotti salutistici può contribuire a colmare gli apporti nutrizionali di razioni alimentari per qualche aspetto carenti o anche a favorire fisiologicamente il benessere dell’organismo. Il loro impiego, inogni caso, non può essere promosso, né deve essere inteso, come un mezzo per correggere comportamenti inadeguati.Si vuole richiamare l’attenzione sul fatto che il termine “naturale”, non dà di per sé garanzie in termini di sicurezza d’uso o di effetti favorevoli per l’organismo perché, come noto, non tutte le sostanze naturali hanno proprietà benefiche.

In particolare, si deve tener presente che gli integratori, non vanno usati per periodi prolungati senza consiglio del medico. Per quanto concerne le fasce più sensibili della popolazione, come ad esempio bambini e donne in gravidanza, è auspicabile che tale parere sia sentito prima dell’utilizzo.Ai fini della perdita di peso, l’eventuale uso di integratori può avere solo una funzione coadiuvante della dieta ipocalorica. E’ bene associare alla restrizione delle entrate caloriche un aumento delle uscite con l’attività fisica nella pratica quotidiana, abbandonando stili di vita sedentari.Va ricordato inoltre che, in caso di restrizione calorica, l’organismo reagisce con una conseguente riduzione delle richieste energetiche. Stati di obesità conclamata richiedono necessariamente un trattamento da parte di personale medico qualificato.

L’uso di integratori alimentari espressamente destinati agli sportivi, deve rispondere a criteri razionali per contribuire a sostenere le fisiologiche esigenze dell’organismo sul piano nutrizionale. esigenze dell’organismo sul piano nutrizionale. Integrazioni di nutrienti in quantità eccessive, tali da superare gli effettivi fabbisogni dell’organismo sono, soprattutto se prolungate irrazionali e sconvenienti, in quanto non comportano vantaggi sulla condizione fisica o sulla prestazione e si rivelano come un sovraccarico da smaltire. Leggere sempre le avvertenze.