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Artculo Tcnica y Fundamentos de CrossFit en Sport Life

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CrossFitPor Nacho MeriNo y DoMiNgo SNchez FotoS: cSar LLoreDa

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Desde hace ya unos aos ha llegado el entrenamiento CrossFit, con centros diferentes, sesiones novedosas, resultados asombrosos, pero eso s, con movimientos atlticos de toda la vida. Descubre qu es CrossFit y lo que puede hacer por ti, hasta Iker Casillas lo ha probado!

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SPORT LIFE

Gimnasio CrossFit (Box) Gimnasio convencionalLos centros de crossFit mantienen diferencias significativas con respecto a un gimnasio de fitness tradicional. No slo en el equipamiento, sino tambin en la filosofa.

Vs

Un poco de historiael sistema de entrenamiento crossFit naci de la experiencia de greg glassman, gimnasta y entrenador del departamento de polica de Santa cruz en california, lo que en un principio se ide para entrenamiento de atletas y cuerpos de lite, termin expandindose a personas que deseaban estar en forma con pocos medios y entrenando en garajes en su propio domicilio. hoy en da crossFit cuenta con multitud de centros en ee.UU, miles de seguidores, e incluso sus propios crossFit games. en espaa ya existen centros certificados crossFit y muchos centros deportivos ya incorporan una zona funcional para hacer entrenamientos de este tipo.

La primera diferencia es el nombre, lo que hasta ahora conocemos como sala de fitness en crossFit se denomina box, haciendo referencia a un gran espacio difano y con altura suficiente necesaria para realizar todos los movimientos. en crossFit el suelo y paredes estn pensados como parte del entrenamiento, se realizan lanzamientos con balones sobre las paredes y el peso libre es golpeado contra el suelo, por esta razn no hay elementos decorativos y el pavimento est diseado con un objetivo funcional y no esttico. En un box nunca vers una mquina de musculacin. Se considera al cuerpo como un todo y no tiene sentido trabajarlo por partes. en crossFit no hay clases colectivas del estilo tradicional como ciclo, aerobic o step, el trabajo cardiovascular est contemplado dentro del entrenamiento. No hay televisiones, ni entretenimientos. Nunca vers a personas charlando animadamente mientras entrenan, no hay nadie ocupando espacios sin hacer nada, no hay ningn usuario sin tarea a realizar. el objetivo es moverse continuamente y ahorrar el aliento para entrenar, el ejercicio es el entretenimiento. en crossFit no hay diferentes alturas, todo est en el mismo nivel, de esta forma se produce un encuentro constante entre los usuarios y se favorece la socializacin, as como y difusin de ideas y experiencias. todos aprenden de todos. Por lo general, los entrenamientos son en grupos reducidos realizando un trabajo previamente explicado. Algunos entrenamientos se realizan fuera del gimnasio utilizando parques y otros elementos externos.SPORT LIFE49

Fundamentos de CrossFitel ser humano tiene patrones de movimientos bsicos que ha desarrollo durante su evolucin como especie a lo largo de miles de aos. gestos como desplazarse, traccionar, empujar o saltar, son innatos a la mecnica humana y ste es el principal objetivo y principio que utiliza crossFit, emular y reproducir movimientos naturales y funcionales, por esta razn es un sistema que todo el mundo puede comenzar a utilizar desde el primer da ya que no requiere una tcnica especfica o cualidades fsicas extraordinarias. De forma muy resumida se basa en tres pilares muy representativos; variado, funcional e intenso. en ocasiones la imagen que nos llega de crossFit es la de sus movimientos y programas ms exigentes ideados para personas y deportistas con elevada condicin fsica que estn preparados para experimentar cargas elevadas. Sin embargo, existen programas menos exigentes tanto desde el punto de vista de la dificultad tcnica, (utilizando movimientos ms bsicos) as como desde el punto de vista de la intensidad, trabajando con cargas mucho ms ligeras, pero siempre sin perder la filosofa de trabajo crossFit. Si puedes hazlo ms variado, ms funcional, ms intenso. Su repertorio de programas se basa en la combinacin de ejercicios con el propio peso del cuerpo, trabajos con pesos libres (pesas, mancuernas, barras), y actividades cardiovasculares como correr o remar.

Mitos y verdades de CrossFit

Muy rechazado por los entusiastas de la salud por calificarlo de lesivo y muy exigente, CrossFit es todo lo contrario. Gracias al entrenamiento funcional tendrs menos posibilidades de lesionarte en tu vida cotidiana o deportiva, y es tan exigente como t quieras, pero ten claro que CrossFit exigir lo mejor de ti, sacar el atleta que llevas dentro. CrossFit te puede ayudar en los siguientes casos: Para los que han intentado bajar de peso con otros sistemas ms tradicionales. Si te resulta aburrida la musculacin de gimnasio tradicional trabando con multitud de series y repeticiones. Si buscas mejorar el rendimiento en tu deporte. Si necesitas que te motiven con entrenamientos en grupos y te marquen objetivos. Para todo el que busque un entrenamiento rpido, efectivo, funcional, natural y ameno. Sin embargo, hay que ser claros, CrossFit no es la panacea ni el sistema de entrenamiento definitivo, tan slo es una forma ms de trabajo y una alternativa a lo que hasta ahora se ofertaba al pblico general. La frase que identifica la filosofa de este sistema es CrossFit es para todos, pero no para cualquiera. Es necesario mantener una actitud adecuada hacia el esfuerzo y la superacin, al trabajo intenso frente al pasivo y a utilizar tu cuerpo como medio de trabajo. Si sta es tu actitud, sin duda CrossFit te ayudar.

Carcter funcionalLa orientacin funcional de los movimientos hace referencia a que no se pretende trabajar un msculo en concreto, como en la tradicional musculacin, sino que el objetivo es trabajar movimientos dando prioridad a la funcin y no a la forma. Son ejercicios muy generales que involucran a varias articulaciones y donde se desarrolla una coordinacin intermuscular. No se busca un desarrollo muscular, sino una mejora de la fuerza para desplazarse, lanzar y traccionar, transformando al propio cuerpo en una mquina perfectamente afinada para funcionar.SPORT LIFE

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CROSSFITCCIONARIO 10 trminos que debes conocerWOD (Workout of the day): Ejercicio o serie de ejercicios del da. Son recomendaciones de CrossFit que se publican a diario en crossfit.com. Se prescribe un rgimen de 3 das de entrenamiento por un da de descanso. Puedes adaptar esto a 5 das de ejercicio por 2 de descanso. Snatch: Arranque. Movimiento del levantamiento olmpico que consiste en llevar el peso desde el suelo (o desde los muslos) hasta la posicin sobre la cabeza. Overhead squats (OH): Sentadilla de arranque. Se hace con la barra encima de la cabeza. Es un ejercicio bsico del levantamiento olmpico y una prueba de flexibilidad. Muscle-up: Movimiento bsico de la gimnasia con anillas (aros). Consiste en levantar el cuerpo por encima de las anillas, seguido de una extensin de brazos. Handstand Push-Up: son flexiones que se realizan con el cuerpo en vertical y posicin boca abajo. Se puede realizar apoyado a una pared o directamente manteniendo el equilibrio de todo el cuerpo. Es un ejercicio de gimnasia bsica que se aprende progresivamente.Antes de cada sesin se definen los objetivos y se repasa la tcnica de los ejercicios.

AMRAP (As many rounds/reps as possible): Dado un tiempo determinado, hacer el mayor nmero de rondas o repeticiones de un ejercicio o serie de ejercicios. Air Squats: Sentadillas sin peso extra. Es un movimiento bsico que por su importancia debera serlo en cualquier programa de acondicionamiento fsico. Bien hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas. El efecto beneficioso de este ejercicio se nota en todo el cuerpo. Clean: Movimiento del levantamiento olmpico que consiste en llevar el peso desde el suelo (o desde los muslos) hasta los hombros.

Thruster: Es una combinacin de una sentadilla frontal con un push press o empuje de fuerza. Se hace con una barra o un baln medicinal. Nasty Girls (Chicas sucias): Apelativo con el que se conoce a las CrossFitters Annie Sakamoto, Nicole Carroll y Eva T, despus de protagonizar un video en el que ejecutaban un WOD, que pas a conocerse tambin como Nasty Girls.

No todo lo funcional es CrossFitcrossFit es un tipo de entrenamiento funcional, pero existen entrenamientos funcionales que no son parte de crossFit. el verdadero entrenamiento crossFit slo lo encontrars en centros con instructores certificados por crossFit, aunque puedes encontrar muchos centros donde utilizan movimientos de crossFit para entrenar, ya que son movimientos universales y atlticos de toda la vida.

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Ejercicios CrossFitBURPEES ConSta dE 3 movimiEntoS:

Existen multitud de ejercicios, combinaciones, variaciones y progresiones. Pero te explicamos varios ejercicios fundamentales que podrs introducir en tu entrenamiento. CaRGada dE PotEnCia (PoWER CLEan) CaRGada SaCo aREna (SandBaG CLEan)

Flexin de brazos tocando

pecho en el suelo, llevar las dos piernas de un salto hacia las manos ponindonos de pie y salto vertical con palmada sobre la cabeza.

Posicin inicial de peso muerto, seguido

de una extensin de pierna y cadera con encogimiento de hombros hasta finalmente cargar la barra sobre los hombros, pasando rpidamente por debajo de la barra, mientras estamos con las piernas y cadera ligeramente flexionados.

Lo mismo que para

la cargada de potencia. La recepcin del saco la acompaamos de una sentadilla frontal.

dominadaS (PULL UP)

EmPUJE dE FUERZa (PUSH PRESS)

BaLanCEo PESa RUSa (KEttLEBELL SWinG)

Agarre ancho por fuera de

hombros, debes balancear la cadera hacia adelante, retrasando tus pies. Enrgicamente lanza los pies hacia adelante, mientras extiendes la cadera seguido de un tirn de brazos para superar la barra con la barra con la cabeza. Si no tienes fuerza suficiente, puedes utilizar una goma elstica. SPORT LIFE

Barra en posicin de rack

Flexiona pierna y cadera ligeramente para descender con la espalda recta Extienda piernas y cadera, de forma rpida transfiriendo la potencia a tus hombros para acompaar el movimiento Sube la barra en lnea recta.

Balancea la kettlebell entre

las piernas, flexionando pierna y cadera Extiende pierna y cadera de una forma enrgica para elevar la carga.Permite que la kettlebell baje por su propio peso, haciendo fuerza con la musculatura lumbar y piernas, mientras sacas pecho.

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PESo mUERto (dEadLiFt)

3La posicin inicial es con pies a laanchura de las caderas y espalda recta. Traccionar con las piernas incidiendo fuerza en los talones, extender piernas mientras los hombros se elevan a igual velocidad y cuando la barra pasa las rodillas, la cadera se extiende hasta llegar arriba.

aRRanCada Con PESa RUSa (KEttLEBELL SnatCH))

Desde el suelo y con postura de

peso muerto a una mano, extiende piernas y caderas, seguido de un encogimiento de hombros.Tira de la kettlebell hacia arriba, seguido de un giro de mueca para colocarla sobre cabeza. Mantn la kettlebell sobre la cabeza.

1LanZamiEnto dE BaLn mEdiCinaL (WaLL BaLL SHotS) FondoS En aniLLaS (RinG diPS) SaLtoS a CaJn (BoX JUmPS)

Sujeta un baln medicinal a la

altura del pecho con una sentadilla frontal. Extiende pierna y cadera, transmitiendo la potencia generada en el core a tus hombros para lanzar el baln.

Barra en posicin de rack Flexiona

pies sobre anillas, desciende flexionando brazos y llegando a tener el pecho junto a las manos. Vuelve a extender brazos por completo

Salta ayudndote del impulsode las manos. Recepciona encima del cajn y estira piernas y cadera.

FondoS HaCiEndo EL Pino (HandStand PUSH UP)

Colcate boca abajo, apoyando losAgradecemos su colaboracin a Mundo CrossFit, donde realizamos este artculo. El centro est en Isla de la Palma 32, Nave 8. San Sebastin de los Reyes - Madrid. www.mundocrossfit.com54

pies contra la pared y mirando al frente, no al suelo, flexiona brazos hasta tocar suelo con la cabeza, vuelve extendiendo brazos por completo.

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