brochure grossesse végétalienne

7/28/2019 Brochure Grossesse Vgtalienne

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A s s o c i a t i o n V g t a r i e n n e d e F r a n c e w w w . v e g e t a r i s m e . f r c o n t a c t @ v e g e t a r i s m e . f r

ALIMENTATION VGTARIENNE

UNE GROSSESSE VGTALIENNE ?

A S S O C I A T I O N

V G T A R I E N N E

D E F R A N C E


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Une grossesse vgtalienne ?

Encart paru dans la revue Alliance Vgtarienne n 93(septembre 2008)

Vous tes enceinte ? Flicitations ! Que vous soyez vgtaliennedepuis des lustres ou simplement nouvelle venue au club, il fautmaintenant vous assurer que vous avez les bons apports en vitamines

et minraux, afin que bb ait tout ce quil lui faut pour poussercomme un charme.

Ca, cest lintroduction de la rubrique grossesse vgtalienne du site Vegetarian Family , anglophone,videmment, puisque Outre-Mancheet Outre-Atlantique le vgtalisme en

famille fait partie du paysage(www.vegfamily.com/vegan-pregnancy/index.htm)

Le site est anim par des personnes qui ont lexprience du sujet (dit-ticiennes, mres de famille,) et propose plusieurs dizaines darticles etde tmoignages. Nous en avons traduit trois qui nous ont sembl enrapport direct avec les soucis que peut prouver une future mre v-gtalienne en France, dans le contexte peu favorable au vgtalismeque lon connait bien.

Ceci ne dispense pas de se faire suivre normalement par un mdecin,bien videmment !

NOTE : LAssociation Vgtarienne de France nimpose aucuneobligation tre vgtaLien, mais se soucie de celles et ceux quisouhaiteraient le devenir. Rien nempche de rajouter aux conseilsalimentaires de ce guide, si on le dsire avec modration, toutefois

des sous-produits animaux.


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Vous pouvez suivre en toute confiance un rgimevgtalien sain pendant votre grossesse

Jai vcu deux grossessesrussies : une en tant quomnivoreet une en tant que vgtalienne.Jutilise le terme russies pourdcrire le rsultat final : un bben bonne sant. Mais commevous le diront de nombreusesfemmes, une grossesse cest bien

plus quune naissance et la cl-bration dun enfanten bonne sant. Cesont neuf longs moisde transformationphysique qui prc-dent la naissancede votre enfant et

ces mois peuventtre aussi bien unepriode se rem-morer avec ten-dresse quune exp-rience quil est pr-frable doublier.

Durant ma

premire grossesse,j'tais une grandeconsommatrice de viande. Jaipris plus de 20 kilos et j'ai souffertde nombreux dsagrments (r-tention deau extrme, constipa-tion et douleurs lies des gaz).Je faisais de lexercice rgulire-

ment mais continuais nanmoins

prendre du poids.Laccouchement a t long etdifficile. Il est certain que des fac-teurs autres que mon alimentationont jou, mais je peux affirmerque mon alimentation et monpoids ont jou un rle important.Je consommais des quantits ef-

frayantes de graisses satures etde cholestrol etbien trop de calo-ries, mais pas suffi-samment de fibres.Je suis reconnais-sante que malgrtout cela, ma petite

fille de 3,5 kilos aitt en bonne sant.

loppos,jtais vgtaliennependant toute madeuxime grossesse,

jai pris 15 kilos etnai pas souffert de

rtention deau, deconstipation ou de

gaz qui soient incommodants. Jemangeais des fruits frais, des l-gumes verts, des crales com-pltes, des noix, des burgers vg-tariens et parfois de la glace ausoja pour me faire plaisir. Je me-

nais une vie active avec ma pe-


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tite fille de trois ans jusqu la nais-sance domicile, en environ4 heures, d'une autre petite fillede 3,5 kilos elle aussi. Seulementcette fois, javais beaucoup moins

de poids perdre aprs la nais-sance, et jtais remise en deux trois semaines.

Jai eu la chance davoirune sage-femme formidable quiconnaissait et approuvait les r-gimes vgtaliens. Ce nest pas

donn tout le monde davoirune sage-femme ou un obsttri-cien qui soit ouvert au vgta-lisme. Vous pourriez mme tresoumise un contre-interrogatoireinamical et tre force de d-fendre vos choix alimentaires etde mode de vie. Si tel est le cas,voici ce que vous devez savoir :

Il est probable quen tant quefemme vgtalienne vousconsommiez moins de pesti-cides dangereux, qui s'accu-mulent dans la graisse desanimaux et sont transmis auxconsommateurs par la viande

et les produits laitiers. Vos besoins en protines

naugmentent en ralit quedenviron 16-20 % durant lagrossesse, ils peuvent ais-ment tre couverts par un r-gime vgtalien incluant fruits,lgumes, crales compltes,

noix et graines. La plupart des

femmes amricaines con-somment plus que les60 grammes par jour recom-mands mme lorsquelles ne

sont pas enceintes.

Vous avez besoin dacidesgras omga 3 mais pas pro-venant du poisson. La FDA(Food and Drug Administra-tion), en rvlant des rsultatsdtudes sur les poissons con-tamins au mercure, a dcla-

r que si les femmes avaient laliste de tous les poissons hau-tement contamins, elles nenmangeraient probablementpas du tout. la place, vouspouvez trouver vos acidesgras omga 3 dans les grainesde lin moulues (ajoutes desplats cuisins ou des boissons),lhuile de lin, les noix, lhuile denoix, lhuile de colza, les pro-duits base de soja, lhuile desoja, lhuile de graine dechanvre et le germe de bl.


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Le lait nest ni la seule ni lameilleure source de calciumcar il contient des graisses sa-tures, du cholestrol et peut-tre des rsidus dhormones et

dantibiotiques administrsaux vaches (sous la contrainteet dans de tristes conditions).Selon certaines recherches, lesvgtaliens peuvent avoir be-soin de consommer moins decalcium que les omnivores dufait de taux plus faibles de

pertes de calcium, qui peu-vent tre provoques par uneconsommation importante deprotines animales. De plus, lecorps des femmes absorbe etretient le calcium plus effica-cement durant la grossesse.Parmi les bonnes sources de

calcium non issues des pro-duits laitiers figurent les broco-lis, les amandes, le tahini(crme de ssame utilisedans les sauces), les grainesde ssame, le chou fris, lesalgues marines, le jusdorange fortifi, le tofu con-

tenant du calcium, le lait desoja et de riz fortifi.

Tout aussi importante que lecalcium, et lie celui-ci fi-gure la vitamine D. Elle est es-sentielle dans lalimentationafin de favoriser labsorptiondu calcium que vous con-sommez et pour la formation

des os et des dents de votrebb in utero. Votre corps fa-briquera toute la vitamine Ddont vous avez besoin si vousvous exposez suffisamment au

soleil (20 30 minutesdexposition directe au soleilsur le visage et les mains, trois quatre fois par semaine)mais, comme vos besoins sontdoubls durant la grossesse, ilest plus prudent de vous assu-rer davoir une source alimen-

taire de ce nutriment. Le laitde soja ou de riz fortifi estune bonne source vgta-lienne.

Les vgtaliens peuvent faci-lement couvrir leurs besoins envitamine B12 en consommantdes aliments fortifis tels que lalevure dittique, le lait de so-

ja, les substituts de viande(produits vgtariens rempla-ant la viande) ou les c-rales du petit djeuner. Danscertains cas, le stock de B12de la mre nest peut-tre pasdisponible pour le ftus, il estdonc crucial que vous incluiezune source rgulire et fiablede ce nutriment dans votrealimentation. Les algues ma-rines et le tempeh ne sont pasdes sources fiables.

Les femmes vgtaliennes nesont pas plus sujettes lanmie pendant la grossesse


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que les femmes omnivores.Cependant, toutes lesfemmes ont besoin denviron30 % de fer en plus durantcette priode, vous devez

donc prendre soin dincluredans votre alimentation desaliments riches en fer tels queles lgumes feuilles vertes,les haricots et les lgumi-neuses, les fruits secs, les flo-cons de son, les algues ma-rines, les noix et les graines. La

cuisson dans des polons enfonte peut augmenter le con-tenu en fer des aliments, et laconsommation d'alimentsriches en vitamine C avec desaliments riches en fer peutamliorer labsorption du fer.

La dficience en acide foliqueest la carence en vitamines laplus frquente aux tats-Unis,mais les femmes vgta-riennes consomment enmoyenne plus dacide foliqueque les consommatrices deviande. Les experts recom-mandent 600 g par jour du-rant la grossesse, vous devez

donc vous assurer de couvrirvos besoins partir dessources alimentaires suivanteset/ou de supplments dacidefolique : lgumes feuilles vert

fonc, crales compltes, jusdorange, gteaux fabriqus partir de farine enrichie, as-perges, brocolis, choux-fleurs,haricots verts et crales forti-fies.

Lexprience consistant

donner la vie vous transformerapour toujours, et il est de votredevoir envers votre bb et vous-mme de traiter votre corps avecle plus grand respect et la plusgrande attention pendant cettepriode. Faites-en une exprienceinoubliable en vous nourrissant delabondance dune alimentationvgtalienne et en levant enconfiance un enfant fort et enbonne sant. Avec le recul, vousrepenserez cette priode avecfiert et la satisfaction davoir fait votre bb le cadeau dunearrive saine et sans cruaut dansle monde.

Melanie Wilson

Melanie Wilson est lancienne rdactrice et ditrice du magazineVegetarian

Baby & Child. Elle dirige la section famille deVegNewset gre le magazine en

ligne Vegetarianteen.com.

Traduction de Pascal Goux, rvision de Franoise Degenne.

Source : www.vegfamily.com/vegan-pregnancy/confidence-wholesome-vegan-pregnancy.htm


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Grossesse vgtalienne Les portions quotidiennesLorsque je suis devenue

vgtalienne, jai voulu savoirquelles taient les portions dechaque groupe daliments quiconvenaient un vgtalien etquelle quantit je devais manger.Jai pass une ou deux semaines planifier mes repas afin demassurer que javais suffisam-

ment de chaque type daliment,calories, protines, calcium, etc.Puis jai ralis que je navais pasbesoin dtre aussi vigilante. Jesavais quil y avait certains ali-ments auxquels je devais faireattention car ils constituent unegrande source de certaines vita-mines (B12 ou Omga 3), mais jepouvais trouver facilement toutesles autres vitamines. Alors, jai ces-s de me tracasser pour ce genrede chose.

Lorsque jai tenceinte, jai fait lamme chose. Je plani-

fiais mes repas surquelques semaines afinde massurer que javaissuffisamment de calorieset de vitamines, et puisaprs avoir tout biencompris, je nai plus pla-nifi autant. Une chose

importante que jai ap-prise pendant ma gros-

sesse, cest quil faut arrter de

manger des aliments non nutritifscomme la farine blanche, lesbonbons, et boire trop de jus defruits. Jai opt pour une alimenta-tion base de crales com-pltes, avec davantage de l-gumineuses, de levure et beau-coup davocats. De temps en

temps, je vrifiais dans mon guidejournalier que mon alimentationtait varie et que jabsorbaisbien toutes les vitamines nces-saires.

Vous trouverez ci-dessousun guide pour connatre les ali-ments dont vous avez besoin et

en quelle quantit. Cependant,ce guide nest quune possibilitparmi dautres disponibles sur lagrossesse vgtalienne. Pour ma


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part, jen ai vu au moins trois etaucun deux ne fait de recom-mandations identiques. Mon con-seil est de manger vari et com-plet : des fruits, des lgumes,

quelques substituts de viande, unesource fiable de B12, de lhuile delin, et une bonne dose de soleil !

) Crales compltes :)(6 portions) : 1 portion =1 tranche de pain ; gteauou bagel ; tasse de crales

cuites, riz, ptes, 30 grammesde crales prtes con-sommer

) Lgumes (4 portions) : )1 portion = tasse de l-

gumes cuits ou 1 tasse de l-gumes crus

Fruits (4 portions) : 1 portion = tasse de fruits cuits, 1 tasse

de fruits crus, 1 fruit, de tassede jus de fruits, de tasse defruits secs

Substituts de lait (4 portions) :1 portion = de litre de lait desoja

Lgumineuses, noix et graines(3 portions) : 1 portion =2 cuilleres soupe de noix,graines, noisettes ou beurre dediffrentes graines ; tasse deharicots cuits, 120 grammesde tofu ou de tempeh

Erin Pavlina

Erin Pavlina est lauteur de Raising Vegan Children in a Non-Vegan World (le-ver un enfant dans un monde non vgtalien), et dun nouveau livre de cuisine

Vegan Family Favorites (Les prfrences de la famille vgtalienne). Elle vit

Las Vegas avec son mari vgtalien et leurs enfants, Emily et Kyle.

Traduction dIsabelle Guettres, rvision de Franoise Degenne.

Source : www.vegfamily.com/vegan-pregnancy/daily-servings-guide.htm

Vitamines, minraux, protinesVous savez que vous avez

besoin de calcium, de protines,de fer, de zinc, de folate, de vi-tamine B12, et de bien dautres

vitamines. Mais o les trouver ?Combien en consommer ? Quels

sont les aliments qui fournissenttoutes ces vitamines ? Voici unguide qui permet de trouver lesvitamines, nutriments et minraux

dont vous avez besoin pour unegrossesse vgtalienne russie.


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[Note : certains besoins ont t traduits selon les normes fran-aises].

PROTINESVous avez dj lhabitude que lesgens vous demandent o voustrouvez vos protines. Mais pen-dant une grossesse, cest unequestion que lon vous pose plussouvent, et pas seulement la fa-mille et les amis, car votre mde-cin ou votre sage-femme vous la

posera galement. Mais ne vousinquitez pas, il est facile davoirson content de protines.

Besoin : 1 gramme par kg depoids corporel et par jour.Aliments teneur leve en pro-tines : Haricots, tempeh, riz com-

plet, orge, bl complet, tofu, l-gumineuses comme les pois, len-tilles et pois chiches, lait de soja,noix et graines, beurres de noix,burgers vgtaliens.

CALCIUMLes gens ont toujours envie de

tendre un verre de lait unefemme enceinte. Et nous savonsque ce serait mauvais ! Mais vousdevez vous assurer de consommerles teneurs en calcium recom-mandes pendant la grossesse,faute de quoi le bb prendrason calcium dans vos os, ce quivous puisera. Voyons donc les

formidables sources de calciumde lalimentation vgtalienne.

Besoin : 1 000 milligrammes parjour.

Aliments riches en calcium : Jusdorange enrichi en calcium, laitde soja enrichi, brocoli, chou fris,figues, tofu fait avec du carbo-nate de calcium, amandes ettahin*.

FERIl vous faut davantage de ferpendant la grossesse pour fabri-quer des globules rouges, la foispour vous et pour votre bb. Lesmdecins sinquitent particuli-rement de la prise de fer et peu-vent prescrire des supplments.Prenez-les si vous ntes pas sre

que votre alimentation vous four-nit suffisamment de fer, ou si vousvoulez juste avoir lesprit en paix.Mangez des aliments qui sontriches en vitamine C pour quelabsorption du fer soit facilite

Besoin : 25 35 milligrammes parjour.

Aliments riches en fer : Lgumesverts feuilles fonces, haricots,lgumineuses, tofu, noix etgraines, fruits schs comme lesraisins secs et les abricots secs,crales compltes et enrichies,mlasse de canne sucre ( laplace de la confiture)


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ZINCBien que le zinc ne soit gnrale-ment pas le premier nutriment dela liste lorsquil est question de

besoins journaliers, il fait partie des10 principaux. Une carence enzinc a t associe lavortement spontan et auxmalformations congnitales. Cenest pas ce que vous voulez,alors n'oubliez pas le zinc.

Besoin : 15 30 milligrammes par

jour.Aliments riches en zinc : Cralescompltes, lgumes feuillesvertes, champignons, noix etgraines comme le tahin*, lgumi-neuses, tofu, miso**, germe de blet levure de bire. Les cralesfortifies contiennent aussi de

bonnes sources de zinc, lisez lestiquettes.

B12Ne prenez pas de risque avec lavitamine B12 ! Il est vital deprendre assez de vitamine B12pendant votre grossesse. Dans le

cas contraire, votre bb pourraitnatre avec des rserves de B12trs faibles, ce qui peut entranerune carence (faiblesse, perte derflexes, problme de croissance,dveloppement retard, pertemusculaire et dommage crbralirrversible). Veillez prendre suffi-

samment de vitamine B12chaque jour !

Besoin : 3 microgrammes par jour.Aliments riches en B12 : [ce at adapt la situation fran-aise] Divers aliments peuventtre enrichis en B12 (levure de

bire, crales de petit djeuner,yaourts au soja,) : contrlerattentivement ! Mais le plus simpleest de prendre un supplment(ampoules ou comprims) quevous trouverez facilement enpharmacie (la B12 est fabriquepar des bactries dans des fer-

menteurs ; cest un processusnaturel). Attention : les algues, lesaliments base de soja fermentet les vgtaux en gnral nesont pas des sources fiables deB12 !

ACIDE FOLIQUEMme avant dtre vgtalienne,

je savais que lacide folique taitune vitamine importante pourtoutes lesfemmes en gedavoir des en-fants. Chez lesenfants, une ca-

rence en acidefolique peut pro-voquer un spina-bifida*** et destroubles du sys-tme nerveux. Vous devez faireen sorte de dbuter une grossesseavec des rserves importantes

dacide folique car le premiertrimestre est celui o une carence


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pourrait rellement avoir des con-squences graves sur votre bb.Voyons dans quels aliments trou-ver de lacide folique.

Besoin : 400 microgrammes parjour.Aliments riches en acide folique :Lgumes feuilles vertes (pi-nards, asperges, brocoli, saladeromaine), oranges et jusdorange, mas, haricots verts,betteraves, pois, beurre de caca-

hute, pain au bl complet, c-rales au son, pois secs, lentilles,noix et graines.

VITAMINE DSans une alimentation contenantsuffisamment de vitamine D, votrebb pourrait souffrir de rachi-

tisme. Il existe deux faons detrouver de la vitamine D :lexposition au soleil oulalimentation. Si vous pouvez pas-ser 15 minutes par jour prendrele soleil sur les mains, les bras et levisage, votre corps fabriqueraprobablement assez de vita-mine D. Si vous vivez sous un cli-mat froid ou ne sortez pas beau-coup, vous devrez trouver de lavitamine D dans votre alimenta-tion ou prendre des complments[demandez votre mdecin pouravoir lesprit tranquille].

Besoin : 10 microgrammes par

jour.

Aliments riches en vitamine D :Crales enrichies et ventuelle-ment le lait de soja. Lisez les ti-quettes.

ACIDES GRAS ESSENTIELSVous devez consommer deuxacides gras : lacide linolique(omga-6) et lacide alpha-linolnique (omga-3). La plupartdes vgtaliens consomment suf-fisamment domga-6, mais cenest pas forcment le cas pour

les omga-3. Il faut que votre ali-mentation contienne les deuxpour que votre organisme fa-brique du DHA, qui est indispen-sable lacuit visuelle et au d-veloppement crbral de votreenfant. Nhsitez pas prendredes complments de DHA. Ceux

qui sont vendus en capsules base de glatine peuvent treouverts pour rcuprer le liquide.

Besoin : 10 grammes domga-6et 2 grammes domga-3 par

jour.Aliments riches en omga-3 :Huile de colza, de carthame, denoix, de chanvre, de cameline, lesavocats et, dans une certainemesure, les crales compltes,les lgumineuses et les noix.

VITAMINE ALe bta-carotne (prcurseur dela vitamine A) est trs facile trouver dans une alimentation


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vgtalienne.Beaucoupdaliments que vous consommezsrement assez souvent sont richesen bta-carotne. Cest une vi-tamine dont vous navez proba-

blement pas besoin de vous in-quiter.

Besoin : 800 microgrammes parjour.Aliments riches en bta-carotne : Patate douce, ca-rottes, courge, abricots, mangues,

melons, chou fris. VITAMINE C

La vitamine C est lautre vitamineque lon trouve en abondancedans une alimentation vgta-lienne.

Besoin : 120 milligrammes par jour.

Aliments riches en vitamine C :Fraises, oranges, citrons, brocoli,

tomates, poivrons rouges et verts,et les jus de fruits 100 % fruits .

POUR RSUMER : Bien quilsoit extrmement important de

vous assurer que votre alimenta-tion est approprie, ne vous ren-dez pas malade en essayant deprvoir des menus quotidiens aumicrogramme prs. Lorsque jtaisenceinte, jai fait en sorte de con-sommer certains des alimentsriches chaque jour : brocoli, tofu,

haricots et jus de fruit enrichis.Familiarisez-vous avec les alimentsqui contiennent le plus les vita-mines dont vous avez besoin. Veil-lez avoir une alimentation va-rie. Si vous tes vraiment inquitesur la quantit de vitamines, il nya pas de mal prendre des sup-

plments.

Erin Pavlina

Traduction de Franoise Degenne.

Source : http://www.vegfamily.com/vegan-pregnancy/getting-your-

vitamins.htm

* Le tahin est une pure de ssame blanc que lon trouve en magasins bio.

** Le miso est une pte de soja ferment

* **Le spina-bifida est une malformation de la moelle pinire pouvant entra-

ner diffrents troubles comme une paralysie des membres infrieurs, une incon-

tinence, etc.


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Le kit des vgtariens dbutants : une minedinformation en 48 pages pour une alimentationplus saine !

ANNEXES

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Pour une alimentation saine et quilibre, utilisez le guide delalimentation vgtarienne en forme darc-en-ciel. Ce guide convientautant ceux qui consomment des ufs ou des produits laitiers qu'

ceux qui n'en consomment pas.[www.dietitians.ca/public/content/eat_well_live_well/french/]


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Bb vgtalien ?

Le fer

Que mangent les vgtariens ?

Le slnium

La vitamine B12

Le calcium

Le vgtarisme et votre sant

Protines vgtales

Anatomie compare de lalimentation

Conseils pour une alimentation

vgtarienne bien mene

Enfants vgtariens

Le vgtarien, le riz et les grenouilles

Le problme de leau

Alimentation vgtarienne

Le problme de leffet de serre

La vitamine D

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