¡NADAPLAN! Más de 70 sesiones acuáticas para mejorar tus puntos más débilesMás de 70 sesiones acuáticas para mejorar tus puntos más débiles

Ejemplo: ● En el reparto de los 10 puntos le has dado 3

puntos a velocidad (a), 2 a potencia aeróbica (b), otros 2 a resistencia aeróbica-anaeróbica (c) y 3 a resistencia aeróbica (d).

● Quitamos la mitad de puntos de b y c (o sea que nos quedamos con 1 en ‘b’ y 1 en ‘c’) y repartimos esos 2 puntos que hemos quitado entre ‘a’ y ‘d’ en partes iguales, con lo que nos queda: Velocidad 4, Potencia anaeróbica 1, Resistencia aeróbica-anaeróbica 1 y Resistencia aeróbica 4. O sea que de cada 10 sesiones haremos 4 de velocidad, 1 de poten-cia anaeróbica, otra de resistencia aeróbica-anaeróbica y 4 de resistencia aeróbica.

● Elige en la lista sesiones de cada objetivo con los metros que te veas capacitado para hacer por sesión, respetando el principio 3 y el 5.

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Con los “entrenos” que te hemos preparado este mes vas a sacarle todo el jugo a la piscina. Elige los metros, busca

tu objetivo y deja que nosotros nos encarguemos del plan.POR: JORGE GARCÍA

Para que no tengas que repetir una y otra vez el mismo entreno, tienes que aprender a realizar tus propias sesiones dentro del agua. Sigue nuestras cuatro reglas de oro y te podrás convertir en tu propio entrenador para el próximo año.

1. Reparte 10 puntos a los objetivos más importantes para ti: Evalúa cuánto quieres o necesitas mejorar…

a. VELOCIDAD. Objetivo: pruebas hasta 30”. b. POTENCIA ANAERÓBICA. Objetivo: pruebas entre 30” hasta 2 min. c. RESISTENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA. Objetivo: pruebas entre 2-10 min. d. RESISTENCIA AERÓBICA. Objetivo: pruebas de más de 10 min.

2. Quita la mitad de la puntación al apartado b y c y repártelo entre el a y el d a partes iguales, con lo que obtendrás el número de sesiones que tienes que hacer de cada objetivo por cada 10 veces que acudas a la piscina.

3. Después de una sesión b ó c tienes que hacer una d.

4. Elige los metros de cada sesión… ¡y a nadar!

5. Si al acabar la sesión has ido muy cómodo, reduce un 10% el descanso en la próxima, si por el contrario no has tenido tiempo suficiente para recuperar auméntalo en un 20%.

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� V-01. Vol.600 mSesión: 200 m calentamiento y ejercicios de técnica + 3x [4 series de 25 m (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso 1´ de descanso entre bloques] + 100 m de nado suave y relajado.� V-02. Vol.700 m Sesión: 200 m calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (4 series de 25 m (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 4 series de 50 m (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 100 m de nado suave y relajado� V-03. Vol.800 m Sesión: 250 m calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 150 m. de nado suave y relajado� V-04. Vol.900 mSesión: 300 m calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (5 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 150 m. de nado suave y relajado� V-05. Vol.1.000 m Sesión: 350 m calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 200 m. de nado suave y relajado� V-06. Vol.1.200 mSesión: 400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 x (4 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 200 m. de nado suave y relajado� V-07. Vol.1.400 m Sesión: 450 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (7 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques

+ 250 m. de nado suave y relajado� V-08. Vol.1500 m. Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 7 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 7 series de 50 m. (25 a tope

+ 25 suave) con 30 seg. de descanso técnica + 7 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 300 m. de nado suave y relajado� V-09. Vol.1.600 mSesión: 550 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 5 x (6 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 300 m. de nado suave y relajado� V-10. Vol.1.800 m Sesión: 600 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 12 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 7 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso + 2 series de 100 m. (50

a tope + 50 suave) con 45 seg. de descanso + 350 m. de nado suave y relajado� V-11. Vol.2000 m. Sesión: 700 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6x (6 series de 25 m. (12,5

a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 400 m. de nado suave y relajado� V-12. Vol.2.200 mSesión: 750 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (11 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 5 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 400 m. de nado suave y relajado� V-13. Vol.2.400 m Sesión: 800 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (13 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 5 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de

descanso) 2´ de descanso entre bloques + 450 m. de nado suave y relajado� V-14. Vol.2.600 m Sesión: 900 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso + 1 serie de 100 m. (50 a tope + 50 suave) con 45 seg. de descanso + 500 m. de nado suave y relajado� V-15. Vol.2800 m. Sesión: 950 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (7 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 3 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 550 m. de nado suave y relajado� V-16. Vol.3.000 m Sesión: 1.050 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (18 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 5 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso + 2 series de 100 m. (50 a tope + 50 suave) con 45 seg. de descanso) 5´ de descanso entre bloques + 600 m. de nado suave y relajado� V-17. Vol.3.100 m Sesión: 1050 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (15 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 7 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 600 m. de nado suave y relajado� V-18. Vol.3.500 mSesión: 1200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (8 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + 4 series de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 700 m. de nado suave y relajado

A. VELOCIDAD�� OBJETIVO: pruebas hasta 30”.� INTENSIDAD: máxima velocidad, esfuerzos muy cortos y explosivos. � PULSACIONES DE TRABAJO: 60- 85% de la Fc max.� *La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un

5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.� MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy.

� P-01. Vol.600 m. Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 200 m. de nado suave y relajado� P-02. Vol.750 m. Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 1 serie de 50 metros + 300 m. de nado suave y relajado� P-03. Vol.900 m. Sesión: 350 m. calentamiento y ejercicios

de técnica + 8 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 350 m. de nado suave y relajado� P-04. Vol.1.200 m. Sesión: 450 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 450 m. de nado suave y relajado� P-05. Vol.1.350 m. Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 3 series de 50 metros

con 75 seg. de descanso + 4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 500 m. de nado suave y relajado� P-06. Vol.1.500 m. Sesión: 550 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 550 m. de nado suave y relajado� P-07. Vol.1.800 m. Sesión: 650 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (5 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso

entre bloques + 650 m. de nado suave y relajado� P-10. Vol.1.950 m. Sesión: 700 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 5 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 6 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 700 m. de nado suave y relajado� P-11. Vol.2.100 m. Sesión: 750 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (6 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso

B. POTENCIA ANAERÓBICA�� OBJETIVO: pruebas entre 30” hasta 2 min.� INTENSIDAD: esfuerzos de corta duración a máxima intensidad. � PULSACIONES DE TRABAJO: 65- 85% de la FC max.� *La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un

5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.� MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, tabla y pullbuoy.

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� R-01. Vol.600 m. Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1 serie de 100 metros con 45 seg. de descanso + 200 m. de nado suave y relajado� R-02. Vol.800 m. Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 300 m. de nado suave y relajado� R-03. Vol.1.000 m. Sesión: 400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1 serie de 100 metros con 45 seg. de descanso + 400 m. de nado suave y relajado� R-04. Vol.1.400 m. Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1´ de descanso + 2 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 500 m. de nado suave y relajado� R-05. Vol.1.600 m. Sesión: 600 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1´ de descanso + 2 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 600 m. de nado suave y

relajado� R-06. Vol.2.000 m. Sesión: 750 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 2´ de descanso + 2 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 750 m. de nado suave y relajado� R-07. Vol.2.200 m. Sesión: 800 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 1´ de descanso + 2 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 2´ de descanso + 1 serie de 200 metros con 60 seg. de descanso + 800 m. de nado suave y relajado� R-08. Vol.2.400 m. Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 8 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 2´ de descanso + 3 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 850 m. de nado suave y relajado� R-09. Vol.2.800 m. Sesión: 1.000 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 100 m. con 45 seg. de descanso + 2´ de descanso + 2 series de 200 metros con 60 seg. de descanso + 1000 m. de nado suave y relajado

� R-10. Vol.3.000 m. Sesión: 1.050 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 2´ de descanso + 4 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 3´ de descanso + 1 serie de 200 metros + 1050 m. de nado suave y relajado� R-11. Vol.3.400 m. Sesión: 1.200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 8 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 3´ de descanso + 4 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 1 serie de 200 metros con 60 seg. de descanso + 1200 m. de nado suave y relajado� R-12. Vol.3.600 m. Sesión: 1.250 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 7 series de 100 m. con 45 seg. de descanso + 3´ de descanso + 2 series de 200 metros con 60 seg. de descanso + 1250 m. de nado suave y relajado� R-13. Vol.4.000 m. Sesión: 1.400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 100 m. con 45 seg. de descanso + 3´ de descanso + 3 series de 200 metros con 60 seg. de descanso + 1400 m. de nado suave y relajado

� R-14. Vol.4.400 m. Sesión: 1.450 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (3 series de 100 m. con 45 seg. de descanso + 1 series de 200 metros con 4´ de descanso) + 1450 m. de nado suave y relajado� R-15. Vol.5.000 m. Sesión: 1.650 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (2 series de 200 m. con 60 seg. de descanso + 1 serie de 400 metros con 3´ de descanso) + 1750 m. de nado suave y relajado� R-16. Vol.5.200 m. Sesión: 1700 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 100 m. con 45 seg. de descanso + 4´ de descanso + 4 series de 200 metros con 60 seg. de descanso + + 4´ de descanso + 1 serie de 400 metros + 1700 m. de nado suave y relajado� R-17. Vol.5.800 m. Sesión: 1.850 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 5 series de 400 m. con 4´ de descanso + 1950 m. de nado suave y relajado� R-18. Vol.6.200 m. Sesión: 1.900 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 400 m. con 6´ de descanso + 1900 m. de nado suave y relajado

C. POTENCIA AERÓBICA/ AERÓBICO ANAERÓBICO/MIXTA�� OBJETIVO: pruebas entre 2-10 min.� INTENSIDAD: máxima resistencia, esfuerzos largos y muy intensos. � PULSACIONES DE TRABAJO: 70-90% de la Fc max.� *La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja

un 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.� MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia y pullbuoy.

entre bloques + 750 m. de nado suave y relajado� P-13. Vol.2.400 m. Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 5 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 5 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 5 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 2 series de 100 metros con 120 seg. de descanso + 850 m. de nado suave y relajado� P-08. Vol.2.700 m. Sesión: 950 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 x (8 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 950 m. de nado suave y relajado� P-09. Vol.3.000 m. Sesión: 1050 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 3 series de 50 metros con 75 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 1050 m. de nado suave y relajado� P-10. Vol.3.300 m. Sesión: 1100 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 11 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 11 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 11 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 1100 m. de nado suave y relajado� P-11. Vol.3.600 m.

Sesión: 1200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 2 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 1 serie de 100 metros con 120 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 1200 m. de nado suave y relajado� P-12. Vol.3.900 m. Sesión: 1250 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (7 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 14 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 7 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 1250 m. de nado suave y relajado� P-13. Vol.4.050 m. Sesión: 1300 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 15 series de 50 m. con 75 seg. de descanso + 7 series de 100 metros con 120 seg. de descanso + 1300 m. de nado suave y relajado� P-14. Vol.4.200 m. Sesión: 1300 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 12 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 5 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 5 series de 100 metros con 120 seg. de descanso + 12 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 5 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 1300 m. de nado suave y relajado

� P-15. Vol.4.350 m. Sesión: 1350 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 4 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 4 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 1400 m. de nado suave y relajado� P-16. Vol.4.500 m. Sesión: 1400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 10 x (7 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 1350 m. de nado suave y relajado

� P-17. Vol.4.650 m. Sesión: 1450 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25 m. con 45 seg. de descanso + 6 series de 50 metros con 75 seg. de descanso + 6 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 1400 m. de nado suave y relajado� P-18. Vol.4.800 m. Sesión: 1450 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 10x (7 series de 25 m. con 45 seg. de descanso) 3´ de descanso entre bloques + 1450 m. de nado suave y relajado

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AL MARGEN● ¿TE DUELE LA ESPALDA? Este libro va dedicado a todos aquellos que acudís a la piscina pensando que la salud es lo primero. El autor Mario Lloret Riera ha incluido en este libro “Natación Terapéutica” (Paidotribo) una serie de recomendaciones para ayudar a minimizar los problemas de la espalda. Dentro de sus páginas los autores cuentan las experiencias ante los problemas más comunes de la columna, describiendo con sencillez las enfermedades y posteriormente proponiendo los ejercicios acuáticos necesarios para su corrección.Editorial: PaidotriboPrecio: 20 €Tel. 93 323 33 11www.paidotribo.com

● NADA LA COPA DE NAVIDAD Si el 25 de diciembre quieres darte un chapuzón y pasar tus navidades por agua fría, sólo tienes que lanzarte al mar de los puertos de Gijón o Barcelona para recorrer una pequeña distancia en un día muy especial. Más información. Club Natación Ciudad de Gijón www.ciudaddegijon.org Tel. 670 63 11 76

Club Natación BarcelonaTel. 93 221 46 00www.cnb.es

● LOS PRIMEROS CURSOS DEL AÑOAquí tienes las primeras citas de 2008 para comenzar con alguno de los próximos cursos que ofrece la Escuela Nacional de Entrenadores:- 18-20 de enero. MADRID. Seminario

“Seguridad en piscinas e instalaciones acuáticas”.

- 14-16 de febrero. GRANADA. Simposio internacional de entrenamiento en altura.

Si quieres más información, dirígete a:REAL FEDERACION ESPAÑOLA DE NATACION. ESCUELA NACIONAL DE ENTRENADORES.Tel: 91 557 20 14E-mail: mgosalvez@rfen.es

� A-01. Vol.600 m. Sesión: 100 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 2 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 100 m. de nado suave y relajado� A-02. Vol.850 m. Sesión: 150 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 11 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 150 m. de nado suave y relajado� A-03. Vol.1.100 m. Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 8 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 3 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 200 m. de nado suave y relajado� A-04. Vol.1.350 m. Sesión: 250 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 17 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 250 m. de nado suave y relajado� A-05. Vol.1.600 m. Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 10 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 5 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 300 m. de nado suave y relajado� A-06. Vol.2.100 m. Sesión: 400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 9 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 5 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 2 series de 200 metros con 30 seg. de descanso + 350 m. de nado suave y relajado� A-07. Vol.2.600 m. Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 11 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 7 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 2 series de 200 metros con 30 seg. de descanso + 450 m. de nado suave y relajado� A-08. Vol.2.850 m.

Sesión: 550 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 19 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 9 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 450 m. de nado suave y relajado� A-09. Vol.3.350 m. Sesión: 650 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 11 series de 100 m. con

20 seg. de descanso + 5 series de 200 metros con 30 seg. de descanso + 600 m. de nado suave y relajado� A-10. Vol.3.600 m. Sesión: 700 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 17 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 9 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 3 series de 200 metros con 30 seg. de descanso + 550 m. de nado suave y relajado� A-11. Vol.4.100 m. Sesión: 800 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 19 series de 50 m. con 15 seg. de descanso + 9 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 4 series de 200 metros con 30 seg.

de descanso + 650 m. de nado suave y relajado� A-12. Vol.4.350 m. Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 7 series de 100 m. con 20 seg. de descanso + 7 series de 200 metros con 30 seg. de descanso 7 series de 100 m. con 20 seg. de descanso +

700 m. de nado suave y relajado� A-13. Vol.4.850 m. Sesión: 950 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 100 m. con 20 seg. de descanso + 2 series de 200 metros con 30 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 700 m. de nado suave y relajado� A-14. Vol.5.100 m. Sesión: 1.000 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (7 series de 100 m. con 20 seg. de descanso + 3 series de 200 metros con 30 seg. de descanso + 1 serie de 400 metros con 45 seg. de descanso) 5´ de descanso entre bloques + 700 m. de nado suave y relajado

� A-15. Vol.5.600 m. Sesión: 1.100 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (3 series de 200 m. con 30 seg. de descanso + 2 series de 400 metros con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 1 serie de 800 metros con 60 seg. de descanso + 900 m. de nado suave y relajado� A-16. Vol.5.850 m. Sesión: 1.250 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 2x (5 series de 200 m. con 30 seg. de descanso + 2 series de 400 metros con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 1.000 m. de nado suave y relajado� A-17. Vol.6.100 m. Sesión: 1.300 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (5 series de 100 m. con 20 seg. de descanso + 2 series de 200 metros con 30 seg. de descanso + 1 serie de 400 metros con 45 seg. de descanso) 1 ́de descanso entre bloques + 900 m. de nado suave y relajado� A-18. Vol.6.350 m. Sesión: 1.350 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 5x (2 series de 200 m. con 30 seg. de descanso + 1 serie de 400 metros con 45 seg. de descanso) 1´ de descanso entre bloques + 1000 m. de nado suave y relajado� A-19. Vol.7.100 m. Sesión: 1.400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (4 series de 200 m. con 30 seg. de descanso + 2 series de 400 metros con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 900 m. de nado suave y relajado� A-20. Vol.7.600 m. Sesión: 1.400 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (5 series de 200 m. con 30 seg. de descanso + 2 series de 400 metros con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques + 800 m. de nado suave y relajado

D. RESISTENCIA AERÓBICA�� OBJETIVO: pruebas de más de 10 min.� INTENSIDAD: la justa, esfuerzos largos y controlados. � PULSACIONES DE TRABAJO: 50 - 85% de la Fc max.� *La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja

un 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.� MATERIAL AUXILIAR: aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy.

SPORT LIFE66

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