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PRIMERAPARTE
El entrenamientode la fuerza
muscular
1
El entrenamientode la fuerza enlas diferentes
edades
2
22 • LA FUERZA. Entrenamiento para jóvenes
Recomendaciones metodológicasDe acuerdo con los datos presentados en la tabla 1 se puede recomendarque las edades más favorables para el entrenamiento de la fuerza en susdiferentes manifestaciones son:
• el entrenamiento de la fuerza máxima tiene a los 14-15 años, para losniños, y a los 12-14 años para las niñas, las edades más favorablespara iniciar este tipo de entrenamiento, manteniéndose, pese a ello,bastante prudencia. A partir de los 16-18 años en las niñas y de los18-20 años en los niños, este tipo de fuerza podrá ser desarrollado sinrestricciones.
• el entrenamiento de la fuerza explosiva tiene una fase de alto desarro-llo entre los 11 y los 15 años en los niños. En el caso de las niñas se de-sarrolla entre los 11 y los 14 años.
• el inicio del entrenamiento de la fuerza de resistencia se desarrolla en-tre los 12 y los 14 años en el caso masculino, pudiéndose iniciar este tipode entrenamiento, con las necesarias precauciones, a partir de los 9-10
Tabla 1: períodos más favorables para el desarrollo de las capacidades de fuerza.
Comenzar con cuidado (2 x semana) de forma general y lúdica
Comenzar con cuidado (2-3 x semana) de forma general yorganizada en los métodos de entrenamiento
Entrenamiento orientado en función de la especialidad
Fuerza máxima
Fuerza explosiva
Fuerza de resistencia
TIPOS DE FUERZA
Los objetivos delentrenamiento dela fuerza con los
jóvenes
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34 • LA FUERZA. Entrenamiento para jóvenes
En el programa de entrenamiento con los jóvenes, los agarres recomenda-dos son los denominados «cerrados», es decir, aquellos en los que los de-dos están juntos y rodean la barra, como se muestra en las figuras 7a, 7by 7c.
■ Distancia entre las manos
La distancia entre las manos constituye otro de los elementos que el entre-nador debe tener en cuenta en el momento en el que el atleta se preparapara levantar la barra.
Existen tres tipos de distancia entre los agarres:
• el agarre corto
• el agarre medio
• el agarre largo
Figura 8: las diferentes posiciones en la colocación de las manos.
La elección de la distancia en el agarre depende de las características delejercicio que se va a realizar. Es fundamental que el atleta se sienta cómo-do en la realización del ejercicio y sobre todo que la colocación de las ma-nos garantice el equilibrio del peso en la barra. La ausencia de equilibriopuede causar lesiones.
El agarre medio, también conocido como agarre «común», es el que másse usa en los ejercicios con barras.
MEDIO
CORTO
LARGO
Los objetivos del entrenamiento de la fuerza con los jóvenes • 35
■ Posición en los levantamientos
El movimiento de levantamiento de la barra a partir de la posición de aga-chado debe respetar las siguientes orientaciones:
a. El cuerpo debe estar perfectamente equilibrado, para lo cual el calzadodebe permitir el apoyo completo de los pies en el suelo. Este es un fac-tor fundamental.
b. El levantamiento debe efectuarse con la fuerza de las piernas y nuncacon la fuerza de los hombros.
c. La cadera debe permanecer baja.
d. Los hombros tienen que estar rectos.
Figura 9: posición de la columna para una correctaejecución de los ejercicios de fuerza con sobrecargas.
e. Los hombros deben estar orientados en la línea de la barra.
f. Los brazos deben estar estirados.
Los objetivos del entrenamiento de la fuerza con los jóvenes • 59
Descripción del ejercicio
• Tumbado en posición de decúbito dorsal.• Brazos situados en un ángulo de 90 grados asegurando la
pesa.• Lentamente levantar la pesa hasta que el brazo alcance una
posición vertical en relación con el suelo.• Regresar a la posición inicial despacio y de forma controlada.
Ejercicio: rotación interna del hombro
66 • LA FUERZA. Entrenamiento para jóvenes
Descripción del ejercicio
• Tronco recto, brazoshorizontales con unaligera flexión de loscodos.
• Palmas de las manosgiradas hacia abajo,enrollar la cuerda sobrela barra hasta que elpeso llegue a su tope.
• Desenrollar lentamentehasta que la cuerdaesté extendida.
• Este ejercicio debeiniciarse con pesosleves y progresar conmucha cautela.
Ejercicio: flexores y extensores de la mano
74 • LA FUERZA. Entrenamiento para jóvenes
do los únicos, constituyen una base de reflexión para el entrenador. Es im-portante considerar que existen muchas variantes de los ejercicios que per-miten alcanzar los mismos objetivos.
La zona abdominal
En la zona abdominal los músculos a tener en cuenta para seleccionar losejercicios son: el recto del abdomen, los oblicuos interno y externo y eltransverso.
Regla general: los ejercicios seleccionados para el refuerzo de los oblicuosmovilizan igualmente el transverso del abdomen.
Figura 24: músculos de la zona abdominal que requieren programasde refuerzo muscular para la protección de la columna vertebral.
Los objetivos del entrenamiento de la fuerza con los jóvenes • 75
Ejemplo de ejercicios para el refuerzo de la pared abdominal
RECTO DEL ABDOMEN OBLICUOS DEL ABDOMEN
76 • LA FUERZA. Entrenamiento para jóvenes
Zona dorso-lumbar y cervical
En la zona dorso-lumbar y cervical los músculos que se deben tener encuenta para seleccionar los ejercicios son: el trapecio, el dorsal ancho, eldorsal largo torácico, el angular del omoplato, romboides y el esplenio dela cabeza.
Figura 25: zonas de la parte posterior del tronco que requieren programas de refuerzo muscularpara disminuir las posibilidades de aparición de lesiones.
Músculos de soporte de la zona torácica, lumbar y cervical
Trapecio ygran dorsal
Dorsal largotorácico
Angular delomoplato, romboides
Esplenio de lacabeza
Los objetivos del entrenamiento de la fuerza con los jóvenes • 77
Ejemplos de ejercicios para el refuerzo de las zonas dorsal, lumbar y cervical
Flexión delcuello hacia ellado izquierdoofreciendoresistencia con elbrazo izquierdo.
Flexión del cuellohacia el ladoderechoofreciendoresistencia con elbrazo derecho.
Flexión delcuello haciaatrás ofreciendoresistencia conlos dos brazos.
Flexión del cuellohacia adelanteofreciendoresistencia con lasdos manos apoyadasen la cabeza.
Los mismosejercicios perosentado y conayuda delentrenador.
Los mismos ejerciciostumbado y con ayudadel entrenador.
REGIÓN DORSAL REGIÓN LUMBAR REGIÓN CERVICAL
A
A
A
AB
B
SEGUNDAPARTE
El desarrollo delos diferentes
tipos de fuerza
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El desarrollo de los diferentes tipos de fuerza • 97
Ejercicio: fuerza explosiva
Saltar con los pies juntosdurante una distanciapredefinida pasando lasbarreras y manteniendo losbrazos extendidos sobre lacabeza agarrando un bastón.
Ejercicio: fuerza explosiva
Saltar a pie juntillas alternandoel salto e ir lo más alto posible.
Ejercicio: fuerza explosiva
De pie, sobre un plinto. Saltar einmediatamente después de larecepción en el suelo saltar porencima de una barrera.
Jugar con las alturas de los dosaparatos.
LOS SALTOS VERTICALES CON APARATOS AUXILIARES
El desarrollo de los diferentes tipos de fuerza • 115
Ejercicio: fuerza explosiva
Erguido con el balón medicinal en elsuelo, lanzarlo hacia arriba y de frentecon un fuerte impulso de la pierna, quese mantendrá extendida. Alternar laspiernas.
Ejercicio: fuerza explosiva
De pie, con el balón medicinal en elsuelo en la parte lateral externa,lanzarlo hacia un lado con un fuerteimpulso de la pierna, que deberámantenerse extendida. Alternar laspiernas.
Ejercicio: fuerza explosiva
De pie con el balón medicinal en el suelocon la parte lateral interna, lanzarlohacia un lado con un fuerte impulso dela pierna, que deberá mantenersesiempre extendida. Alternar las piernas.
Ejercicio: fuerza explosiva
Erguido con el balón medicinal sobreel talón, lanzarlo hacia arriba con unfuerte impulso mediante la flexión deuna pierna. Alternar las piernas.
LANZAMIENTOS CON LAS PIERNAS
Nota: el peso del balón será el adecuado para cada alumno, evitandocon ello lesiones en los ligamentos de las rodillas. Los mismos ejerciciospueden realizarse con múltiples variaciones.
El desarrollo de los diferentes tipos de fuerza • 161
Otras variantes
La realidad es que podemos encontrar otras variantes de organización de lacarga que se encuadran dentro de este modelo y que permiten alternar elmodo de desarrollo de la fuerza máxima. (Andolfi & Parigiani, 1983;Bompa, 2000).
Estas variantes son:
1) La selección de la carga según el modelo de la progresión LINEAL
En esta variante se verifica, en la organización de las tareas de entrena-miento, una progresión de la intensidad de esfuerzo de forma regular pu-diendo ser:
• De tarea para tarea dentro de la misma serie.
• De serie para serie.
Figura 32: ejemplo de arreglo de carga según el modelo de progresión lineal.
a) carga de intensidad mayor: progresión = 80% (1RM); 85% (1RM); 90% (1RM)b) carga de intensidad media: progresión = 65% (1RM); 70% (1RM); 75% (1RM)c) carga de intensidad menor: progresión = 50% (1RM); 55% (1RM); 60% (1RM)
Carga con una intensidad en proporción lineal: 1º = dentro de su propia serie2º = entre las secuencias de las series
Entrenamiento de la fuerza máxima con jóvenes
La sesión delentrenamiento
de la fuerza
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La evaluaciónde la fuerza
muscular
6
La planificacióndel
entrenamientode la fuerza
7
188 • LA FUERZA. Entrenamiento para jóvenes
– En la etapa de conservación de los buenos resultados, donde el atle-ta, después de diez o doce años de entrenamiento, no reúne condi-ciones fisiológicas y otras para incrementar su capacidad de rendi-miento.
– En la etapa de abandono de la actividad competitiva, donde el atle-ta se prepara de forma organizada para abandonar su participaciónen la competición.
Figura 36: etapas de formación deportiva de los jóvenes a largo plazo.
En el contexto de nuestro trabajo abordamos la organización del entrena-miento de la fuerza según los contenidos que caracterizan las etapas deformación técnica, del entrenamiento de base y de especialización.
La planificación del entrenamiento de la fuerza • 191
Etapas de formación
Fuerza general
General
Dirigida a la modalidad
General
Dirigida a la modalidad
General
Dirigida a la modalidad
Fuerzade resistencia
Fuerza explosiva
Fuerza máxima
Entrenamientode la fuerza
Formación técnica EspecializaciónEntrenamiento de base
Etapas de formación
EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL BÁDMINTON
EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA CANOA
EJEMPLO DE PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL CICLISMO
Fuerza general
General
Dirigida a la modalidad
General
Dirigida a la modalidad
General
Dirigida a la modalidad
Fuerzade resistencia
Fuerza explosiva
Fuerza máxima
Entrenamientode la fuerza
Formación técnica EspecializaciónEntrenamiento de base
Etapas de formación
Fuerza general
General
Dirigidaa la modalidad
General
Dirigidaa la modalidad
General
Dirigidaa la modalidad
Fuerzade resistencia
Fuerza explosiva
Fuerza máxima
Entrenamientode la fuerza
Formación técnica EspecializaciónEntrenamiento de base
La planificación del entrenamiento de la fuerza • 203
Cuadro 6: programaciones para aplicar en el entrenamiento a lo largo de tresmacrociclos de 12 semanas cada uno. El objetivo es desarrollar la fuerza conjóvenes con edades comprendidas entre los 10 y los 12 años.
Resistencia-Fuerza general Resistencia-Fuerza general del tronco/brazos y piernas
Resistencia-Fuerza general del tronco/brazos y piernas
Resistencia-Fuerza del tronco/brazos y piernasResistencia-Fuerza del tronco/brazos y piernas
Resistencia-Fuerza general del tronco/brazos y piernas
1er. Ciclo
3er. Ciclo
2° Ciclo
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La selección delos medios de
entrenamiento:las diferentes
opcionesposibles
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La selección de los medios de entrenamiento: las diferentes opciones posibles • 227
DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR
CuádricepsGlúteosTríceps
Músculos solicitados Ejercicios con peso corporal Ejercicios con cargas Ejercicios en las máquinasde diferente tipo
DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR
PectoralesDeltoidesTrapecio
Músculos solicitados Ejercicios con peso corporal Ejercicios con cargas Ejercicios en las máquinasde diferente tipo