3º ESO EDUCACIÓN FÍSICA (2ª evaluación)

Aprendemos a mejorar nuestra cualidad física: LA FUERZA¿Qué es eso de la FUERZA?Cualquier acción, deportiva o de la vida diaria, va a exigir la presencia de esta cualidad física. La capacidad que tienen nuestros músculos de CONTRAERSE, proporcionando tensión origina el concepto de fuerza, que se podría definir como la capacidad de superar o actuar en contra de una resistencia.

La fuerza está casi siempre presente en nuestras vidas, así, para poder mover nuestro cuerpo o evitar que nos desplomemos sobre el suelo los músculos deben mantener un cierto grado de tensión. Además, para sujetar, trasladar o empujar nuestro cuerpo u otro objeto es necesaria esta cualidad.

La CONTRACCIÓN MUSCULAR, que es el aumento de tensión (el músculo está más durito) dentro del músculo, sigue el siguiente proceso:El Sistema Nervioso Central situado en el cerebro manda un impulso nervioso con una orden a un músculo (Ej: contraer el bíceps para acercar el cepillo a la cabeza y así poder peinarme), esta orden viaja por la Médula Espinal, sale de la misma por un grupo de nervios en dirección al brazo, uno de esos nervios por los que viajan los impulsos nerviosos se introduce en el músculo y se divide en diferentes terminaciones (motoneuronas) y se conecta a varias fibras musculares (después se explica lo que es), que se contraen, acercando el peine a la cabeza.

¿Cuáles son los tipos de contracción muscular?Existen tres tipos de contracción muscular según la relación que exista entre la fuerza ejercida y la resistencia (peso) a vencer:a) CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Existe trabajo muscular pero no existe movimiento, no existe acercamiento ni alejamiento de las palancas. Se produce cuando la fuerza ejercida por el músculo es igual a la resistencia a vencer (F=R).b) CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: Existe trabajo muscular y movimiento, existe acercamiento o alejamiento de las palancas musculares. Puede ser de dos tipos:b.1.) CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA: En este caso, la fuerza ejercida es mayor que la resistencia a vencer (F>R). Se produce una disminución de la longitud del músculo y un acercamiento de las palancas.b.2.) CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA: La fuerza ejercida es menor que la resistencia a vencer (F<R). Se produce un aumento de la longitud del músculo y un alejamiento de las palancas.

¿Cuáles son las clases de fuerza?Como es lógico, no obtenemos los mismos efectos si entrenamos con el peso máximo que somos capaces de levantar y pocas repeticiones que si entrenamos con muy poco peso y muchas repeticiones.

Existen tres factores fundamentales que van a determinar el tipo de fuerza que estamos trabajando en un ejercicio:a) El porcentaje (respecto a nuestro máximo) de carga que estamos levantando. Es decir, que si el máximo de kg que podemos levantar en un ejercicio son 100kg, nuestro 80 % (el porcentaje) serán 80 kg.b) Las repeticiones que hagamos del mismo ejercicio.c) La aceleración que imprimamos al movimiento. La rapidez con la que ejecutamos cada repetición

Así pues, los diferentes tipos de fuerza atendiendo a estos tres parámetros son los que se indican en este cuadro:

FUERZA RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FUERZA MÁXIMA

Masa a levantar 50% Masa a levantar 50-85%

Masa a levantar 85-100%

Aceleración media Aceleración máxima Aceleración baja

Repeticiones 12 a 30 Repeticiones 5 a 10 Repeticiones 1 a 3

¿Qué conseguimos con el entrenamiento de fuerza?a) HIPERTORFIA MUSCULAR: Es decir, el aumento del tamaño del músculo. Con el entrenamiento de fuerza, sobretodo con el de fuerza resistencia, nos pondremos más “cachitas”. Debemos advertir no obstante que si bien la hipertrofia es consecuencia inevitable de cualquier entrenamiento de fuerza, los desarrollos importantes pueden estar médicamente desaconsejados (culturistas).b) MEJORA DE LA COORDINACIÓN: En la fuerza intervienen mecanismos nerviosos y si entrenamos esta cualidad esos mecanismos mejoran produciéndose aumentos significativos en la coordinación.c) ELEVACIÓN GENERAL DEL TONO MUSCULAR: Con el entrenamiento de fuerza se aumenta la tensión de los músculos lo que incide en un mayor dominio corporal. Este aspecto es fundamental pues ayuda a mantener posturas correctas.

Consideraciones fundamentales en el entrenamiento de fuerza- Cuidado de la columna vertebral durante la realización de ejercicios que impliquen sobrecargas, levantamientos o transportes- Los movimientos deben ser controlados. No por más rápidos son más efectivos y, por el contrario, aumentan el riesgo de lesión. Nunca debes sentir dolor. No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y ejecutando correctamente la técnica de cada ejercicio. Cualquier ejercicio por muy sencillo que sea necesita una fase de aprendizaje. - Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al cuerpo. Si hemos de levantar algún peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas. No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos dañar nuestra columna vertebral

- Tras una sesión intensa de trabajo de la fuerza se realizarán estiramientos de espalda y grupos musculares más utilizados. Combina los ejercicios de fuerza con los ejercicios de flexibilidad. Una excesiva fuerza muscular puede provocar un acortamiento de los músculos que rodean las articulaciones y limitar a amplitud de movimiento de las articulaciones- La carga debe estar individualizada al sujeto y debe ser coherente con el tipo de fuerza que queremos mejorar. - Antes de una sesión en la que se trabaje la fuerza deberá de realizarse un calentamiento concienzudo- Debes trabajar la fuerza realizando ejercicios sin pesos. Cuando quieras comenzar a entrenar con pesas es recomendable realizar un reconocimiento médico- Comenzar trabajando la fuerza resistencia (ejercicios con poco peso y muchas repeticiones).- No bloquees la respiración. Respira con normalidad cuando realices los ejercicios. Es recomendable espirar (expulsar el aire) cuando realizas el esfuerzo.- Cuando realices varios ejercicios procura alternar los grupos musculares de tal manera que no trabajes los mismos músculos en dos o más ejercicios seguidos. Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo

Ejercicios de entrenamiento de la fuerzaVamos, en las siguientes páginas, a conocer diversos ejercicios para el entrenamiento de fuerza:a) Ejercicios de fuerza fundamentales sin necesidad de material.b) Otros ejercicios de fuerza sin necesidad de compañeros.c) Ejercicios de fuerza con compañeros pero sin material.d) Ejercicios de fuerza con material y con compañeros.

A. Ejercicios de fuerza fundamentales sin necesidad de material.

Dentro de este primer grupo destacamos un grupo de ejercicios muy conocidos pero habitualmente mal trabajados:LOS ABDOMINALES. Un ejercicio fundamental para alcanzar una buena condición física (trabajan el músculo más grande del cuerpo) y que tradicionalmente se ha realizado de manera incorrecta. Siempre deben de realizarse siguiendo las siguientes consideraciones:

a) Las piernas semiflexionadas. De lo contrario entrenamos otro músculo que no es el abdominal.b) Brazos nunca en la cabeza, deben estar colocados cruzados frente al pecho. De lo contrario posibles problemas de cuello.c) Que nada ni nadie te agarre los piesd) Hacerlo sobre una base ni muy dura ni excesivamente blanda (esterilla, colchoneta pequeña).

¡¡PERO LAS MANOS EN EL

PECHO!!

LAS FLEXIONES DE BRAZOS: Con los brazos estirados, de cara al suelo y las manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (los agarres demasiado amplios o muy cerrados imponen una tensión excesiva en los codos), con los pies ligeramente separados se inspira y luego se procede a descender, flexionando los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando una curvatura de la espalda. Posteriormente, se sube a la posición inicial, exhalando hasta conseguir la extensión completa de los brazos. Este movimiento es específico para el pectoral mayor y los tríceps.

SENTADILLA: Apoya la espalda y nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separación entre sí similar a la distancia entre tus caderas, con las rodillas alineadas con las puntas de los pies, y a una distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la longitud de tu pie. Desde esa posición de partida, desliza lentamente tu espalda hacia abajo.

Detén el deslizamiento cuando tus muslos formen un ángulo de unos 45º con el suelo. Después, volver a subir hasta la posición de partida. Si te es necesario, puedes apoyar tus manos en los muslos al volver a la posición de partida. Si se hace sin apoyarse en la pared debemos estar muy atentos a llevar la espalda recta.

LUMBARES: Colócate boca abajo (decúbito prono), con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirándose las unas a las otras. Desde esa postura, levanta a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Es importante flexionar ligeramente la pierna que eleva. Evita dar un "tirón" violento y descontrolado hacia arriba. Debes levantar las extremidades controladamente y mantener la posición más alta una fracción de segundo. Después, baja las extremidades elevadas y vuelva a repetir el movimiento hasta completar la mitad de la serie. Después, haz el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la serie. No debes arquear la columna hacia atrás.

MULTISALTOS: Dentro del método de autocargas (cargas con el propio peso corporal), utilizando el salto, y consecuentemente centrado en la fuerza del tren inferior, un trabajo muy interesante son los multisaltos, que consisten en diferentes sucesiones de saltos. Estos ejercicios nos proporcionan el desarrollo de la capacidad de impulso, imprescindible para muchos trabajos de velocidad de desplazamiento. Desarrollan la fuerza del tren inferior y la coordinación. Existen unas reglas fundamentales para su puesta en práctica:

o Los síntomas de molestias en las rodillas son indicadores que aconsejan el limitar el trabajo de multisaltos hasta que desaparezcan.

o Para mitigar la sobrecarga sobre la columna se deberán trabajar de forma adecuada los músculos del tronco (abdominales y oblicuos) y mediante la realización de ejercicios de suspensión de brazos a fin de que la columna vertebral se estire.

o Se evitarán terrenos duros, es aconsejable que los aprendizajes se hagan descalzos sobre la arena dura de la playa. En su defecto utilizar el césped o la tierra. Se evitará el asfalto o la pista y, si no queda más remedio, se utilizarán colchonetas delgadas que amortiguarán la dureza del piso.

o Los jóvenes deberán entrenar la capacidad de salto con una frecuencia de una vez a la semana. El número de saltos consecutivos de cada serie durante los dos primeros años de práctica no deben de sobrepasar los 10 apoyos. En años sucesivos se pueden incrementar a 20-25 saltos.

Combinaciones: PJ (Pies juntos) D (Dercha) – I (Izquda)

o PJ-D-D-I-CAÍDA

o PJ-D-D-I-I-CAÍDA

o D-I-I-D-D-CAÍDA

B. Otros ejercicios de fuerza sin necesidad de compañeros.

TRICEPS ELEVADORES HOMBRO

ABDUCTORES PIERNAS

GLÚTEOS /

LUMBARES

HOMBROS PECTORAL

GLÚTEOS ESPALDA

MULTISALTOS

C. Ejercicios de fuerza con compañeros pero sin material.

D. Ejercicios de fuerza con material y con compañeros.

E. Ejercicios de fuerza con gomas elásticas