ZYZZ BIBLIA DEL CULTURISMO.Subida por el grupo de FB Aesthetics of Cadiz y traducida por Lennyn Ozzt.

HISTORY

Aziz Sergeyevich Shavershian R.I.P. 24/03/1989 06/08/2011

Quin es Zyzz? Para aquellos que no lo conocieron Aziz Sergeyevich Shavershian alias Zyzz era un modelo y fisicoculturista joven que inspiro a miles de personas a mejorar sus vidas y de comenzar a ir al gimnasio. Los motivo de levantarse de sus traseros y de empezar a tener un estilo de vida saludable. No solo motivo a esas miles de personas con su fsico esttico ni su transformacin de inspiracin, sino tambin con su carcter nico. Zyzz era alguien que siempre tena una sonrisa con una filosofa que todos deberamos incorporar en nuestras vidas.

El comienzo

Zyzz era un tipo bien flaco que pasaba la mayora de su tiempo jugando video juegos y World of Warcraft. No era muy diferente que el adolescente en promedio. Pero todo cambio cuando decidi de vender su cuenta de World of Warcraft por dos mil dlares (su cuenta estaba en los mejores 100 de todo Australia y era de alto nivel). Con ese dinero decidi de unirse a su gimnasio local, y de ah comenz la historia de Zyzz.

"ENTREVISTA CON EL PADRE DE LA ESTETICA ZYZZ"

Cmo fueron tus comienzos con el fisicoculturismo?A lo largo de la escuela secundaria, siempre he sido un extremo ectomorfo. Yo poda comer cualquier cosa y no aumentar en grasa, msculo o peso, o al menos eso es lo que pens. Yo estaba siempre fascinado con el fisicoculturismo, pero careca de la motivacin para comenzar a entrenar duro hasta despus de terminar con mi ltimo ao de la escuela y completar todos mis exmenes - era hora para un cambio de estilo de vida. Yo era ridculamente delgada, estoy hablando de ser el ms flaco en mi grado en la escuela; la gente siempre me comentaban sobre de lo flaco que era y lo odiaba. Siempre fui conocido como el nio flaco. Recuerdo que me senta como una perra cuando estaba con chicas, caminando al lado de ellos y sintindome el mismo tamao que ellas. Despus de terminar el ao escolar eran la vacaciones y empec a ir a las discotecas cada fin de semana y siempre notaba que cuando los tipos con msculos pasaban, tenan una presencia mucho mayor que el de una persona normal. Los chicos los respetan, y las chicas los quieren y realmente, quin no quisiera eso?

En ese momento, mi hermano ya llevaba un ano entrenndose y estaba bien impresionado con su progreso, y me inscribi a mi gimnasio local. No tena la menor idea de nada relacionado con el gimnasio, y me llev meses y meses de investigacin para saber exactamente qu hacer y cmo hacer para mi entrenamiento y la alimentaci

De dnde viene tu motivacin ?Si me hicieran esta pregunta cuando haba comenzado a entrenarme, mi respuesta hubiera sido completamente diferente. Originalmente, comenz bastante inocentemente, quera hacerme mas grande para ya no ser el nio flaco, y tener mas musculos para impresionar a las chicas. Yo miraba fotos de tipos con musculos y me dicia a mi mismo, eso va a ser yo. 4 anos despus del comienzo de mi entrenamiento, puedo decir con seguridad que mi motivacin para entrenar va mucho ms all que solo para impresionar la gente y las mujeres, se deriva de la sensacin de tener metas y alcanzarlas, y de superarme a m mismo en el gimnasio.

Me encanta, la sensacin de empujar y completar la ultima repeticin, y de conseguir pumps que hacen que tu piel se apret a los msculos, es algo que yo no me veo sin l.

Yo ni siquiera uso la palabra motivacin, no necesita motivacin ahora, como el entrenamiento es una necesidad en mi vida. Todo esto es parte de mi estilo de

vida, y yo no podra imaginar otro estilo de vida que el gimnasio, el entrenamiento y la dieta, ya que es gratificante fsicamente y mentalmente de forma ms all de medir, Es algo que se tendra que experimentar por s mismo

Mi objetivo final no es de ser un monstruo de masa muscular, sino ms bien tener un fsico que puede ser visto como arte; gil, afilada, y atractivo universal.

Cul es tu filosofa de entrenamiento?Mi filosofa es - en pocas palabras no siguas lo que dice un pedazo de papel. Tienes que ir con la forma en que tu cuerpo se siente. Si tienes escrito que quieres hacer 8-10 repeticiones, pero sientes que puedes hacer mas, entonces haces exactamente eso haces mas.

Si estas contando cada repeticin como si es nada, no ests entrenando lo suficientemente duro. Cuando hago el peso muerto (deadlift), yo no pienso hey voy a terminar a las 5 repeticiones sino yo pienso voy a parar cuando mis muecas ya no me permiten sostener la maldita barra . Es todo acerca de empujarse a s mismo. El cuerpo humano quiere quedarse inactivo y no quiere cambiar al menos que los forces a cambiar. Lo ms incomodo y el ms dolor que sientes en tus sesiones de ejercicios, mayor ser el resultado final de tu fsico.

Ponga su msica favorita, visualic sus objetivos, y elimine todo negatividad en su mente y enfquese.

Honestamente yo cuento las horas, tomo un batido antes de entrenarme, y convierto la rutina de ir al gimnasio en un evento pico (como cuando estas emocionado de ir a un concierto o ir a un partido de futbol) de esa forma aun antes de mi primera serie ya tengo un mind-pump y estoy bien emocionado de comenzar. Algunas veces cuando voy a travs de los movimientos se siente como si ni siquiera estuviera entrenndome. Cuando te entrenas as, obtendrs entrenamientos ms efectivos y mejores resultados. Dejen con el Odio el da de entrenamiento de piernas, no tengo ganas y todos comentarios negativos. Te ENCANTAN los das de piernas! Ni siquiera puedes esperar para empezar a hacer sentadillas!

Aqu hay un pequeo truco que utilizo en mi entrenamiento, puede ser de utilidad para usted.

Pretende que hay una multitud de miles que te observan, y si completas tantas repeticiones o levantas el peso que esperas (digamos 200kg deadlift para 3 repeticiones) ganas un milln de dlares, y realmente crea en su mente que es cierto. Observate levantar pasar tus limites por razones que yo no puedo explicar. Trtelo en sus repeticiones de esta noche. Cuando creas que ya ni siquiera puedes hacer una repeticin de extra, imagnelo en su mente y hars 3 repeticiones de extra. O hasta incluso, aumente la intensidad, imagnese que un hombre armado est apuntando con una pistola a alguien que amas y que TIENES que completar las repeticiones o levantar la pesa para que deje vivir a su querido. Eso es en serio las longitudes a que van mis entrenamientos, series y repeticiones, para empujar mis limites lo ms duro posible.

Se trata tanto de un juego mental que un juego fisico. Estas luchando contra tu cuerpo con cada repeticin, y al fin es su fuerza de voluntad y determinacin que son los que deciden si alcanzaras tu metas, o no, y darse por vencido. Supongo que si has ledo hasta aqu, no deseas que el resultado sea el segundo.

As que esa es su filosofa de entrenamiento, y cul es tu filosofa de la vida?

Definitivamente, personalmente soy una persona muy amable y feliz, y creo que la gente necesita ser menos serios y disfrutar ms la vida. A pesar de que aumente bastante en masa muscular y para algunos me veo intimidante, yo soy una de las personas ms amistosas que se pueden encontrar.

Me encanta jugar a mi estereotipo percibido, y al final del da, nunca me tomo en serio, que es una de las razones por las que se han acumulado la base de fans que tengo.

Si tienes que escoger slo tres ejercicios, cules seran y por qu?Deadlifts (Peso Muerto) Este ejercicio transformara tu cuerpo si lo haces (correctamente) a cada semana. Esfurcese lo ms posible y divirtase. Nota cmo rara vez se ven personas que hacen el peso muerto en el gimnasio? Tambin note el ritmo lento en que avanzan.

Elevaciones Laterales Este es un ejercicio de aislamiento que me encanta. Empujarse a travs de la barrera del dolor es un juego mental, y la bomba le da

un toque muy estticamente agradable a la constitucin.

Press de Banca Inclinado con Mancuernas Siempre he comenzado mis entrenamientos de pectorales con el press de banca inclinado con mancuernas. Esto le permite de tener un tramo mucho mayor, quemaduras mejores e mejor hipertrofia general del pecho comparado al press con barra, al igual que entrenar la parte superior del pecho desde el principio.

Al tratar de reducir la grasa prefieres usar el HIIT o simplemente el cardio normal?Ninguno. Si tu dieta esta a 100%, no tienes que ver la mquina de correr. Es un simple caso de caloras consumidas contra las caloras quemadas. Si consumes ms caloras de las que quemas, aumentas en peso. Si consumes menos caloras de las que quemas, pierdes peso.

Lo que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las caloras, pero si ya estas debajo de tu mantenimiento calrico, no hay necesidad real de hacer cualquier cardio, aunque puede dar lugar a prdidas de grasa mucho ms rpido, tambin puede resultar ser catablico (atrofia muscular).

Tus fisicoculturistas favoritos?Arnold Schwarzenegger y Frank Zane. Me encanta el look de los fisicoculturistas clsicos, con la cintura delgada y afilada, en lugar del look de bloque que tienen los fisicoculturistas de hoy. Mas ejemplos de fsicos admirables y ideales incluye modelos de fitness como Marco Pietrowski, Woodbridge Pham, y Tyler McPeak.

Frase favorita?Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para describir a los dedicados.

Tabla de contenidos:-------------------Obtencin 7 Esttica-Dieta 13

-Capacitacin 32-suplementos 48-Estilo de vida 53-Keto Diet 56-Vuelva a evaluar sus necesidades 59-Lidiar con una meseta de 61-Tcnicas avanzadas de entrenamiento 63-Conclusin 66

LO BSICO Captulo 1:Obtencin de EstticaLos fundamentosObtencin de EstticaMitos del BodybuildingPuede cambiar la forma de los msculosEsto no es fsicamente posible. Mientras que usted puede mejorar el tamao de sus msculos, ymejorar su definicin mediante la reduccin de la grasa corporal, es imposible alterar la formade los msculos por el entrenamiento de manera especfica. Por desgracia est limitado por la gentica.

Usted puede detectar-reducir la grasaAlguna vez has visto esos comerciales que tratan de vender algo que funcionelos abdominales y reducir su grasa corporal? No trabaja. Dnde tienen ms grasa eslimitado por la gentica, lo que sin embargo puede hacer es

reducir su grasa corporal total ylos abdominales seguirn.

Representantes altos hacen que arrancSi bien los representantes de alto aumentar su resistencia muscular, que en realidad no le ayudar en lala alteracin de su definicin en absoluto. Esto es totalmente un mito.Entrena como un fsico culturista y buscar como un culturistaAs que piensas por la formacin como Ronnie Coleman usted ser capaz de mirar como l? desafortunadamenteno. Ronnie bendijo con la gentica slo se poda soar. El lado positivo esusted todava puede hacer grandes ganancias y son increblemente esttico, independientemente de sugentica. Todo el mundo puede mejorar.

Todas las grasas son grasas malasLa grasa son una parte esencial de su dieta, y no todas las grasas son iguales. Va a encontrarms adelante en este libro lo que la diferencia entre las grasas es, pero lo ms importante arecordar es, las grasas son absolutamente esenciales.

Usted puede obtener grandes y cortar al mismo tiempoEs bsicamente imposible de poner en el msculo y perder grasa al mismo tiempo. Aunque

tericamente, puede ocurrir en una pequea medida, los resultados sern mnimos. Esta es la razndebe tener voluminosidad y ciclos de corte, es la nica manera de lograr el cuerpode sus sueos.

Usted no tiene que comer - solo necesitas suplementosLos suplementos son slo eso, estn ah para "complementar" su dieta. Usted necesita comercomida, buena comida. Si usted vive en los suplementos o confiar en ellos demasiado, se arriesga aperdiendo nutrientes vitales que necesita para crecer, y obstaculizar en ltima instancia suresultados dramticamente.

Uno crece mientras ests en el gimnasioEsta es otra verdad de la ONU. Mientras que usted ' se infla' en el gimnasio, se trata simplemente de sangreva a los msculos suministrarles energa. Al salir del gimnasio, estosser recordado como te has dado cuenta. Todo el crecimiento real y la construccin de msculo se producemientras usted est descansando y recuperndose.

Puede convertir la grasa en msculoLa grasa no se puede convertir en msculo. Esto no puede suceder biolgicamente. Grasa debe serquemado y utilizado, y el msculo necesita ser construida -

se trata de dos procesos separados.

Tipos de cuerpoNo todas las personas nacen iguales, y por lo general se clasifican en tres categoras diferentes. estano significa que ests limitado a la mejora de su cuerpo de manera espectacular, simplemente significaque necesita para preparar su dieta de forma correcta para permitir esto.

EctomorfosEsto es normalmente lo que se conoce como el "duro-Gainer". Naturalmente flaco, el ectomorforequiere ms caloras como su tasa metablica de base es mucho ms rpido que otros.Esto puede explicarse simplemente por comer ms

mesomorfosMesomorfos generalmente tienen un gran metabolismo muscular y poner con facilidad. estosson los afortunados - Yo no tuve la suerte de caer directamente en esta categora. mesomorfosnecesitan una dieta muy similar a un ectomorfo.

endomorfosEndomorfo generalmente tienen una tasa metablica de base lento, y una alta afinidad para retenergrasa. Cuando la construccin de una dieta, se debe reducir la relacin de la grasa, y generalmentecomer menos caloras en general con el fin de permanecer

esttica.

genticaGentica son su fundamento. Limitan lo que est dotado automticamente, ylo que a la larga puede lograr. Esto incluye la velocidad de su metabolismo, yincluso la forma de sus msculos y la estructura sea. Usted puede crecer tus msculosy suelte su grasa corporal, pero no se puede cambiar su forma, ya que est limitado porgentica. No dejes que esto te desanime, no es necesario gentica perfecta para tener unacuerpo fenomenal, slo significa que puede ser un proceso difcil que los que estabannaturalmente dotado de buena gentica.

Poniendo todo juntoToma todo en su conjunto para lograr un cuerpo excelente. Sin una dieta adecuaday la formacin que se llevar a ninguna parte. Su cuerpo necesita los nutrientes para crecer, si sudieta no est bien, usted tendr que luchar para recuperar y dejar de construir ms msculo.Debe entrenar duro con el fin de estimular los msculos, la dieta correctamente para proporcionarnutrientes para el crecimiento y la recuperacin, y el resto adecuadamente para asegurar que su cuerpo puederecuperar y desarrollar nuevo msculo. Si no estn

proporcionando a su cuerpo con cualquieruna de estas partes, no se tienen los ingredientes para conseguir los resultados que usted est tratando delograr.

LO BASICOCaptulo 2:dietaEjemplo de dieta diaria zyzz :Comida 1 - 6 huevos pasados por agua, 2 tazas de harina de avena y un batido de protenas

Comida 2 - 300 g de pechuga de pollo (hervido) Brcoli y Arroz

Comida 3 - 200 g de trozos de atn en agua de manantial, mezcladas con hojas de espinaca y pastas alimenticias integrales

Haga que su entrenamiento. Inmediatamente despus del entrenamiento, consuma su protena de suero

Comida 4 - Revuelva frer carne / Kangaroo Pique con algunas verduras

Comida 5 - Steak o canguro y coles de BruselasHarina de 6 a 4 huevos revueltos y salmn algunos

Comida 7 - Una taza de requesn sin grasa antes de acostarse 10m

(((DIETA DE SUPATURK. VOLUMEN)))Sobre una base diaria normal, mi dieta de relleno se compone de:

Comida 1: Pro / Carb 08 a.m. 10 claras de huevo, 1 cucharada de protena de suero de leche, 1 taza de harina de avena + arndanos 56g de protenas / carbohidratos 54 g / 5 g de grasa

Comida 2: Pro / grasas / carbohidratos 10 a.m. carne picada, requesn 50 g, vegetales verdes 200 gramos de arroz integral 55 g de protenas / carbohidratos 47g / 20g de grasa

Comida 3: Pro / Carb 24:00 2 senos x pollo, 200 gramos de arroz integral + vegies 85 g de protenas / carbohidratos 84 g / Grasa 3g

Comida 4: Pro / Fat 14:00 200g de pollo + 200 Gram arroz integral, verduras 60 g de protenas / carbohidratos 84g / 10g Grasa

Comida 5: PPWO 17:00 de pechuga de pollo sin piel, 1 Copa Vegies + 100 gramos de arroz 50 g de grasa de protenas / carbohidratos 32 g / 3g

Entrenamiento: 19:00

Comida 6: PWO justo despus del entrenamiento Scoops Whey Protein 2/80 g de dextrosa 45 g de protenas / carbohidratos 80 g / 0g

Comida 7: Pro / 8-8:15 pm Carb protena magra de su eleccin, 100 gramos de arroz integral + 2 cucharadas de mantequilla de man natty protena 50g / hidratos de carbono 27,5 g / 18 g de grasa

Comida 8: Antes de acostarse 22:00 3 cucharadas de protena de casena, 1,5 cucharadas. Flax Seed aceite 60 g de protenas / carbohidratos 3g / Fat 21g

(((DIETA DE VOLUMEN DE Pham Woodbridge ))))

Mi dieta consiste en una gran cantidad de carnes magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. I comer cada 2 1/2 a 3 horas religiosamente para mantener el metabolismo de trabajar a altas velocidades.

Ejemplo de dieta:6:00 am - Shake de protena de suero con glutamina7:00 am-6 claras de huevo, 1 taza de harina de avena, 1 cucharada de mantequilla de man10:00 am (comida antes del entrenamiento) - 1 lata de atn, 2 rebanadas de pan de trigo integral, 1/4 de aguacate12:00 am-Workout1:00 pm - Whey Protein Shake con glutamina2:00 pm (comida despus del entrenamiento) - 8 oz. pechuga de pollo, 1 taza de arroz blanco, 1/4 de aguacate5:00 pm-8 oz salmn, 1 taza de arroz integral, 1/4 de aguacate8:00 pm-8 oz pechuga de pollo, 1 taza de arroz, aguacate10:00 pm - Casein Protein Shake con glutamina

EJEMPLO DE DIETA DE TYLER MCPEAKEjemplo de dieta:Comida 1: 5:30 am 1/2 taza de avena w / una cucharada de suero de leche, un batido de suero de leche cucharadaComida 2: 8:30 am 12 claras de huevoComida 3: 10:30 am 35g batido de suero de lecheComida 4: 12 pm 6 oz de pechuga de pollo 1 cucharada de acvComida 5: 15:00 8 oz de pollo deshuesadas y sin piel 1 cucharada muslos acvComida 6: 16:00 1/2cup avena w / una cucharada de suero de lecheComida 8: 19:00 batido de suero de leche 54gComida 9: 8:30 pm pecho de pollo 8 oz

DIETA COMPLETA JEFF SEIDDieta completa:9:00 AM: 5 claras de huevo, 1 huevo entero, media taza de harina de avena y pltano11:00 AM: Protein Shake & Apple1:00 PM: 8 oz Pechuga de pollo, ensalada y patata dulce3:30 PM: Ham Sandwich, uvas6:00 PM: Protein Shake19:30: 8 oz. Steak, camote, brcoli y Ensalada10:00 PM: Mantequilla de man y jalea, 2 vasos de leche23:30: Media taza de yogurt griego y Blue Berries

ACONTINUACION LA DIETA KETOGENICA FAMOSA POR ZYZZ -SUPATURK-BABO-CHESTBRAH (((IMPORTANTE))))

"ES UNA DIETA PARA DEFINICION"

Podra por favor hacerme simple lo que o acerca del sistema de la meta de la protena para perder grasa?

Para perder grasa rpidamente, me gusta lo que llamo la Dieta de la Meta de Protena. Una cantidad alta de protena (3,3 4,4 gramos de protena por cada kilo de peso corporal), bastantes omega 3 (1,5 gramos por cada 1% de grasa corporal en aceites de pescado) y carbohidratos limitados a vegetales verdes, que se pueden comer en cantidades ilimitadas.

Para poder consumir esa gran cantidad de protena, trate de comer 6 a 7 veces al da. Los BCAA (aminocidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento se pueden contar como una sptima comida. Se recomienda un ayuno de 2 horas antes de acostarse, as que si no lo logr y solo pudo comi 4 o 5 veces, no trate de embutirse lo que le falt. Es cierto, no lo logr, pero de cualquier manera logr el 80% ese da y eso est bien. Empiece de nuevo al siguiente da.

Despus de un rgimen estricto de 14 das, se debe aadir una comida tramposa cada 5 das hasta que el cliente est por debajo del 10% de grasa corporal. En ese momento puede tener un da completo de hacer trampa. Para las mujeres aplica lo mismo; simplemente multiplique la meta de protena por 0,6.

La mayora de los nutricionistas tienden a proponer dietas que les han funcionado a ellos, lo cual no siempre es bueno para la persona ectomorfa que tolera los carbohidratos. A pesar de que soy un fuerte proponente de las dietas bajas en carbohidratos para el 75% de la poblacin, reconozco que la mayora podra obtener resultados con una dieta basada en carbohidratos. Simplemente requiere ms precisin de la que el Juan promedio normalmente puede comprometerse.

Necesita una forma fcil de calcular la cantidad de protena por comida? La protena animal es en promedio 22% protena. De esta forma 100 gramos de pollo, carne, vieiras, etc., le darn alrededor de 22 gramos de protena. As que si sus necesidades diarias de protena son de 400 gramos y consume 6 comidas al da, apntele a 300 gramos de protena animal en cada comida (300 x 22% = 66 gramos de protena, x 6 comidas, 396 gramos al da). Esto no es ultra exacto, pero de nuevo, no tiene que ser obsesivo compulsivo para perder grasa corporal.

No todo est perdido para el 75% de la poblacin que no tolera bien los carbohidratos. Soy de la opinin que al llegar a tener poca grasa y mantenerse as durante 18 meses seguidos, usted podra hacer que su cuerpo tolere los carbohidratos. Simplemente revise el pliegue de piel subescapular: en la medida en que la lectura baje, la tolerancia a los carbohidratos sube.

La rotacin de la comida y en especial, la variacin de sus protenas, es muy importante, pero no tiene que ser complicado. Sugiero que nombre las carnes que normalmente cocina en casa como comidas en casa y trate de evitar esas carnes cuando come fuera o viaja. As, por ejemplo, el pollo, el salmn y el bisonte como comidas en casa y la carne, huevos y el mero cuando sale. En resumen, de esto se trata la Meta de Protena.

dieta Hacer que funcioneLa comida es de suma importanciaLos suplementos no te har grande, la dieta har. Usted tiene que comer una buena comida para crecer, y

la dieta es la clave principal para su xito. La formacin es nada sin esto, y no puedoexpresar con palabras lo que usted necesita para tener una buena dieta para llegar a ninguna parte en esto. tengovisto a la gente durante aos y tren a ninguna parte porque su dieta no est en la marca- Todo ese tiempo en el gimnasio ha sido en vano cuando no tena que ser. Coma bien,y comer un montn.

Que sea RealistaLo primero y ms importante de la dieta es que sea realista. Cuando la construccin de una dieta,es necesario asegurarse de que no slo son las horas de las comidas y en forma realista con tu Dayto-horario de da, pero tambin que puede tener la comida preparada y lista para comer enese momento. Tambin es necesario mantenerlo realista en trminos de cunto va acomer, especialmente con aumento de volumen. Muy a menudo los chicos nuevos se va a comer un montn de comida,pero terminan por completo, y terminan saltndose las comidas.

Hay que acostumbrarse a contar las calorasLo bastante cerca no es lo suficientemente bueno si quieres lograr un cuerpo perfecto. No todode contar cada calora que comes sin embargo, es todo acerca de la planificacin. Para comenzar a, usted probablemente querr hacer una dietas diferentes, y luego variar por lo queno se aburren. De esta manera, cuando usted hace una hoja de clculo de su dieta o escribirlo todofuera, usted ya lo tienen todo muy bien diseada para el da y

no ser necesario que continuamenteaadir todo a medida que avanza - slo tiene que seguir el plan que ha realizado.

No planificar es planificar el fracasoEs necesario planificar - no slo lo que vas a comer, pero hay que asegurarse deque est ah y listo para comer cuando usted lo necesita. El mejor consejo que puedo darte es aqupara cocinar la noche anterior. Hazlo en un lote, y se acostumbra a cocinar en el microondas. Si puedelograr tener su alimento da entero cocido y listo para ir, entonces usted no tendr ningnexcusas para saltarse las comidas, y usted tendr un tiempo mucho ms fcil apegarse a su dieta.

El ratio deLa proporcin ideal para una dieta para la mayora de la gente es como sigue:Protena: 40%Carbohidratos: 40%Grasa: 20%Si usted sigue esta relacin y calcular las caloras depende de lo que quierasalcanzar, usted tendr automticamente la cantidad correcta de todo lo necesario. paraendomorfos es bastante comn para dejar que la grasa tan bajo como 10%, y hasta la protenay carbohidratos dieta evenly.r.

aguaPor qu se necesita agua?Su cuerpo se compone principalmente de agua - especialmente los msculos. sinagua que no puede existir, por lo que necesita estar

constantemente hidratado. Tambin es necesarioagua para que sus rganos funcionen correctamente, y para su cuerpo para transportar los nutrientesa sus msculos correctamente. Simple y llanamente, se necesita agua, y mucha de ella.

Cunta agua se necesita?Tienes que estar bebiendo al menos 3 litros de agua al da. Para algunos, esto se parece como unmucho, ya que nunca he estado bebiendo bastante agua - pero esto es un mnimo. necesitaque crezca, no se corta cambiar. Asimismo, no caer en el hbito de decir "yo tena500 ml de leche, que tiene que contar con un poco de agua "- que es una trampa - 3l vaso de aguadurante todo el da. El segundo comienza a sentirse sediento en realidad ests deshidratado- Por lo que encontrar una solucin lo antes posible ..

protenaLo bsicoLa protena es uno de los pilares fundamentales en la construccin de msculo. El msculo es en realidadhecha de protena y agua, as que sin protenas, no tendra muscular.Las protenas estn hechas de aminocidos, y el cuerpo los utiliza para multitud de cosas.Es esencial que usted no slo tiene un consumo adecuado de protenas, pero tambin quetengo a intervalos regulares, y de las fuentes adecuadas, para asegurarse de que usted no estdeficiente en cualquier momento durante el da o la noche.

Tipos de protenasEs fcil confundirse al tratar de resolver su ingesta de

protenas y los tiposusted debe tener. No slo en sus alimentos, sino tambin cuando se est complementandol (que es donde se puede volver muy confuso).Como regla general, los alimentos tales como carne y pollo proveer protena que esdisponible para una cantidad media de tiempo. A partir de aqu tenemos nuestras diferentes tipos deprotena completada, en el que vamos a entrar en ms completamente en el SuplementoEl captulo de este libro.Lo ms importante que hay que saber es que la protena no es slo la protena, hay diferentestipos que deben ser utilizados en diferentes momentos. Esta es la razn principal para nosotrosdividir nuestras comidas, ya que el cuerpo slo puede absorber cierta cantidad, y el restova a perder.

Cmo su cuerpo usa la protenaSu cuerpo utiliza las protenas para reparar y reconstruir los msculos, y tambin para construir nuevo msculo.Si bien no es necesario entrar en la qumica real de todo esto, lo que hay que entenderes que su cuerpo depende de haber protena consistente en espera de serutilizado. Usted es mejor tener demasiadas protenas de muy poco, ya que su cuerpo simplementeexcreta el exceso de residuos.Ahora, cuando usted hace la matemticas simples de todo, la mayora de las protenas no duran 8 horas -y que su cuerpo utiliza la mayor parte de su protena mientras se recupera, es decir, para dormir. tanpor ese tiempo cuando usted est durmiendo, usted terminar muy probablemente para arriba con deficiencia de protenas

porel final de la noche.As que la respuesta obvia es tomar la protena ms larga posible, y es esta protenallamada protena casena. La comida ms cercana se llega a esto es huevos, que son grandes.Queso Cottage es tambin un gran ganador en esta categora. Sin embargo, para sacar el mximo partido de ella,probablemente debera complementar este derecho antes de acostarse.La otra cara de esto es, inmediatamente despus de despertarse que debera tomar en algunosprotena, como sin duda ser deficiente. Otra forma de combatir esto es en realidaddespertarse en medio de la noche, un batido pre-preparados, y romper hacia abajoalrededor de las 2am. Esto va a ayudar mucho, slo asegrese de que es pre-cocinada, ya que no deseapara interrumpir su sueo con demasiada dureza mientras que usted est tratando de recuperarse.

Cunto tengo que?Esto vara mucho dependiendo de a quin se pregunte, pero en realidad se trata de tomar potencialmentedemasiado en vez de arriesgarse a tomar muy poco. Si nos atenemos a la relacin de40:40:20 por protena: carbohidratos: grasas, entonces usted estar bien en general, independientemente de su totalingesta calrica.Otro mtodo es que se necesita un mnimo de 1-1.5g/lbs de peso corporal. estase resuelve alrededor de 2-3g/kg. Esto significa que para un hombre de 80 kg, se debe tomar en unmnimo de 160-240g de protena por da.

Cundo tengo que tomar?La protena es generalmente necesario en los siguientes intervalos:2am Sleep Shake (Casein Protein)This shake allows your body to have the essential nutrients it needs to recover, andstops the risk of running out during the middle of the night.Breakfast Shake (suero)Protena de suero es el mejor para patear el da. Aunque no es esencial si el desayunoya tiene un montn de protena, sta es una buena manera de empezar el da sabiendo que ests enpositivo para la protena.Despus del entrenamiento (Whey Protein Isolate)Whey Protein Isolate es una versin de accin rpida de suero de leche, y le permite recargarmsculos muy rpidamente. Esto es vital despus de un entrenamiento, ya que estarn en extrema necesidadde la misma.Pre-cama (casena)Este movimiento le permite mantener un nivel positivo de protena disponible mientrasms la necesita - mientras se recupera durante un periodo de descanso.

Los hidratos de carbonoLos fundamentosLos carbohidratos son la fuente de energa del cuerpo. Algunas personas restringen su ingesta de carbohidratosen un esfuerzo por reducir, sino a travs de la gestin adecuada de caloras esto no es necesario para serutilizado como una regla estricta. Sin embargo, hay algunas reglas que se deben cumplir,

y algunas veces cuando los carbohidratos son absolutamente vital.Sin carbohidratos, el cuerpo quema grasa y msculo para utilizar como fuente de energa, y laLo ltimo que necesitamos estar haciendo es quemar nuestro costado ganar msculo.

Los carbohidratos en los alimentosLow GIBajo IG (ndice glucmico) significa esencialmente carbohidratos de combustin lenta, y es una pieza clave encualquier dieta. Con esta versin ms lenta de la energa, se evita un pico de insulina (que en ltima instanciapuede conducir a alta GI carbohidratos que se convierten en grasas). Algunos ejemplos de estosalimentos son:- Camote- Avena- Brown Rice- Pan de trigo integral- Pasta de trigo entero- Las verduras verdes

alta GI(alto indice glucemico)Esto es en general cualquier alimento que contenga azcar. Estos deben ser evitados a toda costa,que tienen una alta afinidad para convertir a la grasa, y no debe ser una parte de su dietaEjemplos:- Pan Blanco- Arroz Blanco- Azucar- amburgesas- Refrescos- portres,pasteles,dulces

Plazo para carbohidratosLos carbohidratos son absolutamente esenciales, como parte de su desayuno. Esto es necesario para que el combustiblea travs de su da, y que tambin ser completamente deficiente al despertar.La otra vez que necesita hidratos de carbono est directamente despus de un entrenamiento. En este punto sureservas de glucgeno se agota completamente. As que usted puede maximizar su recuperacin quenecesario que tome este de inmediato, sin embargo, no es tan difcil como parece.Toda una manera comn de hacer esto despus del ejercicio es tomar un poco de protena de suero aisladocon Leche. Los carbohidratos en la leche, aunque no ideal, ser de gran ayuda en la reposicin delas reservas de glucgeno. Aparte de esto, si usted es capaz de, avena es una forma rpida y fcilmanera de hacer esto tambin.Una buena regla general es tratar de evitar los carbohidratos despus de su post-entrenamiento, sin embargoesto en gran medida depende de su agenda para el da, y si usted est haciendo la maanaentrenamientos esto simplemente no va a funcionar.

El azcar y la insulina SpikesEl azcar causa picos en el nivel de insulina. Esto es porque hace que el pncreastrabajar ms duro producir insulina. La insulina impide que el cuerpo utiliza la grasa como energafuente - por lo que incluso si usted es deficiente en caloras, usted puede poner sus habilidades para quemar grasa a undetener puramente por la eleccin de los carbohidratos equivocados.La mayora de las personas no se dan cuenta de que el

azcar es en casi todo lo que se procesa yusted debe tratar de mantener a un mximo absoluto de 40 gramos en un da. usteddebe tratar de mantener esto al mnimo, ya que se puede convertir fcilmente en grasa.

GrasasLos fundamentosSu cuerpo necesita grasa para sobrevivir. Tambin constituye una parte esencial de su dieta porque esincreblemente duro para que alcance su objetivo de caloras de grasa, ya que es un valor de 9 caloras por gramo,mientras que los carbohidratos y las protenas son slo vale 4 caloras.Las grasas son necesarias para el desarrollo muscular y entrar en un estado anablico, queTambin se han probado cientficamente para mejorar la resistencia en un 40-60%. Las grasas son necesarias,pero el tipo correcto de grasas, y las cantidades correctas.

Las grasas buenasLas grasas monoinsaturadas es el tipo de grasa que debe ser apuntando. Esto ayuda a reducir elcolesterol malo, aumentar el colesterol bueno, y por lo general viene con poliinsaturadasgrasas que usted tambin necesite. Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar bastante a menudo enproporcionando Omega-3 los cidos grasos, que ayudan a la funcin del cerebro y toda una serie de otrosbeneficios.Las mejores fuentes de grasas buenas son las siguientes:- Aceite de Oliva (Sabe como protector solar, tienen algo que perseguir con)- Todos los frutos secos- La grasa de pescado

- Yema de huevo-aguacate

Grasas MalasHay una variedad de grasas malas, pero esencialmente se divide en las categoras deLas grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas saturadas se encuentran generalmente en la comida chatarra ycomida rpida, y tienen muy poco valor nutricional. Ellos aumentan el colesterol malo, y en generalterminan dando vueltas en forma de grasa corporal. Trate de evitar las grasas saturadas siempre que sea posible.Las grasas trans son el peor tipo de grasa disponible. Esto no es ni siquiera aparece en el etiquetadoen algunos pases (slo pasa por debajo de las grasas en general). Se mantiene absolutamente ninguna nutricionalvalor, y debe evitarse por completo.Para evitar estas grasas malas, trate de limitar los alimentos procesados en su dieta, y se mantenga alejado decomida rpida.

colesterolEl colesterol malo puede conducir a enfermedades del corazn y un montn de sorpresas desagradables, y esgeneralmente causada por la ingestin de grasas malas como las grasas saturadas y trans. Evite basuraalimentos y por lo general va a evitar el colesterol malo.El colesterol bueno proviene de la ingestin de grasas buenas como las yemas de huevo. Esto ha sidodemostrado que ayuda en el desarrollo muscular y la recuperacin. Por lo tanto, debe asegurarse decomer las grasas correctas, y usted estar seguro de tener el colesterol bajo control de forma automtica.

sincronizacinLas grasas se utilizan mucho como carbohidratos, pero son una fuente de energa mucho ms lento. porquea esto, usted debe tener sus grasas temprano en el da si es posible. haymomento especfico no es necesario tener las grasas, pero es una buena idea para extenderdurante todo el da y tratar de no tener ninguna despus de las 5pm.

bulkingPor qu a granel?Si desea embalar en el msculo, no hay forma de hacer esto ms rpido que hacer unabulking ciclo. Tambin se puede hacer un mayor permanente con perodos cortos de corte sigusta, sin embargo, esto depender de tu gentica qu proporcin de su tiempo quenecesitan grandes cantidades.Nos granel, porque aunque tenemos nuestras caloras por encima de nuestra tarifa metablica bsica (cmo-mucho que su cuerpo quema automticamente) ponemos en peso, es imposible no hacerlo. mientras queaumento de volumen, por lo general, mantener cardio al mnimo (hazlo, pero no exagere), ycentrarse en tener un exceso de caloras, la mayora de los cuales vamos a estar tratando de convertir enmsculo.Mientras bulking va a poner en grasa. Es un hecho, y es inevitable. Usted puede intentarpara limpiar a granel (no comida chatarra) y hacerlo un poco ms de su BMR , pero sus beneficios sernmnimo.Una regla general es aadir 500-1000 caloras al da para su BMR. As que si suBMR es de 3000, y comes 4000 caloras al da, usted debera

ser capaz de poner a su alrededoraproximadamente 2 kg a la semana. Si usted apenas est comenzando, usted puede ver fcilmente 4-5kg en el primersemana.Es ciencia pura, si lo haces bien, y no te hagas ilusiones acerca de cuntoque est comiendo, usted tiene que poner en el tamao. Cualquier persona que no est poniendo en tamao necesariovolver a evaluar lo que estn haciendo, y potencialmente aadir ms caloras.As que te dices a ti mismo, por qu no acaba de comer 8000 caloras al da? Voy a ganar como un monstruo!Pues bien, en primer lugar, es difcil comer tanto, aunque es posible con el uso de losmasa-gainer batidos. En segundo lugar, voy a poner en un montn de grasa. S, pondr msmuscular que le habra hecho menos 5000 caloras, pero la cantidad de grasa que usted est poniendo enDefinitivamente no est trabajando en un cuerpo esttico.

El MathsEn primer lugar usted necesita para calcular su tasa metablica basal (TMB). Usted puede hacer esto enla siguiente pgina web:

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Debido a que usted est haciendo ejercicio vigoroso, se le quema mucho ms que esto. labuena gua es multiplicar esta por 1,7, por lo que si su BMR es de 2000 va de esta calculadora,como un culturista de sus caloras de base en realidad debera ser 3400.A granel, tendrs que aadir 500-1000 caloras por da. Yo

recomendara probar1000 y el seguimiento de su grasa corporal, si no soplar demasiado podrsbien para continuar a este nivel.Para comprobar su grasa corporal, el uso de una calculadora, tales como:http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator

ejemplo de dietaLa siguiente es una dieta de muestra para alguien que est en torno a 95 kg de voluminosidad

cortePor qu Cut?El corte es sobre la prdida de grasa corporal y recuperar la definicin. Hay un nmero detcnicas para hacer cortes extremos en un corto perodo de

tiempo, tales como la dieta Keto,y Carb Ciclismo, pero voy a hablar ms sobre esto en la seccin de tcnicas avanzadas.Por ahora todo lo que necesita saber es que usted necesita para ser deficiente en caloras para cortar.El corte se hace en ciclos, ya que tendr que pasar una parte de su tiempoaumento de volumen. Cuanto ms tiempo usted pasa el corte (la ms lenta que lo hacen), menos se perdermuscular durante el proceso. Si bien el corte es inevitable que va a perder un poco demuscular, mientras que en este estado deficiente de caloras, pero si se hace correctamente, usted perder mucho menos msculo que usted gan mientras carga, y perder mucho ms grasa que usted pone endurante la fase de volumen.

El MathsLas matemticas de corte es sencillo, tiene que estar por debajo de su nivel de mantenimiento paracaloras (BMR).Hay dos maneras en que usted puede alcanzar esta deficiencia de caloras, y por lo generaluna combinacin es ptima. La primera manera es simplemente comer menos. La segunda manera esaumentar su BMR por la actividad vigorosa, ms concretamente haciendo cardio.Al hacer cardio, usted es capaz de quemar ms caloras en un da, y tan pronto como sebajar la cantidad que usted est comiendo, usted ser capaz de comenzar a utilizar sus reservas de grasa como energa.Las matemticas son simples que usted debe estar disparando a ser de 500 caloras una deficienciada. 300 sera adecuada para un corte lenta.As que para alguien cuya BMR como un culturista es de

3000 caloras, deben sertener una ingesta de 2500 caloras al da.-Slo algunos consejos para mantenerse completo, trate de comer un montn de verduras, ya que tienen pocas calorasy te llenar. Tambin beber mucha agua (al igual que usted debe hacer de todos modos).-

ejemplo de dietaHe aqu una muestra de la dieta para el corte a alguien que tiene un metabolismo basal de alrededor de 3700 calorashaciendo un corte

La construccin de una dietasincronizacinEl tiempo lo es todo con la dieta, usted necesita estar recibiendo los nutrientes adecuados en elmomento que los necesite. As que aqu he hecho una gua de lo que debe de admisin ycuando.desayunoUsted necesita protenas y carbohidratos porque vas a faltar stos como usted ha agotado todosde los nutrientes de la noche anterior durante la reparacin muscular y desarrollo muscular.Por la maana t y almuerzoUsted debe tener una buena mezcla aqu, y lo ideal es que el rodaje de la proporcin ureade 40:40:20.Pre-EntrenamientoPara la comida que lleva a su entrenamiento que necesita para asegurarse de que tiene un enormecantidad de hidratos de carbono. En esta comida debe tener un poco de protena y la grasa tambin, pero lo ideal se le dispara a un montn de carbohidratos debido a que estarn quemando esta energa en el entrenamiento. Asegrese de dejar un espacio de una hora entre comer y tener suentrenamiento para asegurarse de que est listo para ir. despus del entrenamientoLa comida de despus del entrenamiento que usted necesita protenas de accin rpida (por lo general un batido) y algunos carbohidratos de accin rpida (de la leche en el movimiento funciona muy bien). Usted ser severamente agotado despus del entrenamiento, y la necesidad de aprovechar al mximo esta ventana. Las protenas son necesarias dentro de los 20 minutos de sofocar las pesas. cena Quieres empezar a eliminar las grasas y los

carbohidratos por esta comida, usted debera ser idealmente, tenga una comida que es muy pesado en protena. Usted no va a estar despierto el tiempo suficiente para quemar con gran parte de la energa en la grasa o carbohidratos, as que trata de evitarlos. Si usted necesita comer carbohidratos para obtener las caloras hasta, se adhieren a las verduras verdes, ya que son muy bajos y GI tienen menos posibilidades de convertirse en grasa. Antes de acostarseQuieres huevos, si es posible, y, posiblemente, un batido de protena de casena. La protena del huevo es la ms bio-disponible de protenas, y obtendr un mayor uso de esto que cualquier otroprotena. Usted puede comprar claras de huevo en el supermercado si usted est preocupado acerca de lagrasa en este momento de la noche.

LO BASICO Captulo 3:ENTRENAMIENTOlos conceptos bsicosUsted levanta pesas para lesionar los msculos. Esto puede sonar exagerado, pero eso es exactamente loque ests haciendo. Lo ests haciendo en una escala perfecta sin embargo, donde el dao puede serreparado entre los entrenamientos, y su cuerpo puede desarrollar msculo nuevo en preparacinpara afrontar mejor futuro ejercicio.Lo que muchos no se dan cuenta sin embargo, es que el levantamiento de la fuerza es diferente a laelevacin para crecer el msculo. Al levantar grandes pesos en ltima instancia conducir a un aumento enmasa muscular, no lo har tan rpido como levantar especficamente para el culturismo.Para mejorar la fuerza, el rango de repeticiones es generalmente 4-6 repeticiones, esto le indica a su cuerpo que

lotiene que hacerse ms fuerte, ya que podra ser sometido a elevaciones futuras de este peso.Para mejorar la masa muscular sin embargo, necesitamos un rango de repeticiones de 8-12 repeticiones. esto hacedesgarros microscpicos en el msculo, que al ser reparados tendrn nuevo msculo construido enestas brechas diminuta. Mientras que no es una explicacin demasiado cientfico, es sin dudaalgo que usted necesita para conseguir su cabeza alrededor cuando usted est tratando de aumentar lapeso demasiado rpido.El levantamiento de pesas es sin duda de gran beneficio, pero para la mayora de los juegos quedeberamos aspirar a 8-12 repeticiones. Si puedes hacer 12, entonces aumentar el peso para queslo se puede hacer 8 - en su prxima sesin de ejercicios puede ser capaz de hacer 12 de este peso, yuna vez ms se mantiene subiendo el peso y mejorar poco a poco.Sin embargo, usted necesita para obtener su nivel de resistencia a un nivel seguro antes de que selograr el cuerpo de tus sueos. Para ayudar en el aumento de la fuerza y acelerarel proceso, para su ltima serie de un ejercicio, puedes intentar aumentar el peso paraslo se puede hacer 4-6 repeticiones. Esto le ayudar a conseguir su peso hasta un respetablenivel, y desde aqu se puede obtener la ganancia mxima del msculo.

Deja tu ego en la puertaAl entrenar en un gimnasio es muy fcil ver los grandes elevadores para grandes pesos, y paracoincide con ellos. Es necesario analizar por qu usted est

levantando pesas - usted lo est haciendo para serestticamente bello. Cuntas veces una chica se acerco a ti y me dijo"Lo mucho que hacer banca?" - Esto no sucede, y no importa. Usted levanta ase hacen grandes, por lo que levantar correctamente y obtener grandes.Cheat representantes pueden estar bien, pero esta es una tcnica avanzada que no es necesarioa utilizar para empezar, y slo debe ser utilizado por los ltimos 2-3 repeticiones.Usted necesidad de centrarse en una serie de cosas cuando se levantan. En primer lugar usted necesita para centrarse enel momento de la rep. En general, lo mejor es apuntar a 1 hasta segundo, y 3.2 segundoshacia abajo. Esto va a parecer una eternidad para algunos - pero usted no est tratando de lanzar elpeso, usted est tratando de mantener un control completo y se centran en el uso correcto delmsculos.Usted debe tener un enfoque completo sobre los grupos destinatarios musculares, por ejemplo, cuandoque est haciendo un curl de bceps, usted debe sentirse como si estuviera flexionando mientras que usted hace elejercicio, tambin se debe slo a utilizar el bceps, no dejar que su cuerpo utiliza esimpulso para ayudarle a levantar el peso.Imagina que eres una estatua, y slo los msculos necesarios hacer el movimiento.A continuacin, dejar de centrarse en levantar el peso, y empezar a centrarse en su cuerpohaciendo el movimiento correcto y el movimiento.Sin este nivel de atencin, no estarn adecuadamente la activacin del msculo, ustedestar engaando a s mismo, y no poner suficiente atencin en el msculo donde

debe tener como objetivo.Lo principal a recordar es que usted no est all para impresionar a nadie, usted est en elgimnasio para construir un cuerpo mejor. Una cosa que esforzarse, y otra es te engaes.Cheat representantes no son representantes reales.

El poder de la Rep NegativoLa mayor parte de mis ganancias se han realizado durante la fase negativa del ascensor, y esto esdescuidado mucho, sobre todo por la gente nueva a la escena. Al reducir el pesopoco a poco y tener un control completo, usted empuja sus msculos para el siguiente nivel.Usted tambin est tomando impulso fuera de la ecuacin en una rep negativa. esporque es posible que, sin saberlo, utilizando su cuerpo para lanzar el peso durante elfase positiva de la repeticin, pero durante la fase en la que est bajando los pesos,esto es bsicamente imposible, por lo que est realmente haciendo el mximo provecho de lamovimiento.El representante negativo tambin debe tener por lo menos dos veces ms que la parte positiva, y esto permite que el negativo para aumentar el flujo de sangre al msculo dramticamente, y a en ltima instancia conducir a una mayor hipertrofia (desarrollo de nuevos msculos).

recuperacinHay dos porciones a la recuperacin. No hay recuperacin durante las series, y la recuperacin despus deformacin. Entre sets, usted debe pasar entre un minuto y dosminutos para recuperarse. Un poco ms y ya est entrenando para fuerza - lo que estamos tratando

para lograr es mantener el flujo sanguneo al msculo, y mantener nuestra bomba. empujandoa esta intensidad, se dar cuenta de su fuerza cayendo establece despus de set, pero en ltima instancia,se le lograr una estimulacin ms y ms hacia el msculo.La recuperacin fuera del gimnasio es muy importante tambin. Tienes que estar durmiendoun mnimo de 8 horas por noche, y con el objetivo de 10. Usted no crecen en el gimnasio,a crecer mientras duermes. Tambin es necesario dar a sus msculos en promedio unsemana entera para recuperarse de un entrenamiento, pero usted ver ms adelante cmo se gestionapor tener un ciclo de buen entrenamiento. A falta de recuperacin conduce a la curacin inadecuada, yeventualmente al sobreentrenamiento.

EjerciciosMquinas vs. Pesas LibresLas mcomo el pre-agotamiento, que no est recibiendo un rango de movimiento completo con unmquina, y no tambin la construccin de pequeos msculos que controlan que ayudan a apoyar sufuerza en general.Tienes que empezar con pesas libres y utilizar mquinas nicamente para complementar estacapacitacin cuando sea necesario, pero por lo general son completamente innecesarias, y sonherramientas para atraer a usted a pagar para estar en un gimnasio caro con nuevos equipos.quinas son su peor enemigo. Mientras que pueden servir a un propsito para avanzadostcnicas

los siete grandesLos siete grandes son tus ejercicios bsicos. Si no fueron capaces de hacer ms de 7 ejercicios,debera elegir estos, ya que dan una mejora general en el cuerpo. todosde las cuales estimulan una combinacin de grupos musculares, y dar lugar a grandes beneficios enproduccin de los cuerpos de hormonas estimulantes del crecimiento, tales como la hormona de crecimientoy la testosterona.

Se pone en cuclillas-squatsSe pone en cuclillas trabajar muchas partes de su cuerpo, pero puso un gran enfoque en las piernas, la parte bajaespalda y los glteos.Se pone en cuclillas consisten en una barra sentado en sus trampas, y en cuclillas hasta que suglteos casi tocar el suelo. El problema ms comn con los chicos nuevos y sentadillasno est recibiendo lo suficientemente baja. Usted tiene que estar muy bajo hasta que se sienta completamenteen los glteos, y hacer un movimiento completamente lento y controlado. No aumenteel peso hasta que usted lo est haciendo correctamente, y asegrese de mantener un arco adecuado enla espalda durante todo el movimiento.

Peso muerto-DeadliftsPeso muerto es un ejercicio de cambio de vida, pero requieren una forma perfecta, o pueden ser muy

peligroso. Con un peso muerto, una barra se sujeta y levanta lentamente hasta justo por encima de surodillas desde una posicin en cuclillas. El error fatal principal es no mantener una adecuadacurva lumbar durante el ejercicio. Es necesario mantener un arco en su espalda bajaa lo largo de todo el movimiento, de lo contrario usted est poniendo una tensin increble en subaja de la espalda.El otro error comn es levantar hasta que sus piernas estn completamente recta, estapone la tensin indebida en su espalda baja. Usted necesidad de mantener una ligera curva en larodillas durante todo el movimiento.

Bench PressEl press de banca es probablemente uno de los primeros ejercicios que alguna vez completados, sin embargoes probable que sea uno que nunca han prestado atencin adecuada a. El pecho se hacepor muchos diferentes cuadrantes, y al hacerlo ngulos diferentes (es decir, inclinado, plano, decadencia)usted golpea partes especficas de su pecho.Mientras se realiza el ejercicio que no debe tirar el peso, usted necesita para mantenercontrol completo e ir muy lento, sobre todo durante los negativos. Al hacer esto,y centrarse en su pecho opuesto a su trceps, podrs ver el dramtico incremento enel tamao de sus pectorales.

Barbell RowsNada va a aadir masa a sus dorsales ms rpido que el remo con barra. El ejercicio se realizamediante el mantenimiento de una curva de 90 grados y

levantar en un movimiento controlado hasta que su cuerpodesde el suelo. Esta predominantemente llegar a su lats, sino que pone la carga en sulas trampas y los bceps.Una cosa a tener en cuenta es que usted necesita para mantener una curva lumbar adecuado,tanto como lo hace con sentadillas y peso muerto, con el fin de detener la tensin indebida en la zona lumbar.

DipsDips predominantemente golpear a tus trceps, y se llevan a cabo mediante la reduccin de usted mismo en un bar de salsa.Los principales consejos son para mantener los codos metidos en contacto con su cuerpo, y mantenerse comorecta como sea posible. Inclinndose hacia adelante pone ms nfasis en el pecho, pero la ideade la inmersin es generalmente para golpear el trceps lo ms fuerte posible. Usted debe agregarpeso a las cadas con un cinturn de peso para mantener su rango de repeticiones 8-12.

Chin-upsChin-ups son el mejor respaldo ensanchamiento ejercicio que existe. Si desea que la forma de V,que tiene que hacer flexiones, tan doloroso como que sean.No se debe confundir la barbilla-ups para pull-ups - con chin-ups que estn haciendo un agarre en pronacin,y yendo como una variedad de agarre posible. Adems, no caigas en la trampa de tirar elcuerpo, esto se supone que es un lento (y dolorosa) de ejercicio que es increblemente controlada.Para construir su rpido repeticiones, usted debe utilizar una modificacin llamada "baja". porquepuede tomar algn tiempo para construir su barbilla-ups, slo

tiene que hacer tantas repeticiones comopuede, y luego saltar a la cima de la repeticin, y gradualmente descender. Trata detomar 2-3 segundos para que el ms bajo (negativo rep) y hacer 8-12 repeticiones - estars construyendoen muy poco tiempo!

Barbell CurlBarbell Curl bceps ayudar sobre todo en la construccin, sino tambin poner carga en el estabilizadormsculos de deltoides frontales. Esto es simplemente un curl de bceps con una barra, pero tienealgunos errores comunes tan simples como puede parecer.El error ms comn es balancear el cuerpo para obtener el peso hacia arriba - evitar estea toda costa, ya que no va a guardar la carga correcta en el bceps, y tambin puedetirar su espalda.El error comn siguiente es mover los brazos enteros. Los codos deben permanecerclavado en el aire en un punto todo el tiempo, si se mueven ligeramente en la parte superior de la representante para obtener la crisis final, entonces eso est bien, pero asegrese de que se trata de un completamente controladomovimiento. Tambin se centran en una lenta negativa.

Grupos musculares individualesLos siguientes son algunos ejercicios excelentes para agregar a su programa. Mientras que haymucho ms por ah en la red, te voy a dar un resumen de lo que ha funcionado param.

pechoFlyes - Se trata de la ltima de construir el pecho de un

campen. tiene luzpeso y completa foco. Increblemente lento repeticiones, y asegurarse de que usted est pensandosu pecho todo el camino a travs del movimiento. Asegrese de que usted va lo suficientemente bajapara sentir el estiramiento de su pecho en la parte inferior de la repeticin.Incline Flyes - Lo mismo que flyes, pero se centran en crujiendo y tensando alparte superior de la mocin. Esta es la forma de lograr una V en la parte superior de su pecho.

deltoidesElevaciones laterales - Mantenga un peso bajo y un movimiento muy controlado, y tecuenta de ganancias masivas en la amplitud de sus deltoides. Trate de hacer una a la vez(izquierda y derecha) y en un ngulo de 45 grados con un peso muy ligero, y obtendr extremacentrarse en el exterior de sus deltoides.Bar Provoca - Mediante el uso de un peso muy bajo y poco a poco aumentando, obtendr un intensoarder en su delt delantero. No baje hasta el fondo, bajar a cerca de su nivel de la cadera,y elevar el nivel del ojo hasta justo por encima, de esta manera podrs mantener la presin sobre el frente deltoides durante todo el camino a travs sin relajarse durante el set.

bcepsDumbbell rizos - Son muy sencillo, pero es la cosa ms importante para recordartener un fuerte enfoque en la forma, se trata de un ejercicio muy comn para el ego-lifting, evitaresto a toda costa, y flexione en la parte superior de la repeticin.

Incline Curls - Incline rizos le dar un gran foco en la parte inferior de su bcepsque normalmente no seran afectados. Trate de usar una cantidad muy pequea de peso para iniciar yrepeticiones lentas, no se supone que es un ejercicio de gran elevacin.

TrcepsPulldowns cables - la cosa ms importante a recordar con esto es mantener los brazosfijado en su posicin, y tratar de no levantar demasiadas cosas demasiado rpido. Estos son una excelentecandidato a la cada de los conjuntos, que voy a cubrir en la seccin de tcnicas de avanzada.Press francs - Con este ejercicio, mantener un EZ-bar detrs de la parte posterior de sucabeza, y tienen la mitad superior de su brazo punto directamente hacia arriba. A continuacin, gire labrazo de forma recta a un ngulo de 90 grados. Lo principal a recordar es mantener subrazos fijado, y no apunte hacia el exterior de sus codos.

LatsPulldowns - Se trata de los cables equivalentes a la barbilla-sube, y es una gran manera de construir fuerza antes de que puede llegar a hacer flexiones - eso es, no todo el mundo puede hacer chin-ups cuando estn empezando, y no es nada de que avergonzarse. el trabajo de suhacia arriba hasta que est haciendo alrededor del 75% de su peso corporal en jalones, y hese acaba de graduar de dominadas.Bar T-Filas - Con este ejercicio usted est parado sobre un extremo de una barra, con el peso en ese fin. A continuacin, doblar en un ngulo de 90 grados (y por supuesto, tienen la espalda arqueada el mantenimiento de una adecuada curva

lumbar), y levante el extremo de la barra para el cuerpo. esta es un gran ejercicio para finalizar una sesin de ejercicios, como usted ya ha agotado su pre-lats, y se va a obtener el mximo provecho de esto, aunque es bastante pesado en elbceps.

QuadsEstocadas - Manteniendo pesas en ambas manos, bajar una rodilla en el suelo, y luegoelevar copia de seguridad y dar un paso. Sigue caminando como esto va muy lento y controladomomentos, y hasta el peso asegurando que no ests haciendo ms de 12 repeticiones.

ternerosElevaciones de gemelos - Esto se hace mejor con una mquina que le permite poner el peso enlos hombros, pero en el fondo te levante lentamente sobre sus dedos del pie levantando los talones delsuelo. Para sacar el mximo provecho de esto, usted debe tener sus dedos del pie en una plataforma que permitaa reducir sus terneros por debajo del nivel de los dedos del pie en el negativo.

TrampasSe encoge de hombros - Manteniendo un bar, mantenga los brazos rectos y lentamente levante los hombrosapuntando a los odos. Tenga cuidado durante la parte inicial del ascensor, ya que tienes que levantarcon las piernas para obtener el peso para arriba, o usted puede daar su espalda baja.

AbsColgante aumentos de la pierna - Estos son lo ltimo para la construccin de los msculos abdominales, te aferras

una barra de dominadas y al tratar de permanecer perfectamente vertical levantar las piernas hacia arriba hasta queson 90 grados. Esto requiere de mucha experiencia y regulares de piernas subidas son un buenempezar a trabajar en este sentido.Rechazar crujidos ponderado - Manteniendo un peso en el pecho, baje lentamenteusted mismo abajo en un banco de la declinacin, en el camino de vuelta hasta asegurarse de que crunch en elmuy superior y sostener esto por un momento. Drop-juegos funcionan bien con esto, y una vez que estsal mximo, dejar caer el peso y seguir adelante hasta que est completamente a tope.

ejemplo de EntrenamientolunesAscensores gran da: Peso muerto - 4 juegos Se pone en cuclillas - 4 series Se encoge de hombros - 4 juegos Disminucin Benchpress - 4 establece.martesPecho Da: Incline Dumbbell Press - 3 juegos Prensa de banco plano - 3 juegos Dumbbell Press - 3 juegos Flyes - 4 series Incline Flyes - 4 juegosmircolesLats + Abs Da: chinups - 5 juegos Barra de filas - 4 juegos T-Bar Filas - 4 series Colgantes elevacin de piernas - 4 series Abdominales Decline ponderado - 4 seriesjueves

deltoides: Pulse Militar - 4 juegos Elevaciones laterales - 4 series Bar Raise - 4 juegos Filas verticales - 3 seriesviernesDa del trceps: Dips ponderada - 4 series Pulldowns cables - 4 series Pulse francs - 3 juegos Skullcrushers - 3 seriessbadoDa Bceps: Barbell Curl - 4 series Incline Dumbbell Curls - 4 series Dumbbell Curls a Hammer Curls a fallar - 3 juegosdomingoDa de descanso - Usted necesitar para recuperarse.

Mezcla un pocoUsted puede seguir el mismo entrenamiento cada semana, y obtendr algunos grandes beneficios aempezar, pero con el tiempo su cuerpo se acostumbrar a ello.En algn momento tiene que chocar a su sistema. Esto no significa que tengas querevisar completamente su rutina de ejercicios, pero experimentar con nuevos ejercicios aprender,lo que se siente bien a usted, y sobre todo, mantenga su cuerpo adivinando.Al cambiar su rutina, incluso el orden de los ejercicios, te dars cuenta de que estscontinuamente sintiendo dolor al da siguiente, y obtener el mximo provecho de cada entrenamiento.Tambin se trata de jugar un poco con los das en los que hace ciertos grupos musculares, slotratar de tener en cuenta que en una semana usted debe hacer sus grandes grupos musculares

(pecho y dorsales) antes de que las pequeas (bi y tri es).

El sobreentrenamientoTienes que ser consciente de sobreentrenamiento. Esto puede venir en un nmero de formas. En primer lugar,usted puede empujar sus conjuntos demasiado lejos, si usted est haciendo 14 series de bceps todo para completar fallar- Puede estar absolutamente seguro de que no van a recuperar en una semana. Si usted est haciendo 12conjuntos y slo el ltimo de cada ejercicio incluye representantes de trucos y fallan absoluto, eresprobablemente en el camino correcto.Tambin puede entrenarse por no tener tiempo suficiente descanso. Una vez cada pocas semanas, trate decon 2 das de descanso consecutivos. Esto podra sentir un-natural, y te sentirs como si estuvierasreduciendo, pero a veces tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse.La otra forma de sobreentrenamiento es por golpear accidentalmente un grupo muscular muy fuerte.Esto puede ocurrir, por ejemplo, por el peso muerto y sentadillas hasta dividir en independientedas, con lats en el centro. Usted podra estar poniendo la tensin en la zona lumbar 3das seguidos - y esta rea tiene dolor muy rpidamente. Si esto ocurre y usted se siente comoaunque no est en recuperacin, asegrese de tomar una semana de descanso de todo lo relacionado consu espalda baja, y que va a recuperar en poco tiempo.

Entrenamiento InstintivoFormacin instintiva es acerca de cmo modificar su programa de entrenamiento sobre la marcha. Por ejemplo,si usted est teniendo una sesin de pecho y haba 4 series de aperturas anotado en su agenda,

y alcanz el # 4 y sentir una gran bomba, puede ser vale la pena hacer un juego extra o dos.Con el tiempo usted comenzar a tener una idea de cundo ejercicio es realmente dan en el blanco,y cuando no lo es. Esto tambin funciona a la inversa, si tiene 5 juegos de barcurls establecidosen su horario y 2 despus no te sientes bombeado y es simplemente no funcionapara usted, sera una locura no dejar caer eso, y cambiar a algunos rizos mancuerna para tratar de y entrar en la zona.Si usted est teniendo un gran entrenamiento, y siente que puede empujar un poco ms all y hacer un poco de sistemas adicionales, podrs tener una idea de esto y debe seguir adelante. En la otra cara de esto, no hacer 20 repeticiones de algo slo porque no puso suficiente peso en. Detngasea los 12, y el peso para la siguiente serie.

La BombaLa bomba es lo que ocurre mientras hace ejercicio, los msculos y aumentar debido a unamayor que el suministro de sangre habitual. Es una excelente indicacin que usted est entrenandocorrectamente, y que lo que est haciendo es eficaz para promover el crecimiento muscular.En los trminos ms simples, necesitamos la bomba porque necesitamos suministro de sangre almsculos para darle ms energa, y deshacerse de los residuos causados por el ejercicio.Los beneficios adicionales son que esto estirar 'fascia' el msculo, que es laenvuelta alrededor del msculo. Esto funciona de la misma como "memoria muscular", queVoy a cubrir en breve, pero esencialmente es mucho ms fcil que un msculo crezca y llene una mayorespacio una vez que ha sido ese tamao antes.

Muscle MemoryLa memoria del msculo se refiere a la capacidad de los msculos para alcanzar un cierto tamao de nuevo despus deantes de estar all. Si un culturista profesional que fue de 120 kg de msculo slido se pusoen estado de coma, por alguna razn durante 2 aos, y se redujo a 80 kg en este tiempo, su cuerporecordara que tiene este msculo. Esto es porque los msculos carcasa (fascia)se ha estirado a este tamao previamente.Si este culturista tena un gemelo idntico con la misma gentica, que nunca tuvopasado ms de 80 kg, y los dos comenzaron a trabajar juntos, el gemelo que haba sido120kg sera embalar en las libras mucho ms rpido que su hermano. Su msculo harallenar la caja mucho ms fcil, ya que ya haba sido previamente estirado, muchocomo una goma estirada permanece parcialmente si lo mantiene estirada durante un largo periodode tiempo.Usted puede usar esto para su ventaja cuando grupaje y luego cortar. Cualquier msculo perdidodurante el ciclo de corte ser mucho ms fcil ganar la prxima vez cuando ustedse carga, y esto juega muy en la idea de ir en bicicleta a sus regmenes dietticos.

extensinEl estiramiento es una parte importante del bodybuilding. Los ligamentos y tendones existiralrededor de las articulaciones, y una enorme cantidad de tensin sobre las mismas durante un levantamiento. sison fros y poco estirados, son mucho ms propensos a las

lesiones.Imagnese un pedazo de blue-tack, si se caliente, se puede separar y lo harestirarse, si hace fro y lo separan rpidamente, simplemente se romper. Esto es muchocomo los tendones y los ligamentos, lo que necesita para entrar en calor con un estiramiento adecuadoantes de comenzar una sesin de ejercicios.

CardioCardio desempea un papel importante en su rgimen, especialmente durante la fase de cardio.Muchos culturistas odio cardio con una pasin, sin embargo, no tiene que ser tanhorrible como usted puede pensar.Considere la posibilidad de hacer un deporte que le guste, como artes marciales o boxeo mixto, ya que estole dar un excelente entrenamiento y ser divertido al mismo tiempo. Durante un ciclo de cortaque debe ser la formacin de cardio muchas veces a la semana, y durante una mayor parte por lo menos una vez alsemana para mantenerse en forma.Cardio tiene muchos beneficios, tales como ayudar a liberar ms hormona del crecimiento, lo hartambin provocar que sea ms saludable en general. Eso s, no te excedas durante un bulto, ousted tendr que luchar para subir de peso.

LO BASICOCaptulo 4:suplementossuplementosSuplemento proteico

Suplementos de protena no es una necesidad por cualquier medio. Usted realmente puede obtenertodo lo que necesita de los alimentos. La hora del da en que uno puede ser muy beneficioso sin embargoes posterior a la sesin de ejercicios, en caso de requerir un xito rpido de la protena.Suplementos de protena se presenta en un nmero de diferentes tipos, y puede ser muyconfuso cuando entras en la tienda de suplementos local, asi que aqu hay una averade lo que usted necesita saber:

La protena es protenaLa protena es protena. No vara como mucho entre marcas como los fabricantesle llevan a creer. Ninguna protena es dos veces tan eficaz como el otro, por lo que debera por quusted paga el doble? Atngase a lo bsico, y obtener el estilo correcto de protenas en lugarde marca.

WPI (protena de suero aislado)Whey Protein Isolate es un tipo de accin rpida de la protena. Se comienza a trabajar casi de inmediatoy es el ms adecuado para despus del entrenamiento. No tiene ningn otro lugar en su dieta.

WPC (Concentrado de protena de suero)Esta es una versin mucho ms barato de WPI, y acta durante un perodo mucho ms largo de tiempo.Esto se puede utilizar en cualquier momento, pero todava no se compara a la protena del huevo, por ejemplo,en cuanto a la eficacia. WPC es mucho ms barato que el WPI y es casi tan bueno, realmente

es el valor para la dieta money.ur.

protena casenaSe trata de una protena de accin lenta, y por lo general dura alrededor de 4-5 horas en su sistema.Esto es ideal antes de acostarse, y por un medio de movimiento de la noche. Si usted tiene el presupuesto,Me gustara comprar un poco de esto para tomar antes de acostarse y que le durar bastantetiempo.

La creatinaLa creatina es uno de los suplementos que primero fue demostrado en realidad a trabajar. Qu es lono va a hacer, es aadir un 20% a su banco de la prensa de inmediato. No creas todo lose enter de los diferentes tipos de creatina, mientras trabaja, generalmente puede obtener unatipo decente de la creatina en el pre-entrenamiento y esto es todo lo que necesitas. Si usted necesitams, comprar monohidrato de creatina llanura de edad y que va a hacer el 95% de lo que el costosomarcas voluntad.Tambin hay que tener en cuenta que el monohidrato de creatina es una sustancia qumica - todas las marcas son iguales.Creatina Ethyl Ester. Etc, son slo ligeras modificaciones, y por lo general no vale la penala inversin adicional. Esto no es innovador noticias, pero es generalmente no se hablaaproximadamente dentro de la comunidad del culturismo, sobre todo por las compaas de suplementosganando una fortuna llevando a cabo "nuevas mezclas.

Multi-VitaminasMulti-vitaminas puede ayudar mucho a su dieta. Son ideales para ayudar a complementarlas piezas se le pasa por tener una dieta estricta.Cuando la elaboracin de una dieta de culturismo que muy a menudo limitan la cantidad de variedad quetenemos en nuestra comida, y el abandono de la idea de los "grupos principales de alimentos" - muy a menudo estenos llevar a dejar de lado las vitaminas vitales. La mejor manera de cuidar de esto es simplementetomando una multi-vitamina decente, la mayora de ellos en el mercado tienen un precio bastante, yproporcionarle todo lo que usted necesita.

AminocidosLos aminocidos se pueden clasificar en dos categoras - esenciales y no esenciales.Las protenas estn hechas de aminocidos, y si usted est recibiendo suficiente protena, que est generalmenterecibiendo suficiente cidos aminados.Sin embargo, puede complementar adicional BCAA (aminocidos de cadena ramificada) para garantizarque est recibiendo la mejor recuperacin posible. Tambin puede complementar la L-Glutamina, porque a medida que envejece su cuerpo sepierden gradualmente su capacidad para tirar de la L-Glutamina de protena, por lo que especialmente paramayores culturistas que ayuda a complementar esto para asegurarse de que se est recuperando tan rpidocomo sea posible.

Buyer BewareCuidado! Las compaas de suplementos estn tratando de mal informar, y te sustentamos lleno de falsas esperanzas.

Ellos te prometen el mundo y entregar Tasmania. Por suerte, hay una regla de oro que le ayudar a mantenerse a salvo, y mantener subanco sano equilibrio:Si suena demasiado bueno para ser verdad - probablemente lo es.Recuerde siempre que la dieta es el rey, y los suplementos son slo para 'completar'su dieta. Ellos no pueden hacer nada mgico, y mientras que pueden ayudar, son para la pasado del 10% de las ganancias que vas a obtener.Pre-EntrenamientosPre-Workout suplementos son uno de los posibles suplementos ms beneficiosos.La mayora contienen creatina, que dar un impulso mayor resistencia de las clases, y msimportante es que contienen cafena, y los buenos DMAA (dimethylamylamine).Algunos de los mejores que he probado son Hemo-rage por Nutrex, 1 MR, y Mesomorfo.Hemo es el mejor en mi opinin, y no voy a decir que patrocin - le da granla claridad mental y no bajar. 1-RM y Mesomorfo son grandes, pero puede estropearcon la cabeza si se toman en exceso.Pre-entrenamientos darle ese toque extra que necesita para expulsar a los ltimos representantes, y por ltimotodo el camino a travs de la sesin, especialmente si usted ha tenido un da duro en el trabajo.

Impulsores de testosteronaImpulsores de testosterona acta aumentando la produccin natural de testosterona.Esto ayuda en un nmero de niveles, tales como una sensacin de bienestar, y el aumento

la sntesis de protenas. Tenga en cuenta sin embargo, el tribulus terretris nunca ha sido cientficamentedemostrado que aumentan la testosterona, sin embargo hay muchos en el mercado quecontienen un nmero de ingredientes, y usted ver buenos aumentos de esto.Mientras que usted est menor de 25 aos, a menudo no se necesita esta patada, a pesar de que no va ahacer ningn dao. Eso s, no pasar sobre la tierra, eso es dinero que podra serel gasto en comida buena y ms artculos de primera necesidad.

Impulsores de xido ntricoImpulsores de xido ntrico son la ltima moda para golpear el mercado. Afirman ayudar enla sntesis de protenas, y se han demostrado para hacer esto, en cierta medida. estos productostrabajan a menudo, sin embargo, muy a menudo son muy caros artculos, y rara vez ser muyentregar las ganancias que leemos en las revistas. Algunas de las afirmaciones ridculas deponiendo en 20 libras de msculo en 20 das. etc son basura completa, sin embargo siusted tiene el presupuesto extra de sobra, esto puede darle un extra de 5% por encima de todootra cosa que ests haciendo.

Pastillas para perder pesoEstos vienen en una variedad de formas, pero todos hacen lo mismo. Ellos trabajan por la crecientesu tasa metablica. Esto puede hacer que sea ms factible seguir una dieta de corte,ya que no es necesario cortar la alimentacin tanto de su dieta regular.

LO BASICOCaptulo 5:estilo de vida

estilo de vidarestoUsted necesita asegurarse de que obtener 8 horas de sueo cada noche en un mnimo absoluto. ustedrealmente debe ser el objetivo durante 10 horas. Nada puede sustituir el descanso, y mientras que los estimulantescomo la cafena puede ser capaz de sustituir mentalmente, te ests perdiendo de una adecuadatiempo en la recuperacin. No se puede recuperar efectivamente mientras est despierto, as que notratar de - dormir un poco.

alcoholHay cuatro piezas de este rompecabezas que destruirn su progreso:1. Deshidratacin - El alcohol lleva a la deshidratacin. A pesar de que usted est constantementebeber lquidos, se le saberlo, sudando, y orinar tambinmucho ms a menudo. La deshidratacin se destruyen los msculos, y dificultan suproceso de recuperacin.2. Los carbohidratos vacos - Muchas bebidas alcohlicas contienen carbohidratos vacos ". estos soncarbohidratos (generalmente azcar) que contienen poco o ningn valor nutricional. En una nochepuede tener un consumo masivo de estos, y la mayora de las cuales se convierten en grasa.3. La falta de sueo - En una noche de copas a menudo a ir sin dormir, y efectivamentequitarle su capacidad de recuperacin.4. La falta de alimentos - Mientras que hacia fuera, usted

estar despierto durante ms de 8 horas seguidas yno comer. Su cuerpo estar quemando energa, pero no se le aade nadaen, por lo que su cuerpo se alimentan los msculos y empezar a comer s misma para sobrevivir ..

comida basuraLa comida chatarra es el diablo. Muchos chicos nuevos leer la informacin nutricional de una hamburguesa ysaltar directamente a la protena - y s, va a tener un montn de l. Lo que no se dan cuentaes que los hidratos de carbono en ella tienen pocos nutrientes, y toda la grasa es grasa mala.La cantidad de grasa saturada en una sola comida de la comida chatarra es suficiente para un par dedas, y simplemente no hay manera que usted puede disponer de ella. Usted, literalmente, va a trabajarhacia atrs si continuamente comer comida basura, sin importar cun grande es su formacinrgimen es.

saltarse las comidasTrate de evitar saltarse las comidas a toda costa. S que puede ser difcil con un trabajo pesado ola vida social, pero cualquier perodo entre comidas donde uno se salta le faltannutrientes, y trabajar hacia atrs. Esto tambin puede causar dramas con los de su metabolismoritmo, de modo que sea posible, todos los afectados de sus comidas a tiempo. Si se olvida de una,se puede doblar, pero se dan cuenta de que una gran cantidad de los nutrientes no ser capaz de ser absorbida.

AVANZADO Captulo 6:Keto Dieta

avanzadoKeto DietaLa dieta ceto es una forma extrema de corte, la prdida de msculo mnima y trituracinla grasa en poco tiempo. Puede ser una dieta muy difcil de cumplir (el ms duro que he visto), peroNunca he visto ningn resultado como los que hemos logrado mediante la utilizacin de esta dieta.Con una dieta de corte regular, es deficiente en caloras, y por lo tanto quemar grasa para utilizarla comoenerga, y potencialmente un poco de msculo. Con la dieta ceto, nos aseguramos de que estamosquemar tanta grasa como sea posible, por el agotamiento de nuestros carbohidratos y vivir completamente fuerala energa de la grasa.Esencialmente queremos limitar nuestro consumo de carbohidratos a menos de 30 gramos por da. Esto no esfcil, y nos lleva a no poder comer mucho de una variedad de alimentos. Sin embargo, puedeaumentar la cantidad de grasa que est comiendo de manera espectacular, y su cuerpo se quemarapagado.Mantngase deficiencia calrico, pero slo por unos pocos cientos de caloras. Hoy puedes perder 3-4kgla primera semana, mucho de esto se debe a una prdida de agua, sin embargo.Algunos alimentos que usted puede comer sorprendentemente incluyen ir a un restaurante de comida rpida y ordenaruna hamburguesa (o algunos de ellos) por su propia cuenta. Esto lo tienen muy bajocarbohidratos, pero un montn de protenas y grasas, por lo que es fcil de mantener las caloras.Aparte de esto, usted encontrar que usted est comiendo un montn de cacahuetes, beber una gran cantidad de aceite de oliva,

y que tiene tambin una gran cantidad de pechugas de pollo.Las reglas son simples:1. Coma 300-500 caloras por debajo de su BMR2. Mantenga la protena a su nivel habitual3. Coma un montn de grasa. El limpiador de la mejor, pero esto no es totalmente necesario.Al hacer esto, usted estar perdiendo eficacia de una tonelada de grasa, ya que su cuerpo se confaal arder, esto para todas sus necesidades de energa.Espere sentirse un poco aletargado durante los primeros das, pero ahora se pone mejor, y algunospersonas incluso descubren que tienen ms energa despus de este punto. En general, yo slo Keto para2-3 semanas a la vez, y luego volver a la carga, pero depende en gran medida de la genticacunto tiempo tendr que ceto para llegar a su nivel de grasa corporal deseado.

AVANZADO Captulo 7:Vuelva a evaluar sus necesidades

Vuelva a evaluar sus necesidadesA veces es necesario volver a evaluar sus necesidades para asegurarte de estar en blanco parasu cuerpo deseado. Con esto, quiero decir que pudo haber planeado para mayor durante 16 semanas seguidaspor 3 semanas de Keto, pero es posible que haya descubierto que se han hecho hasta la semana10 y estn a un nivel de grasa corporal mayor de lo que previamente planeado.Cuando llegamos a este tipo de puntos, tenemos que tomar una decisin en cuanto a si seseguir con el plan original, o alterar estratgicamente con el fin de mantener nuestro cuerpo bajo control.Si usted est apuntando para la grasa corporal del 8% y el

10% fueron antes de esponjamiento, y han voladoa 16% - que ha estado haciendo algunos de sus clculos errneos, y no debecontinuar en este camino.As que en lugar de ver a cabo su plan, usted es mejor que vuelva a evaluar sus necesidades, y rehacersus clculos. Puede que tenga que cambiar drsticamente, pero es por tu propio bien.La siguiente parte para volver a evaluar es que sus necesidades dietticas cambiarn a medida que se poneencendido y bajar de peso. Sus necesidades calricas para mantenimiento a 90 kg ser dramticamentediferente a 100 kg, por lo que si va a seguir poniendo en tamao con la misma dietausted se encontrar con una sorpresa - que vas a tener que aumentar las caloras que su cuerpo esahora con mucho ms de lo que antes era.

AVANZADO Captulo 8:Lidiar con una meseta

Lidiar con una mesetaEs inevitable que con el tiempo llegars a una meseta. Puede tomar algunas semanas para darse cuenta deque no est en movimiento, pero en general esta es una oportunidad para el cambio.Las formas ms comunes para salir de una meseta estn alterando un rgimen de entrenamiento parasorprender al cuerpo, es decir, tirar superseries y dropsets, utilizando pre-agotamiento,y luego alterar su dieta para tener una proporcin diferente de protena / carbohidratos / grasas.Diferentes cuerpos de las personas responden de manera diferente, a veces incluso tomar un largo descanso, es decir,media a la semana puede ser suficiente para los golpes de su

cuerpo en crecimiento.

AVANZADO Captulo 9:Tcnicas avanzadas de entrenamiento

Tcnicas avanzadas de entrenamientoPre-AgotamientoPre-agotamiento tiene que ver con el aislamiento de un grupo de msculos y agotarlo, seguido porejercicios compuestos para acabar con l. Un ejemplo est haciendo Flyes agotar el pecho,seguido de press de banca.Esto a menudo hace que el ejercicio compuesto mucho ms eficaz, por ejemplo latrceps veces ceda durante un Benchpress antes de que el pecho, lo que significa que elpecho en realidad no ha sido trabajado en cualquier lugar cerca de fallar. Por pre-agotador estamosasegurando el grupo muscular derecha es la razn de la insuficiencia rep, y con un buenSpotter que realmente puede empujarse.Pre-agotamiento puede utilizarse eficazmente dentro de superconjuntos tambin, y es un excelentemanera de salir de una meseta y conmocionar a los msculos.

SuperseriesSuperseries se realizan mediante el uso de una combinacin de ejercicios sin un descanso entre.Un ejemplo sera el de completar un conjunto de Flyes, seguido inmediatamente por unaconjunto de Press de Banca (obviamente con un peso razonablemente claro). Esto tambin se combinapre-agotamiento.Superseries se puede utilizar para golpear a la misma zona de un grupo de msculos, o se puede utilizar para

dirigirse a reas diferentes, por ejemplo haciendo una barra elevar seguido lateral plantea para golpearlos deltoides. Esto conducir a una bomba de gran general, y buenas ganancias.En general, usted debe apuntar a un extremo inferior de la escala de repeticiones en superseries, es decir, 8repeticiones para el primer ejercicio, y 8 para el segundo, con la expectativa de que falle antes deeste punto.

DropsetsDropsets son lances en los que se le cae el peso durante el ejercicio para obtener msrepeticiones. A veces se conoce como conjuntos piramidales, que son esencialmente el gasto excesivo con sus representantescon un peso elevado, que se caiga para asegurarse de que alcance su rango deseado.Un ejemplo puede ser jalones de cable, a partir de 20 kg y hacer 4 x repeticiones perfectas,luego 4 repeticiones perfectas de 10 kg. Puede pirmide mayor, y podra ir 20kg,15kg 10kg entonces.Dropsets son ideales al final de una sesin de ejercicios en la que busca acabar con lamuscular y asegurarse de que ha recibido la mayor parte de la sesin de entrenamiento posible. Si se haceal inicio de la sesin de entrenamiento, se corre el riesgo de no obtener el mximo rendimiento de los conjuntos ms tarde,y potencialmente cansar demasiado pronto.

Cheat RepsCheat Reps es un tema muy controvertido, ya que los chicos nuevos (con menos de un ao deformacin) a menudo tratan de justificar cuando simplemente

no debe ser utilizado.Cheat Reps slo se debe utilizar para los ltimos 2-3 repeticiones de un conjunto. Si bien es cierto algunoscheat pro del uso reps mucho ms que esto, la forma perfecta es una meta mucho mejor paralos que no tienen la gentica de Arnie.Si usted puede conseguir 8 repeticiones con forma perfecta, un extra de 2-3 repeticiones trucos pueden ayudar aempuje el msculo hasta el punto de sobrecarga, y realmente sacar el mximo partido de la serie, sloutilizar con precaucin y ser conscientes de causar dao al lanzar el peso demasiadomucho.

EJEMPLO DE RUTINA ZYZZLunes: Pectorales/Bceps4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas3 series de Curl de Bceps con barra, 8-10 repeticiones3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer otras 8 repeticionesMartes: Piernas / Pantorrillas4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticionesLas pantorrillas se explican por s mismo, slo tiene que utilizar algunas de las mquinas hasta el fracaso, una gran cantidad de repeticiones, sienta la quemadura.Mircoles: Espalda3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticionesJueves: Hombros / Triceps4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-10 repeticiones3 series de Remo de Pie superseriada con Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones

3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones4 series de Extensiones de Trceps en Polea Alta 8-10 repeticiones3 series de Press Francs 8-10 repeticionesSbado: El Cuerpo Entero3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones3 series de Pull ups con pesas 8-10 repeticiones

Mi suplemetnacion se compone de:-Protena de suero hydrolizada-Capsulas de aceite de pescado (6 al da)-Multivitamnico de Animal pack-Xtend para aminocidos ramificados-Zinc-Magnesio-La vitamina C-T Verde-Jack3d para energa antes del entrenamiento-Quemadores de grasa ( Phenadrine y Inferno )

BARRA DE PROTENAS CASEROS

Ingredientes:2 tazas de copos de avenasalvado de avena fina de 2 tazas2 tazas de albmina (sabor chocolate)o (whey protein) 1 taza de huevo1 taza de leche (a elegir)1 taza de harina de trigo integral

Preparacin:Mezcle en un tazn grande, luego de grasa y propagacin de la misma manera,30 minutos en el horno y ta listo.corte en trozos de 10

Acerca de: 30 g de protena y 40 g de carbohidratos por cada Barra.

FIN.

Subido por el Grupo Aesthetics of Cadiz, traduccin de Lennyn Ozzt.