epja n° 7714
TRANSCRIPT
1
EPJA N° 7714 CIENCIAS NATURALES 2° AÑO
DOCENTES: DAIANA MARIPAN-MARIA ESTHER TORRES
MÓDULO N° 3:
NUCLEOS CONCEPTUALES GENERALES: a)Comunicación y autonomía:
-Los medios de comunicación masiva y la construcción de diversas miradas del mundo y de lo que acontece. Poder-
dependencia y relaciones asimétricas.
-La comunicación como proceso básico para la constitución como persona y como sujeto social.
-Medios de comunicación y construcción de subjetividad.
-La comunicación como derecho personal, social y como fuente de realización placentera.
-La comunicación participativa en las configuraciones sociales como estrategia de construcción cívico-político. La
incidencia de la comunicación en el concepto de ciudadanía.
b)Ciencia-tecnología-cotidianeidad:
-La situación del mundo y las innovaciones tecnológicas.
-Impacto-efecto social y ambiental de los procesos de desarrollo científico-tecnológico.
-Procesos de producción integrada: agro-industrial.
CAPACIDADES GENERALES:
Leer, comprender y producir textos orales y escritos.
Analizar textos informativos y emitir su opinión con fundamento.
Sentirse habilitado para participar en las transformaciones mediante un proyecto colectivo que lo/la incluya en
los ámbitos económicos, sociales, culturales y simbólicos.
Valorar el enriquecimiento personal y colectivo que significa el intercambio de diferencias manteniendo
aquellas que lo identifican con su historia personal y social.
Trabajar colaborativamente con otras personas, localizando, evaluando y organizando información
proveniente de diversas fuentes.
Analizar y resolver de situaciones problemáticas.
Pensamiento crítico y creativo.
Analizar textos informativos y emitir su opinión con fundamento.
Expresarse oralmente en forma adecuada y fluida.
Trabajar en forma autónoma y en equipo para aprender a relacionarse e interactuar.
Reconocerse como sujetos con posibilidad de continuar estudiando, como una actividad enriquecedora tanto a
nivel personal como comunitario.
Participar en prácticas de expresión y comunicación como proceso de construcción creativa y solidaria, entre
personas y comunidades tendiente a la igualdad.
Reconocerse como sujetos de prácticas socialmente productivas, políticamente emancipadoras, culturalmente
inclusivas y ecológicamente sustentables.
CAMPO DE CONTENIDO: CIENCIAS NATURALES (FORMACIÓN BÁSICA)
CONTEXTO PROBLEMATIZADOR: CIENCIA - TECNOLOGÍA /COTIDIANEIDAD
SITUACIÓN PROBLEMÁTICA:
Comprender la importancia de una nutrición saludable en relación al acceso de los alimentos, a
los hábitos alimentarios adecuados y al conocimiento de los aspectos nutricionales brindados
desde las ciencias naturales, para lograr una mirada analítica de esta sociedad moderna.
2
APRENDIZAJES SOCIALMENTE SIGNIFICATIVOS:
Diferenciación entre Alimentación y Nutrición. Alimento. Composición básica de los alimentos: los
nutrientes. Clasificación de los Nutrientes: Macronutrientes y Micronutrientes. N. orgánicos
(Biomoléculas orgánicas): Proteínas, Carbohidratos, Grasas (Lípidos). N. inorgánicos
(Biomoléculas inorgánicas): Minerales, Agua. Otros nutrientes: Fibra alimentaria, Vitaminas.
Características y funciones.
Información Nutricional. Rotulado Nutricional.
Interpretación del Óvalo nutricional y el Plato nutricional.
Alimentación Saludable.
La salud y los nutrientes.
Tipos de alimentación en relación a la diversidad cultural.
Alimentos orgánicos, transgénicos, no saludables (fast food).
CAPACIDADES ESPECÍFICAS
Identificar la relación entre materia, energía y la degradación de los alimentos.
Establecer las diferencias entre los procesos de alimentación y nutrición.
Identificar los nutrientes como fuentes de materia y energía.
Reconocer e interpretar la información nutricional brindada en los alimentos que son consumidos
en la vida cotidiana.
Reconocer el equilibrio entre los aportes de los alimentos, contenido de nutrientes y las
necesidades del organismo en cuanto a la cantidad y la calidad.
Identificar los aspectos sociales y culturales que influyen en la alimentación humana.
Indagar las estrategias de producción vinculadas a la obtención de alimentos a partir de los
recursos y costumbres de nuestra región.
Reconocer en las prácticas productivas intensivas las consecuencias sobre el medio ambiente y la
salud humana.
INDICADORES DE CAPACIDADES
Reconoce la transferencia y las transformaciones de materia y energía en el ambiente y lo
relaciona con el proceso de degradación de alimentos.
Comprende las características de los procesos de alimentación y nutrición, y lograr establecer sus
diferencias.
Reconoce las sustancias químicas (nutrientes) involucrados en la nutrición.
Fundamenta situaciones de la vida cotidiana a partir de los contenidos trabajados en el área.
Fundamenta situaciones de la vida cotidiana a partir de los contenidos trabajados en el área.
Interpreta la Información nutricional específica de los alimentos y la diferencia de aquella
información no relevante asociada a la promoción de los mismos.
Reconoce los factores que influyen y determinan una dieta equilibrada.
Reconoce la influencia de los aspectos sociales y culturales sobre la alimentación humana.
Identifica diferentes estrategias en la obtención de alimentos y las relaciona con las costumbres de
nuestra región.
Identifica los factores que pueden afectar al medio ambiente y a la salud humana mediante
prácticas productivas intensivas.
PLAN DE ACCIÓN
3
DEL DOCENTE (Intervenciones)
Actuará como guía en la construcción
de sus conocimientos tendiendo
puentes que faciliten el anclaje entre
los conocimientos nuevos y los
propios.
Será el facilitador entre los contenidos
y el estudiante, orientándolo para que
pueda comprender y adquirir una
mirada de la realidad, del mundo que
lo rodea, de lo que ocurre en la
cotidianeidad desde el campo de las
ciencias naturales.
Monitoreará el proceso de aprendizaje
de cada estudiante y su evolución,
evaluando y revisando la propia
práctica, reconociendo y validando en
los estudiantes los saberes
construidos, a partir de su experiencia
social, cultural y productiva.
Promoverá situaciones de enseñanza
que posibiliten la construcción de
conocimientos en los estudiantes
actuando como mediador en los
aprendizajes, generando una
comunicación basada en el diálogo, a
través del intercambio protagónico
entre los estudiantes y el equipo
docente.
Generará estrategias atendiendo a la
diversidad del conjunto de estudiantes
y a su contexto.
Generará situaciones en las cuales los
estudiantes utilicen tanto el lenguaje
oral como el escrito, para argumentar,
discutir, debatir, consensuar las
diferentes explicaciones brindadas por
la ciencia a los fenómenos naturales.
Planteará problemas referidos a los
objetos y hechos del mundo natural
para promover la predicción o
explicación e interpretación de un
hecho a partir de los conocimientos
personales y/o del marco conceptual
que proponen las ciencias naturales.
DEL ALUMNO (acciones presenciales y autónomas)
Fundamentar y justificar situaciones de la vida cotidiana
a partir de los conocimientos construidos en el área.
Demostrar una postura proactiva frente a las actividades
propuestas por el equipo docente.
Apropiarse de los saberes de forma crítica.
Manifestar una actitud responsable, comprometida y
respetuosa en el proceso de aprendizaje.
Presenciales Autónomos (semi presencial)
Participación activa
en el espacio áulico
en relación a los
contenidos
desarrollados en la
materia.
Interactuar con el
docente y sus
compañeros.
Resolver los trabajos
propuestos, tanto
individuales como
grupales.
Aprender haciendo.
Trabajar en el módulo o
en trabajos alternativos.
Realizar los trabajos
prácticos solicitados.
Procesar la información
construida.
Responsabilizarse de su
propio aprendizaje.
Consultar al docente
antes las dudas que
surjan.
MATERIAL DE LECTURA Y BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA
4
Cuadernillo con contenidos teóricos de cada clase y una guía de actividades prácticas.
Material de lectura dispuesto por el equipo docente.
Bibliografía disponible en la biblioteca escolar:
Ciencias Naturales 8. “Nuevamente” Editorial Santillana. 2010.
Ciencias Naturales. Sistemas de Interacción 1. Editorial Kapelusz Norma.
Ciencias Naturales 1. Serie Conectar 2.0.
Activados1. Ciencias Naturales. Puerto de Palos.
El libro de la Naturaleza de 8°. Editorial Kapeluz
Ciencias Naturales 1°. Editorial SM
EVALUACIÓN
INSTRUMENTOS INDICADORES DE LAS CAPACIDADES
La evaluación será parte integrante del
proceso de enseñanza y aprendizaje y del
desarrollo de las capacidades, la cual será
plasmada en un registro de control.
Los criterios a tener en cuenta serán:
Trabajo en clase y extra clase.
Presentación de los trabajos en tiempo
y forma.
Desarrollo de actividades grupales e
individuales.
Auto-evaluación y co-evaluación.
Se implementaran instrumentos de
evaluación variados, coherentes con la
forma en que los contenidos sean
enseñados, acompañando de manera
permannte el proceso formativo.
En las instancias de evaluación se
integrarán actividades de interpretación
de datos y/o resolución de problemas,
exposiciones, desarrollo de temas,
comentarios de diferentes textos, mapas
conceptuales y producciones
audiovisuales.
Realiza las actividades desarrolladas en el aula.
Participa activamente en la dinámica de la clase y se
esfuerza en la consecución de las actividades.
Asiste con regulridad y puntualidad a las clases.
Es respetuoso con sus pares al trabajr en grupo y en los
meomentos de debate.
Trabaja en forma autónoma.
Fundamenta a partir de los nuevos conocimientos
construidos.
Elabora trabajos prácticos,informes y redes conceptuales.
Elabora, interpreta modelos, esquemas y cuadros
compartivos.
Resuelve situaciones problemáticas apalicando lo
aprendido.
CRITERIOS DE EVALUACIÓN
Asistencia y puntualidad.
Relacionar conceptos trabajados en el módulo 3.
Relacionar los datos de la tabla periódica con aspectos de la nutrición, de la química, de la
alimentación saludable y deficiente como así también del deterioro ambiental.
Participar activamente en las actividades propuestas y en los diseños experimentales.
Fundamentar adecuadamente a partir del material teórico en los trabajos experimentales.
Comunicar adecuadamente y con el vocabulario específico el producto de sus experiencias.
Comprender la importancia del cuidado de la salud.
5
Aportes teóricos y actividades a realizar:
MOMENTO 1
CLASE1
LA ALIMENTACIÓN Y LA NUTRICIÓN SON DOS CONCEPTOS DIFERENTES
La alimentación, es un proceso que comprende la elección, preparación e ingestión de alimentos. La calidad
de la alimentación depende principalmente de factores culturales y económicos. Además, el ambiente en el que
vivimos determina, en gran parte, los hábitos alimentarios y los estilos de vida de las personas.
La nutrición es un proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios
para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La nutrición también es el
estudio de la relación que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinación de una dieta.
Pero...¿qué son los ALIMENTOS?
Un alimento es toda sustancia que se ingiere en estado natural, semielaborada o elaborada, y se destina al
consumo humano, aportando al organismo los materiales y/o la energía necesarios para el desarrollo de los
procesos biológicos.
Y ¿a qué nos referimos con NUTRIENTES?
Son sustancias químicas contenidas en los alimentos, que son imprescindibles para el funcionamiento de
nuestro organismo. Nos permiten obtener energía, formar y mantener estructuras corporales y regular los
procesos metabólicos, para crecer, desarrollarse y mantenerse saludable.
6
Ejercicio 1: ¿En qué se diferencia la alimentacion y la nutrición?
………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………………….
Ejercicio 2: ¿Por qué te parece que es importante comer alimentos variados?
…………………………………………………………………………………………………………………….
Los alimentos son materia, que posee energía para realizar todas las funciones que el organismo requiere.
Se define a la energía como la capacidad de realizar un trabajo, en relación a la nutrición alude a la manera
en la cual el organismo hace uso de la energía contenida en los enlaces químicos de los alimentos.
La fuente última de toda energía en los seres vivos es el Sol.
Mediante el proceso de Fotosíntesis las plantas y otros seres autótrofos toman la energía lumínica del Sol a
través de sus hojas y la capturan en los enlaces químicos de la glucosa (en el alimento fabricado por la planta).
A partir de este carbohidrato básico se sintetizan (fabrican) proteínas, grasas y otros carbohidratos que
satisfacen las necesidades de las plantas. El resto de los seres heterótrofos obtienen estos nutrientes y la
energía que contienen al consumir plantas y carne de otros animales. La energía se libera a través del
metabolismo de los alimentos, los cuales deben suministrarse con regularidad para cumplir con los
requerimientos de energía para subsistir y desarrollarse.
Esta energía liberada, en el ser humano, se utiliza para la síntesis y mantenimiento de los tejidos del
organismo, la conducción de eléctrica de la actividad nerviosa, el trabajo mecánico del esfuerzo muscular
(movimientos) y la producción de calor para conservar la temperatura corporal.
Ejercicio 3:Explicá el viaje de la energía desde el Sol en adelante, a partir del ejemplo de un alimento.
………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………..
CLASE 2
Clasificación de los nutrientes:
De acuerdo a las proporciones requeridas por nuestro organismo, los nutrientes se clasifican en:
7
Macronutrientes: son los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad, porque aportan la materia y
energía que permiten el crecimiento, el funcionamiento y el mantenimiento de la estructura del cuerpo. Por
ejemplo: los hidratos de carbono, las grasas (o lípidos) y las proteínas.
Micronutrientes: son los nutrientes que se requieren en pequeñas cantidades. La mayoría no pueden ser
fabricados por el organismo. No aportan energía, pero son fundamentales en la regulación de las actividades
celulares del organismo. Por ejemplo: las vitaminas y minerales.
Ejercicio 3: Con ayuda de la información de este cuadernillo y de internet busca ejemplos.
¿Qué tipos de Macronutrientes y Micronutrientes conoces?
¿En qué alimentos encontramos estos tipos de nutrientes?
Ejercicio 4: Indicá si estos alimentos tienen micro o macronutrientes:
-Naranja:…………………………… Pan:…………………………….
-Sal:………………………………….. Acelga:…………………………
-Aceite:………………………………. Azucar:………………………….
Los nutrientes también se pueden clasificar de acuerdo a sus funciones:
Función energética: se refiere al suministro de materiales para la producción de energía; llevada a cabo por
los hidratos de carbono, grasas y, en menor medida, proteínas.
Función estructural: se relaciona con la formación de nuevos tejidos; es la función principal de las proteínas y
algunos minerales.
Función reguladora: se vincula con la utilización adecuada de las sustancias estructurales y energéticas; esta
es la función principal de las vitaminas y las sales minerales.
8
Ejercicio 5: Con la información trabajada completar el siguiente cuadro:
Nombres de los Nutrientes Funciones principales
(Reguladores, Energéticos, Estructurales)
Alimentos en los que se
encuentran
Hidratos de Carbono (Carbohidratos
o glúcidos)
Proteínas
Grasas (Lípidos)
Vitaminas
Minerales
H2O (agua) NO COMPLETAR
Fibra alimentaria NO COMPLETAR
Ejercicio 6: Entre todos elaboramos un esquema que organice la información trabajada
CLASE 3
LAS BIOMOLÉCULAS
Las biomoléculas son moléculas que se encuentran en las células y tienen un papel biológico importante, son
muy diversas y abundantes, pueden ser inorgánicas y orgánicas, caracterizándose estas últimas por tener cinco
tipos de átomos CHONPS (Carbono, Hidrógeno, Oxígeno, Nitrógeno, Fosforo, Azufre); están presentes en
todas las células, siendo los principales constituyentes estructurales, además intervienen en la transmisión de
la información hereditaria, participan y regulan las reacciones metabólicas y son fuente de energía
indispensable para las células, entre otras funciones.
Las biomoléculas se clasifican en orgánicas e inorgánicas.
9
Biomoléculas orgánicas (nutrientes orgánicos): en este grupo se encuentran las proteínas, los hidratos de
carbono y las grasas.
Las proteínas
Son sustancias orgánicas esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos, el buen funcionamiento y la
estructura de todas las células de nuestro organismo. Todas las células y tejidos contienen proteínas. A portan
energía en cantidades menores que las grasas y los hidratos de carbono.
Ejercicio 7: Responder
a) ¿En qué células y tejidos del cuerpo humano hay proteínas?
b) ¿Qué alimentos son ricos en proteínas? indicar cuales son de origen vegetal o animal
c) ¿Qué alimentos ingerís que tienen proteínas?
d) ¿Qué beneficios nos brindan?
Los Hidratos de carbono
10
Constituyen uno de los tres principales nutrientes. Junto con las grasas y las proteínas aportan energía al
cuerpo humano para que este realice eficientemente las actividades cotidianas como trabajar, estudiar o jugar,
entre otras.
Son compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno que se presentan con estructuras químicas de menor o mayor
complejidad. Los carbohidratos más sencillos (monosacáridos y disacáridos) son conocidos como azúcares.
Los polisacáridos tienen estructuras más complejas (almidón y glucógeno).
11
Ejercicio 8: Responde
a) Los hidratos de carbono ¿son macronutrientes o micronutrientes? ¿por qué?
b) ¿En qué alimentos que consumís diariamente incorporas hidratos de carbono?
c) ¿Qué beneficios nos brindan los carbohidratos?
d) ¿Qué sucede si se consume hidratos de carbono en exceso?
Los carbohidratos han sido culpados por el exceso de peso desde hace mucho tiempo. Se trata de una noción
general de que el consumo de productos ricos en hidratos de carbono, uno tiende a ganar mucho peso.
Sin embargo, no mucha gente es consciente del hecho de que hay dos tipos de Carbohidratos – buenos y
malos, y es el consumo de este último tipo el que lleva a una expansión en la cintura y muchos otros problemas
de salud también. Los carbohidratos buenos son, de hecho, el proveedor de nutrientes esenciales para nuestro
cuerpo, haciendo un ajuste entre la persona y la salud.
Por lo tanto, todo lo que necesitas hacer es averiguar los carbohidratos buenos y los malos carbohidratos y
aumentar el consumo de la primera. A continuación, observá una lista de carbohidratos buenos y
carbohidratos malos, para ayudar a planificar la dieta de una mejor manera.
Lista de carbohidratos buenos
Los buenos carbohidratos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales, minerales y una larga lista de
importantes fitonutrientes. Son ricos en fibra, que proveen al cuerpo con los nutrientes esenciales y la energía
que necesita. Además, después de comer alimentos ricos en carbohidratos buenos, una persona tiende a
sentirse llena y satisfecha por mucho tiempo.
Espárragos
Aguacate
Remolacha
Pimientos
12
Brócoli
Coles de Bruselas
Coliflor
Zanahorias
Apio
Maíz
Pepinos
Berenjena
Ajo
Judías verdes y guisantes verdes
Setas
Aceitunas
Cebolla
Patatas
Calabaza
Lechuga
Espinacas
Squash
Tomates
Hojas de nabo
Berro
Calabacín
Manzanas
Plátanos
Fresas, frambuesas, moras, arándanos
Cerezas
Dátiles
Higos
Jugos de frutas
Pomelo
Uvas
Kiwi
Limas y limones
Mangos
Naranjas
Melocotones y Peras
Piña
Ciruelas
Pasas
Sandía
Frijoles, alubias y legumbres
Nueces crudas y semillas
Grasa de lácteos
Arroz
Lista de carbohidratos malos
13
Los carbohidratos malos están llenos de calorías, mientras que carecen de todo valor nutricional y de fibras.
Aparte de esto, productos que contengan edulcorantes, conservantes y otros aditivos insalubres es mejor
evitarlos.
Si consumís carbohidratos que te dan energía SIN NINGÚN VALOR NUTRICIONAL, no le aportas nada
beneficioso a tu cuerpo. Por ejemplo, si comes un caramelo estás consumiendo azúcar, un carbohidrato simple
que te puede dar energía pero que no te aporta nutrición, y encima te puede causar caries.
Son alimentos altamente refinados y procesados, por lo tanto pierden la mayor parte del valor nutritivo y de
fibra. Gracias a la transformación y los aditivos, los carbohidratos malos son tentadoramente sabrosos. Sin
embargo, producen un aumento dramático en los niveles de insulina, lo que resulta en exceso de trabajo el
páncreas, el almacenamiento de grasas, la diabetes, enfermedad cardíaca, el sobrepeso e incluso problemas de
obesidad.
Pan Blanco
Pasta Blanca
Productos de panadería dulces, como pasteles y galletas
Procesado de cereales refinados, como arroz blanco
Púdines, cremas y otros dulces
Refrescos
Jalea y Confituras
Golosinas
Alimentos procesados, como patatas fritas
Bebidas
Alcohol
Lo que realmente importa es que te proporcionen la energía que necesitas para tus actividades diarias y los
beneficios nutricionales para tener un organismo saludable. Por ejemplo, muchas frutas son carbohidratos
simples y te proporcionan vitaminas muy importantes, la leche también es un carbohidrato simple y te
proporciona calcio y vitamina D. Sin embargo, el arroz integral es un carbohidrato complejo e igualmente te
proporciona energía y fibra.
Ejercicio 9: ¿Qué tipo de hidratos de carbono consumís en mayor cantidad?
………………………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………………………
Ejercicio 10: Elaborá un cuadro comparativo sobre los hidratos de carbono
CLASE 4
Las grasas o lípidos
Las grasas constituyen la principal reserva energética, forman parte de las membranas celulares, son
imprescindibles para la absorción de algunas vitaminas y para la síntesis de hormonas, protegen a los órganos
internos y funcionan como aislante térmico. Por lo tanto, una dieta equilibrada debe incluir grasas en su
composición.
14
Ejercicio 11: Responde
15
a) Las grasas ¿son macronutrientes o micronutrientes? ¿por qué?
b) ¿En que alimentos que consumís diariamente incorporas grasas?
c) Elaborá un cuadro sobre los aspectos positivos y negativos sobre este nutriente.
d) ¿Cuáles son las grasas recomendables?
e) ¿Qué tipo de grasas estás consumiendo?
Biomoléculas inorgánicas (nutrientes inorgánicos): en este grupo se encuentra el agua (H2O) y los minerales:
Los Minerales
En general, los minerales actúan en numerosos procesos. Por ejemplo, el calcio y el flúor forman parte de los
tejidos de huesos y dientes, en tanto el hierro forma parte de la hemoglobina de la sangre. Además regulan la
contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y el crecimiento de nuevos tejidos.
Ejercicio 12: ¿Se trata macronutrientes o de un micronutrientes? ¿Por qué?
En función de tu alimentación, ¿qué minerales necesitas consumir más?
Elabora una red conceptual que abarque la información sobre los minerales.
Ejercicio 13: Elaboren un esquema sobre los nutrientes, sus características y funciones.
CLASE 5
El Agua
Es considerada una sustancia esencial indispensable para mantener al cuerpo humano en perfectas
condiciones, pero no suministra energía ni material para la construcción o reparación de tejidos del
organismo.
16
Sus funciones principales son:
mantener la temperatura corporal
transportar los nutrientes a las células
eliminar los desechos a través de la orina
El agua se encuentra en la naturaleza tal como la vemos, pero también la mayoría de los alimentos la
contienen, por ejemplo, muchas frutas y verduras tienen agua en un 90%, la carne contiene en promedio un
60%, mientras que el pan, considerado un alimento seco, contiene un 30% de agua.
Ejercicio 14: ¿Qué cantidad de agua ingerís diariamente?
En función de esta información: ¿deberías aumentar el consumo de agua o no?
¿Qué perjuicios nos genera el ingerir poca cantidad de agua?
CLASE 6
¿Qué OTROS NUTRIENTES son importantes para los seres vivos?
La fibra alimentaria
17
Es una mezcla de hidratos de carbono con múltiples funciones. Forma parte de las paredes de los vegetales
(cereales, legumbres, verduras y frutas). No puede ser digerida por nuestro cuerpo por lo que no aporta
energía; sin embargo, las fibras alimentarias son sustancias fundamentales en el proceso alimenticio y, sólo se
encuentran en los alimentos de origen vegetal.
Ejercicio 15: Con ayuda de diferentes libros, del cuadernillo y sitios de internet arma un listado de los
beneficios de consumir alimentos ricos en fibras.
¿Qué alimentos que vos consumís son ricos en fibras?
CLASE 7
Las vitaminas
Son nutrientes esenciales para los procesos vitales, sin embargo, se requieren pequeñas cantidades, en
comparación con las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Participan activamente en la conversión
de los alimentos en energía, en el crecimiento, en la reparación de los tejidos y en la defensa contra las
enfermedades. Para que el organismo funcione correctamente, es importante que se consuman en las
cantidades adecuadas. Las fuentes naturales de vitaminas son los alimentos.
18
CLASE 8
19
Ejercicio 16: Respondé
a) Las vitaminas ¿son macronutrientes o micronutrientes? ¿por qué?
b) ¿En que alimentos que consumís diariamente incorporas vitaminas?
c) ¿Qué funciones cumplen las vitaminas A, D, C y K?
Ejercicio 17: Colocá V o F. Justificá las frases falsas:
Las vitaminas son macronutrientes.
Los hidratos de carbono son las reservas de energía.
Los cítricos nos brindan vitamina C.
Es conveniente consumir pocas verduras.
El consumo de agua nos ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo.
Ejercicio 18:
a-Elaborá un esquema, red conceptual o texto sintético relacionando lo trabajado relacionado con los
nutrientes y la alimentación.
b-Analicen lo que comió cada una de estas personas en el almuerzo.
¿Cuál de las tres consumió una comida más equilibrada?¿Por qué?
Persona 1: una hamburguesa- papas fritas- bebida gaseosa
Persona 2: un cuarto de pollo- ensalada- pan- agua
Persona 3: galletitas dulces- leche chocolatada.
c-En grupos se elaborarán productos alimenticios, se analizarán sus nutrientes y beneficios para la salud.
Los cuáles serán expuestos en las muestras vinculadas con emprendedorismo.
MOMENTO 2
CLASE 9
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Al hablar de alimentación saludable nos referimos a ingerir aquellos alimentos que nos aporten los nutrientes
necesarios para el buen funcionamiento del organismo, y también, aquellos que nos ayudan a sentirnos bien.
Una buena base para empezar a comer bien es conocer lo que dice la nueva pirámide alimenticia.
Existe un dicho que dice: “eres lo que comes” y es muy cierto. La comida que ingieres influye directamente en
tu sistema inmunitario, en tu estado de ánimo, en tu cantidad de energía y, cómo no, en tu físico también. Así
que comer sano no solo es cuestión de moda, es también de salud.
Una alimentación sana = una calidad de vida óptima
La buena alimentación mejora la salud. Muchas personas piensan que alimentarse es solo una necesidad de
supervivencia, y que da igual lo que comamos porque lo que importa es saciar el hambre; pero no es así, hay
que saber comer y hacerlo de forma balanceada para poder mantener una buena salud tanto en tu día a día,
como en el futuro.
Desayuno, el rey de las comidas
20
Para tener una alimentación saludable, debes saber que los desayunos son una parte fundamental de tu día, y
que no debes pasarlos por alto, ya que nos aportan la mayor cantidad de energía que consumiremos desde que
nos despertamos hasta que nos dormimos. Así que desayunar bien es un hábito que debemos poner en práctica.
Variar la comida es la clave del éxito
Todos sabemos que los nutrientes que el cuerpo necesita se obtienen de los alimentos que ingerimos. Es clave
hacer combinaciones de comidas de una manera balanceada, para que nos aporten todo lo necesario:
nutrientes, energías y minerales, etc.
Mantener una alimentación sana para controlar la balanza
Es importante que, si lo que quieres es bajar unos kilos, no hagas dietas milagrosas, o dejes de comer, porque
así como bajas de peso, sueles volver a subirlo; es el llamado efecto rebote. Aprendiendo a comer sano irás
bajando de peso poco a poco y tu cuerpo irá acostumbrándose a ello, siendo más difícil que vuelvas a ganar
esos kilitos de más.
Si por el contrario, lo que quieres es mantenerte físicamente, estar saludable y aprender a comer equilibrado,
no dejes de ver nuestras recetas veganas, para que tengas más opciones a la hora de preparar comidas
diversas.
Y si sufres de alguna intolerancia alimentaria, no te preocupes, también tenemos recetas y consejos para que
lleves una alimentación saludable.
Por último, algunos consejos que puedes tener en cuenta para comer saludablemente son:
Come menos cantidad y más frecuente, puedes distribuir tus comidas en 3 comidas fuertes o
principales y 2 meriendas.
Modera el tamaño de las porciones que consumes, puedes comer casi de todo, siempre y cuando lo
hagas con moderación.
Existen siete grupos de alimentos: lácteos, carnes, legumbres y frutos secos, verduras y hortalizas,
frutas, cereales y azúcares, y por último, aceites y grasas. Procura balancearlos y combinarlos de
manera que estés consumiendo al menos uno de cada grupo.
Consume mayor cantidad de frutas y vegetales que de carnes.
Redondeando, una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que brinden
los nutrientes que se necesita para mantenernos sanamente, sentirnos bien y tener energía. Estos
nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.
La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena
alimentación es una forma excelente de ayudar al cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Una
alimentación sana es el mejor recurso para evitar todas las formas de malnutrición y sus enfermedades
asociadas. No solo nos protege de enfermedades físicas, también emocionales.
Las formas de malnutrición son el sobrepeso, la obesidad, carencias y desequilibrios de nutrientes y
todas las enfermedades que derivan de las anteriores.
Una dieta saludable nos ayuda a protegernos de enfermedades como diabetes, enfermedades
cardiovasculares incluida la hipertensión, hipercolesterolemia, cardiopatías, algunos cánceres, hígado
graso, litiasis renal, piedras en la vesícula biliar y un largo etcétera de padecimientos que pueden
aquejarnos si no prestamos atención a lo que comemos diariamente.
21
Es importante aclarar que los genes son determinantes pero no del todo, es decir, si cambiamos nuestra
alimentación también podemos cambiar la expresión genética.
Para lograr estos objetivos, el ámbito familiar es el primer eslabón. La educación que se transmite en la
casa y en la escuela es lo que facilita la incorporación de una alimentación completa, variada y
equilibrada. "Los niños copian acciones", indicó. "Si los padres consumen gran variedad de alimentos,
frutas y verduras diariamente, los chicos se inclinarán por incorporarlos".
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA:
1.- Comer frutas y verduras u hortalizas a diario:
Se recomienda para los adultos un consumo de 5 piezas o porciones de frutas y verduras u hortalizas a diario
ya que aportan la fibra necesaria para nuestra salud intestinal y nos ayudan a prevenir y a mejorar
enfermedades.
2.- Reducir grasas:
Las grasas en exceso no son saludables, de hecho, con un aporte diario del 30% del total de nuestra ingesta
calórica, tenemos cubiertas nuestras necesidades de grasas.
Por otro lado, el riesgo cardiovascular se ve claramente reducido si el aporte de grasas saturadas se reduce a
menos del 10% del total calórico y de grasas trans, a menos de un 1%.
Los alimentos procesados contienen grasas en exceso, por eso es importante que nos aseguremos de su
contenido leyendo la información nutricional del envase.
Formas de comer menos grasa:
a) Modificando la forma de cocinar:
– Separando la parte grasa de la carne.
– Utilizando aceites vegetales en vez de grasas animales.
– Cocinando los alimentos al vapor al horno en lugar de freírlos.
b) Reduciendo el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas como helados, quesos, carnes grasas,
embutidos o chacinas, etc.
c) Evitando alimentos procesados que contengan grasas trans. Podemos averiguarlo a través de la información
nutricional porque pueden estar escondidas en los alimentos más inverosímiles como las sopas de sobre.
3.- Menos sal, sodio y más potasio:
Tendemos a consumir mucha sal porque nos apetecen los alimentos sabrosos, también hay que decir que son
más adictivos y, por otro lado, hay mucho sodio escondido en bebidas y alimentos procesados que consumimos
sin darnos cuenta y nos aumenta la ingesta total de este electrolito, por ejemplo, un bebida refrescante de sabor
dulce puede contener casi la misma cantidad de sodio que de azúcar.
La cantidad de sal recomendada es de menos de 5 gramos por día, aproximadamente una cucharadita de café.
¿Cómo disminuimos la cantidad de sal y sodio? – No añadiendo sal al preparar los alimentos.
– No poniendo sal en la mesa.
– Reduciendo el consumo de aperitivos salados.
– Escogiendo los productos que menos sodio contengan en su composición.
Como sugerencia y en el caso de que nos sea imposible o muy desagradable comer los alimentos sin nada de
sal, podríamos minimizar la cantidad necesaria mediante la adición de jugo de limón a nuestras comidas,
también nos cabe la posibilidad de optar por una sola forma de condimentación, es decir, en lugar de salsa de
soja y sal, escoger solo una ellas y en utilizar pequeñas cantidades.
4.- Menos azúcar.
La OMS nos dice que tanto en niños como adultos, el consumo de azúcares libres no debe superar el 10% del
total calórico diario y si se quieren obtener mayores beneficios esta ingesta debe ser inferior al 5%.
22
Azúcar libre es el azúcar de mesa y todos aquellos azúcares que los fabricantes, cocineros o nosotros mismos
añadimos a los alimentos o bebidas que consumimos diariamente, así como la miel, bebidas azucarados,
aperitivos azucarados y golosinas.
¿Cómo podemos consumir menos azúcar?
– Limitando el consumo de bebidas refrescantes azucaradas así como de alimentos con alto contenido en
azúcar.
– Comiendo frutas y verduras en lugar de aperitivos azucarados.
Muchos alimentos procesados contienen azúcares libres en su composición aunque sean salados, luego una
forma de comer menos azúcar es informándonos del contenido nutricional de los alimentos envasados.
Los puntos anteriormente mencionados son las claves generales para una alimentación sana, no obstante, cada
persona atendiendo a sus circunstancias vitales, de salud y/o enfermedad, puede necesitar ajustes para
optimizar su alimentación.
Adaptar estas claves generales a nuestra vida diaria no es tan difícil y en la cocina está uno de los puntos
básicos, podemos utilizar la mismas recetas de siempre preguntándonos ¿cómo podríamos cocinar este plato
de forma más saludable?, de esta manera adaptaríamos las recetas a nuestra salud y no al contrario.
5.- No ser sedentario:
Realizar ejercicio físico, subir y bajar escaleras cada vez que se pueda, caminar, utilizar bicicleta, etc.
Aumentar la actividad física, caminar energéticamente o cualquier ejercicio aeróbico alrededor de 20 o 30
minutos, 4 o 5 veces por semana.
6.- Dormir por lo menos 8 hs diarias:
Esto ayudará al cuerpo a recuperarse y poder funcionar mejor. Cuando no se descansa lo suficiente, durante el
día el cuerpo busca la manera de obtener energía y por lo tanto comerá más de lo ideal.
7.- Ingerir de 8 a 10 vasos de agua diarios:
Recordemos que el cuerpo pierde agua durante el día y necesita reponerla.
8.- Cocinar con aceites vegetales puros:
No cocinar con manteca o margarina y evitar todo tipo de frituras.
9.- Desgrasar bien las carnes antes de cocinarlas:
Retirar también la piel del pollo. Consumir más pescado, que poseen menos cantidad de grasas y aportan
ácidos grasos insaturados, como el omega 6 y omega 9.
10.- Combinar colores y variar las texturas de los alimentos:
Para hacer más nutritiva y atractiva la comida, en especial cuando se trata de incorporar verduras.
23
El caso de la hipertensión arterial es uno de los más paradigmáticos. Actualmente la hipertensión afecta a 1 de
cada 3 argentinos y ciertas condiciones -como la obesidad abdominal, el consumo excesivo de sodio, el
sedentarios, el uso de corticoides, una alimentación baja en potasio o el consumo excesivo de alcohol-
aumentan las posibilidades de desarrollarla. Hábitos como evitar los productos ricos en sodio, evitar el uso de
salero sin antes probar la comida y consumir aguas bajas en sodio son claves en el acostumbramiento del
paladar a una alimentación más sana.
Sin embargo, la comunidad médica coincide en general en que la alimentación debe ir siempre de la mano de
actividad física. De hecho, la mitad de la población, según la última encuesta nacional de factores de riesgo es
sedentaria. "La inactividad física es responsable de aumentar el riesgo de mortalidad cardiovascular,
igualando al hábito de fumar.
La alimentación saludable y los colores
Para beneficiarnos de todas las propiedades de los alimentos es conveniente mezclar diferentes colores en
nuestros platos. Así nos aseguraremos de que nuestra dieta es equilibrada y saludable.
Los alimentos tienen diferentes propiedades para la salud según color. El color natural de los alimentos
informa sobre el contenido en vitaminas y minerales de los mismos.
Los colores de los alimentos, especialmente de frutas y verduras, implican un aporte significativo de
fitoquímicos, sustancias encargadas de dar las tonalidades características de cada producto. Entre estos, los
más comunes son el caroteno, la clorofila y los flavonoides. Todos ellos trabajan en conjunto con antioxidantes
como las vitaminas C y E, con el fin de ejercer una protección sobre los tejidos del cuerpo. Para una
alimentación equilibrada, no solo debe tener en cuenta el círculo nutricional, sino también tener en cuenta los
colores, e incluir diariamente alimentos de cada color, tanto crudos como cocinados, además los colores
consiguen un efecto visual que también nos equilibra a través de la vista.
Esta diferenciación los divide en seis grupos que nos aportan diferentes beneficios, todos ellos imprescindibles
para nuestro organismo.
24
Color Blanco Los alimentos de color blanco son ricos en minerales como el potasio, el selenio o el azufre
según el alimento, y tienen las siguientes propiedades:
Mejoran la circulación
Ayuda a prevenir la hipertensión
Combaten la retención de líquidos
Actúan como antibióticos naturales combatiendo las infecciones y subiendo las
defensas.
Tienen función expectorante, que nos ayuda a eliminar mucosidad
Alimentos blancos:
-Ajo. Cebolla, champiñón, almendras, nueces, arroz integral, coco, puerro, quinoa, jengibre
Color rojo Los alimentos de color rojo son antioxidantes, los cuales les otorgan propiedades para:
Proteger el corazón
Mejorar la circulación
Aumentar la líbido
Prevenir el cáncer
Mejorar la salud del sistema excretor
Mantener una buena memoria
Proteger las conexiones neuronales
Alimentos rojos:
-Frutillas, frambuesas, cerezas, manzana roja, tomate, sandía, rabanitos, pimiento rojo,
azafrán
Amarillo y
naranja
En estos dos colores incluimos los alimentos que van del color amarillo al naranja, que son la
mayoría, de sabor más bien dulce, y ricos en betacarotenos, vitamina A, B y C, son
beneficiosos para:
Proteger la piel
Prevenir el cáncer
Combatir el envejecimiento
Mejorar las enfermedades articulares y óseas
Tratar las enfermedades digestivas
Mejorar la visión
25
Alimentos:
-Frutas cítricas, ananá, calabaza, zanahoria, avena, centeno, batata.
Verde El verde aporta propiedades depurativas, mucha cantidad de ácido fólico, isoflavonas,
magnesio y clorofila. Nos ayudan a:
Mejorar el funcionamiento del hígado y la digestión en general
Previenen el estreñimiento
Previenen las enfermedades cardiovasculares
Limpiar nuestro organismo de toxinas
Mejorar la visión
Garantizar la buena salud del feto en el embarazo
Mejora la salud ósea
Alimentos:
-Palta, kiwi, uva verde, espinaca, acelga, zapallito redondo, zuquini, repollo, lechuga, brócoli,
espárragos, alfalfa, aloe vera, alcauciles y la mayoría de las plantas medicinales.
Morado El color azulado o morado aporta grandes beneficios antioxidantes gracias a su contenido en
antocianinas, y es quizás uno de los colores menos consumidos. Es imprescindible para:
Combatir el envejecimiento
Prevenir el cáncer
Prevenir y tratar enfermedades urinarias como la cistitis
Preservar la memoria
Mejorar los problemas de visión
Relajar nuestro sistema nervioso
Alimentos:
-Frutos del bosque, ciruelas, higos, uva negra, berenjena, remolacha, lavanda.
Color oscuro El color oscuro incluiría los alimentos que van desde el marrón al negro, y presentan las
siguientes propiedades:
Son estimulantes, por lo que nos proporcionan energía
Mejoran la salud del aparato urinario.
Tienen propiedades digestivas y mejoran el funcionamiento intestinal
26
Alimentos:
-Café, cacao, algarroba, chía, ciruelas, pasas de uvas, clavo de olor, comino, garbanzos,
lentejas, pimienta.
Ejercicio 19:
a-Armen una red conceptual y exponganla
b-Elaboren 10 preguntas que responda esta información.
c- En base a los colores, proponé:
Una ensalada nutritiva
Proponé una comida caliente
Un postre
Un desayuno
CLASE 10
Ejercicio 20: Escribí una receta de una comida que consideres nutritiva.
Describí las propiedades nutritivas
Ejercicio 21: Evaluá tus hábitos de alimentación/nutrición
Rodea con un círculo:
• la S si siempre actúas así
• la CS si casi siempre actúas así
• la AV si a veces actúas así
• la CN si casi nunca actúas así
• la N si nunca actúas así
1. Como con moderación e incluyo alimentos variados en cada comida. S CS AV CN N
2. Consumo mucha azúcar. S CS AV CN N
3. Como frutas de todo tipo y color. S CS AV CN N
4. Consumo mis comidas con mucha sal. S CS AV CN N
5. Consumo queso, yogures y leche. S CS AV CN N
6. Me gustan consumir bebidas gaseosas. S CS AV CN N
7. Tomo mucha agua potable durante el día. S CS AV CN N
8. Le quito la grasa a la carne antes de comerla. S CS AV CN N
9. Evito las bebidas alcohólicas. S CS AV CN N
10. Desayuno diariamente. S CS AV CN N
11. Me gusta merendar con palitos salados o papas fritas. S CS AV CN N
12. Consumo pan, cereales integrales y pastas. S CS AV CN N
Resultados: S CS AV CN N
� Las afirmaciones 1, 3, 5, 7, 8, 9, 10 y 12 puntúan con: 4 3 2 1 0
� Las afirmaciones 2, 4, 6 y 11 puntúan con: 0 1 2 3 4
Suma los puntos obtenidos en cada afirmación y califícate:
Entre 36 y 48 puntos: BUENO O MUY BUENO
Entre 28 y 35 puntos: REGULAR
27
Entre 36 y 48 puntos: TENÉS QUE MEJORAR TU ALIMENTACIÓN!!
CLASE 11
Proporciones…..
Ejercicio 22: Imaginen que proyectan un emprendimiento vinculado con comidas tienen esta receta, ¿cómo
harían para preparar la misma pero en mayor cantidad?
…………………………………………………………………………………………………………………………………..
GALLETAS DE COCO- PARA 4 PERSONAS
Ingredientes: 100 gramos de harina.
100 gramos de azúcar.
200 gramos de coco rallado.
2 huevos.
1 cucharadita de té de levadura química.
Preparación:
1. Bate los huevos con el azúcar.
2. Añade el coco rallado y mezcla.
3. Incorpora la harina y la levadura química, mezcla todo bien.
4. Enfría la masa en la nevera durante media hora.
5. Con las manos humedecidas forma las galletas.
6. Hornea unos 15 minutos en el horno precalentado a 180º C.
Observá estas equivalencias:
28
Ejercicio 23: Completá el siguiente cuadro:
Para 4 personas Para 8 personas Para 40 personas
29
100 gramos de harina.
100 gramos de azúcar.
200 gramos de coco
rallado.
2 huevos.
1 cucharadita
de té de levadura.
Ejercicio 24: Imaginá que no tenés balanza ni jarra medidora, sólo cucharas y tazas, ¿cómo harías para
realizar esta receta para 4, 8 y 40 personas?
Para 4 personas Para 8 personas Para 40 personas
Tarta salada de zapallitos
Propiedades de los zapallitos:
-Gran aporte de agua y muy bajo en calorías
-Brinda Vitamina C y B
-Brinda Potasio, Magnesio, Yodo, Calcio, Hierro
-Rico en Fibras
-Gran protector del hígado
Receta: Ingredientes para 4 personas:
-1 tapa para tarta
30
-50 grs de queso roquefort o parmesano
-250 grs de queso crema o Philadelphia
-200 grs de puerros
-350 grs de zapallitos
-200 ml de crema
-Pimienta y nuez moscada a gusto
- 1 cucharada de manteca
-3 huevos
-Jamón cocido (opcional)
Preparación:
-Lavar y cortar en rodajas los puerros y los zapallitos.
-Salteamos en la manteca los puerros y los zapallitos, le agregamos un poquito de pimienta y nuez moscada.
-Batimos los huevos y le agregamos el queso crema y la crema.
-Le agregamos los puerros y zapallitos salteados, podemos agregarle el jamón cocido.
-Forramos un molde con la masa para tarta.
-Le agregamos la mezcla y sobre ella le agregamos queso rallado o el queso roquefort.
-Llevamos a cocinar en el horno precalentado durante 30 minutos.
Ejercicio 25: Convertí estas medidas en tazas y cucharadas.
Gramos Cucharas Tazas
CLASE 12
Ejercicio 26: Identificá los nutrientes que brinda esta tarta y los beneficios que brinda
Masa para tarta salada integral
31
La masa quebrada para tarta (masa sablé en francés) es una masa base para la preparación de muchas tartas
o quiches tanto dulces como saladas, esta es una versión 100 % de harina integral, fácil de hacer y muy
práctica para una comida sana. El relleno puede ser variado: ahí es donde tu imaginación juega un papel importante.
Ingredientes:
-Harina Integral o semi integral: 300 Gramos
-Manteca fría: 125 gramos (también se puede sustituir la manteca por aceite 125 ml)
-Sal 1 cucharadita
-Agua fría: 70 ml.
Procedimiento:
Colocar la harina y la sal en la superficie de trabajo en forma de corona, hacer un hueco e incorporar la
manteca en cubitos (o el aceite y el agua. Con ayuda de unos cuchillos integrá los ingredientes hasta poder
formar un bollo, al cual no amasaremos para no transmitir calor a la masa.
Llevar el bollo obtenido a la heladera envuelto en film transparente, dejándolo media hora aproximadamente. Esta masa también se puede hacer en amasadora.
La parte de la receta de una masa que más asusta a las personas es la de estirar la masa porque normalmente
se enharina la superficie y se mancha mucho, pero este truco nos permite hacerlo fácil y limpiamente:
Colocamos la masa entre 2 papeles de horno y la estiramos con el palo de amasar por encima del papel.
La recogemos con el palo de amasar y la extendemos en el molde de tarta o quiche, presionando en los bordes.
Cuando la horneamos la masa baja un poco la altura, así que no tengamos miedo si sobresale algo.
Pinchar la masa con un tenedor en toda la superficie para evitar que se hinche, y colocar peso (pueden ser
unos porotos o garbanzos, aunque también ya venden en las casas de repostería unas bolitas de cerámica que
sirven para estas preparaciones.
Esta masa hay que precocerla antes de ponerle el relleno que deseemos por unos 10 minutos a 180 grados.
Ejercicio 27: a)Imáginá que no tenés balanza para medir los ingredientes, sólo tenés cucharas y tazas,
describí las equivalencias correspondientes.
b)ideá un relleno nutritivo para esta tarta y explicá qué nutrientes brinda y sus beneficios.
Ejercicio 28: Observá estas recetas y convertí sus proporciones en gramos:
Armá las proporciones para 100 personas
32
CROQUE MONSIEUR
INGREDIENTES (para 4):
Para la salsa Béchamel:
2 cdas. de manteca sin sal
1 diente de ajo picado
3 cdas. de harina común
1 1/4 tazas de leche entera
1 1/2 cdas. de mostaza Dijon
1 cda. de perejil picado
1 cda. de ciboulette picada
1/2 cdita. de tomillo picado
Sal y pimienta
Para terminar:
8 rodajas de pan blanco
8 fetas de jamón
1 1/2 tazas de queso Gruyère rallado
PREPARACIÓN:
Precalentar el horno a 218°C y preparar una asadera grande con papel de pergamino o spray de cocina.
Para hacer la salsa Béchamel: derretir la manteca en una olla mediana. Agregar el ajo y cocinar a fuego
medio hasta que se dore, unos 3 minutos. Deshacerse de los trozos de ajo y agregar la harina. Revolver y
cocinar hasta que se dore durante 4 minutos. Agregar la leche y cocinar, revolviendo constantemente para
evitar grumos, hasta que se espese y burbujee (llevará unos 5 minutos). Transferir la mezcla a un bol,
agregar la mostaza y las hierbas, sazonar con sal y pimienta y mezclar bien.
Esparcir la salsa Béchamel sobre 4 rodajas de pan, cubriéndolas por completo. En las otras 4, colocar 2
rodajas de jamón en cada una y la mitad del queso. Cerrar el sándwich con el pan que tiene el Béchamel
(este lado hacia arriba) y terminar esparciendo la otra mitad del queso en los 4 sándwiches. Cocinar en la
33
mitad del horno hasta que la parte de arriba (la de la salsa) esté dorada y burbujeante y la base tostada.
Esto llevará unos 20 minutos. Decorar con un poco de perejil picado y comer caliente.
TOSTADO CAPRESE
INGREDIENTES (para 2):
4 rodajas de pan lactal (o pan casero a elección)
4-6 rodajas de queso mozzarella
Albahaca picada
1 tomate cortado en rodajas
1 cuch Manteca
1 Ajo picado
2 cdas. de aceite de oliva extra virgen
PREPARACIÓN:
Frotar ambos lados de los panes con el ajo. Colocar 2 rodajas en una superficie limpia y colocarles 1/4 del
queso a c/u, el tomate y la albahaca. Colocarle un poco de condimento (sal, pimienta, ajo en polvo) y terminar
con el queso restante. Encima, colocarle las otras dos rodajas de pan. Pincelar la parte de arriba de los
sándwiches con un poco de aceite y colocarle un poco más de sal y pimienta u orégano. Calentar 1 cda. de
aceite en una sartén de teflón grande y colocar los sándwiches (con el lado pincelado hacia abajo). Cubrir y
cocinar 4-5 minutos o hasta que se doren y el queso se empiece a derretir. Bajar el fuego, darlos vuelta y
cocinar 2-3 minutos más. También se pueden hacer en una tostadora.
NUTRICIÓN VINCULADA A LA SALUD
CLASE 13
Leé la siguiente información y respondé:
34
“ El colesterol es un tipo una grasa que se encuentra normalmente en nuestro organismo formando parte de las
membranas celulares, lipoproteínas y hormonas esteroideas (entre ellas se encuentran las hormonas sexuales:
progesterona, testosterona y estrógenos).
El colesterol es también un importante constituyente de la bilis que es secretada por la vesícula biliar y que
cumple una importante función en la digestión de las grasas y además el colesterol es un precursor de la
vitamina D.
El principal trastorno que provoca el colesterol en el organismo cuando se encuentra en exceso lo constituye la
producción de depósitos de grasas en arterias vitales que al bloquear el paso de la sangre causa lo que se
conoce como aterosclerosis, además puede provocar accidente cerebrovascular y enfermedad vascular
periférica.
Colesterol "bueno" y colesterol "malo"
El colesterol es una grasa poco soluble en agua, por lo que si se transportara libre por la sangre sería en
forma de gotas de colesterol y se vería en nuestra sangre como gotas de grasa.
Pero el caso, es que la naturaleza ha ideado una manera de hacer soluble en agua al colesterol y transportarlo
por la sangre y esto es por medio de lipoproteínas.
Las lipoproteínas son sustancias mediante las cuales distintos tipos de grasas como el colesterol, los ésteres de
colesterol, los triglicéridos y fosfolípidos son transportados a través de la sangre.
El colesterol asociado a las lipoproteínas de baja densidad se le denomina LDL-colesterol, y se le conoce
como"colesterol malo", ya que es la principal lipoproteína que lleva el colesterol del hígado al resto del
organismo.
Al colesterol asociado a la lipoproteína HDL se le denomina HDL-colesterol, y se le conoce como "colesterol
bueno" ya que su principal función es recoger el colesterol de los tejidos, y llevarlo al hígado.
El aumento del LDL-colesterol o colesterol malo en la sangre lleva a un conjunto de procesos que desembocan
en la formación de placas de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos, conocidos como ateromas.
Las placas de ateroma reducen la luz de las arterias y venas, y si una de estas placas se desprende puede
producir un infarto agudo al miocardio o en el cerebro un derrame o accidente vascular cerebral..
El origen del colesterol en el organismo tiene dos fuentes, la externa que proviene de la dieta y la interna que
produce el propio organismo.
Debido a que el organismo puede producir su propio colesterol, existe la posibilidad que personas que no
consuman exceso de colesterol, tengan niveles sanguíneos elevados por tener algún desorden genético-
metabólico que conlleva a dicha elevación.
Los alimentos derivados de animales son ricos en colesterol especialmente huevos, lácteos y las carnes. El
organismo absorbe aproximadamente la mitad del colesterol contenido en la dieta.
El hígado es el principal órgano productor de colesterol (10 al 20 % del total), siendo otros órganos
importantes en la producción como el intestino, corteza suprarrenal, testículos y ovarios. La síntesis del
colesterol se halla regulada sobre todo por la ingesta de colesterol en la dieta.
35
Ejercicio 29:
a)¿Qué es el colesterol?
b) ¿En qué se diferencia el colesterol bueno y el malo?
c)¿Cómo puede afectar a la salud el colesterol malo?
d)¿Qué tipo de alimentos deberíamos disminuir el consumo para evitar el aumento del colesterol malo?
e)¿Qué tipo de alimentos es recomendable ingerir?
36
f)¿Qué actividades podrías realizar para disminuir o evitar el aumento del colesterol malo?
CLASE 14
TABACO Y NUTRICIÓN
Leé el siguiente texto informativo
“Fumar tiene variados efectos negativos sobre el organismo, sin embargo, en lo que respecta a nutrición de
nuestro cuerpo, el cigarrillo tiene varias consecuencias que debemos conocer. Por eso, te contamos los efectos
del tabaco sobre la nutrición:
Incrementa las concentraciones de colesterol en sangre a razón de 0.33 mg/dl por cada cigarrillo
fumado.
Aumenta el gasto energético en reposo.
Disminuye las concentraciones de vitamina C debido a la demanda del organismo para neutralizar los
radicales libres que se desprenden del humo del cigarrillo.
Altera el sentido del gusto y reduce la percepción del sabor de los alimentos.
Disminuye la concentración en sangre de vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B5.
Genera deficiencia de ácido fólico que se expresa en una menor concentración de glóbulos rojos.
Disminuye las reservas de vitamina B12.
Aumenta la excreción de calcio.
Disminuye la concentración de selenio con función antioxidante en el organismo.
El monóxido de carbono que se inhala puede bajar los niveles de HDL (colesterol bueno)
convirtiéndose en un factor de riesgo independiente para desarrollar problemas coronarios.
En las mujeres embarazadas que fuman, además de contraer riesgo de placenta previa, mortalidad
prenatal y posible aborto espontáneo; nutricionalmente disminuyen la vitamina C, el zinc, ácido fólico e
hierro. Estos nutrimentos son importantes para su estado prenatal, el desarrollo del feto y evitar infantes
bajo peso al momento de nacer.
Durante la lactancia, periodo donde alimentas al bebé, la nicotina aparece en la leche materna y se
vuelve un factor de riesgo para el infante porque se convierte en un fumador pasivo.
Conocer todos estos efectos del tabaco sobre la nutrición debe abrirnos los ojos respecto a las
consecuencias que puede tener una baja concentración de vitamina B12 y ácido fólico, así como una mayor
pérdida de calcio o un incremento del colesterol en sangre.
Un estudio reciente llevado a cabo por los profesores de Berkeley muestra que fumar influye en la nutrición de
manera que la absorción de nutrientes es menor. Esto es lo que se encontró:
Vitamina C: Es un antioxidante importante en la prevención de enfermedades. Los antioxidantes ayudan al
organismo a combatir enfermedades que van desde el cáncer hasta enfermedades del corazón, y ayudan a
37
evitar los efectos degenerativos del envejecimiento. Cuanto más fuma una persona, la vitamina C se pierde más
de los tejidos y la sangre
Vitamina D: El consumo de cigarrillos tiene un efecto significativo en el metabolismo de la vitamina D. los
fumadores tienen una incidencia mayor del 50 % de deficiencia de esta vitamina en comparación con los no
fumadores.
Calcio: El consumo de cigarrillos tiene un efecto significativo sobre el metabolismo del calcio. La deficiente
absorción de éste, puede conducir a la osteoporosis.
Vitamina E: La vitamina E se cree que inhiben los depósitos grasos en las paredes internas de las
arterias. Fumar provoca el endurecimiento de las arterias. Por lo tanto, los fumadores pueden reducir su
riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas al tomar suplementos de vitamina E. En la circulación de la
sangre, los estudios han demostrado que el tabaquismo perjudica la circulación sanguínea y el flujo de sangre
desde el corazón (21% menor en fumadores que en no fumadores).
Como podemos ver, el estado nutricional de un fumador puede verse afectado seriamente por el nocivo hábito
de fumar, por eso, debemos tener estos efectos en cuenta si queremos conservar el equilibrio de nutrientes y la
salud que depende de ellos en el organismo.
Si sos fumador, necesitas comer más saludable que un no fumador para poder alcanzar los mismos niveles de
nutrientes. Existen opciones como tomar Te Verde, comer mas frutas y verduras y tomar suplementes de
Vitamina C y E. Por supuesto que lo mejor es dejar de fumar.
Observamos entre todos los siguientes videos y analizamos entre todos:
https://www.youtube.com/watch?v=MYR0xTGL6kA
https://www.youtube.com/watch?v=gSRG7j6-JoA
https://www.youtube.com/watch?v=nsE0UvMhKiQ
https://www.youtube.com/watch?v=VFiU-LmutbY
https://www.youtube.com/watch?v=IJUqugmG_gk
Posteriormente cada uno elaborará una reflexión al respecto
CLASE 15
OBESIDAD
La obesidad está considerada una enfermedad, ya que el exceso de peso acarrea grandes problemas de salud.
Esta enfermedad, que se caracteriza por la acumulación de grasa en el cuerpo, puede tener multiples causas,
ya sean genéticas, ambientales o psicológicas. Esto quiere decir que la obesidad no se asocia únicamente a la
ingesta de alimentos en grandes cantidades.
Se diferencia del sobrepeso, que significa pesar demasiado. El peso puede ser resultado de la masa muscular,
los huesos, la grasa y/o el agua en el cuerpo. Ambos términos significan que el peso de una persona es mayor
de lo que se considera saludable según su estatura.
Causas
38
En algunos casos, la obesidad puede tener una causa médica, como el síntoma de Prader-Willi, el síndrome de
Cushing u otras enfermedades y trastornos. No obstante, estos trastornos son raros y, en general, las
principales causas de obesidad son las siguientes:
Inactividad. Si no haces mucha actividad, no quemas tantas calorías. Si tienes un estilo de vida
sedentario, es muy fácil que todos los días ingieras más calorías de las que usas para hacer ejercicio y para las actividades cotidianas normales.
Dieta y hábitos alimentarios poco saludables. El aumento de peso es inevitable si, a menudo, comes
más calorías de las que quemas. La dieta de la mayoría de los estadounidenses tiene demasiadas calorías y, está repleta de comidas rápidas y de bebidas con alto contenido de calorías.
Factores de riesgo
Por lo general, la obesidad es producto de una combinación de causas y factores que contribuyen a ella, entre
ellos:
Genética. Tus genes podrían afectar la cantidad de grasa corporal que almacenas y dónde se distribuye
esa grasa. La genética también puede cumplir un rol respecto de la eficiencia con que el cuerpo convierte
los alimentos en energía y cómo quema calorías durante el ejercicio.
Estilo de vida de la familia. La obesidad tiende a presentarse en toda la familia. Si uno de tus padres o
ambos son obesos, tu riesgo de ser obeso es mayor. Esto no se debe solo a la genética. Los familiares
tienden a compartir hábitos alimentarios y de actividad similares.
Inactividad. Si no haces mucha actividad, no quemas tantas calorías. Si tienes un estilo de vida
sedentario, es muy fácil que todos los días ingieras más calorías de las que quemas cuando haces
ejercicio y realizas actividades cotidianas normales. Tener problemas médicos, como artritis, puede suponer menos actividad, lo que contribuye al aumento de peso.
Dieta poco saludable. Una dieta con muchas calorías, con mucha comida rápida, bebidas altamente
calóricas y con porciones demasiado grandes, pero con pocas frutas y vegetales contribuye al aumento de peso.
Problemas médicos. En algunas personas, la obesidad puede tener una causa médica, como el síntoma
de Prader-Willi, el síndrome de Cushing y otros trastornos. Los problemas médicos, como la artritis, también pueden hacer disminuir la actividad física, lo que puede provocar el aumento de peso.
Ciertos medicamentos. Algunos medicamentos pueden provocar aumento de peso si no los compensas
con dieta o con actividad física. Entre estos medicamentos, encontramos a algunos antidepresivos, anticonvulsivos, medicamentos para la diabetes, antipsicóticos, esteroides y betabloqueantes.
Problemas sociales y económicos. La investigación ha vinculado la obesidad con factores sociales y
económicos. Es difícil evitar la obesidad si no tienes lugares seguros para hacer ejercicio. De manera
similar, es posible que no te hayan enseñado formas saludables de cocinar o quizá no tengas dinero para
comprar alimentos más saludables. Además, las personas con las que pasas tiempo pueden influir en tu peso —es más probable que seas obeso si tienes amigos o familiares que lo son—.
Edad. La obesidad puede ocurrir a cualquier edad, incluso, en niños pequeños. Sin embargo, a medida
que envejeces, los cambios hormonales y un estilo de vida menos activo aumentan el riesgo de padecer
39
obesidad. Asimismo, la cantidad de músculo en el cuerpo tiende a disminuir con la edad. Esta menor
masa muscular produce una disminución en el metabolismo. Estos cambios también reducen las calorías
que necesitas, por lo que pueden hacer que resulte más difícil evitar el exceso de peso. Si no controlas de
forma consciente lo que comes y no haces más actividad física a medida que envejeces, es probable que
aumentes de peso.
Embarazo. Durante el embarazo, las mujeres forzosamente aumentan de peso. Para algunas mujeres,
después del nacimiento del bebé, es difícil bajar ese peso que aumentaron. Ese aumento de peso puede
contribuir a la manifestación de la obesidad en las mujeres.
Dejar de fumar. Con frecuencia, dejar de fumar está asociado con el aumento de peso. Y, en algunos
casos, dejar de fumar puede hacer que las personas aumenten tanto de peso que se vuelven obesas. Sin
embargo, a largo plazo, dejar de fumar sigue siendo más beneficioso para la salud que seguir fumando.
Falta de sueño. No dormir lo suficiente o hacerlo en demasía puede provocar cambios hormonales que
aumentan el apetito. También es posible que sientas ganas de comer alimentos con alto contenido de
calorías e hidratos de carbono, que pueden contribuir al aumento de peso.
Aun cuando tengas uno o más de estos factores de riesgo, no significa que estés destinado a ser obeso. Puedes
contrarrestar la mayoría de los factores de riesgo mediante una dieta, actividad física y ejercicio, así como a
través de cambios de comportamiento.
Complicaciones
Si eres obeso, es más probable que manifiestes diversos problemas de salud graves, como los siguientes:
Triglicéridos altos y colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) bajo
Diabetes tipo 2
Presión arterial alta
Síndrome metabólico: combinación de un alto nivel de azúcar en sangre, presión arterial alta,
triglicéridos altos y colesterol HDL bajo
Enfermedad cardíaca
Accidente cerebrovascular
Cáncer, como cáncer de útero, cuello uterino, endometrio, ovarios, mama, colon, recto, esófago, hígado, vesícula, páncreas, riñón y próstata
Trastornos respiratorios, como apnea del sueño, un trastorno del sueño potencialmente grave en el que
la respiración se detiene y se reanuda en forma repetida
Enfermedad de la vesícula
Problemas ginecológicos, como esterilidad y períodos menstruales irregulares
Disfunción eréctil y problemas de salud sexual
40
Enfermedad por hígado graso no alcohólico, una afección en la que se acumula grasa en el hígado, lo que puede causar inflamación o cicatrización
Artrosis
Calidad de vida
La obesidad puede disminuir tu calidad de vida general. Es posible que no puedas hacer cosas que hacías
antes, como participar en actividades placenteras. Tal vez evites los lugares públicos. Las personas obesas
incluso pueden sufrir discriminación.
Otros problemas relacionados con el peso que pueden afectar tu calidad de vida son los siguientes:
Depresión
Discapacidad
Problemas sexuales
Vergüenza y culpa
Aislamiento social
Menor rendimiento en el trabajo
Prevención
Si corres riesgo de volverte obeso, o si actualmente tienes sobrepeso o un peso saludable, puedes tomar
medidas para evitar el aumento de peso no saludable y los problemas de salud relacionados. No es de extrañar
que las medidas para evitar el aumento de peso sean las mismas que para adelgazar: ejercicio diario, dieta
saludable y el compromiso a largo plazo de controlar lo que comes y bebes.
Hacer ejercicio regularmente. Debes realizar de 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad
moderada por semana para evitar el aumento de peso. Las actividades físicas de intensidad moderada pueden ser caminar rápidamente y hacer natación.
Seguir un plan de alimentación saludable. Concéntrate en los alimentos ricos en nutrientes y de bajas
calorías, tales como frutas, vegetales y cereales integrales. Evita las grasas saturadas y reduce el
consumo de dulces y alcohol. Come tres comidas normales por día y pocos tentempiés. Incluso puedes
disfrutar de pequeñas cantidades de alimentos con alto contenido calórico y graso para darte un gusto de
vez en cuando. Solo asegúrate de elegir alimentos que promuevan un peso saludable y la buena salud la
mayor parte del tiempo.
Reconocer y evitar las trampas de comida que hacen que comas. Identifica las situaciones que hacen
que comas fuera de control. Intenta llevar un diario en el que escribas lo que comes, cuánto comes,
cuándo comes, cómo te sientes y cuánta hambre tienes. Luego de un tiempo, deberías ver ciertos patrones.
Puedes planificar y desarrollar estrategias para manejar este tipo de situaciones y mantener el control de
tus conductas alimentarias.
41
Controlar tu peso regularmente. Las personas que se pesan al menos una vez por semana obtienen
mejores resultados al evitar el exceso de peso. Controlar tu peso puede indicarte si tus esfuerzos están
dando resultado y ayudarte a detectar los pequeños aumentos de peso antes de que se conviertan en un gran problema.
Tener constancia. Respetar tu plan de peso saludable tanto como sea posible durante la semana, los
fines de semana, los feriados y las vacaciones aumenta tus probabilidades de obtener resultados a largo plazo.
CLASE 16
CELIAQUÍA
La enfermedad celíaca es una afección causada por el daño al revestimiento del intestino delgado. Este daño
proviene de una reacción a la ingestión de gluten. Esta es una sustancia que se encuentra en el trigo, la
cebada, el centeno y posiblemente la avena. Y también en alimentos elaborados con estos ingredientes.
El gluten es una proteína que se encuentra en el endosperma de algunas gramíneas.
Cereales que contienen gluten:
TRIGO
CENTENO
CEBADA
AVENA
Los celíacos, por lo tanto, no pueden ingerir estos cereales, ni ningún alimento derivado de ellos. En caso de
consumir este tipo de productos, se genera una lesión de la mucosa intestinal y se atrofian las vellosidades del
intestino delgado, alterando la absorción de los nutrientes de los alimentos.
42
No existe una forma de curar la celiaquía, sino el único tratamiento posible es llevar una dieta libre de gluten
de por vida. Una vez que la persona recibe el diagnóstico correcto e inicia esta dieta, las vellosidades
intestinales dañadas comienzan a regenerarse.
Algunos de los síntomas más comunes de este trastorno son los siguientes:
* ampollas de diferentes características pero todas muy pruriginosas (que provocan un intenso prurito). Suelen
aparecer principalmente en las rodillas, los glúteos, los codos y la espalda;
* la forma y el tamaño de la erupción suele ser igual en todas las zonas;
* si se producen pequeñas lesiones por el rascado, dichas ampollas dejan marcas permanentes en la piel.
*Diarrea.
*Pérdida de peso.
*Anemia.
*Deposiciones frecuentes, blandas, grasientas, pálidas y pestilentes.
*Dolor abdominal.
*Hinchazón, gases, indigestión.
*Cambio de carácter.
*Dolores de huesos y articulaciones.
Los médicos tratan la enfermedad celíaca con una dieta libre de gluten. Los síntomas mejoran en gran medida
en la mayoría de las personas con enfermedad celíaca que mantienen una dieta libre de gluten. En los últimos
años, los supermercados y restaurantes han comenzado a ofrecer muchos más alimentos y productos libres de
gluten, por lo que es más fácil mantener dicha dieta.
Pautas de seguridad alimentaria en la cocina sin gluten:
-Adquirir siempre ingredientes aptos.
-Hay que asegurarse siempre de que los productos han sido bien almacenados y no pueden estar contaminados.
-Si el etiquetado genera confusión o no es lo suficientemente claro, se recomienda no adquirirlos ni
consumirlos.
-Siempre hay que lavarse las manos antes de comenzar la manipulación de los productos
-El lugar de manipulación de los alimentos sin gluten (superficies de trabajo) debe estar limpio de posibles
residuos de anteriores elaboraciones con alimentos con gluten (Ej. Después de rebanar pan con gluten,
enharinar pescado con harina de trigo o hacer repostería normal).
-Los utensilios de cocina deben ser de material no poroso, y junto con otras herramientas serán de uso
exclusivo. Se consideran herramientas de uso exclusivo la tostadora, la sandwichera...
-Por otra parte, en el horno y el microondas no pueden hornear productos con gluten y sin gluten vez.
Se podrán hornear productos con y sin gluten de forma secuencial, siempre y cuando se hayan limpiado antes
con agua y jabón.
43
-Las herramientas desmontables (batidora, picadora...) se deben desmontar para hacer una limpieza cuidadosa
antes de usarlas para la elaboración de productos sin gluten, al igual que las de difícil limpieza (abrelatas...).
En caso de no garantizar una limpieza minuciosa serán de uso exclusivo.
-Cabe destacar este punto a la hora de comprar productos en la carnicería y / o charcutería.
Es conveniente no comprar productos cortados, picados... en el momento, sino que es mejor preguntar qué día
realizan una limpieza en profundidad de las máquinas cortadoras y picadoras y que preparen y envasen los
productos deseados.
-Durante la elaboración de productos con y sin gluten no se deben compartir utensilios (olla, cuchara,
utensilios de cocina...)
-No es necesario tener un menaje de cocina específico para la elaboración de los productos SG (ollas,
sartenes...)
-Evitar el uso de trapos de cocina. Sustituirlos por papel de un solo uso.
-Nunca reciclar aceites de freír y/o rebozar productos con gluten, ni tampoco el agua de hervir pasta.
-Otras consideraciones:
Productos untables: es aconsejable que sean de uso exclusivo:Salero de mano específico
Ejercicio 30:
-¿Qué alimentos sugerís de consuma una persona obesa?
-Pensá en una comida para preparar a una persona obesa.
-Completá el cuadro:
Alimentos que puede comer/Obesidad Alimentos que no puede comer/Obesidad
Alimentos que puede comer/Celiaquía Alimentos que no puede comer/Celiaquía
CLASE 17
¿VEGETARIANO O CARNÍVORO?
Este es uno de los debates más controvertidos, fluidos y emocionalmente intensos en relación a la
alimentación. Una de las razones es la amplia gama de temas que abarca, que aún hoy se encuentran sin
resolver: la salud, la nutrición, las preocupaciones ambientales, el bienestar animal y la ética.
17 consecuencias para la salud de ser vegetariano
Positivas
44
1- Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon
Si eres vegetariano, podrás reducir notablemente el riesgo de padecer cáncer de colon. Aumentar la ingesta de
fibra y disminuir el de carnes rojas son dos de las claves más importantes.
Este beneficio ya ha sido probado por diversas investigaciones, entre los que encontramos el de la Universidad
de Loma Linda en California (Estados Unidos).
En él, estudiaron durante siete años a 77 mil adultos, entre los que se encontraban vegetarianos y no
vegetarianos. Finalmente, se concluyó en que los que los que seguían una dieta vegetariana, mostraban un
menor porcentaje a sufrir cáncer de colon que los que no.
Posteriormente, la American Journal of Clinical Nutrition también reafirmó estos estudios.
2- Disminuye la presión arterial
Según varias investigaciones, la dieta vegetariana ayuda a reducir la presión arterial de forma natural. Así que
si sufres una presión alta, no dudes en intentar realizar una dieta vegetariana.
3- Ayuda a bajar de peso
Hacerte vegetariano también te ayudará a bajar de peso. Una dieta bien planeada puede ayudarte a bajar
hasta dos kilos a la semana. Por ello, hay que elegir qué alimentos bajos en calorías son los adecuados.
Esto ha sido ratificado por investigaciones realizadas en Nutrition Reviews, los cuales afirmaron que la
pérdida de kilos es una de las principales causas de dejar de comer carnes. Igualmente, otro estudio llevado a
cabo con 50 mil personas llegó a la misma conclusión.
4- Controla y reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2
¿Sabías que una de las consecuencias de ser vegetariano deriva en una reducción de la posibilidad de sufrir
diabetes tipo 2?
El siguiente estudio comprobó que llevar a cabo una dieta vegetariana ayuda a evitar la obesidad y en
consecuencia, a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Por otro lado, si ya sufres diabetes, puedes ayudar a controlarla de manera natural. Así lo ha afirmado
esta investigación científica. La “culpa” la tienen las frutas, hortalizas, frutos secos y legumbres, las cuales
aumentan la resistencia a la insulina, trayendo como consecuencia un menor riesgo de contraer algún tipo de
complicación.
5- Reduce el nivel de colesterol y triglicéridos
Cuando dejamos de ingerir alimentos de origen animal, se reducen nuestros niveles de triglicéridos, colesterol
general y por ende, colesterol LDL o malo.
45
Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Oxford (Reino Unido), analizó a 2000 sujetos, concluyendo
que los vegetarianos suelen gozar de niveles de colesterol más bajos que el resto.
6- Funciona para prevenir el envejecimiento
Ser vegetariano se deriva en una producción de un mayor número de antioxidantes para nuestro cuerpo. Según
una investigación, se produce un menor estrés antioxidativo y lo que conlleva a una mejor conservación de
nuestro cuerpo, tanto a nivel exterior como interior.
7- Menor riesgo de enfermedades degenerativas
Derivado de la anterior consecuencia, al gozar de una mayor concentración de antioxidantes, tenderemos a
evitar que nuestro organismo se desgaste más rápidamente.
La consecuencia de esto será un menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas como puede ser
el alzhéimer.
8- Menor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares
Cuando dejamos de ingerir carnes, también dejamos de introducir grasas saturadas y colesterol en nuestro
cuerpo, aportando de esta forma fibra soluble.
¿En qué se traduce esto? En un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como infartos
o ateroesclerosis.
9- Evita el cáncer de mama
Varios estudios han demostrado que las mujeres que son vegetarianas tienen un menor riesgo de sufrir cáncer
de mama.
Además, los datos reflejan que este tipo de cáncer es menor en lugares donde el consumo de carne no está tan
extendido, como podrían ser los países del sudeste asiático.
10- Previene la litiasis renal y biliar
Está comprobado que las dietas que son ricas en carnes eliminan grandes cantidades de ácido úrico y oxalato
para los riñones, lo que conlleva a la formación de cálculos renales.
Por este motivo, la dieta vegetariana consigue que los pacientes propensos a sufrir formaciones de cálculos
renales puedan prevenirlas eficazmente.
Asimismo, una vez disminuido el consumo carne, desciende tanto el nivel de grasas saturadas como el de
colesterol, evitando la litiasis biliar.
Negativas
46
1- Huesos frágiles
Los huesos se nutren de proteína animal, y como señala este estudio, su carencia hace que nuestra salud ósea
se vea debilitada.
Otra investigación científica afirmó que los vegetarianos tenían una densidad ósea aproximadamente un
5% menor que la de los que que no lo eran.
Es por ello por lo que hay que tener especial cuidado con el consumo de proteínas, calcio, hierro o vitamina D.
2- Deficiencia de la vitamina B12
¿Sabías que la vitamina B12 solo se obtiene a partir de alimentos cárnicos? Este supone uno de los principales
problemas de las personas vegetarianas.
La fatal consecuencia de esto es la carencia de hierro, lo que conlleva a la aparición de anemia. Según
un estudio, el 92% de los veganos presentan claros síntomas de deficiencias de vitamina B12.
Otro de los grandes problemas de la carencia de vitamina B12 es la disminución de energía. Los alimentos
vegetarianos no aportan por si solos la cantidad necesaria como para hacer que nuestro cuerpo consiga
mantenerse de la misma manera de la que sí lo haría con las carnes.
La solución se traduce en la ingesta de suplementos o algas que adquieren la vitamina por medio de una
síntesis bacteriana o contaminación.
3- Vulnerabilidad a las enfermedades
El conjunto de carencias, como la ya mencionada vitamina B12, zinc u otro tipo de nutrientes hacen que
nuestro sistema inmune se tambaleé y aumenten las posibilidades de contraer algún tipo de enfermedad.
4- Problemas dentales
Si conoces a algún vegetariano, es muy probable que muestre caries y diferentes deficiencias dentales.
Un estudio determinó que los alimentos cárnicos ayudan a mejorar nuestra placa dental y a mantener distintas
enfermedades dentales a raya. Esto se debe a que la L-arginina, que consigue que los microorganismos que
causan los problemas bucales se reduzcan.
5- Menores niveles de ácidos grasos omega–3
Con esto tienes que tener cuidado. En un documento publicado por la European Journal of Clinical Nutrition,
se afirmó que los vegetarianos presentan unos niveles bajos de ácidos grasos omega–3.
47
Esto es fundamental para mantener una salud cardiovascular adecuada. Ahora bien, si solventas el problema
con suplementos conseguirás incluso fortalecer tu salud, como se explica en el apartado de consecuencias
positivas.
6- Pérdida de masa muscular
El vegetarianismo no se suele recomendar a los culturistas. Para la creación de masa muscular se necesitan
grandes dosis de proteínas, algo que de lo que carece una dieta vegetariana.
Por este motivo, si lo que quieres es ganar masa muscular y no perderla, no debes dejar de tomar carne.
7- Proteínas más complicadas de absorber
Las proteínas vegetales están denominadas como incompletas. Esto quiere decir que son mucho más
complicadas de absorber que las proteinas animales.
Esto te obligará a ingerir los suplementos adecuados y a realizar una correcta combinación de vegetales para
no sufrir ningún tipo de problema.
8- Aparición de efectos secundarios a corto plazo
Iniciarte en una dieta vegetariana puede conllevar a una serie de efectos secundarios para nuestro organismo
nada satisfactorios.
Debido a la inmediata disminución de ácido araquimónico, seremos más propensos a sufrir episodios
depresivos. Esto ha sido comprobado por una investigación publicada en el International Journal of
Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Asimismo, otro de los efectos que suelen aparecer durante los primeros días de dieta es la común sensación de
malestar. Esto se explica con la falta de triptófano, un generador de seretonina que se encarga de la
producción de la sensación del bienestar.
Así lo indica Julia Ross, nutricionista y fundadora de The Nutriotional Therapy Institute: “las dietas
vegetarianas contienen pocas cantidades de triptófano, lo que hace que las personas se vuelvan vulnerables”.
Tipos de vegetarianos
Existen una gran cantidad de tipos de vegetarianos. Dependiendo de la rama, podremos encontrar los
siguientes:
Ovolactovegetarianos: es el más común de occidente. No come ningún tipo de carne entre la que se
encuentra el pescado. Ahora bien, la leche, huevo y derivados si entran dentro de la dieta.
Lactovegetarianos: iguales que los ovolactovegetarianos, diferenciándose en que estos si ingieren
productos lácteos a excepción de los huevos. Muy corriente en países como la India
48
Ovovegetarianos: no toman lácteos pero si huevos.
Crudívoros: uno de los más curiosos, puesto que solo comen alimentos crudos o tibios. Nunca
utilizan los cocidos. Sus razones alimenticias las basan en los sistemas de cocción que actualmente
se utilizan, ya que eliminan gran parte de los nutrientes de los alimentos.
Veganismos: los más radicales sin lugar a dudas. No pueden comer ni usar ningún tipo de alimento
que sea de origen animal. Eso les exime de utilizar ropa de lana o cuero, por ejemplo.
Ejercicio 31: Elaborá un cuadro con comidas vegetarianas
Ejercicio 32: Analizá esta información y emití una opinión acerca de este tipo de dietas.
CLASE 18
Ejercicio 33: Proponé acciones para corregir o mejorar tus hábitos de alimentación y nutrición en esta
semana:
Ejercicio 34: A partir de lo trabajado: ¿Qué quiso significar Hipócrates con esta frase? Analicen en grupo:
……………………………………………………………………………………………………………………
Información Nutricional. Rotulado Nutricional.
Algunos conceptos básicos sobre el tema:
¿Qué es un rótulo?
Es toda inscripción, leyenda o imagen adherida al envase del alimento. Su función es brindar al consumidor
información sobre las características particulares de los alimentos. Está prohibida toda información o mensaje
que aparezca en las etiquetas de los alimentos, que no sea adecuada y veraz o que induzca a engaño o error al
consumidor.
¿Qué es un alimento?
Es toda sustancia que se ingiere en estado natural, semielaborada o elaborada, se destina al consumo humano
y aporta al organismo los materiales y/o la energía necesarios para el desarrollo de los procesos biológicos.
Esta definición incluye a las sustancias o mezclas de sustancias, que se ingieren por hábito, costumbres,
tengan o no valor nutritivo.
49
¿Qué es un Ingrediente?
Es toda sustancia, incluidos los aditivos alimentarios, que se emplee en la fabricación o preparación de
alimentos y que esté presente en el producto final en su forma original o modificada.
¿Qué es un Aditivo alimentario?
Es cualquier ingrediente agregado a los alimentos intencionalmente, sin el propósito de nutrir, con el objeto de
modificar sus características.
Ej. Espesantes, conservantes, colorantes.
¿Qué es un Nutriente?:
Son sustancias presentes en un alimento, indispensables para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la
salud.
¿Cuáles son?
• Hidratos de Carbono
• Proteínas
• Grasas
• Minerales (ej. calcio, hierro, sodio, magnesio, potasio, etc.)
• Vitaminas (Ej. Vit. C, A, D, etc.)
• Agua
INFORMACION OBLIGATORIA
Los rótulos de los alimentos que se ofrecen al consumidor deberán contener obligatoriamente la siguiente
información:
1. Denominación de venta del alimento: Deberá aparecer en la cara principal del envase del alimento, junto
con la marca o logo del producto. Es el nombre específico que indica las características del alimento.
2. Lista de ingredientes: se declaran de mayor a menor, según la cantidad presente en el alimento. Los aditivos
alimentarios deberán declararse, a continuación de los ingredientes.
3. Contenidos netos: la cantidad de alimento que hay en el envase
4. Identificación del origen:
- nombre o razón social del elaborador, del fabricante o productor o fraccionador o titular (propietario) de la
marca;
- domicilio de la razón social - país de origen y localidad;
- número de registro o código de identificación del establecimiento elaborador ante el organismo competente
Para identificar el origen deberá utilizarse una de las siguientes expresiones:
“fabricado en…”, “producto …”, “industria…”
5. Nombre o razón social y dirección del importador, para alimentos importados.
6. Identificación del lote
7. Fecha de duración o fecha de vencimiento: es el lapso de tiempo durante el cual el alimento es apto para el
consumo.
8. Preparación e instrucciones de uso del alimento, cuando corresponda.
9. Información nutricional: permite al consumidor conocer con más detalle las características nutricionales
de cada alimento y esta información estará referida a una porción determinada, expresada en una medida
casera de consumo habitual, por lo que resultará de suma utilidad a la hora de comparar alimentos.
¿Qué es el Rotulado Nutricional?
Se entiende por rotulado nutricional a toda descripción destinada a informar al consumidor sobre las
propiedades de un alimento
El rotulado nutricional comprende:
Valor energético
(Kilocalorías o Kilojoules)
50
¿COMO VEREMOS LA INFORMACIÓN NUTRICIONAL EN LOS RÓTULOS?
¿COMO INTERPRETARLA?
• Carbohidratos • Proteínas • Grasas totales • Grasas saturadas • Grasas trans • Fibra alimentaria • Sodio • Cualquier otro nutriente del que se haga referencia
vitaminas y minerales siempre y cuando se encuentren presentes en cantidad superior al 5% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) por porción. (Es opcional)
a) La declaración de la cantidad de energía y nutrientes que
contiene el alimento
b) La declaración de propiedades nutricionales (información nutricional complementaria). (Es opcional)
Toda expresión que indique que el alimento posee propiedades nutricionales particulares, relativas a su valor energético y/o a su contenido de nutrientes (por ejemplo: “sin sal agregada” o “cero colesterol”).
51
(*) Valores diarios con base a una dieta de 2000
kcal u 8400 kJ. Sus valores diarios pueden ser
mayores o menores dependiendo de sus
necesidades energéticas
Para cada nutriente tenemos un valor diario diferente:
Valor Energético 2000 kcal – 8400 kJ
Carbohidratos 300 gramos
Proteínas 75 gramos
Grasas Totales 55 gramos
Grasas Saturadas 22 gramos
Grasas Trans Queda excluida la declaración del
VD
Fibra Alimentaria 25 gramos
Sodio 2400 miligramos
CLASE 19
¿Qué son las grasas saturadas y las grasas trans?
5- Las necesidades nutricionales pueden variar según la edad, el peso, el momento de la vida (ej. embarazo, lactancia), la actividad física y el estado de salud de cada persona.
VALORES DIARIOS DE REFERENCIA DE NUTRIENTES (VDR) DE DECLARACION OBLIGATORIA
¡Para mantener un peso saludable, evitar pasar el 100% del VD!
¡Disminuir su
consumo!
52
Ejercicio 35: ¿En qué alimentos ingerís grasas trans, saturadas e insaturadas?
53
54
Ejercicio 36: observá envases de alimentos en tu casa y compará qué ingredientes tiene, su fecha de
vencimiento y su etiquetado nutricional.
CLASE 20
Ejercicio 37: Pensá y respondé:
¿Por qué es importante leer la fecha de vencimiento de los productos que vamos a consumir?
¿Por qué es importante que en el envase aparezca la información nutricional?
¿Qué debemos hacer si el envase está abollado o roto? ¿Por qué?
Observá en los productos que tenés en tu casa si aparecen leyendas relacionadas a la Celiaquía,
Diabetes, etc.
¿Qué aspectos tenés en cuenta al elegir los productos que comprás?
Observá si especifica su forma de producción: orgánico, transgénico.
¿Qué podés modificar en la selección de los productos?
55
Ejercicio 38: Observá el siguiente video sobre los alimentos orgánicos y transgénicos:
https://www.youtube.com/watch?v=6CM6uVrShmY
Luego leé la información y emití una opinión al respeto.
CLASE 21
Gráficos nutricionales:
56
57
Ejercicio 39: Compará la pirámide, el óvalo y el círculo nutricional:
¿Qué diferencias encontrás?
¿Qué tienen en común?
¿Por qué crees que se modificó la base de éstas?
Analizá tu alimentación: ¿Podrías modificar en algo tu dieta? Detallá los cambios
Ejercicio 40:
Observá este esquema y explicalo
58
Elaborá una dieta alimentaria accesible para un día completo
CLASE 22
Observamos estos videos:
https://www.youtube.com/watch?v=-AzFsAar76A
https://www.youtube.com/watch?v=1_cg-bj4Fmw
https://www.youtube.com/watch?v=QGR-5E3Mjqg
https://www.youtube.com/watch?v=Q00ArKtDj0U
https://www.youtube.com/watch?v=D1npx1vPy5E
Analizamos los mismos tratando de apuntar a reflexionar y tomar decisiones saludables en relación a nuestros
hábitos alimenticios.
Cada uno sugerirá productos comestibles apuntando a las problemáticas trabajadas y lo socializará,
explicando los contenidos abordados en esta propuesta: (alimentos, nutrientes, beneficios) en función de la
salud.
59
Es importante detallar que se pondrá a disposición de los alumnos libros de recetas (via mail) para diferentes
problemáticas (para celíacos, vegetarianos, etc).
-A modo de cierre elaborá una reflexión en relación a lo que observaste en los videos y vinculala con lo ya
trabajado.