Liceo de Coronado Biología X Nivel, 2016

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DIETA BALANCEADA 1. CONCEPTOS. Es importante conocer tres conceptos básicos relacionados con dieta balanceada:

• Dieta : etimológicamente la palabra dieta proviene del griego dayta, que significa ‘régimen de vida’. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al ‘conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente. También es la cantidad de alimento que se le proporciona al organismo en u n periodo de 24 horas ; en resumen es el conjunto de nutrientes que se absorben luego del consumo habitual de alimentos.

• Alimento : es cualquier sustancia normalmente ingerida por los seres vivos con fines nutricionales y que aporta materia y energía.

• Nutriente : es toda sustancia contenida en los alimentos y cuyo fin es aportar energía, aminoácidos o elementos reguladores del metabolismo para el buen funcionamiento del organismo.

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía en cantidades suficientes como para mantener las funciones del organismo en un contexto de salud física y mental. Esta dieta equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad, peso y situación de salud. No obstante, existen diversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, entre otros) que influyen en el equilibrio de la dieta.

Las dietas especializadas, se utilizan para el tratamiento y prevención de diversas enfermedades, y para adaptar la alimentación a diversas situaciones fisiológicas. 2. GRUPOS ALIMENTICIOS.

2.1. Leche y productos lácteos . Son alimentos casi completos, sobre todo la leche, de importancia capital en todos los estados. Se les califica como grupo de alimentos protectores o de seguridad, siendo de gran riqueza en calcio, caseína y otras proteínas de alto valor biológico.

El calcio es el macromineral más importante en los huesos. La leche, el queso y el yogurt, son los únicos alimentos que lo aportan en cantidad considerable. Un régimen pobre en leche y derivados, ocasiona trastornos en el desarrollo óseo en el niño y desmineralización en el adulto acompañada de fatiga general, y de dolores pseudo reumáticos. Los enfermos con trastornos del metabolismo de las grasas (LDL o triacilglicéridos) deben tomar la leche y sus derivados en forma descremada.

2.2. Carnes y huevos . Estos alimentos tienen en común ser fuertes de proteínas de alto valor biológico. Es necesario considerar que las proteínas son los constituyentes principales de la materia viva, principalmente los animales, de ahí su importancia. Respecto al pescado, se aconseja el consumo de todos los tipos, tanto los denominados blancos como azules. Los crustáceos, como los cangrejos, langostinos, camarones, langostas, entre otros, también son fuertes de proteínas, pero no se recomienda su consumo cuando existen trastornos de los

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lípidos (tasa elevada de LDL). Los moluscos que asimismo son fuente interesante de proteínas pueden, en ocasiones, producir alergias o trastornos gastrointestinales, sobre todo si se consumen crudos.

2.3. Verduras y frutas . Son en general alimentos hipocalóricos, y fuente importante de vitaminas y minerales. Además, proporcionan fibra alimentaria, asegurando con ello un tránsito intestinal normal, si su consumo es regular.

2.4. Cereales y azúcares . Este grupo de alimentos aporta fundamentalmente glúcidos, como la papa, los cereales y derivados (pasta: fideos, macarrones, caracolitos, entre otros) y las leguminosas. Pueden aportar también otros principios, sobre todo vitaminas del grupo B (cereales y leguminosas) y vitamina C (papa).

El abuso de los alimentos azucarados (azúcar, queques, repostería, helados, entre otros), desequilibra el aporte normal de glúcidos y puede conducir a obesidad, a la diabetes y trastornos del metabolismo lípido, con tasas altas de LDL y triacilgliceroles. Las leguminosas (garbanzos, frijoles, guisantes, habas, lentejas, entre otras), son más ricas en materias nitrogenadas (proteínas) y debidamente combinadas con cereales o papas, pueden sustituir a la carne, los pescados o los huevos.

2.5. Lípidos . Las grasas y aceites (mantequilla, margarina, aceites, tocino) son básicamente alimentos que aportan lípidos, en consecuencia son alimentos hipercalóricos. Son fundamentalmente energéticos, si bien cumplen otras funciones de gran importancia biológica, ya que constituyen el vehículo de las vitaminas liposolubles y son fuente exclusiva de ácidos grasos esenciales.

Es necesario evitar el abuso de las materias grasas, como medida preventiva de la obesidad. El consumo de las grasas saturadas, debe restringirse como medida preventiva y curativa de trastornos del metabolismo lípido (hipercolesterolemias e hipertriacilglicéridemias).

2.6. Bebidas . El agua es la única bebida realmente indispensable al organismo. No obstante, conviene no tomarla en exceso, sobre todo durante las comidas. Los jugos naturales de frutas son bebidas particularmente sanas, y cuyo consumo debería extenderse.

El interés alimentario de las bebidas alcohólicas es más discutible, y en cada sociedad o cultura debe restringirse su consumo a la edad lega lmente permitida . Su ingesta puede momentáneamente elevar el tono psíquico y disminuir la sensación de fatiga. En general, se aconseja la moderación como norma o la supresión total en determinadas circunstancias (hiperlipidemias, obesidad, estados de dependencia).

Las bebidas aromáticas, sobre todo el café, tomadas en pequeña cantidad estimulan las funciones cerebrales, mejorando el rendimiento intelectual y disminuyen la sensación de fatiga. Sin embargo, el exceso crea hábito y dependencia. Asimismo, el consumo de té “verde” caliente mejora de digestión de los alimentos; es más, se aconseja tomar una bebida tibia o caliente luego de las comidas, que ingerir bebidas frías.

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3. RECOMENDACIONES PARA UNA ADECUADA ALIMENT

� Coma alimentos variados . Ssí solo puede proporcionarlos todos. Si toma un almuerzo rico en grasa, tome una cena con poca grasa; y si un día toma carne en la cena, intente escoger pescado al día siguiente.

� Base su dieta en alimentos ricos en suficientes alimentos ricos en Más de la mitad de las calorías integral, la pasta y otros cereales para aumentar su ingesta de fibra.

� Coma suficientes frutas y verdurasde estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. menos cinco raciones al día.

� Coma raciones moderadasde cada alimento, es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar ninguno. Por ejemplo, algunas raciones razonables son: media taza de pasta cruda y

� Reduzca el consumo de productos de pan

� Disminuir el consumo de lácteos como natilla, mantequilla, cremas y helados.

Frutas y verduras

Lípidos (aceites mono

y polinsaturados,

tocino, mantequilla)

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Figura 1. Grupos alimenticios.

IONES PARA UNA ADECUADA ALIMENT ACIÓN.

. Se requieren más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. Si toma un almuerzo rico en grasa, tome una cena con poca

si un día toma carne en la cena, intente escoger pescado al día siguiente.

Base su dieta en alimentos ricos en carbohidratos . La mayoría de la gente no toma suficientes alimentos ricos en glúcidos como el pan, la pasta, el arroz, las paMás de la mitad de las calorías de su dieta deben venir de estos alimentos. Pruebe con el pan integral, la pasta y otros cereales para aumentar su ingesta de fibra.

frutas y verduras . La mayor parte de la gente no comede estos alimentos que proporcionan importantes nutrientes protectores. Se recomienda menos cinco raciones al día.

Coma raciones moderadas : reduzca, no elimine alimentos. Si ingiere las raciones adecuadas , es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar

unas raciones razonables son: 80g de carne, media pieza de fry 50ml de helado.

Reduzca el consumo de productos de panadería, sobre todo los de pastelería.

Disminuir el consumo de lácteos como natilla, mantequilla, cremas y helados.

Carbohidratos

(almidones, cereales,

azúcares)

Leche y productos

lácteos

Carnes (res, cerdo,

pescado, aves,

mariscos) y huevo

Frutas y verduras

Lípidos (aceites mono

y polinsaturados,

tocino, mantequilla)

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más de 40 nutrientes diferentes y ningún alimento por sí solo puede proporcionarlos todos. Si toma un almuerzo rico en grasa, tome una cena con poca

si un día toma carne en la cena, intente escoger pescado al día siguiente.

La mayoría de la gente no toma como el pan, la pasta, el arroz, las papas y otros cereales.

de su dieta deben venir de estos alimentos. Pruebe con el pan

come la suficiente cantidad Se recomienda comer al

Si ingiere las raciones adecuadas , es más fácil comer de todos los grupos de alimentos sin necesidad de eliminar

0g de carne, media pieza de fruta,

los de pastelería.

Disminuir el consumo de lácteos como natilla, mantequilla, cremas y helados.

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� Mantenga una masa corporal saludable y siéntase bien

� Coma regularmente . Saltarse las comidas, sobre todo el desayuno, puede conducir a una sensación de hambre descontrolada, causando a menudo una sobre ingesta. Realizar una merienda puede ayudar a contener el hambre, pero no coma demasiado para no sustituir las comidas principales.

� Beba suficientes líquidos . Los adultos requieren beber por lo menos 1,5 litros de líquidos al día, se necesita más cantidad si hace calor o si se realiza mucho deporte. El agua es obviamente una buena fuente de líquidos pero la variedad puede ser tanto agradable como saludable. Otras opciones son los zumos, los refrescos, el té, el café, la leche, entre otros.

� Haga ejercicios . La ingesta de demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio pueden dar lugar a un aumento de la masa corporal. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que sobran. También es bueno para el corazón y para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el bienestar.

La masa corporal adecuada de una persona depende de factores tales como el sexo, la altura, la edad y la genética. El exceso de grasa aparece al ingerir más calorías de las que se necesitan. Estas calorías suplementarias pueden provenir de cualquier nutriente que contenga calorías (las proteínas, las grasas, carbohidratos o el alcohol) pero la grasa es la fuente más concentrada de calorías. La actividad física es un buen método para quemar calorías y puede hacerle sentirse bien.

� Recuerde: todo es cuestión de equilibrio . No hay alimentos “buenos” o “malos”, sólo dietas buenas o malas. No se sienta culpable de los alimentos que le gustan, simplemente tómelos con moderación y escoja otros alimentos que le proporcionen el equilibrio y la variedad que necesita para conseguir una buena salud.

Referencias bibliográficas.

Hernández, K. 2013. Biología 10°. Un enfoque prácti co. Didáctica Multimedia. San José, Costa Rica. 298 pp.

Starr, C., R. Taggart, E. Evers y L. Starr. 2009. Biología: la unidad y diversidad de la vida. 12 edición. Cengage Learning Editores. México. 1003 pp.

Stuart, B. 1978. Introducción a la Química Orgánica y Biológica. Compañía editorial Continental, S.A. México D.F. 538pp.

Zúñiga, N. 2011. Mundo Biología 10o y 11o. Editorial Eduvisión. San José, Costa Rica. 368 pp. Consultas en Internet.

http://www.guiaestudiantil.cl/ed-fisica/alimentos.html