4 แปลโดย สมาคมความรอบรู้ด้าน...

4

แปลโดย

สมาคมความรอบรดานสขภาพไทย Thai Promotion of Health Literacy Association (THLA)

Global Recommendation on Physical Activity For Health (WHO) แปลโดยสมาคมความรอบรดานสขภาพไทย (THLA)

1

บทสรปของผบรหาร ค าแนะน าในเรองกจกรรมทางกายเพอสขภาพในแตละชวงอาย


2

กจกรรมทางกาย (Physical Activity)

การไมมกจกรรมทางกายเปนปจจยเสยงทส าคญล าดบ 4 ของสาเหตการตายทวโลก (รอยละ 6) รองจากความดนโลหตสง

(รอยละ 13) สบบหร (รอยละ 9) และระดบน าตาลในเลอดสง (รอยละ 6) น าหนกเกนหรออวน (รอยละ 5) การไมมกจกรรมทาง

กายไดเพมขนในหลายประเทศสงผลตอสขภาพโดยรวมของประชาชนทวโลก รวมถงท าใหความชกของโรคไมตดตอเรอรง (Non

Communicable Diseases หรอ NCD) ไดแก โรคหวใจและหลอดเลอด เบาหวาน และมะเรง และปจจยเสยงของโรคเหลานนไดแก

ไดแก การทมระดบของความดนโลหต น าตาลในเลอด และน าหนกตวเพมสงขน การไมมกจกรรมทางกายท าใหเกดภาระโรค

(Burden of disease) ตอโรคมะเรงเตานมและมะเรงล าไสใหญรอยละ 21-25 โรคเบาหวานรอยละ 27 และโรคกลามเนอหวใจขาด

เลอดรอบละ 30 ปจจบนภาระโรคจากโรคไมตดตอเรอรง (NCD) คดเปนครงหนงของภาระโรคทงหมด โดยผ เสยชวตทวโลก 10 คน

เสยชวตจากสาเหตทเกยวเนองจากจากโรคไมตดตอเรอรง ถง 6 คน

สขภาพระดบโลก (Global Health) ปจจบนใหความส าคญกบแนวโนมจากอทธของ 3 เรองทส าคญไดแก สงคมผสงอาย

การเตบโตของเมองทขาดการวางแผนทด และโลกาภวตร และทงหมดมผลมาจากเรองสงแวดลอมและพฤตกรรม การทโรคไม

ตดตอเรอรง (NCD) และปจจยเสยงตอ NCD เพมสงขนจงเปนประเดนระดบโลก และก าลงเปนปญหาตอประเทศทมรายไดต าและ

รายไดปานกลาง โดยรอยละ 45 ของภาระโรคของผใหญในประเทศเหลานนสมพนธกบโรค NCD และหลายประเทศในประเทศ

เหลานนก าลงประสบปญหาสาธารณสขทงโรคตดตอ (CD) และโรคไมตดตอเรอรง (NCD) ท าใหตนทนในการรกษาพยาบาลของทง

โรคตดตอและโรคไมตดตอเรอรงเพมสงขน การมกจกรรมทางกายอยางสม าเสมอสามารถลดปจจยเสยงตอโรคหวใจขาดเลอดและ

โรคหลอดเลอดสมอง (stroke) โรคเบาหวาน ความดนโลหตสง โรคมะเรงล าไสใหญ มะเรงเตานม และโรคซมเศรา และการม

กจกรรมทางกายเปนปจจยหลกในการใชพลงงานของรางกาย และเปนพนฐานในการควบคมสมดลยของพลงงานในรางกายและ

การควบคมน าหนกตว

ขอตกลงและขอภาระผกพนในเรองการมกจกรรมทางกาย

ในเดอนพฤษภาคม 2547 ในการประชมสมชชาองคการอนามยโลกครงท 57 (WHA 57.17) ประเทศสมาชกขององคการ

อนามยโลกไดลงนามรบรองในเรอง “ยทธศาสตรโลกในเรอง อาหาร กจกรรมทางกาย และสขภาพ “ โดยใหแตละประเทศไป

ขบเคลอนใหเกด นโยบาย ยทธศาสตร และแผนปฏบตการในระดบประเทศ

ในเดอนพฤษภาคม 2551 ในการประชมสมชชาองคการอนามยโลกครงท 61 (WHA 61.14) ประเทศสมาชกขององคการ

อนามยโลกไดลงนามรบรองในเรอง “การน ายทธศาสตรระดบโลกในการปองกนและควบคมโรคไมตดตอเรอรง (NCD) สการปฏบต

โดยในแผนปฏบตการ เรยกรองใหประเทศสมาชกก าหนดแนวทางส าหรบการมกจกรรมทางกายเพอสขภาพ และสงเสรมใหเกดการ

พฒนานโยบายและผลกดนใหเกดการปฏบต โดย

1. พฒนาแนวทางของการสงเสรมกจกรรมทางกายเพอสขภาพและน าสการปฏบต

2. เสนอใหเกดนโนยายเกยวกบการเดนทางทสามารถสงเสรมใหเกดกจกรรมทางกายและปลอดภย จากบานไปโรงเรยนหรอท

ท างาน โดยใช การเดนหรอการขจกรยาน


3

3. สรางความเชอมนวา สงแวดลอมทางกายภาพสนบสนนการเดนทางทใชกจกรรมทางกายและมความปลอดภย รวมถงการม

พนทส าหรบกจกรรมนนทนาการอยางเพยงพอ

จากแผนปฏบตการดงกลาวท าให องคการอนามยโลกตองสนบสนนทางเทคนคแกประเทศตางๆทวโลกเพอน ายทธศาสตรสการ

ปฏบต และเพอสรางความเขมแขงใหกบประเทศตางๆในการลดปจจยเสยงตอโรคไมตดตอเรอรง

วตถประสงคของการจดท าค าแนะน าของการมกจกรรมทางกาย

1. เพอใชเปนแนวทางในการก าหนดนโยบายและมาตรการระดบชาตในเรองกจกรรมทางกาย

2. เพอเปนจดเรมตนในการก าหนดเปาหมายและวตถประสงคในการสงเสรมกจกรรมทางกายในระดบประเทศ

3. เพอเรงใหเกดการประสานขามภาคสวนในการก าหนดเปาหมายและวตถประสงคระดบชาตทเกยวกบการสงเสรมกจกรรมทาง

กาย

4. เพอวางรากฐานใหกบโครงการทเกยวกบการสงเสรมกจกรรมทางกาย

5. เพอใหการกระจายทรพยากรไปสมาตรการสงเสรมกจกรรมทางกายมความสมเหตสมผลและมประสทธภาพ

6. เพอเปนกรอบแนวทางการด าเนนเงนรวมกนระหวางผ มสวนไดสวนเสยกลมตางๆทมวตถประสงคเดยวกน

7. เพอเตรยมเอกสารทมหลกฐานเชงประจกษทสามารถอางองได ใหกบผ มสวนไดสวนเสยกลมตางๆใหสามารถขบเคลอน

นโยบายสการปฏบตดวยการจดสรรทรพยากรทเหมาะสมเพอการสงเสรมกจกรรมทางกาย และ

8. เพอสนบสนนระบบการเฝาระวงและกลไกในการตดตามก ากบในระดบประชากรในเรองกจกรรมทางกาย

ขอบเขตและกลมเปาหมายหลกทจะน าค าแนะน าแนะไปใช

ค าแนะน าระดบโลกเกยวกบกจกรรมทางกายเพอสขภาพ มเปาหมายเพอใชเปนแนวทางส าหรบการมกจกรรมทางกายใน

ระดบตางๆเพอใหเกดประโยชนหรอผลดตอสขภาพ โดยประโยชนตอสขภาพทไดรบนนสมพนธกบระดบกบกจกรรมทางกาย คอ ม

กจกรรมทางกายทมากขนกจะเกดประโยชนหรอผลดตอสขภาพมากขนตามไปดวย (dose relate) โดยประโยชนจะขนกบผลรวม

ของ ความถ (frequency) ระยะเวลาในการมกจกรรมทางกายในแตละครง (duration) ความหนก (intensity) ประเภทของการม

กจกรรมทางกาย (type) และระยะสะสมของการมกจกรรมทางกายทมผลตอสขภาพ และเพยงพอตอการปองกนโรคไมตดตอเรอรง

(NCD) ในระดบประชากร กลมเปาหมายทค าแนะน าระดบโลกนเนนหนกในล าดบแรกคอ กลมทสามารถก าหนดนโยบายหรอ

สามารถจดสรรทรพยากรเพอไปสนนการด าเนนการเพอสงเสรมกจกรรมทางกาย โดยสนบสนนผก าหนดนโยบายเหลานน ในเรอง

การก าหนด นโยบาย เปาหมาย ยทธศาสตรและแผนปฏบตการในการสงเสรมกจกรรมทางกาย


4

กระบวนการพฒนาค าแนะน าในเรองการออกก าลงกายเพอสขภาพ

1. ประชมเพอเชยวชาญ ในป 2008 เพอก าหนดขอบเขต เนอหา และกลมเปาหมายหลกทจะน าค าแนะน าในเรองกจกรรมทางกาย

เพอสขภาพไปใช โดยการตดสนใจนนจะใชหลกฐานทางวชาการในประเทศสหรฐอเมรกา

2. การคนหาประเดนโดยทมเลขานการขององคการอนามยโลกในป 2009 โดยใชขอมลทางวชาการทตพมพในวารสารทไดรบการ

ยอมรบจากคณะกรรมการทปรกษาในการก าหนดแนวทางการมกจกรรมทางกายเพอสขภาพ

3. การรวบรวมหลกฐานเชงประจกษ เพอสงใหคณะกรรมการทบทวนในการจดท าแนวทางขององคการอนามยโลก (WHO

Guideline Review Committee : GRC) เหนชอบ จากนนสงทมเลขานการขององคการอนามยโลกจดท ารางแนวทาง และประชม

กลมสมาชกทเกยวของกบกจกรรมทางกาย เพอใหความเหนตอรางค าแนะน าฯดงกลาว ในป 2009

4. ทมเลขานการไดจดท ารางสดทายของค าแนะน าระดบโลกในเรองกจกรรมทางกายเพอสขภาพ เพอเสนอตอคณะกรรมการ

ทบทวนระดบตางๆไดแก Peer review , Regional office review ,WHO Secretariate review และสงใหคณะกรรมการท

ปรกษาในดานการก าหนดแนวทาง (GRC) เหนชอบในเดอน ม.ย. 2010


5

ขอก าหนดเบองตนในการจดท าค าแนะน าเรองกจกรรมทางเพอสขภาพ

1. ค าแนะน าระดบโลกในเรองกจกรรมทางกาย จะครอบคลม 3 ชวงอายหลก ไดแก

1.1. ชวงอาย 5-17 ป

1.2. ชวงอาย 18-64 ป

1.3. ชวงอาย 65 ปขนไป

2. ค าแนะน าฯ ในแตละชวงอายจะประกอบดวยหวขอดงตอไปน

2.1. หมายเหตส าหรบกลมเปาหมายดงกลาว

2.2. การสรปหลกฐานทางวชาการทเปนหลกฐานเชงประจกษในเรองกจกรรมทางกายทสงผลตอสขภาพ

2.3. ค าแนะน าเกยวกบกจกรรมทางกายเพอสขภาพ

2.4. การแปรผลและความสมเหตสมผลของค าแนะน าแนะ

3. ผลลพธทางสขภาพ (Health outcome) ทท าการศกษาประกอบดวย

3.1. สขภาพของระบบหวใจและระบบหายใจ ซงประกอบดวย โรคหลอดเลอดหวใจ (Coronary artery Disease) โรคหวใจ

และหลอดเลอด (Cardiovascular Disease) โรคหลอดเลอดสมอง (Cerebrovascular Disease) และความโรคดนโลหต

สง

3.2. โรคทางเมตาบอรค ไดแก โรคเบาหวาน และโรคอวน

3.3. โรคทเกยวกบระบบโครงรางกระดกและกลามเนอ ประกอบดวยสขภาพของกระดก และโรคกระดกพรน

3.4. มะเรง ไดแก มะเรงเตานมและมะเรงล าไสใหญ

3.5. การท ากจวตรประจ าวนและการหกลม

3.6. โรคซมเศรา

โดยค าแนะน าแนะจะแนะน า 5 ประเดนหลก ไดแก ความถ (Frequency) ระยะเวลา (Duration) ความหนก (Intensity)

ประเภท (Type) และระยะเวลาสะสมของการมกจกรรมทางกายในระดบตางๆ ทจะสงผลตอสขภาพในระดบตางๆ

นยามของแนวคดทใชในค าแนะน าเกยวกบระดบของการมกจกรรมทางกาย

1. ประเภทของกจกรรมทางกาย (Type) ซงมหลายรปแบบไดแก แบบแอโรบค การเพมความแขงแรง ความยดหยน หรอการ

รกษาสมดล

2. ระยะเวลา (Duration) คอระยะเวลาในการออกก าลงกายในแตละครงมหนวยเปนนาท

3. ความถ (Frequency) โดยความถ มหนวยเปนจ านวนครงตอสปดาห

4. ความหนก (Intensity) คอความอตราของการท ากจกรรมนน หรอระดบของความพยายามในการท ากจกรรมหรอออกก าลงกาย

5. ปรมาตร (Volume) คอผลรวมทงหมด เชนการออกก าลงกายแบบแอโรบค ปรมาตรคอผลรวมทงหมดของ ความหนก ความถ

ระยะเวลา และระยะเวลาสะสมทงหมด หรอเขยนไดเปน

Volume = Frequency x Duration x Intesity x Accumlation Time per week.


6

6. กจกรรมทางกายทมความหนกระดบปานกลาง (Moderate intensity Physical Activity) คอระดบการออกก าลงกายทมความ

หนกกวาขณะพกประมาณ 3-5.9 เทา ถาเทยบแบบสมพทธโดยสเกลเตม 10 กจกรรมทางกายทมระดบความหนกปานกลางจะ

อยในสเกลท 5-6

7. กจกรรมทางกายทมความหนกระดบรนแรง (Vigourous intensity Physical Activity) คอระดบการออกก าลงกายทมความหนก

กวาขณะพกตงแต 9 เทาขนไป ถาเทยบแบบสมพทธโดยสเกลเตม 10 กจกรรมทางกายทมระดบความหนกรนแรงจะอยใน

สเกล 7-8

8. กจกรรมแบบแอโรบค (Aerobic Acitity) หรอเรยกอกชอหนงวา กจกรรมทางกายเพอฝกความทน (Endurance Actity) เปนกจกรรมทเพมความฟตของระบบหวใจและปอด ไดแก เดนเรว วง ขจกรยาน กระโดดเชอก วายน า


7

ค าแนะน าในเรองกจกรรมทางกายในเดก 5-17 ป

1. ค าแนะน านสามารถใชไดกบเดกอาย 5-17 ปทกคน ยกเวนในรายทมขอบงหามทไมสามารถมกจกรรมทางกายได ควรสงเสรม

ใหเดกชวงอายนใหมกจกรรมทางกายเพอใหมพฒนาสมวย มความสขและปลอดภย ส าหรบกลมเดกพการสามารถทจะม

กจกรรมทางกายได โดยเจาหนาทสาธารณสขตองแนะน าวธการออกก าลงกายทเหมาะสมกบสภาพรางกายของเดกเหลานน

เดกทกคนตองมกจกรรมทางกายอยางสม าเสมอในทกวน โดยเปนสวนหนงของการเลน/เกม เลนกฬา การเดนทาง การพกผอน

การพลศกษาหรอการวางแผนในการออกก าลงกาย โดยมกจกรรมทางกายในบรบทของครอบครว โรงเรยน และในชมชน

2. สรปขอมลทางวชาการทสนบสนนการมกจกรรมทางกาย จากการทบทวนของ ศนยควบคมโรคของสหรฐอเมรกา (CDC) ป

2008 และ Janssen 2007 และ Leblanc (2009) สรปวา กจกรรมทางกายมประโยชนในเดก 5-17 ป โดยผลดตอสขภาพ ไดแก การเพมสมรรถภาพของระบบหวใจและระบบทางเดนหายใจ การเพมความแขงแรงของกลามเนอ ลดไขมน และลด

ความเสยงตอโรคหวใจและหลอดเลอด และโรคทางเมตาบอลค ท าใหสขภาพกระดกดขนและลดความซมเศรา โดยม

ความสมพนธแบบ Dose response คอระดบของการมกจกรรมทางกายทเพมขน จะท าใหระดบของผลลพธทางสขภาพดมาก

ขนตามไปดวย และมหลกฐานทสามารถพสจนสมมตฐานวา การทมกจกรรมทางกายทสม าเสมอในวยเดก จะสงผลตอเนองไป

ยงวยผใหญท าใหสามารถทจะลดปจจยเสยงตอโรคไมตดตอเรอรง (NCD) โดยแนะน าใหเดก 5-17 ปมกจกรรมทางกายทม

หนกระดบปานกลาง ถง รนแรง 60 นาทตอวน จะสงตอการลดปจจยเสยงตอโรคหวใจและหลอดเลอด และโรคทางเมตาบอลค

(เบาหวาน โรคอวน) เมอเดกคนนนเตบโตเปนผใหญ แตการศกษาความสมพนธระหวาง ระดบกจกรรมทางกาย กบผลลพธทาง

สขภาพแบบ Dose Response ยงมนอยอย ท าใหยงไมสามารถสรปไดในตอนนได การมกจกรรมทางกายโดยการเพมความ

แขงแรงของกลามเนอ 2-3 ครงตอสปดาห โดยผานการเลน การปนตนไม การวดพนหรอดงขอ โดยไมตองใชอปกรณในศนยฟต

เนส กสามารถเพมความแขงแรงของระบบกลามเนออยางมนยส าคญ เดกทมน าหนกตวปกต และมกจกรรมทางกายสม าเสมอ

จะมปรมาณไขมนนอยกวา เดกทไมไดมกจกรรมทางกาย และในกลมของเดกอวน จะพบวาเดกอวนทมกจกรรมทางกายจะสงด

ตอสขภาพ นอกจากนการมกจกรรมทางกายประเภททลงน าหนก 2-3 ครงตอสปดาห จะเพมความหนาแนนของมวลกระดก

(Bone desnisity) และเพมความแขงแรงของกลามเนอดวย

3. ค าแนะน า

4. การประเมนความสมเหตสมผลของค าแนะน า การมกจกรรมทางกายในเดกและวยรน แมจะมความเสยง แตเปนความเสยงท

สามารถปองกนได เชนใสเครองปองกน และประโยชนจากการมกจกรรมทางกายในเดกและวยรนมมากกวาความเสยงท

เกดขนอยางมาก

ค าแนะน าของ WHO ในเรองกจกรรมทางกายในเดกและวยรน อาย 5-17 ป 1. เดกและวยรนอาย 5-17 ป ควรมกจกรรมทางกายทความหนกระดบปานกลางหรอรนแรง สะสมรวม 60 นาท ในทกๆวน

2. การมกจกรรมทางกายทความหนกระดบปานกลางหรอรนแรง โดยใชระยะเวลาสะสมทมากกวา 60 นาทในทกๆวน จะ

เกดผลดตอสขภาพมากกวาการมกจกรรมทางกายเพยง 60 นาทตอวน

3. กจกรรมทางกายของเดกและวยรน สวนใหญควรเปนกจกรรมทางกายแบบแอโรบค และควรมการกจกรรมทางกายท

ความหนกระดบรนแรงควบคกบความหนกระดบปานกลาง และมกจกรรมทางกายทเสรมความแขงแรงของกลามเนอ

และกระดกอยางนอย 3 ครงตอสปดาห

1.


8

ค าแนะน าแนะในเรองกจกรรมทางกายชวงอาย 18-64 ป

1. ประชากรกลมเปาหมาย ค าแนะน านส าหรบผใหญอาย 18-64 ป ทกคนยกเวนผ ทมขอบงหามทางการแพทย และคนทเปนโรค

ไมตดตอเรอรง (NCD) ทไมมผลแทรกซอนกสามารถใชค าแนะน านไดเชนกน แตในคนทมโรคไมตดตอเรอรงทมผลแทรกซอน

ไดแก ความดนโลหตสง เบาหวาน ตงครรภหรอหลงคลอด หรอโรคหวใจจ าเปนตองไดรบค าแนะน าจากแพทย กอนทจะม

กจกรรมทางกายตามค าแนะน าดงกลาว คนทไมคอยไดมกจกรรมทางกาย หรอมโรคประจ าตวทมขอจ ากดในการมกจกรรม

ทางกาย ควรทจะเพมการมกจกรรมทางกายจากเดม โดยคอยๆเพมความถ หรอระยะเวลากอน จากนนถงเพมความแรง เพอให

สามารถบรรลเปาหมายในทายทสด คนทพการกสามารถทจะมกจกรรมทางกายได โดยตองไดรบค าแนะน าจากแพทย เพอ

แนะน าในการเลอกประเภทของการมกจกรรมทางกายทเหมาะสมกบสภาพรางกายของผพการเหลานน

2. สรปขอมลทางวชาการ จากการทบทวนทางวรรณกรรม CDC literature review (2008), the evidence reviews from

Warburton et al (2007 and 2009) and the review by Bauman et al (2005) The dose-response pattern related to

depression was reviewed from the CDC literature review (2008). สรปไดวา

2.1. มความสมพนธระหวางกจกรรมทางกายกบสขภาพของระบบหวใจและระบบหายใจ โดยสามารถลดปจจยเสยงของโรค

หลอดเลอดหวใจ โรคหวใจและหลอดเลอด โรคหลอดเลอดสมอง และโรคความดนโลหตสง โดยการมกจกรรมทางกาย

ดวยความหนกอยางนอยระดบปานกลาง สะสม 150 นาทตอสปดาหสามารถลดความเสยงตอโรคทกลาวมาขางตนได

2.2. Literature from Cook (2008) and Steyn (2005) related to The INTERHEART Africa Study and Nocon (2008)

and Sofi (2008) สรปไดวา กจกรรมทางกายสามารถลดอตราปวยและอตราตายจากโรคหวใจและหลอดเลอดได

2.3. การมกจกรรมทางกายดวยความหนกระดบปานกลางถงรนแรง สะสม 150 นาท สามารถลดปจจยเสยงตอโรคเบาหวาน

และกลมอาการทางเมตาบอลก (โรคอวนลงพงได)

2.4. กจกรรมทางกายแบบแอโรบคสะสม 150 นาทตอสปดาห ดวยความหนกระดบปานกลางถงรนแรง (สามารถทจะสะสมได

โดยมกจกรรมทางกายแบบแอโรบคอยางนอยครงละ 10 นาท ) สามารถควบคมสมดลของการใชพลงงานและควบคม

น าหนกตวได โดยสามารถลดน าหนกลงไดรอยละ 1-3 ซงเปนระดบทสามารถควบคมน าหนกตวได (Weight

maintenance) สวนการมกจกรรมทางกายดวยการฝกกลามเนอยงไมมขอมลวาสามารถทจะควบคมน าหนกตวได

2.5. การมกกรรมทางกายลดความเสยงตอกระดกหกของกระดกสะโพกและกระดกสนหลง และลดความสญเสยของความ

หนาแนนของมวลกระดกทกระดกสะโพกหรอกระดกสนหลงได การมกจกรรมทางกายทเพมความแขงแรงของกลามเนอ

ท าใหกลามเนอ กระดก และระบบประสาทท างานไดดขน

2.6. การมกจกรรมทางกายแบบรบน าหนกดวยความหนกระดบปานกลางถงรนแรง 3-5 ครงตอสปดาห ครงละ 30-60 นาท

สามารถเพมความหนาแนนของกระดกได

2.7. การมกจกรรมทางกายดวยความหนกระดบปานกลางถงรนแรงทกวน วนละ 30-60 นาท สามารถลดความเสยงตอการ

เกดโรคมะเรงล าไสใหญและมะเรงเตานม

2.8. มหลกฐานทยนยนไดวา กลมทมกจกรรมทางกาย มอตราการตายจากทกโรค และลดอตราปวยจากโรคหลอดเลอดหวใจ

ความดนโลหตสง โรคหลอดเลอดสมอง เบาหวาน และโรคอวนลงพง (Metabolic Syndrome) มะเรงล าไสใหญ และมะเรงเตานม และโรคซมเศรา ต ากวา กลมทมกจกรรมทางกายนอยกวา


9

2.9. กลาวโดยสรป ผ ทมกจกรรมทางกายในวยผใหญและผสงอายตอนตน จะมสมรรถภาพของระบบหวใจและทางเดนหายใจ

ระบบกลามเนอ มสดสวนรางกาย และผลเลอดทสมพนธกบโรคหวใจและหลอดเลอด (เชน น าตาลหรอไขมนในเลอด)

เบาหวาน และกระดก ทดกวา กลมทไมคอยมกจกรรมทางกาย

3. ค าแนะน า วยผ ใหญทมอาย 18-64 ป ควรมกจกรรมทางกายทงในชวงพกผอน การเดนทาง การท างาน ทงงานในหนาท งาน

บาน การเลน/เลนเกมส เลนกฬา หรอการวางแผนในการออกก าลงกาย ทงในบรบทของครอบครว ทท างาน และในชมชนใน

ทกๆวน จากการทบทวนการศกษาตางๆ มาอยางด จงออกค าแนะน าเพอเปนเพมสมรรถภาพของระบบ หวใจ หายใจ

กลามเนอ และกระดก รวมถงลดความเสยงจากโรคไมตดตอเรอรง (NCD) และโรคซมเศรา ค าแนะน าเกยวกบการมกจกรรม

ทางกายของผใหญอาย 18-64 ป มดงน

4. การประเมนความสมเหตสมผลของค าแนะน า การมกจกรรมทางกายในผใหญอาย 18-64 ป แมจะมความเสยง แตเปนความ

เสยงทสามารถปองกนได และประโยชนจากการมกจกรรมทางกายในชวงวยน มมากกวาความเสยงทเกดขนอยางมาก

ค าแนะน าของ WHO ในเรองกจกรรมทางกายของผใหญอาย 18-64 ป

1. ผใหญอาย 18-64 ป ควรมกจกรรมทางกายแบบแอโรบคดวยความหนกระดบปานกลาง อยางนอย 150 นาทตอ

สปดาห หรอ ระดบรนแรง 75 นาทตอสปดาห หรอทง 2 แบบคอหนกระดบปานกลางและระดบรนแรง ผสมกน

2. การมกจกรรมทางกายแบบแอโรบคตอครงตองมากกวา 10 นาทขนไป

3. เพอใหเกดผลตอสขภาพทมากขน ควรมกจกรรมแบบแอโรบคทมความหนกระดบปานกลาง สปดาหละ 300 นาท หรอ

ระดบรนแรง สปดาหละ 150 นาท หรอออกทง 2 แบบ คอระดบปานกลางและระดบรนแรงผสมกน

4. ควรมกจกรรมทเพมความแขงแรงของกลามเนอโดยเฉพาะกลามเนอมดใหญอยางนอย 2 วนตอสปดาห


10

กจกรรมทางกายในผสงอาย 60 ปขนไป

1. ประชากรกลมเปาหมาย ค าแนะน านส าหรบผสงอาย 65 ปขนไป ทกคนยกเวน ผ ทมขอบงหามทางการแพทย และคนทเปน

โรคตดตอไมเรอรง (NCD) ทไมมผลแทรกซอน กสามารถใชค าแนะน านได ผ ทเปนโรคไมตดตอเรอรงทมผลแทรกซอน ไดแก

ความดนโลหตสง เบาหวาน หรอโรคหวใจ จ าเปนตองไดรบค าแนะน าจากแพทย กอนทจะมกจกรรมทางกาย ผสงอายทพการ

กสามารถทจะมกจกรรมทางกายได โดยตองไดรบค าแนะน าจากแพทย เพอแนะน าเลอกประเภทของการมกจกรรมทางกายท

เหมาะสมกบสภาพรางกายของผสงอายทพการเหลานน

2. ผลสรปทางวชาการของประโยชนของกจกรรมทางกายตอระบบหวใจ หายใจ กลามเนอ กระดก โรคทางเมตาบอลคเชน

เบาหวาน โรคอวน และโรคซมเศราในผสงอาย 65 ปขนไป ไมแตกตางจากชวงอาย 18-64 ป ผสงอายทเปนโรคไมตดตอเรอรง จะไดประโยชนจากจกรรมทางกาย ในกรณทไมสามารถบรรลเปาหมายตามค าแนะน า กควรจะคอยๆ เพมความถ ความนาน

เทาทจะท าได เพอใหบรรลเปาหมายกอนแลวถงคอยมาเพมความหนก การมกจกรรมทางกายทสม าเสมอ สามารถลดความ

เสยงตอการหกลม เพมการท างานดานเชาวปญญาของสมอง (Cognitive function) การมกจกรรมทางกายอยางสม าเสมอใน

ผสงอายตอนกลาง ท าใหมสมรรถทางกายและทางสงคมทดเมอตอนเปนผสงอายตอนปลาย ในผสงอายทมปญหาเรองการ

เคลอนไหว การฝกใหมกจกรรมทางกายดวยการฝกดานการทรงตว และเพมความแขงแรงของกลามเนอ 3 ครงตอสปดาห

สามารถปองกนการหกลมไดถงรอยละ 30 (แตยงไมมหลกฐานทเพยงพอทจะสรปการมกจกรรมทางกายสามารถลดการหกลมในผใหญหรอผสงอายตอนตน)

3. ค าแนะน าแนะ เพอใหผสงอายอาย 65 ปขนไป ยงมความคลองแคลวทงใน ยามวาง ชวงเดนทาง ชวงทท างาน ท างานบาน

เลน/เลนเกม เลนกฬาหรอวางแผนในการออกก าลงกาย ในชวตประจ าวนทงทบาน ทท างาน และทชมชน ค าแนะน านไดจาก

การทบทวนทางวชาการทมหลกฐานเชงประจกษ เพอใหสมรรถภาพของระบบหวใจและหายใจ กลามเนอ กระดก และการท า

กจวตรประจ าวน รวมถงการลดความเสยงจากโรคไมตดตอเรอรง โรคซมเศรา และการลดลงของเชาวปญญา ค าแนะน า

ส าหรบผสงอาย 65 ปขนไปในดานกจกรรมทางกาย มดงน

ค าแนะน าของ WHO ในเรองกจกรรมทางกายในผสงอาย 65 ปขนไป

1. ผสงอาย 65 ปขนไป ควรมกจกรรมทางกายแบบแอโรบคดวยความหนกระดบปานกลาง อยางนอย 150 นาทตอ

สปดาห หรอ ระดบรนแรง 75 นาทตอสปดาห หรอทง 2 แบบคอหนกระดบปานกลางและระดบรนแรง ผสมกน

2. การมกจกรรมทางกายแบบแอโรบคตอครง ตองมากกวา 10 นาทขนไป

3. เพอใหเกดผลตอสขภาพทมากขน ควรมกจกรรมแบบแอโรบคทมความหนกระดบปานกลาง สปดาหละ 300 นาท หรอ

ระดบรนแรง สปดาหละ 150 นาท หรอออกทง 2 แบบ คอระดบปานกลางและระดบรนแรงผสมกน

4. ผสงอาย 65 ปขนไปทมปญหาการเคลอนท ควรมกจกรรมทางกายเพอฝกเรองการทรงตว และความแขงแรงของ

กลามเนอเพอปองกนการลม อยางนอย 3 ครงตอสปดาห

5. กจกรรมทเพมความแขงแรงของกลามเนอโดยเฉพาะกลามเนอมดใหญอยางนอย 2 วนตอสปดาห

6. ในกรณทผสงอายทปญหาสขภาพทไมสามารถมกจกรรมทางกายไดตามค าแนะน าทก าหนด ใหพยายามใหมกจกรรม

ทางกายมากทสดเทาทจะท าไดโดยขนกบเงอนไขทางสขภาพของผสงอายแตละราย


11

4. การประเมนความเหมาะสมและความสมเหตสมผล

4.1. การมกจกรรมทางกายของผสงอายมความแตกตางกนมากในแตละคน ขนกบการมกจกรรมทางกายทงในชวงกอนหนา

และในปจจบน โดยมสงอายหลายคนทสามารถมกจกรรมทางกายทมความหนกในระดบรนแรงไดเชนกน

4.2. การเลอกประเภทของกจกรรมทางกายทเหมาะสมกบผสงอายมความจ าเปน และการบรรลเปาหมายเวลาสะสม 150

นาทตอสปดาหในผสงอายนน จงใชหลกของการลดระยะเวลาในการมกจกรรมทางกายในแตละครง โดยเพมความถ และ

ใหบรรลเปาหมายของเวลาสะสมกอนถงจะเพมระดบความแรง

4.3. แมการมกจกรรมทางกายทมากขนจะเกดประโยชนตอสขภาพมากขน กตาม โดยการมกจกรรมทางกาย 300 นาทตอ

สปดาหเกดประโยชนตอสขภาพมากกวา 150 นาทตอสปดาห แตจากการศกษาพบวา การมกจกรรมทางกายทมากกวา

300 นาทตอสปดาหม อรรถประโยนสวนเพมลดลง (marginal benefit ) และเพมความเสยงตอการบาดเจบมากขน

4.4. แมการมกจกรรมทางกายจะเพมความเสยงตอการบาดเจบ แตเปนความเสยงทสามารถปองกนได และความเสยง

ดงกลาวกนอยมากเมอเทยบกบประโยชนทไดรบ

หมาเหตโดยผแปล

1. ผใหญหรอผสงอายควรท าการประเมนความพรอมในการมกจกรรมทางกาย (Physical Activity Readiness Questionnare

หรอ PAR-Q+ ) ซงทางสมาคมสงเสรมความรอบรไทย (THLA) ไดแปลเปนภาษาไทย โดยการตอบค าถามเบองตน 7 ค าถาม ถา

ไมมขอหามโปรแกรมจะออก Medical Clearance ใหพรอมขอเสนอแนะ ถาใน 7 ขอแรกมปญหาสขภาพจะใหตอบอก 10 ค าถาม

สามารถประเมนในท http://doh.hpc.go.th/bs/screenPAR.php หรอ QR Code

2. ระดบความหนกของการมกจกรรมนอกจากดจากประเภทแลว ยงขนกบแตละบคคล หนกของบคคลอาจจะเบาส าหรบอก

บคคลหนง การตดสนระดบความหนกของการมกจกรรมทางกายจงพจารณาจากชพจรและการหายใจ โดยใชรอยละของชพจร

สงสดเปนเกณฑ ความหนกระดบปานกลางชพจรอยระหวาง รอยละ 60-78% ชพจรสงสด ความหนกระดบรนแรงคอ 79-90%

ของชพจรสงสด โดยชพจรสงสด = 220 – อาย เชน อาย 60 ป ชพจรสงสดเทากบ 220-60 = 160 ครง/นาท

http://doh.hpc.go.th/bs/screenPAR.php%20หรอ


12

ประเดนการศกษาวจยทควรท าเพมเตมเกยวกบกจกรรมทางกาย

1. วถชวตเนอยนง (Sedentary life style) สงผลตอความเสยงทางสขภาพ

2. กจกรรมทางกายทสงเสรมสขภาพในเดกอายนอยกวา 5 ป

3. กจกรรมทางกายทสงเสรมสขภาพในหญงตงครรภ

4. กจกรรมทางกายในคนพการ

5. การลดน าหนกและการรกษาน าหนกตวทลดลงได

6. ขนาด (Dose) ของกจกรรมทางกายทมผลตอการรกษาผ ทเปนโรคไมตดตอเรอรง เชน โรคหวใจและหลอดเลอด โรคเบาหวาน

โรคมะเรง โรคอวน โรคทเกยวกบสขภาพจต

จะน าค าแนะน าดงกลาวไปใชอยางไร

ประโชชนของการน าค าแนะน าทจดท าในรปของแนวทาง (Guideline) ไปใช

1. เพอสนบสนนการพฒนานโยบายเกยวกบกจกรรมทางกาย

2. เพอใหผ มสวนไดสวนเสยกลมตางสอสารเนอหาเกยวกบ ประเภท ความถ ระยะเวลา ความหนก และระยะเวลาสะสมในการม

กจกรรมทางกายเพอใหเกดประโยชนตอสขภาพใหแกกลมเปาหมายตางๆ

3. เพอใหเจาหนาทสาธารณสขสอสารในเรองกจกรรมทางกายใหกบคนไข

4. เปนเครองมอทมศกยภาพทจะสอสารระหวาง นกวทยาศาสตร เจาหนาทสาธารณสข นกวจย และผ ทสนใจในเรองกจกรรมทาง

กาย ประชาชนทวไป รวมถงตวแทนทจะแปลงสงทไดจากงานวจยไปสการปฏบต หรอขอความทสามารถทจะสอสารอยางม

ประสทธภาพไปสกลมเปาหมายตางๆ ไดแก เจาหนาทสาธารณสข ผก าหนดนโยบาย และชมชน

5. เพอใชในการเปรยบเทยบ ส าหรบการเฝาระวงและการตดตามก ากบ

การปรบตวของประเทศตางๆในการน าแนวทางดงกลาวสการปฏบต

1. ผก าหนดนโยบายควรเขาใจค าแนะน าฯดงกลาว เพอใชเปนแนวทางในการก าหนดนโยบายเพอสงเสรมกจกรรมทางกายใน

ระดบชาต

2. ผก าหนดนโยบายตองน าค าแนะน าไปก าหนด ทางเลอกทสอดคลองกบความตองการ และทรพยากรของประเทศ โดยเนนการม

สวนรวมจากทกภาคสวน โดยเฉพาะกลมทมความออนไหวมากทสด

3. การน าค าแนะน าฯไปใชตองมการปรบเปลยนใหสอดคลองกบวฒนธรรม เพศ เชอชาต คนกลมนอยและภาระโรคของแตละประเทศ

4 แปลโดย สมาคมความรอบรู้ด้าน...

Documents