vegetarine mityba - skanu ir sveika

VEGETARINEMITYBA

sKANU IR SVEIKA

Inga Britta Sundqvist

Daugiau kaip 400 receptq kiekvienai dienai

TU RINYS

Pratarme 7

Sveika mityba -megavimasis maistu 9

Geles musq mityboje 13

Kodel tampama

vegetaru? 15

Mitybos fiziologija 18

Ar musq maistas

nahrralus? 38

Maistas kaip vaistas 43

Laukiniai augalai 46

Zoleles ir prieskoniai 51

Virtuvds iranga ir

elektriniai prietaisai 65

Mitybos planavimas 68

Vegetarinis maistas

vaikams ir jaunimui 71

Gdrimai 77

ULkandLiai 87

Marinuotos dar i,ov ds 92

Sumuitiniai 97

Salotos 101

PadaZai ir garnyras 115

DarZoves 125

Sriubos 149

Grybai 159

Ank5tiniai 165

Klesutal rr seklos I/5

Sveikq grudq

produktai 181

AzijietiSka virtuve 205

Pienas, stris ir soju

varSkd 211

TURINYS

Vegetariniai kotletai,

patiekalai, kepti

gruzdintuvdje ir

kepsnineje 221

IndiSka virtuv6 226

Dumbliai 233

Vaisiai ir desertai 245

Tortai ir pyragai 265

Duona273

Konservavimas 283

Rekomenduojama

literafrlra 293

Kursq planas 294

Matai ir svoris 297

Maisto produktq

lentelds 298

Rodykle 312

Prata rme

Prie5 beveik dvide5imt meh4 praddjau rinkti receptus knygai, kuri4 nordjau pa-

rengti kaip vadovdli savo vegetarines mitybos kursams. I5 tos medZiagos ilgainiuiatsirado 5i knyga, kuri, mano dZiaugsrnui, pamaZu tapo ne tik perkamiausia, bet irklasikin6. Kai i mane v61 kreipdsi ICA leidykla ir paprade pataisyti ir papildyti knyga,kad buh+ galima ja i5leisti naujojo hlkstantmeiio proga, labai apsidZiaugiau irjaudiausi pamaloninta.

Per tuos dvidebimt metq sveikatos tyrinejimq srityje daug kas pasikeitd. Mes

ememe geriau suprasti Zalinga streso poveiki. Gamtos katastrofos, genq inZinerija irnaujausi tgirnai, augaliniuose produktuose vis atrandantys naujq apsauginiqmedZiagq, prisideda prie to, kad vegetarinis maistas tampa patrauklesnis ir labiau

atitinkantis laiko dvasia.

Vis daugiau Zmoniq jauiiasi patys atsakingi uZ savo sveikat4. Tai pasakytina ne

tik apie mitybq" bet ir apie bendras perspekfias - siekiama gyventi didesn6je dar-noje su gamta, parryzdLiui, perkama ekologiSkai uZauginta produkciia.

Kai pradejau dirbti prie rankrabdio, negalvojau, kad teks tiek daug taisyti.Receptu dali paradiau visiSkai i5 naujo ir, atsiZvelgdama i naujausias mitybos kryp-

tis, itraukiaq pavyzdZiui, soju pieno kokteilius, makaronus, patiekalus i5 VidurZemioj0ros regiono, Azijos kra5tq, Indijos ir Meksikos virtuviq. Siandien dar svarbiau ne-

gu anksiiau siekti, kad mdsq valgis bufu gardus, kupinas maistiniq medZiagq ir leng-vai paruoSiamas.

Parengiau ir kelet4 nauju skyriu: ,,Maistas kaip vaistai" (su naujausiais tyrimq re-

zultatais), ,,Yegetariniai valgiai vaikams ir jaunirnui", taip pat ,,Sveika mityba - val-

gant patiriamas dZiaugsmas", kuriame valgl-rnas pateikiamas kaip visuma. Taip patdaug paprash4 patarimq/ kaip optimaliai maitintis, kad maistas kiekvienam taptqsveikatos 5altiniu, o persiritusiems per amZiaus viduri - ir jaunystes eliksyru.

Siame leidime taip pat yra naujas skyrius apie rnitybos fiziolo$ja su naujausiais

idomiais tyrindjimq rezultatais.

P rata rm d

Pasiekti, kad mano ,,klasikinis veikalas,, butq naudingas naujojo hrkstantmedioskaitytojui, man buvo labai idomi uZduotis, kuri4 atlikdama galejau ir pati tobureti.Nordtiau pad6koti fotografui Kentui Jardhammarui uZ jo puikq darba ir uZ visasgraZias nuotraukas Sioje knygoje, taip pat Lrilai Rosander uz jos profesionarias kon-sultacijas mitybos fiziologijos klausimais bei mitybos konsultantei Ullai fohanssonuZ jos param4 ir galybq gerq idejq.

Tikiuosi, kad seniai uZkariauti ir nauji knygos skaitytojai bus lkvepti taip, kaip aBbuvau ikvdpta, raSydama bi4 knyga.

Ir nepamir5kite visus gardZius patiekalus ragauti kartu su draugais!

Inga Britta Sundqaist

Sveika mityba - megavimasis maistu

Visi mes norime gerai jaustis ir kuo geriau gyaenti. Dauguma mus4 taip pat

Zino, kaip tulet4 Waenti. Tik daZnai yra sunku snae iaeikti ir gyuenimq pasukti

tinkama linkme. Dauguma Zmoni4 prastai jauiiasi dil isipareigojim4 pertek

liaus, nes lsiko nieknd uitektinai nebuns. Ii pradi,ity i saao gyaenim7 isileiskitenors aienq maZq pokyti. PaayzdZiui, nusprqskite kiekuienq dienq iieitipnsiaaikiiioti .

Yra svarbu dar'.ti tai kas dZiugina. DaZnaimazas pokytis sukelia naujus poshrmius, skati-nandius gl.venti sveikiau. Taip ilgainiui atsiran-da norimas rezultatas.

Turime mokltis isiklausyti i save, uzmegztirysi su savimi. Nuolatos tuime savqs klausti,kas mums suteikia jdgu, o kas ii musq atimaenergija. Tada lieka tik atsisakyti to, kas vagiamusq energija, siekli to, kas mus stiprina, ir pa-silepinti, dar'.ti tai, kas teikia dZiaugsm4. Arbagalbut prisipatinti, kad mes paprasciausiai no-rime buti ir i5 viso nieko neveikti.

Nera taip svarbu, k4 mes darome. Daug svar-biau - puikiai jaustis, kad tai mums teiktqdZiaugsmq ir mums buhl gera.

Pasistenkite daugiau juoktis , gyuenti dabarfimi irmigautis akimirkLt.

D:iaukites savo kUnu !

Tit pagalvokite, kokie gyvybingi, trykBtantysenergija ir a tradimo dZiaugsmu buna musq vai-kai. Jie mdgaujasi bndami savo kailyje. Bet kasatsjtinka mumq, kai uZaugame? Kas pama2umurns nutinka, kad staiga savo kun4 suvokia-me kaip sustingusi ir varginanti?

Kuo daugiau judame, tuo daugiau issiskiria

hormono endorfino ir kiht medZiagq, kudos ge-rina musu nuotaik4. Musq kunai sukurti iuddtiir patirti 5velnum4. Be judesio, ,,uZdumbl6ja"musq kunas, nyksta raumenys, skeletas tampaluZus ir taip toliau. Bet koks juddjimas ir kunolietimas stip na musq organizmq, Sirdi bei imu-mtetA.

Sveikiausias judejimas yra toks, kuris mumsteikia dZiaugsm4, paryzdZiui, Sokiai, darbas so-de, vaZiavimas dviraiiu, plaukimas arba Zaidi-mas. Nors kart4 per dien4iSeikite pasivaikSiioti.

Kiekviena pasitaikiusi4 prog4 i5naudokitepajuddti, juk tai iums nieko nekainuoja.Patl,zdLiui, uLttot vaziave liftu, lipkite laiptais,i darb4 eikite pdsiiomis arba vaziuokite dvi-raiiu, o ne automobiliu - galimybiq juddti yradaug.

Miniiq galiaVisos mintys, kudos sukasi misq galvose, ir vi-sa informacija, kuria mes gauname iS iior6s, da-ro mums teigiama arba neigiama itak4. Teigia-mos mhtys didina hormonq endorfinq kiekimtsq organizme. Tod6lmes jauiiames pakyletiir visas mtsq organizmas ima furkcionuoti ge-riau.

Neigiamos mintys skatina organizm4 iSskir-

Sveika mrtyba - mdgavimasis maistu

ti streso hormona. Jeigu mes nuolat kupini nei-giamos informacijos, kuri kyla arba id musqpaiiq, arba i5 musrl aplinkos, tai Sios mintys da-ro itak4 visam marsq vidiniam pasauliui, ar mesto norime, ar ne.

Iei fiori pamatyti, kokios oakar buL)o ta?o nintys,paiaelki snuo kt q.

lei nori pamatyti, kaip rytoj atrodys taao kinas,paioelk iiandien i saoo minfis.

Sena indq patarle

Mokykites m4styti teigiamai. Mintys yra sielosmaistas. Jei i5kyla neigiama mintis, paverskitejaprieiingvbe. lamdTu i;moksite teigiamai m4"-tyti, ir imsite daug geriau jaustis.

Nugrimzkite i saveMus visus veikia stresas. Kartais prieZastis permaZi reikaiavimai, bet daZniausiai taip bunatodel, kad mes per daug dirbame. Kartais stre-sas yra teigiamas dalykas. Mes gauname ener-gijos pliupsni, kuris leidZia nuspausti greiiiopamin4 iki galo, kai to mums i5 tiesq labai rei-kia.

Bet iei mes nuolat lakstome iikorq lieZuviusr ja uiin me sl resd, tuomet musri orgdni_/ma< imaidskirti streso hormonus adrenalinq ir kortizolj.Pastarasis reguliuoja riebalq sankaupas pilvosrityje ir didir.ra virisvorio rizik4.

Adrenalinas ir kiti panaius hormonai didinadeguonies poreiki ir gali sukelti deguoniesstok4. Tod61, kai mes pati ame stresa, musqlvepavimas brrna pavirsutinis ir aprupinimdsdeguonimi pr.r<tesni\. VaLaru ialyse Tmoneskvdpuoja per daug pavirdutiniSkai. Deguonisnaudojamas energijai misq organizme paga-minti. Jei organizmas gauna per maZai deguo-nies, jis negali gerai funkcionuoti. Pasekm6: gal-vos skausmai, miego sutrikimai, virskinimoproblemos ir nuolatinis nuovargis.

lei per dnug ntLskubijai I prieki, sttstok ir palauk,kol siela prisi'oys .

Kinq patarie

Turime isisamonhti, kad stresas daZniausiai ky-la mumyse, o ne i5 iSores. Jei daugeliui Zmoniqsudaroma tokia pat situacija, kai kurie patiriasiaubing4 stresa, o kiti - jokio.

Musq organizmui stres4 sukelia maistas, tu-rintis per maZai maistiniq medZiagq, dkymas,

10

tam tikri vaistai, cukrus, skystiq stoka, per di-delis kiekis kofeino ir alkoholio.

Nesijauskite auka, bet i5klausykite kelet4Patadmq:

. Ismokite kvepuoti diafragma. Kai kvepuo-jama giliai, yra labai sunku patirti stres4.

. Pasidnkite kuo naturalesnius maisto pro-duktus, kuriuose bntq daug maistiniq medZia-

. Per diena isgerkite pakankamai vandens,t. y. 7,5 21.

. Iimokite teigiamai m4styti. Daugiausiastres4 mes patidame ddl savo paiiq mindiq. Ne,reikia nerimauti del visq galimq problemq.UZuot be jokio reikalo nerimavq, kad nepasi-seks, pad14sinkite save 2odZiais: ,,Viskas bus ge-f a1," .

. I problemas, su kuriomis susiduriate, Ziu-rekite kaip i issnki, i5 kurio jus galite kaZk4ismokti ir pakeisti.

. Pagalvokite apie tai, kad mes nedaromeklaidq, bet tik igl.jame patirties.

. Leiskite sau atsiptrsti.

. Po stresin€s situacijos nudmkite ir atsipa-laiduokite. Pakvepuokite giliai, pamedituokite,uZmerkq akis pailsekite arba i5eikite pasi-vaikidioti. Penkios minutes daro stebuklus.Daug geriau penkias minutes nieko neveikti irpam4styii blaiviai bei aidkiai, negu lakstyti kaipbe vietos ir i5vis nebepajdgti m4styti.

. Sumazinkite uzduotis. Reikia skirti tai, k4butina a Iliki i nedelsian{, ir tai, ka5 mdzia u svar-bu. Ismokite pasakyti: ,,Ne". Pasidziaukite fuo,kE nuveikete, uzuot jautq stres4 del to, konepadarete.

. Sudarykite dienos ir ilgalaikirl darbq plana.Energija skirkite tik tam, kas turi buti padarytanedelsiant. Darykiie vien4 darb4 ir ji baikite, tikpo to stverkites kito.

AtsipalaidavimasPo kiekvienos itampos fizines ar psichines -reikia atsipalaiduoti.'lai mums geriausiai pa-\,yksta miegant. Daugelis iS musq patiria toki4didele itamp4, kad nurimti miego nepakanka.Stipri raumenq itampa gali sukelti galvos, rau-menq ir s4nariq skausmus.

Rytais prabusti Tvaliems ir pailsejusiems yranuostabu, deja, nevisi gali tuo pasigirti. Vis dau-giau Zmoniu patiria miego problemq.

Mes niekada nepasieksime to, kad Zmogausorganizmas reaguotu taip, kaip reaguodavo

Sveika mityba megavimasls maistu

iatisus [kstantmeains. Turime su tuo susitaiky-ti, kad musq organizmas nepajegd eiti koja ko-jon su technine paZanga.

Jei, pavyzdZiui, nepaisysime savo bioritmq,sutdks organizmo biochemines reakcijos. Jeivis4 nakti iSliksime budrus ir musq aplinka buslabai apdviesta, sumaZds miego hormono mela-tonino gamyba, ir ddl to mums bus sunkiauuzmigti.

MelatoninE gamina ir biodtmus reguliuojakankordZind liauka. Vakaro prietema skatinamelatonino gamyb4, o rytais, praivitus, jo ga-myba sumaZeja - ir mes prabundame.

Melatonino yra kai kuriuose maisto produk-tuuser d\ izose, miezinese kruopose, ryTiuose,kukuruzu,ose, imbieruose, pomidorrrose ir ba-nanuose. Sio hormono gamyb4 r.reigiamai veikiastresas, rukymas, alkoholis, piktnaudZiavimaskava, soti vakariene ir stiprus elektromagneti-nis laukas, par,yzdZiui, elektroninis Zadintuvas-radijas arti lovos.

Nakties poilsisPagerinkite savo miego kokybq:

. Atsipalaiduokite priei eidami miegoti. La-bai gerai, jei galite eiti rniegoti ne vdliau kaip 22val. Padaugdja 5ansq miegoti 8 val.

. Prigesinkite 6vies4 ir klausykitds tylios, ra-mios muzikos.

. Melatoniro bus gamirama daugiau, jei mie-gosite tamsiame kambaryje. Tyrimai rodo, kadmelatonino gamyba neigiamai veikia net vienaSviesos lempute. Toddl geriau visai nejungtiSviesos, jei jums nakti pdreikia atsikelti, - po tobus lengviau vel uZrnigti.

Be to, labai svarbu pabuti lauke naturaliojedienos Sviesoje - geriausiai vidudieni, nes taitaip pat skatina melatonino gamyb4.

MeditacijaBe ramybos iIpakankamai miego, mes galime ai-sipalaiduotl medituodami. Pagrirldine meditaci-jos prasmeyra iSlaisvinti siel4nuo kirbaniiq mln-aiq ir pasiekti s4monds buklq anapus m4stymo.

Medjtuoli galima labai ivairiai. Senose 7em-dirbiq bendruomenese po sunkiq dienos darbqZmon6s paprasiiausiai susdsdavo t rymodavovakaro .u temose. Tai faip pdf bu r o viend ii meditacijos InSiq.

Kai kurie Zmones medituoja, budami gamto-je, sode arba klausydami muzikos. Be to, yradaugybd meditacijos technikq, kuriq galima

ismokti kursuose, pasiskaiiius knygu arbapasiZiurdjus videokaseiiq.

Nodnt atsipalaiduoti ir pasiekti harmonij4,yra ir kitu metodu. pdvy./d7iui, Qigo,rg. joga irgilusis kv€pavimas.

Kaip ilgiau iilikti jauniemsVisi mes senstame. Pirma laiko praddti sentinera jokios prieZasties. Jei savo organizmo liau-kq funkcija stimuliuosime pakankamu mikro-elementq kiekiu maiste, iki senatves galesimeiilikti gyrybingi, lankstus, stiprus, nepraZile,mogautis visaveraiu seksu ir turdti stipriaimunine sistem4.

lagal daoizma (Ryfq religiia) :eneiimo pro-ces4 veikia liaukq gyrybingumas. Zmogaus or-ganizmeyra septynios liaukos, kurios daro itakasvarbiausioms organizmo funkcijoms. Visosiios liaukos yra susijusios tarpusavyje ir patiriapoveiki, jei kuri nors iSju praranda pusiausvyr4.Toliau aprasomos visos septynios liaukos (nuokuno apaiios i viriq):

. T ytine\ lia uko5l itas I ia uLo" aprupina energija. Jos reguliuoja lytiniq hormonq iSskyrimE,vaisingum4 ir seksualini akt).vum4. Lytinesliaukas labai gerai galima stimuliuoti Kneifopratimais.

. Antinksiiai palaiko inkstq, odos, kauh.ltiulpu ir stuburo funkcija. Jie stimuliuojarni, kaikunas laikomas 5iltai, ir hkstai kasdien masa-Zuojarni.

. Kasos liauka reguliuoja kuno temperatur4,maisto skaidym4 ir cukraus kieki kraujyje. Ka-sos liaukos veikla palengvinama, jei valgomemaist4, kuriame maZai cukraus ir maZas glike-minis indeksas (apie tai bus plaiiau).

. Ciobdaliaukd yra svarbi Sirdies veiklai,kraujotakai ir imuninei sistemai. Krutinkaulio vi-duryje kmfu speneliq aukStyje yra taSkas, kudkasdien masaZuojant stimuliuojama iiobrialiau-kd. Jei t4 taik4 spaudant ir masaZuojant skauda,vadinasi, iiobdaliauk6 fu nkcionuoja blogai.

. Skydliaukd reguliuoja medZiagq apykaitairaugim4. KasdienmasaZuojantiSabiejqgerklqpusiq isilgai kaklo padedama iSlaikyti skyd-liaukes pusiausvy14.

. Hipofiz6 yra smegenyse ir reguliuoja kituliaukq veikl4, taip pat ji labai svarbi m4stymuiir atminiiai.

. Epifizd yra tarp akiq. Ji reguliuoja biorit-mus. Anot daoistu, epifize yra dva.inis ir psi-chinis kino centras.

"t1

Sveika mityba - mdgavimasis maistu

Joga ir Qigong stimuliuoja liaukq veilJ4. Beto, labai svarbu reikiamais kiekiais valsvti ver-tinga maista, kuriame gausu up"uugi"niu -"-dZiagq ir maZai riebalq. Pravartu papildomaivartoti linq seklLl aliejq ir zuvies taukus. Zr. ,, Mi-tybos fiziologija" (p. 18), ,,Lekites modelis,, (p.b8) ir.,Maistas kaip vaistas" (p.43) Stenkjrasgauti pakankarnai deguonies ir kad skrandisbeiZarnFras butq sveiki. Isiklausykite i savo orga-nizmo signalus. Jei jauiiatds pavargq, vadinasi,reikia pailseti.

Maistas pagal metq laikusKad musrl organizmas gal6tq optimaliai funk-cionuoti, kuno temperatnra turi buti apie 37.C.Ypai svarbu - rei-[iama skrandZio si]uma, kadjis galdtrl deramai skaidyti maist4. Jei mes val-gysime jogurta i5 Saldytuvo arba pietaudamigersime ledinivandeni, skrandis ir tilvo apaaidatves taip, kad mums, ko gero, pasidary.;6113.

Keista, kad mes, iiaurds platumq gyventojai,gyvendami daltame klimate taip daZnai valgo-me 5alt4 maista (ypat pieno produktus) ir iitiiusmetus geriame ledinius gdrimus, o Azijos ialyse,kur klimatas daug Svelrresnis, visada valgomiSilti valgiai. Pavyzdziui, Jdponi joje pusrycia msvalgoma m lso sriuba (tyrd i5 sojq pupeliqir ryZiqsu mielemis) ir geriama Silta Zalioii arbata.

Kinq Qrg-org meistras PU Gang po 15 metqvieinagds Svedijoje susidare nuomonq, kaddaug Svedq keniia nuo inkstr4 funkciios nepa-kankamumo, nes juos labai neigiamai veiliaSaltis - ir iS iBords, ir i5 vidaus. pagal kinq me-dicir4 ddl inkstq funkcijos pusiausvyros sutri-krmo mUsq organizmas, uzuot tinkamai panau-dojes skysiius, kuriuos i5geriame, thsta ir kau-pia iuos. Nuo to gali pablogeti ir musq miegas,todel mespradedame jaustisnuolat pavarge. Ki-tos galimos pasekmds: viduriq uZkietejimas,klausos sutdkimai, uZimas ausyse, glapimopusles problemos, negalavimai menstruacijqmetu, neigiamas poveilis seksualumu i irvaisin-gumo sutdkimai.

Kinijoje sakoma: ,,Inkstai valdo skelet4 iratsiskleidZia plaukuose". Tai reiSkia, kad inkstqfunkcijos pusiausvyros sutrikimai neigiamaiveikia plaulus,skeleta ir danris. Del todiaejd ri-zika susirgti osteoporoze. Siaurds EuroposkraStai pagal kalcio ir pieno produktq suvaito-jima uzima pirmaujanaia viet4, bet nepaisant to,jie priklauso prie tq pa5aulio ialiq, kuriuoseosteoporoz€ yra daZnas reiskinys. Kinijoje iia li-

ga sergama labai retai. Inkstq funkcij4 galite sti-muliuoti tokiomis priemondmis:

. Kasdien masazuokite inkstq sdti.

. Stenkitds, kad kunui nebuhl Salta, pirmiau-sia inkshl sriiiai, skrandziui ir pilvo apadiai.

. Vilkekite diltus drabuZius ir valgykite kam-bario temperaturos arba Silta maistai.

. Gerkite pakankamai kambario tempera-turos arba dar geriau - iilto vandens; per dien4reikia isgerti 1,5-2 t. InLstai lengviau perdirbaSaltiniq arba g1.v4 vandeni (Zr. p. 41).

. Jei insq inkstai jautrus, turite vengti ilgesnilaik4 buti negdre.

M69aukitAs valgiuValgyti skanq maist4 yra vienas i! gyvenimoteikiamq malonumq. Juk daZnai, susifikq sudraugais, einame kartu valgyti.

Be apetit4 Zadinandio vaizdo, gero skonio irtinkamo maistiniq medZiagq kiekio, taip pat la-bai svarbu valgl.rnas malonioje ir jaukioje drau-gijoje. Tik tada galima kalb6ti apie tikr4 valgy-mo dziaugsm4 ir sveik4 mityb4. Jei turite maZailaiko ir jauiiate stresa, ge au isgerti energijosgerimo (Zr. p. 79.), negu praryti maist4.

Pasiekti tinkam4 nuotaik4, kai Sventinq dien4sedame prie graZiai padengto stalo su gelemisir Tvalemis, yra nesunku. Bet ne ma2iau svar-bu yra mdgautis kasdieniu valgiu. Jei televizo-rius ijungtas visu garsu, jei kuris nors iS sedin-iiqjqprie stalo yra susinervinqs ir ryte rfa mais-t4, vis4 laik4 kalbasi telefonu arba svarsto rim-tas problemas, toks va lgyrnas nebus ramus - vi-sq pirma vaikams.

Ir kasdien uzdekite Zvake, stal4 padenkiterupestingai ir maloniai. Jei mdgstate, tyliai ijun-kite ramia muzikA ir megaukites valgiu.

MUsq vidinis gydytojasJei mes savo organizmui duodame tai, ko jamreikia: meilq, gerE miega, ramybq, teigiamasmintis, dama, idomu ir gera socialini g),venimd,sveika maist4 ir pakankamai skysiiq, tai jis tudgalimybe pats pasveikti.

Mnsq vidinis gydytojas visada rupinasiislaikyti orga nizmo pusiausvyra. Ca mtos gydo-moji galia yra didZiule. Jei mes tam suteiksimeteisingas pdelaidas, musq organizmas daugeliuatveiq pasveiks pats.

Geles mOsq mityboje

Kas galet4 atsispirti paaasariniam tortui, nubarstytam rakta\olimis ir nailaitimisarba salotoms, papuoitoms urkinij4 arba iaytindiais nasturt4 iiedais?

lei sat:o aalgius tiekiate papuoitus graZiomis gilemis, tikrai sulauksite saedi4 nuo-

stabos. Ziedai ir gilas dnr nera tinknmai iistudijuotos mitybos fiziologijos poZiiiriu,

bet jose tikrai daug aitamin4, fuuotinoid4, flaaonoid4 ir kit4 antioksidant4.

Istorijos tikmeje gilis ttisada paiaairindazto Zmoni4 maist4. Senores graikni aalgi

medetl.,ns ir gaazdikus. Kinijoje nuo seniausir4laik4 aalgomos aiendienis irzt a in ikin e s skgi s t sli e d i s.

Patarimai:. zreous sKmxlte trK rs ten,kur augalai susitelkq, ir prieBtai isitikinkite, ar neskinate<:r,onmnc oclp<. Skinkite tik atskhus Ziedus,kad liktq pakankamai Ziedqsdkloms brandinti.. Skinkite tik tokias gdles,kurias gerai pazistate. Matyra daug nuodingu ru6iu,pavyzdZiui, aitrieji v6drynai,baltaZiedds plukds,Sunvy5nds, krokai, paprasto-sios rusmenes ir pakaLnutds.. Nevalgykite didelio kiekiovienos rudies Ziedw nes galipasireikSti gydomasis povei-kis.. Bukite atsargus - Zieduosegali sldptis vabzdZiai.. Daugelis nuskintq ZiedususiglaudZia. Arba juos su-vartokite i5kad, arba imerkitei dubeni su vandeniq kad jievdl i5siskleishr.

Valgomosios gdl6sVaistinds agurkles, Bolasoofficinalis. J1t Lledai - naLi,mielos m6lynos spalvos.Zieduose ir seklose yra dauggarna linoleno riebalqrarg5diq. I5 sdklqspaudZiamas aliejus.Vaistin6mis agurkldmispuoSkite salotas, gedmus iruZkandZius. Ziedus galimauZSaldyti Iedo kubeliuose.

P elargonijos, P elar gonium. lqyra apie 50 lvairiq rn5iq. Ma-lonioji pelargonija yra nuo-stabaus kvapo ir skonio,panaiaus i citrinos. Lapusvartokite arbatai,pl.ragaidiams ir desertui.

Pelkin6s vingiorykbt6s, Flll-pendula ulmaria, augadregnose pievose. Migdoloskonio lapai labai gardus pa-gruzdinti. Jais papuoBkite sa-

lotas, desert4 arba i5 jq pasi-gaminkite lyno. Arbata i5 iioaugalo maldina skausn4 irpadeda nuo galvos skausmo.

VainikinAs skaistaZied€s,Chrysnnthemum cor onarium,kinq virtuveie vartojamosdaznai. Vainiklapiai arbaZiedai labai tinka ddti ikini5koje keptuvdjeruo5iamus patiekalus irsalotas.

G arZdeniai, L. montanus,Zydi pavasari ir ankstyv4vasar4 ganyklose. I5ejepasivaikiiioti, skinkite irvalgykite skanius irr Ziedusarba dekite jq i salotas.

Didiiosios nasturtCs, Tropaeolum majus. Jrl skonis pana-5us i pipiru. Rytuose jos var-tojamos hrkstantmeaius. Visivalgiai ir salotos, papuoiti

'i3

Gdlds mi5q m ityboje

nuostabiais oranziniais arbageltonais jr-r Ziedais, igyjaverrq.

Jaluros, dar Svelnios nasturtesseklos gali buti konseruuoia-mos atskirai arba marinuoja-mos su kapardliais.

Dededvos, Maloa, Zydi pievo-se, iq Ziedai balti arba nuoroiinds iki raudonaivioletines spalvos. Yra daugrusiq, pvz., didzialape, arbamiskine dedesva, vaistinesvilaroZe, piliaroZ6. Visosdedesvos rtSys - pat u

darZe auginamos - yra val-gomos. Dedegvoms )'ra gimi-hinor ia lzinr^;aParduotuv6se galima pirkfidedeSvq arba kinroZiq arba-tos. Dedeivq ir kinroziqZiedais papuodkite salotas irdesertus.

Gvazdlkai, Dianthus ,tukstantmetius valgomiivairiose kulmrose. Visigvazdikai ir laukiniai, ir au-ginami darzuose, yra valgo-rni. Vartokite tik vainikla-pius, nes iiedsosiiai yra kar-tesni. Vainiklapiai labai pa-gardina deserta, salotas irgdrimus.

Calendula ot'ficitta-,'kaip vaisthgasis augalas

vartoiamos tepalams gaminti.SvieZi arba dZiovinti vainik-lapiai suteikia salotomssubtilq skoni ir graZi4 spalv4.Zoleliq mi5iniuose medetkqZiedlapiai paglwina spalv4 ir

skoni.

Rosa ru5ys,kulturose buvo ir

)Ta auginamos dideliuoseroZynuose. I5 Ziedlapiq gami-namas roZiq aliejus, kvepalaiir roziq vanduo. Roziq van-duo ir Ziedlapiai vartojamimarmeladui, desertams,

geliq ir- prieskoniq

miSiniams. Valgomos yra vi-sos roZiq ruSys: ir kulturinds,ir laukinds. RoZemis puo5kitevalgius, dekite jq i salotas,gerimus, tortus ir desertus.

Raudonieji dobilai, T rit'oliumpratense, ir kitos- dobilq rn5ysyra valgomos. Ziedais labaitinka pagardinti salotas.

Raktai,olEs, Primuln uer is,Ziedai saldus, salotoms ir de-sertui suteikia labai idomqskoni. I salotas galite imaidytiir ju lapq. Kai kuriuose regio-nuose raktaZoles saugomos.Daugelis Zmoniq jas auginasoduose; jos labai greitai dau-ginasi.

Juoduogis Beivamedis, Srzm-bucus nigra, iydibiZelio pa-baigoje, Ziedai balti, susitelkenetikraisiais skeiiais. K4 tiknuskintus SeivamedzioZiedus pagruzdinkite,uZdaldykite ledo kubeliuosearba i5 jq iSspauskite sultis.

SeivamedZio Ziedq arbatamaZina kardiiavim4.Atsargiai! Nesupainiokitevalgomq Seivamedziq sunuodingu raudonuogiuSeivamedZiu, kuris Zydiv6l1w4 pavasari. Jo Ziedaigeltonai Zali, susitelke i ova-lius skdiius, vdlyw4 rudenisunoksta raudonos uogos.

::**

Cdl6s m asq mityboje

Trispalv6s nailait6s, Violai, o/or,

'vdi par-asari nuosta

:.iais Ziedais. Jlr Ziedais'-.uoikite salotas, gerimus,:ortus ir dcsertus arba.uialdykite ledo kubeliuose.

PiliaroZ6s, ,Alcen rosec. SiaisrLrostabiais 2ieclais galiLe'-.,1puoSLi ivairiausius valgius,.lesertus bei tortus ir pagerin-ii ju skoni.

Sereniiai, Tngetes tenuift ia

t-rrrrd.gclfuc Ce,r. Jq skonis.tr ui/ lidL,d>r: r LIrrLq

'rtinka kaip prieskonis vai-qiams bei salotoms gardinti.

Viendienes, HEr,rdT'o.dllis,nno neatmenamq laikrl variojamos Kinijoje. CraZals2ieclai Zydi tik vien4 dien4. {salotas, sriubas ir kinilkojekeptuvije ruoSiamus patieka-irls tinka ne tik pumpurai, betir r.ainiklapiai. Juos galima irr-rTialdvti.

Kvapiosios naSlaitds, VioirrDrlordlr, Zvdi ankstvvapavasari nepaprastai kvapniais melynai violetiniaisiiedais. Jas lengva supail.riotisu taip pat valllornomisiuninemis nailaiten-fs, Violr.dr?1/rd ir Ilivino nailaiiemis,

tortus ir desertus. CraziusZiedelius galima ir suialdytilcdo kubeliuose.

T trtkaLol|s, Cichoritnn infu-lrrs, auga visoje Europoje.cf:rne i\ripqiii mplvniZiedai yra Svelnaus skonio irtinka i salotas bei gerimus.Ziedus galima uT5aldvii ledokubcliais.

Citrinos, Citu rrs /irtron. JuZiedai neapsakomai skaniaikvepia. Citrinmedis, augina-mas kubile, gali duotinciprastai gausrl derliu: ir2iedq, ir vaisiu. CitinmeclzioZiedu- ir lapr1 dedama ! arba-tas. Jie megstami R,vtu\.rrtuvese.

Cukinijos, C u c u rb i t' o p c p Lt,

agurkai bei molifrgai Zydi

kad vabzdZiai galetq apdul-kinti noteriikuosius Ziedus.Cukinijq Ziedai labai tinka isalotas. Pagruzdinti Ziedai -tikras delikatesas.

Ziedais. MoLeri!kqjrlZiedq stiebas trumpasaiikiai rnaiona 1'aisirt

kicji Ziedai tudilgesni kot4.Nei!skinkite

deliais graZiais

r r risluju

u2Llomazgn, o vr riJ./ - -

bet palikite}l

Violo rh,rrriara. Siomis-nailaitcrnis puo<kitcsalotas,gerim!rs,

15

Kodel tampama vegetaru?

Gamtos kntastrofos ayksta z:is daZniau. Vis dnugiau lmoni4 nori aalgytineuiterit4 maistq. Nauji tyrim4 rezultatai pahsirtina, koks suarbus yra augalinismaistas. Visa tai prisideda prie to, kad ,,ZaI tisiais" maisto produktais susidomiuis daugiau imoni4 , nepriklausomai nuo to , ar jie tik retsykiais atsisako mesos , arz.tisilkai pradeda maitintis aegetariikai.

Daugelis ZrnoniqvegetariSkai rnaitintisapsisprendZia grynai delsveikatos. Yra irodyta, kadvegetarai daug retiau sergaSirdies ir kraujagysliq ligo-mis, cukralige, plauiiq irstorosios Zarnos veziu.Vegetaru paprastaimaZesne kuno mase,maZesnis kraujospudis ircholesterolio kiekis krau-jyje negu Zmoniq, valgan-tiq ivairq maist4.

Etines prieZastys. DaugelisZmoniu, ypat iaunq, nenorijaustis kalti, kad kiti gyvipadarai del ju kankinami irZudomi. Labai daZnai gy-vuliai Siandien auginami,,mesos fabrikuose" siau-bingomis s4lygomis.

Svarus maisto produktai.Kadangi mitybos grandi-neje vegetarai yra paiioje

16

apadioje, jie gauna daugmaZiau aplinkos ter5alq ne-gu g)-vunai, esantysaukiiiau. VegetariSkamemaiste maZiau sunkiqjqmetalq ir aplinkos ter5alq,pavyzdZiui, polichlorintqjqbifenilq (PCB) ir DDT.

Solidarus elgesys. Mesosgamybai reikia 5-10 kartrldaugiau Zemes, negu tampaiiam proteinq kiekiuigauti i5 paseliu ploto. Idvieno hektaro Zemes gali-ma gauti 280 kg jautienospjausniq arba 11 200 kgpupeliq. Sojq pupeles yradaugiausia JAV auginamasmaisto produktas. 90 7a so)Ll

pupeliq derliaus suieriamagyvuliams.

Aplinkos apsauga. Javams,ank5tiniams augalams irdarZovems auginti reikia

maZiau vandens ir energi-jos, negu gyvuliams. Kuolabiau pasaulyje jauiiamasvandens trukumas, fuosvarbiau vis daugiau ga-minti vegetariniu maistoproduktq.

Vienam kilogramui pro-teino gauti i5 pramoniniubudu gaminamos m€sosreikia 50 000 litru vandens.Tokiam pat lygiaverdiamproteino kiekiui i5 pupeliqgauti suvartojama tik 300litrq vandens.

DarZoviq plantacijos Iatmosf er4 iSskiria daugmaziau azoto, negu m€sos,kiauiiniq ir pienopramones imones. Azotasdaro itak4 dirvos ir lietqrugitejimui.

Ekononin6s prieZast5rs.

Jei valgis ruodiamas i5sezoniniq javu,

Kodel tampama vegetaru?

Sakniavalsiq ir darZoviq,maitintis iSeina daug pi-giau negu miSriu maistu.

Vegetarin€s mitybosformosNdra jokio ypatingo mais-to, kuris be iSlygq tiktu vi-siems Zmondms. Kiekvie-nas atskLai turi meginti tol,kol ras sau labiausiaitinkam4 mitybos form4.M6sos ir Zuvies nevalgan-tys Zmones vadinami vege-tarais. Bet )na ivairiuvegetarinds mitybospogruPrq.

Veganai valgo tik augalinimaist4: javus, pupeles,Sakniavaisius, darZoves,veicirrc it rrnoe<

Daugelis Zmoniq, visqpirma jaunuoliai, tampaveganais, nes nenori jaustisprisided4 prie gyvunqZudymo. Be to, jie vengiavisu gaminiq, kurie paga-minti iSnaudojant gyr,ru1ius,

pavy zdLitr| v tJnos, medausarba batq ir drabuZiq i5odos.

Frugivorai - tai veganai,leidZiantys augalams perei-ti visus augimo ciklus. Jievalgo tik augalq derliq:vaisius, uogas, grudus,rieiutus ir darZoves, pvz.,pomidorus, paprikas,Zirnius ir agurkus.

,,Gyvas maistas" - taiZalias, kar5iiu neapdorotasmaistas. Sios mitybos for-mos pasek6jai tiki, kad kai-

tinami maisto produktaipraranda didelq dalimaistiniq medZiagq irgyvybes jegos.

Jie yra veganai ir valgovisus augalinius produk-tus, pirmiausia visq ru5ir1daigus.

G).vo maisto pavyz-dZiai * energijos gtlrimas(p. 79) ir energijos sriubos(p. 150).

Taip maitinantis, neval-gomi baliymai ir krakmo-las. Vaisiai valgomi atski-rai nuo visq kitq maistoprodukhl ir nevalgomarig5iiq vaisiq, pvz.,apelsinq kartu su saldZiaisvaisiais, pvz., bananais.

Laktovegetarai. Pirmoji su-duriinio ZodZio dalis ,,lakt"kilusi i5 lotynq kalbos lac irrei5kia ,,pien4".

Siame maiste, be augali-niq, buna pieno produktq,pvz., pieno, sviesto ir surio.

Ovolaktovegetarai. Loty-niSkai ouum reiSkia,. ". .,, x. .. ,,,Krausrnl . )1 mrryoos ror-ma apima visus anksiiauminetus maisto produktusir kiauiinius.

Pusiau vegetarai arbaZuvq vegetarai. 5i grupelabai populiareja. Jq mitybasusideda i5 visq anksiiauisvardytq maisto produktq,taip pat Zuvies ir jurosgerybiq.

Makrobiotin€ mityba.Makrobiotika i5 esm6s

reiSkia gy-venim4. JosSaknys Tolimuosiuose Ry-tuose. Ji grindZiama .Ir ir/ang principq jegomis,prapleiianiiomis ir velsutraukianiiomis visat4 irsiekia pusiausrryros tarp tqdvieiu iegu.

Javai yra laikomi suba-lansuotu maisto produktu.

Makriobiotin€ miiybasudaryta i5 40-50 prot.virtu javu ir neskaldytugrndq produkhr 25_35

proc. darZoviq irSakniavaisiq, 10-15 proc.ankStiniq ir nedidelds da-lies vaisirl dumbliq irZuvies.

Ajurvedos mitybai apie3000 metq, jos iStakos -indrl Vedq ra5tuose. Pasakajuwedos mokymo, visiZmones gimsta tam tikroskonstiiucijos. Trys pagrin-diniai tipai: Vata, Pita iKapha. Yra tr dviejlt arbavisq trijq tipq deriniai.

Vata ir Pita Lmon|msbudinga greita medZiaguapykaita, jiems reikiastipriq pusryiilr ir daugiauSilto maisto.

Vata ir Pita tipai. greitaiihrZta ir jq skrandZiaidaZnai kentia nuo streso.

Jiems labai svarbu ramybevalgymo metu.

Knpha npo LmonllmedZiagu apykaita vangi,

iie turi valgyti lengvuspusryiius ir daug vegetari-nio maisto. Jie turi dauggerti vandens, kad ju apy-kaiia butq akt)'vesne.

17

M itybos f iziologija

1r**1Mus4 organizmas sudarytas ii milijon4 lqsteli4. los yra labai iaairios.MaLiausios ii j4 yra raudonieji kraujo kaneliai, ilgiausios nerw1 lqstelis,esaniios ksuluose. Skirtingi lqsteli4 tipai sudaro organus, atlieknndiusjz.tairiausias organizmo funkcijas. Kiektien4 sekundq m s4 organizme susidaro

apie 50 000 nauj4 lqsteli4 ir maidaug tiek pat Zfrsto. Visos organizmo lqstelisdauginasi dalijimosi bndu. Dil to lqstelis genetine medZiaga (DNR) turi bnti nu-kopij uota ir atgaminta.

DNR - tai tarsi cheminis statybos planas, nuro-dantis, kokius proteinus turi gaminti l4stele. Jeipirmine l4steld nesveika, tai i5 jos atsirandanaiosndujos lasieles taip pat sveikos nebus. Zmoguskaip visuma negali buti sveikesnis negu jo atski-ros l4stel6s. Kai musq lasteles negauna mais-tiniqmedZiagq, kuriq jons labai reikia, ir kai josilga laika yra neigiamai veikiamos laisvqjqradikalq,streso fu svetimqbiologiniq medZiagq,vis blogeja jq gebdjimas funkcionuoti. Musrt vi-sas g;,.venimas ir sveikata priklauso nuo to, kaipsekasi musq l4stelems.

Remiantis genetine informacija ir aplinkosveiksniais, musq fizines prielaidos yra skirtin-gos. Tai pasakytina apie musq poreiki mais-tindms medZiagoms, kuris taip pat yra indivi-dualus. Cia svarbu daugelis vejksniu: arnzius,sveikatos bAkl6, medZiagu apykaita, fizine veik-la, lytis, stresai, aplinkos terdalai ir kt. Jei kas-dien patiriama daug stresq, reikia vartoti Bgrupds vitaminr4 (Zr. p. 24-27). Nautausi t).dmqrezultatai rodo, kad del B vitaminu trukumoblogeja gebdjimas mokytis.

Ypatingos reik5mds musq gyvenimui turinepriekaistinga masq skrandzio veikla. Jei ji su-tdkusi ir skarndis negali gerai suvirikinti mais-to, tada prarandama bet kokia prasme pavyz-dingai maitintis pagal mitybos fiziologijos reko-

18

mendacijas. Taip pat kenksminga maistE valgy-ti paskubomis.

Mitybos fiziologija nera visi5kai iSyrindta, irmes negalimebuti tikri, kad Siandien mokslo re-komenduojamos vitaminq fu mineraliniq me-dZiagq dienos normos i5liks tokios pat ir ateity-je. Dauguma tyrdju laikosi nuomones, kad meskasdien turime gauti 100-200 mg vitamino C.Nors dabar rekomenduojama norma yra 60 mgper dien4.

Geriausias mus1tr sveikatos buklds baromet-ras

'.ra musq i5vaizda. Kaip laikosi musq

l4stelds, parodo musq oda, plaukai ir nagai. Jeinagai lnZineja ir prastai auga, plaukai praradqblizgesi ir nustoja augti, galimas dalykas, kadmusq lasteles gauna per mazai maistiniqmedZiagu. Taip pat oda aplink akis ir lupas yraypad jautri l4steliq bnkles pokytiams.

Maistin6s medZiagosEnergija, kudos mums reikia, kad gyventume,gaunama i5 saulds. Tos energijos panaudoti tie-siogiai negalime, bet mes i4 gauname per auga-lus. Augalq l4steldse saules energija panaudoia-ma tam, kad molekules butq pavertiamos gliu-koze, krakmolu, riebalais ir baltvmais.

Si energija musq l4stelesevel atkurrama rrpa-naudojama ivairiems masq organizmo proce-

M itybos fiziologija

sams: sudaryti naujoms l4steldms, biochemi-nemsreakcijoms arba raumenq energijai, kudosmums reikia, palyzdZiui, juokiantis.

Mitybos fiziologija suddtines maisto medzia-gas skiEto i dvi grupes:

. Pirm4j4 grupe sudaro energij4 tiekiantysmaisto produktai: baltymai, angliavandeniai,riebalai ir alkoholis. I5 vieno gramo riebalqZmogus gauna 9 kcal, o i5 alkoholio 7 kcal, iS

angliavandeniu ir baltymq - 4 Lcal.. Antr4ja grupq sudaro kitos maistines

med2idgoc. lai priklauso vitaminaj ir minera-linds medZiagos.

Cyr ybiSLai butinos medziagos yra iiosl. BaltJ.rynai;o A n oli: v: n,l enir i.. Riebalai;. Vitaminai;. Mineralines medziagos ir mikroelementai;. Vanduo.

BaltymaiMusq organizma sudaro apie penktadalis bal-tymq. Mums reikia baltl.mq (proteinq) visomsorganizmo lastelems atnaujinti ir islaikyti, taippat fermentams, hormonams ir antikunams su-sidaryti.

Balllrna i suda ryii ii ma zdaug 20 a m inorngi-iiu. Aituoniu i( ju organizmas pats ne8"rmina,jie turi buti gaunami su maistu. Nepakeiiiamosaminodgitys yra iios: izoleucinas, leucinas, ly-zinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, tdp-tofanas ir valinas. Kudikiams dar reikia histidi-no.

EnergiiaEnergijos mums reikia ne tik fizinei veiklai,bet ir tam, lad organizme rykru visi procesai. Net kai ramiai gulime, suvartojame tamtikr4 dali energijos, kad bntq iilaikytos pa-grindir6s vidines orga nizmo funkcijos.

Energijos reikia Sirdies darbui, l4steliq da-lijimuisi ir visiems kitiems gyrybiniams pro-cesams.

Energijos mums reikia ir kuno tempera-trirai palaikyti. Temperaturos nukritimasvienu laipsniu pareikalauia daugiau energi-jos negu toks pat temperamros padiddjimas.

Energij4 mes gauname angliavande-niams, debalams ir baltymams skylant igliukozq. Kad bnttl atliktos visos organizmofunkcijos, nuolat turi buti tam tikras cukraus(gliukozes) kiekis kraujyje.

Energija matuojama kilodZauliais arba ki-Iokalorijomis. 1 kalorija tai energijos kiekis,kurios reikia 1 gram4 vandens paiildyti 1

laip:niu.1 kilokalorija - 4,19 kilodZaulio.

Baltl.mq poreikis. Baltymq poreikis yra labaiindividulus. Ji gali padidinti fizin6 veikla, kaikurios ligos ir psichine itampa. Vaikams ir jau-nuoliams baltymq reikia daugiau.

Apibendrina nt galima pasakyti: jei svoris ne-kinta (su s4lyga, kad nesilaikoma dietq), tai ddlbaltymq suvartojino problemq nekyla. Sveika

Abi4ose lil,,itise tns pats kalorij4 kiekis.

19

Mitybos fiziologija

Zarnyno bakterijq flora sumaZina baltymq po-reiki.

Calimi baltymq trukumo po2ymiai: nuovar-gis, sulysimas, neatsparumas inJekcindms li-goms, plaukq slinkimas ir luzindjantys nagai.Vakarq Salysebaltymq trukumo pasitaiko labairetai.

Dienos baltymq norma - 0,8 g kilogramuikuno svorio. Gaunama, kad 70 kg sveriantisZmogus per dien4 turi suvalgyti 50 g baltyrnq.Pasak kitq tyrdju. pakanka 20 30 g visaveriiqbaltymq.

Baltymq daltiniai. Gyvulinds kilmds baltymai,pvz., mesa, zuvis, kiausiniai, pienas ir stris,pasiZl.rni aminorugitiu deriniu, kuris geriausiaiatitinka musq poreikius. Augaliniai maisto pro-duktai, pvz., soiq pupelos, jq varskd arba pienastaip pat vertingi.

Kai derinami javai iI ankitiniai, gaunamasamirorugSiiq derinys, atitinkanfis musq porei-kius. Nauji tyrimq rezultatai rodo, kad pakan-ka, tei organizmas ta patia diena gauna visqaminorugidiq.

Zaliose laphdse darZovdse ir bulvdse yravisaverdiq baltymq - tik maZais kiekiais. Bul-vdse yra 2 proc. baltymq o sojq pupeldse - 40proc. Visaveriiq baltymq yra maisth6se mie-ldse, r,iso sduboje ir soirr padaze. RieSutai ir sek-los, pirmiausia sauldgr4Zq ir sezamq, taip patgerai papildo baltymq poreiki, nors jie ir neravisaveraiai.

AngliavandeniaiAngliavandeniai yra svarbiausias ir pigiausiasenergijos Saltinis. Jie priklauso prie medZiagu,kurios labai greitai musLl organizme paverdi-amos energija.

Angliavandeniai tai grupe cheminiq me-dziagq, sudarytlr i5 atskinl molekulirtr - sacha-ridq. Skiriamos trys pagrindinds grupes:. Monosachafidai (paprastieji angliavande-niai), fruktoz6, gliukoz6 ir galaktozd negau bntihidrolizuoti iki paprastesniqmolekulirl. Jie grei-tai virsta energija. Monosacharidq daugiausiavaisiuose ir darZovese.. Disacharidai (sudetingesni angliavandeniai),sacharozd, laktoze ir maltoze hidrolizuojamiskyla i dvi molekules. Sacharoz€ (baltasis cuk-rus) susideda i5 gliukozes ir fruktozds. Laktoze(pieno cukrus) susideda id gliukozds ir galak-tozesi jos )Ta piene. Maltozes yra salykle (aluje)

20

ir ja sudaro dvi gliukozes molekulds.. Polisacharidai (sudetingieji angliavandeniai)susideda iB ilgq gLiukozds grandiniq. Gliukozdsmolekulds tia gal i btti :usi jungusios ivairiausi-ais budais. Krakmolas, kurio yra gruduose,pupeldse ir bulvese, 1.ra vienas i5 jungimosiDllOll.

Skaidulin€s mediiagos. Kito jungimosi bn-do rezultatas - celiulioze. Zmogus neturi fer-mentrr, galiniiq skaidyti celiuliozq, toddl ji pri-skiriama prie skaiduliniq medZiagq.

Celiuliozd netirpsta vandenie, padidinaiSmatq tnri Zamyne ir neleidZia uikietdti vidu-

ams. Kartu atskiedziamos Zarnyno nuodingo-sios medZiagos. Taip sumaZinama rizika susirg-ti storosios ir tiesiosios Zarnos veziu.

Yra ir vandenyje tirpiq skaidulq, kurios plo-nosiose Zarnose isbdnksta iki Zel6 konsistenci-jos ir veikia, kad Zarnyno turinyie esantyscukrus butq rezorbuoiami pamaZu. Tai stabili-zuoja cukraus kieki kraujyje ir gali sumaZinticholesterolio kieki. Cholesterolio yra tik gyvu-linds Lilmds maisto produktuose.

Pektinas tirpstd vandenyje, jo yra vaisiuose iruogose. Beta gliukanq yra mieZiuose, aviZose irjq sdlenose.

Glikeminis indeksas. Arksiiau buvo kalbamaapie greitai ir l6tai virdkinamus angliavandenius.Nauji tyrimai parodd, kad tikrov6l.ra daug sud6-tingesne ir ta sritis vis dar t)'rindjama, 8-ajamedesimtmetyje, norint paddti Zmonems, sergalt-tiems senatviliu diabetu, buvo sukurtas vadina-masis glikeminis indeksas (GI). CLikerninis indek-sas nusako, kaip greitai tam tiko maisto produk-to dngUavandenjai rezorbuojami ii krauio.

Matuojant GI, balta duona arba gliukozd ima-ma kaip palyginimo matas. Matuojama, kaipgreitaipadiddja cukraus kieltis kraujyie, pa lryz-dZiui, suvalgius baltos duonos (batono). Baltosduonos GI prilyginamas 100. Matuojantcukrauskieki kraujyje, suvalgius kihl maisto produktrt,lyginama su baltos duonos GI kaip lyginamajaverte.

Angliavandeniq i5 maisto produktq pateki-mo greitis i krauj4 priklauso nuo daugelio veik-sniq. Monosacharidai, oligosacharidai papras-tai pasisavinami greitai. Betiei maiste dar yra irdaug riebalq, procesas gerokai pailgdja. ltakosturi ir maisto konsistencija, irparuosimo budas.Angliavandeniai, esantys bulvese, priskiriami

l/ itybos fiziologjja

prie greitai virikinamU, o makaronuose - prieilgiau virdkinamq. Neapdoroto krakmolo, pvz.,nevirfu javq Lruopq (p. 1o0) CI daug ma2esnis,negu virtos kodds.

I5 esmbs organizmas yra sutvarkytas taip,kad gliukozes kiekis kaujyjebuqtolygus. Gau-

'iau ar saldZiau pavalgius, kad kuo greiciaugliukozes perteklius butq perduotas i l4steles,reikia daugiau insulino, negu pavalgius ilgiauvirdkinamq angliavandeniq.

Kita padidejusio insulino kiekio prieZastisvra didesnis Zmoniq su vir6svoriu insulino po-reikis tam paiiam angliavandeniq kiekiui su-kaupti. Tai reiskia, kad yra sumaZejqs jautrumasinsulinui. Numetus svorio, susinormalizuoja irJd uLr urr'4r rr'sururur.

Labiausiai vartojamq maisto produktq glike-minis indeksas. Sara54 sudare Inger Bjdrks i!Ludo universiteto Chemijos centro.

Didelis GI indeksasRyZiq spragdsiaiRyZiq vafliaiKukuruzq dribsniaiAviZines kruopos + pienasVirtos bulvesBalta duonaDuona ir kruopU ko5d i5 maltq gddqAviZiniai dribsniaiBananai

Vidutinis GI indeksasRauginta duona-\viZq selenomis papild''ta duonaDuona i5 40 % sveikq grndq\rirti kvieiiq grudai\IakaronaiPLikyti ryZiai-\pelsinai

VaZas GI indeksasObuoliaiPienas, jogurtasPupeles, lqiiai\lieZiai (sveiki arba skaldyti)Duona i5 80% sveikq grudq

Nauji tyrimai rodo, kad yra rysys tarp suma-Zejusio jautrumo insulinui ir Sirdies bei krau-jagysliq susirgimq ir kai kuriq veZiniq ligq.

Veiksniai, turinfis jtakoD Cl indeLsuilr Kuo daugiau maisto produktas rafinuotas irsusmulkintas (pvz., bulviq koSd), tuo didesnisGI indeksas.. Kuo vientisesnis maisto produktas, tuo ma-Zesnis ir geresnis GI indeksas (pvz., pupelds irsveiki arba gfsti gddai).r Kodes, iivirtos i5 sveikq arba palikti grudq (ge-riausia iJ mieziu), Cl indeLsasdaug geresnis ne-gu koies iS skaldyru grr,idu ar dribsniq.. Rugshrs maisto produktai, pvz., raugintosdarZoves, raugintos teSlos duona ir actas maZinayiso valgomo maisto GI indeks4.. Net jei, pvz., bulviq GI indeksas yra didelis, jqiSbraukti i5 valgiarasaio netur6tume. Tik vertetqpagalvoti, kaip sudaryti valgiaraSti su bulvemis.Jei valgorne salotas su acto uZpilu, raugintoste5los duon4 bei pupeles irl arba pieno rug5diqturintiq darZoviq, viso valgio GI indeksas busmazas.. Jei norime valgyti ryZius, bus geriau vartotijuos naturalius arba plikytus negu baltus ir kli-iingus.

RiebalaiRiebalai priklauso grupei medZiagq, kurios yravadinamos lipidais. Riebalai mums teikia dau-giausia kalorijq. Apytikriai riebalai turetq suda-ryti Se5tadali ar septintadali musq maisto pro-duktq. Cia itraukti ir matomi, ir nematomi rie-balai (esantys maiste).

Riebalai apsaugo musq nervus, skeleta ir vis4organizm4 nuo perkaitimo ir atvesimo. Jq reikiariebaluose tirpiems vitaminams: A, D, E ir K pa-sisavinti. Riebalq perteklirl organizmas kaupiakaip mitybos atsargas.

Visiriebalai, kuriuos mes suvalgome, suside-da i5 riebalq rngBdiq. Pagal cheminq sanda14 ski-riami trijq dBiq debalai: sotieji, mononesotieiiir polinesotieji. Soii4sias ir mononesoii4siasriebalq rugStis organizmas gamina pats, o poli-ne<oiiqjq linoio ir alfa linolo rlgitiu -negami-na. Jos mums nepakeidiamos.

Valgyti rnaZiau riebalq! Siandienin€je mitybojeriebalai ( 120 g) teilid J8 proc. visos energijos.Tai yra per daug. Oficialiai yra rekomenduoja-ma 30 proc., o tai atitinka 70 g debalq per diena.

21

Mitybos fiziologija

Sokolado plytele turi tiek pat kalorij4 kiek salotL kupinas knrutis .

Pastaraisiais metais musq samoningumas delmatomq riebalq, pvz., sviesto ir margarino var-tojimo iSaugo. Bet kartu padiddjo pasldPtq de-balq, pvz., suriuose, tragkuaiuose, uZkandZiuo-se ir Sokolade suvartojimas. Todel riebalq suvar-tojimas ir toliau liko 38 proc. Svedai daugiausiapasaulyje suvalgo suriq, vienam Zmogui vidu-tinidkai tenka 17 kg suriq, iskaitant ir desertinessuriq ruSis.

Siandien lo-I7 proc. savo energiios mes gau-name id soiiqjq rugdiiq. Pagal naujausias reko-mendacijas ta dalis hrd bnti sumazinta iki 10

proc. Dauguma tlrimq nurodo, kad soiiosiosdebalq rugbtys turi didesnes itakos nutukimuinegu augaliniai alieiai, nors Bis fenomenas darn6ra irodytas.

Valgykite diug skaidulinil4 med2ing4! Daugsktidulini4 medliag4 turintis maistas neleidiiqor ganizme kauptis riebalnms.

Sotieii riebalai yra gyvuliniuose riebaluose:svieste, gdetineje, taip Pat kokosq riesutq irpalmiu aliejuje.. Sotieji debalai kambario temperaturoje yrakietos konsistencijos.. Sotiejiriebalai didina cholesterolio kieki krau-jyje, o tai savo ruoZtu yra viena didZiausiqkrau-jagysliu uZkalkdjimo ir Birdies infarkto prieZas-iiq.. Jei patiekalai kepami aukdtos temperahlrossoiiuosiuose riebaluose, cholesterolis (pvz.,

esan tic svieste), ypdi Lai apskrudinama, pavirs-ta vdzi sukeLianaiu metilo cholantrenu.

Mononesoiiqiq riebalq daug yra alyvuogiq,rapsq, Zemes desuttlaliejuje, taippatavokaduo-

22

se, saldZiuose migdoluose, Iazdynq desutuoseir pistacijose. Iivardyti aliejai ir maisto produk-tai turi tam tikra kieki ir polinesoiiqjrl riebalqrugiiiq.

"Pastaraisiais metais paaiSkdjo, kad monoridlsotieji atiejai taip pat efektyviai mazina choles-terolio kieki kraujyje, kaiP ir Polinesotieji. Be to,mononesotieji riebalai ilgiau negenda, yra at-sparesni dviesai ir karddiui.

Rapsq aliejuje yra daugiau linolo ir alfa lino-lo dgities negu alyvuogiq aliejuje, o Saltaispaustas alyvuogi!! alieius daugiau tud antiok-sidantq.

Polinesotiqiq riebalq yra sauldgr4Zu kukuru-zq, dygminq, somenq, graikiniq rieSutrl ir vy-nuogiq kauliukq aliejuje, taip pat saulegr4Zqbranduoliuose, sveikq gddq Produktuose irZul7se. Siuose maisto produktuose yra daug Ii-nolo ir alfa linolo rugsties, maZinaniiq choleste-rolio kieKkraujyje. Kuo daugiau valgome Poli-nesoiiuju riebalu, tuo daugiau reikia vitaminoE, kad bui q u2lirstas kelias oksidacijai.

Polinesoiiuosius aliejus vartokite tik uZPi-lams ir Saltiems Patiekalams, kadangi, veikiamideguonies, Sviesos ir karitio, jie oksiduojasi,t. y. jie $eita i a pka rsta. Visuose a liejuose, ir mo-nonesoiiuosiuose ir Polinesotiuosiuose, galibuti itartinq gamybos likuiiq. Gedau PirkiteekologiSkus aliejus.

Riebalq rug5tys. Linolo dg5tis (omega-6) ir al-fa linolo rugitis (omega-3) keliomis pakopomisorganizme suskaidomos i GLA, EPA t DHAriebalq rugitis, turiniias skirtinga gydomajipoveiki. Jei mes sergame, ar Patiriame stiPnl

Mitybos fiziologija

stresa, skaidymasis gali sutdkti, ir nors mes var-tosime pakankamai riebalq rugiciq, jausimeriebalq rugSiiq trukum4.

Linolo rug5ti sudaro GLA ir DHGLA riebalqruBitys, kurios feigiamai veikja nuo priesmen-struacinio sindromo, diabeto, vaikq hiperakty-vumo, atopines egzemos ir Sjogreno sindromo.

Alfa linolo rngdti sudaro Zuvq taukai EPA irDHA, kurie maZina lipidq kieki kraujyje ir krau-jospndi, skystina krauj4 ir sumaZina kresuliusu-sidarymo rizik4.

Ir EPA, ir DHA gali didinti serotonino kiekigalvos smegenyse. Serotoninas - tdi neLuome-diatorius, veikiantis raminamai ir gednantisnuotaika. DHA daro itak4 ivaidoms smegen!!tunkcijoms iI net gedna atminti bei mokym4si.

Linolo r[gslies yra cemenrL rdpsu, sojrtgaaikiniq rie5utrl aliejuje. Semenq aliejus yragausiausias Sios rugsties Saltinis ir gali buti var-tojamas kaip maisto papildas vietoj Zuvq taukq.Ii butina laikyti Saldytuve, nes Jis labai greitaioksiduojasi. Vadojantiuvq taukus arba sdmenqaliejq, anot daugelio tyrinetoiq, kas dien4reikotq vartoti vitamino E, kadbnhtisvengta ok-sidacijos.

Kokius riebalus turime valgyti?o Pasirinkite naturalius riebalus. Jei valgoteJaug riebalq turindius augalinius produktus,pvz., avokadus, desutus ir sekhs, nevartokiteiiek riebalq, kaip valgydami atitinkam4 riebalqkieki aliejq pavidalu.. Duonos aptepas: tepus riebalq miSinys arbamargadnas. Riebalq miSinyje yra sviesto irpenktadaLis rapsq aliejaus. Ir daugiau nera jokiqkitq medZiagq. Margarinq prana5umas tas, kadiuose maZas riebalq kiekis, bet uZtat gali batiabe;oniq keliandiq medZiagu. Siandienos rirko-

je esantys margarinai )Ta nesukietinti ir juosenera transriebalq rilgsiiq, O maisto pramonei -duonai, sausainiams ir kitiems saldumynamsskirtuose margarinuose gali buti kenksmingqlfancriph:1,, rnoi;irr. Kepimui: rapsq, alyr,rrogirl Zemds rie5utrlaUejai arbd skysli margarinai, kuriuose vyraujarapsq a rba alyvuogiq a liejus. Alieju pranaSumasyra tas, kad jie - nahralns maisto produktai.Kepti aliejuje yra sunkiau, kadangi neaiSku, ko-kia temperahlra, mat, pavyzd'iui, kepant mar-garine, keidiasi jo spalva. Jei aliejus pradedarukti, vadinasi, tempera[ra yra per didele, irgali susidaryti vdZi sukeliandiq medZiagq.. Skystas margarinas (80 proc. riebumo) yra lie-sesnis negu aliejai, kudttr riebumas yra 100 proc.Skystuose margarinuose taip pat gali bntikenksmingq medZiagu. Kepti margarine yralengviau, nes jis keiiia spalva kaip sviestas, irtoddl yra lengviau nustatyti, kada kepimo tem-peratura )Ta per dideld.

Patarimas: kepkite alieiuje ir i keptuve idekitegabaliukE sviesto. Kai tik sviestas aliejuje iisily-dys, vadinasi, gaLima praddti kepti. O kai svies-tas ims ruduoti, kariti sumazinkite.

UZpilui: vartokite Saltai spaustus monone-soiiuosius aliejus, pvz., rapsq ir alyvuogiq. Su-prantama, poLinesotieji aliejai taip pat gali bntivartojami, tik jie greitai oksiduojasi (Zr. p. 177).

VitaminaiVlla lotynq kalba reiSkia ,,gyvybq, g'.venim4".ZodZio ,,vitaminai" reikime nusako, kad jiegyvybiSkai bntini. Vitaminai - tai cheminesmedZiagos, kuriq musrl organizmas reikiamokiekio pasiga minti nega li. Siandien Tinoma apie

Tesinys,tr.p.28

Pakelis buhti4 tralkuii\ tuli tiek pat kslorijU, knip b 10 rngtti4j4 mandarin4, 5 obuoliai ir 5 kri^uiis.

23

M itybor fizio lo g ja

Vitaminai ('l)Vitctminsi Funkcija Trikumo simptomai

A (retinolis)Beta karotinas yra provitami-nas A ir antioksidantas,ir. p.28Vitamino A dienos norma:Moterims: 0,8 mgVyrams: 1 mg70 80 g morkq atitinka dienosporeikius.

Svarbus augimo procesui, kaikuiems hormonams, imunineisistemai, akims, odai irgleivinems.Vitaminas A randamas tik gy-vuliniuose maisto prodtktuo-se. Augaliniuose produktuoseyra beta karotino, kuris virstavitaminu A.

Viiiakumas (naktinis aklumas,kai blogai matoma arbavisiikai nematoma prieblandoje ir naktD. Sausa, Siurkdti oda,akies junginds uZdegimas.

D (Kalciferolis)Rekomenduojama dienos nor-ma: 5 mg

Reguliuoja kalcio ir fosforoapykait4, svarbus kaulams irdantims.

Ankstyvoje stadijojepasireiskia dirgiurnas, apetitostoka ir meslungiai. Velyvojestadijoje vaikams iiryikarja ra-chitas, o suaugusiesiemsosteoporoz6.

E (tokoferolis)AntioksidantasRekomenduojama dienos nor-ma:Moterims: 8 m€!Vyrams: 10 mg

Stiprina kapiliaru sieneles, ge-rina kraujotak4 ir saugo 11uo

kreiuliq susidarymo.

Vitaminas KRekomenduojama dienos nor-ma:0,1111m

Svarbus kraujo krei€jimui,kaulq mineralizacijai irsmegenq 14stelems.

Tiaminas (81)Rekomenduojama dienos nor-ma: 1,2 mg

Daiyvauja angliavandeniqapykaitoje, svarbus nervq sis-temai ir Sirdies veiklai.

N[ovargis, ddmesio koncen-tracijos sutdkimas, silpni ner-vai, dirglumas, apetito stoka,viduiu uZkietejimas,virgkinimo sutrikimai. Didelistrukumas tali sukelii beriberi.

Riboflavinas (82)Rekomenduojama dienos nor-ma: 1,4 mg

Svarbus riebalq,angliavandeniu irbaltymqapykaitai ir energijai gauti.

Itrnke lnpq kampuiiai, akiquzdegimai ir jautrumas iviesai,rar.rdonai violetin6s lipos irliezuvis.

NiaainasRekomenduojama dienos nor-ma: 12 16 mg

Svarbus nervq ir virikinimosistemai, odai.

Nemiga, apetito stoka, dirglu-mas. Veliau pasireidkia nervqsutrikimai t sunki depresija.Didelis trukumas sukeliapelag14.

24

Svarbus riebalu apykaitai. Trukumo Zmogui neirodyta.Pantoteno rugitis

M itybos {lziologila

Pnstabos SnltiniaiTrikulno pr[e2astYS

Sutrikusi riebalu rezorbcijaKarotinas geriau Pasisavina-mas kartu su riebalais.

Jautrus lviesai, orui ir aukitaikepimo temPeratural urgamz-ma kaupiasi. Vitamino A (ne

karotino) Perdozavimas gah

sukelii ileik6tuli, Plaukrtslinkirna ir gah'os skausma.

Vitamino A Yra margarine, Pie-ne ir io produktuose. Geltonaioraniines ir zalios vaisiu beidarzoviu riiys tui beta karotino, pvz., morkos, raudonos pa-

piikos, Persimonal, PaPalos.

Per malai saules ir sumaZejQs

kalcio bei fosforo kiekis kauli-niame audinYje.

Organiznas vitamin4 D gami-na-veikiant saulds Sviesai Per-

dozavirnas (maisto PaPildais)sali sukelti apetito stoka irf, enksminga i<alcio susitelkimaorganuose arba au<liniuose

Vitamino D Saltiniai: Pienas, loproduktai, \'itaminais PaPildy-ias margarinas ir saules Sviesa'

Sutrikusi riebalq absorbcija ilPer gausus augaliniq aliejq\ aftollmas.

Zusia, uZialdZius ir ilgai lai-kani.

Augaliniai aliejai, kvieiiq dai-gai, sojos, dZiovinti abrikosai,iviZiniai dribsniai, sveiki javqgrudai, migdolai, riesutai,aellos, zalios laPrrres darzoves,brokoliai, zineliai, PuPeles

r"pi"tt"Gi..t"-oi' ti* --2l"al"l'j l"P)::"^'1 ll:"^"]ll"t

\aiLino iepimo milteliai ir Vieles'.grudai Lvieiiu daigai

*!it ii" ti.Uottotut. 1u.,t.". deiutai, zirneliai ir Pupel€s

deguorliui i kaitinimuiDaZnai iStirpsta verdandiamevandenyje.

i,ul' go-i'n, iarnyno b,rlteri- loPLr5lai br"koli'ri iPindlai

ios. za lios ldPi're- dJrToves'baltaeuTiri koPt'tdr'

Ilgai hunkantys viduriavimai,antibiotikai, bloga debalu ab-

sorbcija.

PiktnaudZiavimas alkoholiu,mkymas, absorbcijos sutrikinai, ilgai trunkantYs viduriavi-n1ai. P;didejes Poreikis, esant

siresui, karSiiuojant. selgantinfekcinemis iigomis ir rYres-niame amziuje.

Poreikis padiddja, Piktnau-diiaujant alkoholiu, r'afi ojantoralinius kontracePtrkus,

Mieles, pienas, varske, Zalios

lapines dariov€s, grfrctal,k;ieiiq daigai, zimeliai ir

ii Datiriant stres4.

Padidejes poreikis, Patiiantjiresa, kariaiuojant ir sergantirrfekcinemis ligomis

Jei maiste yra Pakankamaibaltymu, Patenkinamas ir nia-cino poreikis, kadangiaminorugdtis triPtolanas orga-nizme \t1Ista nlaclnu

Mields, Zirneliai, PuPe16s, Pie-nas, grudai, kvieaiq daigai

Yra ivairiuose maisto Produk-tuose.

Gamina 2arnyrlo balterijos

25

M itybos fizio ogija

Vitaminai (2)Vitaminai TruktLmo simptomaiFunkcija

kalingas aminorugitiai tripto-fanui paversti serotoninu sme-genyse.

Bb (piridoksinaslRekomenduojama dienos nor- rieba|t rugstis, apykaitai. Rei- problemos.

Folio rugstis, folacinasRekomenduojama dienos nor-ma: 0,3 mgNdiiiosioms iriindaniiosioms: 0,4 mg

Svarbus naujoms lastelems susidaryti, serotoninui, dopami-nui ir kitiems neuromediato-riams susidaryti.

Nuovargis, apetito stoka,sumaZejqs deguonies pasisavi-nimas, sutdkqs l4steliq daliji-masis f proteiml apykaita.MaZakraujysie. Folio rugitiestrukumas nediiosioms gali su-kelti persileidima ir pakentiivaisiui.

812 (kobalaminas)Rekomenduojama dienos nor-ma: 3mg

Svarbus krarijodarai (raudonie-siems krauio k[neliams), nervrlsisfemai ir smegenyse susida-rant neuromediatoriams.

Nuovargis, silpnumas, dirglu-nas, depresija, dusulys, degan-tis, raudonas ir blizgantisliezuvis. Didelis trukumas galisukelti megaloblastinqmazakr:aujyste ir sunkiusneNq pakenkimus.

BiotinasRekomenduojama dienos nor,ma:0,15 mg

Reikaljngas baltymq,angliavandeniq ir riebalq apv-kaitai.

Paraudusi, pleiskanojanti oda,plaukq slinkimas, nuovargis,pykinimas.

C (askorbo rugdtis)AntioksidantasRekomenduojama dienosnorma: 60 mgDaugelio tyrejq nuomone turi-me suvartoti 100-200 mg.

Stiprina imunine sistem4,kraujagysles, oda, dantis irskelet4. Dall'vauja kolagenuisusidarant jungiamajame audi-nyje ir kai kuriems streso hor-monams. Padeda kepenims

Nuovargis, dirglumas,dantenu kraujavimas.Trdkstant atsiranda melynes irblogai gyja Zaizdos. Didelistrikumas sukelia skorbuta.

Koenzimas Q10Aniioksidantas

Reikalingas lasteliq energijosgamybai. Siiprina imuninesistem4. Nepaisant to, n6rapripaZinta maistine medZiaga.

KolinasRekomenduojama dienos nor-ma: nezinoma.

Svarbus kepenu, r'eiklai, daly-vauja medziagu apykaitoje.

InozitolisI vitaminus panaii medZiagaRekomendubjama dienos ior-ma: nezinorna.

Dal)-vauja fi ebalu apykaitoje.

PABAI vitaminus panali medZiaga.

Spdjama, kad yra svarbiZarnyno baktedjoms gaminantvrtamlnus,

26

I\ilitybos fiz o ogija

Trikumo prieiastys Pastabos Saltinini

Ilgai vartojant alkoholi, taippat oraliniq kontraceptikq irkai kurirl kitq vaistrl vartojimas.

Tfikumas gali sukelti Sirdies irkraujotakos ligas. Padiddjesporeikis, patiriant stres4 ir val-gant baltyming4 maisi4. Jaut-nrs karidiui, lviesai ir ilgalai-kiam konservavimui.

Mieles, grudq produktai, dai-ginti kvieiiai, kvieaiu sdlenos,sojq pupeles, bulves, bananai,dedutai, pienas, pupel6s.MaZais kiekiais randamasdarZovdse.

Druskos ri gities tn-lkumas.Vidines pdeiastys: ivairiosZamyno ligos, nesveikaZarnyno mikroflora ir blogaabsorbcija.PiktnaudZiavimas alkoholirr.

Kaupiasi kepenyse. Atsargqpakanka apie 3 metus.Trukumas pasireidkia iik po 5metu. N€iiiosios irZindaniiosios turi valgytimaisto papildus su vitaminu81.2.

Dienos norma patenkina 300 Ipieno arba 3 giezireliai surio.Mazi kiekiai yra melynuosiuose irjnros dumbliuose. Labai ma:i kie-kiai yra daiglro_se, pieno r[gitimirausnllose dnrzovese, soJlt paoazebei tyrije ii sojq pupelirl ir ryzitlsu mieldmis.

Sutrikus Zarnyno mikroflorai,pvz., po gvdvmo antibiotikais.

Camina Zarn.Yno bakterijos. Jotruksta labai retai.

Mieles, javai, visq pirmaavi;os, rieiutai, pupeles,Zirneliai, pienas, suris iI bana-nai.

Rikymas, stresas, kai kurieoraliniai koniraceptikai ir kitiva1sta1.

Gausus vitamino C vartojimasapsaugo Sirdi ir kraujagysles.Labai jaufrus Sviesai, deguo-niui i.dilumai. Lengvai tirpstavandenyje. Pagerina geleZiespasisavinim4 i3 maisto.

Dilgeles, lapiniai, briuseliniai,Ziediniai, baltagarziai kopnstai,brokoliai, paprikos, petlaZoles,erSketrozds, juodieji serbentai,Zemuoges ir citrusiniai vaisiai.

Sergant kai kuriomis ligomis,pvz., Sirdies ir raumenq bei vy-resniame arnZiuje sumaZeja jogamyba.

Paprastai organizmas patspasigamina reikiama kiekiQ10.

Randamas aliejuose ir mazaiskiekiais dariovese, pvz.,Zaliose lapinese dariovese,brokoiiuose, taip pat sveikqgrndq produktuose.

Diabetas, alkoholizmas. Kepenys paiios gamina kolin4.Tnfkumas neiprastasdaly-kas.

Miel6s, citrusiniai vaisiai,lapines darzoves, sveiku trudtlproduktai, rieiutai, pupel6s.

Gamina iarnyno bakterijos. Mieles, citrusiniai vaisiai,lapines darzoves, sveikq grudqproduktai, rieiutai, pupeles.

Camina paaios bakteijos. Mieles, daiginti kvieiiai irsveikq grudq produktai.

27

Mitybos fiziologija

Vitaminai skirstomi i dvi grupes:. Riebaluose tirpus vitarninai: A, D, E ir K,kurie gali kauptis kepenyse ir odoje.o Vandenyje tirpus vitaminai: vitaminas C irB grupds vitaminai tud bDti vartojami kas-

dien. Nes organizmo jie pasisavinami tikmaZais kiekiais, o perteklius paSalinamas suSlapimu. ISsamesnd informacija apie vitami-nus, Lr . lenteldje, p. 24-27 .

20 -30 vitaminq, kurie musq organizme atliekaivairiausias uZduotis.

Vitarninq reikia labai maZais kiekiais, bet, ne-paisant to, jie yra gJwybiskai svarbus tu negalivienas kito pakeisti. Vitaminai reguliuoja me-dZiagq apykait4: arba tiesiogiai, arba kartu suLifomis medZiagom is. Be vitamiru, neimanomanormaliai augti ir buti sveikiems.

Auginimo s4lygos, derliaus nuemimo meto-dai, transportavimas ir sanddliavimo trukmedaro neigiam4 itak4 vitaminq kiekiui mnsqmaiste. Vandenyje tirpus B grupds ir C vitami-nai yra ypaa jautrus. Dazniausiai nuimamasnesunokusiq vaisiq ir darZoviq derlius ir palie-kama baigti bresti sanddliuose. Todel augdamivaisiai ir darZoves negali su-Laupti visq mais-tiniq medziagr4, kaip nokdami natiraliai. Be to,kai kurios darZoviq ru5ys, pvz., pomidorai iragurkai auginami mitybiniame tirpale.

Patarimas:

- Valgykite sezoninius vaisius ir darZoves.

- Valgykite ka tik ilvirtas darzoves!Ilgai Sildant, Znsta dideld daLis vitamino C ir

kai kurie B grup6s vitaminai.

Lai$vieji radikalai ir antioksidantai. Gaminantenergija lastelese susidaro mazos molekul6s,kurios labai lengvai reaguoja su kitomismedZiagomis. Siam procesuiyra svarbios mole-kulds, vadinamos laisvaisiais radikalais arbavandenilio peroksidu. Jos gyvena labai trumpai,bet yra nepaprastai aktlwios. Todel svarbu, kadjos reaguotq tik su medZiagomis, i5 kuriq tuributi gaunama energija.

Laisvieji radikalai gali reaguoti su l4steliqsienelemis, kurios daugiausia sudarytos i5riebalq rngdtiq. Viena l4stele per dien4 gali pa-

28

tirti 10 000 100 000laisr''qjq radikalq atakq. UVspinduliai, tabako dnmai, stresas, infekcijos,uzdegimai, intensyvus sportas, ter5alai, taip patdideles geleZies ir vario tableiiq dozes didinalaisvqjq radikahl gamyb4. Tq medZiagq negali-ma perdozuoti.

Laisvieji radikalai gali pakenkti genetinei in-formacijai, organizmo ir fermentq polinesodio-sioms riebalq rugitims, o taisavo ruoZtu gali su-kelti vdzi, iirdies ir kraujagysliq susirgimus irankstyva sendjima. Beveik r isi senejimo poTy-miai, atsirade per anksti, pvz., Zili plaukai,raukil€s ir t.t. gali buti sukeltos neigiamo lais!1.t-jq radikahl poveikio.

Norint neleisti, kad laisvieji radikalai reaguo-tq su lastelirl membranomis ir kitomis struktu-romis, mums reikia apsauginiu medZiagu, va-dinamqjq antioksidantq. Daugiausia ju banaaugaliniuose produktuose. Jierns priklauso be-ta karotinas, flavonoidai (Zr. p.44), vitaminas Cir E, manganas, cinkas, vads ir selenas, kuriekartu su fermentais ir sudaro anlioksidantus. Zr.taip pat vitaminq t minerahr lenteles p.24-27 p.ir p. 30 35.

Mineralin6s medZiagosMineralai nuo vitaminq skiriasi tuo, kad jq gy-vuose organizmuose nesusidaro. NeorganiniqmedZiagu yra diryoZemyje. Augalai susiurbiamineralus fu juos suskaido taip, kad Zmoguibutq lengviau iuos pasisavinti.

Lig Siol Zinomi 92 pagrindiniai elementai. I5j4 yra sukurtos visos Zemeje egzistuojaniiosmedziagos: arba i5 vieno kurio nors elemento,arba i5 cheminirt daugelio elemenhl junginiq.Daugelis tu elemenfu yra mineraliniai.

Kai dirvoTemis praranda pusiausvyra ir.ja-me ima trtkti kai kuriq maistiniq medZiagq, taitud neigiamos itakos ir augalams. Intens'.viZemdirbyst6 naudoja sintetines tr45as, kudose,deja, ra fosforo, kalio ir labai daug azoto. Eko-loginiuose [kiuose naudojamos nah]ralios tr4-5os, kuriose gausu mineraliniq medZiagu irmikroelementrl.

Musq organizme yra apie4,5 proc. mineralq.Jie reikalingi, kad musq l4steles, kaulinis audi-nys bntq sveiki, ir vandens balansas bltq nesu-trikes. Daugeiis mineraliniu medZiagu is orgd-nizmo isskiriama per prakait4 ir su slapimu.

Mes kasdien turime gauti daug fosforo, kal-cio, magnio, kalio, natrio ir sieros.

Mitybos fiziologija

MikroelementaiTos rnineralin6s medZiagos, kuriq mums reikialabai mazais kiekiais - kartais net neismatuoja-mai maZais, vadinamos mikroelementais. Jiemspdskidami: geleZis, manganas, varis, cinkas,molibdenas, kobaltas, chromas, nikelis, silicis,boras, alavas, fluoras, chloras, bromas, jodas irselenas.

Vislr diq medziagq mes turime gauti su mais-tu, mat jos vienos kitqnepakeiiia, Mikroelemen-tai 1.ra reikalingos sudAtinds medziagrr apykai-tos fermentq dalys. Atskinr medziagrl ir jqgrupiq (vitaminai, mineralin6s medZiagos irmikroelementai) tud bnti tam tikras santykis.

Mineralin':s medZiagos ir mikroelementai

_rra ma2iau jaulrti: negu r itaminai, ir nuemusderliq jq kiekis nepakinta, Daugiausia ir daZ-niausiai mineraliniq medZiagq prarandama, ap-dorojant Zaliavas, pvz., gaminant auk5diausiosruiies miltus, baltaji cukrq ir baltuosius ryTius.

Mineralines medZiagos yra atsparios karS-iiui. bet tirpios vandenyie. lodal ddznai jos iE-

rirpsia verdanaiame vandenyje. Jei nuoviras ne-vartojamas (pvz., sriuboms, padaZams irkt.), ta-da dalis mineraliniq medZiagq ir mikroelemen-tq nueina perniek.

ISsamesne informacij4 Zr. mineraliniq me-dTiagq lenteleje, p. 30-35.

GeleZis irios trukumas. DaZniau:iai organizmebuna gelezies stoka. Pagal naujausius tydmusapie 30 proc. visq reprodukcinio amziaus mote-:q Skandinavijoje kentia ddl geleZies trukumo.Dar dazniau tai nutinka jaunoms mergaitems.Taip pat ir vaikinai jaunystdje per mazai varto-u geleZies. Jos trnlumo simptomai nera ai5kus,:'\'2., nuovargis ir nenoras nieko veikti. Kiti ga-,imi simptomai yra galvos skausmas, blyiku-:ra., dirglumas ir maTesne iEIverme.

Maisto produktuose yra dvieju ru5iq gele-zies: mosoje esanti gelezis yra hemo sudedamo-i dalis, ir yra gerai pasisavinama (10-30 proc.),.r augaluose esanti geleZis yra ne hemo pavida-,o ir pasisavinama blogai (1-10 proc.). Musuf]diste, pvz., sveikq grudq miltq gaminiuose,:nkitiniuose augaluose h tamsiai ZalioseiarZovdse geleZies yra pakanlamai- Ne hemo:avidalo geleZiai pasisavinti trukdo keletasr eilsniq, pvz., fitino rugBtis, kiauSiniai, arbata,<ava, kalcis, pienas ir jo produktai.

Kita problema yra ta, kad geleZies stoka ne vi-sada nustatoma, atlikus kraujo tyrim4. Matuo-jamas hemoglobino (Hb) kiekis kraujyje. Orga-nizmas iB paskutiniqjq stengiasi palaikyti gele-2ies Lieki kraujyje, todel iieilvojamos visos josatsargos ir tik po to nukrinta FIb ir nustatomamaZakraujystd. Tada, kai iieikvoti visi geleZiesrezervai, kraujas parodo egzistuojandi4 prob-lem4.

GeleZies pasisavinim4 galite pagerinti taip:. Valgykite darZoviq ir vaisiq, kuriuose daugvitamino C, pvz., kivius, apelsinus, paprikas,Ziedinius ir guzinius kopustus. Vitaminas C ga-li padvigubinti ne hemo pavidalo geleZies pasi-savinim4.. Valgykite kuo daugiau darZoviq ir sotq pada-Zo, kuriuose yra pieno rugities.. Valgykite rupia duon4, uzmaisyt4 su raugu irilgai raugint4. O baltoje duonoje ir batonuosegelezies yra nepaprastai mazai.. Valgius ruoskite su rugsaiais pdedais gele-Ziniuose induose ir keptuvuose.. Papietave negerkite kavos arba juodos arba-tos, nes sie gdrirnai trukdo pasisavinti gelezi.

Fitino rugitis. Sios rugsties yra sveikuose gru-duose, uogose, pupeldse, migdoluose, riesutuo-se ir sdklose. Fitino rug5tis - tai fosforo turintimedZiaga, esanti seklq lukituose ir daiguose. Fi-tino dgstis suriga kai kuduos metalus, gelezicinkq ir kalci, o tai apsunkina organizmui pasi-savinti Siuos mineralus. Be to, ji suri5a ir kenks-mingas med)iagas, Luriu organizmui visai ne-reikia, pvz., kadmi ir ivin4.

Jei daug fitino ruggties tu naiq maisto pro-duktq valgoma normaliais kiekiais, ji, pasisavi-nant mineraliIles medziagas, neigiamos itakosnedaro. Mineraliniq mediiagq yra dauggruduose ir s6klose. O jei valgoma labai daugmaisto produktrL kuriuose gausu fitinorug5ties, geleZies pasisavinimas gali sutrikti.

Fitino rugatis susidaro js {ermenlo fitale5. Siobaltymo savo ruoztu yra fitino rugsties tudn-iiose seklose. Kiekis lvairuoja. Rugiuose yradaugiau fitazds negu kviediuose. Fitaza tampaaktlwi drungname ir diltame vandenyje (Zemes-

nes kaip 80"C), ji mdgsta Zem4 pH. Seklomsdygstant, fermentas aktyvuojamas ir suskyla vi-sa fitino rugstis. Jeikepama su raugu uzmaisytair ilgai kildirta duona, fitino rDgstis taip pat su-skyla.

29

Mltlbot fizlolo ia

Mineralin6s medZiagos (1)Minerslai Ftutkcija Trikumo simptotnni

Kalcis (Ca)Rekomenduolama dienos nor-ma:Suaugusiems: 600 mgSenyvoms motedms poreikisdidesnis.NdSiiosioms irZindanaiosioms: 1000 mg

Reguliuoja raumenq ir nervufu nkcijas, hormonq gamyb4,kraujo kreiejim4 ir Sirdiesdarb4. Reikalingas kaulams irdantims.

Sausa ir suglebusi oda, sausi,lnZinejantys piaukai,lniinejantys nagai, gleiviniqproblemos, d6mesio koncen-tracijos sutdkimai, depresija,apmirusios knno dalys, dieg-liai ir mdslungis. Kalcio kiekiskraujyje visada iSlieka stabiius.Jei kraujyje kalcio yra permaZai, tada jis imamas i5 skele-to, o tai sukelia osteoporoze.Tai labai daznai atsiiinka se-niems Zmondms.

Fosforas (P)

Rekomenduojama dienos nor-ma: 600 mg

Jo yra l4steiilt membranoje.Svarbus kaulams susidaryti irenergijai gauii. Dalyvaujapernesant riebalus organizme.Fos{atas, susijungqs su kalciu,randamas kauluose.

Nera nusiatyta fosforotrukumo del blogos mitybos.

Magnis (Mg)Rekomenduojama dienos nor-ma:Vyrams: 350 mgMoLedms: 300 mgNeiiiosioms irZindaniiosioms: 450 mg

Reikalingas nervq ir raumenqsistemoms, taip pat aktyvuotiapie 300 fermentq kurie pade-da l4stel6ms funkcionuoti-

Demesio sutelkimo sutrikimai,depresita, apmirusios kuno da-lys, diegliai, meslungiai.Trukstant magnio, kylakraujospndis ir padiddjatrigliceridlt tam tikru lipidqkiekis kraujyje.

Natris (Na)Rekomenduojama dienos nor-ma: 2g

Birna kartu su kaliu. Reikalin-gas vandens balansui reguliuo-ti ir rugsaiq bei Sarmq pusiau-svyrai. Svarbus nervrl funkci-joms.

Apetito stoka, raumenqmeglungiai, kaujotakos sutri-kimai. Labai stiprus prakaitavi-mas (nebadingas musqgeografinems platumoms), il-gai trunkantis vdmimas ir vi-duriavimas. Labai jautrus vai-kai.

30

Raumenq silpnumas.Kalis (K)Rekomenduojama dienos nor-nla:14g

Reikalingas ragsiirl bei Sarmqpusiaus\'Trai ir osmosiniamsldgiui islaikyti. Svarbus nervrtir raumenq sistemoms, inksttlf fermenu funl<cijoms.


Triknno prie2astys Pastabos Ssltiniai

Vitamino D ir magniotrukumas. Druskos rugstiestrukumas skrandyje. Zarnynogleivines pakenkimai kurieblogina absorbcija. Ribotainkstq tunkciia, Zr. p. 12.

Kalcio ypad reikia vaikams irjaunuoliams, kai auga kaulai irdantys, taip pat moterims kli-makso metu. Fitino ir oksalorug6tys trukdo pasisavintikalci. Kofeinas ir gy\,'uliniqriebalq bei druskos valgymasdideliais kiekiais didina kalcioissisk),.rima. Kalcioisisavinimas pagereja nuo fizi-nio akt'.vumo, vitamino Dpieno cul<raus bei io rugsties irproteino (mazais kiekiais).

Sezamo seklos (nelul<itentos),suris, lapinris darZoves,baltagt-iiai lapiniai kopustai,brokoliai, erikeiiai, ankstiniaiaugalai, pienas, vaisiai, deiutaiir sdklos.Vakarais reikdhl valgyti kalciupapildyt4 maist4, gerti sezamqpien4 arba kalcio tabletes.Hormonq sistema, reguliuojan-ti kalcio balanstu akt''viausiayra nakti.400 ml pieno arba jogurto, taiPpat 2 gdezindliai sndo patenki-na 70 proc. kalcio poreikio.

Ilgai trunkantis per mazas vita-mino D vartojimas, sutrikusiinlshr tunkcij4 diabetind ko-ma, alkoholizmas.

Fosforas ir kalcis buna kartu. Pienas, suris, sveiku grudqproduktai, desutai, lapiniaikopnstai, pupeles, bulves.

Blogi mitybos iproiiai, Slapirnoi<isk'.rim4 skatinantys vaistai,tanyno ligos, ilgai trunkantys5iduriavimai, alkoholio vartoii-mas dideliais kiekais.

Vitaminas D skatina magnio Zalios darZovds, bananai, figos,datules, riedutai, grudr-r pro-duktai, briuseliniai kopustai,pupeles, Zirneliai.

Labai datnai vird normos nat-:.ro gauname vartodami perjaug valgomosios druskos.\uo to gali pakiltiiraujospndis.

Daugelis Zmoniq druska gardi-na maista, pded tai netneparagavq. Nuo to nukeniiaskonio pajautimas ir atsirandavis didesnis druskos poreikis.

Natdo yra visuose augaliniuoseproduktuose, pvz., ialiuose la-puose, kopistuose, Saknia-vaisiuose, Zimeliuose, pupel€se,vaisiuose ir uogose. lprastindvalgomoji druska - tai natriochloridas. Dauguma pramo-ninirtr maisto produktq, pvz.,duona, konservai, suriai,kedupai ir paruoiti patiekalaiyra pasudyti. _

=pimo Gsiskyrima skatinan-

:'-- saistai ilgai trunkantys vi--riai'imai ir vdmimas, nekon-

=-.tuoiamas diabetas.

Kalis },.ra ttpus vandenie, jjsnueina perniek, iei virimo van-duo ispilarnas.

Bulvds, ialniavaisiai, grudqproduktai, Zalios darZovds,SvieZi ir dZiovinti vaisiai.

31


MineralinesMineralai

medZiagos (2)Funkcija Trikumo simptomsi

GeleZis (Fe)

Rekomenduojarna dienos nor-ma: moterims (11 50 metu):18 mgKitiems suaugusiems: 10 mgDidesnis poreikis neiiiosioms.

Raudonasis kraujo pigmentas,esantis eihocituose, susidedaiS baltymo klobiro) ir geleziesporfirino (ielro). Hemoglobi-nas perneba deguoni i3kvepavimo organq I audiniusir angliarngite i5 audiniq - ikv€pavimo organus. Geleziestrukumas sukelia deguoniesstok4l4steldse.

Blydkumas, nuovargis, dirglumas, sumaZ6jqs fizinispajegumas. Blogesnis moky-masis, susilpnejes atsparumasinfekcinems ligoms.

Cinkas (Zn)Antioksidantas kartu su fer-mentais.Rekomenduojama dienos nor-ma: 12 mgNeiiiosiorns irZindaniiosioms: 15 mg

Reikalingas apie 70 fermenhlveiklai, anglies dvideginiui i6audiniq pemeSti i plauiius.Svarbus genq atsiradimui irbaltymu gamybai. Cinkas pa-deda ii organizmo paiaiintisunkiuosius metalus.

Suldtejes augimas, susilpnejusiimunine sistema, blogai gyjaZaizdos, sudirglsi oda, egze-ma, sutrike kvapo ir skoniopojuiiai ir d6l to - apetito sto-ka.

Varis (Cu)Antioksidantas kartu su fer-mentars.Rekomenduojama dienos nor-ma:2 3mg

Svarbus daugeliui f ermenht,ypai tiems, kurie reguliuojagelezies ir deguonies apykait4.

Trakumas Zmonems buna la-bai retai. Gali sukelti anemija.

Manganas (Mn)Antioksidantas kartu su fer-mentais.Rekomenduojama dienos nor-ma: 2,5-5 mg

Svarbus augimui ir riebalq beiangliavandeniq apykaitai.

Selenas (Se)

Antioksidantas karhr su fermentais.Rekomenduojama dienos nor-ma: 50 200 mg

Svarbus imuninei sistemai. AP-saugo nuo sunkiqjq metalq.Veiksmingas kartu su vitami-nu E.

Padidejes jauirumas aPsinuo-dyti kadmiu ir g)'vsidabriu.Kesano fga (kardiopatija),iirdies ir kraujagysLiq susirgimai, susije su seleno trokumu.

32

M ity bos fiz io log ija

Tril.tumo prid,sstys Pastabos :JAltlnlnl

Vienpusiika mityba, nukrauja-vimas, druskos rugsties stokaskrandyje, sutrikusi Zarnq ab-sorbcija.

Vitaminas C gedna ne hemopavidalo geleziespasisavinima. Darzovds, kurio-se daug pieno rugdties, iriSrugos gerina geleziespasisavinima, o fitino rug5tis,juodoii arbata, kava, pienas,kakava ir Sokoladas - stabdo.

Gddr{ produktai, pupelds,sojrr miltai, lapiniai kopustai,Zalios lapines darzovetpetraiol6s, briuseliniaikopustai, bulves, dziovinti vai-siai, Zimeliai. Zemuogese ir ki-tose uogose geleiies yra ne-daug.

Druskos rugities trhkumasskandyje, bloga absorbcija, al-koholizmas. Cinlas dalyvaujai5 organizmo Salinant sunkiuo-sius metalus. Kuo daugiau tu-rime kontakto su sunliaisiaismetalais, pvz., apsinuodijimasglvsidabriu (dantq plombos i5amalgamo, taip pat auksineskaruneles), tuo didesnis cinkoh:ukumas.

Fitino rogitis, esanti sveikqgindq produktuose, slopinachko pasisavinim4. Fitinorug5ties poveiki maZina daigai,teslos raugas ir ilgas raugini-mas. Proteinai (visq pirmaesantys piene ir suryje) gerinapasisavinima. Cinko hukumasper nrir6tum4 gali sukelti vai-siaus kaulq apsigimimus.

Suds, sveikq grudu produktai,daiginti kvieiiai, dilgel6s,ankstiniai augalai, deiutai,seklos. MaZais kiekiais randa-ma Sakniavaisiuose, kitosedarzovese ir uogose.

Kai kurios Zarnyno ligos. Ilga-laikis cinko perdozavimas slo-pina vado pasisavinima.

Siltame vandenie iS iiaupo,taip pat vandenyje, per naktibuvusiame variniuosevamzdZiuose gali buti dideliskiekis vario. Nevartokite iiltovandens iS tiaupo gdrimui arbasduboms.

Daug vado rieiutuose ir razi-nose. MaZi jo kiekiai yra beveikvisuose maisto produktuose-

Del mangano trukumo galipablogeti arba sutdkti lasteliqkvepavimas.

Grudrl pioduktai, rie6utai,dar-Zoves, Sakniavaisiai, visqpirma burakeliai vaisiai, uo-gos.

Kadangi iiaures Europosdirvozemyie seleno kiekiai yramaZi, todel jo nedaug ir mais-te.

Organini selenq organizmasgeriau pasisavina neguneorganini. Dideli seleno kie-kiai yra nuodingi. Per dien4 josuvartojimas neturi virsyti 500mg. Perdozavimas sukelia me-talo skoni burnoje, prakaitas iriSkvepiamasis oras igyjaiesnako kvap4.

Didelis kiekis bertoletijose,maZi kiekiai siiriuosg baklaZa-nuose, pievagrybiuose, ja!'uo-se, dziovintose datu16se, rie-Sutuose ir migdoluose. I5 kifuSaliq iveituose maisto produk-tuose, pvz., pupelese selenokiekis buna ivairus. JAV, Kana-dos ir Japonijos dirvoZemyjeseleno yra labai daug.

33


M ineralin6s medZiagos (3)Mineralai Funkctja Trukumo simptomai

Jodas (J)

Rekomenduojama dienos nor-ma:Suaugusiesiems: 0,15 mgNdStiosioms: 0,175 mgZindandiosioms: 0,2 mg

Sudetin€ medziagq apykaitoshormonq dalis; gaminaskydliaulE. Skatina baltymqsusidar)'rn4 ir sudeginima.Saugo nuo skydliauk€s veiklosir medziagq apykaitossutrikimq.

Trukumas bina retai neskaryiq paiaras ir druska papil-domi jodu.

Chromas (Cr)Rekomenduojama dienosnorma: 50-200 mg

Reikalingas gliukozds metabo-lizmui.

Sutrikes toleravimas.D6l maZo culraus kiekio krau-jyje padiddja potraukis saldu-mlrnams'

Molibdenas (Mo)Rekomenduojama dienosnorma:150-500 mg

Ieina i ivaidq kofermentqsuddti.

Trukumo poz),'rniq Zmogui ne-nustatyta.

Nikelis (Ni)Rekomenduojama dienosnorma:Nezinoma.

Manoma, kad apsaugo l4steliqmembranas nuo paZeidimq.

Gyvunams nikelio trdlumaspasireGkia neigiamupoveikiuvaisingumui ir blogu augimu.

Silicis (Si)Rekomenduojama dienosnorrna:NeZinoma.

Suddtind jungiamojo audiniodalis. Reikalingas susidarytikolagenui ir elastinui, kurie ge-rina kraujagysliq sieneliqelastingum4.

34


Ttukumo pri?Lastys Pastabos Saltiniai

Vegetarai ia veganai, kurie vi-siskai nevartoja druskos, turipapildomai vartoti jodo. Kai jo-do truksta n€Siiosioms,padideja rizika pagimdytivaika su igimta hipotireoze(sumaZ€jusia skydliaukestunkcija).

Maitinimo istaigose ir maistopramonas imonese daznai var-totama nejoduotoji druska.Zoleliq druskoje gali bnti iodo,jei io )'Ia jdros dumbtuose. Vi-sos kopnstq rd6ys turivadinamqiu strumogeniniqmedZiagu. Bet nemanoma, kadjos turi neigiarros itakos suba-lansuotai mitybai.

Pagrindiniai Saltiniai - jurosdumbliai ir joduotoji druska.Taip pat nemaZai jodo piene,suryie ir salieruose. Mazais kie-kiais io randama javuose,Sakniavaisiuose, darZov6se,bulvese ir vaisiuose.

Ima tr&kti tada, kai maistedaug pramoninil rafinuotrlmaisto produktq. Tikdtina, kadir diabetikq chromo poreikisya padiddjes.

Miel6s, dilg6lds, dZiovinti vai-siai, sveikq grudq produktai,snris, rieiutai ir sdklos. Dauge-lyje darZoviq r0iiq vaisiuoseir uogose chromo randami fikmaii kiekiai.

Soiu miltai, grudai, pupel6s,uogos, ialniavaisiai, vaisiai irdaug kitq darzovir-r rudiq.

Fitino rugdtis slopina nikelio AviZos, sojq miltai, grikiai,degutai, migdolai, sveikqgrddq produktai, brokoliai,d geles, pupeles, Zimeliai.

Silicis stiprina nagus ir plau-kus.

Dirviniai asiukliai, sveikrtgrudu produltai, visq pirmamieZiai, pupel6s, bulvds, me-dus, pienas ir srlris.

35

Mitybos fiziologija

Vandens ir skysiiq balansasVandens kiekis organizme }.Ia individualiaiskirtingas. Senstant vandens maZdja. Motentvandens balansas maZesnis negu vlrq. Kaikunas yra sukaupes daug fiebahL vandens taipPdr uuld rL4zrau.

Kasdien suvartojame apie 2,5 I vandens, kurii5skiriame su prakaitu ir dlapimu. Kai sportuo-dami, saunoje arba ddl vasaros kar6diq daugprakaituojame, musq skysiiq poreikis padiddja.

Per diena turime iigerti 1,5 2 litrus vandens.Tretdali skysiiq gauname su maistu. Kit4 daliturime i6gerti. Geriau gerti daugiau, negu ma-Ziau, nes organizmas skysiiq pertekliq iSskiriabe jokiq problemq.

Perdetai didelis skysiirl vartojimas nera ge-rai. Slapimas turdht buti Sviesiai geltonos spal-vos (kaip citrinos Zievel6). Jei Slapimas yra tam-sesnis, vadinasi, buvo per maZai gerta skysiiu.Jei daugiau isgdrus skystiq, Slapimo spalva lie-ka tamsi, reikia kreiptis i gydytojE.

Kasdien iSgersite reikiam4 kieki skysdiq, Ieipo ranka turosite buteli ar stiklaini su kambariotemperaft ros vandeniu. Vandeni galite pasigar-dinti citrinq sultimis arba Svieziomis Zolelemis.

Sveika iarnyno mikrofloraSveikame Zarnyne gyvena rnilijardai naudingubakteriju, atliekanaiq begalq svarbiq tunkcijq.Jos gamina vitamin4 K, folio rng5ti bei cholin4fu stipdna imunine sistem4. Sveika Zarnynomikroflora maZina storosiosZarnos v€Zio rizik4.Naudingos Zarnyno bakterijos stabdo ligqsukelejq vystymasi Zamyne ir gydo Zarnynogleivinds uZdegimus.

Vandenyje tirpios skaidulos yra maistas nau-dingoms storosiosZamosbakterijoms, pvz., Lac-t o b acillus ir bifi .dob aktedios. Gydlanas antibioti-kais ir stresas maZina naudingq Zarnyno bak-terijq kieki.

UZkietdjus viduriarns, Zarnyno turinys per il-gai uZsibuna organizme, ir susidaro kenksmin-gos puvimo bakterijos. Kai ima \,Trauti nepagei-daujamos bakterijos, putia vidurius, diegiapilvq, viduriuojama. Viduriai uZkietdja ddl to,kad maistepermaZai skaiduliniq medZiagu, permaZai iSgeriama skysaiq arba patiriamas shesas.

Taip pat ir regullarus kasdienis tuStinimasisnegarantuoja nepriekaistingos Zam)'no veiklos.MaZdaug toks pats suvartoto maisto kiekisanl<siiau ar veliau tud bndpa5alintas perisange.

36

Vandens ir skysEiq netekimas. Skysiiq netekimas iki 0,5-1 proc. kuno

mases neigiamai veikia musu ddrbinguma.. \etekus slysciu l-2 proc. kuno mases,

atsiranda nuovargis, i5sausdja oda, pakylatemperahlra ir atsiranda viduriq uzkietdji-mas.

. Netekus skysiiq 5 proc. kuno mases,iStinka kolapsas.

. Netekus skysiiq 10 proc. kino mases,iskyla gadsme gF,ybei.

Paprasiiausiai Zarn)'no veikl4 galima patikrinti,suvalgius ger4 porcija stipdai dazanaiq maistoproduktrl pvz., burokdliu. MaZdaug po 24 val.ismatos turdtq bnti raudonos spalvos.

Streso sukelti vir;kinimo sutrikimaiVis daugiau Zmoniq skundZiasivirikinimo pro-blemomis: viduriq pntimu, diegliais, viduriavi-mu arba viduriq uZkietdjimu. Tokiq problemqpdezastis - jautrumas kokiam nors rnaisto pro-duktui, Iaktozds arba gliutelino netoleravimas.Bet dazniausiai tai bnna susije su stresu,skaiduliniq rnedZiagu arba juddjimo stoka, ne-reguliada mityba.

]ei itariama, Lad galvos slausmq, nuovargiarba virikinimo problemas suk616 koks norsmaisto produktas, trims ar keturioms savaitemsji reikia iibraukti i5 valgiara5tio ir palaukti, arsavijauta pageres. Maisto produktai, daznai su-keliantys netolerancij4, yra 5ie: cukrus, pienoproduktai, kvieiiai, citrusiniai vaisiai, kiaudi-niai, Zemes bei lazdynq rie6utai.

Patarimai, kai skrandis neramus:. Prie skaidulinirr medZiagu kupino maistoskrandi reikia pratinti pamazu. Svarbu maistagerai kramtyti. Kuo ilgiau kramtysite, tuo labiaupalengvirsite skrandiio darba.. Daugeliui zmoniq, kuriq skrandis jautrus, yrageriau nevalgyti Zaliq vaisiq ir darZovirtr kartusu Siltais patiekaiais.. Virikinima gerina r,yno actas, citrinq sultys,karaiosios salotq ruiys, artisokai, imbierai, aitrio-sios paprikos, cinamonai, ananasai ir papajos.. Valgydami gerkite, jei mogstate, citrinq sulti-mis pagardint4 vandeni.. Anyiia| pankoliai ir da5iai maZina viduriuputim4.


Gliutelino netoleravimasZmogus, sergantis celiakija netoleruoja gliuteli-no. Gliuielino ).rd javuose: lvie(iuose, rugiuoseir mieziuose. Avizose esaniio gliuteno sandarakitokia. Toddl pagal naujausias rekomendacijasaviZos gali buti sudedne suaugusiqjq begliu-tenes dietos ddlimi. Cliutelino nerd ryziuose,kukur[zuose, sorose, burnoiiuose, bolivinesebalandose ir grikiuose.

Sergant 5ia liga, gliutelinas sukelia plonqjq2arnq gleivinds uZdegim4 ir ddl to netenkamaZarnq gaureliq. PaZeistas Zarnynas negali geraifunkcionuoti, gali imti stigti gelezies, cinko ir fo-lio rugities.

Manoma, kad celiakiia serga vienas i5250-iesvaikq. Tarp suaugusiqjq - vienas iB 500. Gali-nras dalykas. kad gliutelino netoleravima' yrdkur kas daZnesnis.Gliutelino netoleravimo simptomai: viduda

'imas, svorio maZdjimas, vidudq putimas ir

skrandZio negalavimai. Be to, gliutelino netole-ravimas gali sukelti nuovargi, dirglum4, depre-sija, skeleto, raumenq bei odos problemas irkraujo sandaros pablogejirnq. Kai atsisakomagliutelino turiniiq maisto produkht, dingsta vi-si negalavimai. Bet netoleravimas iSlieka.

Laktozds netoleravimas

,lautrumas pienui ir pieno produktams gali butipaaiikinamas ne vien tuo, kad netoleruojamaspieno baltymas, bet t tuo, kad organizme truks-ta baltymo, skaidandio pieno cukrq.

Dauguma Zmoniu netoleruojanaiq laktozas,puikiai toleruoja figSaius pieno produktus irbrandintus sudus, nes pieno cukrus tuose pro-duktuose jau yra suskaidytas. Laktozos netole-ravimo simptomai: pilvo diegliai ir ilgai trun-kantys vidudavimai.

Kaip vyksta maisto virikinimas?

Kepenys atlieka daug svarbiq organizrno funk-ciju.Ios virSkina daugeli medZiagu ir kaupia jas,pvz., gliu[.oze (gliLogena), vilaminu", mirera-lus ir riebalus. Jos paialina nuodus iS organiz-mo ir skaido baltymus, kuriq dalis iSskiriamaper il&stus su ilapimu.

Tulzies pnsldje yra sultys, kurios nuteka iplon4sias Zarnas, ir skaido riebalus.

Kdsd, lurios latakai alsiveria ldvyIlapirite2arna, isskirid sultis su fermentais. Si liauka ga-mina insulin4 ir gliukogena gliukoz6s medZiagu^'.,r-^l!^r -^-..1;.,^+;

Plonosios Zarnos 1.ra 4 6 metru ilgio..Viriu-tind ju dalis vadinama dvylikapirdte Zarna. CiasusimaiSo maistas su tulzies sultimis, atitekd-

iu'iomjs is kepenq, ldsos ir zarnLt sultim is. SiosZamq sultys toliau skaido maista ipaprastesnessud6tines dalis, kurios isiurbiamos per krauj4 irIimfa.

Storoioje Zamoje i5 Zarnyno turinio issiurbia-mas vanduo, natris ir kitos mheralinds medZia-gos. Cia aktyviai veikia bakterijos.

Per tiesiaja Zarn4, kuri yra 15-20 cm ilgio,iSskiriamos nesuvirikintos maisto liekanos.

Plonojiierna

Tiesiojizarna

{.

Skrandis

\,laistas burnos ertmdje mechaniskai susmulki-namas ir fermenhtr suskaidomas. Angliavande-niai skaidorni i pdprastus cukrus. Maistas15-30 cm ilgio stempie patenl.a i skrandi.

Skrandyje, kurio talpa 1-1,5 1, susitraukiantraumenims, maistas toliau apdorojamas mecha-ni:fai ir slrand2io sultimi5 skdidomds chemiS- ::::'lai. SkrandZio sul$ se yra Bactrino ir druskosmgslies. Ji paruBstina skrandZio turini ir sunai-kina bakterijas. Fermentai pradeda skaidyti bal-tvmus.

3l

Ar mUsq maistas naturalus?

Deja, iiandieniniamesaeikni. Prie to prisideda genetiikni modifikuoti ir jonizuojandiqja spinduliuote

apdoroti maisto produktai, taip pat abejotini maisto produkt4 priedai.

Siandien kaip nieknda anksdiau butina ture Zini4 apie mitybq , kad galttumepasirinkti kuo ianresni ir saeikesni maist4. Taip pat neturime pamiriti, kad kai

kurios aaisi4 ir darZooi4 rriys na baliai turi iiek tiek nuoding4 medZiag4,

paz., oksalo rfigities ir solanino.

Maisto produktqpriedai ir kenksmingosmediiagosMaisto pdedai daugeliuiZmoniq kelia rupesti. Po Enumedais slepiasi h natura-lios medZiagos. E numeriaisZymimi maisto pdedai.

Deja tarp ju yra iB tiesuabejotinq medZiagq, pvz.,azodaZikliu, kuriq vartojimas9-ajame de6imtmelzje buvogerokai apdbotas. SiosmedZiagos iiandien velleidZiamos.

Sintetiniai saldikliai vartoja-mi vis pladiau, pvz., saldu-mynuose, gaiviuosiuosegerimuose ir leduose. Saldik-liai yra 30-500 kartq maZiausaldus negu normalus cuk-rus, nesukelia dduonies ir ne-turi kalorijq. Ddl 5iumedZiagu daug diskutuoja-ma ir, anot daugelio tyrdtq,

38

jos yra per maZai iBtirtos,kad galdtume Zinoti, koki4itak4 hui mums, ir, ilgai var-tojant - musq vaikams.

Ciklamato vartotimas ddlkenksmingumo sveikatai bu-vo ribojamas. Kadangi 5imedZiaga ES yra leidZiama,tudme j4 pakesti ivaiduosemaisto produktuose kaipsaldikli.

Nuomonds ddl sacharinokenksmingurno ar nekenks-mingumo yra idsiskyrusios.Tas pat pasakytina apieacesulfam4 K.

Bandymai su g)'vunaisparodd, kad didelds Sios

medZiagos dozes neigiamaiveikia neuromediatodussmegenyse. EuroposSajungos Salyse tdvams reko-menduojama neduoti vai-kams iki 3 metq amZiaus as-partamu pasaldintq maistoproduktrl.

Ksilitolis, natrralus cukrausalkoholis, gaunarnas i5 berZqcukraus, daug geresne alter-natyva uZ sintetini cukrq. Di-deliais kiekiais vartojamasksilitolis gali laisvinti vidu-rlus.

Jonizuoianii4ja spinduliuoteapdorohr! maisto produktqlvairiose Salyse vis daugeja,Svitinant maisto produktaisterilizuojami ir sunaikina-mos ken&smingos bakterijos,mikroorganizmai irvabzdZiai. Svitinti naudoja-ma jonizuoianti radioaktyviqmedZiagq, radionuklidq,sphduliuotd. ApSvitintimaisto produktai patysradioakt)'vus nepasidaro, betgali susidaryti laisvieji radi-kalai (p. 28), tod6l suvartoja-mi maisto produktuose esan-tys antioksidantai.

Ar m asq maistas natrlralus?

GenetiSkai modif ikuotimaisto produktaiGenetiSkai modifi kuoti mais-to produktai yra tokie, ku-riuose pakeista genetine in-formacija ir augalq savybds.Kalbama apie genqinZinerijos bndu pakeistusmaisto produktus.

DaZniausiai augalaigenetiSkai modifikuojamitam, kad butq atsparesnicheminems kovos sukenkdjais priemondms irkenk6jams. Po tuo slypi eko-nominiai interesai.

Niekas neZino, ar galigeneti5kai modifikuoti auga-lai turdti ilgalaikos neigiamositakos Zmogui. Pa\yzdziui,kas atsitiks, kai genetiBkaimodifikuotas augalas5urNyz['!'r Ju

kaimynyst6je auganiiu nor-maliu augalu ir modifikuotigenai pasklis po gamt4?

Lig Siol ES leidopardavindti genetidkai rnodi-tjkuotus kul<uruzus ir sojllpupeles. Sios ruiiesgenetiskai modifi kuotus pro-duktus butha Zenklinti.Alieju, cukru ir priedus, pvz.,soju lecitin4 ir vitaminus,Zenklinti nebttina. Taip patnereikia nurodyti, ar gyvuliaibuvo Serti genetiikai rnodiJi-kuotu pasaru.

Produktai id ekologiSkqukiq yra genetiSkai nemodifi-kuoti.

Dioksinai, kurie atsirandachloru balinant celiulioze irpopierir-L taip pat kai kuriuo-se metalo pramones proce-5uose, labai paplito gamtojeir ju yra visarne pasaulfe.Tai polichlordibenzodioksi-nas (PCDD) ir polichlordi-benzofuranas (PCDF).

Zinoma apie 200 tokiqjunginiq. Siai grupei priklau-so ir daugybe junginiu,laikomq nuodingiausiomismedZiagomis apskritai.

Diokshai kaupiasi riebali-niame audinyje, yrakancerogeniSki ir silpninaimuninq sistema. Riebi Zuvis,pvz., Baltijos silke yradidZiausias dioksino Saltinis.Taip pat daug dioksino yrakrabq, omantr ir veziq svieste.Pieno produktuose iq ne-daug.

Motinos piene taip pat 'Tadioksino. Nors kudikis, paly-

ginti su savo kuno mase,gauna daug dioksino i5 moti-nos pieno, bet visi tyrdjai lai-kosi nuomonds, kad ZindymopranaSumai yra didesni. Lai-kytis dietos Zindymo metudraudziama, nes tuometdioksino kiekis motinos Pie-ne tik padiddtq.

Radioaktlwios me dLiagos, iatmosfer4 patekusios poCemobylio katastrof os 1986metais ir vdjo plaiiai pa-skleistos, hrrejo itakos tam,kad tose vietovdse padiddjocezio kiekis gdlavandeneseZuvyse, Zv6denoje, miSko uo-gose ir grybuose.

Ivaidos Zuvq, uogq irgrybq rnSys sukaupeskirtinga ju kieki. Baravykuo-se ir pievagrybiuose jq ne-daug, o voveraitdse - daugdaugiau.

Ilgainiui jq kiekissumaZdjo. Bet, nepaisant to,elniq m€soje irgelavandenese Zuvyse iS tqvietoviq radioakt)-vilrmedZiagu kiekis yra dides-nis. Pagal regioniniqvisuomenes sveikatos centntrtlrimo duomenis iiandien

maisto produktuose yra tiknedidelis cezio kiekis.

Pesticidai. Svedijoje kovai supiktZoldmis ir ivairiaiskenk€tais yra uiregistuuotaapie 450 preparatq. Zemesukyje naudojama beveikpuse viso sunaudojamopesticidq kiekio. Du procen-!dr 5urrduuuJdlu

sodininkystdje ir uogu plan-tacijose. Likqs kiekis sunau-dojamas pramondje (40 proc.)h namq nkle (8 proc.).

Pesticidq kiekis augaluoseyra nuolat tikrinamas. 3_5

proc. meginiq randamas di-desnis kiekis ui leistina.

Valymo, odos ir plaukqpdeZiuros priemon6s, kos-metikaVisa tai, ka mes kasdien nau-dojame musu buityje, turidaugiau ar maiiau abejotinqmedZiagu. Daugelyje odospdeziuros priemoniq, pvz.,dezodorantuose ir vaisfu oseyra aliurninio. Viskas, k4 mes

ikvepiame ar patenka antodos, patenka ir i musqorganizm4.

Daugelio odos prieZiurosgaminilr pagrindas yra rnhe-raliniai aliejai, kurie gaunamii! naftos. Jie uZkemSa odosl4steles ir neleidZia odaikvepuoti. Nagu lakas ir jo va-likis tud daug stiprilrchemilcalq. SaraBa buht gali-ma testi. Rinkoje galima rastiiI altematlniq ekologiBkqgaminiq.

Nuodingieii metalaiKadmio ivaidais kiekiais yramusq dirvoZemf e. Kadmiokiekis padideja del rug5aiqkdtuliu hadrl ir puvinilr.Kadmio yra visuose maisto

Ar masq maistas natrlralus?

produktuose, daugiausia -augaliniuose. Pusq kiekiokadmio gauname valgydamigrudinius produktus ir visqpirma kvieiius. Gamtojeauganiiuose pievagrybiuosegali bnti dideli kiekiai kad-mio. Taip pat jo daugcigarediq dumuose. Manorna,kad rukoriaus organizme yradvigubai daugiau kadmio,negu nerukanaio Zmogaus.

Kadmis gali paZeisti kaulqsistem4, smegenq l4steles,kepenis ir inlstus. Organiz-mui prireikia daug laiko, kadtie nuodai buttl suskaidyti.Kadmis kaupiasi inkstuose irkituose vidaus organuose.

Glwsidabris kaupiasi orga-nizme ir gali paZeisti nerlr4sistem4. Keista, kad gamtojegyvsidabris yra laikomaskaip aplinkai ken&smingosatliekos, o musq burnose -ne. Dabar jaunesniems kaip15 mehtr vaikams dantllplombos bnna i5 kitokiqmetahL bet vis dar pasitaiko,kad stomatologai dantisplombuoja amalgamu.

Del medienos ir celiuliozesperdirbimo imoniq tarSosgyvsidabriu uiterstos mnsqilankos, eZerai, Saltiniai irupds; toddl jo yra ir Zuvyse.

Tod6l visuomenes sveika-tos istaigos patada nesaiomsir Zindanaioms moterims ne-valgyti tunq, menkiuv6geliq, ungudrtr ir uotrtr.

Svinas gali paZeisti centrinqnervq sistem4. Ypaa jautrusdar negimq kadikiai ir vaikai.

Svino yra beveik visuosemaisto produktuose, kai ku-riuose tik labai maZais kie-kiais.

40

Anksiiau didZiausiasialtinis buvo benzinas suSvinu ir lvinu uZlituotoskonseryq dezutes. Benzinassu Svinu Siandien nebenau-dojamas, konservq deZutesuzvirinamos, o neuzlituoiamos gvinu.

Nusipirkus pigiq importiniqkonseruq, reikehtr buti atsar-giems ir atidarius dezutestudni isimti, o ne laikyti toje.

Taip pat atsargiai reikanaudoti Svininiu stiklu pa-dengtus keraminius indus.Rngstus maisto produktai,laikomi Svino stiklu padeng-tuose keraminiuose induose,gali nusodinti ivin4. Fajansasdegamas tokioje auk5tojetempera[roje, kurioje SvinasiSsiskirti negali.

Alavo maZi kiekiai randamimaistoproduktuose. Dau-giausia mes io gauname val-gydami importinius konser-vus. Po 1978 metq situacijapager6jo, kadangi nuo tadakonservq deZutes yra lakuo-jamos. Bet kaip ir anksaiaunegalima buti visiBkai tik-dems, ar taip iS tiesq yra da-roma, ypad, kai importinesnrplupc l;h:i nioinc

Jei konser!.Ll dozutd i5 vi-daus yra juodai pilkos spal-vos, tai veikiausiai joje yra di-delis kiekis alavo. Rngitusmaisto produktai daugiaunusodina alavo ir dt{ topadid0ja to kiekis maisto pro-duktuose.

Dideli alavo kiekiai galisukelti pykinim4, vemim4 irviduriavima, bet l€tiniqnegalavimu nesukelia.

Aliurninio yra musqdirvoZemyje. Kuo dirvoZe-

mio rugbtingumas didesnis,tuo daugiau islaisvinamaaliuminio. Tuomet padidd,ajo kiekis ir augaluose, irgruntiniame vandenyje.

Aliuminio pasisavinamadaugiau, jei rug5tus maistoproduktai ruoBiami ir laikomialiumininiuose induose.

Gamtoie esaniiosnuodingosios medZiagosPelCsiai tam tikromiss4lygomis gali sudaryti mi-kotoksinus. Jei maisto pro-duktas supeliio, tai nereiskia,kad jame butinai turi butimikotoksinq.

Labai stiprus kanceroge-nas yra peldsiai/ susidarq antrieiutq, s6klq grikiuose,duonoje, pupeldse ir figose.

Peldsiniai grybai labaigreitai veisiasi vaisiuose iruogose. Pasak Visuomen6ssveikatos pdeziuros tamy-bos, pakanka supelyjusiasuogq iI vaisiq vietas geraiiipjauti. Jei pelesiq apimtavieta yra labai dideld arbavaisiai ir darZoves mink5ti,pvz., pomidomi, persikai,tuomet jq valgyti negalima.

Nihatq randama augaluose.

Jie - sudotind augahtmedZiagu apykaitos dalis.Nitratai gali reaguoti su kito-mis medZiagomis, tarp jqaminorugSiiq junginiais irvidkinimo trakte pavirstikancerogeniniais nitrosami-nais. Tas pat nutinka, jeiparuosti patiekalai, pvz.,Spinatai, ilgesni laika laikomikambado temperaturoje.

Kuo dirvoZemis daugiautrq6tas, tuo daugiau nitraftlsusidaro augaluose. Pagal ES

atliktus tyrimus ekologiikai

Ar mdsq maistas nataralus?

auginamuose augaluosenitratq susidaro tik puse tokiekio, kaip aughant inten-syviu budu, nes jie netresia-mi azotindmis tr4somis.Nitratll taip pat yra lauki-niuose augaluose, kude iivisn6ra trqsiami, pvz., dilgelese.

Didesnis ar maZesnisnitratrl kiekis yra visuoseZaliuose lapuose, taip patburokeliuose, Spinatuose,mangolduose, dilgdldse irbalandunese. Nitrahtr auga-luose daugiausia susikaupiapo prasto oro periodq, taippat rudeni kai dienostrumpdja. Todel darZovir1derliq nuimkite po grazausoro periodo, kai saules vei-kiami augalai suskaido azota.

Pat0rimas:. Valgykite daug augaliniqproduktq kuriuose gausu|itamino C ir E. Sie vitaminai5tabdo nitrosaminosusidarym4.. Nelaikykite i5virtq arbaparuoiht produktq, pvz.,,ipinatq ar burokdliq, kamba-rio temperattroje. Jei patie-ialas iSkart valgornas nebus,

- d>LdLy^rLc,r 54ldr.. \4aisto likuiius iSkartrastatykite i Saldytuv4.. Po apvirimo vandeni iSkartspilkite, o apvirtas darzo-','es atvesinkite ialtame van-lenyje.. ),leduokite mazesniems:{aip 6 men. kndikiams:arZoviq, kuriose daug:,ifratq. Kudikiq Zarnlnorlkroflora yra ypatinga, ji la-:ai greitai nitratus paveraiar.:iTitais.

Oksalo rugdtis yra Salutinis:-.tosintezes produktas; ji ran-

dama augaluose. Ji sudSakalci i netirpq jun8ini, h taipslopinamas organizmo kalcio

Saikingas augaliniqproduktr; kuriuose yra oksa-10 rngSties, vartojimas nedaroneigiamos itakos pasisavi-nant kalci. Su maistu gaut4oksalo ruggti galima neutrali-zuoti suvalgius daugiau kal-cio tudnaiq produktu, pvz.,pieno produktu, sojq varikes,sezamq arba sauldgr4Zqs6klq.

Dideli oksalo rug5ties kie-kiai gali pakenkti inkstams irsukelti maZakraujystq.

Rabarbarai, balandunds,Spinatai, mangoldai irrugitynds tud daug oksalornoitipc Anvcr.lrntdarZoves, kenksminga oksaloIngstis istirpsta ir ji iipilarnakartu su virimo vandeniu.

Zr. taip pat: strumogeninesmedZiagos (p. 130), solaninas(p. 134) ir lektinai (p. 166).

RekomendaciiosSvarus vanduo. Kadangi perdien4 turime i5gerti 1,5-21vandens, todol yra svarbu,kad musq geriamasis vanduobutq kokybiBkas. Kuo gamto-je daugiau isplites rugBtejimoprocesas, tuo daugiau aliumi-nio yra vandenyje. Vandeny-je taip pat ga[ bnti dideli ra-dono kiekiai. DaZnai geria-majame vandenyje bunadaug vario ir geleZies,patenkaniiq i5 semlvamzdynq.

Patikrinkite savo geriamajivandeni ir nusipirkite, jei rei-kia, vandens filtr4. Negerkiteper daug mineralinio van-dens, nes jame daug natrio.

Vanduo visais laikais buvo

gyvenimo energijos Saltinis.Austras Viktoras Schauber-geris (1885-1958) tyrinejoupeliuk5iirr jud0jima irnustate, kad cikloidinis spira-linis judejimas nuo i6ords icentr4 - prisotina vandenideguonimi ir suteikia gyry-bingumo. O vanduo,tekadamas vamzdziais, pati-ria griaunam4ji juddjim4, ku-ris i5 jo atima gyr'ybds jdga.Yra prietaisq, kurie vande-niui suteikia energija ir priso-tina deguonimi; jie sukonst-ruoti pagal Schaubergerioteorij4. Jei tokiu budu apdo-rojamas vandentiekio van-duo, jis igauna vitali3kumo irmums perduoda gyr,ybesenergi14. Be to, glwasis van-duo palengvina inksht darba.

Produktai i5ekologiSkq nkiqVis daugiau Zmoniqapsisprendzia pirktiekologi5kus produktus. Arbadel gamtosaugos prieZasiirgarba del sveikatos, arbapaprasiiausiai d6l to, kad 5ieproduktai yra daug skanesniir gali bnti ilgiau laikomi.

Ekologine Zemdirbystd -tai toks nkininkavimo btdas,kai netaikomi genqinZinerijos metodai,jonizuojaniioji spinduliuotd,nenaudojami pesticidai, nuo-dai tu sintetines tr45os.EkologiSkuose maisto pro-duktuose neturi bitimedZiagu, galiniiu pakenktiZmogaus sveikatai arba gam-tai. Produktuose i5ekologiskq Zemds ukiq nerasintetiniq pdedrl, pvz.,papildomq vitaminq.

ES yra bendras ekologinesZemdirbystds simbolis, galio-

41

Ar m0sq maistas natrlralus?

jantis visoje EuroposSajungoje. Viena i5 tokioZenl<linimo s4lygq yra ta,kad produl<te tud buti nemaZiau kaip 95 proc.ekologiBkq Zaliavq. SisZenklinimas yralaisvanoriSkas.

Bukite s4moningasvartotojas!

. Atidziai pe6kaitykiteproduktq sudeti ir iki mini-mumo apdbokite valgiq irg6rimq, kuriuose pasintetiniq saldikliq, maistopriedq ir daZiklir;vartojim4.

. Pirkite pazenklintusproduktus i5 ekologiniquKlU.

. Gerkite 5varu vandeni.

Jei reikia, vandeni valykitevandens filtuu.

. Naudokite indus irprietaisus i5 stiklo, porcelia-

no, fajanso ir auKtoskokybds plieno. Venkiteplastitq ir aliuminio.

. Naudokite naturaliasbuitines pdemones, pvz.,muila, dantq past4 irekologi5kus skalbimo rnilte-lius. Iki minimumosumaZinkite iq naudojima.

. Pasirinkite naffiralias irekologi5kas plaukq beiodos pdeziuros priemonesir kosmetik4.

. Savo sode ir darze nau-dokite nahlralias kenkdjqnaikinimo pdemones irnahlralias tr4sas.

Talio gyoenimas yra taao didelis karinys. Kiek-uiena akimirka yra kuryba, o kiekuienq kirybosakimirks turi neibotas galimybes.Kielsiena akimirka suteikia nauj4 galimybq irnaujq sprendimq. Koks tai nuostabus iaidifias,kuriqme aisi ma dalyuaujame, ir koks didingaskttrinys!

Shakti Gawain

42

Maistas kaip vaistas

,,Taoo maistas tebunie taao oaistas ir taz:o oaistas tebunie taao z.nlgis" ,- pasaki

Hipokratas dar priei 2000 met4. Siuolaikiniai mus4 mitybos poaeikio szteikatsi

tyrimai ais patoirtina , koks teisus tada buzto Hipokratas . Augaluose yra

deiimtys tiikstanii4 oadinamr4j4 fito- arba augal4 chemini4 medi,iag4, dar

aadinam4 pirminemis mediiagomis. Pastaraisiais metais tyrejai joms skiria

labai daug dimesio. Atrandama ais nauj4 medLiag4, kurios yra labai saarbios

mis4 saeikntai.

Pirmin6s augalq medZiagos medziagas. Geriausias apsauginis poveikis gau-

Kiekviename augale yra Simtai skirtingq me- namas, kai vaisiq ir darZoviq valgoma gausiai

dZiagu. Be vitamirul, mineralq, aminorug5tirL 1r lvarmtr'riebalq rugSiir; skaiduliniq medZiagq ir kt., yradar daug idomiu cheminiq medZiagq, kurios Karotinoidai. Tai gmp6, kuri4 sudaro apie 600

tjk dabar atrandamos. Daugelis tq medZiagU kon- lig Siol nustatytq apsauginiq medZiagU, ran-

centruota foma naudojam6s [audies medicinoje. damq sodrir4 sPalvq vaisiuose iI dalzovdse

DaZnai paaidkdja, kad visas maisto produ&- (pvz , papajose paprikose ir morkose); jos ir su-tas turi kitokl poveiki, negujo sud6tind daus izo- teikia spalv4. Zaliuose augaluose karotinoidusliuota forma. Pasitvirtinisena tez6, kad visuma slepia chlorofilai. Mazdaug50 karotiroidq, tarp

1.ra daugiau, negu atskiru daliq suma. Toddl iq beta karotinas ir astaksantinas, organizme Pa-daug saugiau, uZuot vartojus tabletes, valgyti virsta vitaminu A. 70-80 g morkq patenkina vi-namialq maista. tamino A dienos Poreiki.

Taip pat daroma, kai maishr norima pasiekti Daugelis karotinoidq veikia kaip antioksidan-iam tiiro rezultato, pvz., sumazinti did;[ cho- tai ir sau8o mus nuo laisrr4jq radikalq, kurie su-lesterolio kieki. Tarrnepakanka kasdien suval- kelia onkologinius susirgimus, Sirdies bei krau-gyti po porcij4 aviZlr sdienq, o Siaip neatsisaky- jagysliu ligas ir greitina sendjimo proces4 (Zr. p.

i"senq iprotirl ir valgyti labai riebq maist4. Kid 28). Karotinoidai vaisiuose arba darZovese yra

aviZq sdlenos duotqGigiamq rezultaht, jos turi stiPliai suIisti. Sis rysys atPalaiduojamas sutfy-tapti suddtine subalaniuotos mitybos dalimi. nus koSq arba truputi padildZius. Karotinui pasi-

Reikalinea visuma. savinti reikia riebalq. Sutarkuotas morkas ne-

Taip pat nepakanka kartA Per savaitq vatgy- buiina aPSlaksq/ti aliejurni Pakaks, iei tuo Patti brokolius, tikintis profilaktiSkai apsisaugoti metu bet kokia forma suvalgysite riebalq.nuo v6Zio arba ji iveikti. Sunku pasakyti, kokiaturi buti dienos norma, bet viena ai5ku, kad juos Kai kurie svarbiausi karotinoidai:valgyti reikia reguliariai. Ndra nd vienos vaisirt . Beta karotinas yra Zinomiausias karotinoidasar darZoviq ruSies, kuri turdtq visas apsaugines ir antioksidantas, randamas abrikosuose, mo-

Maistas kaip va islas

liuguose morkose, taip pat tamsiai ZaliosedarZovdse ir manguose.. Luteinas yrajautrus Silumai, randamas Zalioselapindse dariovese, pvz., lapiniuose kopustu-ose ir uogose, visq pirma m6lyn€se ir 1uoduo-siuose serbentuose. Jis saugo akis nuo rySkiosSviesos ir maZina rizik4 apakti senatveje del gel-tonosios demos - akies tinklainds vietos, garan-tuojaniiospuiLqreg6jim4 pakenkimq.. Likopenas 1.ra antioksidantas ir gali gerokaisumazinti prostatos vdzio rizik4. Nauii tyrimairodo, kad likopenas apsaugo nuo Sirdies ir krau-jagysliq susirgimq. Likopenas yra neiautrusSilumai ir randamas pomidoruose, keiupe, taippat arbtzuose ir raudonuosiuose greipfrutuose.. Astaksantinas yra antioksidantas, randamasdumbliuose ir geltonosiose papdkose.

Flavonoidai-taipolifenoliq grupd, kuri4suda-ro apie 100 giminingq medZiagq, randami vai-siuose, darzovdse, uogose, pvz., svogunuose, la-piniuose kopustuose, Sparaginese pupeldse,brokoliuose, salotinese trukaZol6se, salierq lap-koaiuose, Zaliojoie arbatoje, obuoliuose, mdly-nosiose vynuogese, bananuose ir citrusiniuosevaisiuose. Flavonoidai - tai: kvercetinas, anto-cianinas, rutinas, katechinas ir tangeretinas. Vi-si flavonoidai y{a jautrus lilumai fu gaminant>!ruD Pdur^druD zuvd.

Antzeminese darzovdse flavonoidq daugiaunegu poZemindse. DaZniausiai flavonoidai bu-na susitelkq iSorin6se augalq dalyse. Tod6lobuoliq lupti nereikia, suprantama, jei tik jie yrai5 ekologiniq ukiq, o nuo apelsinq nereikia paia-linti baltos odelds.

Visi flavonoidai veikia kaip antioksidantai(7r. p.28.) ir juose yra prieiuTdegirniriu me-dziagq, panasiai veikianaiq kaip aspirinas. Jietaip pat profilaktiSkai apsaugo nuo kresuliq su-sidarymo.

Fitoestrogenai, Valgant augaLinius produktus,kuriuose yra flavonoidq izoflavono ir lignano,ir veikiant Zarnl.no _ bakteriioms, susidaroaugaliniq estrogenq. Sie fitoestrogenai veikiapanasiai kaip estrogenai, tik daug silpniau.

Fitoestrogenai pde5 klimaks4 veikia kaip an-tiestrogenai, o po menopauzos - kaip estroge-nai. Tai reiikia, kad moterims prie5 klimaks4bendras estrogenq efektas organizme bunamaTesnis; tdi dpsdugo nuo kruties ve7io.

44

Po menopauzds, kai organizmo estrogenq ga-myba susilpndja, augaliniai estrogenai tiekiamaZ4 kieki papildomq estrogenll/ ir tai suma-Zina varginaniius klimakso reiSkinius bei galiaPsaugoti nuo osteoPorozds.

Augaliniai estrogenai gali sunaZinti krnties,prostatos ir storosios Zarnos vdzio dzik4 ir netsustabdyti auglio augim4.

Produktai, kuduose yra augaliniq estrogenq,

),Ta Sie: sojq pupel6s, linq seklos, sveikq grudqmiltai, pankoliai ir ankstiniai.

Indolai - tai grup6, i kuri4 ieina iimtai medZia-gu, kurios veikia kaip antioksidantai. Jq randa-ma vaisiuose ir darzovese. Indolu, sauganaiunuo veZiniq susirgimq, yra visose kopushtr ru-Syse.

Alilsulfitai. Tai sieros junginiai, esantys svogu-nuose, poruose, aesnaLuose. Tie saugo nuo 6ir-dies ir kraujagysliu susirgimu. Ceriausiai iro-dyta, kad jie maZina cholesterolio kieki kraujy-je, saugo nuo kresuliu susidarymo, ir greiiiau-siai maZina kraujospndi. Kai kurie tydmai ro-do, kad jie saugo nuo r eZiniu susirgimu.

Funkcinis maistasSi s4voka pradeta vartoti 8-ajame dedimtmetyjeJaponijoje. Tai maisto produktai, ivairiai pato-bulinti (papildyti vitaminais ir mineralindmismedZiagomis) ir ddl to pasiZymintys stipresniusveikata gerinantiu poveikiu arba gydomosio-mis savybemis, negu tokie patys, bet nepakeis-tr.

Pavyzdys yra Acidopftilus produktai, kufiuo-se daug gyvu pieno rugdtiq bakterijq. Norma-liame rugpienyje arba iprastiniame jogurte lrataip pat pieno Ingsaiu bakterijq, bet tik viena i5deiimties bakterijq neZuvusi virikinimo traktepatenka i stor4j4 Zarn4. O Acidophilus produk-tuose -atvirk6iiai: devynios bakte-rijos i5 deiim-ties glwos nukeliauja visa keliq. Zmonems, tu-dntiems problemq su Zarn)mo mikroflora, sieproduktai galibnti geras maisto papildas, jeijietoleruoia laktoze.

Sodriq spalo4 darZo,.tis ir oai'iai turi ap<auginiumediiag4, poz., L,nrotinoid4. lie rteikia kaip antiok-sidantai, saugo nuo iuairi4 lig4 ir stabdo senejimopfoces4.

augalai

Pirmyk{tis Zmogus, iigyz:enti, buao priaerstas maitintis laukiniaisaugalais. Zinios apie laukinius augalus knip maist4 ir knip aaistq buao perduoda-

mos ii kartos i knrtq. Ir mnsr4 kraituose maistui buao uartojama daugybilaukini4 augal4.

Laukiniai

Laukiniai augalaimUsq mityboieI3naudokite prog4 ir vasar4valgykite Sviezias Zoleles. Jauankstlw4 pavasari galimaprisirinkti gleZnq lapeliq,pvz., dilgeliq. Laukinius au-o:1,,c o,l+a v:rr^ri'o Kaip Spinatus: daugeliZoleLiq pvz., dilgeles,balandDnes ir gar5vas galiteruo5ti kaip ipinatus kini6kojekeptuveje, i5 ju virti sdubas irpadaZus.. Salotoms: Svelnius siaura-lapius gauromeiius,balandunes, barbory-tes,tesnakines, Zemuoges, rau-donuosius dobilus irkiaulpieniq lapus.. UZpilams ir i duonos teSla:Zoleles, pvz., balandunes,dilgdles ir darZines Zliugessmulkiai sukapokite irlmaiSykite i uZpil4 arbalminkykite I duonos teil4.o Energijos gerimui: Zoleles,pvz., dilgeles, darZinesZliuges ir/arba balandunessumaiEykite su vandeniu irimbieru.

46

Kalnin6s guobos vaisiai,Ulmus glabra, Iabai ttnka salo-toms. Jauni, Svelnus guobqvaisiai sudedami i plastikinimai6eli ir laikomi Saldytuve.Pried tiekiant, vaisiai nuvalo-mi, nuplaunami ir imaiSomi iacto uzpil4.

G arEv a, Ae gopo dium podagr arin, yra piktZol6. Jos augapavesingose vietose dideliaisplotais ir labai greitai plintauZgoZdamos kitus augalus.

Patarimai , kaip rinkti:. Skinkite tik Svarius lapustoliau nuo judriu gatviq irkeliq.. Jei nepaZlstate augah; ipagalba pasitelkite knyg4,,Augalq vadovas".. Skinkite tik Svelnius lapus,nes jie daug skanesni.. Skinkite giedra dienasaules ap5viestose vietose.. N0 vieno augalo nevalgyki-te dideliais kieKais.

Svehios garivos yra gero,pikantiSko skonio. Gardvq la-pus kaip Spinatus imaiSykitei salotas, ddkite i sriubas,padaZus ir apkepus.

MaistinC vert€ irpoveikis sveikatai. Zatuose lapuose yravisq mums reikalingumaistiniq medZiagq. Juosedaug karotinoidrgvitaminq B, C, E, K t foliorug6ties, kalcio, silicio,gelezies tu cinko, taip patflavonoidq ir kitrlapsauginiq medziagq, Zr.

p. 28. Be to, juose yravisaveriio proteino, norsir labai mazais kiekiais.. Valgant Zalius lapus, ga-li sumazdti Sirdies beikraujagysliq ligu ir vdziorizika.. Kartus lapai aktyvinakepemtr veikla ir maistoskaidym4.. Zaliuose lapuose taippat )'ra nitratq ir oksalorugSties (Zr. p. 40 ir 41).

Laukiniai augala i

GurgZdantysis Silokas, 5e-

dum tebphium, yra sukrien-tas; auga ant uolq ir akme-ningame dirvoZemfe.

Ankstiau jie buvo valgomikaip profilaktind priemon6nuo skorbuto. Jie taip pat pa-siZymi Slapimo iisklriin4skatinanaiu poveikiu. Valgy-kite virtus lapus arba iqimaisykte i salotas.

KiaulpienE, T arcxatum offici-rale. Yra keletas dintqkiaulpieniq riisiq. Vienos i5jq yra kartesnds, kitos -Svelnesnio skonio. Pastaro-sios ruSys bura Sviesesnesspalvos ir auga dr6gnose vie-tose. Kad kiaulpieniu lapaibutq Sviesesni ir Svelnesnioskonio, galima ant j\uZlroitiapverst4 Kbir4. Daugunakartiuju medZiagq ga vidu-

rin6se lapq gyslose. Jas pa5a-linus ir vartojant tik Zaliaslapu dalis, skonis taip patbnna dvelnesnis. Kiaulpieniqlapq kardosios medZiagosgerina skrandZio darb4 ir pa-deda nuo kepenq bei tulZiespnsles negalavimq. Lapuoseiabai daug maistirdq medZia-gq. Naudokite dvelnius lapussalotoms ir arbatai.

Svelnius kiaulpieniq Zied-pumpurius galima troskilltisu tesnatais arba konservuo-ti kaip kaparius.

Geltonas kiaulpieniq Zie-dq dalis galite vartoti salo-toms arba troBkinti su iesna-kais. Jei Ziedai yra nuvyte,priea vartodami panardhkite

iuos i dubeni su vandeniu.Salnis galima virti kaipBakniavaisius.

Kaulpiefle

Laukiniai augala i

Siauralapis gaurometis, Epilobium angustifolium, apbpgsgraZiais roZinEs spalvosZiedais, Svieiia kirtavietese irmi5ko Droskvnose,

Ankstiau buvo naudoja-mas visas augalas. Juo buvoSeriamos kawes, nes manyta,kad jis gerina pienoiSsisk)'rim4. Lapai buvo fer-mentuoiami bei dziovinamih vartojami kaip geriausiaskinGkos juodosios arbatospakaitalas.

Siauralapisgaurometi1

Svelnius uglius galiteimaidyti i salotas arbaparuoBti taip pai kaipSpinatus. Saknis galima virti.

DariinE LlingE, Stellaria me-dia, yra i$ ptktzol6, kartaissudaranti Gtisa kilima ir nu-stelbianti visus kitus augalus.Vartokite lapus energijosgdrimams ir salotoms.

Dilglldse, Urtica dioica, yralabai daug maistiniqmedziagq. Jos garsios tuo,kad skatina kraujo gamybaSlapimo i5siskyrim4 ir trupud maZina cukraus kieki krau-tt"; . .

bvermus u8[us aroa ,qvirBun6les galima skinti be-veik kiaur4 vasar4.

Jei augalai per dideli, skina-ma tik virbutin4 Bvelnesn6dalis.

Dilgel6s vartojamos kaipBpinatai tirStiems padaZams,sriuboms, apkepams ruosti.Su iesnakais pahoikintidilg€liq trgliai - tikras delika-tesas. Smulkiai sumaltasdilg€les galima valSyti ir ne-nusideginti. Smulkiai sumal-tos dilgdles - puikus priesko-nis uZpilams.

Diwinl iiluiwt€, Thlaspi ar-?rer?se, Iaukuose ir pievose pa-plitusi piktZole. Lapq skonispanagus i svoguno, surokevaisiai yra stipraus, degi-naniio skonio. Lapus vartoki-te salotoms, o vaisius - mari-nalams.

Diroine tiuZutr

Laukiniai auga lai

DqrZine Zliuge

Me6kinio iesnako, Alllazrursinum,Iaparpa asus i nuo-dhgus pakalnut6s lapus, betdel a5traus iesnako kvapo jusurnaiSyti neimanoma.Me5kinis iesnakas graZiaibaltai Zydi geguiq-birZeli.

Anksdiau augalas buvovartojamas liaudies medici-noje kaip dezinfekuojamoii irkaujospndi mazirantipriemone.

Smulkiai kapoti me5kiniqaesnal<q lapai salotoms,varikei su Zolelemis iruipilams suteikia subtilqSvelnq skoni. Lapus galimakepti ir vartoti kaipiesnakus.

Raudonasis dobilas, Trfo-Iium pratense, ym Linomaspaiarinis augalas. Anksiiauiiedai ir s6klos buvodZiovinami, malarni irimaiBomi i iprastus griidqmiltus, kad bntq daugiau.

Dobilq Ziedai ir lapai yra pui-kus priedas i salotas.

Laukiniai auga lai

Kr auj ai.ol|, Achillea millef o -lium, aloga visur.li. yra senasvaistingasis augalas, vartotaZaizdoms gydyti. Ji taip patstiprina skrandl atpalaiduojaspazmus ir gerinavirskinima.

Krauiazole yra astraus,pikantisko skonio. VartokiteSvelnius lapus maZais kie-kiais kaip prieskoni arba ar-batoms ruoSti.

Barboryt|, Barbarea rsulgaris ,

'-ra

labai paplitusi piktzol4panaBi i diwiri garstuk4. Jipiklauso pde pirmqiqioleliq, kudas galima rinktijau ankst)'va pavasari. Kuoankstiau lapus nuskhsite,hro iie bus Svelnesnio skonio.Jq lapais galima gardZiai

paivairinti salotas.Kai geguiq-birZeli prade-

da augti Ziedstiebiai, lapaipasidaro kieti. Tuo laikugardZius, dar nepraZydusiusZiedpumpurius galite iSvirtikaip maZus brokolius.

Baltoji balanda, Clenopodiumalbum,Iabai paplibrsipiktzold. Jos lapai netaisyk-lingos formos. Lapai ir stiebaiatrodo tarsi miltuoti. Yradaugybd balandr+ ruSir.L pvz.,shelialap€, pajurind, darZindir platioji balandund. VisosruEys valgomos, jose daugmaistiniq medZiagq.

Sie augalai, kaip ir Spinatai,taip pat puikiai tinka i salo-tas, uzpilus, sriubas, tirdtuspadazus, apkepus.

Dirv in.is asiuklis, Equi s e t umaroexse, auga pakeldse, grio-viuose ir miSkuose.

Liaudies medicinoje 5isaugalas buvo vartojamaskaip uriversalus vaistas nuodaugelio negalavimq. Jamedaug silicio, jam priskiriamagalia stiprinti jungiam4jiaudinl ir skatinti SlapimoiSsiskyrim4.

I5 ivelnaus augalo vasarospradzioie ruoBkite arbata ar-ba jo dekite i Zaliaji kokteili.

Krauja\oli

prieskon ia i

Pasitelkus daugybq idomiausi4 prieskoni4 ii ais4 pasaulio knmpeli4, kurSiandien jie parduodami, airimas tampa nei4semiamu ikaipimo ialtiniu. Net pats

paprasdiausias ir kasdienis oalgis, pagardintas Zoleldmis ir prieskoniais, igaunanetiketq gardumq. Saielit4 \oleli4 aromatas leidZia patirti oisai kit4 skoni negu

dZioaint4. Be to, LoIeIis labai graiiai papuoEia patiekalus.

Zoleles ir

Visais laikais prieskoniai bu-vo labai vertinami. Daugellmkstantiq metq jq vertd bu-vo tokia pat kaip taudqjqmetalq. Zolelds bei priesko-niai buvo ir valgiq priedas, irrarstas.

ViduramZiais Zoleles idVidurZemio juros regionoper vienuolynq darZusiSplito iki Skandinavijos. Pa-tvs vienuoliai Zoleles vartojokaip vaistus.

Siuo metu tyinejamosprieskonines Zoleles ir jqgebdjimas apsaugoti nuor'6Ziniq susirgirnq. Dabar\-patingas demesys skiriamas.elPenams, esanuemsZoleldse ir suteikiantiemsjoms nepakartojama aromat4.Lig Siol daugiausia buvo ti-riamos pdeskoninds Zolelds,aitriosios paprikos, imbierai: iesnakai. Galima dalykas,iad ir daugelyje kitqprieskoniq gausu apsauginiq:nedZiagq.

Maistind vefie irpoveikis sveikatai. Dauguma prieskoninir-lZoleliq turi daugantioksidantq, vitamino Cir E, karotinoidqflavonoidr.L terpenq(Zr. p. 28) ir mheralq.. Prieskonines Zolel6s gaLi

profi laktiBkai apsaugotinuo vdzio ir galbnt netsustabdyti auglio augim4.. Prieskonines Zolel6s ska-tina virgkinim4.. Kariios Zoleles akt'-vinakepenq veikl4.

Prieskoninds ioleldsKvapusis bazilikas, Ocimumbasilicum, yra nuostabus prie-skoninis augalas; gardZiau-sias dvieZias.

Bazilikas - lupaZiedZiqSeimos augalas, turi daugterpenq ir flavonoidq, veikiaraminamai, atpalaiduojaspazmus iI gednavirBkinim4. Dabar pa pirktidaug ruiiq baziLikq.

Ii bazilikq verdarna gardiarbata. Bazilikas tinka pdedaugelio valgiq, visq pirmaprie makaronq fu patiekalq

Azijos virtuveje vartoja-mas bazilikas yra gailausskonio, panadaus Igvazdik6liq.

P atarimas, L,nip au ginti:pirmiausia reikia pasirinkti i520 rnSiq bazilikq seklq. Arbavasar4 nusipirkti iS darzovirtrprekeivio vazonelj su bazili-kais, nupjauti ir persodinti ididesnq puodynq.

Bazilikui patinka 20laipsniq temperatlua, janrreikia daug vandens irmaistiniq medziag\. Thni ar-ba Siam-Queen saldyrnedLio

5t

2olelds ir prieskoniai

Saknies skonio bazilikai yrapaiios gardZiausios ruiys.

Ra&ir ir graikinis bazilikasauga labai ve5liai, lpat pas-tarasis yra labai dekoraty.rrrsaugalas.

Kuo daugiau ugliqvir5un6liq nukerpama, tuoaugalas labiau auga.

IB citrinines melisos, Me-Iissa ofuinalis, ruoiiama arba-ta, kuri ramina ir stiprinanenrrs. Jose daug apsauginiqmedZiagq, pvz., terpenu irflavonoidr.l.

Citrinines melisas lengvaauginti, paliestos jos imaskleisti malonq citrinq kvapa.Aromatas yra labai lalus,todel 5i4 Zolelq geriau vartotiBvieZi4. Smulkiai kapotq

Citrininimelba

citrininiq melisq lapais gardi-namos salotos ir desertai. La-peliai ir stiebeliai y'ra labaidekoratJ^-us ir gdrimams beisuliiq kriuSonams suteikiaSvieZi4 skonl. Sveikus lapusZiemos atsargoms galimauZBaldyti ledo kubeliuose.

Krap as, Anethum graaeolens,y'ra labai senas kulturinis au-galas, priklauso tai padiaiskdtiniq Seirnai, kaip irpetraZold, pankoJis bei mor-kos. Vartojamos ir Sakeles, irs6k1os. S6klos padeda nuovirskinimo sutrikimq irviduriq putimo. Krapuoseyra daug apsauginiumedziagq, pvz., terpenq irflavonoidq.

Geriausia krapu lapussugrusti i indeLi ir uZdaldyti.V61iau galdsite jq nugamd)-titiek, kiek reikia. Krapus tinkad6ti i aliejus, salotas,padaZus, diltus patiekalus,siubas ir marinatus.

P eletrttnas, Artemisia dracun-culus,kitip dar vaistinis kie-tis. Jis iadina apetit4 ir gerinavir5kinim4. Svelnus jauniprancuzinio peletruno lapaiyra subtilaus skonio/ aroma-tingo, kartoko prieskonio.Musq darZuose paplitqspeletrunas nuo jo labaiskiriasi.Kadangi peletmne yra nepa-prastai lal<iq eteriniq aliejq,reikdtq ji vartoti SvieZi4 arbauZdaldyti. Ji labai megstaprancuzai. Peletnlnas yraklasikinis lyno acto irgarstyiiq prieskonis. Jis taippat labai tinka i salotas,grybq patiekalus, sdubas,padaZus ir agurkq marinat4.

Citrilr'ola, Cymbopogon citra-fus,

'.ra

tropinis pdeskoninisaugalas, plaiiai vartojamasAzijos Baliq virtuv6je, visqpirma Tailando. Jr1 kvapas irskonis panadus i citrinq. Re-ceptuose ias galima vartotivietoj citrinq Zievelds.

Nulupkite kiet4 idorinicitrinZots apvalkah. Sviesia,minkdt4 apatinq dali supjaus-tykite Ziedeliais arba sukapo-kite ir virkite ar kepkite supatiekalu. I5 likusiq stiebqdaliq galite pasiruoBtinuostabia arbat4.

CitrinZolq galima laikltiEaldik$e.

P at ar imai, kaip au ginti:citrinzoles galima auginti antpalangds. Jei stiebelius pa-merksite i indtu kuio dugnas

Zolel6s ir prieskoniai

bus apsemtas vandeniu, jieisleis Saknis.

Tuos daigus ikidkite iZemq. Vasarq vazon4 galimai5neiti i lauk4.

LaiSkinis Eesnakas, Alliantschoeprasum, auga satsosepievose. I5 Azijos kilqs gum-binis iesnakas, Allium tubero-srm, yra subtilaus iesnakoskonio.

Abi rudys yra daugiametdsir lengvai auginamos darZedrua arLL Par4r'EEr.

Kartu su pehaZolemis,builiais ir peletrunaislai5kiniai iesnakai jeina I firesherbes.

Misini i5 smulkiai kapotqIaiSkiniq iesnakq, petraZoliqir krapu labai garduuibarstyti ant,,vasariniq"sumustiniq su pomidorais,pagardintais Zoleliq druska.

Blakin€ kalendra, Corlan--lrum satiaum, yra vier.as;eniausirl mums Zinomrlprieskoniq. Azijos 5a1iqvirtuveje kalendros vartoia-mos taip pat daZnai kaip pasmus petrazolos. Kalendrospagardina daugell musq\-algiq, visq pirma padazus iruZpilus.

Kalendrq sdklos leina i ka-rio miSinl. Jos yra subtilaus,ivelnaus kvapo, truputipana5aus i kariiavaisiodtrinmedzio. Skonis ypadatsiskleidZia, jei sdklos yra5-umalamos. Kalendnl seklosatpalaiduoja spazmus, pade-da nuo vidurirtr putimo ir ge-rina virskinirn4.

D aiis, S atur ej a hortensis,lupaZiedZiq Seimos augalas,i: skonis pipirinis, stiprus.-\Ikstesniais laikais jis buvo:lepamainomas virtuves p e-

skonis. Ji galima puikiai de-dnti su kitomis Zoleldmis.

Kadangi da5is padeda nuoviduriq putimo ir gerinavirikinim4, jis daug vatoia-mas patiekaluose su pupele-mis, lesiais arba kopnstais.

D ariinis brtilis, Ant hr i s cu s

cer efolium, lengv ai auginamasir pasiseja pats. Yradaugiameiirr, kdminiqbuiliq, kvapiqju garduokliq,Myrrhis odorata, kuriuos taippat lengva auginti.

Augalas Zadina apetit4,valo kraut4. Kvepia aroma-tingai, truputi saldokai. Sko-nis pikantiBkas, panadus ianyZiq. Builiai pagerina visr-tdarzoviq ir kitq Zoleliq skoni.

Kartu su petraZolemis,peletrunais ir laiskiniaisaesnakais jie yra sudetinA f-nes herbes dabs.

Jq aromatas )Ta ypai la-kus, toddl geriau iuos vartotiSvieZius, Saldytus arba kon-selvuorus vyno acte.

Svelnus lapeliai salotoseatrodo dekoraty-viai ir yragardns. Smulkiai piaustytibuiliai vartoiami vietojpetrazoliq arba kartu su jo-IIus.

Kilnioj o lauramedZio, Lrrz-rus nobilis,lapai skjnami nuovisZalio lauramedZio,auganiio VidurZemio jurosregione. Senoves Graikijojedidi.Triai ir olimpiniq

Zolelds ir prieskoniai

laidlniq nugaletojai budavopagerbiami laurq vainikais.Aromatingi lapai yrasuddtine prancuzrlprieskoniniq miSiniq dalis.SvieZi arba dZiovinti lauro Ia-pai mariratams ir sriubomssuteitia subtilq skoni.

CitrinrnedZio lapai 1'ra pui-kaus aromato tropinio rugs-diojo cihinmedzio lapai. Azi-jos SaLiq virtuv6se jie vartoia-mi taip pat, kaip pas musIauro lapai.

Gelsv i, Leoisticum fficinale.Gelsves auginti lengva. Josveikia raminamai, stiprinaskrandi ir padeda nuoviduriq pntimo. Jos stipraus,aromatingo skonio, panaiausi salierq. Sriuboms pagardintipakanka vienos didelio lapodalies.

54

Gelsv6 tud sarybqparyikinti kih1 sudedamr{jqdaliq skoni.

Mairu.nas, Origanum fiaj ora-ra, ga giminingastiobreliams. Jis yra subtilaus,saldoko, Sviezio aromato.

Mairunas atpalaiduojaspazmus, maZina skausm4 irtud daug apsauginiqmedziagq, pvz., terpenq irflavonoidrl.

Tai klasikinis prieskonisZimirl sriuboms. Jis gali butivartoiamas kaip raudonalissalotoms, pomidorq patieka-lams ir picai gardinti.

lsd|to s, Mentha, auga lab aispariiai. Jq yra daug rudiu irtos taryusa\.yje lengvaikryZminasi. Tai: pipirmdtd,Mentha piperita, Eakmeli,Mentha spinata, Il].e]I:sa-

Pastaryjq kvapas panadus Icitfimr ir apelsinq Ziedq.Mdtose daug apsauginiqmedziagu pvz., terpenq irflavonoidq.

IB mdtq verdama gardi ar-bata. Mdtos labai dekoraty-vios. I geriamojo vandenspuodelj iddkite m6tq sakele -ir atrodys graZiai, ir bus labaigardu.

Raudondlis, Origanum Trulga-

re, ;na malonaus, stipriai pi-kantidko, saldZiai kartokoskonio. Augalas auga Euro-poie gamtoie, taip pat jislengvai auginamas.Raudondlis turi apsauginirlmedziagu pvz., terpenq irflavonoidq; atpalaiduojaspazmus ir malSina skausm4.Raudondlius labai tinka var-toti kartu su bazilikais. Jiepuikiai pagardina salotas,

lpad graikiSkas, pomidorupatiekalus ir pic4.

P etlaioles, P etroselinum cis-p fi, tud nepaprastai daugmaistiniq medZiagq. Josegausu flavonoidq ir apigeni-no. Jos Zadina apetit4, truputiskatina Slapimo i3siskyrimair slopina uZdegim4.Lygialapiq petraZoliq skonisdaug stipresnis negu

Kapotos pehazoles pageri-na daugelio patiekalq, salotrtir sdubq aromat4.

Rozmarinas, Rosm qrinus offi-ciralis, lot1'ni5kai reiSkia,,juros Zol€". Augalas yraSvieZio, pikantiBko skonio,panadaus i pu.iq spygliq. Jisstiprina sirdi, aktyvinakraujotak4. Rozmarinuoselabai gausu apsauginiumedziagq, pvz., terpenq irflavonoidrtr.

zolel6s ir prieskoniai

Juos ypat tinla vartoti katusu desnakais t petraZol6mis.Tik vartoti jrt reik6tq po ne-daug, antraip savo stipfuskoniu uZgoS visus kitus aro-matus. Rozmadnas - nuosta-bus prieskonis, ypai tinkantisprie pomidorq patiekalq.

Patarima$ kepdami i lgr\iimeskite kelet4 rozmadnqSakeliq ir oras prisipildyspuikaus Vidurzemio jurosaromato.

Salavijas, Salaia officinalis, -tai augalas su graZiais, mels-vai ZaLiais lapais. Jis atsparusiiernoms, lengvai augiramas.Tai senas vaistingasis auga-las. Lapai yra sodriaipikantisko skonio, i5 jq ver-dama labai gardi arbata.Salavijq arbata truputi stimu-liuoja, ypai padeda nuogerkles skausmo irvarginaniio prakaitavimo.Salavijuose nepaprastai daugapsauginiq medZiagq, pvz.,terpenq ir flavonoidrl.

Ciobrclial Thytnus oulgaris.

Jie yra nuostabiai aromatin-go, pikantiSko skonio; garsdjasarybe naikinti bakterijas,slopinti spazmus. Juose ne-paprastai gausu apsauginillmedZiagq pvz., terpenq irflavonoidrt.

Karhr su petrazolArmis,lai5kiniais tesnakais ir laurolapais iiobreLiai ieina iklasikini prancuzqprieskoniq Zoleliq rinkini.

Yra keletas tiobreliq ruiiq,tary iq citrininis aiobrelis,Thymus x citrodorus, kvepian-tis citrinomis. Ciobreliai thkaI svogunq, pupeliq ir grybqpatiekalus ir labai pagerinavisrl pomidorr4 valgiq skoni.

rRiiivkas, Roripp a nasturtiuffiaquaticum, a^ksiiau algo vi-sose Saltiniuotose vietose.Turintys daug maisthiqmedziaglr, pikantisko, karto-ko skonio lapai labai pagardi-na salotas.

Pataritnas , kaip auginttrdZiukus lengva auginti, jieauga kaip piktZolds. Imerkitekelet4 stiebeliq i vandeni, koli5leis Saknis. Tada pasodinki-te i Zeme arba pasdkites6klas.

Augalui reikia dr6gnosdirvos. Vazonas su automati-niu dr6kinimu pavesyje yrageriausias biotopas.

rRugity ^6s,

Rum e x a c et o s a,

auga dregnose pievose.Svieziu, ruggtoku skoniupagerina salotas, sriubas irpadazus.

Patarhnas , knip augintiirugBt''nes lengva auginti, irjos auga greitai. Pasdkite1 cm gylie ir laistykite, kaddirva visada butq drdgna.Augalas labai m6gsta dalinipavdsl.

M6irrnas

Rozmarinas

?

55

zoteteS rr ot re5Kon ra I

::Prieskonines Saknysir Ziev6s

Irnbiens, Zin gib et of f i cinn -le, Azijoje tukstantmeiius yralaikomas universaliu vaistin-guoju augalu ir vartojamasnuo vdmimo. Be to, tam pd-skiriama savybe gydyti vir5-kinimo sutrikimus, slopintisleikdtuli ir pro{ilaktiSkaipaddti nuo jnrugds. Manoma,kad imbieras maZina kreSullqsusidarymo rizik4, gydo uZ-degimus, maliina skausmusir nutirpim4. Kai kurie tyri-mai nurodo, kad jis saugonuo vdzio.

Azijos v tuvdje imbierasvartojamas kasdien ir daZnaijo dedama i arbatas. Ndra ki-to tokio pdeskonio, tinkandio

I visus patiekalus kaip imbie-ras. Juo gardinami g6rimai,salotos, sriubos, kiniSkojekeptuveie ruoSiami valgiai,desertai, pyragaiiiai, saldu-Llldr u uuurrd.

Beje, tai ne daknis, o 5iotropinio augalo, kuri mesvartojame kaip prieskoni ne-taisyklingos formos antzemi-nis kamienas (atauga). Jis nu-lupamas, smulkinamas ies-nako tr6k6tuvu, tarkuojarnas,smulkiai kapojamas arbapjaustomas plonais strype-liais. Yra pirkti ir dziovintqimbierq.

SvieZius imbierus reikialaikyti vdsiai. Tik nedekite iplastikinius maidelius. Nu-lupti imbierai gali butiuzsaldomi ir ruoBiant patie-kalus tarkuojami.

D atiinE cib eri,olE, Cu r cum a

lonsa, gimininga imbierams.Ciberioliq Saknys pirmiausiavartojamos del graZios gelto-nos spalvos, jq dedama i pa-tiekalus vietoj Bafrano. DideliciberZoliq kiekiai valgiams

wzfa?tu seKIos

GKndagi4

a

aIa

I* t

ciber2olis

gali suteikti kartok4 skoni irsuakty'vinti tulzies issisky-rima. CiberZoliq galima pirk-ti SvieZiq ir dZiovinht. Nu-skustos ciberZol6s laikomoslaldiklyje, o prie5 pat varto-jim4 jq sutarkuojama tiek,kiek reikia. CiberZolds ieina idauge! kario miiiniq.

Krier:.ai, Arffior a cia r ustIal'ru, Europoje auginami nuoXIII a. Jie lengvai dauginasi irauga beveik visur gamtoje.Saknyse yra aihaus eterinioaLieiaus, suteikianiio jiemssubtilq aitrum4. Jiems priski-riama savybd akfiinti krau-jotak4, skrandZio ir Zarn1'noveikla.

Krienai ypai gardu suburokdliais, taip pat tinka ipadaZus ir uZpilus. Marina-tuose jie pasiZymi konser-vuojamuoju poveikiu.

Taip pat dr4siai vartokitekrienq lapus ir Ziedus. Jqskonis Svelnesnis, negu patiqkrienltr ir smulkiai sukapotijie tinka i salotas, padazus irdpilus.

Patarimas. kas nemegsiaiesnakq, vietoj jq receph.rosegali vartoti tarkuotus kde-nus.

hnbieras

Cinamonas, Cinnamomumzeylandicum, - tai dZiovinta irsusukta vidine ceiloninio ci-namono Ziev6.

Cinamonas aktyvinakraujotak4 ir padeda nuovirBkinimo sutrikimq.Cina-monas sustiprina kvap4, dau-geliui patiekalq suteikiastiprq skoni ir tinka beveikvisur - nuo obuolirlkompoto iki sriubq.

t

Ciobreliai

. 'ii,:"Gtrstyti4 grudeliai

I

##*' uY{k

Cinamonas

Lygialapispetraioles

.. |:

2oleles ir prieskoniai

Ll0ofenat

Prieskoniniai iiedaiGvazdik6liai, Syzygium nromatica, yra dLiovintqnepraZydq kvapniojo gvaz-dikmedZio pumpurai.

Jie yra aromatingo, a5-haus, deginantio, pikantiikoskonio.

Gvazdikeliai arbatoms,gdrimams, meduoliams irmarinatams suteikia subtilq,pikantiSk4 skoni. Vartojami irvaisiams konservuoti.

Saftall.as, Cfocus satiaus, taitikrojo koko sinlelio formosZiedq purkos. Norint gautikilogram4 Safrano, ranl<omisreikia nuskinti apie 175 000Ziedq ir i5skabyti jq purkeles,toddl visai nenuostabu, kadiafranas toks brangus. Laim6,patiekalui suteikti skoni irspalv4 jq pakanka labaimaZai.

Safranas labai plaiiai var-tojamas Azijos virtuvdje, opastaruoiu metu jis vis labiaupopuliardja ir pas mus, visrlpirma vartojarnas azijieiiqpatiekalams, Zuvien6ms ir Ri-softo rusies ryZiams gardinti.

58

Prieskoniniai vaisiaiir sdklosLnyLitrirl o lai.oli4, Pimpi-nella anisum, sdklos yra sal-doko, aromatingo, panaBaus isaldymedzio skonio. Jos at-plaiduoja spazmus ir gerinavirdkinim4.

AnyZiniq oZiaZoliq seklqvieml arba kartu su pankoliqsoklomis ir kmynais dedamaI duonos prieskonius.

Anyziq tinka d€ti i arbat4,kopustq ir svogunq sdubas.

Y aisttniq oir agiq, T r if o nella

f oenum- gr ae cum, siklos.Vaistine oZrage yra ankdtiniqSeimos augalas. Seklos pasi-Z1'ni pikantiSku, kartokuskoniu ir labai dainai yrasuddtin6 kario miSiniq dalls-

Vaistin6s oZrages aktyvinamedziagq apykaita, jose gau-su geleZies, fosforo ir lecitino.

Paprastasis pankolis, Foen Ic ulum a ul g ar e, dau giametisaugalas, kurio seklos aroma-tingo, saldoko skonio. Yra irvienmeiiq augalq, kuriq 5ak-nis vartojame kaip darZovq.Pankolis skatina virskinim4,mazina viduriq putim4.

I5 pankoliq sdklq verdamaskani arbata. Vienq arba kar-tu su anyziniq oziazoliqseklomis ir kmynais dedamai duonos prieskonius.

Tikrasis kardamonas, Eletta-ria cartlamomum , yrairnbieriniu Seimos Zolinis au-galas, kiles i5 Indijos. Jo sko-nis stiprus, aromatingas. Kar-damonas - vienas i5 pagrin-diniq Garam masala piesko-nirl miSinio suddtiniq daliq.Indq virtuveje jis labai plaiiaivartojamas, visrl pirma jo de-dama I kario miBinius ir ryZiqpatiekalus.

Kmyninis kuminas, Carzinum cyminum, pasiZymintispuikiu aromatingu, Zemdskvapo, 5i1tu skoniu labaim6gstamas azifieiiq irmarokieiiq virtuvdse. Jis -sudefine kario misiniq dalis.

S6klos vartojamos arbasveikos, arba maltos. Indqvirtuveje jos pdei vartojim4daZnai paskrudinamos arbapatroSkinamos aliejuje.

Paprastasis kmynas, Colrtcril?ri, auga sausose pievose iryra paplites visoie Salyie.Anksiiau buvo vartojamosvisos augalo dalys. Saknysbudavo verdamos, lapq be-iama i sdubas ir imaidoma isalotas, o sdklos kaip priesko-nis dedamos i kopusht patie-kalus, duon4 ir raugintuskopustus.

Seklose esantis km).nqaliejus gerina apetit4, stipdnaskrandi ir palengvina viriki-nim4. Kuo augalas auga la-biau i diaurq, tuo jo seklosedaugiau kmynq aliejaus.

D ariiniq aguonry P ap au ers o mn if er um, v isas auga\as,i5skyrus seklas, nuodingas.Subrendusiose sdklose nerapieno rngBdiq, turindiq daugalkaloidq, todel jos nekenks-mingos. Aguonu s€klq deda-ma i duonos ir pyrago gami-nius, ivairius idarus.

Kvapioio muskatmedZio,Myristica fragrans , sdklos ski-namos nuo medziq, kudqauKtis siekia net iki 10metrq. Muskato s6kla yra ipersik4 panaiaus vaisiausbranduolys. SelJ4 gaubia ke-valas, kuri sudaro raudonastinkliSkas pluoitas ir kurisvadinamas muskatZiedZiu. Irsdklose, ir kevaluose ,.ra toks


pat kiekis eteriniq aliejq betpastaroio skonis minkdtesnisir Svelnesnis.

Muskatai, vartojamimazais kiekiais, padazams,bulvirl koddms, Bpinatans,makaronams ir BedarneliopadaZui suteikia subtilqskoni.

KarEiavaisio citrinrnediio,Citrus aurantium, i,ievel€ - taidZiovinta kartiojo apelshoZievel6. PdeS vartojim4 * josdedama i duona ir deserta - jimink6tai idverdama.

Salieras, Apium grazt eolms,vartojamas mazais kiekiais,hl]i salybe i!ry5kinti kittlvalgiq skoni. Aromatiniai la-peliai ir sdklos valo krauja.

SaLiery dedama I salotas,svogurq patiekalus, sriubas,apkepus ir padaZus.

Baltq.j4 ga$tyE1q, Sinapis aI-ba, grudeliai skatinakraujotaka. Sio vienmeaio au-galo ).ra trys rusys: su gelto-nais, Zaliais arba juodaisgrudeliais. Stipdausiu skoniupasi-Zymi juodieji garstyiiqgrudeliai.

Geltonieii garstytiqgrudeliai daZniausiai vartoja-mi ivairiems marinatamsruoSti, nes jie turi konser-!'uoiamati poveiki. Aitrus,deginantis skonis iBrySkdja,tik grudelius sutrynus. Idmaltq grudeLiq gaminamosgarsiyiios. Juodieji garstyiiqgrudeliai labai plaiiai varto-

tami indq vfuh1veie.

2v aigldanyiiai, Illium ue-

rum,W maio isZalio, Kini-joje auganiio medzio vaisiai.

Jq stiprus aromatingasaliejus panaSus I anyZiq tikmaZiau subtilus ir ne toks

kartus. ZvaigZdanyZiq deda-ma i arbatas, gerimus ir de-sertus.

Indinis tamarindas, Tama n-dus indica, yra tropinis medis,o jo vaisius - pupelirl formosankdtis. Sis prieskonis platiaivartojamas Azjjos viftuveie.Parduodarnas pastos pavida-1o arba dZiovhtas.

Tamarindq sultys: 75 gdziovinfi{ tamadndq vaisiqmirkoma maZdaug 30 min.225 ml karSto vandens. Po to

vaisiq minkdtimas stipriaiiSspaudiiamas. Nuko5iama irvartojama pagardinti.Tir5tumas pasirenkamasipilant vandens pagal nor4.

Y ani4.E, VaniIIa planifolia, - tainesubrendusi orchidiniqEeimos augalo ankbtis. AnkS-tys sud6tingai fermentuoja-mos, ir tjk po to atsiskleidziajq aromatas. I5 anksdiqsuZiovinamos juodai rudoslazdelds.

Norint pasiekti tikr4j4prieskonine medZiag4,vanile, kuri maZr+ baltqkristalq pavidalu pa laz-deliq viduje, jos perpjauna-mos iBilgai. Arornatas pa-sklinda, pvz., ankEti imerkusi Siita pien4. Vanild daugu-mai desertr{ suteikia subtihlskonl.

Vanilinis cukrus - taisintetind vanild ir cukrus.

Kad agfi4 | unip eris c ommunis,uogos. Jos y.ra SvieZio, aro-matingo rniSko kvapo. Kada-giai Zydi pavasarl uogos pri-noksta tik tredaisiais metais.Jie skatha apetit4, Slapimoilsiskyrim4 ir geriravir5kinim4.

Bevaikii'iodami po gamt4,galite jq prisiskinti ir val$,ti.I5 karto suvalgykite ne dau-giau kaip penkias uogas. Ser-gartieji inkstq ligomis turefiljq iBvis atsisakyti, nes irmaZos ju doz6s dirginainkstus.

Kadagiai vartoiamikopustams raughti, marina-tams, tirstsriubdms ruosti iikadagiq limonadui gaminti.

59

2olel6s ir prieskoniai

Paprikos ir pipiraiAitriosios paprikos, Capsi-crin, yra bulviniq Seimoskruminio augalo vaisius. Josgiminingos pomidorams, ta-bakui ir bulvems. Aitriosiosepapdkose labai daug vitami-no C. Jas augino dar actekai6000 metq pr. Kr. Paprikq pa-vadinimas actekq kalbaispaniSkai buvo tariamas C,Ll-le, Europoje - Chili.Majuklestejimo laikais buvo augi-rLaILd oyrc JU , uu'_t.

I Azij4 iis prieskonis pate-ko, tik Kolumbui atradusAmerik4. Jis mand, kad ait-riosios paprikos yra giminin-gos indq pipirams. Ispanai irportugalai aitri4sias paprikasiveZd i savo kolonijas Afriko-je; ten jos buvo pavadintosPiri piri.

Aitriosios paprikospasiZymi daugeliu gydomUjusavybiq: jos apsaugo nuokreduliq susidarl'mo, aktywi-na kraujotak4, ilvalokvepavimo takus, kosint irperdalus. Taip pat skatinavir6kinim4 ir energijosgamyb4 organizme.

Aitriosios paprikos gerinadaugelio patiekalq skoni -nuo salotq iki desertq. Sie-kiant visk4 supaprastinti, re-ceptuose daZnai nurodomasprieskoniq miSinys sarrirnloelek, nors daugelis patiekalqbuna skanesni pagardinti negatavu prieskoniq miSiniu, odvieZiomis aitriosiomis papd-komis arba ju pasta. Aitri4-sias papdkas laikykite plasti-kiniame maiSely je ialdik$jearba Baldytuve.

Patarimas , kaip auginti: ait-riosios papdkos yra daugia-metds ir gali perZiemoti ve-sioje vietoje. Jos graZiai tarps-ta Siltoie, saulotoje vietoje.Sdklas i5 prinokusiq aitriqiqpapdkq anksties galimaidkrapdtyti ir paseti i dregn4Zeme.

Aitri4j 4 paprik4 aeisl i s:

Anaheim luobeli kieta, toddlprie5 vartojim4 Sios paprikospaskrudinamos ir nulupa-mos. Si aitriqtq paprikqveisld labai tinka idaryti, taippat labai pagardina sdubas irpadazus.

Anaheim Cubano - taiapie15 cm ilgio ankStis, skinamair Zalia, ir raudona. Raudonivaisiai yra Svelnus, o Zalilabai aitrus.

Cascarel - tai Svelni aitdqjqpaprikq veisle, rug5toko,dumq skonio, kilusi i5 Meksi-kos. Jomis gardinami padaZaiir sriubos.

Habanero - viena aitriausi4veisliq. Buna Zalios,oranZinds ir raudonos.

Jq skonis panasus i tropiniqvaisiq ir pomidorq. Jas labailengva auginti.

Hungai an w ax bina gelto-nos, Zalios ir raudonos spal-vos.

Geltonoji ir Zalioji veislepasiZymi vidutiniu aitrumu.Raudonosios daug Svehes-nes, labai skanios paskrudin-tos ir madnuotos. Jos taip patlabai skanios idarytos, pvz.,ozkos pieno sudu.

I alapeno - yra vlena labiao-siai paplitusil4 ir megsta-miausiq veisliq visame pa-saulyje. Vidutinio dydLio, vi-dutinio aitrumo Zaliosankgtys yra apie 5 7 cm ilgioir puikiai tinka idaryt| pvz.,oZkos pieno suriu. /alaperogalima pirkti madnuotq vy-no acte arba konservuotqlvairiuose prieskoniniuosepadaZuose. Rukytos ir dZio-vintos /alcpero vadhamosCftlpolle ir labai pagardinamarinatus, padazus, sriubasir duona.

Neu.t Mexican Chill - viduti-nio aitrumo Zalioji veisle i3Meksikos. TradiciSkai jos ke-pamos krosnyje. Jq dedama i

P a s il I a dainiausiai-1larduo-damos dziovintos- Si veisldyra ivelli, aromatinga ir var-tojama daugiausiai pada-Zams gaminti.

Piri piri - tai datubnes papd-kos, ju vaisiai labai r.taLl, rau-doni ir aitrus.

Poblano vldutinio aitrumo,labai aromatinga ir gardi ait-riqjq paprikq veisle i! Meksikos. Dziovintos jos vadina-

Aittioji payiLa

mos Aflcfto. Jos puikiai pagar-dina padaZus ir desertus.

Set'tqflo - vre'r.a rnegsta-miausiq aitriqjq paprikqveisliq. Jq yra Zaliq ir raudo-nq. Jq skonis SvieZias. Jq ait-rumas stipreja nokstant. Siqaitriqjq paprikq mdgstamadeti i padazus ir marinatus.

Kruminis paprikosTai labiausiai paplitusios[iys; jq galima gauti istisusmetus. Si vienameaiq papd-krl ru5is yra vidutinio aitru-mo, Zalios, oranzinds ir rau-donos spalvos. Zalios ankitystruputi kartokos ir jq skonistarsi neprinokusiq, o raudo-nqjq papdkq skonis geras,saldokas. Jq dedama I dau-geli valgiq, pvz., padaZus,a6trq mangq padaz4, sriubasir desertus.

Thei Chili, tailandines paptl-kos, yra maZi, smailus, nepa-prastai aitrus ankitpipiriai.Ju daug va ojama tailan-dieiirl virtuvdje. Tftal Cftihskinamos Zalios arba raudo-nos-

Pipirai, Piper nigra, - taitropindse Salyse augantiovijoklinio krnmo vaisiai.Nesunokq vaisiai buna Zaliosspalvos, po to - baltos, osunokq - juodos.

Siuolaikindje virtuvdjedaug vartojama juodqjqpipinL o tradiciSkai ruo3ianlmaista namuose baltqiqpipint. Ge ausias aromatasgaunamas, kai pipiraimi tiesiai i ruoiiam4patiekal4.

w,,'.&,"

LAllelt ptptfal"#-,

Piripiri ' S'' tF-t0 .'#'.'

Hungnriana

)

Hg

Pimento grideliai


Znlieji pipirai - tai 6vlei|nelukitenti vaisiai, kuriq sko-nis ivelnus, o kvepia kaipprinokq pipirai.Baltiejipipirai tainesunokq,islukitenti, pilkai balti vai-siai. lq skonis aitrus, degi-nantis, bet jie yra Svelnesninegu juodieji pipirai.luodieji pipini - tai prinoke,neluk5tenti Zirneliai. Jq sko-nis aitrus, bet, nepaisant to,aromatingas ir stip aipikantiSkas.Rausztieji pipirni (Schinus tereb in t hi f o I i u s ) nepriklausopipiriniq Seimai, tai - tropinio medzio vaisiai. Jq skonissaldus, ivelniai pipirinis.Rausvieji pipirai puikiai tin-ka marinatams, padaZams irdesertams.

P irll.enlas, P iment n off i cinclls, - tai dZiovinti tropiniomedZio vaisiai, priklausomirtiniq Seimai. Jq skonisyra Bvelnus, panaius igvazdikeliq, muskato desutoir cinamono miSini.

Anksiiau pimentas buvolabai svarbus prieskonis, da-bar jis atrandamas i5 naujo.

Ypai puikiai pagardinagrieZiiq koiq ir Zirniq beikopustu sdubas.

Prieskoniq miSiniaiYra Zinoma daugybd skirtin-go aitrumo prieskoniq miSi-niq iB ivairiq pasaulio kraitu.

Keletas ii j4:

Karis (Curry) tai indiSkasprieskoniq miSinys, kuri su-daro maZiausiai aituoni pde-skoniai: ciberZoles, irnbierai,kvapieji gvazdikeliai, muska-tai, krumines paprikos, cina-monai, kaledros ir karda-monai.

62

Capsaicinas. Aih-iosiose papdkosecr4r'r'r LdPrdrLrldsankStims suteikia adtnlskoni. Adtrumas priklausonuo anksties dydzio ir for-mos. Kuo maZesne irsmailesne aitriosios papri-kos ank6tis, tuo jos skonisyra astresnis.. Capsaicino yra sdkhlsiuleliuose, ant kuriq kabosekleles ir pertvarolese. Iki90 proc. anksties astrumosusitelkq tuose siuleliuose irpertvarelese. Norintsumazinti astrum4, reikiapaiaLinti vidines ankbiiqodeles.. Aitdujq paprikq astrumasmatuojamas skiedziant spi-ritu, kol nelieka jokio

Karis ypai buna gardus, kairuo5iant patroikinamas rie-baluose.

Juo gardinami ryziq patie-kalai, sriubos ir padaZai.

P asiruoikit e l,a rio niiin[ :

1 arbat.5. kuminq (maltq)1 arbat. i. kalendrq (maltq)1 arbat.5. ciberZoles (maltos)t/r arbat.i. juodqjq pipirq(maltq)Ya arbat.5. kardamono (malto)l/a arbat.5. cinamono (malto)1 Ziupsnelis kruminirlPaPrikq

Gatam Masala iltdilkasprieskoniq miiinys, kuri su-daro cinamonas, juodieji pi-pirai, kalendros, kmynai, kar-damonas, gvazdikeliai irmuskato riedutai arbamuskatZiedZiai. Indi joje be-veik kiekviena Seima turi sa-

s4raSo apaaioje yra veislds,kurios skiedZiamos 0 100kart4 Viriule - veisle RedS4i'ina, kuri turi buti atskiesta 577 000 kartq, kadneliktq jokio aitrumo.. Kai kudos aitriqjqpaprikq veisles yra tokiosa5trios, kad net jas ruoSiantreikia imtis atsargumopriemoniq. Ruosiantaitdasias papdkas, nereikialiesti akiq, veido ir maZqvaikq.o Palietq aitri4sias paprikas,butinai nusiplaukite rankas.. Jei aitrirlju papdkq skonisper daug degina burn4,adtrum4 galima su5velnintipienu arba jogurtu.

vo r;:.iEinio Caram Masalarecept4.

Sio miiinio aromatassustipreja, jei ruosiant patroi-kiaamas riebaluose. Labaipagardina ryziq patiekalus,sriubas ir padaZus.

,,Penkiq prieskoniq"miSinys tai maloniai kve-piantis derinys, ypad daugvadojamas kinq virtuvoje. Jisudaro ZvaigZdanyZiai, pan-koliai, gvazdikeliai ir cina-monas.

{,,Keturiq prieskoniq"miSini, nepaisant pavadini-mo, gali ieiti iki aituoniqZoleliq ir prieskoniq, pvz.,irnbierai, peletrunai, iiobre-Iiai, bazilikai, rozmarinai,gvazdikdliai, kmyniniai ku-minai ir lauro lapai. Jqpikanti5kas skonis labai deraprie darZoviq patiekalq.

2olel6s ir prieskoniai

Juros druska irprieskonin6 druskaZoleliq ir prieskonines drus-kos pasirinkimas yra labai di-delis. Visi 3ie gaminiai paga-minti i5 juros druskos(70-95,5 proc.).

Juros druskos gaunama di-deliame baseine iSgarinartjuros vandeni. J4 sudaro ke-turi penktadaliai natrio chlo-rido ir vienas penktadalisdaugiau kaip 50 mineraliniqmedZiagu ir mikroelementq.Jodo joie labai nedaug. Val-gomoji druska yra joduota; jasudaro 40 proc. natrio ir 60proc. chlorido.

Druska (natrio chloridas) re-guliuoja skystiu ir elektrolihrpusiausvyr4 visose organiz-mo lasteldse. Dienos norma0J g, bet apskritai mes suvar-tojame daug daugiau drus-kos. Pagal mitybos fiziologqrekomendacijas druskossuvartojima turetume suma-Zinti perpus.

Didelis druskos kiekis ap-sunkina inkstq veikl4 ir yraauk5to kraurospndZio beidirdies ir kraujagysliq ligqsukdl6jas tiems Zmonems,kurie tam hlri polinl<i.

DeSimt procenhl druskosgauname naturaliu budu i5augaliniq produktq, 60 proc.gauname su restoranuoseparuoStu maistu fu pramoni-niu budu pagamintais maistoproduktais ir 30 procentq su-vadojame patys pagardinda-mi valgius.

Selfiz mineralin6 druska su-sideda ii joduotos valgomo-sios druskos, kudoje30 procentq natrio ),Ta pa-keista kaliu ir magniu. Sismineralq rniShys sumaZina

Zalinga druskos (natrio)suvartojima maZdaug perpusq; deja, skonis nepdlygstanormaliai druskai.

Zoleliq druska: virtuviniukombainu sutrinkite megsta-mas Zoleles, pvz., griezine-Iiais supjaustytas aitriasiaspaprikas, desnakus ir/arbaimbierus su SvieZiais lape-liais, su lygialapiq petraZoliqbei bazilikq Svelniais stiebe-liais. Ranka imaiSykite sauj4juros druskos, Druska sugerskvapnias Zoleliq sultis. Po topaskleiskite drusk4 ldkitdje,padekite | 5ilt4 vieta ir leiski-te jai isdzinfi. I6dziu\,-usi4drusk4 laikykite sandariaiuzdaromame stiklainyie.

Cukrus ir saldikliaiKlevo sirupas y.ra cukrinioklevo sultys, jose daugmineraliniq medZiagu. Tainaturalus subtilaus skonioproduktas.

Aromatingasis medus. Medqgalima aromatizuoti eted-niais aliejais, pvz., eukaliptq,pipirm6iiq, levandq arbacitrininiq melisrt. MaisydamipaBildykite medq iki 45' C irimaisykite eterirdo alieiaus.Vietot etedniq aliejq i medqgalima ddti Zoleliq Ziedq,pvz., levandq. Ziedus galimapalikti meduie, tik del tosutrumpdja medaus laikymotrukmd. Aromatingasis rne-dus labai skanu su sausai-niais ir duona, taip pat tinkaoZkos pieno surio apkepui.

Rudasis cukrus y.ra maiiaurafinuotas negu baltasis ir tu-ri keleta mineraLiniqmedZiagu: kalcio, kalio irgeleZies.

Meduje yra apie 75% cuk-raus, daZniausiai rynuogiq irvaisiq.

Meduje yra vitaminq irmineraliniq medzia$t taippat baktericidq inhibino iracetilcholino, kurie pasiZ;.rniraminamuoju poveikiu, Siosmedziagos ).ra ypat jautrioskar6iiui ir auk5tesndte tempe-ratnroje kaip 45' Zuva. Me-duje yra Ziedadulkiq, toddlkartais iis buna druntstas.

Permatomas, skaidrus me-dus daZniausiai buna kaith-tas. Impofuotas medus taippat dauS kartq kaitintas.

Medus yra labai saldus. Jospalva ir skonis priklausonuo Ziedq, i6 kuriq bitds su-renka nektara.

Jei cukrq norima pakeistimedumi, tai receptemriodyta cukraus kieki reikiasumazinti per puse. MedussuriBa drdgmq ir ddl to tedlagali iseiti kitokios konsisten-cijos, negu vartoiant cukrq.

Patarimas. medws ytasudetine namq vaistindldsdalis. Jis idtraukia vandeni i5uZkrdshl Zaizdrl uZmuSabakterijas ir pagreitina

iesnakq medaus, vartojamopvz., uZpilams ir padaZamsruoSti, taip pat kaip priemo-nes nuo persalirno (atskiedusdrungnu vandeniu) niekadnefu rehl namuose tr[kti.Sutrekitas aesnako skiltelessumaisykite su medumi. Me-dus pamaZu suskyst6s. Galibnti laikomas ilgai.

Salyklas panaEus i tamsqsirup4, nors skonis ndra tokssaldus. Salyklas gaminamasi5 daigintrl sveikq grudu jolabai gera maistin6 vert6. No-rint Svelniai pasaldinti ir

zolelds ir prieskoniai

iivengti ZaLingo cukraus po-veikio, salyklas yra idealussaldiklis.

Melasa gaunama i5 cukraustirpalo --cu&raus gamybosatliekq. Siose sultyse yradaug vitaminq ir mineralinirlmedziagq.

Pieno cukrus gaunamas idpieno, jam priskiriama savy-b6 skatinti svei&4 Zarnynomikrofl or4. Dantims pienocukrus faktiskai yra nekenks-mingas.

Palniq sirupas - tai palmirrsultys, kudose daugmineralinirl medZiagq. Tainaturalus subtilaus skonioproduktas.

Zaliavos sirupas gaunamasi5 biodinaminioDkininkavimo metoduauginamq cukriniq runkeliq.

Gaminama tausoiant,todel Bis sirupas nuo norma-laus labai skiriasi, nes jamefaktiSkai i5lieka visos daugvitaminq ir mineraliniqmedziagq tu niios cukdniqrunkeliq sultys.

Cukranendriq cukrus gami-namas i5 cukranendriw iisyra maZiau rafinuotas negubaltasis. Jame yra keletasmineraliniq medZiagq, betdaug maZiau negu Fnrin cuk-ruje. Gaminamas ir parduo-damassmulkusis gabaliniscukranendriq cukrus.

Sirupe y.ra maZiaumineraliniq medziagq neguFarin cukruje. Jis gaminamas,vienus su kitais maiSantivairaus grynumo - su ivai-raus kiekio mineraliniq me-dZiagq ir kitq organhiq me-dZiagu priemaiSomis i5 cukri-niq runkeliu - cukraus thpa-lus. I Sviesq sirupq primaiio-ma 7,5 7o, o i tams\ apre 2%valgomosios druskos.

Steviia tai labai saldus ska-nus augalas, kuds gali butivartojamas kaip saldiklis. Ga-minama milteliq pavidalu iryra daug kartq saldesnd uZcukrq.

Vynuogiq cukrus ir vaisiqcukrus tai rafinuoti cukrausgaminiai.

Baltasis cukrus gaunamas i5cukdniq runkeliq arbacukranendriq. Gaminant su-naikinamos visos maistines,mineralin6s bei skaidulindsmedziagos, vitaminai ir liekakoncentruota balta cukrausmase.

Visiems angliavandeniams,taip pat ir cukrui pasisavintiorganizmui reikia B grupdsvitaminq. Kadangi visinaturalus vitaminai sunaiki-nami, skaidyfi panaudojamosvitamho B organizmo atsar-gos. Toddl didelis cukraussuvartojimas gali padidintivitamiao B poreiki.

Cukrus organizmui sutei-kia tik tusaiq kaloriju ir nerei-kalingus jo kiekio svyravi-mus kraujyle.

Be to, atsiranda virgkinimosutrikimrg viduriq putimas ireduonis. Moksliskai bodyta,kad cukrus silpnina imuninqs$tem4.

Nustojus vartoti cukr[ pokurio Iaiko atsiranda visai ki-tas skonio potyds. Maistaspasidaro skanesnis. Cukruotimaisto produktai liaujasivilioje. Atprasti nuo cukrausvartojimo, kadangi organiz-me idsivystd priklausomybdnuo saldaus skonio, reikiaPamazu.

Visos cukraus formos, taippat medus ir klevq sirupas,yra stiprus koncentratai ku-iuos taip pat reiketq vartoti

P at ar im as : v algius saldin-kite saldziais vaisiais, pvz.,bananais, dZiovintais vaisiaisir jq mirkl.rno vandeniu arbakoncentruotomis sultimis.

64

Virtuves [ranga ir elektriniai prietaisai

Koki4 prietaiuq jums reikia, priklauso nuo to, kokio dydlio jus4 nam4 nkis ir kiek

daug gaminate ualgyti . Mes jums patarsime , kaip isirengti standartinq oirtuag .

Kepsniq lopet€ld i5 taurausplieno ir plastiko.

Keptuvd su dangdiu.

Kiaurasarniiai darZovemsplauti buna ii tauraus plienoir plastiko.

Geleiinis puodas i3 masy-vios geleZies.

Ugniai atsparios formos irindai i5 stiklo, keramikos ar-ba tauraus plieno patieka-lams ruoSti orkaiteje.

Sietelis Zoleliq arbatai ir sie-tas sriuboms ir pan. nuko3ti.

Biralq, skysiiq matas.

Ment€s ir samtiai i5 plastikoir medZio.

Cesnakq tlekBtuvas.

Tauraus plieno puodai. Re-komenduojame tokio dydZiopuodus: 1,5 l, 2 I ir 4 l. Puodai

i5 tauraus plieno yra graZusir patvarus. Atkreipkiteddmesi kad rankenelesneikaistq, bttq tvirtos ir pa-togios paimti. RuoiiantIngsaius valgius, pvz.,pomidorq padaZ4, i5aliumininiq puodq i maistapatenka aliuminio.

Virtuvinis peilis.Nepagailekite pinigq geroskokybds dideliam, patogiukotu virtuviniampeiliuiisigyti. Be to, jums reikia pei-lio dantytais aimenimis irmazo peilio lupti. Peiliusplaukite ir Sluostykite ranko-mis. Indaplovdje plaunarnipeiliai greitai at6impa.

Virtuvinis laikrodis ruoiimolaikui kontroliuoti.

Litro matas su padalomis.Pipirq ir druskos maltrndlis.

Putq plakiklis i5 taurausplieno.

MetalinC trintuve.

Lentel0s. Atskira lentelesvogunams plaustytr.

lvairiq dydiiq dubenys i5tauraus plieno, porceliano ar-ba plastiko valgiams ruodti,maiSyti ir kepti.

Gramdykl6.

Skustukas.

Galastuvas peiliams gal4sti.

Citrinq suliiaspaud€.

Papildotnni:

Kepimo ir apkepo formos i5stiklo, keramikos arba tau-raus plieno.

Konservavimo puodas i3tauraus plieno, 10 I talpos,yra praktiSkas, pvz., dideliamkiekiui pupeliq iSvirti, sul-tims konservuoti ir marmela-dui virti. Puoda taip pat gali-

Virtuv6s iranga ir elektriniai prietaisai

Standartine L)irtuues ir anga.

ma panaudoti dideliam kie-kiui tedlos maiSyti.

Gruzdinimo keptuvC.

Surio tarka su ipjovomissuriui padrozti arba suskylutdmis - tarkuoti.

Virtuvinis iirkl€s i5 taurausplieno.

Grem-Ztukas rutuliukams,pvz., id meliono isgremzti.

Grastuv€ i5 marmuro arbaketaus prieskoniamssugrustr.

Koi€las teSlai i5kodioti.

Kiaudnis Sauk6tas putomsnugriebti.

Konditerinis SvirkStas. Nusi-Pirkite dideli konditednidvirkst4, gedausia - metalini.

66

Virtuvds iranga ir elektriniai prietaisai

Zieveliq lupimo lrankis cit,rusiniams vaisiams. LupantZieveles iranki reikia laikytituo paiiu kampu, kad Zieve-16s tuostos iseitq ilgos irgrazios.

KiniSka keptuvd su dangiiu.

Elektriniai virtuvdsprietaisaiJie taupo laik4 ir palengvinadarbus.

Virtuv€s kombainas. JuomaiSoma, minkoma teila di-deliais kiekiais, tarkuojamos,ivairiai pjaustomos darZoves.DaZnai I reikmenis ieina pla-kiklis. Papildomai galimaisigyti trynimo antgali,mesmale, grudu malnneli. Jeiketinate pirkti grudqmalundli, malimo diskaiturdtq buti akmeniniai, nesjie grudus sumala tausoja-mai.

Virtuvds kombain4 efekty-viausiai galima panaudotiapdorojant tvirtos konsisten-cijos produktus. Jis idealiaitinka makaronq apkepo,minkstai teslai, paitetams,taip pat kapotai mdsai irivaidems idarams ruosti.Daugelis irankiq gali sumin-kyti rugines duonos te514.

Patarimas: apkepo i minkstatedla suminkoma per kelet4sekundziq. Pirmlausia idubeni suddkite visus saususpriedus, taip pat i5 ialdytuvoi5traukt4, mazais gabaliukaissupiaust'-t4 sviest4 arbamargarilq. ljunkitekombain4 ir kelet4 sekundziqviskq mai6ykite. Po to per

SrtubT mniiykle sutrinsite taip:pirmiausia nuo airt4 dar1ooi4nusunkite sultini.

ang4, neidjrmgq kombaino,ipilkite skysti. Neapdorokitete5los per ilgai. Teilaparuosta, kai igauna rutulioform4.Patariffias:. Jei ruoSdami valgikombain4 naudosite kelet4kartq, plauti jo nereikia.o Visada pradekite nuosausq produktq, kurie turibnti sumalti, sul<apoti arbasumaisyti.. Tai reiSkia, kad kai kuriuosreceptus turite pradeti nuogalo. Toddl iki galo perskai-tykite recepta ir suplanuoki-te, kokia eilds seka dirbsite.

Mai6ykl€ (plaktuvas)efektyviausiai mai6o arbavisiSkai sausus komponen-tus, arba tuos maisto produk-tus, kuriuose daug skysiiq.Ja galite sumaidyti uZpilus,padaZus, sezamq pien4,gerimus ir sriubas arba kapo-ti rieiutus bei migdolus.

li dariozti4 sutrinkite koiq, poto jq sudakite atga.I i sultini iriimaiiykite sriubq.

Rankina maiSyklC yra ge-dausias pagalbininkas smul-kiems darbams arba ruoSiantmaist4 maziems vaikams.Viskas paruo5iama labai grei-tai ir maZai k4 reikia plauti.Rankine maidykle atlieka to-kius pat darbus kaipelektrine mai5yk16, tikpraktiskesne, nes j4 galimatiesiai istatyti i puod4 arbadubeni ir sumaisyti koie. Su-prantama jos nasumasmaZesnis negu elektrin6smaiiyklds ir todel vienu sy-kiu paruoiiamas maZesniskiekis. Rankine maiSykle yraef ektyviausia kietos konsis-tenciios maisto produktamsvisiSkai nenusileidZiavirtuves kombainui. Prierankines maiSykles daZnaigalima pirkti ir antgalius,skirtus kapoti.

67

Mitybos planavimas

Siandien kaip nieknda mums reikia maisto produkt4, turindi4 daug tin-ksmos sudities maistini4 medZing4, kurie mus stiprinttl ir padafu susidoroti su

stresais ir aplinkos taria. Jei aalgome sezoninius asisius ir darloues, galime ma-

nyti, kad mns4 maistas iaairus, garrlus ir kartu optimalus.

Valgykite geltonas, oranZines, raudonas ir ZaliasdarZoves bei vaisius, kuriuose daug karotinoi-dq taip apsaugosite save nuo Zalingq poveikiq.Jas valgykite ir troBkintas, ir Zalias, taip pat ger-kite energijos g€rima (p. 79). nepamirikite skir-ti sau laiko fu valgyti ramiai. Vienu kartu neval-gykite labai daug ir nevalgykite velai vakare.Gedausiai valgyti reguliariai pusryiius, pietus,pavakarius ir vakarienq.

L€kEtds modelisLekitds modelis paprasaiauslu budu mums pa-rodo, kaip mitybos fiziologijos pozinriu teisin-gai tud atrodyti sveikas valgis:. Treddali l6kites priddkite virtq grndq, bulviqarba makaronq;. Treidali - darZoviq ir ankBtiniq;. Likusia lek5tes dali pridekite baltymingumaisto produktq, pvz., pupelirr, Zirniq,le3iq, so-jq v"irslds, surio, varskes, arba kitu pieno pro-duktq. TieUle lekitq ru duona ir vaisjajs.

Laktovegetarai turi atkreipti ddmesi, kad pa-kankamai gautq geleZies, cinko ir seleno.

Veganq mitybaVeganai, kurie maitinasi pagal ldk5tds modeli,netui jokiq problemrl del baltymq vartojimo.Svarbu kiekvien4 dienq valgyti ankStinius, bet

68

kokiu pavidalu. Taip pat svarbu pakankamaigauti vitamino D ir B12, kalcio, geleZies, jodoir seleno.

Soju produktai irkiti anl<Stiniai mityb4 papil-do visaveriiais baltymais, kalciu ir geleZimi.Soju ir avinZirniu miltus paprasta vartoti tu jaisgalima pagednti daugeli valgiq, pvz., duon4,kodes, sriubas ir tirStus padaZus.

Ceriausia rinktis kalciu papiJdl tus pieno ga-miniuc,, ypat jaundme dmZiuie jr menopauzeslaikotarpiu.

Gauti pakankam4 kieki vitamino B12 galibuti sunku, nes jo augaliniuose maisto produk-tuose ndra. Vitamino B12 stoka pasireiikia nuo-vargiu, dirglumu, depresija ir silpnumu. Sun-kus trukumo simptomai: maZakraujystd t dm-ti neryq pakenkimai. Dumbliuose yra nedideliskiekis jodo, seleno ir labai mazai vitamino 812.Produktai, kuriuose gausu pieno rugSties, pvz,raugintos darZoves, soju padaZas ir daigintigrndaitaip pat tud labai maZai vitamino 812. Jeireguliariai nevartojate dumbliq ir daug pienodgities tudniiq produktq, vitamin4 812 reikiavartoti kaip maisto papilda, ypad augimo, n65tu-mo ir Zindymo periodu.

Vitamino D yra tik gyvulinds kilmes maistoproduktuose: piene ir jo produktuose. Be to, josusidaro organizme, veikiant saulds Sviesai. Ve-ganai, didesne metq dali praleidZiantys uZdaro-

Mitybos p la navimas

sepatalpose, tuli papildomai vartoti vitamin4 Darba pasidnkti maisto produktus, paplldytusluo.

Patarimai, kaip sudaryti valgiara5tiRyto gorimas. Dideld stiklind vandens. geriausia drungno ir pagardhto citrinq sultimis arbaobuoliq actu.Pusryiiai. SvieZi vaisiai, uogos, dZiovinti vai-siai, Loie arba dribsniai su rugpieniu ar pienuarba veganiskas pienas (sojrr, ryziq, aviZq arbamigdolq).

Viena arba dviriekutes sveikq grudq duonosgedau raugintos, pvz., su var5kes sudu arba

varskds ir pomidorq gdezindliais. Altemat),'va:energijos gerimas irsveilq grudq duona su prie-dais.

Pietus. Salotos, duona, sriuba arba Siltas antra-sis patiekalas.

Salotos ir duona arba duona su vardke, sojqvarSke ir dariovemis - geras valgis per pietqpertrauka;ji S,rlite pasiimti su savimi.

Vakarien€. Salotos, duona arba sriuba, arba 5i1-

Vakarienei taip pat tinka vaisiai ir ko56 arbaddbsniai su dgpieniu arveganisku pienu su uo-gomis arba vaisiq tyre.

Papildomai kasdien turime isgerti 1,5-2 lit-rus vandens ir kelis kartus uZkasti, pvz., suval-gyl i ivieiiLl vaisiq a rba iigerti energijos gdrimo.Po gausiq 5i1tq valgiq vaisiq salotos ir jq deser-tas gedau tinka uzkanddl6ms.

113 natnrali4 ry2i4

113 dat2orti4 iriakniaaaisi4

Pupelis, otkos pieno siris

69

Mitybos planavimas

Jei norite numesti svorioKlaidinga manyti, kad kada nors bus suda-ryta dieta, veiksminga be jokirr pastangrt, irbutq pasiektas toks svoris, kuri po to leng-va i6laikyti. Tai gryna saviapgauld. Metantsvori, organizmo l4stel6s bando sukauptiriebalq atsargq ir, uZuot deginusios rieba-Ius, jos ima nailirti kuno raumenis.

SumaZejqs svoris, kuri matome uZlipeant svarstykliq, reiSkia ne k4 kit4, kaipskysaiq ir raumenq netekim4. O riebalaiidlieka. Taigi metant svori, galima pasidary-ti riebesniam.

Jei nesergame medziaglr apykaitos sutri-kimu, pirmiausia nuhrnkame del dideliopomegio riebiai pavalgyti ir neigiamo stre-so, kuds mus tul<ina. Streso hormonas kor-tizolis reguliuoja riebalq sankaupas pilvosrityje, Zr. p. 10. Prad6jus maitintis neriebiuir nesald2iu majstu, po kurio laiko praeinanoras valgyti riebiai ir saldZiai.

Patarimai:. Valgykite tris kartus per dien4 pagalIdkstds modeli, taip pat 2-3 katusuzk4skite. Atkreipkite d6mesi i tai, kadgautumdte gandtinai daug baltymq, kadnesunyktq raumenys.. Nevalgykite gausiai v6lai vakare. Dien4organizmui 1.ra lengviau energitos pertekliq4rruuutr ^drP -uurr4,. Jus1tr maistas tud bnti nedebus ir turetidaug angliavandeniq.. MAgaukitds maistu, ldtai kramtykite.. Vaisiai - gedausias uZkandis.. Per dien4 iigerkite 1,5 2 I vandens.. Puse valandos per diena pajudekite, pvz.,spartiu Zingsniu pasivaikStiokite. Ikvdpsitedaugiau SvieZio oro.. Megaukites gyvenimu ir nepasiduokitestresui.

Padid€jgs maistiniq mediiagq poreikisTam tikromis s4lygomis maistiniq medziagqporeikis padiddja, tu.,,Mitybos fiziologija",p. 18.

Vartoiant daug alkoholio, organizmui reikiadaugiau vitamino B1 , kad galdtq suskaid).tialkoholj. PiktnaudZiaujant alkoholiu ir prastaimaitinantis, atsiranda vitamimr B 1 , 86, 812 ir fo-lio rugsties trukumas.

Sergant depresiia, organizmas tud buti apru-pintas vita m inais 86. B 12 ir folio rilgitimi.

Intensyviai sportuojant, susidaro laisvqju radi-kalq, todel padideja antioksidantq poreikis.

Jei sunku susikaupti,labai svarbu pakankamaigauti riebalq rngBiiq, vitamino 812 ir folio Ings-tres.

Vartojant kai kuriuos vaistus, pvz., kortison4irnuskausminamuosius, kudrt veikliojimedzia-ga acetilsalicilo rugStis, organizrnui reikia dides-nio kiekio vitamino C.

Vartojant oralinius kontraceptikus, organiz-mui reikia maisto papildrl: vitaminq A, 82, 86,812, C, ir folio dgdties. Vitamino 86poreikis ga-Ii padiddti iki deiirnties karh1.

Patiriant stresA padiddia B grupds vitaminq irmagnio poreikis.

Rukant susidaro labai daug laisvlrjq radikalq.Norint juos padaryti nekenksmingus, reikiadaug vitamino C. Rukodams daZnai truksta vi-tamino A.

Aplinkos tar6a. Kad musq lastel6s butq sveikos,yra svarbu atsilaikyti pdes visus kenksminguschemikalus ir nuodus, kuriuos mes gaunameper or4, vandeni maistA ir vaistus.

Vitaminui A priskiriamas tam tikras apsau-ginis poveikis nuo DDT. Vitamhas C pdpazin-tas kaip apsauginis nuo kadmio ir kihr kenks-mhgq medZiagu. Zr. alginatas, p. 234.

70

Vegetarinis maistas vaikams ir jaunuoliams

Per pastaruosius tris deiimtmetius pasikeit€ rekomendacijos dil aaik4 mitybos.

Siandien pasisakoma ui tai , kad nauji maisto produktai but4 pradedami duoti at-

sargiai , pama\u , knd butt4 duodama daugiau riebal4 , maliau sknidulini4medZiag4 ir knd kuo ilgiau kudikiai but4 i:indomi.

Motinos pienas yra geriausias rnaistas kudikiui.Kuo ilgiau Zindoma, tuo geriau.Ir ne vientodol,kad motinos pienas labai vertingas, bet i todel,kad vaikas jauaia motinos artum4.

Motinos piene nera skaiduliniq medZiagq,toddl Siandien rekomenduoiama kudikio mity-boje skaiduliniq medZiagq kieki didhti parr.aLu.

N6Stumas ir ZindymasNeitumo ir 2indymo metu p.rdideja r icq mais-tiniu medZiagq poreikis, pirmiausia: balt'.rnq,folio rugsties, vitamino D, kalcio, geleZies, sele-no ir cinko (p. 2819). Balsimos motinos turipasirupinti, kad jq maiste netrukhl folio rugSties

@.22).CeleZies trukumas gali padidinti persileidi-

mo dzik4. Folio rngities trflkumas didina vai-siaus apsigimimq dzika (igimt4 nervrl kanalqdelekta Spina bifidn). Cinlo trukumas gali sukel-ti vaisiaus skeleto apsigimimus. Todel pravatugelezies ir folio dgities vartojim4 padidinti darp eS pastojant. Nddtumo ir Zindymo metu ne-galimabadauti ir mesti svodo. Tai didina aplin-kos ter6alq, pvz., dioksinq kiekl motinos piene.

Bukite atsargi su stipdai apkepusiais keps-niais. Nauji tyrimai rodo, kad kepant atsiran-dantys mutagenai (v0zi sukelianaios medzia-gos) per platenta pafenka i vaisiaus organizmair motinos piena.

Jei kuris nors i5 tevq yra alergiskas, neStumoil Zindymo laikotarpiu pravartu atsisakyti Ze-mes fiesutq.

Kaip iBvengti alergiiosMitybos fiziologai rekomenduoja papildomaimditinli pradeti 4-6 menesiq kudikius.

Ddl galimo alergijos pavojaus yra svarbunaujus maisto produktus pradeti duoti karfu sumotinos pienu. Jame yra apsauginiq motinosimuninec sistemos medZiagu. Tei Eeimoje yraalergiSkq Zmoniq, kudiki reikehl Zindyti kiekgalima ilgiau.

Jei kuris nors i5 tdvq yra alergiSkas, rizika vai-kui sirgti alergija pad ideja. Ta is atvejais pirmai-siais glwenimo metais ve etq atsisakyti ne tikZemds e5utq, bet i kiau5iniq, Zuvies ir cit-rusiniq vaisir.tr, o karves pien4 ir jos produktuspradeti duoti labai atsargiai.

.Papildomas maitinimas nuo 4-6 mdnesioTarp 4 6 menesio yra tinkamas metas pradotiLId iLi papildomai mdiiinti maZomis porcijomi>trintq darZovirt. Pasirinkite produktus i5 ekolo-gi6kq tkiq. Kai kurie vaikai labai greitai pri-pranta pde naujo maisto, kitiems p reikia lai-ko.

PrieBpieiiai yra tinkamiausias metas pamaZuprddeti keisti mityb4. VaiJ.as yra iisimiegojes.be to, nekukus tuo laiku bus valgomi pietus.

71

Veoetarinis maistas vaikams ;r iaunuoliams

Tam tinkami produktai: avokadai, bulves, pas-tarnokai, brokoliai, kukuruzai, melynZiedes liu-cemos daigai ir morkq sultys.

Ddl didelio nitratrr kiekio vaikams iki viene-riq mehtr amZiaus negalima duoti valgytiSpinatq, mangoldq ir burokdliq. Taip pat pir-maisiais gywenimo metais ddl botulizmo bak-teriju negalima duoti medaus.

Pradekite nuo arbatinio Saukstelio trinttl dar-Zoviq ir pamazu didinkite iki keleto valgomrrjrrSaukitq. I5 pradZiq gaLite tyrq sumaisyti su mo-linos pienu. Ka i papildomo maislo porcija pasi-darys dide16, imaisykite arbatini Sauksteli alie-

Jaus.Kiekvien4 naujE porcij4 ragaukite 4-5 dienas.

Lig Siol vaiko valgiaraStyje buvo tik vienas pa-tiekalas, irjis neturi maZiausio poreikio k4 norskeisti.

PamaZu pavakariams pradekite duoti para-gduli rrigpienio arba jogurto su vaisiais, pvz.,trintais bananais, uogomis, mangais, obuoliaisir kriauSdmis.

Valgio ruo5imas vaikamsNuo 5-6 menesio anziaus vaikui reikia gelezimipapildyh{ gerimq, tyres arba pieniSkos ko5es.

Nuo 6-8 mdnesio maitinimas krutimi pdes-piet keiiiamas, pvz., trintomis bulvdmis, darZo-viq kode ir varske su morkq sultimis bei pienu.

Jei vaikas karves pieno netoleruoja, reikia pa-sikonsultuoti su vaikq gydytoju ir dietologu.PamaZu galima pradeti duoti varske su Zimiqko5e. Svarbu, kad vaikuibutq gerai i kad jis ge-ral augtrl.

SkaiduliniqmedZiagq kieki didinkite taip patpamazu. Vaikams, jaunesniems kaip 3 metulamziaus, reikdtq atsargiai duoti sveikq grudqproduktus, taip pat gddq koses.

8-12 m6nesiq vaikams reikia didesniq mais-to porcitq ir maisto produkhL kuriuos reikiadaugiau kramtyti. Savo vaikui duokite neuZ-tergtus ir ekologiSkus maisto produktus ir bentiki pirmojo gimtadienio venkite keptq ir stdytrlvalgir1.

Nuo 3 metq amZiaus vaikai gali valg''ti t4 patimaist4, kaip ir suaugusieji. Rekomenduojamasriebalq kiekis sudaro 30 procentq.

Patarimas:Energijos gdrimai (p. 79) yra ypatingas maistasmaZiems ir dideliems! Neduokite savo vaikui,,lengvq" maisto produktq arba tq, kuriq sud€-

72

tyje yra abejotinqpriedq, pvz., margadnq, pigiqaliejq, sodrirr spah.q saldumynq ir suliiq su sin-tetiniais saldikliais.

Vaikams pirmaisiais gyvenimo metais reikiadaugiau energijos negu veliau. Per pirmuosiusg).venimo metus vail<o svoris pahigubdja.60 proc. energijos, gaunamos i5 motinos pieno,sudaro riebalai.6-12 mdnesiq amziaus vaikai iS

riebalq tud gauti 35 40proc. energijos,1 3 metqamZiaus vaikai - 30-35 proc.

Iki dvejq metu amZiaus i kiekvien4 5ilt4 valgituretq bnti imaisoma po arbatini SaukSteli alie-jaus. VegetariSkai maitinamiems vaikams la-biausiai tinka Baltai spaustas rapsq aliejus

@.22).

Maist4 savo maiam vaikui ruo5kite patys!Maista mazam vaikui lengva ir greita paruostirankine maiSykle. Avokadai ir vaisiai trinamipries pat valgym4. Darzoviq iskart galite isvirtididesni kieki sutrinti ir uZialdlti porcijomis le-do kubeliq formelese. Bet kada tyrds kubeligalesile iSimri ii ialdiklio ir atSiJdyti.

Saldus vaisiq ir uogu Ied.ri pagamin.imi grei-tai lengvai (p. 256). Pieno kodq ir motiros pie-no pakaitalus reikia pirkti.

Vyresniems aoiLatms apefilq polWli dnr2oues su2a-

dinsite taip:. Niekada neverskite vaikq valgyti to, ko jie ne-nori.. Vaikai mieliau valgo darZoves atskirai, o ne i5

lq nulLd,ryrar r4rur4r.. Kol vaikai laukia, kada bus paruoitas valgis,duokite jiems pagrauzti SvieZia Zalia darZove,pvz., mork4, Ziedinio kopnsto gaba161l, agurkogrieZineli, pankolio, Zaliqju Zirneliu ar kuku-ruzq.. Neduokite vaikui iki trejq metlt amZiaussveikq Zirnirr ar kukuruzq, nes gali jais pa-spdngti.. Leiskite vaikui paruo5ti Zaliq uZkandZiq visaiSeimai.. Visada Iailcykite dubeni. kupina jvairiausiqvaisiq, kad vaikas panorejes bet kada gal6tq jltpasiimti.. Leiskite vaikui padeti ruodti maist4 ir ta pro-ga gaminkite i5 naujq vaisiu arba darZovirlruSiq.. Kartu paruoskite vaisirt salotas ir suvalgykitedesertui arba uikandziui.

Vegetarinis maistas vaikams ir jaunuoliams

Maistas paaugliamsVien4 dien4 gali nutikti taip: Pareina PaauSlysnamo ir pareidkia, kad jis daugiau nebevalgysnei mdsos, nei Zuvies. Tdvai pasijauiia bejegiaiir sunerimsta, kad jq vaikui ims trukti maistiniqmedZiagq, ypai tada, kai iis nod buti veganu.

Daugelis Zmoniq galvoja, kad vegetarind mi-tyba )Ta komplikuotas, daug laiko atimantisrei-kalas, ypai tada, kai kiti Seimos nariai Pdpazistatradicini namrt maist4. Juk pietums reikia i5virtidu skirtingus patiekalus. Viska apverskiteaukstyn kojom. I visa tai, kad jusu paauglys no-ri buti vegetaras, palvellite kaip i Pa ivaiiinimaApskdtai vegetanl maistas daug sveikesnis irvisavertiSkesnis, negu visk4 valgantiq Zmoniq.Rizika atsiranda tik tada, kai vegetarind mitybapasidaro labai vienpusiSka.

Vegetadrq mityb4 Padarykite visos savo

deimos mitybos pagdndu, o mds4 ar Zuvi tieki-te tik kaip pded4. Vegeta dkq patiekalq ruo-Simas nebutinai atima daug laiko, kaip nurodo-ma Bios knygos receptuose. DaugeLis i5 jusq tu-dte tam laiko. Galvokite apie tai, kokius naujusskonio potyrius jums suteiks nauji patiekalai.Visa Seima pradds valgyti daugiau darzovirL okaftu ir sveilesni maist4.

Atkreipkite ddmesl i tai, kad paauglys geraijaustqsi ir normaliai \ystyhlsi. Zr.,,Yalgyll].r1planavimas " (p.68). Paskatinkite savo vaik4daugiau domdtii vegetadne mityba, ios fiziolo-gija (p. 1 8) ir praktiniais virimo bei valgiu gami-nimo dalykais, Zr. ,,Valgymq Planavimas"(p. 68). Energijos gdrimai (p. 79) yra m6Sstamiir maistingi priespieaiai ir pavakariai.

Vegetarq draugijoje jusq Paauglys gali igytiZiniq ir uZmegzti kontaktus su bendraminiiaisbendraam-ziais.

VEGETARV KLUBASvad. K.VaiStariend 2445480www.gl.vunuteises.ltsveikata.elnet.ltlvegetarai

Kituose puslapiuose:V asarEkas ipediikas stalas:E kairis i deEing: apkepti piettagrybiai su Zolelimis(p. 162), meduje marinuotos braikes (p. 254),gardii4 wlot4 rinkinys (p . 106) , iPtrut4 pyru4as

su o'kos pieno siriu (p . 106) , oynuogi4 lapai su

ryiinis bei darZoui4 ldaru ir tzatziki: (miiinys iijogurto, sffiulkiai kapot4 agurk4, iesnak4,alyuuogiq aliejaus ir druskos) /p. 120)

E.

n,:.

%

.ArIGeflmalEnergijos gerimai

Daugelis Zmoni4 nori maitintis soeikai ir sknnisi. Tadiau daZnai ytn sunku rasti

paknnkamai daug laiko maistui gaminti ir aisiems kitiems neatidiliotiniems dar-

bams. Be to, mes Woennme nei,.:ariame, kupiname stres4 pasaulyje ' TodEI reika-

laoimai mitybai dar didesni. Knip nieknda anksiiau mums reikia maisto

produkt4, kurie mums padet4 susiSrq\inti jegas, mus stiprint4 ir teikt4 reikia-

mos energijos. Mes negalime buti tikri, kad mns4 oalgis, ypat iei aalgome resto-

ranuose ir kaz:inise, mums teikin paknnkamai maistiniry medZiag4. Energijos

girimai - puikus mus4laik4 problemos sprendimas. Jie greitai mus apripina

maistinimis medl,iagomis, yra greitai paruoiiami ir labai gardiis.

Energijos girimai yra puikus uZkandis, nors tinkn ir pusryfiams.

Ii ksiris i deiine: I.okteili.ai su kiuiais,ap eI sinais ir bruit emi s.

77

Gdrimai

Badavimas geriant energiios gdrimqVykstant medZiagu apykaitai, susidaro toksinq.Sie Balutiniai produktai paprastai iiskiriami peroda, plautius, ilkstus ir Zarnyn4. Nors organiz-mas turi daug ialinimo organq, bet, deja, ne vi-sada tie toksinai padalinami gerai, ypai tada, kaimus veikia stresas, per daug valgome arba ne-tinkamai maitinamds ir per maZai judame. Pa-gal altematyvios medicinos samprat4 Balutiniaiproduktai, kudq musq organizmas paSalinti ne-gali, kaupiasi jungiamajame audinyje ir blokuo-ja gyvybiSkus procesus.

Badavimo kursa: gerianl energijos gerim4suteikia galimybq skrandZiui ir Zarnynui pelny-tai pailsoti ir teigiamai veikia toksinu Salinimai5 organizmo. Toks kursas suteikia Zvalumo irnenaikina raumenq mases kaip kiti badavimokursai. Si badavimo kurs4 pagal poreiki galimaallilti vienq ar daugiau dienu. Vicu pirma yrasvarbu pajausti savo organizm4 ir jo poreikius.PavyzdZlui, jeigu puola infekcija arba pakylatemperatura, sumazeja apetitas. Tuomet dauggedau gerti gyvybinguma kelianti, maistiniumedziagqkupin4 energijos gerim4, negu valgy-ti iprasta maist4, kuri virSkinti organizmui bussunku. Tas pat, kai nepakanka laiko normaliaipavalgyti. Tuomet geriau iSgerti kelet4 dideliqstikliniq energijos gerirno, negu praleisti val-gym4 arba skubiai sukimsti maist4.

Pirktin6s vaisiq sultysTarp energijos g6rimo ir pirktiniu vaisir+ suliiqyra didZiulis skirtumas, net kai ant pakuotesbuna parasyta ,,SvieZiai spaustos". Daugumavadinamqjq SvieZiai spaustq suliiq, parduo,damq prekybos centruose, kaitinamos iki80 90"C irpo to tir&amos vartoti apietris mene-sius.

Pagal Visuomenes sveikatos tamybos tyd-mus, skiedZiant koncentruotas sultis normaliuvandeniu ant pakuotes nurodyto vitamino Ckiekis Zusta jau po 20 minuiiq. Tai del vario, i!vamzdziq patenkaniio i gefiam4 vandeni. Be to,pilant sultis i stiklines d6l s4lyiio su oru taip patZliva vitaminas C. O jei suliiq stikline padotaivie.oie, vilamino C ,7uva dar daugidu ir i. t.Taiiau jei energijos gerinas geriamas i6kart poto, Lai jis paruoiidm.rs. gaunamos visos vaisiuskaidulin6s medZiagos, vitaminai, mineralinesir apsaugines medZiagos.

78

Badaujama taip:Uzuot pietave ar uzkandziave, isgerkite 5-6stiklines energijos gerimo ir valgykite vaisiu.Gerkite daug vandens.

Taip -uaklrltunsite foksiaq .alinimq i. orgaaizmo:. Grynas oras fu juddjimas didina deguoniespasica\ inima ir energiiob sudegimq orgdniz-me. Pasi nl<ite toki4 judejimo form4, kuriIums teikia malonuma, pvz., pasivaikiiiojimas, Sokiai, aerobika, vaZiavimas dviraaiuarba plaukimas.. Sauna akq-vina odos valym4, nes daugiauiSsiskiria prakaito.o Priei prausdamiesi po duiu, i5sitrinkitesausu Sepeaiu. Naudokite na[ralq Sepeti ar-ba Lemping. Pradel.ite nuo pedu ir mdTdi)apskritimo judesiais kilkite i virSq. Vis4laik4tdnkite Sirdies kryptimi.. Devekite orui laidZius drabuZius i5 natu-raliq medZiagq, pvz., medvilnes, Iino arbamikropluoito.

Recepta i

Apelsinq kokteilis su imbierais Sveikatos g6rimasSie glrimai pasi2ymi nepal.atrtojamai *telnia , oien-tisa, kr emine konsist encij a.

SI receptq naudokite kaip pagrindini, o apelsinuspa k?i<ki tc ki t0 is ua i sia i s, puz., nekla r ina is,ktiqu;amis, kil)iqi- ar melionais. Derini4 [vairo'.tiyra beribe . Soarbu , knd atrtolumite aisi4kai prino-kusius saltlZius kwpnius l)aisius. lmbierai sustipri-na aaisi4 skoni.

2 dideles stiklines. 5 min. . nuotr. p.76

2 dideli saldus apelsinai1 prinokqs bananas1 gabaliu&as (1/2-1 cm) nuluptq,

grieZindliais pjaustytq imbierq150 ml sojq pieno arba Svelnaus iogurtocinamono

Apelsinus nulupkite. Galite palikti balt4 vidinevaisaus odelq. Supjaustykite gabaliukais,s6klaspaSalinkite.

Apelsinq gabaliukus, ntrluptus ba na nus, im-bierus ir sojqpien4 arba jogurta sutrinkite plak-fuvu.

Supilkite i stiklines ir, jei nodte, apibarstyki-te crnamonu.Patarimas: iplaktuv4 iddkite maL4 gabaldliapelsinq Zievelds. Tai sustiprina gerimo skoni.

M6lyniq koktelis2 stiklines.5 m in.

14 stiklinds mdl).niq1 bananas150 rnl sojq pieno arba Evelnaus iogurlo1 arbat. 5. medaus

Mdllnes, bananus ir pien4 arba jogurt4 sutrin-kite plaktuvu. Pagal skonl pasaldinkite medu-mi.

2 didel6s stiklinEs. 5 min.

5 6 saldieji migdolai2 valg. 5. r.ynuogiq be kauliukq14 valg. 5. erskdhoziq vaisiq miltq2-3 valg. 5. juodqja serbenhl arba kitokiq

uogq1 bananas200-300 ml vandens

Pirmiausia smulkiai sumalkte migdolus. Tadasudekile \'Jlnuo8es be kauIuku, ersldtrozitlvaisiq miltus ir dar patdnkite. Suddkite uogas,banana ir trindami praskieskite vandeniu.

Marie Lavens ,,Zaliasis smUgis"2 stiklines. 5 min.

tD stillinds sauldgr 4i:r1 daigu1t ryiuldlio petuazoliq1, guzds salotrl10 cm agurkoth avokado1 gabaLiukas (1/2 - 1 cm) nuluptq,

gdezindliais piaustyto imbierovandens

DarZoves nuvalykite ir supjaustykite gabald-liais.

Darzoves ir imbiera kartu su vandeniusutrinkite iki norimos konsistencijos.Patarimas: Jei norite pakeisti gdrimo skoni,iddkite vien4 saliero stieb4.

Aitrusis pomidorq kokteilis1 dideld stiklin6 . 5 min. . nuotr. p. 82

2 pomidorai1l raudonosios papikosr-4 drurvDruD PdPrrNvD50 ml vandens

DarZoves nuvalykite tu supjaustykite gabaliu-kais. Sutrinkite plaktuvu ir praskieskite vande-niu iki norimos konsistenciios.

79

Gdrimai

Avieiiu kokteilis su melionais1 didel6 stiklind - 5 min.

Spirulinq kokteilis

2 arbat. 5. dziovintq spirulinq, mieZiq arbachlorofilq milteliq

vandens

Indi5kas bra5kiq jogurtasEis gaious jogurtinis girlmas yra nacionalinis ind4

Sifimas. ]is taip pat gali biti ruoiiamas i! jogurto,2ali4i4 citrin4 sulti4 bei medaus.

3 stiklin6s.5min.. nuotr. p.22912 prinokusio melionol! stiklines avieiirr100 ml sojq arba karves pieno

14 stiklines grieZindliais pjaustytq bra5kirtIsgremzkite meliono minkdtim4 ir sutrinkite vi- 200 ml5vehaus jogurtosas sudedam4sias dalis. 300 ml vandensPdtarimas: avietes galite pakeisti braskdmis. 2 valg. 5. medaus

12 arbat. 5. roZiq vandens

Aistringasismangqkokteilis I;T::,::",H*i'triarissutrinkitePraktuvu1,2 stiktines . s min. Tiekite gerai atialdyt4.

1 didelis prinokes mangas (apie 500 g) TrOpiniS kOkteiliS3 pasifloros75 ml vandens 2 stiklinds 10 min.

Manga nulupkitq minkitima supjaustykite ga- 1 gabaliukas (1,1-1 cm) nulupto ir griezheliaisbaliukais.Pasiflorasperpiaul<itepusiau, suptaustytoimbieroi3imkite vidinq dali. 1 didelis mangas

Mang4 ir pasifloras sutrinkite plaktuvu. 1 ananasasPraskieskite vandeniu iki norimos konsisten- 2 pasifloroscijos. keletas laiq Zaliosios citrinos suldiq

100 ml kokosq pieno50 ml vandens

Mang4 ir ananasa nulupkite, supjaustykitegriezinoliais ir sudekite i plaktuv4. Taip pat

2 stiklin6s.5 min.. nuotr. p.83

1 gabariuras (1/2-1 cm) nurupto, sdezineliais :l*:y.: lflfll vidine dali, imbiera'"pjaustytoimbierozaliosioscitlinossultis,kokosqpien4irvisk4

1 66uolys gerai sutrinkite Praskieskite vandeniu-

14 meliono

Citrusiniq vaisiq g6rimas1 didele stikline . 5 min. . nuotr. p. 82

Obuoll ir melionE nupldukite, nulupkite, su- ll-: apelsinqpjaustykite gabaleliais. 1, Zaliosios citrinos sulaiu

Vaisius, imbier4, Zaliuosius miltelius sutrin- 1l raudonojo greipfrutokite plaktuvu. Praskieskite vandeniu iki nori-mos konsistencilos. Apelsin4 ir Zali4j4 citrina nulupkite, galite pa-Palar[mas: galite vartoti Sviezius Zalius lapus, likti iiek tiek baltos vidines vaisiaus odeles.pvz., dilg6lirp darZiniq Zlingiq ir keleta Vaisius supjaustykite gabaliukais, paialinkitestiebeliq dirviniq asiukliq. Pirmiausia su van- seklas. I5 likusios apelsino pusds ir greipfrutodeniu sutrinkite Zalius lapus ir nukodkite. Ta- iSspauskite sultis.da gaut4 skysti sutrinkite su isvardintais vai- Plakikliu sutrinkite vaisiq gabaliukus kartusiais. su isspaustomis sultimis.

80

Kiti gerimai

Visi Zinome , kaip sztarbu pakankamai gerti .

Siame sl<yriuje rasite daug troikuli maliinandi4 girim4 ir sknni4 arbat4.

gdezin6liais. I vandeni suddkte citrin4 ir imai-Sykite obuolir+ sultis. Pasaldinkite medumi.

Gerim4 palikite pdsitraukti.Patafinas: pagal nor4 galite i asoti idoti mdhrarba citrininiq melisq Sakele.

Kar5tvynis]ei noite stipresnio karltoynio , dali arba uisqaandeni pakeiskite raudonuoju tynu .

1 litras . 10 min.

2 pakeLiai rynuogiq arba obuoliq suliiqkoncentrato, 600 ml vandens

1 maZo kariiojo apelsino Zieveld1 gabaliukas imbiero, 1 cinamono lazdeld15 gvazdikdliq2 arbat. 5. kardamono s6kft+Ktip priedas:1 stiklind razinw 1 stikline migdolq

Visas sudedamasias dalis sumai5ykite puodeir uzvirirkite. Per nakti laikykite Saliai.

Priei tiekdami prieskonius nukodkte irkarstvyni pakaitinkite. Supilstykite i taures irtiekite kartu su razinornis bei rnigdolais.Pataitxa': iSvirkite i5 karto didesni kieki ska-naus beculcrio kar3trynio. Ji galima laikliSaldltuve apie savaite. Praskiedus vandeniu,galima greitai paruoBti skanios arbatos.

Gdrimas, tinkantis prie valgioGeriamas vanduo i5 vandentiekio bus skanes-nis, jei ji pagardinsite mineraliniu vandeniu irkuriuo nors i5 5iq priedq:- SvieZiai spaustomis citrhos arba Zaliosioscitrinos sultirnis;- SvieZiai spaustomis greipftuto sultimis;- Brukniq arba spanguoliu sullimis;- SvieZio, plonais grieZindliais supjaustytoimbiero.Patlvimas: i 4soti kuri statysite ant stalo,idekite puo6nirr Zoleliq, pvz., citrininiq rnelisq,metq ar petrazoliq lapeliq arba apelsinq,citdnq, Zaliqjq citdnq ar agurkq grieZin€Jiq,arba sveikq ridikdliq ir vydniniq pomidorq.

lmhlefq gerimas su medumirr crtnnaPuikiai numaliina tr o{kuli

1 litras . 45 min.

5-6 cm nulupto ir grieZindliais supjaustl'toimbiero

1 I vandens1 citrina50 ml obuoliq suliiq koncentrato3-4 valg. B. medaus

Imbiera vtukite vandenle apie 15 min., iSjungeugni, palikite atvdsti iki dnrngnumo.

Imbier4 nukoikite. Citrina supjaustykite

81

Kiti g6rimai

Pomidoru qerimas sutabasco p'a-daiu

2 3stiklinds-smin.

500 ml pomidorq suliiq2-3 laEebai tabasco padai.oprieskoninds druskos

.; 2 arbat. 5. citrinq sultiqEg2-3 salienl stiebai

r

Ponidorq sultis plakikliu sumai5ykite su prie-skoniais bei citrinq sultimis ir pagardinkite.Tiekite su saliery stiebais.

Dede5vq g6rimasSis graius rubino raud.onumo ir labai skanus , be-

cuklis gefifiqs yra puiki alternatyua iprastoms sul-tims. Dedeia4 galima isigyti el.,ologiikU produktuparduotuoese. Jei negautumetu, galite pqrtotiinldytas uogas , poz,, bruknes , juoduosius serben-fus, melynes ir aoietes.

4 porcijos - 20 min.

500 nrl vandens3 valg. 5. dedeivq Ziedq500 ml obuoliq suliiqcitrinos griezineliq

Vandeni uZviinkite, sudekite dedeSvq Ziedus.Atvesusia arbata nukoskite.

Sumaisykite su obuoliq sultimis. Pagal nor4galite papuo5ti citrinos grieZineliais.Pntafifias: dedeivq arbat4 galite virti kartu sucinamono lazdele.

Ii kailis i deiine:Arbizas, abrikosai,citrusinit aaisitgirimas (p . 80) ,aitrusis ponidorukokteilis (p.79),spirulin4 kokteilis(p.8D, papaja,

?,f

*Ia

#.!lt:l?,

G6rimai

Kava, arbata irkakataKava turi daug kofeino (Zr.

apatioje), kuds skatinaskrandZio rug5tiq i5sisky-rim4 ir Slapimo gamyb4 inks-tuose. Be to, kava turi raugi-niq medZiagq (taninq) beiflavonoidq, bet maZesiaiskiekiais ir kitokios sudetiesnei arbata. Dauguma tydmurodo, kad kava tud kitokiapsaugini poveiki negu arba-ta.

Kaip kavos pakaitalas yravadojama skrudinta cikodjair grudines kultaros, kurirlgalirna isigyti ekologi5kqprodukhtr parduotuvdse.Kakav4 atrado majai ir acte-kai. Inddnai jos dddavo ikartq stimuliuojanti gdrim4.

Po to, kai Kolumbas kaka-vos PuPeles iveZe i Europa,iiq oarimra oap;+ii

idpopuliarajo. Tai truko ikiXX a. vidurio, kai buvopraddta Siandien Zinomqiokoladiniq saldainiq gamy-ba.

Kakava turi teobromino,stimuliuojamosios medZia-gos, kuri, palyginti su kofei-nu, yra maZiau efektyvi irdaug maZiau nuodinga. Beto, kakavoje dar yra santyki-nai daug oksalo rugSties.

Ceriausias Sokoladas yrakartusis tamsusis. Tikramedokolade yra 70% kakavos.Paprastai Sokolado plyteldlepa 50% cukraus ir 1/3riebalq.

Kofeino yra ir kavoje, ir ar-batoje. Jo poveikis centdneinervq sistemai yra Svelliaistimuliuojantis - didinabudruma. Didelis arbatospuodelis turi 20 60 mg kofei-no, priklausomai nuo to, kiekilgai arbata paliekama pdsit-

84

raukti, o kavos puodelis -apie 100 mg.

Daugiau nei 1-2 kavospuodeliai per dien4 skatinaorganizm4 spartiai funkcio-nuoti, o tai gali sukeltineigiama Salutini poveiki.Dazniausia nemigos prie-Zastis - per didelis kofeinokiekis organizme. Daugeliskavos mdgejq jaudia stipresniSirdies plakima, ekstrasisto-les ir Sirdies ritmo sutrik-mus. Kofeinas sukelia p -klausomybq ir, kai organiz-mas negauna iprastines do-z€s, stokos reiskinius.Patarimns: jei norite suma-Zir.rti suvartojamo kofeinodoze, darykite tai pamazu.Gerkite pusq puodelio, uZuotpiln4; maZesnl, uZuot dideliir pan. Po 15 val. kavos dau-giau nebegerkite.

Zaliosios, juodosios irraudonosios arbatos po-veikis sveikatai:. Apsauginis poveikis:2-3 puodeliai Zaliosios ar-batos per diena (apsaugi-nis Zaliosios arbatos po-veikis yra irodytas).. Didelis kiekis katechinU(p. 44).. Antibiotinis poveikis,apsaugantis nuo virusr-].. Didelis kiekis nattralausfluoro, kuris apsaugo nuodantq dduonies.. Gali sumaZinti riebalq,cholesterolio, trigliceddokieki kraujyje.. Gali sustabdyti vdZiolasteliq vystl'ln4si.. (::li n:orp inrimedZiagq apykait4 ir pa-didinti debalrr sudeginim4organizme.

Raudonosios arbatos, darvadinamos roolbos arba ma-ssai arbata, galima isigytiekologiSkq produktrlparduotuvdse. Zodis /oolboskilqs i5 afrikanso kalbos irreiSkia,,raudonasis krumas".Arbata geriama jau daugellmkstantmeiiu ir pasizymispazmus atpalaiduojaniiupoveikiu bei padeda, sergantalergija.

Rooibos arbatos skonis yrastiprus, malonus, panadus iiprasta juodaj4 arbat4. Bet 5iarbata netud kofeino irnesurisa gelezies kaip pa-prasta arbata. Arbatos lape-liai turi vitamino C irnedideli kieki geleZies, mag-nio bei kalio.

Arbata kilusi i5 Kinijos ir jauh.lkstantmedius geriama Toli-muosiuose Rytuose.

Zalioji arbata yra seniau-sia, ji nei fermentuojama, neiskrudinama. Yra apie Simtasjos rDiiq. XVIII a. anglai pir-mieii praddjo skrudintiarbat4, kad pailginfq jos ga-li^iim^ +r,,lzmo

Lapeliai, kartais taip pat irarbatkrumio dakeles, skinamiivairios subrendimo stadijos.Po to jie fermentuojami, skru-dinami ir dZiovinami.

PiktnaudZiavimas arbataddl didelio kiekio kofeino,fluoro ir rauginiq medZiagU,niekais paveriia jos teigiamapoveiki. Dalis arbatojeesaniiq apsauginiqmedZiagq susideda i5 taninqarba rauginq medZiagq. Jiepriklauso flavonoidams ir tu-ri antioksidacini poveiki. Ta-ninai taip pat suteikia arbataispecifinio, malonaus ir ypa-tingo skonio. Taaiau ji suriSarnineralus, pvz., geleZi

@.2e).

Garimai

Sokolado (ypat iuodolo)poveikis sveikatai:

. Didelis kiekis katechinq(flavonoidai, Zr. p. 44).r Turi daug feniletilaminoir panaSiq medZiagq ku-dos veikia musq cenhinqnervq sistem4 ir mus sti-muliuola.

Maistini oerti: kakava tutiB grupes ir E vitaminq,taip pat gelezies, magnioir vado.

Maltos saldziosios ceratoni-jos skonis pana3us i kakavos,bet ji tui rnaZiau teobrorninoir oksalo rugsties. Delnah.ualaus didelio (46

procentq) cukraus kiekioceratonijq milteliai gali butivartojami kaip saldiklis.

Zoleliq arbataJau nuo seno arbatos ruoSia-mos i5 ivairiausiq Zoleliq.Tam vartoiami lapai, Bakrys,Ziedai ir sdklos. Daug Zoleliqvartojama ddl gydomqjq sa-vybiq, kitos - del malonausskonio.

Vaistinguju Zoleliu arbatosnereikdtq vartoti ilgai. Del toknygoje jus rasite patarimq,kaip paruosti Zoleliq arbatas,kurias tinl<a vartoti kiekvien4dien4, tik arbatq ruBis vertetqkaitalioti.

Patarimai, kaip paruotstiZoleliq arbatas:. Cinafiono il obuoli4 arbata.Cinamono lazdelq apie 30minuiiq virkite vandenf e.

Pasaldinkite obuoliq suliiqkoncentratu.. Imbierc ir citrin\ arbata.GrieZindliais supjaustytusimbier4 virkite vandenyieapie 30 minudiq. Pasaldinkiteobuoliq sultiq koncentratu irpapuo5kite citrinqgrieZineliais.. ImbierLt ir Zaaigilanytit ar-bnfa. Ruoskite pagal aukddiaupateikta recept4, tik kartu suimbierais virkite ir

. CitrinZoli4 arbata.Virdutines stiebq dalis, netin-kamas kepti ar virti, uZpliky-kite, pvz., Zali4ja arbata.. Iuod4j4 serbentv a.rbata sucit r inio limi s. J uo dqj.r"serbentq lapus kartu sucitrinZoldmis virkite apie 10min.. Zalioji arbata su citrinu,apelsin4 arba inli4j4 citrin4grieZiniliais .

. ZuaigZdan.llti4 arbatq suIdymedZiu iaknimis.

Zvalgt danylirs irsaldrnedZiq Saknis virkiteapie 30 min. Tiekite su citrinqgdezineliais.o Eriketroii4 oaisi4 arbata suobuoliais ir cinamonu.Er5ketroiiq vaisiq Zievelesvirkite kartu su cinamonolazdele apie 30 min. Pasal-dinkite obuolirr sultimis.. Dedeia,t arbatn su citrinomislf anarnonu.. Dilgiliu arbata su mitomis.. Virti4 arbata. YirLill Liedusnuskabykite ir uiplikykiteverdaniiu vandeniu, palikiteprisitraukti 5-10 min.

Zoleliq arbatos paruo6imas:Dauguma Zoleliq arbatqne verdamos, bet uiplikomoskardtu vandeniu. Po touzdengiama fu paliekamaprisitraukti. ISimti sudaros6klos, Saknys, dirviniaiasiukliai erikdtroziq vaisiqZievel6s ir juodqjq serbentqlapai. Jie paverdami10 30 min., kad atsiskleistrrskonis.

Vienam puodeliuiparuoSti skaiiiuojama apiepusq valgomojo SaukdtodZiovintq lapq. Vandeniuzkaitinkite iki virimotemperafiros. Jei norite, gali-te ir puodeli perskalautiverdaniiu vandeniu.

Arbatos lapelius suberkitei arbatinuk4 arba tiesiai ipuoda ir uzpilkite kardtuvandeniu. Palikite pdsitrauk-ti 5-10 min. t tiekite.Patarimas: Siek tiek obuoliqsuliiq koncentrato arbatai su-teikia malonaus skonio irnahfralaus saldumo.

Pagardinkite arbata cina-monu, imbieru, ZvaigZ-danyZiais, gvazdikeliais,kardamoni, saldymedZiqSaknimis arba citrusiniqvaisiq grieZineliais. Puikqaromat4 arbatai taip pat su-teikia ir SvieZios Zoleles,pvz,, citrininds melisos,mdtos, diobreliaiar Balaviiai. t

6f6trIFP ".*\*J

*g

85

UZkandZiaiValgyti paprastai pradedama nuo skani4, ailiojanti4, apetitq 1adinandi7 k4sneli4ir ulkandii4. lie taip pat tinka ir iaediiknm stalui- O kodil nepaskanauti iztairi4ma24 skanistr4 aietoj tieno didelio pateikalo? Paprastas ir malonus biidas drau-gystei palailcyti - sukaiesti saetius i iaentg, i kuriq kiektsienas atsineia saa4

uZknndii4.

Kokteiliniai kasniukai subazilikais ir avies pieno s0riu

Vaisiq vdrinukai 1nuo,,.. r"i,"1"1

Suverkite ivairiq ru6iq vaisiq ar jq gabaLiukqarrt mediniq ieSmeliq, pvz., grieZineliaissupjaustytq karanbolq (ZvaigZdinis vaisius),braikiq, figq gabaliukq, rynuogiq, kinkanq,melionq rutuliukq, kriausiq, kiviq, ananasrgmangq ir papaju gabaliukq ir citrininill melisqIapeliq.Patarhnas: susmaigstykite i pusiau perpjautomeliono Zievq.

Kokteiliniai kasniukai sumelionais ir Rokforo siiriu(nuorr. kai16ie)

Suverkite ant ie5melio po meliono rutuliukA,surio gabaliuk4 ir duonos riekute.Pitarimas: vietoj meliono rutuliukq pasmeiki-ie po kriauies gabaliuk4 ar vynuoges pusele,prieg tai padaline s6klas.

(nuotr. kairEje)

Suverkite ant ieBmelio po \ysnini pomidora,gabaliuk4 avies pieno surio ir baziliko lapeli.

Ira5kantios iesnakq uikand6l6sLabai tinka mirkyti skaniuosiuose padaZuose,pvz., pomidorq (p. 118), avokadq tyreje(p. 1 1 6), agurkiniam e jog$tiriarne tzatziki(P. 120) tr / arba tqpenatu (p. "l-17)

4 porcijos. 15 m in.

4 pitos duoneles50 g sviesto3 trdk5tos iesnako skilteles

Orkaitq ikaitinkite iki 200'C.Duoneles perpjaukite pusiau ir supjaustyki-

te gabaliukais. ISddliokite ant skardos.Cesnakus patrodkinkite svieste ir aptepkite

duonos gabaliulus.Kepkite orkaiteje per viduri apie 5 min.

Patarimes: duonos gabaliukus apibarstykitetarkuotu Parmezanu.

U2kand2iai

Slaii pyrag6liaisprnarq loaru

100 g nesmulkintq, nuplikytq Spinatq75 g Fetos strio3 valg. 5. tepamo var5kes strio1-2 sutrekitos iesnako skiltelesjuodqjq pipirq1 pakelis ialdytos sluoksniuotos teSlos1 kiauiinis/ sutirBtinto pieno/ sojq grietin6l6s

Orkaite ikaitinkite iki 200' C. Sluoksniuot4teil4 istraukite ii Saldiklio, uzdenge paSluoste,paLikite atsilti.

Nuspauskite Spinatq lapus ir stambiai suka-pokite.

Fetos suri sutrupinkite ir sumaiiykite su te-pamu varikes sudu bei ipinatais. Pagardinkitedesnakais ir pipirais.

Iikoaiokite viena teilos lakdta iki dvigubo il-gio. Kitus tedlos lak5tus kol kas palikite po pa-Sluoste. Ii iSkoiiotos teilos iSpjaukite apie 8 cmskersmens apskritirnus. Ant kiekvieno jq uzd6-kite Siektiek idaro. Kraitus aptepkite kiausiniu,sutirstintu pienu arba soju grietinele ir geraiuZspauskite. Pyragdlius suddkite ant kepimopopieriurni isklotos skardos. Aptepkite kiau-5iniu, sutiritintu pienu arba sojq grietindle.

Kepkite orkaitdje per viduri apie 8-10 min.Patarimas: vietoj Spinafq vartokite hoskintussvoginus ir grybus. Veganai vietoj Fetos irtepamo var5kes sariq gali vattoti L)egofraiche

@.21s).

Sparaqai su Parmezanu irgiaiki6iais rie5utais2-4 por(.. 10 min.

tD stiklinds graikinilr rieiuttl24 stiebeliai Zaliqjq Sparagqsalotq lapq, pvz., graZgarcaiqorehttn Parnpzrn^

Uipilui:114 valg. B. balzaminio acto50 ml allwuogiq aliejaus1 smulkiai kapota iesnako skiltelejtros druskos, juoduju pipinr

88

Rieiutus stambiai sukapokite ir nuolat maiSy-dami pakepinkite keptuvdje ant vidutines ug-nies. Sparagusvirkite greitpuodyje 2-4 min. (tiknepervirkite).

Uzpila sumaiSykite su Sparagais.Ant ldksiiu iSddliokite saloht lapus, ant ju

Sparagus ir apibarstykte Parmezanu bei graiki-niais deiutais.Patarimas: patrekite su bulviq grieZin6liais, ridi-keliais, kapotais laiskiniais iesnakais ir juodo-siomis al'.vuog6mis.

Parmezano tra5kuiiaiTinko prie salol4 arbn kaip u2hndi<.

Parmezan4 nugremZkite plonais grieZindliais,sud€kite ant tefloninio popieriaus. Kepkite175" C temperaturoje apie 5 min. Suddkite antkepimo groteliu ir palikite atvdsti.

Avokadq sumuStiniaiPaprasfas, skanus, apetit4 iadinafltis uZl,andis priegarim4. Sla u aptepti ir sausainius.

1 raudonasis svogunas2 skardines raudonqjq vegetad5kq ikru,

(200 g)L stikltni Crime fu:Liche arba Vegolraiche1 prinokqs avokadasll citrinos16 plonq tamsios duonos (rupiq ruginiq miltq

saldokos duonos) riekiq, supjaustyttlrldzdrb rrrNd[PEudrr

kraprl

Svogun4 nulupkite ir smulkiai sukapokite.Sumaiiykite su ikrais ft Creme fraiche.

Avokad4 nulupkite, supjaustykite gdeZin€-liais.

Ant kiekvieno duonos gabaldlio uZdekite ik-ru miiirrio, po to avokado grieZinolirr. Papuos-kite ikrais iI krapais.

Avokadq sumuStinius Siek tiek apSlakstykitecitdnq sultimis.

su Fetos soriu ir

4 por€ijos . 15 min.

Receptai

Cukinijos su Zolel6misSkanus garnyras , kuris tinka ir luediiktm staluL

4 porc. . 50 min.

400 I cukinijq1 arbat. 5. druskosMarin&tui:1 valg. i. \,Tno acto1 valg. 5. aliejaus1 arbat. 5. DiZono garstyiiq3-4 valg. 5. kapotq lygialapiq petraZoliu3-4 valg. 5. kapotq krapq1 trdksta aesnako skiltel€druskos, juodqjq pipirq

Cukinijas nuvalykite ir supjaustykite mazdaug1, cm storio grieZin6liais. GrieZindlius isddlio-kite dideldje lekSteje ir apibarstykite druska.UZddkite ldkstq ir kuo nors pdsldkite. PaLikiteprisitraukti 30 min.

Cuknijas suddkite i siet4, nuplaukite ir van-denl nuspauskite. SumaiBykite su madnatu irpaLikite prisitraukti apie 5 min.

Apkepti pon!idoraisu pesto padazuPuikus gtnyras, tinkantis prie daugelio patieful4.

4 porc. . 15 min.

4 mazi pomidorai1-2 riek6s duonos5-6 valg. 5. peslo (i5 indelio arba pagal

recept4, Zr. p. 116)

Orkaite ikaitinkite ik1225" C.Pomidorus nuplaukite ir nupjaukite ,,dang-

teli".Duona sutrupinkite ir sumaisykite su Pesro

padaZu. Pomidorus idarykite miSiniu, uZden-kite ,,dangteliais", sud6kite i riebalais istept4torm4 ir leplite per viduri orkaites a pie10-15 min.

Pyrag6liaiUiialdytos grcituli4 ftild teilos plonytiu lakitttgalimn isigyti stambiuose prelcybos centruose.Lakitus, kuriu jums nebereikes, oil suuyniokite irpaclekfte atgal i ialdikli.4 porc. .50 min. . p. 192

100 g Fetos surio100 g tepamo varskds sirio arba liesos

var5kds4 kapoti konservuoti pomidorai1 troksta iesnako skilteldIq-t' arbaL. !. <ambai oelck pastos2 valg. 5. kapotq kalendrq arba petraZoliq16 lakstq lilo te3los (250 g)apie 50 g lydyto sviesto arba margarino1 kiauiinis / sutirstinto pieno/soiq gdetindlds

Fetos suri sutrupinkite ir sumaisykite su tepa-mu vardkes suriu bei pomidorais. Pagardinkiteiesnaku, satnbal oelek pasta ir kalendromis.

Visada i6 karto isimkite tik po du tesloslakbtus, likusius laikykite po drdgna pa5luoste.Viena teslos lakit4 aptepkite sviestu ir uzdekiteant jo kit4. Dvigub4 te514 supjaustykite 8 cmplodio juosteldmis.

Nubraukt4 Sauksta idaro uzdekite ant kiek-vienos juostel6s galo.

Apatini kamp4 per idar4 perlenkite taip, kadsusidarytq trikampdlis. Taip formuokite tdkam-pi kol sunaudosite teslos juostele. Paskutinikraita iiek tiek sudrdkinlite vandeniu ir geraiuZspauskite.

Pyragelius ,,siule" i apaiia suddkite i kepimopopieriumi iSklota skarda. Iki kepimo laikykiteuZkloje drdgna paSluoste.

Pyragdlius aptepkite kiauiiniu, sutir5tintupienu arba sojrl gdetindle. Kepkite per viduriorkait6s 200' C temperaturoje apie 15-20 min.Patarimas: veganai vietoj tepamo varskes ir Fe-tos srrriq gali vartotiVegofaiche (p.21,5).

89

UZkandiiai

fy.ragas su qvo-kadq tyre irsvlezromrs darzovemlsLinksm4 spalrt4 dar\ooi4 Wragas, iinoma, tinkqiaentiiknm laediil.atm stalui! Nors teil4 ir idar4galima paruoiti ii anksto ir laikyti lnldytuae,pyraga idarykite tik prici tiekdnmi i stal4.

6 8 oorciios . 30 min.

I5 anksto paruoSto py-rago pagrindas (p. 195),kuri kepkite 200' C apie 20 rnin.

ldarui:3 prinokq avokadai2-3 valg. 5. Zaliosios arba geltonosios cituinos

suliiq1 indelis tepamo var5kes surio/liesos

varikds / Vegofraiche (p. 275)4--6 valg. d. smulkiai kapotq pehaZoliq1 trekBta iesnako skiltelel/q - th arbat. i. sambal oelek pastos?-?:rhqr i nold+rnn,l

druskos, italiSkq prieskoniniq Zoleliq salo-toms

Papuoiti:r,t rysuldlio tuSdialaiBkiq iesnakqi.D rySulelio ridikeliq3 Svelniosios morkos14 cukinijos]4 guZes romaniniq salotq arba brokoliqapie 150 g culriniq Zirniq1 valg. d. aliejaus, taip pat 1 arbat. 5. Zaliosios

arba geltonosios citrinos suliiq10 juodqjq al'.vuogiq

lrlaras: iSgremikite avokadq minkitim4 ir su-tdnkite su citdnq sultimis. Suddkite tepam4varikOs suri ir petraZoles. Pagardinklte aesnaku,sambal oelek, sutrupintais peletmnais, druska iritali6komis pdeskoninemis Zolelemis.

Kai avokadq kremas bus paruoitas, sudekitejii sandariai uZdarom4 ind4, kad nepajuoduotq.Papuoiimas: tuiiialaiikius iesnakus nuvalykiteir perpjaukite iSilgai. Ridikelius nuvalykite, ma-Zesnius lapelius atidekite i dali. Morkas ir cuki-nijas nuvalykite ir supjaustykite gabaliukais.Romanines salotas arba brokolius padalykite,cukrinius Zirnius nuvalykite.

Puode uZvirinkite pasudyt4 vandeni. Pir-miausia sudekite romanines salotas arba broko-lius ir morkas. Pavirkite 1 min. Suddkite tu5-iialai5kius iesnakus, cukinijas, ridik6lius beicukrinius Zimius ir vel uzvirinkite.

90

Pyragas su Fetos sirio kremu ir ioieiiomis dartooemi:

DarZoves sudekite i sieta ir perliekite Saltu van-deniu, kad Jiktq tradkios. DarZoves sumaiSykitesu aliejumi t citdnos sultimis, kad nepakeistqspalvos. Arit pyrago pagrindo supilkite avoka-dq krem4, sudekite darZoves bei alyvuoges.

Pyragas su Fetos surio kremu ir SvieZiomisdariovdmis (nuotf . virruje)

Vietoj avokadq ldaro vartokite 2 indelius te-parno varik6s surio arba liesos varSkds, sumai-Sytos su 200 g Fetos strio a rba ozkos pieno sririoir pagardinto Va th arbat. E. sambal oelek pasta,

R ece pta i

Pievagrybiai, paruoSti graikiikai4 porc. .30 min.

75 Ir baltojo \yno2- 3 valg. B. aly.r''uogiq aliejaus2 griezindliais pjaustytos iesnako skilteles1 lauro lapas1, arbat S. dZiovintq diobreliql/a-rh arbat. 6. satnbal oelek paslos2 nuplikyti, nulupti ir sukapoti pornidorai300 g nuvalytq maZu pievagrybitl1? 1 valg. 5. citdnos suliiqdruskos, juodqjq pipirq3 valg. 5. kapotq petraZoliq arba kalendnl

UZvirinkite vyn4, alieju, desnakus, lauro lap4,iiobrelius, sambal oelek pasta ir pomidorus.Suddkite pievagrybius ir uZdenge virkite apie 8

min. Dangti nuimkite, leiskite Siek tiek nuoviruiisgaruoti.

Pagardinkite citinos sultimis, druska ir pipi-rais. ImaiBykite prieskonines Zoleles. Palikiteatvesti.Pqtarinas: vietojv'-no gaLite vartoti citrinos sul-tis ir vandeni. Taip ruodti galima ir pankolius,salientrstiebus, askaloninius aesnakus, Ziediniuskopustus.

91

Marinuotos darZoves

Marinuotss dar\oztes lengua paruoiti, jos yra puiknus skonio ir palaairinadaugeli patiekal4.lei namie yra marinuot4 dafioai4, gardZi4 patiekal4 gatimaparuoiti ii ,,kiraio" . los tinka prie uiknndLi4 @. 94), prie salot4, su makaronaisnrba kuskusu, su duona arba skrebutiais, prie gremZtu Parmezanu apibarstytrlarba su suriu apkept4 mnknron4.

Marinuot4 dariooi4 galite paruolti ir dideli kieki - nors oienq dienq paliktosprisitraukti jos yra sksnesnis. Saldytuz.te galima laikyti keletq dien4.

Marinuoti tu5iialaiSkiai iesnakai3 4 porc. . l0 min.

2 ryduldliai valytu tuiiialaiSkiq iesnakqMarinatui:1 valg. 5. r,7no acto1 arbat. i. Dizono garstydiq50 ml aliejaust hokBta iesnako skilteledruskos, juodqjq pipirq2 valg. 5. kapotq pehaZoliq, builiq arba

kalendrq

Tuddialai5kius desnakus atsargiai pavirkite - Iieturi likti tradkns! Siete palikite nuvaNeti.

Dar liltus tu5dialaiSkius iesnakus uZpilkitemarinatu. ImaiSykite pdeskonius. Apie ketvirtivalandos palikite prisitraukti - kuo ilgiau, tuogerrau.Patnrimas: vietoj tusiialaiSkiq iesnakq galitevartoti askaloninius iesnakus, svogunelius,Svelliuosius porus.

Marinuotos artiiokq ierdys su kapariais(nuotr. p.95)

Vietoj tuSiialai5kiq tesnakq vartokite nusausir-tas artiSokq Serdis ir 1 valg. 5. kapariq.

Marinuotos Sparagin6s pupeldsVietoj fugiialaiskiq iesnakq vartokite virtasSparagines pupeles ir pusq kapoto raudonojosvogl]no.

Marinuotos morkos ir cukriniai iirneliaiVietoj h.rddialaiskiq iesnakq vartokite virtas (ne-pervirtas!) morkas ir cukrinius Zirnelius.

Marinuoti raudonieji burok6liaiVietoj tu5iialaiSkiq iesnakq vartokite grieZine-liais supjaustytus, virtus raudonuosius burokd-lius ir pusg smulkiai kapolo ra udonojo svoguno.

Marinuoti grybaiVietoj tuiiialaiskirl aesnakq vartokite gdeZine-liais supjaustytus, apvirtus grybus, pvz., bara-vykus, gluosnines kreivabudes arba valgom4-sias dantines (shiitaki grybus), o pagardinkitetrupintais peletunais.

92

Recepta a

Alyvuog6s su citrinq marinatuI litras . l0 min.+1 diena

Bulv6s su ioleliq marinatuVietoj pupeliu ir avinzimiq vartokite Svieziaivirtas bulves su lupenomis. Bulves nulupkite,supjaustykite kubeliais. Pirmiausia sumaiSykitesu 50 ml karito vandens, kuriame vird bulves,pagardinto darZoviq sultiniu. Po to sumaisykitesu likusiomis anksiiau pateikto recepto sudeda-mosiomis dalimis.

Marinuotos, kepsnindiekeptos paprikoilei paoykt4 gauti *.telni4 raudonqj4 paprik4"tlun-garian wax, pagal 5i receptq paruoitas oalgis butuypai gardus.

4 porc. . apie l5 min. . nuotr. p. 95

+5 raudonosios ir geltonosios paprilos1-2 aitriosios paprikosPasardui:1 valg. d. citrinos suliiq arba r,yno acto1r-1 trdkgta aesnako skilteld3 valg. B. alyr.uogiu aliejausdruskos, luodqjq pipinl

Orkaitq ikaitinkite iki 250' C, nustatykite keps-nines rezim4.

Paprikq anJ<.sLis perpjaukil.e isilgai. Tievele ivirsq suddkite ant kepsnines ir kepkite apie 5min., kol Zievele pajuoduos ir atsiras pusleliq.

Aitdasias paprikas nuvalykite ir supjausty-kite Ziedeliais.

Paprikos puseles sudekite i sieta iI perliekiteSaltu vandeniu, Zieveles nuimkite ir mink6timasupiaustykite gabaliukais. Visas paprikas su-mai5ykite su marinatu. Por4 dienq palikite pri-sihaukti.

Marinuoti, sUriu idaryti /'alapeno pipiraiVietq paprikq vartokite jalapeno arba Svel-ni4sias vengri5kas paprikas. ISkepe kepsineje,pasalinkite vaiskotius, pertvaroles bei sdklas.Likusi vaisiq minkStima supjaustykite gabal6-liais ir sutrinkite kartu su Filadelfijos snriu, te-pamu vargkes striu ,ltesa varlke arba Vegofrai-che (p.215). Pagatdinkite druska. Surio miSiniuidarykite aitri4sias paprikas ir paddkite saltai.

1 I al1.r''uogiq geriausia - ivairiq ruBiumiSinys

1 aitrioji paprika3-4 aesnako skilteldssvieziltr rozmarinq Sakeldallwuogiq aliejausvienos citrinos s! tys

Allwuoges suberkite i sieta ir palikite nuvarveti.Aitri4j4 paprik4 ir tesnakus nuvalykite ir su-

piaustykite gdezindliais.SumaiSykite rozmarinq Sakelq ir aly'rrroges.

AIlt iq isspauskite tesnakus ir imaidykite.Uzpilkite alieju]ni fu citrinos sultimis, kad

a\.vuogds bnru apsemtos. Palikite pdsituaukti 1

diena.

Pupel6s su ioleliq marinatu4 porc.. 10 min.+1 val.

1 raudonasis svogunas1-2 raudonosios aitriosios paprikos1 skardine raudonqjq arba 2 puodeliai virtq

pupeliq1 skardine arba 3 puodeliai virtq avinZirniq2 puodeliai kapotq ivieZiq Zoleliq, pvz.,

lygialapiu petraZoliq, baziliku builiulaiSkiniq iesnakq ir Siek tiek rozmarino.

Mqriwttui:2 valg. 5. ryno acto4 valg. d. aliejaus4-J 4ru4r. r. 54, J(J/LrL{

t hdkBta iesnako skiltelddruskos, juodqjq pipirq

Svogun4 nulupkite ir smulkiai sukapokite.Aitri4sias paprikas nuvalykite ir supjaustykiteZiedeliais. Svogun4, aitri4sias paprikas, nuvar-vintas ir perlietas pupeles bei avinZirniussumaisykite su Zoleldmis. Paruo5kite marinatair imaiSykite. Palikite pdsitraukti 1 val.P atarimas: vietojptrpeliq ir aviniimiq galite var-toti virtus Zaliuosius lqBius.

93

UUkand2iai

Cesnakai su aitriqjq paprikqmannatuLabai gartlus derinys. Marinuotus iesnakusialdytuae galima laikyti daug saoaiti4. lie puikitipnpildo daugeli patiel.a 4.Ap;e 500 ml .20 min.+2 dienos

4 dideli sveiki iesnakaiobuoliq actoMarinatui:100 ml alyvuogiq aliejaus50 ml aitriqjq paprikq padaZo2-3 valg. 3. aitrirrju paprikq padaZo1-2 valg. 5. pomidorq pastos1-2 arbat. 5. bazilikqrh tr6k5tos desnako skiltelds14-l arbat. ;. Zoleliu ir prieskoniq miSinioV+ - \h arbat. i.ltakSkq Zoleliq salotomskeletas laiq fabasco (Zaliojo) padaZodruskos

Nulupkite iesnakq skilteles.1-4 dienq: tLviinkite vandeni. Sudekite des-

nakusiIvirkitelmin.Cesnakus nupilkite per siet4, perliekite Saltu

vandeniu, kol atials. Palikite nuvarveti.eesnakus sudekite i dubendli, ipilkite acto,

kad desnako skiltelds bnhr apsemtos. Palikiteprisitraulti 2 dienom.

J-4 dlera; iesnakus nuvarvinkite. Cesnakiniacta nupilkite - vartosite veliau. Paruodkitemarinat4 ir uZpilkite ant tesnakq skilteliq. Pali-kite pdsihaukti 1 dienai.Patarimas: tesnako skilteles pried lupdami sud6-kite pusei minutds i kar5t4 vandeni - taip buslengviau nulupti.

ArtiSokai su aitriqjq paprikq marinatuDvi skardines nuvarvintq artisokq uzpilkitemarinatu, paruostu pagal anksdiau pateikt4 re-cept4. Kelet4 valandq palikite pdsitraukti.

Uikandis (n uotr. prielais)

Piln4 ldkste maZq gardZiq uZkandZiq, ypadmdgstamq Italijoje, paruo5ti lengva. Tarp Siqskanumynq, Zinoma, daug ivairiq ruSiq mari-nuotq darZoviq. Taip pat dera puse avokado,idaryto aly\.'uogdmis arba baltyminiais ikrais,avokadq putdsiai (p. 116), sojU padaZe keptoskreivabudds (p. 163), virti Sparagai (p. 88), ap-kepti pomidorai su pesto padaht (p. 89), keptashalloumi siris (p.216), pomidorq griezindliai suMocarelos striu, grazgarsiiu arba kitr4 salotq la-pai, saulegr4Zq daigai, dvieZios figos, marinuo-tas avies Dieno suris drba pomidordi.

UZtandeli. Ii kaiis i d.elin7: rnarinuotos keptospapriLas (p.93), marinuotos arliiok1 ierdys(p . 92) , gryb4 snlotos (p . 162) , aool.,odo skilteli sualy?uogenis , pomidor4 grieiiniliai su Mocarelosstriu ir pagardu.

94

..-----.--.-/\

! ------_-_=/

g,/

..:,.f

%t.

Sumu5tiniaiItalijoje aalgis pradedamas duonos rieke bruschetta. Tai dainiausiai b[inaz.nkarykitis knimiSkos duonos rieki, apkepta kepsninije ii abiej4 pusi4, iitrintadesnaknis, apilakstyta alyz.tuogi4 aliejumi ir, jei reikia, Siek tiek apibarstyta fuus-ka. Duona ualgoma arba aiena, arba su kokiu nors gardZiu priedu. Taip pat mie-

lai oalgoma maZesni uZ brtschetta riekeli crostlni. Paragaukite nors kartq tam-sios sveik4 gr[td4 duonos bntschetta arba crostini.

Riekd su iesnaku ir pievagrybiais4 porc. . I0 min. . nuotr. prieiais

200 g pievagrybiq2-3 valg. S. kapotq petraZoliqMarinatui:3 valg. 5. alyvuogiq aliejaus1 valg. B. vyno acto1 trdkita iesnako skilteld1 arbat. d. astdqjq garstyiir4druskos, juodqjq pipinl4 riekes kaimiSkos duonos arba 8 maZos duo-

nos riekeles

Pievagrybius nuvalykite ir supjaustykite gieZi-neliais. SumaiSykite su petraZol6mis bei mad-natu. Duonos riekes apkepkite kepsnindje G

Viriuje: rieke su soogunais ir ko servuotais pomi-dorais. Apaiioje: rieki su pomidorais bei marinuo-tu aoies pieno siriu ir rieki su pieuagrybinis beitesnafuis. Viriuje delinije: rieki su aaokad4 tyre,apatioje: rieki su tesnakuose trolkintais grybais.Apatioje: rieke su mnrinuotomis keptofiis paprikomis ir alyouogemis .

abieju pusiq ir aptepkite aly!'uogiq alieiuni (irkraBtus).

Grybq misini uzdekite ant duonos dekiq.

Riekd su avokadq tyre4 porc.. 10 min.. nuotr. prieiais

r yru,u^qr a vu^dudD

1-2 arbat. 5. citrinos suliiq14 hekitos iesnako skiltelesb-1 valg. 5. vandensdruskos, pipiru4 riekos kaimiSkos duonos arba 8 maZos duo-

nos riekelesaly.r.arogiq aliejausIygialapiq petraZoliq

I5gremZkite avokado nintStim4 ir virtuviniukombainu sutdnkite kartu su citrinos sultimisbei iesnaku. Praskieskite vandeniu iki norimoskonsistenci jos. Pagardinkite druska ir pipirais.

Duonos riekes apkepkite kepsnineje i5 abiejqpusiq ir aptepkite al'-vuogiq aliejumi (ir kadtus).

Avokado lnishi ir petraZoles dekite ant duo-nos riekirtr.

97

5 u mu;tin iai

Riek6 su pomjdorais iravtes preno sunu4 oorc. . 10 min- . nuotr, p. 96

3-4 pomidoraibazilikq lapeliqmadnuoto avies Dieno slido4 riekds kaimi5kos duonos arba8 maZos duonos riekelestesnako, allwuogiq ahejaus

I5 pomidorq paialinkite s€klas, minkStim4 suka-pokite ir sud6je i sieta palikite nuvarvdti.

Bazilikus supjaustykite plonomis juostelemis.Duonos riekes apkepkite kepsninaje i5 abieirl

pusiq, viena puse itrinkite iesnaku ir aptepkitealyvuogiq aliejumi (ir kastus).

Kapotus pomjdorus sumaiSykite su avies pie-no suriq bazilikais ir suddkite ant dekiu.

Rieke su iesnakuose troikintais grybais{nuotr. p.96)Vietoj pomidont avies pieno surio ir bazilikq var-tokite grybus, pvz., kreivabudes, patuo5kintasiesnakuose, pagardintas soju padaZu, druska, pi-pirais ir trupintais peletrflnais.

Riek6 su marinuotomis keptomis papri-komis (nuorr. p.96)

Vietoj pomidoru, avies pieno surio vartokite ma-dnuotas, keptas paprikas (p. 93) ir a\wuoges.

Riek6 su svoqUnais ir konservuo-tais pomidor?is4 oorc. . l0 min. . nuotr. o. 96

2 dideli raudonieji svogunai1 valg. !. alyvuogiu aliejaus1 trdksta tesnako skiltele5 griezindliai konservuotrl sauldje dZiovintq

pomidorudruskos, pipiru alp.ruogiq aliejaus4 riekbs kaimi5kos duonos arba 8 maZos duo-

nos riekelds3-4 valg. B. tarkuoto ParmezanoSiek tiek maltos paprikos

Orkaite ikaitinkite iki 250' C.Svogunr-rs nr-rlupkite, perpjaukite pusiau ir su-

pjaustykite lankeliais. Troskinkite aliejuje, kolsuminkitos, baigdami trodkinti iddkite aesnak4.

98

Pomidorus supjaustykite plonomis juosteldmis ir imaisykite itroikintus svogunus. Pagardin-kite druska ir pipirais.

Duonos riekes apkepkite kepsnineje i5 abiejupusiu ir aptepkite allmrogiq aliejumi (ir kradtus).

Pomido .l ir svogumtr miSini sudekite ant e-kiq ir apibarstykite Parmezanu bei maltomis pa-prikomis.

Kepkite orkaitdje. ijun8e kepsnines reiima"apie 3 min.

Aviniirniq ko56AuiniirniLl\.,c,!e a*eliaoo ii Artimuju Rytu. Ji tin-ka prie daugelio patiefuIq ir oartojama kaip duonosaptepas , pagardas arba mii.,olas .

Apie 400 ml . 5 min.

2 puodeliai virtq arba i5 skardin6s avhZirniq2 valg. 5. aliejaus1-2 valg. 5. cifrinos suliirlt hekdta desnako skiltelevandens, kuriame vird aviniirniai arbaskysdio i5 skardin6sVa V, arbat. E. sambal oelekpastosdruskos

AvinZir-nius, aliejq, citrinos sultis ir iesnak4 su-trinkite vttuves kombainu.

Nuoviru praskieskite iki nodmos konsistenci-jos. Pagardinkitesazzbaloelekpasta bei druska. To-liau trbkite, kol padaZas pasidarys purus.Pataimas: vietoj aliejaus galite vartoti 2 valg. 5. fa-

,iri (sezamq pastos) ir14 1 arbaf.5. kuminq.

Silta iesnakine duona5-6 porc.. 10 m in.

1 prancuziSkas batonas50-60 g sviesto arba margadno2 hekdtos tesnako skiltel€s2 valg. d. smulkiai kapotq petraZoLiq

Orkaiie ikaitinkite iki 250" C.Sviest4 iSmaiBykite su desnakais ir petraZol6mis.

Duona ishizai padalykite i porcijos gabaliu-kus, bet ipjaukite tik i5 virsaus, iki galo neper-pjaukjle. Kepkite orkaitdie apie 5 min.Patarimas: jei

^oite Svelnesnio desnakq skonio,

prieS sumaiiydami su likusiu sviestu ir petraZo-ldmis, pafro5kinkite ii svieste.

Rece pt a i

Silta iesnakin6 duona su bazilikaisParuo5kite duon4 pagal ankstiau pateikt4 re-cept4. Po to i sviest4 imaiSykite kapotus Svieziusbazilikus.

lvynioti sumuitiniailzryniojus idar7 i tortilijas arba plonytes duonos rieke-Ies, yra patogiau aalgyti, tudel puikiai tinl,", Wloms.lrynioti sunu<liniai yrn B0dus ir l?n8u0i paruoaia-mas oalgis pietums arba oakarienei, Iidiliokite iaairi4idar4 ir aptep4, kad kiekaienas galit4 pasidarytimigst amiausiq patiekalq.

Ii prud2i4 ii abiej4 pusi1 paiildykite tortilijaskar{toje keptuoaje su keletu lai4 raps4 aliejaus. Uidi-kite idaro , uZleftkite iki aidurio (bus kaip pagrindas) irswyniokite l,,ttip ritini. Taip pal galite paruoiti tu ita-lilkq duonq, prancuziil.q batonq arba sir4 duoneQ.(ldaryti galite ir ciabatta duonele, pranciziik4 batonqarba pitos duonq) . TolieLt rasite l,cletq patarimu, knipparuoiti idarus.

. Gryb4 ir altokad4 ida,"ds: juosteldmis supjaustytos ro-maninds salotos, pomidory ketviriiai, aesnakuose troi-kinti grybai, avokadai ir agurkinis jogudinis padazastzatziki (p.1.20).. ArirZitni4 Lok ir lzalzikr idrldr: juo\Lelemis supjaus-tytos icerel8 salotos, sauldgrazu daigai, tarkuotos mor-kos, pomidorq ketviriiai, avinzirniu ko56 (p. 98), agur-kinis jogurtinis padazas tzntziki (p.120) r aly]...rcgis.. Buloiq idarasi s1lsr' llkintos, geriausiai Svieiiai virtosbulves, pagardintos Zolelirl druska, kapotais laiskiniaisaesnakais, tarkuotomis morkomis buokeliais, agur-kinis jogu*inis padazas fzafzilci (p. 120) arba Ninos gry-bais, aikiosiomis pap komis bei kapais (p. 119). Api-barstykite kepintais svogrlnais.. Amerikietiik\ kopust4 salot4 (p. 106) idans: juosteldmissupjausb,tos .omanines salotos k sauldgr4zq daigai.Apibarstykite kepintais svoginais.. Sitio idaras: juostel€mis supjaustytos gra;garstds,griidetas tepamas varskds su s, mdiynziediiq liucernqdaigai, pomidoru ketviriiai ir Ziedeliais pjaustytas rau-donasis svogrlnas.. 4ookad, idont iuostelemi\ pjauslytos romanines sa-lotos, griezindliais pjaustytas avokadas, juosteldmispjaustyti konsen'uoti sauleje dziovinti pomidorai, rau-donoji paprika, bazilikai.. Auiniirni4 kotletuku idalas: juostelemis pjaustltos lcebelg salotos, avinzirniu kotletukai (p. 224), pomidoltlketviriiai. Ziedais piau.tytds raudondsis svo8iinas,griezineliais pjaustytos alyruogds, agurkinis joSurtinispad,aias tzatziki (p.1,20) ir pomidorq tiritpadaiis.. Meksikietilkas idnras meksikietiSkas pupeliq mirkalas(p. 172), plonomis juostelemis pjaustytos salotos, gde-2indliais pjaustyti avokadai, pomidorq ketviriiai, ku-kuruzu grl1dai, Ziedais pjaustytas raudonasis svo-

"-!nas', Crene ftaiche. pomidoru tiritpadaZis.

lnqos Brittosbaftos duonos tortas10 vnt. . 1 val. 15 min. + naktis, kad prisitrauklq

2 baltos formines duonos kepalai (nepjaustytasumuStinirt duona)

1 idaruit 2/3 vegetaisko pasteto tnbeles3 valg. 3. labai smulkiai kapotq raugintq agurku2 idarui:'1-l labai smulkiai lapotas raudonasis

svoginas1 indelis raudonqjq vegetaddkq ikrr.l1 indelis SvieZio surio arba Vegoftaiche (p.215)1-2 arbat. 5. citrinos sulaiq3 idarui: sviest4 atba margarin4 sumaiiykite su

krapais, pagardinkite tesnakais ir citrinos sul-timis.

Papuoiti:150 ml majonezo be kiauiinio150 ml Sviezio surio arba Vegofraiche1 stiklind smulkiai kapotq petraZoliq1 didelis prinokqs mangas1 prinokusi papajall indelio juodqjq vegetariSkq ikrqbazilikq lapeliq

Duonos kepalus isilgai nupjaukite taip, kad dvigreta padetos dek6s sudarytq kvadrat4. Nupjau-kite ir apadi4. Abu duonos kepalus perpjaukiteiSilgai i keturias riekes.

1 [d.aras: vegetariEka pa3tet4 sumaisykite suagulkais.

2 ldaras: srtmaliykite svogun4, ikrus, ivieZiasi4 arba Vegofraiche ir pagardinkite citrinos sulti-mis.

3 fdaras: sviest4 arba marga na sumaidykite sukrapais, pagaldinlite iesnakais ir citrinos sultimis.

Greta padokite dvi duonos riekes ir aptepkite1-uoju idaru. Dvi ekes uZdekite skersai ir aptep-kite 2-uoju idaru. Vel dvi riekes ddkite skersai iraptepkite 3-uoju idaru. Likusias dvi duonos riekesddkite skersai kaip virSutini sluoksnf.

Torta suvyniokite i maistinq plevelq ir nakiiaipaddkite i saldytuv4.

Priei tiekdami: Majonez4 sumaAykite su SvieZiusirru arba Vegofraiche. Misiniu aptepkite torto 3o-nus ir virill. Ant viriaus storai uzberkite petra-Zoliq ir Siek tiek paspauskite (ypad ionus).

Mang4 ir papaja supjaustykite gabaliukais.Tort4 papuoskite vaisiais, ikrais ir bazilikq lape-liais.

99

SalotosGraZios ry{ki4 spala4 darlozsis dZiugina aki ir gomuri. Szsielios, tra1kios

salotos - puiki uZknnda pietaujant, gardus garnyras prie antrojo patiekalo,

oisat:ertis patiekalas arba aki4 ailiond ant laediiko stalo per oakarienq. Salotos

gali buti ruo\iamos labai ioairiai. DarZooes pasirinkite pagal sezonq irpasiruo{kite [aairir4 idomi4 uZpil4. Salot4 rfi\iry yn apie Eitntq. Iau graikni augi-no ir oalgi daugybq salot4 rfiii4. Tik rominai pradijo ruoiti patiekalus ii ioairi4salot4 lapeli4 bei kit4 darZoui4 ir imi juos aadinti salotomis .

Gnikiikos salotos (p. 711)

101

Sa lotos

Poveikis sveikatai irmaistind vertd

. Antioksidantai, pvz., ka-rotinoidai ir apsaugindsmedziagos, tarp jq lutei-nas (p. 44).. Gali sumazinti Sirdies irkraujagysliq ligq rizika.. Manoma, kad stabdovaZi.. Visos kariios salotrlruSys aktyvina kepenrlveiklq ir virdkinim4.. Kadangi salotos valgo-mos Zalios, visos josaprupina Zmogausorganizm4 Silumai neat-spada folio rugStimi ir ki-tais B grupds vitaminais.Salotose pa vitamino E,mineraliniq medZiagq: ka-lio, kalcio, magnio irgeleZies.

Salotq veisl6sBabysalat arba Little geffi -

Jos daug maZesnes neguguzin€s, bet jose daugskoniniq medZiagq.

Lollo Rosso

Castel Ftanco - tallabaigraZiai atrodaniios salotos,roZin6s Zalsvos spalvos. Joskilusios iS Italijos. Jose daugskoniniq medZiagq.

Catalogna salotos dar vadl-namos italiikomiskiaulpiendmis. Jq lapeliai ilgi,panasns i kiaulpieniq, o sko-nis kartus.

Paprastoii trukaioli yraSviesi, kietos, ritds formosguZds, kartaus skonio. Bunair raudonq. Derlius imamastik antraisiais metais.

Jose daug flavonoidq, la-bai tinka salotoms, apke-pams, galima trobkinti, kepti.

,{Zuolq lapq formos salo-tos tai laphiq salotq veisl6,joms budingi raudonai rudilapai, panaSus i 4Zuolo.

GuZin€s salotos fcebery. La-bai gerai laikosi. Traskns Ia-pai tvirtai issideste apie 5erdi.

Escaiol yra girniringa saloti-nei trukaZolei, kartoko sko-mo.

Frisee lapai siauri, smulkiaikarpyti, kartaus skonio. Kaipir salotines trukaZolds, ios ki-Iusios i5 paprastqjqtru l<aZoliq.

Gu-Zinese salotose daug betakarotino ir luteino.

Iceberg giiines snl:.:

fiu'

*>,

Saulagrqiu

t siklu daigai

.; -G

-8,

g;tr:*

salotos

ir, ,t: tai viena i5 guZiniq salotq-,ili,'. veisLiq; pastaruoiu metu jos

.,i= "",3:1T.::c^i:::: -^-.

5a lotos

Lollo Roso yra giminingosguZinems salotoms, tik jq la-pai kartoki, raudonai rudi,garbanoti ir storesni.

Mache arba sultenes - taimazos Svelnios salotos; jqskonis panasus i esutLl.3-5 cm ilgio lapeliai sudaronr,^.n, I Lrnmeli

Mangoldq buna ivairirlspah.q. Jie giminingi cukri-niams runkeliams ir burok6-liams. Lengvai auginami, tuidaug maistiniq medzia$tvitaminq C ir E, karotinq, fo-lio dgsties, magnio irgelezies. Jie gandtinaiatsparus Saliiams ir derLiqgalima imti iki lapkriiiomenesio.

Svelnus lapeJiai tinka salo-toms pagardinti arba vartoja-mi kaip Spinatai. Stiebeliusgalima d6ti i verdamas sriu-bas.

Lactuae satioL Ter, acepholtrskinamosios salotos - lapiniqsalotq veisle. Jq derliq galimaimti ilga laika.

Romaniniq salotq lapai di-deli, pailgi, tuaSkus- Jos yrasudetine Cezario salotq dalis.

Rossi pan65i i maZa gnZinir,lraudonqtq kopustq gnze. La-pai puodnus, kartoki, labaitinka imaisyti i salotas.

GrazgarstCs),Ta nuostabauspikantisko skonio. Pastaruojumetu jos vel hbaimegstamos. Europoje

^rrd;i^e:r,ointividuramZiais.

Jos labai nereiklios, galimaauginti balkone. GeraiiStveria Saldius.

Spinatai yra girniningiburokeliams. Juose labaidaug maistiniq medZiagwkarotinq, folio rugBties, Bgrupes, C ir E vitamhq, taippat magnio, geleZies ir anti-oksidanto luteino (p. 44). De-ja, juose yra ir oksalo rug5ties

@. aD.I5 Spinatq ruoSiama daug

gardZiq patiekalq:troikinama su iesnakais kaipgamyras arba verdamos sriu-bos, beiamelio arba kitipadaZai. Svel:rls lapeliai pa-gardina kitas salotas.

Lapkotiniai salierai nuo se-no auginami VidurZemiojnros regione kaip vaistinga-sis ir prieskoninis augalas. Jiepana5us i Sakniavaisinius sa-lierus, tik Svelnesnio skonio.

Lapkotiniai salierai skati-na Slapimo iSsiskyrima, tuosedaug kalio h flavonoidq.

lluolo lapu

formos salotos

5a lotos

Geriausios salotos -pagrindinis receptasGardus, tradkus saloht lapeliai, pvz., graZgars-diq, Rossi, guZiniq s alob4 arba Babysalat, pagardinti acto uZpilu - labai paprastas ir kartu ska-nus derinys. Visos salotq veislds, issklrus lce-ber8, tampa dar traikesnds, jei jos nuplaunamosSaltu vandeniu ir nuvarvhamos. Po to salite lai-kyti plastikinidme maiSelyje ialdytuve. PrieiuZriddami maiseli i ji ipnskite Siek tiek oro.

Prie6 pat tiekiant i stal4lapai supldsomi k4s-nio dydZio gabaliukais ir apSlakstomi uipilu.

Kti sknnis salotu 0riedal:. Ziedai (nuotr. icairel'e).. Saul6graZq sdklq daigai.. GrieZinehais supjaustyti avokadai ir juostel€mis

supjaustyti konservuoti sauleje dziovinti pomi-dorai.

. Ploni ridikeliq grieZindliai.

. Pomidoras, supjaustytas i aStuonias dalis, ird5u^4 Drry P<udr.. Pomidoras, supjaustytas i adtuonias dalis,kukuruzai ir juodosios alyr,rrogds.

. Surio pjaustykle supjaustytos morku iuostelds.

. Surio pjaustykle supjaustytos morkq juosteldsir ploni lapkotiniq salierq gdeZineliai.

. Su tesnaku paskrudinti duonos kubeliai.

. Tarkuotas Parmezano suris.

. Marinuoti avies ir oZkos pieno suriai.

. Apkeptas ozkos pieno suris (p. 214)

. Keptas, apvoliotas kipdetiskas Halloumi suris(p.216)

. Pr jos, graikiniai riesutai arba saul6gr4zq s6k-los, galirna paskrudinti.

Acto uipilas - pagrindinisrecepras4 porc. . 5 min.

1 valg. !. r,yno, balzarninio acto irl atba citrinossuliiq

3 valg. 5. aliejausdruskos, pagal skoni italiskq Zoleliq salotoms iajuodqjq piprq

I5 visq sudedamqjq daliq sumai5omas uZpilas.Patarimas: pagal skonl uZpila pagardinkite 14-1

trektsta iesnako skiltele, 1 arbat. 5. Dizono garstyiirlirlarba kapotomis prieskoninemis Zolelernis.

't04

Gerirusios sqlotos su iiedais.

Kreminis salotq uipilasApie 300 ml . 10 min.

2 valg. 5. r.yno acto11, arbat. B. medausV+ DiZono garstyiiq1 arbat. S. italiskq Zoleliq salotomsV+ arbat. d. juodqjq pipiru G mah-rneLio150 ml aliejaus, geriausia - rapsq100 ml pieno arba rugpienio

Visas sudedamasias dalis sud6kite i maGikli irplakite, kol uZpilas pasidarys krerno konsisten-citos. Pagardtrkite druska. Laikykite uisuka-mame stiklainyje Saldytuve.P atarimas : t;iplla pagardinkite pagal skoni treki-tu iesnaku, kapotomis Zoleldmis, geriausia -peletrunais, konsenruoiais sauldie dZiovintais Po-midorais arba sezamq aliejumi,

Liesas uZpilasAnt salotu uZlaiinkite keleta Slakeliq arba ladqZaliosios arba geltonosios citdnos suliiq ir seza-mq alieiaus.

105

Salotos

Uipifas Thousand lslands350 ml .5 min.

RySkiq spah,'r4 salotq rinkinys i5 ivairiq darZo-viq visada h.rri paklaus4.

Pasirinkite ivairiasdarzoves, pvz.,strypeliaissupjaustytas morkas ir agurkus, maZus brokoliqh Ziediniq kopustq Ziedyn6lius, pusZiedZiaissupjaustytas cukinijas, Zirnelius ir hrddialaiSkiusdesnakus. Nuplikyti skirt4 sudyt4 vandeni (1 ar-bat. S. druskos 1 lituui vandens) uivirinkite di-deliame puode. DarZoves atskirairuSimis ddkitei verdanti vandeni pavirkite minute, kiaura-BaukS&' iSgriebkite i siet4 iri5kartperliekite ial-ru vanqenlu.

DarZoves galite apvirti dien4 prieB salotqtiekim4. Atvesintas darzovesreikia laikyti atski-rai plastikiniuose mai5eliuose Sald\tuve.Ivairiq salotq lapus, prie5 pat tiei<dami, iSde-[okite dideleje lekStote. AIlt virsaus ddkite ap-

'106

virtas darZoves, rySninius pomidoms, ridikd-lius, agurkq strypelius, grieZindliais supjausty-tus pievagrybius ir paprikq juosteles.

Salotas tiekite su uipilu (p. 104), prancnzi5kaal1-vuogiq pasta (p. 116), Fetos sirio kremu(p. 119) ir duona.

Darioviq mirkalas (nuor,. p. 114)

Mirkalai su darZoviU gabaliukais labiau patin-ka vaikams negu suaugusiesiems. Jie tinka irkasdieniam, ir Sventiniam SvediSkam stalui iry.ra gera skrebuiiq bei tra5kutiq alternatyva.

Ivairias darZoviq ruiis i5deliokite ant didel6sldkitds ir patiekite su vienu arba keliais mirka-lais. Labai tir&a Fetos surio kremas (p. 119), Rok-foro strio kremas (p. 120), avokadq kremas(p. 117), prancuziska al).vuogiq pasta (p. 1U) irgraikiSkas agurkinis jogurtinis padaZas tzatziki(p. 120).Patariftus: tinka orkaiteje keptos bulvds, su-pjaustytos i aBtuonias dalis.

P asirinkti r ekomenduoj afi os dar Zoais :. morkq strypeliai. agurkq stryPeliai. gabaliukais supjaustyti lapkotiniai salierai. pankolio gabaliukai. paprikq juosteles. Ziedlniq kopnstq Ziedy-neliai. brokoliq Ziedyndliai. ridikdliai

Cole Slow AmerikietiSkoskop0stq salotosGard2ios ir aerlingos salotos, tinka ir knip idaras(poz., suktinufums).4 porc. . 15 min.

3 4 puodeliai iuostelemis piaustytq kopustlt1 1, puodelio stambiai tarkuohl morkq1 obuolysU2pilui:2-3 valg. 5. majonezo200 ml balto surio, liesos varBkds arba Vego-

fraiche (p.275)siek tiek kado, italiBkq zoleliq salotoms

PiPiru

DarZoves sumaiSykite su uZpilu.Palarimas: kopustai bus Svellesni, jei iuos pa-maigysite kumitiu.

200 m1 rngpienio, Crime fratche arba Vegofrai-che (p.275)

50 ml majonezo50 ml keiupo3-4 valg. 5. sndyhr agurkq, ptaustytlr plonais

grieZindliaisvq arbat.5. italiikq zoleliq salotoms

Visas sudedamasias dalis kruopSaiai sumdi-Bykite.

Krienq uipilasKeiupq pakeisklle 1-2 a rbat. s. krienq ir imaiiy-kite Zaliq krapq arba kalendrq.

Pasiflorq uipilasNuostabus uzpilas, be to , maLai kaloringrc .

4 porc. .5 m in.

1 pasiflorat,4 -1 valg. 5. Svelnaus aliejausant peilio galo DDono garstyiiqant peilio galo juros druskos

Pasifloros minGtimas sumai3omas su visomissudedamosiomis dalimis.

Gardus salotq rinkinys(nuotr. p.74-75)

Recepta i

Picos salotq variantai

Kopustai yra paprastas ir nebrangus salotq Pa-grindas, kurio visada galima tureti namuose.

Baltaguzius arba raudonguzius kopDstussmulkiai supjaustykite virtuves kombainu arbapjaustykle. Sluoksniais sudokite i dubeni, pa-barstydami juros druska. Kopushrs pamaigyki-te kumSiiais, kad atstastq sultill.

UZpilkite acto uZpilu (p. 104), apibarstykitedziovintais sutdntais raudoneliais ir laikykiteSaldytuve. Salotos vis4 savaitq nepraras nei sko-nio, nei maistinos vertes.Salotoms ruoSti imkite tokias sudedam4sias dalis:. paprikq juosteles. kapotas petrazoles. tarkuotas morkas. plonais grieZineliais pjaustytus lapkotinius

salierus. plonais Ziedeliais pjaustltus porus. kapotus ananasus

Graiqarsiiu salotos su avokadaisir pinijq brinduoliais4 Dorc. . 15 min.

Juosteldmis pjaustytq grazgarsaiu1 avokadas1-2 valg. !. skudinht piniiq arba saulegr4Zq

branduoliqUipilui:1 valg. 5. balzamirdo acto3-4 valg. 5. alyr..uogiq arba rapsq alietaus1 arbat. 5. aBtriqjq garstyiirl1, tr6k5tos desnako skilteldsant peilio galo medausdruskos, juodqjq pipirq

DarZoves sumai5ykite su uZpilu.Pagal skonltiekite su ozku pieno suriu

Q. 214)P at ar imas : imaiiykite iuosteldmis piaustyhl kon-ser','uotq pomidory ir per pusq supiaustytrl

rylniniq pomidon-I.

Graigarsiiq salotos su ParmezanuVietoj avokado imkite tarkuoto Parmezano irper puse supjaustytu vyBniniq pornidoru.

Avokadq salotos su mangaisLabni gardu

4 porc, . 10 man

2 raudonieji greipfrutai2 prinokq avokadai1 prinokqs mangas2 Domidorail;r ";r.;^ii ^,-"iL"kalendrq lapeliq2 valg. s. svelnaus aliejaus

Greipfrutus nulupkite, pagalinkite balt4 odele.

lpjaukite skilteles ir iSimkite minkgtim4.Avokadus, mang4 ir pornidorus nulupkite, ir

jq minkstimE supjaustykite kubeliais.Aitriai4 paprika nuvalykite ir supjaustykte

Dlonomis iuostelemis.Visus vaisius ir darZoves sumai5ykite su ka-

lendromis ir aliejumi. I5 greipfrutq iSspauskitelikusias sultis ir imaiSykite i salotas

Azij ieti5kos avokadg iL papajqsal6tos su kokosr; uipilit4 porc. . 10 min.

1 avokadas1 papaiaivaidq ru6iq salotq lapeliqkalendnt lapeliq2-3 valg. 5. skrudiatq ir sndyh{ anakardziuU2pilui:V+ valg. 5. sojq padaZo14 valg. 5. Zaliosios citrinos suliiq50 ml kokosq pienotl- 1 arbat. 5. tarkuoto imbieroli:upsnel:ls sambal oelek mi5inio

Avokad4 nulupKte, iSimkite kauliuka ir su-pjaustykite griezinaliais. Papaja nulupkite ir su-pjaustykite siaurais gabaliukais.

Papajos gabaLiukus saules spinduliq formaisddliokite pde ldkitos kradto. Salotq lapeliussupldSykite kasnio dydZio gabaliukais i r sumai-Sykite su kalendromis ir avokadais. Salotas su-dekite i ldkites viduri. Apipilkite uzpilu ir api-barstykite anakardZiais.

't07

5a lotos

Salotos su Rokforo s0rio kremu,obuoliais ir lapkotiniais salierai's4 porc. . 15 min.

Salotq, pvz., romaniniqkeletas salient kotqb-1 saldus obuolys1 valg. d. citrinos strliiq2-3 valg. 3. stambiai kapoht graikiniu de5utqUZpilui:75 g Rokforo snrio300 n balto strio arba liesos varikesLiupsnelis sambal oelek miSinio

Salotas, salier4 ir obuoli nuvalykite ir su-pjaustykite juostelemis. Obuoliq iuostelesiskart apdlakstykite citrinos sultimis, kadneparuduohtr. SumaiSykite obuolj, salier4 irgraikinius de3utus. UZpilo sudedam4sias dalissumaiSykite ir patiekite pde salotq.

Anik6s bulviq salotos9iU gadiiU buloiU salotU recept7 gnl)au ii sauodf auges, turnalistis Anikes Tidehom.Susipa2inome priei maZdaug 2s-erius metusuegetari is mitybos kursuose.

Aniki iios salotas gominn iumtin?mi, progomis. Geriausia jas paruoiti priei dienq. Tik yietineir ridikiliai imaiiomi priei pat tiekiant i stal4.

8-10 porc. . 45 min.

2 kg bulviq2 kiauSiniq tryniai1 valg. S. a5tdqirr garstyiir.l1 valg. d. vlno acto

1 desnako skiltelat,4 arbat. 5. juodqjq pipirq1,4 arhar 4 oriprinpcgrieZindliais pjaustyhr ddikeliqsmulkiai kapotq tuidialaiikiq tesnakq arbapetraZoliq

Bulves nuplaukite, isvirkite, atv€sinkite, nulup-kite ir supjaustykite stambiais gabaliukais.

Trynius, garstyaias ir vyno actE sumaiSykitevirtuvds kombainu. MaiSydami ila6inkite aliejU.

I3 aitriosios papdkos iiiml<ite seklalizdzius irkartu su nuluptu desnaku smulkiai sukapokite.Po to iuos suddkite i padaZ4, iberkite druskos,pipifl.L imaisykite grietinq. PadaZ4 uipilkite antbulviq su ridik6liais ir iimaidykite. Apibarstyki-te kapotomis Zoleldmis.

Pomidoru salotos su ioqurtopadaiu (rbita)Ind4 salotos.

4 porc. . 15 min. nuotr. p- 229

4 dideli prinokq arba vyaniniai pomidorai400 ml Svelnaus jogurto1 arbat. i. baltuju pipirqdruskos2 arbat. 5. rapsq arba Zem6s rie3utq aliejaus1 arbat. i. rudqjq garstyiiq grudeli!-l? til,hcholiri F6r,rlrl

2 valg. 5. smulkiai kapotq petuazoliq arbakrapq

Pomidorus nuplaukite ir sukapokite.I-ogurt4 iiplakite su pipirais ir druska. lmai-

dykite pomidorus.Alieju pakaitinkite ir maiBydami patros-

kinkite garstyiiq grudelius, kol nustos ,,pukgd-ti". Suddkite ferulas ir iSmaiSykite.

SumaiBykite su jogurtu ir imaiiykite petrazo-liq.

108

Rece pta i

Salotos su.pievagrybjais,. broko.llars lr grarKrnrars nesutals4 porc. . 15 min.

Salotu pvz., romaninit-l1 avokadas1 1,4 puodelio pievagrybiuridikeliq14 brokolio2-3 valg. 5. graikiniq rieiuhlUipilui:Rokforo suriobalto sudo, Liesos v arikds, V egofraiche

@.215)1/a-l /2 arbat.6. sambal oelek

iuodqjq pipin-l

Salotas nuplaul<ite iI supjaustykite iuostelemisAvokad4, pievagrybius ir ridik6lius nuvalykiteir supjaustykite gdeZin6Liais. Brokotus iSskirs-tykite smulkiais Ziedyndliais. Riesutus stambiaisukapokite. Visas sudedam4sias dalis sumai-dykite ir patiekite su uzpilu.GardZios salotos gali buti iusq sveiki ir skanuspietus. UZkandZiui Biq salotq pakanka ketu-riems asmenims arba kartu su duona kaiP ant-rojo patiekalo - dviem asrnenims.

Burok6liq salotos su oikos pienosunu4 porc. . 15 min.

5-6 maZi burokdliaiUZpilui:t 14 valg. 5. balzaminio acto3 valg. 5. al).vuogiq alieiaus14 trekBtos iesnako skiltelesdruskos, pipirqTiekimui:1 vazon6lis SvieZiq builiu50-75 oZkos pieno swio arbaVegofraiche

(p.27s)sezamq aliejaus

Burokdlius nulupkite, virtuvds kombainu arbastrio pjaustykle supiaustykite Plonais griezi-ndliais. SurnaiSykite su uZpilu ir aPslakstykitesezamq aliejumi. Palikite prisitraukti apie 30

mln.

Builius stambiai sukapokite. Suri suPiausty-kite kubeliais. Builius ir suri uZberkite ant buro-kdliq.Patarimas: burokdlius galite pakeisti grieZiiais,ropiniais kopustais, ridikais arba morkomis.

Cezario salotosG diios salotos gali buti jis4 saeiki ir skanispiefis. lJ2kandiiui iiu sslot4 pakanka keturiems

asmenims arba kartu su duona kaip anttasis patie-

kalas - rloiem asmenims.

4 porc. . 30 min.

Apie 60 g Parmezano surio2 guzes romaniniq salohl3 riek6s senos baltos duonos2 valg. 5. alyvuogiq aliejaus1 sutrdkBta tesnako skilteleUipilui:1 kiauBinio trynys1 valg. 5. vyno acto2 valg. 5. karv6s/soju pieno14 valg. 5. citrinos suldiqt,4 valg. 5. kapariq1, sutrAkstos iesnako skiltelds1, arbat. 5. Sviesiq a5tdrljrr garstyiiqb arbat. 5. juodqjq pipinr2 valg. S. alyvuogiq aliejaus2 valg. 5. rapsu aliejausjuros druskos

Orkaite ikaitinkite iki 175" C. Puse Parmezanosurio sutarkuokite, kit4 puse pjaustykle su-pjaustykite plonomis drozlemis.

Salotas nuplaukite ir atskirkite laPelius. Juosisddliokite ldkstdje arba salotinoje.

Duon4 supjaustykite kubeliais. DubenyjesunaiSykite alieju ir iesnaka. Duonos kubeLiuspavoliokite gautame miSinyje, suddkte ant ke-pimo popieriumi isklotos skardos ir 8-10 minu-iiq paskrudinkite.Uipilui:

Kiauihio trlni, r.}.no act4, pien4, citdros sul-tis, kapdrius, cesnakq, garstyiias ir PipirussumaiSykite virtuvds kombainu. Po to nuolatmai5ydami pamaZu supilkite abi aliejq ruBis.

I uzpil4 imaisykite tarkuota snri. UZPil4 antsalotq lapq uZpilkite pdei pat tiekdami. APi-barstykite paskrudintais duonos kubeliais, Par-mezano surio droZldmis ir keletu kruopelyiiqjuros dr.uskos.

'109

5a lotos

Kuskuso salotosGardiios , sotios salotos , kilusios ii marokieii4uirtuois.

4 porc. .30 min.

100 ml vandens14 pakelio Safrano100 ml kuskuso3 pomidorai3 laiikiniai tesnakai1 geltonoji paprika1 maZa cukinija3-4 puodeliai Spinatq lapq100 g Zirneliq2 valg. 5. razinq3 valg. 5. lvieZiq kapotq metq3 valg. 5. SvieZilr kalendry arba lygialapiu

petraZoliq2 valg. B. kapotq, skrudintq anakardZiq100 g kubeliais pjaustyto Fetos surioJuuq 4JL.t dry v uuHllUipilui:1 valg. 5. balzaminio acto1 valg. 5. citrinos suliiq4 valg. 5. alywuogiq aliejausdruskos, juodqjq pipirq

Uzvirinkite vandeni su Safranu ir uZpilkite antkuskuso. Palikite atvdsti.

Pomidorus sukapokite. TudiialaiSkius ies-nakus, paprik4 ir cukinij4 nuvalykite ir smulkiaisupjaustykite.

Lekgteie iadeliokite Spinatu lapus.Keptuveje ikaitinkite aliejq ir maiSydami pa-

skrudinkite tudiialaiBkius iesnakus, paprik4,cukinija ir Zirnelius.

Kuskus4 sumaiSykite su kitais priedais beiuzpilu ir uZpilkite ant Spinatq lapq.Patariffias: Fetos suri galite pakeisti madnuotasojq varike.

Makaronu salotosSotios, gardtios salotos, kuri4 variantU - begali.

4 porc. . 25 min.

250 g makaronq1 pakelis dafranoapie 14 konseryuotr-l saul€te dziovinhl

pornidorq

100 g marinuoto Fetos surio2 vazon6liai SvieZiq graZgarstiqU2pilui:1 valg. d. balzaminio acto3 valg. 5. aliejaus1 sutrdkita iesnako skilteledruskos, juodqjq pipirqApibarstyti:2-3 valg. 5. piniju branduoliq, graikiniq

riesutrt arba saul6gr4Zq branduoliq, pagalskoni galite paskrudinti

juodqjq ab.vuogiq

Makaronus iSvirkite - galite iberti Safrano irnuvarvinkite siete.

Pomidorus, paprika, salotas ir suri smulkiaisupjaustykite. Makaronus, pomidorus, paprikair suri sumaiSykite su uZpilu.

Galiausiai imaisykite salotas. Apibarstykitepiniju branduoliais ir alyvuog6rnis.

Tiekite Siltas arba Baltas.Patarimas: Fetos suri galite pakeisti madnuotasoju var5ke.

Spalvingos bulviq salotosMakaronus pakeiskite virtornis, luptomis ir ku-beliais supiaustytomisbulvemis. PdeS taibulviukubelius sumai5ykitesu50 ml iilto vandens, pa-gardinto darzoviq sultiniu (id kubelio).

Spalvingos kuskuso salotosMakaronus pakeiskite kuskusu. Salotas tiekiteSiltas arba Saltas, pagal skoni kartu su paskru-dintq marinuotLl grybq v6rinukais (p. 225).

110

Re ce pta i

Keptos dariov6s ant salotq lapqTai - gardiios, sofios salotos, Tiekite su Fetos siriokremu (p . 11.9) , aegetariik4 ikr4 padaZu (p. 117 ) ,prcncizi1ka alyauogiu pasta (p. 117) arba acto

uipilu (p.104)

4 porc. .25 min.

1 I ivairq salotq rusiu1 cukinija2 paprikos4 iviezi svogunai4 pomidorai1 valg. 5. alyrrrogiu aliejausdruskos, juodqju pipirq

Salotas nuplaukite ir supl6Sykite gabaliukais.Isdeliokite lekbteje.

Cukinija ir paprika nuvalykite tu suPiausty-kite griezindliais arba Ziedeliais. Pomidorus irsvogunus nulupkite ir supiaustykite PerPus.

Darzoves apSlakstykite aliejumi ir kePkitekepintuve arba keptuveje. Pagardinkite druskair pipnais.

GraikiSkos salotos2-4 oot.. .20 min. . nuotr. p. 100

6 pomidoraitl agurko1 raudonoji arba geltonoji paprika1 raudonasis svoginas1 salotq guze3 valg. 5. lygialapiq petrazoliq150 g avies pleno surioapie 12 juodqjq alyrrrogiqBvieZiq bazilikqUtpilui:1 valg. E. r.yno acto2 valg. 5. aliejaus1 valg. B. vandens1 sutrdkita desnal<o skilteldrlnrclrn< nininr

DarZoves nuvalyKte. Pomidorus ir agurkus su-pjaustykite grieZineliais, paprikas -iuoste16mis.Svogunus perpiaukite pusiau ir supjaustyktelankeliais. Salotq lapus ir petraZoles iBddlioktelekiteje. Ant ju sud€kite darzoves ir su4. Uzpilauzpilkite ant salotu. PapuoBkite alywuogdmis irbazilikais.Patarittas: Fetos suri galite pakeisti marinuotasojq var5ke. Prie iiq salottl labai tin&a orkaitdiekeptos i adtuonias dalis supjaustytos bulv6s(p. 141).

1',t 1

Salotos

Pomidoru salotos su Mocarelair bazilikdis2 4 potc. . 20 min. . nuotr. deiin6ie

R m,ti h^m i..t ^f .i

200 g Mocarelos surio arba soju vardkes12 Zalirl Sparagal300+00 I ivaidrl salotq ruiiq, pvz., Rossi, Frl

see, Ls(ariol, gtazgarsaiq ir guZiniu1 vazonelis SvieZiq bazilikq1 raudonasis svoginasUipilui:1 valg. 5. vyno acto3 valg. !. aliejaus1 sutrekita iesnako skilteledruskos, pipirq

Pomidorus nuplaukite ir supjaustykite maz-daug 1, cm storio grieZindliais. Snri supjausty-kite plonais grieZineliais, o juos - perpus.

Pomidorq gaiezinelius ir Mocarel4 pakaito-mis i5deliokite prie salotines lraSto.

Sparagus iivirkite ir nuvarvinkite.Salotas ir didZi4j4 bazilikq dali nuplaukite ir

supleiykite k4snio dydZio gabaliulais. Kelet4graZiq bazilikq lapeliq palikite papuosti.

Svogrinus nulupkite, perpjaulite pusiau irsupjaustykite lankeliais. Salohl lapus, bazilikusir svogllnus sumai5ykite su puse kiekio uZpilo.Salotas gaubureliu suddkite lekBtes viduryje.

Sparagus sukryZiuokite galvutemis aukgtlrrant salohtr. Likusiu uZpilu apdlakstykite pomi-dorus. Papuoskite bazilikais ir alyvuogemis.

Pietu Amerikos kukuruzu salotossu avokadaisSpaluingos Ir sotios salotos - puikns piefis doiemastnenins. Tiekite su tortilj4 traikudiqrs tmeksikiefiiku pupeli4 mirkalu tp. 172).

4 porc. . 15 min.

Apie 300 g pailgu gu-Ziniq arba romaninirlsalotrl1 maZas raudonasis svogrlnas1-2 aihiosios paprikosapie 12 juodqj4 alyvuogiqU2pilui:3 valg. 5. aliejaus1 valg. S. vlrro acto11 1 sutrekita tesnako skilteledruskos, pipirq

Papuoiti:4 pomidorai1-2 prinokq avokadai2 puodeliai kukuruzq

Salotas, svogunus ir aitri4sias pap kas nuvaly-kite, supjaustykite iuostelemis, sumaiSykite suuzpilu t sudekite i ldkites viduri.

Pornidorus ir avokadus supjaustykite griezi-neliais fu pakaitomis sudekite ratu aplink salo-tas.

Apibarstykite kukuruzais ir papuoskite aly-vuogemls.Pntarimas: pagal skoni galite imaiSyti virtq rau-donqjr+ pupeliq.

112

Pomidor4 salotos su Mocarela ir bazilikais.

1i

$*,*r \"

.s

w-'#F

PadaZai ir garnyraiGardLi4 pada24 nizknd nebflna per daug. lie pafuairina kiekaienq patieknlq. Dar

idomesnio skonio esti daugelio pada\4 deriniai. Tiekite padaZus k'aip mirknlus,

garnyrus, prie maknron4 arba z;irt4 darZozsi4.

Patarimas norintiems numesti worio: aliej4 receptuose oisiikai arba ii dalies pa-

keiskite tokiu pat milt4 padaio kiekiu. Tam uZairkite 100 ml aandens irsutiritinkite th. arbat . 6 . malt4 marantU , buloiT krakmolu arba kukuriz4 miltais .

Pagadinkite r/t- Uz arbat. i. garstydi4.

Crdme fraiche galite pakeisti liesu baltu suriu arba aarike.

Aaokad4 padaias (p. 116), meksikietigkaspomidorL! tiritpada2is ry. 1l8l ir Rokforo suriokremas (p. 120) su darZopemis kqip mirkalas.

I t)

Pada:ai ir garnyrai

Pesto padaias Aioli padaiasKlasikinis pesto padaZas, pagaffiintas nanuose, Sis pada2as sknniausias, kni ilgiatt prisitraukia. Pa

igauna uisai kitoki skoni. Bazilikus galite pakeisti gnrrlinkite pagal skoni 1 arbnt. !. tarkuotos Zaliosio-,lygiqlapamis petlaiolimis arba gra2garstimis. arba geltonosios citrinos 2ieuelis irfarbn anulkiai4 porc.. 1s min. k'tPotomis Zolelafllis, poz , builiais arba bazilil',ais


1t puodelio piniju branduoliq2 sutrokBtos iesnakq skiltelds1 I bazilikq lapeliq6 7 valg.s. Svieziai tarkuoto Parmezano surio suliiq

1 2 sutrekstos tesnako skiltelds1 arbat. 3. DiZono garstytiqant Saukito galo medaus

Pinijq branduolius pirmiausia sukapokite vir- ant peilio galo iafranotuves kombainu ir maiiydarni pakepinkite sau- 200 ml rapsq aliejaus arba ivelnaus alyvuogiusoje kepiuveje. aliejaus

Suddkite likusias sudedam4sias dalis ir gerai druskos ir baltqjq pipirq pagal skoniiimaiSykite. Jei reikia, lpilkite Siek tiek vandens.

Pagardinkite druska iI pipirais. Kiauiiniq trynius, citdnos sultis, iesnaka, gars-Patarimas: imariykite 300 mlbalto surio arba lie- tyiias, drusk4 ir pipirus sumaisykite vituvossos var5kds ir tiekite kaip rnirkal4 arba kepsniq kombainu. Maisydami po ilakeli ipilkite alie-

100 ml alyvuogiq aliejausdruskos, juodqjq pipiru

padai.4.

Krapqpesto padaias

Avokadq nrousse padaias4 porr. . 15 min. . nuotr. p. 114

2 kiaudiniq tryniai1-2 arbat. 5. Zaliosios arba geltonosios citrinos

taus.Patuvhnas: padaZas ne taip greitai sutir5tdja, jeivisos sudedamosios dalys buna tokios pat tem

2 iesnako skilteles1-2 valg. 5. aly\-uogiq arba rapsq aliejaus1 indelis kapotq pomidorq be odelds

(apie 400 g)1 Sakele rozmariml

Bazilikus pakei<kite krapais, I arbat. s.zaliosios perdturos.arba qeltonosios citrinos Zievelds ir 1-2 arbat. i.Zaliosios arba geltonosios citrinos sulciq. grerlat paruoslamasRaudonasis pesro padaZas pOmidOiq padaiasDu treidalius baziliku pakeiskite kapotomis ait- Apie 400 mt . 1o min.riosiomispaprikomisiIkonSeNuotaiSpomido.

lz 1 arbat. 6. sambal oelek2 avokadai 1-2 arbat.s. balzaminio acto1valg.5. citrinos suldiq dmskos1r-1 sutreksta tesnako skiltele1-2 valg.5. saldZiarugStio aitdqjq papikq Cesnakq skilteles nulupkite, supjaustykite plo-

padaZo nais gdeZine[ais ir patroskinkite aliejuje ant vi-druskos, juodqjq pipirq dutin6s ugnies.

Suddkite pomidorus, rozmarinus ir snmbnlAvokadus sutrinkite kartu su kitomis sudeda- oelek.IJLvirkite ir pavirkite 5-10 min. Pagardin-mosiomis dalimis. Pagardinkite druska ir pipi- kite balzaminiu actu ir druska.rais- Patarimas: pagal skoni papildomai idekite 1 in,Patarimas: aitriqjq pap kq padaZ4 pakeiskite deli nuvarvintq raudonqjq pupeliq arba avin-1-2 arbat. d. smulkiai kapotq imbieru ir,/arba Zimiq.baltu suriu arba liesa varike.

116

Receptai

Pranciiziika alwuoqiupasta tapenadeLabni sknnu su skrebuiiais (p.97) nrbo knip mirkn-Ias su duona ar dar2oztimis.

Apie 200 ml .5 min.

Vegetari5kq ikrq padaiasLnbni gardu su datrgelitL pntieknl4, ypai su nuol,at-

dais arba o*niteje keptotnis btLhtitnis . Galite pagarclinti smtlkiai kttpotais laiikiniais tesnalais irlarbakrapals.

Apie 300 ml . s m in.

1 indelis raudonqjq vegeta ikq ikru1 puodelis balto snrio, Crime lralche arba Ve-

gofraiche (p.275)

SumaiSykite abi sudedamasias dalis.

Spinatq padaiasPuikus padaias prie makmon4, ztirt4 darZooi4,ktrskuso, uegetarinitl darZo-oi4 kotlet4.

3-4porc..5min.

250 g nuplikytq Spinatq lapq (Saldytu)1 smulkiai kapota iesnako skilteleI puodelis balto surio, Liecos rarSkes.

Crime fraiche arba Vegofrqiche (p.275)td 1 darZoviq sultinio kubelis1/ash arbat. i. sambal oelek

Spinatq.lapus nuspauslite ir smulLiai'upiaur-tykite. Cesnak4, CrDme fraiche ir Spinatq lapusuZvirkite puode. Pagardinkite darzoviu sultiniur sambal oelek.

Patarimas: Epinatus pakeiskite nuplikytomis balandnndmis, dilgdlemis, Svelniais burokdLiq la-

1 tD puodelio juodqjq alyvuogiq,geliausia - kalaffi&te

1 valg. d. kapariq2 sutrekitos iesnako skiltelds2 konservuoti pomidorai1 arbat. 5. Sviesiq Svelniq garstydiq2 valg. 5. alyvuogiq aliejaus

I5 alyvuogiq iSimkite kauliukus. Visas sudeda-m4sias dalis, iSskyrus aliejq, sumai5ykite virtu-vds kornbainu. Aliejq mai5ydami ipilkite poilakeli.

Avokadq padaias guacamoleSis padaitts paayks, jei aztokadus trinsite rankomis.

3 4 porc. . 10 min.

3 prinokq avokadaiL1-1 valg. i. Zaliosios arba geltonosios citrinos

suliiq2-3 valg. i. askaloniniq aesnakq (Salotq)1 smulkiai kapotas pomidorasr't-l sutrekita desnako skiltelekeletas ladq fab4sco padaZo (Zaliojo arba rau-donojo)druskos

Ii avokadq iSgremzkite mink6tim4 ir sutdnkitekartu su citdnos sultimis. Imaisykite likusias su-dedam4sias dalis. Pagardinkite f/rbasco ir druska.

t8'

", -_/

117

Pada:ai ir garnyrai

Kapotq svoglnq padaiasApie 300 ml . 10 min. + 3 val.

Pomidorq tir5tpadaiisApie 300 ml .'10 min. . nuotr. p. 114

2 dideli raudonieji svogunaiMnrinatui:1 Zaliosios arba 1,4 geltonosios citrinos suliiq50 ml aliejaus1/4Jh arbat. S- salnbal oelek ir juros druskos

Svogunus nulupkite, smulkiai sukapokite ir su-maisykite su citrinos sultimis, aliejumi ir sclr&rloelek. Pagardinkite druska. Kelet4 valandq- ge-riausia per nakfl - palikite pdsitraukti.

gv.iniirniq padaias su kapotomisiolelemis'Paprasta ir gardtL. Sios salotos -oalgomos ir iiltos,ir ialtos. Tinka garnyrui, taip pat prie duonos, kuskuso ir graikiiko agurkinio jogurtinin padaZotzatzikt (p . 120)

4 porc. . I0 min.

2 indeliai avinZirniq arba800 ml virtrr avinzimilr2 tesnako skiltel6s2 valg. 5. alyvuogiq arba rapsq aliejaus1 indelis kapotq luptq pomidorq (apie 400 g)I/a -7 /2 arbat. E. sambal oelek

2 puodeliai kapotrl Zoleliq, pvz., bazilikq,lygialapiq petraZoliq, lai6kiniq desnakq irSiek tiek rozmadnu

druskos, juodqjq pipirq

AvinZirnius nuplaukite ir nuvaryinkite siete.Cesnak4 nulupkite, supjaustykite grieZine-

liais ir patro5kinkite aliejuje ant vidutinds ug-nies. Imaisykite pomidorus, sambal oelek avin-Zirnius. UZvirkite ir kelet4 mir.rudiq pavirkite.

Imaisykite Zoleles ir pagardinkite druska beipipirais.Patarimas: avinZirnius pakeiskite raudonosio-mis pupelemis.

2 smulkiai kapoti pomidorai14 smulkiai kapotos paprikos12 smulkiai kapoto raudonojo svoguno14 smulkiai kapotos aitriosios papdkos1 suheksta desnako skilteld2 valg. i. smulkiai kapotrr kalendrrr, bazilikrr

arba petraZoliq1 valg. 5. all.vuogiu arba rapsq aliejaus14 1 valg. i. Zaliosios citrinos suliiqdruskos, juodqjq pipirq

Sumai5ykite visas sudedam4sias dalis, pagar-dinkite druska ir pipirais. Palikite prisitraukti.

Pupeliq tiritpada:isI anksiiau pateikta padaZa imai5ykite indeliplautrl ir nuvarvintq raudonqjq pupeliq.

Kapotq mangq padaiasYpad tinkn prie kepintupe kepttl patiekal4 ir suiitl.

4 porc.. 10 min.

1 prinokqs mangas1, raudonojo svoguno2 pomidorai1-2 valg. 5. saldZiarngitio aitriqjq paprikq

padaZo3 valg. 5. kapotq kalendrqdruskos, juodqjq pipiq

Mang4 ir svoguna nulupkite ir sukapokite. Su-kapokite pomidorus.

Visas sudedam4sias dalis sumaisykite, pa-gardinkite druska ir pipirais. Palikiteapie5 min.pdsitraukti.P0f0 ri mas: mangd pakeiskile papaid.

118

Recepta i

4 porc.. 10 min.

Ninos padaias su.gryb.ais,artnosrqmrs paprrKomrsrr Krapars

Burokdliq tiritpadaiis

2-3 burokdliail, smulkiai kapoto raudonojo svoguno3 arbat. 5. tarkuotq kienq250 ml Svelnaus jogurtodruskos, juodqjq pipinr

Burok6lius nulupkite ir stambiai sutarkuokite.SumaiSykite burokelius, krienus ir jogurt4.

Pagardhlite druska ir pipirais.

Zaliasis padaiasApie 300 ml . l0 min.

2 ry6uldliai lygialapiq petraZoliqapie 3 puodelius rugstyniq arba ipinatq6 konseryuoti pomidorai2 valg. 5. kapadq2 sutrdkitos tesnako skiltelesapie 150 ml alyvuogiq alieius1, 1 arbat. 5. citrinos suldiqdruskos, pipirq

Visas sudedamasias dalis, i5skyrus alieju, su-maisykite virtuves kombainu. MaiSydami poSlakeli supilkite aliejq. Pagardinkite citdnos sul-timis, druska ir pipirais.

Geriausia padaZ4 palikti prisitraukti kamba-do temperaturoje.Patarinas: aliejq pakeiskite 300 ml balto snrio,liesos var5k6s arba Vegofraiche (p.21,5)

Gardus, i majonez4 panaius padaias be kiaudini4,ku4 gqlima tepti ir ant duonos. Receptq gaaau iijaunos oeganis Ninos Anderson.

Apie 200 ml . 10 rnin.

100 ml soiq pieno1 arbat. B. garstyiiq12 arbat. d. Zoleliq druskosapie 150 mJ rapsu aliejaus3 arbat- B. cihinos sultiqdrurlrJlr ydPr ^Ltkapotq krapusmulkiai kapotq SvieZiq grybq

Pirmiausia maisykle sumaisykite sojq pien4,

Sdrb'y(r45 r ur uD^q.

Potomaisydami silpna srovele supilkite alie-ju. Pilkite tiek aliejaus, kad padaZas butrl gandti-nai tirStas.

Galiausiai arbatiniu Baukiteliu pilkite citd-nos sultis ir toliau maiSykite.

Padazq supilkite i dubeni. Imaidykite aitri4-sias paprikas, krapus ir grybus.

Fetos s0rio kremas3-4 porc.. 5 min. . nuotr. p. 192

Apie 100 g Fetos arba ozkos pieno surio1 puodelis balto surio arba liesos varikes1 2 valg.5. Fetos surio skysaio ir vandens1/tJh arbat. 3. szmbal oelekjuodqjq pipiru

SumaiSykite visas sudedam4sias dalis. Pagar-dinkite sambrl oelek.Palarimas: kremas bus ddr Sdrdesnis. jei imai-Sysite bazilikq ir sutr€kdhl iesnako skilteLiq.

119

Pada:ai ir garnyrai

Cesnaku kremasApie 150 ml .30 min.

2 didelds iesnakq galvutds100 ml aliejausjuros druskos

Orkaitq ikaitinkite iki 200'C.Neluptas iesnaku galvutes kepkite apie

20 min.Cesnakq virBundles nuplaul<ite ir kiekvien4

skiltelq iSspauskite i dubeni. PamaZu pildamilrnaiSykite alieju, kol pasidarys kremo konsis-tencija. Pagardinl<ite druska.

Rokforo surio kremas3-4 porc. . 5 min.. nuotr. p. 114

Apie 100 g Rokforo surio250 ml dvehaus jogurto arba var5kds surio't/+ th arbat.3. sambal oelekjuodqjq pipirq

Surl sumaiSykite su jogurtu iki t'-r6s. Pagardin-kite sambal oelek ir dntska-

Graiki5kas aqurkinispadaias tzahiki3 4 porc. . 10 min.

1, agurko1 indelis liesos varSkds, Svelnaus jogurto arba

Vegofaiche (p.215)1-2 sutrokStos iesnako skiltelds2 valg. 5. smulkiai kapotq metq14-1 valg. i. Zaliosios arba geltonosios citriros

sulair-ldruskos

Agurk4 stambiai sutarkuokite, sudekite i siet4 irpiritais iSspauskte sultis.

Agurk4 sumai5ykite su varike arba jogurtu.Pagardinkite iesnakais, metomis, citrinos sulti-mis ir druska.

120

Su Zolelemis: actas ir aliejus

*#*?rZodis ,,oyno actas" kilqs i5 prancuzr4 kalbos ir reiikia rugit4 r:ynq (ztinaigre).

Rugstant kambario temperaturoje laikomam ztaisi4 arba uog4 aynui, susidato

ayno actas, kuriam priskirinmos konserauoiamosios ir skonio gerinimo saaybds.

Aliej4 galite pagardinti iesnako skiltelimis, aitriosiomis paprikomis arba

rozmarin4 Eakel|mis.

\ie priedai aliejuje patiekami keletq dien4 ir po to iiimami. Knd aliejai igaut4dauginu skonini4 medZing4, desnako skilteles, aitriqsias paprikas arba rozmarin4

iakeles ! aliej4 imeskite keletq kart4. Deja, Zoleli4 priedai trumpina aliejaus tinka-

mumo aartoti trukmq, todil aliej4 su iolelimis reikia suztartoti kuo greiiiau.

Balzaminis actas )Ta stiprus ir turintis ivairirtskoniq. Jis gaminamas ne i5 r'yno, bet i5 SvieZiqvynuogiq suliirt, kurios virinamos, kol i3ga-ruoja 30 70 proc. skysdiq. Atv6ses vynuogiqkoncentratas laikomas medindse statinese, kurjis fermentuojasi ir brqsta. Paskui kasmet actasperpilamas i vis mazesne statine i5 skirtingosmedienos. Siprocedura uZtrunka maZiausiai 12

metq. I5 60 litrq pirmos statinds gaLiausiai liekaapie 20 I subtilaus balzaminio acto.

Tikro tradicinio balzaminio acto aromatasiSgaruoja kaitinant. Toddl geriau kelet4 balzami-nio dcto lasu ilasinli lparuo(tu. patiekalus. Sian-dien balzaminio acto galima nusipirkti nebran-giai, nes jis gaminamas greitesniu metodu ir visdelto iSlaiko sera skoni.

Actas su Zolelemis yra Svelnesnis ir nuo varto-jamq Zoleliqbei uogq igauna aromating4 skoni.5l act4lengva gaminti, jis puikiai pagardina uZ-pilus ir gddmus. I stiklaini ar buteli iddkite kurinors i5 toliau pateiktq pdedq ir uZpilkite \ynodciu, pvl., obuoliu, lad apsemfq. Tdm Seriau-siai tinka konservavimo stiklainiai su stikliniaisdangteliais, uzdaromais lankeliu.

Pasirinkq kuri nors pried4, iddkite I stiklainiir palikite dvi tris savaites sauldtoje vietoje. Poto Zoleles nukodkite ir act4 supilkite i butelius.Zoleles nuspauskite fu ii acta suvartokite pir-miausia. Nukoit4 act4, laikom4 vdsioje vietoje,qalite vartoti iki vieneriq metrl.

't21

5u:olel6mis: actas ir aliejus

Actas su bazilikais: graZiausiai atrodo actas suraudonaisiais bazilikais, bet galite imti iprastusbazilikus arba kelet4 saujq avieiiq arba braBkiU.

Actas su molynemis: Svieziai nuskintos mdly-n6s actui suteikia rubino raudonurlo spalv4 ir

uuuurrS4 D^uIr.

Actas 6u braskdmis: imamos dvieziai nuskintosbraSkds. Sis actas pagaminamas per savaitq.

Actas su peletriinais: visas peletruno stiebelis irnuluptos viso iesnako skiltel6s.

Actas su avietirnis: BvieZiai nuskintos avietds,geriausia misko. Sis actds paruoSiamas persavarte.

Actas su Safranu ir citrusiniais vaisiais: Safran4pavirkite kelet4 minutiq ipylq kelet4 5aukstqacto. Safaano act4 uzpilkite ant apelsinq bei Za-liqjq citrinq griezineliq ir pripilkite iprastinioryno acto.

Actas su citiusiniais vaisiais: grieZineliais su-piaustyti apelsinai, citrinos ir Zaliosios citrinos.

Poveikis sveikatai:

. Vyno actas maZina cukraus kieki kraujfeir skatina irsulino samvba pavalsius.. Siek tiek mazina cholesterolio kieki irN4UJU rPduuu14.. UZmuBa baktedjas ir slopha uZdegitrr4.. Liaudies medicinoie obuoliq actas varto-iamas kraujotakdi aktyvinti, organizmui va-lyti, virBkinimui ir medZiagq apykaitai ge-rinti, taip pat nuo )arnyno negalavimq.

Patarimas: kiekvien4 ryta isgerkite stiklinevandens su 2 arbat. 5. obuoliq acto ir 1 ar-bat. 5. medaus (nekaitinto).

122

Recepta i

Aliejus su iolel6misZolelis aliejui suteikia nuostabiq aukso Seltonumoatspalui ir pagerina beueik ois4 patiel'a 4 skoni.

Va okite ji padazans. uzpilam. ir ualSiams 30r-dinti nrba juo apilakstykite paruoitus patieknlus.

Aliejus su zolelimis bina dar gardesnis. iei inaisikli imesite gabaliukq auies pieno <urio.

Apie 200 ml

1 tl-2 puodeliai 1ape1i4 pvz., bazilikq krapuarba builiq

1-2 sutrekStos aesnako skiltelds200 ml all.rrrogiu arba rapsq aliejaus

Mai5ikliu sumaiiykite Zoleles, iesnak4 ir alieju.Alieiq nukoSkite. Paruo6ta aliejq Saldytuve ga-

lite laikyti apie savaite.pllarimas: alieju supilkite i plastikinl buteli su

purkituku (galite isiSyti dailininkq reikmenqparduotuvdje). Tuomet alieiu su Zolel6mis ga-lOsite dekoratyviai iiraityti ant Patiekalq

Aliejus su.aitriosiomispapnKomrsSis nuostqbios oranZiniai raudonos spalaos aliejuspagerina bneik ttis1 patiekal4 skoni.

Apie 200 ml

4 5 raudonos aitriosios paprikos1 arbat. i. malfu paprikq1-2 sutr€kgtos tesnako skilteles200 ml alyvuogiq arba rapsq aliejaus

Aitri4sias paprikas nuvalykite ir stambiai su-pjaustykite. MaiSikliu sumaisykite aitriasias Pa-prikas, maltas paprikas ir iesnakus.

Alieju nukodkite. ParuoBt4 aliejq baldytuvegalite laikyti apie savaite.

Viriutinije eileje ii kairis i deiinq: raps4

aliejus su iesnakais ir aitriosiomis paprikomis, ac-

ttis su peletrtnai|, actas su quiethnis, alyvuogitaliejus su raudon4j4 bazilik4 actu, actas su citru-siniais paisiais.

Apatini eile ii kufues i deiing: actas su i{ranu itcitrusiniais uabiais, actas su milynenis, actas su

citrusiniais aaisiais, aliejus su rozmarinais, actqs

su bralkimis.

't23

Da rlovesSiandien galime nusipirkti daugybg idominusi4 darlozti4 bei iakniaaaisit4 ii rtis4

pasautio iali4 ir atrasti nauj4 sknni4. Darloads - ne tik gralu paiiuriti ir gardu

aalgyti, bet jose taip pat daug mums gyaybiSkni suarbi4 maistini4 mediiag4.

Apatioje: ,,Geriausios salotos" su apokndais irLan s er tsuo t ais s au I d j e d ii op in t ai s p ofi i d ol ais(p.104). UZ j4 defin4e: greitai paruoiiamasiuenlinis apkepa' Q. 2161.l,,airije: tiramisu su

mang4 putisiais (p. 216)

tz)

D a rZoves

Darioviq rUiysArtidokas - tai dar nepraZy-dusio graiZaZiedZiq Seimos,kuriai priklauso ir usnis, au-galo pumpuras, jau daugiaukaip 5000 metq auginamasVidurZemio juros dalyse.ArtiBokai - ir delikatesas, irliaudies medicinos vaistas.

Juose yra kardiqjq medZiagq,akq.vinantiq kepenq ir tul-Zies pnslds veikla, gerinantiqvirikinim4 ir skatinaniiqSlapimo issiskyrim4.

Arti3okq yra dviejq diiq.Vamaldsomis vadinami arti-Bokai yra maZi, ilgais smai-liais lapais. Dideli prancu-ziSki artiSokai yra apvalus,Zali arba violetiniai.

Artiiokus airkit e t aip :

Paddie artiiok4 prie stalvirdiokra6to, atsargiai nulauzkitekot4, kad iS pumpuro apa-dios issitrauktq Siurkitussiulai. Virkite garuose30-45 min. arba truputipasndytame vandenyje. Jieyra iSvirq, kai viduriniai lapailengvai iSsitraukia. PaskuiartiSokus isimkite ii puodo irnuvarvinkite.

Artisokus tiekite su svies-tu arba aliejumi, citrinosskilteldmis arba padaZu(p. 115).

BaklaZanai priklauso tai pa-aiai augalrr Seimai kaip bulvdsir pomidorai. Jq bnna ivairirldydZiq formos ir spalvos. Po-puliariausios yra violetinesveisles. Mink3timas baltas,purios konsistencijos.

BaklaZanus galima pjaus-tyti grieZineliais, paniruoti(apvolioti dZiuvAsdliais),kepti keptuv6je arba orkaitdjeir idaryti vegetari5ku idaru.Baklazanq nereikia laikytiSaldytuve. Zemesndje kaip

126

.r7' C temperaturoje laikomibaklaZanai ima ruduoti.Patalir?asi pirkite sunkius,tvirtus ir blizganiius bakla-Zanus.

Minksti vaisiai

'Ta

seni, oskonis kartokas. Jei jie labaikieti, vadinasi, dar ne visaiprinokq. BaklaZanas yra ge-ras, iei atsargiai spusteldjus,truputi isispaudZia.

Maistine verte: baklaZa-nuose daug seleno.

Avokadai kilq i5 Centrin6sAmerikos ir Siandien augina-mi daugelyje tropiniq 5aliq.

Yra daugybe ivairios for-mos ir spalvos avokadu rd-Siq. Avokaduose daug mono-nesotiqjq debahl rngSiirl(157o) ir kalio. Juose taip patdaug B grup6s vitaminq vi-tamino E ir gelezies.

Avokadai skinamineprinokq, nokdami igaunasviesto konsistencil'4 ir irie5ufu panaSq skoni. Jei pa-spaudus prie vaiskoiio,minksta, vadinasi, vaisiusprinokqs. Prinokusius avoka-dus laikykite Saldytuve.Patqrimas: iali avokadai grei-tai prinoks, jei juos kartu sukeletu obuolirr laikysite plas-tikiniame maiSelf e kambariotemperafuro]e.

Avokadus tinka imaisyti iivairius valgius, jie skanukaip duonos aptepas, saloto-se ir uZpiluose. Perpjaukiteavokad4 ir puseles idarykitevegetariniais ikrais, C/Arfl c

,?aiche ir krapq Sakele.

Agurkas - molinginiq Seimosaugalas. Be paprastuju agur-kq, dar yra balqjq agurkqruBis ir maZi agurkeliai kon-servavlmul.Agurkai priklauso vandenin-goms darzovLlms. Juos reikia

laikyti vesiai, bet ialdytuvejierns per 5alta. ISimti ii Sal-dytuvo agurkai imtq rasoti,pasidarytq minkiti ir vandeningi.P a t ar iffi a s : pirklte tv irtusagurkus, kuriq odeld vieno-dai Zalia ir be demiq.

Molingai kile ii Pietq Ameri-kos ir auginami apie 5000metq. Yra daugybe ruSiq.Moliugai labai ilgai i5silaikot juose gausu maistiniqmedziagq, visr.l pirma betakarotino t antioksidanto lu-teino (p. 44).

Kukuruzai pradeti augintiindenq jau priei 5000 metq.Yra veisliq, kuriq seklos rau-donos, juodos, mdlynos, geltonos ir baltos. Be ryZiq, ku-kuruzai - daugiausia augina-mi grndai.

Valgomos nesubrendusioscukriniq kukuruzltr burbuoldsarba mini kukuruzai. SvieZiukukuruzq s6klos Sviesiai gel-tonos, tvirtos, sultingos. Ska-niausios buna ka til< nupjau-tos kukuruzq burbuoles. Val-gomos Sviezios - tikras deli-katesas.

Paprastai burbuolos ver-damos arba kepamosorkaiteje. Kukuruzlr seklosthka imaiiyti i salotas irtir5tsriubes.Pdl4l'7ios: virkite kukuruzr-lburbuoles 5 10 minuiiq suZoleldmis, kad jq skonis ge-dau atsiskleistu.

Kepsni eje keptos kukuruzuburbuoles

Kukuruzq burbuolespaddkite ant kepsnines gro-teliq arba i ebalais pateptakariiiui atspari4 form4. Ap-tepkite aLiejumi ir kepkite200' C apie 10-15 min.

M'r/irsrrs

BtklLrl'rrtLts

f&

L.r/iirii.rs

drri,r]] rl:nr

4

Dar2ove5

Poveikis sveikatai irmaistind) verte. Darzoves padedaisvengti iirdies irkraujagysliu ligu.. Darzov6s saugo nuovezio.. Darzovose labai gausubeta karotino, vitamino C,skaiduliniq medZiagrl irflavonoidq (p. 44). Juosetaip pat daug B grupdsvitaminq ir mineraliniqmedZiagq, visq pirma ka-lio, kalcio, fosforo irgeleZies.. Maistine verte skiriasipriklausomai nuo ru5ies,sunokimo laipsnio,SvieZumo, apdorojimo,sand6liavimo s4lygu irtrukmes. Taip pat Sviesaveikia maistiniq medZiagqkieki. ParyzdZiui,darZoves, auginamos toseSalyse, kur ilgos vasaros irdaug saul€s, turi daugiaukarotino ir vitamino C.

Daugelis moliugu yra saldasir labai skanus. Skaniausikepti orkaitdje. Juos taip patgalima virti, kepti arba deti isdubas.

Moliugu sel,Jas galima pa-skrudinti ir valgyti kaipuZkandele (p. 178)

Paprika. Nesunokusios pap-dkos visada esti Zalios spal-vos, o nokdamos, nelyguruiis, igauna raudon4, gel-ton4, oranZine arba violetinespalv4. Raudonosios papri-kos yra saldZiausios, geltono-sios - Svelniausios.

Paprikose gausu vitaminoC, taip pat nemaZai vitaminoE. Geltonosiose paprikose

124

daugiausia vitamino C, Zabo-siose - vitamino E, raudono-siose daug karotinq. Be to,geltonosios papdtos turidaug apsauginiq medZiagq,visltr pirma astaksantino(p.44).

Paprikos tinka imaiSyti isalotas, sriubas ir padaZus.Diiovintos maltos paprikossustip na skoni.

Sparagai buvo praddti augin-ti senoves Egipte jau prieS5000 metq. Tai lelijinir.lSeimos augalas. Jis derliqduoda iki 25 metq. Yra dviSparagq InSys. BaltiejiSparagai auginami eilamislaukuose, kur nuolat vago-jant apkaupiami Zem6mis,kol prasikala ugliai. VeikiantSviesai, baltieji Sparagai lgyjaspalv4. Jie luparni, nes apval-kalas y.ra kartaus skonio.

b) wLlelele uopofilaof4lupa-

ma taip: UZuirkite uandefli, sudikite pomidorus b puse minu-tis lqiklkite l,aritafie oandenyje. Po to iigriebkite i sietq irper Iiekit e ial t u oandeniu.Od elg ipj aukit e keturiaispjnaiais kryZmai ir nulupkite.

Zaluosius Sparagus augintidaug lengviau, nes jie augavirB Zemes.

Sparaguose gausu vitami-no E, daug karotinoidq, vita-mino B ir C, taip pat kalio.Zalieji Sparagai pa maistin-gesni, negu baltieji. Liaudiesmedicinoje jie vartojami kaipSlapimo iSsiskyrim4 skati-nanti ir vir5kinim4 gerinantipriemone. Virti Sparagai/ val-gomi kaip uZkandis arba gar-nyras tikras delikatesas. JieruoSiami su ivairiais uZpilais,lydytu sviestu, aliejumi suZoleldmis, padaZais (p. 115).Sparagus tinka imaiSyti ibelamelio padaZ4 ir sriubas.Patarimas: pirkite kuodrutesnius uglius.

Sparagus uirkite taip:Apatini nglio gal4 palenkiteir nupjaukite ties ta vieta, kuruglis luzta, nes kaip tik tenprasideda sumedejusi augalodalis. SudSKte tglius iry5uldlj ir vir5nnelemis ivirdq istatykite i verdantipuoda, kudame ipilta apie6 cm vandens. Virkite 2-6min., nelygu Sparagrr iviezumas. Isimkite Znyplemis irvirguneles trumpam imerkitei ialta vandeni.

Pomidorai 1'ra skanus ir labaiivairiai vartojami. Juose gau-su antioksidanto lukopeno(p. 44).Pafarlzas: neprinokusius po-midorus palikite prinoktikambado temperaturoje. Jieigaus spalv4 ir kvap4. Paskuigalite Iaikyti Saldytuve.Ruoidami salotas, pomido-rus iS ialdytuvo iSiml<ite i5anksto, kad atsiskleistq jqaromatas, mat 5a1ti pomido-rai neturi nei skonio, neikvapo.

Dariovds

S aul a j e daiop inti ko n s er p uo t iponidorai.Tai tikras delikatesas, gardusgarnyras ir nuostabus pries-konis. Pried konsem.rodami,sauldje dZiovintus pomidoruskelet4 valandq palaikykitevandenfe.

Paskui sluoksniais sudd-kite i stiklairi su gabaliukaispjaustytomis aitriosiomis pa-prikomis ir grieZindliaispjaustytais iesnakais. Pagar-dinkite dZiovintais raudo-neliais ir uzpilkite, kad ap-semflL aly\,.uogiq arba rapsqaliejumi.

Cukinijos - molinginiqSeimos augalas kaip molingaiir agurkai.

Kuo vaisius mazesnis, tuojo mink5timas Svelnesnis irieiuh{ skonis subtilesnis.Siaip cukiniiu skonis neutra-lus, todel jas tinka d6ti idaugelj patiekalq vis1tr pirmapomidorq patiekalus irkiniSkoje keptuvdjeruo5iamus troikinius.

Cukinijas lengva auginti.

Artiiofui valgomi taip:aien4 po kito nulauZykite lapus , uidiry misixg4jq dali merkite isuiestq arba u2pil4 ir iiiiulpkite.Kai uisi lapai bus nulauZyti, itimkite oidinius lapus ir il uidurioiiVjaukite plaukeliais apaugusi4 masq - skaniausiq artiioko dali.

P etr aioles ktpokit e t aip :

Paimkite dideli uirtuoini peili.Kairis rankos piritus sulenkiteper pilmuosius sLnar[us,Aukito, plataus peilio geleltituri judati palei antrqji rodomo-jo pirito s4narl. Peilio smaiga-lys lietia lentelis paoirli4;pjaustant jo padetis nesikeitia.Peili judinkite aukityn iemyn ,o petraioles pafiaiu stumkitepirmyn po peiliu, kol oisas su-taposite. Ir kitos darZopas ktpo-janos taip pat arba pjaustomosgrie2iniliais.

D a rZovds

Ropinis kopistasKopUstinds dariov6sTikriausiai visos kopustqruSys yra kilusios i5 purpuroraudonumo kopustq rugies,kuri auga gamtoje pietineseir vakadnese VidurZemiojuros ialiq pakrantese.Kopustai buvo vertinani vi-sais laikais. Senoves Egiptejie buvo laikomi dievidkais, ojq persikloje lapai turejo

reikdme. Liaudiesjie taip pat

deram4lviet4. Jie vartojami

kaip kraujair od4

skaistinantipriemond, taip pat

b galvos skausmq gumbqopq. Visi kopnstiniai auga-turi nedideli kieki vadina-

goitrogeniniq (hormo-niniq) medziagq.

Lnpiniaikopustai

Kai mityboje ima ryrautikopnstai, gali atsirasti stru-ma. Bet Sios medZiagos yratirpios vandenyje ir kaitinantZusta.

Ziediniai kopn6tai pjaunamipriei Zyddjim4. Galite vartotiir Svelnius lapelius, ir kota.Ziediniuose kopustuose yragausu vitaminq C ir B.

Labai tinka salotoms, ap-kepams, sriuboms. TrodkintiZiediniai koptstai - puikusgarnyras.

Brokoliai yra giminingiZiediniams kopustams, pjau-nami taip pat prieS Zyd,ejima,kai pumpurai dar Zali.

Vartoti galite ir Ziedyne-lius, tu kota.

Brokoliuose gausu vita-minq B, C ir E, karotinq {oliorug5ties, fosforo, kalio irflavonoidq.

Vartokite salotoms, sriu-boms, apkepams ir visr.l pir-ma kini5koje keptuvejeruoSiamiems patiekalams.

Pankolis yra Bvelnaus, gero,pikanti5ko skonio, pana5aus ianyZiq. Pankoliuose gausumaistiniq medziaglL daugkarotino, folio rugBties irfitoestrogenq (p. 44).

Pankolis

Raudonasis gitiniskopistas

kopistas

za[4 panKo4 garou lma$yn Isalotas, taip pat skanu valgytitro6kint4, virta arba apkept4.

Lapiniaikopustai seniau-siai valgomas augalas. Juoselabai daug maistiniq medZia-gq, geleZies, kalcio, karotino,vitaminq B, C ir E, taip patIuteino (44 p.).

Rinkoje jq bana ptukti nuorugs6jo iki gruodZio. Kadan-gi jie atsparus Saliiams, juderliu galima imti iki kovo.

Valgyti galima ir gardZius,Svelnius nuluptus kotus. La-piniai kopnstai tirka i salo-tas, tirdtpadaZius ir sriubas.

Ropinius kopustus lengvaauginti. Juose gausu vitami-no C. GardZiausi burra maZi(apie 6-8 cm skersmens) ro-piniai kopustai. MaZq, ka tiknuirnto derliaus ropiniqkopnstlr lupti nereikia.

Ropiniai kopnstai pir-miausia yra gardus Zali, norsjuos galima virti arba kepti.

Grieiiiuose daug vitaminoC. Botanikos pozituiu jie pd-klauso tai patiai deimai kaipkopustai, nors apskritai jiepriskiriami dakniavaisiams.

Griezaiai skanu Zali tarkuoti,gardi jq virta tyre, taip pat jietinka i sriubas ir apkepus.

Ropd yra subtilaus, Svelnauskopustq skonio. Lapus gali-ma valgyti kaip salotas arbaruo5ti kaip Spinatus.

Visos ropds liaudies medi-cinoje vartojamos kaip kraujavalanti ir stipdnanti prie-mone.

Ropds skanu tarkuotosZalios arba virtos kaip garny-ras, arba imaiiytos itirstsriubes.

Biuseliniai kopustai tuddaug vitamino C, karotino irgeleZies. GardZiausi btna popirmqjq nakties 5alnq.

Zalius briuseliniuskopustus vartokite salotoms.Nulupkite kota ir suvartokitegardZi4 Svelni4 ierd!.

ffit

Briuseliniai

Briuseliniai kopustai tinkasriuboms ir apkepams /

SmailiagnZis

Lapiniai kidniaikopnshi Pak Choi

Rqudonas su 2aliugarbanotasis kopustas

.a

Dar:ovds

Poveikis sveikatai irmaistine vert€. Kopnstiniai augalai galiapsaugoti nuo vdzio.. Gera profilaktindpdemono nuo Sirdies irkraujotakos ligu.. Dauguma kopnstq ru6iutud daug beta karotinq,vitaminqBirCirmineralinirl medziagq,pvz., kalio, kalcio iroplptip< tiin n,tflavonoidq, indolq irrzurrL,dldr4 \ P. f1,

AziiietiSkos lapindsdariov€s tukstantmeiius au-ginamos Khijoje ir Japonijo-je. Yra daugybd ivairiausiuriii4, pvz., Pak Choi, Kyonaarba Tafsoi. Dauguma jq pd-klauso kopustiniams auga-lams.

Pak Cftoi, lapinis kininiskopustas, atrodo kaip mon-goldai, tik daug trapesnis irdvelnesnis, ir juose maZiauoksalo rugsties.

Lapuose gausu maistiniqmedziaglr, jie yra gardus,greitai auga, dera net esantminusinei temperaturai. Jiepakartotinai sdiami nuo anks-tyvo pavasario iki velyvo ru-dens.

Kininiai kopustai yra kvap-naus skonio ir haikus.

Azijos virtuvdie tie labaimegstami, vis1tr pirmakhidkoje keptuvdjeruosiamiems patiekalams ar-ba salotq paketeliams suivairiais idarais. Jie labai gar-du kaip vegetarinis maistas irsalotoms, taip pat virti ir sube5amelio padaZu. Galima

132

vartoti balandeliams ir apke-pams vietoj baltaguZirrkopustrl.

Ziediniai kopustai Rorfl 4-nesco iSvestisukryZminusbrokolius ir Ziedinius kopus-tus. Jie ivelnaus skonio ir la-bai puosnns. Galima valgytiir nulupta kot4.

Romazesco pirmiausiavartojami salotoms ir kaipmirkalo darZov6s, be to, tinkai sriubas, apkepus ir kinidkojekeptuveje ruo5iamus patieka-lus.

SvieZiq raudonguiiqkopnsq galima isigytirudeni ir Ziema. Juose tiekpat maistiniq medZiagq, kaipir baltaguziuose kopustuoseiI vartojami jie taip pat.

Smailiagniiai kopustai - taiguziniq kopnstq veisle, tik jqskonis subtilesnis ir ivelnes-nis negu baltaguZiu kopustrl.

Baltaguiiai kopnstai yra ne-brangi, i5tisus metus perka-ma darzove. Juose daug vita-mino C. Vasar4 ir ankstyv4rudeni buna pirkti trapesniq,Svelnesniq veisliq.P at arilnas : pirkile sll.nkias,kietas guzes.

GuZinius kopustus varto-kite salotoms ruosti,ru rtPav4zrdx,r,balandeliams, sriuboms irkiniSkoje keptuvejeruoSiamiems patiekalams.

Garbanotieii kopustai Lietu-voje mazai paplite. Jie yratrapus, Svellaus skonio ir la-bai puoanus, ypad raudono-sios jq veisl6s.

Garbanotieji kopnstai la-bai gardu troikinti, taip pattinka salotoms.

SakniavaisiaiI5 vietiniq Sakniavaisiq gali-ma pagamirti daug puikiupatiekahl ir, be to, pigirl.Pcfarimas; Bakniavaisius pir-kite sveikus, tvirtus, nesuw-tusius.Lnik;ymas : popieriniuosenai5uose rusyje arba5aldytuve.

Sakniaaaisiai u er tlami taip :loi h"l-oe ir lz+" c

Sakniavaisius virsite neskus-tas, iSliks daugiau maistiniqmedziagq.

Uzvirkite vandeni ir tik poto sudekite Sakriavaisius. Jeiugnis bus per stip ,Sakniavaisiai suskilines irnaudingos maistindsmedZiagos iSbdgs i vandeni.Ypai bulves reik6tr4 virti ant

P atar ima s : 6v ieirai iivirtasbulves uzdenkite popieriniurankSluosiiu, kad susigertqgarai. Nuo to bulvds igysgeresnq konsistencij4.

Maniokai Afrikoje yra pa-grindinis maistas. Jq bunasaldziqjq ir karaiqjq.

Saknys verdamos ir valgo-mos taip kaip pas musbulves kaip garnyras, deda-mos i sriubas ir padaZus.

Valgomasis putelis - tai la-bai senas kulmrinis augalas,gamtoje auga beveik visojeEuropoje. Jis giminingasgeltekl0ms, jo skonis saldo-kas. Sio graZaus augalo lapailabai tinla I salotas.

Valgomujq puteliq deda-ma i salotas, jie verdami, ap-kepami ir yra tikras delikate-5as.

i;!:P?:. .

# Bnlfnsis riLlikLts

Dar:ovds

Pov€ikis sveikatai irmaisdne verti:. SakniavaisiaiprofilaktiSkai apsaugo nuodirdies ir kraujotakos ligu.. Juose daug skaiduliniq,apsauginiq ir mineraliniqmedZiagq, pvz., kalio, beto, B gaupes vitaminq.Vitaminq juose daugiausiarudeni, laikantsandeliuose ju kiekismaZeja.

Bulves tukstantmeiius augi-no inddnai Piehl Amerikoje.XVI a. i Europa jas atgabenoispanai. Siaures Europojebulvds tapo megstamos ir pa-plito XIX a., kai buvo atrasta,jog i5 ju galima varyti degti-ne. Per karus ir badmeiiusddl dideles maistines vertdsbulvds pakeisdavo grudus.Tikriausiai todel pamaZu jostapo vienu i5 svarbiausiqmusq maisto produktrl.Bulv6se yra beveik visqgyvybiSkai svarbiu medZia-gu, kad ir maZais kiekiais.

Nevartokite paieistq arbapaZaliavusiq bulviq. Josedaug nuodo solanino.

Ivairiai keptos bulvds -tikras delikatesasl Taip patgardi bulviq ko5e, jos tinkaapkepams h sriuborns.

(,umblnlal salletal - taoalkvapnus Sakniavaisis, pagar-dinantis sriubas ir apkepus.Salier4 sutarkuokite irsumaiSykite su gardziaisuZpilais. PagardinkiteZolelomis. Salierai pasizymiSlapimo iSsiskyrim4skatinandiu poveikiu.

Morkos - visame pasaulylemogstama darzovo. Du het-dalius visq suvartojamqdarZovir.tr sudaro morkos. Jo-se visrt pirma daug beta ka-rotlno.

Morkos nuo seno vartoja-mos nuo ivairiausirtrnegalavimq. III m. e. a. Athe-naios Naukratis savo veikale,,Mokslininkq valgis" apiemorkas rasd: ,,Jq skonis stip-rus, jos labai maistingos, tudgydomqjq sa\'ybiq, tik greitaiminkstdja ir pasidaro kreivos,nelabai lengvai virikinamos,bet uztat skatina SlapimoiBsiskyrim4, h joms priskiria-ma savybd stiprinti geisma,tod6l jos vadinamos meilds5aknimi".

Labai gardZios morkq sul-tys. Morkas taip pat skanuvalgyti Zalias, jos tinka iPdudzun ! DrruudD.

Pastarnokai buvo iSguiti idvienuolynq sodq, kadangibuvo manoma, jog jie didinaaistra. Juose labai daug skai-duliniq medZiagq vitaminrlir mineraLiniU medZiagq.

Jie malonaus, pikanti6kaisaldoko skonio. Pastarnokusvalgykite Zalius tarkuotus, jrlddkite i padaZus, apkepus irsriubas.

Ridik6_liai yra girninirgi ddi-kams. Sviezi4, stipriai pikan-ti5k4 skoni jiems suteikia juo-se esantis garstyiiq aliejus.Kad skonis butq Svelnesnis,

JuuJ 5a[u,a rrvx u.

Ridikeliai yra labai deko-ratyvus t salotoms t s u-boms suteikia subtilq skoni.Svelnus lapeliai gardus prie-das i salotas.

Ridikai tud storesne odele ir1.ra aSfresnio skonio neguridikdliai. Jq buna ivairiqveisliq: baltqjw juodqjq irraudonqjq.

Liaudies medicinoje ridi-kai vartojami nuo kosulio iruzkimimo, taip pat apetituiskatinti.

Ridikuose daug vitaminoC ir geleZies. Ridikai yraskanus tarkuoti arba supjaus-tyti grieZin6liais, jie pagardi-na salotas ir sriubas.

Burokiliai giminingi man-goldams, bet juose taip patdaug nitratq (p. 40) Liaudiesmedicinoje jie vartojami

^rdujur 5uPrur,.Burokdliq buna ivairiq

spalvq, pvz., geltonu, baltq irraudonai baltq. Kuo Saknia-vaisis maZesnis, tuo skanes-nis. Lapus galima vartotikaip Bpinatus.

Valgykite burokdliusZalius, keptus orkaiteje arbavirtus ir vartokite sduboms.P atar imas : bur okelius virkitesu odele ir Saknies virdunele,antraip jie praras spalv4 irskoni. ISvirtus burokdliusperliekite Saltu vandeniu irnulupkite. Lupdami mnveki-te plastikines pirstines.

134

D a r2ove s

Geltekld gimininga kiaulpie-nei. Gelteklese gausu skai-duliniq medZiagq t gelezies.Odeld stora ir lipni, nuoiSvirttl geltekliq ji nulupama.

Geltekle dar vadinamajuodiakne, ji skani virta arbaapkepta.

Batatai nera giminingi musubulvems, tik taip pat labaikrakmolingi.

Ju yra ivairiri rnbiq Afri-koje batatai vartojami pana-Siai kaip pas nus bulv€s.

Jie yra saldaus skonio,gardus kepti orkait6je, virtiarba kepti kaip gamyras.Daznai jie vartojami deser-tams ir pyragams.

Batatuose labai gausukarotinoidu bei kalio irgandtinai daug gelezies.

Topinambai - tai bulvinesaulegr4Za, auganti SiauresAmedkoje. Jq balti arba rar"r-

doni, netaisyklingos formosgumbai yra Svelnaus, i rie6u-tus panaiaus skonio. Topi-nambuose gausu skaiduliniumedZiagrl ir geleZies; jq mais-tine verte tokia pat, kaip irbulviq.

Orkaitdje kepti topinambaivra delikatesas. Tarkuoti arbaiupjaustyti plonaisgrieZineliais topinambai tin-ka i salotas, sriubas ir apke-

PUS.

Petraioles Saknyse yra gau-su geleZies ir kalcio, karotinoir vitamino C.

Jos gali buti vartojamosvietoi pastamokq fu yra ge-resnio skonio bei didesnesmaistines vertes. Vartokite la-pelius ir Saklris salotoms, ap-kepams ir sriuboms ruoiti.

Cesnakiniai augalai(svoguninds darZovds)Cesnakiniq augalq Seimaipriskiriami aesnakai, porai irsvoginai.

Jau priei 3000 metq Kinijo-je buvo auginami svogunai.Visais laikais jie buvo svar-bus virtuveje ir medicinoje.Kuo iiltesnis klimatas, kur jieauga, tuo didesni ir ivelnesniuZauga.

Svogunui kvap4 suteikiasieros junginiai. Sie sierosjungir.riai iisilaisvina ir sklei-(rzrd

^vd P4svogunas PerPlaunamas.

Del 3iq sieros junginiq,alilsulfidq (p. 44), svognnaipasiZymi gydomosiomissavybdmis. Jq yrasvoginuose, nors daugiauiesnakuose. Cydomuoju po-veikiu svogunas pasizymi, jeiyra ne kaitinamas, o valgo-mas Zalias.Laiky nas : sv oginar, desnakai,iiskyrus porus, laikomi vesiaiir sausai, geriausia popieri-niuose maiieliuose.

Poveikis sveikatai irmaistind vert€:. Cesnakiniai augalai,visq pirma iesnakai, pasi-Zyni antimikrobinemissavybemis.. Jie mazina cholesteroliokieki kraujyje.. Cesnakiniai augalai,visq pirma tesnakai, sau-go nuo lirdies ir kraujota-kos ligq.. Saugo nuo vezio.. Juose gausu flavonoidq(p. 44) ir mineraliniqmedZiagu.

-..

SrlogutlL9 p j nLLstykif e taip : nulupkite i perpjaukite per pllsq. Su-pjausf lkite iiilgai plolv is grieZi-nnliais, tik ne iki pat iaknies galo.

TaCa saogLlnq perpjauldte keletq

knrfu horizont0liai.

P a skia u s iai s L Lp j a u s t !ftit e

skersni kubeliais.

t'-r

i_r

135

Da rZovds

TudtialaiSkiai iesnakai paivelnus, jie labai tinka i salo-tas ir kiniBkoie keptuvdjeruoiiamus patiekalus.

Valgomieji svogunai 1tadazniausiai vartoiamisvogunai. Vasar4 iie dSami irySuldlius ir parduodami sulaidkais. Jei laiSkai Sviezi, juos

6duld vdrLuLr.

eesnakai auginami daugiaukaip 5000 metq. Cesnakai kilqi5 Kiniios. Jq bnna ivairir-lveisk4, pvz., King solo arbaSuper solo, pastarcji veisl6 yraBvelnesni ropelq sudarolengvai luparnos skiltel6s.SvieZias tesnakas yraSvelnesnio skonio fu )Ta deli-katesas. Buna pirkti ir rukytutesnakrl-Patainas , kai? au&inti:iesnakai auginanri labai leng-vai. Rugs6ji ikGkite didelesdviezias skilteles i humu-sing4, gerai patrest4 dirva.Jau geguzes Pladzioiehrrdsite laiEkq. Ropeldsuiauga liepa ir rugpjnti.Lailcy m a s : geriausia laiky ttrnoliniame inde.

P at ar im a s : p atrekat,ri lv elr.l4desnakq skoni suteiksite, jeikartu virsite vis4 arba gdeZi-neliais pjaustyt4 iesnakoskiltele arba itrhsite salotineipjauta tesnako skiltele.P asit eisituusi priemone nuoi e snako ka ap o: p akJ arntykitepetrazoliu builiupipirmeaiq arba imbiero.

Stambiaskiltiai tesnakai -tai mazydiai iesnakai,daZniausiai vartojami mari-nuoti,

Porai - Svelrriausi ir daugiau-siai maistiniq medZiagq tu-rintys iesnakiniai augalai.Juose maZiausiai sierosjunginirg daug geleZies, kal-cio ir vitamino C,P at ar hn as : tarp porrq lapeli'qgaU bnti smelio grudeJiq arbatemes, todel atidziaiiSplautite lapelius potekantio vandens srove.

Raudonieii svogunai JraSvehesnio skonio, maZiausaldus negu geltonieji. tie la-bai graiiai atrodo salotose.

Askaloniniai iesnakai y-ra

)?ai subtilaus skonio, rudairaudonos spalvos, maZomisskilteldmis. Yra ir didesniq,pailgtl bananq formosaskaloniniq desnakq.

Baltieii svogunai - tai dideli,balti, Iialijoje auginamisvogunai. Jq skonis Svelnus,subtilus.

t50

Cesnaku sriubaNofs r'srirbri rlerlnrrlt dutry iesntltrl, ii t1n rtepn

lryastai it.l1n1Ls, t it:uf4 sktutio.

4 porc..20 rn in.

10- 12 aesnako skiltelir-llr ilrbat. i. kario2 r'alg. i. alvvuogiq aliejaus5 r'alg. 3. krakmolo100 ml grietineles arba soju grieLinilisE00 ml darzoviq sultinio200 ml baltojo r-1,ncrr.l L 2 arbai. i. srufunl oclcle

.lruskos1 r arbat. S. (lZiovintq peletrunrtsmulkiai kapotq petra2oLiq

Cesnakus mrlupkite ir sukapokite. Kartu su ka-rir,r patroikinkitc aliejuje apie 5 min. ant vidrltilies r.lgnles,

Krakr.nol4 sutnaiiykite su grietinele ir imai-ivkite i patroikintus iesnakus. Supilkite darZo-lirr sultini, baltaji vyna ir idekitc sa'rl,rr1 oclek.

Sriuba rnaiSydami uzvirkite ir pavirkite ke1et4nlinuaiu.

Pagardinkite druska ir /olelimis

Bdlfasis sr,08r/rrs -

Cesrlrrkrrs

Sttntbiuskiliirltcstnl;ni

Stieiias iesnnkas

:

YdLqo/Trdsls si,o.qr/ rr5-

\t',F'

' *,-<|4:rlniiki!1i.iL1t

i?

0

':!iii,':,r&

*

Pata rima i, ka ip ruoiti

Darloaes galima gaminti iuairiausiais badais. Be uartojam4 Zoleli4 ir prieskonit4,

dar\oaims skoni ir saaitumq suteikia gaminimo bidas.

Nelailqkite ilgai iiltai paruoit4 darZoai4, nes jos praranda spaloq, konsistencij4

ir z.titaminus.

DarZovir.l virimasDadoaes oirkite taip: tinkamiausia darZoviq viri-mo temperatura yra apie95'C. Kaivanduo pra-deda kunkuliuoti, vadinasi, temPeraftrapasiek6 100' C. Temperaturos daugiau didintinebeimanoma, kad ir kaip vanduo kunkuliuotq.Uivirkite pasndy'ta vandeni (1 arbat. 5. druskosvienam litrui vandens). Sudekite darzoves iruZdenge virkite kuo trumpiau (p. 140). Dar-Zov6s skanios, kai neperyirtos ir tra5kios.

lei kartu norile iSvirti skirtingos ru5iesdarZoves, i verdanti vandeni pirmiausia sud€-kite tas, kurioms iSvirti reikia daugiausia laiko.Kitas darZoves suddkite paeiliui pagal virimotrukme.

Verdant darzoves, i vandeni patenka dalismineraliniq medZiagq, vitaminlr B fu C, taip patskoniniq medZiagq. Toddl neidpilkite darZoviqnuoviro, o suvartokite padaZams ir sriuboms.

Jaunos darZovis. Virtos iaunos darZoves, Pv./.,bulvds, burokdliai, Sparagai, Zirniai, tustialaii-kiai tesnakai, gelteklos, ropds, morkos, artiSokai

Orkaitije keptos dorzoais: bul,tis , topinambai ,norkos, batatai, tuiiialaiikiai tesnakai ir cukinijos.

ir t. t. yra delikatesas. DarZoves tiekite su alieju-mi su Zoleldmis (p.723), aioli padaZu (p. 116).vegeta Skq ikru padaZu (p. 117), prancuzi5kaallwuogiq pasta tnpeflnde (p. 117) arba Fetossurio kremu (p. 119). Prie darZoviq taip pat tin-ka ma nuotas Fetos strds, keptas paniruotasHalloumi snrio (p .216) arba oZkos snrio apkepas

@.214).Patarhnas: nesLrvattotas darZoves gatte rnari-nuoti (p. 92).

Verdant garuose, darZovds bina skanesn6s,nes skonines medZiagos neiSbdga i vandeni.Tik kariti garai sunaikina vitamina C ir B. Vi-sos mineralinds medZiagos i5lieka, visq pirrnakalis.

Virti garuose yra pirkti speciaJiq iiimamqskyldtlr ideklq.

Verdant greitpuodyie, darZovds maZdaug dvi-gubai greiiiau iSverda. Tai taupo energija ir lai-k4. Greitpuodyje arba garpuodyje vandens garaineiseina t po keleto virimo minuiiq puode susi-daro sldgis. Tokiu budu vidmo temperatura galipakilti iki 120"C. Deja, tokioje auk5toje tempe-ratrroje Zuva dalis vitamino C ir B.

RyZiai, pupelds ir darZoves iSverda perpusgreiaiau. Baltosios pupelds suminkstdja per pus-valandi. Nemirkytoms pupelems prireikia80-90 min. Ziemines bulves iSverda per10 15 min., artisokai - per 12 18 min., o topi-nrnh)i hor 6 min

'139

DarZove5

Artiiokai 30 50zreomul KoPustar lu-t)SvieZios pupeles 5 10SvieZi brokoliai 10-15

Apytikrd virimo trukm6 (min.)Darioai4rniis nepjaustytos pjttLtstytos

Tiesiog puiku, kad toks skanus valgis gamina-m,rs tdip pdprastai. Da r2oves kepa mos nepjaus-tytos arba rupioje druskoje, arba supjaustomaivairiq darZoviq ir kepama skardoje.

Paskui tiekite kaip garnyra arba atskir4patiekala su knygoje aprasytais padaZais, pvz.,Fetos surio kremu (p. 119) arba prancuziSka alyvttogi\7 pasta tapenade (p. -117).

Patnrimas: darloves, ypai bulv€s, labiau apskus,jei i skard4jas sudesite vienu sluoksniu. Jei darzo-viu i skardq sudedama daugiau, atsiranda skysiiuir darZoves virs, o ne keps. Ypaa pomidorai ir papfikos sudaro daug vandens garq.

DarZoves bus fra5kesnds, jei druska apiba(s-tysite ne i5kart, bet po kurio laiko. Paprasiiau-sia kepti, kai tempera[ra 200' C, kadangi tadanereikia daznai mai6yti. Kepti galite ir 225' C,tuomet receptuose nurodytas laikas sutrumpeja5-10 min.

Orkaitdie kepti raudonieii svogAnai. Ant skar-dos su aukstais karstais arba didelds ploksiioskepimo formos priberkite stambios druskos(druska galima vartoti daug kartq). Nenuluptusraudonuosius svoginus nuplaukite, sudekite idrusk4 ir kepkite 200' C apie 30 40 min.

Orkaitije kepti iesnakai. Svieiius didelius des-nakus sud6kite i druska ir kepkite 200' C apie30-40 min.

Orkait6je kepti burokdliai. MaZus, neluptus,Svadai Sepeaiu nuplautus burokelius sudekite idru.ka ir keplite 200' C apie 30-40 min.

Orkait€ie keptos bulvds. Bulves gerai nutrinki-te Sepetiu. Skaniausios bulv6s buna keptos suodele. Bulves peryjaukite isilgai, sudekite iskard4 ir kepkite 200' C apie 40-50 min.

Tiekitebulves, pvz.,su vegetariSkqilrqpadaiu(p. 117), raudonuoju svogunltr padaZu (p. 118).kaprl dakele ir citrinos skiltele bei salotomis.

Orkait€ie keptos Viduriemio iuros tsaliqdarZov€s. I skard4 su auk6tais kradtais vienusluoksniu suddkite gabaliukais pjaustyfubaklaZanq, cukinijq, dparagq irpaprikq, taip paitu5iialaiikiq iesnakq ir rozmarinq iakele.ISspauskite dvi desnakq skilteles, sumaiSykitesu leletu \ alg. S. alyr uogiq aliejaus.

Darzoves kepkite 200' C apie 15 min. SkardaiSimkite ir sudekite ketvirdiais supjaustytus po-

5-10

5 10Kininiai kopustai 5 10salotines frukdzole: 15-20 5 10

Pankoliai 20-15 10Valg. svogunai 10 15 5-10Ropiniai kopustai 10-20 5-10Ropds 5 10Morkos 10-15 5 10Porai 10 20 5-10SvieZi briuseliniaikopustai 5 10RaudonguZiaikopnstai 2010Sparagai 10-45Spinatai 5 7Lapkotiniai salierai 8-10CuTin ia i kopustdi 10-20Cukriniai Zirneliai 24

Tnidaromn lnip: dar2oves arba Sakniavaiciuc su-dekite i skylet4 idimam4ld6k14 iri puod4lpilkite150rnl vandens. Pupeles irgrudai verdamipuo-de be ideklo. Nustatykite virykles kariiiausi4pakop4. Kai kaitviete ikaista, sumazinkite karitiiki vidutinds arba Zemos temperaturos. VirkitedarZoves pagal lenteldje nurodyt4 1aik4. DarZo-vems iSvirus, greitpuodi nukelkite nuo viryklds.Kai sldgio rodykle sustoja ties pradine padetimi,puod4 galima atidaryti. Jei eig4 noritepaskubin-ti, ant uzdaryto puodo dangdio i5 viriaus pilki-te ialta vandeni ir sklendq pamaZu ir atsargiaisukite i atidarymo padeti.

GreitpuodZiq modeliq yra ivairiq, toddl juveikimas galitruputi skirtis. Bntina laikytis nau-dojimo instrukcijos.

0rkait6je keptos darioves( nuotr. p. 138)

Visos orkaiteje kepamos darZoves igauna puikqaromat4 ir subtilq saldum4. ISskyrus bulves, josskanios ne tik Siltos, bet ir Saltos. Jei likh{ kephldarZoviLl, id jqkit4 dien4 paruoikite gardZias sa-lotas su acto uzpilu.

140

R ece pta i

midorus. Apibantykite druska bei PiPirais irsumai6ykite. Ir vdl paiaukite i orkaite 15 min.

OrkaitCie keptos darZov6s ir Sakniavaisiai. Iskard4 aukstais krastais suddkite neskustas,Svariai depediu nuplautas, i adtuonias dalis su-piausbytds bul\ es, neskusfus, (vdriai iepeiiu nu-plautus topinambus, luPtus, ketviriiais su-pjaustytus svogunus, skustas, griezineliais su-pjaustytas saldZiasias bulves arba gabaLiukaispjaustyta moliuga, cukiniju grieZindlius, morkqgabaliukus ir stambiais grieziniais supjaustytaskukuruzr.l burbuoles. I5spauskite dvi iesnakoskilteles, sumaiSykite su keletu valg. 5. alyvuo-giq arba rapsq aliejaus.

DarZoves kepkite orkait6je apie 15 min. Skar-da iiimkite ir priddkite pomidorq ketviraius.Apibarstykite druska bei pipirais ir surnaiSyki-te. V01 pasaukite i orkaite 15-20 min.

OrkaitCie keptos i a5tuonias dalis supiausty-tos bulv6s. Skaniausios neskustos, Svadaiiepeaiu nuplautos,nekrakmolingosbulvds. Bul-\,es supjaustykite i lygias a5tuonias dalis.4 por-cijoms reikia 750 g-1 kg bulviq. Isspauskite dviiesnako skilteles, sumaisykite su keletu valg. 5.

aliejaus ir skardoje su aukdtais kraitais sumai-iykite su bulvemis, supjaustytomis i aituoniasdalis.

Bulves kepkite 225' C apie 15 min. Po 15 min.pamaiSykite kelet4 kartq. Priei baigdami kepti,pabarstykite druska.Patqrimas: jei bulves norite kepti be riebalq,skarda isklokite kepimo popieriumr.

Grieitiq ko564 porc. .45 min-

1 didelis gdeztis (apie 1 kg)1 morka300 ml darZoviq sultinio3 pimentq gddelilr5-6 bulvds1 valg. 5. sviesto arba aliejausdruskos, baltqjq pipirqsmulkiai kapotq petraZoliq

GrieZiius ir morkas nuskuskite ir supjausiykitegrieZindliais. UZvirinkite darzovirtr sultini su pi-mentais ir virlite grieZiius apie 20 min.

Bulves nuskuslite, supjaustylite SrieZine-

liais, suddkite i sultini ir visk4 virkite dar10 15 min., kol suminkdtds.

I5imkite pimentus. GdeZaius i5imkite i5 sul-tinio, sugruskite grustuve ir koBQ atskieskite sul-tiniu. Imaiiykite s\ iesto arba alieiaus ir pagar-dinkite druska bei pipirais. Apibarstykite petra-Zoldmis.

fielite su orkaildje keptais svogunais(p. 140) ir keptomis voveraitemis su sojqpadaZu (p. 163).

Bulviq ko564 porc. . 30 min.

8-1 0 krakmolingu bulviu50-100 ml karBto pieno2 valg. 5. sviesto arba aliejausdruskos, balfujq pipirq

Bulves nuskuskite, supjaustykite gabaliukais iriivirkite. Vandeni nupilkite, bulves sugauskitegnistuve arba sutdnkite maiSykle.

Pamazu pilkite karit4 piena ir maisykite tol,kol ko5e bus akyta. Imaisykite sviest4 arbaalieju. pagardinLite druska ir pipirais.

Tiekite su kiniskoie keptuveje keptomisdarZovemis (p. 206) arba kepsnindje keptomisdarZov6mis (p.224\ ir / arba madnuotais, pa-skrudintais grybais (p. 225) arba mdsos pakaita-1o Quorn (p. 225) v6rinukais.Patarimas: bulvjl] koie pagardinkite kapotomispetrazolomis, trdkstu iesnaku ir tarkuotu Par-mezano sudu.

Gardi ialia bulviq ko36

RuoBiama, kaip apraiyta anksiiau. Pien4 pakai-tinkite ir sumaisykite su 1 arbat. B. lygialapiqpetrazoliq. Bulves sutrinkite, supilkite Zali4petraZoliq pien4 ir sumaiSykite.

Darioviq ko56Cardus valgis - ne tik bulviq ko5d. Taip patgardZi4 koiq galirna pagaminti ir i5 kitq atskirqdarZoviq arba lvairirl jrl de niq. IsmdginkiteZiediniq kopusq arba brokoliq kode. DarZovesi5virkite ir, ipylq Silto pieno, imete gabaliuk4sviesto, sutrinkite virtuves kombainu.

DarZoviq ko56 gardu ir silta, ir salta.

141

D a rZovE s

;jotll';' koPostai su be5amelio

4 porc. . 20 min.

500-700 I gnziniq kopnstu1 12 valg. 5. sviesto arba margarino3 valg. 5. kvietiniq miltq400 ml karuds arba sojq pienosmulkiai kapotq petraZoliqdruskos, pipirq

Kopust4 nuvalykite, supiaustykite juostelemisir isvirkite (tik nepervirkite).

Sviest4 i5lydykite puode, imaisykite miltrl f su-pilkite pien4. PadaZ4 kelet4 minuiiq pavirkite.

NuvaNint4 kopust4 ir petlazoles imaidykitei padaZa. Pagardinlite druska irpipirais.

Tiekite su orkaiteje keptais burokdliais(p. 140) arba burokdliq kotletais (p. 222), mari-nuotomis Zaliomis pupelemis (p. 92) ir virtomisbulvdmis.Pal a r i mo<: gi ), ini kopusta pd keiskite Sparagine.mis pupelemis arba briuseliniq kopusttl Ziedy-ndliais.

ApkeptipaSaukite 8-10 min., kolsnris graZiaiapskurs.

Tiekite su duona ir salotomis arba kaip garnyr4'Patar[fias: brokol\l7s pakeiskite pupomis, Ziedi-niais kopustais, briuseliniais kopustais, panko-iidis, spinatajs. svogunais, askaloninidis tesnakais, porais, Sparagais arba artiSokais.

Culrinijq apkepas su pomidoraislr Parmezanu4 porc.. 50 min. . nuotr. p. 193

7-8 pomidorai2 cukinijos, apie 600 gdruskos, pipirq3 valg. 5. tarkuoto Parmezano strio2 sutrekitos iesnako skilteles1 arbat. S. sutuintq iiobrelilr1 arbat. 5. kapotq bazilikq4 valg. 5. alyvuogiq aliejaus

Orkaitq ikaitinkite iki 200'C.Pomidoruis nuplaukite h supjaustykite gde-

Zindliais. Cukinijas nuplaukite ir istriZai supjaustykite tr cm storio grieZineliais.

I karSiiui atspari4 forma pakaitomis sluok-niais suddkite pomidorus ir cukinijas. Pagardin-kite druska ir pipirais.

Parmezan4, iesnak4, raudonelius ir bazilikussumaiSykite su 3 valg. 5. aliejaus ir uZpilkite antpomidorq. Likusiu aliejumi apSlakstykite pomi-dorus t cukinijas.

Kepkite orlaites apdcioje apie l5 min.Tiekite su oZkos pieno sudu ir orkaitdje kep-

tomis i a5tuonias dalis supjaustytomis bulvemiskaip garnyru arba duona.

Cukinijq ir pomidorq apkepas su oikospieno suriuParmezano siri paLeiskite lduTyLu avies pienasuriu ir prieskoninemis Zolel6mis. ApkepA api-barstykite kapotomis petraZolemis, Zoleldmis.prieskoniais ir avies pieno suriu.

Cukinijq apkepas, paruoitasprovansiSkaiParrnezan4 pakeiskite H vakarykites duonosriekemis ir 4-6 valg. 5. smulkiai kapotq petraZoliq. Sumaidykite su aliejumi, tesnaku ir prie-skonindmis Zolelemis.

Misini uzpilkite ant pomidoru ir apibarsty-kite 1 tD-2 puodeliais tarkuoto sudo.

Brokoliai ir pomidorai, apkeptisu sunuPaprasta ir gt;trdu.

3-4 porc. .25 m in.

Apie 500 g brokoliq3 pomidorai1 trdkita aesnako skiltele1 valg. 5. allwuogiq aliejausdruskos, pipirqapie 75 g tarkuoto snrio, pvz., ilgai brandinto

orkaite ikaitinkite iki 250. c.Brokolius nuvalykite ir atskirkite Ziedynd-

lius. Kotus taip pat nulupkite t supjaustykitegrieTineliais. Pomidoru: nuplaukite ir supjaus-tykite griezineliais.

Brokolius iSvirkite garuose arba pastdytamevandenyje.

Vandeni nupilkite. Brokolius sudekite i rie-balais istepta karddiui atspari4 form4 ir apde-liokite pomidorais.

Trdkst4 tesnak4 sumaiSykite su aliejumi iruzpilkite ant darZoviq. Apibarstykite druska,pipirais ir tarkuotu sudu.

142

Receptai

Apkepti idaryti baklaianai GraikiSkas apkepas moussaka4 potc.-1 tt val-

2 maZi baklaZanai1-2 svogunai1-2 aitriosios paprikos3 desnako skilteles1 valg. 5. all.mogiq arba rapsq aliejaus1, pakelts Quorn-Hack mesos pakaitalo

(5aldyto, 300 g)1 indelis kapoh.r pomidorrt (370 8)1 darzoviq sultinio kubelis1 arbat. 5. bazilikrl1 arbat. B. raudondliq1,4 arbat. 5. diobreliq1 2 valg. 5. pomidoru pastosdruskos, pipirutarkuoto surio

BaklaZanus perpjaulite per puse. Minkitim4i6gremzkite Saukstu ir smulkiai supjaustykite.

Svogunus ir desnakus nulupkite ir sukapoki-te. Aitri4sias papdkas nuvalykite ir supiausty-kite juosteldmis.

orkaite ikaitinkite iki 175' c.Aliejuje patro5kinkite svogunus, desnakus ir

dIrr4brd> y4Prradr.s^ldekite Quorn-Hacft mosos pakaital4, bakla-

Zanq minkitima ir maiBydami patrodkinkite.Sudekite kapotus pomidorus, darZoviq

sultini ir prieskonius. Keleta minuiiq Pavirkite.Pagardinkite pomidoru pasta ir PiPirais.

Baklazanq puseles idarykite misiniu ir api-barstykite tarkuotu sudu. Puseles sudekite i de-balais istept4 form4 ir apliekite kapotlr Pomi-dory skysdiu.

Kepkite apie 30 mir.Tiekite su virtais ryZiais arba kuskusu ir

graikiBku agurkiniu jogurtiniu padai:u tzatziki(p.120).P atarimas : b aklaZanus pakeiskite cukinijomis,paprikomis arba vengriSkornis paprikornis.

2 maLi ba]rJai,anai2 valg. 5. alyr.uogiu aLiejausPomidor4 padaiui:2 svogunai2 aesnako skiltelds3 paprikos1 valg. 5- alyr.rrogiq aliejausVa-1h arbat. 3. safibal oelek

I pakelis kapotu pomidorq1r-1 darzoviq sultinio kubelio1 arbat. 5. rozmadntrSirio padaZui:5 valg. 5. miltq700 ml pienot4 arbat. 5. malhl paprikq1 1, puodelio tarkuoto suriodruskos

BaklaZanus supjaustykite grieZindliais ir, pa-barste druska, sud6kite sluoksniais i lekite.Uzvozkite kit4 16k5te, prisldkite kuo nors ir pa-Iikite apie30 rnin. prisitraukti. Baklazanq grieZi-n€lius perliekite vandeniu ir nuspauskite.

Griezinelius apkepkite aliejuje ir suddkite ilekdte.

orkaite ikaitinkite iki 225'c.Pomidor4 padatas: svogunus ir iesnakus nuluP-kite ir sukapokite. Paprikas nuvalykite ir su-pjaustykite juostelemis.

Svogunus, desnakus ir paprikas patroikin-kite aliejuje ant vidutinds ugnies. lddkite sarzbal

oelek, pomidorus, darZoviltr sultini ir sutruPintusrozmarinus. Pavirkite apie 10 min.Surio pada2as: miltus igmaisykite su truPudiupieno. Likusi pien4 uzvirkite ir plakikliu maisy-dami lmaidykite miltus. Padaza pavirkite kelet4minuiiq ant silpnos ugnies. Pagardinkite mal-tomis paprikomis ir druska. Caliausiai imaiSy-kitetarkuota suri. BaklaZanus suddkiteikarbiiuiatspari4 form4 pakaitomis su pomidorq ir sflriopadazais. Apatinis sluoksnis turi buti baklazanqgrieZindliai, virSulinis surio Pada/o.

Kepkite per viduri orkaitds apie 20-25 min.Patariflasi i pomido:nl padaza galite ideti

rndso s p akaitalo Qu or n - H a ck.

143

D a r2ovas

Pranciizi5ka darioviu tiritsriubEratatouilleParuoikite didevi kieki i dnli uZidldykite. Suaartosite rrrcidani fial,oron4 padaius ir wiubas .

5 6porc..45mn.

2 svoganai2 iesnako skiltelds1-2 cukinijos1 Zalioji paprika1 raudonoji paprikatr -1 aitrioji papdka1 valg. 5. alyvuogiu aliejaus1 indelis kapohl pomidorq (apie 500 g)th-1 arbat. E. darLoviq sultinio1 arbat. S. iiobreliq ir bazilikq arba rozmarinqdruskos

Svogunus bei iesnakus nulupkite ir sukapoki-te. Cukinija, pap k4 ir aitri4j4 paprik4 nuvaly-kite ir supjaustykite juosteldmis arba Ziedeliais.

Svogunus, iesnakus ir aitri4sias paprikas pa-hoskinkite aliejuje ant silpnos ugnies. Sudekitecukinijas bei paprikas ir maiiydami dar pa-troikinkite.

Sudekite pomidon"rs, darzoviq sultini bei Zo-leles ir patiekal4 virkite neuZdengtame puodet0 15 min. Pagardinkite druska.

Dariovir,l tiritsriubd su bakla2anaisRuoBkite pagal anksiiau pateikt4 recept4. Bakla-Zan4 supjaustykite smulkiai ir patrogkinkitekartu su kitomis darZov6rnis.

ZigUiniai loplstai su pomidoraisrr Fetos sunu4 porc..30 m in.

1 svogllnas2 iesnako skilteles1 maZas Ziedinis kopustas2 valg. 5. alyvuogiq aliejaus1 pakelis kapotq pomidorqti,rnchalie.in:m^h^

1-2 arbat. 5. raudondliq75 o tr,'6ihr^ For^c er-r;^1,4 -1 valg. 5. citrinos suliiqdruskos, juodqjq pipirq

Svognn4 bei iesnak4 nulupkite ir sukapokite.liedini kopiista nu valyLite ir smu lkia i supja us-tykite.

144

Svogun4 ir desnak4 patroikinkite aliejuje antsilpnos ugnies.

Suddkite Ziedini kopusta, pomidorus, cina-mon4 ir raudonelius. Pavirkite apie 10 min.

lrnaiSykite Fetos suri. Pagardinkite citdnossultimis, druska ir pipirais.Patarimns: veganai avies pieno snri gali pakeistimadnuota sojq varSke.

Graiki5kas baklaianq tro5kinys4 porc. . apie I yzyal- + 45 min., nuotr. p. 180

2 dideli baklaZanai3 salieru lapkoaiai2 svogunai4 iesnako skiltelds2 3 valg. i. alyvuogiq aliejaus1/aJh atbat. S sambal oelek800 g luptq pomidorq6 valg. 5. razinqVz arbat. d. rozmarinq3 valg. 5. kapotq petraZoliudruskos, juodqjq pipirul

BaklaZanus paruoskite iI supjaustykite gabaliu-kais. Pabarstykite druska ir sudekite i siet4. UZ-denkite lekbte, pdspauskite ir baklaZanus palikiteprisitraukti 45 min. Po to kuopiiiai nuplaukitetekaniiu vandeniu ir skysti nuspauskite ranka.

Salierus supjaustykite gabaliukais. Nulupki-te svogunus ir desnakus. Svogunus suptaustyki-te gabaliukais, iesnakus - plonais grieZineliais.Salierus, svogunus ir iesnakus patro5kinkitekeleta minuaiq aliejuje.

Suddkite baklaZanus, sambal oelek, pomido-rus, razinas, rozmarinus ir petraZoles. Pagardin-kite druska ir pipirais. jei reikia, ipilkite Siek tiekvandens. Patiekal4 virkite 20-55 min. Tiekite sutrabkiomis keptomis bulvdmis, supjaustytomisi aituonias dalis, kepsnineje kepta kukuruzqkose polcala lp. lq4), Luslusu arba ryZiais, grai-kiiku agurkiniu jogurtiniu padaLt tzatziki iralyvuogdmis.Patnrimas: dargeliEiltq patiekalq ir sriubq gali-te pagaminti didesni kieki ir dali iq uzgaldyti.

Kai prieskoniai oartojami su nleile ,kiekaiena s a nlgo mielai.

Plautus

Receptai

Darzoviq troikinys su Safranu

Darioviu tro5kinvs su Safranaisir gruzdihtu siirii4 por(.. 55 min.. nuotr. viriuie

5-6 bulvds1 didele morkar,D ryiulelio lapiniq salierq200 g brokoliqapie 12 \'yininiq pomidonr2 sutrekitos iesnako skilteles1 valg. 5. alyvuogiq aliejaus400 ml darzoviq sultinio1 pakelis Safrano1 arbat. i. tiobreliq1 arbat. 5. pankoliq1/t th arbat. i. sambal oelekdruskos, pipirq1 pakelis Hallorzzi surio21 valg. !. Crdme fraiclu arba Vegot'raiche

(p.215)petrazoliq

Aioli padni,ui:7 indelis Crime fi'aiche1, 1 sutrekita iesnako skiltele

rr-1 valg. 5. citrinos sulaiq.Viskas sumaiSoma ir pagardinama Zoleliq

druska.

Bulves nuskuskite tu supjaustykite gdezindliais.Morkas nuskuskite, salierus nuvalykite ir su-pjaustykite 3+ cm ilgio gabaliukais. Brokoliussuskirstykite Ziedyneliais. Pomidorus supjaus-tykite i keturias dalis.

Salierus ir tesnakus kelet4 minutiq pahod-kinkite aliejuje.

lpilkite darZoviq sultini ir uzvirkite. Idekite5afran4, iiobrelius, pankolius, sambal oelek,brl-ves ir morkas. Visk4 pavirkite 20 25 min.

Suri supjaustykite plonais grieZhdliais ir pa-kepkite kepsnineje.

Brokolius sudekite priei pat baigdarni virti.lmaiSykite pomidorus. Pagardinkite druska irpipirais.

Nuovir4 nupilkite, irnaiSykite Crime froiche irpagardinkite.

PadaZ4 ipilkite i ldkste. Darzoves ir pakepint4sud sudekite i padaZo viduri kaubureliu. Pa-puoikite petraZoliq Sakele ir trupuiiu nioll pa-dalo.

145

D a r:ove s

Graiki5lgas darioviq tro5kinys suFetos slriu4 5 porc. . 50 min.

plakikliu imaiSykite sumaisytus miltus. Pada2apavirkite lelet4 min. ir imaisykite srlri.

Pagardinkite druska ir pipirais. Strio padaZauZpilkite ant topinambq. Kepkite per vidur^rL,+pc

ibip ?n nin

Bulviq apkepas4 porc. . 1 val. 15 min.

2 svogunai1 gabalas guZiniq kopustq apie 400 I1 cukinija apie 300 g2 valg. 5. alyvuogiq aliejaus2 sutrekStos tesnako skilteldsIauuurruj, ydyrr^d5 bulvds1 pakelis kapotrl pomidorq100 ml vandensapie 10 allwuogiq1 darZoviq sultinio kubelis21 arbat. i. sambal oelek,6ip I nn o Fat^q <nri^druskos, pipirq, kapotq petrazolir-l

Svogunus nulupkite ir srnulkiai supjaustykite.Cukin ij4 supia u slykite g rie)inelia is, o ju os per-pus. Cazini kopnsta supjaustykite gabaliukais.DarZoves tro5kinkite aliejuje ant viduthds ug-nies. Baigdami troskinti, sudekite iesnakus irtrumpai patrodkinkite kartu.

Bulves nuplaukite ir supiaustykite gdezine-liais. Skusti nereikia. Paprik4 nuvalykite, nu-plaukite ir supjaustykite juostelemis.

I puod4 su istroikintomis darZovemis sudd-kte bulves, paprik4, kapotus pomidorus, aly-vuoges, darZovirl sultini, sambal oelek ir supilki-te vandeni. Visk4 troskinkite 30 min.

Suri supjaustykite kubeliais ir imai5ykite idarzovirf, troSkini. Pagardinkite druska, pipiraisir apibarstykite petrazoldlnis.

Darzoviq troskini tiekite su soju padaze tros-kintais grybais.

Topinambq apkepas4 porc. . 50 min.

Apie 800 g topinambqUipilui:1 1l kvietiniq milhl300 ml pienoirveganidko pieno1 1, puodelio tarkuoto suriodruskos, pipirq

Topinambus nuskuskite, supjaustykite gdeZi-ndliais ir virkite 5 min. Orkaitq ikaitinkite ik225" C.Topinambus sluoksniais sudekite i riebalaisii{epja karliiuiatsparia form4. M il tus su mai5y-kite su Slakeliu pieno. Likusi pien4 uZvirkite ir

146

12 bulvirr2 tesnako skilteles1 poro stiebas6 valg. 5. tarkuoto sario1 arbat. 5. druskos14 arbat. 5. pipirq200 ml karv€s arba sojq pieno1 valg. 5. sviesto arba margarino

Orkaite ikaitinkite iki 225' C. Bulves bei des-nakus nulupkite ir supjaustykite gdezinoliaispor4 nuvalykite ir supjaustykite Ziedeliais.

Bulves, porE, iesnakus ir sud sluoksniai,.sudekite i riebalais iStpet4 form4. Kiekvienasluoksni pabarstykite druska h pipirais. UZpilkite pieno. Ant virsaus gabaliukais isdaliokiteriebalus. Kepkite apie 45 min.

Tiekite su kini5koje keptuveje troikintomisdarzovemis (p. 206), kepsnineje keptomis darZo-vemis (p. 224) arba marinuotais kepsnindje kep-tais m6sos pakaitalo quorn vdrlnukais (p.225).

Bulviq apkepas su bazilikais ir oikospreno sunuTarkuota sud pakeiskite trupintu ozkos arbaavies pieno suriu ir bazilikq lapeliais, sluoks-niais sudetais i forma su bulvemis.

Bulviq apkepas su s0riu4 porc..30 min

10 bulviq1 svoglinasJ vd5r. r. rd,

^uuLU ru,,u

3 valg. 5. stambiai kapohl lygialapiqpetraZoliq

2 valg. 5. aliejaus, sviesto arba margarinodruskos, pipirq

Orka iie ika itinkile iki 200'C. BuJves ir sr ogunu.nulupkite ir supjaustykite plonais gdeZineliais.Bulves, svogunus, suri ir petraZoles sluoksniaGsudekite i debalais istept4 forma. Pabarstykitedruska ir pipirais. Apdlakstykite alielumi. Kep-kite per vidur! orkaitds apie 20 25 mm.

Receptai

Valstieiiu pusrviiai -Sakniavai'siai sf Fetos s0riu4 Dorc. .40 m in.

2 svogunai2 iesnako skilteles1 gabaliukas grieZtio1 gabaliukas saliero gumbo1 pastarnokas2 morkos2-3 valg. S. aliejaus, sviesto arba margarino100 g trupinto Fetos suriokapotq petraZolilr

Svogunus bei aesnakus nulupkite ir sukapoki-te.,Dd.rzoves nu lupkjte ir supjaustyki le mazaisKltOera$.

Svoginus, iesnakus ir darZoves maiSydamipatroslinl<i te a nt vidu tires u gn ies, geriausiai<iniskoje keptuveje. Apibarstyiite Feios suriu irpetrazolem$.

Tiekite su marinuotais burokeliais ir krienqpadaZu.Patarimas: Sakniavaisius galite kepkite ir orkai-t6je. Svogunus, iesnakus ir darZoves iSdeliokitedebalais iSteptoje formojs su aukstais kraitais ir5umdi(ykiie su alieiumi. Keplite per viduri or-Laites 200'C a pie 30 min. Reisykiais pamaiiyki-te.

Valstieiiq pusryiiai - burok6liai irvoverait6sCrieZiius ir salierus pakeiskite burokdliais irvoveraitemis.

Valstieiiq pusryiiai - grybaiGrybus patroikidcite su svogunais, desnakais irSakniavaisiais.

Bulviniai blynai4 porc..30 m in.

10-12 bulviq1 arbat. i. druskosalie;aus, sviesto arba margarino

Bulves nuskuskite ir sutarkuokite. Iberkite drus-kos ir, jei teila per sausa, ipilkite Slakeli vandens.Kepami blynai tui nesiliesti.

Riebalu! ikaitinLite keptuveje ir porcijomisdekite te51a. Blynus kepkite ant vidutines ug-mes/ KoI pafusves.

Tiekite iskart su brukniq uogiene ir troskintaisgrybai: arba kdpotais rdudonai5iais svogrinais,Crdme fraiche i vegetariSkais ikrais.

Didikukuliai su avies pieno siiriotoaruBulvi4 kukuliai ypat gardu su aaies pieno sirioldaru. Paruoikite j4 daugiau ir dali uiialdykite.

10-12 bulviq2 puodeliai kvietiniu miltq arba rpeltosqrusKos/ plplruldarui:2-3 svogunai1 valg. d. aly\.uogiq aliejaus100 g Fetos sudo2 valg. 5. kapoht petrazoliq1r-1 arbat. 5. maltq pimentqdruskos, pipirU, aliejaus su bazilikais (p. 123)

Bulves i5virkite, nulupkite, sumalkite mesmaleir atvesinkite.fdaras: svogunu: nuluplite, sukapoUte ir pa-troslinkite aliejuie. lmailykite Irlpinta Ferossuri ir pefra2oles. Paga rdinLite pimentais, drus-Ka rr prPrrals.

_ Maltas bulves sumaiSykite su miltais, pagar-din&ite druska ir pipirais.

Tedl4 ant miltais apibarstytos lentos iSkoiio-kite i stor4 voleli ir supjaustykite i 10 12 gaba-lruku.

Kieviename gabaliuke ispausLite duobute,idekite idaro ir suformuokite kukuli. ldaras tu-ri likti viduje. Kukulius Siek tiek paplokite.

Dideliame puode uzvirkite kelet4 litrq van-dens su 2 arbat. i. druskos. I verdanti vandenidekite tik kelet4 kukuliq. Kai kukuliai pakyla ipavirsirr, pavirkite dar 5 min.

Bulviq kukulius tiekite su aliejumi su Zole-lemis (p. 123), brukriq uogiene ii su iesnakaistroskintomis, sojq padazu pagardintomis krei-vaDuqemls.

't47

FrI)fluoosEnergijos suteikiancios sriubos

Energijos suteikiandios sriubos yra labai greitai paruoiinmos, tuli daug maistini4medZiag4, yra kremines ir gardlios. Sriubas tiekite aukitose stiklinaitise ir su

sriubos uidaru ii tarkuoto Parmezano s{irio: grynu arba su pieno puta.

Tegul pateikti receptai jums bus ikoipimo ialtinis.Derini4 gausybi - neiisemiama.

Virluje: mork4 sriuba su kalentlromis (p. 151)Apaiioje: bulvi4 ir brokoli4 sriuba su iiobreliais(p. 157)

149

Sriubos

Zoleliq sriuba4 porc. . 5-10 min.

Pupeliq sriuba1-2 porc..5 min.

500 600 ml darZoviq sultinio2 grieZindliais pjaustyti salieru stiebaizlOO ml Inin;r,' Iqr"I IToleliu lapu, pvz., rrigstyniu, grazgdrsaiu,

builiq t lapiniq petraZoliq2 indeliai nuplautq ir nuvarvjntu a\ inZirniu

arba 800 ml virtq Zirniq14 1 grieZineliais pjaustyta iesnako skiltelecitrinos suliiq

Darzovirl sultini atvesinkite, pasildykite arbauZvirkite, priklausomai nuo to, ar sriub4 valgy-site 5alt4, SiltA ar kargtA.

Salierus, Spinatus, Zoleles, avinTirnius, ces-nakus ir sultini virtuves kombainu maigykitetol, kol sriuba bus vientisos, lygios konsistenci-jos.

Pagardinkite citdnos sultimis.Palnfimis: jei pilsite maZiau darZoviq sultinio,gausite gardq, kremini ir nekaloring4 padaZ4.

Dilg6liq sriubaSpinatus ir Zoleles pakeiskite 1,51nuplikytq dil-geliq. Dilgdles kdrtu su sdlierajs. avin2irniais irdesnakais pavirkite kelet4 minutiq darZoviqsultinyje. Sriuba trinkite maiiil<liu, kol pasida-rys vientisa.Patarinas: dilg6les galite pakeisti 400 g lapiniqkopustq, SphatU arba brokoliq (ialdytq).

Morkq sriuba (nuotr. p. 148)

Spinatus ir Zoleles pakeiskite grieZin6liais pjaus-tytomis morkomis fu virkite kartu su salierais,avinZirniais ir iesnakais kelet4 minuiiq darZo-viq sultinyje. Sriub4 trinkite maisikliu, kol pasi-darvs vientisa. fagardinkite l-2 vdig. s. ivieTidispaustq apelsinq suliiq.Patarimas: sriub4 tiekite lekstdse aukstais krai-tais ir su pieno putq uZdaru. Priei pat tiekdamiplakikliu i5plakite pien4 arba sojqpien4 iki putuir ipilkite i sduba. Caliausiai apibarstykite tar-kuotu Parmezano suriu ar pan.

200 ml darzoviq sultinio1 indelis raudonqjq arba virtrl pupeliq%-1 valg. 5. saldZiarugSiio aitriqjq paprikq

padaiosmulkiai kapotq Zolelirl

DarZoviq sultini atvesinkite, pasildykite arbauZvirkite, priklausomai nuo to, ar sriub4 valgr-site 5alt4, Silta ar kardt4.

Pupeles nuplaukite, nuvarvinkite ir sutrinki-te kartu su darzoviq sultiniu. Pagardinkiteaitriqjq paprikq padaZu. SdubA tiekite su pienoputq uZdaru (Zr. morkq sriub4), tarkuotu suriuir Zoleldmis.

Avokadu sriuba su veqetariSkaisikrais ir Erime fraiche'3 4 porc..5 min.

2 dideLi prinokq avokadair v4r5. r. LrrruLUJ rurLrL{600 ml drungno darZoviq sultinio1 sutrAksta aesnako skiltelol/s lz arbat. E. sambal oelekZoleliq druskos1 pakelis oZkos pieno surio4 valg. i. Crime fraiche arba Vegofraiche (p.275)3+ valg. S. vegetariskrr iknlkrap!t

Avokadus nulupkite, isimkite kauliukus irminlStimd quPjaustylite Sabdliukdis.

Avokadus ir citrinos sultis sutdnkite ranki-niu maiBikliu. lpilkite darzoviltr sultini t dar pa-maisykite. Pagardinkite iesnakais ir Zoleldmis.Galima daugiau lpilti citrinos suldiq.

Ant patiekalo uzddkite vuputi Cr,me fraicheir papuoskite ikrais bei krapq Sakele.Patarimqs: isriub4 galite ddti tokiq gardziu pde-dq: grieZineliais pjaustytq ddikeliq arba kapotupomidoru ir Zoleliq, pvz., bazilikq, kalendry ar-ba Iygialapiq petraZoliq.

150

Receptai

Morkq sriuba su kalendromis GazpachoGardi, snldi migdol4 skonio sriubq.

4 porc. . 5 min.. nuotr. p. 148

1 12 puodelio saldZiq migdolq (pamirkytq nemaZiau kaip 6 val.)

1 didelis prinokqs avokadas800 ml SvieZiai spaustq morkq sulair.lkapohl agurkq ir kalendrq lapeliq

Mir\.'rno vandeni iSpilkite. Nuo rnigdolq nuim-kite lukdtelius ir susmulkinkite virtuves kom-bainu. ldekite avokad4 ir toliau maiSykite.Patarimas: galima d6ti tokirl gardZiq priedq:smulkiomis juostelemis pjaustytq salierq ir ka-potq lygialapiq petraZoliu.

4-5 porc..15 m in.

1, agurko5-6 pomidorai2 paprikos: geltonoji ir raudonoji700 m1 darZoviq sultinio1-2 valg. 5. citrinq suliiq1-2 trekStos iesnako skiltelesl/ts,b atbat. i. sambal oelekbaziliko lapeliq

DarZoves nuvalykite, supjaustykite gabaliukaisfu sutrinkite vltuv6s kombainu arba maiBikliu.{pilkite darZoviq sultini, sriuba sutrinkite ir pa-gardinkite citdnq sultimis, tesnakais i sambaloelek.

Apibarstykite bazfiko lapeliais ir tiekite suiesnakais itrinta duona.Patalimas: skoni galite paivairinti salieru stie-bais.

,,GraZiais Zodliais gy?)as nebrsi,

man patinka gera sriubn" -

Molteras, X\aII a.prancuzq dramaturgas

151

Kitos sriu bos

Gardii4 sriub4 yra kiekoienai progai. Stipri soti sriuba mus suiildo Saltq tamsiq

Ziemq, o ztdsi, gaiainanti - tinkn uasarq. Sriubas lengaa paruoiti ir, nepaisant

pigi4 piled4, jos gali tapti tikru kulinariniu iedeuru.

BaritiaiSi nuostabi rusiil,,a burokiliq sriuba gali buti paga-minta taip iuairiai , kiek tik yra ttirij4. Ryt4 Euro-ptje burokeliai rauginani, marinuojani, i iioirt7sriubq dedama raugintos teilos .

4 porc. . 30 min.

1 svogunas2 desnako skiltelds7 vidutinio dydZio burokeliai1 morka1 maZas gnZinis kopustas (apie 200 g)1-2 valg. 5. alywuogiq aliejaus1 I darZoviq sultinio1 lauro lapas2 pimentaidruskos, pipi42-3 valg. 5. r,yno acto

Svogun4 ir desnakus nulupkite ir sukapokite.Burokdlius ir mork4 nuskuskite. Kopusta irmork4 stambiai supjaustykite juostel6mis. Bu-rokelius sutarkuokite.

DarZoves patroikinkite aliejuje. {pilkite dar-Zoviq sultini, imeskite lauro 1ap4 ir pimentus.Sriub4 virkite apie 20 min.

Imaidykite tarkuotus burokdlius. Pagardinki-te actu, druska ir pipirais. Sdub4 tiekite su aviespieno suriu, pagardintu tarkuotais krienais ar-ba trintu ozkos pieno sudu.

152

Salierq sriubaReceptas - nieko ypatinga, bet sriuba labai skani.

4 porc..25 min.

600 ml darZoviq sultinio1 maZas lapkotinis salieras1 svoginas4 bulvds700 ml Crime t'ra?che arba Vegofraiche (p.215)druskos

I5virkite darzoves.Salierus nuplaukite, nuvalykite ir stieb4 su-

pjaustykite juosteldrnis. Salierq lapus stambiaisukapokite ir atiddkite i Sali. Svogun4 nulupki-te ir sukapokile. Bulves nuskuslite ir supjaus-tykite grieZin6liais. Darzoves sudekite i sultiniir rrirLilo r-io 1q mih

Bulves suhinkite iakute. Imaisykite C/afle

fraiche ir pagardinkjte druska.I sriuba iberkite salierq lapeliq.

Recepta i

Raudonoii lgti4 sriuba su kalendromis

Raudonoii leiiu sriuba sukalendroiniiGardi, iilumq tiekianti sriuba - puikus valgis aisi4dienq.

4 porc. . 30 min. . nuotr. viriuje

1 svogunas1 desnal<o skilteld1 valg.5. alywuogiu aliejaus1-2 valg. B. raudonojo tailandi5ko kario1 morka1 puodelis raudonqjq lqiiq700 mI vandens1 indelis kapohl pomidorq1 darzoviq sultinio kubelis1 arbat. s. papikos milteliq1-2 valg. 5. citrinos sultiqdruskoskapotq kalendru arba baziLiktl

Svogun4 nulupkite ir sukapokite. Cesnak4 nu-lupkite ir supjaustykite plonais grieZindliais.

Svogun4 ir desnak4 patroSkhkite puode alie-

iuje ant silpnos ugnies. Pries baigdami troskinti,iberKte kado ir dar patroikinkite.

Mork4 nuskuskite ir stambiai sutarkuokite.Ledius nuplaukite siete.

l puoda suddkte morkas, lq5ius, pomidorus,darzoviq sultinio kubeli, ipilkite vandeni ir su-berkite paprikos miltelius. Sriub4 virkite apie10 min., kol le5iai suminkstds.

Pagardinkite cihinos sultimis, iberkite drus-kos, kalendru ir bazilikq.

Sriub4 tiekite su SvieZiu surio gabaliuku ar-ba Crime fratche.

Lgiiq sriuba su brokoliais ir ipinataisRuo5iama, kaip apra3yta anksiiau, tik lq5iq ima-ma 1 ,/3 maZiau. Prieb pat baigdarni virti sriub4,suddkite apie 150 g brokoliq Ziedyneiiq ir 4-5stambiai kapotus mangoldq lapus.

'I 53

Sriubos

Svoglnq sriubaSr.toginq sriuba - uertingas delikatesas, ypat jeioien4 dali d.arZozti4 sultinin pakeisite baltuoju oy-nu.

4 porc. .30 min.

5-7 svogunai2-3 tesnako skiltelds1 valg. 5. alyvuogiq aliejaus1 I darzovir+ sultinio1, arbat. B. karioth arbat. !. paprikos milteliq1 arbat. 5. diobreliq2 lauro lapai

Svogunus ir tesnakus nulupkite, supjaustykiteplonais griezindliais ir pahoskinkite aliejuje kar-tu su kariu ant silpnos ugnies, kol sumin&stes irigaus aukso spalv4. lpilkite darzoviq sultini irsudekite prieskonius. Sriub4 virkite apie 10 min.Patafifias: sriub4 galima pagardinti sudu. 4-6grieZineLius vakarylsfes ba ltos duonos supja us-tykite kubeliais ir kelet4 minuiiq paskrudinkite250' C temperatiiros orkaitdje. Sriub4 ispilsty-kite I keturis karBtiui atsparius dubenelius.Imeskite duonos kubelius ir apibarstykite tar-kuotu suriu. Apie 10 min. apkepkite 250' Corkaitdje.

Safrano sriuba su 5paragaisSi nuostnbi sriuba greitai uikaiaus kiekaieno iirdi.4 porc..40 min.. nuotr. kair6je

3-4 bulv6s1 didele morka14 lapkotinio saliero2 sutrekitos desnako skilteles1 valg. B. alyr.uogiq aliejaus600 ml darzoviq sultinio1 pakelis Safrano1 arbat. 5. aiobreliq1 arbat. 5. pankolio seklq1/t-1,b arbat. E. sambql oelek3 nuplikyti pomidoraii4-1 pakelio oZkos pieno sDrioapie 120 g Zaliq Sparagu (Saldytu)200 ml baltojo rynodruskos, pipirqkrapq

154

Salrano sriuba su iparagais.

Bulves nuskuskite, salier4 nuvalykite ir abi dar-Zoves supjaustykite grieZin6liais. Mork4 nu-skuskite ir supjaustykite pailgais gabaliukais.

Salier4 su aesnakais patuoskinkite alietuje.{pilkite darZoviq sultinio ir uzvirkite. Sudakitebulves, morkas, 5afran4 iiobrelius, pankolius irsambal oelek. Sriub4virkite 15 min., kol darzovessuminkstes.

Pomidorus supjaustykite per pusq, suri - ga-baliukais. PrieBbaigdarnivirti sud6kitepomido-rus, silri, iparagus. supilkite baltaji vyna, irvisk4 pavirkite kelet4 minudiq.

Sriub4 pagardinkite druska, pipirais ir kra-pais. Tiekdami idekite truputi aioli padalo sudesnakais (p. 116).

R ece pta i

3-rira.3i1

.'.{

dif

Pomidorq sriuba su Mocarela4 porc. . 30 min.

1 svogunas1-2 desnako skilteles1 valg. B. al1.lrlogiq aliejaus2 valg. 5. kvietiniq arba kukuruzq miltq800 ml darZoviq sultinio800 g pomidorll1 valg. 5. pomidoru pastos\/tJk arbat. E. sambql oelek1 lauro lapas1-2 citrinos sulaiqdruskos, pipirq bazilikqMocarelos arba sojrt varSkds

Svogun4 ir iesnakus nulupkite, sukapokite irmaiSydami kelet4 minuiiq patroikinkite alieju-

Je.

{berkite miltq ir maiBydami pamaZu pilkitedarzoviq sultini.

Suddkite pomidorus, ji.tpast4, saffibal oelek irlauro lapelj. Sriub4 virkite apie 10 mrn.

Pagardinkite citdnos sultimis, druska ir pipi-rais.

Mocarela supjaustykite grieZineliais ir sude-kite i sriub4. fberkite bazilikq.

r 55

Sriuba

Topinambq sriuba4 porc. .30 min-

Darioviq sriuba su pesta padaiu

I svoginas2 iesnako skilteles1 valg. 5. alyvuogiu arba rapsq aliejaus500 g topinambq200 g bulviq800 ml darzoviq sultinio7-2 valg. E. Crime fraicfte arba sojq grietindl6sdruskos, pipiruaJiejau. su 2olelemis arba aitriosiomispaprikomis

Svoguna ir iesnakus nulupkite, supjaustykitegrieZindliais i patro5kinkite aliejuje ant silpnosugnles.

Topinambus nuskuskite ir supjaustykite ga-baliukais.

I patroikintus svogunus ipilkite darZoviqsultini ir uzvirkite. Sudekite bulves ir virkiteapie 15 min.

Sriub4 sutrinkite rankiniu maiSikliu. Dar kar-ta uzvirkite ir pagardinkite druska bei pipirais.

Pagal skoni ilaiinkite aliejaus su Zolelemis iraitriosiomis papdkomis (p. 123).

Mamos darioviq sriuba4 porc. .30 m in.

1 mazas guzinis kopustas2 morkos1 pastarnokas

1 maZa raudonoji paprika1, poro1 ryiulelis petraZoliq1 I darzoviu sultinio1 rn- puodelio makaronq1-2 valg. 5. obuoliq putesiqdruskos

DarZoves nuskuskite, nuvalykite ir supjaustyki-te kubeliais. PetraZoles sukapokite. UzvirkitedarZoviq sultini. Sudekite darZoves, petraZolesbei maka ronus ir virLite apie l0-l 5 min.

Pagardinkite obuoliq putdsiais ir petraZole-mis.

100 ml vandens1 vidutinio dydZio morka1 saliero stiebasI nprr:inli, r criphpli:i% darZovirl sultinio kubelioapie 150 ml karvds/sojq pieno7-2 arbat. E. pesto padaLodruskos, baltqjq pipirq

UZvirkite vandeni.DarZoves nuvalykite, smulkiai supjaustykite

ir virtuvds kombainu sutrinkite kartu supetraZol6mis. DarZoves sudekite i verdanti vandeni kartu su sultinio kubeliu irpavirkite 1 min.

lmai5ykite pien4 irpesfo padaZ4. Pagardinki-

ItaliSka darioviq sriuba4 porc. .30 m in.

1 svogunas2 aesnako skiltelos1A42 arbat. E. sambal oelek1 valg. i. allwuogiq aliejaus3 4 bulves1 maza raudonoii paprika6 pomidorai6 valg. 5. cukriniq Zirneliq7: cukinjos800 ml darZoviq sultinio2 puodeliai virtq arba konservuohl pupeliu100 g makaronqtarkuoto farmezane <.urio, druskos, pipiru

Svogun4 ir iesnakus nulupkite, sukapokite i:kartu su sarflbal o?lek patrodkinkite aliejuje an:silpnos ugnies.

Bulves nuskuskite ir supjaustykite griezinE-liais. Paprik4, pomidorus ir Zimius nuplaukit€t smulkiai supjaustykite. Cukinija supjaustykite gdezindliais.

I troikintus svoginus supilkite darZoviualiejq ir u.Zvirkte. Sudekite bulves bei pomido-rus ir virkite apie 10 min.

Sudekite likusias darZoves, pupeles bei makaronus ir visk4 dar virkite 10 min.

Pagardinkite Parmezano suriu, druska ir piPfa1s.

I lt)

Receptai

Bulviu ir brokoliu sriuba suiiobreliaisDar2ovi4 sriuba bina yp&t kremine , jei i jq dedama

bului4. Sios sriubos greitai iioerda ir galimiiuairiausi j4 deriniai. Galite iisirirli clarzoui4,poz. , brokali4, iiedini4 kopust4 alba Zaliqj4iirneli4 ir sutrinti, ipylg normalaus arbapegetariiko pieno. Tai taip pat labai yeita, ir sriubaiseina nuoslabi. PaSardinkife clruska bei pipirais iritneskite gabaliuk4 srsiest o.

4 porc. .30 min.

800 ml vandens2 darzovirl sultinio kubeliai1, arbat. 5. aiobreliqant pellio galo sambal oelek

4 bu1v6s4 iesnako skiltelds arba 1 svogunas400 g brokoliqI valg- i. alyvuogiq arba rapsu alieiausdruskos, pipinlSvieZiq diobreliq

Uzvirkite vandeni, imeskite sultinio kubeli,iberkite diobreliq ir sambal oelek.

Bulves nuskuskite, svogilnus nulupkite irsta mbiai supiaustykite griezindlidis.

Bulves, svoguna ir brokolius pavlrkite sulti-nyje 10 min.

MaiSikliu sutrinkite sultinl su priedais. lmai-Sykite aliejaus ir sriub4 pagardinkite druska beipipirais. Apibarstykite smulkiai piaustytaisivieziais aiobreliais.

Sriub4 tiekite su Crime t'raiche arba Vegofrai-cle (p. 215), iladinkite truputi alieiaus su aitdo-siomis papdkomis irlarba bazibkais (p. 123).Paterimas: sriubab,rs dar gardesnd, jei, baige vir-ti, i j4 iddsite gabaliuk4 sviesto arba truputi tar-kuoto Parmezano sirio.

Zalia Zirniq sriubaBrokolius pakeiskite Zaliais Zimeliais, juos sude-kite paskiausiai ir virkite tik dvi minutes.

Bulviq ir svogllnU sriuba su iiobreliaisBrokolius pakeiskite porais. I sriub4 iberkitesmulkiai pjaustytu petraZoliq.

Ziediniq kopostq sriubaBrokoliuspakeiskite gabaliukaispjaustytaisZie-diniais kopustais. I siuba iberkite smulkiaipjaustyq petrazoliq.

Trinta salierq sriubaBrokolius pakeiskite smulkiai pjaust'-tomismorkomis, guiiniais kopnstais ir lapkotiniaisarba gumbiniais salierais. I sriuba iberkite smul-kiai pjaustytq petrazoliq.

Zirniq sriuba su iiobreliaisZirni4 sriuba oalgoma jau nuo Viduramii4. Galiteparuoiti dideli iios sriubos kieki ir uiialdyti.4 porc.. 1 val.45 min. + 8 val. brinkyti

500 ml geltonqjq Zimilr1 1 vandens1 lauro lapas2 3 pimentai1 imbiero Baknies dalis (supjaustyta plonais

grieZineliais)1-2 gabaliukais pjaustytas svogtrnasI-2 grietineliais pjdusryfos morkos1, pakelio ozkos pieno srlrio1-2 darzoviq sultinio kubeliaidruskos1 arbat. B. mairunqivieziq iiobreliqgarctyiir-1

Zirnius suberkite i vandeni ir mirkykite 6 8 val.Vandeni nupilkite, uzpilkite naujo vandens.

Id6kite lauro lapeli, pimentus, imbierus u svo-gunus. Sriub4 virkite apie 1 1, val. Po 1 val. idd-kite mork4 ir pusvalandi virkite kartu.

Suri supjaustykite kubeliais ir imaisykite isriub4.

Pagardinkite darzoviu sultinio kubeliais,druska ir sutrhtais mairunais. Iberkite Sviezirrdiobreliq.

Tiekite su garstydiomis.

157

Grybailaponijoje shiitake grybai (oalgomieji dantunini) auginami nuo lll m. e. a. Euro-

poje grybai praditi auginti ir pardaainiti XVIII a. aiduryje. lie yra delikntesas irpagerina ais4 patiekalU skoni. Grybus galima ioairini kepti, ztirti, tro{kinti.

Gryb4 satotos su fesnakininis sfuebu{uis (p.162)

159

Grybai

Jei grybai svads, ju plautinebutina, nes daugelis sko-niniu medziagq yra tirpiosvandenyje. Zemes nuo iq ge-riausia nuvalyti Sepetdliu.

Salotas su Zaliais grybaisreikia suvalgyti iskart, laikytinegalima.

DZiovinti grybai mirkomikambario temperaflrros van-denyje 10 min. Paskui grybainuspaudZiami ir ruoiiamiiprastai.

Mirkymo vandeni galitesuvartoti, pvz., padazams.La il,g ma s : grybts geiauslalaikyti popieriniame maiiely-je laldytuve. Galima vartotiir truputi apdzitvusius gry-bus.P a t a r i m a s : gr yb.q p atiekalusdruska gardinkite tik baigeruoiti, nes druska i5 grybqiStraukia sultis.

Kreivabud0s auga tiltais antmedziu kamienq. Sie balty-mingi gybai yra mdsingi irpra5matniai subtilaus skonio.

Koteliai truputi sumedeje.Toddl bent 1au apatinq daliY-iLol'" n"-i'"1;

Rudieii pievagrybiai augina-mi taip pat, kaip ir baltieji, tikpriklauso kitai Seimai- Jq sko-nis stipresnis ir jq buna ivai-dq dydziq. Jie vartoiami irruosiami taip pat, kaip h bal-ripii niprr:orvhieiP at arimas : piev agrybiai statsivdrusiais lak5teliais yraskanesni negu uZsidarq.

Pievagrybiai - labiausiaipapLite grybai. Mes juos val-gome Zalius ir pariuobtus.Zaliuose pievagrybiuose yraagaritiro. Dideli jo kiekiai ga-li hrrti nrndinoi

Ex o k i-F I am ul in a V et up t i -pes - tai maii dekoralzr,usgrybai, augantys tiltais. Gry-bai yra tra5kus, Svelnus, gar-dus ir gali bnti valgomi Zali,pvz., dedami ant duonos.

Voveraites - vietinis delika-tesas. Palyginti su kitais gry-bais, turi daugiau maistiniqmedZiagu: beta karotino ir vi-tamino D, kurio augaliniuoseproduktuose paprastainebuna.

Piopiri grybai (skuiagalvis)grupdmis auga ant tuopq ir4Zuolq Italijoje. Tai mazi rudigrybai, kurilr skonis panaiusi barar'ykq.

Potts.bella - tai didlluliaimiSkiniai pievagrybiai, kuriqskersmuo siekia 10-12 cm. Jiekvapnus; skaniausi -Paruosti.

Quo'r - tai firl<oie naujas, i5grybq baltymq pagamintasproduktas. Konsistencijapandsi i vi5tienos mds4. Euro-poje 1is Zinomas seniai.

Pieuagrybiai

Quoll? yra liesas, tudntisdaug skaiduliniq medZiagrlir labai baltymingas produk-tas. Gardu paruostaskini5koje keptuv6je. Jo deda-ma i sdubas, salotas ir antduonos. Labai gardu, prie5ruodiant, gabaliukus pamari-nuoti.P atar ifi as : t ecephiose vistienavisada galite pakeisti mesospakaltal! quorn.

Zvynuotosios skyldtbudislabai paplitusios mnsq miS-kuose.

Nupjaukite kotelius ir ap-virkite kepureles. Grybusmarinuokite (p. 225) ir kepki-te kepsnindte.P atqr imtis : apvitas kepureles

Valgonrasis dantu^is ( shiit a-ke) vadinamas pagal japonqmedi Shii, ant kudo jis augi-namas. Jq konsistencija la-biau negu kitq grybq panaii im6sos, skonis stiprus,duminis.

Dantnniai Japonijoje var-tojami ir kaip vaistas (p. 163),

Kotai yra kieti ir pfieSruodim4 nupjaunami. Juosgalima vartoti kaip pdeskonii sultinius ir padazus.

Trimit€liq rudeni bnna pilnimiskai. Juos galima dziovinti(p.28s).

Miikiniai pie-oa,:t

Rudieji pieuagrybiai

Trimitiliai

;A

, -\ dantu ai lshiitake):tl

\

a

'q$

1 6',|

G ryba i

$pkgpti.pievagrybiai suzotetemtSGardu kaip uikanddli , I,,nip garnyras arbaipentiniam io e diil.,an st alui.

4 porc..25 min. . nuotr. p. 74

8 dideLi pievagrybiaiarba L6 mazL6 valg. 5. vakaryk5dios duonos trupiniu6 valg.5. smulkiai kaporu petrazoliu2 sutr6kBtos iesnako skiltelds500 g sviesto arba gero aliejausdruskos, pipirq

Orkaite ikaitinkite iki225" C.Pievagrybiq kotelius nulauZykite.Duonos trupinius, petrazoles fu iesnakus su-

tdnkite maisikLiu. Iddkite sviesta arba ipilkitealiejaus ir dar pamaiiykite. Pagardinkite drus-ka ir pipirais.

Zoleliq sviest4 i5ddliokite ant pievagrybiqkepurdliq. Apkepkite 5-10 min.

Grvbu salotos su iesnakaisitrintdis skrebuiiaisGardi uil,,nnda l,,eturiems asmenims arba antrasispntiel.,alas doiem.

2-4 porc. . 30 min. . nuotr. p. 158

Apie 400 g ivaidq salotulygialapiq petrazoliq1 raudonasis svogtnasapie 400 g grybq, pvz., voveraidiq2 valg. 3. alyvuogiu arba rapsq aliejaus2-3 trdkstos aesnako skiltelosdruskos, pipirq4 grieZin6liai duonosSirio kremui:100 g ozkos pieno arba Fetos sudo

grieZindliais1 indeLis balto surio arba liesos varSkes2 3 valg. B. vandensls-\h arbat. d. sambal oelekVz 1 arbat. 5. citrinos suldiqdruskos, pipirqUipilui:1 arbat. S. balzaminio acto3 valg. 5. aliejausdruskos, pipirq

Salotq lapelius ir petraZoles nuplaukite ir suple-Sykite kasnio dydZio gabaliulais. Sumaiiykitesu uZpilu ir suddkite i lekites.

162

Svogun4 nulupkite ir supjaustykiteKelefa s\ogunu 2iedeliq atiddkite ipuoSti.

Grybus nuvalykite tu pakepinkite be riebalilkad i5garuotq didZiojidalis skystio. Paskui gn-bus kartu su svogunais kepkite, ipylq pusq alie-jaus kielio. Pagardinkite druska ir pipirais.

Duona supiaustykite kubeliais ir pakepinki-te likusiame aliejuje.

OZkq pieno snrl, balt4 suri ir vandeni sut n-kite virtuvds kombainu ir sumaisykite. Pagar-djd]kite sambnl oelek, cit nos sultimis, druska jipipirais.

Crybus, duonos skrebuiius bei svoguno 7iedus isdeliokite ant salotq lapeliq ir tiekite sutrupuiiu surio kremo.Patarimas: oZk\tr pieno suri pakeiskite yegolqai-

che (p.21,5).

Grybq salotosTni suomiik4 grybtl salotos , klLrias galima ruoitine tik ii raukElit4j4 dygluii4 ar skylitabutlZi\, be:

ir i! uerfingesni4 gryb4. Gryb4 snlotas labai sfunuf?pfi anf duono<. unrtoti knip idary (paz.. prnnruziikam batonui ar aztol.,ad4 puselims ldaryti) i tai:'p0t koip SaenliSko iuediiko st0lo Barnyrlti.4 porc. . 15 min.

1 l puodeJio apvirlu ir smulkiaikapotr.livairiq grybq

1r-1 arbat. 5. balzaminio actoD-1 arbat. 5. juros druskosarba garstyiiqapie V+ arbat. 5. maltq pimentqpipiru misinio i5 juodqiq, baltqjq, raudonujqpipirq ir pipiiniq uosrutiq (japoniniq pipiru1 didelis raudonasis svoSunas1 saldus obuolys1 ijndelis Crime frniche arba Vegoftaiche (p.215arba krapu

Maisydami virkite, kol isgaruos visas skysti:Pagardinkite balzaminiu actu, druska, pimen-frie ir ^;^irrr miiihir,

Obuoli nulupkite ir iiimkite seklalizdZiu:Svoguna nulupkite. Juos abu smulkiai su&apc-kite. Svogun4, obuoli ir grybus sumaidykite s:Crime fratche.

Pagardinkite ir, iei reikia, dar iberkite pdes-koniu. Kuo verfingesni grybai, tuo maTiau rer-

kes prieskoniq.

Ziedais.Bali pa-

R ece pta i

Trimit6liq sriuba4 porc. .45 min.

1 raudonasis svogunas2 sutrek5tos desnako skilteles1 I valytq trimiteliq2 valg. 5. allwuogiq aliejausVa arbat.5. kado200 ml Crdme t'raiche arba Vegofraiche (p.215)4 valg. 5. kvietiniq miltq1 I darZoviq sultinio% valg. 5. pomidorq pastosdruskos, pipirq1-2 valg. 5. balzaminio actosmulkiai kapotq petuazoliq

Svogun4 bei desnakus nulupkite ir smulkiai su-pjaustykite. Treddali grybq atidekite i 5ali, dutreidalius kartu su svogrrnu sumaiBykite virtu-v6s kombainu iki vientisos mases.

Visus grybus maiiydami pakepinkite kep-tuv6;'e be taukq, kol iSgaruos didZioji dalisskysiio.

Imaisykite aliejq ir grybus dar patroBkinkiteant silpnos ugnies 10 min.. Pries baigdamitrodkhti, sud6kite iesnakus ir kari.

I grybus imaiBykite Crime fratche ir miltus.Nuolat maGydami supilkite darZoviq sultini.Sud6kite pomidorq past4 ir sriub4 virkite antsilpnos ugnies apie 15 min..

Pagardinkite druska, pipirais ir balzarrriniuactu. Jberkite petrazoliq.P a tar imqs : 3v leZius trimit6lius galite pakeisti 64dauk5tais dZiovinhl.

Tris ketvirtadalius dZiovinhl gqrbq sutrupin-kite ir kartu su nesutrupintais mirkykite vande-nyje. Grybus palikite mtkti apie 1t-1 val. Gry-bus nukoskite ir vandeni suvartokite sultiniui.Grybus ruoSkite, kaip apraiyta anksdiau.

Vietoj trimitdliq galite vartoti geltonuosiuskazldkus, kuriq skonis panaSus i briedZiukq.

Grybq sriuba su Rokforo sOriu

Suds su peldsiais grybarns suteikia labai subtilqskon[. Sriub4 ruoskite pagal anksiiau pateikt4recepta ir, pdei pat baigdami virti, imaisykite40 g sulauZyto sudo su peldsiais, pvz., Rokforo.

Poveikis sveikatai ir maistin6 vert6:. Daugelis grybq turi akt).viq vaistingqjumedZiagu. Labiausiai tyrineti valgomiejidantuniai (shiitake) pasiZyrni tokiomis gy-domosiomis sar,ybemis:. Stipdna imunine sistem4.. Veikia artimikobiBkai.o Gali maZinti cholesterolio kiek irkraujospndi.. Manoma, kad gali apsaugoti nuo v€Zio.. Grybuose yra daug vertingq baltymqir vitarninq B bei C, kalio, fosforo irmagnio.

Keptos kreivabudds sojq padaieSis patiekalas yra rruostnbiai gardus ir lillas, irialtas. Skanus Sarnyras, tinknntis prie daugelioaalgi4, pztz., i salotas , kaip duonos uZtepas,iaentiniam ioedilkam stalui, su uirtomis arbakiniikoje keptuoeje troikintotnis dnizooefiis aftq.buhti4 koie.

4 porc. . 10 min.

400 g kreivabudZiq1 valg. 5. aliejaus1 14 arbat. 5. kuminuapie 2 valg. 5. sojr4 padaZo

Grybus supjaustykite grieZineliais ir kelet4 mi-nudiq patroSkinkite aliejuje. Vis pamaisykite.

Pries pat baigdami troBkinti, iberkite kuni-nus, paskiausiai imaisykite soiq padaZ4.

Keptos kreivabudds aitriqiq paprikq ma-rinate (nuotr. p. 193)Apie 2-3 valg. i. saldZiarng5iio aitriqjq paprikqpadaZo imaiSykite i i5keptus grybus.Patarimas: tiekdami grybrrs isddliokite ant dpi-na!!l raPq.

Kreivabudiiq salotos su mangaisKeptas kreivabudes su aitriqjq paprikq marina-tu (Zr. anksiiau) sudekite i ldk5te su graZgars-temis. Mangus nulupkite, supiaustykite mazaisgabaliulais ir patroikinkite kinGkoje keptuveje.Mangu gabaliukus suddkite Salia grybq.

t05

AnkitiniaiAnkitiniai yra senas kulttirinis augalas, auginamas oisame pasaulyje nuo

neatmenaml4laik4. lie skirstomi i tris pagrindines grupes: pupeles, tirnius irlqiius. Ank1tiniuose yra daugiau baltymt4, negu kituose augaliniuose produktuo-

se. Kai ankitiniai derinami su grudais, rylinis, duona arba teilos gaminiais, gau-

nami aisaaeriini baltymai. Indijoje Zmonis oisais laiknis buao aprnpintiaisaaerdinis proteinais, nes jie ualgydatso lqiius ir rylius. Piet4 Amerikoje tai bu-

ao pupeli4 ir kukuriz4 derinys. Kinijoje ir laponijoje aalgoma daug soj4 aarikisir kitt4 sojw pupeli4 produkt4.

Pupeli4 troikinys su kukurtzais, Fetos sirlu 1r

kuskusu (p . 172) .

165

An kitin ia i

Sviezi ankitiniaiDarZiniq pupeliq ank5tysapvalios, stangrios. Jq derliusnuimamas, kai s6klos dar nevisai prinokusios. Gera koky-be atpazistama i5 to, kadpupelds yra tokios trapios,jog lenkiant luzta. Darzinespupel6s neturi kiefu siulqisilgai ankities sinles.

DarZines pupeles skanioskonservuotos, virtos salotosearba kaip garnyras, tinka d6tii sriubas.

Sparaginis pupel6s taiypatingos kokybes darzindspupel6s; jq derlius imamasankstyvos stadijos. Prancu-zi5kai tai vadinama ladcolsz,erls - valgomos ankitys.

Afrikin6s ybibkds dar vadi-namos Gumbo arba Lady's fin8er. Vaisiai atrodo kaip pail-gos kapsules il yra geroivelnaus skonio. Daugumayra Zalios, nors yra irraudonq bei geltonq veisliq.

Afrikines ybiSkes labaimegstamos afrikieiiq ir azi-jietiq virtuvese. Jos ypad tin-ka sduboms su svogunais,aitriosiomis paprikomis, po-rnidorais ir kariu. Siosepupelese yra suliiq, kudosverdant iSteka ir sutirStinasriubas. Kepant jq Siek tiekklijingos sultys neisbdga- Jei5ir1 ankitiniq neimanomagauti, receptuose jas galitepakeisti brokoliais.

Pupos yra labal maistingos.Deja, jrl ankStys nevalgomos.Pupos tinkamos salotoms irsriuboms.

Ai.iyti iimiai skaniausi Svie-Zi. Jq galima pirkti iI Sald'.tq.Zirniai labai maistingi ir labaitinka i salotas arba sriubas.

166

Plokdiiqiq darZiniq pupelirlankStys yra stambesnes uZdarZiniq pupeliq. Jq memb-rana ir siulai isilgai sin16syra kieti, todel priei ruo6iantjas reikia supjaustyti gabaliu-kais.

Sios darZines pupeles labaitinka i sdubas, padazus irkaip garnyras.

Geltonosios darzinespupel€s vartojamos kaip irdarzines.

Cukriniai iimeliai - tai jau-nos, nesubrendusios Zimiqankgtys. TraSkios ankstys tin-ka i salotas, s ubas ir kini!-koje keptuveje troBkinamuspatiekalus. Skaniausi buna k4tik nuskinti. PrieB ruo5iant,reikia pasalinti siulus nuo ko-telio galo ir nupjautivirSun6les.

P,up e I e s u el d amo s t aip :Zaliose pupeldse yra daugIektino, kuris gali sukeltipykinim4, vdmim4 irvidudavim4, bet karstuosevandens garuose jis Zusta.Sparagines, geltonosiosdarZin6s ir darZines pupeldsturi mazai lektino ir jas virtipakanl<a 5 10 min. Pupas irdZiovhtas pupeles reikia vir-ti 5-6 minutes neuzdengtamepuode.

DZiovintas pupeles, nely-gu jq dydis, reikia mirkyti&10 val. paskui vanduo nu-pilarnas ir nebevartojamas.

Pupelds verdamosSvieZiame vandenyje. Pagalskoni idekite lauro lapq irsvogunq pdsmaigstytrlgvaizdikeliq. Gabaliukas La-minaria ochroleuca dumbliqsuteiks reikiam4 kiekimineraliniq medZiagrl ir ap-saugos nuo vidudrl putimo.

Poveikis sveikatai irmaistin6 vertC:. Ankstiniai mazina cho-lesterolio kieki.. MaZina Sirdies irkraujagysliq ligu rizika.. Ankstiniuose yrabaltymq, vitamino E, Bgrupes vitaminq ir daugmiaeraliniq medZiagq:magnio, kalcio, geleZies ircinko. Daugelis ankstiniqturi seleno. Jo kiekis pri-klauso nuo dirvoZemio.o Sparaginese pupel6se irZirniuose daug beta karo-tino, vitamino C irflavonoidq.. Pupeldse yra gerasGI indeksas, daugskaiduliniq rnedZiagq,visq pirma tirpiq vande-nyje, todel jos teigiamaiveikia Zarnyno flor4, betgali sukelti ir vidurirlpntimA. Vartojant daigin-tas pupeles (p. 170),

maZiau susidaro duju irtodel sumazeja vidudqPuLrirLu r rzr\4.

Pupeles virkite 5-6 min. stip-riai verdaniiame vandenyje,kad kartu su vandens garaispasiialinfu lektinas. Paskuipupeles verdamos ant silp-nos ugnies apie 1 -1 ]l val.Paragaukite, ar isvile.Pupelds tud buti minkstos,bet nei5tiZusios. ISvirtas pu-peles palikite neuZdengtamepuode atvesti.P a t ar ima s : ilkafi iiv ifkltedidesni kieki pupelirl arbaavinZirniq ir uZdaldykite.

P loki iio s io s d ar 2ini s pup e I i s

Geltonosiosdarzinis pupeles

Ankstin ia i

Diiovintos pupel6sPupuoles - tai maZos raudo-nos pupeles, visq pirma labainielai vartojamos kinq irjaponq virtuvose. Jos lengvaivirikinamos ir labai skaniosldarams, sriuboms, taip patdaigintos.

Black eye - tai ri.aios baltospupel6s su juoda deme. Pu-peles 1.ra Svelnios bei minkS-tos k gan6tinai greitai iSver-da (apie 35 min. su mirkymolaiku). Jos tinka salotoms irsriuboms.

ItaliEkos rudosios pupel6ssu raudonomis ddmdmis(Bollotti). Jq konsistencijakremin6, o skonis pana5us ivalgomqjq kastonq. Jq bunaSvieziq ir dziovintq.

Rudosios pupel6s yra gimi-ningos baltosioms pupeldms.Jos tinka salotoms ir siu-boms.

Geltonieji iirniai pas musauginami iau seniai. Gera se-na Zirniend ir iiandien yramegstamas kargtas patieka-las.

: .. -.zalrqlq zrmelq Duna udZiovintq, jie labai tinl<a sriu-boms.

AvinZirniai atrodo kaip di-deli, Siek tiek gumbuoti Zir-niai. Jie yra riesutq skonio irnesuverda i ko5q. Jie tinka sa-lotoms, sriuboms ir aviniir-niu kodei.

Raudonosios pupel6s yra la-bai megstamos. Isvaizda irskoniu panasios i vietinesrud4sias pupeles. Jos tinkasalotoms, sriuboms, taip patkaip garnyras.

168

Pdtaliruasj visq rusiq pupeles,tiekiamos kaip garnlras, busblizgios ir dekoratywios, jeijas sumaiSysite su trupudiualiejaus.

Lenktasakl0s pupeles nuoseno auginamos CentrindjeAmerikoje. Savo iSvaizda irspalva jos panaiios i pupas.Tinka i salotas ir sriubas.

Lg5iai, kaip liudija archeolo-glnlal tynneJrmar/ )lauresAmerikoje buvo auginamijau akmens arnziuje.

DaZniausiai auginami rus-vai Zali le5iai. Jie isverda san-tykinai greitai, per 30 min. Jqnereikia mirkyti. Jei ismir-kysite, idvirs dar greitiau.

Be to, dar yra mazi, tamsusrusvai Zali, vadinamieji pryle6iai. Jie ne taip greitai suver-da i koiq kaip kitos lqiit{ ru5ysir i{wo',lq nor I R -i.

Raudonieji ir geltoniejilq5iai yra nulukbtenti ir skal-dyti. Jie iBverda labai greitai -per 10 min.

Lqsiai vartojami salotoms,sriuboms ir kaip garnyras.Patarimas: avinziriai bus darskanesni, jei vircite ne vande-nyl'e, o darZoviq sultinie. Pa-gal skoni pagardinkite kumi-nais arba Provanso Zoleliqmi5iniu. Virti, su aesnakaistrodkinti Zalieji arba puylq5iai - gardus garnyras.

Miso, pasak japonq mitologi-jos, yra dovana Zmonijai,kuri4 vartodami galime bttisveiki, ilgai gyventi ir butilaimingi. Miso - tai pienorug6ties baktediomis fermen-tuota pasta i5 soiLl pupeliLl,vandens ir druskos. DaZniau-siai dar dedama grudq, pvz.,mieZiq. Miso vartojama kaipprieskonis, visq pirma ruiso

Miso laikoma 1-2 metusmedindse statinese, piklau-somai nuo to, kokio stiprumonorima paruodto produkto.Balta rfiiso laikoma trumpiausiai ir yra dvelniausia. Misopastoje gausu fermentq, pie-no rugities bakteritq,visaveriiq baltl.rnq ir daugmineraliniq medZiagq pvz.,geleZies, kalcio ir fosforo, taippat Siek tiek yra B grupesvitaminq, tarp tq ir B12, kurioaugaliniame maiste beveikidvis nebuna.P at arimas : mbo sudelyle yr adaug kar5iiui jautriqfermentq ir pieno rugStiesbakterijq, toddl Sia pastq,praskiedg ialtu vandeniu,imaisykite i pravdsusi4iSvirt4 sriub4.

M/so ikrai: balt4 miso past4sumaisykite su garstydiqgrudeliais, pomidoru pasta iral)'vuogiq alieiumi, iberkitekapotq krapq. Sis midinyspan65i i ikrus ir puikiai tinkauztepti ant duonos.

Spindulin€ pupuol6 tai se-nas kulhlrinis augalas i5 Indi-jos. Dabar jos auginamos vi-soje Azijoje. Daigintos spin-dulines pupuolds vadinamoskininiais pupeliq daigais.

]uodosios pupelds giminin-gos baltosioms pupel€ms. Josmegstamos Lotynq Ameriko-je ir labai tinka salotoms irsriuboms.

Sojq pupel€s auginamos Ki-nijoje jau 5000 metq. Azijojegrynos jos valgomos retai,nes yra per daug kietos irsunkiai virdkinamos. UZtatvartojami sojq produktai,pvz., varskd ir pasta r?rso.Soju pupel6s yra labai mais-

Aziniirniai

.,.1 ,

' \ \r

Black eye pupelEs

Raudonieji lqiiai

Rudosios pupelas

Celtonieji lgiiai

Spittdulitri pupuole

t r'|

Didiiosios baltosiaspupelis

Ankstin ia i

tirgos, juose baltymqfq4 ? nr^. \ ir rioL'l,l(17,7 proc.) daugiau, negu ki-tuose ankstiniuose. Soju bal-tymai yra visaveriiai.

DidZioji riebalq dalis yrapolinesoiiosios riebalqdgstys. Sojq pupelese daugIecitino, vitamhq B, E ir I(,mineraliniq medZiagrl: kal-cio, kaLio, fosforo ir geleZies.Dr4 gerezl orgaruzmas pas6a-virra lengviau negu i5 kitqaugaliniq produkh4.

Soju pupeldse yrafitoestrogenq (p. 44), kudemazina menopauzos negala-vimus ir mazina rizik4 su-sirgti kai ku omison&ologin€mis ligomis.

Sojq miltai gaminami i5luk5tentq sojq pupeliq,apdorotq kar5tais garais. Juosvartokite vegetadskiemsidarams. Sojq miltai laikomivesiai ir sausai.

Sojq padaias gamiaamas i5Saltinio vandens, sojrlpupeliq, pieno rugitieskulftru iI jaros druskos.DaZnai dar buna dZiovinh.lkviediq grndq arba grybqekstrakto.

Paskui sis misinys laiko-mas kedrinese statinase apie18-24 mon. Pigns sotqpadaZai taidaZniausiainudaZytas saldytas vanduo.

Sojq pupeliq gabaliukai yramesos konsistencijos ir be jo-kio skonio. Sis produktaskonsistencij4 igauna brangia-me apdirbimo procese. Sojrtr

pupeliu gabaliukai, verdamidarzoviq sultinyje, ivairiaipagardinti sriubose ir kituosepatiekaluose, gali pakeistimds4.

Sojq pupeliq py.ragas(Tetnp eh) gaminarnas 13

fermentuotrl virtq sojq pupe-Iiq, kurios po to suspaudZia-

170

mos i kietus gabalus. Tempelxyra savito skonio. Soju pupe-liu pyraga palikite pdsitrauk-ti marinate iB sojq, tarkuotrtrimbient bei iesnakq ir po tokepkite arba gruzdinkite.

Soiq varbk€ pa produktas i5sojq pieno, kuris savo konsis-tencija paneSi i Mocarel4 (ga-minimas, Zr. p. 219). Kadangisojq vargkd neturi savito sko-nio, todel prie5 valgant ji ap-dirbama, pvz., marinuojama.Gardus soju var5kds marina-tas, pvz., yra miiinys i5 soirrpadaZo, tarkuotq imbierq irtesnakq.

Baltosios pupelEs buvo augi-namos Amerikos inddnq darpde6istordje. Jq bnna ivairiqdydZiq. Kuo didesnds, tuo il-giau verda.

Baltosios pupeles tinka sa-lotoms ir sriuboms.

Daigai ir 0gliaiAzijoje tukstantmeiius valgo-mi daigai ir ngliai. Europojejie pradeti valgyti X\4-XVII a.

Beje, juos auginti namuosepatiems yra labai lengva. Taipigus metodas uzsiau8intisveikrl darZoviq. I5 valgomo-jo Sauk5to mdlynZiedZiq liu-cernq gaunama didele stikli-nd ngUr.l.

Visose seklose yra mais-thiq medZiagq koncentracija,kuriq reikia busimiems auga-lams, kad galdhl augti. Kolsdkla nepaZeista ir laikomasausai, jos daigumas i5Liekadaugeli meq. Kai kurioseEgipto piramidese buvo su-rasta lig Siol daigiq kvietiqgddq.

Daigai auginami taip:1. I specialia ddZute arba i

stiklaini lberkite valgom4jiSaukita sdklq, uZdenkitetankiu audeklu ir apfiSkite

Dygstant, sustiprejafermentq akt).vumas irvyksta daugybe pokyiiq:. Diddja vitaminq kiekis:vitamino C, taip patkarotinoidw vitamino E irB gn:pds vitamhq, foliorugsties. Susidaro netmazi reto vitamino 812kiekiai.. Fitino rugSties maZdja.Toddl organizmas geriaupasisavina mheralinesmedZiagas.. Pakinta bal4rmai ir pasi-daro lengviau virSkinami.Ypai kvieiiq grndq dai-guose padiddjanepakeitiamosaminorugsties lizino.. Susilpneja dujususidar).'rna lemiantiospupeliu sar,yb€s.

timpa. Galite imti ivaidr.rs6khy pvz., mdlynqjqliucernq, lqiiq, spindu-liniq pupuoliq avinZirniu,sojq pupeliq saul6gr4Zqsekhg grikiq ir ivairiqjavq, pvz., mieZiq, kvietiqspeltos, rugiq tu avizq.

2. Seklas ddzutdie kelet4kartq isskalaukite ir paliki-te per nakti vandenfe.

3. Kita diena vandeni nupil-kite. Maisfiniq medZiagqturiniiu vandeniu palais-tykite kambarines geles -augalams patiks. Sdkhsperskalaukite po tekaniiudrungnu vandeniu.Dezute apverskite iriSdZiovinkite.

4. Paskleiskite dideles sdklas,pvz., spinduliniqpupuoliq dideldje ldkstdjeir idrinkite visas pazeistas

ir pakitusios spalvosseklas, taip pat tas, kudosneiSbrinko. PaZeistosseklos gali prad6ti pelyti, otos, kurios neiSbrinko, ne-dygr.

5. Daigai gedausiai \ystositamsoie. Jei ddzute arstiklaini su sdklomis laiko-te dienos Bviesoje kamba-ryje, uzdenkite vtutuviniurankSluosiiu. Kasdien dai-gus perskalaukite, bent jaurytais bei vakarais, ir pali-kite isdzinti. Po 3_5 dienqdaigus galima valgyti.LuGtenti saulegraZu bran-duoliai sudygsta perdien4. Sudygusiasmdl).rrasias liucernas ir ki-tus daigus, kad susidarytqchlorofilas, palikite keletuivalandq Sviesoje antpalanges ir jie graZiaisuZaliuos.

Vartojimas:Valgykite daigus kaip Zali4maist4 arba dekite ant duo-nos, i salotas, energijos geri-rnus ir sriubas. Jei daigq uZ-siauginote tiek dau& kad netnezinote, kur deti, galite iuossumalti, sutrinti maidikliu,imai5yti i duonos tedl4 arbavegetari5kus idarus.

Beveik visus daigus gali-ma valgyti Zalius, iBskyrussojos pupeliq b avinZirniq.Siuose augaluose Fa lektino(p. 166), todel juos reikia virti5 min.

Sojq pupelds ir avin-Zirniaisunkiau daiginami negu ki-tos sdklos. Jie greiiiau pelijai juos daZniau reikia pra-Prduu vdlu<ruu.

Daigus galirna laikl'ti 3-4dienas Saldytuve uZdaro-mame stiklainfe. PrieS val-gydami nusiplaukite. Neval-gykite gleivdtr{ ir neskaniaikvepianiiq daigq.

O mazytds kvieaiq grudqSaknelds yra visiSkai ne-

Saulegr42uZelmenys

Oi;ragi4ielmenys

kenksmingos ir nereikia jupainioti su peldsiais.

Zelmenyszali, d,aug maistiniq medzia-gu ir chlorofilo turintys ngliaiyra puikus mitybos papildas.1. Kelet4 dienrt padaiginkite

raucSrqzq JcNdr,s€jam4sias pipimes,ridik6lius, ozrages, gd-kius, ga$tyiias arbagriezdius.

2. { plokidi4 vazonell iberkiteZemiq per 2-3 cm. Zemqsudrekirkite ir ant jos pa-berkite daigu. Vazondlikelet4 dienq laikykite tam-soje arba uzdengta tamsiapldvele.

3. Pldvelq nuimkite irvazondli laikykite tris die-nas ant Sviesios palang6s,

Zelnenis kiekviena dienaapipurkikite vandeniu.

Ridikeli4 Zelmenys

Zelmenq sultysI5 visq grudq ngtq galimaiSspausti daug maistiniq me-dziagq ir chlorofilo turiniiqZelrnenq suldiq. Pradekitenuo 1-2 valg. 5. suldiq, at-skiestq vandeniu, ir pamazudoze didinkite. Sios sultyspasiZymi valomuoju ir gyr,y-bingum4 kelianiiu poveikiu.

Sudaiginkite grudus irZelnenis uZauginkite iki15 crn aukSiio. NupjaukiteZeLmenis ir sumalkite mds-male. Yra pirkti ir specialilrrankiniq malunl.

Z,elmerus galte maErKrusumaiSyti su vandeniu, tiktada sultis reikia nukoiti iriSspausti. Ddl dideiiqmaiSiklio apsukrr i sultispatenka daug deguonies irtoddl gali sumazdti tam tikfl.lmaistiniq medZiagq kiekis.

Zelmen4 sultys

GrieZiiuZelmenys

17'l

Ankitin ia i

Pupeliu troikinvs su kukur[zaisir Fetoi siiriuPaprasta , greita ir gardu

4 porc. . 10-15 min. . nuotr. p. 164

1 indelis kapotq pomidorq1 sutreksta aesnako skiltele1 darzoviq sultinio kubelislt 4z arbat. i. sambnl oelek1 valg. 5. alyvuogiq arba rapsq aliejaus1 indelis raudonqjq pupeliq2 saujos Zaliuju Zirneliq (Saldytq)1, arbat. 5. bazilikqI I 2-2 puodelidi nuvarvintq kukuruzq3-4 avies arba oZkos pieno snrio gdeZineliaiSvieZiq bazilikq

UZvirkite kapotus pomidorus, tesnakus, darZo-viq sultinio kubeli, sambnl oelek, ahejqir ratdo-n4sia: pupeles su sLysciu is indelio.

Paskui idekite Saldytus Zirnelius ir pagardin-kite baziLikais. Kelet4 minuiirl lengvai pavirki-te ir sudekite i lekstes su kukuruzais, gabaliukuavies pieno suio ir SvieZiais bazilikais. Tiekitesu kuskusu arba bolivinemis balandomis.Patarimas: avies pieno suri galite pakeisti mad-nuota sojrl varSke.

Orkaitdje keptos pupel6sGraikiikas patiekalas. Pagaminti uZtrunka ilgiau,bet uitnt lnbai garcIu.

8 porc. 1 val. 45 min. + mirkymo laikas

500 g dideliq baltqju pupeliq2 I vandens1 svogunas4 gvazdikeliaiPomidor4 patiaiui:2 svogunai2 iesnako skiltelas1,0-1 aitrioji paprika14 lapkotinio saliero2 morkos3-4 valg. i. alyvuogiq aliejaus1 indelis kapof4 pomidorq (apie 500 g)6 7 valg. 5. kapotq petraZoliqdruskos

Pupeles mirkykite dideliame kiekyje vandensapie 8 val.Vandeni nupillite ir pupeles virkite svieZiamevandenyie. Svog[n4 nulupkite, pdsmaigstykite

172

gvazdikeliq ir idekite i pupeles. Jas virkite anisilpnos ugnies apie 1 val. Baigiant joms virti, pa-tikrinkite, ar neperyire.Pomidor4 padaZas: svogunus ir desnak4 nulupkite ir sukapokite. Nuvalq aitri4j4 paprik4 irsaliera, supjaustykite juosteldmis. Morkas nu-skuskite ir supjaustykite griezineliais.

DarZoves maiiydami pa|ro3kinkite aliejujeant silpnos ugnies. Sudekite pomidorus iruZdenge viska tro;kinkite ant silpnos ugnie-apie 30 min..

orkaite ikaitinkite iki 200'c.Nuo pupeliu nupilkite vandeni 400 m1 nuo-

viro atidekite i sali. ISimkite svogune. I pomidorq padaZ4 imaiSykite pupeles, petraZoles irsupilkite 300-400 ml nuoviro. Pagardinkitedruska.

Pomidorq padaZ4 supilkite i kariiiui atspariaform4 ir kepkite orkaites apaiioje apie 30 min.

Tiekite su keptomis bulvemis, supjaustyto-mis i aituonias dalis (p. 141), kuskusu arbaryZiais su graikiiku agurkiniu iogurtiniu pada-Lu tzatziki (p. 120).

Meksikieti5kas pupeliq mirkalasPupeli4 mirkalas Meksikoje tiekiamas prie daugeliopntiektl4. Pztz., i li gad\ padniq mirkykite tortiljas arba tacos blynelius. Arba tacos blyneliusidarykite pupeli4 padaZu, jllostelimis pj ctusty taissal of 4 I n po i<. o,.,oknd u gir:zi nil i d i s. srog t n t !iiedeliais, kapotais pomidorais, Crdme frniche,meksikietiiku pomid orl! tiritpadaZiu ir tarkuotuCedero sirio.Apie 300 ml .5 min.

1 indelis raudonqjq arba 3 puodeliai vifrlpupeliq

1-2 iesnako skiltel0sant peilio galo maltrl cinamonttr1 arbat. 5. maltq aitriqjq paprikq1, arbat. 5. malhl kuminltrskysiio nuo pupeliqiabasco padaZo, druskos

Pupeles virtuves kombainu sut nkite su pdes-koniais ir iSmaiiykite. Atskieskite pupeliq skys-iiu iki norimo tiritumo. Pagardinkite tabascopadaZu ir druska.Paturimas: pupelrtrpadaz4 dokite ant sviestuaptephtr duonos ekiq. Ant viriaus uidekitemeksilietisko tirstpadaZio bei tdrkuoto Cederosu o ir apkepkite 250" C temperaturosorkaitdje apie 7-8 min.. Tiekite su salotomis.

Recepta i

Aviniirniq troikinys4 porc. . 30 min.

2 raudonieji svogunai2 tesnako skiltel6s1-2 morkos1-3 saaliero kotai1 brokolio Ziedyndlis1 papdka1-2 rauudonosios aitriosios paprikos1-2 valg. 5. allwuogirr alieiaus1-2 arbat. B. tailandieti5ko kario1 indelis kapohr pomidorq (apie 400 ml)200 ml darzoviu sultinio1 indelis arba 2-3 puodeliai virtq avinZirniqdruskos, pipirq

Svogunus ir aesnakus nulupkite ir supjaustyki-te Ziedeliais. Morkas, salierus, brokolius, papd-k4 ir aitri4j4 paprik4 nuvalykite ir smulkiai su-pjaustykite. Visk4 mai6ydarni kelet4 minutirlpatroBkinkite aliejuje ant silpnos ugnies. PrieBbaigdami troBkinti, iberkite kari ir patroSkinkite.

Suddkite kapotus pomidorus, darZoviq sulti-ni ir avinZirnius - kartu su skysiiu. Pagardinki-te druska ir pipirais. Visk4 pavirkite apie 5 min.

Tiekite su kuskusu arba makaronais.Patarima;: avinZirnius galite pakeisti raudono-siomis arba kitomis pupeldmis ir imaiSyti m6sospakaitalo qzorz gabaliukq.

Rytieti5kas l95iq patiekalas4-5 porc. . 30 min.

1 svogunas2 valg. 5. alyvuogiu arba rapsq aliejaus2 puodeliai pry lq5iq1 citrinos ZievelA tu sultys3 arbat. 5. maltq kuminrt2 desnako skiltel6s8-70 laiai t ab as c o padaio800 ml vandensdruskos3 valg. 5. kapotq kalendru arba petraZoliq8 maZi burokdliaiSvelnaus iogurto

Svogun4 nulupkite, sukapokite ir patroskinkitepusdje kiekio aliejaus ant silpnos ugnies.

Lesius nuplau}jte ir sudekife i svogunus.Imaisykite citrhos sultis ir zievele, kuminus,aesnakss i tabasco padaZ4.

Uzpilkite vandeniu, uZvirkite ir virkite apie20 min.

Pagardinkite druska tu apibarstykite iolel6-mis.

Burokdlius nulupkite, supjaustykite gdezi-ndliais ir pavartydami kepkite likusiame alieiu-je ant silpnos ugnies.

Leiius tiekjte su burokdliais ir trupuiiu jo-gurto.

Aitriosios paprikos su m6sospakaitalu '

6 8 porc. . 20 min.

r qru<lD Dvw6ur,4r2 iesnako skiltelds1 valg. 5. alyvuogiq arba rapsq aliejaus1 irdets kapotrt pomidoru (apie 400 ml)2 valg. B. pomidorq pastos300 g m6sos pakaitalo (quorn) gabaliukq1 darZoviq sultinio kubelis1 lauro lapasth-7 arbaI. a. saffibql oelek

1 arbat. 5. malhl kurniml1-2 kartus ant peilio galo cinamono1 indelis raudonqjq pupetqdruskos, pipiru

Svogun4 ir iesnakus nulupkite, supjaustykiteZiedeliais ir patroikinkite kelet4 minuiiq alieju-je ant silpnos ugnies.

ImaiSykite kapotus pomidorus, pomidorqpasta, mdsos pakaitalo (quorn) gabaliulus, sul-tinio kubeli, prieskonius ir pupeles kartu suskystiu. Pavirkite apie 5 min. Pagardinkite drus-ka ir pipirais. Tiekite su kuskusu, ryZiais arbamakaronais.Patarimas: ipatiekal4 galite imai6yti keleta puo-deliq kukuruzrl.

Quorn (misos pekritalo) gabaliukni tint'a i aisastiritsriubes.

173

Rieiutai ir seklosRieiutai ir siklos yra nuostabios uZkandelis. 14 galimn ulbarstyti aietoj tarkuotosfirio ant finiri4 patiekal4 arba aietoj uZpilo ant salot4. Vartokite rieiutus irsiklas desertams, pyragams ir duonai arba sumalkite ir ii jq sumaiiykite paitetq,oegetariSl<4 pienq arba grietinq.

Viduryje: lztieEi lazdyn4 rieiutai. Viriuje: migdo-Iai. Pagal laikrodZio rod.ykle: aflnk dZi4 rie\utai,sauligr4z4 siklos , Lemes rie{utai, lin4 siklos, grai-kiniai ieiutai ir sezamu seHos,

175

Rieiutai ir s6klos

Anakardiir.l rieiutaiAuginami daugelyje Af rikosZemyno Baliq, Indijoje, Brazi-lijoje ir Kinijoje. PrieB lukdte-nant, jie paskrudinami. Jieparduodami arba naturalus,arba paskrudinti ir pasudytikaip uZkand6le.

Zemds riedutai kilq i5 PietqAmerikos. Tai - ne desutai, oankitiniq Seimos augalas. Pa-gal riebalq kieki jie prilygstakitiems de5utams, tud dauglinoleno rugities. SvieZi, neiapdoroti Zemes rieiutaipanaSus i ankitines pupeles.

Kabtainiai auga VidurZemiolnros regione. SvieZi jie bunalapkdaio-gruodzio men. Pir-kite tik tokius kaitainius,kuriq odele lygi, tvirta. DaZ-niausiai kaitainiai valgomikepti, juos galima nuplikyti irnulupti, virti ir sumaigytikoiq.

Lazdynq riedutuose yra di-delis kiekis polinesoiiqjqriebalq rugiiiq. Jie skaniausipaskrudinti.

Kaita inius kepkite t 0 ip :KryZmai ipjaukite kaitainiqvirsundlq, sustatykite i stam-bios druskos sluoksr.ri ugniaiatsparioje formoje ir kepkite200 225" C orkaiteje, kol ke-valas pamaZu ptades luptis irvidus suminkStes.

Silti kastainiai tiekiami sumink5tu sviestu, juros druskair i astuonias dalis supjausty-ta citrina. Priei valgydamimazu peiliuku atskirkite iriSorini keval4, ir vidinq odelg.

Baby kokosq rieiutai yra to-kio pat skonio kaip maZikokosq rie3utai, bei tai visaikita rieiutq ruiis. Jie tinkauZkandeldms ir skanesni yrapaskrudinti negu naturalus.

176

Laikymas: riel:utai irs6klos greitai apkarcta irIuos greitai apninkapeldsiai. Kad neapkarsttl,jie turi bnti laikomiSaldytuve. Valgant apkar-tusias soklas, didesnerizika susidaryti laisvie-siems radikalams (p. 28)nevalgykite e6utu irsdklq, kurie jau nebeskanus.

Kokosq rieEutuose daugiau-sia yra soiiqjq riebalq. Kuorieiutas sunkesnis, tuo jis sul-tingesnis.

Kokosq pienas rytietiikojevirtuveje labai svarbus. Jisgaunamas ne i5 kokosqde5utq skysaio, esantio vidu-je, bet i3 tarkuoto minkstimoir ii jo iSspaustq suliiq. Pir-mo spaudimo skystis labaitirgtas, labiau panaSus igdetine negu i piena.

Mums Zinomas kokosqpienas yra antro spaudirno.Pirkti buna skardindrnis arbanrilteliq pavidalo.

Molingq s€klas gardu krins-ti, visq pirma, jei jos yra ap-kepintos sojq padai.e (p.178).Moliugq seklos vartojamoskaip vaistas nuo padidejusiosProstaros.

Linq sdklos pasiZymi Zarny-no veikl4 reguliuojaniiu po-veikiu. Mirkant linq seklas,susidaro gleivingu medZia-gu, tu niiq vidurius laisvi-naniiq savybiq. Jos Zarnyneiibrinksta ir skatina peri-staltika. Jos padeda sergantrefliuksu. Nuo viduriquZkietejimo reikeht linuseklq nemirkyti, bet ju valgy-ti uZsigeriant dideliu kiekiu

vandens. Stipdausias povei-kis gaunarnas, kai linq seklosyra rupiai sumalomos.

Stambiai maltos iinq se-klos d61 didelio polinesotiujuriebalq rugitiq kiekio labaigreitai apkarsta. Jq nereiketulaikyti Saldytuve ilgiau negu1 savaitq. Jas galima ir su-Saldyti.

Linq sdklose yra linamari-no, kuris veikiamas linq se-klose esaniio fermeto galivirsti ciano vandenilio drgitimi. Del tos prieiasties perdien4 stambiai maltq linqseklq nereiketrl suvartotidaugiau kaip 30-50 g.

Sveikos linq seklos perorganizma pereina nepakitu-sios formos, todel jq mais-tiniq medziagq sudetis ndrasvarbi. Sveikq linq seklq ga-lite deti i duonos te514, grnduko5es ir dribsnius.

Makadamijos - tai gardus,ganetinai dideli, apvalnsdeSutai, augantys tropineseSalyse.

Migdolai yra lengviauvirikinami, negu kiti riedutaiir sdklos. Tai - svarbus vita-mino E Saltinis, be to, tud vitamino 82, kalcio, kalio, ge-leZies ir seleno.Migdolai anndeniunuplikomi fnip:Akimirkai migdolus panar-dinl<ite i verdanti vandeni,paskui perliekite Saltu vande-niu tu nutrinkite lukdt4.

Alyvuogds. Neprinokusiosvisada buna ialios, prinoku-sios - juodos, ivairir{ atspal-viq: raudono, violetinio ir rudo. Norint, kad jos atskleistusavo puikq skonl, bntina jaskonservuoti sudame vande-nyje. Zaliose alyvuogese lraivairiq antioksidantq. Yradaugyb6 alyvuogiq veisliq,

Rieiutai ir sd k los

kuriq i5vaizda ir skonis labaiskirtingi. Geriausios ii jqgnikinds, iuodai violetindskahmata fu maZos tamsiai ru-dos prancuziskos aly\,uogds.

Bertoletiiose yra labai daugseleno. Deja, jas labai apnh-ka peldsiai.

Kariios auga Siaurris Ameri-koje ir yra labai plaiiai varto-jamos inddnq virtuv6je. Jqskonis panaius i graikiniqdesutq, nors yra truputiSvelnesnis.

Italin€s piniios - tai labaibaltymingos italiniq pu5qkonkoreZiq seklos. DaZniau-siai jos parduodamos nupLi-kytos ir iSluk5tentos. Ska-niausios pakepintos.

Pistaciios

'Ta

apetit4 kelian-dios Zalsvos spalvos it be to,Iabai gardi uZkanddld.

Smiltininiq gysloiiq s€klosvartojamos taip pat kaip lir1qsdklos ir tud toki pat poveiki.Tik jose n6ra linamadno, irjos greiiiau iSbrinksta neguIinq sdklos.

Sezamq sAklos yra labaivaistingos, ypai neluks-tentos. Jose daug B grupdsvitaminu, vitamino E, kalcio,kalio, fosforo, rnagnio, cinko,geleZies ir seleno. DaugumamineraLiniq medZiagq yrakietame, sunkiai vir5ki-namame lukSte.

Saul0gr4iq sdklos - vitami-no E Saltinis. Be to, jose daugpolinesodiqjq riebalq rugiiiq,baltymq, B grupds vitamimlkalio, kalcio, geleZies, cinkoir seleno.

Graikiniai rieSutai yra me-dZiq, kurilr amZius gali siekti

net 400 metq, vaisiai. Jie labaiskanus ir kvapnus, juosedaug linoleno rugities.

AliejaiIi daugelio deiuhr ir sdklqgalima spausti aliejq. Daugu-ma jr1 rafinuojarni Siluma ircheminemis medZiagomis.Toddl juose maZai apsaugi-niq medziagq ir, deja, galibuti cheminiq medziagqlikuiiq. Pirkite ekologiSk4,saltai spaust4 alyvuogiqaliejq, kurio etiketejeparaiyta e*ra uergine.

Alyr.-uogiq aliejus. Pirmospaudimo Saltai spaustasallwuogiq aliejus yra nepa-prastai subtilaus skonio. Ja-me daug antioksidantrl.Todel jis ir vadinamas ,,ne-kaltos mergelds aliejumi".Priklausomai nuo rugdaiqkiekio, jis skirstomas i tdskokybds grupes: kuo maZiauIugsiiq, tuo aliejus geresnis.V ienam Iitrri extra aergineaLieiaus gauti reikia iispausti5 kg alyvuogiu. PuikiausiasaLieius Zymimas,,Nahrralusaly\.uogi.q a]-j.ejrus ertra uergi-ne. KarStu budu spausti alie-jai yra blogesnds kokybds,spalvos, konsistencijos if sko-nio. Kai etiketdse nurodoma,, Al)-vuogilr aliejus" arba,,Grynas alyvuogiu aliejus",reiskia, kad tai yra rafinuotasproduktas, iSvalytas veikiantdilumai ir cheminemsmedZiagoms. Tokiu budu ga-minant aliejw sunaikinamosapsauginds medZiagos, sko-nis ir aliejaus charakte s.Rng5aiq kiekis gali bnti ma-Zas, nes aliejus buvo iSvalytassintetinemis priemonemis.Lailcynas: alieja| yra lvieZi.produktai ir juos reikia santy-kinai greitai suvartoti. Ge-riausia laikyti vdsioje ir tam-sioje vietoje.

Rieiurq ir sdklq, iisky-rus kokosr.l rieiutus irkaitainius, poveikissveikatai ir maistiniqmed:iagq kiekis:. mazina dzika sustugtiSirdies ir kaujagysliq li-gomrs;. saugo nuo onkologiniususirgimq;. rie6utuose ir seklose yradaugiau kaip 50 70 riebalq(i5skyrus liesus ka5tai-nius);o juose daug vitamino E,skaiduliniq medZiagu,mononesotiujq ir poline-soaiuiq riebalq Ingsiiq;o polinesoiiqjq riebalqkiekis iuose svl-ruoia pd-klausomai nuo ruiies. Jqdaug graikiniuoserieButuose fu saulegr4zqsdklose, maziau - sezamqs6klose ir Zemds rieiutuo-se. Likusieji rieSutai ir s6k-Ios turi daugiau monone-soiiqjq riebalq rugbdiq;. deiutai ir seklos yra san-tykinai baltymingi. Dau-gunoje ii jq taip pat didelikiekiai B grup6s vitaminq,mineraliniq medZiagq,ypaa kalio, gelezies, cinko,magnio ir seleno. Jq balty-mai ndra visaveriiai, juosgalima papildyti Zirniais,pupel6mis ir pieno pro-duktais.

P atarimas'. ruZuot v aftojekoncentruotus debahl sal-tinius, pvz., aliejr; sviest4ar margarina, turetumevalgyti daug riebalq turin-tius rieButus ir seklas. I5sveikq arba stambiai ka-potq rieiutq ir s6klq pasi-savinama maziau riebalq,negu i5 smulkiai maltq.Daugiausia riebalq gauna-me vartodami aLiejus.

117

Rieiuta i ir s6klos

33lrfl',flLfiproolai, saul6srqiq ir

il.119g* s6klos, pakepintos sojtl

Nuplikytus ir iSlukstentus migdolus (p. 176),saul6graZu ir sezamq s6klas paskleiskite skar-doje. Kepinkite 17soC apie 5 10 min. Atsargiai!Nesudeginkite! Migdolai ir s€klos bus baigtoskepinti, kai prades kvepdti ir pasidarys auksoseltonumo.

Kepinti lazdynq rieSutaiLazdynq riedutus paskleiskite ant skardos. Ke-pinkite 175' C apie 4-6 min. Atsargiail Nesude-ginkite! RieButus atvdsinl<ite ir patrinkite tarpranku kad nusitrintq didZioji dalis vidinio lu&d-ro,

Kepinti rieSutai ir migdolaiAnakardZiq riesutus, bertoletijas, graikinius rie-Sutus ir,/arba migdolus suberkite i ugniai atspa-ri4 form4. Apipukikite arba ap5lakstykite. Pa-barstykite ,uros druska. Kepinkite 1 75' C orkai-teje, kol parusves. PuiLus uTkand is prie gerimq.

Pikanti5ki rie5utaiNuostabi uikandile.

2 puodeliai . 10 min.

1-3 sutrekstos desnako skilteles1-2 kartus ant pefio galo sambal oelek2-3 valg. 5. rapsq arba alyvuogiq aliejaus225 g migdolq irlarba anakardZiq rieButqjuros druskos

Cesnakus i sambal oelek patroBkinkiie aliejuje.IrnaiSykite rieSutus. SumaZinkite ugni ir kephr-vq su riedutais pakratykite, kol deButai bustrapus ir parusv6je (apie !5 min.).

RieSutus pabarstykite druska ir iSkart tieki-te,Patarimas: migdolws ir anakardzirl deSutus pa-keiskite virla is, nuvarvintais avinzirniais.

Gordi uZl,,andili ir lengaas priedas prie salot4 irSiltu patiekal4.

2 puodeliai .10 min.

2 puodeliai rnoliugq seklq1 valg. 5. sojq padaZo1 valg.d. vandens

Moliugr4 seklas maiSydami pakepinkite sausojekepiuvdje, kol visos seklos susprogin€s.

Soju padaZ4 sumaiSykite su vandeniu irmai5ydami uZpilkite ant moliugq seklq. Maisy-kite, kol moliugl.l sekJos sugers vis4 skys(.

Zoleliq paitetas su migdolaisCardus pqitetas tepti ant duonos ir su salotomis .

Apie 400 ml . 15 m jn.

1 14 puodelio migdolq3 valg.5. lukitentq sezamq sdklq1-2 krapu ryduldliai1-2 iesnako skilteles2-2th valg- 6- pomldorq pastos1, arbat. d. iiobreliqtl arbat. 5. raudon6liq2-3 valg. B. obuoliq acto1 valg. 5. aliejaus7,1-100 ml vandens1-2 arbat. 5. darZoviq sultinio (pastos) arba

kubelis

Migdolus ir sezamq sdklas sumalkite virtuveskombainu ir suddkite i dubeni.

Nulupkite svogun4 ir tesnakus, smulkiai su-pjaustykite kartu su Svelniomis krapu Sakele-mis, pomidonl pasta bei Zoleldmis sutrinkitemaiSikliu.

Sudekite migdolq ir sezamo sdKq misirLi.act4 ir aliejq. Atskieskite vandeniu ir pagardin-kite darzoviq pasta (arba kubeliu).

Imaisykite kapotq kapq.

174

Receptai

Sezamq sdklq pienasSeznn4 sekl4 pienas yra labai maktingas (p . 177 ) ,bef jame nera aisaLlertil,! baltymu, nors ui ktruispienq yra daug riebesnis (tris ktrtus) . Riebalus su-daro polinesoii4j4 ir mononesodi4j4 rbbal4ttgitys.

100 8 nelukitentlt sezamo siklq plene yra200 mg Lalcio, o lukitent4 tik15 mg (karues

piene yra 120 mg) .

Seznmq sikl4 pien7 galima ilgai lailcytiialdytul)e.

Apie 800 ml . apie 5 min.

1 b puodelio sezamq seklq600 ml vandens

Pirmiausia mai6ikliu arba virtuves kombainusumalkite sausas sezamq s6klas. ParnaZu pilki-le vandeni ir ioliau maiiykite, kol gerimas pasi-darys tolygios konsistencijos. Gdrima nukoskiteir pagal skoni pagardinkite medumi arba klevqsirupu. Nukostus tirSaius galite ddti i idarus ar-ba duonos tedla.

SezamQ s6klq pieno debum4 sumaZinsite, jeidar ipilsite 200-400 ml vandens.

Nelukitentq sezamq seklq maistine verte yradidesnd, deja, skonis - kartokas. Pagal skonipien4 galite ruoiti i5 puses kiekio luk5tentq irneluk5tentq sezamq sdklq arba pusds kiekionelukstenhl sezamq ir saulegr4Zq sekl1.

5aul69rqZq s6kh4 pienas

Saulegr4Zq seklq pienas turi mazdaug tiek patriebalq ir kalcio, kaip ir lul5tentq sezamo seklqPrenas.

Ruoikite, kaip aprasyta anksiiau, tik sezamosekJas paleiskite saulegr4Tq sekJom is.

Migdolq pienas

Kalcio migdolq piene yra dvigubai daugiau ne-gu lukitentq sezamo seklq piene, riebalq maZ-daug tiek pat.

PienE ruo5kite, kaip apraByta anksiiau, tik se-zamo seklas pakeiskite saldZiaisiais migdolais.Jei norite, kad pienas butq iviesus, pried malda-mi, migdolus nuplikykite, islukstenkite h ib-dziovinkite.

Migdolq grietindl6Labai gardi , maistinga grietinele , kurios riebumas28 proc. Pagal skoni pasaldinkile mcdumi.


1 14 puodelio nuplikytq, iilukitentq salZiqjumigdolq (p. 176)

200 ml vandens

Mai5ikliu arba virtuv6s kombainu smulkiai su-malkite migdolus.lpilkite vandeni ir toliau mai-Sykite, kol grietinele pasidarys tolygios konsis-tencijos.Patarimas: pagal skoni migdolus pakeiskiteanakardZiq riebutais arba kitais rie5utais, arbaseklornis.

179

SveikLt grUdL,lproduktai

Tikstantmetius grudai buoo saarbiausias Zmogaus maistas. Angl4 Zinyne,

iileistame 17 55 metais , Samuelis lohnsonas tuomet , kai kaie ai buuo praditi z.tar-

toti Anglijoje, raii: ,,AaiZos Skotijoje yra Zmoni4 maistas, o Anglijoje - arkli4

paiaras. Anglija garsija sauo iirgnis, o Skotija - stipriais uyrais" .

Visos grudinds kulturos 1,Ta kilusios i5 Zoliniqaugalq, kurie pamaZu buvo pagednti. Kviediai,mieZiai ir aviZos kilusios i5 ViduZemio juros re-

8iono, rugiai - ig Rytq europos, kukuruTai - iiMeksikos, ryZiai ir soros - i5 Azijos.

Supaprastintai butq galima sakyti, kad jalr1gmd4, pvz, kvietio gmd4 sudaro kietas isori-nis sluoksnis, t. y. lukStas, gemalas ir balta vidi-ne dalis - endosperma, kuri sudaryta iB krakmo-lo ir baltymr4. Gemale yra baltymq, riebalq

Kepsninaje l{e?ta kukurnz4 kruopmildi4 kotipolenta (p. 794) su graikiiku baklalar4 tro€kinIu(p.1M)

i5 kuriq didele daLis polinesotiqjq riebalq rugi-iiq, vitamino E, B grupos vitaminq ir kai kudqmineraliniq medZiagq. Didiioji dalis ninera-liniq medZiagu, skaidulinds medZiagos ir fitinorugEtis yra lukile. Baltymq daugiausia yra en-dospermoje, o kitq maistiniq medZiagq daugiau

'-ra

iSoriniame grudo sluoksnfie. Grudq balty-mai ndra visavertiai, bet juos galima papildytipupel6mis, pienu arba io produktais.

181

Sveikq gradq produktai

Poveikis sveikatai irmaistind vertd:. sveiku grndq produktaimaZina vidudquZkietejimo dzika;. metant svori, jie suteikiasotumo jausm4;. suriBa tulzies rugstis;r maZina cholesteroliokieki kraujyje;. maZina iirdies irkraujagysliq ligu rizika;o maZina kai kuriqonkologiniq ligq rizika;. padeda diabetikams irsveikiems iBlaikyti tolygqcukraus kieki;. visi grudai turi ganefinaidaug skaiduliniqmedZiagq, baltymq, Bgrupds vitaminw Siek tiekpolinesoiiuju riebalurugsaiq, vitamino E irmineraliniq medZiagq,pvz., geleZies, kalio, nat-rio, kalcio, fosforo, cinko,magnio ir silicio, (kiekis

sv',ruota, nelygu grudqruiis).

Saeiki grnd.ai I)erdami taip:Gddus nuplaukite didelia-me dubenyje su vandeniu.Pamaisykite, kad visi nesva-rumai ir atliekos isplauktq ipavirSiq. Vandeni nupilkite,ipilkite Svaraus ir plaukitetol, kol grudai bus Svarus.

Grudus uZvirkite, suma-Zirkite ugri ir, nelygu rndis,virkite 10-60 min. VirykleiSjunkite arba iki minimumosumaZinkite ugni. Gruduspalikite brinkti. Kuo ilgiaugrudai bdnks, tuo busgeresno jq konsistenciia.

182

Virti sveiki grudai, pvz., spel-ta, kvieiiai ir nahlralus ryZiaitinka i salotas, apkepus, sriu-bas ir idarus.

Gddus ir grudinius pro-duktus laikykite vdsiai ir sau-sai.Patarimas: jei grudus prielvirdami pamirkysite G8 val.,ilt virimo trukmd sutrumpesPerpus.

Gliutelinas. Skirtingos grn-dq rnBys pasiZl.rni skirtingasavybe gaminti gliutelin4. Taibaltymq, gliadino ir gliuteni-no, kompleksas. Gliutelhasyra labai svarbus kepant.RyZiuose, kukuruzuose, so-rose, bumodiq, boliviniqbalandq miltuose ir grikiuosegliutelino ndra, toddl iiuosprodul<tus gali vartoti celia-kija (gliutelino netoleravimu)sergantys asmenys. Naujau-siais tydmais irodyta, kadavizos gali bnti sudetinebegliutelininds dietos dalimi.

Girnomis malti miltaiNuo seno grudai buvo mala-mi akmens girnomis. Girnosgrudus mala labiau tausoja-mai negu iiuolaikiniai gddqmalunai. Miltq kristalai savoforma pana5us i snaiges irgali sugerti daugiau dreg-mes. Toddl duona i5 girnomissumaltq miltq yra sultinges-nd ir ilgiau i5lieka BvieZia ne-gu,iprastind.

Siuolaikiniuose grudqmalunuose miltq kristalai yrakampuoti kaip gabalinis cuk-rus, o Silumai jautrios grudqmaistin6s medZiagos suardo-mos, nes del didelio malimogreidio atsiplalduoja Siluma.

Sveikq, nelukitentq grndqtinkamumo trukme, jei jie laikomi vdsioie, geraivedinamoie ir sausoje vietoje,labai ilga. Malant gemaluoseesantys riebalai s4veikauja su

deguonimi ir toddl ilgainiuiapkarsta. Neapdirbtq grndqrniltai priskiriami SvieZiemsproduktams, kurirl tinl<amu-mo trukme yra dbota. AukS-iiausios ru5ies miltu pvz.,kvieiiq, kuriuos daugiausiasudaro krakmolas, tinkamu-mas yra trumPesn$, neguneapdirbtq grudrl miltlr.

Gedausia miltus maltipdeS pat kepim4. Yra pirktidaugybe ivairiausiq grndqmalundliq: atskint arbapapildomq pdetaisr4 prievirtuves kombainq. Yra pirk-ti ir gimomis maltq miltq.

Kvieiiai ir jq produktaiSiandien vartojami kvietiaiyra labai pagerintas produk-tas. Cali bnti, kad tai viena i5prieZastiq, koddl daugdjaalergiju kvietiams ir ju pro-duktams.

Duonos miltai ir platiai var-tojami miltai i5 kvieiiq turiendosperm4 ir gemal4. Iiori-nis lukstas yra paiahhtas.Dirbtiniu budu pridedamageleZies ir B grupes vitaminq.

B4l8w - tal sveiki kviediqgrndai, kude pirmiausiaiSverdami, iSdZiovinamisauleje ir tik po to rupiai su-malami. Bulgur pana5us ikuskus4, tik Iq maistine vertedaug didesne ir skonis geres-nis. Jie vartojami turkq irArtimqjq Rytq virtuvese.

Balgar verdami dvigubaididesniame vandens kiekyje.Pirmiausia grudus uZvirkiteir paskui palikite isbdnktiapie 10 min.

Kuskusas gaminamas i5kietujq kvieiiq. Jq malimostambumas - tarp baltqaukBdiausios rudies miltq irneapdirbtq grudq miltq.Sveiko maisto parduotuvese

\,lilll rilllr, I ir-iiii

j?,t,.

. .i\J.'1,l

ri i'r i

Sveikq g rudq produktai

galima isigyti neapdorohtgrudrl kuskuso.

Labiausiai paplitqs greitaskuskuso ruoSimo budas, kaijie uZpilami verdaniiu van-deniu ir paliekami iSbrinkti.Paskui dakute imaisoma Siektiek sviesto ir/arba aliejaus.Porcijai imama 100 ml van-dens t tiek pat kuskuso (100ml = apie 75 g).

Sveikus kvietiq gruduspriei ruo6im4 reikia iimirky-ti. Juos galima virti kaip ry-Zius, perliniq kruopq koie ar-ba vartoti duonai kepti.Grudus mirkykite apie 8 val.2-2 12 karto didesniame van-dens kiekyje ir paskui virkiteapie 1 val.

Grehsm mrTtai - tai sv eik\1grndq miltai, kurie malami iSneapdirbtq kvieiiq g[dq.

Avorio ryihI

Manq kruopos. Tikros manukruopos gaunamos i5 vande-ninirl monaZoliq, auganiiqRusijoje ir Lenkijoje. Papras-tai manq kruopos gamina-mos i3 baltymingos kietqjqkvietiq endospermos. Tokiqmanq kruoPq maistine verteniekuo nesiskiria nuo kvie-tiniq miltq.

Kietqiq kvieiiq niltai gami-nami id kietqjq kvieiiq ive-Zamq ii Amerikos ir Kana-dos. Jq endosperma yra kie-tesne ir baltymingesnd negupaprashrjq kvieiirr, toddl iumiltams btdingos geresn€skepimo savyb6s, o teilos ga-miniams - tvirtumas.

Garinti kvietiai tai sveikikvieiiq grndai, nuo kuriq yrapaBalintas idorinis sluoksnis,Iuobele. Grndai apdorojami

Sor4 kruopos

Sknldyti l,;uieiiai

garais ir trupud pasudomi.Garinti kvietiai isverda per15 mirt. Jie vartojami kaipryZlai.

Sezoliza - tai kietuju kvieiiumanq kruopos, gamhamos i5miltq, kuriq malimo stambu-mas yra tarp baltq aul<siiau-sios ruSies miltq ir neapdirb-tq grudq miltq. Jie vartojamiitaliskiems virtinukams,pyragaiaiams ir pudingams.

Aukdtiausios rudies kvieti-niai miltai pagaminti i5kviediq grudq endospermos,kuri4 sudaro iiimtinai krak-molas. Balti kvietiniai miltaipasizymi geromis kepimosa\yb€mis, deja, juose neradaugelio maistiniq medzia-gq, nes iS grudrl paBalintaluobel6 ir gemalas.

Sor4 dribsniai

Aoi24 dribsniaiSueiki ouiz4 gtudni

184

sveikq grudq produktai

Apskdtai i visus auksaiausiosrudies kvietinius miltus pa-pildomai imaiSoma B grupesvitaminq. Be to, dar dedamair askorbo rugbties, kadpagerehl kepimo sar'ybes.

Kvietiq dribsniai gaminamii5 neapdirbtq kvieiiq grndq,kurie sudrekinami garais irpo to suspaudziami tarpvelenq. Kai kurie gamintojaidribsnius padZiovina, kad jiebutq trapesni fu kvapnesni.Kvieaiu ddbsniq dedama idribsnius su priedais ir varto-jama kruopu koiei.

Kvietin€s kruopos - taismulkinti sveiki kvietiqgddai. Ismirkytos kruoposiiverda greiiiau. I5 kvietiniqkruopq verdamos koies, josvartojamos duonai kepti.

Kvietiq gerraluose ypaidaug polinesoiiuju riebalurugsailL vitaminq E ir 81 (tia-mino). Ddl didelio riebalqkiekio (10 proc.) jie gaLi bntilaikomi labai trumpai.Kvieiiq gemalus butina lai-kyti vdsioie, sausoje iI tam-sioje vietoje. Kaip papildo jqdedama i duonos teSla,kruopu kodes ir dribsnius.

Kvieiiq s€lenos susideda i5

skaiduliniq medZiagq irluobe16s, kurioje daugmineraliniq medZiagu ir kuri,malant bei sijojant, paiaLina-ma i! kvietiniq miltq. Kvieairrsdlenq galite isigyti sveikomaisto skyriuose. Jose apie 20proc. sveiko grudo (taigi irtam tikra dalis gemalo bei en-dospermos). Kaip papildo ju

Koieii4 gemalai

dedama i duonos te5l4,kruopu koies ir dribsnius.

Rugiai ir jq produktaiRugiai yra daug skaiduliniumedZiagq turiniiq grudqru5is. Juose yra Lignanq, ku-rie gali pavirsti fitoestroge-nais. Sveikus rugiu grudusgalima virti kaip ryZius, jiedar skanesni - dZiovinti(p. 188). Mirkykite rugiqgrudus 2-2 1, kartus dides-niame vandens kiekyje apie8 val. ir po to virkite apie40 min.

Rupus miltai duonai kepti.Juos sudaro 40 proc. rupiaimaltq ruginiq milhl ir60 proc. rupiq neapdirbtqkvieiiq miltq bei Graftanmiltq. Jie va ojami kepti.

Kuskusas

Stttldyti grikiai Griki4 dribsniai Polenta (kukuriz4 kr uopmiltin il

Selenos

'185


Rugiq dribsniai gaminami i5sveikq rugiq grudlL kuriesudrarkinami garais ir po tosuspaudziami tarp velenq. Jqdedama i dribsnius su prie-dais, duonos teil4 ir kruopqko5es.

Ruginiai miltai - t rupiai, irsmulkiai malti - malami i5neapdorotq rugiq grudq. Ru-giuose yra gleiviniq medZia-gu, kurios trukdo susidarytigliutenui (baltymui), todel tqkepimo savybds prastesnarsuZ kvietinilr miltlr. Rupus ru-giniai miltai tinka kruopqko56ms ir duonai iB plikyhlmiltq. Smulkns ruginiai mil-tai skirti duonai kepti.

Ruginiq miltq miSinys - taimi6inys, kuri sudaro 60 proc.kvietiniq miltq ir 40 proc.sijotq ruginiq milhr.

Skaldyti rugiai - tai susmul-kinti sveiki rugiu grudai, var-tojami duonai ir kruopr.lkoSdms.

Mieiiai ir jq produktaiMieZiai tarpsta nederlingamedirvozemyje ir juose yra labaidaug maistiniq medziagq,visq pirma silicio, taip patjuose daug vandenyje tirpiqskaiduliniq medZiagq.

Mirkykite miezius 2-2 1,4

kartus didesniame vandenskiekyje apie 8 val. ir po tovirkite apie 1 val.

MieZiq dribsniai gaminarnii5 sveikq miezirl grndq, kuriesudrekirarni garais ir paskuisuspaudZiami tarp velenq. Jqdedama i dribsnius su prie-dais, duonos teil4 ir kruopqkoie.

Perlin€s kruopos tai SlifuotimieZiq branduoliai ar jq da-lys, kuriq pavirsiuje yra like

'186

luobelirl. Juos galima virtikaip ryZius arba vartoti duo-nai kepti ir gridq ko56msvirti.Gourmet rnieLiai, panaEis ikuskus4, 1.ra gaminami i5dvediSkq mieZiq. Kol kas jqgali isigyti tik restoranai, bettikdausiai netrukus bus par-duodami vie5ai.

Mieiiq miltq buna neapdirb-tu gmdu ir aukiiiausiosrusies. Mieziuose yra mazes-nis kiekis gliuteLino, negukvieiiuose, toddl jie nepasi-Zymi geromis kepimo savy-bdmis. Neapdirbhl mieZiqmilhr dedama i grudq ko5es,miltine sriubtu taip pat jievartojami kepiniams. AukS-aiausios rusies mieziq miltaivartojami ragaiSiams kepti.

Aviios ir lq produktaiAvizos yra viena i5 maistin-giausiq vietinirr grudq rusiq.Jq baltyrnai ddl didelio lizinokiekio

'Ta

vertingesni, negukitq Brudrt ru5ir4, jose daugriebahl tarp jq didele dalismononesotiqjq riebalq rugS-iiq.

AviZose daug vitaminq81, E ir K, mineraLhiqmedZiagq: geleZies, kalcio,magnio, fosforo, mangano,cinko, vado iI silicio. Jose1'?ai daug vandenyje tirpiqskaiduliniq medZiagq.

AviZas galima virti kaipryzius, pdei tai padziovinus(p. 188), kad atsiskleistrl jqsubtilus, panaius i de5uhlskonis. Padziovintos avizosverdamos 2 2 l,D kartus di-desniame vandens kiekyjeapie 50 min.

Avizose yra santykinaidaug riebahL toddl jq laiky-mo trul<mo bota. Dziovi-nant Zusta fermentai tod6ldebalai apka$ta greiiiau.

Aviiq dribsniai ir aviZin6skruopos gaminamos i5sveikq grudq, kurie sudreki-nani garais ir suspaudZiamitarp velenLl. Ga nimas pail-gina laikymo trukmq. AviZqdribsniq dedama i dribsniussu priedais, verdamos koiesir vartojama kepiniams.Avizos apkepams tu pyra-gams suteikia trapumo.P a t a r im a s : v andeny je ltrpiqskaiduliniq medZiagupadaugds, jei, virdami kode,avzines kruopas sumaiSysitesu Saltu vandeniu.

Avi.Zindse sdlenose yra ypaidaug vandenyje tirpiq skai-duliniq medZiagq. Jq maZaiskiekiais galima deti i kruopuko3es, duonos tedl4.Patarimas: r.orirrt greitai s!-rnaZinti dideli cholesteroliokeki kraujyje, kasdien i mais-ta galima imaisyti iki 75 gaviZiniq sdlenq kol jo kiekispasidarys normalus, ir po toaviziniq sdlenq doze suma-Zinti iki 50 g per dien4. Dau-giau jq valgyti negalima, nesaviZindse selenose 1.ra daug fi-tino rugsties, kuri trukdo pasi-savinti Selezi kalci ir chka.

Pagerinti avi.Ziniai niltai ga-mirtami ii garais apdorotqaviZq grudq, kurie sumalamii miltus. Paskui I juos imaibo-ma kalcio fosfato. Kartais imiltus imaiioma lieso pienomilteliq, cukraus, geleZies,askorbo rugities ir kai kurirtB grupes vitaminq. Sie spe-cialts miltai vartojami pienokoSei virti.

AviZiniai miltai gaminami i5garais apdorohl aviZq graldq,kude sumalami i miltus. Jienepasizymi geromis kepimosalybdmis, bet juos galimamaiSyti su kitomis miltrlruiimis. AviZhiai miltai var-tojami pieno koSei virti.

Sveikq grldq prod(rktai

AviZq pienas yra geras pienopakaitalas Zmondms, netole-ruoiantiems laktozes. Ruo-Siant maist4, tis gali pakeistigl.vulin6s kilm6s piena, taippat gaLima vadoti kaip ged-m4 ir kruopq koidms virti.Riebalq kiekis sudaro1,5 proc.Paf arimasr supilkite aviZqpien4 i 4sotdli nes prieSvartojim4 ji reikia suplaktiplakikliu arba maiSikliu.

Thermo miltal - tai dziovintqir po to sumaltq avizq gludqmiltai. Avi-Zq endospermayra minkdtesnd, negu kitrtgfidq Insiq ir toddl neapdo-rotrr jq malti negalima. Kitaipmiltai priliptq prie girnapu-siu. Todol avizos pried mali-m4 arba apdorojamos garais,arba lengvai pakepinamos,padZiovinamos. Tuomet mil-tai igauna kvapnq migdolqskoni. Trelmo miltai vartoja-rni duonai kepti ir kruopukoiems virti.

Ryziai ir jq produktaiArtotio ryLiai, arba plikytiryZiai. Prie5 lukdtenant mais-tinirr ir skaiduliniu medZiagugausiai turinti sidabrindodel6 aukBtu slegiu lspau-dZiama | ryZio grndo vidq.Plikyti ryZiai turi per puseskaiduliniq medZiagq ma-Ziau negu nattlralus ryZiai irbeveik tiek pat mineraliniqmedziagu. Vitamino E irpolinesoiiqjq riebalq rugiiiq,deja, juose nebdra, toddl jiegali bnti ilgiau laikomi. Pli-kyti ryZiai iSverda du kartusgreiiiau negu naftralusryZiai ir yra maZiau lipnus.

Plikyti ryZiai vartojamiSiaures Italijos ryZirl patieka-l:u.irisotto.

Basmati ryZial - tai Ilgagrn-dziai Silkines konsistencijos

ryZiai, auginami apathiuoseHimalajq 5laihrose. Jie yra la-bai subtilaus, rie5utq skonio.Basmati ryZiq buna baltq(lukStentq) ir nah.ualiq.

lasmin ryiiai yra kvapnts irvartojarni daugeliui azijie-tiSkq patiekalq. /asmin ryZlubuna baltq (lukStentu) irna[raliq.

Nafiralns ryiiai. Juose gau-su maistiniq medziagq irdaug kalio. Jie labai lengvaivirskinami, paszymi stipd-namuoju poveikiu, toddl var-tojami kaip dietinis produk-tas, sergant ivaidomis ligo-mis. Ryziai reguliuojaskysiiq pusiausvyr4 organiz-me ir padeda nuo aukStokraujospndZio ir inkstq nepa-kankamumo.

Naturaliq ryziq btnaapvaliqjq ir ilgagrndZiq.

Nafuralns ryZiai kaip stip-rinanti pdemone vartojamaSiltiems patiekalams (mirkytiisverda greidiau), taip patpiene virtiems ryZiams, apke-pams, vegetariskiems idara-ms ir darZoviq kotletams.

Baltieji ryiiai - tai daugkrakmolo ir maistiniq me-dziagu tudntys ryziq bran-duoliai. Sidabdnd ryziq gru-do odeld (s6lenos) padalina-ma apdirbant ryZius.

,,Laukiniai ryiiai" - tai visaine r y ijai, o_zizanrjos,auganiios Siaurds AmerikojeDidZiqjq eZerq pakrantdse.Neseniai jos praddtos augintiir Azijos Salyse. Dekoratyviosjuodai rudos seklos yrarieButq skonio. Zizanijos par-duodamos sumai5ytos su+PrdDLrudrr rlzrdrr.

Patarimas: nevikitezizanijq per ilgai, nes jos pra-ras savo skoni.

Ryiiai verdami taip:. Ryzius virkite 2 kartusdidesniame vandens kie-kyje. Virimo trukme, nely-gu jq dSis, 20-60 min.

Dideli ryi:i4 kieki uirkite taip:Jei ryZius troBkinsite or-kaitdje, jie bus sausi ir pu-ras. Skardoje su aukitaiskra5tais galima iSvirti iki20 porcijq ryZiq. Orkaitqikaitinkite iki 200" c.Ryzius pamatuokite (por-cijai apie 40 50 g). Brinks-tant ryZiq padaugdja ketu-ds kartus, toddl skardaneturehl buti pilna.

RyZius skardoje pa-skleiskite tolygiai iI api-barstykite druska (puseSaukstelio druskos 175 gryZi\i.

UZvirkite vandeni.Vandens reikia dvigubaidaugiau negu ryziq.

Skard4 su ryZiais pade-kite ant atidarytq orkaitesdureliq ir ant ryiiq pilkiteverdanti vandeni.

Skard4 uZdenkite folijair kuo sandariau apspaus-kite kraStus. Skard4 padd-kite i orkaitds viduri.

Orkaiteje tro5kinamqryZiq virimo trukmd busapie 5 min. ilgesne neguverdamq puode. Jei ryZiaiiSvird anksiiau, negu kitiruoiiami valgiai, iSjunkiteorkaite ir iki valgymo juospalikte jole.

Kai ryZiai bus isvire,nuimkite folija, ryZiussumaiiykite ir iipurenkitedviem Sakutemis.

Patarimas: ii ryZivL,likusiq po valgymo, gali-ma pagaminti labai gardqvalgi - pakepinkite kartusu ivaidomis darzovemis.Pagardinkite kariu, indid-kq prieskoniq mi5iniu ga-ram masala arba lah:an.u.

187

SveikLl grudq produktai

Kukuruzai ir iq produktaiKukuruzai, be ryZiq, yra dau-giausiai auginami gaudai.Juose daug beta karotino.

Kukuruzq miltai gaminamiiS maltq, sijotr.r kukuruzqgrudq. Juose mazai baltymqir jq prastos kepimo savybds.Kukuruzq miltai vartojamikepiniams ir padaZams.

Maizena taikukurizif,krakmolas. Jame nera mais-tiniq medZiagq, jis vartoja-mas tirstinti, padazams irkremams.

Polenta - tai kukuruzlf,kruopmildiai. I5 jq iiverdamatirSta ko56 (p. 194), kuri su-formuojama i duonos kepala,suraikoma riekelernis ir tadakepama arba skrudinama.Polenta vartojama kukuruzl-tkoiei, apkepams ir duonosteilai.

Soros ir jq produktaiSoros turi daugiau riebah4negu kiti gddiniai augalai,daug polinesoiiqjq riebalqrugiiiq ir dideli kieki maisti-niq medZiagu. Jose daug Bgrupes vitaminq, gandtinaidaug silicio ir gelezies, taippat magnio, kalio, fosforo irfluoro. Soros yra lengvaivirikinamos ir vartojamoskaip dietinis produktas.

Del didelio riebalq kiekior.. l^r 1,.,*^- -rL^!^^JLr rar^]/[L4J Iuurdr,

Soros zterdamos taip:Soras pakaitomis nuplaukitedideliu kiekiu Salto ir karstovandens, kad neliktq kariir]-jU medZiagU, saponinq. Po tovirkite 2 1l karto didesniamevandens kiekyje apie 20 min.

188

Sorq dribsniai gaminami i5sveikq, lukStentq sorq, kuriossudrdkinarnos garais ir pas-kui suspaudZiamos tarp vele-nq. Jq dedama i dribsnius sup edais, duonos te5la ir kruo-pq ko5es. Veikiant garais, su-naikinami fermentai, kudeskaldo riebalus, todel sorqdribsniai galj bnti ilgiau tin-kami vartoti. Siu dribsniu dedama i ddbsnius su pdedais,sriubas, vartojama kepiniams.

Sorq kruopmiliiai gaminamii5 sveikq sorq grudq, kurieapdorojami tausojamai, kadriebalai neapkarstq. Kruop-miltiai tinka koddms ir apke-Pams.

Grikiai ir jq produktaiCrikiai kilq ii Sibiro, jie auganederlingame lengvame dir-vozemyje, kuris nehediamassintetinemis tr4Somis. Grikiupasdliai nepadorojami neiherbicidais, nei pesticidais.

Grikiuose daugiau, negu ki-tuose griidir-f uose augaluoseyra aminorugities lizino, taippat juose daug kalcio, kitq mi-neraliniq medZiagq: geleZies,kalio, magnio, silicio ir fluoro.Grikiai lengvai virikinami,todel vartojami kaip dietinisproduktas, sergant skrandZioir n:rnrmn lionmic

ISo ne grikiq luobele turiraudonos daZomosiosmedZiagos - fagopirino, kurigaLi sukelti alerginiq reakciju.Sios medziagos nelieka, jeigdkiai pakaitomis plaunamikarstame ir Saltame vandeny-je arba uZvirus nupilami iripilama ivieZio vandens.

Gdkius virkite dvigubaididesniame vandens kiekyjeapie 20 min. DZiovinti(p. 188) grikiai skanesni irgeresnes konsistencijos.

Gr0dq diiovinimasVisi grndai pasidaro ska-nesni ir igyja geresnqkonsistencija, jei jieorkaiteje padZiovinami.Toks apdorojimas sutrum-pha jq vilimo trukmq.DZiovinant krakmolas imaskaidytis i sudetines dalisir del to pagerdjavirskinimas. KadangidZiovinama Zemojetemperaturoje, gruduvitaminq kiekis pakintaneZymiai.

DZiovinami gali buti vi-si grudq produktai, pvz.,miltai, dribsniai, skaldytiir sveiki grudai. Supranta-ma, miltams ir dribsniamsdZiovinti prireikia maZiaulaiko.

Grndai yra baigtidziovinti, kai igyja auksogeltonumo spalv4 ir imagardZiai kvepdti. DZiovintigrudai gali bnti ilgiau lai-komi, jei yra kruopsiiaiiidZiovinti ir laikomi san-dariai uZdaromuose stik-lainiuose.

Gr tuLai d i,ioainami taip :

1. Grndus kruopdiiai nu-plaukite drungnamevandenyje ir nuvarvin-kite.

2. Drdgnus grudus pa-skleiskite skardoje suaukdtais kraitais irdZiovinkite 60-80' C 1

val. AviZos dZiovina-nos 100'Ctemperaturoje. Orkaitdsdureles palikite pravi-ras, kad galetq iSeiti ga-ras. Grudus retsykiaispamai5ykite.

3. Orkaite iijunkite ir pali-kite grndus baigtidzinti.


Gfidai yra baigti dZioointi, kei

igyja aukso geltonumo spaloq irima gadZiai kuepeti.

Grikiq dribsniai garninamiii sveikq grikiq, kuriesudrdkinami garais ir paskuisuspaudZiami tarp velenq. Jqdedama i drlbsnius su prie-dais, duonos te514, verdamoskruopu koSds ir pieni5kossriubos.

Grikiq kruopos gaminamosi5 sveikq grikiq grndq ir yravatoiamos koiems ir duonaikepti.

Grikiq rniltai gaminami idluk5tenhl ir sijohl grikiq. Jiegali pakeisti kviethius mil-tus, pvz., ruoSiant darzovirtrkotletus ir padazus.

Pirminds grudq ruiysJau h.rkstantmetius Sios

grudq ruSys auginamosivairiose kulhrrose ir nera ge-rinamos. Todel jos ir vadina-mos pirmindmis grudqrusimis.

Burnoiiai yra lengvaivirskinama, daug maistiniqmedziagq tudnti grDdinokultura maZomis selJomis.Burnotiai auga tropindseSalyse. Juose neiprastai daugbaltymq, kalcio ir geleZies.Bumotiai daznai vartojamikaip dietinis maistas, sergantskrandzio ir Zarnyno ligomis.

Burnoiius virkite dvigubaididesniame vandens kiekyjeir palikite isbrinkti.

Spelta ja,u akmens amziujeauginta Svedijoje, visq pirmaGotlando saloje. Spelta ve5inederlingame, akmeningamedirvoZemie. Ilgainiui ji buvoisstumta kvieiiq, kudq der-Iius didesnis ir kurie leng-viau lukBtenami.

Palyginti su iprastiniaiskvietiais, spelta yra maistin-gesnd, joje daugiau baltymuir kitokia aminorugddiqsuddtis. Labai daug magnioh fosforo, vitamino 81 ir 82.Be to, spelta yra gerai virski-nama. Jai pdskiriama sa\,ybestipdnti imunhe sistem4i iivartojama diethdje mityboje.

Speltos buna pirkti sveikqgrudq, sdlenq, sveiku grndrlbei aukgiiausios rusies milh{.Speltos rniltais galima pakeis-ti iprastinius kvietinius mil-tus. Jos kepimo sarybds pui-kios.

Spelt4 virkite dvigubai di-desniame vandens kiekyjeapie 1 val.

Siurkbtioio kvieaio kietasisporAsis yra rastasprieSistoriniuose Egiptokasindjimuose. Sio pofisiokvietiai 1.ra saldoko skonio,tod6l labai tinka salotoms.

Siuos kietuosius kvieiiusvikite dvigubai didesniamekiekfe vandens apie 1 val.

BolivinCs balandos tai la-bai lengvai virlkinami irmaistingi grudai. Juose ypaidaug baltymu, B grupdsvitaminq vitamino E, kalcioir gelezies. Pietlr Amedkosinddnai bolivines balandasaugina nuo senq laikrl.Grudai savo skoniu irisvaizda panabus i kuskusa irpuikiausiai gali jl pakeisti.

Bolivindse balandose yrakardiuju medZiagu, kuriq ne-lieka, plaunant grudus. Ver-dami grudai labai i5brinksta.Todel reikia virti tris kartusdidesniame vandens kiekyje.Verdama apie 15 min.

'189

Sveikq grudq produktai

Pusrytiq koi6

1 obuolys1 maZas gabaliukas snulkiai tarkuoto imbiero1-2 valg. 3. razinq14 apelsino3/a-1 puodelis virhl sveikq arba skaldytrl

grudqI valg. i. saldziuju migdolq arba rieiutu

Sutarkuokite obuoli h imbierus.I5spauskite apelsino sultis.Visk4 sumaidykite su grndais ir migdolais.Mi5ini valgykite $pr4 arba su karves/vege-

tariSku pienu.Patqriffias: vienu kartu ibvirkite didesni puod4grudq. Juos galima laikyti Saldytuve 4-5 dienas.

Grtidq ko56Geriausia Srudus suskaldyti priei pat brinkinimq.

Iei neturite grudu malnnelio, ffialkite kaoosfialuneliu.4-5 porc. . 15 min + 2 val. brinkoma

1 tD puodelio skaldytq mieZiq7+ puodelio razinq7n puodelio s6lem1800 ml vandens

Visas sudedam4sias dalis supilkite i puod4 irismaisykite. Kobe uzvirkite ir virkite ant silpnosugnies 5-10 min. Po to palikite brinkti 2 val. ar-ba vakarykdtq kosq uzvirkite ir palikite termose

Tiekite su obuoliq putesiais karv€s/vege-tariSku pienu.Patariflas: skaldytlls miezius galite pakeisti skal-dytais kvieiiais, aviZomis arba rugiais.

Aviiq kruoprl ko56 su vaisiaisPagal skoni koiq apibarstykite maltu cinamonu,imbieru ir larba kardamonais . Pieskoniai suteikskoiei &erdu kvtrp4 bei skoni ir pagerins airikinim7.Porc. . 8 min. + brinkymo laikas

h-l valg. 5. sveikq kvieiiq arba speltos grudq300 nrl vandens

190

7+ puodelio aviZq kruopq arba dribsniu1 valg. 5. aviZq selenqZiupsnelis druskos2 valg. 5. razinq arba kitokiq dziovintq vaisiu

I5 oal,,aro: gridus sttberkite i puod4 su vandeniuir palikite bdnkti per nakti.

Ryt4; suddkite avizq dribsnius, sdlenas ir iber-kite druskos. Koie pavirkite kelet4 minudiq.Baigdami vhti, imaisykite dziovintus vaisius.'l iekjte su karves / vegel a riiku pienu ir Brie2ine-liais pjaustytu bananu.

Nevirta kruopq ko5dPorc.. 10 min. + brinkymo la;kas

Apie 3 valg. 6. sveikq kvietiq grudq100 ml vandens1 obuolys1 valg. 5. kapotq riedutq

I5 vakaro grudq ar kavos maluneliu sumalkitegrndus. Uzpilkite vandeniu ir palikite per naktibrinkti.

Ryt4 sutarkuokite obuoli ir sumaisykite subrinkytais skaldytais grudais. Apibarstykite ka-

PUr4'r rrErurdrD.

Kruopu koBe tiekite viena arba su mirkytaisdZiovintais vaisiais, karves arba vegetariSku pienu.Variartai: kvieiiT grudus pakeiskite mieZiais,aviZomis arba rugiais.

NeapCor_olrt kvieii q grridqmiltfi ko564-6 porc. . 15 min. + brinkymo laikas

6 figos7+ puodelio linq sdklq7+ puodeLio raziml1 I vandens3 puodeliai neapdorotq kvieaiq grtdq miltrr,

druskos

Smulkiai supl'austykite figas. Per nakti vande-nyje brinkykite figas, linq sdklas ir razinas. Ryt4uZvirkite ir plakikliu imaiSykite miltus. KodemaiSydami virkite apie 10 min. Tiekite su karv6sarba vegetaridku pienu.

Recepta i

PieniSka ryiiq koii4 porc. . apie 2 val.

Sorq kruopq ko564 porc. . 15 min.

1 7+ puodelio nahlraliq ryZiq4 PuuqcrEr vdlqcr'51 cinamono lazdele12 arbat. 5. druskos500 ml pieno

RyZius su cinamono lazdele ir druska virkitevandenyje apie 15 min.

Supilkite pien4 ir ryzius uzvirkite neuzdeng-tame puode. Po to dar virkite ant siJpnos ugniesapie 1 val.

Viryklq iSjunkite ir pieniSk4 ryZiq koSq pali-kite bdrkti 30-45 min.

Tiekite su uogq padaZu, karves arba vege-tariSku pienu.

Piene virtq ryiiq apkepasGardas pusryiiai ir skonus desertas su uog1pada2u.

Piene virtus ryZius (kiekis, Zr. ankstesni recept4)sumaidykite su 2 kiauiiniais ir 75 ml pieno ir su-krdskite i iebalais i5tept4, karSiiui atspari4 for-m4. Apibarstykite cinamonu h uzddkite kelet4gabaliukq sviesto arba margadno. Kepkite200'C temperahroje apie 20 min.

Tiekite su bra5kiq padaZu (p. 262) arba pie-nu,Palatimas: iEvirkite dviguba kieki ryZiu ir i6puses io paruoikite apkep4.

Grikiq kruopq ko564-6 porc. .20 min.

'I h,,^,.l6lie Y'?in,t

7+ puodelio linq sdklq1 3/ puodelio grikiq kruopq1 I vandens

{ vandeni suberkite razinas,linq seklas, g kiusir uZvirkite. Kruopu kode virkite ant silpnos ug-nies apie 15 min. Retsykiais pamaiSykite.

Tiekite su bradkiq p adaij.i (p.262), karves arba vegetariSku pienu.

1 I pieno1 puodelis su kaupu sorq kruopu7a puodelio razinqD arbat. 5. druskos

Pien4 uzvirkite tu plakikliu imaisykite kruopas.Kruopu loSe virkite dnt siJpnos ugnies apie8 min. Retsykiais pamaiSykite. Suddkite razinasir koge dar virkite kelet4 min. Tiekite su braikiupadaLu (p. 262),karves arba vegetariSku pienu.Patarimas: iivirklte dvigub4 kieki kruopq koBdsir i5 pusds jo paruogkite apkepa.

Safrano apkepas su migdolais ir citrinaSorq kruopq kodg (kieki, Zr. ankstesni recept4)sumaiBykte su 2 kiau3iniais. Safrano pakeljsumaiSykite su 2 valg. 5. pieno. I kruopu koSe

imaisykite pien4 su iafranu, 2 3 valg. 5. maltqmigdolq, puses cihinos tarkuot4 Zievele, ya ar-bat. 5. malto cinamono ir V+ arbat. d. maltq kar-damonq.

Kode sukrdskite i riebalais istepta, ugniaiatspariq form4. Apibarstykite cinamonu ir uZ-ddkite keleta gabaliukq sviesto arba margariro.

Kepkite 200' C temperaturote apie 20 min.Tiekite su bra5kiq padaZu.

Ktuose puslap[uose:Ziemos htedilkas stolas. Ii kties i deifue: keptoskreioabudds su aitri4jr4 pa.priku nalinatu (p . 163 ) ,ortnit4e keptos buloes , supjaustytos i adtuoniasdalis (p . 14L) , graikiikns agurkinis jogurtinis padaZas tzatziki (p . 120) , greituli4 teilos pyragaitini(apatioje, receptas p. 89), cukinij4 apkepas su po-mid.orais ir Parmezanu (p,142), aaisiai su ioka-ladiniu glajumi (p.260). Viriuje: ..Ceriausios 'oIotos" (p.104) su aookad.ais, sauligr4z4 grid4d.aigais ir gaikiniais rieiutais.

191

sveikq g r0d Lt produktai

Ruginiq miltq ko564-6 porc.. 15 min.

900 ml vandens2 puodeliai rupiai maltq ruginiq miltq14 arbat. 5. druskos

UZvirkite vandeni h plakikliu pamaZu lmaiSy-kite miltus. KoSe uzdenkite ir virkite ant silpnosugnies 5 10 min. retsykiais pamaiSykite. Pdestiekdami stipriai paplakite plakikliu.

Tiekite su uogomis, mirkytais dziovintasvaisiais ir karves arba vegetariSku pienu.

Mieiiniq miltq ko56

Ruoskite, kaip aprasyta an&saiau, tik ruginiusmiltus pakeiskite mieZiniais.

Didel6 ska rd in 6

4 puodeliai rugiq, aviZq, kviediq, mieZiqirlarba sorq dribsniq

1 14 puodelio kukuruzlr dribsnilr7+ puodeLio linq seklqapie 1 puodeli kapotrt sauldgr4zrr sdklq,

migdolq arba rieiuhl7+ puodelio razinq1 i4 puodelio dZiovintq obuoliq gabaliukq ar-

ba kitokiq dziovinhl vaisiq3-4 valg. 5. erdk6troZiq miltq

Grudq dribsnius (pasirinktinai) pa&epinkiteskardoje su aukstais kradtais 150o C tempera-turoje apie 25 min. Retsykiais pamai5ykite.

Sumaidykitevisas sudedam4sias dalis. Dribs-nius laikykite sandadai uzdaromoie skardindjevdsioie vietoje.P at ar ina s :

'liiir.i pagerinkite pagal skoni keletu

valg. 5. dZiovinfq Zalumyml irlarba erSkdtroZitlmiltq.

Rizoto su 5afranu4 porc. .40 min.. nuotr. p.220

1 mazas svogtnas2 tesnako skilteles1 valg. B. alywuogiu arba rapsq aliejaus

194

1 tl puodelio plikytq ryZiq

400-500 ml darzoviq sultinio50 ml baltol'o vyno3-4 valg. i. lvieZiai tarkuoto Parmezano sirio1 valg. d. sviesto arba margarino

Svogun4 ir tesnakus nulupkite, sukapokite irpatroski nki{e a lieju je, kol suminkstes.

Suberkite ryLirts, iafuanq, supilkite 400 mldarzoviq sultinio apie 25 min. pavirkite. Po topamazu supilkite baltaji !yn4 ir likusi darzoviusultini. ISvirti ryZiai turi bnd piene virhr ryZiukonsistencijos. I kose imaiiykite Parmezana irsviest4.

Tiekite su darZoviq kotletais (p.222) arbamadnuotq grybq vorinukais, aesnakuose troi-kintais dpinatais ir kepsnindje keptais pomido-ra$.

Pusryiiq dribsniai su priedais Kepsnindje kepta kukuriizq ko564 porc. . 15 min. + 2 val. . nuotr. p. 180

1 I dvelnaus darZovirl sultinioI-2 valg. S. alperogiu drba rapsu aliejaus225 g kukurnzq kruopmiliiq3/+ puodelio smulkiai tarkuoto Svieiio Parme-

iano surio

Uzvirkite darzoviq sultini ir aliejq. PamaZu imai-Sykite kukuruzq kruopmildius. Virkite ant silpnosugnies apie l0 mir. daZnai pamai(ydami.

Kodd yra i5virusi, kai sutuStAja. Tada imaidykiteParmezano suri. Ceriausia palikti atv6stiper nakti.

KoSe supjaustykite grieZin6liais ir apkepkitealiejuje arba kepsnindje.

Tiekite su graiki5ku baklaZanq troikiniu(p 144) ir graikiSku agurkiniu jogurtiniu padaZutzatziki (p.720).

Kukurlzq koid su prancrlziikaalyvuogir.! pasta

Paprastas gardus uZkandis, visq pirma karh.r supomidoru salotomis. Paruoskite kukuruzq kodepagal anksdiau pateikt4 recept4, supjaustykitemaZais gabaliukais ir aptepkite prancuziSkaalywuogiq pasta (p. 117). Papuoikite baziLikais.

Re ce pta i

Pagrindinis pyrago teSlos receptasTraikios pyrago teilos paslaptis - nereikia jos in-tensyoiai apdoroti. Pamaiu pilkite skysiius ir su-minlcykite teil4. Teil4 suayniokite i mnisto produk-tu pliaele i idek e i laldytuo4. Puse soiestolmar-garino kiekio pagal skoni pakeiskite 75 ml baltosirio , Iiesos oar{kas arba aifiomis , tfintomis alL)a

sintomis buloeflis.

68 porc. . apie 1 /, val.

1 nubrauktas puodelis aviZiniq kruoprl1 nubrauktas puodelis kvietinirl miltqVl arbat. 5. prieskonines druskos125 g sviesto arba margarino1-2 valg. 5. ledinio vandens

Avizq kruopas, miltus ir prieskoninq drusk4 su-berkite i virtuves kombain4. MaZais gabaliukaissudekite sviest4. Sumir&ykite tedl4. Ipilkite van-deni ir greitai Gmirkykite te5l4. Te5la lddkite iialdytuva ir laikykite ne trumpiau kaip puse va-landos.

Tuo metu paruoSkite idara.Orkaite ikaitinkite iki 200' C.TeSl4 iSkotiokite i apskritim4 ir juo iSklokite

riebalais i6tept4 apvali4 kepimo form4 (apie25 cm skersmens). Pyrago pagrindas neprarasformos, jei, pries kepdami, jiapibersite dziovin-tomis pupel6mis. Pupeles galite panaudotidaugkarfit pyragams kepti. Pyrago pagrinda kepki-te orkaites apaiioje apie 15 min.Pqtqrimqs: jeipyagas jau kepa, labai greitai ga-lite suminkyti tesla ir antram pyragui. PyragoteSl4, suvlrriot4 i maisto produkhl plevele, ga-lite laikyti Saldiklyje apie tris mdnesius.

x.5plnarqpyraqaq suozKos preno suflu6 8 oorc. . 1V2val.. nuott. o.74

1 i5keptas pyrago pagrindas, Zr. aukiiiaupateiktA recept4

ldarui:2 pakuotds Saldytq 5pinafu po 250 g2 kiaudiniai300 ml grietinds1 suhekita aesnako skiltele1 2 kartus ant peilio galo sambal oelek5 grieZindliai oZkos pieno surio12 juodqjq al,.vuogiq

Orkaitq ikaitinkite ikr225 C.Kiekvien4 Saldytq Spinatq pakuote perpjau-

kite i tris dalis ir atitirpdykite pagal nuorodasant pakuotds. Perteklini skysti nuspauskite.

SumaiSykite kiauiinius ir grietine.Imaisykite Spinatus. Pagardinkite iesnakais irsambal oelek.

Idara sud€kite ant pyrago pagrindo irapdekite snrio griezindliais bei al'-vuogemis.

Kepkite per viduri orkaites apie 20 min.Patarimas: o'kos pieno suri pakeiskite

pomidorq grieZhdliais ir tarkuotu s[riu.

Brokoliq pyragas68porc..apie1]/,val.

1 i5keptas pyrago pagrindasldarui:4-5 bulv6s250 g lieso vardkds surio2 puodeliai tarkuoto surio2 sutr6kdtos desnako skiltelds1, arbat. S. karioVq-Jh arbat. i. sambql oelek1 arbat. 5. aiobreliq1-2 arbat. 5. pelehnnqdruskos250 g nuplikytu Spinatu3-4 grieZhdliais pjausiytq pomidorujuodqjq alyvuogiq

Bulves isvirkite, nulupkite ir sutrinkite.Lies4 varSkes suri sumaisykite su puse tar-

kuoto surio. Pagardinkite desnakais, kariu, sam-bal oelek, strtrir.tolJis Zoleldmis ir druska.

orkaite ikaitinkite iki 225' c.Brokoliussupjaustykite maZais gabaliukaisir

suddkite ant i5kepto pyrago pagrindo. Tolygiaipaskleiskite sutrintas bulves. Apddkite pomi-dory griezindliais ir alprrogemis. Ant vir6ausuzberkite likusi tarkuot4 suri. Kepkite per vidu-ri orkaites apie 20 min. Apibarstykite trintaistiobreliais.Patarimas: veganaikes4 varbkds snri gali pa-keisnVegofraiche (p. 215) ir apsieiti be tarkuotosurio.

't95

Sveikq grtdq produktai

Morkr; omletas9-10 vnt. .30 min. + 30 min.

1 12 puodelio neapdorotrl kvieiiq gddq miltrl1 tD puodelio kvietinds duonos miltq3/a puodelio sojq pupeliq milhl3 4 valg. 5. grikiq miltq1,, arbat. 5. prieskoninds druskos800 ml karves arba soju pieno3-4 morkosmargarino arba aliejaus

Visas miltq rudis sumaiSykite su pdeskoninedruska. PamaZu supilkite pien4 ir plakikliu ar-ba maiSikliu sumaisykite vientis4 te514.

Morkas nuskuskite, stambiai sutarkuokite irimaisykite i te6l4. TeSl4 palikite brinkti ne trum-piau kaip 30 rnin.

Kepkite margadne kaip omlet4.

TraikIs vafliaiI anksiiau pateikt4 tedl4 imaidykite kelet4 valg.5. istirpinto margarino ir palikite isbdnkti. Vafli-ne iStepkite sviestu arba margadnu ir kepkitevaflius.

RieSutq omletasMorkas pakeiskite 2-4 valg. 5. Zemds deiuhtsviestu ir tiekite omlet4 su vanilhiais ledais,klevq sirupu ir kapotais Zemds dedutais.

Apkepti prancuziiki blyneliaiParuo6kite omlet4 pagal anksdiau pateiktarecept4. Ant virBaus uzddkite kelet4 valg. i.Spinaq padazo (p.117) arba keptll grybq subedamelio padaZu. Omletus susukite ir sudekitei riebalais i5tept4 form4. Apibarstykite tarkuotuParmezano iI fermentiriu snriu. Kepkite orkai-tes vir5uje250'C temperd tiiro je a pie 10 l5 mjn.

Nieko nira nuoiirdesnio uZ

p ome gi ger ai paral gy ti.

George Bernard Shaw (1856-1950)

KuskusasKuskusas yra marokieti4 nacionalinis patiekalas .

Pngal senq pndaoim4 patiek e , knd neit4 laimq , tu-i biti septynios darZoaes.

5-6 porc..1val.. nuotr. deiindje

1 morka1 pastamokas1 gabalas guZinio kopusto1 maZa Svelni cukinija1 gabalas ropinio kopusto arba moliugo1 mazo poro stiebas6-8 mazi svogunai4 desnakaitl-1 raudonoji aitrioji paprika% puodelio razinq be kauliukqDqrLooi4 sultiniui:150 ml vandens1-2 valg. !. darZoviq sultinio milteliq1 valg. B. rapsq aliejaus1 arbat. 5. maltq kumiml1 arbat. S. papdkos milteliq400 g virtq avhZirniqdruskos, pipirq\D pakelio iafrano1-2 valg. d. rudojo cukraus1, arbat. 5. cinamono2-3 valg. 5. rapsu aliejaus

orkaitq ikaitinkite iki 225'c.DarZoves ir Bakniavaisiusnuplaukite, nuskus-

kite, nuvalykite ir supjaustykite stambiais gaba-Liul<ais. Ropini kopnsta supjaustykite kubeliais,por4 - gabaliukais. Svogunus nu.lupkite f su-pjaustykite i ketudas dats. Cesnakus nulupkiteir supjaustykite plonais griezinelais. Aihiajapaprik4 nuvalykite ir supiaustykite Ziedeliais.

DarZoves ir razinas suddkiteidebalaisisteptaskard4 su aukBtais kraStais ir sumai5ykite suSiltu darZoviq sultiniu. DarZoves kepkite apie15 min.

Sultini nupilkite ir atiddkite i 5ali. I darzovessudekite avinZirnius. Apibarstykite druska, pi-pirais, iafranu, ruduoju cutrrumi ir cinamonu.Apdlakstykite aliejumi ir visk4 sumaiSykite.

DarZovds dar kepkite orkait6je 15 min. Pogerq 5 min. skarda iSimkite ir pamaisykite. Poto ve1paiaul<ite I orkaitds virsq iI dar kepkite.

Kuskus4 virkite su Safranu pagal nuorodasant pakuotds. Isvirusi kuskusa sul<rdskite ididele lek5te ir sudrdkinl<ite pasildytu darzoviqsultiniu. Ant viriaus isdoliokite orkaitdje keptasdarZoves.

196

.t-

Kirs/irsns ur-n wtciotutliuis tnarol;ici it7 1tnt' icknlns.

Speltos apkepas4 por...40 fr f.

5-7 puodcliai virtos speltos (p. 189)

S 1t

i t t Lt f L1 ytLt 11,t1 u i :

2 p;rkeliai laldytq ipinalu po 250 g3 r'alg. i. kar\'es arba \-e!!etariiko picnolr i darioviu sullinio kubelis2 sutrekitos iesnako skiltclesl+ 1r sorirl'n1 ot'L'/i

PLrlttrrt!li:I ler F, ;li'i.ll,ru-t\l pul]]r.l,'r.l1 puodelis tarkuoio surioraucloniliu

Orkirite ikaitinkite iki 225" C.Virtas darZoves iiLleliokite riebalais iiteptctjc

iormojc.Kieki-iena i.rLdvtrL ipinatr! pakeli perpjauki-

te ! tris clalis ir atitirpinkitc pagal r.ruorodas antpakuotes.

Nliltus sunaiivkite su tmpuaiu picrlo. Likusipicna ulYirkile kartu su ipinatais ir imaii!'kitcatskiestus mi1tr,rs. SpinaLn padaz4 virkite antsilpnos ugnies kelet4 miruiiq- Pagarclinkilc suliir-rio kubelil-l, aesnakais bei srrrrrDal oc/,-'t ir p.rcla-2a uZpilkite arlL clariovirl fonnoje. Apdeliokitepomidorq grieiineliais ir apibarstvkite tarkuo-tr1 sauiu.

K(lli.( pcr \.,lr ri . fl.'rl' -,,Fre l0 Inir,..rfi-barstykite trupintais raudoniliais.L'. ! i'n': -pcll,'|,lci.Li,i r irr 'i. I r ir'-. i' ar

ba micTinimis kruopor-nis.

197

sveikq gr0dq produktai

Meksikieti5kas pyragas68porc..lYzval.

ldarytivynuogiq lapai12 vnt. . 40 min. . nuotr. p. 75

1 iskeptas plrago pagrindas (p. 195)

ldarui:1 ,li.lali< ev^d-n,c2 iesnako skiltelds1 maza morka1 valg. 5. rapsq arba Zemes rieiutq aliejaus2 arbat. B. sezamq aliejaus300 g Saldyto mdsos pakaitaloz vdr6. >. rut4 Pdudzu2 valg. 5. mangu padaZo1 arbat. 5. smulkiai tarkuoto imbierol/+Jh sambzl oelekV+ arbat. 5. cinamonodruskos250 g kukuruzq3-4 pomidorai114 2 puodeliai tarkuoto sfrriodziovintq raudon€liq

Orkaite ikaitinkite ikr225" C.Svogun4 ir iesnakus nulupkite ir sukapoki-

te. Morkas nuskuskite ir sutarkuokite.Svogunus, desnakus ir morkas pahoskinkite

alieju miSinyje. ImaiSykite mdsos pakaital4qtrorn i maily dami dar pahoskinkite ant silpnosugnies.

Pagardinkite sojq bei mangq padazu, imbie-ras, sqmbql oelek, cinamonu ir druska.

ldar4 iSddliokite ant kepto pyrago pagrindo.Uzberkite sluoksni kukuruzq. Ant viriausuZdekite pomidorq grieZinelius ir tarkuot4 suri.

Kepkite per viduri orkaitds apie 20 min.Patzrimas: vega\ai suri gali pakeisti juodosiomisalyr.uogdmis.

Apie 12 dideliq konservuotq arba SvieZiqvynuogiq lapuldarul:1 svogunas1-2 tesnako skilteldsapie 125 g grybu3/+ puodelio stambiai tarkuotq morkrl1 valg. 5. alJwuogiu arba rapsq aliejaust4 darZoviq sultinio kubelio50 ml Crime fratche2 valg.5. smulkiai kapotq petraZolirl1 14 puodelio vhtq ryZiq1 arbat. d. raudoneliqdruskosVirti:200 ml darzoviq sultinio1 valg. i. citrinos sulaiq

Paialinkite l1.nuogiq lapq kotelius. Svie.zius la-pus apvirkite 1 min.

ldarui: svogvn4bei iesnakus nulupkite ir su-kapokite. Grybus nuvalykite ir supjaustykitegrieZindliais.

Svogunus, tesnakus, grybus ir morkas pa-tro6kinkite alieiuje. Uztrupinkitesultinio kubeli.Irraai1yklte CrAme fraiche , pettaLoles ir ryLius.Pa-gardirkite raudon6liais ir druska. Ant kiekvie-no lapo uZd6kite dideli valg. S. idaro. Kra5tusuzlenkite i vidud ir lapa susukite. Jei lapai yramazi, galima imti kelet4.

Idarytus lapus,,siule" Zemyn sud6kite I puo-d4. Ant viriaus uZdokite keleta neidarytq lapq.Uzpilkite darzoviq sultini bei cit rtos sultis iruzdenge virkite apie 10 mirl.

Tiekite kaip uZkandi prie graikiSko agurkiniojogurtinio padaZo fzatziki (p. "120).

Patarimas: vyrluogiq lapus pakeiskitemangoldq arba garbanoUjq kopnstu lapais.

198

Receptai

PicaKepdami tluon7, dali teilos atidikite picai - taip da-ro italni. Kepkite i3 baltos duonos teilos (pagrindi-

nis receptas , p. 280 ) .

Dnr skanesni pica bus ii raugintos teilos (p. 276).

4 vnt. . 1 val. 15 min.

Picos leilai:200 ml vandens25 g mieliq arba1 valg. 3. raugo1tl valg. d. aliejaus11 arbat. 5. prieskonines druskos11, neapdorotq kviediq grudq miltrr2 puodeliai kvietiniq miltrlPomidor4 padalui:2-3 svogunai1 arbat. 5. alietaus1 indelis kapotq pomidonl1 valg. 5. pomidoru pastos1, sutrupinto lauro lapo1-2 sutrdkdtos aesnako skiltelos't/a-Ih arbat. i. safibal oelek1,4 arbat. B. raudondliq1, arbat. 6. bazilikqdruskos, pipirqKepti:4 puodeliai tarkuoto surio

Vandeni pa5ildykite iki + 37" C i5leiskite mie-les. SumaiSykite rnielinq te5l4, aliejq ir priesko-ninq drusk4. lminkykite neapdorotq kvieiiqBrudq miltus ir didesne dali kvietiniq miltq.Tedl4 iki purumo minkykite ant miltais pabars-tyto stalo. UZclengt4 te5l4 palikite apie 30 min.pakilti.

Tuo metu paruoikite pofiidor4 padaZL: svogtl-nus nulupkite, su&apokite ir patroskhkite alie-juje ant silpos ugnies. Sudekite kapotus pomi-dorus, jq pasta, sutrupinta lauro lap4, tesnakusi sambal oelek. Padaza truputi pavirkite. Pagar-dinkite susmulkintomis Zoleldmis, druska ir pi-pirais. PadaZ4 atvdsinkite.

orkaite ikaitinkite iki 250-275' C. Te5l4 arbaiskoiiokite i du didelius plonus picos pagrindusirjais i5klokite dvi riebalais iSteptas skardas, ar-ba - i ketuis pagrindus (apie 24 cm skersmens)ir juos vien4 Salia kito suddkite i dvi riebalaisiSteptas skardas.

Pomidorq padaZu iltepkite picos pagrhd4,siaura kraSteli palikite netepe. Apibarstykite di-desne puse tarkuoto sudo. Isdelokite picos

priedus ir apiberkite likusiu sudu.Kepkite per viduri orkaitds.

Iskepusi4 pic4 apibarstykite smulkintais ba-zilikais ir raudoneliais.

Pica su Mocarela ir SpinataisPomidorq padaZu aptept4 picos pagrinda gau-siai apd6kite SvieZiais Spinatais irplonais ziede-Iiais piaustytomis aitriosiomis paprikomis. Plo-nais grieZindliais uZtarkuokite Mocarelos sudoir uZdekite ant virbaus kartu su juodosiomisalyvuogdmis.

Pica su alyvuog6misAnt picos pagrindo ddkite bazilikq lapelius,grieZineliais piaustytus valgomuosius dantu-nius (shiitake) , per puse supjaustytus artiiokus,Zalius 5paragus, alyvuoges ir kaparius.

Pica su paprikomisAnt picos pagrindo ddkite marinuotas keps-nindje keptas paprikas (p. 93) ir iuod4sias aly-vuoges.

Vegetariika pica

Ant picos pagrindo dekite grieZin6liais pjausty-tus grybus, tuosteldmis arba Ziedeliais pjausty-tas raudon4sias paprikas, ananasq gabaliukus,alyvuoges ir artiSokq Serdis.

Pica su grybaisAnt picos pagrindo ddkite marinuotus grybus(p. 92) ir nuplikytus Spinatus.

't99

Ma ka rona i

Makaronai kilq ii Tolim4jtl Ryt4. Spejama, fud Marco Polo paraeLt i Italijq ii-nias npie maknronus. Ilgainiui buao sukurta limtai iaairiattsi4 maknron4 riii4.Makaronai ilgam pasotina ir teikia daug, ilgai airikinam4 angliaztandeni4. lietinkami maiai kalorij4 turintiai mitybai, jei Parmezano sirio aartojama taupiai

ir makaronai pagardinami lttieiiomis ioleltmis arbs neriebiu pomidor4 padaiu.

Makaronai gali btrti gaminami ii iztairi4 grudt4 ruii4, taip pat ir ii grnd4 be

gliutelino.Daugiausia maknronai gaminami ii klet4j4 kz.tieti4, nors yra daug rnii4 ir iineapdorot4 krieiiU grnd4 milt4.Makaronai gaminsmi su kiauiiniais ir be j4. Maknronai su kiauiininis sugeria

daugiau pada\o.

Makaronai verdami taip:400-500 g sausq makaronq pakanka 4 porci-loms.

I dideli puoda ipilkite apie 4 1 vandens.Kai vandens puode buna daug, tuomet ma-karonai nesulimpa ir turi vietos iibdnkti. Ivandeni iberkite druskos ir ilaiinkite truputialiejaus, kad neiSbdgtq.

Makaronus suddkite i verdanti vandeni iriSvirkite. Ju negalima peNirti, valgant jie tulibuti kietoki. Kuo makaronai Sviezesni, tuo iiegreiiiau i5verda. Priei pat ant pakuotes nuro-dytos virimo trukmes pabaig4 paragaukite,ar rnakaronai iSvirq.

Vandeni nupilkite ir i dar kardtus makaro-nus imaidykite padaza. Tiekite iskart.Pntarimas: rtakaronai iBliks ilgiau Silti, jei juostieksite gilioje paBildytoje ldkitdje arba dube-nyleMakaronus tiekite su pomidorq padaZu,Zoleliq padaZu (receptas kitame p.) arba

200

Spinatq padaZu (p. 117) ir apiberkite tokiaispriedais:. tarkuotu Parmezano sudu;. kapotais pornidorais;. all-vuogdmis;. bazilikais arba grazgarstemis;. daigintom is saulegraTq seLlomis,. aesnakuose troskintais grybais;. konservuotais sauldje dZiovintais pomido-

rars;. kepintomis pinijomis, saulegraZq seklomis

arba graikiniais rie5utais;. trumpai troskintomis jaunomis

darZovdmis, pvz., cukinijomis arba broko-liais.

Prie makaronq dar tinka padaZai: Zaliasis irraudonasis padaZas pesto (p.116),prancuzisfa alvvuogiq pasla Iapenade (l17),pomrdoru tirStpada2is salsa (p. 118), Feto"surio kremas (p. 119) arba Rokforo surio kremas (p. 120).

Recepta i

Paprastieji makaronaiDainqi gardziausia lai, kqs paprasfa.

Mataronusisvirkiteirnuvarvinkitekiaurasam-ti.

lmaiiykite alprrogiq aliejaus, kelet4 laSq cit-rinos suliiq arba balzaminio acto, BvieZiai tar-kuoto Parmezano stuio tu juodqjrl PiPirq. APi-berkite gausiai stambiai kaPotomis Zolelemis,konservuotais sauldje dZiovintais Pomidorais,kapotais graikiniais rieButais ir Svieziai tarkuo-tu Parmezano siriu.

Naminiai makaronaiMaktronus gaminti xamuose, kai ieimininkd turiairtuztds kombainq *ba dar geriau - makaron4 for-maoimo maiinL, yra ne tik lengva, bet ir teikia

malonuW. lr vaikai nielai padeda. lr naminiai ma-

Laronai daug skanesni!

4 porc. . 30 min. + 1 val. d2iovinama

350 g (31t puodelio) milbt pvz., sPeltos,kieqjq kvieiiq arba specialiq kvietiniqmilftl

1 valg. 5. aliejausYa arbat. 5. druskos3 kiau3iniai

I virtuv€s kombain4 suberkite miltus, druska iripilKte aliejq. Po viena imu5kite kiauSinius irsumaisykite te514. Jei reikia, dar iddkite kiaudi-nio tryni.

Te514 suvfriokite i maistinq pldvelq ir keletuivalandq, dar geriau - nakdiai paddkite i Saldy-tuv4.

TeSla padalykite mazomis Porcijomis ir Pa-spausldte. Daug kartq leiskite per makaronumasina, kaslari velenus nustatydami i siau-resnq paddti. Pagaliau pjovimo velenais su-pjaustykite no rnos rtlSies makaronus.

Arba teila rankomis maZomis porciiomiskod6lu i3koiiokite ant miltais Pabarstytos len-tos. TeSl4 apverskite ir vdl kodiokite, kol Pasida-rys popieriaus plonumo. Tada te5l4 supjausty-kte siauromis juosteldmis.Patarinas: makaro Ttedla galima laikyti ialdy-mo kameroje.

Raudonieji makaronai

I te5la imai5ykite vienu kiaudinio baltymu ma-Ziau,bet lZtat - 2 valg. S. Pomidonr Pastos

Zalieli makaronai

I te514 imaisykite vienu kiauiiniu maZiau, betuZtat 1 puodeli kapotq nuPlikytq arba atitirP-qy !'.r bdruy rLr ryrr'4tLr.

Citrininiai makaronai

I te5l4 imaiiykite vienos citrinos tarkuot4 Zieveleir sultis.

Zoleliq padaias4 porc. .5 min.

2-3 vazon€liai bazilikq2 1, indelio Sviezio surio1-2 valg. 5. vandens2 desnako skiltelds't/4

-1h sambal oelek

druskos

Bazilikq lapelius ir SvieZi4 surl sutrinkite i tyreir i5plakite. Atskieskite vandeniu. Pagardinkiteiesnakais, sambal oelei< ir druska.

Prie5 tiekdami padaZ4 padildykite.Patqrimas: bazilikus pakeiskite PetraZolemis ar-h' orrtoirqt6mis

Gardus pomidorq padaias4-5 porc. . 15 min. . nuotr. p. 203

1 raudonoji paprika2 gdezin6liais pjaustltos desnako skiltelds1 valg. 3. alyvuogiq arba rapsu aliejaus400 g kapohl pomidonl1 darZoviq sultinio kubelis1-2 ka*us ant peilio galo sambal oelek

50 ml baltojo vyno arba vandensdruskos, juodqjq pipirq1 valg. 5. sviesto

PapriJ<4 ir tesnak4 nuvalykite, smulkiai supjaus-tykite ir maiSydami kelet4 minudiq Patuoskinkitealiejuje.

Sud6kite pomidorts, sambal oelek, imeskitedarzoviq sultinio kubeli, ipilkite v},'na ir patros-kinkite keleta mhuiirt.

Pagardinkite druska ir PiPirais.Skysti nupilkite ir atid6kite i iali. PadaZ4 su-

tfinkite i tyre, ipilkite skysti ir ismaiBykite mai-Bikliu. lmaiBykite sviest4.

Makaronai

Pomidorq padaias4 porc. .30 min.

2 svogunai2 desnako skiltelds1-2 aitriosios paprikos1 didel6 morka1 valg. B. alyvuogiq aliejaus2 indeliai kapohl pomidorq2 valg. 5. pomidorq pastos1 darzovirl sultinio kubelis1 arbat. 5. bazilikq1 arbat. 5. diobreliq,Z oIU4l. J. lduuurlcrlqdruskos, pipirq ir 100 ml Crime fraiche

Svogunus ir tesnakus nulupkite ir sukapokite.Aitri4sias paprikas nuvalykite tu supjaustykiteplonais Ziedeliais. Morka nuskuskite ir stambiaisutarkuokite.

Paruoitas darZoves patroikinkite aliejuje.SudAkite kapotus pomidorus, jq past4 ir su1-

tinio kubelj, uZdenkite ir virkite apie 15 min.PadaZ4 pagardinkite prieskonindmis Zolel6-

mis, druska, pipirals ir Crime fraichePatarimas: i pomidorq padaz4 galite imaisytim6sos pakaitalo (Quorn Hack).

Makaronu suktinukai su surio irSpinatq idaru4 porc. .40 min.. nuotr. p. 203

10 lakstainio (Lasa&?e) lakstq2 svogunai2 aesnako skiltel6s1 valg. 5. alywuogiq arba rapsq aliejaus300 g stambiai kapotq ipinatq lapq1-2 kartus ant peilio galo sambal oelek250 g lengvojo Filadelfijos suriodruskos, pipirqtarkuoto Parmezano siriotarkuoto surio apkepti

orkaite ikaitinkite iki 250. c.Lakstus virkite dideliame puode su daug

vandens ir keletu laielirl alietaus. Tik neperyir-kite!

Svogunus ir iesnakus nulupkite, sukapokiteir pahoskinkite alieiuie ant silpnos ugnies.

Suddkite Spinatus, s ambal oelek. i maiSyd.atri

202

dar troskinkite. Pagardinkile druska ir pipirais.Ant kiekvieno lal<sto uzd6kite Bpinafu idaro,

Filadelfijos surio ir susukite suktinukus.Sukthukus ,,siule" Zemym glaudZiai suddki-

te i debalais istept4 forma. Apiba6tykite Parme-zanu ir tarkuofu siriu.

Kepkite orkaites virSuje apie 1G-15 min.Tiekite su gardZiuoju pomidorq padaZu

(p 201) ir pagal skoni su keptais grybais.

Spinatq lakitainis

1 pakuote Baldytu Spinaq hpq (250 g)V+ -14 arbat. 5. tarkuoto muskato desuto1 indelis ivieZio surio% puodelio tarkuoto ParmezanoPomid.or4 pada2ui:2 svogunai2 iesnako skilteles200 g pievagrybiq (6vieZiq arba BaldytU)1 valg. 5. aliejaus arba sviesto1 indelis kapotu pomidorq (370 g)1 darZoviq sultinio kubelis8 grieZineuais pjaustytos Zaliosios alyvuogdst/t -lh arbat. 6. sambal oelek1 arbat. 5. bazilikq12 arbat. 5. raudon6liq14 arbat. 5. diobreliqdruskos, pipiru8-10 lakStainio (Lasagne) lakdtq100 ml pieno1 puodelis tarkuoto surio

Spinatus atitirpdykite pagal nuorodas antpakuotes. Skystius nuspauskite, o lapus stam-biai supiaustykite. Pagardinkite muskato deiu-tus. Puod4 nukelkite nuo ugnies ir imaisykiteSvieZio surio ir Parmezano.Pomidor4padaias: svogunusbeiiesnakusnulup-ki te ir sukapokite. Crybus nuvalykite ir suptaus-tykite griezindliais. Viska patrodkinkite ant silp-nos ugnies kepimo riebaluose. Sudekite pomi-dorus, sultinio kubeli ir alyvuoges. Pagardinki-te sambal oelek, prieskoninemis Zoleldmis, drus-ka ir pipirais. PadaZa neuZdengtarne puode vir-kite ant silpnos ugries apie 10 min.

Lakstainio lakitus iSvirkite pagal nuorodasant pakuotes.

Spinatus, lak5tainio lakitus ir pomidorq pa-daZ4 sluoksniais suddkite i riebalais iStept4kars-iiui atspari4 form4. Apatinis sluoksnis - Bpinatu

Recepta i

MakLron4 suktinukai su snrio ir ipinat4 idaru ir gardiiuoju pomidortl pada2u (abu receptai p . 201) ,

taiv Dat su tesnakais troikintais trimiftliais.

idaro, vir5utinis - pomidorq padaZo. UZpilkitepienu ir apiberkite tarkuotu suriu.

Kepkite 225' C karbtumo orkaitdie apie30 min.

Jei vartojate neiSvirtus lakgtainio la&stus, pil-kite daugiau pieno (apie 200-250 m1).

Patarimas: veganaiivieZi4 strl gali pakeisti sojuvarSke i Vegofraiche (p.2'15).

lenos makaronu SvediSkas stalasPaprasta ir gardu tiek didelinm, tiek ir malnm. Busdar ioentiikiau, jei prie makaron4 patieksite maZus

dubendlius su skirtingais ?ad.aZais b Sarnyrais. Ta-da kiekoimas pagal saoo skoni galis pasirinkk, k4

valryti.Visi darbai iki makoron4 uirimo gali bati pada-

ryti it anksto. Kai sveiiai susircnka, tada liekn tikiivirti maknronus, paEildyti pomidor4 padal'4, gry-bus ir cukinijas.

Patarimas: kai makarontl reikia paruo5ti dide-liam svetiq buriui, prieg pat tiekima viena Pas-kui kita verdama daug porciju. ISvirtus maka-

ronus sumaiSykite su aliejumi ir suddkite i ug-niai atspari4 form4. UZdenkite paSluoste ir lai-kykite 100' C orkaitdie.

Virti maknronai tiekiami su tokiais pqdqZqis ir gar-nyrais matuose dubeniliuose:. pomidorq padaZu;. tarkuotu Parmezano suriu;. marinuofu Fetos suriu;. marinuotomis kepsnineje keptomis papriko-

nis (p. 93);. konservuotais saul€ie dziovintas pomido-

rars;. su desnakais trodkintais grybais;. dZinvesAliuose (miltuose) apvoliotais keptais

cukinijq grieZin6liais;. bazilikq lapeliais;. juodosiomis alywuogdmis.

203

Azij ietiSka virtuveAzijoje derinami skirtingi skoniai ir rezultatas - gardii4 skoni4 aisuma. Menas,

kaip aartoti, paz., soj4 padaZq, grybus, citrinioles,Laliqsias citrinas, kalendras,

kurios ii prigimties turi skoni stiprinanfi4 mediiag4, 7)al8i pal)elfia ypatingu

kulinariniu potyriu. Patiekal4 skoniui gerinti tnip pat uartojami suognnat,

fesnakni ir pomidorai.

kite morkas, brokolius, paprikas, svogunus iriesnakus. MaiSydami trumPai PakePinkitePrie5 baigdami kepti, sud6kite cukiniju grieZi-ndlius. PadaZa imaiSykite i darZoves.

Tiekite su makaronais, kuskusu arba ryZiaissu Safranu.

Keptgvfje keptas tai landieiiqpatreKalas2-3 porc. . 20 min.

2 didelds morkos2 svogunai1 gabalas guZinio kopusto, apie 300 g1 tesnako skiltele1 rugitus obuolys2-3 valg. i. rapsq arba Zemes de5utq alieiaus2 valg. 5. raudonojo tailandieti5ko kadoH valg. 5. kokosrl dribsniq

DarZoves nuskuskite, iesnaka nuluPkite ir visk4supjaustykte plonomis juostel€mis. Obuoli su-piaustykite kubeliais.

lkaitinkite kiniska keptuve arba didelg kep-tuve. GnZini kopusta maisydami Patroskinkitealiejuje. Po keleto minuiirl suddkite likusias dar-Zoves ir dar kepkite 6-7 min. Pries baigdami kep-ti, sudekite tesnak4 ir kad. Nuolat maisykite.

Paskiausiai id€kite obuoli ir kokosu dribs-nlus.

Tiekite su mangu padaZu ir duona.

Keptuv6je [teptos dariovds suKoKOSrl padazuNuostabqus skonio saldLiarngitio pada1o , kokos4 irlafano derinys.

4 porc.. 15-20 min.. nuotr. prieiais

1-2 morkos1 brokolistD-1 cukhija1 raudonoii paprika1 ry3ul6lis tudEialaiSkiq iesnakq2 iesnako skiltelds1 stiebelis citdnzoliq1 valg. 5. Zemds rieiutq arba rapsq aliejausPadaiui:3 valg. S. aihiqjq paprikq padaZo su iesnakais

(BIue dragon)2 valg. 5. soju padaZo200 ml kokosq pieno

Morkas nuskuskite ir supiaustykite stryPeliais.Brokolius padalykite Ziedyndliais. Cukinij4 su-pjaustykite grieZinehais. Paprikq ir tustialais-kius tesnakus nuvalykite ir suPjaustykite gaba-liukais. eesnakus nulupkite ir suPiaustykiteplonais grieZin6liais.

Citrinioles nuvalykite ir suPiaustykite siau-rais Ziedeliais.Ikaitinkite khiSka keptuvq. lpilkite alieju, sudd-

Keptuoije keptos dario'ues su kokosu padaiu.

Azijietiika virtuvd

Keptuvdjg kqplos dariovds sumesos paKattatu4 porc. .25 min.

KiniSkoje keptuv6ie troikinama taip:Kadangi kiniSkoje keptuveje viskas kepa la-bai greitai, tod€l svarbu visas darZoves su-pjaustyti ir padaz4 paruosti, pde5 prade-daltt kepti.

Viename patiekale nebutinai tud butitiek daug darZoviq. Tikras gardum;-nas -kinidkoje keptuveje kepti plonaisgrieTir6lia is pjaustyti raudon ieji svogunai,jauni Zirniai ir brokoliq Ziedyrrdliai.

Kiniskoje kepluveje tinkd kepti maZasku kuruzu burbuoles, paprikas, cukinijas,kinines salotas, pankolius, lapkotinius salie-rus, porus, saldZiuosius duonius, bambukqngfius ir pupeliq daigus. Keptuveie keptasdarioves apibarstykite pakepintaisanakard2iq eiutais arba miqdolais.

kite aliejq, po to visas darZoves, isskyrus kini-nes salotas. Nuolat maiSydami kepkite kelet4rninuiiq. Baigdami kepti suddkite kinines salo-tas.

Sudekite mesos pakaitala su madnatu ir puseminutds palikite keptuve uidengt4. Ilasinkitekelet4 lasr4 sezamq aliejaus ir tiekite su kusku-su, rvZiais arba makaronais.

Kinl5koje keptuvdje keptosoarzovesSis azijietiikas darZoai4 ruoitno bidas yra. tiesiognepakartojamas. Patiekalas paruo{iamas labai grei-tai, keliq apetitq, darZoaes pqsi.darc traikios irgartiiios. Be to, dil tausojano ruoiimo budo iiliekioisos maistinis medZiagos.

Vienai porc.. 15 min.. nuotr. p.204

3 tl-4 puodeliai juosteldmis pjaustytrldarzovilr, pvz., tuBtialaiSkiq tesnakq,gdezineliais pjaustytq tesnakq gabaliulasaitriosios paprikos, gdeZindliais pjaustytrlgrybtl, pvz., kreivabudZiq, maZlr brokoliqZiedyneliq, morkq strypeliq, cukinijupusmdnuliq, jaunq Zirniq ir pomidorq,supiaustytq i aituonias dalis

1 arbat. i- aliejaus + 1 arbat. S. keptuvei, jeikiniikoje keptuve;'e troSkinsite tik vien4darZoviq porcij4

1-2 saldZiarngSiio aitriqjq paprikq padaZosezamq aliejaus

Ikaitinkite kinisk4 arba paprast4 keptuvq.ipilkite alieju ir visas darZoves, iSskyrus po-

midorus, trumpai maisydami kepkite, kol dar-Zovds pusiau suminkdtes.

Orkaite isjunkite. ImaiBykite pomidorus iraitriqjqpaprikqpadaZ4. DarZoves ap5lakstykitesezamq alieiumi.

Darzoves tiekite tiesiai i5 kiniSkos keptuves.Prie darZoviq tinka virti ryZiai, kuskusas, ma-karonai arba bulviq apkepas.Patarimas: aitdqjq paprikq padaZ4 pakeiskitemangq padaZu ir pagardinkite pagal skoni 1-2arbat. 5. sojUpadaio ir b-1 arbat.3. smulkiai tar-kuoto imbiero.

1 pakelis daldyto mdsos pakaitalo2 valg. 5. rapsq arba al'.vuogiq alieiausMarinatui:1 didelis isspaustas apelsinas3 valg. 5. sojq padaZo1 1 1, valg. 5. maltq kuminq,, arbat. i. malto imbiero2-3 plonais griezindliais pjaustytos iesnako

skiltelds1 dideld morka2 raudonieji svogunai1 raudonoji paprika100 -200 g brokoliq1 tl 2 puodeliai juosteldmis pjaustyhl kininirr

salotLlsezamq aliejaus

Mesos pakaitalo gabaliukus maiSydami pake-pinkite puseje ahqaus kiekio.

I marinata imaiSykite mdsos pakaitalo gaba-liukus.

Morkas nuskuskite ir supiaustykite strype-liais. Svogunus nulupkite ir supiaustykite plo-nomis skiltelemis. Paprik4 ir brokolius nuvaly-kite ir supjaustykite gabaliukais.

Ikaitinkite kiniSka keptuvq. Pirmiausia ipil-

206

Receptaa

Tailandieti5kas troSkinysNuostabus troikinys, jei ipilsite daugiau darioai4sultinio , negu nurodyta recepte , gausife gardi,iqsriub4.

4 porc. . 30 min.

2-3 iesnako skiltelds1 1, cm imbiero2 stiebeliai cit rzoliq1 valg. 5. rapsq arba Zem6s rie5utq aliejaus1 valg. 5. tailandietisko kario pastos700 rnl darzoviq sultinio400 ml kokosq pieno300 g Saldyfu mesos pakaitalo gabaliuku2-3 valg. d. soju pupeliq padaZoZaliosios citrinos sultys3 Zaliqjq citrinq lapeliai1 morka1 gabaliukas brokoliq1 raudonoji paprika4-5 tuSdialaidkiai iesnakaidruskoskapotlr kalendnl

Cesnakus ir imbier4 nulupkite ir smulkiai suka-pokite. Apatines citrinZoliq stiebeliq dalis su-pjaustykite smulkais Ziedeliais. Visk4 Patro6-kinkite aliejuje. lmaisykite kario past4.

Supilkite darTovirt sultili, kokosq pien4,Zaliosios citrinos sultis, sudekite mdsos Pakaita-Io gabaliukus, soju pupeliq padaZa tu Zaliqjq cit-rinq lapelius. TroEkini keletq min. pavirkite.

Morkas nuskuskite t supjaustykite stry?e-lais. Brokolius, paprik4 ir tuBiialai5kius des-

nakus nuvalykite ir smulkiai supjaustykite. Itroskinl suddkite darzoves bei bazilikus ir keletamin. pavirkite.

Pagardinkitedruska kalendromis.

Kini5ki virtinukai Won lon30 vnt..45 min.. nuotr. p.209

Idarui:

"z uruEuu rvuSulu

1 iesnako skilteld14 morkos1 valg. 3. rapsq arba Zemds rieduhr aliejaus2 valg. 5. sezamq aliejaus150 g mdsos pakaitalo (Quorn Heck)1 valg. i. soju padaZo1 valg. 5. mangu padaZo1,a arbat. 5. smulkiai tarkuoto imbiero't/+ arbat. E. saubal oelek

Y4 arbat. 5. cinamonodruskos2 valg. 5. smulkiai kapotq kalendrqapie 30 Wor To, lakstrl

SvogunE ir iesnakq nulupkite ir sukapokite.Mork4 nuskuskite ir sutarkuokite- Viska patroS-kinkite aliejuje. Imaisykite mesos pakaitala irmaiiydamiant silpnos ugnies darpatrodkinkite.

Pagardinkite sotq padaZu, mangq padaZu,imbierais, sambal oelek, cinamonais ir druska.Imaiiykite prieskoniniq ioleliq ir sezamq alie-jaus. Wor Tofl lakStus i5 pakuotes imkite po vie-n4, kiti tegul lieka pakuotdje.

Ant laksto uzddkite arbat. 5. su kaupu idaro.Lakito krastus sudrdkinkite vandeniu ir su-spauskite i rysuloLi arba maZyti pyrageli.

RySulelius ddkite i garq tinkleLi. Saugokite,kad ry6uldliai vienas prie kito nesiliesht. Wo,Tor virkite garuose 10 min. arba gruzdi-nkite4-5 min.

Tiekite su saldZiaru g6itu padaLu, pvz., Hoi-sin.

Kituose puslapiuose: azijietiiki ialti uikandZini. likairis i deiing: azijietilkos papajq salotos sukokos4 uZpilu (p . 107 ) , marinuotu kcpsinije keptu

gryb4 ieimeliai (p . 225) , mang4 ledai su kokosais(p. 257 ) . Viriuje detinije: kittiEki oirtinukni Won

Ton (rcceptas aiiuje). VMuryje deiinije: kiniikojekepfuuiie keplos dar2oris (p.206). Paaiame

uir;uje: kiniski L,tpli airlinukoi Won Ton.

Pienas, sUriai irsoj q varike

Piene yra aisazserti4 baltym4 , knlcio , oitamin4 A ir D ir ais4 B grupis

aitamin4, net 812, taip pat jodo ir iiek tiek seleno. Knrais pienas kaip maisto

produktas pastaruoju metu Wa giniytinas. Siame sl<yriuje pateiksime iprastiniopieno alternatyiu4.

Apkeptas oikos pieno silis su medaus pqdaZu(p. 215).

2't1

Pienas, srlriai ir sojq varike

Karv6s pienas. Siandien grlauveisl6s karv6s,Sedamos koncentruotais pasarais, pieno duodadaug daugiau negu anksdiau. I5 vienos karvdsSiandien primelZiama apie 5200 I pieno per me-tus. Reikdtrr priminti, kad yra pirkti ir ekolo-giSko pieno.

Kad karvd iStisus metus galeht duoti pieno,kasmet ji turi verSiuotis. Pus€ verSiukq buna bu-liukai ir dauguma jq skerdZiama. ISvada: pienogamyba neisvengia ma iprisideda prie mesos ga-mybos.

Pieno riebalus daugiausia sudaro soiiosiospieno dgdtys. Pienas daugelio vertinamas kaipgleives sudarantis produktas. Daugelis Zmoniqserga alergija pienui ir jo produ&tams.

Kaip pienas perdirbamas? PamelZtas pienasi5kart atvdsinamas ir veZamas i pienine. Cia nu-griebiama grietindld, standartizuojama, kadbutq galima garantuoti ivairiq maisto produktllefiketese nurodyt4 riebalq kieki. Po to pienas 15sekundZiq kaitinamas iki 75o C (pasterizuoja-mas). Sio proceso metu vyksia homogeniza!i-mas, t. y. debalai sldgio veikiami tolygiai pasi-slirsto vis"rme gaminyje. Atvesintas pienas su-pilstomas i tetra pakuotes (vienkartiniai pake-liai, kuriq vidus padengtas plastiku). Pieno ke-lias nuo karves iki vartotojo trulll<a daugelidienq.

Raugintas pienas - tai pienas, kuris po pasteri-zavimo (stedlizavimo) padaromas biologiskaiaktyviu. Jis Iengviau virskinamas negu nerau-gintas, nes pieno fllggtys ir pieno lugsties bak-tedios gerina virikinim4. I5 pieno rugSdiqbakte-djq, esanaiq rauginto pieno produktuose, vir6-kinimo sistemoje iki storosios Zamos i5lieka tikvienas desimtadalis. Specialiuose produktuose,pvz., kurie pagaminti vartoja\t Acidophilus, ynlitokiu pieno rugSties ba lleriiq, kuriq i5 prigim-ties )Ta ir Zmogaus Zarnyne. Siq bakterijq viri-kinimo trakte iki storosios Zarnos idlieka devy-ni deiimtadaliai. Tokie specialus produktai ga-li puikiai papildyti Zmoniq, tudnaiq problemqsu Zarnyno mikroflora ir virSkinimu, mityb4.

Patarimai , kaip maitintis ma2ai knlorij4 turiniiuffiaistu:. Vartokite lies4 CrDne fratche.. Raugintas pienas tinka uipilams.. Liesa var5k6 irjogurtas tinka i daugeli padaZlr.. Liesas Sviezias stris arba liesa varSke gali pa-

212

keisti Crime fra?che. ruo5iant ivaidus apke-

Pus.. Puiki plaktos grietineles altemat''va ant tortqir desertq yra jogurtas, iki purumo isplaktassu trupuaiu medaus. Jei norite Svelnesnioskonio, galite imai5yti apie 100 ml plaktosgrietindlds.

Suris. IS 10 I pieno gaunama 1 kg surio. Gami-nant siri, pienas pakaitinamas iki 30' C, imai-Soma pieno rugsdiq bakteriju bei fermentq (chi-mozino) ir pienas sutraukiamas. Chimozinasgali buti gaminamas sintetiniu budu, nors daz-niausiai vartojamas iliuio fermentas, gaunamasi5 sausq versiukq skrandZiu.

Po to surio mase apdorojama toliau. P klau-somai nuo skirtingos brandinimo ir laikymotrukmds snris igyja savita skoni. I daugeli snriur.udiq ivaidq pdedq dedama nedaug, pvz., ka-lio arba natrio nitrato, natrio benzoato, hipo-chlorito, kalio sorbato ir kietinimo medziagoskalcio chlorido arba natrio fosfato. Kai kuriosesudq ru5yse priedq arba yra labai rnaLai, arbaiSvis nera, pvz., baltas suds, liesa varike, Emen-talis, avies ir oZkos pieno suris.

Pecoino - taip vadinami ivairns italiSki snriai,gam inami iJ avies pieno. Ka i kurios ruiys pana-Sios i Parnezan4, tik yra suresnds ir daZnai var-tojamos pesto padazams.

Avies pieno suris. Fetos suris pradetas gamin-ti Graikijos kalnq regiono piemenq. SvieZias Fe-tos suds yratrapus ir dregnas, nes brandinamasisrugose.

Avies pieno_suds, be druskos, jokiq kitokiupriedu neturi. Siandien daug Fetos 5urio rusiugaminama i5 karv6s pieno, kurie nebeturi savi-to ruSitolo Fefos surio, gamiramo iS ar ies pie-no, skonio. Karldis Fetos suris gamjnamas ir i!oZkos pieno.

OZkos pieno suris prancuzi5kai vadinamascheare; jo skonisbidingas, aStrus. Priklausomainuo amziaus tis buna Sviezias ir minkdtas arbatrapus ir sausas. VisiSkai jaunas oZkos pienosuris yra toks minkitas, kad ji galima tepti antduonos. Kuo stris senesnis, tuo jis kietesnis.

OZkos ir avies pieno suriai linka ivairiemsvalgiems, pvz., salotoms, troskiniams, apke-

Pams.

Pienas, 5ariai ir sojrl varike

Kiau5iniai - daug maistiniq medZiagrt hrintysproduktai. Juose yra visaverdio proteino, kalcio,cinko, seleno ir vitaminq: A, D, E, 82 ir B12, taippat daug apsauginiq medziagq, tarp.lu luteinb(p.44). Kiauiiniuoseyra cholesterolio, bet jei persavaite suvalgysite 3-4 kiauginius, tai choleste-rolio kiekiui kaujie didesn6s itakos netures.Neigiamai cholesterolio kieki veikia mityba, ku-rioje gausu soiiqjq riebalq. Pirkite laisvai laiko-mq viStq kiauiidus, geriausia - i5 ekologiskrluKlU.Patalimas: leiketr ate kiaudinius plakti iki puru-mo, turite laiku juos iSimti id daldytuvo. Geriau-sia, kai kiauBiniai yra kambario temperahuos.Baltymus nuo tryniq atskirsite lengviau, jeikiausiniai bus k4 tik isimti i5 Saldytuvo.

Pieno produktr4 riebalq kiekis. Plakta griethde: 40 proc.. Creme fratchet 34 proc.. Grietindi 27 proc.. Ler.gva Crime frqicre (neskirta virti):

77 proc.. Gdetindld kavai: 12 proc.r Grietine (neskirta virti): 12 proc.. Sviezias suds: 10 proc.o Kulharinis jogurtas: 8 proc.. Avokadq grietind (receptas p. 256):

4,2 proc-. Rngpienis: 4 proc.. Liesas suris: 4 proc.. Jogurtas: 3 proc.. Pienas: 3 proc.. Liesa varbke: 1 proc.. Liesas pienas: 1,5 proc.. Nuriebintas pienas: 0J proc.

Pateikiamas riebalq kiekis nera absoliu-tus, nes pieno produktai gali btti ivairausriebumo.

213

Pienas, suriai ir sojq varik€

Svieiias siirisNatnuose pqgamintas iuieiias siris yra labai ska-

nus , be to, ji lengua pasiSaminti. ldrngas Saliteoartoti duonai L,epti arba sriubofis.

Apie 300 ml

1 I SveLnaus jogurto arba sojq iogurto

Jogurta supilkite i kavos filtra. Tirugas vdrvin-kite 8-10 val., priklausomai nuo to, kokio kietu-mo sirio mases nodte.

Snri pagardinkite druska, pipirais ir toliaupateiktais pieskoniais:. sutrdkgtu iesnaku arba tarkuotais krienais;. smulkiai kapotomis pdeskoninemis Zolele-mis, pvz., bazilikais, kalendromis, krapais, laii-kiniais iesnakais, petraZolemis, porais arba bui-liais;. Safranu, tarkuota citrinos Zievele ir smulkiaikapotomis kalendromis arba krapais;. smulkiai kapotomis aitriosiomis paprikomis

maltomis paprikomis;. truphtais kuminaisi. smulkiai kapotomis paprikomis ir graikiniais

eSutais.

Zol€liq rutuliukaiSvieZi4 suri ruoskite pagal pagrindini recept4.

Sudo mase pagardinkite 1-2 sutrdkgtomisdesnako skiltelemis, puse labai smulkiai kapotoraudonojo svoguno, prieskonine druska ir PiPi-ra$.

Smulkiai sukapokite krapus, petraZoles irlai5kinius iesnakus.

Pagardint4 surio mase suformuokite i rutu-liukus ir pavoliokite kapotose Zolel6se.Patarimas: skonis bus kitoks, jei sudo mase Pa-gardinsite grybq snriu t rutuliukus aPvoliositesmulkiai kapotuose, pakepintuose Zem6s arbagraikiniuose riesutuose.

Safrano put6siai - nuotr. p. 22e

Sviezi4 snri ruo5kite pagal pagrindini recepta.Ketudoms porcijoms reikia 2 I Svelnaus io-

gurto. I 1 l verdaniio vandens lmaiSykite pakeliSafrano ir palikite prisitraukti.

SvieZi4 suri pagardinkite keletu valg. 5. me-daus, tarkuota citrinos Zievele ir Safranais.

Desert4 isplakite iki putq, geriausia elekt -niu maiBikliu.

Tiekite su Svieziais vaisiais arba uogomis,pvz., mdlyndmis ir braikiq padaZu (p. 262).

214

Naminis jogurtasSi jogurtq galite ruoiti ne tik ii karuis , bet ir i!soj4 pieno. Patarim4 gavau iE Danos Uhrbom.

500 ml

1 stiklainis su dangteliu500 ml karves arba soju pieno1 valg. 5. nahrralaus jogwto arba nt Acidophi-

lus bakterijomis, arba1-2 dziovinru pieno rugsaiq bakterijq

kapsul6s

Stiklaini istatykite i orkaite iI nustatykite 100' C.

Kai orkaitd ikais, idjunkite, o stiklaini isimkite irpalikite atvdsti.

Pien4 uzvirkite ir, kai tik pradds kilti putos,kaiwiete idiunkite. Pien4 kelet4 minutiq pavir-kite atvesinkite iki 40'C.

lmai5ykite pieno ruggties bakterijas. Pien4supilkite i stiklaini. Ji suvyniokite i rankiluosdir maZiausiai 8 val. pastatykite iiltoje vieioie, koljogurtas sutirBtds. Po to laikykite Baldytuve.P atarimas: paskii\\i Saukit4 iogurto vartokitekaip startine kulhlr4 kitam jogurtui gaminti.

Marinuotas oZkos pieno sUris

Kubeliais pjaustyta oikos arba avjes Pieno sunsluoksniais suddkite i stiJdaini su plonais grieii-neliais pjaustytu desnaku, aitri4ja PaPrika ir roz-marinq Bakel6mis. UZpilkite gero alyr.uogiqaliejaus, kol apsems suri. Bent dien4 Palikitekambario temperahrroje, po to laikykite vdsiai.

Labai tinka salotoms arba kaip garnl'ras.

Apkeptas oikos pieno suris

Apkeptas oZkos pieno suris labai gardu, pvz.,salotose arba su orkaitdje keptomis darZovdmis(p. 140). OZkos pieno suri supjaustykite grieZi-neliais ir kepkite 225' C orkaitdje apie 20 min.,kol graZiai parusvds.

Rece pta i

VegofraicheSia surio mase galite W&eisti rcceptuose fiurodytqiaieZiq suri arba CAffie fiaiche.lei masi jums atro-do per siusa , galite inaiiyti iiek tiek iirig4 arbd

aliejaus.

300 ml

1 sojq grietinds400 ml soju pieno1,0 citrinos

Uzvirkite sojq grietine su pienu. Puod4 nukel-kite nuo ugnies. Atsargiai ap5lakstykite spaus-tomis citrinos sultimis, kad sutrauktq pien4.UZdengt4 puod4 palikite keleta valandq atvesti.

Masq sukrdskite i kavos filtrq arba smulkqsiet4 ir per nakti palikite vaNeti.

Orkaitpje apkeptas Fetos suris supomroorarsA:oies pieno siris klepia iolelinlis ir pasidaro nuo-stabios kretno konsislencijos. Apl,,epfi snri tiekiteiikarf slt duona, |ntraip sruis rlel pt$idnrys kiefas.

4 porc..40 m in.

1 aitdoji papdka1 aesnako skilteld1 didelis pomidoras200 g Fetos sardokeleta Sakelirl bazilikqVr arbat. 5. raudoneliu1 valg. 5. alyvuogiu aliejaus

Orkaite ikaitinkite iki 200" C.Aitriaja paprik4 ir iesnak4 nuvalykite ir su-

pjaustykite smulkiomis juostelernis. Pomidorussupjaustykite grieZin6liais.

Snri suddkite i ugniai atspari4 form4 su dang-iiu. Ant viriaus iideliokite bazilikq lapelius,aitri4j4 paprik4 ir iesnak4, uZbaikte pomido-rais. Apibarstykite raudondliais ir apilakstykitealiejumi.

Kepkite apie 30 min.

Apk.eptas oikos pieno sUris sumedaus paqazuOikos pieno siris, oaisiai ir medus nepnkartoja-mas derinrls . Si recept4 gaaau ii Llllos Rosander ,kuri kaip specialisti mane konsultnao ir rniantsky r i4,, Mitybos fiziol o gij a ".4 pfoc. . 40 min. . nuotr. p. 210

2 valg.5. pinijq arba graikiniq rie5utq2 dideli obuoliai4 ozkos pieno sudo grieZineliai (apie 1 cm storio)ivairiq salotrlsauldgrazq daig112-3 val. i. medaus, pagal skoni aromatizuoto

Safranu arba lavandrl Ziedais1 valg. 5. sviesto arba margarinio1,1 valg. i. balzaminio acto

orkaite ikaitinkite iki 225'c.Pinijas maiSydami pakepinkite keptuvdje be

riebahl.Obuolius suplaustykite i keturis, maZdaug

1,5 cm stodo gdeZindlius. ISimkite seklalizdZius.Obuoliq grieZindlilis sudokite i riebalais

iitept4 form4 ir ant kiekvieno uZdekite po suriogrieZindli.

Kepkite apie 20 min, Lol .[ris gra7iai parus-vds.

Nuplaukite salotas ir saulegrEZq daigus. La-pus porcijomis iSddliokite lekitese.

Ant salotq uzdekite apkept4 suri. Apibarsty-kite pinijomis.

I dar 3ilt4 form4 sudekite medq sviest4, supil-kite balzamini act4. Padaz4 uzpilkiie ant surio.Patarimas: obttolitts galite pakeisti kitokiais vai-siais, pvz., kriausemis. Arba svieste pakepinki-te vynuogiq puseles, priei tai i5emq kauliukus.Imai5ykite balzamini act4 bei medq ir visk4uzpilkite ant apkepto su o.

215

Pienas,50riai ir sojq varikd

Paniruotas keptas halloumi siirisHalloumi - tai graikiikns suris , gaminamas iiknraes pieno . I<aitinamas jis nepraranda saoo kan-sistencijos ir yra gardus keptas iprastai, kepsninejeafua gruzdintuaeje .

4 porc. . 20 min.

7 pakuote halloumi sirio3-4 valg. 5. kviethiq miltq1 kiauiinis7+ puodelio dZiuvds6liqallwuogiq arba rapsr4 aliejaus

Suri supjaustykite plonais grieZindliais. CrieZi-nelius pirmiausia pavoliokite kvietiniuose mil-tuose, po to kiaudinio plakinyje, galiausiai -dzinvosdliuose ir kepkite aliejuje arba gruzdin-tuveje.

Paniruotas avies pieno siris skanu kaip uZ-kandis kartu su salotomis bei grieZindliais pjaus-tytais pomidorais ir pievagrybiais su actopadaZu (p. 104). Prie sio snrio tinka i astuoniasdalis supjaustytos Zaliosios citrinos ir juodosiosalJ.vuogds.Patariffias: 1is suris taip pat labai skanus keptasnepamruotas.

Greitas 5ventinis apkepasSis labai gadus apkepas greitai pnruoiiamas . Tainuostabios oaiies nelauktam spetiui .

4 potc.. 40 min. . nuotr. p. 126

100 ml baltojo vyno1 pakelis Saldytu Spinatq (250 g)1 pakelis halloumi snrio1 indelis pievagrybiq't/+sb arbal.6. slmbal oelek1 darzoviq sultinio kubelis2 sutrokstos aesnako skilteles-l indelis Crime fratchedruskos, pipirq1 morka4 pomidorai

orkaite ikaitinkite iki225" c.UZvirKte vyn4. Spinatq pakeli peryiaukite i

ketudas dalis, suddkite i v;m4 ir virkite, kolSpinatai atitirps.

Snri supjaustykite plonais grieZineliais ir su-dekite i riebalais istept4 forma. Ant viriaus i5-d€liokite pievagrybius.

216

I Spinatus imaisykite sambal oelek, sultiniokrrbeli ir Crime fraiche. Pagardinkite pipirais.Spinatrl masq paskleiskite formoje ant grybq.Kepkite apie 10 min.

Mork4 nuskuskite. Supjaustykite iiilgai plo-nomis juostelemis.

Pomidorus nuplaukite ir sudekite i maZ4 rie-u4r4rr rrLcyq rurl'.1.

Apkepo form4 iStraukite i5 orkaitds ir uzdo-kite morkq juosteles. Apkepo form4 ir form4 supomidorais pa6aukite i orkaite ir dar kepkiteapie 10 min.

Tiekite su kuskusu.

Pieni5ki ryiiai su SafranuGotlando saloje iis patiekalas bidaoo ruoiitmasypatingomis progomis. ypat tinka f'alidU stalui.

68porc..lval.

Salti piene virti ryziai su cinamono lazdele(p. 191)

:/+ puodelio saldZiujq nigdolq + 1 kartusismigdolas

300 ml pieno/ grietinolas1 pakelis iafrano4 kiauSiniai3-4 valg. 5. kvietiniq miltll3 valg. 5. su kaupu nedausVa-14 arbat. 5. maltq kardamom.lsviesto, marga no

Orkaite ikaitinkite iki 200'C.Migdolus sumalkite virtuves kombainu.Pakaitinkite truputi pieno ir imaisykite

Safran4. l ryZius imailykite pieno misini, taip Patpo vien4 imu5kite kiauBinius.

Imai5ykite miltus, maltus rnigdolus, medq irkardamonus.

Tesla suddkite i riebalais iStept4 plokSii4 ke-pimo lormQ (apie 23-24 cm rl6've1psns, geriau-sia atidaroma). Ant viriaus iideliokite sviestoarba margarino gabaliukus.

Kepkite per vidud orkait6s apie 40 min.Tiekite drungn4 su tir3ta uogiene ir plakta

tr'^'""-^-Safranini pyrag4 gatte iskepti i5 anksto, o prie!tiekdami uzdengti folija ir pasildyti 150' C tem-perahrros orkaiteje apie 20 min.

Re(epTai

Citrininis pyragasSultingas ir g dus yyragas be riebal4.

Sgabaliukai . 1 val.

1 citrina3 kiauiiniai1 puodelis cukraus1 arbat. 5. vanilinio cukraus1 puodelis liesos var5kes1 % puodelio kvietiniq miltq1 14 arbat. 5. kepimo milteliq

Orkaite ikaitinkite iki 175'C.1 I hlrio kepimo form4 istepkite riebalais ir

iBbarstykite dziuvdseliais. Citrin4 kruopiiiainuplaukite. Zievelq nutarkuokite ir ilspauskitesultis. Kiaudinius ir cukrq idsukite iki purumo,galina elektriniu maiBikliu.

[mai5ykite vanilini cukru, varikq, citrinosZievele ir sultis. Miltus sumaiBykite su kepimomilteliais ir lmaiSykite i te5l4.

Teil4 sukrdskite i form4. Kepkite orkaitds

apatiojeapie40 min., kol pyragas graZiai parus-ves. Pyrag4 Siek tiek atvdsinkite iI idverskite iB

formos. Suryniokite i virtuvini rankiluosti iratvesinkite.

obuoliq pyragas

3 obuolius nulupkite, idimkite s0klaLizdZius irsupiaustykite skilteldmis. Te5l4 paruoBkite, kaipapraiyta anksdiau, ir it4 ispauskite obuoliq skil-teles. Apibarstykite cinamonu ir kepkite, kaipdPraDy ra 4rLArrrou.

Safraninis pyragas - nuotr. apacroJe

Pyrag4 ruoikite pagal anksdiau aprasyt4recepta, tik iki purumo trindami kiauiinius sucukrumi papildomai iberkite 1 pakeli Bafrano.

Safraninis pyragas su rytietiika braikirluogiene - nuotr. a patioje

Pyrago gabaliuk4lddkite i ldkste su braskiq uo-giene (p. 262) irpapuo5kite gauk5teliu C/emeflai-che.

Safraninis pyragas su rytietilL,!1 braikiu uogiene.

Pienas, sdriai ir 5ojrl varike

Sojq pienas ir sojq var5kdPatiems pasigaminti soju varik lra paprasta ir pi-gu. B? lo. namin? soj4 oarlki daug sfuinecn? uipirkting. los konsistencija panaii i Mocarelos siri.Soj4 pupeli4 riebumas siekia 17 ,7 proc., o gami-nant oarikq, jis sumai,innmas iki 4,5 proc. Sojqoarike aartokite kaip htieiiq suri, su aaisi4girimais , u2pilams ir padaiams , knip duonosuitepq, Wrugv idarq ir su ledais.

Apie 2 | sojq pieno arba 300 g sojq varakes

Reil,a ingi prietaisai:2 metaliniai sietai (1 didelis ir 1 mazas)2 audeklai kodti2 puodai (3 I ir 4 I arba didesni)mai5ikbs arba virtuves kombainas

2 puodeliai sojq pupeliq2 I vandens75 ml obuoliq acto arba citrinos suliiq

Soju pupeles brinkykite 10-12 val. Kambariotemperaturoje soju pupeliq brinkyti ilgiau ne-galima, nes jos gali prarugti. Vandeni nupilkiteir pupeles kruopiiiai perskala ukite.

Pupeles sumalkite virtuves kombainu. Pa-maZu supilkite vandeni. Pupeles maisykitekruopstiai, kad tyre bntq lygi. Malant maisikliu,skystiq reikia pilti daugiau, negu malant virtu-v6s kombairtu.1. Dideliame puode uZvirkite vandeni. Sojq ty-

rq supilkite i verdantl vandeni.2. Kolvanduo uZvirc, vis4laik4 mediniu Sauki-

fu maiSykite nuo puodo dugno. Kai tik pra-deda kilti putos, puod4 nukelkite nuo viryk-lds. Uzdenkite dangiiu ir palikite 5-10 min.,po to pamai5ykite ir v6l uZvirkite.

3. Didesnlsiet4 uZddkite ant maZesnio puodo iriklokitemedziagini kostuv4. Sotq tyre nuko5-kite ir pieno likutius nuspauskite ranlornis.Mnvdkite plastikine pirStine.

Pien4 maiiydami uzvirkite ir kaitinkite antsilpnos ugnies apie 5 min. Stebekte, kad pie-nas neisbdgtq. ISvirt4 pien4 galima vartoti.Soju piena ialdytuve galima laikyti +5 die-nas.

4. Sojq varSkd. [ 200 ml Silto vandens imaisyki-te obuoliu act4 arba citrinos sultis (priemonenipn,,i c,,rrr11Lri\

Puoda su karstu soju pienu nukelkite nuougnies. Greitai mediniu Baukitu pamaidykite

218

nuo dugno. Penkisratus maidykite ivienapu-sq, tada atsargiai Saukstu sustabdykite snkuriir ipilkite tretdalj sutraukimo pnemones.

Po to mediniu iaukitu sukite penkis ratusi prieSinga puse. Dar tletdali sutrauLimopdemonds uZpilkite ant pavir6iaus, uZden-kite dangti ir pien4 palikite sutraukti apie 5mrn.

5. Dangti nukelkite ir atsargiai pamaiSykitevar5kes mase, plaukiojaniiq geltonose iSru-gose. Likusi4 sutraukimo priemonq supilkiteten, kur soir4 pienas dar nesutrauktas. Vdluzdenkite dangti ir pien4 palikite pastovdti.

6. DidZiuoju sietu prispauskite varikds masq irsamiiu nusemkite didzi4j4 isrDgal dali.

7. MaZesni sieta uZdekite ant dubens. lklokitedar nenaudot4 medziagini kostuva ir iSlygin-kite.Mase kabinkite kiaurasamtiu ir ddkite i kos-

tuv4. AudekJo kampus sulenkite ir masq iS-

spauskite. Sojq varSke prispauskite ldkStute irsvoriu (pvz., vandens sklidinu stilJainiu). Taippdspaust4 soiq vardke laikykite apie 5 min.Audekla iSskleiskite tu vel sulenkite. Sojqvar5kepalikite pdspausta 20 {0 min. KuoilgiauvarBkqldikysite prispausta, tuo ji bus kietesnd.

Po to sojq varske sietu supilkite i didesni du-beni ir palikite apie 10 min. vandenfe. Po toko6tuva atsargiai nuiml<ite nuo varikes. SojuvarSkq laikykite stiklainyje su vandeniu 5aldy-tuve. Vandeni retsykiais pakeiskite. Soju var5keSaldltuve Bali buti laikoma 7- l0 dienu.Patarimas: vartokite 3,5 I pirktinio sojq arbakarves pieno ir pradekite nuo 5 punkto.IS kaFospieno pagamintas suris vadinamas Pan ir ir labaiplaiiai vartojamas indu virtuvdje.

Recepta i

(]

,-1. Soj4 Ttupclirl tytt it iii':ftite i iicftlantixnnden!. Soj4 sl:'lsti tltLolat ltlniiykife uleLii

niu iatlklt, \',Bcl trcpris1)iltr!.

2. MediniL irlLkittr tttLspnLLskif c lttto tlargnlt plc110.

3. Penkis ratLts sukite i 7:ienq p1E(, tfida nrc

d,'titt'ntk-t't'.'upitrl -1,-nbdt'k,lc i, ;'aihpienq ipilkite ncto tirpalq.

1. Cia atsislqll a bnlta soiL! r)arilis ttldst i1'

t.llo,ro5- i5i-ilgos.

5. VLltikis li1nse sietu spauskife ienytt, o

skvsi ius iruse lkit e sainiilt.

@

6.Va$kes lfiasc kiilLtnsaniitL strLlil<ite ikoittttu iiklot4 nniesili nrcfoliiti siefq.

219

Vegetari5kikotletai ir kepsniai

Darloai4 kotletai ir kepsniai gali bflti tas ta{kelis ant ,,i" , suteikiantis mitybai sa-

aitumo. O k4 jfis manote apie marinuotus kepsnineje keptus gryb4 airinukus ar-

ba Ninos raudon4j4 pupeli4 ,misainf" ?

Ninos raud.on4j4 pupeli4 ,,muainis" (p . 223) ,rizoto su Eafranu (p- 194) ir kepsnineje keptipomidorai.

221

Vegetariiki kotletai ir kepsniai

Kepkite taip:Geriausia kepti 150'C. Kai riebalai ikaistadaugiau kaip iki 185' C, jie greitai oksiduo-jasi ir nukeniia skonis. Kepant margadnearba svieste, tu problernq nebuna, nes paki-tusi Biq riebalq spalva rodo, kada reikiamazinti kariti.

Aliejai spalvos nekeidia, bet ikaitq iki250' C pradeda rnkti. Tada jau buna pervelu k4 nors daryti, nes aliejus jau sugadin-tas. Al'.vuogiq ir rapsq alieius ne taip grei-tai dega. Kitos aliejrr ruiys iivis yra netinka-mos kepti.

Gedausia kepti margarine arba aliejuose,mat juose yra mononesoaiqiq riebalq rugi-iiq. Tik kepant aliejuje, reikia buti atsar-giems. I ji galima ddti truputeli margarinoarba sviesto, arba duonos gabaliuka, kadbutq galima stebdti, kaip keitiasi jo spalva.Patarimas: daraovitl kotletus galite keptiorkait6je. Sudekite darZoviq kotletus i rie-balais istepta skard4, aptepkite 1 valg. !.aliejaus, sumaiSyto su soiq padaZu ir kepki-te 225" C apie 15-20 min.

Salierq kotletai4 porc. .40 min.

1 saliero gumbas1 puodelis rupiq ruginiq miltq1r-1 arbat. 5. papdkos milteliq%-1 arbat. 5. prieskonin6s druskosaliejaus arba margadno

Salier4 nulupkite, supjaustykite 1 cm storiogdezindliais tu virkite 5-10 min., kol beveikvisiikai suminkites.

SumaiSykite ruginius miltus, maltas papdkasbei prieskonine druska ir apvoliokite salierqgrieZindlius.

GrieZindlius kepkite ant silpnos ugnies alie-i',io:rh: m:rorrinp

Uzpilkite prancnziSkos al'.vuogiq pastos fd-penade (p. 117) ir tiekite su pomidorq padaZu(p. 202) bei bulvdmis arba kuskusu.Patarimas: kotletaibus dar skanesni, jei tarp sa-liero griezindliq iddsite po sudo gdeiineli, viskapaniruosite ir iSkepsite.

222

surio kotletaiRuoskite pagal anksaiau pateikta recepta, tikvietoj salierq imkite sud. Tiekite su bulvemis,keptomis druskoje, kuskusu, salotomis ir diolipadaiu.

Burok6lir{ kotletaiSalierus pakeiskite burokeliais.

Ant virbaus uzberkite keptq svogunq Ziede-liu ir tiekite su guziniais kopustais bebameliopadaZe (p. 142) bei druskoje keptomis bulvdmis.

Kepti baklaZanq grieZindliaiKelet4 baklazanq supjaustykite 1, cm stodo gdeZineliais. GrieZindlius sluoksniais su druska su-ddkite i siet4 ir palikite pusq valandos prisitrauk-ti. Po to perskalaukite ir nusausinkite.

Griezinolius gaLite kepti grynus arba apvolio-tus dziuveseliuose.

Keptq cukinijq grie:in6liaiKeleta cukinijq supjaustykite Vz cm storio grieii-n6liais. Juos sluoksniais su druska suddkite isiet4 ir palikite puse valandos pdsitraukti. Po toperskalaukite ir nusausinkite.

G ezindlius gaiite kepti grynus arba apvolio-tus dziuvdsdliuose.

Deivido grybq kotletaiApie 8 vnt. . 30 min.

3/a puodeLio trupiniq50 m1 grietindlds1 svogunasapie 400 g BvieZiu arba ialdytq gaybq1 valg. 5. aliejaus arba sviesto1r-1 darzoviq sultinio kubelis1 lt puodelio virht trintq bulvirl2 valg. i. grikiq miltq1 arbat. 5. baziliku

Trupinius suberkite i grietindle ir palikite apie5 min. i5brinkti. Svogun4 nulupkite ir smulkialsukapokite. Grybus nuplaukite, nuvalykite irsupjaustykite grieTineliais. Crybur ir sr ogunatroskinkite ant silpnos ugnies. Po keleto minu-iiq idekite sultinio kubeli.

Bulves sut nkite ir sumhkykite su iSbrinku-siais trupiniais, troikintais grybais, gdkiu mil-tais ir trupintais bazilikais. IS teSlos suformuo-kite apvalius kotletus il kepkite ant silpnos ug-nies aliejuje arba svieste.

Tiekite su bulvilr apkepu t salotomis.

Recepta i

Bulviq kotletai

10-12 bulviq% puodeLio smulkiai kapotq krapq arba

petrazoliq2 kiauSiniai1-2 valg. S. aliejaus1 arbat. 5. druskos3l puodelio dZinv6sdliqmargarino arba aliejaus

Bulves iSvirkite, nulupkite ir sutdnkite.Suddkite prieskonines Zoleles, imu5kitekiau-

Sinius, ipilkite aliejr.L iberkite druska ir sumin-kykite tedla. Suformuokite kotletus, apvoliokitedzinvdsdliuose ir kepkite margarine arba alieju-je, kol graZiai parusvds.

Tiekite su pomidorq tirstpadaZiu (p. 118) irpupelemis su Zoleliq marinatu (p. 93).

Aviniirniq pasta6-7 porc. . 2 val.. brinkinimo laikas

3 puodeliai avinZirniq3/q puodelio skrudintq sauldgr4Zq sdklq

t hibele vegetaridko pasteto su Zoleldmis3-4 arbat. 5. vegetariSko sultinio (koncentrato)2-3 sutrek5tos tesnako skiltelesth arbat.6. sambal oelek2 arbat. 5. bazilikq, iiobreliq ir rozmarinq3 14 puodeLio stambiai tarkuotq morkq7+ puodelio stambiai kapotq petraZoliq

Gruzdinkite taip:Labai gardu gruzdintos darZov6s, darZoviqkotletai, uZkanddl6s ir vaisiai. Gruzdinimoaliejq ikatinkite iki 170-180'C. Tempera-hrrA patikrinkite buitiniu termometru.

Gruzdindami bnkite atsargns! I5junkitegaru surinktuv4l Po ranka visada turokitepuodo dangtl, kad uZsidegus aliejui, gale-tumete uzgesinti liepsn4. Degandio aliejausvandeniu uZgesinti neimanoma.

AvinZirnius brinkykite apie 10 val., po tovande-nl nupilkite. Sauldgr4Zq sdklas sumalkite mai-iikliu arba virtuves kombainu. Svocunus nu-lupkite ir sumalkite Lartu su a vinZirnlais ir sa u-ldgr4zrt soklomis. Mase pagardinkite likusiomissudedamosiomis dalimis.

Pailga1,2l talpos forma istepkite riebalais irpabarstykite dzinvdseliais. Zirniq mase sukres-kite i form4, pasaukite i orkaites apatia iI kep-kite 200' C temperahrroje apie 1 val. ir 10 min.Jei pasta ima darytis per daug tamsi, apdenkitefolija. Tiekite dilt4 arba ialt4 su pomidorq arbaII'aI|5L,ltlIJtP4qdZlu.

Ninos raudonqiq pupeliq,,mesatnts-6 8 vnt. . 30 min. . nuotr. p. 220

500 g namuose virtq raudonqjq pupeliq arbai5 indelio (be skysiio)

1 smulkiai kapotas svogunasI valg. d. alyvuogiu arba rapsu aliejaus1-2 sutrdkstos iesnako skilteles1 nubrauktas arbat. E. sambal oelek14 arbat. i. kumiml1 arbat. 6. maltq paprikq1, susmulkinto darZoviq sultinio kubelio2 valg. 5. pomidorq pastostruputi miltr-ldruskos, pipirq

Pupeles sumalkite virtuves kombainu.gvogun4 paho5kinkite aliejuje. Sudekite ies-

nakus, sambal oelek ir trumpai patroskinkite.Idekte kuminus, maltas paprikas, sultinio

kubell ir pomidorq pasta. Imai3ykite maltas pu-peles ir miltus, jei te5la per skysta. Pagardinkiteur uJAa ! PrP[arr.

Te5l4 palikite pastovdti, paskui i5 jos sufor-muokite kotletus ir kepkite aliejuie.

Kotletus, iv''niotus i sirq duonelq, tiekite supomidorq tirStpadaZiu ir,/arba desnakq padaZu,taip pat salotomis, agurkais, pomidorais irkukuruzais.

223

vegetariiki kolletai ir kepsniai

Gruzdintuv6je keptos dariov6sLnbai gardus ir spaktingas gruzdintuaaje keptyplona i, gr ielinil ia is pjausl y! q darzouit! n iai nls.paz., soogin4, saeik4 tesnako skilteli4, mork4,gryb4, paprik4, iiedini4 kopistq arba brokali4,cukinijq, baklal,nn4, moling4, bului4, per pusqsuqjaustytu aitriuju papriku (iinmlls sikleles) .

4 porc..30 m in.

1 I darZovir.t7+ puodelio kvietiniu miltll, alielaus gruzdintiTeilai:1 l+ puodelio speltos arba kvietiniq miltq1 3/+ vandentiekio arba mineralinio vandensI trynysMirkalui:1 7+ puodelio soju padaZo3 valg. 5. smulkiai tarkuoto imbiero1 valg. 5. ryziq vyno

Pirrniausia darZoves pavoliokite miltuose.I5 teilos sudedamqjq daliq sumaiSykite

tedl4.

lkaitinkite aliejq.DarZoves panardinkite I teil4 ir kepkite gruz-

dintuveje, kol graZiai parusves. Po to sudekiteant popierinio rankiluosiio, kad nuvarvetq. Tie-kiteiSkart sumirkalu, manq tir5tpadaZiu (p. 118)ir ryLiais.

Aviniirniq kotletukaiGruzdintuo ije fupti atsiniirni4 kotletukai lab ai

gardu suztynioti i sirLl duonelq (pita) kartu sugrnikiiku agurkiniu jogurtittiu padaiu tzatziki(p.120) ir pomidor4 tiritpadatiu (p.178).

5-6 porc..40 min. + brinkimo laikas

2 puodeliai avinzimiq2 svogunai1, ffibeles vegetadsko paSteto1 darZoviq sultinio kubelis2 sutrekstos iesnako skiltelesY2-1 arbat. E. sambal oelek3-4 valg. 5. smulkiai kapotq petraZoliq, alie-

jaus gruzdinti

AvinZirnius brhkykite apie 10 val. Vandeni nu-pilkite.

Svogunus nulupkite fu sukapokite. Svogunusir avinZirnius sumai5ykite maiSikliu. Sudekitelikusias sudedam4sias dalis ir mai5ykite, kolmase bus vienalyte.lkaitinkile alieju. Dviem iaukitai5 i; mases 5u-

224

formuokite rutuliukus ir kepkite gruzdintuveje,kol parusves.

Kepsnin6je keptos dariov6sTni gardus gnrnyras , tinkantis beoeik prie ois4patiel.,al4. Paprasiiausia kepti nnt oirykles

iktitintoje keptupeje arba lauke med2itl anglimisl.,sitinamoje l.,epsnineje. Cukinijas , pomidorus ,

paprikos. tusaialai;kius iesaakus. grybu, irbaklaianus gnlite kepti i,alius. r.jtas darioui\ rtiispriei tai reikia apztirti .

$arinuotos, kepsnin6je keptosdarzoves4 6 porc. .40 min. + 1 val. marinuojama

Gabaliukais pjaustytos paprikos4-6 maZi sveiki pomidoraisveiki grybai1-2 grieZin6liais pjaustytos cukinijos1 gdezindliais pjaustytas baklazanas1 ry5u161is tu5iialaiikir{ tesnakqI gabaliukais pjausfyta sdlotq guie2 gdezindliais pjaustytos kukuruzq burbuoles2-f strypeliais piaustyti raudonieii svogunai4 6 sveikos Sviezios iesnakq galvutes1 pankolio gumbasROO o evip;irr h,,hi,,gabaliukais pjaustJ.to varskds sudo arba sojuvarakesvegetariSkos deSros (Saldytos)Marinatui:300 ml all.vuogiq arba rapsq aliejaus100 ml mangu padaZor-: vdr6. D. DU,tr Pdudzu2 sutrekstos iesnako skilteldsth-1. arbat. i. sambal oelek

DarZoves paruodkite, kaip aprasyta anksiiau, irsmulkiai supjaustykite, iiskyrus bulves. Raudo-nuosius svoglinus, desnakus, pankoli ir bulves:--irLito:nie l min

Dubenyje sumailykite madnato sudeda-m4sias dalis ir sudekite visas darZoves, suri beivegetariSka deSra. Ma rinate laikykile ne mdZiaukaip 1 val. Po to isimkite ir nuvaruinkite.

DarZoves kepkite kepsnin6je.Tiekite su makaronq salotomis (p. 110) ir ivai-

dais padaZais, pvz. , avokadqpadaLt guacamole(p. 117), prancuziSka al).vuogiq pasta laperddd(p. 117), mangu tirbtpadaZiu (p. 118) irlarba Fe-+^c .nri^ lzYAmil fn 1 1q\

Re ce pta i

Patarimai, kaip kepti kepsnin6je. Jei naudosite rnedinius ieBmus, priei kep-dami kepsnineje, juos pamirkykite vande-ny]e oenr pusvaEnol.. Kepsninos dugna isdenkite foLiia - buslengviau va\.ti.. Kepsninei uZdegti naudokite ne degamajiskysii, bet elekhi{ uzdegikti. Taip pa"t de-

'

gamasis popierius i5 stearino arba degimotrinkelds i5 medZio yra ekologiSkos allerna-tyvos.. Tai, k4 ketinate kepti, i kepsnine sudekitetik tada, kai ji gerai lkaito, o medZiq anglyspasidare pelenq pilkumo.. Jei i kepsninq idesite keletE sdkeliqrozmarinq arba dalavijq, pasklis nuostabuskvapas.. Produktai turi bnti kamba o temperafi-ros - todel laiku juos iiimkite i5 !aldytuvo.o Marinuotus produktus, prie6 kepdamiLepsnineie, nusausinki te. Antraip 3kyseiaigaii imti varveti ant Zarij4 uzsidigti iraPruKtr Keparu produktar.. Po ranka turekite vandeniu pripildyt4geliLl purkstuva, kad galetume{e uzgirsintiper aukstai soktel6iusia liepsna.'. Bukile atsargus, iraudokite specialias ke-pimo reples ir muvekite specialia piritine.

Marinuqti, kepsnin6je keptigryoq vennuKal4 porc..40 min. + marinavimo laikas ' nuotr. p.208

800 g grybq (pvz., miSkiniq pievagrybiq)Mqrinatui:4 valg. d. soju padaZo2 valg. 5. mangu padaZo2 arbat. 5. sezamq aliejaus1 arbat. S. ciberZolds milteliq arba sezamq

s6klq

Grybus nuvalykite, nupjaukite kotelius. Kepu-reles supjaustykite 2 cm storio juostelemis.

Grybus uZvirkite su 1 valg. 5. vandens uZ-dengtame puode. Dangtl nukelkite ir maisyda-mi leiskite skysaiams isgaruoti.

Visas marinato sudedam4sias dalis sumai-Sykite maiiikliu. Madnata supilkite i plastikiniind4, suddkite grybu juosteles ir marinuokite,dpri)rrqir - 6ar h:L+i

Iedmelius priei naudodami pusq valandospalaikykite vandenyje, kad paskui virB ZarijU

neapdegtq. Grybq juosteles suverkite ant ie5me-liq. Grybq v6rir.rukus kepkite orkait6s viriuje,i5jungq virSutine liepsn4, arba medZio angLimikurenamoje kepsnineje apie 10 min. Retsykiaispavartykite ir patepkite marinatu.

Pagal skoni apibarstykite sezamq seklomis.Tiekite su Zemes rieButq padaZu (p. 225).

Marinuoti, kepsninAle kepti mAsos pa-kaitalo v6rinukaiGrybus pakeiskite rndsos pakaitalo gabaliukais.

Zem6s rieSutq padaias250 ml . 15 min.

1 puodelis skrudintq sudyq Zemds deiutr.l2 sutrekdtos tesnako skiltelds1 valg. S. smulkiai tarkuoto imbiero1-2 kartus ant peilio galo sambal oelek1 valg. 5. rapsq aliejaus100 Ir vandens2 valg. 5. soju padaZo2 nubraukti valg. 5. medaus

Zemds riesutus sumalkite virtuvds kombainu.Cesnakus, imbier4 i sambal oelek patroskinkitealiejuje.

Imaisykite Zemds edutus ir maisydami visk4patroSkinkite. ImaiSykite vandeni bei sojq pada-Z4 ir virkite apie 1 min. Po to imaiSykite medq.

Tiekite su kuskusu, kvieiiq kode (hlgur) ar-ba bolivinemis balandomis ir kiniskoje keptu-vdje arba kepsnineje keptomis darZovemisb/arba mesos pakaitalo lquornJ tilc.

Kepsnindie kepti svogunaiVisiikai nuluptus raudonuosius svoginus arbaiesnako skilteles suvyniokite i daug sluoksniqfolijos ir padekite ant Zarijq. Kepkite 20-25 min.

Kepsnindje kepti vaisiaiDar neatvesusioie kepsnindje galite idsikeptivaisir-l,pvz., ananasq. Bus gardus desertas! Kep-tus vaisius tiekite su bazilikq lapeliais ir vanili-niais ledais.

Kepsnin6je kepti braikiq v6rinukaiDideles braikes pamadruokite meduje ir nu-varvinkite, po to suverkite ant ie5melirr ir kep-kite dar 5iltoje kepsnineje.

IndiSka virtuveDidlioji lndijos gyaentoj4 dalis maitinasi r:egetariikni. Dauguma indt4 yra indu-

sai.14 religija draudiia be reiknlo Ludyti gyounus. Induizmas teigia, kad oegeta-

rinis maistas oalo siel4.

Jokia kita kulhrra neturi tokiq senq tradicijq iriSsarniq Ziniq apie vegetarinq mityb4 kaip indq.Subalansuotas indq virtuves maistas pdvaloturdti Seiis skonius - buti saldus, surus, rugBtus,astrus, aitrus ir karfus. Be to, turi buti ne perdaug valgoma. TreidaLis ar ketvirtadalis skran-dzio turi likti tuiiias, kad geriau virikintq.. Saldaus skonio yra ne tik medus ir cukrus, bettaip patryZia| avios ir kvieiiai, daugelis vaisir.Lkai kude riedutai, pienas, Zirniai ir daugumadarZovir; pvz., morkos, bulves, burokeliai, Zie-diniai kopustai, ipinatai ir moliugai. Priesko-

^iai, pvz., ar.yZia1,, pankoLiai, kardamonai ir 5af-

ranai taip pat laikomi saldZiais.. Suraus skonio yra juros bei kalnq druska.. Rngstaus skonio yra citrinos, Zaliosios citri-nos, actas, pomidorai, rugind raugintos te5losduona, Zali obuoliai.

. A5traus skonio yra aitriosios paprikos, imbie-ras, juodieji pipirai, garstydiq grudeliai, krienai,ridik6liai, gvazdikdliai, kuminai, metos, raudo-ndliai, petraZolds, mairnnai bazilikai, iiobreliai,kalendrq lapeliai ir sdklos.. Aitrumas gerina virskinim aitraus skonioyra pupel6s, leBiai, ciberZole, rozmarinai, salie-rai, cukinijos, grikiai, rugiai, graikiniai ieSutaiir saul6gr4Zq sdklos.. Kariiosios medZiagos gerina virSknim4, juyra kartiose salotose, kiaulpiendse, ciberZoleseir oiragdse.

226

"-\..-

Recepta i

Bengali5ki ryiiai4-6 porc. . 50 min. . nuotr. kitame puslapyje. 4-5 porc. . 30 min.

Dalas (dhal, indq l95iq tro5kinys)

3 puodeltai basmati ryZiq4 puodeliai vandens1 12 pakelio Safrano2 arbat. 5. druskos3+ valg. B. rapsq arba Zem6s rieSutq aliejaus3-4 valg. i. anakardziq dedutq (nesudytq ir

neskrudintq)3-4 valg. 5. pistacijq (nesudytq ir

neskrudinh)1 arbat. 5. pankoliq1 arbat. 5. kuminq2 cinamono lazdel6s6 gvazdikdliai34 valg. 5. kokosq dribsniq1 arbat. 5. maltq kardamonq% arbat 5. afganiniq feruhl14 arbat. 6. aitdosios paprikos2 valg. 3. razinq7+ puodelio ZaliUju Zirneliq (Saldyht)3/a puodelio dZiovintq ananasq kubeliq:/+ puodelio dZiovintq papatq

RyZius plaukite tol, kol vanduo bus visiBkaiSvarus, po to brinkykite drungname vandenyjeapie I0 rnin. Vandeni nupilkite, o ryZius nuvar-vinkite siete.

UZvirkite vandeni su Safranu ir druska.Aliejq ikaitinkite ir maiSydami pakepinl<ite

anakardzirtr deiutus ir pistacijas. Sudekite pan-koli kuminus, cinamon4 ir gvazdikelius. MaiSy-darni patroBkinkite ir paskiausiai suddkite ko-kosq d ribsnius, lardamon us bei ditri4sidspapri-kas.

I ryZius imaiSykite razinas. Visk4 maiiydamitroskinkite apie 1-2 min.

Ipilkite kar5to Safrano vandens ir uZvirkite.Suddkite Zimelius, puod4 sandariai uzdenkitedangiiu ir palikite brinkti ant silpno5 ugnjes15-20 min.

Gafiausiai Sakute imaiSykite ananasq ir pa-pajq kubelius.

2 svogunai1 valg. 5. rapsq arba Zen€s rieSuhl aliejaus2 frekBtos aesnako skilteles1-2 arbat.6, garam tnasala arba kario1 arbat. 5. kumimgt2 arbat. 5. ciberZolds milteLiq500 Ir darzoviq sultinio1 14 puodelio raudonqjq lqiiq1-2 tarkuoto iviezio imbiero1/+-lz arbat. !. sambnl oelek4 kapoti pomidorai arba jq pastakapohl kalendrq arba petraZoliq

Svogunus mrlupkite, sukapokite ir ant silpnosugnies pahogkinkite.

Suddkite desnakus, garam masala, kuminus,ciberZolq ir trumpai patroBkinkite.

Ipilkite darzoviq sultini, sudekte leiius, im-bierrts, sambal oelek ir pomidorus arba jq pasta.Virkite apie 10 min., kol iBvirs lq5iai

Apibarstykite kapotomis kalendromis.Lq5iq trodkinl tiekite su virtais ryZiais, indi6-

kornis pomidory salotomis raita (p. 108) ir a5triuvaisiq padaZu. Th&a iparaginds ptpeTes,Panirir Badl pomidorq p adaZe (p.231).Patarhnas: iei i leiiq trodkini ipilsite daugiaudarZoviq sultinio, gausite nuostabi4 sriub4. Api-barstykite kapotomis kalendromis.

Kituose puslapiuose: indU iaentiniai.'uctlgiai - bengaliniai ryZiq.i, Sparaginis pupelis, Panir ir Badipomidor4 pndale (p. 231), pomidor4 raita (p. 108),samosai (p. 230), qitrus obuoli4 padatuts (tantis)(p. 231), papadamai (p. 230), braiki4lasis (lassi)(p. 80), iafrano putisiai su braiki4 padaiu (p. 214)ir. rieiut4 bei dliooint4 aaisi4 rutuliukais (p. 231).Soentinius valgius sudari Rosmarie Geiss. Receptai paimti ii jos knygos ,,VedU skanestai" . Rosma-rie daug met4 oadooaTJo TJegetarinio maisto resto-raflui Higher 'laste Malmis mie;te.

:--.-\ra::-: --js ==---

{ -'-

F

lndiika virtuv6

SamosaiSie maii dariooi4 pyragiliai Indijoje yrn labaimigstami.lie Inbni tinka iikyloms ir tdialdyti.10 vnt. . 1 val. . nuotr. p.228

Teikti:3 puodeliai su kaupu kvietiniq miltrl1, arbat. 5. druskos2 val8. i. i<tirpdyto <r iesto arba aliejaus1 14 valg. 5. jogurto500 ml vandensIdarui:150 g mazq Ziediniq kopnstq Ziedyndliq150 g maZq bulviq kubeliq3/a puodelio Zaliqju Zimeliq1 valg. 5. aliejaus1 arbat. d. kuminq1 arbat. 5. tarkuoto imbiero1 arbat. 5. malq kalendryVr arbat. 5. cinamonoYa arbat. 5. afganiniq ferulq% arbat. 5. ciberZolds1-2 smulkiai kapoQ aitriqiq paprikq1 arbat. 5. smulkiai kapotq SvieZiq kalendrtl

arba petraZoliq% arbat. S. citdnos sulaiq1,4 arbat. 5. druskosGruzdinti:aliejaus

Pyrageliu teila: miltus ir druska sumaisykite vir-tuves kombainu. lpilkitejogurta ir idekite svies-t4. Maisykite toliau ir supilkite vandeni. TeilamaiSykite, kol susiformuos rutulys. Te5l4 uZ-denkite ir palikte pastovdti apie 20 mrn.

Idalfis: Ziedinius kopustus, bulves ir Zirneliusisvirkite garuose. Ikaitinkite aliejq ir mai5ydamiiki nrsvumo pa lro(kinli te luminus.

Sudokite imbiera bei kalendras ir kelet4 se-kundZiq patroikinkite. Sudokite cinamon4, af-ganines ferulas, ciberZolq, aitri4sias paprikas irgaruose troikintas darZoves. Visk4 mai5ydamipatro6kinkite ant silpnos ugnies kelet4 minuiiq,kol darZov6s pasidarys sausos. Imaisykite ka-lendras, citrinos sultis ir druska. Tedl4 padaly-kite I penkias porcijas.

Suformuokite rutulius ir uzdenkite drdgnuvirtuviniu rankSluosiiu.

Imkitepovien4teslos rutulikitus palikite ap-dengtus.

TeSlos rutuli idkoiiokite i apvalq apskdtim4

230

(15 cm skersmens) ir perpjaukite per puse.Tiesuji kraitq sudrekinkite vandeniu. Pusap-skritimi pakelklte nuo koiiojimo lentos ir galussuspauskite taip, kad susidarytq smaili [ta.

I tnt4 idekite darZoviq idara. Viriutiniameffitos kra5te 5 cm ploiio kraita paLikite laisva.(io krasto vidine pu'e sudrelinkile, priesingu5kradtus suspauskite, suplokite ir kampus nykd-iiu bei rodomuoju pirdtu sulenkite i vidud suuZlaida, tarsi pintumdt kas4. Turi iSeiti piramiddsu tdkampiu pagrindu. Suplodami uZdaryt4krasta, galite panaudoti Sakute. Pyragdlius kep-kile aliejuje, kol pasidarys traikus ir parusves.Po to pad6kite ant popiednio ranksluosaio, kadnuvarvetq.Patarimas: jei nenotite pyragaliu kepti gruzdin-tuveje, kepkite 225'C orkaiteje apie 20-30 min.

PapadamaiTai plotli, traikns, sar aje dZioainti, plok'ti apaalnsteilos lakitai, pagarninti dainiausiai ii pupelitlmilt4.

Sios duonos paplotiliai daZniausiai kepamigruzdintu.)ije, norc gnlima ir ant labai knrlt4groteli4 , daug karttl greitai partant , kol pasidarystraikios.

4 porc.. nuotr. p.229

5 papadamq lakdtaialiejaus gruzdinti

ALiejq ikaitinkite. Duon4, naudodami reples,Lepkite grr-rzdinrur eie, ko) graZiai parusr es irkrastai ims riestis. Tai trunka kelet4 sekundZiq.Vienu metu galima gruzdinti keleta paploteliq.Gruzdintus paplotdlius suddkite ant popieriniorankSluosdio, kad nuvarv€h1.Paterimas: like lakitai vel bus Sviezi t tIaskus,jeijuos pa6ildysite 150" C orkait€je kelet4 minu-iiu.

Recepta i

5paragin6s pupel6s, Panirir Badipomrqorq paoaze4 oorc.. 50 min. nuotr. o.229

Badi:74 puodelio avinZhniq miltqV+ arbat. B. kepimo milteliqYs arbat. 5. druskosYa arbat. d. malfit papdkrr100 ml Balto vandensaliejaus gruzdintiPomidor4 padatui:2 valg. 5. iSgarinto sviesto arba aliejaus2'3 smulkiai kapotos Sviezios aitriosios papri-

kos1 valg. 5. pankoliq1 arbat. 5. juodgrudZiq1 arbat. 5. rudqiq garstytiq grudelir.l12 arbat. 5. afganiniq ferulqVn arbat. 5. ciberZoliq1 val8. S. neraJinuoto cukraus2 pakeliai kapotq pomidorq (po 370 g)druskos200 g hdiSko varikds surio (Pat i/) arba sojq

varSkes (p. 218)350 g Sparaginirr pupeliq1-2 kapotq kalendry

Sunai5ykite avhZirniq miltus, kepimo milte-lius irprieskonius. Supilkite vandeni ir iimaiSy-kite vientis4 te5l4.

lkaitinkite aliejq. Arbatiniu Saukdteliu kabin-kite teBla ir 3_5 min. kepkite gruzdintuvdte. Poto nuvarvinkite ant popierinio rankSluostio.

Pomidor4 pada2as: ikaitinkite sviesta,/aliejrl.Suddkite aitri4sias paprikas, pantolius, juod-grndes ir garstyiiq grudelius. Mai5ydarni pa-troSkinkite, kol garstydiq grudeliai pradds spro-

Sineti.Suddkite afganines ferulas, ciber.Zoles, cukrq

ir pomidorus. Pagardinkite druska. lmai5ykiteindiSk4 var5kds su{ ir Sparagines pupeles. Vir-kite ant silpnos ugnies apie 50 rnin.

Suddkite Badi. Patiekalas atskleis visa savoskoni, iei paliksite 15-20 min. prisitraul<ti.

Apjbarstykite kapotomis kalendromis.Patarhnas: galite apsieiti be Badi, o vietoj jq prie5pai baigdami virti, imaisykite keleta Ziediniqkopustq Ziedyndliu.

Aitrus obuoliq padaZas (iatnis)450 ml . 50 min.. nuotr. p.229

3 dideli obuoliai1-2 aitriosios papdkos1 valg. 5. iBgarinto sviesto arba aliejaus1 1t arbat. 5. anyziq seklq1 valg. 5. tarkuoto imbiero14 arbat. B. ciberZol6s2 valg. 5. apelsinq suliiq1 lb valg. 5. nerafinuoto cukraus1, arbat. B. tarkuotos apelsino arba citrinos

ZieveldsV,t arbat. 5. maltq kardamonq1,0 arbat. d. malto cinamono1, arbat. 3. maltq muskatq Ziedq

Obuolius nuJupkite ir supiaustykite maZais ga-baliukais. Aibiasias paprikas nuvalykite irsmulkiai sukapokite.

Isgarint4 sviest4 arba aliejq ikaitinkite ir mai-5ydami pafroSkinkite aitriasias paprikas beianyZiq sdklas. Suddkite imbier4, ciberZole irobuoliq gabaliukus. Supilkite apelsinq sultis,suberkite culrq, apelsino Zievelq ir prieskonius.

Virkite ant vidutinds ugnies apie 30 min., kolobuoliai sukris. Daznai maiSykite. Baigdami vir-ti, sutrinkite obuolius.

Agtrq padaz4 atuesinkite ir laikykite Saldy-tuve,

Rieiutq ir. diiovintq vaisiqrutuliukaiGardus, med.umi pttsaldytas desertas, paruEus iiokaladini saldaini.

Apie 15 vnt..30 min. . nuotr. p.228

7+ puodelio anakardZiq rieduttl1 1/2 puodelio kapotrl datuliq2 va1g. 5. stambiai kapotq sauldgraZq sdklq4 valg. 5. medaus1 puodelis pieno miltelir-l7a puodelio kokosq dribsniq1 arbat. 5. roziq vandens

Maltus rieSutus, datules, saul6gr4zq sdklas, me-dq ir pieno miltelius sumaiBykite virtuves kom-bainu, kad teila buh{ elastinga.

Te5l4 suformuokite i rutuliukus. Kokosqdribsnius sumaidykite su roziq vandeniu iI juo-se pavoliokite rutuliukus. Laikykite Saldytuve.

25l

DumbliaiPastaruoju metu dumbliai knip maistas zris labiau populiarija. Vis daugiau

Lmoni4 aalgo suii, airejai gardina saoo oalgius dumbli4 prieskoniais ir t. t. Gero-

se maisto parduotuz:ise galima nusipirkti aegetariik4 ikr4, pagamint4 iidumbli4. Dumbliai yra ne tik fdomus priedas, bet juose daug maistini4medZiag4, ir jie teigiamai zteikia sueikatq.

Viriuje kairdje: konserouoti imbierai su japoniilalkrien4 @asabi) padatu (p. 106). Dubmelyje:

fermentuott t sojt t pupeliu (miso) sriubq (p. 240 ) .

Ant padiklo kairije: tarkuoti ridikai ir agurkai,deiin4je: suiis su kiauiiniu (p. 241) ir priekyje:uegetari{kts sulis (p . 241) .

233

Dumbliai

Maistind vert6 irpoveikis sveikatai:

Dumbliuose yra visrlmineraliniq medZiagq irmikroelementtl. Juosegausu B grupds vitaminq(maZais kiekiais ir 812),vitamino C (tik Svieziuosedumbliuose), D, E ir K,taip pat beta karotho irastaksantino (p. 44). Ka-dangi juros dumbliuose

1ra daug jodo, jq padau-ginti nereikdtq.. Dunbliuose yranah-ualiq antibiotikq.. Jie stiprina imuninesistem4.. Mazina Birdies irkraujagysliq ligq rizik4.. Gali apsaugoti nuoonkologiniq susirgimq.. Dumbliai i5 organizmogali i5valyti radioakfiiasmedZiagas ir sunkiuosiusmetalus. Ruduosiuosedumbliuose yra alginatq.Si mediiaga geba suridtibei saugoti ir iuros vande-nyie, ir Zmogaus organiz-me sunkiuosius metalusbei radioakfiiasiasmediiagas, pv 2., cezia irstronci-9o. Kadangi trtmedZiagu Zmogusnepajegus suvir5kinti,dunbliai nuodqneiSlaisvina, bet jie perei-na vis4 musq virBkinimosistem4 ir pasiBalina suiimatomis. Valgykitedumblius, kurie auganeuzterstuose vandenyse.

Dumbliai milijonus metq for-mavosi pasaulio vandeny-nuose ir 1.ra Zmogui ne tikmaistas, bet ir vaistas. Dar600 metq prieS m. e. garsuskinas Sze Teu ras6: ,,Jurqdumbliai yra delikatesas,kurl tiekiu garbingiausiemssavo sveiiams". Dumbliai irandrai kasdien vartotami Ja-ponitoje, Kinijoje n Kordioie.

Bet ir Europje dumbliaibuvo valgorni jau ankstywai-siais laikais. Vikingai ilgas

J'nry keliones iituerdavo viend6l to, kad valgydavo dumb-Iius. Jq mdgstamiausia rudisb:uvo dillisk (Palmqris palmq-tc), kuriuos iie mielai valgdZalius.

Dumbliai, kuriuose gausumineralq. Ddl nuolat vyks-tanaios eroziios tau miliionusmetq maistines medZiagos iB

Zemlmq nuplaunamos I van-denynus. Tod6l musqdirvoZemf e vis maZiaumheraliniq medZiagq irmikroelementq, o vandeny-nuose jq daug€ja. Jfirose yravisq mums reikaLingqmineraliniq medZiagu. Musukraujyje yra tokios patsuddties druskrl kaip ir jnrosvandenyje. Tik ju koncentra-cita mnsq krauiie, palygintisu juros vandeniu, deja, pen-kis karhrs maZesn6.

Juros augmeniia - tai dau-giausia dumbliai. Yra maZq,vienal4stiq mikroskopiniqdumbliq, kurie kartu sumaZiausiais gywinais, sudaroplan&ton4. Makrodumbliaiyra daugial4stiai; jq ilgis galisiekti net 40 metnl.

Dumbliai netud nei lapq,nei Saknrg o mineralinesdruskas i5 juros vandens ab-sorbuoja visu kunopaviriiumi. Didesni dumb-

liai, panaSus i lapus, priejuros dugno ar akmenq p -sitvirtina organr4 pana5iu iSaknis. Visi dugne isitvirtinqdumbliai ir g)'\,'urai sudarobentos4. Pagal spalva dumb-liai skistomi i keturias gru-pes. Dumbliai buna Zali, rau-doni, rudi ir melsvai ZaLi.

Nepaisant skirtingos spal-vos, visi dumbliai turi ialiosdaZomosios medZiagos chlo-rofilo.

Spirulina - tai daugiausiamaistiniq medZiagq turintisaugalas pasaulyje, jame labaigausu visavertio baltymo(65 proc.) ir astaksantino(p. 44). Spirulina yra rnelsvaiZalias mikrodumblis, sutin-kamas SarminguoseeZeruose Meksikosauk5tikalnese. Nuo XVI a.actekai spirulinas vartojokaip maisto papild4.>Enoren los gausrar augrna-mos viename i5 MeksikoseZerq (Texaco). Jos auga labaispariiai ir per kelet4 dienq jqnet padvigubdia.

Spirulinos yra lengviauvirdkinamos uZ jurq dumb-lius.Patarimas : spidulftl€.s vartoki-te kokteiliams (p. 80).

Atve:tiniai dumbliaiAtame (Eisenia bicyclk) - taiploni siauri raudonieji dum-bliai, kurie iSverda per 10min. Jie yra Bvelnaus skonio,todel labai plaiiai vartojami.

ISmirkyti dumbliai labaitinka i kinidkoje keptuv6jeruosiamus patiekalus, taippat labai skanus marinuoti.Pagardinkite sojq pada-Zu irsezamq aliejumi arba paskru-dintomis sezamq seklomis.Kaip sudedamoji dalis tinla isdubas.

234

Nori lapeliai

Dumbliai

Iziki, Hijiki (Hizikin ftLsifor,ris) - tai ploni raudoniejiclumbliai, iiverdantvs per20 25 min. Juos labai tinkamarinuoti acto padaze suiesnakais ir garstyiiomis.

Kotllbu (Lanlinaria jnpottica) -tai rudieji dur.nbliai, augant).sdaugelyje pasaulio vietq. Juose labai daug jodo. Jq miltLldedama i kombinuotuosiuspaSarus.

Kai verdate srudus ar pu-peles, katu id€kite ir iiqdumbliq. Jie iiverda pcr30 r.nin.

Me k abu ( U n d n r i.a pit u n t tfitl a )-ruclieji dumbliai, iSverdantysper 20-25 min.

Troikir.rti kartu susvognnais, jie igyja lvelnq,salclok4 skoni.

Nori (Porpl1Vrc tenem) ynmegstamiausi ir dausiausiaibaltymu turintys duDrbliai Ja-ponijoje. Jie parduodamiplonq lapeliq pavidalu ir vravartojami suiiams gaminti.(p. 241). Juose nera labaidaug jodo, todel jtl galimavalgyti didesniais kiekiais ne-gu kitus.Pclnr-rrnns; jei iiuos dumbliuskeleta sekundZiq paskrudin-site keptuveje ar orkaiteje, jieigaus saviia, skoni, panaSu ijnrq gerl'biu. Kai dumbliaipasidaro gelsvai ZaliosZeriniios spalvos, jie jaupaskrude. SulauZvkite arbasupjaustykite maZais gabaliu-kais ir valgvkite kaipuZkandi arba sutrilrkite irvartokite kaip pdeskoni.

Wakane (Llndntio piwrnf ifirln) - rudieji dumbliai svar-biausia japonidkos rriso sriu-bos sudedanoji dalis. Siedumbliai iir,'erda per 5-10min. ir gali bhti vartojami sa

lotoms ir sriuboms.Iimirkytus troikinkitekiniSkoje keptuveje ir pagar-dinkite sojq padaZu beisezamq aliejumi.

Agaragaras ir karagenas.

standinimo medZiaga, gami-nama ii daugclio ivairirtraudonqjtl dumbliq,auganiiq Siltose jurose. Kara-genas panaius i agar4 ir gaunamas ii airiiku samanu(Cft orrdras o'lpsls), auganiiuvakarinese Svedijospakrantese. Sveiko maistoskyriuose galirna isigvti

Su e diiku dtu nb I fu hio t o1ta s

Pirituotojilnntinnriia Cukrhtlaninnriln

236

Dumbliai

dziovinq ir balintq aidskqsamanq dribsniq arba baltqmiltelirr, vartojamq vietojg).vulines kilmds ZelatinosSaltienai, drebutiams arbadesertui gaminti. Baltqmilteliq koncentracija ).radeSimt kartq didesnd neguipratos Zelatinos.

P atarimas : norint gantistandhimo priemonq i5airiSkq samanq, dumbliaimirkomi ir verdami 30 min.Po to skystis nukodiamas iratvdses sustingsta. Ddl glei-ves tirpdantiq savybiq kara-geno dedama i vaistus nuoviduriq uZkietdjimo, kosulio.Karagenas lengvaivirskinamas ir jame gausujodo.

Dulse (Palmaria p mata) yraraudonieji dumbliai, augan-tys isilgai kalnuohr Atuijospakraniiq. Juos galima val-gyti Zalius. Jq skonis kaipsaldymedzio Saknies. Siuosdumblius labai tidca hoskintikini5koje keptuveje (be i5-ankstinio mirkymo) arba ma-rinuoti acto padaZe (p. 104).

5iaur6s ir Baltijos jurqdumbliaiDaugelis valgomq dumbliqauga prie vakariniq Svedijoskrantq. Jrtr daug auga antuohp icherq, plokBdlq povan-denirriq rifu . Spariiausiaidumbliai auga vasar4, der-lius imamas taip pat vasarE.Dumblius Sienaukite i5 tqvietu, kur vanduo nuolat te-ka ir daZnai pasikeiiia. Nie-kada nevartokite dumbliq i5uostq arba netoli nutekamqjqvandenq kanalq ir pramo-nini,, irpnoinirr

Apskritai dumblius 5ie-nauti. paprastiau, nei finktigrybus, nes palei pakrantesarba juros dugne nuodingqdumbliq neauga. Yra dumb-liq, kurie ir neskanus, ir sun-kiai virikinami, ir net Iabailaisvina vidurius. VienaspranaSumas, kad dumbliaiauga kolonijomis, tu toddljuos lengva rinkti.

Kai kurios populiadausiosvalgomqjq dumbliq ruiys:

Cukrin€ laminariia (Lazina-ria saccharina). Rudi, plamslanceti5k lapai banguotaiskraitais ir klostuotu Iapo vi-dudu. Jos auga katu supirstuotosiomis laminarijo-mls Laminaria digitalis i var-toiamos taip pat. CukrindseIaminarijose gausu jodo irbromo,

Ent er om orp h a int e stin ali s.

Sio vienmeaio dumblo ngliaiSviesiai Zali, neBakoti, vamz-deliq formos, daZnai pana5usi duju pripildytas Zarneles.

Jie labai paplite ir auga negi-liuose vandenyse ZvirgZdd-tame arba uoletame dugnearba vandens pripildltoseuol4 daubose kelet4 metrqvirs iuros lygio, per audr4juros vanduo juos uZlieja. Jierandami Baltijos jnrospakrantese.

237

Dumbliai

Maistui Sviezi dumbliairuoiiami taip:Nugienautus dumbliuskuo skubiau nuvalykite.Ilgiau paguldje jie pasida-ro gleiv6ti ir nekeliantysapetito. Visas nei6vaiz-dZias dalis padalinkite irdumblius plaukite ivieziugdlu vandeniu, kad Gsi-plautq uZsilikq smulkutiaigyviai. Dumblius supjaus-tykite gabaliukais ir laiky-kite Saldytuve. Jei noritelaikyti ilgai, tuomet juossudZiovirkite arba u-Zdal-

dykite Zalius (kruopSiiainuplovd, arba virtus.DZiovintus dumblius lai-kykite stiklainiuose susandariais dangteliais.

Siuos valgomuosius durnb-lius vartokite SvieZius arbadZiovintus. DZiovintusdur4blius maidydami pake-pinkite kephrveie be riebahlir barstykite kaip prieskoniant patiekalq.

Pirdtuotoji laminadja (Larzinaria digitalia) . T ai daugiame-tis, stiprus, didelis rudadum-blis. PirStuotosiose laminad-jose daug geleZies, ios augaBaltijos juros pietinese pa-krantise. Dazniausiai jos ap-tinkamos 1-Z metrq gylyje.

238

Dumbliai

Ascophyllum nodosum

Jos tarpsta banguotuose, betnuo audringq jurq apsaugo-tuose vandenyse, pvz., uolqplyiiuose.

Laminarijos atauga i5 pa-grirdo. Tai reiSkia, kad naujaslapas, kuris susidaro kiekvie-nais metais, i6auga ig tos vie-tos, kur stiebas pereina i lap4.Tuomet senas lapas nukrinta.Sienaukite apatines dumbliqdalis. Jq ddkite i sriubas.ISverda per 15-20 min.Ptuituotosios laminadios gar-du patroskintos aliejuie.

Ascophyllutt no d.osum. 9iedaugiametiai rudadumbliai

y.ra alyrrrogiq spalvos. Jq lie-muo Siek tiek Sakotas, pana-5us i dirZ4, vienodais tarpaisduju pripildytomis pnsbnris.Siuos dumblius lengva atpa-Zinti ir Sienauti. Jie auga al<-

meningarrre dugne ir antuolq 20-50 crn gylyje. Geriau-siai jie auga prie apsaugofukrantq.

Sienaukite tik ngliq vir5u-neles, t. y. 1G-15 cm. Tai iau-niausia ir ivelniausia dumb-liq dalis. Virimo trukmd svy-ruoja, priklausomai nuo -ng[q amZiaus, 20-45 min. Siedumbliai skanu virti ir ap-Slakstyti citrinos sultimis,

taip pat tinta beSamelio pa-daZui arba sriuboms ir apke-

Pams.

Inrs,alole, Illua lactucq. 9ir1vienrnetiq dumbliq lapai8-15 crn ilgio Sviesiai Zali,panasts i salotas, klostuoti.Jie auga palei vis4 vakarinq irpietine Baltiios jnros pakran-te. Juose gausu gelezies ir jo-do. Vartokite salotoms arbavirkite kartu su kitomisdarZov6mis.

239

Dumbliai

Mr3o sriubalaponijoje miso sriuba daZnai oalgoma pusrytiamsIr kaip uZkltndis per pietus. Sriuba binagardZiausia, kai ji oerdama daug oaland4 irdnr2ouis nul.oiiamos .

4 porc..30 m in.

70 cm walatme dumbli4700 ml vandens1 didelis svogunas24 arbat. E. tniso1 valg. 5. ryZiq ryno arba1-2 arbat. d. ',yno actoZiedeLiais pjaustytas porassojq varskds kubeliq

Dumblius nuplaukite ir 5 mir. brinkykite van-denyje. Svoguna nulupkite ir supjaustykite Zie-deliais. Mork4 nuskuskite ir supjaustykite gde-Zin6liais.

Dumblius iSjmkite ia vandens, kuriame mir-ko. Vandeni atiddkite i Sali sultiniui. Dumbliussupjaustykite tuosteldmis.

I mirkymo vandeni sudekite svogtrnus beidumblius ir uZvirkite. Sud€kite morkq grie'i-ndlius ir virkite apie 15 min.

Miso sumaiSykite su sultiniu. Sriub4 nukelki-te nuo ugnies ir imailykite ,?iso. Pagardinkiteq/no actu arba ryZiq Imu.

Apibarstykite poro Ziedeliais ir sojq varSkdskubeliais.Pnlar[ma>: La wakamp d umbliq, vandens ir svogu-nq Ziedeliq pagaminkite fondiu ir virkite 1-2val. Atvesinkite ir laikykite Saldytuve. Si fondiugalima laikyti apie 1 sav. Ji galite atskiesti van-deniu ir pagal ankstiau pateikt4 recepta paga-minti sriubA.

Marinuoti dumbliai su migdolaisMarinuoti dumbliai yra gardus garnyrns ir sude-damoji salot4 dalis.

4 porc. . 45 min.

Aple 25 6 iziki arba arame dumbli4vandens1 1,4 puodelio migdolqMarinatui:2 valg. 5. ryno acto1-2 valg. 5. klelrl sirupotD-1 valg. 5. sojq padaZo100 ml aliejaus

Dumblius virkite 10-20 min. Migdolus skrudin-kite 175' C apie 5-10 min. Nuo dumbliq nupil-kite vandeni. Dumblius ir migdolus sumaiSy-kite su madnatu.

Dumbliq salotos

I lek5tes iddkite ivairias, k4snio dydZio gabaliu-kais susmulkhtas salotas, avokadq kubelius,ZiedeUais pjaustytus raudonuosius svogunus,griezindliais piaustytus ridikdlius ir krapus. Ma-riruotus dumblius (Zr. recept4anksdiau) idekitei salotq viduri ir papuoSkite krapais. ApSlaks-tykite sezamq aliejumi.

,,1fir4 dumbliai yra delikntesas,

kuriuo aaiiinu oisus saao

garbingus saetius" .

Sze Teu

240

Receptai

VegetariSkas su5isVisai nenuostobu, kod japonl,! oirtuue pas fius tapomadinga. Suiini iad.ina apetitq, yra neriebis ir pui-knus skonio.

Tradiciniai japon4 piel is pradedomi miso sriu-ba, laponijoje prie jos neoalgomos sqlotos, nors Ia-bai tinLat plonomis juostuIeffiis supjaustytas ridikasil agurk4 iiaudeliai su ncto padaiu (p.104).

Visas sudedamqsins dalis , tarp j4 ir marirluotusimbierus bei soj4 pada2q, taip pal sakis (ryi:i4degtini) gnlima nusipirkti maisto prod.ukt4parduotupese .

4 porc. . apie 32 vnt. . I val. - 30 min.mirkoma . nuotr. p.232

2 puodeLiai apvaliqjq ryZiq350 ml vandens4 floli dumbliq lapeliaiSuii4 actui:2 valg. i. ryZiq acto1 valg. 5. nerafinuoto cukrausD arbat. d. druskos1 valg. 5. sakds (ryZiq degtines)Soj4 pada2ui:100 ml Bvelnaus soju padaZo1 2 arbat.5. smulkiai tarkuoto imbierotl valg. 5. sakds

ldarui:2 didelds morkos1 prinokqs avokadasI /l paLelio marinuotos soju \ arslesGarnyrui:japoniSkq krienq (zuasabi)

marinuotq imbiefltr

RyZius nuplaulite penkis kartus, kol vanduopasidarys visiSkai 5varus. Nuvaryinkite. AntryZiq uZpilkite vandens ir palikite bdnkti apie30 min.

Ryzius uzvirkite ir kelet4 min. pavirkite taip,kad kunkuliuotq. Ugni sumazinkite ir ryZiusvirkite ant silpnos ugnies apie 20 min. Puod4nu-kelkite nuo ugnies tu ryzius palikite bdnkti apie10 min. Nukelkite dangti ir ryZius dar nugarin-kite. Po to imaisykite susiq act4.

Tuo metu paruoikite kitas sudedam4sias da-lis.

Suii4 actqs: paiildykite ryZiq actq ir cukrq.Imai5ykite druska ir ryZiq r.1'n4.

Soj4 padaias: sumaiiykite visas sudedam4siasdalis.

ldarasr morkas nuskuskite, supjaustykite1 cm stodo strypeliais ir virkite vandenyje, kolsuminkit6s.

Avokad4 nulupkite tu minKtima supjausty-kite strypeliais. Soju varikq taip pat supjausty-kite strypeliais.

Nori lapelius blySki4ja puse Zemyn padekiteskersai lentos.

Ant tos dalies nori lapelio, kuri arai.ru jit)u,uZddkite drungnus ryZius 1 cm stodo. PatikraS-ta palikite laisv4. DarZoviq ir sojq vardkes stry-pelius ant ryZiq ddkite taip, kad vyniojantidarasbnfu per ryziq viduri.

No/i lapus suvyniokite iSilgai, prilaikydamibambukiniu patiesaliuku. Gal4 sudrekinkitevandeniu, ritineli suspauskite.

Ritinelius palikite pastoveti apie 10 min., o poto adtriu peiliu supjaustykite 2 cm ploiio grieZi-ndliais.

Susius tiekite kartu su madnuotais imbierais,sojq padazu ir krienais.Patarimas: sojq var5ke arba avokad4 galite pa-keisti agurkq strypeliais.

Suiis su mangq padaiuRuodkite pagal anksiiau pateikt4 recept4. TiksuSiq gdeZinelius papuo6kite mangq padaZu(p. 118).

Suiiai su kiau5iniais (nuotr. p. 232)

Vietojrod dumbliq lapeliq imkite plon4 omlet4.Tam isplakite 6 kiauSinius su sudiq actu (Zr.anksiiau). Mase pilkite i riebalais iStept4 skard4su aukstais krastais ir kepkite per viduri orkai-tes 200' C apie 8 min. Atvesinkite.

Keletq nori dumbliq lapeliq supjaustykitesiauromis Juosteldmis.

Omleta padalykile i leturids dalis ir apvers-kite. Pusq gabaliukq apdekite plonu sudiqryZir.l(pagal pagrindini recept4) sluoksniu. Pridekitemorkrr strypeliq ir omlet4 su\,yniokite i5ilgai.Kiekvien4 ruloneli padalykite i tris dalis. Kiek-viena gabaliuk4 apsukite siaura ori juostele,krait4 sudrekinkite vandeniu ir suspauskite(nuotr. p. 232).

241

Dumbliai

Klasikinis Svedi5kas dumbliupatiekalasIs pirmo zailgsnio rccepla, alrodo labaismullcmeniikqs, bet rezultatas - stulbinamas.Ceriausia ii karlo ruosti doigubq kieki ir pusquiialdyti.

Apie 10 g raudonqjq dumblir+ dzlse arbawalame100 ml vandens2-3 svogunai1 valg. 5. alyr''uogiu aliejaus1 valg. 5. \,Tno acto1 valg. 5. pomidorq pastos1 va1g. B. salyklo arba sirupo1, arbat. d. cinamono1,2+ arbat. 5. maltq pimentqVa arbat. 5. maltq gvazdik6liqY4 arbat. 5. malto imbiero1r-1 darzoviq sultinio kubelisdruskos10-12 bulviq300 ml pieno arba grietindldsmaltq dzinvdsdliq1 valg. 5. sviesto arba margarino

Dumblius sulauZykite maZais gabaliu&ais irmirkykite vandenle apie 10 mir.(id 10 g dZio-vintq dumbliq gaunamas puodelis iBbrinkusirldumbliq).

Svogunus nulupkite, sukapokite iI igtroSkin-kite alquie ant silpnos ugnies.

Dumblius nuvarvinkite ir sukapokite.I istroskintus svogunus imaiBykite dumblius,

\,)-no act4, pomidorq past4, sa1yk14 ir priesko-nius. Pagardinkite sultinio kubeliu ir druska.

Orkaite ikaitinkite iki 225" C.Bulves nuskuskite, supjaustykite strr?eliais

ir sluoksni sud6kite i riebalais iitept4, ugniaiatsparia form4. Po to sud6kite svogunq miBhiir ant viriaus - vel bulviq sluoksn[. UZpilkite

Preno.Apibarstykite maltais dZiuvdsdliais ir u-Zdd-

kite sviesto gabaliukq.Kepkite apie 40 min.

Dumlliq troikiny; suavrnzrrnrars rr grypars5-6 porc. . 1 val. 20 min + mirkymo laikas

1 1,1 puodelio avinZirniq5-10 cm kombu dumbliq2 svogunai2 iesnako skiltelos250-350 g grybq2 paprikos: raudonoti tu geltonoji1 valg. 5. allnuogiq aliejaus?4 valg. 6. arame dumbliT1 indelis kapotq pomidoru1 valg. 5. pomidoru pastos1 arbat. B. maltq paprikq71 atbat.3. sambal oelek

100 ml grietinel6s (^15 % rieb.)1 darZoviq sultinio kubelis1 grieZindliais pjaustytas bananas3-4 arbat. 5. sojq padazodruskoskapotq pehazoliq

Avinzirnius mirkykite per nakti iI virkite kadusu komfu dumbliais apie 1 val. vandenyje, ku-riame jie mirko.

Svogunus ir tesnakus nulupkite ir sukapoki-te.

Grybus nuvalykite ir smulkiai supjaustykite.Paprikas nuplaukite, nuvalykite ir smulkiai su-pjaustykite.

Svogunus ir tesnakus patrodkinkite metali-niame puode. Suddkite grybus ir hogkid<ite, kolidgaruos beveik visas skystis.

Nuo avinzirniq nupilkite vandeni. Kombadumblius supjaustykite juosteldmis.

I trogkintus svogunus ir grybus sud€kiteavinZirnius, paprikas, arame dumblitt1 kombudumbliq juosteles, kapotus pomidorus, jq pasta,maltas paprikas, sambal oelek, grtetin|lqir sultr'nio kubeli. Visk4 troikinkite apie 10-15 min.

Imai5ykite bananq griezin6lius ir patiekalapagardinkite soiq padaZu bei druska. Apibars-tykite kapotomis petrazolomis ir patiekite suvirtais ryziais.Patarimas: 6ipattekal4 galima uZ5aldyti. I5 liku-tirr kita dien4 gaLite pasigaminti gardq apkepa.Ryzius suddkite i riebalais iStept4 forma, ant vir-Saus sudekite durnbliq patiekal4 ir apibarstyki-te tarkuotu suriu. Kepkite 225'C apie 20 min.

Recepta i

Gardus dumbliq pyragas Vaisiq iel64 potc. . I Y2 val- 4 porc. .50 min. + 2 val. laikoma ialdytuve

1 iSkeptas pyrago pagrindas (p. 195)apie 10 gutaL,nme durnblilq100 ml vandens2 svogunai1 valg. 5. alyvuogiq aliejaus4 pomidorai250 g vargkds surio2 valg. 5. pornidolll pastos14 arbat. 5. malto cinamonoY4 arbat. 5. maltq pimentqVa arbat. d. maltq gvazdikdliqIt-1 darZoviq sultinio kubelisdruskos250 g kukuruzq seuq8 juodosios alyvuoges2 puodeliai tarkuoto surio

Dumblius sulauZykite maZais gabaliukais irmirkykite vandenie apie 10 min. (i5 10 g dZio-vhhl dumbliq gaunamas puodelis iSmirkytudumbliq). Vandeni nupilkite ir dumblius suka-pokite.

\,rKarre lKalnnKlte rKr zz)- L.Svogunus nulupkite, sukapokite ir patroS-

kinkite aliejuje ant silpnos ugnies.Pomidorus nuplaukite, supiaustykite grieZi-

ndliais.I Gtrolkintus svogunus imairykite dumblius,

varikes surL ponLidory past4, prieskonius irdarZoviq kubelj. Pagardinkite druska.

Treidali tarkuoto sudo paskleiskite ant i5-kep{o pyrago pagrindo. U2dekite svogunu misi-ni po to - kukuruzu grndq sluoksni, pomidonlgrieZindlius bei alyruoges ir apibarstykite liku-siu suriu.

Kepkite per viduri orkaites apie 20 min.Pried tiekdami pabarstykite hintais tiobre-

Iiais.

3 valg. 5. agaragarq dribsniq arba2 valg. 5. maltq agaragarlt1 th pakelio obuolio koncentrato350 mI vandens2 nuplikyti ir nulupti persikai arba id

skardindsvygniu avieiiq arba braikiq

Puode sumaiSykite agaragar4, obuoliq sultis beivandeni uZvirkite ir virkite ant vidutines ugniesapie 5 min.

Persikus perpjaukite per puse ir isimkite kau-liukus. Persikq puseles i3orine puse i virSq su-dekite i deserto taures.

UZpilkite Zele ir deserta pastatykite 2 val. iSaldyfuv4, kol sustings.

Papuoskite uogomis.

Vaisiq sriuba su dumbliaisDaug L,ara8eflo turintys dumbliai sriubai suteikiager4 konsistencijQ.

4 porc. . 50 min.

% puodelio airiSkq samanq (karagenodumbliq)

1 I vandens1 cinamono lazdele3 gvazdikeliai3 maZi gabaliukai rnuskatq Ziedq2-3 obuoliai7.t puodeliai razinq150 n obuoliq suliiqapelsino Zievel6s

Dumblius nuvalykite, nuplaukite, suddkite i di-delj puod4, uivirkite ir virkite ant silpnos ug-nies apie 30 min. Atsargiai: Sios dumbliq rniyslabai $eitai i6b6ga! ISvirusius dumblius ir pries-konius nuko5kite.

Obuolius nulupkite, isimkite sdklalizdZius irminkitim4 supjaustykite siauromis skiltelemis.Obuolius, razhas, sultis A apelsinq Zievelqimai5ykite i sriub4 ir dar pavirkite 10 min.

243

Vaisiai ir desertaiPapmsdiausias ir gardliausias desertas yra Saieli aaisiai ir uogos, kuriuos tiekia-te aienus, su Mascarpone kremu arba knip salotas. Vartokite tik gerai prinokusiusoaisius. Saldytos uogos bfina gardliausios, kai atitirpinamos tik truputi.

Rojaus torta, , Zr. p. 259

245

erirte" IIl_II

Vaisiai ir uogos valgomosnuo senq laikrl. Musq erospradZioje vaismedZiq planta-cijos iau buvo uzveistosVidurzemio iuros regiono6alyse. Vidurio EuropojevaismedZius imta augintivienuolynq soduose, o i5 tenjie paplito po visas ialis.

VaisiaiiIuogos-taigarddsiai, greitai musapdpinantys energija.Siandien i5 lentynrl i musZvelgia gundanti egzotiSkqvaisiq ivairovd. Bet pirmiau-sia reiketq nepamirStivietiniq vaisq ir nuostabiqsavq uogq. Vietiniqkaulavaisiq ir sdklavaisiq pa-sirinkimas ndra labai didelis,tuo labiau uogq.

Mitybos fiziologil'ospoZiuriu uogos yra labaiidomios ir vertingos, nesBiandien jau Zinoma, kad jose

daug apsauginiq

oieZios datulis

medZiagq. Geriausios i5 ju -nepurkdtos laukinds, kuriqprisirirkti galime vis4 vasar4.Importiniai vaisiai skinaminesurtokg ir, kol pasiekiamus, buna iveike ilga trans-yurr4vruLU ^cI4.Laikyflcs. nepdnokusius vai-sius palikite kambario tempe-ratnroie baigti nokti, kad at-siskleistq aromatas ir saldu-mas. Po to daugum4 vaisiqreikia laikyti plastikiniuosemaiSeliuose Saldltuvearba v€sioie kamaraiteie(+5- -10' C).

Visus tropinius vaisius,iSskyrus kivius, geriausia lai-kyti +10 - +12'C arba kam-baio temperahrroje. Bananai,Iaikomi Saldytuve, prarandaskoni. SvieZias uogasSaldytuve galima laikyti tik2-3 dienas.P at ar ifi as : nesiJr.oke v aisiai$eitai baigia nokti, jei laiko-mi plastikiniame maidelyjekartu su keletu obuoliq kam-bario temperaturoje. Etilenodujos, kurias idskiria obuo-liai, pagreitina vaisiq irdarZoviq nokirn4.

'g'tilt..

Obuoliai

Va is ia r desertai

Vaisiai ir uogos; ,.4nu tirKuo oDL1t)tla1 llauorc\r-nedicinojr: r-;rrtojami nuovicluriavirnu ir kitrl irmirlZarnv|ro negalar,inru. Ne r.eltU|.U||!rdlLSr(].tL|!lr'r:!t^L|'

,,Jei kasdien suvalgvsi pcr

obuoli, neprireiks daktaro".Obelvs 1'ra kilusios ii le-

eiono tarp Kaspijos ir Juodo-sios juros ir ii ten po vis.l

prieS 5000 metu. Sianclienpriskaiiiuojama apie 2li 0i:]0

ivairiq obuoliu veisliu.\rietiniq obuoliq vcisliu

odele plonesne; obuoliai sa l-clesni, klapnesni negu importiniai.

CardZios obuoliq leisles:Dtllkntts, Lolto, Attt'e j, Rtrbin,Vita, \'or'ls, T el isnr e, F rt Jtu t t,

lann gLltl.Victiniai obuolhi

neraikuojal)1j, o ileZtiniai iabai cla2nai parlengiami bir'inarba ii palmiq lapu gautu\'asKlr.Pnf nIrinos; ii dZior.intuobr-roliu 2ieveliu ir ivelniriobehl lapclirt galite i!si\.irtigard:ios kvapnios albatos.

s. /.-iLr\ h'ri,\ l#&1.:+,_#,. syw&

Kriauies. Prinokr-rsioskriauiis ilgai neilsi1aiko.Todel daZniausiai jos par-rluodan-ros nesunokusios. Jeileng;r-ai spustelejus prie kotc-lio, lsispaudZia, \'adinasi,kriauie prirrokrrsi.

Gervuoges Lietuvosnilkuost retos, bet visd.rZniau augin.rmos socluose.Uolios - juodos, tansiaipulprLrinis arba gelsvos spal-vos. Jos tYiricsr-ras ncguavietes. Skonis eaivus,rlr[iStokas.

Cervuoges prinokstanigpjLliio rugsejomen.P/rfrrliilrrs: !\-elnius gerr.tLogirtlapelius arbatai gaiite skintivisil \'asaril.

RLtuLlonicji

!\rtillfufni

Z,nliL1jt1

Hi#l'"Sr

KitLlc'utoi

2nliosios

s/.., *

sfi)Citritos

Didysis!,felprutds

247

Vaisiai ir desertai

BraSk6s giminingosZemuogems. Jose daug vita-mino C ir folio rugities. Svie-siai raudonos uogos yra gar-desnds, tamsiai raudonoslabiau tinka uogienems ir si-ruPui.

Brabkiq sezonas prasidedabirZelio pabaigoje.Palarizas; Bvelnius braikiqlapelius salotoms ir arbataigalite skinti vis4 vasara.

Erik6troZAs auga gamtoje irkultivuojamos beveik visojedalyje. Jq vaisiuose labaidaug maistiniq medZiagu,beta karotino, vitamino C,kalcio, kalio, magnio irgeleZies.

SvieZios, Saldytos arbadZiovintos eriketroZes tinkaarbatoms fu sriuboms.Dziovintq malht erdkdhoziqvaisiq galima d6ti I dribsniusbei kruopu ko5es.

Erikohozirl vaisiai su-noksta rugs€ji.

Mdl]'nos giminingos bruk-n6ms. Jos auga visoje ialyje.Liaudies medicinoje jos var-tojamos kaip vaistazolds, nespasiZymi stipriu dezinfekuo-jamuoju poveikiu. Virtos ar-ba dZiovintos uogos, pvz.,saldi m6lyniq sriuba, vartoja-mos nuo viduriavimo.SvieZios uogos dideliais kie-kiais arba jq sultys padedanuo viduriq uzkietejimo.

Melyn4 spalv4 uogorns su-teikia stiprus antioksidantas,antocianinas, priklausantisflavonoidams (p. 44). Be to,uogose yra luteino, kito anti-oksidanto, galindio sumaZintisenatvinio apakimo rizik4.

Melyniq sezonas praside-da liepos mdnesi.

Avietes tud daug vitamino Eir apsauginiq medZiagq,pvz., elago rugdties,saugantios nuo onkologiniqsusuglmq.

Avietds skinamos liepos-

Patarimas: ivel^iuls avieaiq la-pelius arbatai galite skintivis4 vasara.

Serbentai auginami visojeSalyje. Daugiausia auginamaraudonqjq ir juodqjqserbentu. Be to, dar yra irbaltqjq. Jie panadus i raudo-nuosius, tik Bvelnesni.

Juodieji serbentaipasizymi stip u antioksidan-tiniu poveikiu ir y.ra paiiosmaistingiausios ii visq uogq.Juose daug vitaminq C, E irkalcio. S€klose yra gama lino-leno rng5ties (CLA, p.22). ArZmogaus organizmas pasisa-vina 5i4 riebalq rngSti,neZinoma, nes priei tai s6klostud bati susmulkintos.

Juodieji serbentai prinoks-ta liepos pabaigoje.Patarinas: i6 )1fod\tjq serbentqlapu verdama gardi arbata irmarinatai.

Vydnios 'Ta

kaulavaisiai gi-miningi slywoms. Vyinios ki-lusios iB Juodosios jurospakranaiq. Laukinirt vydniqauga beveik visoje Europojeir Azijoje.

SaldZiosios vyinios ska-niausios ivieZios. I5 dgsdiqjqvySniq spaudZiamos sultys,

tos konsenuojamos. Ruggtio-siose vy6niose desimt ka*qdaugiau beta karotho negusaldziosiose. Jose daug anto-cianinq (p.44) skausmamalSinanaiq ir uZdegim4maZinaniiq medZiagrl. Lietu-voje vy5niq derlius buna Lie-

pos-rugpjniio m6n.

Tekd6s yra giminingosavietoms ir ger\,uogdms. JLIauga durpynuose, pelkese,prinoksta liepos-rugpjudiomen. Siose uogose labai daugbeta karotino fu vitamino C,taip pat epigalio dgities, kud saugo nuo veziniqsusirgimq, irbenzenkarboksirugSties,apsauganaios nuo gedimo.

Spanguol6s gimingos bruk-nems, jos auga pelkynese. Jo-se gausu vitamino E. Span-guolds yra didesnds ir Idgs-tesnes uZ bruknes.

Spanguoliq sultys maZinaSlapimtakiu infekcijos dzika.

Slyvos yra kaulavaisiai,pasiZy.rnintys viduriuslaisvinandiu poveikiu. Prino-kusios slyvos yra labai jaut-rios spaudimui ir aukBtai

Brukn€s auga visoje Salyje.

Jose daug vitarnino E irnahralios benzenkarbok-sirug5ties, apsauganiiosnuo gedimo.

Bruknds renkamosrugpjuiio-rugsdjo mdn.

Saltalankiai savaime augaupiq sldniuose, kloniuose.Uogose labai daug maistiniqmedZiagq, beta karotino, vi-tamino C ir daug B grupdsvitaminq.

Agrastq yra labai daug Insiq.Uogos buna Zalios, geltonosarba raudonos, dideles arbamazos, lygaus pavirSiaus, ar-ba plaukuotos.

Agrastai pds psta lieposmpn neh:ionip

248

Vaisiai ir desertai

Citrusiniai vaisiaiGreipfrutuose yra kariiqjqmedZiagu, skatinaniiukepenrt veikl4 ir virdkinim4.Yra geltonqjq ir raudonqjqgreipfu utq. Raudonuosiuosegreipft utuose gausu antioksi-danto likopeno (p. 44).

Mandarinai ir likeriniai man-da nai yra mazi citrusiniaivaisiai. Juose gausu beta ka-rotino ir vitamino C.

Kinkanai atrodo kaip graiki-nio rieduto dydZio miniatiu-riniai apelsinai. Valgomas vi-sas vaisius, kartu su Zievele.

Jie yra rngitoko, kartaus sko-nio ir labai kvapnus. Kinka-nai gardu vieni arba tinka isalotas ir desertus.

Vaisiai iveZami i5 Sicilijoslapkridio-gruodZio mdn.

Zaliosios citrinos - tai maZiZali citrusiniai vaisiai, visqpirma vartojami tailandiediqvirtuveje. Jose daug vitaminoC, kalio, fosforo ir kalcio. Jos

J.ra rydkaus, Svelnaus skonio,kurio daugiausia Zieveldje.

Poveikis sveikatai irmaistine vertd:. Visuose vaisiuose ir uogo-se yra daug antioksidantrLpvz., epigalio rug5ties ir lu-teino (p. 44).. Jie mazina Sirdies irkraujagysliq ligq rizik4.. Gali sumazinti kai kuriqonkologiniq ligu rizika.. Bruknese, spanguoldse irraudonuosiuose serbentuoseesanaios rugdtys gerinavirikinim4.. Daugelis uogq, pvz.,spanguol6s, bruknes ir

Tarkuokite tik iiorine Zali4Zievele, balta vidine Zievelesdalis yra karti.

Zaliqjq citdnq iieveld irsultys daugumai patiekalu -kepiniams, desedams, geri-mams ir Siltiems patiekalams -suteikia egzotisk4 prieskoni.

Yra dar maZesnd veisld -ZaLiqju citrinq ir kinkanq hib-ddas.

Apelsinai kilq ii Kinijos, iEurop4 buvo ivezti XVIII a.

Be iprastiniq geltonqjqapelsinq, dar yra raudonqjq,kuriq mink6timas raudonas,o skonis rugStesnis.

Apelsinq sezonas - nuolapkriiio il<i balandZio mdn.Apelsinai lveZami i5 Ispani-jos, Izraelio ir Maroko. Vai-siuose gausu vitamino C irkarotino.P4talimasj jei norite tarkuoticitrusiniq vaisiq Zievelq,pdei tai juos nuplaukiteSepeaiu karitu vandeniu, nesZieveles apdorotos chemika-lais. Apelsinai i3 ekologiSkrlukiq nepurikiami.

mdlynds pasizymi antibakte-riniu poveiku, tod6l maZinaSlapimtakiq infekcijosiz1k4.. Vitaminu ir mineraliniqmedZiagu kiekis priklausonuo vaisiq ir uogq rudies,augimo vietos bei salygq irlaikymo trukmds. Kuo la-biau i Siaurq auga uogos,tuo daugiau jose aromatiniqmedZiagq ir vitaminu. Taiddl vidurnakdio saulds(poliarin6s vasaros metu) irSaltq nakhl.. Vaisiuose ir uogose yra

Didieji greipfrutai yrakriau36s formos dideli(20-25 cm skersmens) citrusi-niai vaisiai. Jq skonis pana-Sus i greipfrutq, tik Svelnes-nis. Vaisiq isilgai padalykite iskilteles ir daug kartq ipjau-kite minkitim4, kad butrr ga-lima i3imti i5 Ziev6s.

SaldZiosios citrinos - taigreipfruto ir didZiojo greipf-ruto hibridas. Jq skonis sal-dus ir ryskus, nekartus.

Ugli tai apelsino, greipfrutoir mandadno (klementino)hibridas, iSvestas XX a. pra-dZioje Jamaikoje. Jis pana5usi greipfrut4, tik didesnis.

Citrinos liaudies medicinojevartojamos vidiniam ir iSori-niam valymui ir virBkinimuiskatinti. Valg. 5. cihinos sul-diq puseje stiklines drungnovandens priei valgym4 skati-na skrandZio rngBiiqgamyb4.

Geltonoji Zievel6 yra labaikvapni. Tai puikus desertq irkepiniq pdeskonis. Citdnq

daug vandenyie tirpiq irnetirpiq skaiduliniq me-dZiagu, vitamino C ir kalio.Juose taip pat daug foliorugsties. Be to, daugelyjeruSiq yra daug vitamino E.

P at ar ima s : b e dawgurno svaisiltr ir uogq tiesiog neisi-vaizduojamas joks pienokokteLis ar kitas energijosgdrimas (p. 79). Daug vaisiq,pvz., prinokusios figos, per-simonai ir papajos nuosta-biai paivairina snriquZkandi.

249

Vaisiai ir d ese rta i

Dt.nlipltLtl!s

Tieveles ealima d2iovinti. Ar-batai jos suteikia subtihlskoni. Citrinos sulti's tinka idaugeli uZpilq ir valeiu.Pdfr,.irlasi kad citrina ilgiauidliktq ivieZia, pradurkitemaZa skvlute ir iispauskitetiek suliiu, kiek tam kariuireikia.

Kiti vaisiaiYra sausvbe ivairiausiugardZiausiu ir irlomiausitrvaisiu i3 viso pasaulio.

DJrrrt,-.io: tie Zmones, ku-riems alcrgija sukelia lateksas(gurrines piritines), galialergiikai reaguoti ikai ku-riuos tropinius raisius: ananasus, bananLrs, ki\ ius, r-nan-

gr.rs, pasifloras ir avokaclrrs.DaZniausias tokios alergijossimptoma-c vra rlieiulvs bur-nos ertmeje ir serkleje.Zlnones, jau Lrtrs berTtr)icd.rclulkems, sali alergiikairea:!uoti i kivius.

Ananasai 1.ra kilq ii PietuAmerikos. Vaisirl sudarodaugiau kaip iiNtQ kartusuaugusiu uogt1. Toclei juZieve vra Siurkiti ir smblettr,o vaisius atroclo kaip cliclcliskankoriZis. Serdis gali bartisumeclejusi, todel priei vaJ-gant ji iipjaunaDra.

Pirkite tuos ananasus, ku-rie kvepia. Neprinokq anana-sai vra 2als\'i. Tamsios demesrodo, kacl raisiri vra apnikespttlisis. \eprinokq vaisiaikarnbario temperatr,rroje prilloksta per keleta dienrl.Prinokusiu ananasq Tieva' yr.rr-ienoriai gelslai rucla.

Ananasuilse vra bromelai-no. Tai stiprus icrlnentas,greitinantis Zaizdq sijilnn,slopinantis uZclegimil ir geri-nantis virikinima.

/ir-iriiriis

't\,fr'l*t:::,i.i_

Eiincskrrlrlrrrio.:rjs

/l d.l o tds ls

Mn t1 ilost n I I i t,.i qarc i t1 i iLts

ryCmltaiai

"%Cidonijos

' .'250

PnTtLrjos

Vaisiai ir deserta i

Abrikosai kilq i5 Arm6nijos,jie pasiZymi stiprinamuojupoveikiu. Vaisiuose, visq pir-ma dZiovintuose, gausu betakarotino (p. 44) ir vitamino E.Sviesus diiovinti abrikosaibnna apdoroti sulfitais. SimedZiaga astmatikarns galisukelti sveikaios problemq,nors Siaip ji laikoma nekenks-minga. Sveiko maisto sky-riuose galite nusipirktineapdorotq tamsiq abrikosq.

Hunza yta rnaLi dLiovintimalonaus vanilds skonio ab-rikosai su kauliukais.

Bananai - ZoLinis augalas,nors ddl savo dydZio daZnailaikomas rnedZiu- Tai seniau-si kultLlriniai augalai pasau-lyje. Bananu yra labai daugru5iq. Maistui vadojamidvie;q rudiq bananai: Masabnlbisiana - paprastasis bana-nas ir Musa paradisiacn tik-rasis bananas. Paprastieji ba-nanai Zali nevalgomi - juosbntina ruoiti, o tikdeji bana-nai valgomi Zali kaip deser-tas. Be iprastiniq geltonqbananq, yra maZq geltonqarba raudonai rudq tikrqjqbananq.

Batlguotasiskertuotis

Liaudies medicinoje bananaivartojami nuo skrandZio iriarnyno ligu.

Bananai visada pjaunamiZali. Jei jie paliekami noktiant augalo, pasidaro miltingiir Iq Zievelo sprogsta. Bana-nai prinoksta sandeliuose.Nokstant jq krakmolas skai-domas i ivaidas cukrq ruiis,ju skonis pasidaro ry5kus irsaldus.

Bananai lengvai vir6ki-nami ir yra puiki uZkanddldtarp valg1.mq. Juose yra daugivairiq - nors ir maZais kie-kiais - mums reikalingqmaistiniq medZiagu, ypaa ka-lio.

Peruvind anona kartais vadi-nama vaisiq karaliene. Ji yrasaldaus, bet Svelnaus skoniokaip Zemuogiq, kriauiiq irmangu. Peruvines anonos ki-lusios iS tropiniq LotynqAmerikos vietovitl.

Pasifloros

Peruztinianona

Rambutanni

I

Anqnssas

Vaisiai ir deserta i

Liaudies medicinoje jos var-tojamos nuo vidudavimo, di-zenterijos, dantq skausmo irakiq infekcijq.

Prinokq vaisiai idskiriaklijing4 skysti ypai jo gausupde stiebo. Jq Zievd juosva irpaspaudus isispaudZia.

Vaisiq peryjaukite isilgaiper pusq ir isim&ite juoduskauliukus.

Datulds - datulinio finikovaisiai. Jos kekdmis kabo popalmiq laja. Kiekvienoje ke-kdje yra daugybd datulilr.Nuo senq laikq Rytuose josbuvo fradicinis maistas kelio-ndse. SvieZiq datuliq iveZa-ma Ziemos menesiais. Jos -puikus gardumynas vietojsaldumynq. Vaisiuose gausukalcio, fosforo ir geleZies.

Figos kilusios i5 MazosiosAzijos. Dabar jos auginamost Vidurzemio jtros regione.Jose daug kalcio, fosforo irgeleZies. DaZniausiai jos par-duodamos dZiovintos.SvieZiq figq iveZama rudeni-

Granatai valgomi vieni arbajq dedama i gdrimus beivaisirtr salotas, kad suteiktrtgrazi4 raudona spalv4.P q t ur im q s : nupjauklte granatltviriq ir apaii4. Po toipiaukite i5 virsaus Zemynketuds pjtvius ir ketvirdiusatskirkite. Sitaip sultysneiSbegs.

Gvajavos auga tropiniuosekradtuose. Jose gausu vitami-no C.

Kaktusin€s figos auga antdideliu kaktusq VidurZemiojuros regione ir Pietq Amed-koje. Jose gausu beta karoti-no. Kaktusines figos yra

252

SvieZio saldaus skonio.Patarimas: aloslogasisnaudokite tam, kad soaiaiprisivalgytumdt 5iq gardZiqvaisiq. Jos auga visur pietqEuropoje. Tik venkite maZqsmailiq kaktusiniq figqdygliq. Skindami mnvekitestoras, tvirtas pirstines ir pei-liu nugrarndykite visus dyg-lius. Vaisiq perpjaukite iSilgaiper puse ir 6aukiteliu valgy-kite minkstim4 arba vaisiusnllr,nlzi+a noili"

Karambolind averoja, Per-piovus geltonus ar Zalius vai-sius, gaunamos dekoratyviosZvaigZdes. Skonis panadus iagurkq, tik 51ek tiekrugStesnis. NuostabiomisZvaigzd€mis papuogkiteoarim"c ia.lpaoih,c

Raguotasis melionas - taimolinginiq Seimos augalas i5Afrikos. Dygliuoto vaisiausminkBtimas yra graZios Zaliosspalvos, Zelds konsistencijossu s6klelemis. Jo skonisrugstokas, panasus i Zaliqjqcitnnq.

Kiviai vadinami kininbmisryiniomis. Nuskinti nepri-sirpe vaisiai gali bnti laikomiiki 6 men. Jie 1.ra prinoke, kaispaudZiant Siek tiek isispau-dzia. Prisirpe kiviai laikomidaldytuve.

Kiviuose gausu skaidu-liniq medZiagq, vitamino C irfolio dgsties. Vaisiuose yrafermento, kuris skaidogrietindlds baltym4 ir vaisiuisuteikia kartumo.

Liiiai yra kilq i3 Kinijos. Jqmink5timas yra Sviesus,stikliSkas, sultingas ir saldus.Liiius laikykite plastikiniamemaiSelyje Saldytuve.

Mangai kilq id Indijos. Man-gai daugiausiai auginamimedZiai tropikuose. Gardq,sultinga geltona minkBtim4reikia nupjauti nuo dideliokauliuko. Paprasiiausiai taipadarysite, iei manga laikysi-te stati4, o minkbtim4 i5abiejq kauliuko pusiq pjausi-te isilgai. Yra ivaidq mangrrru3iq: geltomL ZaLiq, raudo-nq. Prinokq mangai stipriaikvepia ir spaudziant isispau-dZia. Juose gausu beta karoti-no, vitamino C, E ir folioIngSties.

Mangostanin€ garciniia kilu-si i5 Malaiziios. Daugeliui taigardZiausias vaisius pasauly-je. Baltas, minkstas ir sultin-gas jos minkitimas tiesiogtirpsta burnoje. Skonispanadus i percikq ir ananasq.

KryZmai ipjaukite vaisiausviriunele, o apatine dali su-sPauskite taip, kadminkstimas iSslystq perviriq.

Melionai, kaip ir agurkai beiarbuzai, priklauso moLiugi-niq augalq Seimai. Jie augina-mi visose dilto klimato Balyse.Yra daugybe melionq rudiq:aukstasis, melsvasis, raukdld-tasis, kalimantanhis, indone-zinis, indinis, kvapusis, ma-laizinis. Melionuose su oran-Ziniu minkdtimu 1.ra ypaidaug karotinoidq.

Melion4 perp1-aukte ir,priei tiekdami, isimkite sdk-las arba minkbtim4 supjaus-tykite skiltelemis. Meliomlsezonas - vasara ir ruduo.Patarimas: pikrte tik gardLiaikvepianaius melionus. Pri-nokq yra tie, kai, paspaudusprie kotelio, isispaudzia.

vaisiai ir desertai

Ananasai plaustomitaip:Pirmiausia nupjaukitevaiskoti. Ananas4 perpjau-kite iSilgai, paskui i ketu-rias dalis. Po to i6 kiekvie-no ketvirtadalio iipjaukitebalzgan4, meding4 ierdi.

Astdu peiliu nuo Zievesatskirkite mink5tim4 ir su-pjaustykite skersai

Papaios auga visose tropi-ndse Salyse. Vaisiai daZniau-siai buna kriau56s formos. JqZieveld Zalia, geltonai Zaliaarba oranZind. Mink5timaspanadus i melioml. Prinoku-sios papajos turi bnti Siek tiekminkitos. Vaisiaus viduje yradaug maZq juodq s6klydiq,kudas reikia iiskobti. Vai-siuose gausu beta karotino,vitamino C ir E.

Vaisirl peryjaulite iSilgaiarba skilteldmis. Jq skoni ga-lite pagerinti keletu laiq gel-tonosios arba Zaliosios citri-nos sultiq. TropiniuosekraBtuose papajos valgornospusryiiams.P atarimas : prl^okusiose papa-jose, visq pirma jq seklose,yra fermento papaino, kurisnaikina bakteri;as. Kai vie56-site hopindse 6alyse, butinaikasdien suvalgykite po 5-6papajas su sdklomis, Taip ap-sisaugosite nuo virikinimoproblemq.

Pasiflorq Zieveld Siek tiekodiSka. Prinokusiq vaisirtodele grubleta ir rauk5ldta.Vaisiuose gausu skaiduliniqmedZiagu, beta karotino, vi-tamino C ir E. Vaisiq per-pjaukite ir Saulsteliu valgy-kite sulting4, gelsvai Zali4minkStim4.

EZin€s kiauliauogds gimi-ningos pomidorams irbulvems. Jos kilusios ii Peru,kur auga Andq kalnqSlaituose. Nokstant Zievelepageltonuoja. MinkStimasyra stipraus skonio, panasausi kriauiiq ir melionq.

Persikai vasar4 iveZami i5Vidurzemio jtros regiono.Juose santykinai daug betakarotino ir vitamino E. Nek-tadnas - tai paprastoio persi-ko plikavaisis variantas.

Dumplun€s taidekoraty-vus oranziniai, i vysniaspanaSus vaisiai, juos gaubiapopiedaus plonumo lapeliai.Jos yra SvieZio, saldoko sko-nio.

Banguotasiskertuotis taikaktusiniq augahtr vaisius.Nuo kaktusin6s figos jis ski-dasi tuo, kad neturi spygliq.Jq bnna geltonll ir violetiniu.Skonis saldus, stiprus irkvapnus.

Rambutanai yra giminingiliaiams. Jq Sviesus, Siek tiekstikLiikas, sultingas minksti-mas yra ieivamedZio uogqskonio. Vaisius laikykiteplastikiniame maiSelyjeSaldytuve.

Persimonai atrodo kaip dide-li oran-Ziniai pomidorai su di-deliais taurelapiais.

GardZiausi visiSkai sunokq.Persimonus perpjaukite perpuse h Saukgteliu valBykitetiesiai i5 Zieveles. Vaisiuosegausu skaiduliniq medZiagqir beta karotino.

Stambiavais€s basovijos pri-klauso tai paaiai augaludeimai, kaip ir pomidorai,todel daZnai yra vadinamimedZiq pomidorais. Jos kilu-sios iS Pietlr Amedkos. Jqminkitimas sultingas, Zeldspavidalo. Skonis Sviezias irrugdtokas, Zieveld Siek tiekkartoka. Prinokq vaisiai yramink5ti. Labai gardu juosvalgyti vienus, taip pat tinkavaisiq salotoms ir kepti kaipgamyras.

Vynuogds pdklauso seniau-siai Zmogaus auginamiemsvaisiams. Yra daugybe ivai-riausiq ru5iq: Zalilrjq, mdly-nqjq, raudonqjq. Jose labaidaug apsauginiq medZiagqflavonoidq (p. 44). Vynuogdsivezamos istisus metus.Vynuogiq sezonas VidurZe-mio juros regione ruduo.Nuplautas vynuoges reikiagerai iSdZiovinti, antraip priekotelio jos ima greitai gesti.Pnlarimnsr jei sode auginatevynuoges, rugitokus lapuspanaudokite idaryti (receptasp. 198).

253

Vaisiai ir desertai

Vaisiq salotosVtrisiU snlot4 gali bnti ne6semiama futairoui. Kiek-oie as pariantas gqrdus , tik v[enas - greitaiWruoiiaml* kitas - reiknlnuja d.augiau lniko. SaIotas ruoidafii retsykiais var.tokite ir egzoti4kus ztai-stus, puz., ruangus r Papalas.4 porc. . 10 min.

1-2 bananai2 apelsinai2 kriaudes14 ananaso (SvieZio arba konsenuoto)Utpilui:50 ml apelsinq sultiq arba sirupo2 pasifloros minkdtimai

Vaisius nulupkite ir smulkiai suptaustykite. Su-maisykite su uzpilu.

Vaisiq salotos su varikes suriu(nuotr. deSin€je)

LdkSteje iSddliokite gabaliukais pjaustytus pe$i-monus, SvieZias figas, bananus, braikes ir dump-lunes. Uzpilkite uZpilu (Zr. recept4 anlsdiau) irapibarstykite var6kds sflriu bei cinamonu.

lajsig s.alotos, apkeptos susoKotaou4 porc. .20 m in.

1 I braikiq1 didelis bananas2 kiviai200-300 g baltojo arba juodojo iokolado

orkaite ikaitinkite iki 200. c.BraSkes nuplaukite ir supjaustykite pusiau.

Bananus ir kivius nulupkite ir supiaustykitegrieZineliais. Stambiai sutarkuokite Bokolad4.Vaisius sumaiBykite ir sud6kite i riebalais iStept4form4. Apibarstykitedokoladu. Kepkite orkaite-ie apie 5-10 min.

Bra5kds su medaus marinatu4 porc. . 15 min.

1 I prisirpusiq bra5kir.l1 valg. B. balzaminio acto3-4 valg. 5. medaus

Braikes nuplaukite ir supjaustykite grieZindliais.Balzamini acta sumaisykite su medumi ir atsargiai

254

Vaisi4 salotos su oarikes striu.

imaisykite braSkes. Palikite 5 min. pdsitraukti.Tiekite su bazilikq grietinele arba vaniliniais

ledais.P at a r imas : br a;kes pakeiskite avietemis arba me-lynemis, balzamini act4 - keletu valg. 3. raudo-nolo ryno.

Mascarpone surio kremasSumaiiykjle vien4 indeli Mds.arpone sluio(250 g), SvieZio surio arba liesos varikes su vani-liniu cukrumi, 2-3 valg. 5. medaus ir 2 trlrdais(galite ned6ti). 2-3 taures pridekite marinuofuuogq (Zr. recept4 anksdiau, tik pusq kiekio) ir va-nilinio kremo. Ant virsaus uZddkite iki standu-mo iSplaktus kiaudiniq baltymus (galite nedeti)ir apiberkite cinamonu.

Receptai

Tropiniq vaisiq salotos4 porc.. 15 m in.

Anik6s bazilikq grietin€164 porc.. 10 m in.

1 mangas1 papajal, ananaso1 bananas

Visus vaisius nulupkite, smulkiai supjaustykiteir sumaisykite.

:/,t puodelio kapotq bazilikq1 11 valg. 5. medaus1 valg. 5. Zalisios citdnos sulaiq200 ml jogurto (8% riebumo)200 ml grietineles

Sumaisykite baziiikus, medq ir Zaliosios citrinossultis. Po to imaidykite jogurta.

ISplakite grietinele ir atsargiai imaiSykite ibazilikq krem4.

255

Vaisiai ir desertai

Avokadq grietin6liTinka su oaisi4 salotomis.


Ledai - paprasta ir labai garduLabai greitai galite pasigaminti nuostabi4 led4.Valgyti juos reikia nedelsiant , nes jie grei.tai tirps-

3-4 porc. .5 m in.

200 g ialdytu braSkiu be cuJ<raus1 indelis liesos vardkes (250 g)arba V e goft aiche (p. 275)1-2 valg. 5. medaus12-1 arbat. 5. tarkuotrt imbierq

Saldy.tas uogas sutrinkite virtuvds kombainu.Sudekite liesa var5kq, medqbei imbier4ir dar

pamaisykite.Ledus tiekite iSkart.

Patarifias: vietoj braikiq vartokite melynes,avietes, juoduosius serbentus, tekdes arba bruk-nes.

M6lyn6s su avokadaisGaminti pagal anksiiau pateikt4 recept4, tik vie-toj liesos vardkes imkite 250 g avokadq gaba-liukq (tiesiai ii Saldytuvo).

Jogurtiniai ledai su braik6mis4 porc.. 10 + 10 rnin.

1 I braskirl1 bananas50 ml Svelnaus jogurto arba vegetadiko jo-

guo1 2 valg. 5. medaus1 arbat. 3. vanilinio cukraus

Braskes nuplaukite. Banan4 nulupkite. Vaisiusvirtuves kombainu sumaiSykite su jogurtu. Pa-gardinkile medumi ir vani[niu cutrrumi.

5- l0 min. apdorolite led q gamin imo maSina.Braskes galite pakeisti kitomis uogomis arba

vaisiais.

1 avokadas1 bananas1r-1 valg. 5. Zaliosios citrinos suliiq100-150 ml SvieZio surio arba liesos var6kds14 1 valg. 3. medaus

Avokad4 nulupkite arba SaukdteLiu iigremikiteminkitima. Maisikliu sumaiSykite su bananu irZaliosios citrinos sultimis. Sudekite SvieZi4 suri.Pagardinkite nedumi.

Melionq sriuba su bra5kiq kremuPaprastas gardus desertas . Galite inti bet koki4melionq fnii, o oietoj braiki1 - kitokins uogas.

4 porc. . 10 min.

2 prinokg melionai i5 daldytuvo2 puodeliai braikiq700 ml Crime frtiche arba V egofraiche (p . 2L5)2-3 arbat. 5. medaustarkuotos citrinos Zieveles

Melionus nulupkite, isimkite sdklas ir smulkiaisupjaustykite minkitima. Melionq gabaliukusmaiSikliu sutrinkite i vientis4 sriubq. Jei reikia,atskieskite vandeniu.

Bra6kes nuplaukite ir maisikliu sutrinkite suCrine frn'iche. Pasaldykite medumi.

Sriub4 tiekite su Slakeliu braikiq kremo,Cfefie f'ra?che ft tarkuota citrinos Zievele.

256

Recepta i

Mangq ledai su kokosaisNuost abiai gar dns ledai.

4 porc. . 20 min. . nuotr. p. 209

2 dideli mangai500 ml kokosq pieno1-2 valg. 5. medaus14-1 cm nuluptq, supjaustytq grieZineliais

imbiellr1,4 Zaliosios cifrinos1-2 kiviai

Mangus nulupkite, ketvtutadaLi minkitimo su-pjaustykite maiais gabaliukais. Likusiq mhkS-timo dali sutrinkite virtuvds kombainu. Supilki-te kokosltr piena, suddkite medq ir iSspaust4Zali4j4 citrin4.

Viska sumaisykite maiiikliu ir imaiSykitemangq gabaliukq.

\4ase sudekite i led q gaminimo masin4 ir ap-dorokite 5-10 min.

Tiekite su griezineLais pjaustytais kiviais.Patarhnas: kokosi4 pien4 pakeiskite liesa vardke.

Vaniliniailedai500 ml . 15 min. + uiialdymo laikas

250 ml pieno1 12 valg. 5. bermudiniq maranfq milhl1-2 valg. 5. medaus100 ml grietineles12 vanilds lazdeles arba1-2 arbat. B. vanilinio cukraus

UZvirkite 200 ml pieno. Bermudiniq marantrlmiltus sumaisykite su likusiu pienu. MiSinlimaisykite i verdanti pien4. Puod4 nukelkitenuo ugnies, imaisykite medq ir atvesinkite.

Grietinele iSplakite iki standumo ir pagardin-kite vanile. Grietinelq sumai6ykte su pienomi(iniu ir apdorokile led Ll gaminimo magina dr-ba 5 val. pastatykite I Baldymo kamer4. Retsy-kiais pamai5ykite.

Tiekite su braikdmis, bananais ir tarkuotuSokoladu arba su m6lynemis ir avietdmis beikaritu tiritu teksniu padaZu.

Safrano ledaiKelet4valg.5. pieno uZvirkite su l pakeLiu5afta-no. Idekite 2-3 valg. i. smulkiai kapohr papaju.Atvesinkite ir ruoskite, kaip aprasyta anksiiau.

Ledus tiekite su kapotais, skrudintaislrz.lvnri Yiai rii.

Pasiflorq Serbetas4 porc.. 5 + 15 min.

75 ml pasiflorq (4 5) minkBtimo300 ml apelsinq suliiq3-4 valg. 5. medaus

Pasifloru minkdtima sumaisykite su apelsinqsultimis ir pasaldykite medumi.

Apie 15 min. apdorokite ledq gaminimomaiina.Pa I a r imas: pastfloras pa keis ki te ki ta is va is ia is a r-ba uogornis.

BraSkiu ledu tortas8 porc. + l5 min. + 30 min.

ldarui:2 dideli bananai1 pakelis Saldytu braSkiq (200 g)Pagrindui:1 puodelis anakardZiq rieiutq arba nuplikytq,

iglukstentrr migdolq2 puodeliai datuliq be kauliukq2 valg. 5. maltq saldZiqjq ceratoniju1 valg. 5. vandenskokosq dribsniq papuoiti

Bananus nulupkite, supjaustykite griezindliaisir dien4 Baldykite Saldy'rno kameroje.

Migdolus sumalkite virtuves kombainu.Sudekite kapotas datules, maltas saldZi4sias ce-ratonijas ir ismaisykite. Mase sudekite i deba-lais iStept4 pyrago form4 ir 30 min. istatykite iSaldytuv4.

Saldytus bananq grieZinelius ir braikes su-trinkite virtuvds kombainu. ldar4 paskleiskiteant pagrindo ir iikart tiekite.

257

Va is;a i ir desertai

\L)^L)ltlt1 l1 1 ln I 5l lS lnl ! | I I 11n 11,\ | I 11l t lf .tn l.

(ol.,l.rJa i:lirpi '\il! \,,rtL -u -. lrllrr p.re..nrlorodas ant pakeiio, nentele ani nraistincsple\'elas iatepkite 40x15 cm dvcl2io staiLrkalnpiir palikite sutingti.

Prlasi?i: iiplakitc baltvmus. NIang4 nuplarrkite ir rlulupkite. Nuo kauliuko nupjaukiteminkitima ir maiiikliu surraigvkite kartu su 1ie

sa r,arike. Pas.rldykile nerl-ur-r-ri. {rrase lnar-ivkite iiplaktus baltyDrLrs. Sokoladini statiakampi supja!rst!'kiic i kcb-rrias juost.s. Ant kiekyienos jr.rostos uZdekite putesiq. SokolaLlQ susu-\it( ' itiniri. liel itc-L I i '1. r,. i- -r'rr"d.'rr-31 .

juni (p. 259) ir trupuiiu putesir-l.

Sokoladiniai su5iai su mangqput6siaisNrdslrrllrs /1fsd'irrs. /i t,Lt I ;irldat t t i pa

1 aus it t

tr:lilitft! 'Jit)]tiL) l1()fVt it!. V i.n Ptit'isiii vn ,lntulu,

tt1. ,11111'1,., .../ rr ..'4 porc..30 mlr . nuotr. vlriuJe

100 5; ir.elniai kartaus iokoiado2 nubraukti valg. !. salyklcr

2 baliymai (galina ir nccleti)1 clidclis prinokqs mangas1 inclelis liestrs varlkes arba Vc.,qolrtir1l,(p.215)I -2 r'a1g- !. medaus

258

Receptai

Rojaus tortasSiam tortui bndillgi uisi priualumai.lo ii-oaizcln ke-lia npetitq, jis yra nuostabiaI gartlus, paptastasparuoiti ir, he to, ji sLleika ullgyti. Todtl i! tortqtinkn gnminti iue11ti11iams pusryiin s. Taip pat jistillka kaip desertas uil.,ruttltli. Prie kauos jis uela-

bai deris. Vaisi4 salottl it kouos derbtys ttis4 sko

niui uelabni priilnt btas.

Sis rcceptas - tai pfikcistns nnkstesnis lllcnosStenssoll rcceptas.

8-10 porc..30 min. + 1 val. . nuotr. p.244

200 g saldZiq baltqjq vynuogiq3 dideli bananai2 puodeliai kokosq dribsniq-1l: 1 r'alg.5. vanilinio cukraus5 6 obuoliaiPagrindui:3 puodeliai dribsniq su lazdynq rieiutaisAuokaLhl kretnui:2 puodeliai anakardZirr rieiutu125 ml slyrro medau' arba klevu 'irupo3 prinokq avokadai2 3 valg. i. vandensPapuoiti:valgomi Ziedai (p. 13) arba vaisiai

Dribsnius paberkite apskdtimu tortq formoie(25 cm skersrnens).

Vynuoges supjaustykite pusiau, isimkitekauliukus ir supjaustykite I kehrias dalis.

Bananus sumaigykite t sumaiSykite su vy-nuogen.ris, kokosq dribsniais ir vaniliniu cukru-mi.

Obuolius nulupkite ir iSimkite seklalizd2ius.MinkStimastambiaisutarkuokiteir greitaiimai-Sykite i bananq masq, kad obuoliai neparuduotq.

Vai'iu nra-e pa'l leisliteantdribsniu pagrindo ir suformuokite kupola. PrieS tiekdami, tortapalikite pdsitraukti maZiausiai 1 val.

Anakardiiq rieSutus ir migdolus sumalkitemaiiikliu. Sudekite medq ir dar pamai5ykite.

Avokadus perpjaukite per pusq. Minkstim4iSgremZkite, sudekite i migdolq krem4 ir lygiaiiSmaiSykite. Jei reikia, atskieskite vandeniu. Tort4 aptepkite avokadq kremu ir papuoskite Zie-dais bei vaisiais.

Kinkanai su medaus glajumi4 porc. . 10 min. + 3 val. . nuotr. viriuje

15 kinkanq

Kinkanus nuplaukite ir supjaustykite gdezine-liais, iiimkite seklytes. Crie.Zinelius sumaigykitesu medumi. Palikite keleta valandq pdsitrauk-ti, kol medus pasidarys skaidrus.

259

Vai5iai ir desertai

Vaisiai su 5okoladiniu glajumi Vaisiq tra5kuiiai4 potc..25 min . nuotr. p. 193

400 g vaisilr, pvz., kinkanq, papaju, bra3kiu,kiviq ir dumpluniq su koteliais

150 I tamsaus Sokolado

Vaisius nuplaukite ir supjaustykite stambiaisgabaliukais.

Sokolad4 iStirpinkite alieiuje pagal nuorodasant pakuotes.

Vaisius panardinkite i Sokolad4 (geriausiareplemis) ir iStrauke paddlite ant kepimopopie-riaus 2-3 min. sustingti.

Tiekite kaip saldum)-n4 arba karhr su ledais.

Kar5ti bananai4 porc. . 25 min.

4-6 bananai1 apelsinas1r-1 arbat. i. smulkiai kapotq aitriqjq paprikq1 valg. B. tarkuotos citrinos Zieveles14-1 arbat. 5. tarkuoto imbiero3 4 valg. d. kapotq rieSutq1-2 kle\,'q sirupo1 valg. 5. sviesto

orkaite ikaitinkite iki 175' c.Bananus nulupkite, supjaustykite iBilgai ir

sud€kite i debalais idtept4 ugniai atspari4 form4.ISspauskite apelsin4. Minkitim4 ir sultis sumai-Sykite su aitriosiomis paprikomis, citrinos Zie-vele ir imbieru. Ant bananq uZpilkite apelsinosultis. Apibarstykite kapotais rie5utais. Ap-Slaksiykite klevq sirupu. Ant virsaus uzddkitekelet4 sviesto gabaliukq.

Kepkite orkaitdje apie 15 min. Bananus retsy-kiais palaistykite susidadusiomis sultimis.

Tiekite su ledais arba plakta grietindle.

Gardu ir dekoratyou kaip gardisis arba desertas .

Ivairus vaisiai, pvz., ananasai, nepdnoke ba-nanai, mangai, kriauSds ir obuoliaiMarinatui:4 dalys citdnq suliiq1 dalis skysto medaus

Vaisius nulupkite, supl'austykite plonais grieZi-n6liais, panardinkite i marinata ir ishauke sudd-kite i kepimo popieriumi i5k1ot4 skard4.

Orkaite ikaihnkite iki 75' C ir vaisius dzio-vinkite 4 val. Dureles laikykite Siek tiek pravi-ras.

Mdlyniq pyragas8 porc. . 40 min.

1 iBkeptas pyrago pagrindas (p. 195)1 valg. 5. bulviq krakmolo50 ml vandens6 puodeliai mdl;-niuTosca glajui:75-100 I sviesto arba margarino2 valg. 5. nerafinuoto cukraus50 ml klevq sirupo2 puodeliai aviZq dribsniqg valg. 5. kvietiniq miltq14 arbat. 5. kepimo milteliq

orkaite ikaitinkite iki 200'c.Bulvirl krakmola sumai5ykite su vandeniu ir

uZvirkite su puse mdlyniq. lmaiSykite likusiasuogas. Melynes paskleiskile anL pyrago pdgrin-do.

Tosca glajus: puode sumaiSykite visas sude-damasias dalis, kad idtirphl. D6mesio: tik pagil-dykite, bet nevirkite!

Mase uZkrdskite ant m61yniq.Pyraga lepkite per viduri orkailes.

Patarimas: melynes galite pakeisti kitomis uogo-rrrD/ Pvz., urdr^Er!D.

260

Re(eptai

Tiramisu su manq putdsiais3 4 porc. . 25 min. . nuotr. p. 124

Obuoliq pyragas4 5 porc. . 40 min.

crnamono

15 g meduoliq100 ml kavos arba apelsinq suliiq

maZas gabaliukas imbiero1,4 prinokqs mangasindelis liesos var5kes

1 valg. 5. medaus2 arabt. 5. vanilinio cukraus

4 5 dideli rngitoki obuoliai150 ml baltojo vyno arba sauso sidro2 4 valg. d. nerafinuoto cukrausGlajui::/+ puodelio plikytq, i5lukStentq migdolq3/a puodelio avizq dribsniu75-100 g sviesto arba margarinoI,D puodelio nerafinuoto cukraus1 arbat. i. bulviq krakmolo1D valg. 5. vandens1 kiauiinis

ObuoLius nulupkite, iSimkite sdklaLizdZius ir su-piaustykite skiltel6mis. Obuoliq skilteles virki-te baltajame \'yne, kol pasidarys minkdti putesiai. Pasaldykite nerafinuotu cukrumi. Bulvirlkrakmol4 sumaiSykite su vandeniu tuimaiSykitei obuoliq putdsius. Masq trumpai uZvirkite ir nu-kelkite nuo ugnies.

Orkaite ikaitinkite iki 200' C.GlnTas: Migdolus ir aviZq dribsnius sumalkitemaiiikliu. Sudekite sviest4 gabaliukais, suber-kite cukru ir dar maisikliu pamaisykite. Galiau-siai imu;kite Liau:ini ir i;maiiykite.

Obuoliq mase sukrdskite i riebalais istept4form4 ir uZtepkite glajumi.

Kepkite per viduri orkait6s apie 20 min.Pyraga tiekite 5ilt4 su vaniliniais ledais.

Avieiiq ir mdlyniq pyragasVietoj obuoLiq imkite 1 I avieaiq bei melynirr ir2 valg. 5. bulviq krakmolo.

Rabarbarq pyragasVietoi obuoJiq imkite 6 7 grieZineliais supjaus-tytus rabarbarq stiebus.

t#

Meduolius stambiai sutrupinkite ir suddkite iketudas taures. Ketuds meduolis atidekite i ia-li - prireiks papuoBti. Meduolius taur€se apilak-stykite kava.

Imbier4 ir mangus nulupkite ir smulkiai su-pjaustykite. Pusq mango supiaustykite siauro-mis skilteldmis ir palikite papuosti.

Smulkai supjaustyt4 mang4 ir imbiera su-maisykite maisikliu su liesa varike, medumi irvaniliniu cukrumi.

Pusq vaisiq kremo sud6kite i taures ant me-duoliq. Apibarstykite cinamonu ir apilaksty-kite kava. UZdekite likusi krem4. Atialdykite15 min.

PapuoSkite sveikais meduoLiais, mangu skil-teldrnis ir cinamonu.Pntnrimas: rneduolius pakeiskite italiikais mig-doliniais arba kitoLiais trapi"iis sausainiais.

Kjniifole keptuv6je troikintiopuo at su ctnamonu4 porc.. 10 m in.

4-5 obuoliai2 valg. 5. sviesto11 arbat. 5. cinamono14 arbat. 5. kardamonqdiek tiek maltq gvazdik6liq1 2 valg. 5. medaus

Obuolius nulupkite, iiimkite saklaLizdZius ir su-pjaustykite skiltelemis.

Prieskonius p"rtro(kinkite sviecte ir imaiSy-kite obuoliq skilteles. Maisydami dar patrod-kinkite.

lmailykite medq ir deserta tiekite Silta su va-niliniais ledais.

261

Vaisiai ir desertai

Avieiiq ir m6lyniq kremas4 porc. .5 m in.

Sokoladiniai rutuliukaiNepakartojama!

30 vnt. . 40 min.. nuotr. p.269

100 g Bvelniai kartaus Sokolado plyteldJ uzruv['rur r,5ur1 i,4 puodelio raziml2 valg. 5. konjako1 arbat. i. vanilinio cukraus100 g sviestokakavos arba kokosq dribsniq apvolioti

Sokolad4 sumalkite virtuv6s kombailu.Figas nuvalykite ir smulkiai supiaustykite.

Figas ir razinas sudekite i Bokolad4, supilkitekonjak4 ir dar pamaisykite. Ilerkite vanilinicu&rq, sud6kite sviest4 ir ismaisykite lygiamasq.

Ii jos suformuokite maZus rutuliulus ir ap-voliokite kakavoje arba kokosq dribsniuose.

Rutuliukus laikykite Saldyhrve.

Vaisiq gardumynas30 vnt. .40 min. + 3 val.

1 th puodelio razinq5 figos75 ml vandens1 puodelis saldZiqjq migdolq1 cihinos tarkuota Zieveldkokosrl dribsniq apvolioti

Razinas ir figas nuplaukite ir keleta valandq mir-kykite vandenfe. Su&apokite migdolus. I5mir-kytus vaisius sumalkite virtuvds kombainu arbamai3ikliu ir sumai5ykite su migdolais ir tarkuo-ta citrinos Zievele. I5 teilos suformuokite rutuliu-kus arba pailga voleli ir apvoliokite kokosq dribs-tuuose,

Abrikosq rutuliukai su iokoladiniuglaiumiRuoSkite pagal anksiiau pateikt4 recepta. Razi-nas ir figas pakeiskite sulfitais neapdorotais ab-rikosais. Ruhrliukus arba volelj ne apvoliokitekokosrl dribsniuose, bet panardinkite i islydytabaltaii sokolad4.

600 ml obuoliq suldiq1 cinamono lazdeld300 mg avieiiq ir mdlyniq3 valg. 5. bulviq kakmolo2 arbat. d. nerafinuoto cukraus

Uzvfukite obuoliq sultis su cinarlono lazdele.Imaidykite uogas ir bulviq krakmol4, pries taiatskiede trupuaiu vandens. Kai tik kremas pra-deda virti, puodq nukelkite nuo ugnies.

Krema supilkite i dubeni ir apibarstykite cuk-rumi Tiekite su vegetariSku arba paprastu pie-nu.

Rytieti5kas bra5kiq padaias4 porc. .25 man.. nuotr. p. 217

3 puodeliai braSkiqP r ie skoniniam p adalui :100 ml r.yno2 valg. 5. obuoliq suldirtr koncentrato1 cinamono lazdeld1 gabaliukas imbiero8 gvazdikdliai1l arbat. 5. kardamonq seklq

Vlno obuoliu suldiq koncenhatA ir prieskoniusvirkite apie 15 min. ir atvesinkite.

Braskes sutrinkite virtuves kombainu. Pdes-konini padaZ4 nukodkite, juo atskieskite braBkiqtyrq ir maiSikliu sumaisykite Iygrt pddazq.

PadaZ4 liekite su vaniliniais ledais.

Bra5kiq padaias4 porc. . 5 min.

312 puodeLio braSkir+100 ml vandens arba sidro1,4-1 valg. 5. medaus

Uogas sut nkite mai5ikliu ir atskieskite vande-niu arba sid ru. Pagardinkite medumi.

PadaZ4 tiekite su ledais, pudingu, kruopu ko-Se.

Pnf a r imas: bra3kes pd keiski te kitomis uogomis,pvz., avietemis ir,/arba mAllrdmis.

R ece pta i

Datul6s su migdolq idarul5 vnt. . 15 min.

15 SvieZiq datuliq15 saldziqjq migdolq

Migdolus panardinkite keletui sekundZiq i ver-danti vandeni. Perliekite Saltu vandeniu irnuimkite luk5telius. Datules ipiaukiie idilgai.Isirnkite kauliukus ir i jq viet4 ikiskite po mig-do14.

Skan6stas12 vnt..50 min. + 3 val.

14 puodelio lazdl.nq rie5uh-114 puodelio saldZiujq migdolq7,t puodelio sezamq s6klq1 tD puodelio aviZq dribsniq100 g sviesto arba vegetadsko margarino1 valg. 5. klevq sirupo arba salyklo1-2 valg. 5. medaus1 valg. 5. citrinos suliiq1 citrinos tarkuota Zievele2 arbat. 3. vanilinio cukraus% puodelio razinq arba kapotq datuliq

orkaite ikairinkite iki 150' c.Riedutus ir migdolus sukapokite ir kartu su

sezamr4 s6klomis bei aviZq dribsnials pakepin-kite apie 25 min. Retsykiais pamaisykite.

Sviest4 Glydykite ant silpnos ugnies. Imai-Sykite sirup4, medrl citdnos sultis bei Zievele irvanilini cukrq. I riegutrl misini imaisykite razi-nas ir kapotas datules.

Mase sul<rdskite i plokddi4 form4, islyginkitemediniu Saukdtu, kad storis butq vienodas (apie1 cm), ir palikite sustingti.

Mase supjaustykite maZais kvadratukais,kradtus suJormuokite mentele ar pan., gabaliu-kus kelet4 valandq palikite dZiuti ant perga-mentinio popieriaus.

Studentq maistasMi5inys i5 razhq be kauliukq gabaliukais pjaus-tytq diiovintq vaisirt (kiauBiq, obuoliq papaju,ananasq.), sudytq Zemds de5utq ir/arba anakar-dZiq rieiuftl bei saldZiqjq migdolq - puikus gar-dumynas.

$263

Tortai ir pyragaiDaugelis Zmoni4 migsta gardlius tortus ir Wragus. Sitame skyriuje rasite daug

puiki4 alternatyrs4. Gal norite paragauti, pauyzdi,iui, sirio pyrago su melynemis

ir az:ietimis, aaisi4 pyrago su iafrano idaru arba iokoladinio torto?

M6lyn6s krep5eliuosel5 vnt. . 20 min.

Iosca krep5eliai18 vnt. . nuotr. p. 169

75 g sviesto2-3 valg. B. medaus2 puodeliai aviZq dribsniq1 puodelis lazdynq rieButq1 tl-2 puodeliai melyniq20 ml plaktos grietineles200 ml abrikosq marmelado

Orkaitq ikaitinkite ikr225" C.Sviesta istirpinkite su medrjlari. Imaiiykite

aviil dribsnius ir mase palikite keletui minutiqbrinkti. Riesutus stambiai sukapokite ir imaiSy-kite.

Masq i6spauskite i formeles ir kepkiteorkaitdje apie 8 min. Atvdsinkite.

ISplakite gdetinele. I krepselius dekite trupu-ti abrikosr+ marmelado, plaktos grietinelds irpapuoSkite mdl)'nemis.Patarimas: plakt4 grietin6lq ir abrikosq marme-1ad4 pakeiskite avokadq gdetinele (p. 256).

1 pyrago teila (p. 195)

Iderui:100 g saldZiqjq migdolq100 g lazdynq riedutUTosca mnsei:

3-4 valg. 5. nerafinuoto cukraus3-4 valg. 5. klenl arba kitokio shupo1, arbat. 5. malto imbiero50 g sviesto1 valg. 5. kvietidq miltq1 valg. 5. pieno

Orkaite ikaitinkite iki 200' C. Py-rago te5l4 iSko-iiokite ir ja i3klokite maZas formeles.

Kepkite per viduri orkaites 5 min.ldcras; migdolus nuplikykite, islukitenkite ir pa-skrudhkite skardoje aukitais kra5tais apie7 min. Skard4 retsykiais papurtykite. Lazdynqriedutus pakepinkite apie 5 Inin. ir po to nutrin-kite rudus lul<5tus.Toqca masa: puode sumaiSykite cu krr; sirup4,imbierA, sviest4, miltus ir piena. Mase istirpin-kite ant silpnos ugnies. Neu2virkite.

I mase imaisykite migdolus bei rieiutus irrniSiniu pripildykite krep3elius.

Kepkite orkaitdje apie 10 min.Vaisi4 Wrqgas su gafrqno idaru.

Tortai ir pyragai

Siirio.pyragas su m6lyndmis iravtetemts10 porc. . 1 Y2 val.

Pagrindui:15 kekeriq (arba biskvitiniq sausainiu)3/4 arbat. 5. cinamono50 75 g lydyto sviesto arba margannoldarui:2 indeliai Filadelfijos snrio (po 200 g)1 indelis liesos var6kds2-3 valg. 5. medaus1 2 arbat. i. vanilinio cukrausSirio kremui:1 14-2 puodeliai tir5tos melyniq arba aviediq

uogienesarba SvieZiq mdlyniq ir avietiq

Sausainius sumalkite virtuv€s kombainu ir su-mai5ykite su cinamonu ir lydytu sviestu. Tedl4

fklokite i riebalais Gtepta p)'rago formA ir padd-kite i Saldytuv4 i,a val.

SvieZi4 suri ir lies4 var5ke sumaiiykite vhtu-ves kombainu. Pagardinkite medumi ir vanili-niu cukrumi. Ant pagdrdo suddkite idar4. Pa-statykite i Saldytuva ne maziau kaip 1/2 val. Pyra-g4 aptepkite uogiene ir papuoBkite SvieZiomisuogomis. Laikykite Saldytuve.

Siirio pyragasLiesas nuostabaus skonio sirio Wagas.10 vnt.

Pagrindui:15 krekeriq (arba biskvitinirl sausainiq)50 75 g lydyto sviesto, cinamonoldarui:500 € varBkes snrio2 indeliai Crene fraiche75 ml medaus arba nerafinuoto cul<raus1 citdnos tarkuota Zievel61 Zaliosios citrinos minkStimas ir sultys2 arbat. 5. vanfinio cukraus3 kiauSiniai}.4 valg. 5. kvietiniq miltqPapuolti:Vaisjai ir,/arba uogos, pvz., papajos,

Orkaitq ikaitinkite iki 200' C.Sausainius sumalkite virtuv6s kombainu ir

sunaisykite su cinamonu bei lydytu sviestu.TeEl4 iklokite i riebalais istepta torto forma(22 cm skersmens).

ldaras: sumaiBykite varSkds sari Crime fratche,medq, citrinos Zievelg Zaliosios citrinos sultisbei minkdtim4 ir vanilini cul<ru. Po viena imu5-kite kiausinius. Pamazu berkite miltus ir i6mai-Sykite lygi4 te5l4.

Idar4 suddkite ant teslos pagrindo ir kepkiteper viduri orkaitds apie 30 min.

Awesinkite ir papuoikite vaisiais bei uogo-INTS.

Vaisiq pyragas su 5afrano idaruPuolnus oaisi4 Wragts su rafinuoto skonio4afrano idaru. Pagrird4 ir idqlq ga.Iite pa/uoiti.priei dienq.ldarq galite lail<yti ialdytuae virtuaiskombqino inde .

10 Dorc. .30 min. + 3 val.. nuotr. D.264

Pagrindui:15 krekerirl (arba biskvitinirl sausainir+)7a arbat. 5. cinamono50-75 g lydyto sviesto arba margarinoldarui:2 indeliai Filadelfijos snrio (po 200 g)1 indelis liesos varik6s1 pakelis Safrano2-3 valg. S. medaus1-2 arbat. 5. vanilhio cukraus1 didel€s citrinos tarkuota ZievelePapuo4ti:

+vdr 4 vdrrrl! Pvz,,1 papaja2 kiviai2 persimonai2 kinkanai ir karambolnes averojos

Sausainius sumalkite virtuves kombainu ir su-maiBykite su lydytu sviestu ir cinamonu. TeSl4

iklokiie i riebalais iStept4 plrago form4 ir padd-kite i Saldytuv4 1, val.ldaras: maiSikliu sumaiBykite SvieZi4 suri, liesavarikq ir 5afran4. Pagardinkite medumi, vanili-niu cukrumi ir tarkuota citrinos Zievele. Idalapalikite virtuvds kombaino inde ir pastatykite i5aldytuv4 1 val. Po to idar4 vel ismaisykite mai-Sikliu ir suddkite ant tedlos pagrindo. Pastatyki-te Saltai 1 val.

266

Receptai

Vaisius nuplaul<ite, nuvalykite ir supjaustykitegdeZindliais arba gabaliukais. PJraga papuo6-Lite vaisiais ir. priei tiekdami. dt;dldykite.

Morkq tortas su sUrio kremuNuostabiai sultingas gardus pyragas, darskanesnis - ktti porq dienll paliel,,affias prisitraukti.

12-14 vnt. . 1 Y, val. . nuotr. p. 269

4 kiauginiai1 12 puodelio nerafinuoto cul<raus1 Vz puodelio rapsq aliejaus5 puodeliai smulkiai tarkuotLl morkq3 1,4 puodelio kvietiniq miltq1 valg. 5. kepimo milteliq2 arbat. i. cinamono1 arbat. 5. druskos3/a-1 puodelis stambiai kapotu lazdynu

eSuht1 3/a puodelio kapotq datulirrSfirio kremui:400 g Filadelfijos surio (lengvojo)200 ml Crime lraiche2-3 valg. d. medaus1 valg. 5. vanilinio cukraus1 2 citrinltr tarkuotos Zieveles

orkaite ikaitin l<ite iki 175' c.Kiausinius su cukrumi iisukite iki purumo,

geriausia - elektriniu maiSikliu. lmai5yktealieju ir tarkuotas morkas.

I mase imaisykite miltus, kepimo miltelius,cinamonq, drusk4, rie5utus ir datules.

TeSla sukreskite i debalais istepta torto form4(23 cm skersmens).

Kepkite orkaites apatioje- Pyrago vidus tuributi iiek tiek drdgnas. Nuimkite torto formoskrastus ir pyraga atvesinkite.Surio kremas: ni.aiiikliu sumaiSykite visas sude-damasias dalis. Misini uztepkite ant pyrago irpapuoikite plonomis morkr.t juostelemrs.

Vaisiq keksiukai12 dideliu keksiuku.40 min.. nuotr. p.268

5 puodeLiai kvietiniq miltq1 valg. 5. kepimo milteliq1-2 arbat. i. cinamono1 puodelis su kaupu rudojo cukraus2 kauihiai125 g lydyto sviesto200 ml pieno2 apelsinq tarkuota Zieveld50 ml ivieTiai spaustu dpelsino sulairl su

minkbtimu1 puodelis razinq

Orkaitq ikaitinkite iki 200'C.Kepimo forma su 12 lizdeliq iStepkite alieju-

mi arba iiklokite popieriuni.Dubenyje sumaiiykite miltus, kepimo milte-

lius ir cinamon4.KiauBinius ir cukrq sumaisykite iki purumo,

geriausia - elektriniu maiSikliu.Lydyta sviest4, pien4, apelsinqZieveles irsul-

tis su mink5timu bei razinas sumaiSykite irimaiSykite i kiausiniq mase.

I mase greitai imaiSykite miltus. Teil4sukreskite i formeles.

Kepkite per vidu{ orkaitds apie 20 min., kolkeksiukai graziai parusvds.

Isimkite i5 formos, uZdenkite virtuviniurankiluostiu ir padekite ant groteliq atvesti.

Pagal skoni tiekite su sviestu ir rnedumi.

Sokoladiniai keksiukaiRuoskite pagal anksdiau pateikt4 receptA, tiknedekite razinltr ir cinamono. Vietot ju i miltusimaiSykite tt puodelio kakavos arba maltrlceratonijq. 175 g juodoio Bokolado plytele stam-biai sulapokite ir imdiiykile ikiduiiniq masq.

Kituose puslapiuose: airiuje kairije: surio pyragas(p. 226), 2emiau: iokoladinis tortas (p. 271).

Prielcyje: oaisi4 fuksiul.,ai, sausainiai (p. 271) irtosca k'epieliai (p. 265).

V i r;u jc d e'i n ajc : oa i - i 4 keks i ul.,a i i r,a u,a i n ia i.iemiau: mork4 tortas su sirio kremu iriokoladiniai rutuliukni (p . 262) .

Tortai ir pyragai

[Vliqlr9€p te$los sraig6s su vaisiqtr nesutu ldaru48 vnt. . apie 1 l/2 val.

100 g sviesto2 3 valg. 5. medaus500r pieno50 g mieliq2 arbat. i. trintq kardamonq2 puodeliai neapdorotq kvieiiq grudq milhl750 I kvietiniq milhlldarui:3/a puodelio lazd'.nq deSutq10 neapdorotq dziovintq abrikosq5 dziovintos figos200 ml vandensAptepui:

Preno3/a puodelio kapoht de5uq ir migdolq

DZiovintus vaisius idarui mirkykite vandenyjekelet4 valandq.

Puode iSlydykite sviest4 su medumi. Supil-kite pien4 ir miSini pakaitinkite iki 37. C. Mie-les iStirpinkite te5los skystyje dubenie. Supilkite likusius teSlos skysiius, suberkite kardamo-nus ir didziaia dali miltq. Siek tiek miltqatidekite I Sali prireiks, kai koiiosite ir formuo-site te514.

I5 visq sudedamqjq daliq suminkykiteminksta tesla ir palikite uZdengt4 30 40 min.Idaras: piJrr.iausia virtuvds kombainu arba mai-Sikliu sumalkite riedutus. Iimirkytus dZiovintusvaisius smulkiai supjaustykite ir maisikliu mai-Sykite kartu su rieSutais. Atskieskite vandeniu,kuriame mirko, iki norimos konsistencijos (tepi-mo).

Tedl4 gerai iSminkykite ant miltais pabarsty-tos lentos ir padalykite i dvi dalis. Kiekvien4teilos dali iskoaiokite i dideli ilg4 statiakampi.Aptepkite idaru. Susukite i ilg4 voleli, supjaus-tykite i24 gabaliukus irsudekite ipopierines for-meles arba ant riebalais i5teptos skardos.

orkaitq ikaitinkite iki 225. c.Teilos sraigeles apdenkite rank5luosiiu ir

leiskite pakilti apie 30 min- Aptepkite pienu irkdpotais rieiutais. Kepkite apie 10 min. ir ap-dengtus rankiluosdiu palikite ant groteliqatvesti.

Tebl4 galite suformuoti i ketuds kepalus irkepti 200' C apie 20 min.

270

Sokoladiniai m6tiniai keksiukaiGardis neapdorot4 kztieti4 grud4 keksiukai bekiauiinl412 vnt. .45 min.

50 g sviesto arba margadno150 ml pieno2 puodeliai sveikq glndq miltrt1 puodelis rudojo cukraus3+ valg. 5. maltq ceratoniju arba kakavos1 apelsino tarkuota Zievele1 valg. 5. kepimo rnilteliq500 ml (3 14 puodelio) stambiai tarxuoq

morkq175 g Svelniai kartaus iokolado5 lasai pipirmeiiq aliejaus (i5 vaistines)kokoso droZliq

Orkaite ikaitinkite iki 200. C. Puode islydykitesviest4. Supilkite pien4.

Dubenyje sumai5ykite miltus, rud4jl cukrq,maltas ceratonijas, apelsinq Zievele ir kepimomiltelius.

Tarkuotas morkas matuokite laisvai, ne-spausdami.

I milfus imaiSykite morkas ir pieno bei svies-to misini.

Tedl4 suddkiteikeksiukqformas. Kepkite perviduri orkaites apie 15 min.

Sokoladq istirpinkite pagal nuorodas antpakuotes. Imaisykite pipirmeiiq aliejaus.

Sokolad4 arbatiniu Saukgteliu uzdekite antkeksiukq. Kai sustings, apibarstykite kokosrldroZlernis.

R ece pta i

Sausainiai18 sausainiq.30 min. . nuotr. p.268

100 g minkdto sviesto1 puodelis nerafinuoto cul<raus3/a puodelio rudojo cukraus1 kiauSinis{O ml rencrr alieiqrrc

1 arbat. 5. vanilhio cukraus1 puodelis kapotq ir skrudinhl lazdynq

desutlt2 puodeliai kvietiniq miltll,, arbat. B. kepimo milteliqVq arbat. 5. druskos1 14 puodelio aviZiniq dribsniqva puodelio stdmbidi trupinfu kukurlzLl

dribsniq100 g stambiai kapoto Bvelniai kartaus

Sokolado

Orkaitq ikaitinkite iki 175' C. Sviest4, nerafi-nuota ir rud4ji cukrq issukite iki purumo, ge-dausia - elektriniu maiiikliu.

Imaidykite kiausini, alieiq, vanilini cukrq, ka-potus riesutus ir stambiai kapota Sokolada. Ki-tame puode sumaiSykite miltus, kepimo milte-lius, drusk4, aviZinius ir kukuruzq dribsnius.

Teil4 suformuokite i 18 rutuliukq. Rutuliu-kus dideliais tarpais suddkite i riebalais i6tept4skard4 ir paspauskite, kad iSeitq dideli plok5tisausainiai.

Kepkite per vidurl orkaites apie 15 min.Atvdsinkite, suddie ant groteliq.

Pyragas su prieskoniais12 vnt.. I /, val.

100 g sviesto arba aliejaus1 puodelis rudojo cukraus1 puodelis smulkiai tarkuotq culinijq arba

agurkq3-4 valg. i. brukniq uogienes200 ml pieno% puodelio razinq be kauliukq3-4 valg. 5. soju pieno2 puodeliai kvietiniq duonos miltqpo 1 14 arbat. d. maltq cinamono, gvazdikelirl

kardamonq ir imbiero1 arbat. 5. valgomosios sodos

orkaitq ikaitinkite iki 175. c.Sviest4 ir rud4ji cukrq iSsukite iki purumo.

Jmai5ykile cukinijas, bru kniq uogiene, pien4 irrazlnas.

Sotos ir kvietinius miltus sumaidykite suprieskoniais bei soda ir visk4 sumai5ykite susviesto mase. TeBl4 sudekite i riebalais iStept4 irdZiuvesdliais isbarstyta f orm4 (1,5 I talpos). Kep-kite orkaites apadioje apie 55 min.

Sokoladiniai tortukai14 16 vnt. 1 % val. . nuotr. p. 268

150 g tamsaus Sokolado3 kiau5iniai1 1D puodeliai nerafinuoto cukraus1 1 smulkiai tarkuotq morkq (matuodami

nespauskite!)

2 puodeliai kvietiniq miltq1 arbat. 5. kepimo miltelirl1 arbat. 5. vanilinio cukraus% arbat. 3. druskos1 3/+ puodelio kapotq datuliqGlazirai:150 ml plaktos grietin6l6s

Sokolad4 iitirpinkite pagal nuorodas ant pakuo-tes.

Orkaite ikaitinkite iki 175' C.Kiauiinius su cukrumi iitrinkite iki purumo,

geriausia - elektriniu maisikliu. Pama2u lmai-Sykite morkas ir alieju.

SumaiBykite miltus, kepimo miltelius, vani-lini cukrq, drusk4 ir kapotas datules. I kiaudi-nius imaiiykite Eokolad4 ir milh-r misini.

Tedl4 suddkite i riebalais istepta torto form4(24 cm skersmens). Kepkite orkaites apaiiojeapie 40-60 min. Pyrago vidus turi buti drdgno-kas.

Pyrag4 iSverskite ir atvdsinkite.Grietin6lq uivirkite, sudekite Sokolad4 ir ma-

sq gerai iSmaiSykite. Pyrag4 aptepkite glazua irldekite i Saldytuv4, kad sukietdtq.

271

DuonaNuo neatmenam4 laik4 Zmonds duonq laiko ioenta . Duonos kepimo menas yralabai senas. Nerauginta duona buao kEama jau priei 9000 met4. Siandien duo-

nos kepimas yra prabanga, kuriq ne kiekaienas gnli sau leisti. Dalniausiai tam

neturima nei laiko, nei jig4. Duonos teil7 minleyti ir patirti, kaip namai prisipil-do puikaus, lztieZiai idkeptos duonos kaapo, yra saaita meditacija.

Vir|uje: aaisi4 ir migdol4 duona (p. 278), ialiadedinAje: suomi5ka rugini duona (p.276).Kepalas per oiduri: balta duona (Wgindinisreceptas p.280).Priekyje: kareli*i buhriA Wrageliai (p . 277 ) .

zt5

Duonos kepimo mokyklele

Duonq galima kepti iaairiai: su raugu , mielimis , kepimo milteliais . Taip pat

duonq galima kepti ii neraugintos teilos arba suraugintos nuo ankstesnio kzpimo

paliktu teilos gabaliliu.

Kildama te5la pasidaro pore-ta, padiddja ios tnris. Pirk-tinese mielese yra gyvqbakterijq. Jos labai neatspa-rios Silumai ir jrt veikla slopi-nama arba jos visi3kai Zusta,kai aplinkos temperah.ua(te3los skysdio) pakyla dau-giau kaip iki 37'C. Mieliqbakterijos krakmola pavertiacukrumi, angliarugite, ang-lies dioksidu ir alkoholiu.

Kvietiuose, speltoje, ru-giuose tu mieziuose )Ta gliu-teLino. Daugiausia gliutelinoyra kvietiniuose ir speltosmiltuose. I5 gliutelino susida-ro plona pl6vel€, kuri4angliarug5td i5puiia i maZasoro pusleles. Kuo daugiaumieliq dedama i tesla, tuo jigreitiau pakyla. Problema ta,kad daZnai Bis procesas r,yks-ta per daug greitai. Nepakan-ka laiko suskaidyti fitinorug5diai ir susidaryti pakan-kamai aromatiniq medziagq.Ilgai kildinama duona igaunavisai kitoki skoni, pasidarokvapnesnd, gali buti ilgiaulaikoma ir yra lengviauvirSkinama.

274

Ruo6dami patiekalus pagalreceptus, bntinai laikykitdsnurodyto kiekio, nes antraipiskepta duona gali bntivisiskai kitokios konsistenci-jos, negu tikimasi.

Kuo maZiau vartojamamieliq ir kuo ilgiau bus kildi-nama tegla, tuo idkepusi duo-na bus skanesnd. Kep6jai var-toja Salta teilos skysti bei la-bai maZai mieliq ir teila kil-dina per nakti 8 val.3aldytuve.

Minkymas rankomis. Te514

minkykite mediniu Saukstuarba rankomis, kol pasidaryselastinga ir at6oks nuo du-bens sieneliq. Tada j4uzdenkite, kad pakiltq irpasidarJ.tu dvigubai dau-giau. Po to vel minkykite,formuokite ir kepkite pagalrecepr4.

Minkymas madinomis.Tedla maiSoma virtuvds kom-bainu, minkoma apie 4 min.Kai tesloje yra daug naepdo-rotq gddq miltq, labai svar-bu, kad tesla butrt pud, kad

miltai galeq gerai iSbrinkti.Tedl4 uZdenkte ir palikitekiiti iki dvigubo kiekio.

Po to teSl4 minkykitevirtuv6s kombainu 1 rnin.,isimkite ir ant miltais pabars-

b.tos lentos suformuokite pa-gal recepta-Pad6kite duona ant skardos,

./-'a ' :'- ' :i '

\-'+..-/

Teisingai

..-'-:' 1- I -.---.l/t

Klaidingai

Jei kepama duona orkaitdjekyla per daug, ddl susida-riusiq duju ji gali plysti. ToiSvengsite, jei, prieS kildinda-mi paskutini kart4, daugelyjevietq te5l4 ipjausite, kad perpjnvius galotq iseiti dujos.Pjaukte skutimosi peiliukuarud dDu,u PEruu.

Duona

apdenkite virtuviniu rankS-luosiiu ir pastatykite i iilta,nuo skersv6jq apsaugot4viet4 pakilti. Tesla geiausiaikyla, kai lauke geras, giedrasoras. Kai siauiia audra, tedlakyla prastokai.

Tedla tud pakilti iki dvigu-bo kiekio. Kai paspaudusduobutd iisilygina greitai,vadinasi, teila yra iikilusi.Antras kildymas nefuri truktiper ilgai, antraip dideld duo-na kepdama sukris. Teila turi

. ,.1-

Padekife teilq ant miltais pa-barstytos lentos . Minkykite rie-na krypthni, t. y. nuo sarl7s.

Mink4lsite stipriau ir neiksmingiau, jei, uZuot spaudq -oien tikrankamis, aiw kinu palinksite

l prieki.

Teilq suplokite, galus sulenkite

i uiduri ir suformuokite rutuli.Apuerskite nftuli i kitq pusq ,kad mhtkytumite kita kryptimi.

orkait6je dar pakilti.Paf arlmas: Iaiku ikaitinkiteorkaite, kad antra kartapakilusia duona galdtumetei5kart paiauti. Jei te5la buvokildinama per ilgai, tada j4dar karta iimirkykite ir i5naujo suformuokite.

TeSla su kepimo rnilteliais.Su kepimo milteliais keptigreita ir paprasta. Tik tokiaiskepta duona yra sunkiauvir6kinama, ir miltai netenkadaugiau B grupes vitaminlL

kuduos kepimo milteliai su-naikina. Sveiko maistoparduotuvose galima nusi-pirkti nahlraliq kepimomilteliq, vadinamojo vynoakmens, kalio hidrotartrato.Tai Salutinis vyno gamybosproduktas. Palyginti suiprastiniais kepimo milteliais,ryno akmens reikia imti dvi-gubai didesni kieki.

Kepimo milteliai pasidaroaktyvus tik veikiami Silumos.Jei teSlai gaminti vartojamiSilti (lydyti) riebalai, taiduon4 reikia kepti kuogreiaiau. Vartoiant ialtatedlos skysti, pdei kepantte5l4 reikia palaikyti iki2 val. Tedl4 su kepimo milte-liais apdoroti reikia kuomaziau, skirtingai negu teSl4su mielemis.

Raugintos teflos duona. Suraugu uzminkyta tesla tulidaug pranaiumq. DuonabDna puresne, sultingesne,stipresnio skonio, kvapnesneir gali buti ilgiau laikoma. Be

to, padiddja mineraliniqmedziagq, pvz., gelezies pasisavinimas. Valgant raugin-tos teslos duon4, pagereja vi-so maisto GI indeksas (p. 20)

Duonos receptuose 100 mlte5los skysiio galite pakeisti100 ml raugu ir toliau ruodtipagal atitinkama recept4. Beto, tuomet jums reikes75 150 g maZiau miltq.

ie'e

li teilos suforftluokite IIgq

aolell.

Minlcykit e, formuokite ooleli,galus lankstykite i uiduri ir ap-oerskite tol, kol teila pasidaryselastinga ir nebelips nei prieranktl, nei prie lentos.

275

Duona

RaugasRaug4 paknnkn sumaiiyti tik uienq l.,ortq.

1,5 |

1 dienq:I puodelis ruginiq miltu, geriausia - stam-

biai maltq1 puodelis vandens

Vandeni pasildykiLe iki 40'C. Stikliniame ar-ba tauraus metalo dubenyje sumaiSykite mil-tus su vandeniu. Nenaudokite plastikiniq in-dq, nes tai gali turdti neigiarnos itakos rau-gui. Uzdengt4 ind4laikykite 2-3 dienas Silto-je vietoje (geriausia 30'C temperahrroje).Kiekvien4 ryta ir vakar4 pamaGykite. Pa-ruoBtas raugas turi bati Bviezio ir rugstauskvapo.

4 dienq:1 I vandens1 I ruginiq milfu, geriausia - stambiai

maltq

Vandeni paiildykite iki 40'C. Miltus ir van-deni imaiSykite i raug4. Inda uZdenkite irvien4 dien4 laikykite diltoje vietoje. Raugasyra paruostas, kai jis kvepia SvieZiai beirugStokai ir jame daug oro burbuliukq.

Rauga uZSaldykite porcijomis (150 ml = 1

puodelis). Panordjq kepti duonos, paruoBtoraugo pakeli galdsite iSsiimti i5 ialdillio.

Kai atsargos i5seks, pakeli raugo sumai-dykite su 1 I vandens ir 1 I ruginir+ milq (kaip4 diend.

Esti5ka rauginta duonaPagal 6i recept4 iikepta rugine duona bina sultin-ga , rngitol,,a, kuepianti rugiais . Kadangi kepimassu raugu reikalauja laiko , iikart sumaiiykitedoigub4 teilos kieki. UZteks ne tik doiem krpqlams ,bet dar iikepsite apvaliq, plokiii4 suomiikq rugingduonq ir l,,areliik4 bulaini4 WrugeliU. Ii pusasteilos pagal receptq suminkykite du kepalus . It ki-tos pusis - ketairti teilos atid.ekfte Wragelisms.O i! Iikusios teilos suminlcykite suomii!,4 ruginqduon4.

2 kepalai . nuotr. p. 279

700 ml vandens150 ml (1 puodelis) raugo4 puodeliai skaldytq rugiu3 puodeliai ruginiq milh.1

Vandeni paiildykite iki 37' C.Vandeni sumaiSykite su raugu, skaldytais ru-

giais ir iq miltais. Tedl4 uZdenkite ir laikykitekambado temperaturoje 1 dien4.

2 dienq:25-50 g mieliq1 valg. 5. druskos1 valg. 5. sveikq kmy'nu5 puodeliai kvietinirl miltq

Rauga atsargiaipasildykitevandensvoneleje iki37' C ir iStiryinkite mieles. lmaiSykite drusk4,kmynus ir didZi4j4 dali miltu.

fe5l4 m.inkykite virtuves kombainu apie5 min.

Uzdengt4 teSl4laikykite 1-2 val. Siltoie vieto-je kol kildama tedla padvigubds.

TeBl4 humpai paminkykite ir ant miltais pa-barstytos lentos suformuokite du kepalus. Duo-nos kepalus sudekite i dvi debalais isteptas for-mas, uidenkite ir laikykite 1 val. Siltoje vietoje,kol pakils iki dvigubo dydZio. Orkaitq lkaitin-kite iki 250' C. Kepimo formas pa5aukite i orkai-t6s apaii4. Temperahrr4 sumaZinkite iki 175' Cir duon4 kepkite apie 50 min. Kepalus patepki-te aliejumi ir atvdsinkite suSmioje i rankS-luosaius.

Duon4 valgykite ne idkart - kelet4 dienq pa-Iaikykite. kad atsiskleistu jos skonis.

Suomiika rugin6 duona20 vnt. . nuotr. p. 272

Tedl4 mhkykite pagal anksiiau pateikt4 recept4 irpadalykite i 20 porcijq. Kiekvien4 porcij4 sufor-muokite i apvali4, plok5ti4 1 cm storio paplofl.

Paploaius suddkite i kepimo popieriumiiSklot4 skard4 ir gerai pabadykite Bakute. Pasta-tykite i Silta viet4 1-1 D val., kad pakiltq ir pasi-daryh1 dvigubai daugiau.

Orkaite ikaithkite iki225" C.Kepkite per viduri orkaitds 12-15 min.Paplotehus patepkite 50 g lydyto sviesto ar-

ba margarino, arba 50 rd pieno. Perpjaukite i5-ilgai i dvi dalis.Sudekite visus paplolelius pjautine puse i virsrtir apsupe rankSluosiiu atvoshkite.

276

Receptai

Karelq bulviniai paplot6liai

12 vnt. . nuotr. p.272

Te5I4 paruoikite pagal anlsdiau pateikt4 recep-ta ir imkite tik jos ketvirtadali.

Paruodkite bulviq tyre (p. 141).TeSl4 padalykite i 12 porciiq. Kiekvien4 por-

cija idkotiokite i plon4 oval4 (12x9 cm). Orkaitqikaiiinkite iki 250' c.

I ovalo viduri iddkite bulviq tyrds. Krastusuzlenkite i vidq ir suklostuokite aplid< ldar4.

faplotdlius suddkite i kepimo popieriumiiSklota skarda ir kepkite per viduri orkaitds10-12 min.

25 50 g lydyto sviesto arba margarirosumai-Sykite su 50 ni pieno h patepkite paplotdlius.

Paplotdlius suddkite viena ant kito, uZden-kite rankdluosiiu ir atvesinkite. Suomijoje antpaploteJiq dar deda ma virtq hintq kiauiiniq susvlestu.Patarimas: pytagEltus galima uZsaldyti, tai - pui-kus uZkandis kelion€se.

Bulviniai pyrag6liaiSkaniausi buna k4 tik kepti, norc puikiai tinka iruZialdyti.

24 vnt.

200 ml pieno arba vandens50 m1 aliejaus1 14 arbat. 5. druskos3 puodeliai virfl1 trintq bulviq4 puodeliai ruginilr miltq2-3 puodeliai kvietiniq miltq

Sumaisykite pien4, alieju, druska ir trintas bul-ves. Suberkite beveik visus miltus (tuuputi ati-dekite i 5a1i prireiks, kai te5l4 formuosite). I3-minkykite lygi4 te5l4.

TeEl4 pad6kite ant miltais pabarstytos lentosir suformuokite du ilgus volelius. Kiekvien4voleli padalykite i 12 porcijq h i5 jq suformuo-kite rutuliukus. Kiekviena rutuliuka iBkotiokitei plona paploteli. Galiausiai pakoiiokite raiZytopaviriiaus kodelu. Bulvinius pyragdlius kepki-te kargtoje keptuvdje i5 abiejq pusiq apie 2 nin.arba riebalais i5teptoje skardoje, 250" C orkaitdjeapie 3-5 min. Atv6sinkite ant groteliq ir laikyki-te sausai.

Saldiiar[gitd rugine duonaSi nuostabl duona yra gqrdi ir sultinga. Kadangiteilos yra labai daug, geriau jq ninlcykite oirtuoeskombainu.

3 dideli duonos keDalai . nuotr. o.279

li pqksro:

700 ml vandens2 h puodelio skaldytq rugiqKit4 dienq:200 ml vandens300 ml (2 puodeliai) raugo50 g mieliq100 nl salyklo arba melasos1 valg. 5. druskos2-3 valg. 5. SvieZiai trinhl duonos prieskoniq

(pvz., ar.yZi'4, pal].kolirg kmynq ir kalendrq)1-2 valg. 5. aliejaus5 14 puodelio stambiai maltq ruginiq miltrl5 14 puodelio neapdorotq kvietiq grudq miltq5 puodeliai specialiqjq kvietiniq miltrl

Ii vr:Lkaro: uLvirkite vandeni ir suddkite skaldy-tus rugius. Per nakli palikite mirktjktq rytq: va denitzvirkite, supilkite i iBmirku-sius skaldytus rugius tu pasildykite iki 37' C.lmaiSykite iki kambario temperaturos paSildyt4raug4, mieles ir jas iBtirpinkite. Sumai5ykite sa-Iykl4, drusk4, prieskonius, aliejq, ruginius mil-tus, neapdorotq kvietiq grudq miltus ir didesnedali kvietiniq rnilhrt. TeBIA minkykite virtuvdskombainu apie 5 rnin., uzdenkite ir pastatykitei 5ilt4 viet4 1 val. pakilti. Tedl4 vdl minkykite vir-tuves kombainu. TeBl4 paddkite ant miltais pa-bdrsb4os lentos, padalykite i tris porcijds ir is jqsuformuokite duonos kepalus.

Kepalus skersai suddkite i riebalais idteptaskard4 su aukgtais krastais. Pabadykite dakute.

Orkaite ikaitinkite iki 250' C. Skard4 tarp ke-palq patepkite aliejurni ir ranlSluosdiu uZdeng-ta duona kildinkite apie 40-50 min., kol kepalaspadvigubes.

Skard4 paiaukite i orkaites apaii4. Tem-peratur4 sumaZinkite iki 200" C. Duona kepki-te 50 min.

277

Duona

Vaisiq ir migdolq duonaSultinga gardi duona. ypai gardi prie arba.tos puo-delio.

2 duonos kepalai . nuot(. p.272

Ii ual,,aro:

400 ml vandens12 smulkiai pjaustltlt figq2 puodeliai razinq be kauliukrr2 puodeliai rupiai maltq ruginiq miltqkt4 dienq:150 ml vandens25 g mieliq50 ml aliejaust h arbat. 5. druskos1 citrinos tarkuota Zievele2 arbat. 5. cinamono1 t,D puodelio saldZiqju migdolu2 puodeliai neapdorotq kviediq grndq miltq4 puodeliai specialiqjq kvietiniu miltrl

Vandeni uzvirkite ir supilkite i teslos dubeni.Imaidykite figas ir miltus. Uzdenl<ite ir laikyki-te per nakti, kad i5mirktq.Ktq tlienq: vandeniuzvirkite ir imaiiykite i tedlosdubeni su iBmirkusiais miltais ir figomis. MielesiStirpinkite teslos skystyje. Imaisykite aliejq,drusk4, citrinos Zievelq, cinamon4, migdolus,neapdorotq kvieaiu grudq miltus ir didZi4j4 dalikvietiniq miltq.

Teil4 minJ.ykite virtuves Lombainu apie4 min., uzdenkite ir kildinl<ite 1 val.

Te514 v61 paminkykite virtuves kombainu1 min.

TeSl4 paddkite ant miltais pabarstytos lentosir suformuokite I du duonos kepalus. Duonoskepalus sudokite i dvi debalais isteptas formas.Duona uZdenkite ir palikite kilti 40-50 nin., kolkepalas padvigub6s.

orkaite ikaitinkite iki 250' c.Kepimo formas paiaukite i orkaites apati4.

Temperahrr4 sumazhkte iki 200' C ir duon4kepkite apie 20-30 min.

Duonos kepalus iBimkite i5 formq tu patepki-te vandeniu. Su\,]-niokite i ranlSluosiius iratvesinkite.

Anelundo duonaSiai nuostabial duonai ypating| sultingun4 suteikia obuoliai ir puri teiln. Kadnngi teilos daug, geriausin j4 minkyti oirtuves kombainu. Minkantrankomis , milt4 reikis daugiau , negu nurodyta recepte.

4 kepalai . nuotr. deiindje

Ii oaktro:750 ml vandens2 puodeliai skaldytq mieziq1 trD puodelio razinq1 puodeLis linq sdklq3/+ puodelio sdlenqKit4 dienq:400 ml vandens75 g mieliq2 puodeliai stambiai tarkuotrtr obuoliq arba1 puodelis obuoliq putdsiq1 valg. d. druskos1 14-1 7a puodelio specialiujrr kvietiniq arba

speltos miltrt

Ii uakaro: UZvirkite vandeni. lmaiSykite skaldy-tus miezius, razinas, linlr sdklas iI sdlenas. UZ-denkite ir palikite per nakti bdnkti.Kitq dienq: vandeni iI iimirkytas sudedam4siasdalis pasildykite iki 37' C.

Mieles i5tirphkite drungname vandenyje.Imai5ykite tarkuotus obuolius, drusk4 ir didZi4-ja dali miltq.

TeSl4 minkykite virtuvds kombainu 4-5 min.,uzclenkite ir palilite kilti apie 40 mir.

TeBl4 vel paminkykite virtuv6s kombainukelet4 sekundziq.

Tella paddkite ant miltais apibarstytos lentos,padalykite i porcijas ir i5 ju suformuokite apva-lius duonos kepalus.

orkaite ikaitinkite iki 250'c.Duonos kepalus sudekite i riebalais iStept4

skard4 su aukBtais kaitais ir palikite kilti apie30 min., kol teslospadvigubds. Kepalus irskard4pabarstykite miltais.

Skard4 paSaukite i orkaitds apadi4. Tem-pera[r4 sumaZinkite iki 200' C, Duon4 kepki-te apie 50 min. Susukite i ranksluosti ir atvd-sinkite.

Viriuje: Anelundo duona; ialia: bafldelas susaulegr4z4 siklomis (balta duona , p . 280) ir pynisu olyuuogimis (p. 280). V iduryje kair?je:saldZiartglft rugini duona (p. 277), deiineje:esliakt rauginla duona (p. 2761. priekyje: papras-

t?s bandeles (balta duona).

278

Duona

Balta duona(pagrindinis receptas)2 cluonos kepalai

Ii pakaro:

500 ml vandens1 i4 puodelio skald)-tq kvieaiq1 14 aviZiniq dribsniqKt4 dienq:250 ml vandens25 I mieliqt,4 valg. 5. druskos1 kg specialiqjq kvietiniq arba speltos milhl

I! oakaro: u'vikite vandeni. lmai5ykite skaldy-tus kvieaius ir avizq dribsnius. Palikite per naktibrinkti.K t q ry t q : v ar.d.eniuZvirkite ir supilkite ant ismir-kusiq kviediq bei aviZq dribsniq. Kai te5los skys-tis pa5yla iki 37' C, idtirpirkite mieles.

lmaiSykite drusk4 ir didesniaja rniltq dali.Tedl4 rankornis minkykite ne humpiau kaip

10 min., virtuves kombainu - 4-5 Inin. Po to tesl4uZdenkite ir palikite kilti 1 val.

Teil4 minkykite ant miltais pabarstytos len-tos kelet4 minudiq ir suformuokite du apvaLiuskepalus.

Kepalus sudekite i riebalais idtept4 skard4,uzdenkite ir palikite kilti, kol padvigubes (apie40-50 min.). Kepkite orkaites apaaioje apie30-40 min.

Prancuziiki batonai

3 vnt.

Te5l4 ruodkite pagal anksdiau pateikta recept4 irsuf ormuokite tris batonus.

Batonus suddkite i riebalais iStept4 skard4,uzdenkite iI palikite kilti, kol padvigubds (apie40-50 min.).

Orkaitq id anksto ikaitinkite iki 250' C. Skardapasaukite i vidu4 orkaitds, temperahr4 suma-Zinl<ite iki 200'C ir kepkite apie 40 min.

ItaliSka duona

12 vnt.

Te5l4 ruoikite pagal anksiiau pateikt4 recept4,tik sudekite i alieiumi istept4 skarda, uzdenkiteir palikite kilti apie 1 1, val.

280

Po to te514 padekite ant miltais apibarstytos len-tos ir aStriu peiliu supjaustykite i 12-16 dideliqgabalq. Tedlos gabalus patempkite, kad perviduri pasidaryq siauresni, bet te5los nesu-spauskite.

Kepkite per viduri orkaites 225' C apie17 min.

ldaryta italiSka duonaTegl4 paruoSkite pagal anksiiau pateikt4 re-cept4 ir palikite kilti. Po to idminkykite ant mil-tais pabarstytos lentos ir padalykite i 12 porcijq.Po valandeles teBlos gabalus lengvai atskirkite.

I kiekvieno teglos gabalo viduri idekite idaro,paruoito i5 2 puodelirt stambiai kapotqjuodqiqallwuogiq be kauliukq, 2 puodeliq kapotq mari-nuotq pomidoru,200 g tarkuoto Parmezanosnrio ir 2-3 puodeliq stambiai kapohl bazilikq.Ilguosius kradtus uzlenkite, suspauskite ir duo-nas ,,siile" i apadi4 sudekite i riebalais i5tept4skard4. Duona per viduri turi bartisiauresne ne-gu galai. UZdenkite rank5luosiiu ir kildinkiteapie 1, th val.

Kepkite per vidurl orkaitds 225" C apie17 mia.

Bandel6s

12 bandeliq. n uotr. p.279

TeSl4 ruogkite pagal anksdiau pateikt4 recepta irpalikite 1 val. kilti. Po to minlykite ant miltaispabarstytos lentos ir padalykite i 12 porcijq. Jassuformuokite i apvalias bandeles ir suddkite iriebalais iStept4 skard4.

Bandeles uZdenkite rankdluosdiu ir palikitekilti (apie 40 min.), kot padvigubes.

Orkaite ikaitinkite iki 250' C. Skarda padau-kite i orkaitds viduri, lemperatura sumaZinkiteiki 225' C fu bandeles kepkite apie 15 min.Patarimns: pagal skoni i iedl4 iminkykite saule-gr4Zq seklq ir virButinq bandeliq pusq parnirky-kite i sauldgr4zq sdklas.

Duonos pyn6 su alyvuogdmis (nuotr. p.27e)

Uzmaisykite tik pusg teslos, kiek nurodyta pa-grindiniame recepte. TeSl4 1 val. palikite kilti. Iteil4 lminkykite stambiai supldiytU SvieZiU ba-zilikq lapeliq, 7+ puodelio smulkiai pjaustytqjuodqjq all.vuogru ir q4 puodelio tarkuoto Par-mezano sirio.

TeBl4 padalykite i 1 6 porcijq ir i5 jq suformuo-

Receptaa

kite apvalias bandeles. Suddkite i riebalais i5-tepta torto form4 (25 cm skersmens) ir apibars-tykite miltais.

Padekite i Silta viet4 kad dvigubai pakiltq.Orkaitq i5 anksto ikaitinkite iki 250" C.

Skarda pasaukite i orkaites apaii4.Temperahlr4 sumaZhkite iki 200' C ir duonospyne kepkite apie 30 min.

Cinamoniniai diiuv6siai56 v nt.

100-125 g sviesto500 ml pieno arba vandens50 g mieli4tl-1 arbat. 5. druskos3-4 valg. 3. medaus3-4 arbat. 5. cinamono2 puodeliai soju milhr750 ml neapdoroh4 kvietiq grudq milttl

Sviest4 istipinkite, supilkite pien4. Mieles istir-pinkite drungnameteilos skystyje. SumaiSykitedrusk4, medq ir cinamon4. {maiSykite sojq mil-tus ir didZi4j4 kvietiniq miltq dali. MedineSakute surnaidykite elasting4 te5l4. Uzdenkite irpaddkite i 5ilt4 viet4 kilti apie 30 mrn.

Tedl4 padOkite antmiltais apibarstytos lentos,gerai i5minkykite ir padalykite i 4 porcijas.Kiekvien4 i5 jq suformuokite i i1g4 voleli ir su-pjaustykite i 7 gabalus. I5 jq suformuokite apva-lias bandeles ir, suddje i riebalais i5tept4 skard4,palikite kilti apie 30 min.-

Kepkite 22i150" C orkait6je apie 10 min.Atvdsinkite ir perpjaukite. Dar paskrudinkite250' C temperahlroje apie 5 min. ir palikitedZiuti 100' C temperah.uoie apie 1-2 val. KoldZiuvdsiai dZiusta, orkaites dureles laikykitepraviras.

Traikus aviiiniai sausainiai50 vnt.

100 g sviesto200 ml vandens4 puodeliai aviZiniq kruopU1 arbat. d. malhl prancuzidkq prieskoniq1 arbat. B. hintq anyZiq s6klqant peilio galo druskos3-4 valg. d. soju niltu1-1 1, kvietiniq duonos miltq

Puode iSlydykite sviesta. Ipilkite vandeni. Siltateilos skysti uzpi ilit e ant aviziniq kruopq irpa-likite 30 min. brinkti. ImaiSykite prieskonius,drusk4, sojq miltus tu puse kvietiniq milttl. Su-minkykite te514. Padekite ant miltais apibarsty-tos lentos ir iskoiiokite. Stikline ispjaukite apva-lius sausainius ir pabadvkite Sakute.

Sausainius kepi<ite ri;bahis isteptoje skardo-je 200'C {emperaturoje dpie l0 -i5 min.

Lenos rozmarinq duonaSultinga,labai gardi duona. Tell4 galite formuoti iplonus piritelius nrba duonos kepalq. Recept4 ga-pqu ii dailininkes Lenos Birath, daug met4 gyue-nusios ltalijoje.15-25 vnt.

500 ml vandens50 g mieliq7+ arbat. 5. druskos125 g neapdorotq kvieaiq grudq miltq750 g kvietiniq niltq3-4 valg. 5. kapoQ rozmadrulqrusKosalywuogiq aliejaus

Vandeni pasildykite iki 37' C. Mieles iStirpinkitedubenyje, ipyle Siek tiek drungno vandens.lmaiSykite likusi vandeni, druska, neapdorotllkvieiiq grudq miltus ir didZiaja dalj kvietiniqmiltq.. Teil4 mirkykite, kol nelips prie dubenssrenelu.

UZdenkite ranGluosdiu ir palikite kilti apie30 min., kol teslos padvigubds.

Teil4 vel minkykite ir padalykite i 2 porcijas.Paeiliui abu gabalus i5kodiokite i 1 cm storiostaaiakampi patepkite alyvuogiq aliejumi, api-barstykite rozmarinais ir druska. Tedlos stadia-kampi sulenkite i viduri, kad iSeitq kvadratas,ir peiliu arba pjaustykle su ratuku supjaustykite1 t2-2 tl cm plodio juostel6mis. Juosteles diek tiekpasukite ir sudekite i riebalais istept4 skard4.

Orkaite ikaitinkite iki 225" C.Duon4 uZdenkite ir palikite kilti apie 30 min.,

kol te6los padvigubes.Kepkite per viduri orkaitds, nelygu gabaLiu-

kq dydis, 10 l5 rnin., kol duona graZiai parus-vds. Patepkite aliejumi, apibarstykite druska

!?;?:ffi ; lH::f''ska) ir aPdenge rankgruos-

Patar nas: BvieZius rozmarinus galite pakeistitrintais rozmarinais, taip pat bazilikais fu kito-mis prieskoninemis Zoleldmis.

28'l

KonservavimasDZiovin imas

Nuo neatmenam4 laik4 maisto produktai dZioainami, kad ilgiau iisilaikyt4. Tam

buoo naudojama saulas 6iluma. Ir iiandien piet4 kraituose ais4 pirma ankitiniaiir ryiiai dliorsinami sauleje. Mns4 geografinise platumose imonds dLioainti nau-

dojo malkomis kurenamq krosni arba kitus iilumos ialtinius.

DZiudami maisto produktai netenka vandens, oismirkyti vel igyja pirmyksti tnri. Sktutingai neiSaldant, dZiovinant augalhiq maisto produktuI4steliq struktura nesuyra. Toddl dZiovinimasy.ra ne tik ekologiSkas, bet ir tausoiamasis kon-servavimo metodas. DZiovinhrs vaisius labaipatogu pasiimti i ilgas iBvykas.

DZiovinti galima visus augalinius produltus:Iaukiniusaugalus, prieskonines Zoleles, darZoves,3alniavaisius, grybus, 5eklas, vdisius ir uogas.

GrieZineliais pjaustyti vaisiai, erikdtroiiq vai-siai, grybai, Zolel6s ir lapeliai dZiovinami kamba-do temperah.lroje. Kad butq gautas gelas rezul-tatas, dZiovinant augalinius produkhrs, kuriuoseyra daugiau drdgmds, reikia naudoti SilumosSaltini.

Apualiame stelaie ii apaiios i oiri4: saliertlIapai, mitos, cukinij4 grieiiniliai, medetk4Lied.ai, ialavij4lapai ir trimitiliai. Knbo: obuoliqgrieiiniliai. Kaireje prie sienos: apelsin4 irzaliltju (ifrinu Srie2iniliai ir trinit?liai.Krep\yje: krapai , metos ir medetkos .

Yra pirkti specialiq dZiovyklq kurios dZiovini-mo proces4 supaprastina ir pagreitina. Tokiuirankiu galima dZiovinti visa, kas valgoma, netvandeningus melionus.

Diiovinimas ore. Daugeli augalq galirna dZio-vinti namuose kambario temperaffiroje arbalauke. Pasirinkite siJta, sausE, tamsia, geraivedinama vietq. Sis metodas tin-ka zaliems la-pams ir Zolelems, pdeskoniams, griezindliaispjaustltiems obuoliams ir grybams dZiovinti.

Tai, k4 ketinate dZiovinti, laisvai paskleiski-te ant balto popiedaus, pintose plok6diose pin-tindse, ant stelazq arba griezinotais pjaustytusvaisius arba grybus suverkite ant siulo ir paka-binkite.

StelaZas sudaugeliuplokSiiqpintiniq (nuotr.kair6je) yra ir dekoratyvus, ir prakti5kas. Pasi-baigus sezonui, ji galima i3ardyti ir taupant viet4paiaLinti. KitA nuotraul<oje parodyta stelaza ga-Iite patys sumeistrauti. Pritvitinkite dvi virye-les ir galus uZriSkite mazgu. TuSinuku kas 1 0 cmpaZym€kite Zymas ir tose vietose iverkite plo-nas lazdeles. Arba kas 10 cm u-Zmegzkite mazg4,per kuri prakiSkite lazdelq.

243

Kon se rvavimas

DZiovinimas SilumosSaltiniuGreidiausias dZiovinimobudas ir geriausias rezulta-tas gaunamas panaudojantiilumos Saltini. Taip galimadZiovhti ir augalinius pro-duktus, kuduose daugiauvandens. Galima dZiovintiviri radiatoriaus arba priei ji(tik ne per arti elektrinio ra-diatoriaus!), prie Sildymo ka-tilo arba dZiovyklose.

Patikrinkite temperatDr4ivairiose dZiovinimo vietose.Geriausias rezultatas, kaiSiltas oras patenka iS apaaios.Kuo ploniau produktai su-piaustyti, fuo jie greidiauiBdzinsta.

DZiovinimo remeli galitelengvai pasigaminti patys.Smulkq ti <14 (pvz., nuouodd iStempkite vir6 medi-nio romo ir pritvirtinkite vi-nimis. ISkart susimeistraukitekeleta r6mq (po 60 cmauk5iio) ir juos sudekiteviena virs kito. Kad produk-tai taip sukrautuose remuosegerai dziotq, Silumos Saltinis,pvz., malkomis kurenamakrosnis arba kar5to oro venti-liatodus, turi buti apaiioje.

Malkomis kurenama kros-nis. Remus, stelaZus arbapintines padekite ant dviejqplytq ant ne per daug karitoskrosnies ir daugiaunebekurenkite, kol stelaZaiyra ant krosnies.

Orkait6. Ypad tinkamadziovinti orkaitd su ventilia-toriumi. Augalinius produk-fus galima dZiovinti ir pa-prastoje orkaitdje, tik beda ta,kad augalai gali ne i5dZinti, oiSkepti, nes tokioje orkaitejen6ra oro cirkuliacijos.

ljunkite apatini kaitinirn4,

284

kad Siltas oras kilhl i vir5q.Temperahrra tud buti neaukstesne kaip 50'C, oorkaites durel6s vis4 laikA tu-d buti praviros, kad iSeihrdregmd. DZiovinant tokiumetodu, suvartojama daugenergijos, be to, tai trunkaganetinai ilgai.

Diiovinimas saul6ie.Sausomis, sauletomis dieno-mis galima dziovinti lauke,gedausia saulesikaitintamebalkone. Kai oras vakareatvdsta, dZiovinamus augali-nius produktus butinasunesti i vidq.

DerliusAugahl dregmes kiekis kintapdklausomai nuo to, koksoro drdgnumas tuo metu, kaiderlius nuimamas. Tai galiturdti itakos ir dzinvimotrul<mei. Todel derliq augalq,kuriuos ketinate dziovinti,geriausia nuimkite saus4saul6t4 dien4 priespiet, ieiimanoma, kelet4 dieml polietaus; nuo augalq lietus busnuplovqs dulkes.

DZiovinkite tik labai geroskokybds augaLinius produk-tus. Laukiniq augalq irZoleliq skinkite tik Svelniuslapelius, nes seni yra kartes-nl,

Lapines darZoves, Zoleles,prieskonius ir grybusdziovinkite tol, kol jie imslengvai trupeti. Dziovintidakniavaisiai tud bnti kieti.DZiovinti vaisiai, kuriuosedidelis cukraus kiekis, pvz.,kriauSes, obuoliai ir slyvosturi buti ne per daug kieti. Jiebnna iSdZiuvq, kai pasidarolipus ir odos kietumo.Patarimas: 16 pradii4 geiaudziovinkite ilgiau negu pertrumpai. Mat jei dZiovintuose

Maistin6 vert6DZiovhant iSliekadaugelis maistiniqmedZiagq. Tik sumaZejaSilumai ir Sviesai neatspa-raus vitamino C ir kaikuriq B grupds vitaminq.Kiek sumaZdja, pdklausonuo produktq dziovinimogreiiio. Kuo trumpiaudziovinama, tuo daugiauiSlieka vitaminq C ir Bgrupes. PramoninisdZiovinimo metodasSaliiu iSsaugo vitamin4 C.Itak4 maisto produktqvitaminq kiekiui daro ir jqlaikymo vieta, laikas irmaisto ruosimo budas.

produktuose lieka dregmes,laikant jie ilna pelyti. Patik-inkite: jei perpjauto vaisiausvidurys yra tamsesnes spal-vos nei kraitai, vadinasi, ja-me dar yra daug drdgrn6s.

LaikymasDaugelis produktq dZindamitretdaliu susitraukia, todeljierns laikyti daug vietos ne-reikia. Dziovinti produktaigali buti laikomi kambariotemperahrroje. Pirmiausiajuos reikia saugoti nuodrdgm6s ir kenlejq. Kai ap-linka drd$la, dziovinti pro-duktai ima sugedi dregme,ddl to Zusta vitaminai ir pra-randama produkto kokyb6.

DZiovhtus maisto pro-duktus pakuokite maZomisporcijomis, kad, praemqpakuote, galdtumete kuogaeiiiau suvartoti. Naudokitestiklinius indus su sandariaisdangteliais arba mazus po-

D: iov in im as

piednius maiSelius. Suspaus-kite dziovintus produktus irpasistenkite i5 pakuotdsi5stumti kuo daugiau oro.Lipnia juosta uZklijuokitemaiselius ir uzrasykite, kasjuose sudeta, ir pakavimodat4. I vien4 didesni sandarqplastikini maiseli arba dideljstiklaini su uZsukamudangtiu dokite pakuotes, ku-riose tokie patys dZiovintiProduktai. KruoPsiiaiuZdarykite maiSelj arbastiklaini.

Laukiaiq augalq irpdeskoniniq Zolelir{ aroma-tas ir kvapas i6lieka geriau-siai, jei jq lapeliai laikomi ne-smulkinti. Stiklaini arbapopierini maiseli pripildykitelapelirg bet jq labai nesu-spauskite. Daug maZqpopieriniq maiseliq galite su-pakuoti i didesni sandaryplastikini maiseii ir sandariaiuZdaryti.

Dziovintus maisto pro-

duktus laikykite tamsioje vie-toje, naudokite rudus popie-rinius maidelius arba spalvo-tus stiklainius. Geriausiai tin-ka vdsi, tamsi ir sausa vieta.Tinkamai supakuoti bei lai-komi diiovirti grybai, uogos,vaisiai ir darZovds iSsilaiko

Darioviq ir ioleliqdiiovinimasZoleles ir laukinius augalusgedausia dziovinti namuosearba pav6sfe ir idkart supa-kuoti, nes jrt aromatas labaiIakus. Del tos prieZasties jqnereikdtq laikyti ilgiau kaipvienerius metus.

Nuskabykite lapus nuostiebeliq ir paskleiskite juoslaisvai ant Svaraus popie-riaus (be spaustuviniq daZq)arba nafirralios medziagospad6klo. Retsykiais lapus pa-vatykite. Zoleles galimadZiovinti ir suriStas ipuokites, pakabintas ant

i6tempto sinlo.Patarimas: taip pat galitesudZiovinti ir salierq beipastamokq lapus fu vatotijuos kaip prieskoni.

G6l€s. DZioviati vainiklapiai,pvz., medetkq, roziq irdedeivrl yra labai dekora-t)'vus t arbatai suteikiasubtihl aromat4. Dziovintqmedetkq galite uzbarstyti antvalgiq. VainiklapiusdZiovinkite laisvai paskleis-tus ant padeklo arba stelaZoapie 1-2 dienas diltoie vietoje.

Grybai. Daugelis dZiovinhlgrybq igauna ryikrl, deli-katesinl skoni pvz., trimi-teliai, voveraitds, baralykai irkiti vamzdeliniai, kuriuosemaZas vandens kiekis, ypaigeltonieji kazldkai. DaugelisdZiovintq maltq grybq:kazldkai, tdmitetai, sk6tindsitlmabudds, AIb atr ellu s ozti-rrs - puikus prieskonis. Jqreikia visai nedaug, kad sriu-bos arba ryZiq patiekalaiigauhl nuostabq skoni,

Grybus, kuriuose dregmes}Ta mazai/ galima suverti antsiulo ir pakabhti arba sudetii stelaza, ar ant pad6klo. Di-delius g5'bus perpld5kiteiBilgai per pusq. Siltoje vietojejie iSdZinsta per kelet4 dienq.

Retsykiais grybus pavarty-kite.

Mdsingi $ybai supiausto-mi grieZindliais arba gabaliu-kais ir dZiovinami F-6 val.40' C temperamroje.P aruoiimas : priei ruoidamidZiovintus grybus pamirky-kite apie 10-15 Inin. drung-name vandenyje. PuodelisdZiovhtq grybq mirkomastZ I vandens ir atitinka 1 I

DZiouykli

285

Konsetvavimas

Porai, geltonieii ir raudonie-ii svogunai supjaustorni Zie-deliais ir dziovinami 5 val.35-45'C temperatnroje.DZiovintus geltonuosiussvogunus galima sunalti imiltelius. Svogunusmaisikliu malkite kartu suprieskonindmis Zolelernis irsalieru lapais. Sitaip galitepatys sudaryti ivairiqprieskonirl derinius.Paluofilrrs; virkite svogunuskelet4 minutiq vandenfe irpalikite 10-15 min. mirkti.

Spinatai, mangoldai, salotosir burokdliq lapai geriausiaidZinsta apie 3 val. 35'Ctemperatnroie. Didesnius la-pus supld6ykite ir paBalinkitestambias lapu gyslas.P aru o i im as : priel v afiodamidziovintus lapus, mtukykiteS-10 min. verdaniiame van-denyje.

Agurkai, paprikos, maioscukiniios ir ponidoraipjaustomi plonaisgrieZindliais arba strypeliaisir dZiovinami 50' Ctemperahuoie G10 val.

DZiovintas paprikas irl ar-ba pomidorus galite sumalti imiltelius ir vartoti kaip pries-konius.

Apvirti, Visas kitas darzovesir Sakniavaisius, pvz., pupe-les tu Zimelius pdeS dziovi-nim4 reikia apvirti. Tai pa-greitina dziuvimo proces4 irpailgina laikymo trukmq.

Darzoves ir Sakniavaisiussupjaustykite grieZineLiais,strypeliais, gabaliukais arbastambiai sutarkuokite ir 14 2min. apvirkite verdantiamevandenf e. DarZoves nevirki-te per ilgai, jos turi liktitraskios. Po to perliekite salh.r

246

vandeniu ir nuvarvinkite sie-te.

Apvitas darzoves pa-skleiskite ant stelazq irdZiovinkite 40-50'Ctemperaturote 4-5 val.P ar u o i im 0 s : isas dLiov i\tasdarZoves ir Bakniavaisius vir-kite apie 2-5 min. vandenyjeir 5 min. palikite bdnkti.

Vaisiai ir uogosSkanu valgyti visus dZiovin-tus vaisius ir uogas, visq pir-ma brabkes- Tai tikrasgarddsis. Arbatoms ir deser-tams dziovinti vaisiai ir uo-gos suteikia saldumo beinuostabaus aromato.Dziovinti vaisiai buna saldes-ni, o iq aromatas stipresnis.

DZiovinkite tikaukiiiausios kokybds vaisius,kurie yra nepernokq. Kadan-gi aromatines medZiagos irdauguma maistiniqmedziagq yra iskart poZievele, toddl dZiovinami ne-lupti vaisiai.

Obuoliai. Zieminiq veisliqobuoliai yra gardZiausi iri5silaiko ilgiausiai. Obuoliqaromatas sustiprdja, kai nu-skinti jie dar kelet4 savaiiiqnoksta. Paiiq dZiovinti obuo-liai 1'ra tamsesni negu pirkti-niai, mat pastarieji apdorotisiera, kad netamseh.l.

Jei nodte, kad jnsrr obuo-liai irgi butq Bviesns, su-pjaustytus grieZindlius trum-pam pamerkite ! suryvardeni (1 arbat. 5. druskos i1 I vandens).

Obuolius galite piaustytiskilteldmis arba grieZindliais,paskleisti ant stelazo, suvertiant sialo arba plono virbo.Specialiu peiliu iSptaukiteobuoliq s6klalizdZius. I5dziovintq s€klalizdziq gau-

nama skani vaisine arbata.Obuoliq Ziedai kambariotemperatiiroje daZniausiaiiSdZiusta per 3-4 dienas.

Citrusiniai vaisiai. Apelsinq,geltonqjq ir Zaliqjq cihin1lgrieZineliai geriausiaii5dZinsta dZiorykloje, betjuos taip pat galima suvertiant sinlo ir dZiovinti vir5malkomis kurenamos kros-nies. Tai trunka kelet4 dienq.Gdezindliai )Ta labaidekoraq,.\,'us iI arbatoms,gddmams bei desertams su-teikia subtilq skoni.

Vy3nios dZiovinamos svei-kos arba be kauliukrl40 50' C temperahlroje apie15 val.

Kdau56s dZiovinamos gaba-liukais arba skiltelemis 50' Ctemperahlroje 5-6 val.

Slyvos perpiaunamos perpusq ir iSimami kauliukai.Dideles slyvas supjaustykiteskilteldmis ir dziovhkite50" C temperahlroje10-12 val.

Melyn€s, brukn0s ir serben-tai dZiovinami 40 50' Ctemperah.uoie apie 15 val.

Sodo ir mi5ko uogos, taippat avietos perpjaunamos perpuse arba supiaustomossmulkiais gabaliukais ir 50' Ctemperamroje dziovinamos8-9 val.

Er5k€troZiq vaisiai supjaus-tomi per pusq, sdklq iBimtinereikia. DZiovinama 50' Ctemperaffiroje 6-8 val.

Ra ug in imas

rauginami arba fermentuojami, knd pailgEtr4

j4 lail<ymo trukmi . Sitaip pagerinamos darloats , pupeles , oaisiai bei pienas irpailginamas j4 uartojimo laikns. Tai pats geriausias i5 ais4 konseruauimo

metod4. Ne tik iilieka aisos maistinds mediiagos, bet ir susidaro nauj4, pztz., B

grupes aitamin4 , ferment4 ir acetilcholino , kadangi iit4 medliag4 reikia pieno

bakterijoms, knd galet4 oystytis.

Vokietijoje, Rusijoje ir Balka-nuose raugintos darZoves irrauginta duona - kasdienesmitybos dalis. Pietryiirt Azi-joje konservuojama Zuvis,vaisiai ir darzoves. Japonijoiefermentuojami soiq produk-tai, pvz., miso i tamari.P at qr im a s : t aru.gir.tos darzovosyra gardus garnyras prieivairiq patiekalq. Jos taip pattinka sriuboms, deja, kaiti-nant, Zusta pieno rugstiesbakterijos. RaugintqdarZoviq skonis bunaSvehesnis, jei lmaiioma lie-sos varlkds atba Vegofraiche(p. 215), tarkuotq obuoliq irsmulkiai kapohl migdolq.

Pieno rugities bakteriios su-daro plon4 sluoksni ant odos,gleivinirl burnos ertmeje,Zamyne ir ant llties organq.Sis rug5tus apvalkalas gaubiavisa, kas gyva: Zmones,gyl'r-rnus ir augalus. Si4

pusiausryr4 galima sugriau-ti, pudkiant herbicidus, pes-ticidus ir sintetines traias.Toddl labai svarbu raugintidarZoves tik ii ekologiSkqukiq. Dauguma pienorugdties bakterijq yraiSorin6se Zaliose augalo daly-se. Toddl darZovir.l derliq im-kite ne iikart po lietaus, okelet4 dienq palaukite.

Zali lapai, pvz., avieiiq,juodqjq serbentq turi ypaidaug pieno rugstiesbakterijq.

Rauginti galima beveik vi-sus vaisius ir darzovest pvz.,visas kopustu ru6is, morkas,burokelius, saLierus,svogunus, Zimelius, agurkus,pomidorus, paprikas, grybusir pupeles, pastarosios prieSrauginim4 apverdamos.

Puvesi stabdo pdeskoniai,pvz., kadagiq uogos,iesnakai, aitriosios paprikos,kdenai ir geltonieji garstyiiq

grndeliai. Pagal skoni galited6ti krnynq, kalendrq, krapu,lauro lapq ir kt.

Fermentacijos metu pienorugities bakterijos Zaliavojeesanti cuknl paveraiaorganinemis rugstimis, visrtrpirma pieno rugdtimi. Kartaisrauginant pilama iirugq(p. 214). Jos yra gera pienorugdties baktedjq mitybinoterpe, ir todel pagreitdja fer-mentacijos procesas. Bet rau-ginti galima ir be iSrngq. Vislabiau irugstant, pH rodiklismaZeja, tod6l maisto produk-tai negali nei apkarsti, neipraddti pnti. Po to produktasdar tud pdsitraukti ir,,subrqsti". Taip susidaroaromatines medZiagos.

Kad rauginimas pasisekt4, jumsreikia:. darZoviq i5 ekologiSkquKlU;. druskos. Ji stabdo puvina

Konservavimas

ir nepageidaujam4 fermen-tacij4, kol dar ndra pakanka-mai susidadusirl pienornoitiae hrLtprii,,. kad nebuhtr kontakto suoru, t. y. maisto produktai tu-d buti visiSkai apsemtiskysiiq, antraip jie suges;. tinkamos temperaEros,kad vyktq fermentaciia. Kolvyksta fermentacija, maistoproduktai laikomi iiltoje vie-toje, o baigus irugti -v6sesneje temperaffi roje.

Rauginama talp:Naudokite stiklainius su san-dariai uisukamais dangte-liais, geriausia konservavimo

Poveikis sveikatai irmaistind verte:. Visuose raugintuoseproduktuose rugstantpadaugeja B grupdsvitaminu atsiranda netmazi kiekiai vitamino B12.. Visi rauginti produktaiyra lengvai vir5kinami irjuose yra gylu pienorroinnr hrlr+prin,

sauganiiq nuo viduriqputimq bei uzkietdjimo.

Jos palaiko sveik4 Zarnlmomikroflor4.Rugstant susidarqs acetil-cholinas daro itak4 vege-tacinei nervq sistemai: jisveikia raminamai, maZinaauk5t4 kraujospndi ir pa-deda nuo miegosutrikimq.. Fermentacijos procesesusidariusios rugdtys, kaikartu valgomi raugintiproduktai, gedna maistoGI indeks4. Be to, ilgiauiSlieka sotumo jausmas.

288

stiklainius su guminiu Zieduir metaliniu u-Zraktu. Stiklai-niai furi buti ne mazesneskaip 1 I talpos.

Stiklainiai hrri buti visidkaidvarus. Isplaukite juos karstuvandeniu ir kruopSiiaiisskalaukite. Po to i 5alt4orkaitq, lkaitirkite iki 100' C,iSjunkite ir stiklainius palikiteatvdsti.

Guminius Ziedus virkitevandenyje.

DarZoves kum5iiuispauskite i stiklainius, kadpasirodyhl skysdiq. Kopustuspirmiausia suslekite atskira-me inde, tik po to rauginkite.

Stiklainius pripildykite tik4/5, kadangi maisto produk-tai per fermentacij4 pakyla.

Stiklainius sudekite i 5iltq,nuo iviesos apsaugot4 viet4.Uzmaukite popierini maiseli.

Pasibaigus fermentacijai,stiklainius padekite i vesesnevieta. Temperatura turi buti0" C - 8' C. Kai temperahlraaukStesne, fermentacijos pro-cesas nutmksta nevisiBkai.

Lai,Qmas: visi produktai poirngimo ir subrendimo turibati laikomi 0' C - 8' Ctemperahlroje. Vesiuoserusiuose jie gall buti laikomiiki dvejq metu.

Jei ndra Salto rusio, raugin-tus produktus galimauZ5aldyti. Pieno rugsties bak-terijos neZuva. Iiskyrus agur-kus, kurie uzialdltisuminksteja, visos raugintosdarZoves gali butiuZBaldytos.

Rauginimas

Kopustr{ rauginimas

1 . Pasoerkite nuoalytus kppistus , Pagalkopisf\ kieki pasiruolkite atitinkamq kiekidruskos, prieskoni4 ir obuoli4.

2. Kopustus sirio tarklt arba oirtupes kombainu supj austykit e liaudeliais.

3 . I dubeni sud.ekite pjaustytus kopustus itpriedus.

*

.*:%i..,;b,{' .*;,.

4. Koptstus grnskite kumiiiu , kol atsirasskysti4. ldikite dar kopistU, priedU ir oilgfiskite.

.#s,- -*'5. Konseraaoimo stiklaini iki 415 pridikiteglnst4 kopnsfu . Kopistus paspauskiteZemyn, kxd uisi but4 apsemti skysti4.

6. Ii kairis i deiinq: ma nuotos darZoais,raugintos tnorkos ir kopistai.

289

Konservavimas

Raugintos morkos1,5 lstiklainis

rintu atvdsintu pasndytu vandeniu (2 valg. 5. 1 Ivandens) ir iSrugomis.

Stiklaini laikykite kambario temperah.rroje(+18-20' C). Jei temperah.ua aukitesnd kaip20' C, pakanka 6{ dienq. Po to stiklaini padekitevdsiai, kad darzovds subrestq (2-3 sav.).

Raugintos pupeldsRaugintos Sparaginds pupelds yra labai gardu.

Uzvtukite pasndyta vandeni (2 valg.5. 1 I van-dens) ir ;'ame virkite pupeles apie 5 min. Van-deni nupilkite ir atidekite i sali. Pupeles suddkitei siet4 ir perliekite Saltu vandeniu. Pupeles rau-ginkite pagal anlsdiau pateikta recept4, panau-dolj{e vandenl kuriame vire Sparagines pupe-lds. Papildomai dar idekite kelet4 krapq stiebq.

Rauginti agurkaiRauginkite mazus, tvirtus agurkus. Subadykitejuos virbalu.

Rauginkite pagal anksiiau pateikta recept4ir papildomai idekite kelet4 juodqjq serbentq

lapeliu ir maZ4 4Zuolo lapa. AZuolu lapuoseesaniios kartiosios medZiagos apsaugo nuo su-rninkdtdjimo.

1 kg morkq ir svogunq1-2 lauro lapai2 nuluptos Sesnako skiltelds1 valg. 5. juros druskos1 arbat. 5. kalendrq grudeliq1 arbat. 5. garstyaiq grudeliq5vieZiq krapq stiebq su Ziedynais2 valg. B. iSrngu (pagal skon)

Morkas nuskuskite ir stambiai sutarkuokite.Svogunus nulupkite ir supiaustykite stambiaissabaliukais.-

Tarkuotas morkas fu svogunus sluoksniais su-dekite i stiklaini pakaitomis su druska, priesko-niais ir iSrugomis (pagal skonl). Visk4 pagruskitekumiiiu, kad ibsiskyrusios sultys apsemtu dar-Zoves. Stiklaini pripildykite iki 4/5 .

Stiklaini laikykite 10-12 dienq kambario tem-peraturoje (apie +18-20' C).

Po to stiKainipastatykitei vesiA vietA (0-8'C)ir leiskite morkoms 7+ savaites subresti.

Rauginti burok6liaiRauginti bruokdliai yra delikatesas.

Ruoskite pagal anksiiau pateikt4 recept4, tikvietoj garstytiq gddeliq dokite 5 sveikus gvaz-dikelius. Stiklaini pdpildykite iki 2/3, nesburokdliai rugsta stipriau negu kitos darZoves.

Raugintos dariov6s1,5 Istiklainis

tl-1 kg ivairiu darZoviq, pvz., agurkq,pomidonl Ziediniq kopnshg paprikq irsvogunq

2 nuluptos tesnako skilteles2 lawo lapai1 arbat. d. kalendnl1 arbat. 5. garstyiiq grudeliqkrapu stiebu su Ziedl'nais3-4 valg. 5. isrdgq

DarZoves nuplaukite ir nuvalykite. Rauginkitearba sveikais, arba pjaustytais gabaliukais.

Agurkai rauginami sveiki. Agurkus pabady-kite virbalu, kad jq vidus nesuminksteht.

DarZoves suddkite sluoksniais pakaitomis suprieskoniais. Stipriai suspauskite ir uZpilkite vi-

290

Rauginti koplstailkg

1-2 arbat. S. jnros druskos1 arbat. d. kadagio uogu1, arbat. 5. kmynqt4 grieZineliais pjaustyto obuolio1 valg. 3. i5rugq

Kopushrs nuplaukite, nuvalykite t suptausty-kite plonomis juosteldmis. Serdi taip pat su-praustykite ir sumai5ykite su kopustais. I duben!sudekite dali kopnstq, uzberkite druskos, pries-koniq, obuolio ir iSrugq.

Kopustus gruskite kumSdiu, kol atsiras skys-diq. PamaZu grusdami suddkite visus kopustusir priedus. Cruskite tol, kol skysiiai gausiai ap-sems visus kopustus. Stiklaini pridekite ko-

Pnstq iki 4/5 il paspauskite Zeml-n, kad juosapsemtq skystiai.

Stillaini laikykite kambario temperahrroje(+18-20" C) 10-12 dienq. Kai temperahlra auki-tesnd kaip 20' C, pakan&a laikyti 8 dienas.Po to stiklainis paliekamas brqsfi vesioje vietoje(0-8" C) G8 sav.

5a ldymas

Saldymas yra paprastas maisto produktt4 laikymas ilgq laikq. Uiialdytuose pro-

duktuose nesidaugina mikroorganizmai. Oksidacija, dalyaaujant deguoniui (ap-

knrtimas), nepaisant ialtio ayksta toliau, nors daug liiiau negu teigiamoje

temoeratirot e .

UzSaldytr4 maisto produktqmaistine verte nenukeniia. Tikjei priei u-Zialdant apverdama,tada Zusta vandenyje tirpiosmaistinds medziagos. Saltissugriauna maisto produkh,tIasteles, todel atitirpdzius iqkonsistencija gana greitai pati-rr4 rLcr5ro x L.r +m^4.

Tinkamai supakuoti iruzsaldyti produktai gali batilaikomi ilgai. DarZovds, uo-gos ir vaisiai Saldiklyje galibuti laikomi vienerius metus.

Patarimai, kaip Saldyti:. Geriausi rezultatai gauna-mi, kai Saldoma Zemojetemperafiroje (-25' C). Pa-prastai laikoma -18' C.. Nodnt, kad greitai uzsaltq,pakuotes turi buti laisvaipridetos ir iSkart nereikiaSaldyti didelio kiekio.

Dariov€s. Jei darZovirtr neke-tinama greitai suvartoti, dau-gum4 rnsilL pdes uzsaldant,reikia apvirti. Suyra visi fer-mentai, kurie ilgai laikant

suskaidytq vitaminus.Darzoves apvirkite dide-

liarne kiekyje vandens,sudekite i siet4 arbaaudeklini kostuv4 ir panar-dinkte i verdanti vandeni.Apvirimo trukmd priklausonuo darZoviq rudies irdydZio. Laikykitds nuorodq,pateikhl deSh6je skiltyje. Ap-virtas darZoves greitaiatsaldykite, gedausia - per-liekite Saltu tekantiu vande-niu. Atvdsusias darZoves su-pakuokite ir uZ5aldykite.Pakuotd furi bnti sandari,kad maisto produktaineprarashl dregmes.

Prieskoninis Zolelds, papri-kos ir krienai Saldomi neap-virti. Krienus ir imbierus nu-lupkite ir uzsaldykite svei-kus, o ne tarkuotus.Uzsaldytos Saknys tarkuoja-mos prieB vartojim4.

Kapotos prieskoninesZoleles Saldomos stipriai su-spaustos i mazus Sald]'.rno in-delius. Jei pde5 uZSaldant

Zoleles reikia plauti, labaisvarbu gerai nusausinti vir-tuviniu rankdluosdiu.

Apvirimo trukm62 min.mazi Ziediniq kopnstqzleoynerrar

mazos iparaginds pupeldspjaustytos plokiiiosiosqa?tgs

PqPeres , -..mazl zlrT[41 su anKsflmtslpinatq lapai

4 min.Ziediniai kopustai dide-liais gabalais

brokoliaiBduselio kopustaikubeliais pjtustlti ropiniai

KOP11STaI ,mazos motKos

kubeliais pjaustltos

Dvr^r rPdrdSdrgeltonosios darZinespuperes

6 min.sveikos Ziediniq kopnstuguzeskukuruzq burbuolesSvieZios bulv6s

Konservavimas

Vaisiai ir uogos Saldomossveikos be cukraus. Bra5kdsir kitos uogos geriausiaiskoni iSlaiko, jei Saldomosnepjaustltos. Jei nodte jaspasaldyti, vartokite ne cukn;o medq.

Namuose paruoitas daug vi-tamino C tudndias sultis,pvz., raudonqjq arba juodqjqserbentu galite uiSaldyti por-cijomis. Suldiaspaude i5-spauskite sultis ir supilstyki-

te i maZas formeles, pvz.,ledukq. Sultis greitai uZ-ialdykite ir po to supakuoki-te uZ5aldytus suldiq kubeliusi plastikinius maiielius.

292

Rekomend uoja ma I iteratu raMarion Grillparzer, Das Elniihrungsprogramm, Klaus Oberbeil, Food. for life,Mrinchenl.Miinchen: Grdfe undUnzer,21l{ Siidwest-Verlag, 2001

Marion Crillpanzer, So eint'ach schmilzt das Fett Renee J. Elliot urrd EricTre.utlle, Nat rlich ko-zoe8, Miinchen: Grafe und Unzer, 1999 chen, Str.rttgafti Dorling Kinde$ley, 2001

Ute Frangenberg, Sich schlank essen,Minchenl Barbara Rias-Bucher, Ballaststoffe? KornSCo.!,Sridwest Verlag, 1999 Miinchen: Siidwest-Verlag, 2000

Brigitta Klingel, Vegafl-Krcte, Miinchen: Helma Danner, Die Naturk che, Diisseldorf:Sridwest-Verlag, 1995 Econ,2000

Heinz Winkler, Vegetarisch fiir Feinschmeckr, Claus Lleitzmann und Helmut Million,Augsburg: bechtermiinz Verlag, 2000 Vollwertkiiche ftir Gerlefer, Niederhausen: Fal-

ken Verlag, 1999Gemiise aus qller Welf, Miinchen: Grdfe und Un-2er,2000 Pierre J. Cousin, Dle 750 beste Lebensffiiftel ftir

Ihf e Cesundheit, Minchen: Mosaik-Verlag,Dagmar von Cramrn, Ibchaergniigel't oegeta- 2001,

rlscy'r. Miinchen: Gr?ife und Unzer, 1998Susanne Ahrndt, Verborgene Heilkriifte in der

Paul Gayler, Vegefrirische Kiiche, St.u.ttgatt DoI- Nahrang, Berlin: Uranis, 1999ling Kinderley, 2000

Joanna Farrow, Scft nell&fleischlos, AugsburgLyndsay Mikanowski und Aptrick Mikanow- Bechtermrinz Verlag,2001sk1,, Tomate , Augsburg: Augustus Verlag, 2000

Edita Pospisil, CI?ol esterinarm essen,

Ulrich Strurz, Forever Young, Das Bechtermiinz Verlag, 2001Erndhrungsprogramm, Augsburg: Weltbild Ver-lag, 200 Gil BtiIfa, Grill-Ideen aus aller Welt ,

Bechtermiinz Verlag, 2001Barry Sears, Das ()ptimum Rezeptbuch, Berlinl.Lllstein, 2001

Susarure Schifer und Rita Heimburg, ,,F/ern-diz" wellfit Kochbuch, Niederhausen: Fal-ken-Verlas, 2001+

293

Vegetarines mitybos kursas

Susitikimq planavimas1. Kiekvien4 susitikim4 prad6kite nuo vienos

temos nagdn6iimo ir diskusijq.2. Praktin6 dalis. Valgiq ruoSimas: salotos arba

Zalias maistas, sdubos ir pagrindinis patieka-las, Zoleliq arbata arba kitokie gerimaj.Ruoikite ivairius aptepus, kepkite ivairiasduonas, sausainius, desertus fu sveikus gar-desius.

3. Susitikim4 uzbaikite pde stalo, pasikeiskitemintimis apie vegetadne mityba ir ivertinkitesusitikim4. Kai kuriuos diskusiios klausimus,kurie priklauso teorinei daliai, galite aptartivalgydami. Suplanuokite kito susitikimoteorinq ir praktinq dali,

ISlaidos maisto produktamsKursq dallvius suskirstykite i maZas grupes po2-3 dali,wius. Sudarykite praktin6s dalies plan4,kad kiekvienai grupei ateiht eile ruogti salotas,sriub4, antr4ji patiekal4, gerim4, aptep4, duon4,sausainius ir deserta. Kiekviena grupe pati pa-sirenka tinkama recept4. Dal},.viai patys yla at-sakingi, kad kito susitikimo metu ju receptuinetdkfu reikalingq sudedamqjq dalirl. Pro-duktq ir maisto likuiius pasiima ir sutvarko tosgmpes dalyviai.

Kursq pabaigoje islaidos uZ sudedam4siasdalis yra beveik tolios pdt kiekvienai grupei.Kiekviena grupe turi galimybe pastuinkti patie-ka14 su pigesnemis sudedamosiomis dalimis irtaip iSlyginti kito susitikimo iSlaidas, iei pde5 taipatiekalas buvo brangus. Jei dalyviai sutinka,kai kurie pdedai, pvz., sultinio kubeliai,prieskonind druska ir aliejus gali buti perkaniKarru.

Bendri patarimaiPried susitikim4 kiekvienas dalyvis tui butiskaites teorijos skydrr.

Kursuose turi pasisakyti kiekvienas dalyvis.Ir kursq vadovas, ir visa grupe

'Ta atsakinga,

kad bntq isgirsta visq nuomone. Dalyviams ii-dalijami pasiruo5imo darbai ir namq uZduotys.

I susitikim4 atsine5kite laikraddiq straipsniqh knygq sveikatos temomis. Knygq pasiimkitei5 bibliotekq. Surinkite medZiag4 parodelei,pvz., apie sveikat4, mityb4, fizini aktywum4, tei-giam4 m4stym4, Zoleliq auginim4 namuose,daigus ir nglius, laukinius augalus, prieskoniusarba dumblius. Tokiomis parodomis daZnai do-misi mokyklos, bibliotekos, imonds ir kitos vi-suomenines istaigos.

Kadangi kursq trukmd )Ta ribota, gali bntisunku, pvz., per susitikim4 kartu kepti duon4.Gal kai kurie dalyviai turi galimybq duon4iskepti namuose iI pakviesti grupq jos paragau-Li arba kiekvienas dalywis tegul atsine<a savoduon4 i specialq susitikima ios ragauti, tuometIiks daugiau Iaiko teorijai ir diskusijoms.

Kursq apimtis10 susitikimq 3 x 45 min.

1 . SusilikitnasKursq vadovo bei dal)'viu prisistatlmas irsusipaZinimas. Pokalbis apie dalywiq lnkesiiusfu ku6o tikslus bei kurso plano priderinimasprie grupes norq.

Teorija: skyrius 16-77 p.Diskusijos klausimai:. Ddl kokir+ prieZasiiq verta maitintis

vegetariikai?

294

Vegetarin€s mitybos kursas

. Kuo skiriasi ivairios vegetadnes mitybosformos?

Praktini dalis: per pirma susitikima maisto ne-

ruoSkite. Geriau susipazinkite vieni su kitais irpakalbekite apie teorijos skyriq. Kai kurie daly-viai pirmam susitikimui galdtrr atsinesti kelet4neapdorolq kvieciu grudq miltq duonos, ivairiqaptepq ir idanL raugintq agurku ir 5vieZiqpapdkq (Zr. p. 97 duona su ldarais). Patiekiteduon4 su idarais ir Zoleliq arbata. ISlaidos uZ pir-kinius padalijamos visiems dal)-viams.

2. SusitikimasTeorija: pirmojo susitikimo teodjos Pakartoji-mas ir diskusija iSkilusiais klausimais Skyrius,h. p. 739-140 ir 9-10.

Diskusiios klausimai:. Koks maisto gaminimo budas tausoia mais-

tines medziagas?. Kaip verdamos darZoves ir Sakniavaisiai?. Kodel nereikia isPilti vandens, kuriame vire

darZoves?. Kokie troSkinimo, palyginti su virimu 8a-

-'nco nrqn:<rrm:i?. Kokios darzovirtr rudys tud daugiausia

maistiniq medZiagu ir Fa nebrangios?. Koki4 itak4 masq sveikatai daro mastymas?

Prakfina dalis: valgiaraitis pagal dalyviupasiulymus.

3 susitikimasT€olih. praeito susitikimo teoriios pakartojirnasir diskusija i5kilusiais klausimais. Skyrius, Zr. P.36-37 n 187.

Diskusiju klausimai:. Kaip funkcionuoja virskinimo sistema?. Kokiq yra skaiduliniq medZiagu?. Kokie veiksniai veikia musLl vir5kinim4?. Kokiu budu galima suvalgyti daugiau

skaiduliniq medZiagu?. I k4 reikia a&reipti ddmesi, jei jautrus

skrandis?. Koks skiitumas tarp baltq ir neapdorotq

grudq miltq?. Kiek skysiiq reikia iSgerti kasdien?

Praktini dnlis: val$arastis Pagal dal''viqpasinlymus,

4 susitikimas?eoliar praeito susitikimo teorijos pakartojimasir diskusija iSkilusiais klausimais. Skyrius, Zr. p.23-28 ir auginimo s4lygos, Lt- p. 4142.

Diskusiju klausimai:. Kiek Biandien Zinoma vitaminq?. Kod6l mums reikia vitaminq?. Kokie vitaminai yra ypat jautlns?. Kodel susidaro laisvieji radikalai?. Kokie vitaminai veikia kaip antioksidantai?. Kokiomis salygomis reikia daugiau

maistiniq medZiagq?. Ar reikia vartoti maisto papildus?. Koks skirtumas tarp pramoninio ir ekologi-

nio nkininkavimo?Praktini dalis: vdgiara5tis pagal dalyviq Pasinly-mus.

5 susitikimasTeoriai praeito susitikimo teorijos pakartoji-mas ir diskusija iSkilusiais klausimais. Skyrius,Lt. p. 77O-77"1 ir 28-29.

Diskusijq klausimai:. Kaip auginami ugLiai ir daigai? Kokias

sdklas galima daiginti?. Kas nutinka su maistindmis mediiagomis,

s6klai dygstant?. Kokie skifumai tarp mineraliniq medZiagq

ir mikroelementq?. Kokios mineralinds medZiagos h milroele-

mentai ),Ta svarb[s Idkto vegetarams ir ve-ganams? Kokiuose maisto produktuose yra5iq maistir.fq medZiagq?

. Kokiu budu fitino rug5tis daro itakq Pasisa-vinant mineralines medZiagas?

Praktini dalis: valg;aradtis pagal dalyviupasiulymus.

Pasiruoiimas kitam susitikimui: visi dall.viainamuose uZsiaugina seklq daigrr. Vienas i5 da-l)-virt atsineia maiSikli.

6 susitikimasTeorija: praeito susitikimo teoriios pakartojimasir diskusija i5kilusiais klausimais. Sk1'rius, Zr.p.9-72ir 77-78.Diskusiju klausimai:. Ko mums, be visavertds mitybos, reikia, kad

savijauta butq gera?. Kaip idsivalyti organtzt\4?. Koddl reikalingas fizinis aktyvumas?. Kaip musq nuotaika veikia sveikat4?

Praktini dalis: surnaisykite atsineitus sdklq dai-gus su ivairiais padaZais ir uZpilais (Zr. p. 115 ir104).

295

Vegetarines mitybos kursas

Papildomai valgykite salotq.Pasiruo3imas kitam susitikimui: atsine5kite

ivairiq ar*itiniq, rieSutq ir seklu.

7 susitikimasTeodfa: praeito susitikimo teoriios pakartoii-mas ir diskusija ilkilusiais klausimais. Skyrius,ir. p.19-27 (baltymai ir aagliavandeniai) ir"t68-170.

Diskusijq klausimai:. Kokiq aminomg5iiq organizmas negalalina

pats?o Kiek mums reikia baltymq?. Kokiu bndu h&to vegetarai ir veganai gali

gauti pakantamai balgrmq?. Kas yra glikeminis indeksas? Kokie veiks-

niai veikia GI indeks4?. Pagerinti sojq produktai. Kas tai?Praktind dalis: valgiara5tis pagal daly.viq

pasiiiymus.

8 susitikimasTeoriT'a: praeito susitikimo teorijos pakartoii-mas ir diskusija iSkilusiais klausimais. Skyrius,Zr. p.21,- -

Diskusiju klausimai:. Koks skirtumas tarp sodiqjrL

mononesodqiq ir polinesodiqjq riebalqmgSniq?

. Kaip susidaro GLA ir EPA?e Kokius riebalus reikia valgyti ir kod€l?

9 susitikiftusTeoliai praeito susitikimo teorijos pakartoji-mas ir diskwija iBkilusiais klausimais. Skyr.ius,ir. p.43-44.Diskusijq klausimai:. Kokios yra pimin6s augalires medZiagos?. Kokias funkcijas adieka pirminds augalq

mediiagos?. Ar galima iE augalo ilords pa-Zinti, kad jame

daug beta karotino?

10 susitikirnasKursus uZbaikite Sventiniu stalu ir apibendri-nimu.

zto

Matai, svoris ir maisto produktq lenteles1 arbatinis puodelis - 250 ml1 kavos puodelis = 150 m11 stikline - 200 ml1 citrina = 3 valg. 5. citrinos suliiq

1 dl = 100 ml = 7 valg. 5.

1 valg. 5. = 15 ml1 arbat. 5. = 5 mlVisi receptq duomenys pateikti be kaupo,pvz., nubrauktas valg. 5., puodelis be kaupo irLt.. Sauk6tai, puodeliai turi buti pilni, bet bekaupo.. Pirma paragauti - po to pagardinti!

Anglq ir amerikieiiq svodo matai1 svaras = 16 unciju = 453,6 g1 uncija - 28,35 g1 kg = 2,205 svaro18-0,035uncijos3,5 uncijos = apie 100 g

Mdisto produkto tirio natai

Pamatuoti paprasiiau, nei pasverti.Sausus maisto produktus specialiu indu pa-semkite tiesiai i5 pakuotds (puodeliu, decilitromatu ir pan.). Mata pripildykite su kaupu, opo lo peiliu nubraukite sulig kastais.PavyzdZiui, iei miltq mata su kaupu papurty-\ile, jie susispau- ir jq suvartosite daugiau, rre-gu nurodyta recepte. Didesni milfu kiekl ber-kite i litro mata su skale.

Vidutinis clnl,niausiai Vitlutinis 1 I uog4aaftojatn4 l.)aisi1 if sztorisdarZoaill spor[s

tt 1dl 1,rnlg.{. Iarbt1t.s

Neapdorotq kvieiiqgrudq miltai 6001 60 g 10 gDuonos miltai 600 g 60 g 10 gMigdolai 65 g 10 gMargarinas 90 g 15 gLazdynq rieSutai 65 g 10 gAlieius q0 I 15 ITarkuotas sdris 40 gRughiai miltai 500 g 50 g 7 gSiambi druska I tc g t5 gSviestas q0 g 15 g

Apelsinai 160 gBananai 175 gSvogunai 100 gMorkos 100 gBulv6s 100 gObuoliai 125 g

Amerikieti4 tirio fiatas1 JAV galonas = 4 skysiiq kvortos = 3,8 I1 skysdiq kvorta - 2 skystiq pintos = 950 ml1 skysiiq pinta = 2 puodeliai = 470 ml1 puodelis - 16 valg. 5. = 240 ml1 puodelis = 8 skysiio uncijq = 240 ml1 skysiiq uncija = 29,6 m11 valg. 5. = 3 arbat. 5. = 15 ml1 arbat. S. - 5 ml1 I = 0, 264 galono - 1,06 kvortos1 ml = 0,034 skysdiq uncijos

Orknitis temperatira

M6lyniq 600 gBrukdq 600 gAvieiiq 600 gTek5niq 600 gBraikiq 600 gJuodqjuserbentrt 500 g

275" C250' C200,250" c1,75-200" C150'C100" c

labai aukita temperahrraaukita temperaturavidutine orkaitds temperaturaZemoka orkaites temperaturaZema orkaites temperatiralabai Zema orkaites

297

Maisto produktu lentelds

Maisto produkh-tlentelds

Vanduo Ener- Ener- BaIt!- Rieba- Anglia- Skaiduli Kalcis Fos-

Sija Sij,t mai lai oandeniai nis medZ. forasgklkcalCggsmgmg

Vaisiai ir uogosAnanasaiNelupti obuoliaiLuptiobuoliaiAbrikosaiTikrieji bananaiPaprastieji bananaiKriauSdsGen'uogesPeruvinds anonosBraik6sFigosGranataiGreipftutaiGvajavosErikdhoziu vaisiq sduba(milteliai, pagerinti)MelynesAvietesKvapusis melionasRauliletasis mdionasRaudonieji serbentaiJuodieji serbentaiKaktusines figosRngiiiosios \,y5niosSaldziosios ryiniosKiviaiKinkanaiZaliosios citrinosMandadnai: rugitiejilikedniai ir kitimazieji citrusiniai vaisiai 88,0

86,0

44,086,0

65,090,046,074,088,784,081,090,086,0

1,886,084,090,090,0

86,077,988,083,881,684,082,088,0

82,089,085,085,086,088,073,088,087,1

80,087,081,089,0

2122't8

1924055521181.44

404157227308't26

204

1588193186153't52't82

266

245272202266189

279'134

21.6

228

170192169'lu195300'162

310

584697

'132

28349738

3049

380464537364464365965486445

42673252

40444772397437

OA0,30,2

7,0L,31,2o,7

0,50,80,70,70,8

o,70,71,3

0,s0,9L,2140,70,91.,'I

0,90,90,7

0,60"50,80,70,90,80,6220,70"50,40,60,40,77,7

OA0,1.

0,1

0l0,5OA0,6OAOA0,20,30,60,1

0,6

0,20,80,90,1

0,30,27,30,50,1

0,1

0,40,1

0,2

0,20,30,60,50,50,1

0,1

0,70,1

0,1

0,'l0,20,20,60,3

'11.,2

114

9,02't,830,3

8,311 q

1.6,1

9,9

8,9

11,57,1

14,710,1

10,0

5,03;l630,91,0

7,1

'IL'I,9

3,81q0"5

23

611

4370

76'17

274433

35202010'17

3572

1822

'19

18

1,2771,8 4 120,9472,1 't4 191.,7 6 201,73U3,7 27 285,9 32 21

2,4 23 401.,9 18 202,5 35 14

10,0 3 81,9 '12 82,0 20 25

MangaiTekddsSpanguol6sNektadnaiApelsinaiPapajosPasifloiosPersikaiSl)'vosBrukn6sPeIsimonaiAgrastaiVynuogAsCitdnos

9,3 't,9 14 't1.

15,3 'r,7 10 11

5,8 3A 34 2810,9 2,5 16 '16

114 0A 5 1610,3 1,9 46 209,2 1,9 24 s7,6 75,9 L2 68

9,0 2,1 5 '12

102 1,8 8 1411,0 3,9 11 11

16,6 2,0 8 178,7 33 15 9

1.6,2 1,6 11 13

7,3 2,0 26 16

298

Maisto produktq lenteles

GeIeZis Cinkds Beta- Retinolis aTokofuolis- Tia- Ribo- Magnis Niactuo Askorborug{karotinas ekoio. (Vit. A) (Vit.E) minas flauinas ekoiv. Iis(Vit.C)

n8 ng pg p8 n8 m8 m8 mg m8 ng

0,1 0,09 0,04 14 0,5 150,19 0,01 0,02 5 0,2 1.2

0,5 0,02 0,01 3 0,1 84,0 0,03 0,04 I 0,7 100,55 0,04 0,1 33 0,7 90,55 0,05 o05 - 0,9 181,4 0,03 0,05 ' 0,6 270,6 0,03 0,M 23 0,5 2t0,L 0,1 0,11 - 1,5 90,s5 0,0r 0,02 rr 0,4 65'0,1 0,06 0,05 17 0,5 20,92 0,03 0,03 - 0,4 50,3 0,04 0,02 11 0,3 390,92 0,0s o05 - 1,3 'r84

0,0 0,01 0,24 6 0,4 1900,1 0,04 0,07 9 0,4 50,3 0,06 0,07 29 0,5 630,1 0,08 0,u 7 0,7 250,1 0,04 0,02 11 0,7 420,8 0,02 0,02 14 0,5 37lN 0,01 0,02 24 0,4 2100,0 0,01 0,06 - 0,6 140,55 0,01 0,02 - 0,4 100,57 0,02 0,03 - 0,3 702 0,02 0,05 30 0,6 630,1 0,08 0,1 - 0,3 380,24 0,03 0,02 - 0,2 29

0,24 0,1 0,02 13 0,2 311,8 0,06 0,06 9 0,7 280,37 0,04 0,03 10 0,4 32'r,6 0,05 0,04 9 0,4 4't,8 0,02 0,04 8 0,1 50F5 0,08 0,04 10 0,4 531,8 0,03 0,03 10 0,4 62'1,8 0,0 0,1.3 - 1.,9 301,8 0,02 0,04 11 1,0 I0,34 0,01 0,02 10 0A 100A9 0,01 0,02 7 0,2 50,0 0,03 0,02 9 0,1 81,6 0,05 0,07 8 0,2 t00A 0,09 0,06 9 0,3 11

0,24 0,04 0,02 9 0,2 53

0,2 0,1 12 2o,'t4 0,0 'tl 2o,1 0,0 24 40,5 0,3 1570 2600,4 0,2 48 80,6 0,1 580 1130,1 0,3 6 20,6 0,3 96 160,5 0,1 6 1

o,u 0,2 9 20,4 02 u L4o,3 02 40 70,1 0,1 6 'I

0,3 02 u5 79

1.,3 0,1. 580 970,6 02 47 80,7 0,6 140 280,1 0,0 24 4o,2 02 1100 1800,8 02 25 40,67 0.3 99 170,3 0,1 30 50,2 0,1 770 1280,3 0,1 69 120,3 0,1 43 80,4 0,1 180 300,6 0,1 6 'I

0,2 0,1 38 80,1 0,0 2350 3900,4 0,1 86 140,402920,2 0,1 49 11

0,2 0,1 38 80,1 0,1 1200 2001,6 0,1 420 700,5 0,1 86 1.9

0,15 0,1 430 720,18 0,'l 16 30,2 0,1 1290 2150,7 0,3 22 40,3 0,1 33 60,i 0,1 3 1

299

Maisto produkhl lenteles

Maisto produktqlentelAs

Vanduo Ener- Ener- Balty- Rieba- Anglia- Skaiduli- Kalcis Fos-gija Cijd mai Ini aandeniai nes medZ. fonsgklkcalCgsgmgny

Abrikosai (31 % dregmds) 31,0Keptos sl)'vos 32,5BananaiKriau5es (27%)DatulesFigos

3,027,022,016,8

EGketloziq vaisiai be sdklq 9,1

Vaisirr misinys (28%) 28,0Papajos 30,0Persikai(32%) 32,0Razinos 15A

Rieiutai ir sdklosAnakardziu desutai 2,3Zemds rieiutrl sviestas 1,3Skrudinti Zemes riedutai 2,0

-dziovinti 6,7LazuJIU rrcrurorKastainiai 48,5DZiovinitos kokosu droZles 3,0Kokosqrie6utai 47,0Molingq, melionu seklos 6,8Linu seklos 6,1,

Saldieji migdolai 4,4Rieiutai, graikiniai rie5utai 3,6Bertoletijos 3,5Kadjos 4,8Pistacijos 3,9NeluGtentos sezamu soklos 4,4lukitentos 4,8

Saulegrazq seklos 5,4

Dariovds. bulv6s ir SakniavaisiaiA{isokai A4,0

BaklaZanaiAvokadai

Ziediniai kopnstaiBrokoliai

74,088,091,389,7

Saldyti 91.,0

Pievagybiai 92,2Sviezios aihiosios papdkos

DZiovinti vaisiaiObuoliai (32 %)

(chili)Aitrirtjr{ papriku,pomidoru padaZai1cere,'g salotosSalotinds trakazoldsPankoliaiFrisee salolos5paragin6s pupelds

ialdytos

300

31,0

88,0

77,0

95,7

90,0

86,087,0

999930986

1501174312051'134L27'l10431064988

125'I

243'I2530244723882695780

252014032331.

L5622490276027502805

23412562

239222236359

288271

304249254236299

57,250,0

80,564,068,060,568,057,058,0

69,3

26,5't5,2

10,3

8,1

9,338,7

6,4

12,50,0

1.3,'l

3,8

22,0't1,2

72,6

9,5 14 3812,0 45 L't78,7 57 797,5 22 746,0 34 596,0 32 40

18,5 144 68L2,0 310 1.23

9,0 45 795,0 135 288,2 28 1199,7 49 97

490375510385310

93205L'13

't1.70

660520

500290500630780700

581 L5,3605 22,6585 27,0571 25,7644 13,0186 24602 6,9335 3,4

373 24,5595 20,0660 1.4,3

657 '14,3

670 7,8602 20F560 17,7612 26,5582 23,0

L71 41 2,7 0 ,2 6,9 5,0 48 7787 21 1,1 0,1 3,8 2,5 18 33

670 160 2,0 15,3 4,1. 3,3 L'1 4L

101 24 3;l 0,8 '1,1 5,2 250 379E 23 1.,6 0,2 3,8 2,4 1.7 431.23 29 3,5 0,3 3,1 3,1 62 81

108 26 3,4 0,3 2,3 2,7 4'1 59100 24 2,5 0,2 2,9 1,3 2 t'12

203 49 2,0 0,2 9,5 0,0 18 46

0,9 0,33,6 0,52,6 0,53,9 1,8'1,9 0,62,0 0,43,6 't,2

3,7 1,43,3 0,53,4 0,63,6 0,8

46,551,0

49,062,62,2

62,0

46,031,0

62,066,068,048,550,0

6,0 457,6 338,L 868,1 586,0 188

6,8 2723,5 269,0 1.4

5,3 4334,8 1987,2 265

9,0 176

9,0 363,0 135

12,3 9804,9 131

6,0 1'16

330 79 1,,5 0,5 '16,8 1,2 '13 3253 13 0,8 0,1. 2,0 1,0 1.6 2338 9 1,0 0,1 1,0 2,2 22 21.

110 26 2,8 0,4 2,8 3,3 64 51

48 12 1.,2 0,2 1,2 2,2 52 28151 36 3,4 0,3 4,8 4,2 42 69L37 33 3,8 0,4 3,4 4,5 26 62

Maisto produttq lentelds

Gelelis Cinkas Beta- Retinolis aTokot'erolis- Tia- Ribo- Magnis Niacino Askofuo rlgg-kafotinas ekoia. (Vit. A) (Vit.E) minas flaoinas eh'io. tis (Vit. C)

mg ng LLg pg m3 mg mg mg ng ng

4237700

2704

2L9 '53

0,2 0,2 260 5,4 00,15 0,1 - "r9,7 00,29 0,1 188 1.9,3 00,66 0,13 - 1,9,4 00"5 0,11 160 4,7 1

024 0,'t7 32 1,6 430,06 0,1 90 2,0 00,07 0,u - 1,,9 30,2't 0,32 - 8,9 0o,'t7 0,76 181 5,5 00,2'I 0,78 280 9,4 00,38 0,15 '144 4,2 31 ,0 0,12 355 5,9 00,85 0,1 128 4,2 20,82 0,1.7 158 5,8 00,79 0,25 350 11,0 00,72 0,08 345 12,5 02,3 0,25 355 rop 3

0,3 460

0,0 0,'160,01 0,150,08 0,16 s20,18 0,240,01 0,1.4

0,09 0,1 350,07 0,09 590,05 0,30,04 0;160,18 0,'r70,00 0,20;t6 0,09 30

0,09 0,09

0,08 0,050,04 0,02 80,07 0,1.4 7023 0,11 1.4

o08 0,080,'14 0,09 230,11 0,'12

L,4 240

1,0

2,1

3,6'l,7

3,1.

122,'l

1,8

0,8

0,26,2

0,0

02s

000,30,50,50,2

0,190,031,3

0220,050,360,4600

,0

87

't2

1202

'r54't43

2

n

0,4 470,2 420,4 340,7 72L

0A 11

0A 9200t 8600F 10

1,6

1,05,50,360,660,70,33

L2

0,150,1

020,7

0,880,u

0,1 0,2 12 26,0 0,7 4350 7202,0 0,5 1.40 26L.2 0,6 186 312,'t 0A 0 0L,3 0,3 30 52,2 0"5 78 134,2 0,6 7000 17704,0 0,5 1.460 2450,6 0,4 6800 11004,7 0,6 1290 2152,4 0,3 6 7

o121,0

0,50,70,73

26,00,7

2,67,63,L

28,'l

100007300

380

20't2

1323I75

6,0 5,6 601,8 2,9 01,9 6,6 032 3,1 03,6 2,0 421,0 0,5 183,3 2,0 0L,8 0"5 015,0 7,5 22a8,2 7,8 05,2 3,3 1202,7 3,0 722,8 4,2 782,'I 5,5 786,7 1,3 14014,6 7,8 67,8 53 426,8 5,7 30

0,08 0,06 27 "t,3 110,09 0,02 16 0,8 20,1 1 0,12 39 2,3 80,08 0,31 - -t,6 250,07 0,05 '12 0,9 730,08 0,12 23 7,2 830,07 0,71 - -1,0

720,09 0A 12 4,3 5

1,4 150,3 40,7 40,6 310,5 7L,4 851,4 74

't3 0,2 1720 2850,43 0,2 180 300"5 0,2 48 82,7 0,5 2100 3500,8 0,8 1230 2051,4 0"5 430 720,9 03 485 81

30'l


Maisto produkh-llentel6s

Vanduo Ener- Enet BaIt!/- Rieba- Anglia Skaiduli- Kalcis Fos-gija gija flai lai oandeniai nes nedL. forcs

gklkcalIIIItkgngDariov6s, bulv6s ir iakniavaisiai

500 't20 9,0 0,6 19,1 3,0 25 173220 53 4,4 0,4 7,7 4,9 20 67108 26 4,0 0,7 0,8 3,0 32 70L87 45 3,3 0,7 6,2 3,8 1.57 56103 25 2,7 0,5 2,3 2,6 136 2952 72 0,8 0,1 2,'I 0,7 '17 25108 26 4,0 0,7 0,8 3,0 32 7041 10 1,4 0,1 0,8 3,0 74 32

245 59 5,6 0,6 7,5 4,2 22 95

90,0 115 28 3,0 0,4 2,9 3,0 13 5491,0 108 26 1,7 0,1 4,4 1,8 24 4689,4 L25 30 0,8 0,1 6,4 2,7 31 3592,0 99 24 2,8 0,6 1,7 2,1 77 51

9L,0 77 18 2,9 0,1 1,4 3,0 120 6089,0 1.43 34 2,6 0,7 4,3 '1,6 8L 7690,0 110 26 't,1 0,3 4,7 't,9 35 5068,8 501 120 3,9 1,6 22,7 2,9 3 10575,0 398 95 3,0 0,8 't8,7 't,8 3 6993,0 87 21 '1,8 0,2 2,9 0,8 5L 46

2,2 49 282,4 22 277,0 19 372,3 4 503,9 48 393,4 U 335,5 31 1306,5 20 1004,5 25 78L,2 65 32

L,24,7

14

1.,0

67,382,091,085,09L,0

Zalieji Zimeliai- konserv. be skysiiu- SaldytiLapiniai koplstai

Saldyti

27 36490 1.26

35 4243L

746733

62936 6978 1202L 44L3 9726 38

6'1 1761 29725623624

3,7 0,5 8,60,6 0,2 8,70,7 0,4 6,41,5 0,5 0,71,8 0,1 3,21,7 0,2 4,25,4 0,4 9,0

5,2 0,4 7,22,0 0,0 1.2,9

1,4 0,2 1,5

1,2 0,1 6,05,9 0,7 3,22,0 0,1 3,61,8 0,1 16,'r

19,0

4,8

0,31,8

'19,0

'19,01,7 0,1

1,5 0,1

1,6 0,1

1,5 0,54,5 0,61,0 0,1

1,9 0,61,3 0,1

'r A 'r2,7

2,2 36,01,1 0,20,8 0,'l1,1 0,2

228 54167 40

56 1389 21108 26

226 54253 6'I57 1.4

726181

99306

352

354'r22

277103131

73

30

73

lJ5

84

8529

253117

1'19

335

'17

27

Agurkai 95,9Daigai: melyniiedes liucemos9l,0- konserv. be skysiiu 96,0

Daiginti leiiai 81,0

84,087,591,0

90,090,0

80,078,095,0

91,083,09'1,0

79,6

75,3

- vktos neskustos bulvds 76,8

- virtos sudytos skustosbulvds 76,8Cesnakai 89,0Gumbiniai salierai 75,0Molingai, cukinijos 92,0Porai 89,'IKrienai 93,7KonseN. Zaliosiosallwuogds 78,0

juodosios alyvuoges aliejuje 43,5Geltonosios paprikos 90,9

93,491,'t

-DaigintosspindulinespupuolesRopiniai koprfstaiGriezdiaiGuzines salotosR€ZiukaiPipirnesRop€sKukuruzu burbuoles

-SaldytosMangoldaiDarzoviq misinys: Zirniai irpupeles (Saldyti)MorkosMorku sultysVoverait6sBriuselio kopustai

SaldytiPupos- SaldytosLai5kiniai iesnakaiTopinambaiGeltonieji ir raudoniejisvogunaiDilgelesKininiai kopustaiBulvds

- keptos neskustos,

- nesudytos bulves

- Zaliosiosraudonosios

302

1,03,'l7,31,72,01,6

4,04,03,02,01q

4991400

9872

115

Maisto produktrl lenteles

GeleZis Cinkas Beta- Retinolis aTokot'erolis- Tia Ribo- Magnis Niacino Askorbotugi-karotinas ekoia. (Vit. A) (Vit.E) minas flaainas elcoip. tis (Vit. C)

mg m3 LIg p8 m8 tt78 ttlg ng mg n8

1710

812028

980

33

136236414335'16

75

30

6't75

31

11

910

711

L5293

39

00

200

0,080,050,050,070,090,080,04

0,1

0,04

0,180,040,090,070,090,1

0,4'I0,360,070,08

0,04020,070,07

2,61,27,7'I,7

1,30,31,1

0,5

1,40,6L,21,1

0,7

1,02,22,00,7

1,6

0,90,55,1

L,0

0,72,7

7,6

0,8

0,57,70,62,1.

2,1

1.,8

1,6

1,20,90,87;I1,0

0,1

0,1

1,1

0,71,1.

12o4

101.6

4020

9

0,13 370,080,13 270,13 300,1'l 180,02 100,13 270,070,11 38

0,12 2'I

0,020,03 L4

020,1.2

0,260,04 20

0,08 190,1

0,09 81

0,11 2D

0,04 L4

0,06 230,39 100,11 22

0,090,13 400,15 290,06 160,1 13

0,03 100,15 860,030,05 24

0,02 200,1.4 1.6

0,170,11 '12

0,330,05 15

0,4 0,230,04 0,160,2 0,08

5,4 0,112,4 0,06

0,13 0,020,2 0,080,2 0,03

0,3 0,17

32 1,5 30 s1,0 0,7 400 671,0 0,9 96 '16

1,7 0,4 5350 8900,4 0,2 2100 3500,17 02 110 18'1,0 0,9 96 16

o,4 0,2 '12 21 ,9 1. ,9 210 35

0,9 0,4 't2 2

0,4 0,3 24 40,22 0,3 0 01.3 0,4 3400 560

0,2 0,2 2800 470't,3 0,2 2600 455

0,3 02 60 10

0,51 0"5 168 28o,40Ao41,8 0,6 1980 330

0,2 7'l,7 24000,5 6000,4 10

0,3 00,3 0

0,03 250,02 22

0,060,05

0,050,050,140,050,1

0,05

0,00,00,050,030,05

0,20,20,01,61,00,70,00,080,5

0,46r,40,060,30,0s0,130,120,20,3

0,31'I,64

0,03

0,040,04

0,040,80,01,00,07034

0,1

0,1

2,20,79

52073174372t7

33

92

2277

1

400100

2

00

003

16023

487

2840

110

0,5 31000,3 68000,2 26201,0 13000,4 1800,4 2707,3 5500,8 3900,1 120"5 1300

0,3 00,4 0'1,4 20

0,1 9600,1 100,3 15

1,1

0,430,60,91,00,72,0

0,7

0,410,00,40,48

0,80,7

0,7

1.,2

0,81,40,34

1,67,6orq

0,00,00,02 160,02 90,09 11

0,2 280o,2 400,1 1400,2 2400,3 660

303

Maisto produkht lentel€s

Maisto produktqlenteles

Vanduo Ener- Ener- Balty- Rieba- Anglin Sknid.uli- Kalcis Fos-gija gija mai lai ztandeniai nis med2. foras

Cklkc,tlI8IIftgmgDariov6s, bulvds ir iakniavaisiaiPastamokaiPetraZolds,lapines petrazolesGrybaiRidikeliaiRabarbaraiBurok6liaiGaziniai raudoniEikoprfstaiGeltekl6sZalieji, baltieji 5paragai-konserv.,be skystiuJprnarar

- SaldytiLapkotiniai salieraiPomidorai

sveiki, konser., su skysiiu 940Koncentruota pomidoru

0,6

0,30,20,7

'0,2

0,1

0,3o4

0,7

0,50,'l0,1

0,2

0,1

0,0

0,1

0,30,'l0,1

0,50,60,'l0,2

1,51,0

0,6

2,61.,0

0,34,6

1,30,4

't,5

0,517,7

L,523,50,0

53 'I,6

28 2,228 1,511 0,618 0,940 1,3

25 1,459 1,4

19 2,'1'15 1,9

20 2,8'tl 0,720 0,915 0,9

39 't,7

38 0,6

26 1,819 1,424 1,823 1,4

158 6,43L 2,3't5 '1,2

40 3,4

'13'I 8,6284 22,0297 21,5

1161.'t9

48

169

106248

79

61

83468364

'162

158

109779995

663128

62167

81,0

88,090,2

94,087,1

92,079,0

71

3036'17

27

2976

2a30M262819

409

38253230

153773290

340

14023

3753

9317070

26

8

36

181

62

'1,6

1,4

1,94,0

2,50,5

2,72,72,72,01,5

1,6

7,06,0

't0,2

4,0

2,03,1

L,00,61.,0

1.,8

3,7

7,6

8,7

3,84,0

2,26,0

6,4 56 165'16,4 135 420'10,7 59 380

5,4 33 't99

10,0 150 3314,3 49 16811,5 79 3753,7 25 1'19

2,5 68 310

't6,0 118 3405,1 27 99

14,0 110 4056,9 38 140't5,3 225 5505,0 73 't79

0,0 't9 391'r,9 't99 5600,0 2't 140

1,3

2,01,8

1A't,9

Arbnzai,

-dziovintosViti geltonieji Zirniai

94,0

95,093,4

87,0ql n

L'1,2 118815,0 1.24'l

Geltonosios iparaginespupel€s 90,0

-konserv., be skysiiq 92,2

-saloytos y l,IGaziniai kopnstai 92,0Garbanuotiejikopnstai 59,0Sakninds pebazolas 83,0Cukinijos 95,0Cukdniai Zirneliai 83,3

Diiovinti ankitiniai ir solq produktaiVirtos rudosiospupeles 59,7 549

Zalieii ir geltonieji Zimiai-oztovln )5,t)Dziovinti avinzimiai 10,7

- virti be druskos 60,2Dziovintilesiai 12,0

virti be druskos 71,,7

Miso 53,0Dziovintos spindulinaspupuol6s- virtos be druskosDziovintos raudonosiospupeles

vitos be druskosDziovintos sojq pupelds 10,0

- virtos be druskos 71,0Sojq gerimas, sojq pienas a6,5Soiq miltai (ca.20 % rieb.) 7,0SojupadaZas 70,0

304

L0,773,0

10,869,0

1393640

't269

409706

1204372

1.246

399

49725'l

'1772

248

)2444,6

23,L

48,515,627,0

151 'l'1,2

333 20,5153 8,9303 24,098 7,8

169 10,5

288 24,089 7,0

298 22,095 7,8

37'I 34,0719 17,060 2,5

424 37,0

48,0'14,6

't8,7

9,0'16,1.

.71


GeIeZi; Cinkas Beta- Retinolis aTokoferolis- Tia- Ribo- Magnis Niacino Askotborug\-karotinas ek)io. (Vit. A) (Vit.E) miu6 flaoinas ekoio. tis(Vit.C)

m8 mg ug pg mg ng mg mg ng mg

0,'t2 0,3 25 2,5 1.82

0,08 0,06 11 0,5 400,02 0,04 10 0,4 330,03 0,03 - 0A 130,01 0,03 20 03 i0

0,05 0,03 't4 0,5 570,11 0,04 - 0,4 4

0,6 151,4 46't,2 240,6 70,8 200,8 15

0,3 10

0,03 0,04 180,1 0,28 790,08 0,15 580,04 0,08 80,03 0,02 100,05 0,03 11

0,08 0,13 0,9 21.

0,03 0,05 - 0,5 50,08 0,09 - 0,8 120,05 0,04 13 0,6 3602 0,L't 25 1,8 310,1 0,08 36 24 410,07 0,03 22 0,6 90,28 0,12 24 4,0 21

0,13 0,'t5 0,06034 0,55 020,09 0,82 0,18

0,05 0,29 0,070,34 0,31 0,150,'t 0,L2 0,06 480,34 0,37 0,220,07 0,07 0,060,1 0,06 0,1

0,3 0,38 0,20,07 , 0,16 0,06

0,3 0,51 0,20,07 0,11 0,060,85 L,'t 0,31028 0,2t 0,09 880,03 0,04 0,02 1.7

0,64 0,75 0p10,0 0,05 0,1.9

0"5 20 0,09 0,18 25

0,07 0,05 11

0,08 0,02 11

0,82

2,70460,10350,04

0,070,8

0,380,20,770,74

0,1

0,450,20,30,020,01'I,7

0,1

0,12

3

933167

210

1

33

28550

309633

3,6 1,5 56000,47 0,3 10000,8 0,5 150,3 0,2 61

0,46 0,7 7

0A 0,3 15

3,3 0,2 20

0A 0,4 1692,0 0,9 3300't,0 0,6 32000,4 0A 't70

0,26 02 5730,5 0,3 195

0,9 0,2 0 00,2 0,1 230 38

'1 ,1 0,2 55 91,5 0,3 60 100,8 0,3 60 100,4 0,2 66 1.1

1,7 1,0 0 0L,2 0,5 30 50,4 03 23 40,7 0,8 408 68

L,98 0,78 7 'l

5,0 2,0 18 36,0 3,8 15 2

3,06 1.,94 8 1

6,9 0,8 30 s2,9 1,5 18 36,8 3,1 60 102,1. 1,0 12 21,7 3,3 24 4

7,7 2,8 48 8't,4 0,8 12 2

6,9 2,8 L2 21,5 1,0 4 1.

8,4 4,9 48 82,7 L,2 18 30,4 0,2 18 34,0 3,9 66 11

2,3 0,4 0 0

2,6 06,9 05,8 1

2p 04,8 329 1

5,8 01,8 02,4 0

6,6 0't,7 1

7,0 02,4 07,9 02,4 00,6 08,0 04,9 0

305


Maisto produktqlenteles

Vauduo Efler- Ener- Balty- Rieba- Anglia Stttiduli Kalcis Fos-gija gija nai lai ztandeniai nismedZ. foras

gklkcalIICSmgmgDiiovinti ankitiniai ir soi14 produktaiSoju desra (konservai) 66,0

10,5 1341

80,0

L1.,0

63,7

196 '12,0

79 7,8320 23,0

60 5,1

287 22,0115 8,7

15,0A'7,5

0,3

'I,6

0,6

2,02,01,30,20,60,2

3,1

3,0

7,0

252

L202480

1544 369 13,31455 348 10,5

3,5 2,0 73 1792A 2,5 128 12652,6 94 74 425

9,1 4,7 17 95

Sojq va*ke (sojq snris) 85,0 329Black eye pvpeles- dziovintos, virtosbe druskosDiiovintos baltosiospupelds- virtos

Miltai, kruopos, teilos gaminiai ir duonaGdkiai, sveiki grudai,

45,2 15,8 1.44 42518,1 63 62 170

62,3 10,068,8 3,2

skaldlti 1.4,0

Sviesns grikiq miltai 12,6

77,88,6

Bulgur

- virtiKuskusas-virtas 72,6Mieziu kruopos, mieziq ddbsniai- garinti 1.0,2

Neapdorotq mietiu grudqmiltai 1,4,0

Graham miltai 1,4,0

Avizq ddbsniai, garinti,aviziniai miltai 10,2Soros, sveiki grddai, skaldyti 14,0Ruginiai dzinvdsiai,skaiduliniq medZ.(l8%),tamsus 5,4Nesaldlta rugin€ duona

- apie 9% skaiduliniq medz. 34,0apie. 6 % skaiduliniq medz.367

Nesaldyta balta duona, apie2,5Vaskaiduliniq medz., italiika 35,7

L371 324 11,'I

1480 354 6,61356 324 12,3330 79 3,'I1472 352 '12,8

447 106 3,8

1381 330 9,2

1.362 326 9,21318 315 10,0

65,276,164,615,8

2't,a

64460,7

7,6

5,8 18 320'r,9 8 1901lp 35 3002,8 10 405,0 24 77014 8 22

't0,7 24 285

1.320 315 8,8 2,5 63,4 '17,6

962 230 7,2 1,6 46,0 8,9997 238 7,5 2,5 45,6 6,2

27 25035 350

'IO 240

26 21735 138

29 1158,6

43,0 350

306

kltrotinas el@io. (vit. A) (vit.E) minas flavinas ekoio. tis (vit. C)mgn8 m8m8

0,34 0,65 0,22 - 7,L 00,15 0,18 0,07 3"r 2,7 0

2,8 121,'t1. 5

0,13 1300,38 100

2,4 01,4 03,7 0

7,2 2

0,28 0,21,0 0,060,3 1,05

02 0,'16

2,7 0,3 07,9 1,,6 05,8 2,0 18

L,3 0,8 6

7,0 04,7 07,3 0't,5 05,6 0L,6 0

7,9 0

7,9 0630

4,1. 04,6 0

0

00

0

2,6

0,11

0470,09 51

0,13

0,120,'t9

0,26

0,1 440,03 111

0,21

0,04

0,11 12

0,11 890,13 130

0,16

003

I

21

200000

0

00

00

71q

0). 180o,'11 48o,'t20,030,080,03

0). 0,390,32 0,350,'16 0,230,03 0,060A 0,'160,01 0,06

0,25 0,33

0,25 0,3314 0,4

0,75 0,690,05 0,73

1200000

0

00

00

3,82,L

2,460,961,080,38

'I,7

'A

3A

0,6

2,0

0,570,830,26

0,74

0,530,73

3,0 2,3 0 0

234 1"55 0 02,0 'r3 0 10

0320,8

307

Maisto produktll lenteles

Maisto produktu Vnnduo Ener- Ener- Balty- Rieba- Atlglia- Slniduli- Ktlcis Fos-lentelds Sija Sija mai lai oandeniai nis medi, foras

CklkcalIgSCttlgngGeltoni kukuruzu miltai,be daigu '12,0 1401 335 7 ,8 L ,2 72,0 5,0 6 99Ruginiq, kvietinirt miltq misinysRupns, pagerinti vitaminais 14,0 1333 31,9 10,0 2,5 63,0 9,0 34 300Nahrralns ryZiai 11,8 'I4n 353 74 2,5 74,2 2,9 19 296

-virti sudytame vandenie 72,4 452 108 2,3 0,3 23,5 0,3 4 38NelipNls ryziai, pagerintivitaminais '11,3 1502 359 74 1,0 78,0 '1,6 35 138

- nepagerinti vitaminaisvird sndytame vande ie 68,2 527 '126 2,6 0,4 27,2 0,6 4 48

-virti sidytame vandenyje 11,3 '1502 359 74 1,0 78,0 '1,6 10 138Ryziai, polir., nepagedntivitaminais 11.,9 '1490 356 6,4 0,7 79,1. 0,9 10 110

- virti sudytame vandelyje 72,9 439 1 05 2,5 0,9 2'l ,3 7 ,3 8 87Neapdorotq rugiq grudrr miltai14,0 1259 301 82 2,5 60,4 1,3,6 35 360Ruginiai miltai su kvietiniais(pagerinti vitaminais) 14,0 7254 300 9,2 2,5 67,9 5,1 29 270

rugirt ddbsniai 14,0 1301 311. 102 2,0 61.,0 113 35 360

Miltai, kruopos, teslos gaminiai ir duonaNeapdorofu grudq miltu teslos gaminialmakaronai 1r,5 1368 327 11,0 1.,5 66,2 8,8 30 100

- virti sudltame vandenye 68,2 473 113 3,8 0,5 229 3,0 15 35

- nepagerinti vitaminais '10,6 1479 354 12,5 1,2 y1,9 3,1 27 162

Virti sndytame vandenie 623 533 1.27 4,5 0,4 25,9 '1,1 13 59

- pagerinti vitaminais '12,0 '1465 350 L'1,0 L,5 7'1,9 3,1 30 100Kvieiiai, rugiai, mieziaiAr?it^e ln,ocrint^.

vitaminais) 1,4,5 13U 33'l 10,0 2,5 66,0 6,0 30 220Daiginti kvieiiai 13,3 1351 323 27,5 9,4 3'1,5 14,0 41 1000

Kvieiiq selenos 12,0 986 236 16,6 5,0 30,5 30,5 76 '11.00

Rupns kvietiniai miltai(pager. vit.) '14,0 '1.393 333 10,0 2,5 66,5 5,5 31 230

- (pagerinti vitaminais) 73,2 1435 343 9,0 1,3 73,1 3,0 22 L20Skaldytikvieiiai, kvieiiu dribsniai- gadnti 14,0 1.403 335 9,2 2,5 67,9 5,1 29 2'10

Pienas ir grietinePasukos,0,s% deb. 9'1,0 156 37 3,4 0,5 4,7 0,0 110 88

Ctamefraiche,34T.ieb. 60,0 1343 32"1 2,0 34,0 3,0 0 78 65

liesa,'l7Va rieb.(iiandien 15%) 75,4 748 '179 3,0 1.7,0 4,0 0 100 69Nugdebtas pienas, 0,5% rieb.,pagerintas vitaminais 91,,0 158 38 3,4 0,5 4,8 0,0 L09 93Liesas pienas, 1,5% rieb.,Page ntas vitaminais 89,3 198 47 3,5 '1,5 4,9 0,0 117 93

Jogurtas, jogurtas su vaisiais,2,5Vo neb. 78,0 395 94 3,3 2,5 L4,5 0,5 104 92Nahrralus joSurtas,3%rieb. 89,0 244 58 3,4 3,0 4,4 0,0 106 92

Kavos g etinele1.2Voneb. 79,8 572 137 3,1. 1.2,0 4,4 0 105 83

308

Maisto produkhr lentelds

GeleZis Cillkas Beta- Retinolis aTokoferolis- Tia- Ribo- Magnis Niacino Askorborngikarotinas ekoizt. (Vit. A) (Vit.E) ninas flavinas ekuiu. tis(Vit.C)

ng mg pg ltg m8 m8 mg m8 m8 ng

1.,1 L,5 110

3,0 2,8 01,7 1,77 00,2 0,4 0

2,87 1.,7 0

0,2 0,7 0

1,5 1,7 0

0,8 1,15 0048 0,65 05,0 2,8 0

1,0 1,8 0

3,3 2,1. 0

3,0 1,6 08,0 17,8 621'1,0 7,3 6

3,0 1,1 0't,0 0,7 0

1,0 1,8 0

0,1 0,5 00,1 0,3 140

0,0 0,3 75

0,1 0,3 0

0,04 0,45 7

0;t 0,3 9

0,0 03 1'r

0,05 0A't 55

0,15 10

0,18 1.2

0,'t5 12

0,16 12

0,18 '12

0,'t3 11

't9

0

0

0

0

0

000

0

0

00000

010

1

00

0

0).4

o40460,02

044

0,01

0,2

0,070,110,4

0,68

0,3

0"51,720,56

OA

0,68

0,040,02

0,03

0,04

0,04

0,04

0,04

0,04

1,8

5,86,70,9

2,06,3

6,9

2,7

0,81,0

0,6

0,8

0,8

0,8

0,8

0,7

0

00

0

0

0

000

0

0

7,1

1.,0

0,70,0

0,1

0,0

0,1

0,1

021A

0,6

0,8

0,05 47

0,15 900,070,01 11

0,05

0,02

0,05

0,030,02 430,'t2

0,1.9 50

0,'t3 110

0,181,00,32 480

0,15 560,1.6

0,19 50

6,7 09,3 0

26,5 0

5,8 06,'t 0

6,9 0

0,5 0,:25 30 6,3 0 00,12 0,06 - 1,9 0 00,09 0,06 48 4,0 0 00,02 0,02 't,3 0 00,5 0,:25 - 6,5 0 0

0,70,240,70,250,7

1.,6

11,01.,6

0,4

0,6

6,5 1,0 02,26 0,35 0L,3 't,0 00,47 0,36 01,5 1,0 0

0,3 00,2 0

0,2 0

0,3 0

042 1

020

020

0,38 1

309

0,L70,1.7 7

4280

'148

46

21

25

110

0,010,87

043

0,01

0,04

0,06

0,07

028


Maisto produkhllenteles

Vanduo Ener- Ener Balty- Rieba- Anglia Skairiuli- Kalcis Fos-

Cija gija mai lai vandeniai nismedZ. forasgklkcalIISImgmgPienas ir grietinaKefyras,3 % deb. 88,0Pieno milteliai,apie. 1,5% Iieb. 4,6

8rietinel415 % rieb. 77,1G etind 12 % deb. 8'1,0

Avies pienas 81,0Plakta gdetinele,40 % rj,eb. 54,4Nenugriebtas pienas/ aseptinis,3%rieb. 88,0Ozkospienas 88,0

KiauSiniaiZali arba virti kiauSiniai 75,0Trlnys 49,0Baltymas 88,0

Suriai, iirugq produktai ir ledai

3,0 4,4 0,0

1.,7 51,0 0,015,0 4,3 0'12,0 3,8 07,0 54 0,040,0 3,0 0

3,0 4,9 0,03,2 4,3 0,0

365 35,0162 3,01.34 3,0108 6,0375 2,7

60 3,458 3,0

244

L525679559453

L567

252243

22,5 0,2 0 720 37030,5 1,1 0 365 31024,7 1,8 0 620 360

21 ,521,5't7,5

8,07,8

31,028,013,04't,s2't,016,9'16,0

'17,'l

18,1

18,0

't20't 2871513 3621242 297

37,0 0 520 332

50,0 0 320 380

54,0 0 340 430

46,0 0 280 320

45,0 0 300 370

23,'t 0 101 84

27,0 0 13 39

26,6 0 134 '125

19,6 0 112 86

1.7,0

8,0

7,0 5,5

7,5 2,0

2,3 1.1,0

4,3 4,7

3,7 14,5

456

390

323

264

231.

193

216

't67

222

957

807

904

698

930

1230 960101 80702 69L93 158

1't6 91.

130 111

61.2 't46 't2,6 10,1 '1,4 0 50 2001503 359 76,4 33,0 0,2 0 140 540't92 46 't0,'t 0,0 L,2 0 11 11

53,0

- Pelesinis snris,30 % eb. 41,0Febs snris,25% deb. 50,8Sviezias slrris iS pieno8%ieb. 80,0

i5 grietines,14% rieb. 75,0Su s,10% rieb. 52,0

39,0Liesa varsk4l % rieb. 81,7Parmezanas,3o % deb . 17,7Grietinelds saris,39 % rieb. 35,0Lydytas suds,20 % deb. 57,3

-apre.167.\eb. 62,0

Desetinis suris,Cemenbert,23 Eo t.

-28Vo tieb.

-1,0E rieb.-8Vo rieb.liesas,4 7o rieb.

67,569,071,6

495700942

't231

1539318

1878't822

106087'l6686L2488

1909

'1632

1350

1105

118't67

294368

76449436

2081601.46

117

R414210,818,228,0

L,030,039,020,8'15,5

10,18,04,0

1,87,63,5

1,30,2

0,20,52,0

0000000000000

68 't45

68 't45

760 550860 600740 520110 1.29

1380 810570 390630 800570 770450 930510 740513 74L

Isrfrgq snris,30 % rieb.,pagerintasvitaminais'18,0

177o rieb., pagerintasvitaminais 20,0

-8 % rieb., pagedntasvitaminais 22,0Tepamas iBrugu snris,5% deb.,pageiintasvitaminais 36,5

-, q- riah nadFrinrA.

vitaminais 38,0Ledai su augaliniaisdebalais,lo % rieb. 63,2Ledai, vegetariBki, be laktozes,11, E neb. (Tofulinet

Nedebis ledai,apie.S 7o rieb. 63,5Grietineles ledai,apie 1570 rieb. 61,,4

310

11,1

go

8,0

Maisto produktq lentel€s

GeleZis Cinkas Beta- Retinolk aTokoferolis- Tia- Ribo- Magnis Niacino AskofioruS{karotinas ekoio.(Vit. A) (Vit.E) minas flaoinss ekaia. tis (Vit. C)

mg m8 ug pg m8 m8 m8 m8 m8 mg

4,0 70p6 1

0,3 00,7 40,26 1

042 1

0,7 t

o8

8,90,70,81,4OF

0,70,8

o,'t4 L20p2 1.4

o,07 0,04

0,04 0440,35 0,040,3 0,04

0,17 0,07093 0,03

0,07 0,040,07 0,06

'14

137100

365

2774

0,18 12

1,35 120,13 11

0,15 100,36 180,09 8

1,18 U

lAU

1,2 28

0,15 1.4

0,02

o,2 14

o,'t6 L4

0,3 0

0,3 4,7 60,05 0A 690,0 0,4 43

0,1 02 s0,07 031 184

1,9 0,3 42 21.'I

5"5 1.2 124 5200,0 0,0 0 0

0,04 044 L4

0,1. 03 35

0,0 0,3 11

10,0 0,2 106

5,0 0,2 6L

5,0 0,2 29

5,0 0,2 23

5,0 02 7

0,1 0"5 0

0,4 02 18

0,1 0"5 13

0,1 0"5 64

3,0 1.,5 03,3 3,4 02,6 0,1 0

0,07 045 13

0,22 0A 14

0,0 045 e

't,8

0,0

0N 20 6,4 1.,1 00,54 24 6,0 |,2 00,8 1.9 3,7 1,3 0

0,74 , 1A 0,6 0

0,14 - 1A 0,6 0o,4 30 6,8 1.,6 00,35 30 6,8 1,5 0o,u u 6). '1A 00,i8 6 2,6 0,7 00,39 - 9,7 1,6 00,26 29 4,6 1 ,1 00,8 26 4,1 DA 00,33 26 2,9 0,2 00,23 26 4,0 0A 0023 26 4,4 0,4 0023 - 0,3 0A 0

0,5 0,040,7 0,090,65 0,04

0,17 0,020,22 0,020,3 0,030,4 0,08

0,8 0,070,02 0,030,69 0,040,9 0,070"5 0,090,35 0,08

02 0,070,2 0,070,07 0,07

0,6 0,22

oA 0,1

0,2 0,1

0,2 0,1

0,06 0,1

2,0 0,03

1,1 0,04

1.,1.5 0,06

0"3 0,05

230255303

459390

152

8250327't74

1298455

270

230

70

'16

2

3

L7

87

0,2 2,4 990,2 4,1 109

0,5 2,9 L09

0,1 0,4 20

0,1 0,4 410,2 4p 390,2 4,0 660,2 4;t 100

01 0,4 41,0 32 1070,3 3;I 'r41

0,2 2,6 75

0,2 2,6 5603 2,6 360,3 2,6 24

0,3 2,6 L'l

0,4 0

0,4 0

0,4 0

0,4 0

oA0

0.5 0

0,0 0

0,6 0

0,4 0

311

1,8

L,7

1,5

1,6

0,8

0"5

0,8

0,9

Dalykind rodykl6AAbrikosai 251Acesulfamas K 38Actas su

Zolelemis 121

Afrikin€ ybiSke 166Agaragaras 236

Agrastai 249Aguonos 59Agurkai 136

Agurklds 14Aitriosios

paprikos 60Ajurvedos mityba 17AIfa linolo

mgitis 21 , 22, 23Alginatas 234Akejaj,'177Alieius su

Zoleldmis 121

Alilsulfitai 44Aliuminis 40Alyvuoges 176Al1,'vuogi11

alieins 22, 1,77

Aminodgstys 19Anaheim cubano 60AnaKaroztal l/bAnanasas 250

Ancho 62Andrai 234Angliavandeniai 20AnyZiq seklos 58Ankitiniai 166Antioksidantai 28, 44Apelsinai 249Apelsinq sultys 78Aplinkos tarSa 70Apsvitinti maisto

produktai 38Arame 234Arbata 84ArtiSokai 126, 129Ascophyllum

nodosufi 239Asi*lis 50Askaloniniai

iesnakai 136Askorbo dgstis 26Aspartamas 38Astaksantinas 43, 44

312

Atsipalaidavimas 10

Augalq chemikalai 43Avies pieno snris 212Avietds 248AvinZirniai 168Aviziniai miltai 186AviZos 186Aviiq dribsniai 186AviZq kruopos 186AviZrf, pienas 186Avokadai 126Ar)orio ryZiar 187Azijietiskos lapinds

Azodazikliai 38Azoto emisiia 16,{Zuolo lapq formos

salotos 102

BB grupes vitaminu

trukumas 18Baby salotos 102Badavimas 78Baklalarl.ar "126

Balandos 50Baltasis cukrus 63Baltieii pipirai 60Baltymai 19Baltymq poreikis 19Baltymq Saltiniai 20Baltymu trukumas 20Baltoji balanda 50Baltosios pupelds 168Balzaminis actas 121Bananai 151Banguotieji

kertuoiiai 253Barborytds 50Basmati ryZiar 187Batatai 135Bazilikai 51

BerZq cukrus 38Beta karotinas 43, ,14

Bertoletijos 176Biotinas 26Black Eye pupel|s 1,68

Bolivinesbalandos 189

Bradkes 248Briuselio kopustai 130

Bromelainas 251

Bruknes 248Builiai 53Bulgur 182Bulves 134

Burnotis 189

cCascabel 61

Castel Francosalotos 102

Catalogna salotos 102Celiakija 36Celiuloze 20Ceratoniju miltai 85Cezis 39Cholinas 26Chromas 32CiberZolds 56Cidonijos 250

Ciklamatas 38Cikorija 13

Cikoriju kava 84Cinamonas 56Cinas 40Cinkas 32Citrinind melisa 52Citrinos 13, 249CitrinZoles 52Cukinijos 129

Cukranendriqcukrus 63

Cukrine

Cukriniaii:iJr.elrai 166

Cukrq ruiys 20Cukrus 63

Leesnakai 136Cesnakinis medus 64L10otellal55

DDaigai 170Daiginti kvieiiai 184Darzine Zlingd 48DarZoviq virimas 139Dasiai 53Datules 252

Dede5vos 15

Demesio koncentraci-

jos sunkumai 70Depresija 70DHA 22Dilgdles 48Dillisk dumbliai 237Dioksinai 39Dirvind iiuZut6 48Dirvinis asinklis 50DNR 18Druska 6

Dulse dttrr.bllai 237Dnmbl|ai,234,237Dumplnnes 253Duonos

miltai 185, 186DZiorykle 284Dziovinimas 283DZiovinimas ore 283DZiovinimas

sauldje 284

EE numeriai 38Ekologiika

Zemdirbyste 28Energija 19Energtos gerimas 77Energijos sriubos 149Enoki grybai1,60Enteromorpha intesti-

nalis 238EPA22Ersketrozds 248Eskariol salotos 102EZind

kiauliauoge 250, 253

FFeta suris 212Fitazd 29Fin^o rngifis 29,274Fitoestrogenai 44Flavonoidai 44Folacinas 26Folio rugstis 26Fosforas 30Frisee salotos 102Fru8ivorq mityba 17Fruktoze 64Funl<cinis maistas 44

Dalykine rodykl6

GGalaktozd 20Garam masala 62Garstyiiu

grndeliai 59Garbvos 46GarZdeniai 14

Gaulometis 48GeleZies trukumas 29GeleZis 29 , 32Gelsves 54Geltekl6 135Geltonieji Zilniai 168

GenetiSkai modifi-kuoti maistoproduktai 39

Genq inZinerija 39Gimomis malti

miltai 182G)-vas maistas 17

Gyvsidab s 40GLA22Glikeminis

indeksas 20Gliukozd 20Gliutelinas 182, 274Gliutelino netoleravi-

mas 36Goitrogenines

medZiagos 130Graikiniai

riedutai 176Granatai 252

GraZgarstes 103Greipfrutai 249

Gleitpuodis 138Grybai 160

Grieziiai 131

Grikiai 188

Grikiniai miltai 189Grikiq dribsniai 189Grikiq kruopq

koi6189umdu

dZiovinirnas 188Grudq virimas 182Gruzdinti 223

Gumbiniaisalierai 134

GUZlneS SatOtOS lt'2(ruzlnlal

kopnstai 132

Gvajavos 252

Gvazdikai 14Gvazdikeliai 58

HHabanero 61

Hemo pavidalogeleZis 29

Hemoglobinas 29

Hungarian wax 6'l

IIceberg salotos 103Imbierai 56Indiska virtuve, SeSi

skoniai 226Indolai 44Indq vegetadne

mityba226Inositolis 26Italines pinijos 176Iziki dttrr.bli'ai234

T

lalapeno 60

lasmin ryLiar "187

Jaunuoliq mityba 73

Jodas 32

Judetimas 9Juodieji pipirai 60

Juodieji serbentai 248

Juodosiospupelds 168

Juodqiq serbenhrlapai 248

Juros druska 63

Juros dumbliai 234

Juros kopDstai 239

KKadagiq uogos 58Kadmis 40Kakava 84Kaktusines figos 252Kalciferonas 24Kalcis 30Kalendros 53Kalis 30Kalnines guobos

vaisiai 46Karagenas 236

Karambolinds avero-

)os252Kardamonai 58Kaijos 176

Karis 62Karotinoidai 43Karvds pienas 212Kaitainiai 176Kava 84Kepimas 222Kepimo

Kepimo milteliai 275Kepimo

mokykldld 274Kiaulpienes 47Kiaudiniai 213Kietqjq kvietiq

miltai 185

Kininiai kopnstai 132Kinkanai 249KinroZes 15Kiviai 253

Klevq sirupas 64Kmynai 58Kobalaminas 26Koenzimas Q10 26Kofeinas 84Kokosq desutai 176Kombu 234Konservq ddZutes 40Kontraceptines

tabletes 70Kopusthes

darZoves 130Kosmetika 39Krapai 52Kreivabudes 160Kdauses 247Krienai 57Ksilirolis 38Kndikiq mityba 72Kukumzai 126, 188Kukuruzu

kruopmiliiaipolenta 188

Kuminai 59Kuno mas6s

maZinimasnatltlalru budu /{J

Kurcu planas 294Kuskusas 184

Kvapnusis medus 64Kvieiiai 184Kvieiiq dribsniai 184Kvieiiq selenos 184Kvietiniai miltai 185

LLaisvieji radikalai 28LaiSkinis iesnakas 53Laktovegetadne

rJ.tyba1,7Laktozd 20Laktozes netoleravi-

mas 37Lapiniai kopnstai 131

salierai 103L4steles 18Laukiniai augalai 46Laukiniai ryZiai 187Lauro lapai 54Lazdyno egutai 176Lekites modelis 68Lektinai 166Lq3iai 168

Liaukq funkcijos 11

Linrai 252Likopenas 44Linolo rugstis 21, 22

Linq s€klos 176Lipidai 21

Literatiiross4rasas 293

Lollo Rosso 103Luteinas 44

MMache salotas -103

Magris 30Mairunai 54Maistinds

medziagos 18, 19Maisto pdedai 38Maisto produktu

priedai 38Maisiklis 67Maizena 188Makadamijos

desutai 176Makrobiotinis

maistas 17

313

Dalykind rodykl6

Maltoze 20Mandarinai 250

Mangai 252Manganas 32Mangoldai 103

Mangostaninesgarcinijos 252

Manq kruopuko5d 184

Margarinas 23Marinavimas 92Massai arbata 84Medetkos 15

Meditacija 11

Medus 64Mel,tbu dr'mbliai236Melasa 63Melatoninas 11

M6lynds 248Mdlyn-iiedds liucer-

nos 170

Melionu$emztukas 66

Mesos pakaitalasquofn 160

Meskiniai iesnakai 49Metilcholantrenas 22Metos 54Miegas 11

Miego hormonai 11

Miego sutrikimai 11

Mieliq bakterijos 274

Mieziai 186

MieZiniai miltai 186

Mieziniq kruopqko3d 186

Miezirr dribsniai 186

Migdolai 176

Mikotoksinai 40Mikroelementai 29

Mineralindsmedziagos 28

Miso ikrai 170Mi3kind dedefva 46Midkiniai pievagry-

biai 160

Mitybos mokslas 18

Molibdenas 32Moliniai indai 40Molingai 128

Moliugrr seklos 177

Monosacharidai 20

314

Morkos 135Mothos pienas 71

Muskato riesutai 59

NNasturtds 14

Naslaitds 15

Natrio chloridas 62Natds 30Nahrrahrs ry'iai 187

Neigiamos mintys 9

NdStumas 71

Niacinas 24Nikelis 32Nitratai 40Nori dumbliai 236

Nuodingiejimetalai 40

oOh'toIiai24TObuoliq actas 122

Odos prieZiurospriemones 39

Oksalo dgstis 41

Organizmovalymas 78

OvolaktovegetarinemitybalT

Ozragds seklos 58

PPABA 26Padidejes maistiniu

medZiagu poreikis70

Pak Choi "132

Palmiq sirupas 64Pankoliai 58, 131

Pantoteno rugstis 24Papainas 253Papaios 253

Paprikos 126Pasifloros 253Pasterizavimas 212

Pastamokai 134

Patadmai vartoto-jams 42

Patarimai, kaip keptikepsnineje 225

Pecorino siriai 212Pektiras 20

Pelargonijos 13Peldsiniai grybai 4Peletrunai 52Persikai 253Persimonai 253Peruvines anonos 252

Pesticidai 39PetraZoles 54Pienas 212Pieno cukrus 64

bakterijos 287Pievagrybiai 1 60PiktnaudZiavimas

alkoholiu 70Piliarozds 15Pimentai 160Piopini grybai1,60

Pipirai 60Piri piri 61

Pirktinds vaisiqsultys 78

Pirnines augalqmedZiagos 43

PirStuotosioslaminarijos 237

Pistacijos 176

Plaukq p eziuros

Poblano 62Poliruoti ryZiai 187Polisacharidai 20Pomidorai 128Porai 136Prieskonin€

druska 63Prieskoninds Saknys

ir Zieves 56Prieskonines

Zolel6s 51

Pdeskoniniai vaisiaiir s6klos 58

PrieskoniniaiZiedai 58Prieskonirt

miShiai 62Pupeles 166, 168Pupos 166

Putelis 132

RRadioakt).vios

medZiagos 39

Raguotieji melionai252

RaktaZol€s 14Rambutanai 253Rankinis maiSiklis 67Rapsq aliejus 22Raudone[ai 54Raudonieji dobilai 84Raudonieji pipirai 60Raudonieji

svo8unai 136

Raudonoji arbata 84Raudonosios

pupelds 168

RauginesmedZiagos 84

Rauginimas 288

Rauginta duona 275Retholis 24RdZiukai 55Riboflavinas 24Ridikas 134

Ridikeliai 134

Riebalai 21, 22Riebalq kiekis maisto

produktuose 213Riebalq

rngitys 21 , 22Riebaluose tirpas

vitaminai 28

Rieiutai 175Rivino nailaites 14

F.yiiai 1,87

Romanesco Lrediniaikopustai 132

Romaninessalotos 103

Ropds 131

Rophiai kopustai 131

Rossi salotos 103

Rozds 14

Rudasis cukrus 63Rugiai 185

Ruginiai miltai 186

Ruginiq milb-rmiSinys 186

Rugilr dribsniai 186

Rngitieiimandainai 250

Rngstynds 55Rugusis pienas 212

Dalykin6 rodykl6

SSacharinas 38Sacharozd 20Saldikliai 63Salierai 59Salyklas 64

SalotinestrukaZolds 102

Salotu veisles 102

Saule|#4zos 1,77

Sdklos 175

Selenas 32Selfin mineralintr

druska 63

Semolina 785Serenaiai 14

Serrano 61

Sezamq s6klos 177

gaurometis 48Sidabriniai

svogtnai 136

Silicis 32Sintetinos tr4aos 28Sintetiniai

saldikliai 38Sirupas 63Skaidulia6s

medZiagos 20SkaistaZiedds 14

Skaldyti kvieiiai 182

Skaldyti ruBiai 185

Skysiiq balansas 36SkrandZio

problemos 36Sly\tos 247

kopustas 132

Smiltininiu gysloiirlseklos 176

Soju gabaliukai 170

Sojq miltai 168

Soju pienas 218

Soju pupeles 16, 168

Soju var5ke 170

Soros 188

Sonl kose 188

Soru dribsniai 188

Spanguoles 248Spelta 189

pupuolEs 168

Spirulinos 234Stambiavaisd

basovija 251

Stevija 64Streso paveiktas

skrandis 36Sultenes 103

Sunkieji metalai 40Supelije vaisiai 40Suris 212Sveiki kvieiirt

grndai 182

sSafranai 58baKnravarslal tJzSaknines

_ petraZolds 134

Saldymas 291

Saltai spaustas

,aliejus 1,77

Saltalankiai 248Seivamedis 13

Shiitake (valgomiejidantuniai) 160

Siurksiiojo kvieiiokietasis porusis 189

Spinatai 103

Sunines nailaitds 14

SvieZios darZoves 139

Svinas 40

TTabako dumai 70

Tamarindai 59Tamsusis

Sokoladas 84Tapti iaunesniems 11

Tauraus plienopuodai 65

TekSnes 248

Tempeh 170Teobrominas 84TeSla su kepimo

milteliais 275

TeSlos gaminiai 200Tiaminas 24

neigiamos mintys 9

Tokolerolis 24Toksinai 78Topinambai 134Trimitdliai 161

Tuitialai6kiaiaesnakai 136

U,OUgIi 250Ogliai 171

Vaikq mityba 72Vaisi.ai 246

Vaisiq puvinys 40Vaistinds

svilarozes 15

Valgiaraiiiosudarymas 69

Valgomosios geles 13

Valymopriemones 39

Vandenyje tirpnsvitaminai 28

Vandenilioperoksidas 29

Vanduo 36

Vanild 59Varis 32Veganind

/l].ltyba17,68Vegetadnd mityba 16

Viendienes 13Vingiorykstd 15

Vyno akmuo 275

Vynuogds 253Vynuogiq cukr.us 64Viriknimo

Procesas 37Virtuves

kombainas 67Virtuves prietaisai,

iranga 65Vy5nios 248Vitaminai 23Vitaminas A 24Vitaminas 812 26

Vitaminas 86 26Vitaminas C 18, 26Vitaminas D 24Vitaminas E 24

Vitaminl.tlentelds 24 27

Voveraitds 160

wWekame du'j.bllai236

zzallavos slrupas bJZalieji pipirai 60Zalioji, atbata 84zaloslos clElnos -z+v

Zaliosios lapinesdaizoves 46

zalrqjq crrrlnLl

_lapai 54Zatnyno

mikroflora 36Zelmenq sultys 171

Zemds riesutai 176

Zibuoklds 14zleormal

kopnstai 130

-4lrnellal I oltZoIeIls 170zolellu aroata dJzuvres nebalu

Ins3tvs 23Zuvrl taukai 23

Zuvq vegetarai 1 7Zvalg'danyZial 59Zvynuotosios

skyldtbudds 160

315

Receptq rodykl6pagal skyriusG6dmaiEnergijos g€rimai 77Aistringasis mangq kok-

teilis B0Apelsinq kokteilis su im-

bierais 79Astrusis pomidorq kok-

teilis 79Avieiill kokteilis su me-

lionais 80Citrusiniq vaisirr

g€rimas 80IndiSkas braSkir-r

jo8urtas 80 ,Marie Lavens,,Zaliasis

smngis" 79Malyniq koktelis 79Spirulinq kokieilis 80Sveikatos gerimas 79Tropinis kokteilis 80

Kiti g6rimai 81Dedegvq g€rimas 82Gedmas, tinkantis prie

valgio 81Imbiery gdrimas su me

durni ir citrina 81Karstrynis 81Kava, arbata iI kakava 84Pomidory gerimas su tr-, basco padaL\r 82Zoleliq arbata 85

UikandZiaiApkepti pomidorai su

pesto padah\ 89Avokadq sumustiniai 88Cukinijos su Zolelemis 89Kokteiliniai k4sniukai su

bazilikais iI avies pienosiiriu 87

Kokteiliniai kasniukai sumelionais ir Rokforosnriu 87

MaZi pyrag€liai su Fetossnriu ir Spinatlt idaru 88

Parmezano t(askutiai 88Pi€vagrybiai, paruoiii

graikiskai 91Pyragas su avokadq tyre

ir ividiomisdarzovemis 90

PlTagas su Fetos snriokremu ir Svieziomisdarzovemis 90

Pyragdliai 89Sparatai su Parmezanu ir

graikiniais riesutais 88TraSkanaios iesnakll

uikand6les 87Vaisiq vdrimkai 87

Mal-inuotos dariov6sMarinuoti iuiiialaiSkiai

iesnakai 92Marinuotos artisokq

Serdys su kapariais 92

5 to

Marinuotos Sparaginespupel€s 92

Madnuotos morkos ircukiniai Zirnetai 92

Marinuoti raudoniejiburokeliai 92

Marinuoti grybai 92Alyvuoges su citrinq ma-

dnatu 93Pupeles su tolelirl mad

natu 93Bulvds su Zoleliq marina-

tu 93Madnuotos, kepsnin6je

keptos paprikos 93Marinuoti, snriu idaryti,jakpena pipilai93Cesnakai su aitriqjq

paprikq marinatu 94Artisokai su aitriqjr-{

papikq marinatu 94Utkandis 94

SumuStiniaiAvinzirniq piure 98Ingos Brittos baltos duo-

nos tortas 99Ivynioti sumuitiniai 99Riek6 su avokadq b/re 97Rieke su iesnakais ir pie-

vagrybiais 97Riek€ su aesnakuose

troskntais grybais 98Rieke su marinuotomis

kepiomis paprikomis 98Rieke su pomidorais ir

avies pieno silriu 98Rieke su svoSunais ir

konsen uoiais pomido-rais 98

3 ta aesnakine duona 98S ta aesnakine duona su

bazilikais 99

SalotosActo uzpilas pagrindi-

nis receptas 104Ame lietiskos kopistrt

salotos Cole Slozr 106Annikds bulviq salotos

108Avokadq salotos su man-

gais 107Azijietiskos avokadra ir

papajq salotos sukokosq uzpilu 107

Burokeliq salotos suozkos pieno suriu 109

Cezario salotos 109Darzoviq mirkalas 106Gardus salotq rinkinys

106Geriausios salotos - pa-

gdndinis recepias i04Graikiskos saloios 1l IGrazgalsiiq salotos su

avokadais ir pinijllbranduoliais 107

Graztarstiu salotos suParmezanu 107

Keptos darZov6s antsaloiq lapq 111

Kreminis saloh4 uzpilas104

Krienq uzpilas 106Kuskuso salotos 110Liesas uzpilas 105Makaronq salotos 110Pasiflonl uzpilas 106Picos salotll varianta 107Pieht Amenkos kukumzq

salotos su avokadais 112Pomidoq salotos su Mo'

carela ir bazilikais 112Pomidorq salotos su jo

Surto padazu {/ar'fr) 108Salotos su pievagrybiais,

brokoliais ir Sraikiniaisriesutais 109

Salotos su Rokforo suriokremu, obuoliais ir lapkoiiniais salierais 108

Spalvingos bulviq salotos110

Spalvingos kuskuso salo-tos 110

U Zp1las Thousand Islands106

Pada;ai ir garny:raiAiali padatas 116Avin;irniq padazas su

kapotomis ZolelemisAvokadq norsse padazas

116Avokadq padaZas 3 nca

oLe 177Burokeliq tirstpadazis 1 19Cesnaku kremas 120Fetos surio kremas 119Graikiskas a&rkinis pa-

daZas tzatziki 720Greitai paruoiiamas

pomidorq padazas 116Kapotq mangq padazas

118Kapotq svoginq padazas

118Krapq pesto padazas 116Ninos padazas su gry-

bais, aitriosiomis paprikomis ir krapais 119

Pesto pad.aias LL6Pomidoq tirstpadazis

118Prancuziska aly-\,-uo girr

pasta tapena.le 117Pupelill iniipadazis 118Raudonasis peslo padaZas

116RokJoro snrio kremas 120rPrnaq paoazas r L/Vetetariskq ikru padazas

117Zahasis padaZas 11.9

Su tolel€mis: actas iraliejus

Actas su avietemis 122Acias su baz ilikais 122

Actas su brask€mis 122Actas su citrusiniais vai

siais 122Actas su m6lynemis 122Actas su peletrlnais 122Actas su saftanu ir citru-

siniais vaisiais 122Actas sr Zolel6mis 121Balzaminis actas 121Aliejus su ait osiomis

paprikomis 123Aliejus su Zolelemis 123

DaizovEsApkepti idaryti

baklazanai 143Brokoliai ir pomidorai

apkepti snriu 142Bulviniai blynai 147Bulvill apkepas 146Bulviq apkepas su snriu

146Bulviq piure 141Cukinijq apkepas su po-

midorais ir Pamezanu142

Cukinijq apkepas,paruogtas provansiSkai742

Cukiniju ir pomidonr ap-kepas su oikos pienosuriu 142

Darzovir4 kos6141Darzoviq tir6ts ubd su

baklazanais 144Darzoviq troskinys su

Sahanu ir gruzdintusuriu 145

Didzkukdiai su aviespieno su o idaru 147

Cardi Zalia bulviq kose141

GraikiSkas apkepas noas-sakn 743

Gmikiskas baklazamrlroskinys 146

GnikGkas darzoviqtroskinys su Fetos srldu14tt

Crieziilr kose 141Grlziniai kopustai su

besamelio pada:u 142Orkaiteje kepti burokeliai

740Orkaiteje kepti aesnakai

140Orkaiteje kepti raudonieji

svogunai 140Orkaiteje keptos bulves

140Orkaiteje keptos dadoves

140Orkaitdje keptos darzov6s

ir Bakniavaisiai 141Orkaitqe keptos i

astuonias dalis supjaustytos bulvds 141

Orkaiteje keptosVidurzemio jnros Saliqdarzoves 140

Receptq rodykle pagal s kyrju s

PranclziSka darzo\/irlIi itsnirb 6 mta t a uill e 7 44

Topinambq apkepas 145Valstieaiq pusryaiai -

burokeliai ir voveraiias'147

Valstietillpusryaiai trybal147

Valstieaiq pusryiiaiSakniavaisiai su Fetossnriu 147

Ziediniai kopustai su po-midorais ir Fetos sdriu1U

Sriubo6Energijos suteikianaios

sriubos 149Avokadq sriuba su

vegetadskais ikais irCreme lniche 151

Dilgilirl sduba 150Cazpacho 151Morkl sriuba 150Morklr sriuba su kalen-

dromis 151

fup€liq sriuba 150Zoleliq sriuba 150

Kitos sriubos 152

Salien-{ siuba 152Raudonoji leSiq sriuba su

kalendrcmis 153Leiiq sriuba su brokoliaisl Spinatais 153

gvotunq sriuba 154Saftano s uba su

Sparagais 154Pomidoq sriuba su Mo

carela 155Topinambrr sriuba 156Mamos daizoviq sriuba

156Darzoviq sriuba su pesto

padazu 156Italiika dar:oviq sriuba

156Bulviq ir brokoliq siuba

Zalia Zimirr sduba 157Bulvir4 ir svogimr sriuba

su croDrelrals 15lZiedlnltl kopastq sriuba

157Trinta saiierq s uba 157Zirnirl sriuba su

aiobreliais 1.57

GrybaiApkepti pievagrybiai su

Zolelemis 162Grybq salotos 162Grybq salotos su

iesnakais itrintaisskrebuiiais 162

Grybq sriuba su Rokforosuriu 163

Keptos kreivabudes

aiiriqjq paprikq maina-te 153

Keptos kreivabudes sojqpadaZe 163

Kreivabudzilr salotos sumangais 163

Trimiteliq sriuba 163

AnkitiniaiAitriosios paprikos su

mesos Pakaitalu 173Aviniirniq trodkinyslT3Meksiki€tiskas pupeliu

mirkalaslT2Orkaitaje keptos pupelds

172Pupelirt troskinys su

kukurdzais ir Fetossufu 172

Rytietiskas lesiq patieka-las 173

Rieiutai ir s€klosKepinti lazdynq rieiutai

178Kepinti ieButai ir migdo-

lai 178Mitdohl grietinele 179Migdolu pienas 179Molintlt sdklos, pakepin-

tos sojrr padaze 178Pakepinti migdolai, saule-

gr4zq ir sezamq se}-Jos178

Pikantiski desutai 178Saulegr4zq seklrr pienas

179Sezamq s6kl-{ pienas 179Zol€iiq pasietas su mrg

Sveikq grudq produktaiApkepti prancuziSki bly-

neliai 196Aviziniq knoplr kose su

vaisiais 190Brokoiir+ pyratas 195Crikiq kruopulose 1ql

Idaryti \,]'nuogiq lapai198

Kepsnin€je keptakul(urnzq kose 194

Kukuruzq koie suFancuziSka aly-vuogiqpasta 194

Kuskusas 196Mekikietiskas

pyragas 198Mieziniq miltq koSe 194Morkq omletas 196Nevirta kruopq ko56190Patrindinis pymgo teslos

receptas 195Pica 199Pica su alyvuogamis 199Pica su grybais 199Pica su Mocarela iI ipina-

tais 199Pica su paprikomis 199Piene virtq ryZiq apkepas

'191

PieniSka ryzilr kose 191Pusryniq dribsniai su

priedais 194Pusryiiq kog6190Riesutq omletas 196Rizoto su saftanu 194Ruginirr miltll koSe 194Sonl kruopq ko56 191Speltos apkepas 197Sveikq gmdq milh.r koie

190Safrano apkepas su mig-

dolais ir cit/ina 191Spinatq p)'ragas su oZkos

pieno srlriu 195Tmskus vafliai 196Vetetariska pica 199

MakarcnaiPaprastieji makaronai 201Naminiai makaronai 201Raudoni€ji makaronai 201Zalieji makaronai 201Citrininiai makaronai 201Zoleliq padaias 201Gadus pomidoru

padazas 201Pomidonr padazas 202Makaronlr suktinukai su

snrio ir Spinatq idaru202

rprnaq iaKsrarrus lul

avediSkas stalas 203

AzijietiSka virtuv€

Keptuveje keptastailandieaiq patiekalas205

Keptuveje keptosdariov€s su kokosqpadaZu 205

Keptuveje kepiosdarzoves su mesos pa-kaiialu 205

Kiniski virtinukai lvo'1Tan 207

Kiniskoje keptuveje kep-tos dafiovas 206

Tailandietiskas troikinys207

Pienas, snnai ir soirivarika

Apkeptas ozkos pienosuris 214

Apkeptas ozkos pienosnds su medaus padaiu215

Citrininis pyragas 217Greitas sventjnis apkepas

216Ma nuotas oZkos pieno

snris 214

Naminis jogurtas^214\rououq Pyragas z t,/Orkait€je apkeptas Feios

snris su pomidorais 215Paniruotas keptas ft dllo!-

,r?t suris 216PieniSki ryZiai su dafra-

nais 2i6rananrnls pyragas 21lSafraninis pyragas su

ryiietiska braskiq uogie-ne 277

Safranrl putdsiai 214Sviezias suis 214Vesoftaiche 215Zoleliu rutuliukai 214

Vegetari5ki kotletai,patiekalai, keptigruzdirtuvaje nk€psnin€i€

Avinzimir-r kotletukai 224Avinzimitr pasta 223Bulviq kotletai 223Burokeliq koiletai 222Deivido trybq kotletai

222Gruzdintuveje keptos

Kepsnindje kepti braskirlverinul(ai 225

Kepsnin€je keptisvognnai 225

Kepsnineje kepii vaisiai225

Kepti baklazanqtneZi^eiai 222

Marinuoti kepsninejekepti grybq vdrinukai225

Madnuoti kepsnindjekepti mesos pakajtalo

Marinuotos kepsninej€kepios darzov€s 224

Ninos mudonqjq pupeliq,,mdsainis" 223

Salierlr kotletai 222Slrio koiletai 222Zemes deiutq padazas

225

IndiSka virtuvaAitrus ob!^oliq padaZas

BengaliSki ryZiai 227Dalas (drrl indiskas lesiu

troikinys) 227Papadamai 230Riesutq iI dziovintq

vaisiq rutuliukai 231

Sparagines pupeles, Panilir Badt pomidon-rpadaZe 231

DumbliaiDumbliq salotos 240Dumblirr troskinys su

317

Receptq rodykl6

avinzimiais ir grybais242

Gardus dumbliq pyratas243

Klasikinis Svediskas dum-bliq patiekalas 242

Ma nuoii dumbliai sumigdolais 240

Miso sriuba 240Susiai su kiausiniais 241Susis su mangq

tirstpadaziu 241Vaisir.l sriuba su dumb-

liais 243Vaisiq Zel6 243Vegetariskas susis 241

Vaisiai ir desertaiAbrikosr{ rutuliukai su

Sokoladiniu glaiumi 262Anikes bazilikq grietinele

255Avietiq ir mebadrl kre-

]x.as 262Avieaiq ir meb'niq Pym-

9as261Avokadrl grietindld 256Bmgk€s su medaus mari-

natu 254Bradkiq l€dq tortas 257BraSkiq padazas 262Datulds su migdolq idaru

263

Jo$rtiniai ledai subraikamis 256

Karsti bananai 260KiniSkoje keptuvdje

troskinti obuoiiai su ci-namonu 261

Kinkanai su medaus gla-jumi 259

Ledai papmsta ir labai

tardu 256Mangq ledai su kokosais

257Mascdryofl? surio kremas

254Melynes su avokadais 256Mel)'niq pyragas 260Melionq sduba su

braikiq kremu 256Obuoliq P)TaSas 261Pasillonl ierbetas 257Rabarbarq pyragas 261RyiietGkas bmgkiq

padaLas 262Roiaus tortas 259Skan€stas 263Studentq maistas 263

Sokoladiniai rutuliukai262

Sokoladiniai suiiai sumanBl putdsiais 258

putesiais 261Tropiniq vaisiq salotos

255Vaisiai su Sokoladiniu

glajuni 260

318

Vaisiq gardrmynas 262Vaisiq saloios 254Vaisiq salotos su vardkds

snriu 254Vaisiq salotos, apkeptos

su Sokoladu 2gVaisiq traikuiiai 260Vaniliniai ledai 257

Tortai ir pFagaiMelynes krepi€iiuose 255Mielines teilos sraites su

vaisirr ir riesutu idaru270

Morkq tortas su sUriokremu 267

Pyragas su prieskoniais271

Sausainiai 271Snrio p''ragas 266Sario pyragas su

meb.ndmis ir avietemis266

Sokoladiniai keksiukai267

Sokoladiniai mdtiniai kek-siukai 270

Sokoladiniai tortukai 271Tosca formeles 265Vaisiq keksiukai 267Vaisir-t plragas su Safrano

idaru 266

DuonaAnetundo duona 278Balta duona (pagrindinis

receptas) 280Bandeles 280Bulviniai p''rag6liai 277Cinamoniniai dzinvdsiai

281Duonos pynd su

aly\.'uogdmis 280Estfika rauginta duona

276Idaryta italiSka duona 280Italiika duona 280Kareliski bulviniai

paploteliai 277Lenos rczmarinrt duona

281Prancnziiki batonai 280Raugas 276SaldZiarugiie rugind duo-

na2nSuomidka rugind duona

276Traskus aviziniai sausai

niai 281Vaisiq ir migdolq duona

278

RauginimasRauginti agurkai 290Rauginti burokeliai 290Raudnti kopusiai 290Raugintos dadovds 290Raugintos morkos 290Rauginios pupeles 290

Receptq rodyklA

Abdlosq rutuliukai suSokoladiniu glajumi 262

Actas su aviet6mis 122Actas su bazilikais 122Actas su braSk€mis 122Actas su citrusiniais vai-

siais 122Actas su mel),n6mis 122Actas su peletninais 122Actas su 5afranu ir citru-

siniais vaisiais 122Actas su Zoleldmis 121Acto uzpilas pagrind;

nis receptas 104Aioli pada'as 116Aistringasis man8q kok

teilis 80Aitriosios paprikos su

mesos pakaitalu 173Aliejus su aitriosiomis pa

pdkomis 123Aliejus su Zoleldmis 123AlF uog€s su citrinq ma

rinatu 93Amerikietiskos kopnshl

salotos Cole Slo?u 106Anelundo duona 278Anikds bazilikq grietinel€

255Anikes bulviq salotos :108

Apelsinq kokieilis su im-bierais 79

Apkeptas ozkos pienosuris 214

Apkepias ozkos pienosiris su medaus padazu215

Apkepti idarltibaklazanai 143

Apkepti pievagrybiai suZolelemis 162

Apkepti pomidorai su

Wsto pada^89Apkepti prancnziSki bly-

neliai 196Arlisokai su aitdlrjq

paprikq marinaiu 94Aitrus obuolir4 padazas

237Astrusis pomidoru kok-

t€ilis 79Avieaiq ir mdlyniq kre-

mas 262Avieairl ir mel)'niq pyra-

gas 261Avieiiq kokteilis su me-

Iionais 80AvinZirniq kotletukai 224Avinzimiq padazas su

kapotomis ZolelemisAvinzimiq pasta 223Avin;imiq ko56 98Avinzimirl troskinysu3Aviziniq kruoptl koB6 su

vaisiais 190Avokadrr grietineh 256Avokadq mo sse padazas

116

Avokadq padaZas gtrcn-fiole 1.'17

Avokadq salotos su mangais 107

Avokadq sriuba suvegetariskais ikrais irCrime faiche 151

Avokadr4 sumu6tiniai 88AzijietiSkos avokadq ir

papajq salotos sukokosrl dpilu 107

BBalta duona (pagrindinis

Balzarninis actas 121Bandelds 280Barsdiai 152Bengall'kj rytlai 227BraSkEs su medaus mari-

natu254Braikilr ledrl tortas 257Bragkilr padazas 262Brokoliai ir pomidoraL

apkepti sunu 142Brokolirr pyragas 195Bulvas su zoleliq

marinahr 93Bulviniai blynai 147Bulviniai pyrag€liai 2ZlBulvirr apkepas 146Bulvirl apkepas su suriu

146Bulvir4 ir brokolirr sriuba

su aiobreliais 157Bulviq jr svogunq sriuba

Bulvir.i koiletai 223Bulviq kodd 141Burokdliq kotleiai 222Burokdliq salotos su

ozkos pieno suiu 109Burok€liq tiritpadazis 119

CCeza o salotos i09Cinamoniniai dzinvasiai

281Citrininiai makaronai 201Citrininis p''ragas 217Citrusinirl vaisir+ gdrimas

80Cukinijos su zoleldmis 89Cukiniju apkepas su po

midomis ir Pamezanu142

Cukiniju apkepas,paruoStas prcvansiskai142

Cukinijq ir pomidorq ap-kepas su ozkos pienosrlriu 142

aeesnakai su aitriuju,pap kq marinatu 94Cesnakl kr€mas 120

DDarzoviq mirkalas 105

AbAc6lind receptq rodyklA

Darioviq kosel4lDarzoviq sriuba supesta padahr 156

Darzoviq tirStsriuba subaklazanais 144

Darioviq troskinys suSafranu ir gruzdintusurit 145

Datul6s su migdolq idaru263

Dedesvq terimas 82Deivido gryblr kotletai

222Dalas (dftdJ indrt lesiq

troskinys) 227Didzkukuliai su avies

pieno sn.io idaru 147Dilteliq sriuba 150Dumbliq salotos 240Dumbliq troskinys su

avinzirniais ir grybais242

Duonos pynd sualyvuot€mis 280

EEnergijos gerimai 77Estiska rauginta duona

276

FFetos srlrio kremas 119

GGardi Zalia bulvill koid

141Gardus dumbliq plratas

243Gardus pomidoru

padaZas20TGardm salotq nkinys

106Gazpacho 751Geriausios salotos (pa

grindinis receptas) 104Gerimas, tinkantis prie

valgio 81Graiki6kas aqurkinis Da

oazas tzaQlKr l2\lGraikiskas apkepas r/rorls-

Graikiskas baklatamriro:kinys 146

Graikiskas dalzovir-ltroskinys su Fetos suriu146

Graikiskos salotos 111Grazgarsdiq salotos su

avokadais ir piliq

Gmz&rsiiq salotos suParmezanu 107

Greitai paruosiamaspomidorq padazas 116

Greitas Sventinis apkepas216

Grybq salotos 162Grybq salotos su

iesnakais itrintaisskrebuaiais lS2

Grybq sriuba su RokJorosudu 163

brrezcru xose r4rGrikiq kruopu kosa 191Grodq kos€ 190Gruzdintuvaje keptos

darzofts 224Guziniai kopastai su

besam€iio padazu 142

I,Ildaryta italiska duona 280Idaryti vynuogirt tapai

198Imbiery gerimas su me-

dumi ir citrina 81Indiikas braskiq jogurtas

80Ingos Brittos balios duo-

nos toftas 99Italiska dadoviq sriuba

155Italiska duona 280Ivynioti sumuitiniai 99

JJoguftiniai iedai su

brask6mis 256

KKapotq mangq padazas

118Kapob-{ svogunq padatas

118KareliSki bulviniai

paplotCliai 2nKarlti bananai 260Karitvy:ris 81Kava, arbata ir kakava 84KePinti lazd)'nq riesutai

178Kepinti rieSutai ir migdo-

Iai 178Kepsnineje kepta

kukuruzq kose 194Kepsnindje kepti bra6kirr

verirukai 225Kepsnineje kepti

svogunai 225Kepsnineje kepti

vaisiai 225Kepti baklazanq

Sriezineliai 222Keptos darU ov6s ant

saloht lapq 111Keptos kreivabudes

aitrir.U'q papdkq marina-te 163

Keptos kreivabudes sojltpadaLe 763

Kepiuvije keptastailandieiiq patiekalas205

Keptuveje keptosdariovds su kokosrlpadazu 205

Keptuveje keptosdartoves su mesos pa-kaitalir 205

Kiniski virtinukai Wor?Ton 207

KiniSkoje keptuveje kep-tos darzoves 206

Kiniskoje keptuvejetro6kinti obuoliai su .inamonu 261

Kinkanai su medaus gla-jumi 259

Klasikinis ivediskasdumbliq patiekalas 242

Kokteiliniai kasniukai subazilikais ir avies pienosrlriu 87

Kokteiliniai kqsniukai sumelionais ir Rokforosrlriu 87

Krapq pesto padaias 116Kreivabudziq salotos su

mantais 163Kreminis salotu uzpilas

104Kdenq uzpilas 106Kukurnzq kox€ su

prancuziSka ab.llrogiqpasia 194

Kuskusas 195Kuskrso salotos 110

LLedai - paprasia ir labai

Sardu 255

sv€diSkas stalas 203Lenos rozmarinr{ duona

281Lesiq sriuba su brokoliais

ir Epinatais 153Liesas uzpilas 105

MMakaronq salotos 110Makaronq suktinukai su

snrio ir ipinatq idaru202

Mamos darzoviq s uba756

Mantq ledai su kokosajs257

Marie l,avens,,Zaliasissmugis" 79

Marinuoias ozkos pienosnris 214

Marinuoti dumbliai sumigdolais 240

Madnuoti grybai 92Marinuoti, kepsnindje

kepti grybrr ve nukai225

Marinuori, kepsninEjekepti mesos pakaitaloverinulai 225

Marinuoti raudoniejiburokdliai 92

Marinuoti tuSaialaiskiaiaesnakai 92

Marinuotj" suriu idarytijalapeno plpirai93

Marinuotos artisokqSerdys su kapariais 92

Marinuotos, kepsninejekepios darzotes 224

Ma nuotos morkos ircuk niai iirneliai 92

Ma.inuotos Sparaginespupeles 92

Marinuotos, kepsnindjekeptos paprikos 93

kremas 254MaZi pyrat6liai su Fetos

suriu ir spinatu idaru 88MeksikietiSkas

pyragas 198Mekikieti6kas pupeliq

Mebnes krepseliuose 255Melynes su avokadais 256Melyniq kokreilis 79Melyniq plTagas 250Melionrt sriuba su

braskiq kremu 256Mielinas teSlos sraigds su

vaisiq ir esutqidarlr 270

Mieziniq miltq koie 194Migdolq grietinele 179Migdol-{ pienas 179Misa srit1ba240Moliugq s€klos, pakepin-

tos sojq padaie 178Morkt omletas 196Morklr sriuba 150Morkr.r sriuba su kalen-

dromis 151Morkrl tortas su surio

kremu267

NNaminiai makaronai 201Naminis jogurtas 214Nevirta kruopq ko56 190Ninos padazas su gry-

bais, aitriosiomis papd-komis ir krapais I19

Ninos raudonlrjq pupeliq,,mesainis" 223

oObuoliq pFagas 261Orkait€je apkeptas Feios

suris su pomidorais 215Orkaiteje kepti burok€liai

140Orkait6je kepti aesnakai

140Orkaiteje kepti mudonieji

svogunai 140Orkaiteje keptos bulv€s

'140

OrkaitEje keptos darzoves140

Orkaiteje keptos darzovesir Sakniavaisiai 141

Orkaiteje keptos iaituonias dalis supjaus-t''tos bulvas 141

Orkaiteje keptos pupel€s172

319

Abd(€line receptq rodykl6

Orkaitdje keptos Vidurzem;o jarosSaliqdarzov6s l40

PPagrindinis plrago teilos receptas

195Pakepinti migdolai, saul€gr4zq ir

sezamq s6klos 178Paniruotas keptas Hrllo umi siis 216Papadamai 230Paprastieji makaronai 201Parmezano traskuiiai 88Pasiflorq Serbetas 257Pasinoq uzpilas 106Pesto padaias 116Pica 199Pica su al''vuogemis 199Pica su 8rybais 199Pica su Mocarela ir Spinatais 199Pica su paprikomis 199Picos salotq variantai 107Piene virtrt ryZiq apkepas 19'1

Pienixka ryZiq koSe 191PieniSki ryZiai su aaftanu 215Pietr{ Amerikos kukuuzrl salotos su

avokadais 112Pievagrybiai, paluo6ti gla;kiskai 91Pikantiski rieSutai 178Pt'ragas su avokadq tyre ir

Svieziomis dadovdmis 90Pyragas su Fetos sudo kremu ir

Svieziomis da*ov6mis 90Pyragas su prieskoniais 271Pyrageliai 89Pomidorq gerimas su fabasco padaLn

82Pomidorq padazas 202Pomidon! salotos su Mocar€la ir ba-

zilikais 112Pomidorq siuba su Mocarcla 155Pomidory salotos su jogurto padazu

(raila) 108Pomidoru tirStPadazis 118Prancnziika ary'vuogiq pasta tapma

de 717Prancuziika darZoviu iiiStsriuba /d-

fntouille 144kancnziski baionai 280Pupelds su Zoleliq marinatu 93Pupeliq sriuba 150Pupeliq ti$tpadazis 118Pupeliq troskinys su kukudzais ir

Fetos sudu 172Pusryairl dribsniai su p €dais 194Pusryiirt ko56 190

RRabarbarq pyragas 251Raudonasis pesro padazas 116Raudonieji makaronai 201Raudonoji lesirt sriuba su kalendro-

mis 153Raugas 276Rauginii agurkai 290Rauginti burokdliai 290Rauginti kopustai 290Raugintos darzoves 290Raugintos morkos 290Raugintos pupeles 290

320

Riek€ su avokadrl q,Te 97Riek€ su iesnakais h pievagrybiais

97Rieke su iesnakuose trolkintais gry-

bais 98Rieke su mainuotomis keptomis pa-

prikomis 98RiekA su pomidorais ir avies pieno

snriu 98Rieke su svogunais ir konsen'uotais

pomidorais 98Riegub-r ir dziovinq vaisiq rutuliu-

kai 231Rieiuh] omietas 196RytietiSkas braikiq padaias 252Rytietiskas lesir-{ patiekalas 173Rizoto su Safranu 194Rojaus tortas 259RokJoro sirio kremas 120Ruginiq milq kosa 194

sSaldZiardgite tugine duona 277Sali€rq kotletai 222Salient sduba 152Salotos su pievagrybiais, brokotiais

ir graikiniais riesutais 109Salotos su Rokforo sudo kremu,

obuoliais ir lapkotiniais saliemis108

Samosai 230Sauldgrazq saklq pi€nas 179Sausainiai 271Sezamq sekl4 pienas 179Skan€stas 263Sorq kruopq kos€ 191Spalvingos bulviq salotos 110Spalvintos kuskuso salotos 110Speltos apkepas 197Spirulinq kokteilis 80Studentq maistas 263SuomiSka rugin€ duona 276Sirio kotletai 222Suio plratas 266Snrio pyragas su melyn€mis ir

avietdmis 266SuSis su kiausiniais 241Susis su mangq tirdtpadaziu 241Sveikatos g€rimas 79Sveikq grndq miltll kose 190Svognnq sriuba 154

sSatranrnrs pyragas 217Safraninis pyragas su ryti€ti5ka, braskiq uo8iene 217Saftano apkepas su migdolais ir cit-

rina 191

Safrano putesiai 214Safrano sriuba su gparagais 154Silta iesnakinp duona 98Silta iesnakina duona su

bazilikais 99

Sokoladiniai mhrliukai 262Sokoladiniai sugiai su mangq

putesiais 258

Spantai su Parmezanu ir graikiniaisriesulais 88

Sparaginas pupelds. Pnril ir Badi

- pomidonl padaze 231Spinatq lakstainis 202Spinatq padazas 117Spinahl pyragas su oikos pieno

snriu 195Svieiias saris 214

TTailandietiSkas troakinys 207Tilamis! su manlr putesiais 261Topinambrt apkepas 146Topinambq sriuba 155?osca formeles 265Traskaniios aesnakq uzkandeles 87TraSkrls aviziniai sausainiai 281TraSkns vafliai 196Trimitdiiq sriuba 153T nta salierq s uba 157Tropinis kokteilis 80Tropiniq vaisiq salotos 255

UUzkandis 94UipilasTho sand Islands 106

Vaisiai su Sokoladiniu glajumi 250Vaisilr gardumynas 262Vaisiq ir migdolq duona 278Vaisiq keksiukai 267Vaisir.l p)r'agas su Safrano idaru 256Vaisirl salotos 254Vaisiq salotos su vargkes snriu 254Vaisirl saloios, apkeptos su

iokoladu 254Vaisiq sriuba su dumbliais 243Vaisiq haskuiiai 260Vaisiq v€ nukai 87Vaisiq Zele 243Valstieiiq pusryaiai - burok€liai ir

voveraitds 147Valstieiiq pusrytiai grybai 147Valstieaiq pusryaiai - Sakniavaisiai

su Fetos srlriu 147Vaniliniai l€dai 257Vegeiariska pica 199Veg€tariskas susis 241Vegetarisklr iknr padazas 117Vegofraiche 215

z

zalHsls paclazas r rv-

zemes nesunlpaoazas z)Ziediniaikop tai su pomidomis ir

Fetos srldu 144zreoLnrq Kopusnl snuDa rrlZimiu sriuba su tiobreliais 157Zoleliq arbata 85Zolelilr padazas 2014olerRlpasreras sll mrgoorars r/vZoleliq rutuliukai 214zoreuq srruDa rru

M€gautis galima ir augaliniu maish+ apsieinant

be mAsos. Vis daugiau imoniq rupinasi savo svei-

kata, tuo paEiu mityba. Genq inZinerija ir naujausi

tyrimai augaliniuose produkfuose atranda vis nau-

iq apsauginiq medZiagq. Tod€l vegetariikas mais-

tas tampa populiaresnis ir atitinkantis laiko dvasiq.

Vegetarind mityba iau seniai neb€ra vien tik ialio

maisto ir grudq valgymas. Vegetari6ki patiekalai

yra naudingi, turi daug maistiniq medZiagq, yra

lengvai virSkinami, greitai paruoSiami ir gardus!

q

ISBN 995514083-6

ilililnilililtililililtr

vegetarine mityba - skanu ir sveika

Documents