Gabrielė VanagaitėGabrielė Vanagaitė

Įžanga.............................................................................5psl.

Sveikos mitybos principai................................................6psl.

Mitybos taisyklės..........................................................7-8psl.

Mitybos rėžimas ..............................................................9psl.

Sveikos mitybos piramidė.........................................10-11psl.

Fizinis aktyvumas..........................................................12psl.

Aš, Gabrielė Vanagaitė, iš Klaipėdos „Žemynos

gimnazijos” savo kūrybiniam darbui pasirinkau temą

„Žmogaus mityba“. Šią tema pasirinkau norėdama

išryškinti sveikos mitybos bruožus, sveiką gyvenseną.

Noriu surinktą ir teisingai suformuluotą informaciją

pateikti kiekvienam žmogui, kad būtų įdomu ir naudinga.

Šia tema noriu, kad kiekvienas labiau pagalvotų apie

savo sveikatą, ja rūpintųsi. Taigi padarius šį leidinį noriu,

kad kiekvienas sužinotų kažką naudingo, ko nepraleis pro

ausis.

ĮŽANGAĮŽANGA

SVEIKOS MITYBOS PAGRINDAISVEIKOS MITYBOS PAGRINDAI

Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas

medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Maistas yra labia svarbus

ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui.

Sveikos mitybos principai

1) Nuosaikumas:

Tai pagrindinis sveikos

mitybos principas. Svarbu žinoti,

kad net ir būtina maisto

medžiaga, jeigu jos vartojama

per daug, gali turėti neigiamą

poveikį sveikatai.

2) Įvairumas:

Su maistu būtina gauti apie

40 maisto medžiagų. Nė vienas

maisto produktas neturi

absoliučiai visų maisto

medžiagų. Jos gaunamos valgant

įvairų maistą. Vartojant ir

augalinius, ir gyvūninius maisto

produktus bus patenkinami

organizmo poreikiai šioms

medžiagoms.

3) Balansuotumas:

Mitybos subalansavimas - tai

tinkamas baltymų, riebalų,

angliavandenių, vitaminų,

mineralinių medžiagų santykis

bei optimalus energijos kiekis

maisto produktuose. Maisto

medžiagų poreikis priklauso nuo

žmogaus amžiaus, lyties,

atliekamo darbo sunkumo.

MITYBOS TAISYKLĖSMITYBOS TAISYKLĖS

Valgyti kiek galima įvairesnį

maistą.

Valgant kuo įvairesnį maistą bus

mažesnė tikimybė, kad kai kurių

medžiagų trūks organizmui ir dėl

to atsiras sveikatos sutrikimų.

Kasdien valgant maisto produktus

iš įvairių maisto produktų grupių

galima užtikrinti įvairovę.

Būtina išlaikyti normalų kūno

svorį.

Kai kūno svoris viršija normalų,

iškyla aterosklerozės pavojus.

Padidėja cholesterolio kiekis

kraujyje, o tai ankstyvos

aterosklerozės, priešlaikinio

infarkto ar insulto rizikos

veiksnys. Padidėja rizika susirgti

cukriniu diabetu, osteoartritais,

tulžies pūslės akmenlige,

moterims - dažnesnė nėštumo

patologija ir dažnesnės

komplikacijos gimdymo metu.

Pasirinkti maistą, turintį mažai

riebalų, ypač sočiųjų, ir

cholesterolio.

Didelė cholesterolio koncentracija

kraujo plazmoje yra vienas iš

svarbiausių ankstyvos

aterosklerozės rizikos veiksnių.

Cholesterolio kiekį kraujyje didina

per didelis maisto kaloringumas,

per gausus sočiųjų riebalų

rūgščių vartojimas.

Vartoti kuo mažiau (kiek tik

įmanoma) cukraus ir saldumynų.

Cukraus įtakoje mažėja “gerojo”

cholesterolio kiekis, cukraus

perteklius mažina vitaminų kiekį

organizme. Saldumynus

mėgstantiems žmonėms dažnai

trūksta vitamino B6. Jei

suvalgius 25 g cukraus jo

tiekiama energija neišeikvojama,

šis cukrus virsta 10 g riebalų,

kurie yra viena iš ankstyvos

aterosklerozės vystymosi

priežasčių.

Riboti alkoholio vartojimą.

Nuolatinis ir gausus alkoholio

vartojimas kenkia smegenims,

kepenims ir kitiems gyvybiškai

svarbiems organams. Alkoholis

didina arterinį kraujospūdį, jo

skilimo produktai toksiškai veikia

širdies raumenį, gali sutrikti

širdies ritmas.

MITYBOS TAISYKLĖSMITYBOS TAISYKLĖS

MITYBOS RĖŽIMASMITYBOS RĖŽIMAS

Mitybos režimas - tai valgymų

skaičius per parą ir maisto

kiekybinis paskirstymas atskirais

valgymais. Mitybos režimą

reguliuoja alkis. Alkio jausmas

išnyksta po 10-15 minučių nuo

valgymo pradžios, kai pirmoji

maisto porcija suvirškinama ir

įsisavinama. Apetitą slopina

dažnas valgymas nedidelėmis

porcijomis.

Racionaliausias toks režimas, kai

per pusryčius ir pietus žmogaus

gauna daugiau nei du trečdalius

paros raciono kalorijų, o

vakarienei mažiau nei trečdalį.

Maitinimosi laikas gali būti

įvairus, tačiau rekomenduojama,

kad tarp pusryčių, pietų ir

vakarienės praeitų 5-6 valandos.

Vakarieniauti reikia maždaug

prieš dvi valandas iki nakties

miego.

Nereguliarus valgymas kartą ar

du kartus per parą kenkia

sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad

valgantys vieną ar du kartus per

dieną dažniau serga skrandžio

ligomis, virškinimo sutrikimais,

negu valgantys reguliariai tris

arba keturis kartus per dieną.

Rekomenduojama valgyti tris ar

keturis kartus per dieną:

pusryčiai, priešpiečiai (ar

pavakariai), pietūs, vakarienė.

Kiekvieno valgymo metu išsiskiria

seilės, skrandžio sultys, tulžies,

kasos sultys. Virškinime labai

svarbios sąlyginės-refleksinės

reakcijos, seilių išsiskyrimas,

įprotis valgyti tuo pačiu laiku.

SVEIKOS MITYBOS PIRAMIDĖSVEIKOS MITYBOS PIRAMIDĖ

K o ir kiek valgyti derėtų

žmogui, norinčiam būti

sveikam? Šiandieninės pasaulio

medicinos ir sveikatos

organizacijos patarimus šiuo

klausimu iliustruoja vadinamąja

sveikos mitybos piramide. Ji

sudaryta bene prieš 20 metų, ir

ją kiekvienas savo sveikatai

neabejingas žmogus

neabejotinai yra matęs.

Sveikos mitybos piramidėje visi

maisto produktai suskirstyti į

penkias pagrindines grupes:

duona, kiti grūdiniai produktai,

bulvės; daržovės; vaisiai; pienas ir

jo produktai; mėsa, žuvis,

kiaušiniai, ankštinės daržovės,

riešutai. Kasdien būtina valgyti

kuo įvairesnį maistą iš kiekvienos

šių produktų grupių. Daugiausia

reikia valgyti duonos, grūdų,

bulvių produktų iš bazinės

grupės, mažiausiai – riebalų ir

cukraus iš viršutinės grupės.

Vartotinos porcijos – tai, tiesiog,

atitinkamas produkto kiekis (pvz.,

duonos riekė, vaisius).

Jaunesniems, aktyvesniems

žmonėms rekomenduojama

valgyti nurodytas didžiausias

produktų porcijas, o vyresniems,

pasyvesniems, turintiems antsvorį

– mažiausias produktų porcijas.

Visos Sveikos mitybos piramidės

maisto produktų grupės yra

reikšmingos. Todėl vartojant

įvairų maistą, labiau tikėtina, jog

organizmo poreikiai bus

patenkinti.

Maisto pasirinkimo piramidės

viršūnėlėje sudėti tie produktai,

kurių galima atsisakyti ar bent

jau vartoti labai retai: cukrus,

saldainiai ir kiti saldumynai,

sviestas, druska, saldinti gėrimai,

riebalai. Juos rekomenduojama

vartoti saikingai, retai, tikrai ne

kasdien. Lašiniai – Lietuvoje kone

mistifikuojamas maisto

produktas. Jo pagrindas – didelis

riebalų kiekis, tad jie neturėtų

būti kasdien įtraukiami į mitybos

racioną, jie piramidės

„viršūnėlėje“.

Labai svarbu kasdien gerti

pakankamai skysčių.

Pakankamas vandens kiekis – tai

vienas iš svarbiausių dalykų

mūsų organizme užtikrinti

reikiamą medžiagų apykaitą,

maisto medžiagų pasisavinimą,

šalinimą. 8 vandens stiklinės –

suapvalintas skaičius. Tiksliau

reiktų skaičiuoti taip: vienam

žmogaus ūgio centimetrui

kasdien būtini 10 mililitrų

vandens. Tad 1,6 m. ūgio moteriai

reikėtų išgerti 1,6 litro vandens, o

2 metrų ūgio vyrui – 2 litrus

vandens. Pabrėžiama, kad į tą

kiekį įeina vanduo ir nesaldintos

arbatos.

FIZINIS AKTYVUMASFIZINIS AKTYVUMAS

Mityba ir fizinis aktyvumas—

glaudžiai susiję, juk mityba—tai

maisto medžiagų ir energijos

gavimas, o fizinis aktyvumas—

eikvojimas, tarp jų būtinas

balansas. Kaloringai maitinantis ir

mažai judant gresia antsvoris,

nutukimas, širdies kraujagyslių ir

kitos lėtinės ligos. Prieš metų

nebuvo tam skiriama tiek

dėmesio, ko gero, žmonės nejuto ir

tokio didelio judėjimo stygiaus.

Fizinio aktyvumo nauda:

Sumažina mirties riziką nuo

išeminės širdies ligos;

Gerina visų organizmų sistemų

darbą;

Užkerta kelią kraujospūdžio

padidėjimui;

Palaiko sveikus kaulus,

raumenis ir sąnarius;

Mažina cholesterolio, gliukozės

kiekį kraujyje;

Ramina nervų sistemą, padeda

įveikti stresą, depresiją, gerina

miegą.

DDEŠIMTEŠIMT MITŲMITŲ APIEAPIE ŽMOGAUSŽMOGAUS MITYBĄMITYBĄ

1. Liesi produktai yra sveikesni

Vien tai, kad produkte yra mažiau

riebalų, dar nereiškia, kad jis

sveikesnis. Pavyzdžiui, riebi jūrinė

žuvis turi daug Omega-3 riebalų

rūgščių, kurios labai svarbios

mūsų sveikatai. Avokaduose,

riešutuose, aliejuose taip pat yra

mums labai reikalingų riebalų.

2. Valgyti reikia po mažai, bet

dažnai

Anot dietologės, kai kurių žmonių,

tikinčių šia taisykle, valgymas

pavirsta nuolatiniu kramsnojimu –

valgoma kas valandą ar dvi, bet

niekada taip ir nepasisotinama.

Alkis parodo, kad kūnui reikia

energijos, tuomet ir reikėtų pradėti

valgyti.

Sotumo jausmas parodo, kada

maisto jau užtenka ir galima baigti

valgyti.

3. Per dieną reikia išgerti virš 2 litrų

skysčių

Kiekvienam žmogui skysčių

poreikis yra skirtingas. Būnant

karštame ore, pirtyje ar

sportuojant, skysčių netenkama,

todėl jų reikia daugiau. Normaliai

skysčių kiekis, į kurį patenka

vanduo, arbata ir pan.,

apskaičiuojamas arba pagal

žmogaus kūno masę – 30 ml/kg

svorio, arba pagal suvalgomo

maisto kiekį – 1 suvartotai

kilokalorijai reikia 1 ml skysčių.

4. Skysčių gėrimas neturi įtakos

atminčiai

Įrodyta, kad skysčių gėrimas gali

turėti įtakos mokinių mokymosi

rezultatams. Tiek vaikai, tiek

suaugusieji, kurie geria

nepakankamai ir kuriems trūksta

skysčių, pasižymi blogesne

dėmesio koncentracija, atmintimi,

blogiau atlieka užduotis.

5. Termiškai neapdorotame

(„žaliame“) maiste yra augalinių

fermentų, kurie gerina virškinimą

Suvalgius net ir aukšta

temperatūra nepaveiktus augalus,

juose esantys fermentai skrandyje

dėl rūgščios terpės suyra ir tampa

neveiksmingi. Taigi maisto

virškinimui žmogaus organizmas

pats gamina jam reikalingus

fermentus.

6. Negalima valgyti po 18 val., nes

kalorijos, gautos vakare, didina

svorį

Kalorija yra kalorija, jos vertė

nesikeičia priklausomai nuo paros

meto. Organizme medžiagų

apykaita vyksta visą parą, ji

nenutrūksta. Niekada nebūna

taip, kad atėjus tam tikrai

valandai (18 ar 19 val.)

„išsijungtų“ energijos poreikis,

nutrūktų medžiagų apykaita ir

organizme nebebūtų naudojama

energija.

7. Labai sveika kartais pabadauti

ar išsivalyti organizmą

Kūnas nekaupia kenksmingų

medžiagų, o jas neutralizuoja,

paverčia nekenksmingais

junginiais ir pašalina. Inkstai,

kepenys, oda ir plaučiai – visi šie

organai tarnauja kaip organizmo

valymo sistema, todėl papildomai

jo valyti nereikia. Badaujant

ardomi savi audiniai, nes kūnui

reikia gauti energijos išgyventi.

Tokia priemonė ne išvalo, o

priešingai – badavimo metu

prisigamina daug toksinių

medžiagų.

8. Tam, kad būtume sveiki, reikia

kasdien vartoti vitaminų ir mineralų

papildus

Maisto papildai – vitaminai ir

mineralai – negali atstoti tinkamos

mitybos teikiamos naudos

sveikatai. Dauguma sveikų žmonių

gauna pakankamai mineralų ir

vitaminų tiesiog tinkamai

maitindamiesi. Kai kuriose

situacijose vitaminų ir mineralų

poreikis tampa didesnis ir jų gauti

su maistu tampa sunkiau, tuomet

ir rekomenduojami papildai,

pavyzdžiui, nėštumo metu, po ligos

ir pan.

9. Kava ir arbata sukelia

dehidrataciją (skysčių netekimą)

Mažesnis nei 400 mg kofeino

kiekis neskatina dehidratacijos, o

kavoje ar arbatoje esantis vanduo

dar ir suteikia mums skysčių.

Taigi arbata ar kava, netgi ir stipri,

gali būti skanus būdas žmogui

gauti daugiau skysčių. Kava ir

arbata turi kitokių teigiamų

poveikių sveikatai: jose yra

antioksidantų, kurie apsaugo nuo

laisvųjų radikalų ir taip sumažina

daugelio ligų, pavyzdžiui, širdies ir

kraujagyslių, riziką.

10. Ekologiškas maistas yra

sveikesnis

Atlikti tyrimai parodė, kad tiek

ekologiško, tiek neekologiško

maisto poveikis sveikatai yra toks

pats. 2010 m. buvo išspausdinta

sisteminė apžvalga, kuri

apibendrino daugiau kaip 98

tūkst. per pastaruosius 50 metų

atliktus tyrimus. Autoriai padarė

išvadą, kad ekologiškas maistas

nėra nei geresnis, nei

naudingesnis, nei turi kažkokios

didesnės įtakos sveikatai negu

įprastas neekologiškas maistas

Šaltiniai:

http://www.rsveikata.lt/index.php?

option=com_content&view=article&id=59:fizinis-

aktyvumas&catid=40:sveikatos-patarimai&Itemid=2

http://www.shaping.lt/RimasStukas/Apie%20mityba.htm

http://gyvensena.sveikas.lt/lt/sveikas_maistas/sveika_mityba/

[23:10:04] Gabrielėė: https://www.google.lt/search?

hl=lt&q=mitybos+rezimas&bav=on.2,or.r_cp.r_qf.&biw=1241&bih=584&um

=1&ie=UTF-

8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=8Gp5UeKvAcbHswbsyIDQDQ#i

mgrc=ibBE34B8hgDKEM%3A%3B96eEaJm0fYGW-M%3Bhttp%253A%

252F%252Fimg.lrytas.lt%252Fshow_foto%252F%253Fid%253D618499%

2526s%253D11%2526f%253D4%3Bhttp%253A%252F%

252Fwww.lrytas.lt%252Fgyvenimo-budas%252Fsveikata%252Fdietologes-

patarimai-ka-vaikams-leisti-valgyti-per-sventes.htm%3B662%3B494

https://www.google.lt/search?

hl=lt&q=mitybos+rezimas&bav=on.2,or.r_cp.r_qf.&biw=1241&bih=584&um

=1&ie=UTF-

8&tbm=isch&source=og&sa=N&tab=wi&ei=8Gp5UeKvAcbHswbsyIDQDQ#i

mgrc=tsfuuoSl6Ck18M%3A%3B1Jajgsp6Cxq3dM%3Bhttp%253A%252F%

252Fwww.sulieknek.lt%252Fwp-content%252Fthemes%252Fsulieknek%

252Fimages%252Fgrid%252Fmityba_grid.jpg%3Bhttp%253A%252F%

252Fwww.sulieknek.lt%252F%3B114%3B114