racionali mityba
DESCRIPTION
Svikatos ūgdymo medžiagaTRANSCRIPT
L/O/G/O
RACIONALI
MITYBA
Sveikatą lemiantys veiksniai (PSO)
SVEIKATOS APSAUGA 10 proc.
PAVELDIMUMAS 20 proc.
APLINKA 20 proc.
GYVENSENA 50 proc.
Sveikos gyvensenos
veiksniai (Adaškevičienė, 1999)
• fizinis aktyvumas
• racionali mityba
• grūdinimasis
• racionali darbo ir poilsio kaita
• asmens higiena ir kūno priežiūra
• psichoemocinis stabilumas
• saugios ir sveikos aplinkos kūrimas
• žalingų įpročių neturėjimas
Valgome tam,
kad gyventume, o
ne gyvename tam,
kad valgytume
Sokratas
Sveika ir tinkama mityba
• aprūpinti energija
• aprūpinti gyvybinei organizmo veiklai
reikalingomis maistinėmis medžiagomis
• užtikrinti normalų vystymąsi, nuolatinį
kūno ląstelių atsinaujinimą
• teikti veikliąsias medžiagas
Mityba ir lėtinės
neinfekcinės ligos
• širdies ir kraujagyslių ligos
išeminė širdies liga
arterinė hipertenzija
insultas
• piktybiniai navikai
• nutukimas
• cukrinis diabetas
• osteoporozė
• dantų ėduonis
Organizmui būtinos
maistinės medžiagos
• Tik maisto
produktų įvairovė
gali užtikrinti visas
organizmui būtinas
maisto medžiagas
• baltymai
• riebalai
• angliavandeniai
• vitaminai
• mineralinės medžiagos
Baltymų funkcijos (1)
• ląstelių ir jų organoidų membranų ir neląstelinių struktūrų sudėtinė dalis
struktūrinė
• įeina į antikūnų sudėtį apsauginė
• hemoglobinas perneša deguonį, anglies dvideginį;
• albuminai – riebalų rūgštis, vitaminus;
• membranose esantys baltymai – jonus, gliukozę
pernašos
Baltymų funkcijos (2)
• baltymai-fermentai katalizuoja medžiagų apykaitos reakcijas
katalizinė
• reguliuoja medžiagų apykaitą, pvz., insulinas yra baltymas
hormoninė
• hormonai, mediatoriai, sąveikaudami su specifiniais baltymais-receptoriais atlieka biologinį poveikį
receptorinė
Baltymų funkcijos (3)
• baltymai aktinas ir miozinas dalyvauja raumenų susitraukimo procese
judinamoji (motorinė)
• baltymai gali prisijungti prie kitų baltymų ir keisti biologinį jų aktyvumą
reguliacinė
Baltymai –
aminorūgščių šaltinis
Baltymai yra pagrindinė statybinė
organizmo medžiaga
• pakeičiamosios – žmogaus organizme
sintetinamos aminorūgštys
• nepakeičiamosios – nesintetinamos
Vidutinė nepakeičiamų
aminorūgščių dienos norma (g)
• Triptofanas 1 g
• Leucinas 4–6 g
• Izoleucinas 3–4 g
• Valinas 3–4 g
• Treoninas 2–3 g
• Lizinas 3–5 g
• Metioninas 2–4 g
• Fenilalaninas 2–4 g
Vidutinė pakeičiamų
aminorūgščių dienos norma (g)
• Histidinas 1,5–2 g
• Argininas 5–6 g
• Cistinas 2–3 g
• Tirozinas 3–4 g
• Alaninas 3 g
• Serinas 3 g
• Glutamo rūgštis 16 g
• Asparto rūgštis 6 g
• Prolinas 5 g
• Glicinas 3 g
Vartojant per daug baltymų
• sekinamos kepenys ir inkstai
• atsiranda alergijų pavojus
• greitėja puvimas žarnyne
• perteklius organizme gali virsti riebalais
Nepakeičiamųjų
aminorūgščių stoka
Triptofano stoka
• sulėtėja augimas
• susergama mažakraujyste
Valino stoka
• padidėja jautrumas
• gali atsirasti traukuliai
Izoleucino stoka
• pablogėja apetitas
• atsiranda silpnumas ir nervingumas
Baltymai
• Nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra
gyvūniniuose baltymuose
• Augaliniuose baltymuose daugiau yra
pakeičiamųjų aminorūgščių.
• Gyvūniniai baltymai biologiškai vertingesni,
nes juose daugiau triptofano, lizino ir turinčių
sieros aminorūgščių.
• Augaliniai baltymai pasisavinami blogiau dėl
ląstelių celiuliozinio apvalkalo, kurio negali
suardyti virškinimo fermentai.
Baltymų poreikis
• priklauso ir nuo lyties, fizinio aktyvumo
• augimo metu baltymų reikia daugiau, didesnę jų
dalį (apie 60 proc.) turi sudaryti gyvūniniai
baltymai
• suaugusio žmogaus vienam kilogramui kūno
svorio per parą reikia apie 0,8 g baltymų
(nepriklausomai nuo amžiaus)
• apie pusę reikiamų baltymų reikėtų gauti su
gyvūniniu maistu
Baltymų poreikis
• jei organizmo aprūpinimas energija pakankamas,
baltymai vartojami tik statybiniams organizmo
poreikiams
• apykaitai svarbūs angliavandeniai, kurie saugo
baltymus nuo jų vartojimo gliukoneogenezei
• stingant vitaminų, baltymai greičiau skyla
• didesnių baltymų atsargų organizme nėra
Baltymų poreikis
(PSO rekomendacijos)
• suskilus 1 g baltymų išsiskiria apie 4,3 kcal
energijos
• baltymai turėtų sudaryti 10–15 proc. paros maisto
davinio energijos poreikių
GLICE-ROLIS
RIEBALŲ RŪGŠTYS
Riebalai
Riebalų funkcijos (1)
• ląstelių membranų ir sudėtinė jų organoidų dalis
struktūrinė
• prostaglandinų, prostaciklinų, tromboksanų ir leukotrienų pirmtakas
apsauginė
• sudaro pagrindines ląstelių energijos atsargas
energinė
Riebalų funkcijos (2)
• aprūpina organizmą nepakeičiamosiomis riebalų rūgštimis, riebaluose tirpiais vitaminais
mitybos
• įtraukiami į termoreguliacijos procesus ir yra endogeninio vandens šaltinis
reguliacinė
Riebalų rūgštys
• sočiosios (palmitino ir stearino)
• mononesočiosios (oleino)
• polinesočiosios (linolo, linoleno, arachidono
ir kt.)
Sočiosios riebalų rūgštys
• suteikia riebalams standumo
• gyvūniniuose riebaluose sočiųjų riebalų
rūgščių yra daugiau negu augaliniuose
• sočiosios riebalų rūgštys didina
cholesterolio koncentraciją kraujyje
(pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse –
atsiranda aterosklerozė, kuri gali pasireikšti
išemine širdies liga, smegenų insultu
Mononesočiosios riebalų rūgštys
• esama augaliniuose riebaluose
• vartojant mažėja cholesterolio
koncentracija mažo tankio lipoproteinuose
(dalyvauja aterosklerozės procese) ir didėja
didelio tankio lipoproteinuose (stabdo
aterosklerozės progresavimą)
Polinesočiosios riebalų rūgštys
• esama augaliniuose riebaluose
• nepatvarios – kaitinant pasigamina
prekancerogeninės medžiagos
Cholesterolis
• įeina į visų ląstelių sudėtį
• iš jo sintetinami lytiniai hormonai
(androgenai ir estrogenai), gyvybiškai
svarbūs antinksčių žievinės dalies
hormonai
• kepenyse gaminamos tulžies rūgštys
• odoje, veikiant saulės spinduliams,
susidaro cholekalciferolis (aktyvi vitamino
D3 forma)
Cholesterolis
• sveikų žmonių kraujo plazmoje yra 3–5,2
mmol/l cholesterolio
• jei cholesterolio koncentracija siekia 5,2–
7,8 mmol/l ribas, reikia susirūpinti savo
mityba ir gyvenimo būdu, jei daugiau –
pasikonsultuoti su gydytoju
• cholesterolio koncentraciją kraujyje didina
maistas, turintis daug sočiųjų riebalų
rūgščių (gyvūniniai riebalai)
Cholesterolis
• susijungęs su polinesočiosiomis riebalų
rūgštimis, ne tik nesikaupia, bet padeda iš
organizmo šalinti laisvą cholesterolį
• rekomenduojamas cholesterolio kiekis per
parą – iki 300 mg
Cholesterolis
• cholesterolio koncentracijai padidėjus
1 proc. rizika susirgti kraujotakos sistemos
ligomis gali padidėti 2 proc.
• kiekvienam sulaukus 20 m. maždaug kas
5 metus reiktų pasitikrinti cholesterolio
koncentraciją
Riebalų poreikis
(PSO rekomendacijos)
• suskilus 1 g riebalų išsiskiria apie 9,4 kcal
energijos
• iš riebalų turi susidaryti 15–30 proc. paros maisto
davinio energijos
• per parą rekomenduojama gauti 1–2 g
polinesočiųjų riebalų rūgščių
• rekomenduojamas polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų
rūgščių santykis – 0,5:1
Angliavandenių funkcijos (1)
• ląstelių ir jų organoidų membranų ir neląstelinių struktūrų sudėtinė dalis
struktūrinė
• įeina į antikūnų sudėtį apsauginė
• aktyvina fermentus katalizinė
Angliavandenių funkcijos (2)
• reguliuoja medžiagų apykaitą
hormoninė
• įtraukiami į tam tikrų baltymų, fermentų, kofermento A ir kt. biosintezę
reguliacinė
Angliavandeniai
• Paprastieji angliavandeniai –
monosacharidai (gliukozė, fruktozė,
galaktozė ir pan.)
• Sudėtingieji angliavandeniai – disacharidai
(sacharozė, laktozė, maltozė)
• Polisacharidai (krakmolas, glikogenas)
Monosacharidai
• gliukozės perteklius kaupiamas glikogeno
forma, o jos stingant glikogenas skaidomas
į gliukozę ir su krauju pernešamas į
smegenis, raumenis ir kitus organus
• suaugusio žmogaus smegenys per parą
sunaudoja apie 120 g gliukozės
• žmogaus kraujyje gliukozės koncentracija –
3,3–5,5 mmol/l
Disacharidai
• sacharozė, laktozė, maltozė skaidomos iki
gliukozės
Polisacharidai
• veikiant fermentams krakmolas skyla iki
gliukozės
• glikogenas (gyvūninis krakmolas) –
rezervinis polisacharidas, kurio sankaupų
yra beveik visuose audiniuose (kepenyse ir
griaučių raumenyse). Veikiant fermentams
skaidomas iki gliukozės
Angliavandeniai
• perteklius organizme virsta riebalais ir
kaupiamas kaip riebalinis audinys
• suaugusiam žmogui paros angliavandenių
poreikis yra 300–500 g, iš jų didžiąją dalį
sudaro krakmolas, kita dalis tenka
disacharidams (dažniausiai sacharozei) ir
monosacharidams
• mažiausias angliavandenių paros kiekis yra
100–150 g
Angliavandenių poreikis
(PSO rekomendacijos)
• suskilus 1 g angliavandenių išsiskiria apie
4,1 kcal energijos
• turi sudaryti apie 55–75 proc. paros maisto
davinio energinės vertės (krakmolas)
Skaidulinės maisto medžiagos
• lėtina angliavandenių virškinimą ir
rezorbciją
• sulaiko vandenį
• lengvina maisto judėjimą virškinamuoju
kanalu
• skatina žarnyno peristaltiką, išmatų
formavimąsi
• saugo nuo vidurių užkietėjimo
Skaidulinių maisto
medžiagų šaltiniai
• daržovės
• vaisiai
• rupi ar sėlenų turinti duona
• pupelės ir avižos
Skaidulinės maisto
medžiagų poreikis
(PSO rekomendacijos)
• per parą reiktų gauti apie 25–30 g
skaidulinių maisto medžiagų (iki 10 proc.
maisto davinio)
Vanduo
• tirpina mineralines druskas
• įeina į ląstelių, audinių sudėtį
• sudaro terpę, kurioje vyksta įvairiausios
cheminės reakcijos
• sudaro didžiausią organizmo dalį (apie 60–
70 proc.)
• su vandeniu organizmas gauna mineralinių
medžiagų ir mikroelementų
Vanduo
• norint numalšinti troškulį, labai svarbu gerti
pamažu ir mažais gurkšneliais
• nuolat gerti virtą vandenį negerai, nes jame
mažiau mineralinių druskų
• nuolat gerti mineralinį vandenį negerai, nes
jame daug druskų
• per daug gerti vandens nenaudinga, nes
sunkėja širdies darbas ir intensyviau
skaidomi baltymai
Vitaminai
• biologiškai aktyvūs organiniai junginiai,
būtini organizmo normaliai medžiagų
apykaitai ir gyvybiniams procesams
• organizmo ląstelėse jie nesintetinami
(išskyrus B grupės ir vitaminą K) , todėl turi
būti gaunami su maistu
Vitaminai
• riebaluose tirpūs vitaminai – A (retinolis), D
(kalciferolis), E (tokoferolis), K (filochinonas)
• vandenyje tirpūs vitaminai – B1 (tiaminas),
B2 (riboflavinas), PP (B3) (nikotino rūgštis),
B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksolis), H
(B7) (biotinas), B9 (folio rūgštis), B12
(kobalaminas), C (askorbo rūgštis)
Vitaminų stoka
• kai žmogus su maistu negauna
pakankamai vitaminų, atsiranda
hipovitaminozė, kuri pasireiškia tam tikrais
medžiagų apykaitos sutrikimais
• ilgesnį laiką visai negaunant tam tikro
vitamino, susergama jam būdinga
avitaminozė
Vitaminų stoka
• stingant vandenyje tirpių vitaminų,
sutrinka medžiagų apykaita tų audinių ir
organų, kuriuose jie aktyviausi
(pažeidžiama nervų sistema, virškinamasis
traktas, oda ir kraujodara)
• stingant riebaluose tirpių vitaminų,
atsiranda saviti pokyčiai (sutrinka
regėjimas, kalcio ir fosforo apykaita, kraujo
krešėjimas, organizmo augimas)
Vitaminų perteklius
• hipervitaminozė
• dažniausiai perdozuojama riebaluose tirpių
vitaminų A, D ir K – dideli jų kiekiai
organizmui yra nuodingi
• per didelės vandenyje tirpių vitaminų dozės
žmogui nepavojingos, išskyrus vitaminus
PP (plečia odos kraujagyslės), B6 (sukelia
juntamųjų nervų sutrikimus), C (inkstuose
susidaro oksalatiniai akmenys)
Vitaminų RPN
• priklauso nuo amžiaus, svorio ir lyties,
organizmą veikiančių aplinkos sąlygų,
mitybos pobūdžio, vitaminų reikšmės
pavienių medžiagų apykaitai
• vartojant daugiau angliavandenių, reikia
daugiau vitamino B1
• vartojant daugiau riebalinių produktų –
daugiau vitamino E,
• vartojant daugiau baltymų – daugiau
vitamino C
Vitaminas A
• būtinas normaliai odos ir gleivinės būklei
palaikyti
• normaliam organizmo augimui, kaulų
formavimuisi
• fosforo apykaitai
• cholesterolio biosintezei
• tiroksino ir vitamino D antagonistas
Vitamino A svarbiausi šaltiniai
• daugiausia gyvūniniuose produktuose:
kepenyse, žuvų taukuose, kiaušinio trynyje,
svieste, grietinėlėje, piene, fermentiniame
sūryje
• jo provitaminų karotinų – augaliniuose
produktuose: morkose, pomidoruose,
kopūstuose, burokėliuose, ankštiniuose,
moliūguose, špinatuose, brokoliuose ir kitose
žaliose daržovėse, abrikosuose, uogose,
vaisiuose ir pan.
Vitamino A stoka
• naktinis aklumas (vištakumas)
• odos suragėjimas
• sumažėjęs atsparumas infekcijai
• mažakraujystė (anemija)
• augimo sulėtėjimas
• ragenos sausumas, suminkštėjimas
Vitamino A perteklius
• galvos skausmas
• sutrikęs virškinimas
• pykinimas, vėmimas
• kaulų ir sąnarių skausmai
• kepenų ir blužnies padidėjimas
• gali sukelti vaisiaus apsigimimų
Vitaminas D
• skatina kalcio ir fosforo jonų rezorbciją iš
plonosios žarnos į kraują
• didina kalcio jonų reabsorbciją tolimuosiuose,
o fosfatų – proksimaliuosiuose inkstų
kanalėliuose
• turi įtakos kaulų ląstelių augimui ir
diferenciacijai
Vitamino D svarbiausi šaltiniai
• susidaro odoje veikiant saulės spinduliams
• vitamino D2 yra augaliniuose produktuose:
saulėgrąžų, alyvuogių aliejuje
• vitamino D3 – gyvūniniuose maisto
produktuose: žuvų taukuose, ikruose,
mėsoje, riebiose Atlanto silkėse, menkės
kepenyse, lašišose, kiaušinio trynyje, piene,
svieste, sūryje
Vitamino D stoka
• vaikams rachitas – sutrinka kaulų
mineralizacijos procesai, t. y. kaulai
suminkštėja ir gali deformuotis
• suaugusiems žmonėms suminkštėja kaulai
(osteomaliacija)
Vitamino D perteklius
• kraujyje padidėja kalcio ir jo druskų, jų
kaupiasi minkštuosiuose audiniuose (pvz.,
kraujagyslėse, inkstuose, plaučiuose), vyksta
audinių kalcifikacija
• didėja kalcio išsiskyrimas su šlapimu
Vitaminas E
• lengvai reaguoja su deguonimi bei
laisvaisiais radikalais ir apsaugo nesočiąsias
riebalų rūgštis, ypač esančias membranose,
nuo peroksidacijos
• reikšmingas ląstelių struktūrų ir membranų
normaliam funkcionavimui
• veikia kaip antikoaguliantas
• svarbus angliavandenių, riebalų, baltymų ir
mineralinių druskų apykaitai
Vitamino E svarbiausi šaltiniai
• daugiausia – augaliniuose produktuose:
aliejuose (ypač nerafinuotuose), grūduose,
žirniuose, grikių ir avižų kruopose,
kukurūzuose, sojose, lapinėse daržovėse,
riešutuose
• mažiau – gyvūniniuose produktuose:
kiaušinio trynyje, margarine, pieno
produktuose, mėsoje, menkių kepenyse
Vitamino E stoka
• kartais nustatoma ir siejama su
neurologiniais pokyčiais (dėl degeneracinių
nugaros smegenų pokyčių)
• gali atsirasti eritrocitų membranų irimas
(atsiranda anemija), mažėja kreatino,
glikogeno, raumenyse mažėja miozino
(prasideda raumenų distrofija)
Vitamino E perteklius
• sutrinka kaulų mineralizacijos procesai ir
lėtėja kraujo krešėjimas (bandomoji su
gyvūnais hipervitaminozė)
Vitaminas K
• reikalingas keturių baltymų – kraujo
krešėjimo sistemos faktorių (protrombino,
prokonvertino, Kristmas, Stiuarto) –
biosintezei
Vitamino K svarbiausi šaltiniai
• augaliniuose maisto produktuose:
daugiausia liucernoje, špinatuose,
pomidoruose, šermukšnių uogose,
kopūstuose, salotų lapuose, žaliuosiuose
žirneliuose, morkose, žemuogėse, bulvėse,
aliejuje
• maži kiekiai yra gyvūniniuose produktuose:
kepenyse, kiaušiniuose
Vitamino K stoka
• lėtėja kraujo krešėjimas
• atsiranda kapiliarinių kraujavimų (hemoragijų)
poodyje, raumenyse
• kraujuoja iš nosies
Vitamino K perteklius
• kūdikiams gali išsivystyti gelta
Vitaminas B1
• veikia medžiagų apykaitą kaip kofermentas
• svarbus nerviniam impulsui perduoti
• slopina jį skaidančio fermento
cholinesterazės poveikį
• reikalingas angliavandenių apykaitai, riebalų
rūgščių, cholesterolio, kortikosteroidų,
nukleorūgščių biosintezei
Vitamino B1 svarbiausi šaltiniai
• daugiausia yra augaliniuose maisto
produktuose: varpinių grūdų sėlenose,
miltuose, ypač sumaltuose su sėlenomis,
alaus mielėse, daržovėse, ypač ankštinėse
kultūrose, žirniuose, pupose, riešutuose
• iš gyvūninių produktų svarbesni yra kepenys,
inkstai, mėsa
Vitamino B1 stoka
• susergama Beriberio liga, kuri dažniausia
pažeidžia nervų sistemą, širdies ir
kraujagyslių sistemą, virškinamąjį traktą
• sutrinka virškinimas, dingsta apetitas,
susilpnėja atmintis
• gali pasireikšti galvos skausmai, dirglumas,
periferinių nervų uždegimas, kartais sutrinka
širdies veikla, sulėtėja žarnyno peristaltika ir
gali užkietėti viduriai
Vitamino B1 perteklius
• gavus 100 kartų didesnę negu paros norma
dozę gali skaudėti galvą, prasidėti traukuliai,
atsirasti silpnumas, alergija, sutrikti širdies
ritmas
Vitaminas B2
• būtinas aminorūgščių ir baltymų apykaitai ir
gamybai
• daro įtaką augimui
• palaiko normalias odos ir gleivinių funkcijas
• svarbus regėjimui, saugo tinklainę nuo
ultravioletinių spindulių nepageidaujamo
poveikio
• veikia riebalų įsisavinimą bei sintezę, kaulų
čiulpų funkciją
Vitamino B2 svarbiausi šaltiniai
• daug yra augaliniuose produktuose: grikių
kruopose, duonoje, lapinėse daržovėse,
ankštiniuose ir vaisiuose
• gyvūniniuose produktuose: piene,
sūriuose, kiaušiniuose, mėsoje, kepenyse,
žuvyje
Vitamino B2 stoka
• sausėja oda, burnos gleivinė, lūpos, akies
junginė, pradeda trūkinėti ir lūžinėja nagai,
atsiranda uždegimai
• atsiranda ir nervinio audinio pokyčiai:
nugaros smegenų nervinių ląstelių atrofija,
pažeidžiamas mielininis apvalkalas
Vitaminas PP
• įeina į fermentų sudėtį
• įtraukiamas į biologinės ląstelių oksidacijos ir
energijos apykaitos procesus
• reikalingas biosintezės procesams (pvz.,
riebalų rūgščių, cholesterolio ir kt.)
• veikia kraujo apytaką
• dėl poveikio riebalų rūgščių apykaitai
sumažėja mažo tankio lipoproteinų
susidarymas (mažina cholesterolio kiekį)
Vitamino PP svarbiausi šaltiniai
• gyvūniniuose produktuose – liesoje
mėsoje, kepenyse, žuvų produktuose
• augaliniuose produktuose – žirniuose,
pupose, grikių kruopose, rupioje duonoje,
riešutuose
• vaisiuose ir uogose – mažai
Vitamino PP stoka
• pelagra, kurios metu: atsiranda odos
uždegimai (dermatitai)
• virškinamojo trakto funkcijų sutrikimai
(pykinimas, skausmai, viduriavimas)
• nervų sistemos sutrikimai (galvos skausmai,
depresija, haliucinacijos, neuritai,
silpnaprotystė)
Vitamino PP perteklius
• didelės dozės labai plečia odos kraujagyslės,
sukelia odos niežėjimą, pykinimą, galvos
skausmą
Vitaminas B5
• dalyvaujant kofermentui A, vyksta hemo,
atecilcholino, trigliceridų, fosfolipidų,
cholesterolio biosintezės reakcijos
• dalyvaujant vyksta angliavandenių, riebalų ir
kitų junginių skilimo ir sintezės reakcijos
Vitamino B5 svarbiausi šaltiniai
• ypač daug gyvūniniuose produktuose –
avių kepenyse, kiaušiniuose, jautienoje,
piene
• augaliniuose produktuose: mielėse,
žaliuosiuose žirneliuose, ruginėje duonoje,
bulvėse
Vitamino B5 stoka
• gali atsirasti odos ir plaukų depigmentacija
• odos ir gleivinės uždegimai
• vidaus sekrecijos liaukų distrofiniai pokyčiai
• augimo sutrikimai
Vitaminas B6
• įeina į daugelio fermentų sudėtį
• reikalingas aminorūgščių apykaitai,
skydliaukės hormonų biosintezei
• reikalingas serotoninui, noradrenalinui,
histaminui susidaryti
• skatina hemoglobino gamybą
• svarbus riebalų, ypač polinesočiųjų riebalų
rūgščių, ir angliavandenių apykaitai
Vitamino B5 svarbiausi šaltiniai
• yra gyvūniniuose produktuose: kepenyse,
mėsoje, žuvų, pieno produktuose,
kiaušiniuose
• augaliniuose produktuose: pupelėse,
kruopose, bulvėse, daržovėse, mielėse,
miltuose
Vitamino B5 stoka
• pažeidžiama: oda (dermatitas), nervų
sistema (depresija, galimi epilepsijos
priepuoliai, traukuliai), širdies ir kraujagyslių
sistema (širdies raumens hipertrofija,
tachikardija), kepenys (susilpnėja
hemoglobino biosintezė, galima anemija)
Vitamino B5 perteklius
• labai didelės jo dozės gali veikti nuodingai,
sukelti periferinę neuropatiją, pasireiškiančią
kojų ir rankų nejautrumu
Vitaminas H
• svarbus angliavandenių sintezei, riebalų
rūgščių sintezei, leucino apykaitai
Vitamino H svarbiausi šaltiniai
• daugiausia yra augaliniuose produktuose:
mielėse, kukurūzuose, avižų kruopose,
žirniuose, vaisiuose, uogose
• gyvūniniuose produktuose: kepenyse,
inkstuose, kiaušinio trynyje, jautienoje, piene
Vitamino H stoka
• sukelia dermatitą (oda parausta, pleiskanoja)
ir seborėją (riebalų liaukos išskiria daug
riebalų)
• slenka plaukai
• skilinėja nagai
• pažeidžiama nervų sistema (atsiranda
mieguistumas, depresija, paralyžius)
Vitaminas B9
• įeina į kofermentų sudėtį
• įtraukiamas į nukleorūgščių biosintezę ir
ląstelių dalijimąsi
• svarbus augimui ir vystymosi procesams
• reikalingas gaminant hemoglobiną,
eritrocitus, leukocitus ir trombocitus
Vitamino B9 svarbiausi šaltiniai
• augaliniuose produktuose: visose
žalialapėse daržovėse – petražolėse,
špinatuose, salotų lapuose, rupaus malimo
miltuose ir duonoje, kruopose, pupelėse,
grybuose, alaus mielėse
• gyvūniniuose produktuose – kepenyse,
inkstuose, kiaušiniuose, piene, varškėje,
sūriuose
Vitamino B9 stoka
• prasideda megaloblastinė anemija (kraujyje
sumažėja eritrocitų ir hemoglobino
koncentracija, atsiranda nesubrendusių
eritrocitų – megaloblastų)
• sumažėja leukocitų
• gimsta neišnešioti kūdikiai
Vitaminas B12
• įtraukiamas į fermentines sistemas
• mažina cholesterolio koncentraciją kraujo
plazmoje
• reikalingas angliavandenių ir riebalų apykaitai
• būtinas augimui
• būtinas normaliam eritrocitų brendimui
Vitamino B12 svarbiausi šaltiniai
• beveik visiškai aprūpina žarnyno bakterijos
• gyvūniniuose produktuose: kepenyse,
mėsoje, žuvyje, piene, varškėje, sūriuose,
kiaušiniuose
• augaluose mažai, todėl vegetarams būtina
vartoti papildomai
Vitamino B12 stoka
• susergama piktybine mažakraujyste
(vadinamąja Adisono-Birmerio liga,
megaloblastine anemija)
• atsiranda negrįžtami nervų sistemos
degeneraciniai pokyčiai
• mažėja eritrocitų, trombocitų, atsiranda jaunų
eritrocitų formų (megaloblastų, megalocitų)
Vitaminas C
• svarbus kraujagyslių sienelių pralaidumui
• skatina audinių regeneraciją, DNR susidarymą
ląstelių branduoliuose
• svarbus serotonino, noradrenalino, tulžies rūgščių
biosintezei
• reikšmingas endokrininių liaukų veiklai
• būtinas geležies rezorbcijai
• įtraukiamas į lipoproteinų apykaitą
• didina organizmo atsparumą infekcijai
• vienas iš antioksidacinių vitaminų
Vitamino C svarbiausi šaltiniai
• daržovėse ir vaisiuose: ypač erškėtuogėse,
juoduosiuose serbentuose, šaltalankių
uogose, saldžiuosiuose pipiruose, krapuose,
petražolėse, krienuose, citrusiniuose
vaisiuose, svogūnų laiškuose, braškėse,
agrastuose, pomidoruose, kopūstuose,
bulvėse ir pan.
• gyvūniniuose produktuose mažai
Vitamino C stoka
• skorbutas (trapesnės kraujagyslės ir
pralaidesni kapiliarai – kraujuoja dantenos,
kraujas išsilieja poodyje, vidaus organuose)
• prasideda kaulinio audinio pokyčiai,
susilpnėja mineralizacijos procesai
• sutrinka širdies funkcija
• atsiranda mažakraujystė
Vitamino C perteklius
• labai didelės dozės rūgština šlapimą, skatina
akmenų susidarymą inkstuose
Vitaminų RPN
• Lietuvos higienos normos HN 119:2002
„Maisto produktų ženklinimas“ 4 priedas
PAVADINIMAS RPN
Vitaminas A 800 µg
Vitaminas D 5 µg
Vitaminas E 12 mg
Vitaminas K 75 µg
Vitaminas C 80 mg
Vitaminas B1 (Tiaminas) 1,1 mg
Vitaminas B2 (Riboflavinas) 1,4 mg
Vitaminas B3 (Niacinas) 16 mg
Vitaminas B6 1,4 mg
Vitaminas B9 (Folio rūgštis) 200 µg
Vitaminas B12 2,5 µg
Vitaminas H (Biotinas) 50 µg
Vitaminas B5 (Pantoteno rūgštis ) 6 mg
Mineralinės medžiagos
• makroelementai – natris, kalis, kalcis,
magnis, fosforas, chloras, siera
• mikroelementai – geležis, alavas, cinkas,
chromas, fluoras, jodas, kobaltas, manganas,
molibdenas, nikelis, selenas, silicis, vanadis,
varis
Mineralinės medžiagos
• mineralinės medžiagos kaip struktūrinis
elementas, t. y. įeinančios į kaulų, dantų,
odos ir plaukų sudėtį: tai kalcis, fosforas,
magnis, siera ir fluoras
• mineralinės medžiagos, įeinančios į sudėtį
junginių, biologiškai svarbių ląstelių ir audinių
procesams: tai geležis, varis, kobaltas, jodas,
cinkas, fosforas ir magnis
Mineralinės medžiagos
• elektrolitai – natris, kalis ir chloras
(reikšmingi vandens ir elektrolitų apykaitai,
vidinės terpės pH reguliavimui ir pan.)
• mineralinės medžiagos, turinčios tam tikrą ar
nevisiškai nustatytą veikimą: tai selenas,
manganas, molibdenas, chromas
Natris
• reikalingas organizmo apykaitos procesams
• svarbus vandens apykaitai
• natrio jonai veikia nervinį ir raumenų
jaudrumą, dalyvauja pernešant į ląsteles
aminorūgštis, gliukozę ir kalį
• natrio ir chloro jonai reikalingi susidarant
druskos rūgščiai skrandžio liaukų
dengiamosiose ląstelėse
Natrio svarbiausi šaltiniai
• gaunamas su valgomąja druska (natrio
chloridu), valgant gyvūninius maisto
produktus – kiaušinius ir sūrį
• augaliniuose produktuose natrio yra mažai,
šiek tiek daugiau – ruginėje duonoje
• maiste natrio ir kalio santykis turi būti 0,6:1
Natrio stoka
• žalingas turintiems polinkį į hipertenziją
Kalis
• sudedamoji ląstelių protoplazmos dalis
• aktyvina sekrecinę endokrininių liaukų veiklą
• mažina baltymų brinkimą – gebėjimą prijungti
vandenį ir didina ląstelių sienelių pralaidumą
• dalyvauja plintant nerviniam impulsui
raumenyse
• reikalingas organizmo skysčių apykaitai ir
daugeliui fermentinių procesų
Kalio svarbiausi šaltiniai
• augaliniuose produktuose : džiovintuose
persikuose, abrikosuose, slyvose, razinose,
kriaušėse, obuoliuose, riešutuose, sojose,
jūrų kopūstuose, pupelėse, žirniuose, grikių
kruopose, špinatuose, bulvėse, sėlenose,
kviečiuose, bananuose
• gyvūniniuose produktuose: menkėje,
mėsoje, piene ir pieno produktuose,
kiaušiniuose
Kalio stoka
• sukelia raumenų paralyžių, kraujospūdžio
sumažėjimą, širdies veiklos sutrikimus ir pan.
Kalio perteklius
• susidarius hiperkalemijai (kalio koncentracija
kraujyje viršija 5,3 mmol/l), atsiranda širdies
ritmo sutrikimai, gali sustoti širdis
• nustatomi toniniai raumenų susitraukimai
Kalcis
• kalcio druskos sudaro pagrindinę kaulų ir dantų
masę
• būtinas nervų sistemos veiklai
• visų endokrininių ir egzokrininių liaukų ląstelių
sekrecinei veiklai
• vandens ir druskų rezorbcijai
• reikalingas neuromediatoriams išsiskirti sinapsėse
• būtinas kraujo krešėjimo procesams
• veikia kapiliarų ir ląstelių membranų laidumą
Kalcio svarbiausi šaltiniai
• daug augaliniuose produktuose: sojų
pupelėse, kruopose, daržovėse (kopūstuose,
ropių lapuose, garstyčių lapuose,
petražolėse, brokoliuose), tam tikrose
lapinėse daržovėse (rūgštynėse, špinatuose)
• gyvūniniuose produktuose: piene ir pieno
produktuose (ypač varškėje), sūriuose,
žuvyje, ryklių kremzlėse, austrėse,
kalmaruose, mėsoje, kiaušinių tryniuose
Kalcio stoka
• vaikams rachitas
• suaugusieji suserga osteomaliacija ir
osteoporoze
• atsiranda traukuliai
• padidėja nervų ir raumenų dirglumas
• sutrinka krešėjimas
Kalcio perteklius
• atsiranda virškinamojo trakto atonija
• inkstų nepakankamumas
• širdies veiklos ir kvėpavimo sutrikimas
• slopina geležies ir cinko pasisavinimą
Magnis
• įtraukiamas į daugelio fermentų veiklą
• įtraukiamas į angliavandenių, riebalų,
energijos apykaitą
• įtraukiamas į termoreguliacijos procesą
• įtraukiamas į baltymų biosintezę
• įtraukiamas į nervų sistemos veiklą
Magnio svarbiausi šaltiniai
• daugiausia augaliniuose produktuose:
grūdų produktuose (duonoje, kruopose,
žirniuose, pupelėse), petražolėse, krapuose,
špinatuose, rūgštynėse, jūrų kopūstuose,
juodojoje arbatoje
• daug yra džiovintuose grybuose, kakavoje,
krabuose, geriamajame vandenyje
Magnio stoka
• atsiranda silpnumas, pykinimas, vėmimas,
drebulys
• pakinta raumenų ir nervų dirglumas
• hipokalcemija ir hipokalemija
Magnio perteklius
• centrinės nervų sistemos slopinimas
• jautrumo sutrikimai
• paralyžiai
• kvėpavimo nepakankamumas
• širdies veiklos sutrikimai
• apsinuodijimo magniu rizika didėja sergant
inkstų nepakankamumu
Fosforas
• pagrindinė mineralinė kaulų sudedamoji dalis
• įeina į organinių junginių sudėtį
• įtraukiamas į anabolinius ir katabolinius
procesus
• svarbus dalijantis ląstelėms ir jų
reprodukcijai, perduodant geninę informaciją
• dalyvauja palaikant nuolatinę tiek audinių,
tiek organizmo skysčių pH sudėtį ir reakciją
Fosforo svarbiausi šaltiniai
• augaliniuose produktuose: riešutuose,
ankštiniuose, grūdiniuose, bulvėse ir kt.
daržovėse
• gyvūniniuose produktuose: pieno
produktuose, mėsoje, paukštienoje,
kiaušiniuose, fermentiniuose sūriuose, žuvyje
Fosforo stoka
• vaikams atsiranda rachitas
• suaugusiesiems – osteomaliacija (kaulų
suminkštėjimo liga)
Fosforo perteklius
• gali slopinti aktyvaus vitamino D susidarymą
• sutrikdyti kalcio pusiausvyrą organizme
• gali išretėti kaulinis audinys
Chloras
• valdo rūgščių ir šarmų pusiausvyrą (pH),
vandens apykaitą
• dalyvauja gaminant druskos rūgštį skrandyje,
virškinant baltymus skrandyje, veikia
baktericidiškai
• reikalingas normaliam raumenų dirglumui,
inkstų funkcijai palaikyti ir fermentams
aktyvinti
Chloro svarbiausi šaltiniai
• gaunamas su valgomąja druska ir gyvūniniais
maisto produktais: jautiena, pienu,
kiaušiniais, sūriu ir pan.
• augaliniuose maisto produktuose chloro yra
mažai
Chloro stoka
• pasireiškia hipokalemine alkaloze
(sumažėjęs kalio kiekis kraujyje)
• kūdikiams – vystymosi sutrikimais
Chloro perteklius
• didėja neląstelinis tūris
• atsiranda hipertenzija
Siera
• įeina į baltymų ir aminorūgščių, tam tikrų
hormonų (insulino), vitaminų (tiamino),
keratino (odos epitelio, plaukų ir nagų
baltymas) ir kitų organizmo junginių (tulžies
rūgščių, gliutationo, kofermento A ir kt.)
sudėtį
• sieros rūgštis kepenyse neutralizuoja baltymų
apykaitos produktus
Sieros svarbiausi šaltiniai
• baltymų turintis maistas
• daugiausia gaunama su gyvūniniais
produktais – pieno produktais, mėsa,
paukštiena, žuvimis, kiaušiniais
• augaliniais maisto produktais: pupomis,
brokoliais, žiediniais kopūstais (kalafiorais),
ankštiniais, grūdiniais produktais
Geležis
• hemoglobinas dalyvauja pernešant deguonį ir
anglies dvideginį
• įeina į raumenų mioglobino ir tam tikrų
fermentų sudėtį
• būtina normaliai CNS veiklai
Geležies svarbiausi šaltiniai
• gyvūniniai maisto produktai – mėsa,
paukštiena, žuvys, austrės, krevetės,
kepenys, kiaušinių tryniai
• augaliniai produktai: pupelės, žirniai,
ankštinių bei avižų produktai, riešutai, grūdų
produktai, lapinės daržovės
• labai mažai geležies yra piene ir jo
produktuose
Geležies stoka
• mažakraujystė
• sumažėjęs darbingumas ir gebėjimas
susikoncentruoti
• silpnina imuninę sistemą
Geležies perteklius
• hemosiderozė (kaupimasis audiniuose)
• cirozė
• odos pigmentacija
• slopina cinko pasisavinimą
• silpnina imuninę sistemą
Varis
• veikdamas geležies apykaitą, lemia
hemoglobino biosintezę ir medžiagų apykaitą
• įeina į fermentų sudėtį
• skatina eritrocitų gamybą, jų brendimą, kaulų
čiulpų ir pigmentų susidarymą ir pan.
Vario svarbiausi šaltiniai
• gyvūniniuose produktuose – kepenyse,
žuvyse, austrėse, inkstuose, paukštienoje
• augaliniuose produktuose: grikių ir avižų
kruopose, ankštinių sėklose, riešutuose,
vyšniose, šokolade
Vario stoka
• mikrocitinė anemija, neutropenija,
leukopeniją
• kaulų demineralizacija
• poantkaulines kraujosrūvos
• plaukų ir odos depigmentacija
• sutrikdyti elastino susidarymą
Vario perteklius
• sukelia kepenų lęšinę distrofiją
(hepatolentikulinė degeneracija) (ligą sukelia
paveldimas vario apykaitos sutrikimas)
• sukelia tulžinę (biliarinę) cirozę
Kobaltas
• skatina hemoglobino biosintezę ir eritrocitų
brendimą
• slopina audinių kvėpavimą (kobaltas
navikuose sulaiko ląstelių dauginimąsi, todėl
vartojamas onkologijoje)
• įeina į vitamino B12 sudėtį
• būtinas normaliam visų ląstelių, o ypač kaulų
čiulpams, nervų sistemai, virškinamajam
traktui funkcionuoti
Kobalto svarbiausi šaltiniai
• gyvūniniai produktai: kepenys, inkstai,
austrės, kalmarai, paukštiena, pienas
• maitinantis mišriu maistu, žmogaus
organizmui kobalto pakanka
Kobalto stoka
• atsiranda tokių pat požymių kaip ir esant
vitamino B12 stokai
Cinkas
• būtinas augimui, lytiniam brendimui ir
normaliai lytinių liaukų veiklai, posmegeninės
liaukos ir kasos funkcijai, kraujodaros
organams, organizmo skysčių homeostazei,
druskos rūgščiai susidaryti skrandyje
• įeina į daugelio fermentų sudėtį
• įtraukiamas į medžiagų apykaitos procesus
• reikalingas baltymų ir nukleorūgščių
biosintezei
Cinko svarbiausi šaltiniai
• gyvūniniai produktai – mėsa, kepenys,
žuvys, paukštiena, pienas ir pieno produktai,
sūris, kiaušiniai, austrės
• augaliniai produktai: žemės riešutai, grūdai,
pupos, ankštiniai, kruopos, kava, arbata
• baltymai ir raudonas vynas gerina cinko
pasisavinimą
• iš gyvūninių produktų šis elementas
pasisavinamas geriau negu iš augalinių
Cinko stoka
• augimo sulėtėjimas
• hipogonadizmas (lytinių liaukų susilpnėjimas)
• skonio jutimo susilpnėjimas
• sulėtėjęs žaizdų gijimas
• odos pažeidimai
• imuniteto sutrikimas
Cinko perteklius
• Cinko, kaip ir kitų mikroelementų, perteklius
kenksmingas.
Manganas
• įtraukiamas į medžiagų apykaitą
• būtinas susidarant jungiamajam ir kauliniam
audiniui, augimui ir reprodukcijai,
angliavandenių ir lipidų metabolizmui
• įeina į daugelio fermentų sudėtį
• reikia tam tikriems fermentams aktyvinti
• skatina cholesterolio ir insulino biosintezę
Mangano svarbiausi šaltiniai
• gyvūniniai produktai: mėsa, žuvis, pieno
produktai, kiaušiniai
• augaliniai produktai: grūdai, žalialapės
daržovės, riešutai, ankštiniai, vaisiai,
mėlynės, taip pat kava, arbata.
Mangano perteklius
• Centrinės nervų sistemos ir kepenų
pažeidimas (patekus mangano dulkių).
Selenas
• įeina į fermentų antioksidantų sudėtį
• veikia kaip lipidų antioksidantas
• yra giminingas kadmiui, sidabrui ir
gyvsidabriui, todėl mažina jų nuodingumą
• veikia kaip antikancerogeninė medžiaga
• yra susijęs su vitamino E apykaita
• reikalingas riebalų metabolizmui
Seleno svarbiausi šaltiniai
• gyvūniniai produktai: jūrų produktai, inkstai,
kepenys, mėsa, paukštiena
• augaliniai produktai: riešutai, grūdai
• vaisiuose ir daržovėse dažniausiai yra mažai
Seleno stoka
• kardiomiopatija (širdies raumens liga,
sukelianti širdies veiklos sutrikimą,
dažniausiai silpnumą)
• raumenų silpnumas
Seleno perteklius
• vėmimas
• viduriavimas
• plaukų slinkimas
• nagų pažeidimas
• dermatitas
• polineuritas
Chromas
• įtraukiamas į angliavandenių ir riebalų
apykaitą
• reikalingas cholesterolio apykaitai
• aktyvina fermentų veiklą
• būtinas gliukozės metabolizmui
Chromo svarbiausi šaltiniai
• gyvūniniai produktai: austrės, kepenys,
mėsa, sūris
• augaliniai produktai: bulvės, grūdai, alaus
mielės, prieskoniai
Chromo stoka
• Atsparumas insulinui, sutrikęs gliukozės
toleravimas.
Chromo perteklius
• Didelės dozės yra nuodingos ir gali sukelti
inkstų ir kepenų nekrozę.
Jodas
• įeina į tiroksino sudėtį, skatina medžiagų ir
energijos apykaitą bei šilumos gamybą,
vaisiaus vystymąsi, augimą, psichinį
vystymąsi, vandens ir elektrolitų
pasiskirstymą audiniuose
• svarbus nervų sistemos veiklai, raumenų,
kraujo apytakos ir endokrininių liaukų, ypač
posmegeninės ir lytinių, funkcijoms
Jodo svarbiausi šaltiniai
• gyvūniniai produktai: sūrių vandenų žuvys,
kiaušiniai, pienas ir pieno produktai
• augaliniai produktai: jūrų dumbliai,
kopūstai, žemės riešutai, sojų pupelės,
valgomoji druska, turinti jodo, geriamasis
vanduo
Jodo stoka
• suaugusiems sutrinka skydliaukės veikla,
struktūra, atsiranda miksedema (liga, kuriai
būdingas odos pabrinkimas, šiurkštumas,
ligonio mieguistumas, kūno masės
padidėjimas, atminties silpnėjimas)
• kūdikiams atsiranda kretinizmas (protinis
atsilikimas, kurtumas, sutrikęs vaisiaus
augimas ir pan.)
Jodo perteklius
• manoma, kad ilgalaikis didelių jodo dozių
vartojimas gali skatinti padidėjusios
skydliaukės atsiradimą
Fluoras
• didina kaulų tvirtumą
• atsparumą ėduoniui
Fluoro svarbiausi šaltiniai
• vanduo
• maisto produktuose yra mažai
• gyvūniniuose produktuose: menkėse,
kepenyse, jūrų produktuose
• augaliniuose produktuose: riešutuose,
ryžiuose, sojose, špinatuose, svogūnuose,
taip pat arbatoje, kavoje
Fluoro stoka
• Polinkis į dantų ėduonį, osteoporozę
Fluoro perteklius
• fluoriozė
• pieninių dantų margumas
• kartais nesusidaro dantų emalis
Molibdenas
• įeina į kofermentų sudėtį
• svarbiausi šaltiniai – augaliniai maisto
produktai: ankštiniai, mielės, grūdai, tamsiai
žalios lapinės daržovės
• stokos požymiai: tachikardija, galvos
skausmas, pykinimas, dezorientacija
Mineralinių medžiagų RPN
• Lietuvos higienos normos HN 119:2002
„Maisto produktų ženklinimas“ 4 priedas
PAVADINIMAS RPN
Kalis 2000 mg
Chloridas 800 mg
Kalcis 800 mg
Fosforas 700 mg
Magnis 375 mg
Geležis 14 mg
Cinkas 10 mg
Varis 1 mg
Manganas 2 mg
Fluoridas 3,5 mg
Selenas 55 µg
Chromas 40 µg
Molibdenas 50 µg
Jodas 150 µg
Sveikos mitybos principai (1)
Nuosaikumas
• net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos
vartojama per daug, gali turėti neigiamą
poveikį sveikatai
Sveikos mitybos principai (2)
Įvairovė
• su maistu būtina gauti apie 50 maisto
medžiagų
• nė vienas maisto produktas neturi visų
maisto medžiagų: jos gaunamos valgant
įvairų maistą
• vartojant augalinius ir gyvūninius
produktus, bus patenkinami organizmo
poreikiai
Sveikos mitybos principai (3)
Subalansuotumas
• tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių,
vitaminų, mineralinių medžiagų santykis
• kalcio ir fosforo santykis turėtų būti 1:1,5
• kalcio ir magnio – 1:0,5
• natrio ir kalio santykis maiste turėtų būti
0,6:1 (natrio – 1500 mg, o kalio – 2500
mg/per parą)
Pagrindinės sveikos
mitybos taisyklės (1)
valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį
nei gyvulinės kilmės maistą
• kasdien organizmas turi gauti apie 40
pavadinimų maisto medžiagų: baltymų,
riebalų, angliavandenių, mineralinių
medžiagų, vitaminų
Paros maisto davinio
sudėtis standartinėmis porcijomis (1)
Maisto
produktų
grupė
Porcijų
skaičius
Porcijos dydis Maistinė
vertė
Grūdiniai
produktai ir
bulvės
5–11 1 riekė duonos
(apie 30 g);
½ stiklinės
kruopų košės ar
makaronų ;
½ stiklinės
dribsnių;
1 vidutinio
dydžio bulvė (apie
75 g)
Energija,
skaidulos,
magnis,
varis,
geležis,
B grupės
vitaminai
Maisto
produktų
grupė
Porcijų
skaičius
Porcijos dydis Maistinė vertė
Daržovės 3–5 1 stiklinė
lapinių daržovių;
½ stiklinės
kitokių daržovių
Energija,
skaidulos,
kalis,
kiti
mikroelementai,
vitaminai C, B,
karotenai
Paros maisto davinio
sudėtis standartinėmis porcijomis (2)
Maisto
produktų
grupė
Porcijų
skaičius
Porcijos dydis Maistinė vertė
Vaisiai 2–4 1 vaisius;
½ stiklinės
uogų
¾ stiklinės
sulčių
Energija,
skaidulos,
vitaminas C,
karotenai
Paros maisto davinio
sudėtis standartinėmis porcijomis (3)
Maisto
produktų
grupė
Porcijų
skaičius
Porcijos dydis Maistinė vertė
Pienas,
pieno
produktai
2–3 1 stiklinė pieno
ar rūgpienio;
½ stiklinės
varškės;
apie 40 g sūrio
Energija,
baltymai,
kalcis,
magnis, fosforas,
vitaminai A, D, B
Paros maisto davinio
sudėtis standartinėmis porcijomis (4)
Maisto
produktų
grupė
Porcijų
skaičius
Porcijos dydis Maistinė vertė
Mėsa,
žuvis,
kiaušiniai,
ankštiniai,
riešutai
2–3 apie 70 g
mėsos;
apie 100 g
žuvies;
kiaušinis;
1 stiklinė virtų
pupelių ar žirnių
Energija,
baltymai,
geležis,
cinkas,
varis,
B grupės
vitaminai
Paros maisto davinio
sudėtis standartinėmis porcijomis (5)
Maisto produktų
grupių porcijų skaičius
Fizinis aktyvumas
Pagrindinės sveikos
mitybos taisyklės (2)
kelis kartus per dieną valgyti grūdinių
produktų ar bulvių
• turi labai mažai riebalų
• aprūpina organizmą baltymais,
maistinėmis skaidulomis, mineralinėmis
medžiagomis (K, Ca, Mg) ir vitaminais (C,
B6, folio rūgštimi, karotenoidais)
Maistinių skaidulų kiekis
Pagrindinės sveikos
mitybos taisyklės (3)
kelis kartus per dieną valgyti įvairių,
dažniau šviežių vietinių
daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną)
• rekomenduojama nors 5 kartus per dieną
Pagrindinės sveikos
mitybos taisyklės (4)
išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės
indeksas – 18,5–25)
• nutunkama, kai su maistu gaunama
energijos daugiau, nei jos išeikvojama
• KMI formulė
Pagrindinės sveikos
mitybos taisyklės (4)
Kūno svorio vertinimas pagal KMI
Pagrindinės sveikos
mitybos taisyklės (5)
mažinti riebalų vartojimą;
gyvulinius riebalus, kuriuose yra
daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti
augaliniais aliejais ir
minkštais margarinais, turinčiais
nesočiųjų riebalų rūgščių
• su riebalais gaunama polinesočiųjų
riebalų rūgščių, riebaluose tirpstančių
vitaminų
Cholesterolio kontrolei
• suvartojamo maisto kaloringumas neturi
viršyti organizmo poreikio
• kuo mažiau vartoti maisto, kuriame gausu
gyvūninės kilmės riebalų
• valgyti maistą, kuriame yra didelis kiekis
polinesočiųjų riebalų rūgščių
• valgyti daug maisto produktų, kurių
sudėtyje yra didelis skaidulinių medžiagų
(ląstelienos) kiekis
Cholesterolio kontrolei
• skaidulinių medžiagų paros norma
žmogaus racione yra 20–30 g
• svarbus cholesterolio lygio reguliavimo
veiksnys yra fizinis aktyvumas, kuris
padeda sureguliuoti svorį ir sumažinti
riziką susirgti kraujotakos sistemos ligomis
• per parą su maistu gaunamo cholesterolio
kiekis neturi būti didesnis kaip 300 mg
Cholesterolio kontrolei
Pagrindinės sveikos
mitybos taisyklės (6)
riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti
ankštinėmis daržovėmis,
žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa
• organizmo poreikius patenkina 0,75 g
baltymų 1 kg normalaus kūno svorio
• rekomenduojama riboti raudonosios
mėsos vartojimą iki 80 g per dieną
• žuvies valgyti bent du ar tris kartus per
savaitę
Pagrindinės sveikos
mitybos taisyklės (7)
vartoti liesą pieną, liesus ir nesūrius
pieno produktus
• Lietuvos gyventojams rekomenduojama
paros kalcio norma 1000 mg, vyresniems
asmenims – net 1200 mg
Pagrindinės sveikos
mitybos taisyklės (8)
rinktis maisto produktus, turinčius mažai
cukraus, rečiau vartoti rafinuotą cukrų,
saldžius gėrimus, saldumynus
• iš 1 g mono- ir disacharidų organizme
atpalaiduojama apie 4 kcal
• PSO rekomenduoja, kad iš cukraus būtų
gaunama ne daugiau kaip 10 proc. paros
maisto davinio energijos
Pagrindinės sveikos
mitybos taisyklės (9)
valgyti nesūrų maistą, bendras druskos
kiekis maiste, įskaitant gaunamą su
rūkytais, sūdytais, konservuotais
produktais, duona, neturi būti didesnis
kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g)
Druskos kiekio mažinimas
• pasižiūrėti į produkto sudėtį, nurodytą ant
pakuotės, ir įvertinti druskos kiekį
• rečiau ir mažesniais kiekiais vartoti maisto
produktus, kuriuose yra daug druskos
• dažniau valgyti maistą, turintį mažai druskos
(pvz., daržoves ir vaisius)
• į gaminamą maistą dėti kuo mažiau druskos,
patiekalų skonį pagerinti prieskoniais
• papildomai nesūdyti jau pagaminto maisto, prieš
tai neparagavus
Pagrindinės sveikos
mitybos taisyklės (10)
riboti alkoholio vartojimą
• nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas
kenkia smegenims, kepenims ir kitiems
gyvybiškai svarbiems organams
• alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi,
todėl jie yra vienas iš svarbių nutukimo
rizikos veiksnių
• alkoholiniai gėrimai žadina apetitą, todėl
suvalgoma daugiau maisto
Pagrindinės sveikos
mitybos taisyklės (11)
valgyti reguliariai
• Mitybos režimas – tai valgymų skaičius
per parą ir kiekybinis maisto
pasiskirstymas atskirų valgymų metu.
• Alkio jausmas išnyksta po 10–15 min.
pavalgius, kai pirmoji maisto porcija
suvirškinama ir pasisavinama
• Apetitą slopina dažnas valgymas
nedidelėmis porcijomis
Mitybos režimas
• Per pusryčius ir pietus gaunama daugiau
nei du trečdaliai paros raciono kalorijų, o
vakarienei – mažiau nei trečdalis.
• Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau
rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų
ir vakarienės būtų 5–6 valandos.
Mitybos režimas
Pagrindinės sveikos
mitybos taisyklės (12)
gerti pakankamai skysčių, ypač vandens
• Sveikam suaugusiam žmogui per parą
rekomenduojama išgerti 2–3 litrus skysčių,
didžiąją jų dalį turi sudaryti geriamasis
vanduo