toitumisharjumused ja nende mÕjustajad
DESCRIPTION
TOITUMISHARJUMUSED JA NENDE MÕJUSTAJAD. Mai Maser Eesti Toitumisteaduse Selts 20. mai, 2005 EGGA teabepäev. Toidu valiku põhimõtted. 1. tasakaalustatus 2. mitmekesisus 3. mõõdukus 4. vastavus vajadusele. Tasakaalustatus. Süsivesikuid 55...60% Toidurasvu 25...30% - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
TOITUMISHARJUMUSED JA NENDE MÕJUSTAJAD
Mai Maser
Eesti Toitumisteaduse Selts
20. mai, 2005 EGGA teabepäev
Toidu valiku põhimõtted
1. tasakaalustatus 2. mitmekesisus 3. mõõdukus 4. vastavus vajadusele
Tasakaalustatus
Süsivesikuid 55...60% Toidurasvu 25...30% Toiduvalke 10...15% (20%) *** Kuidaineid 25...35 g
Mitmekesisus
Toiduainegrupid Grupisisene valik
Toidupüramiid
Mõõdukus
Põhiainevahetus Soojusteke Vaimne tegevus Kehaline tegevus
Põhiainevahetus
Meestel: 1 kcal kehakaalu 1 kg kohta tunnis (90 kg x 1,0 x 24 = 2160 kcal)
Naistel: 0,9 kcal kehakaalu 1 kg kohta tunnis (60 x 0,9 x 24 = 1296 kcal)
Kehaline tegevus
Väga kerge (istumine, seismine, triikimine, helistamine,auto juhtimine,
laboratoorne töö) – 2,4 kcal/min
Kerge koormus (kodused tööd, aiatöö, õmblemine, kontoritöö, käsitöö, golf, lauatennis, purjetamine) – 2,4 – 5 kcal/min
Mõõdukas koormus (kiire kõnd, kaevamine, aknapesu,, ujumine, tennis, uisutamine) – 5 – 7,4 kcal/min
Intensiivne koormus (jalgpall, kõndimine lumes, jooksmine, murdmaa suusatamine, krooli ujumine) – üle 7,4 kcal/min
Keha Massi Indeks (KMI)
Kehakaal kg : pikkus (m) 2
19 – 25 norm 26 – 27 (30)kerge ülekaalulisus (28 )– 30 tugev ülekaalulisus Üle 30 rasvumine Näide: 70 kg:1,6x1,6 = 70:2,6 = 700:26= 27
Toitumisnõustamise olulised aspektid
Momendi kehakaal (KMI) Kehakaalu muutus viimase kahe aasta
jooksul Sugu Vanus Haigus (diagnoos)
“Syndrome W”
Women (hormoonid) Worry (toksiline stress) Weight (kehakaal) Waist (toksiline kehakaal, talje)
Metaboolne sündroom
vööümbermõõt meestel üle 102 cm, Vööümbermõõt naistel üle 88 cm Triglütseriidid üle 1,7 mmol HDL meestel alla 1 mmol/l naistel alla 1,3 mmol/l Vererõhk üle 130/85 Veresuhkur üle 6,1 mmol/l
STRESS
“Me oleme sellisena loodud, et iga ähvardava sündmuse korral võtab kogu keha kaitsepositsiooni. Iga keharakk ja iga verelible töötavad ühise tandemina ning aju keemilised ained ja hormoonid pumpavad sõnumeid sinu südamesse, kopsudesse ja kätesse-jalgadesse.” (Dr. Pamela Peeke)
Stressi hormoonide biorütmid
Kortisool ja adrenaliin – Kell 02 – sekretsioon hakkab jõudma maksimumini Kell 06...10 maksimaalne tase Kell 12 märgatav sekretsiooni alanemine Kell 16...20 madalaim tase Kell 22 märgatav sekretsiooni suurenemise algus Kell 02 maksimumi lähedane tase
“Menopot”
1. Stressi rasvkude (siseorganite vahel, rasvikus)
2. Toksiline rasv (fertiilses eas varu rinnapiima tekkeks, reserv lihase all)
3. Kõhulihas4. “Menopot” (kohev nahaalune rasvapolster
kõhul)
“Stressi söömine”
Kell 7..9 ca 400 kcal (mahl, müsli,võileib, kohv)
Kell 11...13 300 kcal (kanasalat)
Kell 15 600 kcal (saiakesed)
Kell 17...19 1900 kcal (juustusai, vein, makaronid, karbonaad, piim, šokoladikreem)
Kell 20...21 200 kcal (jäätis, küpsetised, vein)
kokku: 3400 kcal
Soovitatav päevane toidujaotus
Kell 07 ca 270 kcal (kaerapuder, apelsinimahl, piim)
Kell 09 320 kcal (jogurt kukliga)
Kell 12 350 kcal(salat, pruun riis kanafileega, puuviljad)
Kell 15 150 kcal (aedviljasupp, leib)
Kell 19 240 kcal (salat, lahja liha, köögiviljad, tee)
kokku: 1330 kcal
Toidusoovitused
I teraviljasaadused ja kartul 8 – 13 portsjonit päevas, 1 p = 50 kcal Sellest: leiba 4 – 7 portsjonit 1 portsjon – 30 g Putru, makarone, riisi 1 p – 1 dl Kartulit 1 p - 80 – 100 g
Toidusoovitused
II köögiviljad ja kaunviljad 4-5 portsjonit päevas (kuni 9 p) 1 portsjon = 100 g köögivilja või 2 dl köögiviljamahla või 30 g kuivatatud kaunvilja
Toidusoovitused
III puuviljad ja marjad 2 – 4 portsjonit päevas 1 portsjon = 100 g puuvilju 2 dl marju 2 dl mahla 15 g kuivatatud puuvilju ja marju
Toidusoovitused
IV Liha, kala ja kanamuna
2 – 5 portsjonit, 1 p = 80 kcal Liha ja liha- ning veresaadused 1 portsjon = 50 g taist liha 60 g kanaliha ja taist sinki 30 g taist hakkliha, kotlette, pihve, viinereid, vorsti 100 g taisest lihast sülti 50 g maksapasteeti 60 g verivorsti 45 g verikäkki
Toidusoovitused
Kala ja kalasaadused (2-4 p), 1p – 80 kcal 1 portsjon = 50 g rasvast kala 75 g väherasvast kala 25 g kalatooteid Muna (1/2 – 1 p), nädalas 3-4 p 1 p = 80 kcal
Toidusoovitused
V Piim ja piimasaadused 2 – 4 portsjonit, 1 p = 70-100 kcal 1 portsjon = 2 dl väherasvast piima 100 g kohupiima 80 g kodujuustu 20-35 g juustu
Toidusoovitused
VI Lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned 4 – 5 (6) portsjonit, 1 p = 40 kcal 1 portsjon = 1 tl õli 1 tl võid 2 tl alla 40% margariini või majoneesi 10 g pähkleid, seemneid
Toidusoovitused
VII Suhkur, maiustused ja karastusjoogid 2 – 4 portsjonit, 1 p = 40 kcal 1 portsjon = 2-3 karamellkommi 10 g šokolaadi 2 tl mett, suhkrut, moosi
Toidupäevik
Toidukordade arv Toidukoguste jaotumine päeva jooksul Toiduportsjonite arv Toiduvaliku mitmekülgsus Kehakaal
Nõustamise nurgakivid
Aeganõudev, harjumuste muutmine vajab vähemalt kolm kuud
1. innustamine ja julgustamine 2. pidev tagasiside 3. toidupäeviku täitmine 4. liikumise tähtsustamine 5. mitte nälgida!
O H T
Toitumisnõustamist samastatakse nälgimisega, “kaalujälgimisega”.
Perioodiliste näljakuuridega: I II III Keha rasv 38% 42% 46% Lihasmass 55% 51% 47% Kehakaal 120 120 120
Mõõdukat isu!
Tänan!