the ultimate squat knowledge

8/9/2019 The Ultimate Squat Knowledge

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The Ultimate Squat Knowledge

Il titolino uno dei miei cosa posso mai dire io che sia assolutamente definitivo nel campo della

conoscenza? Nulla, assolutamente nulla. Per di sicuro questo per me il pezzo definitivo, finale.

Dopo questo, basta parlare di squat. Dopo questo, non so altro. Dopo questo, citer sempre questo

pezzo.

Questo articolo, come il precedente sulle forze di taglio sul ginocchio, nasce da una ricerca per

comprendere certi aspetti della biomeccanica dello squat, che un movimento complicatissimo. E

nasce, come sempre, da un evento traumatico.

Lanno scorso, a Aprile, decisi di cambiare stile di stacco, passando da regolare a mezzo su-

mo. Anche io, che parlo tanto, mi sono fatto prendere la mano dai soliti discorsi: fai lo staccotutto di schiena! Ti farai male, pericoloso! Insomma, le solite cose da forum. Dopo un bellissimo

ciclo di mezzo sumo, le anche hanno cominciato a farmi male. Nello stacco, poi nello squat. Alla

fine mi sono infortunato (ok, ci sono voluti mesi eh ma io mi sono messo dimpegno come sem-

pre). Quello che le primissime volte era un fastidio si trasformato in una lesione

dellarticolazione sacroiliaca sinistra. Voi sapete che esiste nel nostro corpo una articolazione

sacroiliaca? Io prima di qualche mese fa, no.

Ma nel mezzo sumo non si tiene la schiena pi dritta? E allora perch mi sono fatto male mumble

mumble, mi sono messo a studiare, saccheggiando Internet come mio solito. Ci ho messo diversi

mesi, sommerso da conoscenze difficili da gestire e da comprendere. Pertanto questo articolo un

modo per riorganizzare quello che ho capito e digerito.

E queste conoscenze mi sono servite per capire perch mi sono fatto male.

Per quelli che si avventureranno nellimpresa, il finale potr sembrare ben povero: alla fine le in-

dicazioni su cosa fare sono molto semplici. Per una semplicit che viene da un filo logico, e

non dal buon senso delluomo della strada che funziona sempre bene ma qualche volta toppa di

brutto.

Buona lettura!

Lo squat un movimento complicato. Forse il pi complicato fra tutti quelli che si possono ese-

guire in palestra. Un bilanciere sulle spalle, cio un peso molto in alto rispetto alla posizione verti-

cale del nostro centro di massa (che circa allinterno della nostra pancia), in condizione di instabi-lit. Nella posizione di massima accosciata i leveraggi del nostro corpo funzionano su angoli assolu-

tamente non favorevoli. Signori, lo squat difficile.

Tutta la letteratura da palestra prevede una serie di precetti per una corretta esecuzione, molti asso-

lutamente leciti e plausibili, altri impropri, alcuni senza senso.

La schiena deve essere dritta, le ginocchia non devono essere pi avanti della punta dei piedi.

Questi sono, come vedremo, delle affermazioni corrette in maniera isolata, incompatibili nel com-

plesso.

Introduzione - cosa ho trovato

Se vi mettete a navigare furiosamente su internet vi accorgerete che grandissima parte della lettera-tura medica in questo campo dedicata a mal di schiena. LBPS, Low Back Pain Syndrome, la sin-

drome del mal di schiena, che mette a letto letteralmente milioni di persone e comporta una perdita


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di giorni lavorativi abnorme nel mondo occidentale (chiaro che chi ha come obbiettivo non saltare

per aria su una mina, non si pone il problema del mal di schiena).

Pertanto la letteratura medica, e perci i finanziamenti per le ricerche, rivolta a questo problema.

Che descriver, per quello che ho capito, dopo.

Perci, studi medici per curare qualcosa di malato. E giusto che sia cos, del resto la Medicina, ol-tre ad essere una Scienza che studia il corpo umano come tale, studia per curare.

Poi ci sono studi di biomeccanica, di scienza applicata allo sport, studi su sollevatori di peso. Questi

hanno una varia qualit. Da articoli palesemente scritti per pura pubblicazione, a studi superdetta-

gliati con modelli agli elementi finiti, che rasentano la maniacalit (potete scaricarvi Anybody per

comprendere come sia possibile modellare un corpo umano).

Molte volte risulta evidente che chi compie questi studi, e lo dico senza voler peccare di presunzio-

ne, non uno che faccia squat a livelli decenti o usa dei campioni di riferimento che sono studenti o

gente con poca esperienza. ho trovato modelli di squat bidimensionali, molto ben fatti. Ma, appunto,

bidimensionali. Ma io non squatto a gambe unite.

Ho trovato modelli che analizzano UN aspetto, o una porzione di movimento. Ho trovato modellitroppo semplici o troppo complessi per avere una indicazione interessante.

Ho capito, poi, che studi sulla spina dorsale sono difficili perch necessario operare in vivo e non

in vitro: uno studio interessante sulla resistenza meccanica dei dischi vertebrali, fatto schiacciando

con una morsa delle vertebre di cadavere (brrrrrrr). Ci sono studi dove hanno messo un sensore di

pressione dentro lo stomaco per determinare la pressione intraddominale, e anche fra le vertebre di

gente che faceva WL, pazzesco Tutta questa ingente massa di dati , come del resto scritto, ab-

bastanza contraddittoria nei valori, che oscillano di parecchio. Perch, come sempre, un conto sono

vertebre di cadaveri (chi erano? Come hanno vissuto) e un conto sono quelle di soggetti viventi a

diversi gradi di non sedentariet: cambia la mineralizzazione etc etc. Questo per dire che le in-

formazioni sono di aiuto ma non danno un quadro esatto.

Ho trovato uno studio sulle forze G necessarie per incrinare le vertebre. Ci sono infatti fratture ver-

tebrali nelleiezione dei piloti dalla cabina degli aerei da combattimento, perch, guarda caso, la

spinta del razzo che spara fuori il sedile proprio pari alla forza di rottura delle vertebre! Questo

studio mi ha fatto riflettere: ai militari serve sapere certe cose, finanziano uno studio, per un aspetto

marginale rispetto a tutti gli studi possibili. Viceversa, altri studi non vengono finanziati. La Ricerca

polarizzata, non libera. Va dove ci sono i soldi.

Ancora una cosa sulle statistiche. Esistono statistiche di medicina del lavoro che quantificano il

numero e tipo di lesioni vertebrali che mettono a letto le persone. Mi immagino che siano il risultato

di tutti i foglietti che certificano le varie malattie e dei referti di tutti gli ospedali del mondo. Ma sta-

tistiche di infortuni in palestra esistono? Il mio trauma allarticolazione sacroiliaca dove regi-strato? Semplicemente non esiste statisticamente parlando. Eppure proprio una lesione dovuta

allesercizio da palestra. Attenzione, pertanto, quando si parla di statistiche. Fatevi citare le fonti,

o, meglio, fatevele mandare. Attenzione anche al salto logico fra statistica di medicina del lavoro e

applicazione di questa a quello che facciamo noi.

Lo squat fa male alla schiena

Lo squat fa male alla schiena, unaltra delle frasi ricorrenti, non tanto in questa forma quanto in

grossi carichi nello squat fanno male alla schiena. E cos? E allora perch ci sono persone che

fanno squat con ernie? Io ho scoperto per caso di essere fra queste persone.

Da dove viene laffermazione che lo squat fa male alla schiena? Sia ben chiaro: io ora non dir chelo squat NON FA MALE alla schiena, o, addirittura, che fa bene. Sarebbe assurdo e criminale. Vo-

glio circostanziare questa affermazione.


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Vi sembrer impossibile ma lo squat fa male alla schiena dovuto al surplus informativo, come

per le forze di taglio sulle ginocchia.

Abbiamo detto che gli studi medici sulla schiena sono centrati sul mal di schiena. Poich questa

sindrome mette a casa chi lavora, c tutta una letteratura nella Medicina Del Lavoro.

Come si studia il mal di schiena? Poich dobbiamo avere un modello sufficientemente semplice del-la schiena, che ci possa dare dei risultati spendibili, quello che segue il modello.

Ci si fa male alla schiena per sollevare gli oggetti, no? E allora, il modello prevede che voi sollevia-

te un oggetto, come in figura a sinistra.

La spina dorsale una struttura complessa: ci sono modelli che usano tutti i dischi vertebrali e gli

angoli di curvatura, ma si deve usare un simulatore per avere numeri, e si perde in immediatezza.

Perci alla fine, quello che si usa un modello semplificato non con laccetta, ma con la motosega a

nastro: la spina dorsale rappresentata dallultima lombare, L5, che sorregge tutto il peso (la figura

a destra). Affermiamo cio che lo studio dellintera spina e lo studio di una vertebra siano equiva-

lenti, una semplificazione che a me fa rabbrividi-

re ma che crea un modello che molto interes-

sante.

Le forze in gioco sono pertanto il pesodelloggetto, P, la forza F degli erettori spinali, la

reazione R della lombare che sorregge il tutto e,

incredibilmente anche qui, la forza T di taglio.

Perch, come per il ginocchio, per equilibrare

forze non sulla stessa retta dazione necessaria

unaltra forza. La quinta lombare soggetta a

slittamenti in avanti, sempre. I paravertebrali, i

vari tessuti evitano tutto questo. Nel disegno non

ho messo la forza esercitata dal peso della perso-

na, per semplicit.

Risulta evidente che per forza di cose pi siamopiegati in avanti e pi sulla schiena gravano delle

forze. Ma il modello, proprio perch applicato

R

F

T

P

R

F

T

P


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alle attivit lavorative, prevede un ulteriore affinamento

Si studia cio come aumentano le forze allaumentare della cifosi vertebrale. In pratica ci sono for-

mule che stimano il carico su L5 in funzione di quanto siamo curvi in avanti. Chiaro che in palestra

chi fa cos un fesso ma pensate a quanti nella loro attivit lavorativa sono costretti a fare movi-

menti in questo modo, magari per prendere un oggetto lontano senza potersi muovere.

Ovvio che la medicina risponde alla domanda come non farsi male alla schiena con stare con la

schiena quanto pi possibile eretta. Addirittura ci sono delle tecniche di sollevamento da terra de-

gli oggetti molto interessanti.

E ho visto delle raccapriccianti foto sulla dinamica delle ernie al cui confronto Quentin Tarantino

un boy scout. Sollevare male porta a danni terrificanti, sia acuti, sia cronici per microtraumi.

A questo punto c il corto circuito logico. Sollevare da terra un oggetto ha sempre un impatto nega-

tivo sulla schiena. Mettersi volontariamente un peso sulle spalle e fare squat pertanto, per un me-

dico, assolutamente folle. Un medico cura un malato. Semplificando: chi ha mal di schiena si cau-

sato questo male perch ha sollevato degli oggetti, ma perch deve per lavoro farlo. Perch volon-

tariamente mettersi un peso sulle spalle? Perci, lo squat deve essere evitato perch aumenta (giu-stamente) le probabilit di farsi male alla schiena.

Ma voi, appunto, fate squat, non state sollevando una cassa di cocomeri. Non la stessa cosa!

Chiaro che flettere la schiena in avanti espone la stessa a forze che possono essere pericolose, ma

non tanto la famosa schiena dritta che ci salva, quanto il mantenere la curvatura vertebrale

quanto pi possibile vicino alla posizione neutra, quella per noi a riposo. Ci saranno delle differenze

di queste curvature da individuo sano a individuo sano. Ma se ognuno di noi quando squatta riesce a

mantenere la sua curvatura neutra, il rischio di farsi male diminuisce.

Notate che ho parlato di individuo sano. Chi ha scoliosi, cifosi, lordosi, cose del genere, prima di

fare squat bene che ci pensi.

Chi invece sano, consideri che quelle che esprimo sono condizioni necessarie ma non sufficienti

per non farsi male. Perch la probabilit di sfracellarsi al suolo con un bilanciere sopra le spalle

sempre diversa da zero. E zero se voi guardate il bilanciere sul rack, altrimenti quello che potete

fare solo minimizzare il rischio, mai azzerarlo. Banale, ma bene rimarcarlo.

Regoletta: mantenete la curvatura neutra e il rischio diminuisce.

La pressione intraaddominale

Il modello viene complicato aggiungendoci la stima della pressione intraaddominale, che una for-

za che dalla pancia va verso lalto, parallela alla reazione R, scaricando di fatto la spina. La pressio-

ne intraaddominale ha un ruolo fondamentale nella dinamica dello squat. Ci sono formule che quan-

tificano il decremento della forza sulla spina, che non ci interessano.

Interessante, invece, il ruolo dei muscoli addominali. Non si attiva il retto addominale, ma le fasce

addominali oblique. Il retto delladdome infatti tirerebbe lo sterno verso il pube, aumentando la

flessione in avanti della schiena. Sono invece le fasce trasversali che si contraggono e aumentano la

pressione interna.

Regoletta: se non avete problemi di pressione, imparare la respirazione diaframmatica diminuisce il

carico sulla schiena.

Si trovano poi fiumi di discussioni sullutilizzo o meno della cintura per salvaguardare la schiena.

Qui si entra in un terreno impantanato: le statistiche non giocano a favore della cintura, che ritenu-

ta inutile.

Questo, come sempre, in Medicina del Lavoro. Ma quale dovrebbe essere il ruolo della cintura?

Questo affare serve ad avere una parete contro cui espandere laddome, quando respirate con il dia-


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framma. Chiunque abbia fatto un po di powerlifting conosce i benefici della cintura: come se del-

le mani ti prendessero la trippa e ti tirassero indietro. Infatti i massimali si dichiarano senza cintura

e con cintura, perch la cintura fa sollevare di pi. Un po di pi. 10Kg, diciamo, non 100Kg. Cio,

funziona.

Ovvio che un conto fare 10, 15 movimenti di squat ad allenamento, un conto ripetere ossessiva-

mente movimenti in accosciata al lavoro. Nessuno espande in questo caso la sua panza contro la

cintura. Perci, non serve. Anzi, d un falso senso di sicurezza.

Morale, per noi: se volete usare una cintura in palestra, dovete sapere a che vi serve, e usarla per

quello che serve. Altrimenti un pezzo del vostro look e, magari, vi fate s male per eccesso di sicu-

rezza.

Schiena dritta, ginocchia dietro le punte dei piedi

Per quello che abbiamo visto in queste inenarrabili trattazioni, la schiena pi dritta e meglio ,

perch il momento della forza peso complessiva si riduce. Analogamente, pi le tibie flettono

verso il terreno, pi si sperimenteranno forze di taglio sulle ginocchia.

Il problema che le due affermazioni sono incompatibili fra loro. Consideriamo il solito omino chefa squat:

Il concetto sempre lo stesso: il centro di massa (il punto immaginario dove consideriamo concen-

trata tutta la massa corporea e del bilanciere) deve cadere allinterno dellarea sottesa dai vostri pie-

di. Altrimenti, cappottate.

Considerate la figura a destra, lesecuzione di uno squat parallelo. A sinistra ho messo i segmenti e i

giunti relativi al solito omino. Il pallino rosso in basso rappresenta la caviglia, che sicuramente

immobile. Il punto rosso in alto rappresenta la vostra testa. Supponiamo che questa sia ferma. Cosaaccade se voi volete mettere la schiena dritta? Le ginocchia vanno in avanti. Viceversa, se volete le

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punte indietro? La schiena si flette in avanti. Non ci sono c(beep)i. Guardate queste due figure appa-

rentemente (spero) incomprensibili:

A sinistra il solito omino segmentizzato: poich le vostre ossa non sono comprimibili, se muovete le

chiappe e le ginocchia, queste si spostano lungo le circonferenze indicate: quella grossa ha come

raggio la lunghezza della vostra schiena, quella piccola ha come raggio la lunghezza delle vostre ti-

bie viste di lato.

Se immaginate di muovere i cerchietti blu mantenendo la lunghezza dei segmenti inalterata, i foto-

grammi di questa psichedelica clip sono indicati a destra: se le ginocchia vanno indietro, spingo-

no con se la schiena, viceversa se la schiena va avanti, spinge le ginocchia.

Risultato: incompatibilit dei buoni precetti. Percio

Regoletta: non estremizzate le due regole esposte. Lo squat un equilibrio fra le due.Ma a questo punto c una variabile in pi che possiamo utilizzare! Se allarghiamo le gambe, la di-

stanza orizzontale fra le punte delle ginocchia e le nostre chiappe diminuisce, perci posso tenere la

schiena dritta E le punte delle ginocchia dietro quelle dei piedi. Grandioso! Micidiale! Et voil, ca-

pra e cavoli salvati!

Ma, come sempre in queste cose, lintroduzione di una nuova variabile introduce nuovi livelli di

complessit.

Il ruolo del bacino e perch io mi sono fatto male

Schematizzare la spina dorsale come se fosse un segmento una semplificazione radicale: il punto

che collega il segmento della schiena a quello dei femori rappresenta il bacino. Rendetevi conto,perci, che tipo di semplificazione stata fatta: lintero bacino diventa un punto. Come dire fac-


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ciamoci la barba con la piallatrice, perch si tratta sempre di asportare un lieve strato di materiale,

che sia legno o peli la stessa cosa.

Leggendo su come fatto il bacino ci si accorge di quale opera di architettura evolutiva si tratta.

Scusate pertanto i disegnini da consumatore di oppiacei, se non vi piace, scaricatevi un po di cose

da Internet.

IIl bacino, composto dalle ossa iliache e dallosso sacro, la struttura di supporto dove si appoggia

la spina dorsale. A sua volta viene sorretto dai femori, che si inseriscono in due cavit dette aceta-

boli. Lintera struttura assimilabile ad un arco, che scarica a terra il peso della parte superiore del

corpo attraverso i femori.

Quello che non si vede spesso questa figura qua:

Colonna vertebrale

Osso Sacro

Osso iliaco

Testa del femore

Femore

Colonna vertebrale

Femore

Osso iliaco

Osso Sacro


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Le forze che agiscono sulla spina e quelle che agiscono sui femori non sono sullo stesso asse. In

questo modo losso sacro ha la funzione di ammortizzatore, ruotando leggermente (si parla di mo-

vimenti millimetrici o meno). Analogamente, le ossa iliache si spostano quando si eseguono movi-

menti asimmetrici quali spinte in terra ad una gamba, atterraggi ad una gamba o semplicemente nel-

la deambulazione. E una struttura incredibile.

Il bacino non da considerarsi come un blocco osseo rigido: le ossa sono tenute insieme da dei ro-

bustissimi legamenti, conferendo alla struttura una flessibilit ed una elasticit atta a sopportare for-

ze impulsive. Schematizzarlo come un semplice puntino un errore che pu avere del catastrofico.

Scopo del bacino farci camminare, correre, saltare senza frantumarci. E incredibile quanti studi

si trovino sullanca e sul femore, per poter costruire protesi sempre pi affidabili e funzionali. Tutti

questi studi si concentrano sulla deambulazione. Un problema alle anche porta regolarmente ad una

invalidit tale da impedire parzialmente o totalmente la deambulazione. Il bacino e i femori sono

studiati quasi sempre in posizione eretta, molto meno in posizione da squat. In definitiva, se voi do-

veste spendere dei soldi per la ricerca vi interessereste degli squattatori della domenica o di chi non

pu muoversi ed in carrozzella?

Questa struttura robusta va in crisi quando non viene usata per quello che serve.

Supponiamo, disegno a sinistra, di avere una certa apertura delle gambe quando siamo al parallelo

nello squat. Le linee blu sono le forze che compensano la rossa dallalto verso il basso, che rappre-

senta il peso della parte superiore del corpo e del bilanciere.

Allargo le gambe: per compensare la stessa forza i miei femori premono dentro il bacino con una

intensit maggiore. Magari tengo la schiena pi dritta e le punte delle ginocchia pi indietro, ma il

mio bacino soggetto a forze compressive maggiori.

Provate: mettetevi al parallelo, senza peso. Poi rifate il movimento allargando le gambe. Dal paral-

lelo risalite senza flettere la schiena. Leffetto diverso a seconda delle aperture.

Queste forze compressive si devono scaricare da qualche parte. Nel mio caso, il punto debole della

catena che ha ceduto stata larticolazione fibrosa che lega losso iliaco sinistro allosso sacro, con

rotazione del sacro e dolore sul pube a destra.

Perci una regoletta sarebbe quella di non fare squat con le gambe troppo larghe? Mi raccomando:

NO. Non create nella vostra testa questa regoletta. Coloro che staccano sumo ultra wide come fan-

no, allora? Sarebbero aperti in due come un pollo in gratella da mo!!!

Per evitare problemi non dovete, mai, assolutamente, estremizzare una regola di buon senso, ma

dovete capire su cosa si basa.

Gambe troppo larghe una affermazione che va dettagliata. Non ci sono angoli troppo aperti,ma tutto in relazione alle vostre individualit. Oltre alla lunghezza dei femori, ad esempio, an-


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drebbe considerata la lunghezza delle teste dei femori, dei trocanteri, langolo di inserzione

nellacetabolo, langolo del bacino solo cos si capirebbe quanto largo per voi.

Conclusione

Morale: io ho estremizzato la regola tieni la schiena dritta nello stacco, passando ad una tecnica

(il mezzo sumo) che mi ha fatto male da unaltra parte. Non cera motivo di cambiare, perch nonavevo dolore, fastidio nulla. C chi pu fare squat a gambe larghissime, chi no.

C chi ha una mobilit tibio-tarsica incredibile e squatta con la schiena neutra e ginocchia che si

toccano, altri che nella stessa posizione sono costretti a flettersi (cifotizzare) e arrotondare la schie-

na.

Non dovete fissarvi su degli assunti assoluti, perch le individualit contano. Se dovessi dare delle

regolette pratiche, queste sarebbero:

Non dovete MAI e poi MAI provare dolore quando fate squat, n sensazioni di fastidio, compres-

sione, spinte asimmetriche o semplicemente mancanza di stabilit. Se provate alcune di queste sen-

sazioni, c qualcosa da rivedere. Non dovete mai avere sensazioni di compressione alle ginocchia,

dolore ai tendini rotulei, sentir tirare gli erettori spinali pi di altri muscoli. Dopo lallenamento nondovete avere DOMS concentrati esclusivamente sulla schiena.

Dovete fare le prove con un bilanciere carico con circa 40Kg, un carico irrisorio ma non nullo. E

necessario per avere il feeling con il movimento. Squat libero non funziona.

Dovete mantenere la schiena neutra, non dritta. In qualsiasi grado di flessione della schiena,

questa deve mantenere le sue curvature

Lasciate stare il discorso delle punte delle ginocchia e dei piedi. Non dovete estremizzare questo

punto.

Alla posizione di femori paralleli al terreno ci dovete arrivare senza perdere la curvatura. Lasciate

stare la posizione sotto il parallelo, che un altro film. Al parallelo ci si arriva senza schiena a C. Sequesto non accade, ci sono dei problemi.

Qualunque variazione alla vostra postura deve essere fatta con criterio e con step di massimo 1cm,

per capire se va bene oppure no. Se spostate in basso il bilanciere, allargate i piedi, raddrizzate la

schiena poco ogni volta. Dovete perderci tempo, mi spiace.

Dovete riprendervi con la telecamera. E necessario.

In pratica, si agisce sempre e solo se ci sono problemi. Altrimenti lo squat va bene perch quella

la postura giusta per voi.

Per quelli sfortunati come me, che non riescono a fare squat bene, consiglio la procedura descritta

nellarticolo perch a me non riesce fare squat. Dovete essere in grado di squattare 40Kg al paral-lelo per benino. Altrimenti inutile caricare 200Kg.

FAQ 1 Sopra o sotto il parallelo?

Questo un altro dei temi caldi delle discussioni su Internet. Al parallelo fanno male le ginocchia,

no non vero, sotto il parallelo che fanno male, per lipertrofia sufficiente lo squat parallelo e

noi che siamo bodybuilder e non powerlifter non ci frega di andare sotto il parallelo, chi fa squat pa-

rallelo una sega, sotto il parallelo che si vedono i veri uomini, alle donne piace invece chi fa

squat al parallelo e cos via.

Chiariamo subito una cosa: fissate un criterio e mantenete sempre quello. Il resto sono stronzate da

bar. Se voi fate 100Kg di 1/3 di squat e dopo un mese siete a 150Kg, siete migliorati. Se i 150Kgsono su 1/8 di squat, siete peggiorati e state vibrando invece di fare squat. Semplice, lineare, cristal-

lino.


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Detto questo, un criterio valido necessariamente lo squat a femori paralleli al terreno. Perch re-

plicabile e misurabile. Se usassi 5cm sopra il parallelo sarebbe ben difficile da capire se rispetto o

meno il criterio. Perci, squat parallelo UN criterio.

Un altro criterio lo squat Ass To The Grass, ATTG o Culo A Terra, CAT (gli anglosassoni adora-

no le sigle mah). Dovete essere in grado di squattare con le cosce che battono sui polpacci.

Chiaro che sotto di questo non si pu fare, anche se qualcuno riesce proprio ad appoggiare le chiap-

pe a terra. Anche questo un criterio. Improponibile, ma lo .

Un criterio che ha una sua ragionevolezza quello utilizzato nelle gare di Powerlifting: la cresta i-

liaca deve essere sotto la linea parallela al terreno che passa per la parte pi alta del ginocchio. Que-

sto criterio, per quanto possa sembrare complicato, oggettivo quanto gli altri perch utilizzato da

una federazione internazionale, lIPF, con dei giudici. E, cio, un criterio riconosciuto con cui con-

frontare le prestazioni. 100Kg di squat validi IPF sono minori di 110Kg di squat validi IPF, chiun-

que li faccia.

150Kg di squat parallelo sono pi o meno di 120Kg di squat sotto il parallelo? Boh ecco a che

servono i criteri, a confrontare prestazioni. Scegliete il vostro e siete a cavallo.

La domanda che ho posto per errata. Voi volete in realt sapere questo: pi produttivo sopra o

sotto il parallelo?. Cio il solito ritornello del ricercare il meglio. Rispondo perci a step, perch il

film ha molti tempi.

Prima di tutto si dovrebbe chiedere: pi difficile uno squat al parallelo o sotto il parallelo?

La risposta che pi difficile lo squat sotto il parallelo. Perch il movimento diventa pi di femo-

rali che di quadricipiti, meno intuitivo dato che tutti pensano che lo squat sia un movimento per

il sopra delle cosce quando invece un movimento che coinvolge quella che si chiama catena

cinetica posteriore, il complesso di schiena, glutei, femorali e polpacci.

Istintivamente, per, chi fa squat al parallelo portato a contrarre le cosce e a usare molto i quadri-

cipiti. Perch normale fare cos. Provate, mettendo un supporto su cui appoggiarvi che vi permetta

di arrivare al parallelo. Fate squat con il solo bilanciere. Arrivate al supporto, piccola pausa, poi tor-

nate su. Mi raccomando: non il box squat! Dovete fare squat come sempre fate, fino al riferimen-

to. Poi, tornate su. Sentirete molto luso dei quadricipiti.

Ora abbassate di brutto il supporto e fate squat circa 15 pi in basso. Quello che accade che la ti-

bia cos piegata che la leva su cui agisce il quadricipite decisamente sfavorevole. A questo pun-

to, per risalite, avete due opzioni: o vi buttate in avanti e poi contraete i quadricipiti, oppure strizza-

te le chiappe e risalite.

Nel secondo caso avete usato la catena cinetica posteriore. Lo squat sotto il parallelo un altro mo-

vimento rispetto a quello al parallelo. Per farlo, dovete usare i muscoli in maniera differente, e que-

sto nuovo utilizzo pi difficile. Se usate bene i glutei e i femorali, quello che accade che le vo-

stre anche penetrano nellaria, come in un salto. Il bacino spinto in alto insieme alle spalle. Se

non fate cos, il bacino salir ma le spalle non lo seguiranno, e fletterete in avanti.

E non c modo di fare squat sotto il parallelo se non usate bene i femorali e i glutei.

Perci lo squat sotto il parallelo pi difficile, ci vuole una abilit diversa rispetto allo squat paral-

lelo.

Altra domanda: pi sicuro? Si dice che lo squat sotto il parallelo stressa meno le ginocchia. Qui

possiamo tirare in ballo 3000 modelli biomeccanici. Per poi ci sono persone che fanno squat paral-

lelo per anni e non si fanno mai male. Un motivo ci sar.

Il punto che chi arriva al parallelo e ha dolore alle ginocchia, commette un errore di esecuzione.

Le ginocchia non devono MAI fare male. Poi, la stessa persona passa alla versione sotto il parallelo,

imparando una tecnica che corregge quel difetto. E le ginocchia non fanno pi male, ma non il


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sopra o il sotto, ma la correzione del difetto che porta ad un miglioramento. Se la stessa persona

squattasse al parallelo, dopo un anno di sotto il parallelo, non avrebbe lo stesso dei dolori.

Possiamo ipotizzare che chi squatta al parallelo usa meno i bicipiti femorali e perci una co-

contrazione inferiore, ma sarebbe la classica spiegazione scientologistica, bella, figa, ma che di fatto

non spiega nulla.

Infine, perch questo il punto, la domandona: per la massa meglio al parallelo o sotto il paralle-

lo?. Questa la classica domanda del (beep). Chiaro che un coinvolgimento maggiore dei femorali

porta ad una maggior attivit anabolica in questi distretti, ma, come sempre, non che ci sia tutta

questa correlazione con la massa. Meglio la pressa o lo squat per la massa delle gambe? Chi lo sa

Se entrate in ragionamenti di questo tipo, allora meglio la pectoral machine o i tricipiti alla lat ma-

chine perch sono specifici per i muscoli interessati. Ma non funziona cos.

FAQ 2 meglio lo squat da powerlifter, da bodybuilder o da weightlifter?

Questa la classica domanda da flames e discussioni allucinanti sui forum. Ecco la risposta defini-

tiva (ah ah ah):

Lo squat da powerlifter d enfasi alla catena cinetica posteriore, perci diagonale-indietro, bilan-

ciere basso sulla schiena. A seconda delle tecniche lapertura dei piedi media o elevata, la schiena

pi o meno flessa in avanti. E la tecnica per sollevare il maggior peso possibile in questo esercizio.

Lo squat da weightlifter d enfasi ai quadricipiti, perci con la schiena pi dritta, e il bilanciere

alto sulla schiena. Questo perch lesercizio serve da potenziamento in funzione delle alzate olimpi-

che, dove il bilanciere viene fatto ruotare e portato alle spalle. Chi fa questa specialit usa prevalen-

temente lo squat frontale (vedi dopo) come esercizio di base.

Dare enfasi significa proprio questo: accentuare degli aspetti rispetto allesecuzione di base. Non

deformarla o alterarla. Invece tutti guardano i video su youtube, pesi massimi, mostri, gente che fa

squat con 450Kg, persone fuori dal comune. E sentenzia. Meglio qui, meglio l Ma dove? Maquando?

Sarebbe come domandare (cosa che mi capitata): meglio fare i 100 metri o i 400 metri? Oppure,

peggio, pi difficile correre i 110 ostacoli o i 400 ostacoli? Che risposta c a domande del gene-

re? Nessuna.

Cos per PL contro WL. Quello che importa come VOI fate squat. Prima di tutto dovete avere una

esecuzione funzionale. Vostra. Il resto, non conta. Perch sono finezze adatte agli specialisti, e voi

non lo siete. Nemmeno io, del resto.

Per lo squat da bodybuilding rispetto a quello da PL o da WL, qui come chiedere: pi forte Hulk

o la Cosa? Oppure: un colpo del martello di Thor romperebbe lo scudo di Capitan America? Cosa

hanno in comune queste frasi con lo squat da bodubuilding? Che si parla di cose che non esistono!!

Lo squat da bodybuilding, semplicemente, non esiste. Dare enfasi allo sviluppo delle cosce tenen-

dole unite o con il bilanciere in alto sono affermazioni senza fondamento. C chi riesce a farlo,

e lo fa. C chi non riesce, e non pu farlo. Non fatevi fregare dalle riviste di bodybuilding. Molti

bodybuilder sono dei piccoli talenti genetici, capaci di fare squat in posture proibite per voi.

In pi, come prima, voi dovete avere una esecuzione funzionale: dovete essere in grado di fare un

bello squat, con tutti i crismi. Lo squat da bodybuilding quello del buon senso: si entra sotto il bi-

lanciere, appoggiandolo sui trapezi, si esce dagli appoggi e si mettono le gambe a larghezza spalle,

si va gi, si torna su. Fine. Se vi riesce, il vostro squat. Altrimenti, dovete agire. Per dire che

da bodybuilding una fesseria.


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FAQ 3 come avere un grande squat

Ehhhhhh la presunzione si spreca fiumi di presunzione. Comunque, facciamo finta che il titolo

sia vero.

Cosa si intende per grande squat nellimmaginario collettivo del popolo delle palestre? Uno che

ha un bello squat ha un sacco di dischi da 20Kg sul bilanciere e li controlla, li domina in ogni puntodel movimento. Non ci sono tentennamenti, oscillazioni, sbavature, perdite di postura. Non ci sono

incertezze. Fermo, bang gi, bang su, a posto sugli appoggi.

Volete uno squat cos? Bene, non dovete allenarvi o impegnarvi, non dovete essere no pain no

gain. Dovete andare a scuola, impararlo. Come direbbe Pavel Tsatsouline, non workout, ma

practice.

La regola zero (mi piace la storiella della regola zero) in questo caso : io dedico del tempo ad ap-

prendere una cosa nuova, e sono maniacale in questo. Lo voglio. Io, che avevo uno squat pietoso, ci

sono riuscito, e mi godo sempre con piacere ogni ripetizione sotto il parallelo che faccio. Dovete

volerlo cos tanto da fottervene del metodo di allenamento, dei carichi, di tutto. Dovete letteralmen-

te bruciare dalla voglia che avete di imparare.La regola numero uno che dovete provare, provare e ancora provare. Dovete riprendervi per rive-

dervi, e provare ancora, fino a che non ci riuscite. Dovete provare su tante serie di pochissime, 3 al

massimo ma meglio 2, ripetizioni. Dovete fare delle sedute cos: oggi faccio 50 ripetizioni com-

plessive concentrandomi su questo aspetto, e questo e questo. Non 3x8, 5x4, 3x10, 10x3. Oggi

faccio 2 ore di squat fino a che non ho capito. Dovete ragionare come uno che fa il salto con lasta,

in lungo, come un ginnasta che prova un nuovo movimento, un motociclista che gira per migliaia di

volte la stessa curva, fa lo stesso salto, il giocoliere che riprova il suo numero allossessione. Questo

lapproccio. Se non vi interessa, amici come prima. Ma questo lapproccio. Non ce ne un altro.

Bene.

Afferrate il bilanciere con le mani. Queste dovrebbero essere quanto pi vicine possibile alle spalle

quando siete sotto. Allinizio vi far male, perci iniziate piano piano. Entrate sotto il bilanciere ed

incastratevi, letteralmente. Dovete posizionarlo sulla linea dei deltoidi, non sui trapezi. Riconoscete

il punto perch dovete scavalcare un punto delle scapole che doloroso. Non sopra quello, perch

non masochismo sotto.

Questa posizione vi d compattezza alla schiena. Letteralmente, ve la indurisce. Iniziate piano piano

e provate. Io ci ho messo 3 mesi per cambiare setup.

Poi, lalzata inizia non quando scendete, ma quando staccate il bilanciere dagli appoggi. Stringete le

mani sul bilanciere, adducete le scapole, indurite la schiena. Il corpo umano funziona globalmente.

Stringete le mani e limpulso si propagher in tutto il corpo. Contraete la schiena, fino alle chiappe.

Poi, spingete il bilanciere in alto, non fatelo saltare, ma siate decisi. Lo sentirete leggero. Perch sie-

te compatti. Fermatevi un attimo, soppesatelo. A questo punto, indietro. Un passo, un altro e fermi

con la schiena di marmo. Dio quanto non sopporto quelli che saltellano, dondolano, oscillano. Co-

me fate ad avere una schiena compatta se vi molleggiate

Una piccola pausa, inspirate e bloccate laria nelladdome, iniziate la discesa. Qui vi fornisco la mia

idea per uno squat sicuro e funzionale al sollevamento, diverso dalla tecnica da PL che prevede di

iniziare con una specie di good morning per il classico movimento diagonale-indietro. Questa una

versione light.

Quando iniziate la discesa, mantenendo la schiena marmorizzata, dovete sparare le chiappe indietro.

Se fate cos la curvatura fisiologica garantita.

Scendete fino allaltezza che vi siete prefissi, parallelo o meno. Al parallelo dovete avere la schiena

per bene, se cifotizzate c un problema.


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Sotto il parallelo c tutta la diatriba, invece, se possibile o meno retrovertere il bacino. C tutta

una discussione sul fatto che sia fisiologico o meno questo movimento. Per quello che vi riguarda,

sono cazzate. Si discute su una leggera retroversione sotto il parallelo. Al parallelo, deve essere

assente. Voi dovete puntare a non farla. Poi, un po sotto il parallelo la fanno tutti e c un motivo.

Ma solo una ripresa stabilisce se va bene o meno.

Nellinversione del movimento dovete spingere con le ginocchia in fuori e con la testa in alto. La

testa in alto porta su le spalle, le ginocchia in fuori fanno ruotare le anche e vi fanno salire.

Poi si continua a spingere con le ginocchia in fuori, specialmente allo sticking point, il punto debo-

le, poco sopra il parallelo. E qui che quasi tutti si giocano lalzata. Perch in questo punto che le

anche devono ruotare per raddrizzarsi. Lerrore tipico flettere la schiena e far salire le chiappe,

perch si ha paura di non farcela, istintivo. Invece, ginocchia in fuori e chiappe strizzate, e tene-

re la curvatura della schiena.

C chi in questo punto manda in dentro le ginocchia, dimostrando di usare poco la catena cinetica

posteriore. Provate ad alzarvi da una sedia mentre chiudete le ginocchia: non ci riuscite bene perch

le chiappe non danno la spinta. Chi porta in dentro le ginocchia fa di solito salire le anche senza far

salire le spalle, estendendo le gambe, e poi si raddrizza di schiena.

Questo, in sintesi, quello che dovete fare.

Ci vuole tempo, ma che avete da fare? Gareggiate? Vi pagano? Avete un contratto? Nel mio caso,

3 mesi per apprendere le cose di base, e ancora imparo dopo 2 anni. Ho avuto un bravo insegnante,

Enrico Bomboletti, uno dei migliori squattisti tecnici dItalia.

Chi spaventato o non crede di farcela, deve guardare questa cosa da questo punto di vista: c gen-

te che impara a giocare alla PS2 a dei livelli che i movimenti sembrano inconsi, subliminali. E

semplice allenamento, dispendio di tempo finalizzato. Non si pu avere tutto subito, ma se si vuole,

si pu fare.

Non sono da frasi fatte, ma in questo caso basta, veramente, volerlo. Stiamo parlando di un movi-

mento del corpo, non della Pace nel Mondo o di pilotare un dragster.

Appendice Analisi di un mito

Ribadisco quanto detto prima: ognuno di noi ha nella sua testa una idea di cosa sia bello nei pesi.

E bello uno che esegue una alzata con il totale controllo del bilanciere. E bello uno che solle-

va un casino di pesi senza ondeggiare, sbavare, strattonare

Guardatevi Franco Columbu in Pumping Iron. Rotelle e rotelle da 20Kg per lato sollevate con la

faccia impassibile. Dominio sul peso.

Oltre ad una estetica del fisico c anche una estetica del gesto, che ognuno di noi ha nella mente.

Ma, come sempre, c un passaggio in pi che viene implicitamente (e di fatto erroneamente) effet-

tuato: si passa da bello a cos che va fatto o sicuro.

Se ci accade per tutto, ovvio che anche lo squat abbia i suoi miti e i suoi salti logici. In rete circo-

lano dei video spettacolari di persone che fanno weightlifting. E infatti il weightlifting o solleva-

mento olimpico che impiantato nel cervello di chi fa pesi, non il powerlifting. Mi spiace, ma co-

s sebbene io abbia gareggiato e faccia powerlifting. Questo perch il WL uno sport olimpico cen-

tenario o quasi, pertanto alla televisione si vede quello e basta. E poi i pesi che schizzano sopra la

testa sono spettacolari bla bla bla.

Ci porta a discussioni inenarrabili fra PL e WL, quando invece un vero amante dei pesi dovrebbe

ammirare TUTTE le manifestazioni di forza, dai 100m ai 400m, dalla ginnastica alle prove stron-gman, al braccio di ferro. PL e WL compresi.

Vabb divago.


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Vi fornisco una analisi personale sullo squat di un mito. Questo squat viene portato come esempio

di come deve essere fatto uno squat. E vero?

Intanto, pop corn e godiamoci il filmato, nella sua interezza. Poi, un inchino e un applauso di since-

ra ammirazione. Pesi stratosferici fatti girare come se fossero palline di un giocoliere. Incredibile!

http://www.youtube.com/watch?v=2jr1FuaoDcoIn fondo alla clip c il superbo squat.

E incredibile, no? Schiena dritta e tutto il resto. Perfetto.

Guardiamolo meglio. Notate come affondi sulle ginocchia. Una fucilata. Una botta terrificante, un

rimbalzo. E le forze di taglio? E il crociato anteriore? E la pressione sulle cartilagini del femore? Io

se facessi cos mi stamperei al suolo, poi metterei le tibie in un sacchetto e andrei via strisciando.

Notate anche come risale. Visto che scoda con le chiappe? Colpetto in alto e opl. Ma non si do-

veva tenere le spalle e la schiena alla stessa velocit? Non che cos ci si faceva male alla schiena?

Ora qualche fotogramma. Retroverte il bacino, cio in basso perde la curvatura, leggermente. Non

ci credete? Guardate

Due istanti in sequenza. Se la curvatura della schiena fosse costante, non ci sarebbe nel fotogramma

in basso quello spazio nero fra la maglietta e la linea rossa, perch le ginocchia andrebbero in avanti


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e la schiena rimarrebbe alla stessa curvatura (ok, non ditemi la prospettiva bla bla bla, i WL fanno

tutti cos, per questo lo so)

Perci, un po perde la curvatura. Ma non era pericoloso?

In pi, stringe le ginocchia. Guardate, sempre perdonandomi la rozzezza dellanalisi

Di lo fa. Ma non avevamo detto che cos la schiena bla bla bla?

Rendetevi conto di una cosa: se a fare questo squat ci fossi stato io con 100Kg e non lui con 240 epassa, sarei stato impallinato alla morte dagli stessi che adorano questo video, per gli stessi motivi

che io ho espresso.

Ma chi sono io per criticare un mito del genere? Assolutamente nessuno. Voglio solamente farvi

notare due aspetti:

Il primo che uno cos il prodotto di una selezione naturale su un parco di centinaia di atleti. Ge-

netica sopraffina e tecnica affinata negli anni se non nei decenni. A lui fare cos non fa male, come

al contorsionista non fa male piegarsi in posizioni che a me fanno venire la sciatica solo a vederlo.

A lui non fa male e il movimento funzionale al suo sport: per sollevare un peso sopra la testa ci si

deve infilare sotto, rimbalzando e venendo via da una posizione potenzialmente instabile e svantag-

giosa. Va bene cos.


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Il secondo : cosa insegna a voi uno squat in questo modo? Niente. Perch pochissimi hanno una

mobilit tibio-tarsica di questo tizio, una mobilit di bacino e dei femori analoga, un grado di alle-

namento paragonabile. Lui un alieno, sta con la schiena dritta in maniera impossibile ai pi. Voi..

siete umani.Vorreste fare come lui, ma non potete. So che vorreste, come vorreste volare. Ma Su-

perman non esiste.

Attenzione, pertanto, a quando scegliete un modello di riferimento. Che sia adeguato a voi. Altri-

menti pensate di sbagliare quando non lo state facendo.

Se volete fare i 200 metri prendetevi Lewis come modello e non Michael Johnson che ha la corsa

biomeccanicamente pi svantaggiosa del mondo. Ma ha il record del mondo. Correte come lui,

sembrerete epilettici.

Quando ero militare cera un ragazzo che partiva dai blocchi come Ben Johnson: gli appoggi erano

quasi accoppiati. La differenza era semplicemente questa: Ben aveva 976 (mi pare eh) lui 108.

Cera chi studiava la biomeccanica della partenza del Ben, e contemporaneamente prendeva per il

culo a sangue il mio amico.

Morale: non fate cose che con voi non hanno attinenza.

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