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Advanced Squat - #6 - Real Front Squat Il front squat, lo squat con il bilanciere sulle clavicole, mi affascina da sempre, come accade a tutti quelli che hanno avuto tantissime difficoltà ad eseguire uno squat decente sotto il parallelo. Un massimale decente di front squat è una impresa troppo ipnotica e mistica per non essere tentata: sono molto orgoglioso dei miei 155Kg di front squat come lo sono dei miei 200Kg di back squat. L’obbiettivo a medio termine è arrivare a 160Kg di front, l’80% del back, a lungo a 170Kg, 4 dischi da 20Kg per parte.

Questo è un front squat nell’immaginario collettivo: l’atleta scende a picco e risale, sempre bello “dritto”. Che la traiettoria sia qualcosa del genere è ovvio, dato che la flessione in avanti della schiena comporta trovarsi un bel bambino di ferro in braccio… Il front squat non va molto di moda perché è doloroso per le mani, necessita di un sacco di training per imparare a posizionare il bilanciere, all’inizio è quasi più faticoso per le spalle che per le cosce. Per questo motivo troverete gente che esegue back squat a cazzo™®© con pesi anche notevoli ma difficilmente dei front squat analogamente a cazzo™®©. Trovate dei video di front squat con pesi “interessanti”, che so… 140Kg-160Kg ma anche 300Kg di qualche mostro olimpico, scegliete le riprese laterali-posteriori e vi accorgerete della varietà di movimenti delle chiappe, che “scodano” anche in questo esercizio che rappresenta nell’immaginario collettivo del palestrato “lo squat con la schiena dritta”

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Questa è una discesa “reale”, in cui ho disegnato una serie di elementi che potrete osservare, magari non tutti insieme! Il movimento iniziale è sì uno spostamento verso il basso, ma anche nel front c’è uno spostamento del bacino indietro, come in B. Questo permette di limitare il movimento in avanti delle ginocchia. La discesa prosegue come un puro spostamento verticale, in C arrivati al parallelo l’atleta sposta nuovamente il bacino in avanti per recuperare la posizione eretta: deve farlo proprio per tenere il bilanciere sulle clavicole. In D l’atleta entra nella buca continuando a spostare il bacino in avanti, in E raggiunge il punto di massima profondità ed addiruttura le ginocchia si spostano indietro: più la profondità è elevata e più questo fenomeno è evidente, perché l’alternativa è quella di flettere in avanti ancora di più la tibia.

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La differenza è che nella configurazione di destra è richiesta una mobilità di caviglia enorme in modo che il bacino, “spingendo” il femore in avanti, possa far ruotare la tibia in avanti. A sinistra invece il ginocchio è “tirato” indietro dal femore che a sua volta è “tirato” giù dal bacino che comunque scende per effetto della Gravità.

Se nella discesa c’è uno spostamento indietro nel bacino, è la risalita del front che è sorprendente: l’atleta esce dalla buca spostando anche in questo caso il bacino indietro, come in F! Gli istanti successivi sono un puro spostamento verticale verso l’alto, la zona G, poi in H l’atleta sposta nuovamente il bacino in avanti e chiude l’alzata. In pratica è come se ci fosse anche qui una esecuzione “perfetta” ed una esecuzione “corretta”, con una sostanziale differenza: il movimento è decisamente più veloce nel front rispetto al back. L’atleta in pratica:

Scende spostando il bacino indietro ed entra nella buca spostandolo in avanti: la flessione della schiena implica un minor uso della coppia all’anca, pertanto meno forza da generare. L’atleta fa “cadere” il bilanciere e poi ci entra sotto recuperando la postura eretta.

A questo punto “rimbalza”, cioè sfrutta al meglio lo stretch reflex e l’energia viscoelastica muscolare per creare la propulsione per la risalita. C’è chi proprio rimbalza sui polpacci.

Esce velocemente dalla buca flettendo la schiena e spostando il bacino indietro, questo gli permette di aprire velocemente l’angolo del ginocchio che altrimenti sarebbe troppo chiuso per far generare forza ai quadricipiti in maniera ottimale. Provate ad immaginare di risalire “aprendo” sia l’angolo del ginocchio che quello dell’anca: una impresa titanica. Sparare le ginocchia indietro è la soluzione ottimale.

Ovviamente la flessione della schiena non è di certo paragonabile a quella di un back squat, altrimenti il bilanciere cadrebbe in avanti. Non solo, le fasi F, G, H sono estremamente veloci per sfruttare al meglio le velocità impresse dalla rapida inversione del movimento nella buca: un intoppo nel punto H implica dover dare tantissima coppia all’anca e conseguentemente tantissima coppia alle vertebre per impedire di ruotare in avanti. Ma nel front squat non si riesce ad avere quella compattezza di schiena tipica del back squat perché il bilanciere sulle clavicole

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tende già di per se a “tirare” la schiena in avanti, aggiungeteci l’inclinazione quasi statica in questa posizione e il quadro è completo: il bilanciere casca a terra.

Una esecuzione reale di front squat contiene pertanto gli stessi elementi di un back squat: il movimento viene suddiviso in due parti, una di quadricipite e una di anca. Le proporzioni sono sicuramente differenti in quanto il front è sempre più di quadricipite del back, ma comunque nella pratica è più efficiente operare in questo modo. Valgono anche in questo caso le stesse regole del back: dovete essere in grado di eseguire un front squat “perfetto” e uno “corretto”, ma comunque nel front c’è molto meno da dire rispetto al back perché certi obbrobri non si vedono mai: il front è un esercizio difficile, con una barriera d’ingresso elevata: un giudizio “sufficiente” implica che la tecnica deve già essere molto buona! Il mio consiglio spassionato è che tutti gli squattisti dovrebbero essere in grado di front-squattare un peso almeno del 70% del proprio massimale di back, proprio per imparare un movimento del tutto nuovo e sfidante, oppure per utilizzare il front come complementare fondamentale per il back. Spessissimo vedo un sacco di gente che si fissa sugli esercizi per il “core” facendo affondi, cose con la palla svizzera, l’overhead squat con pesi ridicoli: imparate il front in modo da utilizzare un carico decente, non avrete più problemi di “core”