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Tema 2. Fases de una sesión de Acondicionamiento Físico con soporte muscual
Objetivos
• Conocer las diferentes fases de una clase colectiva con soporte musical (calentamiento, fase cardiovascular, enfriamiento, trabajo de fuerza-resistencia, flexibilidad);
• Conocer los beneficios de cada fase de la sesión.
• Conocer el funcionamiento de cada fase de la sesión.
• Conocer los ejercicios característicos de cada una de las mismas.
• Conocer las pautas del entrenamiento cardiovascular, fuerza y resistencia muscular y flexibilidad.
• Conocer la duración de cada fase.
• Conocer las capacidades físicas entrenadas en cada fase.
Contenidos
• Fases de la sesión con soporte musical:– Calentamiento– Frase principal cardiovascular– Enfriamiento– Trabajo de fuerza-resistencia muscular– Flexibilidad
• Pautas, ejercicios y duración de cada una de ella.
• Componentes del fitness entrenados.
Duración de las fases dentro de una sesión.
• Sesión completa: 45-60 minutos1. Calentamiento: 5-10 minutos2. Trabajo cardiovascular: 20-30 minutos
3. Vuelta a la calma: 3-5 minutos
4. Fuerza-resistencia: 10-20 minutos
5. Estiramientos y flexibilidad: 5-20 minutos
Calentamiento
• Objetivo: Preparación para la sesión• Duración: 5 a 10 minutos• Ejercicios:– Movmientos dinámicos implicando a los grandes
grupos musculares con un aumento progresivo de la intensidad.
– Ejercicios de movilidad articular de todas las zonas, haciendo especial hincapié a las que se trabajarán en la fase principal.
– Stretching?
Fase principal cardiovascular
• Objetivo: Mejora de la salud cardiovascular• Duración: mínimo 20 minutos• Ejercicios:– Movimientos dinámicos y rítmicos implicando los
principales grupos musculares
Enfriamiento
• Objetivo: Recuperación gradual de la fase cardiovascular
• Duración: 3 a 5 minutos• Ejercicios:– Ejercicios dinámicos principalmente del tren
inferior combinados con movimientos estáticos e intensidad decreciente
Fuerza-Resistencia Muscular
• Objetivo: Desarrollo de la fuerza y resistencia muscular
• Duración: 10 a 20 minutos• Ejercicios:– Mvoimientos con carga (propia o con elementos
externos tales como bandas elásticas, barras, mancuernas, étc.) de los principales grupos musculares
Stretching/Flexibilidad
• Pautas: Elongación de los músculos con mayor implicación en la fase principal así como de la musulatura tónica
• Objetivo: Mejorar el rango de movimiento (ROM) de las articulaciones
• Duración: 5 a 20 minutos• Ejercicios:– Estiramientos de los grupos musculares aumentando el
rango de movimiento de las articulaciones implicadas
Bibliografía
• Aaberg, E. (2007). Resistance Training Instruction. Champaign: Human Kinetics.
• American College of Sports Medicine (2009). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
• American Council on Exercise. (2000). Group Fitness Instructor Manual. San Diego, CA: American Council on Exercise.
• Kennedy, C. A. & Yoke, M. M. (2005). Methods of Group Exercise Instruction. Champaign: Human Kinetics.
Prácticas
• Visualiza una sesión colectiva en vivo o en
video e identifica las diferentes fases de la
sesión así como apuntar la duración de cada
una de ellas.
• Repite el mismo proceso con distintas
modalidades o formatos de clase.