SUORITUSKYVYN OPTIMOINTI CROSSFIT-URHEILUSSA

YEAH BUDDY!

OLLI SOVIJÄRVI, LL 14-06-2014

TREENITAUSTA

BACK-TO-BASICS

OPTIMAALINEN RUOKAVALIO

PYRAMIDIN PERUSTA

MAKSIMOI RAVINTEIDEN SAANTI &

MINIMOI TOKSIINIT

© Jaakko Savolahti

Perfect Health Diet

- Paul Jaminet

Treenin jälkeisellä aterialla runsaasti

LAADUKAS PROTEIINI

KASVIKSET &

YRTIT

LAADUKAS RASVA

ATERIAN KOOSTUMUS

TÄRKKELYS

SOKERIKASVIÖLJYTVILJAT PALKOKASVIT

TOKSIINIT

Jaakko Savolahti©

Jaakko Savolahti©

Liikkuvuus

Tekniikka

Voimapohja

Kuntopohja

1-3x /viikko

progressio!

Perusvoima

Met-con

Taitoharjoittelu

Hyvä ohjelmointi

2-4x /viikko

kevyet viikot

Taitoharjoittelu

Priorisointi: voima vs. metcon

Yksilöllinen jaksotus ja ohjelmointi

(3-6x /viikko)

ylitreenaamisen välttäminen

ALOITTELIJA KESKITASO KILPATASO

KEHONHUOLTO JA MOBBAUS

1. jäähdyttely treenin jälkeen

2. foam rollaus / dynaamiset

3. mobilisointiharjoitteet

5. palauttava liike seuraavana päivänä -> verenkierto -> kuona-aineiden poisto

6. manuaalinen terapia

4. infrapunasauna 7. jääkylvyt

RAUHOITA HENGITYS NESTEYTYS

TYHJENNÄ MIELI OPTIMI TAUOTUS

BETA-ALANIINI BCAA

PALAUTUMINEN TREENIN AIKANA

Voe rähmä!

NO REP!

MENTAALINEN KAPASITEETTI

VISUALISAATIO

TOISTO-PATTERNIT

”As you think, so shall you become.” - Bruce Lee

EPÄMUKAVUUSALUE -> MUKAVUUSALUEELLE

SISÄINEN ITSEKESKUSTELU -> ”EN PYSTY VS. PYSTYN”

MENTAALISET BLOKIT JA VÄÄRÄT USKOMUKSET

CROSFITTAAJAN SUDENKUOPAT

HALLINTA VS KIKKAILU/TYPERYYS

FAIL -> ÄLÄ JÄÄ TREENIN JÄLKEEN MAKAAMAAN

TULKITSE ELIMISTÖN VIESTIT

Yleinen vireystila päivän aikana

Miltä tuntuu lämmittelyssä?

Unen laatu

Vastustuskyky / sairastelu

Ruokahalu

Leposyke ja sykevälivaihtelu

Palautuminen treeneistä

Olotila 2h treenin jälkeen

VERENKIERTOELIMISTÖN JA HERMOSTON PALAUTUMINEN

OLLIN FIRSTBEAT ANALYYSI-ESIMERKKI PALAUTUMISESTA JA

TREENIVASTEESTA

1. PÄIVÄ

RASKAS TREENIPÄIVÄ

10min. OTM 2-position Snatch

Tempaus lämmittely

Yleinen lämmittely

Nouseva harjoitusvastus

2. PÄIVÄ

KEVYEMPI TREENIPÄIVÄYleinen

lämmittelyLiikespesifinen

lämmittelyOpen 14.2

C2B leuanvetoja + tempausvalakyykkyjä

Mittaushäiriöitä

LEPOPÄIVÄ

LEPOPÄIVÄNÄ PARAS PALAUTUMINEN YÖN AIKANA

1. PÄIVÄ

2. PÄIVÄ

RASKAS

KEVYEMPI

SYDÄMEN SYKEVÄLIVAIHTELUN MITTAAMINEN / VERENKIERTOELIMISTÖN ja HERMOSTONPALAUTUMISEN TASO

CHECK MY LEVEL

Hermoston palautumistaso

STRESSINHALLINTA

1. syvähengitys

2. meditaatio

3. läsnäolo

MIND/BODY LISÄRAVINTEET

1. L-teaniini

2. magnesium

3. ruusujuuri

TEKNOLOGIA

1. HRV-harjoittelu

2. binaural beats

3. magneettipulssi

4. kehon skannaus 4. lakkakääpä 4. piikkimatto

UNI ON ANABOLINEN ELI RAKENTAVA TILA

Energiavarastot

Kudosten korjaus

Proteiinien tuottoFYYSINEN TASO

Unessa opittu informaatio käsitellään ja tallennetaan

Tarkkaavaisuus

Mieliala

Kognitiivinen suorituskyky

Emotionaalinen tasapaoino

PSYYKKINEN TASO

Kortisolitaso nousee

Immuunijärjestelmä heikkenee

Riski metaboliseen oireyhtymään kasvaa

Mielenterveysongelmat lisääntyvät

Muistiongelmat

UNIVAJE

Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan päivittäin

Laske kehon lämpötilaa ennen nukkumaan menoa

Mielen tyhjennys päivän askareista

Yönaikaisesta verensokerista huolehtiminen

400-800mg magnesiumia (glysinaatti/tauraatti) ennen nukkumaanmenoa

100-300mg L-teaniinia rauhoittamaan stressiä ennen nukahtamista

500-1500mg L-tauriinia lisää GABA:n tuotantoa ja vähentää ahdistusta

200-400mg kaliumsitraattia tai -bikarbonaattia vähentää kramppeja yön aikana

KOFEIINI (5-8h) (C-vitamiini nopeuttaa kofeiinin poistumista elimistöstä)

METYYLIKSANTIINIT (6-10h) (teofylliini, teobromiini, mateiini, guariniini)

ALKOHOLI (viimeinen annos viim. 90min. ennen)

RAVINTO JA LISÄRAVINTEET TREENIN JÄLKEEN

MITÄ TREENIN JÄLKEEN?

1. SALILLA: - Heraproteiinia 30-50g - BCAA 10-15G - Hiilihydraatteja 0-75g (voima - metcon) (glukoosipolymeereja / osmopure) - Kreatiini 5g + L-glutamiini 5g - sekoita 5-7dl vettä + 1/2tl suolaa !

!!!!!!!!!!!!!!

2. KOTONA: - Proteiinia 40-100g - Vihreitä kasviksia / viherjauhe (emäksöi kehoa treenin jälkeen) - Hiilihydraatteja 50-100g (valkoinen riisi, bataatti, peruna, muut juurekset,

banaani, hunaja, marjat, hedelmät)

1. ryhmä: ennen+jälkeen lihasmassa kasvoi nopeammin, rasva-% laski nopeammin

2. ryhmä: aamulla+illallasama voimatason kasvu kuin 1.ryhmällä !

HERA+GLUK+KREA LIHASKASVU & VOIMA

Keskimääräisiä lihasten glykogeenisynteesinopeuksia erilaisilla hiilihydraateilla ja erilaisella ajoituksella. Proteiini tehostaa synteesiä. Ylimmässä tilanteessa hiilihydraattia 1,5 g/kg ja proteiinia 0,53 g/kg

Voimaharjoittelu stimuloi lihasproteiinisynteesin (MPS) pitkäaikaista nousua, joka voi pysyä kohollaan ≥24h (katkoviiva).  Voi olla, että proteiinin syönnillä on kumulatiivinen vaikutus jo valmiiksi kohonneeseen tasoon.

Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5.

Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40.

© Juha Hulmi @ Lihastohtori

1. Palautumisjuoma (heraproteiini + glukoosi) !

2. Kreatiinimonohydraatti

- tehostunut vaste harjoitukseen - nopeutunut palautuminen harjoituksesta - mahd. treenata kovempaa ILMAN ylikunto- ja stressioireita

- lisää anaerobista kapasiteettia (+5-15%) - lisää voimantuottoa (1RM +5-15%) - lisää lihasmassaa - lisää nopeutta ja voimakestävyyttä (+10-15%)

TOIMIVAT LISÄRAVINTEET TUTKIMUSNÄYTÖN TASO A

tutkimusnäyttö B

1. D-vitamiini

2. Beta-alaniini (4-8x päivässä 1-2g = paras hyöty)

4. BCAA (haaraketjuiset aminohapot) (10+10+10g treenin ympärillä)

- parantaa immuniteettia (sairauksien ehkäisy) - puutostila heikentää lihasvoimaa ja -massaa - ehkäisee kroonisilta sairauksilta

- tehostaa suorituskykyä 60-240s kestävissä suorituksissa - yhdessä kreatiinin kanssa tehostaa lihasten ja voiman kasvua

- vähentää tulehdustilaa elimistössä - saattaa lisätä lihaskasvua sekä nopeuttaa palautumista 3. Omega-3

- nopeuttaa palautumista ja vähentää lihasvaurioita (voima+korkean intensiteetin treeni) - vähentää treenin jälkeisiä lihaskipuja (DOMS) sekä uupumista

TOIMIVAT LISÄRAVINTEET TUTKIMUSNÄYTÖN TASO B

Magnesium (glysinaatti/tauraatti)

Sinkki (pikolinaatti/orotaatti/

aspartaatti)

Seleeni (Se-methyl L-selenocysteine)

C-vitamiini (esteröity + bioflavonoidit)

Jodi (merilevä-muodossa)

!

KUURILUONTOISESTI

B-Complex-vitamiinit

Ruusujuuri (adaptogeeni)

Fosfatidyyliseriini (adaptogeeni)

Pakurikääpä (adaptogeeni)

MUUT SUOSITELTAVAT RAVINTOLISÄT

TUTKIMUSVIITTEITÄ

• Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64.

• Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.

• Ivy JL. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S142-5. • Hulmi JJ, Kovanen V, Selänne H, Kraemer WJ, Häkkinen K, Mero AA. Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein

ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino Acids. 2009 Jul;37(2):297-308. • Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance

anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40. • Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin JP, Hawley JA. Daytime pattern of post-exercise protein

intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91. • Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not

further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42. • Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine

uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111. • Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM. Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance

anabolism. Nutr Metab (Lond). 2012 May 17;9(1):40. • Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for

whey protein. Nutr Metab (Lond). 2010 Jun 17;7:51.

TUTKIMUSVIITTEITÄ

!• Ratamess NA, Kraemer WJ, Volek JS, Rubin MR, Gómez AL, French DN, Sharman MJ, McGuigan MM, Scheett T, Häkkinen K, Newton RU,

Dioguardi F. The effects of amino acid supplementation on muscular performance during resistance training overreaching. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):250-8.

• Witard OC, Jackman SR, Kies AK, Jeukendrup AE, Tipton KD. Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. Med Sci Sports Exerc. 2011 Apr;43(4):598-607.

• Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.

• Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.

• Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10. • Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids.

2012 Jul;43(1):25-37. • Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle

protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.

• Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20.

Lisätietoja: www.biohakkerit.fi

Teemu Arina Teknologia-asiantuntija Jaakko Halmetoja Ravitsemusasiantuntija Olli Sovijärvi Lääkäri

Kirjassa kerrotaan, miten omaa suorituskykyä voi optimoida teknologisin ja biologisin apuvälinein ja kuinka erilaisia mittausmenetelmiä ja sensoriteknologioita hyödyntämällä voi optimoida henkilökohtaista kehitystä.

BIOHAKKERIN KÄSIKIRJA

KIITOS :)