suorituskyvyn optimointi 2.0
TRANSCRIPT
![Page 1: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/1.jpg)
SUORITUSKYVYN OPTIMOINTI CROSSFIT-URHEILUSSA
YEAH BUDDY!
OLLI SOVIJÄRVI Lääkäri & biohakkeri
29-05-2016
![Page 2: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/2.jpg)
2009-2014
![Page 3: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/3.jpg)
2015-2016
![Page 4: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/4.jpg)
PÄIVITÄ ITSESI
Liikunta
Ravinto
UniMieli
Työ
Korkeampi suorituskyky
Parempi terveys
Lisää tuottavuutta
Pidempielämä
Vähemmänstressiä
![Page 5: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/5.jpg)
![Page 6: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/6.jpg)
![Page 7: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/7.jpg)
![Page 8: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/8.jpg)
OTAMME MIELUMMIN PILLERIN KUIN OIKEAA RUOKAA?
EI IHME ETTÄ NIIN MONI ON LIHAVA JA SAIRAS
![Page 9: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/9.jpg)
YKSILÖLLISYYS
RAVINNE-TIHEYS LAATU
RAVITSEMUKSEN KOLME
KULMAKIVEÄ
![Page 10: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/10.jpg)
SYÖ OIKEAA RUOKAA
![Page 11: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/11.jpg)
OPTIMAALINEN RUOKAVALIO PYRAMIDIN PERUSTA
MAKSIMOI RAVINTEIDEN SAANTI &
MINIMOI TOKSIINIT
![Page 12: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/12.jpg)
PROTEIINI 1,5-2G/PAINOKILO
HIILIHYRAATIT 2-3G/PAINOKILO
KASVIKSET JA HEDELMÄT 500-1000G/VRK
RASVAT 0,8-1,4G/PAINOKILO
![Page 13: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/13.jpg)
![Page 14: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/14.jpg)
PALAUTUMISJUOMA (heraproteiini + glukoosi)
KREATIINIMONOHYDRAATTI
- Tehostunut vaste harjoitukseen - Nopeutunut palautuminen harjoituksesta - Mahdollisuus treenata kovempaa ILMAN ylikunto- ja stressioireita
- Lisää anaerobista kapasiteettia (+5-15%) - Lisää voimantuottoa (1RM +5-15%) - Lisää lihasmassaa - Lisää nopeutta ja voimakestävyyttä (+10-15%)
TOIMIVAT LISÄRAVINTEET TUTKIMUSNÄYTÖN TASO A
![Page 15: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/15.jpg)
tutkimusnäyttö B
D-vitamiini
Beta-alaniini
BCAA (haaraketjuiset aminohapot) (10+10+10g treenin ympärillä)
- parantaa immuniteettia (sairauksien ehkäisy) - puutostila heikentää lihasvoimaa ja -massaa - ehkäisee kroonisilta sairauksilta
- tehostaa suorituskykyä 60-240s kestävissä suorituksissa - yhdessä kreatiinin kanssa tehostaa lihasten ja voiman kasvua
- vähentää tulehdustilaa elimistössä - saattaa lisätä lihaskasvua sekä nopeuttaa palautumista Omega-3
- nopeuttaa palautumista ja vähentää lihasvaurioita (voima & Korkean intensiteetin treeni) - vähentää treenin jälkeisiä lihaskipuja (DOMS) sekä uupumista
TOIMIVAT LISÄRAVINTEET TUTKIMUSNÄYTÖN TASO B
![Page 16: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/16.jpg)
MITÄ TREENIN JÄLKEEN? OSA: HIFISTELY
1. PALKKARI (heti): - Heraproteiinia 20-30g - BCAA 10-15G - Hiilihydraatteja 0-75g (voima - metcon) (glukoosipolymeereja / osmopure) - Kreatiini 5g + L-glutamiini 5g - sekoita 5-7dl vettä + 1/2tl suolaa
2. ATERIA (1-3h treenin jälkeen): - Proteiinia 40-80g - Vihreitä kasviksia / viherjauhe (emäksöi kehoa treenin jälkeen) - Hiilihydraatteja 50-150g (valkoinen riisi, bataatti, peruna, muut juurekset,
banaani, hunaja, marjat, hedelmät)
![Page 17: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/17.jpg)
Magnesium (glysinaatti/tauraatti)
C-vitamiini (esteröity + bioflavonoidit)
Ruusujuuri (adaptogeeni)
Fosfatidyyliseriini (fosfolipidi)
B-complex- vitamiinit
Ashwagandha (adaptogeeni)
STRESSIÄ TASAPAINOTTAVAT RAVINTOLISÄT
L-teaniini
![Page 18: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/18.jpg)
NESTEYTYS
» 40ml/painokilo/vrk (sis. ruoan) » Esim. 60kg nainen = 2400ml
» Paras nesteyttäjä on kookosvesi » Urheilujuoma: » HH 6–8 % » Na 0,5–1 % » Elektrolyytit (Mg, K, Ca)
![Page 19: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/19.jpg)
![Page 20: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/20.jpg)
ENERGIAJÄRJESTELMÄT
![Page 21: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/21.jpg)
![Page 22: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/22.jpg)
![Page 23: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/23.jpg)
OPTIMAALINEN PALAUTUMINEN
JA SUPERKOMPENSAATIO
![Page 24: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/24.jpg)
Jaakko Savolahti©
![Page 25: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/25.jpg)
![Page 26: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/26.jpg)
![Page 27: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/27.jpg)
KEHONHUOLTO JA MOBBAUS
1. Jäähdyttely treenin jälkeen
2. Foam rollaus / dynaamiset
3. Mobilisointiharjoitteet
5. Palauttava liike seuraavana päivänä -> veri- ja imunestekierto ->
kuona-aineiden poisto
6. Manuaalinen terapia
4. Sauna ja infrapunasauna 7. Jääkylvyt
![Page 28: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/28.jpg)
JÄÄKYLVYT
INFRAPUNASAUNA
![Page 29: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/29.jpg)
RAUHOITA HENGITYS NESTEYTYS
TYHJENNÄ MIELI OPTIMI TAUOTUS
PALAUTUMINEN TREENIN AIKANA
![Page 30: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/30.jpg)
Voe rähmä!
NO REP!
MENTAALINEN KAPASITEETTI
![Page 31: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/31.jpg)
VISUALISAATIO
TOISTO-PATTERNIT (50 vai 5x10?)
”As you think, so shall you become.” - Bruce Lee
SISÄINEN ITSEKESKUSTELU -> ”EN PYSTY VS. PYSTYN”
MENTAALISET BLOKIT JA NEGATIIVISET USKOMUKSET
![Page 32: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/32.jpg)
![Page 33: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/33.jpg)
CROSFITTAAJAN SUDENKUOPAT
![Page 34: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/34.jpg)
HALLINTA
KIKKAILU/TYPERYYS
VS
![Page 35: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/35.jpg)
FAIL: ÄLÄ JÄÄ TREENIN JÄLKEEN MAKAAMAAN
![Page 36: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/36.jpg)
TULKITSE ELIMISTÖN VIESTIT
Yleinen vireystila päivän aikana
Miltä tuntuu lämmittelyssä?
Unenlaatu
Vastustuskyky / sairastelu
Ruokahalu
Leposyke ja sykevälivaihtelu
Palautuminen treeneistä
Olotila 2h treenin jälkeen
![Page 37: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/37.jpg)
![Page 38: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/38.jpg)
YLIKUORMITUSTILAAN LIITTYVIÄ OIREITA
![Page 39: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/39.jpg)
YLIKUORMITUSTILAN KEHITTYMINEN
![Page 40: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/40.jpg)
![Page 41: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/41.jpg)
OLLIN FIRSTBEAT-ANALYYSI (2014) ESIMERKKI PALAUTUMISESTA JA
TREENIVASTEESTA
![Page 42: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/42.jpg)
1.PÄIVÄ
![Page 43: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/43.jpg)
![Page 44: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/44.jpg)
![Page 45: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/45.jpg)
RASKAS TREENIPÄIVÄ
10min. OTM 2-position Snatch
Tempaus lämmittely
Yleinen lämmittely
Nouseva harjoitusvastus
![Page 46: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/46.jpg)
2.PÄIVÄ
![Page 47: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/47.jpg)
![Page 48: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/48.jpg)
![Page 49: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/49.jpg)
KEVYEMPI TREENIPÄIVÄ
Yleinen lämmittely
Liikespesifinen lämmittely
Open 14.2 C2B leuanvetoja + tempausvalakyykkyjä
Mittaushäiriöitä
![Page 50: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/50.jpg)
LEPOPÄIVÄNÄ PARAS PALAUTUMINEN YÖN AIKANA
LEPOPÄIVÄ
![Page 51: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/51.jpg)
RASKAS
KEVYEMPI
1.PÄIVÄ
2.PÄIVÄ
![Page 52: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/52.jpg)
![Page 53: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/53.jpg)
![Page 54: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/54.jpg)
NUKU RIITTÄVÄSTI
![Page 55: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/55.jpg)
UNI ON ANABOLINEN ELI RAKENTAVA TILA
Energiavarastot
Kudosten korjaus
Proteiinien tuottoFYYSINEN TASO
![Page 56: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/56.jpg)
Unessa opittu informaatio käsitellään ja tallennetaan
Tarkkaavaisuus
Mieliala
Kognitiivinen suorituskyky
Emotionaalinen tasapaoino
PSYYKKINEN TASO
![Page 57: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/57.jpg)
Kortisolitaso nousee
Immuunijärjestelmä heikkenee
Riski metaboliseen oireyhtymään kasvaa
Mielenterveysongelmat lisääntyvät
Muistiongelmat
UNIVAJE
![Page 58: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/58.jpg)
Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan päivittäin
Laske kehon lämpötilaa ennen nukkumaan menoa
Mielen tyhjennys päivän askareista
Yönaikaisesta verensokerista huolehtiminen
Minimoi sininen valo iltaisin
![Page 59: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/59.jpg)
400-800mg magnesiumia (glysinaatti/tauraatti) ennen nukkumaanmenoa
100-300mg L-teaniinia rauhoittamaan stressiä ennen nukahtamista
500-1500mg L-tauriinia lisää GABA:n tuotantoa ja vähentää ahdistusta
200-400mg kaliumsitraattia tai -bikarbonaattia vähentää kramppeja yön aikana
![Page 60: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/60.jpg)
KOFEIINI (5-8h) (C-vitamiini nopeuttaa kofeiinin poistumista
elimistöstä)
METYYLIKSANTIINIT (6-10h) (teofylliini, teobromiini, mateiini, guariniini)
ALKOHOLI (viimeinen annos viim. 90min. ennen)
![Page 61: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/61.jpg)
OLEMME KAIKKI SAMANLAISIA ERILAISIA
![Page 62: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/62.jpg)
![Page 63: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/63.jpg)
GENETIIKKA VS
EPIGENETIIKKA
![Page 64: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/64.jpg)
http://biohakkerit.fi/kirja/biohakkerin-verkkokurssi/
![Page 65: Suorituskyvyn Optimointi 2.0](https://reader036.vdocuments.site/reader036/viewer/2022062820/58a0c6961a28ab6d018b52f5/html5/thumbnails/65.jpg)
KIITOS!