sporcu beslenmesİ

SPORCU BESLENMESİ

Prof. Dr. Osman İMAMOĞLU

PERFORMANS

SAĞLIK

ANTREMAN

GENETİK

MacDougall & Wenger, 1991

YAŞ PSİKOLOGY

FİZYOLOJİ

TEKNİKBESLENME

Aşırı yorgunluk

Hasar

Hastalık

Besinler ağza alındıktan sonra sindirim ve emilim yollarından geçer.

Sindirim: Büyük moleküllü besinlerin küçük parçalara ayrılmasıdır.

Emilim: Küçük parçalara ayrılan öğeler bağırsak duvarlarından emilerek vücut fonksiyonlarında kullanılır.

Besinler ilk olarak ağızda çiğnenerek (bir dakika kadar) küçük parçalara ayrılır. Daha sonra yemek borusuna ve mideye geçer.Midede 1-2 saat kadar besinler kalır.

Besinler ince barsaklar da 7-8 saat kadar kalır.12-14 saat kadar da kolon da kalır.

ENERJİ Vücut organlarının çalışabilmesi ve

günlük yaşamın devamı için enerji gereklidir.Birimi kkal olan enerji, besin ögelerinden sağlanır.

Yağ asitleri

AminoAsitler Glukoz

Aerobic

(oksijenli)

Anaerobic(oksijensiz)

Hücre membranı

Çok fazla ATP

2 ATP

Hücrenin içi

ENERJİ DENGESİZLİĞİ

•Aşırı miktarda besin tüketmek

•Yiyecekleri büyük porsiyonda tüketmek

•Aşırı miktarda şeker tüketmek •Aşırı TV izlemek

•Sürekli taşıt kullanmak

•Fiziksel aktivitenin az olması

•Yürüyüş ve bisiklet kullanımın çok az olması Enerji alımı Fazla

Enerji kullanımı Düşük

Enerji Dengesi

Alınan Kalori – Yakılan kalori

Pozitif = kilo alımı

Negatif = kilo kaybı

Tablo 1: Günlük Aktivite Durumlarına Göre Enerji TüketimiÇalışma durumu Enerji harcaması kkal/gün

Kadın Erkek

________________________________________________A.HAFİF İŞ

(Masa Başı ) 33 36

B.ORTA İŞ

(Genellikle ayakta ) 38 42

C.ORTA ÜSTÜ İŞ

(Beden ve kol çalışması ) 42 47

D.AĞIRCA

(Beden çalışması çok az 47 52

Oturma )

E.AĞIR İŞ

(İnşaat,Yük Taşıma ) 52 57

* Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım ile Dünya Sağlık Örgütü tarafından hazırlanmıştır.

Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması___________________________________Spor Çeşidi Enerji harcaması (kkal/saat/kg)_________________________________________________Basketbol 8.3Bisiklet: 9 km/saat 3.8 15 km/saat 6.0 yarışma 10.0Binicilik: Yürüme 2.4 Atlama 8.2 Koşma 6.6Boks: Antrenman 8.2 Maç 13.2

Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması___________________________________Spor Çeşidi Enerji harcaması (kkal/saat/kg)

_________________________________________________

Buz Pateni:

Yavaş 6.6

Hızlı 10.0

Jimnastik 3.9

Dağcılık:

Ağırlıksız 7.2

5 kg ağırlıklı 7.7

10 kg ağırlıklı 8.4

Futbol 7.9

Güreş 12.0

Hentbol 8.3

Judo 11.7

Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması___________________________________Spor Çeşidi enerji harcaması (kkal/saat/kg)_________________________________________________ Kayak: Kros 8.6 İniş 7.1Koşu: Kros 9.8 Sprint 36.0Masa tenisi 4.1Tenis 6.5Voleybol 3.0Yürüyüş 4.8Yüzme: sırt 10,1 kurbağalama 9.7 serbest 9.3

Sporcularda Enerji Gereksinimi

Antreman dışı koşullarSpor biçimi

Antreman kapsamıAntreman yoğunluğu

Antremanın formu

YaşCinsiyetAğırlık

Kas kitlesi---------------------------------

Hastalıksakatlık

Sporcuların enerjigereksinimi

Yiyeceklerin termik etkisi Mesleki etkinlik İklim koşulları

Aynı spor dalında antreman yapan sporcuların enerji gereksinimi ülkeden ülkeye değiştiği gibi aynı ülkede farklı antrenörlerin verdiği antreman programına göre de değişiklik gösterebilir

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri____________________________________________________________Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji_____________________________________________________________1.Dayanıklılık Sporlarında

Orta mesafe Koşu 70 70 5400Uzun mesafe Koşu 75 65 5400Maraton 75 60 5000Yürüyüş ( 20-25 km ) 80 70 6100Kayak-kros 80 65 5700

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri____________________________________________________________Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji _____________________________________________________________2.Dayanıklılık ve Kuvvette Devamlılık Gerektiren Sporlarda:

Kürek süratli 75 80 6600Kano 75 75 6200Bisiklet 80 70 6200Buz pateni (1500m) 70 70 5400Dağcılık 70 65 5000Yüzme ( 200-1500 m) 70 70 5400

3. Mücadele Sporlarında: Boks 70 75 5800 Güreş 70 75 5800 Judo, Karate ve Taekwan-do 70 75 5800

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri____________________________________________________________Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji_____________________________________________________________4.Takım sporlarındaFutbol 72 70 5500Hentbol 70 75 5800Tenis 68 70 5200Hokey 70 70 5400Basketbol 68 75 5500Su topu 70 75 58005.Kuvvet sporlarıHalter 75 80 6600Atmalar: (cirit,diskÇekiç,gülle ) 70 90 7000

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri____________________________________________________________Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji _____________________________________________________________6.Çabuk Kuvvet Sporları:Kısa koşular (100-400 ) 65 70 5000Dekatlon-pentatlon (çoklu yarışmalar ) 70 80 6200Modern pentatlon 70 75 5800Bisiklet pistte 73 70 5600Yüzme 100 m 72 70 5500Kayak alp stili 70 70 5400Atlamalar 65 75 5400Buz pateni 70 70 5400Masa tenisi 60 70 4600Aleti jimnastik 65 65 4700

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri____________________________________________________________Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük Vücut Ağırlığı Enerji_____________________________________________________________6.Çabuk Kuvvet SporlarıArtistik patinaj 63 75 4900Slalom 67 75 5500Kayakla atlama 70 75 5800Voleybol 65 70 5300Eskrim 67 70 5200Jimnastik 63 60 42007.Sınıflandırılmayan sporlarOkçuluk 65 70 5000Ata binme 65 70 5000Atıcılık 62 70 4800Yelken 62 75 5100 * % 10 SDA ilave edilmiştir.

ATP ÜRETİMİ

Fiziksel Performans İçin Enerji Sistemleri

ATP-CP Enerji sistemi ATP ‘nin hızlı kaynağı

Hücresel ATP ve Kreatin fosfat Maksimum 3-15 sn.lik egzersizlerde kullanılır.


Laktik Asit Enerji Sistemi Oksijensiz yolla oluşur. Enerji kaynağı olarak

Glikoz kullanılır.• 2 dakikadan daha az süren

Egzersizlerde kullanılır


Oksijenli Enerji Sistemi Karbonhidatlar ve

yağlar

yıkılarak enerji olarak

kullanılır. Oksijen kullanılır. ATP üretimi çok

fazladır.


Enerji üretiminde ekip çalışması Anaerobic sistemler,kısa süreli aktivitelerde,

dayanıklılık aktivitelerinin ilk zamanlarında Aerobic sistem dayanıklılık aktivitelerinde

Antreman Anaerobik sisteme

güvenin azalması Glikojen kullanımının

Uzaması

BESİN ÖGELERİ

*Karbonhidratlar** Proteinler*** Yağlar

Sporcular için Besin Ögelerinin Anlamı

1 gr 4 kkal verir.Ekonomiktirler

Çabuk ve fazla oksijen gerektirmeyenEnerji kaynağıdırlar

1 gr 4 kkal verir doku onarımı yapımı

ve enzim ve hormonların yapısını oluşturur.

1 gr 9 kkal verir Organizmanın büyük enerjideposu ve yağda eriyen

Vitaminlerin taşıyıcısıdırlar

Enerji veren besin ögelerinin vücuttaKullanımı ve taşınmasını

sağlarlar

Karbonhidratlar

Proteinler

Yağlar

Vitaminler, minerallerSu

KARBONHİDRATLAR (CHO)

Karbonhidratlar Glikoz Glikojen

Glikojen & Dayanıklılık Egzersizi

Karbonhidratlar (CHO) yüksek yoğunluktaki egzersizlerde enerji sağlar .

Besinlerle alınan CHO vücutta kas ve Karaciğerde

Glikojen adı altında toplanır.

Kas glikojeni 245 grKaraciğer glikojeni 108 grKan glikozu 17 grToplam 370 gr

Karbonhidratlar ,atletlere aerobik sporlarda özellikle 1 saat ve daha fazla süren aktivitelerde yüklenmelidir.

Yetersiz Karbonhidrat Alımı

KARBONHİDRATLAR ve EGZERSİZ

Yüksek CHO lı diyetler Glikojen deposu artar Dayanıklılık artar.

CHO alımı Egzersizden önce Egzersiz sırasında Egzersizden sonra

Yorgunluk Zamanı,dak.

050

100150200

düşükCHO

normalDiyet

yüksekCHO

Minutes

Egzersiz Esnasında Kullanımları

0%10%20%30%40%50%60%70%80%90%

100%

dinlenme hafif yük yoğsprint

dayanıklılık

ProteinGlikojenYağ

Uzun süreli egzersizler esnasında CHO metabolizması ( yaklaşık 72 % VO2max ) CHO alımının tükenmesi w/ ve w/out (her 20 dk.)

Coyle et al., JAP, 1986

Uzun egzersizler sırasında Yağ metabolizmasıyla

( ~72% VO2max ) CHO alımının tükenmesi w/ ve

w/out (her 20 dk)

1 st 2 st 3 st 4 st

Plasebo .85 .84 .80 --

CHO .85 .86 .86 .85

RER data


Egzersiz esnasında besin öğelerinin kullanımı ile CHO alımının tükenmesi w/ ve w/out


Uzun süreli egzersizlerde (~70% of VO2max) w/ ve w/out

CHO alımın sırasında ,KC glikoz üretimi (HGP) ve glikoz

alımı (Rd)

McConell et al., JAP, 1994

Uzun Süreli Egzersizler Esnasında CHO Alımı

Kan glikozu CHO oksidasyon oranını korur. Zamanla yorgunluk /performans Karaciğer glikojeni korur. Kas glikozunu uptake Plazma insulin Plazma yağ asitleri

Diyet ve Performans İle İlgili Yapılmış İlk Çalışmalar

Yüksek yağlı diyet RER and RPE (Krogh & Lindhard, 1920)

Boston’da yapılan maratoncularda kan [glikoz] ve fiziksel kondisyon arasında ilişkili olduğu gözlenmiş (Levine et al., 1924)

Bergström et al., Acta Physiol Scand, 1967

Bergström & Hultman, Scand J Clin Lab Invest, 1967

CHO Yüklemenin Yararları

KAS glikojen depoları

<90 dk perfomansa etkisi yoktur. (Hawley et al., 1997; Madsen et al., 1990)

CHO YÜKLEME İŞLEMİNDE EGZERSİZ VE BESLENME PROGRAMI

Yarış Öncesi Günler Egzersiz süresi (dk) Diyetin karbonhidrattan % si

6 90 60

5 40 60

4 40 60

3 20 70

2 20 70

1 Dinlenme 70

YARIŞ GÜNÜ YARIŞ Yarış öncesi özelliğine uygun menü

Hawley et al., J Sports Sci, 1995

Diyetin etkileri ile yapılmış ilk çalışma örnekleri:

Antreman Yapmayan Kişilerde Diyet CHO Etkileri

CHO alımının kas glikojen etkileri ve kürekçilerde (3x2500 m)

Simonsen et al., JAP, 1991

** 4 hafta sonra düşük CHO diyet içeren gruptakilerde önemli fark olmuştur.

DİYET CHO KAS GLİKOJEN YAPIMINA ETKİSİ

Costill & Miller, Int J Sports Med, 1980

GLİSEMİK İNDEKS

50 gr CHO içeren bir besinin sindiriminden sonra kan glikozunda neden olduğu artış ve buna bağlı olarak artan insulin salınımıdır.

GI yüksek besinlerin egzersiz sonra tüketilmesi ise toparlanmayı kolaylaştırmaktadır.

Tablo: Bazı Besinlerin Glisemik İndeksiGlikoz

Fırın patates

Pişmiş havuç

Bal

Mısır gevreği

Beyaz pirinç

Kepek ekmeği

Beyaz ekmek

çikolatalı bar Kuru üzüm

Muz

Sakkaroz

Mısır

Bezelye

100

98

92

87

83

72

72

69

68

64

61

59

58

51

Beyaz hamur işi

Yulaf

Portakal suyu

Portakal

Üzüm

Çavdar ekmeği

Elma

Dondurma

Yağlı süt

Kuru fasulye

Mercimek

Arpa

Çiğ havuç

Fıstık

50

49

46

43

43

42

39

36

34

33

29

22

16

11

Yüksek GI olan besinler 60 ‘ın üzerinde, Orta olanlar 40-60 arasında ve Düşük GI Besinlerde 40’ın altında değerlere sahiptir.

Hangi CHO Kas Glikojen Depolarına Etki eder?

Bir çalışmada ;farklı CHO ‘ların sporcuların kas glikojen depoları üzerinde etkileri incelenmiştir. Bir gruba günlük % 70 ‘i basit şekerlerden sağlana bir diyet , diğer gruba ise % 70 ‘i bileşik CHO’ lardan sağlanan diyet verilmiştir. Yiyecek tüketimini takip eden 48 saat içinde kas glikojen depolarının doygunluğu incelenmiştir. Sonuçta ilk 24 saatte herhangi bir farklılık bulunmasına karşın 48 saat sonra bileşik CHO tüketen grubun kas glikojen depolarının diğer gruba oranla % 20 daha fazla olduğu belirlenmiştir.

Yaklaşık 200 kkalori içeren CHO zengin yiyecekler Makarna 4-5 yemek kaşığı Pilav 4-5 yemek kaşığı Bisküvi 4-5 adet Muz 3-4 adet Ekmek 3 ince dilim Patates 2,5 orta boy Çikolata 7-8 parça Portakal 2 orta boy Süt 2 su bardağı Kuru meyve 1 su bardağı Şeker,bal,reçel 3-4 yemek kaşığı Dondurma 100 gr Kek,pasta 3 dilim Cornflakes 50 gr Kraker 10-15 adet

Sporcular günlük enerjilerinin ortalama % 50-60 ‘ını CHO sağlamalıdır.

**Dayanıklılık spor dallarında enerjinin %65-70 ‘i CHO ‘lardan gelmelidir.

*CHO ‘lardan sağlanan enerjinin de en fazla % 15’ini basit şekerler oluşturmalıdır.

Basit şekerler tek başına tüketildiklerinde• Vücutta B1 vitaminlerinin azalmasına,• Düşük kan glikozuna,• Kas glikojen depolarının boşalmasına neden

olur.

YAĞLAR

CHO iyi bir enerji kaynağı olmalarına karşın,1 saatten fazla aralıksız devam eden oksijen tüketiminin % 60-80 olduğu uzun mesafe koşu,bisiklet,yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının % 70 ‘i yağlardan karşılanır.Yağların enerji olarak kullanılmasıyla kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur.

Buna karşılık sporculara yağlardan zengin diyet önerilmez çünkü her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunur.

Sporcunun günlük alması gereken enerjinin ortalama % 25-30 ‘u yağlardan sağlanır.

Çok düşük yağlı diyetler

Önerilmemektedir.

Çok düşük yağlı diyet

mental fonksiyonlarda,immun fonksiyonlarda, hormon fonksiyonlarında, bazı vitaminlerin emiliminde ve enerji düzeyini OLUMSUZ etkiler.

Yüksek Yağlı Diyetin Etkisi

plazma [yağ asitleri ] ve yağ asitleri uptake IMTG yağlar kullanılır (IMTG % 70 ) ß- oxidasyon enzimleri

Yüksek yağ içeren diyetin etkileri ile yapılmış çalışmalar

PROTEINPROTEIN

Proteinler

-Sporcuların spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş vücut kas kitlesine sahip oldukları bilinmektedir.Kasların yapısını proteinler oluşturur. Bu da sporcuların daha fazla protein almaları gerektiğini fikrini doğrulayabilir.Ancak kasların % 70 ‘i sudur. Su dışındaki ağırlığın ise yalnızca yarısı proteinlerden oluşturur. Bu kas proteinini koruyabilmek için günlük kullanılan protein kadar alınması gerekir.

-Günlük enerji gereksinimin % 12-20 ‘si proteinlerden karşılanır.

-Bir günde ek olarak 10 gr kadar protein antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterli olmaktadır.

Protein ve Egzersiz

Önerilen Protein değerleri

Yetişkinlerde : 0.8 gr/kg protein almalıdır.

Sporcularda bu miktar egzersiz sonrasında kaslarda oluşan yapısal değişikliklere bağlı olarak artma gösterir.

Dayanıklılık atletleri : 1.2-1.4 gr/kg/gün Kuvvet sporcuları: 1.6-1.7 gr/kg/gün Vücut geliştirmecilerinde: 1.2-1.7 gr /kg /gün Kuvvet ve sürat çalışması yapanlarda: 2.0g/kg/gün

Egzersiz Sonrasında Protein alımı Glikojen depolarının yeniden dolmasında yardımcıdır.

Fazla protein alımı zararlıdır.

Fazla protein alınırsa ne olur?• Vücutta belli bir protein deposu yoktur. Bu yüzden

alınan proteinlerin fazlası yağa dönüşerek depo edilir.• Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında katı yağ ve

kolesterol bulunur.• Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık

maddelerin atımı (ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur.Bu da sporcularda su kaybına yol açar.

• Fazla protein alımı böbreklerin üzerine aşırı yük binmesi bu organda fonksiyon gören dokuların kaybına neden olur ve organların erken yaşlanmasına zemin hazırlar.

• Fazla protein alımı İdrarla kalsiyum atımını artırmaktadır.

Aşırı protein tüketimi kas gelişimini olumsuz yönde etkilemektedir. Diyetle yeterince protein alınmadığı durumlarda ( kilo sorunu olan halter, boks, güreş, judo gibi siklet sporlarında yoğun antrenman dönemlerinde ,iştahsızlık çeken sporcularda ) hazır protein tozu da kullanılabilir. Ancak günlük diyete ek olarak alınan bu hazır protein miktarı günlük gereksinim içinde kalmalıdır.

Halter sporu yapan 70 kg ağırlığında erkek sporcunu günlük protein gereksinimi

70 x 2,3 = 161 g/kg/gün.dır.

120 gr günlük diyetinden karşıladığını düşünürsek dışarıdan protein tozu veya başka şekilde alacağı protein miktarı 41 gr kadardır.

Tablo: Bazı Yiyeceklerin 100 gr.larının Protein Miktarı

YİYECEKLER PROTEİN (g)

Dana eti (orta yağlı) 19.1

Koyun eti orta yağlı 16.5

Balık (cinsine göre değişir) 14.8-26.3

Tavuk eti 18.6

Karaciğer 19.2

Bezelye 24.2

Mercimek 24.7

Nohut 20.5

Soya fasulyesi 34.1

Kuru fasulye 22.3

Ceviz 14.8

Beyaz Peynir 16.8

Tablo: Bazı Yiyeceklerin 100 gr.larının Protein Miktarı

YİYECEKLER PROTEİN (g)

Kaşar peyniri 27.0

Süt (orta yağlı, inek sütü ) 3.3

Yoğurt (orta yağlı) 3.4

Yumurta 12.1

Ekmek 9.1

Mısır patlamış sade 12.7

Pirinç 6.7

Protein Alımının Düzenlenmesi

0

50

100

150

200

250

300

önce sonra 1 st sonra

önce

sonra

1 sat sonra

Adpated from: Tipton & Wolfe, J Sport Sci, 2002

Mg

Ph

enyl

alan

ine

/ 3h

35 g CHO + 6g EAA EGZERSİZ öncesi ve sonrasında alınması ,egzersiz öncesinde kas protein seviyesinin yanıtın büyük olduğu gözlenmiştir.

Son yıllarda yapılan çalışmalarda organizmanın aminoasitleri yakıt olarak kullandığını göstermektedir. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde enerji oluşumunda amino asitlerden löysin, izolöysin ve valin % 5-12 oranında katılabilmektedir. Bu katılım vücut glikojen depolarının boşalmasıyla artabilmektedir. Buna karşın sporcuların gereksinimlerinden fazla aminoasit alımlarının performansı artırmayacağı bilinmelidir.

Vitaminler,Mineraller ve Sporcu Performansı

Vücutta enerji oluşumunda Sinir ve sindirim siteminin normal çalışmasında Kas kasılmasında önemli görevler üstlenir. Yetersiz alımlarında vücut çalışmasında düzensizlik olur.

Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları_______________________________________________

Vit adı kaynak fonksiyonları

yetersizliği

fazlalığı Ticari tanıtımları

Vit K Yeşil yapraklı sebzeler,meyveler,et

Kanın pıhtılaşma etmeni

Şiddetli kanama

sarılık Yaraların iyileşmesinde yardımcı

B1 Kepekli tahıl unları,

K.baklagiller,

ekmek, bulgur

CHO enerji sağlaması, sinir sisteminin çalışması

Yorgunluk,kaslarda güçsüzlük,sinir sistemi bozukluğu

Diğer B grubu vit kullanımını olumsuz etkiler özellikle B 12 vit


Vit adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Ticari tanıtımları

B2 Sakatatlarsüt ve ürünleri

Yumurta

K.Baklagil

CHO , protein ve yağların kullanımı, enerji metabolizması

Ağız ve dudak kenarlarında yaralar, yorgunluk

Rapor edilmemiş

Niasin Maya,sakatatlar,et,tavuk,k.baklagil,tahıllar,patates,

sert kabuklu meyveler

CHO metabolizması,yağ sentezi

Sinir ve sindirim sis. Bozuklukları ve deri hastalıkları

Yüz ve elde kızarıklık, kaşıntı, düzensiz kalp çalışması, KC harabiyeti


Vit adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Ticari tanıtımları

B6 Et,yumurta,patates,sebzeler,tahıl ürünleri

protein ve enerji metabolizmasında yardımcı

Huzursuzluk,kas seyrimesi,kansızlık

KC harabiyeti,sinir sistemi bozukluğu

Biotin Et, yumurta sarısı, karaciğer, K.baklagil,sebzeler

Glikojen ve yağ sentezi,

aminoasit

Yorgunluk, kas ağrısı,bulantı

Mide asitinin

azalması

Pantotenik asit

KC,yum.sarısı,et,sebzeler,K.baklagil,sertkabuklu meyveler

Enerji metabolizmasında yardımcı

yorgunluk, uykuda düzensizlik,bulantı,kaslarda kramp

ishal Yorgunluğuönler,performansı ve dayanıklılığı artırır.


Vit adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Ticari tanıtımlar

B12 KC,süt, et,yumurta sarısı

Kanın yapısının korunması,sinir sis yapısı

Kansızlık,sinir sis bozuklukları

KC bozukluğu,allerjik reaksiyonlar

Çalışma verimini artırır.

Vit C Sebze ve meyveler

Kollojen doku yapımı, damarların dayanıklılığının artması

Diş eti kanamaları,kan damarlarında dejenerasyon

Böbrek taşı,Vit E ihtiyacının artması, B12 Vit. harabiyeti

Hastalıklara karşı korunma,yaraların hızla iyileşmesini sağlar

Vit D Balık yağı,yumurta, Vit D eklenmiş süt ve margarin

Kemiklerin

gelişimi

ve büyümesi

Raşitizm,osteoporoz,oseomalasia

Bulantı,

ishal,kilo kaybı,

böbrek harabiyeti

Daha kuvvetli bir kemik yapısı sağlar.


Vit adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı Ticari tanıtımlar

VİT A Sarıturuncu renkte meyve ve sebzeler,yumurta sarısı,kc,tereyağ, süt

Görmenin sağlanması, epitel dokunun korunması

Gece körlüğü,geççi görememe

Kemik,böbrek ve Kc harabiyeti,baş ağrısı,deride döküntü

Enfeksiyonlara karşı koruyucu,görme fonk. geliştirici

Vit E Buğday embriyosu

,Bitkisel yağlar,

Yeşil yapraklı sebze,

sert kabuklu meyveler,

Yumurta

Kırmızı kan hücre oluşumu,

Oksijen kullanımda artma

kansızlık Yorgunluk, yüksek tansiyon,

kolesterelde artma

Performansı geliştirir.

Dayanıklılığı arttırır.

Tablo: Önemli Minerallerin Günlük Gereksinimleri Kaynakları ve Etkileri.

Min adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığı

Potasyum En iyi kaynakları:

kahve

kbaklagiller

yeşil yapraklı sebzeler

Orta: Diğer sebzeler

taze meyveler

sert kabuklu meyveler

Düşük:

Et

Süt

Sıvı dengesi,

Sinir-kas aktivitesi,

Glikojen oluşumu,

Protein sentezi,

Fazlası toksik,

Kan basıncını düzenleyici.

Kalp atışında bozulma

Kas yorgunluğu ve zayıflığı

Kasılmalar,

kramplar

Solunum yetersizliği

Zihin karışıklığı

Kaslarda yorgunluk

Kalp durması



Kalsiyum En iyi kaynakları:

Süt ve ürünleri

Pekmez

K,baklagiller

Sert kabuklular

Orta: yeşil yapraklı sebzeler

kuru meyveler

Yumurta

turunçgiller

Düşük: etler

tahıllar

Kemik ve dişlerin yapımı,

Nükleik asit metabolizması,

Kasların ve sinirlerin çalışması,

Kanın pıhtılaşması,

Hücrenin çalışması,

Fazlası toksik

Kemik ve dişlerde bozukluk

Raşitizm osteomalasia

Sinir – kas sisteminde bozukluk

Kan hücrelerinde ve böbreklerde bozukluk

Böbrek taşları,mide asitinin artması



Sodyum Tuz,

Süt ve ürünleri

Sinir uyarımı, kas çalışmaları,

asit-baz dengesi

Kramplar,

iştah azalması,

uyumsuzluk

Yüksek tansiyon

Çinko Deniz ürünleri,et, KC,süt,yumurta

Protein sentezi,doku yapımı

Büyüme geriliği

İştahsızlık,

Eklemlerde şişme

İshal,bulantı,kas ağrısı,baş dönmesi

Fosfor Süt ve ürünleri

K,baklagiller

Sakatatlar,et

Kemik ve dişlerin yapısı,

asit-baz dengesi

Halsizlik, kalsiyum

kaybı

Kalsiyum-fosfor dengesizliği


Min adı kaynak Fonks. yetsizliği fazlalığıMagnezyum En İyi

Kaynakları

Yağlı tohumlar

Kbaklagiller

Yeşil yapraklı sebzeler

Tam tahıllarOrta:

Süt ve ürünleri

Etler

Düşük:

Diğer tahıllar

Taze meyveler

Diğer sebzeler

Kemik ve diş yapımı

Sıvı ve elektrolit dengesi

Sinir ve kas çalışması

Enzim çalışması

Bazı hormonların çalışması

Titreme

Sese ve dokunmaya karşı hassasiyet

Sinir ve Kas çalışmasında bozukluk

Kas kasılmaları

Halüsinasyonlar

ishal



DEMİR En iyi kaynakları:

Kırmızı et

Organ etleri

Yumurta

Orta:

Kurubaklagiller

Yağlı tohumlar

Düşük:

Koyu yeşil yapraklı sebzeler

Kuru meyveler

Enzim sisteminde görevli,

Oksijen taşınmasında,

Besin ögelerinden enerji oluşumu,

İmmun sistem için gerekli,

Fazlası toksik.

Hipokromik mikrositik anemi

Baş dönmesi

Yorgunluk

İştahsızlık

Sindirim sistemi bozuklukları,İş verimliliğinde düşüş

KC sirozu,

Çocuklarda ölüm

SU

Yalnızca iyi performans için değil yaşam için de oksijenden sonra en önemli ögedir. İnsan oksijen olmadan birkaç dakika , susuz birkaç gün, yemek yemeden birkaç hafta yaşayabilir.

Suyun vücuttaki görevleri:• İyi bir taşıyıcı ve metabolizmada

yardımcıdır.• Isı düzenleyicidir.• Vücutta hücre içinde olan kimyasal

olaylar yaşam için gerekli enerjiyi sağlar. Su bu olayların oluşturduğu ortam yani aracıdır.

Su tüm spor dalları için önemlidir.

Su kaybının daha az olabileceği düşünülen yüzmede de dahi bir saatlik yoğun bir çalışma ile 2 litrelik su kaybı söz konusudur.

İsveç dağcılık takımı Everest tepesine tırmanışları esnasında başarısız olmuşlardır. Su kayıplarını erimiş karlardan günde ½ litre olmak üzere karşılamışlar ancak yetersiz sıvı alımına bağlı olarak kısa sürede dehidratasyona uğrayarak yorgunluk ve halsizlik sonucu geri dönmek zorunda kalmışlardır.

Physical fatigue

Mental fatigue

Cramping

Slower recovery

Egzersiz sırasında tüm terleme ile

kaybınız olan kilonuzu yerine koymanız için mutlaka sıvı alınız.

TerlemeTerleme== DeDehidratasyonhidratasyon = = AşırıAşırı (Su Kaybı ) Yorgunluk(Su Kaybı ) Yorgunluk

Dehidratasyonun Etkileri

Aniden inme olur. Deri kan akımı azalır

Vücut iç sıcaklığı artar

Önerilen Sıvı alımı

1 çay bardağı veya su bardağı

Su

her

15 - 20 dk

Egzersiz Egzersiz sırasında sırasında

Egzersizden 2 Egzersizden 2 saat öncesaat önce

450-550 450-550 cc cc

(5-10 C (5-10 C derece)derece)

serin serin

SUSU

American College Sports Medicine, American Dietitian Association, Dietitians of Canada, 2000

Egzersizden 10- Egzersizden 10- 20 dk önce20 dk önce

450-550 450-550 cc serincc serin

susu

Kaybedilen Sıvıyı Yerine Koyma Önerilen Değerleri

Kaybettiği

kiloya göre

Egzersizden Egzersizden sonrasonra

American College of Sports Medicine, American Dietitian Association, Dietitians of Canada, 2000

Önce : 65 kg

Sonra: 63 kg

kayıp kayıp = 2 = 2 kg kg

Pratik Yapma

Hidrasyonun başlaması

Casa et al., J Athletic Training 35, 2000

Serinlik (50° - 59°F)

Dehidratasyonun belirtileri: Susama , sinirlilik, yorgunluk, genel

huzursuzluk başağrısı, halsizlik, baş

dönmesi,sersemlik, kramplar ,ürperme, kusma, baş veya bacak ısınması

yeni bir iklime alışma döneminde ısıdan dolayı sıvı ihtiyacı artar, ( özellikle sodyum ihtiyacı.)

Egzersiz esnasında Sıvı İhtiyacı

Egzersiz ve sıvı kaybı Terle kayıplar artar Isı ve nem artar Dehidratasyon riski

Hidrasyon Egzersiz öncesi,sırası ve sonrasıYeterli sıvı Su vb. sporcu içecekleri.

Sporda ter üretimi hesaplanmasıUygun olan, Enerji ihtiyacı

70 kg, maxVO2: 50 ml/kg/dk., 1 sat. maxVO2 % 70, RQ=16.5 mol O2, 195 gr Glukoz, 780 kkal

Kas’ta etki derecesi%25, 585 kkal Serbest ısı olarak

Vücudun özel ısı kapasitesi0,83 kkal, 1 kg, 1 Derece585 kkal, 70 kg, 10 Derece

Suyun „Buharlaşma soğukluğu“ 1 Litre 580 kkal gerektirir, O halde ter üretimi yaklaşık1 litre tutarFaust kuralı: 1 saat Spor=1 Litre Ter

Tablo: CHO içeren Sporcu yiyecek/içeceklerin kullanımı için öneriler

Sporcu yiyecek/içecekleri

özellikleri Egzersiz öncesi

Egzersiz sırası

Egzersiz sonrası

Sporcu içecekleri

CHO

%5-7

Sodyum: 20-30 mEq/L

GI yüksek çeşitli CHO’lar

Egzersizden 1 saat önce:0,5 L(500 cc)

15-2 dk arayla 150-300 mL

1.5L/1/2 kg kayıp

Yüksek CHO enerji İçecekleri

CHO>%13

Eklenen B vit;Tiamin,

Niasin,Riboflavin

(RDA’nın % 10-40 )

Egzersizden 2-5 saat önce:0,5 L(500 cc)

Egzersiz sırasında kullanım yerine zengin CHO diyetinin bir parçası olarak kullanılır.

Hemen ve 1 saat aralarla 1g/kg CHO




Egzersiz sırası

Egzersiz sonrası

Sporcu BARLARI

CHO:Toplam enerjinin >%70 ; GI yüksek

Yağ düşük (-2 g/Bar ) veya yok vit/mine katkısı önemsiz

Egzersizden 2 saat önce 1 adet

Uzun süreli müsabakalarda katı yiyecek isteği dışında önerilmez

Hemen 1-2 bar ve öğünlerle istenildiği kadar




Egzersiz sırası

Egzersiz sonrası

Sporcu

shake

CHO:Toplam enerjinin >%65 ; GI yüksek

Yağ toplam enerjinin % 25 ‘ni aşmamalı

vit/mine düşük düzeyde

(RDA’nın % 10-40’ı)

Protein toplam enerjinin %15-20 ‘si

Egzersizden 2,5 saat önce 0,5 L

Önerilmez Hemen 1g/kg

CHO ,öğünlere ek olarak alınabilir.




Egzersiz sırası

Egzersiz sonrası

Enerji jelleri

CHO%50 Vitamin ve mineraller : yok veya az şifalı otlar içermeyecek.

Egzersizden önce 1 paket yeterli sıvı il birlikte (emilim için )

Sıvı alımı yeterli ise

30-60 g / CHO/saat

Hemen ve 1 saat aralarla 1g/kg CHO

*** Gatorade Sports Scince Exchange Roundtable , 1998.

ZAMANLAMA BAŞARI

Öğün sayısı artırılmalıdır.

3-4 saat ara ile gün boyunca 5-6 öğüne dağıtarak yemek yeyiniz.

Mutlaka kahvaltı yapınız.

Gereğinden fazla yiyecek tüketmeyiniz.

Sporcu Beslenmesinde İlkeler ve Öneriler

Artan gereksinim

YARIŞ DÖNEMİ:

CHO’dan zengin,Yağı sınırlı,yarış süresine

Göre Uygun sıvı alımı

YARIŞ SONRASI(TOPARLANMA DÖNEM )

CHO’dan zenginSıvı ve mineraller

Kuvvet

sporları:

Protein gereksinimi artar.

Dayanıklılık sporları:

CHO zengin diyet

ANTRENMAN DÖNEMİ

Müsabaka Dönemi:

CHO YÜKLEME PROGRAMI-------------------------------------------------------------------------------------------------GÜNLER İLK 3 GÜN SONRAKİ 3 GÜN MÜSABAKA GÜNÜ-------------------------------------------------------------------------------------------------Egzersiz süre uzun aktif veya özel öğün şiddeti yüksek tam dinlenme

Diyet % 50 CHO %70 CHO 500-800 kal

• CHO yükleme müsabaka süresince glikojen depolarının boşalmasında gecikme olur.*KC glikojen depolarının dolu olması hipoglisemi riskini azaltır.*CHO’ ların enerji olarak kullanımları ile oksijen harcaması daha az olur.

Müsabaka Öncesi Öğün için Örnekler

735 kal, % 72 CHO, % 10 protein, % 18 yağ

Peynirli makarna 1 tabak

Şehriye çorba 1 kase

1 bütün elma komposto 1 kase

Ekmek 1 orta dilim

*617 kal,% 68 CHO ,%14 protein, % 18 yağ

Tavuk eti ( derisiz ) 60 gr

Patates püre 1yemekkaşığı

Şeftali ( kabuksuz) 1 adet

Meyve suyu / maden suyu 1 bardak ( ½ karıştırılmış)

Ekmek 1 orta dilim

Müsabaka öncesi Şekerli su veya Glikoz ALINMAMALIDIR. Sporcular Müsabaka öncesinde performansı artırır çabuk

enerji sağlar düşüncesi ile şeker veya şekerli içecekler tüketmektedirler. Günlük yaşamda öğünlerle birlikte bir miktar şeker almak gerekli olduğu halde özellikle müsabaka öncesi olumsuz etkileri olmaktadır.

Kan glikozunu düşürürler Kas Glikojen depolarının boşalmasını hızlandırır Yağ metabolizmasını bozarlar. Kan ürik asit düzeyini artırır. Basit şekerlerden olan fruktoz ( meyve şekeri ) diğerleri

gibi kan glikozunu ani yükseltip düşürmediği kas glikojen depolarında boşalmaya neden olmadığı yapılan araştırmalarla belirlenmiştir. Ama fruktozun fazla alınması sindirim sisteminde rahatsızlık oluşturabilmektedir.

MÜSABAKADAN Önce Ne kadar sıvı tüketilmelidir?

Son öğünde 2-2,5 su bardağı su

Müsabakadan 30 dk önce 1-1/2 s bardağı olmak üzere en iyi içecek serin ( 5- 10 derece) serin su

Egzersizden 1 saat öncesine kadar vücut ağırlığının kg başına 1-2 gr CHO sağlayacak şekilde hazır CHO solüsyonlar da içilebilir.İçilecek sıvı serin olmalıdır.Ilık yada sıcak suyun mideyi boşaltma hızı serin suya göre daha yavaştır.

Müsabaka veya Egzersiz Sonrası

Glisemik İndeksi yüksek CHO’ lardan zengin besinler tüketilmelidir.

Sindirimi kolay proteinler tercih edilmelidir

Vitamin ve minerallerden zengin besinlere yer verilmelidir.

Glikojen depolarının dolması için 24-48 saatlik bir zaman gereklidir.

% 50 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği:( %50 CHO, % 15 Prot,% 35 yağ)

Sabah : 1 su bardağı süt 3 kibrit kutusu beyaz peynir 10 adet zeytin 1 yemek kaşığı bal 1 orta boy şeftali 3 ince dilim ekmekAra: 1 su bardağı süt 1 adet muzÖğle yemeği: 5 adet ızgara köfte 6 yemek kaşığı pirinç pilavı 1 porsiyon salata 1 kase yoğurt 2 dilim ekmek 1 adet meyve ( örn 2 ince dilim karpuz)


Ara: kaşarlı sandviç 1 adet ( içine a peyniri )

1 su bardağı ayran

Akşam yemeği:160 gr ızgara tavuk

2 yemek kaşığı patates salata

1 kase mercimek çorba

3 ince dilim ekmek

meyve 2 adet ( örn: 2 adet armut)

Yatmadan önce : 1 su bardağı süt


Sabah : 1 su bardağı süt 2 kibrit kutusu beyaz peynir 1 yemek kaşığı bal 2 orta boy şeftali 3 ince dilim ekmekAra: 1 su bardağı süt 1 adet muz 1dilim yağsız kekÖğle yemeği: porsiyon kıymalı taze fasulye yemeği 12 yemek kaşığı pirinç pilavı 1 porsiyon salata 1 kase puding 3 ince dilim ekmek 1 su bardağı meyve suyu


Ara: 1 su bardağı meyve suyu

1 dilim yağsız kek

1 orta boy elma

Akşam yemeği: ızgara tavuk 1 but ( 120 gr )

1 kase şehriye çorba

8 yemek kaşığı makarna

1 kase puding

1 ince dilim ekmek

2 adet meyve ( örneğin 2 adet armut)

Besinsel Ergojenik Yardım

Ergojenik yardımcılar, fiziksel ve bilişsel performansı artıran teknikler ve öğelerdir.

Fiziksel performansın geliştirilmesi daha güçlü daha hızlı ve daha yağsız vücuda sahip olunması sağladığını iddia ederek pazarlanan çeşitli besinsel ergojenik ögelerle ilgili çoğunlukla hatalı bilimsel olmayan bilgiler tüketiciye ulaştırılmaktadır.

Tablo: En Yaygın Olarak Kullanılan Ergojenik Ögelerle İlgili Değerlendirme Özeti

Ergojenik

ögeler

işlevi Ergojenik etkileri

Hakkında araştırmalar

Yan etkileri

Yasal olma

durumu

alkol Endişeyi azaltır

Yararı yok önemli Atıcılık müsabakalarında yasak

amfetaminler

Konsantrasyonu geliştirir,

Yorgunluk ve iştahı azaltır.

Kesin değil

Bazıları olumlu

Önemli,

tehlikeli

Yasal değil


Ergojenik

ögeler



Yan etkileri Yasal olma

durumu

Anabolik steroidler

Kuvvet motivasyon,yağsız kas dokusunu artırır.

pozitif Önemli, tehlikeli

Yasal değil

androstenediol

Steroidlere benzer

Sınırlı süpheli

bilinmiyor IOC tarafından yasaklanmış


Ergojenik

ögeler




durumu

androstenedion

Steroidlere benzer

Süpheli, yararı yok

önemli IOC ,NCAA tarafından yasaklanmış

Antioksidanlar

Kas yıkımını azaltır.

Kesin ve yararları açık değil

Yüksek dozlarda az

yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Arginin

Ornitin

Lizin

Büyüme hormonu salımını uyarır.

yararı yok yok yasal

Aspartat FFA kullanımını artırır, kas glikojeninin kullanımını azaltır.

Kesin değil bazı olumlu etkileri var

Yüksek dozlarda az

yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Avena savita Steroid sentezini artırır.

Sınırlı, şüpheli yok yasal

Arı Poleni Kuvvet ve dayanıklılığı artırır.

Yararı yok,

şüpheli

Allerjik reaksiyonlar

yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Beta blokerler Endişeyi azaltır

Motor kontrol için olumlu, aerobik kapasite için olumsuz etkilerivar

önemli IOC tarafından yasaklanmış

Beta2 agonistler

Yağsız doku kütlesini artırır.

Olunan formunun yararı

Yok , kesin değil

az IOC tarafından yasaklanmış

Reçete ile kullanımı yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Kan dopingi Aerobik kapasiteyi

Artırır.

Destekleyici Önemli,

tehlikeli

Yasal değiI

Bor Endojen steroid sentezi artırır.

Yararı yok, şüpheli

Yüksek

Dozlarda az

Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Dallı zincirli

Amino asitler

Mental yorgunluğu azaltır.

Kesin değil

negatif

Yüksek

Dozlarda az

Yasal

Kafein Kas kasılması, yağ metabolizması ve aerobik dayanıklılığı artırır.

Destekleyici Az Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Kalsiyum Kas kasılması ve glikojen metabolizmasını artırır.

şüpheli Yüksek

Dozlarda az

Yasal

CHO dayanıklılığı artırır

Yorgunluğu azaltır

Destekleyici Yüksek

Dozlarda az

Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Karnitin Yağ metabolizmasını artırır.

şüpheli Yok Yasal

Kolin dayanıklılığı artırır

Kesin değil, şüpheli

Yok Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Krom Yağsız dokuyu artırır.

Şüpheli, eksikliği

Yoksa yararı yok

400 mcg/gün güvenli, fazlası potansiyel tehlikeli

Yasal

Chrysin Endojen steroid yapımını

artırır

Sınırlı,

şüpheli

Yok Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Kokain MSS ‘ni uyarır yorgunluğu geciktirir

Kesin değil Önemli, tehlikeli

Yasal değil

Ko- enzim Q 10

(ubiquinon )

Yorgunluğu

Geciktirir, antioksidan rol oynar

Şüpheli,

yararı yok

Yok Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Koenzim Q12 Aerobik kapasite ve kas onarım hızını artırır.

Şüpheli,

yararı yok

Yok Yasal

Kreatin Kas enerjisi dayanıklılığı kuvvet ve yağsız doku kütlesini

Artıtır.

Destekleyici,

Uzun dönem kullanımında yeterli veri yok

Az Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

DHEA ENDOJEN steroid sentezini artırır.

Sağlıklı sporcularda yararı yok

Potansiyel tehlikeli

IOC ve bazı organizasyonlar tarafından yasaklanmış

Diüretikler Vücut yoğunluğunu azaltır

Sınırlı yarar sağlar

Potansiyel tehlikeli

IOC tarafından yasaklanmış


Ergojenik

ögeler




durumu

Efedrin ve diğer uyarıcılar

MSS’yi uyarır,enerjiyi artırır, yorgunluğu geciktirir,kilo kaybını uyarır.

Yararı yok Potansiyel tehlikeli


Efedrin+ kafein

Enerjiyi artırır

Kilo kaybını uyarır

destekleyici Yüksek dozlarda potansiyel tehlikeli



Ergojenik

ögeler




durumu

Eritropoietin Aerobik kapasiteyi artırır

Destekleyici Önemli,

Tehlikeli

Yasal değil

Sıvılar Dayanıklılığı artırır

Desteleyici Az Yasal

Yağ suplementleri

Dayanıklılığı artırır

Şüpheli Az Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Folik asit Aerobik kapasiteyi artırır

Şüpheli Yok Yasal

GHB (büyüme hormonu )

Kas büyümesi ve büyüme hormonu salınımını uyarır

Sınırlı, şüpheli Önemli doza bağlı olası potansiyel zararlı

Yasal değil

Ginseng Dayanıklılığı ve kaslarda toparlanmayı

artırır

Sınırlı,

Şüpheli,yararı yok

Az,aşırı kullanımına bağlı zararlı

Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Glukozamin Antiinflamatuar,ilaç alternatifi,

Toparlanmayı hızlandırır

Sınırlı, antiinflamatuar ilaç etkilerini sınırlar.

Yok Yasal

Glutamin İmmünite ve büyüme hormon düzeyini artırır.

İmmünite artış dışında yararı yok

Yok Yasal

Gliserol Hidrasyon ve Dayanıklılığı

artırır

Sınırlı,

destekleyici

Az, Yasal (ağızdan alım)


Ergojenik

ögeler




durumu

Guarana

(bitkisel kafein

Kafein benzeri - - -

HMB KAS yıkımını azaltır,toparlanmayı artırır.

Sınırlı, kuvvetle ilgili bazı yararları

vardır

Yok Yasal

İnsan büyüme hormonu

Kas büyümesi,anabolik etki,yağ metabolizmasında artış

Sınırlı,

Ergojenik yararının olduğu şüpheli

Önemli tehlike Yasal değil


Ergojenik

ögeler




durumu

İnosine Enerji oluşumunu artırır, aerobik kapasiteyi geliştirir

Şüpheli,

Yararı yok

Az Yasal

Demir Aerobik kapasiteyi artırır.

Eksikliği yoksa yararı d yok

Az yüksek dozlarda toksik

Yasal

Leusin Kas yıkımı ve kas glikojen deposunun

Harcanmasını azaltır.

Sınırlı ergojenik etkisi yok

Yok Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Ma Huang

(bitkisel efedrin )

Efedrin benzeri

- - -

Magnezyum Kas büyümesini

artırır.

Eksikliği yoksa yararı da yok

yüksek dozlarda az

Yasal

Marijuana Endişeyi

azaltır.

Şüpheli

Olumsuz etki

Önemli

tehlikeli

Yasal değil


Ergojenik

ögeler




durumu

multivitaminler Enerji,dayanıklılık,aeobik kapasite ve toparlanmayı

Artırır.

Eksikliği

Yoksa yararı

Da yok.

RDA ‘ya göre yok, yüksek dozları toksik etki gösterir.

Yasal

Narkotikler Ağrıyı bastırarak dayanıklılığı artırır.

Kesin değil,

olumsuz

Önemli

tehlikeli

Yasal değil

Niasin Enerji ve dayanıklılığı

artırır.

Eksikliği yoksa ,yararı da yok

yüksek dozlarda az

Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Oksijen Aerobik kapasite ve toparlanmayı artırır.

Aktiviteden önce /sonra verilmezse yararı yok

Az Yasal

Fosfatlar ATP oluşumunu enerji ve kas dayanıklılığı artırır.

Kesin değil,

olumsuz

Yüksek dozlarda az

Yasal

Fitosteroller Endojen steroidler ve büyüme hormonu salımını uyarır.

Şüpheli

,yararı yok

Allerjik reaksiyonlar olabilir, yetersiz bilgi

Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Protein Kas büyüme ve onarımında önemlidir

Destekleyici, aktivite sırasında protein gereksinimi artar

Önerilenin dışında kullanılmadıkça zarar yok

Yasal

Psinogenol Antioksidan düzeyi

Ve toparlanmayı

Artırır.

Destekleyici,besinsel kaynaklara benzer özellik

Yok Yasal

Pürivat Yağsız vücut kütlesini artırır.

Sınırlı araştırma yok, bazı durumlarda yararlı

Yok Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

D-Riboz Hücresel ATP ve kas gücünü artırır.

Yok Bilinen yok Yasal

Selenyum antioksidan fonksiyonları

Artırır.

Sınırlı,yararı

yok

Yüksek dozlarda az

Yasal

Sodyum bikarbonat

Yorgnluğu geciktirir laktik asit tamponlayıcı

destekleyici Az, yüksek dozlarda tehlikeli

Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Strikinin Bilinmiyor Ergojenik yararları üzerine çalışma yok

Önemli ,

tehlikeli

Yasal

Tribulus

terrestris

Endojenik steroid sentezini

Artırır.

Şüpheli Yüksek dozlarda

tehlikeli

Yasal

Triptofan Ağrının azalmasını azaltır,

Dayanıklılığı artırır.

Kesin değil,

Antrenmanlı sporcularda yararı yok

Az,potansiyel,

tehlikeli

Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Vanadil sülfat Glikojen sentezi ve toparlanmayı artırır.

Şüpheli, sağlıklı kişilerde yararı yok

Az Yasal

Tiamin Enerji oluşumu, konsantrasyon ve aerobik kapasiteyi

Artırır.


Yok Yasal

Pridoksin Kas büyümesini destekler,endişeyi artırır.


Yüksek dozlarda az

Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

syanokobalamin

Kas büyümesini destekler


Yok Yasal

Dimetilglisin

(B15)

Kasta Enerji oluşumu

Artırır.

Kesin değil, olumsuz

Kanıtlanmış

Yok

Yasal

Vitamin C

antioksidandır.

Aerobik kapasite,enerji oluşumunu

artırır.


Yüksek dozlarda az

Yasal


Ergojenik

ögeler




durumu

Vitamin E Antioksidandır.

Aerobik kapasiteyi artırır.

Kesin değil, olumsuz

Az Yasal

Yohimbine Endojen steroid oluşumunu

Artırır.

Şüpheli yararı yok

Az Yasal

Çinko Kas büyümesi ve Aerobik kapasiteyi

artırır.

Sınırlı,

olumsuz

Az

Yasal

Sonuç Olarak: Bu ürünler daha önceden de vardı yarın da olacaktır. Bu

tür ürünleri bilinçsizce kullanmakla sadece maddi açıdan değil sağlık açısından da olumsuz olacaktır.

Bu ürünlerden bitkisel veya besinsel kökenli olsalar bile uzak durmalısınız.

Besin desteklerinin gerekli süre ve dozlarda sizin onları gerçekten gereksiniminiz olduğu zamanlarda kullanılmaları halinde sağlığınızı destekleyecekleri, koruyup güçlendirebilecekleri doğrudur.Ama gereğinden fazla uzun sürelerle ve uygun olmayan dozlarda kullanılmaları halinde zararlı olabilecekleri de gerçektir.

Kaynaklar Sports & Exercise Nutrition by WD McArdle, FI Katch, VL Katch.

Lippincott, Williams, & Wilkins, 1999 Nutrition for Sport & Exercise by JR Berning, SN Steen. Aspen

Publ. 1998 Clinics in Sports Medicine WB Saunders 1999 Darwin Deen, MD, MS,Sport Nutrition, Albert Einstein College of

Medicine Sept. 2000 Working with Decision Makers to Create a

Healthy Learning Environment,PANA Semper Fit Nutrition. Sporda beslenme,H.Sündüz Paker,4.baskı,1998. Egzersiz ve Spor Performansı İçin Beslenme, G.Ersoy,2005 Besinsel ergojenik yardım, Çev. G. Ersoy,2005. Sporcu beslenmesi, Türkiye Futbol Federasyon,1991

sporcu beslenmesİ

Documents