SPORCULARIN BESLENMESİDyt. Selma ÖztürkTurgut Özal Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastaneleri

AMAÇ Cinsiyet Yaş Fiziksel çalışma durumuna göre gereksinim duyulan tüm

besin öğelerini ve harcanacak enerjiyi yeterli oranda sağlamak ve performansını artırmaktır.

İYİ BESLENEN SPORCUNUN AVANTAJLARI NELERDİR? Performansı yüksektir Yapılan antrenmanın etkinliği üst düzeydedir Maximum konsantrasyon ve dikkate sahiptir Hastalık ve sakatlanma oranı düşük

seviyededir Büyüme ve gelişme beklenen düzeydedir Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen

düzeydedir

EGZERSİZ SIRASINDA DAHA FAZLA ENERJİYE İHTİYAÇ VARDIR? NEDEN? Kalp atımı hızlıdır Kaslar daha güçlü kasılır Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar Akciğerler daha hızlı çalışır

Bu yüzden : Sporcuların sporcu olmayanlara göre enerji gereksinimleri daha yüksektir.

ENERJİ GEREKSİNİMİ NELERDEN ETKİLENİR? Cinsiyet Yaş Vücut bileşimi(boy,v.a,yağ kitlesi,yağsız kitle) Yapılan egzersizin türü Yapılan egzersizin şiddeti Yapılan egzersizin sıklığı

BAZI SPOR DALLARININ ENERJİ MALİYETİSpor Dalı Enerji Maliyeti dk/kalDağa tırmanma 11-14Bisiklete binme 5-11Dans 3-8Futbol 8-9Jimnastik 2,5-6,5Kros 10-11Tenis 6,5-7,5Kayak 11-19Yüzme 11-12

FARKLI EGZERSİZ TÜRLERİNİN ENERJİ HARCAMASI ÜZERİNE ETKİLERİEgzersiz Türü Harcanan

Enerji(Kilokalori/saat)Aerobik(yüksek şiddete) 520Aerobik(düşük şiddette) 400Badminton 370Boks 865Bisiklet(16km/saat) 385Judo 760Squash 615Yüzme (hızlı) 630Tenis(tekli) 415

Ağırlık antrenmanı 270-450

İDMAN İÇİN GEREKLİ ENERJİNİN SAĞLANMASI

Vücudun uzun vadeli enerji deposu yağ ‘dır.(K.C.de kaslarda)

Yağlar ve CHO’lar kas çalışması için kullanılırlar

MSS çalışmasında çoğunlukla CHO’lar enerji kaynağı olarak kullanılırlar

Her türlü idman derecesi ve süresine göre enerji harcaması gerektirir

Yapılan idmanın türü ve süresine göre enerji kaynağı değişir

Fiziksel Aktivitenin Türü ve Süresi

Kullanılan Enerjinin Türü

1 dk.dan kısa süren hızlı kuvvet yüklenmelerinde

ATP ve Kreatin –fosfat Molekülleri

8 dk.ya kadar süreli dayanıklılık yüklenmelerinde

Karbonhidratlar

1 saat ve üstü beden alıştırmalarında

Karbonhidratlar ve Yağlar

SPORCULARDA CHO NEDEN ÖNEMLİDİR? Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağıdır Cho’lar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak

depo edilirler Kaslarda → 300-400 gr. glikojen Karaciğerde → 75-100 gr. glikojenYüksek CHO lı beslenme ile glikojen depoları 1,5-2 kat artırılabilir Gereksinim: %60-70 5-10 gr./kg /gün , 3-4 saat yoğun antrenman

zamanı 8-10gr./kg/gün

Kasların glikojen deposu ne kadar yüksek olursa, fiziksel aktivitedeki başarı o kadar yüksek

Adale kaslarının glikojen deposu 0,5g/100g kasda

Kaslardaki glikojen miktarı F.A. ile azalır Diyetten gelen enerjinin CHO oranı düştükçe

glikojen deposu azalır Glikojen deposu 2 saatlik ağır idman sonunda

tükenir(aşırı yorgunluk-sürantrene)

GLİKOJEN DEPOSU NASIL DOLDURULUR? İdman sonrası Yüksek CHO →2,5 gr/100gr. Kas Yüksek CHO →4gr/100gr.Kas Enerji maliyeti düşük spor dalları: Basketbol,yelken,boks,dans,beyzbol,jimnastik,Judo,atıcılık,kısa mesafe koşu,kısa mesafe

yüzme ,tenis,voleybol,güreş Enerji maliyeti yüksek spor dalları:Futbol,hentbol,aletli jimnastik,uzun mesafe

koşu,uzun mesafe yüzme,maraton,kayak,dağcılık

SPORCULAR İÇİN YAGLARIN ÖNEMİ NEDİR Uzun sureli egzersizlerde enerji kaynagıdır Vucutta her 0.5 kg lık yag deposu ortalama

3500 kkal.lik enerji saglar Gereksinim : % 20 - 25

VÜCUD YAĞ YÜZDESİ Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ

miktarları farklılık gösterir

Minimum yağ % si : Erkekde →%5 Kadında → %12

SPORCULAR İCİN PROTEİNİN ÖNEMİ NEDİR Yıpranan doku yenilenir Egzersize baglı kas fibrillerindeki mikro hasarı

onarır Egzersiz suresince enerjiye katkısı cok azdır Uzun sureli egzersizlerde dallı zincirli a.a.

Enerjiye %2-5 katkı saglar Gereksinim : 1.2-1.8 gr./ kg Spora yeni baslayanların dısında sporcuların

fazla proteın almaları kas kutlelerinde herhangi bir artısa neden olmamaktadır

Kas kutle artısı antrenman etkısı ıle olmaktadır

FAZLA PROTEIN ALINIRSA NE OLUR Fazla prt ve a.a. alımı prt atım urunu olan ure

nın vucuttan uzaklastırılması ıcın ıdrar cıkısını artırır

Dolayısıyla dehıdratasyona vucuttan daha fazla sıvı kaybına neden olur

Karaciger ve bobreklerın daha fazla yorulmasına neden olur

Vucuttan kalsıyum atılımına neden olur

VİTAMİNLER-MİNERALLER Yeterli ve dengeli beslenen sporcunun extra

vitamin kullanmasına gerek yoktur Gereksinimi karsılamak icin yiyecek cesitliligi

artırılmalı tum besinlerden tuketilmelidir

HANGİ DURUMLARDA VİTAMİN-MİNERAL DESTEGİ KULLANILABİLİR Kotu beslenme fast food alışkanlıkları varsa Günlük 1500 kkal den az enerji alıyorsa Hamile ise Vegan ise Anemi varsa Besin alerjisi ve intoleransı varsa Sigara alkol kullanıyorsa Yogun menstrual kanamaları varsa Hastalık ve nekahat donemınde uzman

kişilerin onayı alınarak alınması gerekir

SIVI Vucudun % 55- 70 i su Sporcular egzersiz öncesi sırası ve sonrasında

yeterli miktarda sıvı tüketmelidir Hafif dehidrasyon bile egzersiz performansını

olumsuz yönde etkiler Sıvı tüketimi için susama beklenilmemeli Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı

tüketimi daha da artırılmalı

SPORCULAR NE KADAR SIVI TÜKETMELİDİR Egzersizden onceki 24 saat icinde bol sıvı

tüketin Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı

tüketin

Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dk aralarla 150-350 ml sıvı tüketin

Uygun egzersiz sırasında da sıvı tüketimi yapın

SPORCU İÇECEKLERİ KULLANILMALI MIDIR Sporcuya egzersiz sırasında az miktarda cho

ve mineral saglar 1 saat ve daha fazla süren müsabaka ve

antrenmanlarda sporcu içecekleri kullanımı uygundur

Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin cho oranı %4-8 oranında olmalıdır

YARIŞ ÖNCESİ DİYETİN AMACI VE ÖZELLİKLERİAmaç Kas glikojeni en üst

düzeyde tutmakYarıştan 7 gün önce ilk 3 gün-ağır antrenman

100gr.cho’lı yüksek yağ ve proteinli diyet

Yarıştan 7 gün önce 2. 3 gün-hafif antrenman

Bol karbonhidrat

Yarıştan önceki gün-dinlenme Bol karbonhidratYarıştan 3-4 saat önce Gaz yapmayan,az posalı,az

yağlı,sindirimi kolay bir yemekUzun süreli yarışlarda Glikoz eriyiği bulunan

içecekler(lt/400gr.glikoz)Yarış öncesi hafta ve yarış anı dışındaki zamanlarda

Yaş,cinsiyet,enerji harcaması durumuna göre alması gereken yeterli ,dengeli beslenme

DEĞİŞİK AKTİVİTELERİN ENERJİ MALİYETİ(BMHXAKTİVİTE TÜRÜ)Aktivite Türü KilokaloriHafif Aktivite(dinlenme,oturma,bireysel bakım,oturarak iş yapma)

1,53

Orta Aktivite(dinlenme,oturma,bireysel bakım,aerobik egzersiz)

1,76

Ağır Aktivite(dinlenme,oturma,bireysel bakım,bedengücüyleçalışma,yük kaldırma

2,25

Tenis 4,6Yüzme 6,0Dans hızlı 5,0Sörf 4,4Futbol-Koşu 6,6

ÖRNEK ÇALIŞMA 18 yaşında 65 kg ağırlığında bir

erkek,haftada 2 saat ağır antrenman yapıyorBmh : 24 X 65 =1560 kkal.Faf : orta derece(1,76)Enerji harcaması : 1560 X 1,76 =2745 ̴2700

kkal.Ağır antrenman : dk.da 11 kalori2 saatte 1320 kkal ̴ 1300kkal.Günlük toplam ihtiyacı olan enerji :

2700+1300=4000kkal.

GENÇ SPORCULARIN ÇEŞİTLİ AKTİVİTELERİNİN ENERJİ KARŞILIĞI(K.KAL/GÜN)3000-4000 3000-5000 3000-6000 4000-6000Disk-Cirit Koşu(5 km) Futbol MaratonÇekiç atma-gülle

Yüzme Basketbol Uzun mesafe koşu

Yüksek atlama Güreş Buz Hokeyi Koşu(10km)Dalış Jimnastik Tenis Amerikan

futboluKayakla atlama

Slalom Kayak Jimnastik Uzun mesafe kayak

Kısa mesafe koşu-yüzme

Eskrim

Beyzbol Koşu(5 km)GolfUzun atlama-Engelli yarış

SONUÇ BESLENME İLKELERİ Karbonhidrattan zengin Protein,vitamin,mineral yeterli oranda Yağdan sağlanan enerji spor yapmayanlara

göre biraz düşük(%20-25) Sıvı miktarı normalden biraz fazla(max:3-4 lt)

ERGOJENİK YARDIM-TAKVİYELER Su ,sıvı tüketimi Whey protein Aminoasit karışmları Carnitine B komplex vitaminleri C vitamini Antioxidantlar

GENEL SONUÇ Su tüketimi 6 öğün beslenme Mineral vitamin alımı Yardımcı besinler Temel öğeler Düzenli gıda alımı(karışık beslenme) Sağlıklı bir sporcunun birbirinden ayrılmaz

prensipleri arasında sayılmalıdır..