SEM

ANA

1SE

MAN

A 2

SEM

ANA

3SE

MAN

A 4

reco

ver

rutina 1 - adaptacion rutina 1 - adaptacion rutina 1 - adaptacion rutina 1 - adaptacion

rutina 1 - adaptacionrutina 1 - adaptacionrutina 1 - adaptacion rutina 2 - cardio /muscrutina 2 - cardio /musc

rutina 2 - cardio /musc

rutina 2 - cardio /musc rutina 2 - cardio /musc

rutina 2 - cardio /musc

rutina 3 - velocidad

rutina 3 - velocidadrutina 3 - velocidadrutina 3 - velocidad rutina 3 - velocidad

rutina 4 - fuerza rutina 4 - fuerza

rutina 4 - fuerza

rutina 4 - fuerza

rutina 4 - fuerza rutina 4 - fuerza rutina 5 - dinamica rutina 5 - dinamica

rutina 5 - dinamicarutina 5 - dinamica rutina 5 - explosion rutina 5 - explosion

SEM

ANA

1SE

MAN

A 2

SEM

ANA

3SE

MAN

A 4

reco

ver

rutina 2 - cardio /musc

rutina 2 - cardio /musc

rutina 3 - velocidad rutina 3 - velocidad

rutina 3 - velocidad

rutina 3 - velocidad

rutina 4 - fuerza

rutina 4 - fuerza

rutina 4 - fuerza

rutina 4 - fuerza rutina 4 - fuerza

rutina 4 - fuerza

rutina 5 - dinamica rutina 5 - dinamica rutina 5 - dinamica

rutina 5 - dinamicarutina 5 - dinamica

rutina 5 - dinamica

rutina 5 - dinamica rutina 5 - dinamica

rutina 5 - dinamica

rutina 5 - dinamica

rutina 5 - explosion rutina 5 - explosion rutina 5 - explosion

rutina 5 - explosion

rutina 5 - explosion

rutina 5 - explosion

rutina 5 - explosion rutina 5 - explosion

mes 1

mes 2

dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7

dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7

dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7

dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7

dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7

dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7

dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7

dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7

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dIa 1 dIa 2 dIa 3 dIa 4 dIa 5 dIa 6 dIa 7

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actividad objetivo descripcion tiempo pausaejecucion

rutina 1 - adaptacion

Calentamiento

Activacin conCuerda

Guardia y Formade Golpe de Box

Golpeo

Abdominales

Mostrar y llevar a cabo activacin muscular y cardiovascular a tren inferior y superior mediante ejercicios dinmicos.

Mostrar como se logra incrementar activacin cardiovascular, fsica y mental con simulacin de saltos con cuerda.

Mostrar e indicar posicin inicial (guardia) y golpes bsicos del boxeo.

Incrementar activacin cardiovascular, fsica y mental con simulacin de golpeo.

Mostrar y ganar Hipertofia Abdominal.

Tren Superior e Inferior:

- Flexin-Extensin

Velocidad extrema y dinmica sin pausa total durante el Round:

- Variacin en salto- Pausas con cruce de cuerda- Aceleracin de salto por intervalos

Ejecucin tcnica de los golpes bsicos del Boxeo ejecutando:

- Jabs / Cruzados- Ganchos / Upers

Incrementar gradual Velocidad y Fuerza sin pausa durante los Rounds:

- Jabs y Cruzados- Ganchos y Upers- Combinados- Alternados

Incrementar gradual Velocidad y Fuerza sin pausa durante los Rounds:

- Con golpes de Boxeo- Rectos- Combinados y Alternos

5 minutos(2 Rounds)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

6 minutos(2 Rounds)

12 minutos(4 Rounds)

12 minutos(4 Rounds)

6 minutos(2 Rounds)

Tiempo Total: 49 minutos 42 minutos 7 minutos

Calendario de Rutinas BOXEO FITNESSAutor y Diseador: Javier I. Guerrero Martnez (Entrenador Personal de Box)

www.miretosoyyo.mx

actividad objetivo descripcion tiempo pausaejecucion

rutina 2 - cardio / muscular

Calentamiento

Cuerda

Bendings yEsquivas

Golpeo

Abdominales

Lllevar a cabo activacin muscular y cardiovascular a tren interior y superior, ejercicios dinmicos.

Incrementar activacin cardiovascular, fsica y mental con la cuerda.

Mostar velocidad, precisin y contundencia durante golpeo.

Mostrar e indicar forma de ejercucin y detallar beneficios fsicos.

Mostrar y ganar firmeza e Hipertofia Abdominal.

Tren Superior e Inferior:

- Flexin-Extensin

Velocidad extrema y dinmica sin pausa total durante el Round:

- Variacin en salto- Aceleracin de salto por intervalos

Incremento graduaen velocidad y fuerza sin pausa durante los Rounds:

- Combinacin y variacin- Cambios de direccin y ngulo

Ejecucin tcnica de bendings y esquivas de Boxeo, monstrando forma de ejercucin en:

- Tren inferior- Tren superior

Incrementar gradual Velocidad y Fuerza sin pausa durante los Rounds:

- Variacin en serie y grado de dificultad

5 minutos(2 Rounds)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

6 minutos(2 Rounds)

12 minutos(4 Rounds)

12 minutos(4 Rounds)

6 minutos(2 Rounds)

Tiempo Total: 49 minutos 42 minutos 7 minutos

Calendario de Rutinas BOXEO FITNESSAutor y Diseador: Javier I. Guerrero Martnez (Entrenador Personal de Box)

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actividad objetivo descripcion tiempo pausaejecucion

rutina 3 - VELOCIDAD

Calentamiento

CoordinacinMotriz MultiDinmica

Bendings yEsquivas

Golpeo

Abdominales

Activacin muscular y cardiovascular a tren inferior y superior aumentando ejercicios dinmicos.

Hiper activacin muscular y cardiovascular mediante ejercicios multidinmicos.

Mostar velocidad, precisin y contundencia durante golpeo.

Mostrar e indicar forma de ejercucin y detallar beneficios fsicos.

Mostrar y ganar firmeza e Hipertofia Abdominal.

Flexin / Extensin tren superior e inferior:

- Movimientos aerbicos- Boxeo de sombra

Tren superior e inferior:

- Pasos con golpes de Boxeo- Avance / Retrocso- Aceleracin / Alternancia

Incremento gradual en velocidad sin pausa durante los Rounds:

- Combinacin de variacin de series

Ejecucin tcnica de bendings y esquivas de Boxeo, monstrando forma de ejercucin en:

- Combinacin y variacin de series con golpeo

Incrementar gradual Velocidad y Fuerza sin pausa durante los Rounds:

- Variacin en serie y grado de dificultad

5 minutos(2 Rounds)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

6 minutos(2 Rounds)

12 minutos(4 Rounds)

12 minutos(4 Rounds)

6 minutos(2 Rounds)

Tiempo Total: 49 minutos 42 minutos 7 minutos

Calendario de Rutinas BOXEO FITNESSAutor y Diseador: Javier I. Guerrero Martnez (Entrenador Personal de Box)

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actividad objetivo descripcion tiempo pausaejecucion

rutina 4 - Fuerza

Cuerda

Fuerza Muscular

Golpe concambio deGuardia

Golpeo

Abdominales

Incrementar activacin cardviovascular, fsica y mental con la cuerda.

Hiper activacin muscular y cardiovascular mediante ejercicios multidinmicos.

Mostrar incremento de velocidad, precisin y contundencia durante golpeo.

Mostrar e indicar forma de ejercucin y detallar beneficios fsicos y psquicos.

Mostrar y ganar firmeza e Hipertofia Abdominal.

Velocidad extmre y dinmica sin pausa total durante el Round:

- Variacin en salto- Aceleracin de salto por intervalos

Tren superior e inferior:

-Sentadilla- Avance lateral- Incremento de velocidad

Incremento gradual en velocidad sin pausa durante los Rounds:

- Combinacin y variacin de seroes con bendings y esquivas

Descripcin y Ejecucin tcnica de Cambio de Guardia:

- Combinacin y variacin en golpeo

Incrementar gradual Velocidad y Fuerza sin pausa durante los Rounds:

- Variacin en serie y grado de dificultad

5 minutos(2 Rounds)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

6 minutos(2 Rounds)

12 minutos(4 Rounds)

12 minutos(4 Rounds)

6 minutos(2 Rounds)

Tiempo Total: 49 minutos 42 minutos 7 minutos

Calendario de Rutinas BOXEO FITNESSAutor y Diseador: Javier I. Guerrero Martnez (Entrenador Personal de Box)

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rutina 5 - dinamica

actividad objetivo descripcion tiempo pausaejecucion

Cuerda

Fuerza Musculary Abdominal

Golpe concambio deGuardia

Golpeo

Abdominales

Incrementar activacin cardviovascular, fsica y mental con la cuerda.

Hiper activacin muscular y cardiovascular mediante ejercicios multidinmicos.

Mostrar incremento de velocidad, precisin y contundencia durante golpeo.

Mostrar e indicar forma de ejercucin y detallar beneficios fsicos y psquicos.

Mostrar y ganar firmeza e Hipertofia Abdominal.

Velocidad extmre y dinmica sin pausa total durante el Round:

- Variacin en salto- Aceleracin de salto por intervalos

Tren superior e inferior:

-Sentadilla- Avance lateral- Incremento de velocidad

Incremento gradual en velocidad sin pausa durante los Rounds:

- Combinacin y variacin de series con bendings y esquivas

Descripcin y Ejecucin tcnica de Cambio de Guardia:

- Combinacin y variacin en golpeo con bendings y esquivas

Incrementar gradual Velocidad y Fuerza sin pausa durante los Rounds:

- Variacin en serie y grado de dificultad

5 minutos(2 Rounds)

6 minutos(2 Rounds)

12 minutos(4 Rounds)

12 minutos(4 Rounds)

6 minutos(2 Rounds)

Tiempo Total: 49 minutos 42 minutos

Calendario de Rutinas BOXEO FITNESSAutor y Diseador: Javier I. Guerrero Martnez (Entrenador Personal de Box)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

7 minutos

www.miretosoyyo.mx

actividad objetivo descripcion tiempo pausaejecucion

Cuerda

Fuerza Musculary Abdominal

GolpeoSecuencial

Golpeo porIntervalos

Abdominales

Incrementar activacin cardviovascular, fsica y mental con la cuerda.

Hiper activacin muscular y cardiovascular mediante ejercicios multidinmicos.

Mostrar incremento de velocidad, precisin y contundencia durante golpeo.

Mostrar eincremento de velocidad ycontundencia durante golpeo.

Mostrar y ganar firmeza e Hipertofia Abdominal.

Velocidad extmre y dinmica sin pausa total durante el Round:

- Variacin en salto- Aceleracin de salto por intervalos

Tren superior e inferior:

-Sentadilla / Lagartija / Abdominal- Avance / Retroceso

Incremento gradual en velocidad y fuerza por intervalos:

- Golpeo dinmico (10 x 10)- Upers- Rectos

Incremento gradual en velocidad y fuerza por intervalos sin pausa durante un Round:

- Upers- Rectos- Combinados

Incrementar gradual Velocidad y Fuerza sin pausa durante los Rounds:

- Variacin en serie y grado de dificultad

5 minutos(2 Rounds)

6 minutos(2 Rounds)

12 minutos(4 Rounds)

12 minutos(4 Rounds)

6 minutos(2 Rounds)

Tiempo Total: 49 minutos 42 minutos

Calendario de Rutinas BOXEO FITNESSAutor y Diseador: Javier I. Guerrero Martnez (Entrenador Personal de Box)

rutina 6 - explosion

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

30(Por Round)

7 minutos