RUTINA GYM  Como deportista, necesitamos una preparación física correcta. Por eso, he creado una rutina de gimnasio. En la red hay miles de rutinas, pero no todas nos sirven, ya que cada una depende de nuestra experiencia y nuestro objetivo. Mi rutina esta dirigida  a deportistas con un nivel bajo­medio en el mundo del fitness. Intentaremos mejorar la resistencia aeróbica, la fuerza explosiva y tonificar. Este es el planning de cada día de la semana:  

● Lunes: Piernas ● Martes: Cardio (Intensidad baja) ● Miércoles: Torso ● Jueves: Cardio (Intensidad baja) ● Viernes: Fullbody ● Fin de semana: Cardio (opcional) 

  Lunes:  Squats: 3×10­12 

 También conocidas como sentadillas. Se trabajan           cuádriceps,glúteoss y femoral. Es un ejercicio muy difícil,               ya que si no se ejecuta de forma correcta, puede dañar                     seriamente las rodillas.      

   Curl femoral: 3×10­12 

 En este ejercicio se trabaja el biceps femoral, o                 hamstrings. Gracias a la máquina, el movimiento es fácil                 de ejecutar, pero si no la tenemos, podemos trabajarlos                 en la máquina de gemelo. 

 Hiperextensiones: 2x max 

 Ejercicio muy eficaz. Se trabajan las lumbares, y no hay                   riesgo de lastimarse la espalda, como pasaría en el                 peso muerto o deadlift. Indispensable que alguien se               coloque detrás nuestro para aguantarnos los pies.       

     Crunch en máquina: 2×20 

 Ejercicio abdominal superior. Prefiero trabajar los           abdominales en suelo, pero esta es una buena               alternativa       

   Press piernas: 2x10  

 Gran ejercicio, muy parecido a las sentadillas, aunque               no hay tanta dificultad en la ejecución. Se trabajan                 cuadriceps i femoral  

Gemelo en máquina: 1×20  

 Otro clásico. Nos colocamos encima de una plataforma,               subimos y bajamos. Se trabaja el gemeloúnicamentee.        

  Extensión de piernas: 2x15  

 Ejercicio opcional. Si has hecho sentadillas y press piernas correctamente, no será necesario realizar este.        

   Miercoles:  Press en banca plana con mancuernas: 3×10­12 

 Ejercicio muy importante. Se trabaja el pecho             intermedio y superior. Se pueden cargar grandes pesos,               ya quetambiénn se trabaja dorsal.     

Remo en polea: 3×10­12   Ejercicio de espalda, muy recomendado para           nadadores y piragüistas. Se trabaja dorsales ybícepss.        

  Cruzes con poleas: 1×10  

Ejercicio de pecho. Bajamos lentamente, hasta que             nuestras manos se toquen, aguantamos allí y relajamos.         

  Elevaciones con mancuernas:1×10  

 Ejercicio para hombro. Se puede combinar con las               elevaciones laterales en una superserie. Trabajo           de deltoides.       

   Curl con barra: 2×10­12 

 Se puede usar una barra recta o barra curl.                 Se trabaja biceps. Podemos cambiar el           agarre para trabajar una parte o otra del               brazo.        

    Press en banca declinada: 2×10­12 

  Igual que press plano, pero declinado. Se             trabaja la parte superior del pecho. No se               puede cargar tanto peso como en el plano.         

     

 

Divendres

 Elevaciones laterales con mancuernas: 2×15­20 

 Ejercicio completísimo, ya que se trabaja toda la               parte exterior del hombro. Se puede juntar con               las elevaciones frontales o el press Arnold.         

      Peso muerto:2 x máx 

 Mi ejercicio favorito. Se trabajan lumbares y             femoral. Muy completo           

   

   Cuando realizamos actividad cardiovascular, se tendría que realizar de 30 a 60 minutos a                           una intensidad baja, por ejemplo, carrera a un ritmo moderado, natación, pero SIEMPRE                         a ritmo bajo­moderado, ya que entonces trabajaremos la resistencia anaeróbica, y esto                       no nos interesa.