reprocessing soft fitness - qdq · 2 Índex introducció 3 origen de les tècniques hipopressives 4...

GIMNÀSTICA ABDOMINAL HIPOPRESSIVA©

REPROCESSING SOFT FITNESS ©

Professors: Dr. Jordi Porta Manzañido i Dr. Francesc Cos Morera

Alumne: Manel Pardo Fabregat

Curs: 3r INEFC 2012/13

Grup: B – 4

Cinesiologia i tecnologia de l’exercici físic INEFC Barcelona

2

ÍNDEX

Introducció 3

Origen de les Tècniques Hipopressives 4

Descripció de les Tècniques Hipopressives 5

Beneficis de la Gimnàstica Abdominal Hipopressiva 7

Investigacions que demostren el mètode 8

Descripció d’exercicis del Mètode Hipopressiu 10

Conclusions 16

Referències 17


3

INTRODUCCIÓ

El treball que presento a continuació és un estudi sobre la Gimnàstica Abdominal

Hipopressiva (GAH), dels seus orígens i creador d’aquesta tècnica, dels beneficis que

genera, dels seus fonaments científics, de les seves característiques i de les seves

aplicacions des d’un punt de vista preventiu, curatiu i de rendiment esportiu.

Pretén ser un estudi que analitzi les Tècniques Hipopressives demostrant-les

rigorosament mitjançant diferents fonts i referències bibliogràfiques d’autors experts

en la matèria, explicant així els efectes i beneficis dels abdominals hipopressius com un

nou canvi de paradigma del món abdominal.

En aquesta direcció, cal dir que la comunitat fisioterapeuta suggereix, des de fa

anys, la necessitat d’un canvi en els mètodes d’entrenament de la musculatura

abdominal (Valancogne, Caufriez, Gasquet, Gullarme, i Dumont, 2001), que és

corroborat per les investigacions més recents en aquest camp que apunta al canvi del

model paradigmàtic (Caufriez, 2010) degut a diversos factors anatòmic – funcionals,

fisiològics o neurològics que afecten a la unitat abdominal – diafragmàtica.

Dins d’aquesta corrent sorgeixen les Tècniques Hipopressives (TH) creades pel Dr.

Marcel Caufriez en l’àmbit de la recuperació post – part. Els innegables beneficis

d’aquests exercicis posats de manifest durant el puerperi (Esparza, 2007) apunten a

que poden ser considerats com un referent per a adaptar aquestes TH a l’àmbit de

l’activitat física saludable com a mètode preventiu, de millores estètiques i

d’entrenament.

Investigacions recents certifiquen que els exercicis abdominals no redueixen el

perímetre de la cintura, no disminueixen el percentatge de teixit adipós i no

augmenten significativament la força concèntrica i excèntrica (Sachin S. Vispute et al.,

2011; Pintar, Learman i Rogers, 2009). Podem dir que els exercicis abdominals

comporten certs riscos si no es realitzen correctament, doncs Valancogne et al., (2001)

apunta com a factor molt important de risc perineal per a la dona les pràctiques

físiques que provoquen un augment significatiu de la pressió intraabdominal que, a la

llarga, genera una distensió de la faixa abdominal.

D’aquesta manera, exposo a continuació tota la documentació trobada en la

realització d’un treball de recerca enfocat a la pràctica i als beneficis de la Gimnàstica

Abdominal Hipopressiva, com a mètode abdominal eficaç per a la recuperació del post

– part, la prevenció de la incontinència urinària i la reducció del perímetre de la

cintura. Tot això aconseguit gràcies a una reprogramació involuntària de la faixa

abdominal i del terra pèlvic, augmentant significativament el to muscular de base i

d’esforç d’aquestes zones més vulnerables.


4

ORIGEN DE LES TÈCNIQUES HIPOPRESSIVES

Les Tècniques Hipopressives van ser creades pel Doctor en Ciències de la

Motricitat i especialitzat en rehabilitació Marcel Caufriez a través de la seva dedicació

per la reeducació uro – ginecològica. L’any 1980 les va denominar tècniques

d’”Espiració diafragmàtica” i a partir de l’aplicació d’aquestes va crear el seu mètode,

la Gimnàstica Abdominal Hipopressiva (GAH). L’objectiu del mètode era buscar una

gimnàstica abdominal que fos beneficiosa per a la faixa abdominal i, que a la vegada,

no tingués efectes negatius sobre el terra pèlvic.

Les Tècniques Hipopressives deriven de la investigació clínica experimental

(Departament de urologia - H pital niversitaire Erasme) i de la investigació bàsica en

neurofisiologia (Laboratoire de physiologie environnementale et occupationnelle de la

Communauté Française de Belgique). El Dr. Caufriez té patent internacional d’aquestes

tècniques que estan recollides en el seu llibre Gymnastique Abdominale Hypopressive®

publicat l’any 1997.

Davant de la necessitat de canviar els efectes dels exercicis abdominals que es

venen realitzant, l’any 2005 Piti Pinsach i Marcel Caufriez van decidir crear una

adaptació de les Tècniques Hipopressives a l’exercici físic per a la prevenció i millora de

la salut, l’estètica i el rendiment esportiu. És així com sorgeixen els denominats

Hipopressius Dinàmics o Reprocessing Soft Fitness (RSF), (Pinsach, 2010).

El Reprocessing Soft Fitness és una adaptació de les Tècniques Hipopressives

creada pel Dr. Marcel Caufriez que té com a fonaments la teoria neuromiostàtica

abdominal i visceral. Els seus objectius són reduir el perímetre de la cintura, augmentar

el to muscular de la faixa abdominal i del terra pèlvic, millorar la postura, gestionar

correctament les pressions intraabdominals i aconseguir una bona reprogramació de

l’esquema corporal.

Els exercicis que es plantegen en el Reprocessing Soft Fitness provoquen un

fenomen de divergència neurològica, gràcies al qual s’activen involuntàriament la faixa

abdominal i el terra pèlvic. No es recluten el mateix tipus de fibres si la contracció de la

faixa abdominal i del terra pèlvic és voluntària. Si s’entra l’abdomen o es puja el terra

pèlvic voluntàriament no s’aconsegueixen els mateixos resultats, donat que s’actua

sobre la força i no sobre el to de repòs.

D’aquesta manera s’explica que el Mètode Caufriez o Mètode Hipopressiu es va

crear per a aplicar-lo en diferents vessants:

a). Una terapèutica que és utilitzada per determinats metges, fisioterapeutes,

llevadores, etc., per a obtenir solucions a la incontinència urinària, prolapses,

determinades disfuncions sexuals, algunes patologies de la columna,...

b). Una preventiva, estètica i esportiva que és aplicada per professionals de

l’exercici físic i l’esport per aconseguir una reducció del perímetre de la cintura, una

protecció de la columna, evitar hèrnies abdominals, inguinals, umbilicals i inclús

discals, millorar el rendiment esportiu i aconseguir millores posturals.


5

c). Una per Alt Rendiment esportiu que és aplicada per entrenadors amb

l’objectiu d’aconseguir millores en les performance esportives.

DESCRIPCIÓ DE LES TÈCNIQUES HIPOPRESSIVES

Segons Marcel Caufriez, “les Tècniques Hipopressives són un conjunt ordenat

d’exercicis posturals rítmics, repetitius i seqüencials que permeten la integració i la

memorització de missatges propioceptius sensitius o sensorials associats a cada

situació postural en particular”.

Tal i com indica Esparza (2007), “la Gimnàstica Abdominal Hipopressiva és una de

les tècniques neuromiostàtiques, l’objectiu del qual és la regulació de les tensions

múscul – conjuntives a diferents nivells del cos humà (visceral, parietal i esquelètic),

que constitueixen un tractament efectiu en nombroses patologies funcionals

(urinàries, digestives i vasculars) associades o no a altres teràpies”. tilitzada com a

principal eina preventiva en el post – part, la GAH, són un conjunt de tècniques

posturals que provoquen un descens de la pressió intraabdominal, una activació

reflexa dels músculs del terra pèlvic i dels músculs de la faixa abdominal. A llarg

termini, la seva aplicació quotidiana condueix a un augment del to del terra pèlvic i de

la faixa abdominal, reduint de forma significativa el risc d’incontinència urinària, de

descensos viscerals i de prolapses d’òrgans interns.

Les tècniques de la gimnàstica hipopressiva estimulen i creen xarxes neuronals

divergents que provoquen un seguit de reaccions sistèmiques a curt termini com la

relaxació postural diafragmàtica i l’activació tònica del perineu i de la faixa abdominal

(Caufriez, 2010). Aquesta acció és iniciada i facilitada per una estimulació dels

receptors sensitius del cos, concretament els encarregats de la propiocepció.

Fisiològicament, el principi teòric fonamenta que els propioceptors musculars disposen

d’una direcció sensorial de preferència en relació a un moviment o a un estirament

precisament orientat, allargament dels antagonistes (Ribot-Ciscar, 2002; Roll, 2003).

Els exercicis de gimnàstica hipopressiva tenen una acció respiratòria, estimulant

els centres espiratoris del tronc cerebral (centre penumotàxic o centre respiratori

bulbar ventral) i inhibint els inspiratoris (centre apnèustic o centre respiratori bulbar

dorsal). A la pràctica, el manteniment de l’apnea espiratòria durant l’execució d’un

exercici hipopressiu provoca un estat proper a la hipercàpnia (estimulació del centre

pneumotàxic) (Man Lung Fung, 1994; Cohen, 1979; Hodges, 2002), i també provoca

una elevació del nivell de secreció de catecolamines (acció inhibitòria sobre el centre

apnèustic). De la mateixa manera, la contracció voluntària dels serratos majors i dels

músculs elevadors de la caixa toràcica (intercostals externs i escalens), així com l’auto –

elongació de la columna cervical, estimulen els mecanoreceptors respiratoris (inhibició

dels nuclis inspiratoris).

Els exercicis hipopressius, al ser realitzats en apnea espiratòria i en determinades

postures, aconsegueixen una disminució de l’activitat tònica del diafragma toràcic, és a


6

dir, són facilitadors de la relaxació del diafragma. Com a conseqüència, alguns dels

objectius són aconseguir un descens de la pressió intraabdominal durant l’exercici per

via reflexa de la faixa abdominal i de la musculatura perineal, a més de provocar una

succió de les vísceres pèlviques degut a l’ascens del diafragma que fa disminuir la

tensió lligamentosa (Esparza, 2002).

Els passos a seguir per a realitzar exercicis hipopressius estan en funció dels

resultats i difícilment es poden generalitzar. Tot i que hi ha unes accions comunes en

les diferents tècniques hipopressives; se sap que l’auto – elongació, l’estirament axial i

la decoaptació de l’articulació Escàpulo – humeral provoquen una activació reflexa,

involuntària, de la faixa abdominal i del perineu. Per augmentar aquesta activació

involuntària es pot afegir una apnea espiratòria (de 10 a 30’’), expulsar tot l’aire, i obrir

les costelles. Això provocarà un augment de l’activació reflexa i involuntària del terra

pèlvic i de la faixa abdominal.

Existeixen algunes contraindicacions en l’ús d’aquest mètode per a persones que

pateixen d’hipertensió, dones embarassades i persones amb malalties inflamatòries

intestinals. Tot i això, les persones hipertenses poden practicar-lo amb un

fisioterapeuta especialitzat que valorarà la tensió arterial per a prescriure la forma

correcta de realitzar-lo o per a descartar la seva execució; les dones embarassades han

d’estar assessorades també per un fisioterapeuta que optarà per haver ensenyat

aquestes tècniques abans de l’embaràs, amb l’objectiu d’assegurar un to muscular

eficaç que ofereixi garanties d’un bon part, i ensenyarà algunes postures hipopressives

per a evitar prolapses; les persones amb malalties inflamatòries intestinals

probablement no obtinguin beneficis al realitzar aquests exercicis donat que la seva

faixa abdominal ha d’estar relaxada per a oferir espai suficient a la inflamació.

No obstant, existeixen uns protocols estandaritzats, amb diferents exercicis

posturals i dinàmics, amb uns ritmes d’execució i unes pautes concretes per a persones

que no tenen cap patologia. Les tècniques hipopressives es prescriuen exercicis i

progressions tenint en compte els diferents síndromes de deficiència postural

(abdomen relaxat, sòl pèlvic hipotònic, cifosis, escoliosis, diferències del to muscular

d’un costat a l’altre o de cadenes musculars, etc). En funció d’aquests es dissenyen els

exercicis més apropiats a cada persona.

Pel que fa a la freqüència de la pràctica dels exercicis hipopressius, podem dir que

durant el primer mes s’aconsella 2 dies a la setmana uns 20-30’ i després, practicar-los

cada dia 20’ aproximadament durant 2 mesos. A les 8 setmanes de realitzar-los amb

regularitat (fase d’automatització) s’aconsegueix una reducció del perímetre de la

cintura i, posteriorment, s’avalua i es dissenya la progressió a seguir en funció dels

objectius aconseguits. Són exercicis que es poden adaptar i practicar a qualsevol edat.


7

BENEFICIS DE LA GIMNÀSTICA ABDOMINAL HIPOPRESSIVA

La prescripció de la gimnàstica hipopressiva és freqüent en el post – part pels

avantatges que ofereix en la recuperació del terra pèlvic, en la prevenció i tractament

de les disfuncions associades i en la reducció del perímetre de la cintura. Passat el

puerperi s’aconsella realitzar exercicis de GAH per a millorar l’esquema corporal i

mantenir les millors condicions musculars possibles.

L’associació entre incontinència urinària d’esforç i exercici físic es coneix des de fa

molts anys (Jolleys, 1988; Bo, et al. 1989; Bo, K., 1995; Nydgaard, 1990; Grosse, 2001).

Els esports que generen valors de pressió intraabdominal més baixos són la natació i el

ciclisme (Valancogne et al., 2001). Seguint aquesta línia, està demostrat que la

gimnàstica hipopressiva provoca una baixada de pressió de la faixa abdominal i que

l’activació reflexa del terra pèlvic proporciona un to de repòs més elevat, la qual cosa

serà una garantia per evitar problemes de incontinència urinària i prolapses.

Un altre benefici de la pràctica de GAH és la seva repercussió sobre la flexibilitat

lumbar, aspecte avaluat per Galindo i Espinoza (2009), que confirma el interès

d’aquestes Tècniques Hipopressives per a millorar la flexibilitat de la columna lumbar i

dels membres inferiors. També, mitjançant un anàlisi d’electromiografia es mostra la

millora en el temps de l’activació del transvers de l’abdomen i de l’oblic intern.

Per tant podem resumir els principals efectes de la GAH segons Esparza (2007):

Tonificació dels músculs de la faixa abdominal i del terra pèlvic

Disminució de la congestió de la pelvis menor

Normalització estàtica i biomecànica visceral pelviana

Activació ortosimpàtica

Normalització postural global

Amb les Tècniques Hipopressives es fa palesa una millora en la vascularització tant

del terra pèlvic com de les extremitats inferiors (Caufriez, Governo i Rondeux, 1991;

Snoeck, Philipot, Caufriez i Balestra, 2009). Aquest increment de la vascularització

facilita la resistència i augmenta les sensacions en la zona genital; facilitarà un major

engruiximent del penis i una possible millora de la sensibilitat del clítoris i dels cossos

erèctils. Tot això apunta a que poden presentar-se unes millores en la sensibilitat, la

resistència i la duració de l’activitat sexual tant per l’home com per la dona. Les

persones que han practicat aquest tipus d’exercicis expliquen unes millores en les

seves ganes i rendiment sexual.

A continuació un resum dels objectius i millores més generalitzats de la pràctica

dels abdominals hipopressius:

Recuperar-se del post – part

Reduir el perímetre de la cintura

Prevenir la incontinència urinària i els prolapses

Prevenir les hèrnies vaginals, discals, abdominals, inguinals i umbilicals


8

Millorar la postura corporal

Augmentar el to muscular del terra pèlvic i de la faixa abdominal

Augmentar la força de contracció del perineu

Millorar la vascularització i la resistència aeròbica

Augmentar la força explosiva i la capacitat anaeròbica

Millorar les prestacions sexuals al incrementar la quantitat de sang que

arriba al terra pèlvic

INVESTIGACIONS QUE DEMOSTREN EL MÈTODE

La pràctica hipopressiva té una incidència positiva sobre la vascularització dels

membres inferiors (Caufriez, 1991; Snoeck, 2009). El conjunt estimulació postural –

estimulació respiratòria provoca (6 mesos de mitja) una tonificació significativa del

terra pèlvic (augment del 58%, de mitja, del to de base) i de la faixa abdominal

(disminució del 8%, de mitja, del perímetre abdominal) (Caufriez, 1996); les funcions

relatives als sistemes d’augment toràcic, abdominal i pelvià són millorades (Esparza,

2007).

En un estudi posterior, Elleuch, et al., (1998), va avaluar 105 noies alumnes

d’educació física, amb una mitja d’edat de 21 anys que practicaven esport de

competició. Va resultar que el 62.8% presentava incontinència urinària d’esforç

relacionada amb les activitats esportives. Les Tècniques Hipopressives van demostrar

ser eficaces en la prevenció d’aquestes pèrdues d’orina.

Treballs descriptius com el publicat per Gavaldá i Del Valle (2001) demostren com

la prevalença de la incontinència urinària en dones esportistes comparat amb dones

sedentàries, resulta significativament major, 31.42% i 2.85% respectivament.

Resultats similars s’aprecien en població major de 60 anys a través de l’estudi de

Fernández, (2007), on la població d’una mitja d’edat de 68.5 anys, entrenant 4 cops

per setmana 20 minuts, durant un període de 6 mesos, van augmentar el to de base un

23.5%, el to de càrrega un 25.3% i el bloqueig perineal a l’esforç un 108.4%. Així doncs,

les Tècniques Hipopressives es mostren com una eina adequada per a solucionar la

incontinència urinària, donat que en un 85.7% dels casos, es va produir una disminució

de la incontinència urinària (d’esforç o mixta), mesurada mitjançant el qüestionari IU

ICIQ-SF (Espuña, Rebollo i Puig, 2004), que en alguns casos equival a la desaparició

d’aquestes pèrdues d’orina (Rial i Pinsach, 2010).

Els augments del to i de la força del terra pèlvic que proporcionen els exercicis de

les Tècniques Hipopressives són demostrats pel Dr. Marcel Caufriez mitjançant un

examen tonimètric perineal (increment del to de repòs +58%; increment del to

d’esforç +48%; augment de la força +20%). Es constata que amb la pràctica d’aquestes

tècniques és possible un augment de la mobilització de l’energia explosiva i de la

capacitat anaeròbica, fins a un increment del 15% del metabolisme en 2 mesos

d’entrenament (Caufriez, 2004).


9

En investigacions del creador del mètode (Caufriez, 2007) s’aprecia que amb la

pràctica d’exercicis de GAH durant 10 setmanes, 1 hora per setmana, s’aconsegueixen

unes millores posturals evidents que es fan paleses en un reposicionament de la

projecció de l’eix de gravetat, una disminució de les lordosis lumbar (p=99.9%) i

cervical (p=99.8%), i una disminució de la cifosi dorsal (p=99.5%), mentre que les

desviacions laterals resulten significativament menys importants (p=96%). El sentiment

de “confort postural” augmenta significativament (p=95%): millor mobilitat, major

flexibilitat, menor pesadesa, menys dolor.

Altres fonts revelen que la hipòxia creada per la repetició de l’espiració

diafragmàtica en apnea espiratòria augmenta el nivell d’ EPO en sang fins el 65% (Burk,

R. 2007).

Exercici hipopressiu en estat d’apnea espiratòria


10

DESCRIPCIÓ D’EXERCICIS DEL MÈTODE HIPOPRESSIU

A continuació es descriu la posició corporal en cadascun dels 6 exercicis bàsics del

Mètode Hipopressiu, els quals segueixen una seqüència ordenada que respon a una

sèrie lògica del treball de les diferents cadenes musculars.

Exercici nº 1: Hipopressiu en bipedestació

Dempeus amb els peus paral·lels i separats a l’amplada dels malucs, els genolls en

extensió, i tensió als quàdriceps. Mantenir els malucs, els genolls i el turmells situats en

línia. Inspirar mantenint una autoelongació axial, com si es volgués créixer. L’eix de

gravetat inclinat lleugerament endavant, portant el pes damunt dels metatarsos.

Expulsar l’aire projectant el cos cap endavant amb els colzes flexionats, mantenir els

talons a terra, els genolls en extensió, les espatlles en rotació interna i formant un

cercle amb els braços (espatlles, colzes i canells), els canells en flexió dorsal, els dits de

les mans junts i en extensió, de manera que els polzes s’apropen a la part externa de la

cuixa. Es busca obtenir una posició en la que hi hagi una línia recta i inclinada cap

endavant des del taló fins a la coroneta. Després de 3 o 4 cicles respiratoris realitzar

una apnea espiratòria mantinguda, quedant-se sense aire als pulmons i bloquejant

d’epiglotis. Fer l’esforç de decoaptar les espatlles i els colzes i obrir al màxim les

costelles amb l’acció dels músculs serrats mentre es manté l’apnea espiratòria. Evitar

pensar en entrar l’abdomen o pujar el perineu. Quan es precisi inspirar (després de 10

a 30 segons), fer tres respiracions toràciques per a tornar a repetir l’exercici.

Visió frontal Visió sagital


11

Exercici nº2: Hipopressiu en flexió de tronc

Dempeus amb els peus paral·lels i separats a l’amplada dels malucs, els genolls en

lleugera flexió, i tensió als quàdriceps. Mantenir una línia entre els malucs, els genolls i

els turmells. Realitzar una flexió de tronc de 45 a 90º i inspirar mantenint una

autoelongació de les vèrtebres cervicals, és a dir, créixer a nivell axial. L’eix de gravetat

inclinat lleugerament endavant, portant tot el pes del cos damunt dels dits però

mantenint els talons a terra. Expulsar l’aire projectant el cos cap endavant amb els

colzes flexionats i les mans recolzades en extensió de canells damunt la cama, els dits

de les mans junts i en extensió. Des d’una visió sagital es busca obtenir una línia recta i

inclinada cap endavant des dels canells fins a les espatlles, de manera que fem l’esforç

de mantenir una decoaptació de colzes i una rotació interna d’espatlles. Realitzar

l’apnea espiratòria pensant en separar al màxim les costelles per tal de provocar la

succió visceral, abdominal i del terra pèlvic de forma involuntària. Evitar accions

voluntàries de pensar en contraure la faixa abdominal i el terra pèlvic. Quan es precisi

inspirar (després de 10 a 30 segons), fer tres respiracions toràciques per a tornar a

repetir l’exercici.



12

Exercici nº3: Hipopressiu de genolls

De genolls amb les puntes dels dits recolzades a terra i els genolls separats a

l’amplada de les espatlles, inspirar mantenint una autoelongació axial i el centre de

gravetat desplaçat lleugerament endavant, portant el pes damunt dels genolls.

Expulsar l’aire amb els colzes flexionats i els braços formant un cercle com en l’exercici

nº1. Els canells i els dits en extensió de manera que els polzes es senyalin entre sí. Es

busca obtenir una posició en la que hi hagi una simetria quasi perfecte de braços,

mantenint una rotació interna, abducció de 45º i flexió de 30º d’espatlles, colzes

semiflexionats i palmells de les mans projectats cap a terra. Evitar modificar o corretgir

les curves fisiològiques de l’esquena durant l’execució de l’exercici, mantenint la

lordosis lumbar i cervical, i la cifosis dorsal. Després de 3 o 4 cicles respiratoris, quants

més millor per a augmentar el temps en apnea, realitzar una apnea espiratòria

mantinguda de 10 a 30 segons pensant en obrir les costelles al màxim i mantenint la

decoaptació de colzes i espatlles. Assegurar-se de no entrar la panxa endins ni de

realitzar contraccions voluntàries del terra pèlvi o de l’abdomen. Quan es precisi

inspirar fem tres respiracions toràciques per a tornar a repetir l’exercici.



13

Exercici nº4: Hipopressiu en quadrupèdia

A quatre grapes amb els peus en flexió plantar i recolzant les puntes dels dits dels

peus a terra, amb una flexió de maluc i de genolls de 90º. Els braços en diagonal a més

de 90º procurant incrementar la base de sustentació, els canells en extensió i en

rotació interna i els dits de les mans es miren entre ells a uns 25cm de distància entre

els dits índex. Una gran part del pes del cos es recolza damunt de les mans i els colzes

que estan lleugerament flexionats. Mantenim una autoelongació desde l’axis com si es

volgúes créixer, fent l’esforç per separar els colzes i així decoaptar els hombros.

Realitzem una apnea espiratòria obrint al màxim les costelles i evitant pensar en entrar

l’abdomen o pujar el terra pèlvic. Quan es precisi inspirar (de 10 a 30 segons) fem tres

respiracions toràciques per a tornar a repetir l’exercici. Aquest exercici facilita sentir

l’acció reflexa de la faixa abdominal i del terra pèlvic, notant així una succió

involuntària degut a la contracció reflexa del perineu.

Visió frontal

Visió sagital


14

Exercici nº5: Hipopressiu en sedestació i cames creuades

Asseguts amb els genolls flexionats i els turmells en flexió plantar, fent l’esforç de

mantenir una contracció isomètrica de la musculatura abductora de les cames com si

vulguèssim enganxar-les a terra. Procurarem adoptar una flexió de tronc de 45º o més

per tal de mantenir l’eix de gravetat inclinat lleugerament endavant, traslladant quasi

tot el pes del cos damunt dels turmells i la resta a la pelvis sense aixecar-la de terra.

Mantenim una autoelongació axial com si ens estirèssin d’un cordill desde la zona

occipital, procurant augmentar l’espai intervertebral i disminuir l’encongiment

d’espatlles mentre respirem. Des d’una visió sagital es busca una situació de línia recta

i inclinada cap endavant de tota la columna vertebral, és a dir, desde les vèrtebres

sacrals fins a les vèrtebres cervicals. Fem l’acció voluntària de decoaptar els colzes i de

portar les espatlles endavant amb rotació interna, realitzant l’apnea espiratòria amb

l’objectiu de separar les costelles al màxim i procovar així la succió d’òrgans interns de

manera reflexa. Quan es precisi inspirar (després de 10 a 30 segons), fer tres

respiracions toràciques per a tornar a repetir l’exercici.



15

Exercici nº6: Hipopressiu en sedestació i cames estirades

Asseguts amb els genolls estirats i en semiflexió, els turmells en flexió plantar, i

una tensió als quàdriceps, mantenint les cames paral·leles a l’altura de la separació

d’espatlles. Podem adoptar una posició en la que el tronc es trobi a 90º respecte el

terra mantenint l’eix de gravetat verticalitzat damunt dels malucs (com en el cas de la

fotografia), o bé adoptar una posició en la que hi hagi una flexió de tronc de 45º (com

en el cas de l’exercici nº5) mantenint l’eix de gravetat inclinat cap endavant i repartint

el pes del cos damunt dels calcanis i el pubis. Autoelongació axial, rotació interna

d’espatlles, decoaptació de colzes i realització de l’apnea espiratòria obrint les

costelles. Després de 10 a 30 segons, fer tres respiracions toràciques i per tornar a

repetir l’exercici.

Visió frontal

Visió sagital


16

CONCLUSIONS

La Gimnàstica Abdominal Hipopressiva es mostra com una pràctica eficaç per a

solucionar o prevenir patologies realacionades amb el sòl pèlvic i la faixa abdominal.

Com hem vist té diferents camps d’aplicació, un terapèutic que s’utilitza per a frenar i

solucionar la incontinència urinària; un preventiu i estètic que s’utilitza per aconseguir

una reducció del perímetre de la cintura, protecció de la columna, evitar hèrnies i

millorar la postura corporal; i un esportiu que s’utilitza per aconseguir millores de

rendiment esportiu. Així doncs, està demostrat que el Mètode Hipopressiu és d’interès

en la teràpia i prevenció d’aquestes patologies i que, fins i tot, s’obtenen millores

estètiques i de rendiment esportiu.

La gimnàstica hipopressiva és una tècnica de correcció postural i de reprogramació

lenta i dinàmica de la faixa abdominal i del terra pèlvic en la que augmenta el to de

repòs d’aquestes. Així doncs, podem concloure que els exercicis d’abdominals

hipopressius generen una disminució de la pressió intraabdominal i intratoràcica que,

al mantenir-la en apnea espiratòria, provoca una succió reflexa abdominal, visceral i

pèlvica. Per tant, convé dissenyar exercicis que activin de forma involuntària la faixa

abdominal i el terra pèlvic. Aquesta activació reflexa proporcionarà un increment del

to muscular de base i serà una garantia per a evitar problemes d’incontinència urinària

i prolapses.

No obstant, existeixen opinions i articles d’autors que esmenten la problemàtica

d’aquest tipus d’abdominals, i que desmenteixen alguns dels seus efectes i/o beneficis.

Alguns defensors del mètode hipopressiu també questionen els beneficis dels

abdominals tradicionals, que s’associen als indeguts augments de pressió de la faixa

abdominal i el perineu en la pràctica de mètodes abdominals com el Pilates, Kegel,

Crunch i Tupler, per exemple. Des del meu punt de vista, i des d’un punt de vista del

nostre àmbit professional, l’activitat física i l’esport, crec que no és bo enfrontar els

diferents mètodes que tenim per a treballar la musculatura abdominal i pèlvica.

En conclusió, i basant-me en la meva pròpia experiència, he de dir que el mètode

hipopressiu funciona. Doncs porto realitzant exercicis d’abdominals hipopressius desde

fa gairebé dos anys, i he aconseguit unes millores de caire preventiu, estètic i esportiu.

Així doncs, en el meu cas i degut a la pràctica de gimnàstica hipopressiva, he reduit el

perímetre de la cintura en 6 centímetres aproximadament, he aconseguit disminuir el

dolor lumbar que pateixo a causa d’una desviació horitzontal congènita del sacre que

em provoca una falsa hèrnia discal entre les vèrtebres L5-S1, i he millorat la postura

corporal. Cal dir també que he millorat les meves prestacions sexuals i el meu

rendiment esportiu.


17

REFERÈNCIES

Bø, K. (1995). Pelvic floor muscle exercise for the treatment of stress urinary incontinence: an exercise physiology perspective. The International Urogynecology Journal, 6, 282-291.

Bø, K., Hagen, R., Kvarstein, B., Larsen, S. (1989a). Female stress urinary incontinence and participation in different sports and social activities. Scand J Sports Sci, 11, 117-121.

Caufriez M. (1998) Measurements of pelvic floor function in perineal reeducation. Publications of international conference on the pelvic floor. Montreal.

Caufriez, M. , Pinsach, P., Fernández, J.C. (2010). Abdominaux et Perinée, Mithes et Realitées, MC Editions, Mallorca.

Caufriez, M., Fernandez, D., Esparza., S; Schulmann,. D. (2007) Estudio del tono de base del tejido músculo-conjuntivo del suelo pélvico en el postparto tras reeducación abdominal clásica. Fisioterapia. 29 (3):133-8.

Caufriez M., Fernández-Domínguez J.., Fanzel R., Snoeck T., (2006) .Efectos de un programa de entrenamiento estructurado de Gimnasia Abdominal Hipopresiva sobre la estática vertebral cervical y dorsolumbar. Fisioterapia, 28,(4): 205-16.

Elleuch M., Ghattassi J., Guermazi M. (1998). Stress Incontinence in nulliparous sportwomen. An epidemiological inquiry concerning 105 cases. Anales de readaption et de medicine physique. 41,(8):479-84.

Esparza, S. (2007). Gimnasia Abdominal Hipopresiva. Congreso franco español del suelo pelvico y pelviperineología ,San Sebastian.

Esparza, S. (2002). Efecto de la gimnasia abdominal hipopresiva en el tratamiento y prevención de la incontinencia urinaria de esfuerzo. En: Espuña M (coord.) I congreso nacional sobre disfunción del suelo pelviano. Barcelona: Ediciones Mayo; 89-91.

Espuña, M; Rebollo, P; Puig, M. (2004). Validación de la versión española del International Consultation on Incontinence Questionnaire-Short form. Un cuestionario para evaluar la incontinencia urinaria” Med Clin , Barcelona ,122 (8): 288-92.

Fernández, C. (2007). Gimnasia Abdominal Hipopresiva en la 3º edad. Congreso franco español del suelo pelvico y pelviperineología. San Sebastian.

Galindo, T., Espinoza, A. (2009). Programa de ejercicio en lumbalgia mecanopostural. Revista mexicana de medicina física y rehabilitación. 21: 11-19.

Gavaldá, M.; Del Valle, M. (2001) Prevalence Urinary Incontinence in Sportswomen vs sedentary women. II Congress of the European Federation of Sports Medicine. Archivos de Medicina del Deporte. 18 (85):471.


18

Grosse, D. (2001). Reeducación de la incontinencia urinaria en la mujer deportista. XI Jornadas de fisioterapia. Escuela universitaria de fisioterapia de la Once. Madrid.

Grosse, D; Sengler, J. (2001). Reeducación del Periné: fisioterapia en las incontinencias urinarias. Barcelona. Masson.

Hodges MR, Forster H, Papanek P, Dwinell M, Hogen G. (2002) .Characterization of ventilatory phenotypes in response to hypoxia, hipercapnia and exercise among tour strains of adult rats. J Appl Physiol.; May: 1-26.

Jolleys, V. (1988). Reported prevalence of urinary incontinence in women in a general practice. (Clin Res Ed), Br Med J. 296, 1300-2.

Man-Lung Fung, St John WM. (1994) Neuronal activities underlying inspiratory termination by pneumotaxic mechanisms. Respiration physiology 98(3):267-81

Nygaard, D., DeLancey, J. O., Arnsdorf, L., & Murphy, E. (1990). Exercise and incontinence. Obstet Gynecol, 75, 848-51.

Pinsach, P. (2010). Técnicas Hipopresivas, origen, evolución y aplicación práctica. Abstracts. III Congreso Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física. Pontevedra

Pintar, J. A; Learman, K. E.; Rogers, R.(2009). Traditional exercises do not have a significant impact on abdominal peak force in healthy young adults. Journal of Strength and Conditioning Research. 23, (7): 2083–2089

Rial, T. y Pinsach, P. (2010), Entrenamiento abdominal e incontinencia urinaria. VI Congreso Internacional de la Asociación de Ciencias del Deporte, Elche:Alicante.

Ribot-Ciscar E, Bergenheim M, Roll, J.( 2002) The preferred sensory direction of muscle spindle primary endings influences the velocity coding of two dimensional limb movements in humans. Exp Brain Res.; 145(4):429-36.

Roll, J.( 2003) Physiologie de la Kinesthèse. Intellectiva ; 36( 37) :49-66.

Snoeck T, Philipot A, Caufriez M, Balestra C. (2009). Incidence de l´Aspiration diaphragmatique associée à une apnée expiratoire sur la circulation de retour veineuse fémorale: étude par écho-doppler. Kinésithérapie scientifique, 502 : 27-30.

Valancogne, G., Caufriez, M., de Gasquet, B., Gullarme, L., Dumont, P. (2001). Reéducation perineologique et pressions dans lénceinte manométrique abdomino-perinéales. Congrés de la SIFUD. Lyon.

reprocessing soft fitness - qdq · 2 Índex introducció 3 origen de les tècniques hipopressives 4...

Documents