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Musculaciónpráctica

Un plan desmitificador de preparación físicapara hombres y mujeres que quieren una zonamedia

poderosa y una espalda sin dolores

Lou SchulerAlwyn Cosgrove

EDITORIALPAIDOTRIBO

muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:42 Página I

DE QUÉ ESTAMOSHABLANDO CUANDO

NOS REFERIMOS A LOSABDOMINALES

Parte I

muntatge bo:Maquetación 1 15/11/12 16:43 Página 1

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1

¿Dónde están esosabdominales

que te han prometido?

Elgimnasio, seis de la tarde. Lunes. Encuentras libre un sitio en lazona reservada para el calentamiento y los ejercicios de abdo-minales.

El tipo de a tu derecha está tumbado boca arriba con los pies en elaire: practica espasmódicamente un abdominal corto tras otro y con-trae las rodillas hacia el mentón y el mentón hacia las rodillas en cadarepetición.

La mujer a tu izquierda está practicando el tablón con el peso des-cansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Pero no parecedarse cuenta de que el tablón se debe practicar con el cuerpo forman-do una línea recta. El área entre los hombros y las nalgas recuerda unazanja.

Ese hombre tan ambicioso al otro lado de la sala practica el pressde hombros con mancuernas de 2,5 kilogramos mientras mantiene elequilibrio sobre un Bosu™, una plataforma de plástico montada sobreuna semiesfera inflable.


2

Plan de ejercicios parael núcleo corporal

13

Antes de que hablemos del modo de desarrollar el núcleo corpo-ral o zona media, tenemos que decidir en qué consiste. Dejécaer en el primer capítulo una serie de términos –estabilidad,

fuerza, abdominales como gigantescos raviolis–, pero se trata sólo deuna jerga a menos que tracemos los límites del territorio.

Empecemos por la gran idea y luego vayamos descendiendo. No tepreocupes si no identificas algunos músculos cuando hagamos refe-rencia a ellos por primera vez. Explicaré todos por el camino.

5ª NUEVA REGLA • El núcleo corporal comprendetodos los músculos que se insertan en las caderas,la pelvis y la porción inferior de la columna

Esta lista contiene todos los músculos en que estabas pensando cuan-do compraste este libro…


• Las cuatro túnicas de los abdominales (recto del abdomen, obli-cuos externo e interno del abdomen, transverso del abdomen).

• Los flexores de la cadera.• Los extensores de la cadera (isquiotibiales, glúteos).• Los extensores de la columna (erectores de la columna, cuadradolumbar).

• Los aductores de la cadera (músculos de la cara interna delmuslo).

• Los abductores de la cadera (entre otros, el glúteo medio).• Los multífidos (músculos de los que nunca se oye hablar hastaque tienes dolor de espalda).

… y uno que es probable que no te hayas planteado:

6ª NUEVA REGLA • El músculo dorsal anchoforma parte del núcleo corporal

El principal trabajo del dorsal ancho –el par de músculos con formade abanico a cada lado en la espalda– es tirar de los brazos haciaabajo. O, en el caso de un ejercicio de mentones con empuñadurapor arriba o por abajo, se emplean dichos músculos para levantar elpecho aproximándolo a la barra. El par de músculos del dorsal an-cho son cruciales en cualquier actividad en que haya que escalar, ti-rar o remar.

Pero también desempeñan un papel sorprendente en la estabiliza-ción de la columna vertebral y la pelvis.

Cuando hablamos de músculos en términos técnicos, buscamos«su origen e inserción». En la mayoría de los casos, unmúsculo tira deun hueso desde el punto o puntos de inserción del músculo hacia suorigen, lo cual suele ser la parte más próxima a la líneamedia del cuer-po. La formamás fácil de visualizar esto es pensar en unmúsculo sen-cillo, como el bíceps cuando tira de los huesos del antebrazo (inser-ción) hacia el hombro (origen).

El músculo dorsal ancho presenta puntos relativamente pequeñosde inserción en los huesos del brazo. Sin embargo, sus orígenes se ex-tienden desde la columna dorsal (porción media de la espalda) hasta

14 MUSCULACIÓN PRÁCTICA


3

La zona sin flexionescortas de abdominales

25

Cuando me otorgaron el título de preparador físico personal amediados de la década de 1990, las funciones de los principa-les músculos abdominales eran claras y nada controvertidas:

flexión del tronco hacia delante o hacia los lados. Si querías trabajaresos músculos, según el manual que estudié para pasar el examen, los«ejercicios seleccionados» eran las «flexiones de abdominales en elsuelo con las rodillas flexionadas», las «flexiones cortas parciales», las«flexiones de abdominales diagonales con las rodillas flexionadas» yuna «buena postura».

Sí, los músculos abdominales hacen todas esas cosas, razón por lacual las flexiones y las flexiones cortas de abdominales así como susversiones en diagonal han sido durante generaciones los ejercicios deelección para entrenar estos músculos. Pero ¿son las funciones que de-berían ejercer estos músculos, o simplemente acciones que son capa-ces de realizar?

Éste es uno de los argumentos más difíciles y fuera de toda lógicapara esgrimir cuando se habla con machacas de gimnasio. ¿Cómo le


explicas a alguien que lleva diez o veinte años practicando flexionescortas de abdominales, o cuyo entrenador le ha pedido que haga eso,que es una mala elección para los levantadores de pesas de hoy en día?

Empezaré por ese reto y luego pasaré a uno de los aspectos más im-portantes que encontrarás en este libro: el sistema de entrenamientode Alwyn.

7ª NUEVA REGLA • Las flexiones cortasno son un ejercicio para el núcleo corporal

Se trata de un ejercicio para los abdominales en el sentido de que tra-bajan el recto y los oblicuos del abdomen en cierto grado de movi-miento. Para casi todos los que hacen ejercicio, dentro o fuera delgimnasio, las flexiones cortas son a los abdominales lo que las flexio-nes de bíceps a los bíceps.

No soy aficionado a las flexiones de bíceps, pero tampoco soy tantonto como para sugerir que no sirva para tener los brazos más ro-bustos, lo cual es, por supuesto, toda la cuestión. Las flexiones cortasprobablemente también aumenten el tamaño de los músculos recto yoblicuos del abdomen, si consigues que sean lo bastante duras. Las fi-bras de esos músculos poseen ciertamente potencial de crecimiento, yno hay nada malo en tener unos músculos más grandes y fuertes encualquier punto del cuerpo.

No obstante, pocos de nosotros hacemos las flexiones cortas con lamisma intensidad que las flexiones de bíceps. Si tu meta es desarrollarlos bíceps, probablemente hagas series de flexiones de nomás de ochoa doce repeticiones, y es probable que te acerques al punto momentá-neo en que los músculos fallan, el punto en que no puedes realizarmás repeticiones con ese peso y en ese ejercicio.

¿Te acuerdas de la última vez que viste a alguien practicar flexionescortas con ese nivel de intensidad? Yo no. Se necesitaría emplear unacarga externa, como un disco de pesas en el pecho o detrás de la cabe-za, y prolongar la serie hasta el punto del agotamiento muscular. Unapersona normal en un club típico completará una docena de repeti-ciones sin carga externa, luego tal vez descansará y repetirá, o pasará aotro tipo de flexiones de abdominales.



¿Qué estas entrenando exactamente cuando haces flexiones cortascomo ésas, en series de muchas repeticiones y poca intensidad, y pa-rando bastante antes de llegar al agotamiento muscular? Sinceramen-te, no creo que estés entrenando nada. Estás recordando a tus músculoscómo se ejecuta una flexión corta y es probable que estés impidiendouna pérdida de fuerza o de masa musculares en el abdomen. Pero ¿es-tás desarrollando algo? Ciertamente, no la fuerza. Tampoco el tamañode los músculos. Y te aseguro que no estás desarrollando la estabilidaddel núcleo corporal, porque forzar la columna a flexionarse es lo con-trario de mantenerla dentro de su zona neutra.

Por tanto, estás flexionando la columna vertebral sólo por el hechode hacerlo. ¿Es eso malo? Sí, porque…

8ª NUEVA REGLA • La columna ya está flexionaday flexionarla más sólo hace que empeorar las cosas

En una película llamadaMiami Blues, que se estrenó en 1990, un policíaencarnado por FredWard cenaba con un ex convicto, que protagoniza-baAlec Baldwin. El policía sabe que ese hombre es un ex convicto por laforma en que come, encorvado sobre el plato como si lo protegiera desus compañeros de mesa. Pensé en esa escena no hace mucho cuandoestaba en un restaurante familiar con mi mujer y mis hijos. Después deordenar a mis hijos que se sentaran bien erguidos y quitaran los codosde lamesa, dejé vagar lamirada por el restaurante yme di cuenta de quecasi todo el mundo en el restaurante –padres e hijos por igual– estabanencorvados sobre el plato, apoyándose en los antebrazos para ello. Se-gún la reflexión deMiami Blues, todos parecían ex convictos.

¿Por qué todas estas personas estaban encorvadas? ¿Tanto hancambiado las normas de educación en la mesa en una generación? ¿Oha cambiado la gente que se sienta a la mesa?

Ya hice constar en la introducción que los nuevos clientes deAlwyn disfrutan de una peor condición física que sus clientes demo-gráficamente similares de hace sólo unos pocos años. Acuden al gim-nasio con más grasa corporal (en torno a un 50% más, como media),con peor equilibrio y coordinación (suelen mostrar importantes discre-pancias entre los lados derecho e izquierdo de sus cuerpos), y una peorpostura.

27LA ZONA SIN FLEXIONES CORTAS DE ABDOMINALES


Abdominales agotadores

En este punto del libro, tal vez estés pensando en rebatirme: si la flexión vertebral es tanmala, ¿por qué tenemos músculos de presencia tan interesante capaces de realizar tal mo-vimiento?

También esta incógnita despertó mi curiosidad y hallé la respuesta en Anatomy Trains,un libro para fisioterapeutas escrito por Thomas Myers. Los seres humanos, escribeMyers, son los únicos animales con todas nuestras partes vulnerables –cara, garganta, vís-ceras, genitales– justo en la cara anterior del cuerpo. (También tenemos menos vulnerabili-dad en la espalda, lo cual sugiere que, como especie, hemos evolucionado de forma únicapara huir de nuestros enemigos.) Además, no contamos con herramientas especiales paradefendernos de un ataque frontal. No tenemos garras, talones ni una armadura natural, ynuestros dientes están pensados para masticar la comida, no para matar con ellos.

Me atrevo a aventurar que éste es un accidente de la evolución. Empezamos a caminarerguidos hace millones de años para conservar energía mientras recolectábamos comida;los chimpancés, por el contrario, usan mucha más energía para recorrer la misma distanciaque los humanos. Así es como las partes del cuerpo en tiempos protegidas quedaron ex-puestas y vulnerables. Los simios, cuando se ven atacados, están mucho mejor equipadospara defenderse, con dientes más grandes, brazos más largos y una fuerza que supera lanuestra en varios órdenes de magnitud.

Volviendo a los músculos abdominales, cuando nos atacan, o pensamos que van a ata-carnos, ¿qué hacemos? Nos encogemos encorvándonos. Contraemos los abdominales einclinamos los hombros y brazos hacia delante, al tiempo que tensamos el espacio queprotege nuestros órganos y usamos los brazos para desviar los golpes. Bajamos la barbillapara proteger la garganta. Y si creemos que algo nos va a golpear en los genitales, contrae-mos instintivamente los músculos de la cara interna del muslo y levantamos una pierna pa-ra proteger el área.

Un aspecto más: ¿qué deportistas necesitan más entrenar la fuerza de flexión verte-bral? Los luchadores. En la MMA (Lucha Libre de Verdad), verás una llave en la que un lu-chador ase a su oponente por la nuca y trata de agacharlo para romper su postura. Ambosluchadores necesitan una fuerza extraordinaria en la musculatura abdominal: uno para fle-xionar la columna, y el otro para evitar la flexión de la columna.

Por tanto, si practicas la lucha libre u otro deporte de contacto –como los soldados, losartistas marciales y los jugadores de fútbol americano–, necesitarás trabajar la fuerza deflexión vertebral. Si eres un machaca de gimnasia, no necesitarás preocuparte por eso.

Por ahora, centrémonos en lo último. Si te encorvas sobre el portá-til todo el día en la oficina y dedicas el tiempo de la comida y la cena a

MUSCULACIÓN PRÁCTICA28


ENTRENAMIENTO DEESPECTRO COMPLETO

PARA LOSABDOMINALES

Parte II


37

4

Avanzando haciala zona media

PUEDES CONSIDERAR LOS EJERCICIOS que aparecen en los próximostres capítulos como lo que son: ejercicios. Algunos provocaránmiradas atónitas, otros impresionarán en las fiestas o tal vez in-

cluso asusten a los niños pequeños. Puedes mezclarlos, combinarlos eintercambiarlos con tus amigos. Pero si los empleas como movimien-tos aleatorios para integrarlos en un entrenamiento cuando estés abu-rrido, obtendrás una pequeña fracción de sus beneficios. Sí, pondráslos músculos del núcleo corporal bajo tensión durante el tiempo de-signado y, desde luego, eso tiene valor. Te plantearás si tienes suficien-te fuerza y destreza para alguno de los más complicados, y no hay na-da malo en que te pongas a prueba ni en que amplíes tus límites.

Las mayores mejoras se obtienen con progresión. Primero se ad-quiere dominio sobre los ejercicios de estabilización mostrados en elcapítulo 5. A continuación, se pasa a los ejercicios de estabilización di-námica mostrados en el capítulo 6 y se perfecciona su ejecución. Fi-nalmente, se abordan los movimientos de estabilización integrada enel capítulo 7.


También se establece una progresión en cada categoría. Los dosejercicios de estabilización más importantes –el tablón y el tablón endecúbito lateral– presentan múltiples variaciones que ofrecen dificul-tad creciente en todos los aspectos de la condición física y la efica-cia. Los ejercicios de las categorías más avanzadas presentan menosvariaciones, aunque, en la mayoría de los casos, implican una cargaexterna: un peso que se levanta o se equilibra o se acomoda. Cuandono hay una carga externa o una variación más difícil, el progreso im-plica aumentar la velocidad de las repeticiones. En todos los ejerciciosse aspira a avanzar tanto como el tiempo, tu capacidad y ambición te per-mitan.

Pero también querrás comenzar por el principio.La primera vez que te enfrentes a un entrenamiento nuevo, opta por

la versión básica de los ejercicios o comienza con un peso relativamen-te ligero, incluso si eres un levantador de pesas experimentado. Practi-ca el ejercicio el máximo tiempo designado, o con el número máximode series y repeticiones. Si resulta fácil, no hay problema. La próximavez que hagas el entrenamiento, elige una variaciónmás avanzada, o au-menta el grado de resistencia, o hazlomás rápido. Asegúrate de dominarprimero el movimiento: podrás llegar al tiempo máximo o el númerodesignado de series y repeticiones, y podrás hacerlo con una ejecuciónperfecta.

Una vez que hayas llegado al máximo en la versión básica, elegirásla rapidez o cuánta resistencia adicional quieres usar. Puedes avanzarlentamente y con incrementos hasta alcanzar un nivel en que el ejerci-cio te plantee de verdad dificultades. O puedes saltarte varios pasos sieres un levantador experimentado y quieres llegar cuanto antes a laparte más dura.

Recuerda, no obstante, dos puntos importantes:

• El tiempo que se invierte en cada nivel del programa es finito, só-lo de cuatro a seis semanas. Así que no querrás que sea muyfácil mucho tiempo ni pasar por alto las oportunidades de afron-tar versiones más complejas, interesantes y divertidas de los ejer-cicios.

• Por el contrario, tampoco querrás ir a saltos ni adentrarte dema-siado rápido a menos que estés completamente seguro de quepodrás volver a la otra orilla del río.



5

Estabilización

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VERÁS A MUCHA GENTE en los clubes practicando el tablón y eltablón en decúbito lateral, lo cual no sorprende si considerasque estos ejercicios de estabilización han sido una constante

en los libros de deporte y las revistas de fitness desde finales de siglo.Pero casi nunca verás a nadie azuzarlos a hacer las versiones más avan-zadas descritas en las páginas siguientes.

Creo que es un error, aunque sé por qué sucede. La mayoría de losejercicios básicos de gimnasia, desde las patadas de tríceps con man-cuerna hasta las sentadillas y el peso muerto, ofrecen un medio senci-llo y evidente para progresar: haz más. Más repeticiones, más series,más peso. Pero si alguien te dijera que hagas «más» trabajo de estabili-zación, ¿cómo lo harías? ¿Practicarías el tablón y el tablón en decúbitolateral con más frecuencia? ¿Mantendrías más tiempo la postura?

Inténtalo.Hace unos años, oí a un preparador físico sugerir que nadie debe-

ría avanzar en los ejercicios de entrenamiento abdominal hasta quepudiera mantener tres minutos la postura básica del tablón. Por su-



puesto, me lo tomé como un desafío y comencé el siguiente entrena-miento practicando el tablón tres minutos. Hasta el día de hoy, me re-sulta amarga la experiencia. Fueron los tres minutos más aburridos demi vida. Comparado con 180 segundos de estabilización estática, verun documental de Ken Burns en PBS sería un subidón de adrenalina.

Si eso es una progresión, no me extraña que interese a tan pocaspersonas.

Por otra parte, estás en esto por un premio. Por algo nunca se man-tiene el tablón más de 90 segundos, o la mitad de ese tiempo si es untablón en decúbito lateral. No hay nada aburrido en mantener el ta-blón cuando los brazos se equilibran sobre una pelota suiza mientraslos dedos están apoyados en un banco. No llegaré al extremo de afir-mar que démiedo, pero es una postura lo bastante precaria como paramantener tu interés.

�El tablón

PREPÁRATE

• Si no cuentas con un área con moqueta mullida para hacerlo,busca una colchoneta y ponla en el suelo.

• Adopta la postura modificada para las flexiones de brazos con elpeso apoyado sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Losantebrazos deben alinearse con el torso, con los codos directa-mente debajo de los hombros.

• El cuerpo debe formar una línea recta desde el cuello hasta lostobillos.

AGUANTA

• Mantén la postura de 60 a 90 segundos.

PIENSA

• No flexiones conscientemente ningún músculo concreto. Dejaque el cuerpo intuya cómo mantener en una postura neutra lacolumna vertebral y la pelvis.

• Presta atención a los músculos a medida que pase el tiempo en lapostura; sentirás que los más grandes se ponen en acción amedi-da que los pequeños se fatigan.


ESTABILIZACIÓN 45

MODIFICA

Si no puedes mantener el tablón 60 segundos por lomenos, puedes di-vidir el ejercicio en intervalos menores. Aguanta la postura cuantopuedas, descansa el mismo tiempo que adoptaste la postura, y luegorepite hasta que computes 60 segundos en total. En entrenamientos pos-teriores prueba a ampliar el tiempo inicial unos pocos segundos cada vezque hagas el ejercicio.

NO…• Levantes las nalgas creando una bisagra con las caderas. No im-pone ninguna dificultad mantener esa postura. Si no fuera por-que la sangre se agolpa en la cabeza, podrías pasar todo el día así.

• Separes los pies por completo. Al aumentar la base de sustenta-ción, se reduce la dificultad a la que se enfrenta el núcleo corpo-ral. (Necesitarás hacer esto en algunas variaciones que aparecenen las siguientes páginas, pero no para el tablón básico.)

Alternativaa

�El tablón en un ángulo de 45º

• Si tienes que adoptar alguna de las modificaciones que acabo dedescribir, es que no estás listo para comenzar con el tablón tradi-cional. Recurre a esta versión para aumentar tu fuerza y toleran-cia física.



• Apoya los antebrazos en un banco de ejercicios mullido, y equili-bra el peso sobre antebrazos y dedos de los pies.

• Alinea el cuerpo de modo que adopte una línea recta desde elcuello hasta los tobillos.

SERIE nº 1 PARA LA PROGRESIÓN CON EL TABLÓN:reducir la base de sustentación

�El tablón con una pierna en el aire

• Tras asumir la postura del tablón, levanta una pierna hasta quelos dedos del pie queden a unos centímetros del suelo.


EN TODOENTRENAMIENTO

SE TRABAJALA ZONA MEDIA

Parte III


109

8

La fuerzaen cifras

LOS ENTRENAMIENTOS DE ALWYN EN Las nuevas reglas para levantarpesas y esculpir tus abdominales tienen cuatro componentes:

1. CALENTAMIENTO DINÁMICO

Los objetivos primarios son dos:

a) Elevar la temperatura del cuerpo, acelerar la frecuencia cardía-ca y dilatar los vasos sanguíneos para aportar nutrientes y me-tabolitos con más eficacia a los músculos.

b) Preparar las articulaciones para el ejercicio que se va a realizarmoviéndolas en todo su grado de movilidad.

También se consiguen dos objetivos secundarios. Es probable quemejoren la condición física y atlética, sobre todo si no estás acostum-brado a los ejercicios. Y también mantendrás o mejorarás la movili-dad. Como ése es el tema del capítulo 9, dejaré este asunto por el mo-mento.


Esta parte del entrenamiento dura unos 10 minutos.

2. ENTRENAMIENTO DE LA ZONA MEDIA

Sabes, después de leer los capítulos 4, 5, 6 y 7, que el programa deAlwyn comprende tres niveles de entrenamiento de la zona media, loscuales se desarrollan secuencialmente: estabilización, estabilización di-námica y estabilización integrada. Esta parte debería durar unos 10 mi-nutos.

3. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El programa de fuerza, el tema de este capítulo, también se divide entres niveles. Como ya he superado el grado permitido en el uso de jer-ga técnica, a estos niveles los llamamos fase uno, fase dos y fase tres. Elentrenamiento de la zona media y de la fuerza se sincroniza por el di-seño, por lo que harás ejercicios de estabilización en la fase uno, esta-bilización dinámica en la fase dos y estabilización integrada en la fasetres. El entrenamiento de la fuerza debería durar unos 20 minutos.

3A. ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA

En la fase tres, Alwyn introduce esta categoría adicional de ejercicio,que consiste en uno o dos ejercicios por sesión, y que harás entre elentrenamiento de la zona media y el entrenamiento de la fuerza. «Po-tencia» y «fuerza» se utilizan a menudo como términos intercambia-bles, pero técnicamente significan cosas diferentes. Fuerza es la capa-cidad de desplazar un peso, con independencia de la velocidad a laque se mueve. Potencia es la capacidad de desplazar un peso con rapi-dez. Las dos están relacionadas, pero de vez en cuando es bueno entre-narlas de forma aislada.

Todo el mundo debería practicar al menos el primer ejercicio depotencia en cada entrenamiento de la fase tres. El segundo ejercicioimplica lanzar un balón medicinal al suelo o contra una pared, lo cualla mayoría no podemos hacer en casa o en el gimnasio. Haz estos ejer-cicios si puedes, pero no te preocupes en caso contrario.

4. ENTRENAMIENTO METABÓLICO

En años anteriores, esta categoría se habría etiquetado como «entre-namiento cardiovascular» «pérdida de grasa» o «trabajo de los siste-mas de obtención de energía». Alwyn prefiere «entrenamiento meta-



123

9

La nobleza del movimiento

VOLVAMOS A VISITAR EL ESCENARIO al comienzo del primer capí-tulo: « El gimnasio, seis de la tarde. Lunes. Encuentras libre unsitio en la zona reservada para el calentamiento y los ejercicios

de abdominales. El tipo a tu derecha…»Paremos la cinta.En vez de mirar a la gente que te rodea haciendo flexiones cortas

de abdominales y el tablón, céntrate en los que están calentando. ¿Quéves?

Si te estás planteando si la pregunta tiene trampa, la verdad es quesí. Los que practican flexiones cortas de abdominales y el tablón estáncalentando. También el hombre que hace estiramientos de isquiotibia-les en el suelo, el caballero mayor que se apoya en la pared para estirarlas pantorrillas, y tal vez la mitad de las personas que están en la cintasin fin, la bicicleta estática y la bicicleta elíptica. Por no mencionar alos hombres y mujeres que hacen cola para usar estas máquinas.


CCaalleennttaammiieennttoo ddiinnáámmiiccoo • Usar con los entrenamientos A y B

EEjjeerrcciicciioo RReeppeettiicciioonneess//ddiissttaanncciiaa

Extensión y rotación dorsales con el torso inclinado 10 en cada dirección

Sentadilla y alzarse 5

Salto adelante/atrás 10 en cada dirección

Andar cruzando las piernas y tocándose las puntasde los pies

9-18 metros

Saltos laterales 10 en cada dirección

Tijera lateral y alzarse con las piernas cruzadas 9-18 metros en cada dirección

La foca 10

El agrimensor inverso 5

Brincos adelante y atrás 10 en cada dirección, con cada pierna

Tijeras con reverencia 10 en cada dirección

DDeessttrreezzaass ccoonn mmoovviimmiieennttoo

Carrera con piernas extendidas al frente 9-18 metros, repetido una vez

Desplazamientos laterales y cruce de brazos 9-18 metros en cada dirección

Talones al glúteo 9-18 metros, repetido una vez

LA NOBLEZA DEL MOVIMIENTO 127

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

�Extensión y rotación dorsales con el torso inclinado

• En bipedestación con los pies separados la anchura de los hom-bros y los brazos en cruz.

• Inclina el torso hacia delante por las caderas de modo que quedeparalelo al suelo y los brazos estén perpendiculares al torso.



• Gira los hombros 90º a la izquierda, de modo que los dedos de lamano derecha apunten (o toquen) el suelo y los dedos de la ma-no izquierda apunten al techo. Los brazos deben formar una lí-nea recta.

• Mantén las piernas extendidas y acompaña la mano en alto conlos ojos.

• Vuelve a la posición inicial y luego gira los hombros 90º hacia laderecha.


147

10

Fuerza: fase uno

HAZ LOS ENTRENAMIENTOS A y B al menos seis u ocho veces. No creoque nadie que haga este programa esté familiarizado con los ochoejercicios para la fuerza, por lo que la primera o segunda semanas se-rán un acto de humildad para todos; eso es exactamente lo que Alwyntiene en mente. Dicho esto, si estás poco familiarizado con la mayoríade los ejercicios, no te cortes por extender el programa un poco más.A la mayoría de los lectores les costará de cuatro a ocho semanas com-pletar la fase uno.

Comienza cada entrenamiento con los ejercicios de calentamientodinámico mostrados en el capítulo 9. (Es buena idea acabar la sesióncon los ejercicios para el rodillo de espuma que aparecen al final delcapítulo 9, aunque no sean un elemento oficial del programa.) Entre-na dos a tres veces por semana, con al menos un día de descanso entreun día de entrenamiento y el siguiente.

Como no hay entrenamiento metabólico al final, estas sesionesdeberían requerir unos cuarenta minutos una vez familiarizado con


NNúúcclleeoo ccoorrppoorraall:: eessttaabbiilliizzaacciióónn

EEjjeerrcciicciioo SSeerriieessDDuurraacciióónn

((sseegguunnddooss))DDeessccaannssoo

((sseegguunnddooss))

1a. El tablón 2 60-90 45-60

1b. El tablón en decúbito lateral 2 (cada lado) 30-45 45-60

Para descripciones de los ejercicios, véase el capítulo 5

FFuueerrzzaa

EEjjeerrcciicciioo SSeerriieessDDuurraacciióónn

((sseegguunnddooss))DDeessccaannssoo

((sseegguunnddooss))

1a. Sentadilla elongada, pie delantero enalto

2-312

(cada pierna)45-60

1b. Remo inverso 2-3 12 45-60

2a. Peso muerto rumano 2-3 12 45-60

2b. Flexiones de brazos 2-3 12 45-60

Para descripciones de los ejercicios, véase el capítulo 5


los ejercicios. Puedes añadir al final cualquier tipo de ejercicio que nosea para entrenar la fuerza, aunque no es obligatorio.

ENTRENAMIENTO A


ABDOMINALES,PERDIDOS Y

ENCONTRADOS

Parte IV


231

13

La conspiración contralos abdominales

TODO EL QUE LEA ESTE LIBRO probablemente pese más de lo quehubiera pesado una generación atrás. Estamos tan acostum-brados a que la población sea corpulenta que no reparamos

mucho en ello. No obstante, el aumento de la corpulencia ha supuestoun salto generacional. La mujer media pesa 8,6 kilogramos más que afinales de la década de 1970, mientras que el hombre medio ha au-mentado su peso 7,7 kilogramos.

La sencilla explicación es que comemos más y hacemos menosejercicio que antes. Es fácil estar de acuerdo con la primera afirma-ción. En 1970 había 2.172 calorías de alimentos disponibles en Esta-dos Unidos por persona y día. En 2007, la disponibilidad de caloríasera 2.775, un incremento del 28%. En torno a 300 de esas calorías adi-cionales procedían de grasas añadidas (un aumento del 73%), de las cua-les unas 200 procedían de cereales (un aumento del 45%) y otras 57 deazúcares añadidos (hasta un 14%).


Por tanto, no creo que nadie discuta la afirmación de que come-mos más que nuestros padres y abuelos. La cuestión es por qué. Estáclaro que la comida es más barata respecto a los salarios. Y sí, hay másabundancia de todo que antes. Pero yo no como pensando en lo queme puedo permitir o en lo que veo a mi alrededor. Como porque ten-go hambre, y supongo que tú también.

Quedan dos respuestas potenciales a esta pregunta: o ha cambiadola disponibilidad de alimentos, lo cual significa que necesitamos máscomida que una generación atrás para sentirnos satisfechos, o tene-mos más hambre que antes por razones que nada tienen que ver conlos alimentos.

Ambas respuestas son ciertas.Abordaré el tema del suministro de alimentos diabólicamente ma-

nipulados en el capítulo 14. Entre tanto observaremos algunas de lasrazones por las que tenemos más hambre que antes.

10ª NUEVA REGLA • No puedes llevar un estilo de vida que induce hambre

Si hacemos menos ejercicio ahora que antes, como algunos en la in-dustria alimentaria intentan desesperadamente hacernos creer, todosperderíamos peso en cuanto comenzáramos un programa de ejerci-cio. Pero no es eso lo que sucede.

Daré un ejemplo. En un estudio de 2008 publicado en InternationalJournal of Obesity, 35 hombres y mujeres sedentarios y con sobrepesoparticiparon en un programa de ejercicio de 12 semanas. La pérdida me-dia de peso en el grupo fue 3,6 kilogramos. Los resultados individuales,por su parte, oscilaron entre la pérdida de 14,5 kilogramos y un aumen-to de casi 1,8 kilogramos. ¿Cuánto odiarías al mundo si hicieras ejerciciocinco días por semana durante tres meses y terminaras ganando peso?

No estoy diciendo que el ejercicio no ayude a controlar el peso y lasgrasas, pero, como intervención aislada, está claro que no le sirve a to-do el mundo que acude al gimnasio o se pone unas zapatillas para co-rrer. Y aunque te ofrezca una ruta lineal para adelgazar, nunca podríashacer suficiente ejercicio como para contrarrestar los factores que tehicieron ganar tanto peso en un principio.



233LA CONSPIRACIÓN CONTRA LOS ABDOMINALES

11ª NUEVA REGLA • El ordenador es el enemigo de tus abdominales

Allá por 1990, investigadores de la University of Washington Schoolof Medicine realizaron un inteligente experimento: pusieron a pruebael estrés experimentado por empleados de su universidad que estabana cargo del procesamiento de peticiones de becas. El flujo de propues-tas en los Servicios de Becas y Contratos fue totalmente predecible;hubo tres períodos a lo largo del año en que se amontonaron, y otrosmomentos en los que la carga de trabajo fue relativamente ligera. Losdos períodos de gran flujo sirvieron de ejemplo del modo en que losempleados reaccionaron al estrés, mientras que los períodos de cargade trabajo baja se usaron como valores de «control».

Los investigadores se preocuparon más por los cambios en los ni-veles de colesterol durante los períodos de estrés, con la idea de queéste era el mecanismo que causaba cardiopatías. Asumiendo que elcolesterol pueda subir de nivel, había que identificar qué provocabaese incremento. Por eso midieron la ingesta calórica durante los perí-odos de mucho y poco estrés. Lo que es seguro es que los empleadosingirieron unas 240 calorías más los días de estrés.

Los resultados fueron interesantes, pero el experimento presentó algu-nas limitaciones. Primera, como los empleados estaban haciendo trabajoestadístico bajo la presión de una fecha tope, los investigadores no pudie-ron controlar las tareas que estaban realizando realmente. Segunda, susanálisis de sangre se centraron en el colesterol, en vez de estudiar hormo-nas directamente relacionadas con el estrés, como el cortisol. Tercera, losparticipantes anotaron en sus diarios el consumo de alimentos, una formainexacta de llevar un registro de las calorías. (La gente suele anotar menoscosas de las que come, sea por olvido o porque no quiere decirlo.)

Dieciocho años más tarde, investigadores sobre obesidad de laUniversidad de Laval en Québec abordaron las mismas cuestiones conmejores controles. Midieron las respuestas del metabolismo y el estrésde catorce estudiantes voluntarios bajo tres condiciones: sentados enuna silla confortable sin hacer nada; leyendo un libro asignado y luegoescribiendo un informe de 350 palabras sobre él, o haciendo un traba-jo complicado en el ordenador con distracciones potenciales. Cada si-tuación duró 45 minutos.


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El problema de losalimentos procesados

MI PADRE ERA una persona excepcionalmente gorda. En unaépoca en la que casi ningún oficinista de clase media hacíaejercicio y todos los hombres del vecindario eran unos fon-

dones con blandura corporal como identificador, mi padre era excep-cionalmente gordo. Malcolm Gladwell lo habría considerado un valoratípico.

Papá, por méritos propios, se esforzó mucho en conseguir su perí-metro ventral. Hay que retroceder a aquella época. Las cenas familia-res eran sobre todo platos de carne y patatas. Aun cuando la carne vi-niera de las partes más jugosas y las patatas estuvieran empapadas enmantequilla y crema agria, no había tanta cantidad como para queuno pudiera atiborrarse de una sentada. Lo que no pudo conseguir envolumen, lo suplió con la frecuencia, complementando las cenas concomida rápida a diario. No obstante, ni siquiera la comida rápida enlos sesenta y setenta era un billete para la gordura como ocurrió mástarde. El tamaño de las porciones era una fracción de lo que son hoyen día.


Si tomáramos a mi padre de 45 años en 1970 y lo reubicáramos en-tre un grupo de hombres demográficamente similares de hoy en día,no sería un valor atípico. Es probable que pareciera un poco más blan-do y entrado en carnes (mi observación totalmente acientífica es quelos hombres con sobrepeso extremo suelen parecen más anchos, re-dondos y gordos que los que veía cuando estaba creciendo), pero no tefijarías en él en una multitud.

En mi caso, ésta es una señal tan buena como cualquier otra de quelos alimentos actuales son totalmente distintos de aquellos con losque crecimos en las décadas de 1960 y 1970. Lo que mi padre consi-guió con su deseo de comer en exceso se puede sobrepasar hoy en díasin esfuerzo alguno. Se consigue más comida en menos tiempo, conmenos dificultad y por menos dinero (respecto al precio de cualquierotro artículo) que hace 30 años. Se puede comer más rápido y el cuer-po quedará satisfecho por un intervalo más corto antes de volver a te-ner hambre.

El problema de los alimentos cada vez más procesados ha llevado amuchos entusiastas de la forma física a abrazar «la comida limpia», unconcepto que significa algo un tanto distinto a todo el que la prueba.

Pero antes de meternos en los beneficios e inconvenientes de la co-mida limpia, querría examinar más de cerca la razón por la que vamosa hablar primero que nada sobre la comida limpia.

14ª NUEVA REGLA • La comida preparada está pensadapara un fin: para que comas más comida preparada

Me gusta pensar que soy un adulto con los pies en el suelo. Por ejem-plo, creo que la mayoría actúa instintivamente en su propio interés lamayor parte del tiempo. Las acciones de los gobiernos, empresas y or-ganizaciones sociales, en teoría, deberían asemejarse a las de las per-sonas. Como a las personas y organizaciones no les interesa matar asus clientes o asociados, el interés propio de la sociedad debería ofre-cer mecanismos internos reguladores.

Pero como todos sabemos, cuando el interés propio se desarraigade los impedimentos morales, legales o cívicos, se produce un desastretras otro. La industria del tabaco es el ejemplo perfecto. Manipula los



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La nutriciónsimplificada... en lo posible

HE AQUÍ LO QUE NECESITAS PARA sobrevivir, si damos por supuestoque el aporte de oxígeno es suficiente:

1.Agua2. Comida

Así es. Puedes pasar unos pocos días sin agua y varias semanas sincomida. Siempre y cuando no estés completamente deshidratado y ten-gas alguna fuente de energía que impida que el cuerpo devore sus pro-pios tejidos, podrás seguir viviendo un período indeterminado de tiem-po: semanas, meses e incluso años.

Ahora veamos lo que precisas para llevar una vida sana y activa co-mo adulto, sin las principales enfermedades asociadas con la priva-ción de alimentos.


1. Agua

Los músculos contienen un 75% de agua, lo cual supone hasta dos ter-cios de tu peso corporal. Hasta los huesos se componen de un 22% deH2O. ¿Y el cerebro? Tres cuartos de líquido. Como media, probable-mente necesites tres cuartos de tu peso de líquido al día para mante-nerte totalmente hidratado; en torno a un cuarto procederá de los ali-mentos. (El pan, por ejemplo, es un 35% agua; mientras que la fruta yla verdura contiene hasta un 90%.) Beber más que eso podría acelerarun poco tu metabolismo, o tal vez ayudar a que te sientas más lleno ycomas menos en las comidas. Mi intuición me dicta que el exceso delíquido ayuda a controlar el peso porque te obliga a ir más a menudoal cuarto de baño. Eso significa que te levantas y mueves más a lo largodel día.

2. Comida

Aunque las matemáticas se compliquen, expondré unas cuantas cifrasy pensaré que un hombre normal de 81,5 kilogramos pierde peso siconsume menos de 1.800 calorías al día, y una mujer de 63 kilogramospierde peso con menos de 1.400 calorías. Todo influye en esos núme-ros: la altura y el peso, la edad, la actividad física, la composición cor-poral, el régimen de comidas y la elección de los alimentos.

3. Proteínas

Si la mayor parte del cuerpo es agua, ¿qué es el resto? Proteínas sobretodo. Las proteínas constituyen en torno al 20% de los músculos, elcorazón, el hígado y las glándulas, y el 10% del cerebro. La mayoría delas hormonas, anticuerpos y enzimas –las sustancias químicas que hacenposible la vida– se componen de proteínas. Y aunque pensamos en loshuesos como en minerales endurecidos, como el calcio, la porción ex-terna es en realidad colágeno, una proteína vital que también confor-ma tendones y ligamentos y fortalece los vasos sanguíneos.

El cuerpo está constantemente descomponiendo y fabricando lasproteínas en sus tejidos, sobre todo en los músculos después de un en-trenamiento. Lógicamente, se asume que se necesitan muchas proteí-nas. La verdad es que se necesitan relativamente pocas proteínas parasobrevivir, pero el cuerpo querrá más.



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«¡Los que van a ponerse a

dieta te saludan!»

HE CONOCIDO A MUCHA GENTE inteligente y apasionada duranteel ejercicio de mi profesión de periodista de fitness, así comoalgunos tontos del bote. Algunos de los más inteligentes y al-

gunos de los más tontos comparten una curiosa distinción: están se-guros de la superioridad de las dietas y programas de entrenamientoextremos por los que abogan. Cuanto más duros de seguir y cumplirsean los programas, y cuanto más poco prácticos resulten para la ma-yoría de las personas, más creen en ellos.

Solía dar por sentado que las personas serias y motivadas, fuerandefensores o usuarios, gravitaban hacia esos programas debido a sudificultad. Para esos hombres y mujeres, «impráctico» y «extremo» sonpalabras codificadas para referirse a «sólo los que tienen una voluntadfuerte pueden hacerlo; el resto seguid haciendo lo que os vuelve débi-les y gordos».


Con la edad, la experiencia y cierta perspectiva, entreví otra razónpara que los regímenes más severos y restrictivos tuvieran tantos de-fensores: si no funcionan, la culpa siempre es de la persona que falla,nunca del sistema. El sistema es perfecto. Si la persona no puede se-guir una dieta con sólo un 10% de grasa o hidratos de carbono, no esla dieta la que falla. Es quien hace la dieta. Si el que hace ejercicio nopuede correr suficiente, ni levantar peso con suficiente frecuencia, nicon bastante intensidad como para obtener los resultados prometidos,no hay que culpar al preparador físico que inventó el sistema. Es elusuario, que no tiene lo que hay que tener.

Por eso mis libros abogan por una dieta relativamente sencilla, conun equilibrio entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Y por esoAlwyn inventa entrenamientos para personas que van al gimnasio dosa tres veces por semana, en vez de cuatro o cinco. Planes más compli-cados, restrictivos o exigentes tal vez consigan mejores resultados, pe-ro serán menos personas las que se beneficien de ellos.

Lo cual trae a colación esta regla:

17ª NUEVA REGLA • No procedas con una intervencióncomplicada hasta que hayas probado las más sencillas

Los lectores de mis libros me han enseñado que nadie sabe con exacti-tud qué intervención va a funcionar hasta que se prueba. Un lector medijo que perdió más de 9 kilogramos de la tripa cuando dejó de bebercerveza todas las noches. El consejo de no beber cerveza sólo ocupabauna línea en el libro, pero para él fue el cambio que supuso mayor dife-rencia que todos los otros combinados.

¿Funcionaría esa táctica con todo el mundo? Claro que no. (Y en elcaso del consejo de dejar de beber cerveza, varios lectores me dijeronque fue un obstáculo; incluso sabiendo que iba a funcionar, no querí-an renunciar a su Guinness.) Simplemente ocurrió que fue el consejocorrecto para él en una época en que estaba dispuesto a cumplirlo. Po-dría haberle asesorado para seguir planes nutricionales infinitamentecomplejos, pero es probable que no hubieran servido tanto como sudecisión de no beber cerveza.

En el mundo del fitness, los expertos siguen una línea de actuación:«No me hables de suplementos si todavía estás comiendo hamburgue-



EN MARCHA

Parte V


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Entrenamiento de convergencia

DURANTE LA MAYOR PARTE DE MI VIDA he mostrado una actitudabierta hacia la práctica de todo tipo de deportes participati-vos. De niño jugué a todos los deportes posibles, e incluso de

adulto no recuerdo muchas ocasiones en las que declinara practicarcualquier deporte: golf, softball, fútbol, baloncesto. He probado nue-vos deportes como el lacrosse sólo porque alguien trajo el equipo y mepareció divertido.

El punto culminante de mi carrera deportiva, como he menciona-do en la introducción, fue la temporada que jugué en la liga de béisbolpara mayores de cuarenta y cinco, aunque hubiera estado en un equi-po desde que tenía doce. (El softball con sus lanzamientos lentos nocuenta; comparado con el béisbol, es el equivalente a golpear una pi-ñata.) El resto del equipo había jugado en el instituto. La mayoríahabían jugado en la universidad y un par habían sido profesionales. To-dos ellos habían participado en las ligas para adultos durante los úl-timos años.


LA JERAQUÍA DEL RIESGO Y LA RECOMPENSA

He dicho a lo largo de todo el libro que todo tipo de movimiento es bue-no, y sigo afirmándolo. Pero cuando practicas los entrenamientosde Alwyn dos o tres días por semana, tu cuerpo está en un estado cons-tante de recuperación y reparación. Tienes que ser cauto con la cantidady el tipo de tensión que sumas al estímulo de entrenamientos tan duros yagotadores.


TTiippoo ddee tteennssiióónn NNiivveelleess ddee tteennssiióónn PPeerrííooddoo ddee rreeccuuppeerraacciióónn rreeccoommeennddaaddoo

Fatiga muscular(agonistas)

Alto 2 días

Fatiga muscular(músculosestabilizadores)

Medio 1 día

Fatiga dearticulaciones/tejidoconjuntivo

Medio 1 día

Fatiga de los sistemas deenergía:Fase unaFase dosFase tres

BajoModerado

Alto

Menos de 1 día1 día2 días

Fatiga neural:Fase unaFase dosFase tres

ModeradoAlto

Muy alto

1 día2 días3 días

Empecemos por echar un vistazo a esos entrenamientos, y luegopiensa en la mejor forma de complementarlos con otros tipos de acti-vidad física.

Empleo «fatiga de los sistemas de energía» –un término acientíficoque estoy seguro de que he inventado– para calcular el grado en quelos entrenamientos merman tus reservas de energía. El cuerpo tienetres sistemas de energía. El sistema aeróbico, que usa el cuerpo en to-


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Respuesta a laspreguntas que todavía

no has formulado

El programa para los abdominales de Alwyn contiene estos ele-mentos:

1. Calentamiento dinámico.2. Entrenamiento de la zona media.3. Entrenamiento de la fuerza.3a. Entrenamiento de potencia (en la fase tres).4. Entrenamiento metabólico (en las fases dos y tres).5.Alguna cosa más. No importa qué es, siempre y cuando te obli-gue a levantarte y moverte, y te mantenga lejos del ordenador, elmóvil o la televisión. Puede estar dentro o fuera del gimnasio.Puede ser tan sencillo como caminar o tan complejo como el he-lioesquí. Nos gustaría que lo hicieras casi todos los días de la se-mana, incluso los días que levantas pesas.



También hay una sexta categoría extraoficial: la recuperación.Comprende desde los ejercicios con rodillo hasta los ejercicios de fle-xibilidad, sea como parte de tu entrenamiento o como algo completa-mente aparte.

Aunque no haya una alimentación oficial para este libro, la mayo-ría obtiene los mejores resultados cuando sigue estas pautas nutricio-nales:

1. Toma de cuatro a seis comidas y aperitivos al día.2.Casi todas las comidas deberían incluir proteínas. Si no tomasproteínas, deberías optar por algo como una manzana, lo cual tedejará saciado bastante tiempo.

3. Toma siempre un batido antes y/o después del entrenamiento.Cuanto más próximo sea al entrenamiento, mejor. Si no tomasun batido, opta por leche, huevos o algo más que tenga proteínaspara tus músculos y tómalo lo antes posible.

4. Desayuna.5. Primero introduce cambios pequeños: suprime la comida basu-ra de la alimentación, evita los líquidos que tengan calorías ex-cepto antes y después del entrenamiento, consume alcohol deforma juiciosa, reemplaza los alimentos procesados por otros ri-cos en proteínas y fibra.

6.No recortes las calorías hasta que hayas hecho los entrenamien-tos de Alwyn durante al menos cuatro semanas. Luego decide sirealmente necesitas establecer un déficit mayor de calorías.

Por supuesto, si los entrenamientos y las recomendaciones alimen-tarias fueran tan sencillos, este libro sería mucho más corto. Y la expe-riencia me dice que no importa lo largo que sea un libro, porque loslectores siempre contarán con una lista inagotable de preguntas. Paraque todos ahorremos tiempo, intentaré responder las que estoy seguroque alguien me hará.

� «No entiendo las tablas de los entrenamientos»No importa lo mucho que me esfuerce en explicar los programas, paraalgunos lectores seguirá siendo un galimatías. Siempre ocurre lo mis-mo. La única forma de asegurarse de que todos entiendan las cosas ala primera es usar programas que sean tan sencillos que nadie pueda


muntatge bo:maquetación 1 15/11/12 16:42 página i ... plandeejerciciospara elnúcleocorporal 13 a...

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