LO SPORT COME MEZZO DI PREVENZIONE

La preparazione atletica del ciclistaDr Daniele Tarsi

14/09/2013

L’ALLENAMENTO NEL CICLISMO

L’allenamento nel ciclismo è regolato da una sindrome :

LA SINDROME DI ADATTAMENTO DI HANS SELYE

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Lo scienziato Hans Selye ha per primo definito la Sindrome generale di adattamento (SGA).

Nel descriverla, Selye afferma che se il nostro organismo riceve una esposizione a stress, esso

risponde in tre fasi :

Reazione di allarme

Adattamento o resistenza

Esaurimento14/09/2013

Esistono quattro livelli di adattamento:

EVOLUTIVO - relativo all’evoluzione della specie ( selezione darwiniana)

FUNZIONALE – quando incrementa le nostre capacità in maniera fisiologica con un pieno utilizzo delle risorse ( allenamento, esercizio mentale)

DISFUNZIONALE – causato da un abuso delle nostre capacità con una elevata usura non percepita e una sensazione di falso benessere (super allenamento, sforzo mentale)

PATOLOGICO – determinato da un esaurimento delle risorse e dalla rottura degli equilibri funzionali con amplificazione del danno(esaurimento totale, malattia)

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La preparazione atletica del ciclista si divide in 3

periodi:INVERNALE

PRE-AGONISTICO

AGONISTICO

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INVERNALE14/09/2013

VALUTAZIONE

BIOMECCANICA

POSTURALE

ANTROPOPLICOMETRICA

BIOCHIMICA

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LAVORO PREVENTIVO E DI MANTENIMENTO

Il lavoro preventivo e di mantenimento inizia alla fine delle gare e prosegue fino a metà / fine

dicembre (tenendo conto delle categorie e dei programmi di gare individuali)

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PERIODO FINE GARE /VACANZE

DURATA 8-10 SETTIMANE

DATA MESI OTTOBRE DICEMBRE

OBIETTIVI

FORZA FUNZIONALESTRETCHING SPECIFICO

POSTURA

CORE

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ALLENAMENTO DEL CORE

L’ALLENAMENTO DEL “CORE” E’ LA BASE DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE

Il movimento del ciclista enfatizza molto la muscolatura addominale e lombare; l’azione sul

pedale sarebbe poco efficace senza una zona lombare e addominale forte e integrata nel

movimento che compieUN “CORE” FORTE AIUTA A CONNETTERE LE DUE

ESTREMITA’ DEL NOSTRO CORPO E AIUTA A PREVENIRE DISPERSIONI INUTILI DI FORZA

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MONITORAGGIO EMATOCHIMICO DEL CARICO DI LAVORO

DEGLI ATLETI

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TEST CONCONI

Il test Conconi nasce in Italia nel 1976, ad opera del biochimico ferrarese Francesco Conconi, come

valida metodica atta a determinare indirettamente la Soglia Anaerobica.

Il test ci consente di determinare la potenza e la frequenza cardia rispetto alla soglia anaerobica

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TEST CONCONI SRM FC \ POTENZA

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PARAMETRI RILEVATI

FC = Frequenza CardiacaP = Potenza in watt

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Test del 22/12/2012Frequenza cardiaca di soglia 184 b/mWatt alla soglia 400Watt max 478peso 74,5Watt/Kg 5,36

Fondo lento : 120 -140 watt: 200 - 250

Fondo lento: 140 -160 watt: 250 - 300

Fondo medio: 160 - 170 watt: 300 - 325

Fondo veloce: 170 - 175 watt: 325 - 350

Soglia in pianura: 175 - 180 watt: 350 - 375

Soglia in salita: 180 - 185 watt:375 - 400

TEST CONCONI

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14/09/2013

Preagonistico

Periodo speciale o preagonistico

La ricerca della condizione è la caratteristica più importante di questo periodo.

Il periodo speciale, che dura 12 settimane, è caratterizzato soprattutto dall’incremento della

resistenza generale in funzione della competizione ( si arriva pertanto a compiere distanze di gara) e dall’aumento della forza specifica attraverso una

combinazione di lavori in salita.In questo periodo sarà necessario quantizzare

esattamente il volume e l’intensità del carico.14/09/2013

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Il percorso è vario: pianeggiante, ondulato e in salita.

Su brevi salite, fino a 2-3 Km e con pendenza non particolarmente impegnativa, è consigliabile

usare un rapporto che permetta una frequenza di circa 70-80 pedalate al minuto.

L’allenamento in salita, oltre a incrementare la forza muscolare specifica, può essere finalizzato anche al miglioramento della resistenza lattacida

attraverso esercitazioni a più elevata intensità.

I principali lavori svolti nel preagonistico

FONDO LENTO = lavoro di rigenarazione

FONDO MEDIO = migliora la potenza aerobica

FONDO VELOCE = incrementa potenza areobica e capacità lattacida

S.F.R. ( Salite - Forza – Resistenza) = la forza resistente.14/09/2013

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PREPARAZIONE 2013

ATLETAMICROCICLO SETTIMANA N1

Tipo allenamento percorso frequenze rapporti KmKm effettivi

Lunedì Fondo Pianeggiante Lento, medio 39/16 80 Martedì Fondo Pianeggiante Lento, medio 53/19 100

Mercoledì Fondo Pianeggiante Lento, medio 39/16 70 Giovedì Fondo Pianeggiante Lento, medio 53/19 120 Venerdì Fondo Pianeggiante Lento, medio 39/16 70 Sabato Fondo Pianeggiante Lento, medio 53/19 100

Domenica Fondo Pianeggiante Lento, medio 53/19 120

Totale km:

Effettivi

Km settimane precedenti

NOTE: LAVORARE SULL'AGILITA' E SUL FONDO

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PREPARAZIONE 2013

MICROCICLO SETTIMANA N2

Tipo allenamento percorso frequenze rapporti KmKm effettivi

Lunedì VARIAZIONI Pianeggiante F. L F. V.VEDI SOTTO 80

Martedì VARIAZIONI Pianeggiante F. L F. V.VEDI SOTTO 100

Mercoledì VARIAZIONI Pianeggiante F. L F. V.VEDI SOTTO 120

Giovedì Fondo Vallonato F. L F. M.VEDI SOTTO 100

Venerdì VARIAZIONI Pianeggiante F. L F. V.VEDI SOTTO 80

Sabato Fondo Vallonato F. L F. M.VEDI SOTTO 100

Domenica FondoMisto con 2 salite

corte F. L F. M.VEDI SOTTO 120

TOTALI KM:EFFETTIVIKM SETTIMANE PRECEDENTI :

NOTE: VARIAZIONI RITMODopo riscaldamento con 39x16 effettuare delle variazioni di ritmocon 53x19-17 in questo modo:5 volte 10 minuti a 110-115 r. p. m intervallate da 10 minuti, sempre con 53x19 a 90-95 r. p. mImportante: non preoccuparsi se la frequenza cardiaca supera la soglia anaerobicaFinire l'allenamento con 39x16 a fondo lento

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MICROCICLO SETTIMANA N3

Tipo allenamento percorso frequenze rapporti Km Km eff.

Lunedì Fondo Vallonato Lento Medio liberi 100

Martedì Forza resistente Vedi note Vedi noteVEDI NOTE 80

Mercoledì Fondo Vallonato F. L F. M. liberi 120

Giovedì Forza resistente Vedi note Vedi noteVEDI NOTE 80

Venerdì Fondo Vallonato F. L F. M. liberi 120 Sabato Riposo

Domenica Fondo Vallonato Lento Medio liberi 100

TOTALI KM:EFFETTIVIKM SETTIMANE PRECEDENTI :

NOTE:FORZA RESISTENTE

INSERIRE NELL'ALLENAMENTO 5 RIPETUTE INSALITA PER 5 MINUTI CON 53/17 PER FARE 60/65 RPMSALITA CON PENDENZA DEL 5% CIRCA. RECUPERO TRA LE PROVE PER 5'

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MICROCICLO SETTIMANA N4

Tipo

allenamentopercorso frequenze rappor

tiKm

Km eff.

Lunedì Fondo Vallonato Lento Medio liberi 100

Martedì Fondo con forza resi.

Vedi sotto

120

Mercoledì Fondo Vallonato Lento Medio liberi 150 Giovedì Fondo Vallonato Lento Medio liberi 130 Venerdì Recupero Pianeggiante Lento 39/16 70 Sabato Riposo

Domenica Fondo con forza resi.

Vedi sotto

120

TOTALI KM: 690EFFETTIVIKM SETTIMANE PRECEDENTI :

NOTE:FONDO CON FORZA RESISTENTE

NELL'ALLENAMENTO INSERIRE 3-4 TRATTI DI MINUTIDURANTE SALITE CORTE (MAX 2-3) CON PENDENZA 4-5 %DA FARE CON I 53/17 A 60-65 RPM

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MICROCICLO SETTIMANA N5

Tipo

allenamentopercorso frequenze

rapportiKm

Km eff.

Lunedì Recupero Pianeggiante Lento 39/17 70

Martedì Fondo con forza resi.

Vedi sotto

120

Mercoledì Fondo Vallonato Lento Medio liberi 150

Giovedì Recupero Pianeggiante Lento 39/17 70

Venerdì Fondo ripe. lunghe

Vedi sotto

130

Sabato Recupero Pianeggiante Lento 39/17 70

Domenica Fondo Vallonato Lento Medio liberi 160

TOTALI KM: 770EFFETTIVIKM SETTIMANE PRECEDENTI :

NOTE:FONDO CON FORZA RESISTENTE COME SETTIMANA PASSATA

Fondo con ripetute lunghe: in pianura da fondo lento portarsi a fondo velocee tenere l'andatura con 53x17 per 6-8 min.DA FARE CON 3-4 prove

CONTROLLO ALLENAMENTO

• RIPETIZIONE TEST CONCONI

• CONTROLLO PLICOMETRICO

• CONTROLLO BIOCHIMICO

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AGONISTICO14/09/2013

PERIODO AGONISTICO

La fase di mantenimento della condizione fin qui raggiunta consiste nel ridurre leggermente

l’intensità degli allenamenti, per aumentare la durata.

A tale scopo si aumenta il tempo di recupero rispetto all’allenamento tipo di un’uscita

impegnativa, o si riduce la durata e la distanza delle fasi impegnative, oppure si agisce contemporaneamente su tutti i fattori.

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FASI DEL PERIODO AGONISTICO

•Fase di ricerca e mantenimento della condizione generale, con proporzione media tra intensità e quantità di carico;

•Fase di ricerca e mantenimento della forma per appuntamento agonistico ben determinato, con carichi molto intensi.

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CONCLUSIONINon esistono segreti nella preparazione atletica di un ciclista.

L’unica raccomandazione che uso fare ai ciclisti è:“ Pensate e allenatevi per voi soli. Non lasciatevi influenzare da programmi di

allenamento preparati per altri. Ricordate che ognuno di voi è un individuo speciale, e che il vostro programma di allenamento deve essere unico e personalizzato ”

Le raccomandazioni che uso fare ai direttori sportivi sono: “ - Trattate ogni atleta come un individuo speciale

- Studiate un piano di allenamento individuale soggetto per soggetto- Assicuratevi che sia eseguito un valido programma di reintegro fisiologico- Non smettete mai di aggiornarvi. “

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Grazie Dr Tarsi Daniele 14/09/2013