PARTE I

La filosofía de Estiramientos esenciales

«‘Bajo presión’... Alguien famoso lo cantó una vez con toda la fuerza de sus pulmones. Y tenía

razón. Todos nosotros nos hallamos asaltados por la vorágine diaria de un mundo que ha crecido

muy rápido de pronto... Más peligroso... Más abrumador. ¿Cómo se enfrenta a ello? ¿Cómo pue-

de cambiar el modo en que lo que le rodea le golpea día tras día? Bien, cambiando la forma en

la que reacciona ante ello día tras día. Cómo lo vive su interior. Cómo se estira, se mueve y respi-

ra en todo ello. ¿Qué pasaría si hubiera una técnica que le enseñara realmente una forma mejor

de avanzar por la vida? Tanto si es una estrella del atletismo, un ama de casa o un esposo que de

alguna forma ha quedado fusionado con su sofá... si ha abierto este libro: lo ha encontrado.»

JERRY DIXON

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Estiramientos esenciales es una técnica de movimiento simple. Todo el mundo puedehacerlo –no importa su edad o su forma física– y todo el mundo puede beneficiarse deello, incluso los atletas con una excelente forma física y los bailarines. Desafortunada-mente, cuando se trata de programas de ejercicio, el estiramiento se ha visto aparcadoo relegado a la categoría de ejercicio para los ancianos. Pero las investigaciones revelanque el estiramiento con frecuencia es el eslabón perdido en los programas de ejercicios quefuncionan. Como podrá ver, se está haciendo cada vez más evidente que puede ser eleslabón perdido de nuestras vidas.

El inconveniente de abandonar el estiramiento

¿Evita el estiramiento? ¿Es usted uno de los que huyen de la serie de estiramientos deun programa? ¿Le asusta saber lo rígido e inflexible que se ha ido volviendo con los años?¿O no lo considera suficientemente valioso para invertir tiempo en ello? Quizá piense,

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CAPÍTULO 1

Las bases de Estiramientos esenciales

«Aquel que conoce a los demás es sabio.

Aquel que se conoce a sí mismo está iluminado.» LAO-TZU

PARTE II

Los beneficios de Estiramientos esenciales

Los beneficios de Estiramientos esenciales son incontables. Practicarlos regularmente

mejorará su mente, su cuerpo, su alma y finalmente su vida. Sin embargo, la

perseverancia es fundamental, ya que los beneficios son acumulativos. Tanto si se

halla interesado en reducir tensiones como en prevenir lesiones, sus resultados

reflejarán fielmente su dedicación en la práctica, pero no es necesario ser un fanático

para conseguir resultados. Un pequeño estiramiento cada día supone un largo

camino. A primera vista, Estiramientos esenciales le hace sentir bien y ayuda a su

cuerpo a funcionar mejor. ¡Más allá de eso puede abrirse a posibilidades ilimitadas!

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Purifica el desorden

A lo largo de los años, su cuerpo se ha usado como un recipiente para todo lo bueno ylo malo de su vida. Las elecciones culinarias, los hábitos de salud, los factores ambienta-les y las emociones se reflejan en el estado de su cuerpo. Parece como si su cuerpo fue-ra un vertedero, ¿verdad? Bien, introducido por la boca o por otra vía, no está demasia-do lejos de la verdad.

Nuestro cuerpo entero es una increíble red de comunicaciones. Tanto si la informa-ción se transmite a través del sistema circulatorio, el sistema nervioso, el sistema endo-crino, el sistema linfático o incluso las vías energéticas, todas las células de nuestro cuer-po se hallan conectadas de alguna manera. Nuestro cuerpo funciona en condicionesóptimas cuando las vías se hallan despejadas. Los nutrientes deben llegar a todas las cé-lulas del organismo, las toxinas y los deshechos deben ser eliminados, los mensajes de-ben transmitirse desde nuestro cerebro a nuestros músculos; los importantes conductos

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CAPÍTULO 2

Mejore su calidad de vida

«La combinación de movimiento y calma hace posible que dé rienda suelta a su

creatividad en todas direcciones, donde sea que el poder de su atención le lleve.»

DEEPAK-CHOPRA

Tratar el estrés

¿Qué es exactamente el estrés? La palabra «estrés» deriva de una palabra latina que sig-nifica «tenso». De acuerdo con el The Holistic Health Handbook, «el estrés es una pa-tología que lesiona el cuerpo, lo daña, deteriora o provoca la muerte de varias o muchascélulas. Nadie puede escapar del estrés. El estrés prácticamente significa vida. Se ha de-finido como la tasa de desgaste y rotura que provoca el vivir».1

No es un secreto que hoy más que nunca la gente se halla sobrecargada por el estrésde un tipo o de otro. Vivimos en una sociedad de vía rápida con presiones laborales,asuntos familiares, problemas de pareja, expectativas personales, problemática mundial...la lista es interminable. Millones de personas se están anquilosando y envejeciendo más

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CAPÍTULO 3

Prevenga y sane problemas

1. Bauman, Brint y Piper Wright. The Holistic Health Handbook. Berkeley, CA, Berkeley Holistec Health Center, 1978, 372.

Estimule su bienestar emocional

Los programas de fitness tuvieron su boom en los años ochenta y noventa, con perso-nas como Jane Fonda y el Dr. Ken Cooper liderando el camino hacia una salud mejor. Apesar de las buenas intenciones del movimiento del fitness, centrarse en la mejor formafísica y la imagen corporal fue un fracaso. Los fanáticos del fitness abundaban, más con-cetrados en la excesiva velocidad, la dieta obsesiva y una imagen corporal irreal que ennutrir la mente, el cuerpo y el alma. Las modas parecían plasmar una visión de la vidahumana desconectada, poco práctica e inalcanzable. Se perdió el autorreconocimiento.Se premiaban los extremos.

No culpamos al movimiento del fitness de todos nuestros problemas, pero duranteesta época el fitness conllevó mucha autoconciencia corporal. Personas de todas las eda-des llevaban la carga y la energía negativa de la autocrítica y la autocondena. Con fre-cuencia, esta energía por sí sola es capaz de bloquearle en cualquier cuestión que ustedse proponga en primer lugar: estar más sano y/o perder peso. La ironía del movimientodel fitness es que centrarse en el exterior ha ocultado la verdad del interior y hemos per-

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CAPÍTULO 4

Potencie su crecimiento personal

PARTE III

Obtener la fuerza de Estiramientos esenciales

En esta sección aprenderá cosas acerca de las diferentes herramientas que mejoran suexperiencia de estiramiento. Puede utilizar el respirar, meditar, concentrarse, oscilar y laactivación cardíaca para profundizar en su propia experiencia. El estiramiento puede seruna experiencia física y muy mecánica; sin embargo, si realiza una aproximación men-te/cuerpo y conecta en cada momento con plena conciencia, puede elevar su experien-cia y potenciar sus beneficios a otro nivel.

Estas herramientas le enseñarán a nutrir su relación mente/cuerpo/alma. Exactamen-te igual que una relación con un amigo o una pareja, si no se comunica con esa perso-na, dejan de estar conectados y se distancian. Cuando permitimos que nuestra relaciónmente/cuerpo/alma se debilite, puede afectar muchos aspectos de nuestras vidas, des-de la coordinación, la circulación y la productividad, hasta la creatividad, la diversión y laforma de ser. A medida que fortalecemos esa relación y entra más en contacto con no-sotros mismos, puede afectar cualquier aspecto, desde nuestra toma de decisiones has-ta nuestra vida sexual.

Es posible que le lleve algún tiempo aprender a incorporar estas técnicas en sus esti-ramientos, pero no pasa nada –mientras tanto irá consiguiendo resultados–. Simplementerecuerde que a medida que sea capaz de incorporar esas técnicas más y más, sus pro-gresos se multiplicarán.

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Las oscilaciones son estiramientos que implican movimiento. Su coreografía es específi-ca para abrir el cuerpo al flujo natural de qi. Dependiendo del estiramiento, el movimientofluye de delante atrás, de lado a lado, de arriba abajo o gira alrededor en un movimien-to circular. No importa en qué dirección esté usted fluyendo; de forma muy parecida aun péndulo, hay siempre una igualdad de movimiento: un movimiento y un contramo-vimiento. El rango de movimiento en una oscilación será diferente para cada persona. Yolo llamo propio rango de movimiento (PRM), que se define como un rango a través delcual se es capaz de moverse manteniendo la relajación muscular. Es importante que tra-baje su propia zona de relajación, así no activará los músculos para que se opongan almovimiento –estiramiento reflejo–. El estiramiento reflejo es la respuesta muscular al do-lor. Cuando estira más allá del punto de ligera molestia, los músculos responden tensán-dose o contrayéndose con el estiramiento. En una forma de movimiento cuyo objetivoes conseguir relajación y abertura, esto no nos sirve. Los estiramientos esenciales estándiseñados para eliminar el dolor del estiramiento y así la relajación y la abertura se vuel-ven más fáciles y cómodas.

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CAPÍTULO 5

Oscilaciones

Respirar es la vida. Cuando se nace a este mundo, la primera respiración significa que dehecho se está vivo. Cuando se muere, el último suspiro significa el cese de esta vida. To-do el tiempo intermedio, se respira siendo consciente de ello o no. Como respirar se ha-ce de forma natural, con frecuencia nos lo tomamos a la ligera, sin reconocer su pode-rosa naturaleza. A medida que adquiera experiencia en la práctica de estiramientosesenciales, la respiración se irá convirtiendo en un puente a la paz y la relajación.

Las investigaciones confirman desde hace tiempo que respirar es un efectivo libera-dor del estrés. Un reciente artículo publicado en la revista Time afirma: «Se ha demos-trado que los ejercicios de respiración disminuyen la presión sanguínea y hacen descen-der los niveles de hormonas de estrés.»1 Muchas de las filosofías orientales, como el yogay el taichí, conocen y respetan el valor de la respiración y han incorporado prácticas derespiración a las técnicas. Rolf Sovik, doctor en psiquiatría, que hizo su tesis doctoral so-bre el tema de los efectos del entrenamiento de la respiración para el tratamiento de los

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CAPÍTULO 6

Respiración

1. Corliss Richard. «The Power of Yoga.»

Dentro de cada uno de nosotros hay una energía maravillosa que puede cambiar de ne-gativa a positiva o un mal día en uno bueno. Puede transformar nuestra forma de ser yalinearnos con nuestra fuerza y poder interior. Esta magnífica energía reposa en el espa-cio del corazón y con frecuencia se denomina energía cardíaca o inteligencia cardíaca. Esuna fuente de sabiduría intuitiva y de aguda percepción a alta velocidad, una inteligen-cia que abarca y promueve tanto la inteligencia mental como la emocional.1 Cuandonuestras inteligencias mental y emocional se alinean, nos movemos por la vida con unsentimiento de fe y optimismo. Todo encuentra su lugar porque somos internamente co-herentes, y cuando un sistema es coherente, todos sus componentes funcionan en ar-monía.

En Estiramientos esenciales el corazón se ve como el director intuitivo. A través delmovimiento y de la introspección, accedemos a nuestro sentido natural de la sensibili-

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CAPÍTULO 7

Activación cardíaca

«Sólo con el corazón se puede ver bien;

lo esencial es invisible a los ojos.» ANTOINE DE SAINT-EXUPERY

1. Childre Doc y Howard Martín. The Heart Math Solution, 6.

La meditación permite que la mente descanse, se relaje y rejuvenezca. Es un proceso deliberación de los pensamientos sobre el exterior y de centrarnos en el interior. Permite quenuestra mente se tome un respiro de su charla superficial. Durante esta pausa, abrimoslos canales de nuestro paraíso interior, conectando con nuestro verdadero yo y nuestraverdadera esencia. Éste es nuestro centro de poder, nuestra fuerza interior, nuestra sabi-duría definitiva y nuestra creatividad natural. Es un magnífico espacio en el que vivir.

El poder de la energía que crea cualquier cosa de la naturaleza es la misma energíaque existe en cada uno de nosotros. Conectar con esta fuente nos une con todas esascosas y nos alinea con el universo. En la rendición del control humano ascendemos la es-calera a la armonía universal y obtenemos las respuestas que ansiábamos. Como dice laBiblia: «Estad quietos, y conoced».

Pero si la respuesta está dentro de nosotros, ¿por qué es tan difícil obtenerla? ¿Porqué resulta la vida tan confusa en ocasiones? Lo abigarrado de nuestras mentes puedeser como una habitación abarrotada. En un inmenso desorden tenemos problemas para

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CAPÍTULO 8

Meditación

«La meditación tiene que ver con abrir lo que está cerrado en nosotros, equilibrar lo

que es reactivo y explorar e investigar lo que está oculto. Ése es el porqué de

practicarla. Practicamos para abrirnos, para equilibrarnos y para explorar.» JACK

KORNFIELD

Concentrarse es la capacidad de dirigir la atención mental del mundo exterior al mundointerior. Como irá descubriendo, el estiramiento en sí mismo le ayudará a concentrarse,pero si dedica algo de tiempo a concentrarse en usted mismo antes de adentrarse en lasesión, los beneficios se multiplicarán asombrosamente. Debe dejar ir las distraccionesexteriores para alcanzar la paz, centrada en un lugar interior. «Las distracciones exterio-res» pueden incluir el ruido, alguien en la habitación contigua, una radio que suena defondo o cualquier cosa en su cabeza.

Por ejemplo, si tiene un día ocupado, caótico o incluso frustrante, su diálogo interiorpuede estar ocupado juzgando o debatiendo los sucesos del día, quizá sin ser plenamenteconsciente de ello. Cuando deja de centrarse en usted mismo, nota su mente. ¿Qué es-tá sucediendo allí? ¿Está ocupada parloteando durante todo el día? ¿Hay algunas preo-cupaciones sobre el futuro flotando en su mente? Toda esta charla mental crea confu-sión y se interpone en el camino de nuestra atención y concentración.

Concentrarse antes del estiramiento le da un momento para recordarse a usted mis-mo que el caos del día no tiene sitio en este lugar. Si debe hacerlo, puede retomarlo des-

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CAPÍTULO 9

Concentración

«Conócete a ti mismo y conocerás el universo.» SÓCRATES

PARTE IV

Los estiramientos

«El cuerpo sano es un campo de energía electrodinámica flotante e interactivo. El

movimiento es más natural a la vida que la falta de movimiento; las cosas que fluyen

son inherentemente buenas. Lo que interfiere con el flujo tendrá efectos

perjudiciales.» VALERIE V. HUNT

Afronte su programa de estiramiento con mente abierta y amable. Acepte exactamenteel punto en el que está y poco a poco sea suavemente consciente de ello notando sucuerpo mediante cada estiramiento. El cuerpo de cada persona es diferente. Usted pue-de ser realmente flexible en una zona y encontrarse supertenso en otra. Así que cuandocomience a practicar los diferentes estiramientos sea suave consigo mismo. Sea cons-ciente de cómo se siente su cuerpo a través del movimiento y nunca fuerce un estira-miento; el Tao del movimiento es suficiente para purgar la congestión a medida que us-ted se vaya abriendo. De hecho, recibirá mayores beneficios si su aproximación a losestiramientos esenciales se produce de una forma relajada y suave. Busque el progreso,no la perfección.

No tenga prisa con las dificultades tampoco, no se juzgue. No se trata de cuán flexi-ble es. Es más importante agudizar su conexión mente/cuerpo y nutrirse a través del es-tiramiento regular. Esto no significa realizar un estiramiento rápido al final de la sesión.Si realmente quiere aliviar el estrés, restaurar una salud vibrante, agudizar la rapidez men-tal y conseguir muchos otros estupendos beneficios con su estiramiento, debe hacerlocomo un estilo de vida. Escuche a su cuerpo, dé un paso cada vez y ¡disfrute del proce-so de liberarse en todo el movimiento!

¿Necesito calentar antes del estiramiento?

Es más efectivo estirar un músculo que ha realizado un calentamiento; sin embargo, lasoscilaciones con un amplio rango de movimiento ayudan a generar el flujo de qi a tra-

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Las oscilaciones explicadas en este capítulo le llevarán a través de un rango de movi-miento que estira muchos músculos del cuerpo. Use las ilustraciones como guía del pa-trón de movimiento y trabaje su propio rango de movimiento (PRM). No es necesarioque alcance el mismo rango de movimiento mostrado en este libro para obtener resul-tados. Calcule su rango según lo sienta y simplemente alcance un punto de incomodi-dad intermedio, ¡no de dolor!

Tanto si está realizando una oscilación en una posición sentada, de pie o acostada,uno de los mayores retos es relajar el cuerpo. Observe su cuerpo a través de cada osci-lación, notando cualquier zona en la que pueda estar sujetando o tensando los múscu-los y trate conscientemente de relajar esas zonas. Generalmente, los únicos músculos quenecesita contraer cuando está estirando son los abdominales, para mantener el centro deequilibrio.

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CAPÍTULO 10

Estiramiento corporal completo

Enrollamiento espinalCUELLO, ESPALDA, GLÚTEOS Y MÚSCULOS POSTERIORES DEL MUSLO

B E N E F I C I O S . Este movimiento encabeza la lista de algo que puede hacer en cualquiermomento del día para relajar tensión y rejuvenecer. Soltando los músculos del cuello yla espalda, puede aliviar la tensión y la ansiedad que frecuentemente se asientan enesas zonas y dificultan el movimiento natural, roban la energía al cuerpo y bloqueanlas funciones propias del sistema nervioso. El Enrollamiento espinal limpia la tensióncongestionada, aumentado la libertad de movimiento, la coordinación, la agilidad y laflexibilidad.

Los sistemas de comunicación situados a lo largo de la médula conducen losmensajes al resto del cuerpo. Cuando la médula está obstruida con ansiedad, tensión ytirantez, los mensajes no fluyen por ella tan libre y eficazmente y uno puede nosentirse tan agudo y rápido. Estos bloqueos impiden nuestra comunicaciónmente/cuerpo y enlentecen todo lo que hacemos, incluyendo funciones de que las queno somos plenamente conscientes, como la circulación y la transferencia de nutrientesa los órganos. El Enrollamiento espinal estimula el flujo de energía y de fluidos a travésde la médula, nutriendo y rejuveneciendo los nervios espinales y despertando sistemas dela médula que transmiten mensajes al resto del cuerpo.

70 Estiramientos esenciales

1. Permanezcaerguido con lospies separados enlínea con loshombros.

2. Suavementelleve la barbillahacia el pecho.

• Relaje losmúsculosposteriores delcuello.

3. Deje que loshombros caiganhacia abajo.

• Relaje losmúsculos de laparte superior de laespalda, loshombros y losbrazos.

4. Permita que las rodillas seflexionen gradualmente a medidaque continúa enrollándose haciadelante.

• Relaje todos los músculos de suespalda.• Vuelva a subir despacio en elmismo orden.

«Mi médula es un vivo, saludable, completo y hermoso conductor de mensajes al resto de mi cuerpo.»

81Los estiramientos

SERIES DE MOVIMIENTOS

1. Comience con los piescolocados a una distanciacómoda, el pie derechomirando hacia delante y elizquierdo hacia un lado, conel cuerpo flexionado por lascaderas hacia delante yextendido en diagonal haciala izquierda. La manoizquierda se coloca sobre eltobillo o sobre el suelodelante del pie y la manoizquierda en diagonal sobreel suelo.• Deje que la cabeza caigapor delante de los hombros.• Relaje los músculos de laespalda y del cuello.

2. Inspire al abrir el cuerpohacia delante. Espire alextender el codo derechosobre la oreja.

• Estírese desde las caderashasta las puntas de losdedos.

3. Inspire y simultáneamenteflexione la rodilla izquierda ydesplácese hacia el centro.

4. Espire al alcanzarel lado derecho.• Alargue la cintura alestirarse hacia arriba.

5. Inspire al abrirsesuavemente hacia atrásy hacia el centro.

6. Espire al estirar larodilla y alargar el brazoderecho sobre la oreja.Inspire al balancearseanteriormente hacia ladiagonal.

7. Espire al volverrelajadamente a laposición inicial. Repitahacia el lado contrario.

«Me abro para revelar amor verdadero, paz y la alegría que está dentro de mí.»

La parte inferior de nuestro cuerpo está implicada en la mayoría de los deportes y acti-vidades (sesiones de ejercicio), como caminar, correr, el excursionismo, montar en bici,bailar, patinar y esquiar, sólo por nombrar unos pocos. Las oscilaciones de este capítuloson perfectas para preparar sus músculos y articulaciones para estos tipos de ejercicios,porque aumentan la circulación y la amplitud de movimientos, calentando y soltando elcuerpo para el trabajo requerido. Además, todas las oscilaciones y estiramientos de estecapítulo proporcionan una forma estupenda de liberar y reequilibrar el cuerpo despuésdel ejercicio.

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CAPÍTULO 11

Estiramientos de la parte inferior del cuerpo

95Los estiramientos

1. Alargue y estire hacia atrásla pierna izquierda tanto comole sea posible y permita que elflexor de la cadera derecha sehunda hacia el suelo.Suavemente haga rebotar elflexor de la cadera derechahacia el suelo para aumentarel estiramiento.

4. Abra los brazos hacia los lados, conlas palmas hacia arriba.Dígase a sí mismo: «Estoy abierto atodas las posibilidades.»

5. Coloque la mano izquierda en elsuelo cerca del empeine.

• Gire la espalda, alargando el brazoderecho hacia arriba.• Permita que el flexor de cadera sehunda hacia el suelo.• Dirija el pecho hacia el techo.• Lleve la columna hacia la cadera.• Repita la secuencia completa hacia elotro lado.

2. Estire la rodilla derecha, con lasmanos colocadas sobre el suelo acada lado del pie.

• Trate de mantener las caderas y loshombros paralelos al suelo.• Permita que la rodilla se flexioneligeramente si lo necesita.

3. Alargue losbrazos hacia eltecho,manteniendorelajados elcuello y loshombros.

«Estoy abierto a todas las posibilidades.»

En este capítulo encontrará muchos estiramientos diferentes de la parte superior del cuer-po que pueden ayudarle en su camino hacia la liberación del estrés y un mejor alinea-miento corporal. Mucha gente soporta tensión mental y emocional en la parte superiordel cuerpo, especialmente en el cuello y la espalda. Otros se encuentran con músculostensos debidos a movimientos repetidos a diario, como llevar una cartera sobre un solohombro, cargar con objetos pesados de forma incorrecta o sentarse muy rígidos al or-denador. Independientemente de dónde proceda la tensión, si no se estira, puede con-ducir a contracturas más graves, desalineamientos corporales y mala postura. Para evi-tar y deshacerse de la tensión, la perseverancia es la clave y un poco cada día vaconstruyendo un largo camino. Como recordatorio, el entrenamiento de estiramiento estambién importante para una buena postura y la correcta alineación corporal.

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CAPÍTULO 12

Estiramientos de la parte superior del cuerpo

113Los estiramientos

1. Inspireprofundamente,llenando el abdomende aire (permita quesu barriga seextienda).

2. Abra los brazoshacia un lado ypermita que fluctúenhacia arriba con surespiración.

«Estoy completamente abierto apermitir que mi respiración alcance

lo profundo de mi ser.»

3. Continúe hastapermitir que la cajatorácica, el pecho y laclavícula se expandana medida que se abre.

4. Alárguese hacia eltecho, permitiendo quesus manos se crucen alfinal si le resulta máscómodo.

5. Al espirar, vaya bajando los brazos. Contraiga el estómagopara expulsar todo el aire que pueda haber quedado.

PARTE V

Estiramientos esenciales fluyendo en su vida

Decir que Estiramientos esenciales es una técnica de estiramiento es quedarse corto.Practicar Estiramientos esenciales una vez a la semana es despreciar los numerosos re-sultados que puede obtener si lo incorpora a su estilo de vida diario. Sacando un pocode tiempo de aquí y un poco de allá para centrarse en su cuerpo, puede sentirse másvivo, incluso relajado y en paz. Dándose el tiempo para nutrir su conexión mente/cuer-po/alma, es consciente de su plenitud. Concediéndose unos minutos al día para el tra-bajo de respiración y meditación, experimentará más equilibrio, claridad y armonía. Co-ordinando Estiramientos esenciales con su vida, los días serán armoniosas aventuras deamor con la vida.

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CAPÍTULO 13

Rutina corporal completa para empezar

127Estiramientos esenciales fluyendo en su vida

1. Inspireprofundamente,llenando elabdomen de aire(permita que subarriga seextienda).

2. Abra los brazos haciaun lado y permita quefluctúen hacia arribacon su respiración.

3. Continúe hasta permitirque la caja torácica, el pechoy la clavícula se expandan amedida que se abre.

4. Alárguese hacia eltecho, permitiendoque sus manos secrucen al final si leresulta más cómodo.

5. Al espirar, vaya bajando los brazos. Contraiga elestómago para expulsar todo el aire que pueda haberquedado.

• Vuelva a colocar los brazos en la posición inicial.• Repita cuatro veces.

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CAPÍTULO 14

Rutina corporal completa de estiramiento avanzado

PASO CUATRO (LIBERADOR DE LA ZONA LUMBAR)

146 Estiramientos esenciales

1. Empiece enbipedestación conlos pies situadosligeramente másseparados que laanchura de loshombros.

2. Lleve la orejaderecha alhombro derecho.

3. Permita que laespalda completase deje llevarhacia la diagonal.

4. Suavementediríjase hacia elcentro.

5. Continúe hacia elotro lado.

6. Elévese trazando ladiagonal.7. Finalice en la posición

erguida.

• Repita en sentido contrario.

Estas rutinas breves le ayudarán a mantener el flujo constante de qi a través de su cuer-po. La inactividad alimenta el bloqueo de energía y fluidos, lo que puede hacerle sentirrígido y aletargado. Las rutinas rápidas de liberación del estrés potencian la circulaciónen las zonas estancadas, movilizan las articulaciones y estimulan los nervios. Estas ruti-nas merecen los pocos minutos que pasará poniéndolas en práctica.

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CAPÍTULO 15

Rutinas breves y agradables

Parte inferior de la espaldaLos problemas de la parte inferior de la espalda son bastante frecuentes entre laspersonas que están sentadas durante largos períodos de tiempo. La sedestación creatensión de los flexores de cadera, que pueden tirar de la parte inferior de la espalda.Asimismo, estar sentado durante largo tiempo crea estancamiento. Levantarseperiódicamente de la silla para estirar es vital. Si tiene tensión en la parte inferior de laespalda, además de estirar es importante fortalecer la espalda y los abdominales.

178 Estiramientos esenciales

POSICIÓN INFANTIL

Deje que el cuerpo entero se relaje aldescansar sobre las rodillas.

• Respire profunda y calmadamentepermitiendo que la zona lumbar seexpanda con cada respiración.

2. Lleve la piernaderecha hacia atrás,paralela al suelo.

• Sienta elestiramiento en elcuádriceps y losflexores de lacadera.• Repítalo variasveces, espirandodurante elestiramiento.

3. Cuando esté preparado, añadamás rango de movimiento (RM)llevando la pierna hacia delante enun estiramiento de los músculosposteriores del muslo.

1. Repose sobre ellado izquierdodescansando sobreel antebrazoizquierdo conambas rodillasjunto al pecho.

ABDUCCIÓN DE LA CADERA

Ponga su conciencia en acción

Al aumentar su sensibilidad mediante el estiramiento, se hace más plenamente conscientede dónde se localiza la tensión en su cuerpo. Este conocimiento corporal aparece gra-dualmente al avanzar en el proceso de estiramiento. Para facilitar el proceso, mientrasestira tome nota de las áreas que nota tensas. Cuando se encuentre en una situación es-tresante, observe su cuerpo. ¿Nota cómo aumenta la tensión en alguna parte concretade su cuerpo? ¿Se siente rígido o tenso más tarde ese día o al día siguiente y dónde?Observando su cuerpo durante las pruebas de la vida y las preocupaciones, está cono-ciendo los efectos del estrés en su cuerpo.

El aumento de la conciencia mente/cuerpo también nos ayuda a descubrir esas cosasque desencadenan tensión en el cuerpo. Lo llamamos nuestros «estresantes». A veceslos estresantes proceden de fuentes exteriores y a veces vienen del interior: creacionesde nuestro ego. Los estresantes externos son cosas como un jefe gruñón, unos niños llo-

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CAPÍTULO 17

Preocúpese de su mente