RUNNINGRUNNINGKesäkuu 2007

TÄMÄ JULKAISU ON MEDIAPLANETIN TUOTTAMA TEEMALEHTIILMOITUSLIITE ILMOITUSLIITE

Sari SiikanderCity-marathonille:

Olisi mahtavaa olla kerran elämässään huippukunnossa SIVUT 4-5

TARKOILLA ARVOILLATEHOA HARJOITTELUUN

Sykkeen ankkurointi mitattui-hin arvoihin tehostaa harjoit-telua valistaa liikuntafysiologi Juha Peltonen.

Sivut 6-7

JUOKSUOHJELMA JA LIHASKUNTOHARJOITTELU

Ota mukaan ammattilaisen tekemä juoksuohjelma sekä Personal trainerin lihaskunto-harjoitusohjelma.

Sivut 7 ja 9

HUIPPU-URHEILIJAT ASIALLA

Tuuli Matinsalo ja Samuli Vasala liikuttivat Nordean henkilöstöä Tampereella ja puhuivat innosta-van työpaikkaliikunnan puolesta.

Sivut 8-9

JUOKSIJAKOKKIHANS VÄLIMÄKI

Mestarikokki pysyy sutjakkana aktiivisen juoksuharrastuksen ansiosta, koutsinaan sähköinen kuntovalmentaja.

Sivu 13

TOSSUISTA TEKNISIINTEKSTIILEIHIN

Moderni vaateteknologia tulee juoksijaa vastaan esimerkiksi hiertymävammojen minimoin-nin suhteen.

Sivu 14

Tilaa Eden lähdevesiautomaatin koekäyttö työpaikallesi. Mainitse tilauskoodi RUNNING.

Soita 010 800 700 www.edensprings.fi

Eden lähdevesipalvelu - me pidämme sinusta huolta työpäiväsi aikana

Kokeile viikko ilmaiseksi!

2 RUNNING ILMOITUSLIITE

PROJEKTIPÄÄLLIKKÖ: Kati Huurtela, kati.huurtela@mediaplanet.com, 09-56584018

TOIMITTAJAT: Tarja Rannisto, Timo Kiiski, Pirita Salomaa, Pasi Kivioja, Jari Nikkola, Jenni Santalo, Paula Larjo

TUOTANTOPÄÄLLIKKÖ: Nora Helanto, nora.helanto@mediaplanet.com, 09-56584019 GRAAFINEN SUUNNITTELU JA TAITTO: Mikko Hänninen, mikko.hanninen@mediaplanet.com, 09-56584019 SIVUNVALMISTUS/REPRO: HEKU, 010 681 700 JAETAAN TALOUSSANOMIEN VÄLISSÄ: 1.6.2007 LISÄTIETOJA SUOMI MEDIAPLANET OY:N TEEMALEHDISTÄ: 09-5658400 Suomi Mediaplanet Oy, Pohjois-esplanadi 37 c, 00100 Helsinki

RUNNING ON MEDIAPLANETIN

TUOTTAMA TEEMALEHTI JA IL-

MESTYY TALOUSSANOMIEN YH-

TEYDESSÄ 1.6.2007 TAVOITTA-

EN 128 000 LUKIJAA.

KANNEN KUVA:

NORA HELANTO

HELSINKI • TUKHOLMA • LONTOO • ZÜRICH • MADRID • OSLO

KÖÖPENHAMINA • BERLIINI • AMSTERDAM • MILANO • DUBLIN

WWW.MEDIAPLANET.COM

SISÄLTÖ

• Tehokas tykytoiminta on

tuottoisaa työnantajalle ................................................2

• Ajanpuute - suhteellinen käsite ...................................4

• Sari Siikanderin maratonkunto

kasvaa kohisten ........................................................... 4-5

• Sykkeen ankkurointi mitattuihin

arvoihin tehostaa harjoittelua ............................... 6-7

• Työkykyisyys tarkoittaa yhdelle fyysisitä

ja toiselle henkistä hyvinvointia ..................................6

• Jari Hemmilän juoksuohjelma aloittelijalle .............7

• Hyvä fi ilis liikuttaa töissä ja vie

liikkumaan vapaa-ajallakin ...................................... 8-9

• Juoksun A B C ...................................................................9

• Urheilu ja allergiat ........................................................ 10

• Lähiliikuntapaikat aktivoivat

kaikenikäisiä liikkumaan .......................................10-11

• Juokse paljon, mutta kehoa kuunnellen ..................11

• Monipuolisuus motivoijana ....................................... 12

• Parhaat ideat syntyvät juoksemalla ......................... 13

• Erikoisliikkeestä kaikkea muuta paitsi kuntoa ...... 14

• Lisäravinteista tehoa myös

aerobiseen urheiluun? ................................................. 14

• Liikuntaohjelman ainekset ......................................... 14

PÄIVÄLEHDEN ULOTTUVUUS JA AMMATTILEHDEN KESKITTYNEISYYS

RUNNINGRUNNINGKesäkuu 2007

TÄMÄ JULKAISU ON MEDIAPLANETIN TUOTTAMA TEEMALEHTIILMOITUSLIITE ILMOITUSLIITE

Sari SiikanderCity-marathonille:

Olisi mahtavaa olla kerran elämässään huippukunnossa SIVUT 4-5

TARKOILLA ARVOILLATEHOA HARJOITTELUUN

Sykkeen ankkurointi mitattui-hin arvoihin tehostaa harjoit-telua valistaa liikuntafysiologi Juha Peltonen.

Sivut 6-7

JUOKSUOHJELMA JA LIHASKUNTOHARJOITTELU

Ota mukaan ammattilaisen tekemä juoksuohjelma sekä Personal trainerin lihaskunto-harjoitusohjelma.

Sivut 7 ja 9

HUIPPU-URHEILIJAT ASIALLA

Tuuli Matinsalo ja Samuli Vasala liikuttivat Nordean henkilöstöä Tampereella ja puhuivat innosta-van työpaikkaliikunnan puolesta.

Sivut 8-9

JUOKSIJAKOKKIHANS VÄLIMÄKI

Mestarikokki pysyy sutjakkana aktiivisen juoksuharrastuksen ansiosta, koutsinaan sähköinen kuntovalmentaja.

Sivu 13

TOSSUISTA TEKNISIINTEKSTIILEIHIN

Moderni vaateteknologia tulee juoksijaa vastaan esimerkiksi hiertymävammojen minimoin-nin suhteen.

Sivu 14

Tilaa Eden lähdevesiautomaatin koekäyttö työpaikallesi. Mainitse tilauskoodi RUNNING.

Soita 010 800 700 www.edensprings.

Eden lähdevesipalvelu - me pidämme sinusta huolta työpäiväsi aikana

Kokeile viikko ilmaiseksi!

Tehokas tykytoiminta on tuottoisaa työnantajalle

kana. Siitä nettoaa 510 euroa. Niska kertookin

bonusjärjestelmän tiputtaneen sairauspoissa-

olot kymmenesosaan sitten vuoden 1989, kun

tykytoiminta yrityksessä alkoi. Myöskään työn-

tekijöistä ei ole pulaa. – Kun on kunnon pork-

kanat, niin töihin kysyjiä on vaikka kuinka pal-

jon. Meillekin haluaa joka vuosi yli 500 ihmistä

töihin, mainitsee yrittäjä.

Yhteishenkeä luomassaNiska on perustanut työpaikalle tanssiorkeste-

rin nimeltä Pekkaniskan pojat tiimihenkeä tii-

vistämään. Yhteishenkeä luodaan myös erilais-

ten tempauksien kautta. Eräänä toukokuun

lauantaina Pekka Niska oli työntekijöineen

yrittämässä maailmanennätystä renkaanvedos-

sa. Tarkoituksena oli juosta mahdollisimman

monta kilometriä 24 tunnin aikana. Saldona

olikin 197 kilometriä painona 14,4 kilogram-

man rengas. Yksinä lenkkeinä ketjussa olivat

Riku Rahikkala sekä Markku Järnbäck, jo-

ka on juossut elämänsä aikana 140 maratonia.

– Meidän talossa ollaankin niin kovia juokse-

maan maratoneja, että se käy mulle jo aika kal-

liiksi, naurahtaa Niska. •

TEKSTI: JENNI SANTALOKUVAT: MARTIN WOODBRIDGE

Työkykyä ylläpitävä toiminta eli tykytoiminta

on suomalainen keksintö. Työnantajat ja työn-

tekijät pyrkivät yhdessä tukemaan työntekijän

työkykyä elämän eri vaiheissa. Toimintaan kuu-

luu eri osa-alueita, muun muassa psyykkinen ja

fyysinen toimintakyky. Useat suomalaisyritykset

ovat tykyn innoittamina alkaneet panostaa työ-

paikkaliikuntaan – yksi tällaisista on Pekkaniska

Oy. Yrityksen perustaja Pekka Niska sanookin

kehittämänsä kuntobonusjärjestelmän tuotta-

neen erinomaisia tuloksia.

– Varovasti arvioiden työntekijöihin käytetty ra-

ha tulee nelinkertaisesti takaisin, hän summaa.

Bonusporkkanoilla poissaolot kymmenesosaanPekkaniska Oy palkitsee työntekijöitään tupa-

koimattomuudesta, alkoholista kieltäytymises-

tä, maratonista ja siitä, että voittaa toimitusjoh-

tajan leuanvedossa. Näistä työntekijän tilipussi

lihoo vuodessa 170 euroa per saavutettu tavoi-

te. Avokätisesti palkitaan myös työntekijä, jol-

le ei ole kertynyt yhtään poissaoloa vuoden ai-

Harjoittele täysipainoisesti ja saavuta tavoitteesi kaikissa olosuhteissa – myös sateella

Uusi, tyylikäs WALKMAN® MP3 NW-S200 -soitinHuomiota herättävä alumiinimainen WALKMAN® on vankkatekoinen, kestävä ja vedenpitävä. Mukana on täydelliset urheilutoiminnot: kalori-, askel- ja matkamittari. Mukana toimitettavan käsivarsihihnan ansiosta se sopii mainiosti myös kovaan käyttöön ja rankkohin harjoituksiin.Ota WALKMAN® MP3 NW-S200 -soitin mukaan myös vähemmänhohdokkaalle sadepäivän juoksulenkille, ja treenaa mielimusiikkisi tahtiin.

WALKMAN® MP3 NW-S200 - paljon sporttiominaisuuksia:• Aseta aika- tai kaloritavoite harjoituksellesi• Määritä musiikin tempo tukemaan harjoitusohjelmaasi• Mittaa kalorinkulutuksesi tai kuljettu matka, askeleet ja aika• 18 tunnin soittoaika sekä pikalataus (3 min/3h).

Katso lisää: www.sony.fi

WALKMAN® release your music

„Sony“, „WALKMAN“ ja „like.no.other” ovat rekisteröityjä tavaramerkkejä, jotka omistaa Sony Corporation, Japani.

Markku Järnbäck ja Riku Rahikkala - renkaanvedon epävi-

rallisen maailmaennätyksen yritys Paloheinässä 19.5.2007

4 RUNNING ILMOITUSLIITE ILMOITUSLIITE RUNNING 5

Sari Siikanderin maraton-kunto kasvaa kohisten

Siikander lähtee maratonille mukaan

juostakseen rahaa Diabetesliiton hy-

väntekeväisyyshankkeeseen.

- Kun Diabetesliiton tiedottaja

Minna Kinnari viime kesälomalla

kysyi minua projektiin, pyysin miet-

timisaikaa. Huh huh… juokseminen

ei ole koskaan ollut lempilajini! Mut-

ta jo saman puhelun aikana suostuin.

Tuumasin että hemmetti, enhän mi-

nä tästä enää nuorru! Olisi mahtavaa

olla kerran elämässään huippukun-

nossa, Siikander kertoo.

Siikander oli helpottunut, kun

Tanssii tähtien kanssa –ohjelmasta kansansuosikiksi tullut näyttelijä Sari Siikander juoksee Helsinki City-ma-ratonin elokuussa. Aiemmin juoksua lähestulkoon inhon-nut Siikander puhkuu intoa. Kunto kohenee korvalaput päässä ja sykemittari kaulassa.

TEKSTI: TIMO KIISKI, KUVAT: MARKUS PAJUNIEMI

ton markkinointipäällikön Markku

Haverisen kanssa.

- Siinä vaiheessa koko urakka tun-

tui vielä täysin utopistiselta, en usko-

nut selviäväni rääkistä.

Vierumäellä tehdyn kuntokartoituk-

sen jälkeen harjoittelu lähti kuitenkin

rullaamaan.

- Kun ensimmäinen harjoitteluoh-

jelma putosi sähköpostiini, innostuin

hirveästi. Näinkö vähän sitä pitääkin

treenata? Kolme lenkkiä viikossa, kaksi

puolituntista ja yksi 40-minuuttinen.

Se ei tuntunut ollenkaan pahalta.

- Markku muistutti, että maraton-

kunnon hankkiminen on verrattavis-

sa hyvän omakotitalon rakentamiseen:

ensin pitää tehdä hyvät perustukset,

että seinät pysyvät pystyssä. Syksyllä

2006 en pystynyt juoksemaan puol-

ta tuntia yhteen menoon. Nyt, touko-

kuussa 2007, teen jo kahden tunnin

lenkkejä ja pystyn puhumaankin tree-

nin jälkeen, Siikander iloitsee.

Sykemittari paras lenkkikaveriSykemittaria Siikander kehuu jokaisen

treenaajan parhaaksi kaveriksi. - Sitä

ilman en lähtisi yhdellekään lenkille.

Harjoittelutahti on kiristynyt sään-

Suomen Urheiluliiton asiantuntijoi-

den valmennuksessa tapahtuvan har-

joittelun kerrottiin alkavan vasta syk-

syllä. - Sain viettää kesäloman ihan

rauhassa, punaviiniä ja lonkeroa juo-

den, sekä grillimakkaraa syöden, hän

nauraa.

Aikaisemmasta juoksusta, Teatteri-

koulun pakollisesta Cooperin testistä

oli jo ehtinyt vierähtää 17 vuotta.

Maratonkunto rakentuu kuin taloSyksy koitti ja oli aika pitää palave-

ri Kinnarin ja Suomen Urheilulii-

Ajanpuute - suhteellinen käsite?• Viikossa on 168 tuntia

• 45 minuutin liikuntasuoritus kolmesti

viikossa vie hieman yli prosentin verran

(1,3 %) kallista aikaasi

• Hidastaaksesi ”kunnon alamäkeä” tar-

vitset yhden, ylläpitääksesi tarvitset kak-

si ja kohottaaksesi tarvitset kolme - neljä

treenikertaa viikossa

• Aikaa jää muuhun melkein 166 tuntia!

• Vieläkö ajanpuute tuntuu hyvältä teko-

syyltä?

SARI SIIKANDER

Ammatti : NäyttelijäSyntynyt : 26. kesäkuuta 1964, Valkeakoski Meriitit : Hän on esiintynyt mm. Kukkia ja sidontaa -elokuvassa ja Va-paa pudotus -televisiosarjassa. Sii-kander on Helsingin Kaupunginteat-

terin ja improvisaatioteatteri Stella Polariksen näyttelijä. Vuoden 2007 keväällä Sari Siikander oli mukana Tanssii tähtien kanssa -ohjelmassa, jossa hän ylsi fi naaliin ja lopulta toi-selle sijalle tanssiparinsa Mikko Ah-din kanssa.

Mistä aikaaliikkumiseen?• Aamu – voisitko kuvitella herääväsi tun-

nin aikaisemmin? Tai edes puoli tuntia?

• Onko työaikasi liukuva? – miten olisi

lounastreeni?

• Kuskaatko lapsiasi harrastuksiin? – voisi-

ko lasten harrastusajan hyödyntää?

• Miten on työmatkasi laita? – kävely,

pyöräily, hölkkä – onko kyse vain jär-

jestelyistä?

• Miten on muiden siirtymisten laita? – au-

tosta voi nousta kävelemään lopunmatkaa

(osaa se puoliso kotiin ilman Sinuakin)

• Ja onhan jäljellä vielä illat: Tunnin tree-

nin aikana tulet toteamaan, että pyö-

rii tämä maailma ilman Sinuakin (eikä

kukaan Sinua sinä aikana kaipaa)

TEKSTI: RIKU AALTO

Astaksantiinista ja B-vitamiineista apua� treenaukseen

Uutuustuote Astavita® Sport on erityisesti kuntoilijoille ja aktiiviurheilijoilletarkoitettu antioksidantti- ja vitamiinivalmiste edistämään lihaskuntoa janopeuttamaan palautumista.

Astavita® Sportin sisältämän astaksantiinin on todettu suojelevan lihassolujarasituksen aiheuttamilta DNA-vaurioilta ja tulehduksilta sekä nopeuttavanmaitohapon poistumista elimistöstä. Näiden vaikutusten ansiosta astaksantiinilyhentää tehokkaasti palautumisaikaa fyysisestä suorituksesta. Astaksantiininon osoitettu myös lisäävän lihasten suorituskykyä harjoittelukauden aikana.

Astavita® Sport sisältää myös yhdistelmän B-vitamiineja, jotka ovatvälttämättömiä lihassolujen energia-aineenvaihdunnassa ja punasolujentuotannossa. Yhdessä Astavita® Sportin ainesosat edistävät tehokkaastilihaskestävyyttä ja nopeuttavat palautumista. �

nöllisin väliajoin viiden prosentin

verran. Nyt mennään jo neljän len-

kin viikkovauhtia, ja pisin lenkki kes-

tää jo puolitoista tuntia.

- Huonollakin säällä ja iltapimeällä

juokseminen ei aina maistuisi. Mut-

ta treenin jälkeinen upea olo palkitsee

erityisesti silloin, hän kehuu.

Tavoiteaikoja Siikanderilla ei Hel-

sinki City-maratonille ole. Pääasia on

maaliin pääseminen. Hän ei edelleen-

kään ole varma myöskään siitä, onko

juuri juokseminen hänen lajinsa.

- Mutta sen olen huomannut, että

vaikka kroppani ei huutaisikaan pääs-

tä juoksemaan, niin hikoilemista se

huutaa. Ja voihan olla, että hurahdan

maratoniin vielä täysillä. New Yorkin

maraton olisi sopivan elitistinen pal-

kintomatka itselle, hän nauraa.

- Ensimmäistä kertaa elämässäni

ymmärrän myös, miksi ihmiset ha-

luavat palkata itselleen Personal Trai-

nerin, henkilökohtaisen valmentajan.

Ihmisten kannattaa suoda itselleen se

nautinto, että joku muu testaa hei-

tä. Joka kerta, kun näet kuntotestissä

käyrän nousseen 45 asteen kulmassa

seuraavalle pykälälle, se on mieletön

palkinto kaikesta tehdystä työstä. •

MUSIIKKI TUO HARJOI-TUKSEEN TERÄVYYTTÄ:

Kun tavoitteena on nopean juoksuvauhdin ylläpitäminen:

Billy Idol – Rebel YellSpruce Springsteen – Born To RunCCR –Have You Ever Seen The RainDeep Purple – Smoke On The WaterEagles – Hotel CaliforniaHurriganes – Get OnPelle Miljoona –Moottoritie on kuumaRolling Stones – SatisfactionUriah Heep – Easy Livin’ZZ Top – Sharp Dressed Man

Pitkällä lenkillä korostuu rauhallisuus. Musiikki voi toimia innostajana ja henkisen lisä-energian tuojana kilometrien kasaantuessa kohti tavoitemäärää:

Bob Dylan – Like A Rolling StoneBruce Springsteen – BallandsBruce Springsteen – The RiverDire Straits –Romeo & JulietDire Starits – Sultans Of SwingEagles – Hotel CaliforniaHooters – 500 MilesMoody Blues – Nights In White SatinPatti Smith – Because The NightPaul Simon – You Can Call Me AlPink Floyd – MoneyPopeda – Matkalla AlabamaanProcol Harum – Whiter Shade Of PaleSantana- Black Magic WomanTom Petty – Learning To Fly

Sari Siikanderista on kiva kertoa toisille naisille, että hänen vyötäröltään kato-si pelkän treenin myötä kolmessa kuukaudessa kolme senttiä. – Ilman, että olisin ryhtynyt laihduttajaksi tai muuttanut ruokavaliotani! hän iloitsee.

Investoi henkilökuntasi hyvinvointiin!

Your Wellness Business Partner – ratkaisuja työhyvinvoinnin edistämiseenNordic Wellness Company Oy I Elimäenkatu 9A, 00510 Helsinki I Puh. (09) 3434 200 I Fax (09) 3434 2020 I info@nwc.fi I www.nwc.fi

Tarjoamme:• Innovatiiviset Technogym –

laitteet alan johtavalta valmistajalta

• Yksilöllisen, yrityksen tarpeita vastaavan sisustussuunnitelman

– 3D mallinnus

• NWC Service laite- ja huoltotuen.

jopa vain 1 eur/työntekijä/vko!Rahoituksella Technogym – kuntosalikokonaisuus esimerkiksi 80m2 vain 266 e/vko alv0 %

Joko sinun yritykselläsi on oma valmentaja?

Kuntokompassin tehtävä on auttaa yrityksiä huolehtimaan henkilöstönsä fyysisen hyvinvoinnin toteutumisesta. Palve-luittemme avulla yrityksesi voi luoda järjestelmän, joka edis-tää koko organisaation terveyttä ja fyysistä hyvinvointia.

Toimiva ratkaisuOlemme vuodesta 2000 lähtien avustaneet lukuisia erilaisia yrityksiä ja tuhansia ihmisiä saavuttamaan mitattavia tuloksia fyysisen hyvin-voinnin ja vireyden lisäämiseksi.

Haluaisitteko kuulla miten me kehittäisimme teidän yrityksenne hen-kilöstön fyysistä hyvinvointia?

Mikko Mäkynen / 050 5146131 / mikko.makynen@kuntokompassi.fi

Ota yhteyttä, tulemme mielellämme kertomaan lisää palveluistamme.

ILMOITUSLIITE RUNNING 7

Työkykyisyys tarkoittaa yhdelle fyysistä ja toiselle henkistä hyvinvointiaTEKSTI: TARJA RANNISTO

heiluharrastuksen ja terveellisten elä-

mäntapojen aloittamiseen. Työterveys-

huollon kautta voidaan ohjata kullekin

sopivaan liikuntamuotoon. - Vähän lii-

kuntaa harrastaville suositellaan esimer-

kiksi sauvakävelyä. Se on helppo har-

rastus, ja jotkut yritykset tukevat työn-

tekijöitään kustantamalla jopa sauvat!

kertoo yksikönjohtaja, työterveyslääkä-

ri Marjo Heikinheimo Medivireestä.

Hänen mukaansa työyhteisön liikunta-

mahdollisuuksia hyödyntävät kuitenkin

usein henkilöt, jotka liikkuvat muuten-

kin. Haasteena Heikinheimon mielestä

onkin saada harvoin tai ei ollenkaan liik-

kuvat työntekijät mukaan.

Heikinheimo varoittaa tekemästä lii-

kunnasta pakkosuoritusta: - Pakottamal-

la itseään liikkumaan tuloksena voi olla

huono olo. Myös esimerkiksi työyhteisön

sisäisiä ”liikuntakilpailuja” kannattaa jär-

jestää varauksella, sillä kaikki eivät halua

vertailla omaa liikunnallisuuttaan mui-

den suorituksiin. Liikkumisen tuleekin

tapahtua omien mieltymysten mukaan

ja omaa kehoaan kuunnellen.

Jos urheilu ei kiinnostaVaikka henkisen hyvinvoinnin merkitys

työssä viihtymiselle tiedostetaan, yritys-

ten käytössä olevia kulttuuriseteleitä käy-

tetään Heikinheimon mukaan vielä var-

sin vähän. Aina liikunta ei yksinään riitä

säilyttämään työkykyä, vaan esimerkiksi

kulttuuriharrastuksilla voitaisiin kohen-

taa työntekijöiden olotilaa. - Kun hen-

kinen tasapaino ja itsetunto ovat koh-

dallaan, on myös työssä jaksamiseen pa-

remmat edellytykset, vahvistaa Heikin-

heimo. •

Henkinen hyvinvointi vaikuttaa työky-

kyisyyteen ja työssä viihtyvyyteen ehkä

jopa enemmän kuin fyysinen hyvinvoin-

ti. Toisaalta fyysisellä elinvoimaisuudella

on positiivinen vaikutus myös henkiseen

vireyteen ja työssä jaksamiseen, joten hy-

vää yleiskuntoa on syytä pitää yllä.

Työkyky kohentuu liikkumallaMedivire Työterveyspalvelut Oy:n v.

2006 tehtyjen työterveystarkastusten tu-

lokset osoittivat, että lähes puolella tut-

kituista oli kohonnut riski sairastua tyy-

pin 2 diabetekseen seuraavien 10 vuoden

kuluessa. Liikunta, terveellinen ruokava-

lio ja painonhallinta ovat tehokas keino

ehkäistä paitsi sairauden puhkeaminen

myös lisätä omaa työkykyisyyttä.

Työnantajan tarjoama mahdollisuus

liikuntaan on monelle tärkeä askel ur-

6 RUNNING ILMOITUSLIITE

Sykkeen ankkurointimitattuihin arvoihintehostaa harjoitteluaLitT, liikuntafysiologi Juha Peltonen Helsingin Urheilulääkäriasemalta painottaa, että juoksuharjoittelun rasittavuuden määrittäminen ”yleispätevien” sykerajojen perusteella on epävarmalla pohjalla. TEKSTI: TIMO KIISKI, KUVA: NORA HELANTO

Kuntoilulehdissä neuvotaan yleensä juok-

semaan tietyllä sykkeellä tietty määrä vii-

kossa ja kuluttamaan energiaa noin 600 ki-

lokaloria tunnissa.

- Keskimääräiset suositukset ja todelliset

arvot ovat kaksi eri asiaa. Täytyy muistaa,

että elimistön energiankulutus ei ole riip-

puvainen sykkeestä vaan kulutetusta ha-

pesta, sillä kulutettu happilitra vastaa noin

5 kcal energiankulutusta minuutissa. Vas-

ta rasitusfysiologisten hengityskaasumitta-

usten avulla saadaan selville tarkka maksi-

maalinen hapenottokyky ja kyky kuluttaa

energiaa aikayksikköä kohti. Yhdistämällä

tähän mitattuun tulokseen syketieto, voi-

daan harjoittelua suunnitella realistises-

ti energiankulutuksenkin näkökulmasta.

Tällöin harjoittelussa syke- ja hapenkulu-

Alaraaja-analyysillä oikeat tossutHelsingin Urheilulääkäriaseman fy-

sioterapeutti Matti Kyyrän vilkkain

aika on nyt, kun kesän juoksutapah-

tumat lähestyvät. Moni treenaaja on

saattanut ikäväkseen huomata, että

talven kivuttoman harjoittelukauden

jälkeen jaloissa onkin alkanut tuntua

kipua.

- Ihmisellä on jalassa 28 luuta ja ne

kaikki ovat jollakin rakenteella kiin-

ni toisissaan. Olisi erittäin tärkeää,

että kaupassa urheilu- ja juoksuken-

kiä myyvä henkilö myös ymmärtäisi

jotain näistä asioista. Asiantuntemus

valitettavasti on usein kiinni myyjän

omasta harrastuneisuudesta ja kiin-

nostuksesta. Fysioterapeutin teke-

mästä alaraaja-analyysistä voikin olla

apua juoksutossujen valinnassa, Kyy-

rä sanoo.

Analyysissa testataan alaraajojen liike-

radat sekä nivelsiteiden tuki- ja lihas-

voima. Liikeanalyysilla selvitetään ala-

raajojen kuormitusvirheet. Tulosten

perusteella arvioidaan kuntoutukset ja

yksilöllisen tukipohjallisen tarve. •

Millainen liikunta riittää toimintakyvyn parantamiseen?

Liikuntamuodoiksi Työterveyslaitos suosit-telee ripeää kävelyä, hölkkää, hiihtoa, uin-tia ja pyöräilyä.Psyykkisten vaikutusten kannalta tärkeintä on osallistuminen, ei huippukunto. Liikun-nan tulisi olla rentouttavaa. Liikkua kannat-taa sekä yksin että ryhmissä. Työpaikkalii-

kunnan liittäminen liikuntaharrastukseen paitsi edistää työkykyä on usein sosiaa-lisesti virkistävää, motivoivaa ja yhteis-henkeä vahvistavaa.

Toimintakyvyn kannalta riittävään ener-giankulutukseen päästään:

• 3-5 kertaa viikossa tapahtuvalla vähintään 30 minuuttia kestävällä kuntoliikunnalla.

• Hikoilua aiheuttavan liikkumisen voi myös jakaa useampiin lyhyt-kestoisiin jaksoihin

• Päivittäisiin toimintoihin liittyvällä fyysisellä liikkumisella.

tusreservejä käytetään yhteismitallisesti ja

energiankulutuksenkin arvionti on var-

malla pohjalla, Peltonen muistuttaa.

Tarkoilla arvoilla tehoa harjoitteluun75-kiloisen ja 30-vuotiaan nuorukaisen

hapenottokyky saattaa maksimissaan olla

esimerkiksi 50 millilitraa kehon painokiloa

kohti tai 3.75 litraa minuutissa. Vastaavas-

ti hänen sykkeensä lepotilassa on esimer-

kiksi 60 lyöntiä minuutissa ja maksimis-

saan 200 lyöntiä minuutissa, sykereservin

ollessa siten 140 lyöntiä minuutissa.

- Yleinen suositus hänen tasoiselleen

on liikkua 50-75 prosentin teholla sy-

ke- ja hapenottoreservistä. Tällä kaverilla

se tarkoittaisi sykkeenä 130-165 lyöntiä

minuutissa, eli käytännössä väliä hölkästä

tavoitteet liikuntaharrastukseen niin

sykkeen kuin energiankulutuksenkin

osalta. Sykemittari on oiva väline har-

joitteluun ja aivan erityisesti silloin,

kun pohjana on myös liikuntalääke-

tieteelliseen ja liikuntafysiologiseen

mittaukseen perustuvaa oikeaa tietoa

omasta hapenottokyvystä ja syke- ja

harjoitustasoista.

Elimistön pitää myös levätäHarjoitusten välillä elimistölle on an-

nettava riittävästi lepoaikaa.

- Jos harjoitellaan liikaa ja liian ti-

heästi, ei elimistö ehdi palautua ja

suorituskyky laskee, Peltonen sanoo.

- Yllättävän usein tavalliset kun-

toilijat luulevat, että ylikuormituk-

sesta voi kärsiä vain huippu-urheilija.

Mutta kyllä se voi kohdata tavallista

hölkkääjääkin, muistuttaa puolestaan

Helsingin Urheilulääkäriaseman yli-

lääkäri, liikuntalääketieteen ja kliini-

sen fysiologian erikoislääkäri dosentti

Heikki Tikkanen.

- Keskeistä on myös harjoittelun

spesifi syys, se ominaisuus kehittyy

mitä harjoitellaan. Hengitys- ja ve-

renkiertoelimistön kehittämiseksi

tarvitaan suurten lihasten kuormitta-

mista, siis ainakin molempien jalko-

jen on tehtävä työtä. Siksi esimerkik-

si juoksu on erinomaista harjoittelua

sekä suorituskyvyn kehittämiseksi et-

tä terveyden edistämiseksi.

Aloittavan juoksijan ohjelma

reippaaseen juoksuun. Hyvän hapen-

ottokykynsä takia hän pystyy kulutta-

maan tuon 600 kaloria tunnissa melko

kevyesti, jo 50 prosentin tasolla omasta

sykereservistään, Peltonen sanoo.

Mutta varttuneemman herran tai

rouvan maksimaalinen hapenottoky-

ky voikin olla vain 30 millilitraa ke-

hon painokiloa kohti.

- Päästäkseen 600 kilokalorin ku-

lutukseen tunnissa, tällaisen henki-

lön pitäisi liikkua 90 prosentin tasol-

la omasta syke- ja hapenkulutusreser-

vistään. Arvaa onnistuuko? Huonom-

man hapenottokykynsä takia hän pys-

tyy liikkumaan tällä tasolla korkein-

taan muutaman minuutin, jolloin

hänelle pitää asettaa omat realistiset

Ammattilaiset näyttivät mallia Helsingin vuoden 2005 yleisurheilun MM-kisoissa.

75 kg / 30 v.

Hapenottokyky3,75 litraa/min.

Maksimisyke200 lyöntiä/min.

Kulutus600 kaloria/h.

Leposyke60 lyöntiä/min.

Harjoittelusyke130-165 lyöntiä /min.

JALOILLAAN LIIKKUVIEN ERIKOISMYYMÄLÄ

M-SARJAN HUIPPU-UUTUUSVIELÄKIN NOPEAMPAANJUOKSUUN!

RAJOITETTU ERÄ 4RUNNERSERIKOISVÄRITYKSELLÄ

4 RUNNERSEROTTAJA 9KAMPIN KAUPPAKESKUS 4.KRSWWW.4RUNNERS.FI

149,- 179,-KARHU M10

129,- 159,-KARHU M2

199,-

219,-

ALWAYS ONE STEP AHEAD!

MBT:N SALAISUUS PIILEE PATENTOIDUSSA POH-JAN RAKENTEESSA, JOKA LUO LUONNOLLISENEPÄVAKAISUUDEN, JOKA SEISTESSÄ JA KÄVELLES-SÄ AKTIVOI JA KEHITTÄÄ KEHON OMAA,TASAPAINOTTAVAA LIHASJÄRJESTELMÄÄ.

SPORT WHITE

KISUMU BLACK

SOLE POHJALLISETMBT JALKINEETKARHU M-SERIES

SOLE REGULAR 49,-SOLE ULTRA 49,90,-

90 PÄIVÄNTÄYSI PALAU-TUSOIKEUS

MARKKINOIDEN NOPEIMMIN MUOTOILTAVATYKSILÖLLISET, AMMATTILAISTEN JA HARRASTAJIENYLISTÄMÄT POHJALLISET. JO YLI 10.000TYYTYVÄISTÄKÄYTTÄJÄÄSUOMESSA.

LIITY KANTA-ASIAKKAAKSI KÄNNYKÄLLÄ.LÄHETÄ TEKSTIVIESTI: 4RUNNERSNUMEROON 16141PALVELU ON MAKSUTON JA SAAT KERRANKUUSSA 4 JUOKSUUN LIITTYVÄÄHUIPPUTARJOUSTA KÄNNYKKÄÄSI.

4 VUODEN TUOTEKEHITYKSEN TULOKSENASYNTYNYT UUDEN SUKUPOLVEN HUIPPUJALKINE.

Viikko ma ti ke to pe la su yhteensäA 5 5 5 lepo 5 8 281 lepo 5 6 5 lepo 6/a 10 322 lepo 6 7 6 lepo 7/b 10 363 lepo 5 6 5 lepo 6/a 8 304 lepo 6 7 6 lepo 7/b 12 385 lepo 6 7 6 lepo 7/a 12 386 lepo 5 7 6 lepo 7/b 10 3510 lepo 9 9 9 lepo 9/b 16 5211 lepo 8 7 8 lepo 8/a 14 4512 lepo 6 6 5 lepo lepo puolimaraton 17

Keskiviikko: - osa lenkistä tehdään 75 prosentin vauhdilla. Vauhti voidaan määritellä sykelukeman mukaan: maksimisyke - leposyke x ,75 % + leposykeLauantai: (A) VAUHTILEIKITTELY: Alkuun ja loppuun verrytellään 1-2 km. Harjoituksessa tehdään 50-200 metrin mittaisia vetoja oman vireystilan mukaan. (B) MÄKIJUOKSU: Harjoituksen aikana juostaan ylämäet vauhtileikittelyn tyyliin 50-200 metrin mittaisina hyvällä tekniikalla.Viikkoa A voidaan toistaa 2-6 viikon ajan valmistamaan juoksija varsinaisen ohjelman aloittamiseen.

KUVA: NORA HELANTO

Teksti: Jari Hemmilä

8 RUNNING ILMOITUSLIITE ILMOITUSLIITE RUNNING 9

JUOKSUNJUOKSIJAN LIHASKUNTO HARJOITTELU:

Lihaskestävyys on

tärkeää juoksusuori-

tuksessa; pitkät sarjat, lyhyet palau-

tukset. Keskivartalon lihaksistoon

huomiota, ne tasapainottavat ja yl-

läpitävät juoksuasentoa. Reiden ta-

ka-osaan voimaa(koukistaa polvea).

Lantion seutu: lonkan liikkuvuus,

voimaa loitontajiin ja pakaroihin,

jotka tukevat pitkässä rasituksessa.

Liikkeitä:• Askelkyykky/-kävely, jalkaprässi

• Yhdellä jalalla tehtävät liikkeet esim.

yhden jalan kyykky patjan päällä

• Penkille nousu

• Polven koukistus

• Hypyt

• Kantapäillä kävely (vahvistaa säären

etuosaa)

ALKU- JA LOPPU-VERRYTTELYT, VENYTTELYT

Alku- ja loppuver-

ryttelyt nopeuttavat

palautumista. Etu- ja takareidet,

pohkeet, keskivartalon kierrot sekä

olkalihakset kannattaa käydä läpi.

Venyttely lisää tehoa juoksuharjoit-

teluun. Erityishuomio lonkan kou-

kistajille, pakarat, reidet, pohkeet.

Sitten vain keväisille poluille hy-

vällä mielellä ja sitkeällä asenteel-

la. Löydä itsestäsi uusi liikkuja! On

ihanaa huomata pystyvänsä ja ylittä-

vänsä omat odotuksensa. Uskallusta

ylittää epämukavuus alueita ja yht-

äkkiä huomaa juoksun kulkevan yhä

kevyemmin. Tsemppiä treeniin!

Teksti: Janna Ehrnstèn. FAF Per-

sonal Trainer, ELIXIA Tali

Ihminen on tehty liikkumaan. Juoksu kehittää peruskuntoa ja -kestävyyttä, sekä hengitys- ja verenkiertoelimis-töä. Juoksun voi aloittaa peruskestä-vyysalueelta, niin että lenkkikaverin kanssa voi vielä keskustella. Suositte-len alkuun intervalliharjoituksia, joissa juoksu ja reipas kävely vuorottelevat. Näin elimistö tottuu uuteen harjoituk-seen ja sietämään maitohappoa.

TEKNIIKASTA:

Oikealla juoksutek-

niikalla ehkäistään

alaraajojen ja selän

kiputiloja. Kun jalka

osuu maahan oikeassa asennossa, jal-

katerät, nilkka, polvi, lantionseutu ja

alaselkä säästyvät rasitusvammoilta.

Jokaisen on pyrittävä löytämään itsel-

leen luontevin tapa juosta. Myös kä-

sien käyttöä voi tarkkailla. Tavoittee-

na olisi suorituksen suoraviivaisuus

ja rentous. Oikeassa juoksuasennossa

painopiste on ylhäällä; pidetään ryh-

ti ja keskivartalon lihaksisto tiukkana,

jalkaterät menosuuntaan, lantio tiuk-

kana. Voima takareidestä ja pakarois-

ta. Tyyliin ja juoksutekniikkaan vai-

kuttavat juoksijan ominaisuudet, ku-

ten ruumiinrakenne, fyysinen kunto

ja perimä sekä toisaaltasulkoiset olo-

suhteet esim. juoksualusta, ilmasto ja

jalkineet.

• Päkiä kävely (vahvistaa pohkeita)

• Nilkkojen vahvistaminen

esim. tasapainolaudan avulla

• Lonkan ojennus

• Keskivartalon harjoitukset

(vatsa- ja selkälihakset)

• Bodypump

A B C

LISÄTIEDOT : www.kauneusjakunto.fi Ryhmäilmoittautumiset sähköpostilla osoitteeseen kauneusjakunto@a-lehdet.fi Ilmoita viestissä TARJOUSKOODI: Running-liite

Nyt työporukalla liikkumaan!

Kauneus & Kunto Helsingin Eläintarhan kentällä

1.9.2007 klo 11.00–16.00Tapahtuman juontajana innostava

Marco Bjurström!

Musiikista vastaa Jelly!

Tule mukaan!

Liikunta on parasta lääkettä jaksamiseen! Aseta nyt tiimillesi uusi tavoite: Kauneus & Kunto -tapahtumaan osallistuminen 1.9.2007. Se tarjoaa loistavan tilaisuuden me-hengen nostattamiseen ja kick-offi n syksyn haasteisiin! Voitte valita joko 5 tai 10 kilometrin matkan Töölönlahden upeissa maisemissa. Tapahtumapaikalla on myös runsaasti muuta nähtävää!

Tarjous voimassa 30.6. asti. Ilmoittautuminen 27.8. mennessä. Kaikki oikeudet muutoksiin pidätetään.

Pääyhteistyökumppanit:Järjestäjät: Yhteistyössä:

TARJOUSRYHMILLE

25 € /hlö(norm. 27 €/hlö)

OSALLISTUJAMAKSU SISÄLTÄÄ:• Ohjelman, huollon ja vakuutuksen.• Kauneus & Terveys -lehden t-paidan.• Upean tuotekassin täynnä iloisia yllätyksiä.• Kauneus & Terveys -lehden syyskuun numeron.• Ilmaisen sisäänpääsyn Uimastadionille tapahtuman jälkeen.

Hyvä fi ilis liikuttaa töissä ja vie liikkumaan vapaa-ajallakinAerobicin maailmanmestari Tuuli Matinsalo ja ratamat-koilla menestynyt kestävyysjuoksija Samuli Vasala ovat yhtä mieltä siitä, että liikunta ja ryppyotsaisuus eivät kuulu yhteen. Kun liikuntaan liitetään hyvä fi ilis, tulee siitä luonteva osa arkea.

TEKSTI: PIRITA SALOMAA, KUVAT: MARTIN WOODBRIDGE

- Liikunnan esteet tulevat yleensä

ihmisen itsensä sisältä, eivät ympä-

ristöstä. Sen sijaan kipinä liikunnan

aloittamiseen voi tulla ulkopuolel-

ta ja usein juuri tuota ulkopuolis-

ta kipinää tarvitaan, jotta innostus

liikuntaan tarttuu, Vasala pohdis-

kelee.

Matinsalo ja Vasala ovat molem-

mat mukana Elixir Life –sporttita-

pahtumia järjestävässä tiimissä. Eli-

xir-ohjelman myötä toisensa löytänyt

liikuntaan iloisesti suhtautuva tiimi

toteuttaa liikunnallisia päiviä tai ly-

hyempiä tapahtumia etenkin yritys-

ten henkilöstölle.

- Tarkoituksenamme on tuoda

uutta ilmettä vaikkapa yritysten tyky-

päiviin. Innostamme ihmiset mukaan

liikkumaan ja tarjoamme virikkeitä,

jotka toivottavasti toimivat myös ta-

pahtuman jälkeen, Vasala kertoo.

- Jos yksikin ihminen ottaa meidän

kannustuksemme ansiosta liikunnan

osaksi omaa arkeaan, olemme onnis-

tuneet, Matinsalo miettii yksittäisen

tapahtuman vaikutusmahdollisuuk-

sia.

Liikunnalle on aikaa

Matinsalo toivoo, että ihmiset heräi-

sivät huomaamaan, kuinka hyvä olo

liikunnasta tulee.

- Huippu-urheilija voi omalla esi-

merkillään synnyttää ahaa-elämyk-

sen. Tuomalla esiin liikunnan haus-

koja puolia ja helppoja tapoja liik-

kua milloin ja missä vain, saamme

viestimme parhaiten perille, hän us-

koo.

Moni perustelee säännöllisen liikunnan laiminlyöntiä kiireisen elämän vaatimuksilla.

- On päivänselvää, että aina ei voi

ehtiä liikkua. Liikuntamyönteinen

asenne auttaa silti sopivan raon löytä-

misessä. Jos vuorokauden jakaa puo-

len tunnin pätkiin, niin käytettävis-

sä on 48 mahdollisuutta. Yhden niis-

tä voinee helposti käyttää liikuntaan,

Vasala kommentoi.

- Ujuta liikunta vaikkapa työmat-

kaasi, jos muita mahdollisuuksia ei

ole. Jo kymmenen minuuttia kestä-

vä liikkuminen on hyväksi, Matinsa-

lo kannustaa.

Innostavampaa virettä tarvitaan

Matinsalo ja Vasala ovat Elixir Life

–tapahtumien myötä tavanneet ison

joukon työn merkeissä liikkuvia suo-

malaisia. Heille on muotoutunut nä-

kemys siitä, miten työnantajat voisi-

vat parhaiten motivoida ihmisiä liik-

kumaan.

- Yritysten johdon asenteella on

suuri merkitys sille, kuinka henkilös-

tö saadaan liikkeelle työn merkeissä ja

heidän omalla ajallaan. Suomalaisyri-

tyksissä kyllä tiedostetaan liikunnan

tärkeys, mutta monista tuntuu puut-

tuvan työkalut asian edistämiseen.

Jotta tuloksia

todella saavutettaisiin,

tulisi yritysten liikun-

tatapahtumiin ja muu-

hun tyky-toimintaan

luoda aidosti

innostava vire.

Siksi tarvitaan uusia, kannustavia

tapoja viestiä. Kun viestintä ja käy-

tännön toiminta ovat tästä ajasta, saa-

daan toimintaan mukaan myös ne,

jotka jäävät helpoimmin kotiin soh-

van pohjalle, Vasala pohtii. •

Huippu-urheilijat Tuuli Matinsalo ja Samuli Vasala sekä Elixir Life liikuttivat Nordean henkilöstöä toukokuussa Tampereella. He puhuvat yhdessä

iloisen ja innostavan työpaikkaliikunnan puolesta.

KUVA: ADIDAS

KUVA

: CAS

ALL

Karhun M-sarjan kenkä kunnioittaa juoksijan omaa askeltaKarhun uudet M-sarja juoksukengät jatkavat yrityksen kunniakasta historiaa juoksu-jalkineiden kehittäjänä. Patentoitu pohjaratkaisu mahdollistaa juoksu-askeleen etene-misen luonnollisesti, turvallisesti, tehokkaasti ja miellyttävästi.

liiallisen vajoamisen alas ja sivulle,

pois luonnolliselta liikeradalta.

- Tämän päivän tuetut ja vai-

mennetut juoksukengät passivoi-

vat jalan toimintaa. Ne eivät vah-

vista lihasvoimaa, vaan heikentä-

vät sitä entisestään. M-sarjan ken-

gät pitävät juoksijan jalan aktiivi-

sena koko ajan. Askel on rullaava

ja sujuva: pyrkii tavoittelemaan ti-

laa, jossa juostaan paljain jaloin.

Tavoitteena maailman parasM-sarjan kengät kuuluvat juoksu-

kenkien kalleimpaan sarjaan.

- Kun lähdetään tekemään uutta

ja innovatiivista, on pienen urheilu-

välinevalmistajan ainoa vaihtoehto

lähteä tekemään tuotteita kirkkaim-

paan kärkeen, Niskanen sanoo.

Mutta 159-179 euroa kunnon

juoksukengistä ei ole lopulta pal-

jon: aktiivinen juoksija käyttää

niitä pitkään ja alaraajat joutuvat

juostessa aina koville.

- Sehän se nurinkurista onkin,

että ihmiset ovat valmiita sijoitta-

maan kymmeniä tuhansia euroja

autoon, mutta eivät pariasataa eu-

roa omaan terveyteensä, Niskanen

sanoo.

Niskasen rinnalla M-sarjan

suunnittelussa on ollut Matti Sal-

minen, pitkän linjan karhulainen.

- Lähdimme kehittämään maa-

ilman parasta juoksukenkää. Ja

tuntuu hyvältä, että monen näitä

kenkiä kokeilleen juoksijan mie-

lestä olemme onnistuneet tavoit-

teessamme, Niskanen iloitsee. •

M-sarjan suunnittelija, Karhun

tuotepäällikkö ja fysioterapeutti

Teuvo Niskanen on M-sarjan pa-

tentoidusta pohjarakenteesta syys-

täkin ylpeä: se mullistaa täysin kä-

sityksen niin sanotuista tuetuis-

ta juoksujalkineista. Mullistavaksi

M-sarjan juoksujalkineet tekee se,

että niissä ei ole erillisiä tukijärjes-

telmiä jalkineen sisäsivulla. Kaik-

ki miellyttävää ja tehokasta etene-

mistä edesauttavat ratkaisut löyty-

vät kenkien pohjarakenteista.

- Filosofiani lähtee siitä, että

juoksujalkineen tulee myötäillä ja

tukea jalan omia, luonnollisia liik-

keitä, Niskanen sanoo.

Rullaava askelNiskanen kyseenalaistaa tutkimus-

tulokset, joiden mukaan peräti 70

prosenttia juoksijoista kärsii jalan

liiallisesta sisäänpäin kiertymisestä,

eli rakenteellisesta ylipronaatiosta.

- Oikeasti näitä rakenteelli-

sia ylipronaatiotapauksia on ehkä

prosentti tai promille, todellisuu-

dessa syy löytyy lähes aina nilkan

ja jalkaterän alueen lihasheikkou-

desta tai poikkeavasta liikemallis-

ta, jonka syyt on aina selvitettävä

ensin, Niskanen sanoo.

”Ongelmaa” onkin näihin päi-

viin asti yritetty ehkäistä laitta-

malla jalan kiertymistä ehkäisevä

ylimääräinen tuki kengän sisäsyr-

jään. Niskasen mielestä silloin py-

ritään korjaamaan virheitä, joita ei

oikeasti ole.

- Ihmisten luisissa rakenteissa

on pieniä eroja, jotka vaikuttavat

jalkaterän ja nilkan alueen liikku-

vuuksiin. Ja juoksukengän pitäisi

kunnioittaa jokaisen yksilön omaa

askelta.

- Sisäsyrjään rakennettu kova

tukikappale tuhoaa jalan luonnol-

lisen rytmin, kun jalka joka aske-

leella törmää siihen. M-sarjan ken-

gissä tätä sisäsyrjän tukikappaletta

ei ole, Niskanen sanoo.

Juoksukenkämarkkinoilla on

panostettu kantapään iskunvai-

mennukseen ja erilaisten tukijär-

jestelmien kehittämiseen. Niska-

nen varoittaa kenkien ostajaa.

- Erittäin pehmeästi vaimentavat

kengät tuntuvat mukavilta, mutta

ne altistavat rasitusvammoille, kos-

ka pehmeä vaimennus saa aikaan

10 RUNNING ILMOITUSLIITE ILMOITUSLIITE RUNNING 11

Urheilu ja allergiat

Rautio neuvoo astmaatikkoa totutta-

maan elimistönsä alkavaan rasitukseen

ennen juoksulenkille lähtöä tehokkaal-

la verryttelyllä ja muistuttaa riittävistä

tauoista urheilun aikanakin. Näin vä-

hennetään hengenahdistuksen vaaraa.

- Keuhkoputkia avaava lääke pidetään

aina mukana ja jos uloshengitys kui-

tenkin selvästi vaikeutuu, on oiretta

hoidettava lääkityksellä. Avaavan lääk-

keen voi ottaa myös noin 30 minuut-

tia ennen fyysistä rasitusta, jolloin en-

nalta ehkäistään mahdollisia keuhko-

oireita, opastaa Rautio.

Raution mukaan allergikon iho on

usein herkkä ja riski atooppiseen ihon

kuivuuteen kasvaa, vaikkakaan aina

iho-oireita ei ole. Rautio kehottaakin

urheilevaa allergikkoa kiinnittämään

erityistä huomiota pesumahdollisuuk-

siin urheilun jälkeen sekä käyttämään

kosteuttavia voiteita. •

Allergiat ovat viimeisten vuosikymmenten aikana yleis-tyneet selvästi. Yhtenä vaikuttavimpana syynä pidetään elinympäristömme nopeaa muuttumista, mikä on vai-kuttanut elimistömme puolustusjärjestelmään. Allergian puhkeaminen on harmillinen, mutta kun oireita hoide-taan oikein, se ei välttämättä haittaa arjessa.

TEKSTI: TARJA RANNISTO

Lähiliikuntapaikat aktivoivat kaikenikäisiä liikkumaanSuomalaisia on pyritty aktivoimaan liikunnan pariin ilon ja yhteisöllisyyden kautta. Nyt niin lasten kuin aikuisten liikunta-aktiivisuutta halutaan lisätä myös liikuntapaikkojen läheisyyden ja maksuttomuuden avulla. Valtio, kunnat ja erilaiset yhteisöt ovat alka-neet toimia yhteistyössä terveyttä edistävän liikunnan puolesta rakentamalla muun muassa lähiliikuntapaikkoja.

TEKSTI: JENNI SANTALO, KUVA: NUORI SUOMI

tusministeriö, mutta mukana on myös

yrityksiä ja yhteisöjä. Valtionavustuk-

sen saaneita hankkeita on Suomessa

tällä hetkellä jo noin 260 – aina Rova-

niemeltä Tammisaareen saakka.

Yksi tällainen lähiliikuntapaikka on

rakenteilla Helsingin Lauttasaareen,

missä Hevosenkenkä- ja Merikylpy-

län puistoalueet hyödynnetään uu-

teen käyttöön. Liikunta-alueelle on

tekeillä muun muassa areena pienpe-

leille, rullaluistelurata, rantalentopal-

lopaikka ja skeittiparkki. Lauttasaa-

ren lähiliikuntapaikasta onkin tarkoi-

tus tehdä valtakunnallinen esimerkki

toimivasta ja monipuolisesta urbaa-

nista lähiliikuntapaikasta, jonka vai-

kutusalueella asuu parikymmentätu-

hatta ihmistä.

– Lauttasaaren lähiliikuntapaikka

on siinäkin mielessä hyvä esimerkki,

että yritykset ovat lähteneet innok-

kaasti mukaan yhteistyöhön, kertoo

Norra. Eri yritykset ja yhteisöt ovat

alkaneet myös muualla Suomessa

sponsoroida lähiliikuntapaikkaraken-

tamista. •

Lisätietoja:

http://www.lahiliikuntapaikat.info/

Paikka liikkumiseen kiven heiton päässäKehityspäällikkö Jan Norra Nuori

Suomi ry:stä kertoo, että usein syyk-

si siihen, että liikuntaa harrastetaan

vähän tai ei lainkaan, esitetään liian

pitkää etäisyyttä liikuntapaikoille tai

sopivien paikkojen puutetta. Liikun-

nan harrastamisen tulisikin olla kai-

kille mahdollista katsomatta asuin-

paikkaan. Tähän myös lähiliikunta-

paikkarakentaminen pyrkii. Tarvetta

toiminnalle on, sillä Suomessa vain

joka kolmas lapsi ja nuori liikkuu ter-

veytensä kannalta riittävästi, aikuis-

ten kohdalla niin tekee alle kaksi kol-

mesta.

Lähiliikuntapaikoilla tarkoitetaan las-

ten ja nuorten liikuntaan, mutta myös

yleiseen kuntoliikuntaan tarkoitettu-

ja paikkoja tai alueita, jotka sijaitsevat

asuinalueilla. Tällaisiksi paikoiksi on

rakennettu enenevissä määrin koulu-

jen pihoja sekä puistoja ja muita vi-

heralueita. Ne ovat monikäyttöisiä ja

helposti saavutettavissa.

– Paikkojen on tarkoitus houku-

tella kaikenikäisiä liikkumaan, joten

niistä on pyritty tekemään viihtyisiä

lasten lisäksi aikuisille, sanoo Norra.

Nuoren Suomen ja opetusminis-

teriön yhteistyössä tuottaman arvi-

ointitutkimuksen mukaan lapsista yli

70 %:lla vapaa-ajan liikunta lisääntyi

lähiliikuntapaikan ansioista. Myös

aikuisista merkittävä osa koki liikun-

nan lisääntyneen samasta syystä.

Lauttasaaren lähiliikuntapaikka – valtakunnallinen esimerkkihankeKeskeisiä toimijoita lähiliikuntapaik-

karakentamisessa ovat kunnat ja ope-

Varpaat vauhtiin!

Nuori Suomi ry:llä on käynnissä myös päiväkoti-ikäisten liikkumista edistävä Varpaat vauhtiin! -liikunta-kampanja, jossa pyritään rikkomaan miljoonan liikkuvan varpaan raja.

http://nuorisuomi.fi /varpaatvauhtiin_07

Juokse paljon, mutta kehoa kuunnellenmiellyttävä liikuntamuoto. Yhtä hy-

vin voi harrastaa kävelyä tai pyöräi-

lyä, hän sanoo. - Kannattaa muistaa,

että vaivat korjaantuvat harvoin pai-

kalle jäämisellä.

Alkuverryttely kaiken perustaLiikunnan harrastaminen helpottuu,

kun kuntoilija pyrkii välttämään lii-

an suurta vastakkainasettelua perus-

olemisen ja liikunnan välillä. Lenk-

kipolulle ei kannata sännätä suoraan

toimiston tuolilta, vaikka mieli teki-

sikin.

- Ennen kuormittavaa liikuntasuo-

ritusta kannattaa tehdä perusteelli-

nen alkuverryttely. Verryttelyssä he-

rätellään niitä lihaksia, joiden pitää

toimia hyvin juoksun aikana, Kangas

neuvoo.

Myös maltti on valttia. Kankaan

mukaan esimerkiksi marathon-har-

joittelun pitäisi olla pitkäjännitteistä

ja säännöllistä. Harjoittelun tavoit-

teeksi kannattaa ottaa kunnon ko-

hottaminen, ei marathonista selviä-

minen.

- Onnistunut marathon on sellai-

nen, jonka jälkeen voi parin viikon

jälkeen aloittaa uudestaan juoksuhar-

joittelun, Jukka Kangas sanoo. •

TEKSTI: PAULA LARJO

Juoksuharrastus loppuu monella kun-

toilijalla siihen, että juoksija tuntee

olonsa juoksun jälkeen sairaammak-

si kuin ennen lenkille lähtöä. Polveen

tai reiteen sattuu ja selkää vihloo.

Liikkumista ei kuitenkaan kannata

tällöin vähentää, vaan lisätä, neuvoo

fysioterapeutti Jukka Kangas.

- Kävely ja juoksu ovat ihmiselle nor-

maalia toimintaa, johon keho on

evoluution aikana sopeutunut, sanoo

Astmaatikon ja allergikon urheilumuistio

Astmaatikko ja allergikko, muistat-han urheillessa huomioida nämä:• oma terveyden tila ja astman vaikeusaste• liikuntaympäristö: sisäliikuntatilojen

pölyttömyys, hajuttomuus ja välinei-den materiaali sekä ulkona siitepöly

ja katupöly sekä sääolosuhteet• aiemmat liikuntatottumukset• riittävät tauot• tunnistettava hengästymisen ja

hengenahdistuksen ero• mahdollisuus kunnolliseen pesey-

tymiseen ja ihon rasvaamiseen

Jukka Kangas. Ihmisen keho on hä-

nen mukaansa kuitenkin hukannut

luontaisen liikkumisen tapansa.

- Moni meistä istuu koko päivän

työpöydän ääressä. Kun tämän jäl-

keen laitamme lenkkarit jalkaan ja

lähdemme juoksemaan, keho ei eh-

di sopeutua toiminnan muutoksiin,

Kangas sanoo.

- Keho ei pysty tekemään istumi-

sen jälkeen taloudellista, optimaalis-

ta juoksuliikettä. Se käyttää taloudel-

lisen liikkeen sijasta haitallisia, kehoa

kuormittavia liikemalleja.

Seurauksena on yleensä kolotusta ja

kipua.

Apu vaivoihin: lisää liikuntaaKehon valituksiin kannattaa suhtau-

tua vakavasti. Vaivoihin ei Kankaan

mukaan auta helpolta kuulostava en-

siapu, välineiden vaihtaminen. Uu-

simman muodin mukaiset lenkkarit

eivät useinkaan lopeta kolotusta.

- Vaivoihin on yksinkertainen re-

septi – lisää liikuntaa säännöllisesti ja

monipuolisesti, hän toteaa.

Jukka Kangas on työssään erikois-

tunut manuaaliseen terapiaan ja tu-

ki- ja liikuntaelimistön osalta jalka-

ja alaraajaongelmiin. Kangas harras-

taa aktiivisesti juoksemista.

- Juoksu ei tietenkään ole kaikkia

Monipuolisuus motivoijana

merkittävästi. Työmatkan taittami-

nen kävellen tai polkupyörällä voi ol-

la hyvä ratkaisu myös ajansäästösyis-

tä, jos liikunnalle ei tahdo löytyä sijaa

vapaa-ajalta.

Jarruja tarvitaan liikunnassakinMoni aloittaa liikuntaharrastuksen-

sa rytinällä. Liian rankka aloitus kos-

tautuu lähes aina. Jos säännöllisestä

liikunnasta on venähtänyt taukoa tai

liikuntaa ei aiemmin ole harrastettu

juurikaan, täytyy keho ja mieli sisään

ajaa harjoitteluun hellävaraisesti. Yh-

täaikainen liikunnan räjähdysmäinen

lisääminen ja syömisen vähentämi-

nen johtaa sekin poikkeuksetta kur-

juuteen ja innon sekä energian lopah-

tamiseen.

Ilman muutosta ei tule muutosta!Tuloksekkaassa liikuntataipaleessa

säännöllisyys ja pitkäjänteisyys ovat

avainasemassa. Rima liikunnan aloit-

tamiseen on asetettava niin alas, et-

tä sen ylittäminen ei voi epäonnistua.

Parin reilun puolen tunnin mittaisen

liikuntatuokion mahduttaminen ei

voi olla kiireisellekään henkilölle yli-

voimaista. Jatkossa määrää kannattaa

kasvattaa ensin liikuntakertoja, sitten

liikunnan kestoa ja vasta sen jälkeen

liikunnan tehoa lisäten. Juuri nousu-

johteinen liikunnan määrän ja tehon

lisääminen helpottaa liikunnan juur-

ruttamista osaksi arkea. Tavoitteena

on kolmen 45-60 minuutin mittai-

sen liikuntatuokion mahduttaminen

viikkoon ja vastaava määrä hyötylii-

kuntaa esimerkiksi aktiivisten siirty-

misten (pyöräily, kävely jne.) muo-

dossa. Jos määrä hirvittää niin muista,

että tarkoituksena on pyrkiä hiljalleen

tuota liikunta-annosta kohti ja kiirei-

sillä viikoilla riittää toki vähäisempi-

kin liikkuminen. Totta puhuen mai-

nitsemani tavoiteannos on kuitenkin

vain hieman yli prosentin verran vii-

kon kokonaistuntimäärästä!

Kunto ei nouse tuurilla. Et siis saa mi-

tään ilmaiseksi. Jos et panosta aikaa

ja vaivaa liikuntaan, ei kunnossasi voi

tapahtua muutosta. Kuuriluontoi-

nenkaan ponnistelu ei johda mihin-

kään, sillä hyvä kunto ei varastoidu

eikä pysy yllä ilman viikoittaisin kun-

toilutuokioita. •

Teksti: Riku Aalto

Trainer4You Oy

riku.aalto@trainer4you.fi

www.trainer4you.fi

Henry Ford kommentoi liikuntaa

seuraavasti: - Liikunta on turhanpäi-

väinen asia. Kun on terve, sitä ei tar-

vitse ja kun sairastaa, sitä on vältet-

tävä. Pihkalan liikuntamyönteisistä

lausahduksista mieleeni on juurtunut

varsinkin seuraava: - Emme lakkaa

liikkumasta siksi, että vanhenem-

me, vaan vanhenemme sen takia, että

lakkaamme liikkumasta. Liikunnan

vertaaminen ksylitolipurkkaan, jo-

ta ei syödä sen terveellisyyden, vaan

hyvän maun takia, on myös mieles-

täni osuva.

Jotain yhteistä edellä mainituis-

sa herroissa kuitenkin on. Molem-

mat pitävät moottorin ja korin kun-

toa varsin oleellisena tekijänä. Pihka-

lan tapauksessa moottoriksi voidaan

mieltää sydämemme ja koriksi lii-

kuntaelimistömme. Niiden harjoitta-

minen ja huoltaminen ovat avainase-

massa toiminta- ja suorituskyvyn ke-

hittymisen ja säilymisen kannalta.

Liikunta ei ole suositeltavaa – se on välttämätöntä!Vaikka herra Ford onkin toista miel-

tä, on liikunnalla lukemattomia po-

sitiivisia vaikutuksia kehon ja mie-

len kuntoon. Liikunta parantaa kun-

toa, edistää terveyttä, ennaltaehkäisee

monia sairauksia, tehostaa aineen-

vaihduntaa pitäen ylipainon loitolla,

ennaltaehkäisee ja kuntouttaa tuki-

ja liikuntaelinvaivoja, piristää mieltä,

purkaa ja auttaa hallitsemaan stressiä

sekä parantaa työtehoa. Kaiken lisäk-

si liikunta on varsin hyvä sijoitus. Sen

lisäksi, että säännöllinen liikunta vä-

hentää terveydenhuoltokuluja ja an-

taa lisävirtaa työstä selviytymiseen,

voi hyötyliikuntaa harrastamalla sääs-

tää luontoa ja polttoainekustannuksia

Mitä yhteistä on Henry Fordilla ja Tahko Pihkalalla? Ei varmasti paljoakaan. Varsinkin heidän käsityksensä liikunnan tarpeellisuudesta poikkeaa toisistaan kuin yö ja päivä. TEKSTI: RIKU AALTO

Lauttasaaren lähiliikuntapaikasta on tarkoitus tehdä valtakunnallinen

esimerkki toimivasta ja monipuolisesta urbaanista lähiliikuntapaikasta.

Täysipainoinen ulkoliikunta ei ehkä onnistu pahimpana siitepölykautena

Allergia- ja Astmaliiton mukaan lii-

kunta parantaa elimistön sietokykyä.

Hyvä fyysinen kunto vähentää myös

esimerkiksi vaaraa saada astmakohta-

us. Maarit Rautio Allergia- ja Ast-

maliitosta painottaa kuitenkin kiin-

nittämistä huomiota olosuhteisiin ja

tilanteeseen, jolloin liikuntaa harras-

tetaan: - Siitepölyallergikolle ulko-

liikunta voi olla hankalaa, jos ilmas-

sa olevan siitepölyn määrä on runsas.

Raution mukaan myös sääolosuhteet

vaikuttavat liikunnan mielekkyyteen:

- Lämmin ja tuulinen sää pahentavat

allergiaoireita, kun taas viileä ja satei-

nen sää puhdistavat ilman siitepölys-

tä. Kuitenkin heti sateen jälkeen sii-

tepölypitoisuudet nousevat taas no-

peasti.

Kirjoittaja on Riku Aalto Trainer4You:sta

www.seikkailulaakso.com

MERELLINEN KOKOUS- JA AKTIVITEETTIKESKUSPORVOON EMÄSALOSSA

JA TIPPAVAARAN ERÄHUVILA ESPOOSSA

KUVA: ADIDAS

ILMOITUSLIITE RUNNING 13

Parhaat ideat syntyvät juoksemallaMestarikokki Hans Välimäki pysyy sutjakkana aktiivisen juoksuharrastuksen ansiosta. “Koutsinaan” hänellä on sähköinen kuntovalmentaja.

TEKSTI: PASI KIVIOJA, KUVA: RONI REKOMAA

Kyllä siinä ankanmaksat ja vadel-

masouffl ét saavat kyytiä, kun ravin-

tola Chez Dominiquen keittiömesta-

ri Hans Välimäki, 37, pumppaa ylös

ja alas mäkistä maastoa Helsingin Pa-

loheinässä. Välimäen jäntevä olemus

on hämmästyttävä osoitus siitä, kuin-

ka kulinaristi ja huippu-urheilija voi-

vat kohdata samassa kropassa.

- En tarkkaile, mitä syön. Ruokaha-

lu kasvaa treenatessa, Välimäki sanoo.

Entinen maajoukkuetason yleisur-

heilija kertoo pärjäävänsä ihan taval-

lisella ruokavaliolla, jossa ei ole paljon

rasvaa. Ennen 5–9 kilometrin juok-

sutreeniä ei kannata syödä isoa pih-

viä eikä kermaperunoita, mutta tyh-

jälläkään vatsalla lenkkipolulle ei pi-

dä lähteä.

- Omat suosikkini ruoanlaitossa

ovat kasvikset ja kala. Parhaita ovat

vaalealihaiset kalat meriahven, läs-

kisiika, piikkikampela, ruijanpallas

ja ankerias. Olen eri mieltä siitä, et-

tei terveellinen ruoka voisi olla myös

hyvää. Kun syö kohtuudella tavallista

ruokaa, sillä kyllä pärjää.

Sähköinen “koutsi” antaa palautteenTeini-ikäisenä Välimäen kaikki ke-

säviikonloput kuluivat pituushypyn

ja moniottelun parissa. Nyt kahden

Michelin-tähden kokki sanoo kilpai-

lutavoitteidensa olevan täynnä. Kii-

reisen miehen aika riittää juoksemi-

selle vain tinkimällä kaikista muista

harrastuksista ja television katselusta.

- Käyn juoksemassa kolmesta vii-

teen kertaan viikossa. Urheilu on mi-

nulle nykyisin meditatiivista – par-

haat ideat lähtevät sieltä. Olen kuin

viisivuotias poikani: jos en saa tar-

peeksi liikuntaa, räjähdän seinille.

Välimäki ponnisti pituushypys-

sä parhaimmillaan noin 7,3-metrisiä

leiskautuksia. Lupaava hyppyura tys-

säsi kuitenkin 17-vuotiaana mysti-

seen sairauteen ja rasitusmurtumiin.

- Kuntourheilussa on tullut ikä-

vä omaa valmentajaa. Nyt täytänkin

harjoituspäiväkirjaa netissä, ja nouda-

tan sähköisen “koutsin” ohjeita.

Sähköinen kuntovalmentaja on

Adidaksen Running Coach -netti-

sivusto, jossa voi muun muassa sel-

vittää oman juoksijaprofi ilinsa, saa-

da personoidun harjoitusohjelman,

juoksuvinkkejä ja vastauksia juok-

suun liittyviin kysymyksiin. •

HANS VÄLIMÄKI

Ammatti: Ravintola Chez Domini-quen osakas ja keittiöpäällikkö.Ikä: 37.Asuu: Helsingin keskustassa.Siviilisääty: Naimisissa Maria von Graevenitzin kanssa. Kolme lasta.

Meriitit: Kaksi Michelin-tähteä, ra-vintola Chez Dominique on valittu monena vuotena Suomen parhaaksi ja tänä vuonna maailman 35:nnek-si parhaaksi ravintolaksi. Tv-töitä Liemessä (MTV3), Kokkisota (MTV3), useita keittokirjoja.

Huomisessa Ruoka ja juoma -liitteessä Hans Välimäki antaa ruokavinkkejä muun muassa kodin grillimestarille.

RUOKA & JUOMA

E D I T I O N

Entinen huippu-urheilija, nykyinen huippukokki Hans Välimäki nauttii juoksemisesta, mutta ei

tähtää maratonille. Aika kävisi siellä pitkäksi.

14 RUNNING ILMOITUSLIITE

Lisäravinteista tehoa myös aerobiseen urheiluun?

naiskuolleisuuden määrää voidaan

liikunnan avulla vähentää n. 10 % ja

sydän- ja verenkiertoelimistön saira-

uksien määrää n. 20 %.

Kettulan mukaan sopiva määrä olisi

30–60 minuuttia aerobista liikkumis-

ta päivittäin.

jät tarvitsevat rautaa ja kreatiinista on

hyötyä nopeutta ja lihasvoimaa vaati-

vissa urheilulajeissa – ei niinkään ae-

robisessa kuntourheilussa.

Nesteytys on tietysti myös tärkeä osa

urheilua. Vesi on tässäkin tapauksessa

vanhin ja paras voitehista.

– Juoman tulisi kuitenkin sisältää nat-

riumia sopivassa suhteessa suorituk-

seen. Hiilihydraattipitoisilla juomilla

voidaan vuorostaan vähentää väsymys-

tä, ja jotkut tutkimukset ovat osoit-

taneet, että kofeiinipitoiset urheilu-

juomat lisäävät aerobista kestävyyttä ja

lihasten kontraktiota, Kettula kertoo.

Ennen kaikkea lääketieteen tohto-

ri kuitenkin painottaa monipuolisen

ja terveellisen ruokavalion positiivisia

vaikutuksia ihmisen kehoon - liikkui

tämä sitten kuinka paljon tai vähän

tahansa. •

Aktiivinen urheileminen vaatii säännöllistä ja moni-puolista ruokailua. Urheillessa energiaa kuluu tavallista enemmän ja ravintoaineiden puutostilojakin saattaa ilmetä. Se, mitä ravintoaineita kuntoilija erityisesti tarvit-see, riippuu harrastetusta lajista, iästä, sukupuolesta ja siitä, edustaako hän jotakin erityisryhmää, kuten kasvis-syöjiä.

TEKSTI: JENNI SANTALO

Urheilun vaikutukset kehoonLT Mika Kettula kertoo liikunnalla

olevan pelkästään hyviä vaikutuksia

ihmisen kehoon ja terveyteen silloin

kun kyse on kuntourheilusta:

– Tutkimukset osoittavat, että esi-

merkiksi verenpaine ja LDL-kolest-

roli laskevat urheilun myötä. Koko-

Erikoisliikkeestä kaikkea muuta paitsi kuntoaJuoksuharrastuksen nostaessa jälleen päätään Suomessa kuluttaja ei ole tarpeineen yksin. Alan erikoisliikkeet pal-velevat hölkkäkärpäsen pureman saaneita kuntoilijoita aloittelijoista pitkälle kehittyneisiin harrastajiin kiitettä-vän monipuolisesti

TEKSTI: JARI NIKKOLA

- Meiltä saa oikeastaan kaikkea muuta

paitsi kuntoa. Juoksuohjelmia tai val-

mennusta emme tarjoa mutta kaik-

kea muuta juoksuun liittyvää tossuis-

ta tekstiileihin ja nesteytykseen, Erot-

tajalla Megasportin 4Runners -myy-

mälää pyörittävä Jouni Henriksson

selvittää.

- Hyvä esimerkki on juoksutossut.

Uusien mallien tullessa markkinoille

kuluttajien on usein mahdotonta py-

syä kehityksessä perässä. Erikoistu-

neen myyjän tehtävä on seuloa mal-

listosta esille kullekin käyttäjälle so-

piva malli.

- Pelkkä korkea hinta ei takaa jalki-

neen sopivuutta. Jalkine voi olla laa-

dukas mutta ei soveltuva, Henriksson

linjaa.

- Juoksujalkineen sopivuus määri-

tellään erillisen askelanalyysin kautta.

Se luokittuuko juoksijan askeltyyppi

alipronaation, pronaation vai ylipro-

naation piiriin ratkaisee lopullisen va-

linnan.

- Pronaatiotasojen määrittelyssä

on kyse jalkaterän, polvien ja lantion

liikkuvuuden mittaamisesta. Liikku-

vuuksien selvittäminen on jo varhai-

sessa vaiheessa tärkeää rasitusvammo-

jen välttämiseksi.

- Vammoja voi välttää myös pitkäjän-

teisyydellä. Nopeita palkintoja ei täs-

säkään harrastuksessa ole tarjolla.

- Keväisin varsinkin kuulee kom-

mentteja, joissa todetaan, että ”lenkin

pitää tuntua”. Samat hahmot löytää

kahden viikon kuluttua puolikuollei-

na sohvanpohjalta vannomassa ettei-

vät koskaan enää ota askeltakaan. Al-

kuun pääsee hitaasti kiiruhtamalla-

kin ja vaikka puolet matkasta käve-

lemällä.

- Hyvä lenkki on se, jossa huomaa

hävittäneensä tunnin elämästään.

Voit paneutua omiin asioihin ja saa-

da omaa rauhaa ja jälkikäteen huo-

maat tunnin kuluneen kuin siivillä.

Laatuaikaa itselle, siitä juoksemisessa

on kyse, Henriksson linjaa.

- 4Runners palvelee asiakkaita

Erottajan ja Kampin liikkeissä. Liik-

keet ovat tässä vaiheessa profi loitu-

neet siten, että Kampin ostoskes-

kuksessa asioivat pääosin aloittelijat,

Erottajalla erikoistuneemmat harras-

tajat.

Tossuista teknisiin tekstiileihin

Juoksukärpäsen pureman saanut tekee

itselleen parhaan palveluksen aloitta-

malla harrastuksen omaan käyttöön

parhaiten soveltuvien tossujen valin-

nalla askelanalyyseineen.

Harrastuksen edetessä hankinta-

paineet kohdistuvat juoksuvaatteisiin.

Teknisillä tekstiileillä tarkoitetaan tässä

yhteydessä juoksuun erityisesti suunni-

teltuja vaateparsia.

Moderni vaateteknologia tulee juok-

sijaa vastaan esimerkiksi hiertymävam-

mojen minimoinnin suhteen.

- Vastikään myin asiakkaalle laaduk-

kaat trikoot. Muutaman päivän kulut-

tua puhelin kuitenkin soi ja viesti oli,

että trikoot ovat käyttökelvottomat.

- Kävimme asian huolellisesti läpi ja

ilmeni, että trikoot ovat oikein valitut

mutta asiakas käytti niiden alla puu-

villaisia alushousuja, jotka aiheuttivat

hikoillessa hiertymiä. Vaihto teknisiin

tekstiileihin toi ratkaisun tähänkin on-

gelmaan, Jouni Henriksson toteaa.

- Juoksuharrastuksen edetessä inves-

tointi kaikki vuodenajat palvelevaan

varustesettiin on järkevä teko. Aloite-

taan perusvälineistä ja edetään pitkiin

ja lyhyisiin vaatteisiin ja sitä kautta yh-

distelmiin, jotka palvelevat kaikkia säi-

tä ja vuodenaikoja.

- Kaikkea ei tietenkään tarvitse ostaa

kerralla. Varustekokoelma kasvaa har-

rastuksen mukana kuten muukin vaa-

tetus. Eihän kukaan osta koko vuoden

arkivaatteitakaan yhdellä kerralla. •

OsteoporoosiLuiden vähittäinen haurastuminen

on osa ikääntymistä. Sen sijaan luus-

ton tavanomaista runsaampi hauras-

tuminen on sairaus nimeltään osteo-

poroosi, jossa luumassa vähenee, luun

rakenne heikentyy ja murtuma-altti-

us lisääntyy.

Monipuolinen kalsiumia ja D-vi-

tamiinia sisältävä ruokavalio auttaa

vahvan luuston rakentamisessa ja yl-

läpitämisessä. Suomalaiset saavat lä-

hes 80 % kalsiumista maitovalmis-

teista. Kalsiumia on yhtä paljon ras-

vattomissa, vähärasvaisissa ja rasvai-

sissa maitovalmisteissa. Kala on myös

melko hyvä kalsiumin lähde. Kasvik-

sissa, hedelmissä, marjoissa ja pähki-

nöissä on myös kalsiumia, mutta sen

imeytyminen saattaa olla heikompaa

kuin maitotuotteista ja kalasta.

Teksti: Osteoporoosiliitto

– Kun mennään kovan treenauksen

puolelle – jos esimerkiksi juoksee

kymmenen kilometrin lenkkejä päi-

vittäin – voi ihmisen antioksidant-

tikapasiteetti lähteä laskemaan, lisää

Kettula.

Antioksidantit lisäävät lihasvoimaa

ja nopeuttavat palautumista. Niitä

saa vihanneksista, hedelmistä ja mar-

joista, mutta luonnon antioksidantte-

ja, kuten astaksantiinia, löytyy myös

kapseleina.

Lisäravinteista on etua urheiltaessaKysymykseen siitä, onko lisäravinteis-

ta hyötyä urheiltaessa, Kettula vastaa

myöntävästi; tutkimukset osoitta-

vat, että tietyt lisäravinteet tehostavat

treenausta.

– Magnesiumilla voi estää kramppe-

ja, nuoret naisurheilijat ja kasvissyö-

Liikuntaohjelman ainekset

1. Harrasta liikuntaa säännölli-

sesti mielellään vähintään kol-

mesti viikossa

Muista, että yhdellä kerralla hi-

dastat kunnon huononemista ja

kahdella treenillä viikossa ylläpi-

dät saavuttamasi kuntotulokset.

Aina ei voi eikä tarvitsekaan

parantaa kuntoa, joskus riittää

ylläpito.

Kesto: 30-90 minuuttia.

Voit koota päivän liikuntasal-

don useammastakin eri osasta

(esim. työmatkapyöräily).

Teho: Hikoillen ja hengästyen,

mutta miellyttävällä teholla.

Kurjuus ei kerro tehosta, vaan

liian kovasta tahdista.

Lihaskuntoharjoiteltaessa jokai-

sen sarjan tulisi aiheuttaa selvää

väsymystä kohdelihaksissa.

Aloittelijan ja kuntoutuvan

kannattaa lopettaa sarja miel-

lyttävään lämmön tunteeseen

lihaksissa.

Tärkeintä! Kokeile, tunnustele

ja löydä omat mielilajisi!

Muista kuitenkin! Harrastaa

monipuolisesti niin kestävyyt-

tä kuin lihaksiakin vahvistavaa

liikuntaa.

Palkitse itsesi venyttelyin ja

hieronnalla!

Ota aikaa itsellesi

– Olet sen arvoinen :)

TEKSTI: RIKU AALTO

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

KUVA: NIKE

Testaa itsesi – harjoittele turvallisesti!Kesän juoksutapahtumat lähestyvät ja moni kuntoiluherätyksen saanut lähtee mukaan ensimmäistä kertaa. Oman liikuntakelpoisuutensa testaaminen sitä ennen Helsingin Urheilulääkäriasemalla takaa kuntoilijalle turvallisen harjoittelun.

Helsingin Urheilulääkäriasemalla myös tavallista kuntoilijaa testaavat

huippuammattilaiset huippuluo-

kan laitteilla. Testiä edeltää moni-

puolinen terveydentilan tarkastus.

Kuntoilijan Green Card.

Monen palvelun talo

Oikea askel alaraaja -analyysilla

Kaikki tervetulleita

lääkäri dosentti Heikki Tikkanen.

- Liikuntakelpoisuuden mittaami-

nen on samalla tavalla ajokortti tur-

valliseen harjoitteluun kuin on esi-

merkiksi Green Card golfin pelaami-

seen, Tikkanen korostaa.

- Itsensä testaaminen motivoi pit-

käjänteiseen harjoitteluun. Kun ra-

situsta lisätään oman suorituskyvyn

kehittymisen tahdissa, ei harjoittelu

jää yhteen juoksulenkkiin, Peltonen

sanoo.

LitT Juha Peltonen ja liikuntafysio-

logi Jyrki Aho.

- Me laadimme testitulosten pohjal-

ta jokaiselle kuntoilijalle yksilöllisen,

juuri hänen omaan tasoonsa sopivan

harjoitteluohjelman. Tiedän monta

hyväkuntoistakin kaveria, joiden ma-

raton on mennyt pilalle, kun he ovat

juosseet ensimmäiset kilometrinsä lii-

an lujaa, sanoo liikuntalääketieteen ja

kliinisen fysiologian erikoislääkäri ja

Helsingin Urheilulääkäriaseman yli-

Kuormitustapoina käytetään juok-

sumattoa ja polkupyöräergomet-

riä. Testi alkaa kevyellä rasituksella

ja rasitustasoa nostetaan asteittain

testin edetessä. Mittaamalla moni-

puolisesti elimistön rasitusvasteita,

kuten hengityskaasut, veren mai-

tohappopitoisuus ja syke, voidaan

määrittää optimaaliset yksilölliset

harjoitustasot.

Kevään mittaan lehdissä annetaan

kuntoiluvinkkejä ja neuvoja juoksu-

harjoitteluun. Yleensä nuo vinkit on

tehty keskiarvojen pohjalta keskimää-

räiselle kuntoilijalle.

- Jokainen kuntoilija on kuitenkin

yksilö. Kahdella ihmisellä voi myös

olla ihan samanlainen maksimisuo-

rituskyky ja silti heidän harjoittelun-

sa omiin tavoitteisiinsa pääsemiseksi

voi olla hyvin erilaista, muistuttavat

aseman vanhempi liikuntafysiologi,

Helsingin Urheilulääkäriasemalla tar-

kastetaan fyysisen kunnon lisäksi

kuntoilijan muukin terveys. Labo-

ratorion palveluihin kuuluvatkin

muun muassa lepo-EKG, keuhko-

jen toimintakokeet, kliiniset rasi-

tuskokeet, verinäytteet sekä veren-

paineen ja EKG:n pitkäaikaisrekis-

teröinti.

- Liikuntakelpoisuuden arvioin-

tiin meillä kuuluu myös piilevien

sairauksien löytäminen. Löydetty

sairaus ei usein ole akuutisti vaaral-

linen. Mutta ihmisen loppuelämän

kannalta on tärkeää löytää nämä sai-

raudet. Koholla olevaa verenpainet-

ta voidaan hoitaa lääkityksellä, mut-

ta hoitamattomana se voi tulla vuo-

sikymmenten kuluttua kohtalok-

kaaksi, Tikkanen muistuttaa.

Palvelutoiminnan lisäksi Urhei-

lulääkäriasema tekee myös merkit-

tävää tutkimustyötä, josta hyötyy

myös muu terveydenhuolto. Se saa

jatkuvasti käytettäväkseen tutki-

mukseen perustuvaa tietoa liikun-

nan vaikutuksista.

Alaraaja-analyysissa testataan alaraajojen liikeradat sekä nivelsiteiden tuki- ja lihasvoima. Liike-

analyysilla taas selvitetään alaraajojen kuormitusvirheet. - Analyysin tuloksien perusteella arvi-

oidaan kuntoutus sekä mahdollisesti yksilöllisen tukipohjallisen tarve, kertoo fysioterapeutti Matti

Kyyrä Helsingin Urheilulääkäriasemalta.

Jos mekaaninen virhe tai poikkeavuus

toistuu joka kerta samalla tavalla askel-

taessa, se voi ensin johtaa rasitusvam-

maan ja sen jälkeen pahimmillaan ra-

situsmurtumaan.

Alaraaja-analyyseilla fysioterapeutit

Matti Kyyrä ja Juha Holttinen kartoit-

tavat jalan virheasennon ja –toimin-

nan sekä väärän kuormituksen aiheut-

tamat erityyppiset kivut nilkan, jalka-

terän, polven, lonkan ja selän alueella.

Alaraaja-analyysissa testataan alaraajo-

jen liikeradat sekä nivelsiteiden tuki-

ja lihasvoima. Liikeanalyysilla taas sel-

vitetään alaraajojen kuormitusvirheet.

Analyysin tuloksien perusteella arvioi-

daan kuntoutus sekä mahdollisesti yk-

silöllisen tukipohjallisen tarve.

Helsingin Urheilulääkäriasemalla tavallistakin kuntoilijaa huippuammattilaiset testaavat huippu-

laitteilla. - Kuormitustapoina käytetään juoksumattoa ja polkupyöräergometriä, esittelevät Hel-

singin Urheilulääkäriaseman ylilääkäri, liikuntalääketieteen ja kliinisen fysiologian erikoislääkäri,

dosentti Heikki Tikkanen ja liikuntafysiologi, LitT Juha Peltonen.

- Testeihin ovat tervetulleita kaikki

kuntoilevat tai kuntoilun aloittamis-

ta suunnittelevat suomalaiset, muut-

kin kuin urheilijat. Ja meille saa myös

tulla siinä kunnossa kuin on, etukä-

teen ei tarvitse harjoitella. Tarkoitus

on selvittää realistisesti senhetkinen

kunto- ja terveystilanne, korostavat

Tikkanen ja Peltonen.

- Periaatteessa nykyiset kansainvä-

liset suositukset liikunnan harrasta-

misen tiheydestä, kestosta ja tehosta

sopivat meille suomalaisillekin keski-

määrin hyvin. Mutta eihän sairauk-

siinkaan määrätä kaikille samaa lää-

kettä sairaudesta riippumatta. Juuri

tästä yksilöllisyyden muistamisesta

lähtee meidänkin testaustoimintam-

me, korostaa Peltonen.

Ajan varaaminen Helsingin lääkä-

riaseman liikuntakelpoisuustesteihin

voi olla paitsi mukava, myös ennen

kaikkea hyödyllinen lahja vaikkapa

kuntoilevalle isälle tai äidille, siskolle

tai veljelle, vaimolle tai miehelle, jopa

ukille tai mummille.

- Kukaan iäkkäämpikään ihminen,

joka on tullut meille rasitustestiin, ei

ole ollut siitä pahoillaan, Tikkanen

muistuttaa.

Lue lisää osoitteesta www.urheilulaakariasema.fi

Helsingin Urheilulääkäriasema

Urheilulääketieteen säätiö

Paasikivenkatu 4, 00250 Helsinki, puh. (09) 434 2100

Humac / www.humac.fi

humac store / Helsinki: 0207 559 425 / Erottajankatu 1 – 3 / avoinna ma – pe 10 – 19, la 10 – 16 / Ruoholahdenkatu 8 / avoinna ma – pe 9 – 18, la 10 – 15 Turku: 0207 559 459 / Aurakatu 1 / avoinna ma – pe 10 – 18, la 10 – 14

iPod ilonasi elämäsi joka askeleella

iPod nanoalk. 169 €

iPodalk. 269 €

iPod shuffl ealk. 89 €

30 Gt tai 80 Gt iPodissa musiikkivideot, kotivideot ja video-podcastit mahtuvat mukavasti uusien iPod-pelien, äänikir-jojen, valokuva-albumien ja vaikka kokonaisen musiikkikir-jaston seuraksi. Tilaa on jopa 20 000 musiikkikappaleelle.

Ohut muotoilu. Viisi tyylikästä väriä. Kirkas näyttö. Jopa 24 tuntia kestävä akku. Valittavinasi ovat 2 Gt, 4 Gt ja 8 Gt mal-lit. iPod nano mahduttaa taskuusi jopa 2 000 kappaletta tai jopa 25 000 kuvaa.

iPod-perheen pieni mutta ponteva jäsen. Sen peukalo-ystävälliset, ympyrään kootut säätimet ovat näppärät ja er-gonomiset. Saatavana viisi hehkuvaa värivaihtoehtoa. 1Gt iPod shuffl essa voit kantaa mukanasi jopa 240 kappaletta.

MacBook on suunniteltu sopimaan täydellisesti liikkuvaan elämäntapaan. Kaikissa malleissa on Intel Core 2 Duo -prosessorit. Niissä on myös suuri joukko innovatiivisia ominaisuuksia, kuten sisäinen iSight-kamera, iLife ’06, Front Row, kiiltävä 13,3 tuuman näyttö ja jopa kahden näytön tuki.

GEAR4 BluEye Bluetooth Black/White. . . . . . . . . .89,-Kolme laitetta yhdessä paketissa: Handsfree, FM-Radio ja kaukosäädin. Näp-pärä lisälaite jonka avulla voit soittaa ja vastaanottaa puheluita, kuunnella radiota sekä ohjata iPodia. BluEye osaa keskeyttää musiikin kun saat puhelun ja jatkaa samas-ta juuri siitä mihin jäit puhelun päätyttyä. Yhteensopiva Video 5G ja nano 1G/2G.

Belkin TuneFM for iPod . . . . . . . . .59,-Kuuntele iPodia minkä tahansa FM-radio-vastaanottimen kautta. Mukana myös 12V autolaturi. Käyttöliittymä iPodin omal-la näytöllä. Yhteensopiva Video 5G ja na-no 1G/2G.

Belkin TuneTalk for iPod. . . . . . . . .79,-Digitaalinen stereo äänitin iPodillesi. Nau-hoita tai sanele - omalle iPodillesi. Yhteen-sopiva Video 5G ja nano 2G.

iPod AV Connection Kit . . . . . . . . .99,-Yhdessä paketissa kaikki mitä tarvitset iPo-disi liittämiseen mihin tahansa: AV-kaapelit, Dock-telakka, Apple Remote -kaukosäädin, USB virtalähde ja USB Dock-liitäntäkaapeli

iPod Hi-Fi . . . . . . . . . . . . . . . . . 349,-Tasapainoinen ja hyvin soiva kokonaisuus. Yhteensopiva kaikkien Dock iPodien kans-sa. Toimii myös iPod Dockina ja laturina se-kä paristoilla. 2 x 3” täysäänialakaiutin, 1 x 5” SubWoofer. Kysy myös kantolaukusta Picnic-retkille!

Tivoli Audio Model One FM Radio . 179,-Tivoli Audio Music System . . . . . . 995,-Tivoli Audio iPal FM Radio . . . . . . 219,-Tivoli Audio Pal FM Radio. . . . . . . 199,-Tivoli Audio iYiY FM kelloradio . . . 399,-Tivoli Audio-tuoteperheessä on erittäin laa-ja valikoima laadukkaita audiotuotteita. Yh-teistä kaikille on kompakti koko, erinomai-nen soundi ja laadukas design. Kaikki Tivoli Audio-tuotteet voi liittää iPodiin.

Bose Companion 3 V2 Speakers. . . 299,-Bose Companion 5 Multimedia Speakers. . . . . . . . . . 449,-Huippulaadukkaat Bose-kaiutinjärjestel-mät vaativan makuun löytyvät nyt myös Humacin valikoimista. Tule myymälään tu-tustumaan Bosen laatuun ja totea pienten laitteiden uskomattoman hyvä sointi.

UUSIMacBook

alk. 1 049 €