guia de suplementos

Guia de Suplementos

Profª Priscila DabaghiCoordenadora do Curso de Nutrição

Núcleo de Ciências Biológicas e da Saúde

Universidade Positivo

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Guia de Suplementos · Profª Priscila Dabaghi · fev/2014 · CREF9/PR

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Aminoácidos x proteínas

Aminoácidos são as unidades básicas formadoras das proteínas. Para construir

nossos músculos e tecidos, além de garantir a manutenção de inúmeras funções

vitais em nosso organismo, nosso corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes –

obtidos por meio da dieta ou de suplementação.

Para sabermos qual o melhor meio de conseguir esses aminoácidos, a primeira

coisa que precisamos entender é a diferença entre alimentação e suplementação.

Nos alimentos, as proteínas são formadas por um conjunto de aminoácidos di-

ferentes que, quando digeridos, são liberados para o nosso organismo. A carne,

por exemplo, é capaz de oferecer para o corpo todos os 20 aminoácidos de que

necessitamos (inclusive os essenciais, ou seja, os que nosso corpo não é capaz de

sintetizar e por isso tem quem vir obrigatoriamente da dieta). E qualquer tipo de

carne tem essa propriedade, seja gado, frango, peixe, assim como o ovo. Já as

fontes vegetais de proteínas como o feijão, soja, lentilha, grão de bico, cereais e

outros vegetais, também são boas fontes protéicas, e podem suprir todos os 20

aminoácidos, porém como não existe um vegetal que contenha em si todos os

aminoácidos, estas fontes precisam ser combinadas ao longo do dia para para

uma nutrição completa, numa dieta vegetariana.

Uma diferença essencial entre alimentação e suplementação é que, além dos

aminoácidos, a comida, seja ela qual for, também contém diferentes doses de

carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais e fibras.

Já nos suplementos, a quantidade de proteínas (e, consequentemente, de ami-

noácidos) pode ser melhor controlada até o ponto destes produtos conterem

somente proteína. E aí abrem-se duas possibilidades: esses aminoácidos podem

aparecer combinados, como no caso das wheys que possuem os 20, os em gru-

pos menores, como nos suplementos de BCAA, que só fornecem três aminoáci-

dos específicos, os de cadeia ramificada. Existem ainda suplementos de um único


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aminoácido, como é o caso da glutamina, por exemplo. A escolha de cada um

depende do objetivo da pessoa.

A segunda grande diferença entre dieta e suplementos, e quais tipos de su-

plementos escolher, é a velocidade de absorção dos aminoácidos. No caso das

proteínas, seja via alimentação ou suplemento, o corpo precisa digerir primeiro

(quebrar a proteína em aminoácidos) para depois absorver. Já nos suplementos

de aminoácidos, essa quebra não precisa ocorrer, pois as unidades formadoras

(os aminoácidos) já vêm liberadas. Quanto mais isolado e hidrolisado ele for,

maior a velocidade de absorção.

O que vai determinar qual a melhor forma de obter determinado aminoácido é o

objetivo do atleta. Há aminoácidos que individualmente melhoram a imunidade

como, por exemplo, a glutamina, ou dão suporte na produção de energia para

o músculo, sobretudo em trabalhos de resistência, como os BCAAs. Por isso,

quando se adquire um suplemento de aminoácidos, o intuito principal é reforçar

alguma destas funções e não propriamente favorecer o ganho de massa muscu-

lar, pois as doses utilizadas são pequenas e a síntese muscular não é possível a

partir de apenas alguns aminoácidos isolados. Para se construir massa muscular

há a necessidade da presença de todos os 20. Neste caso, a melhor opção é um

suplemento protéico, que irá atender a este propósito.

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Suplementos de proteínas

Whey protein

As proteínas do soro do leite, também conhecidas como Whey Protein, são ex-

traídas durante o processo de fabricação do queijo. O soro do leite passa por

diversos processos, nos quais, sobretudo, as gorduras e os carboidratos são re-

movidos, resultando em um concentrado protéico de altíssimo valor biológico,

ou seja, contendo todos os 20 aminoácidos de que necessitamos. A metodologia

utilizada no processamento vai definir a qualidade do produto final obtido, que

pode ser classificado em:

•WheyProteinConcentrado(WPC):normalmente é obtido por processo de

ultra filtração, ou seja, por meio de um filtro que retira a maior parte de mo-

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léculas como lactose, gordura e resíduos, concentrando o máximo possível de

proteínas. O principal carboidrato encontrado na whey concentrada é a lacto-

se, proveniente da própria matéria-prima. Há marcas que adicionam ainda ao

produto maltodextrina ou outros açúcares.

•WheyProteinIsolado(WPI):são concentrados que podem ser obtidos por

dois processos - a micro filtração (onde filtros menores são utilizados) ou a

troca iônica (isopure), processo considerado o mais eficiente. A principal van-

tagem desse método é que as fórmulas de whey protein isoladas vendidas no

mercado não contém lactose.

•WheyProteinHidrolizado(WPH): tanto a WPC quanto a WPI podem ser

hidrolisadas. A hidrólise é a quebra das moléculas de proteínas em peptídeos

menores por processos enzimáticos ou químicos, assim, a digestão e absorção

se tornam ainda mais rápidas.

Todas as formas possuem alto valor biológico, contendo elevado teor de ami-

noácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada (BCAA) e glutamina.

Possuem ainda, alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro (que atuam

como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune,

assim como fatores de crescimento). Pesquisas recentes demonstram sua grande

aplicabilidade no esporte, com possíveis efeitos sobre a síntese protéica muscular

esquelética, pelo seu perfil de aminoácidos e excelente digestibilidade, sendo

considerada “fast protein”, independentemente do tipo (WPC, WPI, WPH). Con-

tudo, quanto maior o grau de pureza e de hidrólise do produto, mais rápido será

este processo.

Quando suplementar

Durante os exercícios, ocorre um maior gasto calórico fazendo com que o corpo

utilize mais energia. Uma das consequências desse processo é o aumento da

necessidade de proteína e de aminoácidos para o reparo e crescimento dos mús-

culos. A falta de proteína pode conduzir ao catabolismo, dificultando ganhos no

tamanho e na força. Por isso, obter a quantidade adequada de proteína, sobre-

tudo no pós-treino, é crucial para a manutenção da massa muscular.


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Após estabelecer um plano alimentar adequado, o praticante poderá incluir a

suplementação de proteína, optando pela sua praticidade de utilização. Seu con-

sumo costuma ser útil no pós-treino e antes de dormir, momentos que fisiologi-

camente são mais oportunos para reconstrução muscular.

Indicação de utilização

Independentemente do tipo de Whey, qualquer suplemento protéico visa com-

plementar a dieta, quando a alimentação diária não supre as necessidades do

praticante de atividades físicas. Segundo a SBME (Sociedade Brasileira de Medi-

cina do Esporte), essas necessidades são maiores para os atletas de força (1,6 a

1,7g proteínas/Kg/dia) em comparação aos de resistência (1,2 a 1,6g proteínas/

Kg/dia).

A dose ideal de Whey Protein varia de pessoa para pessoa, de objetivo para obje-

tivo. Sua intenção ao suplementar com Whey Protein deve ser atingir a ingestão

diária de proteína e fornecer bom aporte protéico após treinos de força.

Efeitos colaterais do uso inadequado

O consumo excessivo de proteína não promove ganho adicional de massa magra.

Há um limite para o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos e quantidades

adicionais podem ser convertidas em gordura. Além disso, o excesso pode causar

sobrecarga renal. Os efeitos colaterais valem tanto para excesso de proteína via

suplementação quanto via alimentação.

Efeitos positivos da utilização com acompanhamento nutricional

As proteínas do soro do leite apresentam, em destaque, na sua composição ami-

noácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAAs) e glutamina, que possuem in-

dicações específicas nos esportes, além de ação antioxidante.

Por ser de fácil preparo e rápida absorção, este suplemento proporciona uma

correta adequação dos planos alimentares protéicos de indivíduos que praticam

atividades físicas ou que buscam complementar as quantidades diárias de proteí-

nas de sua alimentação.


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Albumina

A Albumina é uma proteína de alto valor biológico encontrada abundantemente

na clara do ovo (praticamente 80%). É considerada padrão ouro por fornecer

todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções adequadas, inclu-

sive sendo fonte de BCAA. Os suplementos de albumina são obtidos por meio de

processos industriais que, através da desidratação e da pasteurização, garantem

a segurança do produto. Antes de existirem esses suplementos, os atletas inge-

riam grandes quantidades de clara de ovo cru, o que não era uma medida segura

em virtude do risco de contaminação microbiológica, além disso, a clara de ovo

crua possui um componente (avidina) que inibe a absorção de algumas vitaminas

(B6 e biotina) e dificulta a digestão da proteína.

Quando suplementar

Assim como no caso das wheys, após estabelecer um plano alimentar adequado,

o praticante poderá incluir a suplementação de albumina para complementar as

Figura:

suplemento

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quantidades diárias de proteína. Esse tipo de suplemento possui também todos

os aminoácidos essenciais - classificando-a como de AVB - e boa digestibilidade,

embora inferior à das wheys. Em comparação as outras proteínas, a albumina se

destaca no quesito preço, já que, por exemplo, chega a ser 3x mais barata que

uma Whey Protein.


Como dito, o uso da albumina pode ser uma ótima estratégia nutricional para su-

plementação durante os intervalos de treino e também antes de dormir, período

em que ficamos um longo tempo sem nos alimentarmos. Nesse horário, é mais

adequado receber um aporte gradual de aminoácidos e peptídeos de excelente

qualidade, evitando assim o catabolismo protéico.

A dose ideal de albumina segue a mesma orientação de uso das wheys, variando

de pessoa para pessoa e de objetivo para objetivo.


Se utilizada de forma incorreta, ou seja, acima das recomendações nutricionais,

a albumina pode levar a um ganho de peso e também causar sobrecarga renal.


Assim como as wheys, este suplemento pode proporcionar uma correta ade-

quação dos planos alimentares protéicos de indivíduos que praticam atividades

físicas ou que buscam complementar as quantidades diárias de proteínas de sua

alimentação.


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Outras possíveis utilizações dos suplementos de proteínas: Complementação das doses diárias necessárias de proteínas para pacientes en-

fermos que não podem obtê-las via dieta convencional.

População em geral que não consegue atingir a ingesta diária das quantidades

de proteínas necessárias, ou com padrões dietéticos restritivos.

Paradeterminarasdosescorretasparacadacasoéimportanteconsultarsempreumnutricionista.

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Suplementos de aminoácidos

BCAA

Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e mio-

sina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina,

isoleucina e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s).

Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais

contidos nas proteínas musculares. Esta contribuição os torna importantes na

construção muscular e no fornecimento de energia para as células musculares,

uma vez que não necessitam de metabolização hepática, podendo ser oxidados

diretamente nos músculos.

Há também a hipótese de que os BCAAs poderiam minimizar a fadiga central,

ocasionada pelo excesso de síntese de serotonina, sobretudo em exercícios de


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resistência. Os aminoácidos de cadeia ramificada, por serem potentes modu-

ladores de captação de triptofano pelo sistema nervoso central, aumentariam

a tolerância ao esforço físico prolongado. Contudo, isso não está efetivamente

comprovado.

Quando suplementar

A suplementação de BCAA evitaria que a reserva muscular de aminoácidos fosse

usada, diminuindo o catabolismo já que a musculatura é rica nesse tipo de ami-

noácidos e eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse

ou intenso exercício.

Evidências apontam para o papel da leucina na regulação de processos anabó-

licos envolvendo tanto a síntese quanto a degradação protéica muscular. Con-

tudo, para obter-se esse efeito ainda se discute qual a dosagem ideal de leucina

isolada. Nos suplementos de BCAA, a proporção entre os três aminoácidos é de

40% de leucina, 30% de isoleucina e 30% de valina.


A dose ideal de BCAAs varia de pessoa para pessoa, dependendo do exercício

praticado e da intensidade. Para o praticante de atividades físicas, geralmente,

eles são recomendados antes e após o treino, embora a SBME não indique seu

uso, tampouco estabeleça dosagem ideal.


Recentemente a Anvisa lançou uma nova regulamentação atestando que o

BCAA não representa nenhum risco a saúde porque as doses consumidas são

baixas, não podendo ocasionar sobrecarga renal.


Apesar de não haver consenso na indicação das doses recomendadas, estudos

apontam que os BCAAs são importantes na construção muscular e no forneci-

mento de energia para as células musculares.


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Creatina

A creatina é uma molécula sintetizada no organismo a partir de três aminoáci-

dos: glicina, arginina e metionina. Ela é um composto que, combinado com o

fosfato, tem como principal função manter a concentração de ATP (adenosina

trifosofato, nossa principal molécula geradora de energia) constante e em altos

níveis nos músculos esqueléticos. Esse equilíbrio é fundamental nas atividades de

alta intensidade e curta duração, características dos exercícios de explosão, que

demandam muita energia para sua realização em curto espaço de tempo.

Quando suplementar

A creatina como suplemento propõe ajudar a manter os níveis de ATP durante

um esforço físico máximo, reduzindo a fadiga e melhorando o desempenho.

Estudos demonstram que a creatina pode otimizar o desempenho esportivo e

retardar o início da sensação de fadiga em exercícios de alta intensidade e curta

duração.


Várias estratégias de dosagem de Creatina têm sido empregadas com o objetivo

final de aumento de massa muscular. Entre elas, estão os protocolos de sobrecar-

ga inicial e depois doses mais baixas de manutenção. Essa mudança de dosagem

facilitaria a ressensibilização dos receptores para uma posterior sobrecarga, bem

como doses constantes durante o ciclo que parecem ter efeito similar, segundo

alguns estudos.


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Por existir um limite de armazenamento muscular de Creatina, indivíduos que

apresentam originalmente concentrações musculares elevadas respondem me-

nos intensamente à suplementação quando comparados à indivíduos com níveis

normais deste composto.

De qualquer forma, por se tratar de um composto protéico, sua indicação de uso

deve ser feita por um profissional da nutrição, que após análise do padrão die-

tético e tipo de esforço do indivíduo, poderá ajudar a estabelecer um protocolo

de uso eficaz e seguro.


A suplementação de creatina é recomendada somente para alguns atletas de

eventos de grande intensidade e curta duração. Para os demais desportistas, não

há recomendação estabelecida, segundo a SMBE.


Retardo da fadiga em exercícios de explosão, além de melhorar a hidratação in-

tramuscular uma vez que a creatina possui a propriedade de reter líquido dentro

da célula muscular.


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Suplementos de carboidratos

Dextrose e Maltodextrina

Os carboidratos são os principais nutrientes geradores de ATP (energia) para o

nosso organismo, sendo o único nutriente que atua tanto nas atividades aeróbias

quanto nas anaeróbias.

Numa dieta saudável, eles devem representar de 55% a 65% das calorias ingeri-

das no dia (para atletas de resistência, este valor pode atingir até 70%) para que

as proteínas não tenham que desviar-se de suas funções específicas, que objeti-

vam processos anabólicos e de construção no organismo e para atuarem como

fornecedores de energia. Para nosso corpo conseguir absorver um carboidrato,

ele tem que ser quebrado na sua menor forma - um monossacarídeo. O monos-

sacarídeo que nosso corpo utiliza como fonte de energia é a glucose (sinônimo

de glicose).

Figura: suplemento

embalagem


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Partindo desse principio, é importante saber que todo carboidrato no final vira

glucose dentro do nosso corpo. Ou seja, se você está comendo arroz, pão, batata

doce, ou uma colher de açúcar, todos vão virar glucose da mesma forma.

Suplementos

Dentro do universo de suplementos de carboidratos à venda no mercado, os

mais conhecidos são a dextrose e a maltodextrina. A diferença entre elas está no

fato de que a dextrose é um monossacarídeo, ou seja, já está pronta para absor-

ção pelo corpo. Já a maltodextrina é um oligossacarídeo, formada por 3 a 18 mo-

léculas de glucose, e por isso tem que ser quebrada em pedaços menores para

poder ser absorvida. Ambas são de fácil digestão. O que muda é a velocidade de

absorção, que pode ser mensurada pelo índice glicêmico - na dextrose é de 138

e na maltodextrina, 105, sendo ambos considerados de alto índice glicêmico.

Quando suplementar

O uso desses suplementos pode evitar a depleção de glicogênio muscular em

atividades aeróbicas intensas, adiando o início da fadiga muscular. Além disso,

auxilia no aumento dos estoques de glicogênio muscular.

Indicada para atletas, fornece energia para as atividades e para a recuperação

muscular pós-exercício, permitindo que as proteínas e aminoácidos sejam recru-

tados para a formação de massa muscular e não sejam usadas como energia.

Não há necessidade de utilização desse tipo de suplementação durante as ses-

sões de treinamento que tenham duração de menos de sessenta minutos. Ativi-

dades que atinjam tempo igual ou superior a 90 minutos devem provir além de

carboidratos¸ repositores eletrolíticos.


Após estabelecer um plano alimentar adequado, o praticante poderá incluir a

suplementação de carboidratos levando em conta sua praticidade de utilização.

A escolha de qual suplemento usar e a dose ideal variam de acordo com a moda-

lidade esportiva praticada e o tempo de duração do exercício.


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É importante observar que se o individuo optar pela suplementação em forma

de gel, o consumo deve ser sempre acompanhado da ingestão de água para que

este seja corretamente absorvido pelo organismo.


Não há efeitos colaterais relatados nas doses recomendadas. A Anvisa permite

o uso de dextrose e maltodextrina como repositores energéticos para atletas,

sendo assim, não são recomendadas para os que se exercitam por lazer ou es-

tética, pois para estes casos, geralmente uma dieta balanceada é o suficiente.

Este produto não substitui uma alimentação equilibrada e seu consumo deve ser

orientado por nutricionista ou médico.

Se consumida no pré-treino imediato, devido ao alto índice glicêmico, pode ha-

ver um aumento muito grande na produção de insulina ocasionando um quadro

de hipoglicemia conhecido como efeito rebote. Diabéticos devem ser orientados

por seus médicos ou nutricionistas antes de consumir esse tipo de alimento.

Quando esse suplemento não é necessário ele pode causar ganho de gordura,

pois é uma fonte de calorias que, quando não são utilizadas vão ser armazenadas

no tecido adiposo.


Ambas são capazes de restabelecer as reservas energéticas de modo prático e

satisfatório, melhorando assim o desempenho e evitando a depleção muscular

em praticantes de exercícios físicos e atletas de diversas modalidades.

Consulte a versão atualizada deste e-book em http://www.crefpr.org.br/guiadesuplementos

Você pode reproduzir trechos deste e-book, desde que cite a autora e o link acima.

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