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BENEFICIOS DEL PESCADO PARA LA NUTRICION
por:
M.Sc. Raúl C. Porturas Olaechea
Profesor Principal a D.E.
Facultad de Pesquería
Universidad Nacional Agraria La Molina
2014
INTRODUCCION
Los pescados poseen propiedades nutricionales que los convierten en alimentos fundamentales dentro de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable.
No sólo disponen de proteínas de excelente calidad, sino que además presentan un perfil de lípidos más saludable que el de otros alimentos también ricos en proteínas, como las carnes.
Además, el consumo de pescado, y en concreto de pescado azul, puede mejorar los síntomas de algunas enfermedades y contribuir a la prevención de otras, entre las que destacan las cardiovasculares.
PROCESAMIENTO DE PRODUCTOS PESQUEROS
INDUSTRIA PESQUERA
PESCA DE CONSUMO HUMANO DIRECTO
(CHD)
PESCA DE CONSUMO ANIMAL (HUMANO INDIRECTO)
(CA o CHI) Fresco Refrigerado Congelado Conservas Salado Secado Seco-salado Ahumado Marinados Embutidos
Harina de pescado Aceite de pescado Fertilizante Ensilados, o Hidrolizados
CARACTERISTICAS DE LA MATERIA PRIMA PESQUERA
Recurso aleatorio
Diferencia en la composición química según tamaño, región del cuerpo; estación del año; sexo; madurez sexual; hábitat; estado nutricional.
Fácil de deteriorarse y desnaturalizarse.
PRINCIPALES COMPONENTES QUIMICOS
Los principales componentes químicos de la carne de pescado son: agua, proteína y lípidos que en conjunto representan el 98% del peso total.
Estos componentes tienen relación con el valor nutritivo, propiedades texturales, calidad organoléptica, capacidad de almacenamiento, etc.
Los restantes: hidratos de carbono, vitaminas, y sales minerales, aunque presentes en menor cantidad representan un significativo papel en procesos bioquímicas, características
sensoriales, valor nutritivo y salubridad.
COMPOSICION QUIMICA DE LA PARTE COMESTIBLE DEL PESCADO
HUMEDAD
(%)
PROTEINA
(%)
GRASA
(%)
CENIZAS
(%)
Promedio
Rango
Ratio
74.8
28 – 90
3.2
19
6 – 28
4.7
5.0
0.2 – 64
320
1.2
0.4 – 1.5
3.8
EL AGUA
INTRODUCCION
El agua es nutriente esencial para la vida, incluso aunque no aporta calorías a la dieta.
CARACTERISTICAS
Macronutriente esencial,
Constituye el 60-70% del peso del organismo, este porcentaje varia según edad, sexo y otros factores.
El agua permite la realización de reacciones bioquímicas al interior de seres vivos
PROTEINAS
Son de buena calidad biológica, pues poseen todos los aminoácidos esenciales, además de hemoglobina y mioglobina, muy especialmente los llamados peces azules (peces pelágicos).
Son proteínas muy fáciles de digerir en comparación con la proteína de animales terrestres. Por lo tanto, el organismo se desgasta menos, y hay mas oxigeno y energía para otras actividades.
PROTEINAS DE ANIMALES ACUATICOS
En el músculo de pescado hay tres tipos de proteínas:
Proteínas miosinicas o miofibrilares (66 - 77%)
Proteínas no-miosinicas o sarcoplasmaticas (30 – 35%)
Proteínas del estroma o escleroproteínas ( 2- 5%)
VALOR NUTRITIVO DEL PESCADO AZUL
El pescado es un alimento que se digiere fácilmente. Es rico en proteínas, con un contenido graso variable y relativamente bajo en calorías. Además, posee una serie de vitaminas y de elementos minerales que facilitan las funciones que se suceden en el metabolismo del organismo humano.
Al igual que en el caso de la carne, los huevos y la leche, el pescado aporta proteínas de gran calidad al contener todos los aminoácidos esenciales.
Entre los aminoácidos que abundan en la proteína del pescado figura la lisina (muy necesaria para los niños en crecimiento) y el triptófano (imprescindible para la formación de la sangre). Ambos aminoácidos escasean en la proteína de los cereales y de otros alimentos vegetales.
Especie Proteína Sarcoplasmatica
Proteina Miofibrilar
Estroma
Bacalao 21 – 24 76 – 78 3 – 4
Lenguado 18 – 24 73 – 79 3 – 5
Carpa 23 – 25 70 – 72 2 – 3
Sardina 29 – 34 59 – 67 2 – 3
Tollo 24 - 26 68 – 72 5 – 8
Conejo 16 - 28 39 – 68 16 – 28
COMPOSICION PROTEICA DEL MUSCULO DE DIFERENTES ESPECIES DE PESCADO Y MAMIFERO TERRESTRE
LIPIDOS DE LOS ANIMALES ACUATICOS
CARACTERISTICAS GENERALES:
Distribuidos debajo de la piel, músculo, membranas intestinales, hígado, páncreas, ciegos pilóricos.
Acidos grasos como el palmitico, esteárico, y oleico, son hallados tanto en aceites vegetales, grasas animales, como aceites de pescado.
Especialmente ricos en peces pelagicos, llamados peces azules.
CARACTERISTICAS EN EL PESCADO
Consisten en triglicéridos, ácidos grasos libres, carotenoides, hidrocarburos, ceras, alcoholes, fosfolipidos, colesterol. escualeno y vitaminas.
Los ácidos grasos son de larga cadena carbonada y altamente insaturados.
Susceptibles a la autooxidacion e hidrólisis.
Alto contenido de EPA y DHA, ademas de vitaminas A y D
CH3 – CH2 – CH = CH – CH2 – CH = CH – CH2 – CH = CH – (CH2)7 – COOHAcido linolenico (18:33)
+2C -4H
CH3 – CH2 – CH = CH – CH2 – CH = CH – CH2 – CH = CH – CH2 – CH = CH – CH2 – CH = CH – (CH2)3 – COOHAcido eicosapentaenoico (20:53) (EPA)
+2C -2H
CH3 – CH2 – CH = CH – CH2 – CH = CH – CH2 – CH = CH – CH2 – CH = CH – CH2 – CH = CH – CH2 – CH = CH – (CH2)2 – COOH Acido docosahexaenoico (22:63) (DHA)
3
3
3
CONVERSION DEL ACIDO LINOLENICO A EPA y DHA
VITAMINAS EN LOS ANIMALES ACUATICOS
LIPOSOLUBLES
Las vitaminas A y D son especialmente altas en el pescado
El músculo oscuro mayor que el ordinario.
Contenidas en el hígado, intestino y ciegos pilóricos predominantemente
HIDROSOLUBLES
Buen contenido en el músculo oscuro e hígado
Especialmente las vitaminas B2 y B12.
No es rico en vitaminas C
COMPONENTES MINERALES
Muchos se encuentran en cantidades > 1 mg, llamados macroelementos: Na, K, Mg, Ca, Fe, P, S, Cl, etc.
Otras en cantidades < de 1 mg, llamados microelementos: V, Cr, Mo, Mn, Ni, Cu, Zn, Hg, Pb, F , I, etc.
Intervienen en una serie de procesos catabólicos como catalizadores de las reacciones bioquímicas, o como receptores y transportadores de energía.
Algunos de ellos son signos del grado de contaminación del medio acuícola y marino (Hg, Pb).
CONTENIDO DE VITAMINAS EN LA CARNE DE PESCADO (ug%)
ESPECIE
PROMEDIO
RANGO
Vitamina AVitamina DVitamina EVitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B5
Vitamina B6
Vitamina B12Acido pantotenicoAcido fólico
BiotinaVitamina C
25151250
1203
5001
0.3805
12
10 – 1000
6 – 304 – 35
10 – 10040 – 700.5 – 12
50 – 10000.1 – 15
0.2 0.1 – 100.3 71 – 900.4 hasta 80.5 4 - 35
CONTENIDO DE MINERALES EN LA CARNE DE PESCADO
MINERAL CONTENIDO PROMEDIO(mg%)
PotasioCloro
FósforoAzufreSodio
MagnesioCalcioHierro
ManganesoZinc
FluorArsénico
CobreIodo
30020020020063.525.4151.51.01.00.50.40.10.1
CONTENIDO DE VITAMINAS HIDROSOLUBLES EN LA CARNE DE PESCADO (mg%)
Especie B1 B2 B5 B6 B12
Caballa•M. Ordinario•M.oscuro
0.88.8
0.32.3
2.11.9
4.612.6
0.98.0
Jurel•M. Ordinario•M.oscuro
1.53.3
0.87.8
0.50.7
2.74.2
0.37.8
Barrilete•M. Ordinario•M.oscuro
0.65.2
0.36.9
2.41.2
10.59.0
2.512.2
Cojinoba•M. Ordinario•M.oscuro
1.44.8
0.44.8
0.70.7
0.82.9
0.326.0
VALOR NUTRITIVO DEL PESCADO AZUL
El pescado contiene grandes cantidades de vitamina A y D. En el pescado blanco abundan en el hígado, mientras que en el azul o graso se encuentran en la carne. La sardina y anchoveta son a este respecto uno de los pescados más ricos. El pescado, en general, también es una buena fuente de vitaminas del grupo B, concretamente de B12.
En cuanto a los minerales es muy rico en sodio y en potasio y algo menos en calcio. Por ejemplo, su contenido en yodo es unas 25 veces mayor que el de otras proteínas de origen animal. El pescado frito es una buena fuente de calcio y fósforo; lo mismo sucede con las sardinas enlatadas. Por su contenido en minerales el consumo de pescado es recomendable para niños en crecimiento y para mujeres embarazadas.
A QUE LLAMAMOS PESCADOS AZULES
Los peces pelagicos, con abundante musculo rojo, que tienen un mayor contenido en grasa, se denominan popularmente azules.
Son peces pelagicos pertenecientes a la familia de los Tunidos (atunes) Scombridos (bonito, caballa), Carangidos (jurel, cocinero), Engraulidos (anchoveta), Clupeidos (sardina, machete)
Anchoveta (Engraulis ringens)
Caballa (Scomber japonicus peruanus)
Sardina (Sardinops sagax sagax)
Jurel (Trachurus murphyi)
Bonito (Sarda sarda chilensis)
Atun (Thunus sp.)
EFECTOS DE LOS ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS
La grasa del pescado azul es rica en ácidos grasos poliinsaturados y consta, entre otros compuestos, de ácidos grasos omega 3.
Estos ácidos son los que disminuyen los lípidos, incluido el colesterol y por tanto reducen el riesgo de que éste se acumule en las arterias.
Basicamente incrementa los niveles de HDL, colesterol
bueno; y disminuye los niveles de LDL, colesterol malo.
LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 y LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
Los omega 3 también actúan inhibiendo la agregación plaquetaria. Esto supone un impedimento para la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos, lo cual es un importante factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares.
También se ha comprobado que este tipo de grasas reducen la presión arterial y la viscosidad sanguínea.
NUTRIENTES CONTENIDOS EN 300 gr. DE FILETES (aproximadamente 750 gr. De pescado entero)
Nutriente Pescado graso Pescado magro
Proteína (gr)Grasa (gr)Calorías (Cal)Vitamina A (UI)Vitamina D (UI)Vitamina B1 (mg)Vitamina B2 (mg)Vitamina B5 (mg)Vitamina C (mg)Sodio (mg)Potasio (mg)CalcioMagnesio (mg)Manganeso (mg) Hierro (mg)Cobre (mg) Cloro (mg)Azufre (mg)Iodo (mg)
30 – 4530 – 66
435 – 7953,900 – 7,500
4,500 – 14,0000.15 – 0.400.20 – 0.804.5 – 13.0hasta 50
200 – 1,800950 – 1,200
hasta 60hasta 45
hasta 0.053.0 – 3.50.1 - .02
hasta 1,500hasta 500hasta 0.1
30 – 456 – 10
125 – 195 30 – 150
trazas0.20 – 0.300.30 – 0.50
2.5 – 9.0hasta 60
250 – 2,000940 – 1,020
50 – 6065 – 85
0.03 – 0.052.50 – 3.000.50 – 0.70260 – 3,200600 – 720
0.30 – 1.50
NECESIDADES DIARIAS DE AMINOACIDOS ESENCIALES Y COMO SON CUBIERTOS POR LA CARNE DE PESCADO
Aminoácidos esenciales
Necesidades diarias
(ug)
Contenido en 300 gr. de filete de pescado
(ug)
Necesidades cubiertas
(%)
Valina
Treonina
Leucina
Isoluecina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Triptofano
1.6
1.0
2.2
1.4
1.6
2.2
2.2
0.5
2.0
1.6
2.8
2.0
3.0
1.2
1.4
0.4
125
160
125
140
200
55
65
80
SATISFACCION DE NECESIDADES DIARIAS DE NUTRIENTES
Nutrientes Necesidades diarias
Pescado graso
(%)
Pescado magro
(%)
Proteína
Grasa
Calorías
Fósforo
Hierro
Iodo
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B5
75 gr
80 gr
2,600 cal
1.5 gr
12 mg
0.2 mg
5,000 UI
400 UI
1.7 mg
1.8 mg
12 mg
50
60
25
45
30
30
> 100
> 100
15
30
75
50
2
5
40
25
45
-
-
15
20
50
CONTENIDO DE TRIPTOFANO DE ALGUNOS ALIMENTOS(gr/100 gr. de proteína)
Alimento Contenido de triptofano
Sardina
Lenguado
Bacalao
Atún
Vaca
Cerdo
Pollo
1.68
1.25
1.28
1.60
1.28
1.25
1.23
CONTENIDO DE LISINA DE ALGUNOS ALIMENTOS(mg/gr de Ntotal)
Alimento Contenido de lisina
Sardina
Barrilete
Lenguado
Bacalao
Calamar
CPP
Huevos
Leche
Harina de trigo
Pan
670
660
570
520
560
620
440
480
130
120
DIGESTIBILIDAD DE LA PROTEINA MUSCULAR DE PESCADOS y MARISCOS
Grupo marino Digestibilidad
(%)
Clupeidos: sardinas y arenque 90.2
Salmónidos: truchas y salmones 98.5
Gadidos: bacalao, merluza, eglefino 92.6
Selacios: tiburones y tollos 92.5
Escombridos: caballa, atún, bonito 98.9
Perciformes: lisa, perico, pintadilla 98.1
Pleuronectidos: lenguado, platija, rodaballo
93.3
Crustáceos 93.3
Moluscos 93.9
Promedio 94.2
LA VERDAD ACERCA DE LAS GRASAS
Los aceites vegetales son ampliamente publicitados por su efectividad en la reducción del colesterol. Los médicos y especialistas recomiendan a las personas decrecer en el consumo de grasa animal e incrementar la de grasa vegetal, para prevenir enfermedades cardiacas, como el oleico (ω9), linoleico (ω6) y el linolenico (ω3)
Sin embargo, en años recientes se ha demostrado las propiedades de la grasa de pescado es mas efectiva en la disminución del colesterol, para prevenir el endurecimiento de las arterias (arteriosclerosis), control de la formación de coágulos y la previsión de derrames cerebrales, asi como en el aumento de la presión arterial y hemorragias internas. Los ácidos grasos mas conocidos son el EPA y DHA que son ω3.
GRASAS SATURADAS
Dietéticamente se consideran como “grasas malas”
GRASAS INSATURADAS
Dietéticamente se consideran como “grasas buenas” Hacen posible
que las vitaminas A, E, D y K lleguen a las celulas.
Ayudan a solubilizar el colesterol
POLI INSATURADASPOLI INSATURADAS
MONO INSATURADAS
+
GRASAS CIS Y TRANS
CONVERSION y USO DE LOS EICOSANOIDES
EICOSANOIDES (ω3, ω6, ω9)
lipoxigenasaHIDROPEROXIDOS
HIDROXIACIDOS GRASOS
ENDOPERÓXIDOS TROMBOXANOPROSTACICLINA
LEUCOTRIENOS PROSTAGLANDINAS
AsmaAlergiasFunciones macrófagasQuimiotaxisRespuestas inflamatorias
AterogenesisTrombosisFiebreInflamaciónDolorFlujo uterino sangrientoAbortoDismenorreaCáncerInhibición ulcera gástricaMetabolismo de Fe
Endotelio plaquetas
Antiagregador,vasodilatador
Agregador,trombosante
PESCADO: SECRETO DE UNA LARGA VIDA
Calamares, pulpos y langostinos son ricos en colesterol; sin embargo investigaciones recientes indican que ellos contienen aminoácidos que ayudan a disminuir los niveles de colesterol.
Japón es un país conocido por que su gente es muy longeva. Algunos investigadores sostienen que el EPA en la dieta alimentaría es el principal factor para su longevidad.
La gente que consume mas pescado que carne es mas longeva. El pescado es mucho mejor para la salud, por su alta calidad proteica y el contenido de EPA
POCO CONTENIDO CALORICO
El contenido calórico de los pescados es relativamente bajo y oscila entre 70-80 Kcal por 100 gramos en los pescados magros y 120-200 Kcal por 100 gramos en los grasos o azules, por lo que constituyen una buena opción para formar parte de la alimentación de personas con exceso de peso.
No obstante, este contenido calórico se puede incrementar según el modo de cocinado. Por ejemplo, si un pescado blanco, y por lo tanto de bajo contenido graso, como la merluza se cocina frita o rebozada, su contenido graso y calórico aumenta; mientras que si se cocina al horno, a la plancha o en el microondas con poco aceite, el aporte energético apenas se incrementa.
Por lo general, los pescados azules o grasos se cocinan asados o a la plancha debido a que la grasa en su carne hace que no se resequen durante el empleo de estas técnicas culinarias.
NUTRIENTES ESENCIALES PARA EL CRECIMIENTO
El contenido de proteínas en pescados y mariscos ronda el 15-20%, si bien los pescados azules y los crustáceos superan el 20%. Del mismo modo que sucede con las proteínas presentes en las carnes y en los huevos, las del pescado se consideran de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita en cantidad y proporción adecuadas.
Dado que el crecimiento y desarrollo corporal que tiene lugar durante la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia exige un mayor aporte proteico respecto a otras etapas de la vida, se recomienda alternar el consumo de pescado con otras fuentes proteicas de origen animal (carnes, huevos y lácteos) y vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).
Los ácidos grasos omega-3 desempeñan funciones importantes en el embarazo, la lactancia y la infancia porque forman parte de membranas celulares, del sistema nervioso y de la retina, por lo que los requerimientos se incrementan.
El feto necesita entre 50 y 60 mg/día de estos ácidos durante el tercer y último trimestre, periodo en el que se acumulan en los tejidos, en especial en el sistema nervioso. En la mujer embarazada, los omega-3 deben suponer hasta un 2% de la energía total de la dieta, el doble que en situación de no embarazo.
El bebé que toma pecho ya recibe dichos ácidos grasos puesto que la leche materna los contiene de manera natural. Si no es posible la lactancia materna se han diseñado fórmulas infantiles enriquecidas en omega-3. Los estudios demuestran el efecto positivo de estos ácidos grasos sobre el desarrollo mental de los lactantes.
PRESENCIA DE CALCIO
La ingesta de pescados cuya espina también se come, como es el caso de especies pequeñas o enlatadas (sardinas, anchovetas y anchoas), es una fuente alimenticia de calcio, mineral que se acumula en los esqueletos de los animales.
Sus funciones son importantes porque el calcio interviene en la formación de los huesos y dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre.
Si la cantidad de calcio en la dieta no es suficiente y esta baja ingesta se mantiene, se puede producir una descalcificación de los huesos, lo que incrementa su fragilidad y aumenta el riesgo de fracturas y el desarrollo de osteoporosis. Además, si la falta de calcio tiene lugar durante la infancia o la adolescencia, el crecimiento óseo puede verse comprometido.
El contenido en calcio de una lata de anchoveta (peso escurrido 70 g.), es de 210 miligramos, similar al que aporta un vaso de leche (200 ml.).
Por esta razón, este tipo de pescados supone una excelente fuente de calcio para quienes por distintos motivos no incluyen suficientes lácteos u otras fuentes de calcio en su dieta; bien por problemas de salud, porque no les gusta o no tienen el hábito de consumirlos.
PESCADO Y EL BOCIOPESCADO Y EL BOCIO
El bocio es una enfermedad que se caracteriza por un crecimiento anormal de la glándula tiroides, causada de manera habitual por una deficiencia de yodo en la dieta. El tiroides fabrica dos hormonas, la tiroxina y la triyodotironina, y para la síntesis de estas hormonas es imprescindible el yodo.
El pescado, especialmente el marino y los mariscos, representan una excelente fuente dietética para hacer frente a la falta de yodo.
Además, el yodo tiene una importancia añadida durante el embarazo y la infancia, su deficiencia afecta al desarrollo y crecimiento del bebé. Durante el embarazo, el yodo es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro, entre otras funciones.
Por tanto, el déficit de yodo puede provocar retraso físico y mental en los recién nacidos y alteraciones del desarrollo en los niños de corta edad.
PREVENCION DE ENFERMEDADES
El pescado presenta un contenido vitamínico interesante. Posee diferentes vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A y D, presentes principalmente en el hígado de los pescados blancos y en la carne de los azules.
Las vitaminas A es de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.
La vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato. También lo hace en el riñón estimulando la reabsorción de calcio, por lo que contribuye en la mineralización de los huesos y los dientes.
No obstante, la característica nutricional más destacada de la composición
del pescado es su contenido en grasa. Gracias a ella, los pescados azules poseen importantes propiedades para la salud relacionadas principalmente con la prevención de enfermedades cardiovasculares.
EL PESCADO PROTEGE AL CORAZON Y LAS ARTERIASEL PESCADO PROTEGE AL CORAZON Y LAS ARTERIAS
A diferencia de otros alimentos de origen animal, el pescado contiene ácidos grasos poliinsaturados en cantidades comprendidas entre un 25%-45% en los pescados, 40%-50% en los crustáceos y 30%-45% en los bivalvos (porcentajes referidos a ácidos grasos totales). Entre ellos se encuentran el ácido linolenico de la familia omega-3: los ácidos EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico).
Los pescados, y en especial algunos mariscos (crustáceos, calamares y similares), poseen cantidades significativas de colesterol, localizado principalmente en el músculo, el bazo y sobre todo en el hígado. No obstante, estos alimentos no aumentan los niveles de colesterol en sangre, a diferencia de otros alimentos ricos en colesterol, gracias a su elevada proporción de grasas insaturadas.
Los ácidos grasos poliinsaturados, en concreto los omega-3, son los responsables de muchas de las propiedades saludables que presentan los pescados azules. De hecho, están relacionados con la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
En la mayor parte de los casos, estas dolencias aparecen como consecuencia de la existencia de aterosclerosis, enfermedad en la que las grasas (principalmente colesterol), se van depositando en las paredes de las arterias haciendo que su diámetro disminuya, pierdan elasticidad y la cantidad de sangre que circula por ellas sea cada vez menor y lo haga con mayor dificultad, lo que puede llegar a provocar obstrucción de las arterias.
El consumo de pescado para la prevención cardiovascular deriva de su riqueza en omega-3, sustancias capaces de aumentar el HDL o "buen colesterol" y reducir el LDL o "mal colesterol", así como el colesterol total y los triglicéridos sanguíneos.
A partir de los ácidos grasos omega-3 se producen en el cuerpo unas moléculas llamadas prostraglandinas que tienen, entre otras, las siguientes propiedades: impiden la formación de sustancias inflamatorias, tienen acción vasodilatadora, inhiben la formación de coágulos o trombos, contribuyen a reducir los lípidos sanguíneos (colesterol y triglicéridos) y regulan la presión arterial.
Todo esto se traduce en una reducción del riesgo de aterosclerosis, trombosis e hipertensión. La cantidad recomendable para obtener dichos beneficios sería de entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega-3. Eso corresponde a tomar pescado azul de una a tres veces a la semana.
PROPIEDADES ANTIINFLAMATORIAS
El consumo de pescado azul puede resultar beneficioso para aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide.
A partir de los ácidos grasos omega-3, presentes en estos pescados, se forman las llamadas prostaglandinas, que tienen accion desinflamante
Según algunos estudios, una dieta rica en ácidos grasos omega-3, principalmente EPA, y antioxidantes podría mitigar la inflamación.
PREVENCION DE LA DIABETES
En un reciente estudio epidemiológico, publicado por autores canadienses y realizado en 41 países de los cinco continentes, se observó que la prevalencia de la diabetes mellitus no dependiente de la insulina y acompañada de obesidad, es significativamente más alta en países con un consumo de pescados más bajo, que en aquellos en los que se consume pescado de forma habitual.
El bajo contenido de carbohidratos, menor al 1%, en el pescado hace esto posible.
PREVENCION DEL CANCER
Existen muchos trabajos publicados que relacionan la aparición de cáncer con hábitos alimentarios poco saludables. Parece que el consumo de una dieta prudente en la que se incluyen frutas, hortalizas y verduras, cereales y pescados está relacionado con una menor prevalencia de esta enfermedad.
Algunos trabajos parecen relacionar el consumo de ácidos grasos omega-3 con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como pueden ser el cáncer de mama, próstata, páncreas y colon.
Hay estudios que parecen respaldar la evidencia de que la administración de los ácidos grasos omega-3 eicosapentanoico (EPA) y docosahexanoico (DHA) puede reducir el riesgo de padecer cáncer de próstata. En cualquier caso, son necesarios más investigaciones antes de poder constatar, de forma concluyente, el papel de los ácidos grasos de pescado en la prevención de esta enfermedad.
FACIL DE DIGERIR
El tipo de proteínas que contiene el pescado es el factor que determina su consistencia, los cambios en su color y su sabor, su conservación y también su digestibilidad.
El pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne de animales terrestres.
El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que en cuerpo humano y en los animales terrestres, es componente de piel, huesos, tendones y cartílagos, y que aporta dureza a los cortes de carne donde abunda.
Ademas de su alta proporcion de proteinas intracelulares, como son las miofibrilares y sarcoplasmaticas.
El colágeno se transforma en gelatina por acción del calor, de manera que la carne resulta más tierna y jugosa. Por este motivo, las carnes ricas en tejido conjuntivo precisan mayores tiempos de cocinado (carnes para guisar o estofar), a diferencia de los pescados, que por su bajo contenido en colágeno resultan más tiernos y fáciles de digerir.
Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico, siempre y cuando no se añada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboración.
SITUACIONES EN LAS QUE NO SE ACONSEJA EL CONSUMO DE PESCADO
I. Ácido úricoLa hiperuricemia se da como consecuencia de un trastorno en el metabolismo de las purinas, componentes de las proteínas que en el organismo se transforman en ácido úrico. La acumulación de ácido úrico en sangre da lugar a la formación excesiva de sales de urato monosódico, unas sales cristalizadas que pueden depositarse en cartílagos, huesos y articulaciones, dañarlos y generar síntomas crónicos de artritis. Como consecuencia de años de hiperuricemia mantenida puede aparecer la gota, una enfermedad de mayor prevalencia en hombres a partir de los 35 años de edad. Esta enfermedad se caracteriza por la aparición de un intenso dolor que se inicia en el dedo gordo del pie y va subiendo por toda la pierna, aunque también puede afectar a codos y muñecas. Las personas que padecen hiperuricemia o gota han de limitar el consumo de alimentos con alto contenido en purinas como es el caso del pescado azul, mientras que pueden consumir pescado blanco porque éste es pobre en dichas sustancias.
SITUACIONES EN LAS QUE NO SE ACONSEJA EL CONSUMO DE PESCADO
II. Alergia al pescado
El pescado es uno de los alimentos que mayor número de alergias provoca. Éstas pueden producirse tanto por el consumo de pescados blancos como azules. En estos casos, la solución radica en eliminar de la dieta los pescados, sus derivados y aquellos productos que puedan contener como ingrediente algún componente del pescado. Los causantes de la aparición de las alergias son el parásito Anisakis, las propias proteínas del pescado o la histamina que se forma al descomponerse el pescado.
La anisakiasis o anisakidosis
Es una enfermedad causada por el parásito Anisakis, un gusano de aproximadamente 2 centímetros de largo, cuyas larvas viven en el músculo y en la cavidad abdominal de especies como la merluza, el bacalao, el atún, los cefalópodos (calamar, pota y pulpo) y los crustáceos (cangrejos, langostas), entre otros.
Si se ingiere pescado crudo, ahumado, en salazón, marinado, en escabeche o poco cocinado y que esté contaminado con Anisakis, el parásito se introduce en el humano.
Hay personas sensibles a estos parásitos, que pueden producirles una alergia, en ocasiones grave, cuyos síntomas más frecuentes son picor cutáneo, erupción y dificultad respiratoria.
Además de causar una reacción alérgica, el Anisakis puede dar lugar a una parasitación gástrica, es decir, puede enclavarse en el estómago, producir inflamación y, en los casos más graves, perforar el estómago y el intestino o desplazarse a otros órganos.
La manera de eliminar el parásito y sus larvas es a través de la congelación o mediante un cocinado profundo.
Alergia a la proteína del pescado
Hay personas que presentan reacciones alérgicas frente a determinados componentes de alimentos, como así sucede con las proteínas del pescado.
El sistema inmunológico de quienes padecen una alergia a las proteínas del pescado reacciona ante la presencia de estos nutrientes mediante la formación de anticuerpos (inmunoglobulinas) que, tras una serie de reacciones, provocan la aparición de diferentes sustancias entre las que se encuentra la histamina.
Esta sustancia es la responsable de la aparición de reacciones alérgicas que se manifiestan con síntomas respiratorios (asma, rinitis, edema de laringe); cutáneos (urticaria, hinchazón de párpados, labios y pómulos, dermatitis); gastrointestinales (náuseas, vómitos, diarrea, dolor abdominal); y síntomas neurológicos porque en ocasiones la alergia al pescado provoca migrañas.
La alergia causada por pescados o mariscos es más duradera en su sensibilización y puede perdurar décadas o toda la vida. En estos casos, el único tratamiento probado y eficaz consiste en llevar una dieta exenta de pescado y derivados, sin olvidar que hay otros productos en el mercado que incluyen entre sus ingredientes diversos componentes de los pescados.
Los pescados que más alergias presentan son bacalao, salmón, trucha, atún, anchoa y caballa. Suele existir alergia cruzada entre estos pescados, lo que significa que la persona alérgica a uno de los pescados citados lo suele ser también a los restantes.
Intoxicación por histamina
Los síntomas de la intoxicación por histamina son similares a los que se presentan en una alergia al pescado, aunque esta intoxicación no ha de confundirse con una alergia.
El pescado es el alimento que la provoca con mayor frecuencia, y es como consecuencia de la conservación del pescado a temperaturas inadecuadas o por una manipulación poco higiénica.
Por tanto, la presencia de grandes cantidades de histamina en los pescados es un indicador de falta de frescura.
Los pescados azules contienen en su composicion quimica, un aminoacido libre llamado histidina, el cual por la actividad de una enzima bacteriana, histidina descarboxilasa, se transforma en histamina.
Cuando la persona ingiere ese pescado contaminado con histamina sufre síntomas similares a los que aparecen en una alergia alimentaria.
II. Hipertensión arterial
Las personas con hipertensión o problemas de retención de líquidos pueden consumir pescado fresco tanto azul como blanco.
Sin embargo, han de restringir el consumo de pescados o derivados cuyo proceso de elaboración requiera el empleo de sal. Este es el caso de las conservas y semiconservas de pescado, el caviar y sucedáneos, así como el pescado curado, en el que se incluyen los desecados, ahumados y salados, e incluso el pescado congelado.
Los expertos recomiendan no sobrepasar los 5.000-6.000 miligramos (5-6 gramos) de sal diarios en la dieta. Esta cantidad incluye la sal añadida a algunos productos para su fabricación, así como la empleada en la preparación y el cocinado de los alimentos.
CONSUMO PER CAPITA DE PESCADO
PESCADO POLLO CARNES ROJAS
14.7 kg/persona 24.5 kg/persona 10.4 kg/persona
Lima 13.5 kg/persona
Piura 11.7 kg/persona
Loreto 6.9 kg/persona
Ayacucho 0.6 kg/persona
CONSUMO PER CAPITA DE PESCADO
Perú 15 kg/persona
Chile 24 kg/persona
USA 50 kg/persona
Unión Europea 60 kg/persona
Japón 120 kg/persona
RECURSOS HIDROBIOLOGICOS EXPLOTADOS EN EL PERU
Especies
Total de especies
Especies explotados
Especies explotadas
(%)
PECES 750 73 9.7
MOLUSCOS 872 16 1.8
CRUSTACEOS 412 11 2.6
EQUINODERMOS 45 2 4.4
ALGAS 240 5 2.0
TOTAL 2,319 107 4.6%
10 RAZONES PARA COMER PESCADO
1. Es un alimento muy nutritivo y recomendable para todas las edades.
2. Su oferta es muy amplia, lo que da oportunidad de probar distintas especies y elegir las que más agraden.
3. Se trata de un alimento con un contenido relativamente bajo en calorías.
4. Sus proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el desarrollo, crecimiento y mantenimiento corporal.
5. El tipo de grasa que abunda en los pescados azules protege el corazón y las arterias.
6. Diferentes componentes del pescado ayudan a prevenir trastornos diversos: articulares, óseos, bocio.
7. En el pescado se encuentran todos los nutrientes implicados en el crecimiento y desarrollo: proteínas, ácidos grasos omega-3, calcio, hierro, zinc, yodo, vitaminas del grupo B, vitaminas A, y D.
8. El pescado es un alimento fácil de digerir.
9. Admite variedad de preparaciones en la cocina: plancha, horno, papillote, frito, vapor, microondas, budín, pizza, en bocadillo, en ensalada.
10. Las personas que consumen mucho pescado tienen mayor esperanza de vida.
RECOMENDACIONES
Antes de adquirir un pescado, debes tomar en cuenta ciertas recomendaciones: tener olor fresco, la carne debe ser blanca o ligeramente rosada, firme, elástica y resistente a la presión de los dedos, la cola debe ser firme y los ojos brillantes y saltones, la piel brillante y húmeda, no grasosa, con las escamas adheridas y el vientre no debe estar abultado.
En el caso de los enlatados: escoger una marca conocida, observar que la etiqueta sea auténtica y verificar fecha de vencimiento y registro sanitario, observar que la lata no esté abollada, hinchada, oxidada o con filtraciones.
Consumir pescado de dos a tres veces por semana ayuda a prevenir y disminuir los casos de anemia y desnutrición en los niños, gestantes y madres que dan de lactar, Estos beneficios se deben a que el pescado tiene proteínas de buena calidad, minerales como el hierro, el zinc y ácidos grasos como el Omega 3, entre otros nutrientes.
En los niños el pescado ayuda a su buen desarrollo y crecimiento, además de fortalecer su sistema inmunológico. En caso de los adultos, los ayuda a prevenir y a disminuir el colesterol elevado, las enfermedades coronarias y favorece la regeneración de tejidos y cicatrización de heridas.
El pescado es saludable, de fácil digestión, rápida cocción, preparación sencilla y tiene bajo costo. Existe, además, una en gran variedad de especies, como la anchoveta, caballa, sardina, jurel, cabrilla, merluza, pejerrey, entras otras.
Este producto marino se puede consumir de diferentes maneras como en escabeche, ají de pescado, bolitas de pescado, caiguas rellenas, cau cau, sudado, coliflor saltada con pescado, seco de pescado, chicharrón, estofado, entre platos.
LOS BENEFICIOS DE COMER PESCADO
Las proteínas del pescado contienen todos los aminoácidos esenciales humanos, por ello son de un valor nutritivo muy alto.
El pescado es un alimento fácilmente digerible, con un contenido relativamente bajo en calorías.
Los lípidos de los pescados azules se han asociado a una serie de efectos beneficiosos relacionados con la prevención del infarto de miocardio y de la arterioesclerosis.
LOS BENEFICIOS DE COMER PESCADO
En el pescado se encuentran todas las vitaminas que el hombre necesita para una buena nutrición. Las sardinas y anchovetas son uno de los pescados más ricos en vitaminas.
Las personas que consumen mucho pescado tienen mayor esperanza de vida.
El pescado frito y las sardinas y anchovetas enlatadas son una buena fuente de calcio y de fósforo. Los mariscos son bajos en calorías y ricos en proteínas y minerales (calcio, yodo, hierro, potasio)