asenarco guía del sueño
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Guía del SueñoASENARCO 1
Guía del Sueño
¿Qué necesitas saber sobre el sueño?Cómo cuidarloPrevención de patologías de sueño
- EL INSOMNIO -
ASENARCO
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¿Cómo es mi sueño?
Edita: ASENARCO Asociación española del sueño C/ Honorio García Condoy nº 12 interior local ZARAGOZA - Tel. 976282765 [email protected] www.asenarco.es
Redacción: Mª Ángeles Abad Blasco Colaboradores: Dra. Isabel Dolz Zaera, Neurofisiología (Facultativo Especialista Área) Dr. Jesus Pérez, MIR Neurofisiología Unidad del Sueño del Hospital Miguel ServetAna Mª Santos Lucía
El sueño: fases El ciclo del sueño Hipnograma Cuántas horas necesito dormir Insomnio (un transtorno del sueño)
Higiene del sueño
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El sueño: fasesEl sueño es un conjunto de esta-
dos fisiológicos y comportamenta-les. El ser humano invierte un tercio de su vida en dormir.
La duración del sueño nocturno varía en función de la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores.
Mientras dormimos, nuestro ce-rebro no descansa totalmente, ya
que se mantiene activo controlando nuestras funciones vitales, como la respiración, la digestión y la circula-ción, entre otras.
A lo largo del sueño se producen cambios en el funcionamiento de nuestro cerebro y de nuestro cuer-po, atravesamos etapas que asegu-ran que nuestro organismo vuelva a funcionar con todo su potencial.
Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4
SUEÑO LIGERO SUEÑO PROFUNDO
NO REM REM
Dormir es una actividad necesaria porque se establece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas.
FASE 2
SUEÑO LIGERO
MENOR RITMO CARDIACO Y RESPIRATORIO
FASE 3 y 4
INCREMENTA LA PRODUCCIÓN DE LA HORMONA DEL
CRECIMIENTO. RESTAURACIÓN DE ENERGÍA, TONO MUSCULAR
BAJO, SONAMBULISMO O TERRORES NOCTURNOS
FASE 5 REM
MOVIMIENTOS OCULARESRÁPIDOS. SOÑAMOS.
TONO MUSCULAR NULO. PESADILLAS
Y PARALISIS DEL SUEÑO
FASE 1
TRANSICIÓN
VIGILIA Y SUEÑO
ADORMECIMIENTOS
SUEÑO PROFUNDO
SUEÑO LIGERO
SUEÑO REM
CICLO DE SUEÑO
DURACIÓN 90 o 100 MINUTOS
DEPENDE DE LA EDAD
El ciclo del sueño
CARACTERÍSTICAS :
Duración aproximada 90 - 100 minutosDepende de la edadConsta de fases: · Sueño ligero (fase 1, y 2) · Sueño profundo (fase 3 y 4) · Sueño REM (fase 5)
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¿Cuántas horas necesito dormir?
Fase IV
1 2 3 4 5 6 7
Fase III
Fase II
Fase I
Vigilia
REM
HIPNOGRAMA
VIGILIA
Depende de la edad El número de horas de sueño para estar descansados varía de una persona
a otra. Mientras que algunas sólo necesitan dormir entre 5 y 6 horas, otras precisan 10 o más. No obstante, lo normal es que un adulto sano duerma un promedio de 6 a 8 horas y media.
Para valorar si las horas que he dormido son las que necesito tengo que comprobar cómo me encuentro durante el día.
0-2meses
16-20 horas
9-10 horas 10-11 horas 11-12 horas
7 -8 horas 6-7 horas
10-12 horas 12-13 horas
12-18 años 6-12 años
+18 años +70 años
3-5 años
2 meses-1 año 1-3 años
Tiempo (h) 24
Insomnio
Síntomas del insomnio
El insomnio se define por las dificultades repetidas respecto al inicio, la duración, la consolidación o la calidad del sueño.
Puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño (insomnio ini-cial), despertarse frecuentemente durante la noche (insomnio de manteni-miento) o despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal).
CRÓNICO
Los síntomas ocurren por lo menos 3 veces por semana y duran un mínimo de 3 meses.
DE APARICIÓN RECIENTE Los síntomas tienen menos de 3 meses de evolución.
TIPOS DE INSOMNIO
Sueño nocturno: Dificultades para conciliar el sueño Dificultades para mantener el sueño Despertar final adelantado Sueño no reparador
Funcionamiento diurno: Fatiga Síntomas de ansiedad y depresión Disforia Déficits leves de atención / concentración Déficits de memoria Déficits en funciones ejecutivas Excesiva somnolencia
Otras características asociadas:
Rasgos de la personalidad tendentes a la preocupación
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Instrumentos
Agenda o diario de sueño-vigilia. Este instrumento permite a la persona recoger información sobre los horarios de sueño-vigilia que lleva durante dos semanas, siempre que no le suponga ningún trastorno el llevarlo a cabo.
- Rellenarlo todas las mañanas, en función de los recuerdos de la noche anterior - Rellenarlo por la noche si ha habido siesta - Sombrear las horas de sueño y siesta - En blanco las horas de estar despierto
- Indicar con letras la actividad/acción realizada: A: Hora de acostarse. L: Hora de levantarse. D: Despertares nocturnos. E: Luz encendida O: Hora en que se apaga la luz.
INSTRUCCIONES AGENDA SUEÑO-VIGILIA
Ejemplo:
Sombrear las casillas que correspondan a las horas de sueño y siesta.Indicar con letras la actividad.
A
A
E
E
O
O
L
L
h 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23
Agenda de sueño de
Día1
2
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4
5
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7
Centro de salud de
h 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23Día1
2
Tratamientos para el insomnio
El insomnio es principalmente un síntoma y como tal se deben corregir primero sus causas.
En general se acepta que cuando el insomnio ha durado menos de tres se-manas no se debe hacer ninguna intervención, salvo las medidas de higiene del sueño; sin embargo, en algunos casos específicos es de gran ayuda el uso supervisado de medicamentos por tiempo corto.
TRATAMIENTO NO FARMACOLÓGICOEl tratamiento no farmacológico es el único que ha demostrado efectivi-
dad duradera. No se requiere una psicoterapia a largo plazo, y en caso de recaída el paciente estará en condiciones de recordar y utilizar de nuevo las técnicas aprendidas; de no ser así, en una cita de revisión se pueden reforzar éstas fácilmente.
El tratamiento no farmacológico comprende las siguientes técnicas:
USO DE COMPlEMENTOS ALIMENTICIOS
TÉCNICAS COGNITIVAS RELAJACIÓN
HIGIENE DEL SUEÑO
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USO DE COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS QUE AYUDAN A REGULAR EL CICLO DEL SUEÑO
Siempre pida consejo a su farmacéutico.Uso a corto plazo.
MELATONINA. La melatonina es una hormona que se sintetiza en la glándula pineal de nuestro cerebro a partir del aminoácido triptófano. La cantidad de melatonina es variable a lo largo del día, puesto que varía en función de la luz ambiental. La secreción de melatonina tiene lugar durante la noche, preparando al cuerpo para iniciar el sueño y está estrechamente relacionada con los patro-nes del sueño. La melatonina contribuye a la regulación del ciclo del sueño, ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag). Si dormimos bien durante toda la noche, nos despertamos preparados para poder afrontar el nuevo día con fuerzas restablecidas.
GABA. El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central. El sueño es un estado cerebral en el que se inhiben muchos procesos neuronales gracas a la actividad de este neurotransmisor.
AMAPOLA CALIFORNIANA. La amapola californiana (Eschscholzia califórnica) es una planta que se utiliza medicinalmente por sus propiedades terapéuticas y es muy conocida dentro de la fitoterapia como un narcótico de origen natural. La amapola de california mejora la calidad del sueño natural y contribuye a una relajación óptica física y mental.
VALERIANA. La valeriana (Valeriana officinalis) ha sido utilizada como hierba medicinal desde la época de la antigua Grecia. Las partes más activas y que más se emplean son los órganos subte-rráneos (rizoma, raíces y estelones). Sus principales constituyentes son los aceites esenciales que contienen monoterpenos, sesquiterpenos y ácidos de sesquiterpenos menos volátiles como el áci-do valerénico.
PASIFLORA. La pasiflora (Passiflora incarnata), conocida comúnmente como la flor de la pasión, es una planta trepadora de rápido crecimiento. Las partes activas de la planta son las partes aéreas, que contienen sustancias como flavonoides y aceites esenciales. Los principales constituyentes son los flavonoides (hasta un 2,5%).
VITAMINA B3. La vitamina B3 es una vitamina hidrosoluble que activa a los receptores del GABA del cerebro. De esta manera, interviene en el transporte del GABA a través de la barrera hematoen-cefálica, permitiendo que llegue al cerebro.
VITAMINA B6. La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble que forma parte del proceso de sínte-sis de GABA en el organismo. Junto con la vitamina B3, contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso.
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TÉCNICAS DE RELAJACIÓN, BIORRETROALIMENTACIÓN Y MINDFULNESS O ATENCIÓN PLENA
Se utilizan varias técnicas para disminuir la tensión expresada al momen-to de acostarse; se sugiere practicarlas inicialmente fuera de la cama y en un horario diurno, mientras se logra conocerlas y controlarlas mejor. Dichas técnicas son:
a. Relajación muscular progresiva.b. Autorrelajación.c. Entrenamiento en respiración.d. Autohipnosis.
TRATAMIENTO FARMACOLÓGICO
TÉCNICAS COGNITIVAS
Son elementos educativos para hacer disminuir la ansiedad con respecto al sueño, pues dicha ansiedad le dificulta en gran medida conciliarlo y se produce el círculo vicioso autoperpetuado de no dormir y preocuparse por ello. Las técnicas cognitivas buscan varios objetivos:
a. Reestructurar los pensamientos negativos acerca de la falta de sueño.b. Descatastrofizar el insomnio.c. Identificar los problemas que no son causados por el insomnio.d. Reemplazar los pensamientos maladaptativos con respecto al insomnio
por otros que sean más funcionales.
Siempre supervisado por el médico y a corto plazo idealmente.
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Asenarco fue creada en 1998 a raíz de la experiencia de personas con problemas de sueño. Estas personas se conocen y deciden luchar para que nadie tenga que volver a pa-sar por el desconcierto y desatención que ellos vivieron con su enfermedad, patologías tales como Síndrome de apnea del sueño, narcolepsia, insomnio...
Somos una entidad sin ánimo de lucro que promueve y defiende la integración per-sonal, familiar, social, laboral, económica, y sanitaria de las personas con trastornos del sueño y otras patologías, colaborando así a mejorar su calidad de vida y su integración plena en la sociedad. ¡Únete a nosotros!
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